Antrenamentul potrivit în sală. Cum să faci corect exerciții în săli de sport? Program de gimnastică

Pentru ca un nou venit, înflăcărat de sete de schimbare, să nu fie confundat atunci când vizitează prima gimnastică când vede bărbați brutali și echipamente de exerciții la fel de brutale, noi, împreună cu campion absolut Culturismul RB a mers la locuința fierului pentru a elabora instrucțiuni pentru „primii pași” pentru neofit.

Maxim Barma
campion absolut al Republicii Belarus la culturism 2016 WFF-WBBF
trainer international
locul filmarii - Sala de sport Zebra

- Este foarte ușor să vezi un începător în sală. Se dezvăluie prin tehnica efectuării exercițiilor. În general, o persoană care tocmai a venit la sală trebuie mai întâi să stăpânească tehnica și abia apoi să crească masa, să lucreze la ușurare și rezistență.

Încălzire

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu 10-15 minute de exerciții cardio (eliptice, banda de alergare, „bicicletă”), apoi întindeți-vă brațele și picioarele, încălziți-vă mușchii și ligamentele.

Exercitiul 1

Aparat de antrenament: cadru de putere
Ce facem: genuflexiuni

Rânduri, genuflexiuni, prese - în principiu, toate exercițiile de haltere se fac pe această mașină. Să începem cu genuflexiuni, acestea vă vor permite să vă porniți muschii fesieri si muschii suprafata spatelui solduri.

Bara este instalată pe rafturile cadrului de putere la înălțimea necesară. Stai sub bară și îl așezi pe umeri. Strângeți omoplații împreună, cu coatele îndreptate înainte. Scoateți bara din rafturi, arcuindu-vă spatele în partea inferioară a spatelui. Capul ridicat. Coborâți-vă îndoind genunchii și mișcându-vă pelvisul înapoi.

Exercițiul 2

Aparat de antrenament: cadru de putere
Ce facem: deadlift (deadlift) pe picioare drepte

Acest exercițiu este potrivit atât pentru fete, cât și pentru băieți, pentru a construi mușchii fesieri și ischio-jambierii. La egalitate cu genuflexiuni adânci deadlift-urile la podea și fandarile sunt principalele exerciții clasice care dau rezultate excelente.

Picioarele nu sunt larg depărtate, degetele de la picioare sunt ușor depărtate. Fără să îndoiți genunchii, coboară corpul în jos și apucă mreana. Inițial, spatele va fi însă ușor rotunjit următoarea mișcareîndoiți genunchii, împingeți-vă pieptul înainte, în timp ce vă mutați pelvisul înapoi - spatele ar trebui să devină drept. Ridicand mreana punctul de vârfîmpinge-ți fesele înainte.

Exercițiul 3

Folosim: gantere
Ce facem: fandare

Fânturile sunt de bază exercițiu clasic, în care toți mușchii lucrează de la șold până la articulatia genunchiului. În general, decât cantitate mare mușchii implicați în exercițiu, cu atât mai bine: efectul va fi mai puternic.
Spatele este drept, facem un pas lungime mijlocie, atinge podeaua cu genunchiul, ridică-te, fă următorul pas.

Fedările în loc sunt mai puțin eficiente. Când mergi în mod special cu gantere, antrenează mușchii mai puternic. Cel mai dificil lucru la acest exercițiu este menținerea coordonării și echilibrului, așa că la început o poți face fără gantere. De asemenea, pentru a fi mai ușor, puteți face pași puțin în lateral, ca schiorii, pentru a menține echilibrul maxim.

Exercițiul 4

Aparat de antrenament pentru presa de picioare
Ce facem: crește vițelul

Când facem ridicări ale gambei în picioare, includem mușchi de vițel, îl facem să funcționeze, să prindă formă și volum. Când facem ridicări de gambe așezate, lucrăm mai mult mușchii solei. Când puterea ta scade, poți face ridicări ale gambei într-o mașină de presare a picioarelor - în acest caz, atât mușchii soleus, cât și muschii gastrocnemian funcționează.

Ne punem picioarele pe platformă, ridicăm platforma în sus, ținând în același timp genunchii „blocați”. Să stăm în picioare. Amplitudinea este scurta. Îți poți imagina că stai în picioare deget mare picioare.

