Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон

Жировые отложения в проблемных зонах зачастую настолько неподатливы, что обычными упражнениями убрать их не получается. Но отчаиваться не стоит: вам нужен мышечный стресс!

Мышечным стрессом называют непривычную для мышц нагрузку. Например, вы много сидите на работе, и если начнете ходить или делать зарядку в середине рабочего дня, такая резкая смена нагрузки станет для мышц стрессом. Или вы привыкли много ходить, тогда для вас стрессом станет катание на коньках или занятия с гантелями.

Статика и динамика

Наиболее эффективным стрессом для мышц в последние годы признана так называемая статодинамическая нагрузка. Она представляет собой тренировку с небольшими отягощениями, но при этом нужно волевым усилием напрягать мышцы больше, чем требует отягощение, и не расслаблять их. Каждое упражнение делается 3—4 раза по 30—90 секунд, между ними отдых по 30 секунд. Во время отдыха мышцы можно расслабить. Если вы продвинутый физкультурник или хотите усилить эффект, можете делать упражнение без отдыха в течение 1—3 минут. Главное — выполнять движения правильно, не давая себе послаблений. Тогда при минимальных затратах времени (30 минут на тренировку) результат будет таким же, как от полутора часов в тренажерном зале.

Статодинамический стресс для мышц вынуждает организм усиливать обмен веществ и обращаться за энергией в труднодоступные источники. Поэтому сгорает не только подкожный жир, но и более глубокий, расположенный внутри брюшной полости и мышц.

Еда не повредит

Своеобразная тренировка диктует и непривычный подход к питанию. За 2—3 часа до занятий можете есть практически что угодно, кроме жирного и жареного: шоколад, пирожные, джем дадут вам энергию, которая потребуется для выполнения упражнений. А вот после занятий постарайтесь 2—3 часа «заправляться» чем-то совсем низкокалорийным, например, овощами без майонеза и масла, вареной курицей без кожи, обезжиренным творогом.

После тренировки мышцы продолжают сжигать жир еще 6—8 часов. Не стоит прерывать это полезное занятие порцией жира и крахмала! Зато несладкий чай или минеральную воду без газа пейте сколько душе угодно.

Внешняя поверхность бедра (галифе)

Опуститесь на коврик на правый бок, правая нога согнута в колене и лежит на полу, правая рука согнута в локте и стоит на полу, голова на правой руке. Выпрямите левую ногу, вытяните носок и поднимите ее параллельно полу. На выдохе медленно поднимите левую ногу до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. В этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.

Выполняйте упражнение

Галифе плюс ягодицы

Упражнение аналогично предыдущему. Однако, до того как поднимать ногу, надо чуть наклониться вперед, поставив левую руку перед грудью на пол и слегка оперевшись на нее. Нога будет подниматься не строго вверх, а чуть-чуть назад, ступня будет смотреть в пол.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте сторону.

Внутренняя поверхность бедра

Опуститесь на пол, как в предыдущем упражнении, опираясь правым локтем на пол и положив голову на правую руку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую ногу выведите вперед, выпрямите, носок потяните на себя и постарайтесь развернуть пятку чуть вверх. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги. Почувствовав максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте сторону.

Внутренняя поверхность бедра плюс пах

Упражнение делается, как и предыдущее, только работающая нога двигается не вверх-вниз, а описывает пяткой круговые движения по часовой стрелке. Для удобства ее можно чуть-чуть сгибать и разгибать в колене.

Ягодицы

Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните в колене под углом 90°, при этом натяните носок на себя, а бедро расположите примерно параллельно полу. На выдохе медленно поднимите эту ногу вверх, направляя пятку в потолок. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы (пятка направлена в потолок) и мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте ногу.

Ягодицы плюс задняя поверхность бедра

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в верхней точке нога не покачивается вверх-вниз, а сгибается и разгибается в колене. Носок натянут на себя, амплитуда движения пятки — 10—20 см.

