Apăsați pe bancă. Cum să faci acest exercițiu

Acest articol este despre cum vă puteți pompa abdomenul antrenându-vă pe un aparat special conceput pentru asta. Nu numai că ușurează procesul de a face exerciții în comparație cu crunchurile convenționale pe podea, dar vă permite și să efectuați exerciții cât mai eficient posibil. De asemenea, aș dori să adaug că exercițiile pe banca abdominală ajută la dezvoltare nu numai mușchi abdominali, dar și întărește spatele și fesele.

Ce este acest simulator?

Banca abdominală este adesea folosită și sportivi profesionisti, și oameni cărora le pasă de frumusețea propriului corp.

Banca abdominală este o mașină de exerciții special concepută pentru antrenament activ muşchii abdominaleși spatele lombar, ceea ce face posibilă formarea rapidă frumos relief muschii trunchiului.

De obicei, un astfel de simulator constă dintr-o bancă scurtă sau relativ lungă pentru ședere și prindere (role) pentru picioare, ceea ce vă permite să efectuați exerciții de flexie și extensie a trunchiului și multe altele.

Ce mușchi sunt implicați în timpul exercițiilor fizice?

După cum am menționat deja, atunci când faceți exerciții pe o bancă de presă, este implicat un întreg grup de mușchi. Desigur, când executie corecta, muschii abdominali lucreaza cel mai mult. Sunt implicați și mușchii spatelui lombar, ceea ce este, de asemenea, foarte important pentru formarea unei siluete frumoase.

Mușchii puternici ai spatelui ajută la susținerea coloanei vertebrale, făcându-ți postura corectă și frumoasă. De asemenea, puternic corset muscular pentru coloana vertebrală - cheia sănătății sale.

Chiar și atunci când faci exerciții pe o bancă de presă, mușchii picioarelor lucrează. Varietate de exerciții pentru acest simulator ajută la folosirea multor mușchi.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Pentru ca exercițiile pe bancă să fie eficiente și să aducă rezultatele dorite, trebuie să utilizați corect acest dispozitiv, și anume:

în timpul antrenamentului, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați tot timpul;
inhalarea trebuie făcută în timpul flexiei, iar expirarea în timpul extensiei;
bărbia nu trebuie apăsată cufăr, deoarece gâtul este o continuare a liniei coloanei vertebrale;
nu este nevoie să te grăbești;
pentru a crește sarcina pe abdomen, este necesar să creșteți constant unghiul băncii, adăugați treptat povara suplimentara sub formă de clătite și așa mai departe.

Set de exerciții

Mai jos sunt cele mai populare și tipuri productive activitate fizică pe un banc de presă. Efectuează-le alternativ, mai multe abordări pe zi, iar silueta ta se va transforma foarte repede!

Desigur, trebuie să începeți cu o mică încălzire, care va încălzi sângele și va pregăti în mod corespunzător corpul pentru activitatea fizică.

Ridicarea trunchiului

Mușchii abdominali superiori sunt antrenați.

Cum să o facă:

ia poziția de pornire;
ridicați mai întâi umerii de pe bancă, apoi spatele, astfel încât picioarele și trunchiul să fie în unghi drept unul față de celălalt;
fixați poziția pentru câteva secunde;
după o respirație adâncă, reveniți încet la poziția inițială.

Repetați acest lucru de cel puțin 20 de ori într-o singură abordare.

Crunchiuri

Mușchii drept și oblici abdominali sunt antrenați.

Cum să performezi acest exercițiu:

ia poziția de pornire;
ridica lin top parte corpul tau;
eliberează-o înapoi.

Amintiți-vă: partea inferioară a spatelui și pelvisul nu participă la acest exercițiu!

Crunches cu rotatie

Cum să o facă:

ia poziția de pornire;
ridicați-vă trunchiul și, în același timp, întoarceți-l ușor în orice direcție (dreapta sau stânga);
revenirea la poziția de pornire;
ridicați-vă trunchiul rotindu-vă în aceeași direcție sau opusă și așa mai departe de mai multe ori.

