Tipuri de fitness: partea superioară a corpului. Antrenament de forță cronometrat pentru partea superioară a corpului

" - top și " body " - body) - antrenament de grup legat de ora de fitness de forță. După cum sugerează și numele, antrenamentul pentru partea superioară a corpului se concentrează pe lucrul grupelor de mușchi ale corpului superior. Acești mușchi includ mușchii pectorali, bicepșii și tricepșii, deltoizii, dorsalii și mușchii abdominali. Prin urmare, dacă consideri că stomacul tău este principala ta „necazie”, brațe flăcătoare sau aplecarea eternă - nu ezitați să vă înscrieți la Upper Body. Se crede că antrenamentul este potrivit pentru oameni de orice nivel dezvoltarea fizicăși are ca scop predarea începătorului a exercițiilor de bază pentru „top”.

Caracteristicile antrenamentului superior al corpului

Ar trebui urmat antrenamentul de grup al corpului superior pentru a dezvolta abilitățile primare de execuție competentă din punct de vedere tehnic exerciții de bază pentru corp, mâini și centură scapulară.

Cursurile de grup se desfășoară sub instrucțiunile unui antrenor profesionist de fitness în modul „rezistență”. Fiecare exercițiu se efectuează timp de una până la două minute, cu o cantitate mare repetari: va trebui sa muncesti din greu si fara intrerupere. Implicat activ in formare echipament sportiv: gantere, bare de corp (sau haltere, pentru cei cu experiență), platforme de trepte, amortizoare și mingi medicinale. Greutățile luate sunt de obicei mici.

La începutul antrenamentului Se efectuează o încălzire, care este un set de exerciții pentru întregul corp și întinderi ușoare: aceasta încălzește mușchii, articulațiile și ligamentele.
Parte principală antrenamentul are loc cu greutăți de lucru mai mari și include exerciții pentru mușchii mari ai spatelui și ai pieptului. In continuare se lucreaza umerii, bicepsul si tricepsul.
La finalul programului se antrenează mușchi abdominali: mușchii recți și oblici abdominali - ceea ce numim „abs”.

Spre deosebire de orele de antrenament de forță aerobă, Upper Body are o durată mai scurtă deoarece nu include o încălzire aerobă. Durata lecției este de 45 de minute.

Exerciții din programul de antrenament al corpului superior

Baza programului Upper Body la clubul de fitness este un set de următoarele exerciții::

Împingere la centură;
Flotări;
Rânduri de umeri în poziție în picioare;
Flotări inverse;
Extinderea ganterelor din spatele capului.

Puteți efectua acest set de exerciții pe cont propriu, dar amintiți-vă că în acest caz sunteți propriul antrenor, deci toată responsabilitatea pentru tehnică incorectă iar eficacitatea antrenamentului se bazează numai pe umerii tăi.

Pentru cine este potrivit antrenamentul superior al corpului?

Partea superioară a corpului - pregătire universală pentru cei care doresc să „se usuce”, își tonifică mușchii și creează o ușurare vizibilă. Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar mai popular în rândul sexului frumos. Potrivit chiar și pentru persoanele de nivel începător antrenament fizic.

Orice afecțiune gravă de sănătate sau boală cronică în stadiul acut poate fi o contraindicație pentru clasele din partea superioară a corpului.

Partea superioară a corpului: beneficii

Antrenându-vă în mod regulat cu acest program, veți putea realiza:

Rezistență forță. Mulți reprezentanți ai sexului frumos ar putea argumenta că fetele nu au nevoie de acest lucru. Dar dragi doamne, bărbații voștri nu sunt întotdeauna lângă voi, iar puterea și rezistența sunt necesare în multe domenii ale vieții noastre. Ca și alte antrenamente din grup, Upper Body crește abilităților fiziceși capacitatea corpului de a rezista la orice sarcină.
Uimbunatatirea caracteristicilor externe ale organismului- postura, abdomenul, umerii si bratele.
Obiceiuri sportive. Cel mai bine este ca un incepator sa faca primii pasi in fitness fie sub supravegherea unui antrenor personal, fie in grup. Această disciplină ajută la dezvoltarea obicei sănătos la procesul de instruire.
Încredere în sine stabilizare stare emotionala, crescând energia mentală. Încărcături sportive contribuie la producerea hormonului fericirii - acesta este un fapt medical dovedit.

