Exerciții speciale pentru spate. Faceți o postură frumoasă

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, atunci înainte de a începe să vă întăriți coloana vertebrală, trebuie mai întâi să vă dați seama ce este în neregulă cu ea.

Cauza aproape a tuturor senzațiilor neplăcute la nivelul spatelui și al coloanei vertebrale cervicale este osteocondroza. Dacă nu acordați atenție disconfortului și durerii la timp, aceasta se poate transforma în mai mult stadii avansate, după care apar hernii și lombago în spate.

Structura coloanei vertebrale

Pentru început, să ne uităm la structura coloanei în sine, deoarece este elementul portant al scheletului nostru și, de asemenea, să comparăm coloana vertebrala sanatoasa si osteocondroza.

Există 4 elemente principale în coloana vertebrală:

1. Nervii și eu însumi măduva spinării.

2. Mușchii care înconjoară coloana vertebrală.

3. Vertebrele în sine (cu procese existente).

4. Discurile intervertebrale.

Dacă unul dintre elementele de mai sus este deteriorat, toată coloana vertebrală are de suferit. Cu osteocondroză, toate aceste 4 elemente sunt întotdeauna implicate în procesul patologic.

Boala osteocondroza apare atunci când mușchii coloanei vertebrale încep să slăbească și își pierd funcția de sprijin. Atunci când mușchii sunt tonifiați și nu slăbiți, ei sunt principalul suport pentru coloana vertebrală. Datorită acestor mușchi, sarcina pe coloana vertebrală este distribuită uniform, ceea ce servește la protejarea coloanei vertebrale de răni și, de asemenea, previne uzura rapidă. Dar atunci când mușchii sunt obosiți sau își pierd tonusul, pur și simplu nu își pot îndeplini funcția principală. Întreaga sarcină merge la coloana vertebrală, ceea ce de fapt provoacă mai întâi tasarea discurilor intervertebrale, deformarea acestora și apoi formarea proeminențelor și herniilor. În paralel cu acest proces, încep să apară diverse simptome de durere, în funcție de locația procesului. Mai mult, ele pot apărea atât la începutul procesului, cât și deja în stadii avansate.

Prin urmare, întărirea coloanei vertebrale este o abordare cuprinzătoare. Trebuie să efectuați nu numai exerciții, ci și să respectați anumite și relativ reguli simple care vă va ajuta să vă întăriți coloana vertebrală cât mai eficient posibil.

Cum să-ți întărești coloana vertebrală?

Mai jos sunt regulile de bază pentru întărirea coloanei vertebrale acasă, care trebuie urmate sistematic și cu dăruire deplină.

Schimbări ale stilului de viață. De fapt, întărirea coloanei vertebrale începe cu stilul de viață și obiceiurile zilnice. Toate acestea împreună sunt foarte importante: mers, postură, așezarea la computer etc. Toate obiceiuri proaste pot afecta starea coloanei vertebrale, așa că ar trebui să scapi de ele.

3 obiceiuri pentru o coloană vertebrală sănătoasă!

Mergi mai mult! Cu plimbări regulate, creșteți nu numai circulația sanguină a coloanei vertebrale în sine, ci și a tuturor mușchilor din jurul acesteia și, de asemenea, întindeți ligamentele și tendoanele.
Ține-ți spatele drept! La postură incorectă riscurile de a dezvolta osteocondroză și dureri de spate cresc. Prin urmare, trebuie să vă mențineți întotdeauna postura și toate curbele naturale ale coloanei vertebrale.
Pauze scurte de la calculator! Luați o pauză la fiecare oră timp de 5-10 minute, acesta este minimul care vă va ajuta să scăpați de suprasolicitarea și oboseala mușchilor și ligamentelor spatelui.

Faceți exerciții pentru a vă întări coloana vertebrală. Mușchii coloanei vertebrale sunt singurul suport pentru aceasta, fără de care pur și simplu nu este capabil să reziste la sarcină și să rămână sănătos. Prin urmare, este atât de important să antrenați mușchii coloanei vertebrale: tonusul, forța, elasticitatea și circulația sângelui. Dacă te antrenezi în mod regulat și corect (cel puțin 15-20 de minute pe zi), mușchii tăi vor deveni mai puternici și mai rezistenți, iar coloana vertebrală va primi un cadru puternic. Ei vor prelua sarcina, ceea ce va elibera tensiunea de la coloana vertebrală. Mai jos sunt exerciții pentru a întări toate părțile coloanei vertebrale acasă.

Masaj. Pentru întărirea și menținerea coloanei vertebrale, se recomandă efectuarea cursurilor de masaj pentru spate și gât în 5-10 ședințe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci măcar faceți automasaj.

