Есть ли спортзал в тюрьме. Тренируйся, как американский зэк

Фитнес строгого режима

Путь любого арестанта - страдальческий. Но там, где одни узники превращались в тюремную пыль (инвалидов и безумцев), другие не просто выживали, а закалялись, подобно металлу, благодаря спорту.

Думаете, невозможно заниматься в тесной прокуренной камере, где вместо тренера - рецидивисты, где вместо спортивного питания - тюремная баланда? Еще как возможно! В ближайшее время московским заключенным раздадут своего рода методические пособия, как делать это с максимальной пользой для организма. А поскольку сегодня за решеткой зачастую оказываются менеджеры, чиновники, бизнесмены, учителя, инженеры и прочие никак не связанные с криминальной средой люди, новация рассчитана в первую очередь для них.

Самые знаменитые арестанты рассказали «МК» о своих спортивных системах «на черный день», которые могут стать прекрасной заменой дорогому фитнесу.

Вместо чифиря

Иван Миронов, 1981 г.р. Подозревался в покушении на Анатолия Чубайса. С декабря 2006 по декабрь 2008 года находился в СИЗО №1 (так называемый «кремлевский централ»).

Идея привнести настоящий спорт за решетку принадлежит бывшему заключенному (был обвинен в покушении на Чубайса, затем полностью оправдан и реабилитирован), ныне адвокату Ивану Миронову. Он провел в СИЗО два года и вышел оттуда с телом... настоящего атлета.

— Первый мой сокамерник по тюрьмам отмотал больше десяти лет, — рассказывает Миронов. — Он начал вводный курс с темы «Воровской напиток чифирь: рецепты, фармакология, приход, побочные действия». «Чифирь разгоняет кровь», — резюмировал он полезность отвара. Я спросил: «А зачем ее разгонять?» — «Как зачем! — удивился арестант. — Движений нет! О спорте вообще забудь. Четыре стены: шаг вперед, шаг назад. Дышать нечем. Вот и приходится чифирем утешаться». Со слов опытного зэка выходило, что единственная возможная на тюрьме альтернатива штанге и бегу — это тошнотворная заварка.

Спорт и тюрьма — вещи вроде как несовместимые. Самая распространенная аргументация — это отсутствие чистого воздуха и нормального питания, необходимых при физических нагрузках. Но любые доводы против спорта в каких бы то ни было тяжелых условиях всегда являлись оправданием собственного бессилия, моральной капитуляции под ударами судьбы.

— В тюрьме особая, ни с чем не сравнимая психоэмоциональная атмосфера, — продолжает Иван Борисович. — Ощущение уныния или эйфории — гораздо ярче и острее. Горе и счастье на тюрьме — чистые, высокопробные, без примесей и наслоений вольной суеты. И ты учишься слушать и понимать себя, но самое важное — самостоятельно синтезировать состояние душевной гармонии и счастья, которое имеет две составляющие: духовную и биохимическую. Духовная — вера, молитва, пост — заставляет страдания рассматривать как испытания и укрепления, оборачивая их в радость и, несмотря на всю тяжесть, принимать со смирением и благодарностью. Биохимическая — это возможность резко изменять самочувствие и настроение определенным воздействием на организм. Из самых лучших антидепрессантов я могу отметить, помимо черного шоколада, меда и кофе, обливание ледяной водой, мышечную усталость от тренировок и занятие йогой. И ты забываешь, что такое нервы, и даже решетки на окнах начинают радовать симметричной эстетикой, железная посуда — греть сердце ностальгией походной романтики, да и сидение твое уже воспринимается, как говаривал осужденный за организацию убийства первого зампреда ЦБ Козлова банкир Алексей Френкель, «путешествием в затерянный мир»…

Иван Миронов выполняет основные упражнения, разработанные для заключенных. Фото: Марина Берулава.

Миронов все два года пребывания в СИЗО собирал различные комплексы тренировок, испытывал их на себе. Лишенные тренажеров и новых современных технологий заключенные вынуждены вернуться к забытым, но проверенным временем методам, которые превращали мужчин в суперменов за столетия до появления стероидов.

Итак, представьте камеру размером 5 на 4 метра. Все, что есть в ней, — тумбочка, нары и стол (обычно заваленный книгами). С чего начать? С тренировок с собственным весом. Одних только отжиманий может быть десятки разновидностей. Вот самые подходящие для тюремных условий:

Отжимания на книгах. Ставим две стопки с 5 книгами в каждой и, опираясь на них руками, опускаемся максимально вниз, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы. Отжимаемся 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания. Медленно опуститесь вниз, так, чтобы ваша грудь практически касалась пола, и вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь. Отжимайтесь 3 подхода по 5 повторений.