Răsucirea se poate face fie alternativ la stânga și la dreapta - un total de 40 de ori, fie de 20 de răsuciri la stânga și apoi de 20 la dreapta.

bicicleta

Mușchii sunt antrenați apăsați mai jos si picioare.

Cum să o facă:

culcați-vă pe o bancă de presă;
apuca suportul pentru picioare cu mâinile;
ridicăm picioarele drepte și, ca atunci când mergem pe bicicletă, „întoarcem pedalele”.

Acest exercițiu este foarte eficient, deoarece sunt implicați mulți mușchi ai abdomenului inferior și ai picioarelor. Din acest motiv, pentru cele mai bune rezultate, fă-o cât de mult poți. Îmi pare rău pentru tine în acest caz, Cu siguranță nu merită.

Ridicarea Piciorului

Mușchii abdominali inferiori sunt antrenați.

Cum să o facă:

Întindeți-vă cu spatele răsturnat pe bancă, apăsând strâns pe partea inferioară a spatelui și a pelvisului;
asigurați-vă în siguranță brațele deasupra capului;
ridicați picioarele până când pelvisul începe să se ridice de pe bancă;
pune picioarele jos și repetă din nou.

Există astfel de variații ale acestui exercițiu:

ridicare picior drept;
ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți;
ridicând picioarele în timp ce stați pe burtă.

De asemenea, pentru o abordare, 20 de ridicări de picior drept și 20 de ridicări de picioare îndoite sunt suficiente.

Greșeli tipice pentru începători

Adesea, începătorii, grăbiți să-și facă abdomenul frumos, fac unele greșeli.

Cele mai comune sunt enumerate mai jos:

efectuarea exercițiului cu o smucitură sau ridicarea bazinului de pe bancă - acest lucru reduce eficacitatea exercițiului;
efectuarea de aplecare cu spatele drept, atunci când întreaga sarcină este transferată pe spate și picioare;
ridicări laterale ale corpului, ceea ce duce la o creștere a mușchilor oblici ai abdomenului și, respectiv, taliei;
Nu trageți de cap sau gât cu mâinile în timp ce efectuați aceste exerciții.

Cum să alegi simulatorul potrivit

Carcasa nu are o importanță mică: trebuie să fie din țesătură puternică, astfel încât să reziste la orice sarcină. Contează și calitatea materialului poros pentru bretele pentru picioare.

Piața modernă a articolelor sportive include următoarele mărci care oferă opțiuni ieftine pentru o utilizare confortabilă acasă. Acestea sunt Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture și altele.

Trebuie să alegi o placă pentru abdomene, ținând cont de general antrenament fizic sănătatea corpului, a spatelui, frecvența și intensitatea antrenamentului intenționat. În plus, este important să acordați atenție faptului că suprafața de lucru a plăcii este acoperită cu natural tesuturi moi, care nu provoacă alergii.

Deci, exerciții abdominale simulator special– banc de presa – foarte metoda eficienta ridică aceleași abdomene despre care oamenii vorbesc atât de des. Dar amintiți-vă că această metodă nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe burtă. Pentru aceasta, pe lângă exercițiile pe bancă, aveți nevoie dieta speciala, precum și alte activități fizice, de exemplu, sunt foarte eficiente în acest caz.

Există un număr mare de echipamente și mașini de exercițiu pentru pomparea abdomenului, care anterior a fost efectuată pe podea cu o ridicare tradițională a trunchiului. Cu toate acestea, pentru cei care se angajează în acest tip de exerciții în mod constant, execuție tradițională exercițiul devine ineficient - mușchii trebuie tensionați în mod constant, așa că trebuie să complicați treptat tehnica. Pentru a realiza mai mult cel mai bun rezultat sau sprijiniți unul existent, puteți efectua exerciții pe bancă pentru presă- un simulator special care nu ocupă atât de mult spațiu, care îți permite să te antrenezi acasă.