Alimentație corectă și echilibrată. Ceea ce mâncăm intră în corpul nostru și în toate țesuturile, așa că coloana vertebrală nu face excepție. Primește tot ce mănânci (nutrienți și). Dacă mănânci alimente nesănătoase care sunt sărace în vitamine și minerale, atunci coloana vertebrală va primi doar toxine și substanțe „goale”. Dar dacă aveți toți nutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați), vitamine, fibre și microelemente, atunci coloana vertebrală și toate țesuturile din jur primesc sprijin deplin. Prin urmare, încercați să mâncați mai natural și produse naturale, reduceți consumul de alimente procesate, conservanți și coloranți. Încerca produse nociveînlocuiți cu analogi utili.

Pentru a consolida materialul, puteți viziona acest videoclip, care discută în detaliu problemele de întărire a mușchilor spatelui, dezvoltarea flexibilității și ameliorarea tensiunii musculare:

Înotați și scufundați mai mult - acest lucru va întări și îmbunătăți starea coloanei vertebrale în ansamblu.
Utilizați special branțuri ortopediceși corsete.
Băutură ceaiuri sanatoase pentru intarirea coloanei vertebrale: macese, rowan si paducel.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Mușchii spatelui dezvoltați formează un standard Siluetă în formă de V, creați un cadru puternic pentru a stabiliza corpul și a asigura o postură dreaptă. Un spate de sex masculin pompat cu muschi puternici lats, trapez, redon major, teres minor și infraspinatus îmbunătățește calitatea rândurilor și preselor.

Strategia de antrenament se bazează pe selecția tehnicilor care măresc masa și lățimea spatelui. Zona superioară formează o platformă pentru bară, „aripile” asigură echilibru atunci când lucrezi cântare mari, trapezul trage omoplații spre coloană vertebrală. Exercițiile selectate corespunzător pentru a întări spatele acasă pentru bărbați, lucrul cu echipament și schimbarea pozițiilor mâinilor ajută la realizarea rezultate excelente. Complexul include 2-3 practici de bază și izolate pentru diferite zone.

Cum să construiți „aripi” cu trageri pe bara orizontală

Fără a lucra la bara transversală pentru a forma spate lat imposibil. Pentru companie, pompează pieptul, abdomenul, trapezul și bicepșii.

Prinde bara cu palmele îndreptate spre tine. Cu cât sunt mai largi, cu atât lucrează mai activ muschii rotunzi. Cu o amplasare îngustă a mâinilor, sarcina este accentuată pe lats.
Înainte de a vă trage în sus, faceți o pauză de 3 secunde, permițând „aripilor” să se întindă.
Apoi întindeți-vă până când trunchiul superior ajunge la bară.

Dacă acest exercițiu pentru spate este ușor pentru bărbați, atârnă-l de talie centura grea. Efectuați ridicări netede până când bărbia traversează bara. Suficient pentru rezultat de 8-10 ori.

Antrenament cu greutăți: rând vertical

Condiția principală pentru întărirea lats este de a muta coatele înapoi cât mai mult posibil.

Țineți ganterele cu greutate moderată cu o prindere pronată și duceți-vă brațele îndoite până la șolduri.
Pe măsură ce expirați, ridicați-le până la bărbie până când coatele traversează linia antebrațelor.
Opriți și coborâți proiectilele.

Evitați balansarea și mișcările inerțiale.

Tragere laterală

Acest exercițiu cu gantere pe spate pentru bărbați are ca scop dezvoltarea deltele posterioare. Fă-o cu ambele mâini.

Așezați-vă picioarele în linie cu șoldurile și aplecați-vă ușor înainte.
Ținând proiectilele în brațele îndoite, efectuați o tragere laterală. Din cauza articulația umărului ridică coatele la înălțimea maximă, mișcă-le înapoi și concentrează-te asupra senzațiilor din deltoizii din spate.
Pe măsură ce inhalați, reveniți la IP.

Cum să-ți ridici spatele cu rânduri până la talie în timp ce te apleci și cu o mână

Aceste 2 tehnici adaptate dau „aripilor” lățime și volum. Exerciții clasice pentru mușchii spatelui cu gantere, începătorii și „bătrânii” sunt incluse în programul de dezvoltare a zonelor mijlocii și inferioare. Amplitudinea largă vă permite să extindeți coatele cât mai mult posibil și să încărcați optim mușchii țintă.

Rând cu două mâini până la talie

Accept poziție dreaptă, așezați-vă picioarele la o distanță confortabilă.
Îndoiți-vă la un unghi de 45° și coborâți mâinile în jos.
Cu omoplații strânși, trageți ganterele la talie.

Un singur rând de membru

Stand în IP: piciorul stâng aduceți-l înainte și mutați greutatea corpului pe el, puneți-l pe cel drept pe degetul de la picior.
Luați gantera în mâna stângă și sprijiniți mâna opusă pe marginea suportului.
Îndoiți-vă corpul orizontal pe podea și trageți haltera într-un plan vertical până când mușchiul latissimus se contractă.