Отжимания на руках у стены. Станьте на руки, обопритесь ногами о стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 5-8 повторений.

— В большинстве московских СИЗО есть спортзал. Занятия в нем платные (в районе 200 рублей в час). В спортзале стоят тренажеры, маты, мячи. Но, к сожалению, выводить в спортзал еженедельно заключенных не получается, поскольку заявок много, а сотрудников мало. Однако всех арестантов раз в день выводят на прогулку. Многие дворики оборудованы для занятий спортом. Непосредственно в камерах заключенные могут заниматься спортом, если при этом не нарушают правила внутреннего распорядка и не доставляют неудобств сокамерникам.

Изометрия киллера Солдата

Алексей Шерстобитов («Лёша Солдат»), 1967 г.р. Киллер. Задержан в 2006 году по обвинению в 12 убийствах. Приговорен к 23 годам тюрьмы.

Леша Солдат, в миру Алексей Шерстобитов, — пожалуй, одна из самых примечательных личностей криминального мира современной . Киллер-фантом с десятком имен и фамилий, в которого не верило даже следствие, поскольку в ряде громких заказных убийств, исполненных Солдатом, под «нажимом» следствия признавались другие бандиты. Так, убийство Отари Квантришвили взял на себя Александр Солоник, которого впоследствии вместе с подругой убили в соратники по оружию.

Киллер не скрывал, что успех (если можно так выразиться) совершенных им преступлений основывался на трех составляющих: тонкий расчет, железные нервы и отменная физическая подготовка. Вечером, оторвавшись от чтения, бандит приступал к тренировке. Налив в два пластиковых блюдца воды и вложив их в ладони, Шерстобитов с цирковой легкостью синхронно крутил кистями по разнонаправленным осевым корпуса и рук. Фокус заключался в том, что блюдца всегда оставались параллельны полу. Затем шла работа над «физухой». Одни группы мышц Солдат загружал за счет противодействия другим. Мышцы-антагонисты использовались как мощные рычаги атлетических станков. Судя по рельефному торсу Солдата, эффективность такой зарядки не вызывала сомнений.

— Это изометрия, — пояснял Шерстобитов. — Очень удобно, полезно, исключено давление на позвоночник, и тренироваться можно даже в «стакане» — для тюрьмы в самый раз.

Алексей посвящал себя изометрии педантично и самозабвенно, отдавая тренировкам по четыре дня в неделю. А результат вызывал недоуменное восхищение журналистов, комментирующих отменную физическую форму человека, просидевшего в тюрьме много лет.

Упражнения. Надавите пальцами рук на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите со всей силой в течение 10 секунд.

Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть голову вперед — одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.

Давите растопыренными пальцами одной руки на растопыренные пальцы другой в течение 10 секунд.

Руки перед собой, согнуты в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую.

Веревочная гимнастика Братчикова

Константин Братчиков. Задержан по подозрению в убийстве главы концерна «Алмаз-Антей» в 2006 году. Оправдан судом присяжных в 2008 году.

— Питерский предприниматель Константин Дмитриевич Братчиков обвинялся в заказе убийства главы концерна «Алмаз-Антей» Игоря Климова и руководителя ОАО «Проммашинструмент» Елены Нещерет, — продолжает Миронов. — Показания на Братчикова дал главарь банды убийц Евгений Маньков, ранее приговоренный к пожизненному заключению. Братчикову, когда мы с ним познакомились, было 44 года. Возраст непростой и для здоровья, и для психики. Особенно в тюрьме. Но Костя выглядел очень бодро и моложаво. Сухая рельефная фигура со стальным плечевым поясом являлась результатом не только хорошей генетики, но и необычной атлетической гимнастики, которой Братчиков предавался строго через день. Он через трубу перебрасывал самодельную веревку и полтора часа не выпускал из рук концы, затянутые в петли с ручками. Уже искушенный тюремным фитнесом, я быстро оценил все достоинства веревочной гимнастики.

За свое скитание по тюремным камерам с методикой тренировок на веревках я столкнулся единожды. Комплекс потрясал своей простотой, эффективностью и, в отличие от использования весов, максимальной пользой для тела. Комплекс полностью исключает нагрузки на позвоночник, чем грешит тяжелая атлетика, позволяя тренироваться по этой программе даже людям, которым поднятие тяжестей запрещено. Кроме того, если при работе с «железом» вылезают такие неприятности, как боли в спине, отложение солей, мигрени и т.п., то упражнения на веревках протягивают позвонки и суставы, приводя их в правильное положение, что, по сути, заменяет мануальный массаж.

Итак, оборудование, если его так можно назвать, состоит из крепкой веревки длиной от 5 до 8 метров с твердыми ручками на концах и зацепа (подпотолочная труба, крюк, дерево, решетка). Зацеп, через который пропускается веревка, должен находиться хотя бы на полтора метра выше вашего роста.