Bancă abdominală - în aparență este o bancă obișnuită cu mânere și bare transversale, care fac posibilă antrenamentul în multe poziții. Aparatul de exerciții este oferit în două tipuri – drept și curbat. O bancă curbată pentru pomparea abdomenului este potrivită numai pentru persoanele antrenate - aparatul are o suprafață curbată spre exterior, ceea ce facilitează implementarea unui model complex. Direct - oferit începătorilor în sport sau sportivilor care doresc să-și îmbunătățească abilitățile folosind mai mult prevederi efective si exercitii. Răspunsurile la toate întrebările pot fi găsite în articol.

După cum am menționat mai sus, o bancă pentru întărirea mușchilor abdominali este oferită de producători în două tipuri. Acest lucru face posibilă eliminarea numeroaselor modele multifuncționale deja în primele etape de selecție. Banca de abdomen inclinata are un numar imens de beneficii. În primul rând, îl face mai ușor. Majoritatea oamenilor se plâng că atunci când își întăresc mușchii abdominali de pe podea, au dureri de spate. În al doilea rând, simulatorul face posibilă efectuarea unei game întregi de exerciții, de la sarcini simple la altele mai complexe.

Parametrul lățimii bancului este selectat individual și prin „încercare”. Este de preferat o placă mai largă - acest lucru va face mai convenabil efectuarea antrenamentelor lungi pe bancă.
Ajustare simplă și convenabilă a unghiului de înclinare - simulatorul poate fi „îmbunătățit” treptat, ghidat de propriile capacități și realizări. La început se efectuează pomparea presei pozitie orizontala. Treptat, unghiul de înclinare se reduce, trecând în poziție verticală.
Tapiteria este din material natural, antiderapant, pentru a nu agrava antrenamentul pentru pomparea abdomenului.
Caroseria din oțel – o necesitate pentru persoanele obeze sau barbati sportivi cu o greutate mai mare de 100 kg pentru a performa mai mult exerciții dificile pentru presa de pe bancă.

Pomparea abdominală standard este mai propice pentru întărirea mușchilor drepti abdominali - dar nu este întotdeauna posibil să obțineți râvnitul pachet de 6 abdomene. Banca de antrenament pompează toate grupele musculare - drepte și oblice - rezultând un trunchi impunător.

Regulile clasei

Este important să știți exact cum să pompați corect presa pe o bancă, deoarece greșelile vor face antrenamentul ineficient.

Regulile de bază includ:

Mușchii abdominali se mențin mereu încordați în timpul pompării;
pe măsură ce expiri, mișcarea se execută, pe măsură ce inspiri, revii la poziția de plecare;
capul este în pozitie verticala– este o continuare a coloanei vertebrale;
toate mișcările sunt efectuate fără grabă - acest lucru nu va face decât să îmbunătățească rezultatul;
Atenție la smucitură - acest lucru vă poate răni spatele;
antrenamentul va fi eficient dacă efectuați fiecare exercițiu cu 20-30 de repetări, întreaga sesiune ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute;

Dacă există vreunul pe stomac grăsime corporală, pomparea presei este inutilă. Va fi, dar sub grosimea celulelor adipoase. Prin urmare, pe lângă pomparea abdomenului pe bancă, ar trebui să rămâneți la elementele de bază.

Exerciții pentru pomparea abdomenului

Pentru a-ți pompa abdomenul, va trebui să apelezi la diverse exerciții, care sunt împărțite în grupuri - aici sunt ghidate de tipurile de mușchi de pompat.