Hiperextensii pentru zona inferioară

În cluburi se joacă banc înclinat, acasă folosesc orice suport pentru muncă - o canapea, o canapea, o bancă pe stradă.

Întindeți-vă cu pieptul în jos, astfel încât pelvisul să se sprijine pe suprafață și trunchiul inferior să rămână liber.
Cereți partenerului să vă țină de picioare.
Îndreptați-vă corpul până când formați o linie dreaptă de la cap până la călcâie și aplecați-vă încet.

Versiunea Fitball

Întinde-te pe sfera de gimnastică top parte corp, odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Apăsați discul la piept.
În timp ce expirați, îndoiți-vă în sus la talie, încordând regiunea lombară.
Întrerupeți, apoi reveniți la IP.

Întărește-ți spatele acasă, ridicând din umeri

Ridicarea din umeri în picioare lucrează trapezul superior.

Luați ganterele și coborâți-le în jos, cu palmele îndreptate spre trunchi.
Pe măsură ce inspirați, trageți-le în sus împreună cu umerii, fără a include bicepșii în muncă.
Faceți o pauză și repetați mișcarea.

Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă picioarele pe podea, aduceți omoplații împreună.
Efectul exercițiului depinde de poziția de nivel a trunchiului în timpul lucrului.
Coborâți mâinile cu ganterele în jos și ridicați din umeri.

Ridicați invers din umeri pe barele neuniforme

Adesea, bărbații își antrenează spatele acasă pe bare denivelate.

Prinde-ți suporturile și ridică-te cu brațele drepte folosind tensiunea trapezului tău.
Rămâi la înălțime timp de 10 secunde și coboară corpul.
Odihnește-te timp de 12 secunde și continuă ciclul de antrenament.

"Supraom"

Tehnica pompează erectorul spinal. Pentru a vă întări extensorii spatelui, faceți:

Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în fața ta.
Respirați adânc și ridicați toate cele 4 membre de pe podea într-o clipă.
Mutați centrul de greutate spre șolduri și zona inferioară a spatelui. Congelați câteva secunde și, în timp ce expirați, luați poziția inițială.

Coloana vertebrală servește drept suport pentru întregul corp, așa că nu este de mirare că starea sa afectează sănătatea umană. Dar, de regulă, își amintesc de asta numai atunci când durerea începe să deranjeze și disconfort datorită sarcinilor enorme pe care le suportă coloana vertebrală în fiecare zi. Prin urmare, merită să efectuați în mod regulat exerciții fizice speciale pentru a vă întări mușchii spatelui și pentru a preveni diverse boli. Și printre acestea se numără și complexul Bubnovsky, care include doar astfel de exerciții pentru spate acasă, concepute pentru a elimina diferite tipuri de boli cauzate de sarcinile plasate pe coloana vertebrală, precum și pentru a restabili și întări toți mușchii spatelui, ligamentele și tendoanele.

Ca și alte tipuri similare de terapie fizică, implică activarea și utilizarea forțelor corpul uman pentru a efectua anumite mișcări. Acest complex este ușor de realizat, așa că o puteți face fără efort deosebit acasă, urmând instrucțiunile din articol sau videoclip.

P
potrivit ortopedului Bubnovsky, (tratamentul cu mișcări) este cel mai mult mod eficient tratamentul durerilor de spate, boli concomitente ale coloanei vertebrale și chiar într-un mod eficient Pierzând greutate. Ideea este că atunci când faci exercițiu fizic Pentru spate sunt implicate și alte sisteme ale corpului:

sistemul respirator;
tesut muscular;
sistem circulator;
agitat;
endocrin, etc.

Participanții direcți la efectuarea exercițiilor pentru spate și coloana vertebrală sunt articulațiile. Relaxarea și întărirea mușchilor le poate extinde semnificativ capacitățile, ceea ce are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății - o persoană încetează să mai experimenteze durere și disconfort în timpul mișcărilor.

Este de remarcat faptul că atunci când abordare integratăși cântând acasă exerciții speciale pentru spate se poate observa si un efect de slabire. Ajutând la îmbunătățirea fluxului sanguin și la saturarea corpului nostru cu oxigen, astfel de antrenamente pot îmbunătăți metabolismul, datorită căruia o persoană va pierde încet, dar sigur, excesul de greutate.