Если в магазин за веревкой не пускают, то ее можно смастерить самостоятельно из простыней. Вот как это делается: простыня разрезается на продольные полосы толщиной от 10 см (чем толще, тем прочнее), из которых выплетается канат, на концах которого прикрепляются рукояти, сделанные из пустых пластиковых полулитровых бутылок. От бутылок отрезается дно и горлышко, а получившаяся труба разрезается вдоль — получается жесткая пластиковая лента чуть шире ладони, которой плотно прихватываются концы веревки с отступом 30-40 см. Чтобы ручки держались, они фиксируются скотчем, за неимением которого мы использовали этикетки от шампуней. Дабы рукояти не ломались под тяжестью тела, в них просовывались карандаши и ручки. Особо эстетствующим можно порекомендовать сделать обмотку из ткани. Изменяя градус наклона, положение тела и рук, можно прокачать и протянуть все группы мышц. При этом количество самостоятельных упражнений веревочной гимнастики насчитывается больше двадцати.

Упражнение. Набросьте веревку сверху на крюк или перекладину. Концы намотайте на кисти рук и руки разведите в стороны чуть ниже плеч. Постарайтесь поднять и опустить руки. 8-10 повторений.

Комментарии ФСИН:

— Веревка не входит в перечень разрешенных предметов. Чаще всего заключенные делают ее из простыни. Когда сотрудники находят такие веревки, то изымают. Пластиковые бутылки с молоком и минеральной водой в камерах могут быть — заключенные приобретают эти продукты в интернет-магазине.

Кандальная йога Пичугина

Алексей Пичугин, 1962 г.р. Бывший глава службы безопасности ЮКОСа. В 2007 году приговорен к пожизненному лишению свободы по обвинению в организации убийств и покушений.

Йогу практиковали многие известные заключенные именно потому, что это эффективный механизм воздействия на физическое и эмоциональное состояние человека.

Можно выделить два самых оптимальных комплекса. Первый — упражнения на растяжку и укрепление мышц, сухожилий. Второй — дыхание и оздоровление позвоночника. В индийской интерпретации — хатха- и кундалини-йога. Первую активно практиковал замглавы службы безопасности ЮКОСа Алексей Пичугин — узник «кремлевского централа», осужденный на пожизненное заключение. Хатха-йогой от нервяков, болячек и бессонницы два года подряд успешно спасался опальный адвокат Владислав Кудрявцев.

Заключенные говорят, что после йоги спина стала обретать гибкость, свободу движения и стройность осанки. И самое удивительное, что в любой холод уже после двадцати минут упражнений становилось жарко, а во время конечного упражнения, лежа на полу, тело накрывала волна тепла и энергии. При этом можно было моментально провалиться в глубокий сон, за полчаса которого высыпаешься как за десять. Практика йоги помогла многим окончательно избавиться от головной боли, тяжелой усталости в спине, остатков раздражения и злости.

А вот те самые главные упражнения из йоговского «рациона» Пичугина (их же, по его словам, выполнял ).

Езда на верблюде. Сидя в позе «по-турецки», взяться за лодыжки. Со вдохом прогнуть позвоночник вперед, с выдохом — назад. Также это упражнение выполняется сидя на коленях и пятках (поза камня).

«Лягушка». Сядьте на корточки на цыпочках. Пятки в воздухе и соприкасаются друг с другом. Пальцы рук упрем в пол между ногами, смотрим вперед. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляем колени, пятки остаются в воздухе, руки упираются в пол, смотрим на колени. С выдохом — опускаемся.

«Суфийский круг». Сидя в позе «по-турецки», руки на коленях. Вращаем верхнюю половину туловища, голову и плечи стараемся держать неподвижно.

Пару слов о «спортивном» питании. Если за решеткой заниматься только йогой, то можно протянуть на капусте с морковкой. Во всех остальных случаях рекомендуется есть даже не 3, а 5 раз в день. Три из них — тюремная баланда, которая, как ни парадоксально звучит, подходит спортсменам. Она хоть в основном не очень вкусная, но калорийная и позволяет поддерживать в организме жизненные силы. Ни в коем случае нельзя отказываться от гречневой и рисовых каш (источник углеводов), от вареных бобовых (белки). Желательно, чтобы родственники передавали за решетку мед, орехи, чеснок, сало и соленую рыбу (ее разрешают только зимой). Эти пять продуктов идеальны для рациона спортсменов. Кроме того, не помешают дополнительные источники витамина Е.

А вообще самое опасное, когда человек в тюрьме на нервной почве ест очень мало или очень много (второе, как правило, более чревато).