Cu ce greutate este cel mai bine să te antrenezi?

Greutate optimă Echipamentul este selectat în funcție de exercițiul de efectuat și de nivelul de pregătire fizică a stagiarului. De obicei, grupuri mari mușchii (piept, spate) necesită mai mult greutate mare. Nu are rost să folosiți o bară de corp pentru deadlift-uri sau bench press - o astfel de încărcare asupra mușchilor giganți va fi imperceptibilă și nu va da efectul dorit. De asemenea depinde și greutatea inventarului situație specifică- dacă cursanții tocmai au efectuat flotări, atunci pentru presa ulterioară pe bancă de la piept ar trebui să ia mai multe o greutate ușoară poveri.

Dezavantajele antrenamentului superior al corpului

În partea superioară a corpului, accentul principal se pune pe exercitarea grupelor de mușchi aferente corpului superior, în timp ce mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor nu sunt practic implicați. Nu ar trebui să vă așteptați la o creștere a mușchilor explozive doar din partea superioară a corpului: este nevoie de antrenament mai degrabă pentru a perfecționa mecanica efectuării exercițiilor de bază până la automatism.

Cu ce antrenamente se combina cel mai bine?

După cum știți, fiecare grupă musculară trebuie antrenată de cel puțin 2 ori pe săptămână și de cel puțin o dată la 5 zile - această abordare este considerată cea mai eficientă pentru cresterea musculara. În același timp, este mai rezonabil să se efectueze împărțirea nu conform realității grupele musculare, dar efectuează antrenamente separate pentru partea superioară și inferioară a corpului. Prin urmare, antrenamentul superior al corpului ar trebui urmat de două ori pe săptămână, iar celelalte două zile de antrenament se dedică studiilor Partea inferioară a corpului. În acest caz, vei antrena calitativ și pe deplin mușchii întregului corp și vei obține rezultate impresionante.

Din monoton programe de trainingÎntr-o zi ar trebui să vă abțineți, dar antrenamentul cardio vă va fi de mare ajutor.

Video de antrenament pentru partea superioară a corpului (în engleză)

Urmăriți și repetați: antrenament pentru partea superioară a corpului acasă.
Simplu, clar si cu un minim de inventar!

Astăzi, oferă diverse cluburi de fitness alegere mare indicații de fitness. De exemplu, unul dintre tipuri populare fitness este partea superioară a corpului- special complex de putere, care vizează dezvoltarea mușchilor din partea superioară a corpului. Care sunt caracteristicile fitness superior corp?

În partea superioară a corpului antrenamentul vizează mușchii centurii umărului și brațelor, mușchii abdominali și ai spatelui. Se dezvoltă exercițiile pentru partea superioară a corpului putere musculara, îmbunătățește circulația sângelui în țesuturi. Complexul superior al corpului ajută bine în lupta împotriva defectelor de siluetă: datorită părții superioare a corpului, îți poți face talia mai subțire și stomacul mai plat.

Clasele superioare ale corpului sunt destul de intense, deci pentru cei care abia încep acest complex, este recomandat sa faci aerobic in prealabil pentru a-ti pregati corpul pentru un asemenea stres.

În curs clase superioare corp, se folosesc diverse echipamente sportive: gantere, bare de corp, platforme de trepte, amortizoare din cauciuc, mingi medicinale etc. lecția durează 45-55 de minute. De regulă, încălzirea aerobă nu este de așteptat: încălzirea se efectuează imediat pe echipament. Greutatea greutăților atunci când lucrați în clasele superioare ale corpului este selectată în funcție de nivelul de antrenament.