Спина и руки

Для этого упражнения можно взять небольшие гантели. Лягте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90°. Поднимите голову, руки — над полом, держа предплечья примерно параллельно полу. При этом голову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10—15 см. Держа руки на весу, двигайте ими вперед и назад с амплитудой 10—15 см, движения похожи на плавание брассом.

Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд.

Живот

Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, разведите ступни на ширину бедер. Подайте ноги, таз и копчик на себя, как бы отрывая их от пола (отрывать ступни не надо, но ощущения в мышцах должны быть такими, как будто вы вот-вот поднимете бедра за счет живота). На выдохе приподнимайте голову, плечи и желательно лопатки от пола, на вдохе — опускайте.

Выполняйте упражнение 3—4 раза.

А в это раз разберемся, как же работает механизм жиросжигания в проблемных местах и научимся избавляться от лишнего веса.

Проблемные места в своем теле имеют все – и профессиональные бодибилдеры и просто тренирующиеся люди. Да-да, вы знаете о чем я говорю: об этих упрямых раздражающих складках внизу живота.

Жир в этих местах появляется сразу после того, как вы прекращаете вашу диету и всегда уходит последним, когда вы находитесь на пути построения лучшей версии себя. Давайте поговорим, как убрать жир с проблемных зон, но для начала разберемся, почему он так упрямо не хочет уходить из некоторых мест?

Природа жира в проблемных зонах

Казалось бы, жир он и есть жир, но это не совсем так. Имеются различные типы жировой ткани в организме, и они по-разному реагируют на ваш образ жизни, тренировки и диету.

Имеется бурая жировая ткань, «хороший» жир, который помогает вашему телу генерировать тепло и известен даже тем, что помогает сжигать больше калорий. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, а межмышечная жировая прослойка накапливается внутри мышечных волокон и вокруг них.

Когда мы говорим об упрямом жире, мы чаще всего имеем ввиду подкожный. Такой жир имеет большую плотность альфа рецепторов, он более чувствителен к инсулину и имеет худшее кровоснабжение по сравнению с тем, что уходит быстро.

Когда сгорает жир, в том числе и упрямый, гормон-чувствительная липаза активируется под воздействием гормонов, расщепляя триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Далее жирные кислоты окисляются под воздействием кислорода, а продукты распада выводятся через пот, мочу, кал и даже посредством дыхания.

Жир в проблемных местах по сути сгорает в более медленным темпе, чем другие типы. Причина кроется в таких физически активных веществах, как катехоламины. Задача этих веществ состоит в том, чтобы связываться с рецепторами (альфа- и бета-рецепторы) в жировой ткани, что в свою очередь влияет на скорость жиросжигания. Бета-рецепторы способствуют сжиганию жира, а альфа рецепторы накоплению.

Другими словами, альфа-рецепторы, которые ответственны за накопление жира, замедляют действие гормон зависимой липазы, которая является главным энзимом в теле, ответственным за расщепление жира.

Поэтому для того чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить количество бета-рецепторов и снизить количество альфа-рецепторов. Сделать это можно несколькими способами: улучшить кровоток и чувствительность к инсулину, это поможет активировать бета-рецепторы для того, чтобы помочь сжечь жир в нижней части живота и тех самых проблемных местах. Что для этого нужно делать и будет описано в данной статье.

Способ 1: Тренировка натощак

Голодание – это воздержание от потребления любых содержащих калории продуктов в течение непродолжительного времени. Тренировка натощак является наиболее эффективным способом избавиться от слоя упрямого жира из разных участков тела.

Я не говорю о суточном воздержании от приема пищи и не призываю вас мучить себя голодом. Суть заключается в том, чтобы не есть в течение 16-18 часов, а затем кушать в оставшиеся 8-10 часов. Это доказанный метод, позволяющий перенести жировые клетки в печь метаболизма, где они и будут утилизированы. Как же это работает?