Revenind la problema beneficiilor exerciții terapeutice, este de remarcat faptul că acestea pot fi efectuate nu numai de către persoanele care întâmpină anumite dificultăți în funcționarea coloanei vertebrale, ci și de către cei al căror stil de viață se caracterizează printr-o mobilitate scăzută. Folosind aceste antrenamente acasă pentru a restabili funcția mușchilor spatelui și a-i întări, puteți, de asemenea:

eliminarea bolilor concomitente senzații dureroase(ca, de exemplu, cu scolioză sau osteocondroză);
fă-ți mișcările mai coordonate și mai flexibile;
atinge pierderea în greutate;
prevenirea sau vindecarea diferitelor afectiuni fizice.

Antrenamente acasă

Desigur, toate exercițiile pentru tratament sau slăbire vor fi eficiente abordare individuală. Cu toate acestea, cu terapia fizică la domiciliu, care este reprezentată de un set special combinat de exerciții de către Bubnovsky, puteți obține un rezultat mai productiv. Este suficient doar să urmați instrucțiunile din articol sau videoclip și să efectuați toate exercițiile unul câte unul.

În același timp, este important să se respecte principiile de bază ale obținerii unor rezultate semnificative - regularitatea, tehnica corecta execuție, iar în unele cazuri – și creștere gradualăîncărcături pentru a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Efectuarea complex medical exersați acasă (folosind instrucțiuni video sau foto), amintiți-vă să vă încălziți. Înainte de a începe antrenamentul, „încălziți” mușchii și ligamentele pentru a crește eficacitatea antrenamentelor. În plus, este indicat să începeți reproducerea complexului cu 5-6 ore înainte de culcare.

Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați mișcări exerciții terapeutice conform metodei lui Bubnovsky sau a altui ortoped, nu ar trebui să simți durere. Chiar dacă există durere înăuntru stadiul inițial terapie, acestea ar trebui să dispară în curând. Pregătindu-ți corect corpul pentru un curs de kinetoterapie la domiciliu, poți obține cele mai vizibile rezultate.

Cursul în sine constă din mai multe grupuri de exerciții care sunt concepute pentru a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale, precum și pentru a le întinde și, prin urmare, pentru a crește flexibilitatea. Să ne uităm la fiecare dintre ele.

Creșterea rezistenței corsetului muscular

Pentru a întări corsetul muscular din zona spatelui acasă și pierdere suplimentară în greutate, se poate face complet exerciții simple. Complex antrenament acasă poate include următoarele:

Ridicarea capului în poziție culcat. Pentru a efectua acest exercițiu, întinde-te pe spate și, aruncând capul pe spate, întinde-ți bărbia în sus pentru câteva secunde. După aceasta, coboară încet capul.
Ridicarea picioarelor din poziție culcat. Poziția inițială la fel - culcat pe spate, pe o suprafață plană, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați-vă picioarele încet și, după o scurtă întârziere la punctul final, începeți să le coborâți încet.
Ridicarea corpului în poziție culcat. Întindeți-vă pe burtă și, punând mâinile în spatele capului, strângeți-le. Folosind puterea mușchilor spatelui, ridicați-vă corpul și mențineți această poziție timp de câteva secunde. În viitor, această pauză temporară va trebui mărită pentru a întări nu numai mușchii spatelui, ci și coloana vertebrală.
Ridicarea piciorului dintr-o poziție culcat. Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară - culcat pe burtă. Pune-ți mâinile în fața ta, îndoind coatele, făcându-le un suport pentru corpul tău ridicat. Alternativ cu efort tesut muscular Ridicați picioarele, ținându-le la punctul maxim timp de câteva secunde. Acest exercițiu nu va ajuta doar la întărire corset muscular, dar și pentru a pompa fesele. Videoclipul vă va spune cum să o faceți corect.

Un alt complex de întărire atlas muscular Următoarele instrucțiuni video oferă spate. Cu condiția regularității, un astfel de antrenament poate timp scurt elimină durerea în partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale și, de asemenea, ajută la menținerea tonusului altor tipuri de mușchi și la pierderea în greutate.
Încă una exercițiu popular, care completează complexul de exerciții al lui Bubnovsky pentru întărirea spatelui, este „pisica”. Se face destul de simplu. După ce ați luat o poziție confortabilă în patru picioare, trebuie să vă îndoiți și să vă arcuiți spatele. În etapa inițială a antrenamentului acasă, puteți face câteva repetări, dar apoi, pentru a crește eficiența, va trebui să creșteți numărul acestora. Astfel, în viitorul apropiat va fi posibil să se realizeze pierderea în greutate în zona taliei.