Secțiunea superioară

Pentru a pompa secțiunea superioară, va trebui să efectuați exerciții cu ridicarea trunchiului. Cele mai eficiente includ:

Pompare tradițională - culcat pe spate, picioarele fixate, mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul, încercând să-ți atingi coatele până la genunchi.
Banca coboară puțin, abdomenele sunt pompate din poziție culcat, dar cu o revenire incompletă la suprafață. În acest caz, stomacul rămâne încordat tot timpul.
Poziția anterioară poate ajuta la pomparea mușchilor oblici abdominali - trunchiul se ridică cu o întoarcere în lateral.

ÎN cel mai bun scenariu– aceasta este o repetare a fiecărui exercițiu de 30-40 de ori. În acest fel, îți poți pompa abdomenul în doar 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Mușchii abdominali oblici

Mușchii abdominali oblici pot fi pompați pe bancă folosind următoarele exerciții:

Picioarele sunt fixate ușor în partea de sus banc înclinat, mâinile în spatele capului - trebuie să faci ridicări, dar ridicând doar partea superioară a spatelui de la suprafață.
Poziția de pornire este aceeași, dar ridicarea unei părți a corpului se realizează prin răsucirea trunchiului în lateral.
Din poziția anterioară este necesară și ridicarea corpului, atingând genunchiul drept cu cotul stâng, iar genunchiul stâng cu cel drept.

În stadiile inițiale, pentru a pompa abdomenul, este suficient să folosiți doar 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. În continuare, numărul de repetări este mărit la numărul maxim posibil.

Secțiunea inferioară

LA complex eficient include:

Poziționați capul sus, spatele pe bancă, picioarele în jos. Este necesar să ridicați picioarele, îndoindu-le la genunchi până când fesele se ridică de la suprafață.
În fosta pozitia de pornire utilizați un exercițiu simplu pentru bicicletă. Încercați să nu vă ridicați fesele de la suprafață.
Întoarce-te pe o parte și răpește-ți piciorul într-o poziție îndoită. Schimbați poziția și repetați cu celălalt picior.

Complexul descris poate deveni treptat mai complicat prin simpla scădere a unghiului băncii - acest lucru va crește amplitudinea ridicării corpului sau a picioarelor, ceea ce va face necesară încordarea abdomenului mai mult.

Contați pe economisire corp subtire si intretinere Sanatate buna este posibil doar cu antrenament regulat. În special, cei care doresc să pompeze zona abdominală până când obțin „pachetul” râvnit ar trebui să acorde atenție unui echipament sportiv. Așadar, chiar și cel mai standard banc de presă vă poate ajuta să obțineți cel perfect stomac subțire literalmente într-o lună.

Cât de indispensabilă este o bancă pentru antrenament?

Simulatorul specificat devine pur și simplu de neînlocuit în cazurile în care este necesar termene scurte scăpați de pliurile din zona abdominală, îndepărtați excesul de grăsime de la talie, faceți mușchii mai proeminenți. Apropo, o astfel de bancă este potrivită pentru abdomen și spate și ajută la pomparea feselor și coapselor.

Exercițiile regulate pe bancă au cel mai pozitiv efect asupra stării organe interne, forțează sistemele corpului să lucreze cu activitate crescută. Exercițiu fizic Ele îți permit să scapi de stres, să-ți îmbunătățești moralul și te obligă să dai dovadă de voință pentru a-ți atinge obiectivele.

Bancă abdominală: tipuri principale

Există tipuri separate de simulatoare în acest scop. Ele diferă unele de altele nu numai prin design, ci și prin gradul de încărcare a zonelor musculare individuale:

Banc cu plan orizontal - contine o suprafata plana, nereglabila. Cu un astfel de simulator, va fi destul de ușor pentru sportivii începători să efectueze exercițiul. Un banc de presa de acest tip poate costa aproximativ 1.500-2.000 de ruble.
Bancă cu spătar reglabil - conține elemente de fixare pentru fixarea avionului în unghiuri individuale. Funcționarea simulatorului vă permite să vă antrenați zone separate cu amplificare. Prețul pe piața internă începe de la 2500 de ruble.
Un banc de presa cu un plan curbat este ideal pentru executarea elementelor care se concentrează pe îndoire. Astfel de simulatoare costă aproximativ 2500-3500 de ruble.
Banca romana - contine suporturi pentru a fixa picioarele poziție statică. Vă permite să aplicați pe zona abdominală sarcini crescute datorită lipsei de sprijin sub spate. Prețurile de aici încep de la 4.000 de ruble.
Banc universal - caracteristicile de proiectare ale simulatorului deschid posibilitatea de pompare nu numai zona abdominala, dar și picioare și spate. De regulă, este folosit ca element al echipamentului complex de antrenament.

Materiale de fabricatie

Desigur, cu cât este mai mare calitatea bazei utilizate pentru a produce simulatorul, cu atât mai mult timp acesta va servi proprietarul său. Pentru a conta pe cea mai lungă funcționare posibilă a bancului de presă, ar trebui să acordați prioritate produselor cu cadru de oțel. Lemnul și plasticul sunt ușoare, dar pot fi deformate. În general, decât mai multa diferentaîntre sarcina admisibila iar greutatea sportivului, cu atât rezistența simulatorului la deteriorare este mai mare.

În ceea ce privește natura tapițeriei, se recomandă achiziționarea unei bănci acoperite cu un material dens, care nu lasă semne. Materialele de umplutură cu spumă absorb bine mirosuri neplăcuteși sunt supuse unei uzuri rapide. Prin urmare, este mai bine să acordați preferință siliconului sau firimiturii de cauciuc zdrobite. Atunci când alegeți o bancă, este binevenită prezența cusăturilor îngrijite și puternice, absența petelor de lipici și a firelor proeminente. Toate acestea indică calitatea decentă a tapițeriei.

Atunci când alegeți un simulator pentru antrenamentul zonei abdominale, se recomandă utilizarea materialelor anti-alergenice ca materiale. În caz contrar, pot apărea reacții destul de neplăcute asupra pielii ca urmare a contactului suprafeței băncii cu corpul.

Atunci când alegeți o bancă pentru antrenamentul abdominal Atentie speciala Merită să fiți atenți la următoarele:

Simulatorul ar trebui să aibă un sistem de reglare convenabil și simplu. Acest lucru va permite fiecărui membru al familiei să se antreneze în funcție de nevoile personale.
Înainte de a cumpăra o bancă, ar trebui să o verificați din nou în acțiune.
Este indicat ca elementele care vin în contact cu corpul în timpul mișcărilor active ale corpului să fie acoperite cu material moale și suficient de rezistent pentru a evita vânătăile și contuziile.

Bancă abdominală cu bricolaj

Există mai multe moduri de a-ți face propria bancă pentru pomparea mușchilor abdominali. Să ne concentrăm pe cele mai simple și mai accesibile.

Pentru a face o bancă pentru presă, este suficient să obțineți o placă puternică de aproximativ 40 cm lățime și nu lungă înălțime mai mică cel mai înalt utilizator care plănuiește să facă mișcare folosind dispozitivul. Ca mijloc de schimbare a înclinării, merită să folosiți un bloc de lemn, acesta este plasat pe unul dintre capetele băncii. Acesta din urmă va acționa ca bază pentru agățarea băncii pe scările barelor de perete.

Pentru a rămâne pe bord, vă puteți fixa picioarele pe bara transversală, care se află imediat deasupra capătului băncii. Cu toate acestea, în aceste scopuri este mai convenabil să atașați o centură puternică la capătul produsului.

In cele din urma

După cum puteți vedea, alegerea unei bănci pentru antrenamentul abdominal trebuie abordată cât mai atent posibil, nu doar acordând atenție recomandărilor de mai sus, ci și pe baza nevoilor personale, specifice. Cumpărați un aparat de exercițiu cu adevărat ergonomic, de înaltă calitate și funcțional, iar exercițiile vor fi benefice, satisfăcătoare și sigure.