Голодание позволяет легче добиться дефицита калорий

Периодическое голодание позволяет занятым людям придерживаться дефицита калорий. Имеются и другие преимущества голодания, но 80% пользы от голодания заключается в его влиянии на образ жизни: если вы потребляете калорий меньше чем тратите и делаете это стабильно, вы будете сжигать больше жира.

Голодание может увеличить выработку гормона роста

Выработка гормона роста является важнейшим фактором, влияющим на рост мышц и сжигание жира. Снижение выработки гормона роста с возрастом является причиной того, что замедляется жиросжигание. Имеются свидетельства, что голодание увеличивает выработку гормона роста, а, следовательно, и ускоряет жиросжигание.

Голодание увеличивает чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину или её отсутствие играет критически важную роль в процессе накопления жира. Несмотря на то, что большая часть исследований, посвященных периодическому голоданию были посвящены изучению диабетиков, выводы могут быть применены и к здоровым людям. Исследование 2005 года под руководством Хальберга и др. показало, что периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей.

Голодание помогает контролировать аппетит

Применение тренировок натощак оправдано в двух случаях:

Во-первых, согласно исследованию Гжестеда, кровоснабжение проблемных зон, таких как низ живота, улучшается во время голодания. Когда кровоснабжение увеличивается, катехоламины могут атаковать жировые клетки, активировать их и сжигать жир быстрее.

Во-вторых, основываясь на личных предпочтениях, тренировки натощак являются двойным ударом по жиру, особенно в комбинации с кардио. Для большинства любителей тренировок с железом могут улучшить окисление жиров только лишь потому, что мы редко делаем кардио. Если вы хотите быть экстремально сухим (7% и ниже), то кардиотренировки натощак – это то, что может вам помочь.

Имеется один недостаток: мышечные катаболизм может увеличиться в ходе применения метода тренировок натощак. По этой причине держите этот козырь в кармане и разыгрывайте его только тогда, когда вы уже достаточно просушены и хотите добиться экстремального рельефа. Не применяйте этот метод, если ваша главная цель – мышечный рост.

Способ 2: Специализированное питание

Ни одна добавка не может самостоятельно включить режим жиросжигания. Сперва вам следует выстроить режим питания и тренировок. Но я бы слукавил, если бы сказал, что добавки не являются важным фактором, влияющим на устранение проблемных зон. Вам необходимо три фактора – тренировки (пламя), дефицит калорий (топливо), а пищевые добавки будут служить в этом случае в качестве искры зажигания, ускоряя процесс горения.

Лучшим способом получить больше бета-рецепторов посредством специализированного питания – это использовать добавки или потреблять пищу, которая увеличит количество жиросжигающих гормонов, которые связываются с бета-рецепторами.

Вот что для этого следует использовать:

• Капсаицин. Капсаицин – ингредиент перцев чили, который придает им остроту. Он увеличивает жиросжигание путем ускорения обменных процессов и увеличения уровня жиросжигающих гормонов.
• Йохимбин. Йохимбин и содержащие его продукты улучшают жиросжигание путем нейтрализации альфа-рецепторов в жировой ткани. Если вы сочетаете тренировки, голодание и прием продуктов с йохимбином, то жиросжигание, особенно в проблемных зонах, ускорится.
• Экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая дает схожий эффект. Зеленый чай имеет термогенный эффект, который оказывает влияние на сжигание жира.
• Кофеин. Ваша утренняя чашка кофе может сотворить чудо, если кофе действительно крепкий. Кофеин связывается с жировыми клетками и ускоряет липолиз.
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая подавляет липопротеиновую липазу – это энзим, ответственный за накопление жира. В результате употребления CLA жировая ткань становится лучше доступней для использования, вместо накопления. Кроме того, CLA обладает мощным противовоспалительным действием, и организма в целом во время диеты.