Faceți o postură frumoasă

Pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea, precum și pentru a vă îndrepta spatele, făcându-l frumos, puteți face în mod regulat următorul complex exerciții:

Tragându-ți genunchii spre bărbie în timp ce stai întins. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să ridicați încet picioarele, îndoind genunchii, trăgându-i spre bărbie. Ar trebui să înghețați în această poziție timp de 10 secunde, apoi să reveniți fără probleme la poziția de pornire. Faceți mai multe repetări.
Stând lângă perete, apăsați-vă bărbia și pieptul. Poziția de pornire – stând cu fața la perete la o distanță mică, sprijinindu-ți palmele la nivelul pieptului. Din această poziție, ar trebui să încercați să vă apăsați pieptul și bărbia de perete, simțind tensiunea în mușchii spatelui. Dacă această condiție este îndeplinită, antrenamentul este considerat eficient pentru coloana vertebrală.
Pod din poziție dorsală (). Întins pe o suprafață plană pe spate, cu genunchii îndoiți (ca în fotografie), întindeți brațele de-a lungul corpului. Din această poziție, efectuați ridicări pelvine, arcuindu-vă spatele cât mai adânc posibil. Acest exercițiu va ajuta la îmbunătățirea funcționării coloanei vertebrale, dar în plus, este considerat eficient și pentru pierderea în greutate.

Marele „plus” al grupului de exerciții care utilizează metoda Bubnovsky este că nu necesită achiziționarea și utilizarea niciunui echipament special. În plus, potrivit ortopedului Bubnovsky, este suficient să efectuați trei tipuri principale de mișcări pentru a crește abilitățile corp muscularși întărirea spatelui, despre care vorbește în videoclip.

În același timp, puteți obține gantere care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui și să slăbiți în această zonă. Efectuarea de exerciții pentru spate cu gantere, despre care vorbește instructorul următorul videoclip, vă puteți îmbunătăți sănătatea generală, deoarece sunt concepute pentru a activa toate sistemele corpului.
Pentru a rezuma, nu se poate nu remarca tendințele pozitive în kinetoterapie la pacienții care au suferit de diverse boli SIstemul musculoscheletal. Chiar și cei pentru care intervențiile chirurgicale erau contraindicate s-au vindecat datorită unor seturi similare de exerciții de kinetoterapie.

Întărirea mușchilor spatelui este parte importantă imagine sănătoasă viaţă. În plus, exercițiile sunt o prevenire și un tratament pentru multe boli ale coloanei vertebrale (scolioză etc.). Datorită menținerii ton bun mușchi, energie și procesele metaboliceîn organism.

La munca sedentara sau sedentar viața suferă măduva spinării, care este una dintre cele mai importante centrii nervosi. Prin menținerea unei poziții corecte și întărire cadru muscular aprovizionarea cu sânge se îmbunătățește, persoana are mai puțină oboseală și se simte vesel. Exercițiile fizice ușoare sunt folosite ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi de lucru. De mult s-a dovedit că hormonii fericirii cresc după antrenament în sală, acasă, în piscină etc.

Cum să-ți întărești mușchii spatelui?

Pentru a ajunge într-un loc bun starea fizică, nu este deloc necesar să cheltuiți sume enorme de bani sau efort. Toate exercițiile pot fi efectuate independent acasă, la un moment convenabil. Următoarele au fost dezvoltate de un antrenor american de fitness pe baza unor ani de experiență.

Regula principală pe drumul spre muschi puternici spatele este regularitatea antrenamentului. De preferat chiar și la aceeași oră a zilei. Țesutul muscular are un fel de memorie, așa că cu antrenament neregulat, rezultatele sunt obținute mult mai mult timp. De asemenea, antrenamentele sunt mai energice în compania unui prieten sau în cursurile de grup.

Exerciții pentru întărirea spatelui acasă

Mulți oameni consideră că este destul de problematic să înceapă să exerseze singuri acasă. La urma urmei, când o persoană vine acasă după muncă, în cele mai multe cazuri vrea să se întindă și să se relaxeze. Și apoi sunt treburile casnice.

Stabiliți un timp pentru antrenament. Stabiliți-vă mentalitatea că „Voi face mișcare de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat.”
Redați muzică energică pentru a crea sau menține o bună dispoziție de lucru.
Nu mâncați în exces înainte de antrenament.
Nu beți alcool sau fumați înainte de curs.
Înregistrați progresul. Trebuie să vedeți clar rezultatele, pe lângă bunastare. Aceasta poate fi cântărirea, măsurarea volumelor, fotografii etc.
Oferiți o motivație clară și convingătoare, de ce este necesar acest lucru? Aceasta este lupta împotriva bolii, dorința de a face mai mult, de a avea Sanatate buna etc.

Acum că o persoană este hotărâtă și gata să lucreze pe sine, poate începe studiile ea însăși.

Exercițiul unu – pod de șold

Cel mai bine este să efectuați un pod de șold pe podea pe un covor de gimnastică sau un suport rigid sub corp.

Deci ce ar trebui să faci?

Stați pe spate.
Închideți picioarele și îndoiți-vă la articulațiile genunchilor pentru a forma un unghi drept.
Brațele sunt relaxate și sunt paralele cu corpul.
Bazinul trebuie ridicat cât mai mult posibil, menținând în același timp spatele drept și picioarele închise.
Poziția trebuie să fie fixată pentru câteva secunde și să revină încet la poziția de pornire.