Da, începători Se recomandă să începeți antrenamentul cu echipament de forță ușor, de exemplu, gantere. Oameni care au deja o anumită experiență antrenament de forță, util pentru utilizarea echipamentului greutate mai mare, în timp ce selectarea echipamentului ar trebui să fie strict individuală.

Puteți face antrenamente pentru partea superioară a corpului atât în clubul de fitness, cât și acasă.. La club, antrenorul vă va ajuta să vă pregătiți plan optim instruire, va oferi instrucțiuni despre cum să utilizați echipamentele electrice. Acasă va trebui să fii propriul tău antrenor.

Ganterele sunt necesare pentru antrenamentele pentru partea superioară a corpului acasă, precum și voința „de fier”, pentru că uneori poate fi dificil să te forțezi să faci mișcare. Vă puteți ajuta singur făcând un program de studiu și postându-l într-un loc vizibil. De fiecare dată când apare un calendar cu zile de antrenament marcate, de exemplu, cu un marker luminos, vă puteți aminti nevoia de a face antrenament.

Antrenamentele pentru partea superioară a corpului trebuie făcute de 3 ori pe săptămână, deși la recomandarea individuală a trainerului numărul de cursuri poate fi modificat. Pentru recuperare totală mușchii după fiecare sesiune necesită cel puțin 48 de ore, așa că puteți pune o sarcină asupra mușchilor între sesiuni partea de jos corp sau face antrenament cardio.

Aici sunt cateva exemple partea superioară a corpului exerciții cu gantere acasă.

Exerciții pentru bicepși. Exercițiul se efectuează în picioare. Călcâiele sunt adunate, degetele de la picioare sunt ușor depărtate, mâinile sunt situate de-a lungul corpului cu palmele îndreptate înainte. Luând o ganteră în fiecare mână, ar trebui să îndoiți alternativ brațele articulația cotului. Exercițiul se efectuează într-un ritm mediu. Numărul de repetări este de 20-30 de ori pentru fiecare mână.

Exerciții pentru triceps și mușchii antebrațului. Exercițiul se efectuează în picioare. Călcâiele sunt adunate, degetele de la picioare sunt despărțite la un unghi de cel mult 45 de grade, brațele sunt situate de-a lungul corpului, fără tensiune. Luând câte o gantere în fiecare mână, în număr de unu, trebuie să ridicați mâinile la umeri (ganterele ar trebui să vă atingă umerii), la număr de doi - ridicați mâinile în sus („strângeți”), la număr de trei - coborâți-le înapoi pe umeri și, în număr de 4 - întoarceți-vă mâinile V poziția inițială. Exercițiul se repetă de 15-35 de ori, trebuie efectuat într-un ritm mediu.

Exerciții pentru mușchii deltoizi și pectorali. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiile anterioare, dar brațele sunt ridicate înainte până la înălțimea umerilor. Palmele „se uită” spre interior. Numărând unu, întindeți-vă brațele drepte (cu gantere) în lateral și ridicați-vă pe degetele de la picioare, întoarceți-vă brațele în poziția inițială; Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, repetați de 8-12 ori.

Exerciții pentru mușchii spatelui. Exercițiul se efectuează în picioare. Picioarele larg depărtate, luați gantere în mâini și ridicați-le. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă corpul înainte fără a vă îndoi picioarele și, în timp ce inspirați, îndreptați-vă. Efectuați exercițiul într-un ritm mediu, repetați de 10-12 ori.

Exerciții pentru mușchi abdominale . Exercițiul se efectuează în timp ce stați: trebuie să vă așezați pe un scaun, să vă puneți degetele de la picioare în spatele unei mese, pat sau canapea și să ridicați brațele până la umeri. În număr de unu, înclinați corpul înapoi, în număr de doi, întoarceți-l în poziția inițială. Efectuați exercițiul într-un ritm lent. Repetați de 8-10 ori.