Способ 3: Тренинг, направленный на активацию жиросжигания

Несмотря на то, что об этом, кажется, говорит каждый тренер на планете, но повторюсь ещё раз: вы можете ускорить жиросжигание в проблемных местах. Как же это сделать?

Для начала, вам нужно уже быть достаточно худым, иначе вы не увидите разницы. Вы создаете дефицит калорий и выполняете специальные тренировки, активирующие кровообращение в проблемных зонах.

Именно так это и работает: вы улучшаете кровоток в упрямых местах, увеличиваете активность катехоламинов и обеспечиваете расщепление жировых молекул. Посредством тренинга жир утилизируется.

Как этого добиться? Имеется формула: чередуйте упражнения, разогревающие ваши проблемные зоны в течение 45-60 секунд (например ) с высокоинтенсивными упражнениями, такими как спринт 30-45 сек.

Способ 4: Найдите оптимальную для себя диету

Когда речь идет о снижении жира, формула успеха очень проста:

Калорий потрачено > калорий съедено = жир сгорает

Жиросжигание требует выполнения этой формулы. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете каждый день для того, чтобы увидеть быстрый результат. Дефицит калорий, созданный посредством выполнения упражнений, диета и здоровый уровень гормонов заставят жир гореть и приведут вас к хорошей физической форме.

Более точная формула может оказаться слишком сложна, поэтому чтобы рассчитать свой суточный расход калорий можно пользоваться простым расчетом:

Вес тела (в кг.) х 33 = ваша суточная калорийность

Эта формула не совершенна, но её результаты довольно близки к более сложным, кроме того, она даёт хорошее отправное значение, на которое для начала уже можно опираться.

Предположим вы весите 90 кг, следовательно:

90 кг. х 33 ≈ 3000 ккал.

Это значение показывает сколько вам нужно калорий потреблять для обеспечения своих текущих потребностей.

Теперь давайте перейдем к более занимательной части: подсчитаем количество калорий, необходимо для того, чтобы снизить вес:

Снижение уровня жира в проблемных местах требует агрессивного подхода. 20 — 30% — это подходящее значение. Исследование под руководством Хоувинена в 2015 году определило, что подготовленные атлеты мужского пола могут успешно снижать вес без значительного сокращения выработки тестостерона или снижения производительности, если дефицит калорийности составляет 25%. Начните с 20% дефицитом калорийности, отслеживайте свой прогресс и увеличьте это значение до 30%, если достигаете плато.

Допустим, вы хотите добится дефицита калорий 20%, следовательно, вам нужно умножить вашу суточную калорийность на 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 ккал.

Наша диета, базирующаяся на 2400 ккал в сутки должна состоять из:

• 35% белок
• 35% углеводы
• 30% жир

Рассчитаем количество каждого макронутриента исходя из процентных значений:

• 35% белка - это будет 210 грамм. 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Для того чтобы определить, сколько это будет в граммах, нужно разделить это значение на 4 (поскольку один грамм белка содержит 4 ккал). Таким образом получаем значение 210 гр. белка в сутки.
• 35% углеводов это так же будет 210 гр. Вот расчет: 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно, делим 840 на 4 и получаем 210 гр. углеводов.
• 30% жиров это будет 80 гр. Расчет: 2400 ккал х 0,30 = 720 ккал. Разделим это значение на 9 (один грамм жира содержит 9 ккал) и получим 80 гр жира в сутки.

Важнее придерживаться правильного количества потребляемых калорий и белка, чем точно следовать значению углеводов и жиров. Количество углеводов можно регулировать исходя из личных предпочтений.

Подведем итог:

• 2400 ккал. в сутки;
• 210 гр. белка;
• 210 гр. углеводов;
• 80 гр. жиров.