Pentru a începe, trebuie să repetați mișcarea de 10-15 ori. Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii din spate după ce ați stat. În acest caz, sunt implicați mușchii coapselor și feselor.

În timp, puteți crește sarcina pentru a face acest lucru, un picior rămâne îndoit, iar celălalt este aliniat astfel încât coapsele să fie paralele. Nu este nevoie să tragi de șosetă.

Exercițiul doi – „Câine și pasăre”

Exercițiul este numit astfel deoarece ipostazele seamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de pornire este ca un câine - în patru picioare sau în poziție genunchi-încheietură.

Apoi:

Genunchii sunt depărtați la lățimea șoldurilor.
Brațele sunt drepte și palmele sunt apăsate pe podea, depărtate la lățimea umerilor.
Spatele este drept.
Trebuie să-ți încordezi mușchii abdominali, dar fără a schimba poziția spatelui, menține-ți postura.
Un picior este întins și un braț opus. Aceasta este „pasăre”.
Țineți poziția timp de câteva secunde și schimbați brațele și picioarele.

Repetați de până la 10 ori. Exercițiul antrenează coordonarea mișcărilor. Sunt implicați toți mușchii spatelui, unii dintre picioare și brațe.

Nu numărul de ori, ci timpul de reținere crește treptat V poziție extinsă membrelor. Trebuie să ridici și să cobori brațele și picioarele ușor și încet.

Exercițiul trei – scândură laterală

În al treilea exercițiu, trebuie să luați o poziție culcat exact pe o parte. Brațul pe care se întinde persoana este îndoit și cotul se sprijină pe podea, adică. cotul este sub umăr.

Cum se face?

Trebuie să ridicați încet pelvisul și șoldurile de pe podea.
Vertebrele gâtului și spatelui sunt aliniate într-o singură linie.
Reveniți încet la poziția inițială.

La apogeul ascensiunii trebuie să încerci țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați de 5-7 ori pe fiecare parte. Trenuri de exerciții sarcina statica pe vertebrele inferioare, care este prezent constant cu un stil de viață sedentar.

Dacă exercițiul funcționează bine, puteți complica sarcina. Pentru aceasta picior superior se ridică, formând un unghi ascuțit cu fundul. În acest caz, nu îndoiți genunchii sub nicio formă.

Exercițiul patru - fandare

Ultimul exercițiu este destul de simplu:

Se face destul pas mare un picior. Calm, fără mișcări bruște.
Mâinile pe șolduri sau talie.
Îndoaie piciorul într-un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Efectuați cu fiecare picior de 10 ori. Spatele trebuie să fie drept, priviți înainte, de exemplu. capul ridicat. Exercițiul este și de coordonare, pentru a folosi cât mai mult mai multi muschi spate și formează un corset puternic pentru a susține corpul. Pentru a complica sarcina, fandarile se fac nu numai înainte, ci și în diagonală în lateral.

Efectuarea exercițiilor enumerate va dura 10-15 minute, dar va fi o excelentă prevenire a bolilor coloanei vertebrale. Pentru persoanele cu patologii deja formate, acestea nu sunt întotdeauna potrivite, trebuie să consultați medicul.

Povești de la cititorii noștri!
„Mi-am vindecat singur răul de spate. Au trecut 2 luni de când am uitat de durerile de spate. Oh, cât de suferit, mă durea spatele și genunchii, În ultima vreme Nu prea puteam să merg normal... De câte ori m-am dus la clinici, dar mi-au prescris doar pastile și unguente scumpe, care nu erau de niciun folos.

Și acum au trecut 7 săptămâni, iar articulațiile spatelui nu mă deranjează deloc, din două în două zile merg la dacha la serviciu și sunt la 3 km de mers pe jos de autobuz, așa că pot merge ușor! Toate datorită acestui articol. O lectură obligatorie pentru oricine are dureri de spate!”

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, ajutând să scapi de durere

Este imperativ să țineți cont de faptul că în perioada acută, când durerea tocmai a apărut, orice exercițiu este contraindicat. Acest lucru este valabil și pentru plămâni. exerciții de gimnastică. Mai întâi trebuie să urmați un curs de tratament, medicinal sau de altă natură, după cum este necesar, apoi începeți să restabiliți funcția musculo-scheletică.

Exerciții simple pentru mușchii spatelui

Pentru a lucra cu dureri de spate, sunt selectate seturi primitive de exerciții, dar ele restabilesc la maximum rezistența și forța spatelui.