Industria modernă de fitness are un număr mare de programe de îmbunătățire a corpului. Acestea includ un tip precum Upper Body, oferit în sălile de sport. Această tehnică are ca scop dezvoltarea anumite grupuri muschi si pierdere in greutate. Să aruncăm o privire mai atentă la ce este un astfel de antrenament și multe altele.

Partea superioară a corpului - ce este

Partea superioară a corpului este tradus literal ca „sus” și „corp”, adică sarcina principală este direcționată către partea superioară a corpului: umeri, brațe, piept și stomac.

Sarcina principală este creșterea tonusului muscular, întărirea și restaurarea functia motorie membrelor.

A obtine efect maxim de la cursuri trebuie îndeplinite următoarele condiții:

Regularitate.
O dietă echilibrată, excluzând dulciuri, făină, alimente grase, conserve, prăjite și afumate.
Regim de băut suficient.
Urmați toate instrucțiunile de la antrenor.
Recuperare adecvată după antrenament.
Crește activitate fizicaîn general, pe lângă antrenamentul în sala de fitness.

Durata programului Upper Body este de 1 oră academică (45-55 minute), care este diferită de multe altele. Și antrenamentul nu începe cu exercitii aerobice, dar direct din exerciții de acest tip. În partea superioară a corpului nostru, eficiența crește semnificativ, având grijă de tine formatori cu experiențăși consecvența antrenamentului.

Primul lucru la care se lucrează sunt brațele folosind gantere, crescând treptat greutatea pe parcursul orelor și schimbând echipamentul, antrenând toate grupele musculare necesare.

Există mai multe tipuri de acest program:

Filetele superioare ale corpului sunt destinate întăririi abdomenului. Un astfel de antrenament este potrivit pentru cei care doresc să reducă strat de grasime pe talie și pe burtă. Durata - până la 55 de minute de cel puțin 2 ori pe săptămână;
Pentru a antrena pe deplin pieptul, spatele, brațele și umerii, a fost creat programul Upper Body Press. Astfel de cursuri nu sunt potrivite pentru începători deoarece sarcina intensa. De exemplu, în timpul unui antrenament trebuie să efectuați o mulțime de repetări de flotări și exerciții cu o bară de corp;
sarcina mixtă este programul Upper Body Flex, caracteristica principală care este considerat a fi prezent exerciții de respirație. Există mai multă statică aici cu mișcări lente și tensionate. Direcție - accelerați procesele metaboliceîn organism și reduce dimensiunea stomacului. Puteți efectua un astfel de program la orice nivel de pregătire.

Cu antrenament regulat și urmând toate recomandările, după câteva luni schimbările în organism sub formă de ușurare vor deveni vizibile. Mușchii vor câștiga forță și pielea lăsată va dispărea.

Despre beneficiile și subtilitățile programului

Principalele exerciții ale programului sunt flotări clasice și inverse, rânduri la umeri din poziție în picioare și la centură, presa pe bancă, exersarea bicepșilor și tricepșilor brațelor folosind greutăți.

Nu te poți antrena, mai ales pentru începători, pe cont propriu acasă - este periculos; si de asemenea ignoranta tehnica corecta execuția nu va aduce niciun beneficiu, ci doar vătămare.

Inscriindu-te intr-un club de fitness cu un antrenor profesionist, pe langa imbunatatirea siluetei tale, vei obtine urmatoarele rezultate:

Va dezvolta rezistență forță, crescând capacitățile fizice și capacitatea organismului de a tolera diferite sarcini.
Poziția ta se va îmbunătăți și umerii tăi se vor îndrepta, vei trece prin viață cu mai multă încredere, privind nu în jos, ca mulți, ci drept înainte.
Veți dobândi un bun obicei de a vă implica în mod regulat în îmbunătățirea fizică.
În timpul procesului de antrenament, încep să se producă hormonii bucuriei – endorfinele – care îți vor îmbunătăți starea de spirit și vor crește energia mentală, stabilizându-ți starea emoțională.