Соленое «железо» Кумарина

Владимир Барсуков (Кумарин), 1956 г.р., «ночной губернатор» . Задержан в августе 2007 года по обвинению в рейдерстве и мошенничестве. По сей день находится в СИЗО №1.

Одним из выдающихся тюремных спортсменов стал Владимир Сергеевич Барсуков (Кумарин). Отменная выправка на шестом десятке жизненного пути говорит о щедром наследстве чемпионской молодости, спортивном образе жизни и умеренности в еде. Все это с трудом укладывается в представление о последствиях покушения на Кумарина в 1994-м. Тогда его спасло лишь то, что он сам вел машину, поменявшись с водителем местами. Киллеры расстреляли водителя, по ошибке приняв его за Кумарина. Двадцать дней Кумарин пробыл в коме. Раздробленную автоматным свинцом правую руку спасти не удалось. Из семи пуль, застрявших в теле, извлекли только пять. Одна засела в сердце - побоялись трогать, другую не нашли, и спустя время она свинцовым камушком прибилась к десятисантиметровой культе. Правую почку и половину легкого пришлось удалить. Следствием покушения стали два перенесенных инфаркта и постоянные операции.

Ни увечья, ни инфаркты, ни постоянные приступы боли не дали Кумарину послабления в передачах. В диетических и дополнительных продуктах ему было отказано с издевательской формулировкой, что инвалидность не нашла своего официального подтверждения. Для успокоения своей железобетонной совести администрация выписала сидельцу двести граммов вареной «пластмассовой» говядины, извлеченной из стратегического запаса страны на случай ядерной войны, три стакана порошкового виноградного сока и три шленки водянистой манки в неделю. Исповедуя принцип «не дождетесь», Сергеич без тени уныния переживал и боль, и гонения.

Как это обычно происходило? После пяти часов вечера, когда вызов к адвокату или следователю становился маловероятным, камера превращалась в мини-спортзал. Владимир Сергеевич извлекал из-под шконки баул с 20-30 пакетами молока, которые распределялись по двум майкам с заштопанным низом. После тщательной разминки начинался расписанный на неделю в особой тетради комплекс упражнений: отжимания от скамьи, подтягивания на верхней шконке и упражнения с «гантелями». На плечи навешивалось по майке, набитой молоком, — разрабатывался плечевой пояс. Без жалости к себе Кумарин нагружал единственный бицепс, а короткое окончание правой руки использовал как рычаг для укрепления пограничных с ним грудных мышц. Обычно он делал четыре-пять различных упражнений по пять подходов. Их количество непременно заносилось в тетрадь. Самодисциплина была доведена до автоматизма. Казалось, что такие нагрузки были несовместимы с его нездоровьем, но именно оно и являлось мощнейшим стимулом для спорта. «Если буду лежать, то не встану. Если не буду тренироваться, то умру. Надолго меня не хватит», — говорил Сергеич, заглушая страдания физическими истязаниями.

В продолжение зарядки — такие же безжалостные водные процедуры. Сергеич набирал в пластиковый таз ледяной воды и десять минут держал в ней ноги, пытаясь «удивить» расслабленную иммунку, заставить организм сопротивляться недугу.

Так называемые свободные веса — гантели и штанги — в быту очень непрактичны и громоздки. В тюрьме всякий металл, кроме столового алюминия и железных нар, под запретом. Как же быть, если от фитнес-центра остались лишь воспоминания и неизбежно сдувающаяся бицуха? Альтернатива «железу» — это соль, вода, пластиковые бутылки, сумка-баул, пара тряпок и пара старых футболок.

В двухлитровую бутылку постепенно засыпается соль, которая заливается теплой водой, — получается густая соляная масса, по консистенции напоминающая жидкий бетон. Вес одной бутылки при правильном замесе составляет килограмма четыре. И за пять минут у вас уже готовы две полноценные гантели. Для усиления нагрузки от 2 до 5 бутылок используется или небольшая сумка с длинной, удобной для подъема ручкой, или плотная футболка (майка) с зашитым дном. Штангу и блоки заменит сумка-баул (при серьезных весах ручки рекомендуется дополнительно прошить), в которую можно закладывать несколько пластиковых гантелей. Чтобы ручки самодельной штанги не резали кожу, следует обмотать их полотенцем или тряпкой. Из дополнительного оборудования можно сделать аналог канатной рукояти V-образной формы.

— Я для этого использовал обычные х/б кальсоны, перехватив штанины в один узел а поясницу в другой, — говорит Миронов. — Узлы получаются большие, мягкие и удобные для поднятия веса.

Некоторые считают, что камера — это идеальный тренажерный зал: нет женщин, не на что отвлекаться, куча времени... А главное — твоя жизнь может зависеть от того, как сильно ты продвинешься. Заключенные не раз рассказывали правозащитникам, что отдельные нехорошие надзиратели бьют в первую очередь тех, кто слабее них физически. Впрочем, все то же самое бывает в вольной жизни. Так что «фитнес строгого режима» может спасти даже тех, кто на свободе.