În principal exercițiu staticîn fixarea poziției pentru câteva secunde, deoarece dinamica afectează vertebrele și discurile intervertebrale care nu au devenit încă mai puternice:

Sarpasana;
răsuciri lombare;
Poza bebelușului;
Întinderea pe un fitball;
Menținerea picioarelor statice;
Hiperextensia se întinde;
Întinderea șoldurilor;
Deadlift;
Exercițiu „rugăciune”;
Hiperextensie pe un fitball; Citiți despre aici.
Hiperextensie;
lifting pelvin etc.

Dacă despre care vorbim despre o persoană care a fost deja diagnosticată cu o patologie a sistemului musculo-scheletic, apoi după oprirea perioadei acute i se prescrie fizioterapie . Dacă folosește ajutorul unui medic de reabilitare, atunci va putea face majoritatea exercițiilor enumerate mai jos.

Sarpasana

Exercițiu împrumutat din yoga clasică. Poziția de pornire- întins pe burtă. Puneți mâinile pe mâini depărtate la lățimea umerilor și aplecați-vă pe spate cu capul aruncat pe spate. Sarpasana este cunoscută și sub denumirea de „poza șarpelui”.

Convulsii lombare

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este de a întoarce jumătatea inferioară a corpului într-o direcție și jumătatea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați abdomene din decubit dorsal decât din poziție în picioare.

Poza bebelușului

Care este poziția de bază a bebelușului? Capul se aplecă înainte și picioarele sunt trase.

Iată cum se efectuează exercițiul:

Stați pe spate;
Îndoiți picioarele la articulațiile genunchi-șold și strângeți-vă brațele;
Ridicați-vă capul și umerii de pe podea și întindeți partea superioară a capului spre genunchi.

Ca toate celelalte exerciții, poza bebelușului necesită mențineți poziția timp de câteva secunde.

Întinderea pe un fitball

Ține-ți picioarele statice

Cel mai simplu exercițiu. Pentru a o efectua, trebuie să ridicați picioarele și picioarele mai sus decât șoldurile. Se face pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a spatelui și pentru a reduce durerea.

Hiperextensia se întinde

Exercițiul este dificil de efectuat, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu o puteți face corect, este mai bine să o amânați pentru mai târziu, când mușchii sunt mai puternici de la alte exerciții. Scopul este de a forma o linie dreaptă între corp și picioare. În același timp, trebuie să ridicați și să coborâți corpul cu postura corecta, și brațele încrucișate în fața ta.

Întinderea șoldului

Pentru a vă întinde șoldurile aveți nevoie de:

Întins pe spate, îndoiți un picior la genunchi (tibia paralelă cu podeaua, coapsa perpendiculară).
Celălalt picior trebuie rotit astfel încât articulația gleznei era deja sub genunchiul meu picior îndoit. Citiți despre asta aici.
Acum ambele picioare sunt trase simultan spre piept.

Deadlift

Alt nume - Acesta este un deadlift. Cu pronunțat sindroame dureroase exercițiul este contraindicat și va provoca dureri crescute. Condiție obligatorie este de a menține postura cu o flexie minimă articulatia genunchiului. Absolut picioare drepte nu ar trebui să fie, pentru că poate exista stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului și poate provoca complicații.

Exercițiu „rugăciune”

Este ușor de ghicit că poziția îngenunchiată este luată pentru a efectua exercițiul.

Atunci ai nevoie de:

Prindeți frânghia la o distanță de până la un metru de mașină;
Arcați-vă spatele;
Apăsați-vă mâinile cu frânghia de cap.

Mușchii abdominali sunt încordați maxim atunci când se execută „rugăciunea”. La îndoirea corpului - faza de expirație.

Citiți despre asta aici.

Hiperextensie pe un fitball

În acest exercițiu cu o minge, trebuie și să stați pe burtă, dar nu vă relaxați, ci încordați mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. O trebuinta asigurați-vă că postura dvs. este stabilă. Apoi trunchiul și capul se ridică, creând o linie uniformă cu picioarele și revenind în jos.

Hiperextensie

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar deja efectuate pe simulator. Trebuie să „rupeți” prin aparatul de exerciții din centură. Când spatele este coborât, trebuie să vă rotunjiți puțin spatele. Apoi brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică lin. Se formează o linie dreaptă cu picioarele și se fixează pentru câteva secunde. La ridicare, există o fază de expirație, la coborâre, există o fază de inspirație.

Lifting pelvin

Întins pe spate în timp ce ridici pelvisul, trebuie să:

Capul, umerii și picioarele trebuie apăsate pe podea în timpul tuturor fazelor exercițiului;
Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor;
Economisire direct înapoi bazinul se ridică cât se poate de lin și coboară la fel de încet.