Greutățile sunt selectate pe baza starea fizicăși exerciții selectate. De exemplu, dacă tocmai ați finalizat flotări, va trebui să utilizați greutăți mai ușoare pentru următoarea dvs. presă pe bancă.

Antrenarea mușchilor spatelui va necesita greutăți mai semnificative, deoarece aceștia sunt mari și nu vor simți greutăți ușoare.

Se recomanda antrenamentul conform programului Upper Body de pana la 3 ori pe saptamana, desi in unele cazuri antrenorul face modificari in program, marindu-l sau micsorand. Este nevoie de 48 de ore pentru ca mușchii să se recupereze complet după un astfel de exercițiu. În acest timp, este o idee bună să petreceți timp pe partea inferioară a corpului și antrenamente aerobice.

Pentru informare: nu ar trebui să vă așteptați la creșterea musculară progresivă de la astfel de exerciții; mușchii sunt în relief și iar cu ajutorul exercițiilor se va „perfecționa” tehnica de execuție.

Echipamentele pentru clasele superioare ale corpului sunt, de regulă, barele de corp, ganterele, platformele de trepte, un covoraș, amortizoarele de cauciuc și mingile medicinale.

Înainte de a merge la sală, ar trebui să vizitezi un terapeut și să obții aprobarea lui pentru acest tip de activitate.

Când veniți la sală, alegeți un antrenor care va lucra la un program individual sau va programa o vizită de grup. Vă rugăm să acordați atenție următoarelor criterii pentru a vă ajuta: alegerea corecta referitor la viitorul tău mentor:

experiență - merită întrebat de cât timp lucrează în acest domeniu și în special în acest club (cel puțin 2-5 ani). De asemenea, este important să aflăm dacă a avut clienți cu probleme similare;
disponibilitatea unui certificat - deși poate fi cumpărat pentru bani, merită totuși întrebat și privit;
profesionalism - fiecare antrenor este obligat, chiar în prima zi de la sosirea unui nou-venit, să-l întrebe în detaliu despre nivelul său de pregătire, starea de sănătate, regimul său și așa mai departe pentru a compila program individual antrenamente, inclusiv nutriție. Un punct important care mărturisește profesionalismul instructorului este cunoștințele de fiziologie și biomecanică. Într-o conversație personală, acest lucru va deveni clar - dacă antrenorul nu folosește termeni specializați, atunci merită să ne gândim la potrivirea sa profesională;
Un indicator important este aspectul, deși nu este întotdeauna clar. Este recomandabil ca instructorul să fie sănătos starea fizică. Dar aici trebuie să te uiți la vârstă - dacă acesta este un bărbat tânăr, atunci desigur aspect contează, dar dacă el sau ea are 40-60 de ani, atunci acest indicator nu este deosebit de semnificativ;
mod de comunicare și sociabilitate, amabilitatea instructorului și contact. Criteriul principal aici este confortul comunicarii cu el si cat de mult te stimuleaza sa dai 100% efort la antrenament;
și cost - toată lumea vrea să primească un serviciu de înaltă calitate și ieftin. Și aici trebuie să porniți de la capacitățile materiale personale. Dar ar trebui să înțelegeți că serviciile ieftine vor da rezultate adecvate.

Dacă ați bifat cel puțin jumătate din căsuțele opuse punctelor de mai sus, atunci vă puteți antrena în siguranță cu un astfel de mentor.

Cine este contraindicat pentru programul Upper Body?

După cum am menționat mai sus, înainte de a începe să vă antrenați într-un club de fitness, cu siguranță ar trebui să vizitați un medic, deoarece nu toată lumea este potrivită pentru o astfel de încărcătură:

În prezența varice venelor
Dacă boala BCV este diagnosticată;
În timpul sarcinii.