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон ) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
Немедленно верните ноги в присед.
Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

Трефы: Отжимания
Пики: Подтягивания
Бубны: Приседания
Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

Набор 1: 20 повторений
Набор 2: 1 повтор
Набор 3: 19 повторов
Набор 4: 2 повтора
Набор 5: 18 повторов
Набор 6: 3 повтора
Набор 7: 17 повторов
Набор 8: 4 повтора
Набор 9: 16 повторов
Набор 10: 5 повторов
Набор 11: 15 повторов
Набор 12: 6 повторов
Набор 13: 14 повторов
Набор 14: 7 повторов
Набор 15: 13 повторов
Набор 16: 8 повторов
Набор 17: 12 повторов
Набор 18: 9 повторов
Набор 19: 11 повторов
Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

По материалам: artofmanliness.com

Рассказывает экс-кандидат в президенты Николай Статкевич, отбывавший наказание на «химии», в тюрьме и колонии.

– Вы – офицер, служили в советской армии, где всегда активно культивировался спорт. Вы спортивный человек?

– Определенным видом спорта не занимался. Скорее мое увлечение можно назвать физкультурой. Всегда старался и стараюсь поддерживать тело в форме. К примеру, будучи курсантом в военном училище подтягивался 17 раз. Но больше любил бег. Во многом благодаря наследственной упертости мне лучше удавались стайерские дистанции. Когда все «останавливались», я внезапно обнаруживал в себе дополнительные силы.

Кроме большой упертости у меня еще большая грудная клетка, как и у отца. Я из достаточно старой шляхетной семьи. А в старые времена существовал социальный лифт: любой мужик мог пойти на войну, совершить что-то героическое, выжить и за это получить шляхетство. А чтобы выжить на войне, надо иметь хорошие физические данные. Поэтому Беларусь в конце 18 века была уникальной страной. Шляхетство составляло до 14 процентов всего населения. В Европе шляхты было полпроцента. Она между собой скрещивалась и вырождалась. А здесь, наоборот, наверх поднимались самые лучшие люди, которые давали сильное потомство.

У моей семьи особенность – большая грудная клетка и большая упертость. И это помогало. После окончания военного училища четыре года служил в Заполярье. В отпуске ездил на военно-спортивные базы в горах. Тогда офицерам это обходилось в четверть цены. Оказалось, что я хорошо приспособлен к горно-спортивному туризму. Брал большущий рюкзак и шел в горы.

Я служил на автоматизированном командном пункте зенитно-ракетной бригады. Был старшим инженером и начальником отделения боевого управления. На то время у нас была самая передовая техника. Мы защищали стратегический аэродром морской авиации, узловую станцию и очень закрытый военный город со складами ядерных боеприпасов Северного флота. Располагались на Кольском полуострове и ожидали удар через Северный полюс со стороны Америки. В случае такой агрессии нам было отведено мало времени. Если бы выдержали минут 20, нас посмертно можно было делать героями.

Дежурить приходилось сутки через двое. Это очень сбивало с ритма тренировок. Да и климат специфический: лето короткое, зима длинная, полярная ночь. Но я все равно бегал, даже зимой. В основном по утрам. Однако после поступления в военную аспирантуру перешел на вечерний бег. Надо было писать кандидатскую диссертацию и 12 часов в день сидеть на стуле. Вечером выходил на стадион в военном городке на 9-м километре, пробегал полтора километра. Потом занимался на брусьях и турнике.

Но за месяц до защиты докторской диссертации меня вытолкнули в чистую политику. Это был 95-й год. В это время господин Лукашенко стал на любых условиях объединяться с Россией. Что порождало непрерывные демонстрации и, как следствие, административные аресты. Точно не помню, но с 96-го до начала нулевых у меня накопилось их порядка 25. А в спецприемнике-распределителе на Окрестина, куда нас возили, условия очень строгие – деревянный помост и все. Я выработал свой комплекс упражнений для поддержания формы – приседания, подъем на цыпочках, пресс и отжимания. В «свободное» время тренировался на гимнастической стеночке дома: подтягивался, качал пресс. Как-то во время одной из избирательных кампаний перестал – быстро почувствовал, что у меня есть позвоночник:).

– Ваш отец – учитель истории, мама – учитель русского языка. Откуда любовь к физкультуре?

– Я вырос в деревне, где физической нагрузки хватало. Но, как и другим мальчишкам, мне хотелось выглядеть еще сильнее. Из игровых видов спорта любил баскетбол. Но самое любимое упражнение – подтягивание. Это хорошо характеризует человека. Ты таскаешь собственные килограммы. Еще со школы установил для себя критерий: 12 раз подтягиваешься – здоров.