3 дополнительных хитрости

1. Начинайте голодание с . Если вы нарушаете диету, делайте это при помощи протеина. утолит голод и предохранит мышцы от разрушения.
2. Избегайте жидких калорий. Если вы нацелены на быстрое снижение веса, вам желательно жевать калорийную пищу вместо того, чтобы потреблять её в жидком виде. Жевание стимулирует пищеварительную систему при помощи слюнных ферментов, что является важнейшим фактором, влияющим на общее здоровье и жиросжигание в частности. Отдавайте предпочтение воде, кофе и зеленому чаю.
3. Замените зерновые зеленью. Проведите неделю не употребляя зерновые, а вместо них ешьте зелень, это позволит вам быстрее сжечь упрямый жир. Также это поможет снизить риск возникновения воспалительных процессов в пищеварительной системе во время диеты, а также обеспечит .

Сжигание жира – сложный биохимический процесс, в котором участвует мозг и железы внутренней секреции. Жир невозможно «растопить» с помощью сауны или обертываний, его нельзя «разбить» или «раздавить» массажами, «выжечь» согревающими кремами.

Упражнения для тех или иных частей тела помогают нарастить мышцы в конкретном месте, улучшить гибкость, укрепить связки… но не сжечь жир. Это не значит, что вы не приведете тело в желаемую форму – приведете, но для этого нужно больше знать о том, как оно работает.

Механизмы сжигания жира

Организм избавляется от жира, когда вы даете ему регулярную физическую нагрузку или ограничиваете калорийность рациона, а в идеале – совмещаете оба метода. Из-за нехватки энергии тело обращается к своим запасам (жировым клеткам), где хранится «топливо».

Чтобы извлечь его из жировых клеток, мозг подает сигнал организму и тот, в зависимости от обстоятельств, выбрасывает в кровь различные гормоны. Влияние их на организм различается, но все они помогают «вытащить» из жировых клеток их содержимое.

После этого «топливо» транспортируется к мышечным клеткам, где используется по назначению. Сами жировые клетки при этом не разрушаются и не повреждаются – они опустошаются, но остаются на месте.

Поскольку кровь относительно равномерно циркулирует по телу, жир тоже «сжигается» по всему телу, а не в отдельных местах. Но как тогда объяснить полноватые бедра и круглые животики даже у стройных женщин? Проблемными зонами «наградила» девушек эволюция.

Женские проблемные зоны

Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, мало одного присутствия соответствующих гормонов в крови – нужно, чтобы жировые клетки на них отреагировали. Для этого у них есть рецепторы, взаимодействующие с разными типами гормонов. И именно в стратегически важных для женщин местах рецепторы реагируют на них неохотно.

В нижней части живота, на бедрах и ягодицах откладывается наиболее «ценный» жир, необходимый для вынашивания здорового потомства. Он богат жирными кислотами, необходимыми для формирования мозга плода. Сегодня, в условиях изобилия, молодые мамы не нуждаются в таких «закромах», но тело наше живет по законам природы и запасается на случай голода.

Избавиться от самого упрямого жира можно – необходимо неотступно придерживаться системы питания с дефицитом калорий и регулярно заниматься физкультурой. Проблемные зоны похудеют, но в последнюю очередь, когда на остальных частях тела будет практически нечего сжигать.

При этом есть опасность нарушить пропорции фигуры. Скажем, если плечи стали совсем худенькими, а бедра все еще в процессе уменьшения, тело будет выглядеть не очень красиво. Чтобы добиться гармоничной фигуры, грамотно спланируйте свой тренинг, включив в него силовые нагрузки.

Силовые и кардио-тренировки

Чтобы тело не просто уменьшалось в объеме, а становилось красивым и подтянутым, нужны силовые тренировки, которые помогут нарастить мышц в нужных местах. Бедра и ягодицы, даже далеко не худенькие, станут округлыми и сексуальными, если под слоем жира «поселить» мускулы. Подкачав верхнюю часть тела, вы уравновесите пропорции – на фоне более крепких плеч таз не будет казаться слишком массивным.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание наиболее значимым мышечным группам – ягодицам, задней поверхности бедра, спине, плечам, . Закачивать те места, которые хочется уменьшить, нет смысла – жир это не сожжет, а вот мышцы увеличит.