Și nu așteptați rezultate rapide - pierdere rapidă în greutate nu va fi și nu este necesar. Dacă în aprilie ai vrut să slăbești 10-20 de kilograme până în iunie și pentru a face asta ai început brusc să ai grijă de tine, atunci este puțin probabil să reușești. Si pe langa pierdere rapidă în greutate nesănătos.

Pierderea optimă în greutate este de 1-3 kg pe lună. Dar, în același timp, este și necesar să se regleze nutriția, atunci procesele vor fi mai vizibile.

Și, în sfârșit, trebuie să-ți antrenezi corpul pe tot parcursul vieții, și nu înainte de vară sau de vreun eveniment. Acest proces ar trebui să devină un mod de viață pentru tine și nu un eveniment unic, iar atunci vei admira mereu și la orice vârstă reflectarea ta în oglindă, simțindu-te activ și persoana sanatoasa. vă va ajuta să învățați să iubiți antrenamentul și conducerea imagine sănătoasă viață și va deveni punctul de plecare pentru înțelegerea valorii Sănătății.

Fitness-ul superior al corpului, ce este și cum vă puteți modela corpul folosind exerciții speciale pentru mușchii „superiori” - răspunsul la această întrebare poate fi găsit doar în sala de fitness cu un antrenor cu experiență.

Fitness pentru partea superioară a corpului - ce este?

Antrenamentele pentru partea superioară a corpului sunt perfecte pentru dezvoltarea grupelor de mușchi în umeri, brațe, abdomene și spate. Ele pot îmbunătăți circulația sângelui și pot ajuta la luptă supraponderal, corectând cifra.

Un set corect selectat de exerciții pentru partea superioară a corpului vă va ajuta la reducerea taliei, oferindu-i o subțire vizibilă și un abdomen plat.

Partea superioară de antrenament fitness organismul diferă în intensitatea exercițiilor fizice. Din acest motiv, cel mai bine este să vă faceți ceva timp pentru a vă încălzi în avans. Aerobic este perfect pentru asta. În acest fel, te vei pregăti pe tine și corpul tău nivel inalt sarcini, excluzând consecințele neplăcute.

Caracteristici fitness pentru partea superioară a corpului

Clasele superioare ale corpului sunt concepute pentru a utiliza o varietate de echipament sportiv sub formă de gantere, bare de corp, platforme de trepte, amortizoare din cauciuc, mingi medicinale etc. Durata cursurilor - de la 45 la 55 de minute. Sarcina și greutatea greutăților trebuie selectate individual în funcție de nivelul de antrenament și de capacitățile fizice.

Începătorii își încep antrenamentele într-un mod mai ușor, de exemplu, cu gantere. Sportivi cu experiență alege echipament sportiv cu greutate mare. Într-un fel sau altul, sarcina este selectată din caracteristicile individuale ale fiecăruia.

Se pot ține cursuri pentru corpul superior cluburi sportiveși independent acasă. Este important să ținem cont de asta antrenor personal va selecta în mod competent un plan de lecție și o sarcină individuală și, de asemenea, va instrui în alegere echipamente de putere. Acasă, ești propriul tău antrenor.

Dacă sunteți un susținător al ultimei versiuni a exercițiilor pentru partea superioară a corpului, atunci veți avea nevoie de gantere și de o cantitate imensă de răbdare, rezistență și dorință de a obține rezultate. Vă puteți crea propriul plan de antrenament personal și îl puteți urma cu strictețe. Pentru a vă aminti, plasați-l unde îl puteți vedea și marcați-l cu un marker luminos. Se recomandă să faceți exerciții fizice de cel mult 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, este necesar să se țină cont caracteristici individuale corpul dumneavoastră după exercițiu, recuperarea musculară durează până la 2 zile. Pauzele sunt de obicei umplute cu antrenamente pentru partea inferioară a corpului sau combinate cu antrenamente cardio.