Долгое время я бегал трусцой, но где-то в 2000-м году прекратил. Это увлечение стало опасным. Я жил в военном городке и бегал по лесу. Не быстро, но мог пробежать километров шесть за раз. Со мной всегда рядом бегала собака. Сперва моя, а после того, как ее отравили, ко мне прибился бездомный боксер. Я его назвал Миша. Каждое утро Миша встречал меня у подъезда, и мы бегали. Неоднократно пытался затащить его домой, но он всегда убегал. Свободолюбивый пес. Однажды во время очередной пробежки собака остановилась прямо на дороге и зарычала. Фактически не пускала меня дальше. А дорожка шла сквозь елочки, через которые мало что можно было разглядеть. В общем, участок я оббежал. Обернулся – стоят какие-то парни и смотрят в мою сторону. Потом резко побежали за мной. Но в моем лесу меня не догнать:). Можно сказать, Миша меня в какой-то мере спас.

– В 2005 году вас приговорили к трем годам принудительного труда. На «химии» была возможность продолжать заниматься спортом?

– Я «жил» в Барановичах и работал в «Рембыттехнике» мастером по ремонту электрооборудования. Я кандидат технических наук. Закон Ома знаю. Этого достаточно, чтобы ремонтировать все. Бег к тому времени заменил на быструю ходьбу. Тоже хорошее занятие – отлично сгоняет вес, да и неплохо тонизирует. Сперва жил в общежитии, а потом «выбил» себе возможность жить у отца. И на работу ходил пешком. Надо признаться, ходил не спеша. Дорога лежала через спортивный городок школы. Каждый раз, проходя мимо, останавливался и занимался на турниках. Когда же меня «отправили в командировку» ремонтировать в колхозе элекрооборудование автотракторной техники, то в почти разрушенном общежитии, где жили такие же «химики», как я, оборудовал тренажерную комнатку. Повесил турничок, организовал место для душа – в специальный отсек постелил толстый целлофан и поливал себя горячей водой из ведра. А когда обнаружил, что в местном клубе есть тренажерный зал с душем, стал ходить туда три раза в неделю.

После амнистии сделал дома турник, купил скобы для отжиманий и занимался. Ну и не переставал ходить по городу. Я вообще редко пользуюсь автомобилем. Только для дальних поездок. Обычно хожу пешком. Понимаю, что напрягаю определенные службы. Одно дело за машиной ездить, а тут человек ходит где угодно, в том числе и дворами:).

– Второй раз вы оказались за решеткой в 2011 году.

– Поначалу со спортом было сложно. Я попал в колонию после голодовки. Когда пьешь только воду, нужно делать минимум упражнений, чтобы не было необратимых последствий. А после травмы я не мог что-то делать. 19 декабря 2010 года возле офиса Некляева (Владимир Некляев – экс-кандидат в президенты – Tribuna.com ) останавливал избиение молодого человека, который закрывал меня от наскоков милиции, и врезал ОМОНовцу. Пришлось отбиваться от дубинок. Поколотили прилично, поэтому выходил из голодовки очень плохо.

В колонии меня определили на самую сложную работу – на пилораму. Там трудились ребята, которые были как минимум вдвое младше меня. Вообще, по своему устройству колония похожа на армию. Территория разбита на бараки. Каждый барак обнесен колючей проволокой – это локальная зона отряда. Зек может спокойно ходить по отведенной территории. На улице к забору были приварены брусья и турник. Был еще общий самодельный тренажерный зал на стадионе, но чтобы там заниматься, надо получать разрешение у начальника колонии. А мне его не давали.

В начале срока мог подтянуться один раз. Да и то еле-еле. Но, тягая бревна, быстро пришел в норму и за несколько недель дошел до минимальных 12 раз. Первое время занимался каждый день, но когда началась активная работа на пилораме, необходимость отпала. Попробуй потаскай тяжелые бревна! Правда, стала болеть спина. Но 150 пресса в день достаточно, чтобы чувствовать себя нормально.

Помимо меня на турниках занимались другие заключенные. Не много. Где-то процентов 15-20 отряда. Интересно, но через какое-то время брусья и перекладину у забора прибрали.

– Потом вас перевели в тюрьму.

– Там надо обязательно держать себя в форме. Условия очень тяжелые: прогулка минимальная, пространство замкнутое, солнечного света почти нет. В камере находился 23 часа в сутки. На часок меня выводили на прогулку в такую же камеру, окруженную высокими стенами, только без крыши. Вместо нее – густая сетка. Все сделано так, чтобы ты не видел неба. Чтобы этому противостоять, надо все воспринимать как личный вызов и войну. Во время первой побывки в тюрьме занимался три раза в день. После того, как через три года меня на два месяца вывезли обратно в колонию, увеличил до четырех.