Te-ai decis să te apuci serios de fitness sau culturism? – Înainte de a-l alege pe cel potrivit pentru tine program de antrenament inițial în sală , trebuie să întăriți SIstemul musculoscheletalși pregătiți principalele grupe musculare pentru lucru. Este mai dificil pentru mușchii neantrenați să lucreze cu greutăți mari și, din păcate, acest lucru nu se poate face fără vătămare. Am selectat pentru tine complex excelent exerciții pentru întărirea mușchilor, care vă vor pregăti corpul pentru sarcini mai serioase Sală de gimnastică.

Antrenamentele la sală necesită randament maxim sportiv, atât fizic, cât și psihologic. Mulți se trezesc adesea nepregătiți din punct de vedere psihologic și renunță la cursuri fără a începe cu adevărat să se antreneze. De aceea, înainte de a merge la primul antrenament, ar trebui să te pregătești pentru un lucru pozitiv, să subliniezi scopul și importanța procesul de instruire. Uitați de lenea, nu săriți peste antrenament - acesta este singurul mod în care puteți obține rezultatul dorit. Și, desigur, nu uitați de alimentația adecvată.

Setul de exerciții generale de întărire pe care l-am selectat este potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru sportivi după o lungă pauză sportivă. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână și în decurs de o lună mușchii tăi vor fi pregătiți pentru „noi realizări”.

În primele lecții cu care poți lucra greutatea proprie fără gantere. Dar pe măsură ce crești antrenament fizic Vă recomandăm să folosiți greutăți. De exemplu, pentru mâini și centură scapulară poti lua gantere cu o greutate de 1-2 kg, dar pentru genuflexiuni si fandari - cel putin 5 kg. Alegerea greutății proiectilului depinde de starea ta fizică și de starea ta de bine.

Numarul 1. Genuflexiuni (versiunea clasica)

Genuflexiunile ar trebui să devină parte integrantă fiecare antrenament. Exercițiul este de întărire generală, deoarece implică toți mușchii corpului inferior, abdomenul, extensorii spatelui și alte grupuri mici.

Tehnica necorespunzătoare poate duce la dureri de genunchi sau alte leziuni. Prin urmare, ar trebui să știți cum să te ghemuiești corect .

nr 2. Fante

Multor oameni nu le place să facă acest exercițiu. Dar în zadar. Tehnica este, de asemenea, de întărire generală și lucrează toate grupele musculare. partea de jos corp, abdomen și spate. În plus, dezvoltați echilibrul și coordonarea.

Când te arunci, asigură-te că genunchiul inferior nu atinge podeaua și genunchiul superior nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.

Numarul 3. Scândură

Exercițiu complex de întărire generală pentru toată lumea grupele musculare corp - brațe și centură de umăr, abdomen și spate, șolduri. În fotografie, scândura este realizată cu brațele drepte ( varianta usoara tehnologie). Dacă doriți să creșteți sarcina, coborâți-vă pe antebrațe.

Greșelile frecvente includ rotunjirea spatelui sau coborârea pelvisului. Ambele acțiuni pot duce la răni, așa că acordați atenție tehnicii de scânduri.

nr. 4. Apăsați ridicări

O versiune clasică a exercițiului pentru întărirea mușchilor abdominali. Lucrarea implică și mușchii spatelui și flexorii șoldului.

Când efectuați abdomene, nu vă puneți mâinile în spatele capului, acest lucru crește sarcina asupra regiunea cervicalăși coloana vertebrală în ansamblu și poate duce la răni. În schimb, încrucișează-ți brațele peste piept și asigură-te că îți plantezi bine picioarele.

nr. 5. Flotări

Unul dintre cele mai bune exercitii complex pentru întărirea mușchilor pieptului, brațelor și spatelui. Daca ti se pare greu de facut varianta clasica, atunci fa flotări de la genunchi .

Când executați tehnica, asigurați-vă că umerii sunt poziționați strict deasupra degetelor. Și când îți cobori corpul în jos, nu îți arcuiești spatele și nu atingi podeaua.

nr. 6. Exercițiu pentru triceps

Cea mai bună tehnică pentru tonifierea brațelor, umerilor și tricepsului în special. Întărirea acestor grupe musculare ajută la dezvoltarea forței și a rezistenței, permițându-vă să lucrați eficient cu greutăți mari în viitor.

În timpul lucrului, asigurați-vă că nu vă balansați umerii, ci doar ridicați și coborâți brațele, îndoindu-le într-un articulația cotului. Dacă simțiți disconfort în zona încheieturii mâinii, schimbați poziția mâinilor.

nr. 7. Ridicând brațele deasupra capului

Acesta este al doilea tehnica generala de intarire pentru partea superioară a spatelui. Ridicarea bratelor deasupra capului se face de obicei in picioare. Dacă acest lucru vă este dificil, atunci încercați într-o poziție așezată. Pentru a începe, luați 2 gantere cu o greutate pe care o puteți ridica în siguranță deasupra capului. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat sarcina.