Fitness pentru partea superioară a corpului - exerciții

Vă aducem în atenție exerciții simple, special selectat pentru exersare într-un mediu relaxat acasă. Tot ce ai nevoie sunt gantere și o atitudine serioasă pentru a obține rezultate.

Fitness pentru partea superioară a corpului - video

Fiecare dintre noi are obiective specifice pentru a merge la sală. Bărbații au nevoie cel mai adesea muschi sculptati, femei - un corp zveltȘi fese fermeși ambele – abdomene moderat pompate. Și din moment ce absolut complexe universale nu există, pentru a obține rezultate de înaltă calitate, este indicat să alegeți cel mai potrivit program pentru aceasta. Pentru toate grupele de mușchi din jumătatea superioară a corpului, aceasta este fitnessul superior al corpului (traducere literală - „ top parte body"), a cărui popularitate crește aproape în fiecare zi. Vom răspunde pe scurt la toate întrebările despre Upper Body - ce este, ce exerciții conține complexul, cu ce greutăți va trebui să lucrați, dacă este eficient pentru a pierde în greutate și multe altele - în acest articol.

În primul rând, acestea includ:

înapoi;
umerii;
mâinile;
sânul;
presa.

Echipamente și inventar utilizate

Cea mai comună practică în setul de exerciții „parte superioară a corpului” este:

platforme de trepte;
gantere de diferite greutăți;
lansete cu vârfuri ponderate (body-bar) și tije;
mingi medicinale și mingi fitball;
amortizoare din cauciuc etc.

În plus, pentru cei care doresc să accelereze procesul de ardere a grăsimilor, cursurile pot fi desfășurate într-o centură termică pentru pierderea în greutate.

Scurtă descriere a unei lecții standard

O sesiune obișnuită durează de obicei aproximativ 45 de minute (ceea ce este ceva mai scurtă decât antrenamentul pentru forța inferioară a corpului, deoarece nu este necesară o încălzire aerobă).

Deja în partea de încălzire, echipamentul de forță de mai sus începe să fie folosit. La început, se aleg greutăți ușoare - ideale pentru încălzirea tuturor grupelor musculare și articulațiilor, precum și pentru întinderea tendoanelor.

Încălzirea este urmată de o versiune mai ușoară de pre-întindere (întinderea mușchilor brațelor și spatelui), după care greutățile ușoare sunt schimbate în altele mai grele și începe antrenamentul principal pentru partea superioară a corpului.

Prima grupă musculară la care se lucrează este toată mare și adâncă (cu alte cuvinte, spatele și pieptul sunt încărcate).

ÎN ultima solutie urma .

Tehnicile folosite în timpul exercițiilor sunt foarte diverse. Printre ei:

arc;
arc „static”;
tehnica ascensiunilor si scaderilor (dupa numaratoare);
mișcări rapide în jos urmate de ascensiuni lente etc.

Rezultate obținute

Sala de sport, care servește în principal pentru lucrul cu greutăți serioase, nu implică mai mult de 8-12 repetări ale anumitor acțiuni. În programele de fitness, dintre care Upper Body este unul, situația este inversă.

Acest complex, conceput pentru antrenamentul în principal nu cu o mreană, ci cu gantere ușoare și bare de corp, permite fiecărui exercițiu să fie repetat de câteva zeci de ori. muşchii şi tonifierea acestora este optimă însă, dobândind un model puternic de relief şi acumulare rapidă masa musculara Programul nu a fost conceput inițial. De aceea Upper Body este cel mai popular printre jumătate bună umanitate, pentru ai cărei reprezentanți flexibilitatea și rezistența nu implică apariția însoțitoare a unor mușchi puternici și nu foarte atractivi de tip „masculin”.

Cine are nevoie de o astfel de pregătire?