– Расскажите про свой распорядок дня.

– После подъема и утреннего туалета разминался. Начинал с шеи и постепенно спускался вниз по телу. Стандартная разминка: шея, кисти, руки, поясница. После, наклонившись, махал руками от одной ноги к другой. Всегда делал эту мельницу 21 раз. Затем приподнимался на цыпочках до тех пор, пока не начинало жечь икры. А в завершении делал 17 разминочных приседаний.

После завтрака была проверка. Ожидая ее, ходил по камере. Она была большая – 11 метров. По прямой можно было пройти шагов семь-восемь. После проверки занимался английским. В 9:30 меня выводили на часовую прогулку. Именно там была вторая тренировка: 25 минут ходил по дворику быстрым шагом, приседал 84 раза, разбив на четыре подхода, столько же раз отжимался спиной от скамейки. Работа на трицепс, чтобы было понятней. Вернувшись в камеру, качал на кровати пресс. Обычно сходу делал 200 раз. Наверное, это ошибка, но решил делать все разом, чтобы не нервировать администрацию – на нарах можно только сидеть.

Самым сложным и интересным были подтягивания – третья тренировка. На нарах есть металлический бортик. Цеплялся за него руками, обмотанными кусочками одеяла, а ногами упирался в стенку между нарами, и подтягивался четыре подхода по 17 раз.

А во время второй побывки в тюрьме ввел дополнительную тренировку в пять часов вечера – четыре подхода отжиманий по 21 разу. Физкультура была шесть раз в неделю. Только в воскресенье по просьбе моего соседа (два года сидел с бывшим спецназовцем, осужденным за убийство) ограничивался зарядкой.

В общем, где-то через полтора года после голодовки восстановился окончательно. Исчезли проблемы с пульсом. Однажды нас с сокамерником вывели гулять в так называемый молодежный дворик. Там в уголочке был турник. Я подтянулся 12 раз и вверг его в шок:).

– Известно, что баня была раз в неделю. Как мылись после тренировок?

– Обтирался холодной водой (теплой не было). Обматывал полотенце вокруг пояса, выливал воду на себя, а потом вытирался. Зимой закалялся два раза в день, а летом – три. И я хорошо себя чувствовал. Последние полтора года в тюрьме не болел.

– Вам разрешали смотреть телевизор?

– Первый год – нет. Я был на строгом режиме, который запрещает это. А после перевода на общий в январе 2013-го появился телевизор. Но его больше смотрел сосед. Я в основном переключал на новости. По белорусскому телевидению лучше всего смотреть спортивные передачи. Это меньше напрягает. Из крупных соревнований смотрели Олимпиаду в Сочи.

В колонии с телевизором было попроще. В нашем бараке их было три. Два в спальном помещении и еще один в комнате отдыха. Наша бригада, работавшая на пилораме, всегда занимала телевизор, когда «Динамо» играло в КХЛ. Мы были самые крутые ребята, поэтому нам было можно:). Нам открывали комнату отдыха, и мы смотрели хоккей. Один парень болел за рижское «Динамо». И, конечно, это была тема для словестных дуэлей, шуток и подколок. Мы были веселой компанией. Как я всегда говорю: в самом плохом месте – самые лучшие люди. Также смотрели футбол, биатлон, теннис. Радовались медалям Дарьи Домрачевой, успехам Виктории Азаренко. Болели за белорусские команды. Я не отождествляю белорусский спорт с человеком, который руководит страной. Много делает для спорта? Пусть хоть что-то хорошее делает.

– В какой вы сейчас форме?

– Месяц, который минул после освобождения, не занимался. Сегодня утром решил устроить зарядку. Встал пораньше, вышел в сад частного дома супруги, размялся, немного отжался и пять раз подтянулся. Это маловато, но после такого перерыва – хорошо. Мне все-таки 59 лет. Буду заниматься регулярно и через две недельки дотяну до своих 12 раз.

Фото: Tut.by, gazetaby.com, Associated press.

Можно в шашки играть, в шахматы, в домино, в нарды, но, ни в коем случае не в карты. Бывает в колонии так, что, допустим, второй и пятые барак соревнуется по шахматам. Приходит «отрядник», на каждом отряде есть свой «отрядник». Он составляет список, говорит, что идет, допустим, десять человек на второй барак. Но, они не встречаются, одни с другими, в каком-то именно бараке. Они встречаются в клубе. Например, со второго и пятого барака. Приходит «кум» и у него первый вопрос к любому из «отрядников»: «А почему ты мне вот такого и такого осужденного привел?» Ему отвечают: «У него вот разрешение». Он подходит к «отряднику» пятого отряда: «А ты почему мне Сидорова или Иванова, Петрова какого-нибудь привел?» «Да у меня тоже разрешение, вот, пожалуйста. Можно с пятым отрядом играть». Т.е. там все официально подписано, что разрешаются соревнования между отрядами в шашки, шахматы, нарды, кто сильнее и умнее.