Выберите для себя по 1 упражнению для мелких мышечных групп и по 2 для крупных. Делайте упор на базовые движения – приседания, выпады, тяги, жимы. Выполняйте по 3-4 подхода в диапазоне повторений от 10 до 15. Вес отягощения должен быть тяжелым, но при этом позволять вам выполнить каждый повтор с идеальной техникой.

В борьбе с жиром в «проблемных» областях отлично зарекомендовало себя ВИИТ-кардио. Высокоинтенсивный интервальный тренинг обеспечивает мощный выброс гормонов, ответственных за жиросжигание, и помогает «пробудить» рецепторы жировых клеток в самых труднодоступных местах.

Поэтому, если уровень подготовки позволяет, попробуйте тренировки по . Они состоят из 8 раундов, в каждом из которых 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего такая тренировка занимает 4 минуты. Выбирайте упражнения, в которых задействована нижняя часть тела – прыжки, зашагивания на возвышение, приседания, выпады.

Питание

Не забывайте о питании. Для строительства мышц необходим белок – 1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Чтобы организм не боялся расстаться с самыми ценными своими запасами, ешьте продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами – растительные масла, морскую рыбу, льняные и подсолнечные семечки, кунжут, зерновую горчицу, семена тыквы.

Высчитайте суточную калорийность рациона, необходимую вам для поддержания веса. Отнимите от нее 10-15% и питайтесь в таком режиме – вы будете худеть постепенно, без стресса для организма.

Можно ли локально сжечь жир с помощью кремов и массажей?

Если вы мечтаете сидеть на диване и вкушать пирожные, пока чудо-крем делает вас стройной, не надейтесь на результат. Но вот тем, кто придерживается диеты и тренируется, некоторые косметические процедуры принесут пользу.

Суть в том, чтобы улучшить циркуляцию крови в нужных местах, и тем самым «нагнать» туда больше жиросжигающих гормонов. Кремы в этом деле бессильны – они разогревают кожу, но не впитываются достаточно глубоко. А вот регулярный массаж способен ускорить процесс похудения, но только в том случае, если создан необходимый гормональный профиль в крови.

Style Итог

Работайте над собой, и со временем даже самый упрямый жир сдастся под натиском ваших стараний. Но и не делайте трагедии из-за пары лишних сантиметров в талии или бедрах. Красота заключается в здоровом и гармонично развитом теле, а не в отдельных его фрагментах.

Проблемные зоны приносят человеку неудобства. Во-первых, это некрасиво, потому что свисающие складки выпячиваются наружу и свисают. Во-вторых, приходится подбирать такую одежду, чтобы скрывались столь неприятные недостатки. Но ведь можно попытаться избавиться от проблемных зон и это не так уж сложно, как может показаться, на первый взгляд, главное это упорство и выдержка.

• Бедра
• Подмышки
• Бока, живот

Бедра

Если у человека на внутренней стороне бедер имеются проблемные зоны, то необходимо заняться физическим упражнением, которое в большей степени будет направлено на подтягивание большой, средней и малой ягодичной мышцы.

Для этого следует принять положение лежа и, повернувшись набок, поднимать как можно выше (прямую) ногу по направлению к туловищу 25 раз. Делается сначала на одном боку с той же ноги, а после переворачиваются на другой бок и повторяют те же самые действия. Проводят, таким образом, несколько подходов.

В совокупности с первым упражнением делается второе. Для этого человек становится на четвереньки, локти упираются в пол и делаются махи ногами, поочередно меняя правую ногу на левую ногу. При этом стараются не сгибать ногу в коленном суставе. Таким образом, необходимо сделать как минимум по 25 раз (каждой ногой) по несколько подходов.