Ținând cont de rezultatele la care duce antrenamentul în sistemul superior al corpului, complexul poate fi, fără îndoială, util:

persoanele de sex feminin deja menționate (care doresc să-și facă corpul frumos, elastic și rezistent, dar fără o creștere vizibilă a mușchilor superficiali);
toți cei care vor să înceapă antrenament complet fără să aibă măcar nivel de intrare preparare;
oameni al căror stil de viață implică zilnic sarcini crescute pe coloana vertebrală și neavând măcar câteva muschi dezvoltati apăsați și înapoi (responsabil pentru poziție stabilă susținerea corpului și a coloanei vertebrale);
bine pregătite din punct de vedere fizic și care nu suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, persoane relativ în vârstă de peste 50 de ani (în acest din urmă caz permisiunea de a lucra cu greutati mari poate fi acordata numai de catre un medic specialist de specialitate).

Complexul (în special al acestuia sectiunea de putere) numai pentru pacienții hipertensivi, „pacienții cu inimă” și reprezentanții deja menționați ai grupului de persoane ale căror probleme ale coloanei vertebrale sunt destul de grave - este mai potrivit pentru ei.

Principii de selectare a greutății echipamentului sportiv

În primul rând, selecția greutății se efectuează pe baza nivelului de condiție fizică generală. in orice caz principii generale sunt respectate pentru toată lumea și includ urmând reguli referitor la efectuarea exercițiilor cu sarcini maxime:

pierdere în greutate pentru, dacă s-au făcut flotări înainte;
limitarea greutății greutăților pe bară la 10, maxim 15 kg pe fiecare parte;
efectuarea deadlift-urilor numai cu o mreană, și nu cu o bară ușoară de corp (reducere excesivă a greutății atunci când acest exercițiu de asemenea, nu este recomandat pentru că pur și simplu nu va avea sens).

Când și cum să faci Upper Body?

Număr optim cursuri – de trei ori pe săptămână.

Combinația optimă cu alte complexe este Upper Body + cardio training. În primul rând, este recomandat pentru întărirea paralelă a mușchiului inimii, care este necesară pentru orice creștere activitate fizica. În plus, rezultate bune se obțin prin combinarea unui body superior cu un fel de aerobic „de luptă” - de exemplu.

Un principiu obligatoriu este prezența sistematică la cursuri. De multe ori antrenament activ vă permit să obțineți rezultatele inițiale suficient de rapid efecte pozitive, după care bucuria unei stări de bine îmbunătățite duce la faptul că vizita Sală de gimnastică doar o aruncă. Rezultatul este timpul pierdut și revenirea la cursuri devine mai dificilă cu cât pauza este mai lungă (doar o săptămână ratată duce la dureri musculare și două sau trei revin). stare generală corpul și rețeaua musculară în pozițiile lor inițiale).

În zilele libere de vizitarea sălii, un anumit set de altele mai ușoare (chiar și fără echipament sportivşi inventar – deşi, după cum rezultă din numeroase videoclipuri educaționale, aceleași gantere pot fi ușor înlocuite acasă cu sticle de apă). Doar această abordare va oferi mușchilor un tonus constant și „memorie” încărcăturii.

Antrenamentul muscular

În orice complex de fitness (și Upper Body nu face excepție), dezvoltarea musculară de înaltă calitate este imposibilă cantități limitate, precum și metoda și amploarea aplicării sarcinii. De exemplu, pentru a pompa tricepsul veți avea nevoie de:

flotări drepte (priză largă);
flotări drepte (prindere îngustă);
flotări inverse;
utilizare echipament auxiliarși echipamente.

Partea superioară a corpului poate fi folosită pentru pierderea în greutate?

Teoretic, acest lucru este posibil - incluzând mai multe întinderi minore, flotări, ridicări ale spatelui și diverse răsturnări în rutina de exerciții. Cu toate acestea, trebuie înțeles că, fără a te restricționa în nutriție, poți realiza efectul dorit nu va reuși (fitness-ul nu contribuie în mod direct la arderea grăsimilor, ci doar întărește mușchii care se relaxează și devin flăcăni în zonele care pierd acumulări de grăsime).