— Можно ли в зоне заниматься футболом?

— Где я был на колонии, там было так поставлено: допустим, второй и шестой барак должны играть в футбол. Но и футбол в колонии строго запрещен. Почему? Возьмем десять человек с одного отряда и десять с другого, по три-четыре человека подмена. Это же, получается, массовое сборище осужденных. Кто-то не так сказал, кто-то не правильно чего-то понял, чуть что и во время игры может случиться драка. Так что футбол в колонии запрещен. Но там, где я был, «отрядники» все это согласовывали с зампобором, «кумовьями». Все подписывали, уточняли сорок восемь тысяч раз. Все, разрешение есть официальное. Игра проходит под чутким наблюдением дежурного по колонии и его помощников. Все «отрядники» при этом участвуют, смотрят, как осужденные играют.

— Можно ли в колонии заниматься бегом?

— Если вам давно полосу красную на спине не рисовали, так нарисуют махом. Спросите почему? Да потому что бегом в колонии заниматься запрещено. Да, есть качалки в локальных участках. Ноги можно накачать, грудь и т.д. Так что, если у вас есть время, то идете на качалку. Откуда может быть свободное время? Я – биржевик, а сегодня, допустим, рабочая неделя. И время взяли мне поменяли с двух часов дня на девять часов утра. В выходной хочется отдохнуть, повялиться, какая качалка. А я-то работал станочником. А там, представляете, шпала 6-ти метровка. За целый день так бицепсы с трицепсами накачаешь, что не надо никакой качалки. И ноги автоматом будут качаться. Ладно, если вдвоем взяли 6-ти метровую шпалу с коляски и понесли на станок, а то ведь можно и одному это все таскать. Подъехал на тачке, один конец скидываешь, второй берешь и погнал. Тренировочки получаются очень хорошие. Опять же, это вариант для работяг. Для нерабочих, тех, кто сидит в нерабочих бараках, они наверно, в правильно установленное время занимаются. Или колесики вставят и качают, что хотят и когда хотят. Но, если их «припаркуют», т.е. они будут замечены, то все, поехали, ребята.

Что самое интересное, нельзя в колонии заниматься борьбой, вольной борьбой, боксом. За это их жестко «паркуют». Это хорошо, если вы отделаетесь 15 сутками. Есть у тебя разрешение или нет — нельзя. Да не дай бог, какой «хозяин» тебя «припаркует». Зампобор «припаркует», все, хана. Можешь даже не оправдываться, собирай манатки и поехали.

Были сокамерники, которые любили почитать книги. А книга, например, о вольной борьбе, а борьба-то запрещена. Идет обыск, другими словами, шмон, находят книгу о вольной борьбе. При обыске остается один осужденный в помещении. И этого осужденного спрашивают, чья книга? Осужденный, как дежурный, отвечает, допустим, Сидорова. Книжку изымают, все, что с вольной борьбой, боксом так же. И после шмона тянут завхоза, т.е. старшего дневального барака и Сидорова в штаб. Откуда взял, почему занимаешься чтением? Это запрещено. Пусть Сидоров хоть что говорит, мама или папа прислали. Как так, через комнату выдачи посылок и передач прошла такая тема? Не могла пройти, значит, зашла другими путями. Все. Осужденного наказывают.

Допустим, я по воле занимался собаками. У меня тоже книжка вот такой талмуд, и я, допустим, сижу, читаю. Заходит смена, младший инспектор и говорит: «Ну-ка иди сюда, Хохол, дай книжку посмотреть». Я ему: «Ничего я тебе не дам, иди вон, в библиотеку смотри, сколько тебе влезет». Да, я с ним «закусился» на эту тему, он со мной сделать ничего не может. Он выходит, звонит, вызывает помощь, меня утащили. Завтра, а может, сегодня вечером, «крестины»: сопротивление дежурной смене, раз, и литература, связанная с кинологией так же запрещена, это два.

Так что имейте в виду, что спорт разрешен, но смотря какой. Тяжелой атлетикой будут заниматься единицы. Можете боксом заниматься, борьбой, но опять же, если вас «припаркуют», вы — «домашние». Про книги. Даже если у вас просто журнал, но там про оружие холодное или горячее, это раз, про вольную борьбу, бокс, кулачный бой, два. Тут же в этом журнале описывается, как правильно дрессировать собаку, все, ребята, вы «прикурили». Вы скажете, запретный плод сладок, да, я с этим соглашусь, но и умейте за это плод страдать.