Подмышки

Часто (особенно у женщин) можно наблюдать, как свисающие складки выпячиваются наружу в зоне декольте, а также в области подмышек. Проблема такой неприятности может быть решена при помощи мышцы груди. Для этого физического упражнения понадобятся гантели (гирьки) весом в 2 килограмма.

Ложатся на спину, берут "вес" (гирьки), руки заносят над грудью, после чего разводят в разные стороны. Делают по 20 раз в несколько подходов. Руки не должны дотрагиваться пола, иначе нагрузка теряется, и в упражнении нет смысла.

Бока, живот

Для того чтобы помочь бокам и животу избавиться от проблемных зон следует делать упражнения, которые отвечают за пресс. Для этого ложатся на спину, руки закрепляют за головой (можно переплести пальцы, чтобы руки не скользили), ноги сгибают в коленях и поднимают туловище (верхнюю часть). Упражнение выполняется 25 раз в несколько подходов.

Если использовать второе упражнение (можно делать в совокупности с первым), тогда ложатся набок и сгибают ноги в коленном суставе. Между корпусом и бедрами получается прямой угол. Верхнюю руку вытягивают вперед, нижнюю кладут за голову, а затем поднимают корпус. Делают так несколько подходов столько же раз, как и предыдущее упражнение.

После того как упражнения будут легко и правильно выполняться мышцы начнут привыкать, тем самым будут уходить проблемные зоны. Главное в этом - это точное соблюдение данных рекомендаций.
Посмотрите, .

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

18.11.2017 / 14:35

Я отношусь по возрасту к категории за 40". Начиная с двадцати лет, я стала заниматься шейпингом. Тогда это было модное увлечение многих. Постепенно, благодаря личным усилиям и неравнодушию тренера, я превратилась в стройняшку из бесформенной девушки. Сейчас продолжаю заниматься этим же шейпингом, но уже не в зале, а дома. Проблемных зон нет, так как они за часовое занятие все прорабатываются.

12.01.2018 / 09:19

Моя зарядка дома получасовая через день, этого мне достаточно, чтобы проблемные зоны перестали быть таковыми.

30.03.2018 / 10:19

Я фитнесом занимаюсь много лет и через себя пропустила множество методик и способов тренировок и диет и однозначно могу сказать что локально жир сжечь нельзя, кто бы там и что не говорил, есть по этому поводу научные исследования которые подтверждают мои слова. Жир уходит не контролируемо в условиях низкокалорийной диеты и правильных тренировок, ну или просто активной жизни. Насколько я заметила, первый жир во время диеты уходит с лица и верха тела, мы замечаем как лицо худее, но медленнее уходит с ягодиц и живота, потому что там его больше всего, и как бы мы не старались теребить, массажировать или обматывать клеёнкой проблемные места, жир оттуда быстрее не уйдёт. Нужно набраться терпения, продолжать тренироваться и кушать правильную еду, и жир с проблемных мест обязательно уйдёт.

Если у вас на теле появились какие-то проблемные зоны, то можно при помощи разных упражнений справиться с этими проблемами. И, совсем не обязательно, чтобы эти проблемы появились в нашей жизни, не нужно увлекаться шоколадом и выпечкой. Попробуем справиться с проблемными зонами. Все проблемные зоны, упражнения для женщин читайте в этой публикации.

9 150105

Фотогалерея: Все проблемные зоны, упражнения для женщин

Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поможет быть в форме.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.

Дополнительные упражнения
1. Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз

2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.

Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.

Специальное упражнение
1 . Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.

2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.

3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.

Лопатки - проблемная зона
Нижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.

2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.

Проблемная кожа подмышек
Вам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.

Специальное упражнение
1. Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.

2. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.

Талия - проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.

Дополнительное упражнение
1. Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.

Живот - проблемная зона
Вам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.

Бока - проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.

Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.

Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.

2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.

Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.

Дополнительное упражнение
1. Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.

Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1. Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.

Дополнительное упражнение
1. Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.

2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.

Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.

2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.

Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.