Exercițiul 5

Aparat de antrenament: graviton
Ce facem: Tracțiuni la bară

Dacă încă nu ai suficient Brate puternice Dacă doriți să faceți singuri trageri, acest simulator vă va ajuta să le imitați.

Setați greutatea, de exemplu, 50 de kilograme. Îngenunchem pe platforma inferioară și apucăm suporturile de sus cu mâinile. Întindem genunchii cu 1,5-2 centimetri pentru a simula o bară orizontală. Ne ținem spatele drept, ridicăm capul, ne uităm la tavan și folosim ambele brațe în același timp pentru a ne trage în sus, cu coatele mergând de-a lungul corpului.

Exercițiul 6

Aparat de antrenament: crossover
Ce facem: tragerea blocului orizontal la centură prindere neutrăîn poziţia stabilită

Acesta este un exercițiu pentru muschii latissimus spatele. Stai pe o bancă. Îndoaie picioarele la genunchi. Prinde mânerul mașinii și trage-l spre talie. Împingeți umerii înapoi și împingeți pieptul înainte în timpul contracției. Faceți o pauză, ținând mânerul pe corp.

Exercițiul 7

Aparat de antrenament: hiperextensie

Hiperextensia te implică în muncă muschii psoasși vă îmbunătățește aspect: începi să mergi mai drept, fără să te apleci.

Strângeți-vă mușchii fesieri și „rupeți” la nivelul taliei prin aparat. Înclinați-vă corpul în jos. În punctul de jos al traiectoriei, lin, fără smucituri, ridicați-vă corpul până la o linie dreaptă cu picioarele. Țineți această poziție pentru o secundă și repetați din nou mișcarea.

Trebuie să expirați în momentul în care mușchiul se contractă. Acestea. Cu orice efort, are loc expirația. ÎN în acest caz, Este mai greu să ridici corpul decât să-l cobori, prin urmare, expirăm sus.

Exercițiul 8

Folosim: mreană și bancă orizontală
Ce facem: presa pe bancă

Exercițiile fizice te implică în munca ta muşchii pectorali, triceps și deltoizi anterior.

Ne așezăm pe o bancă, picioarele ușor sub noi, accent pe călcâie, pieptul sus, scoatem mreana. O coborâm în secțiunea inferioară a pieptului, iar din această poziție strângem mreana în sus.

Exercițiul 9

Folosim: bancă înclinată și gantere
Ce facem: presa pe bancă

Ne așezăm pe o bancă, cu picioarele ușor sub noi, întindem coatele în lateral și ridicăm antebrațele vertical, astfel încât ganterele să fie puțin deasupra pieptului. Ridicați brațele în lateral, coborâți ganterele.

Exercițiul 11

Folosim: gantere
Ce facem: alternează îndoirea brațelor cu supinația în picioare

Ținem gantere cu o prindere neutră, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Și începem să supinam: întoarcem mâna, degetul mic ar trebui să fie întors spre piept. Lucrăm la bicepși.

Hitch

Dacă ați venit la sală pentru a arde grăsime maximă, atunci cardio după antrenament ar trebui făcut timp de 20 de minute sau mai mult.

Dacă arderea activă a grăsimilor nu este sarcina ta numărul unu, atunci termină antrenament de forta poate 10-15 minute cardio: elipsoid, bandă de alergare, „bicicletă”.

Pentru ajutor în filmarea materialului, mulțumim sălii de sport Zebra, care s-a deschis recent pe strada V. Khoruzhey, 1A, etajul 6 (stația de metrou Yakub Kolas, clădirea centrului comercial Silhouette).
Tel: +375 29 602 62 06

Când decideți că ar fi frumos să începi să vizitezi o sală de sport sau un „balancă”, înseamnă că te-ai hotărât să faci fitness pentru a avea grijă de sănătatea ta. fă-ți corpul puternic. puternică și frumoasă. De exemplu, persoanele în vârstă își amintesc de sala de sport când deja aveau probleme cu supraponderal, cineva a încetat să se mai placă sau a întâmpinat primele semne sau alte probleme cu.

A întelege. cum să exersezi corect Sală de gimnasticăși pentru a obține rezultatele de care aveți nevoie, trebuie să înțelegeți ce este fitness-ul în general?

Ce este fitness-ul?

Știi ce este fitness-ul? Fitness (în engleză fitness, de la verbul „a se potrivi” - a se potrivi, a fi în formă bună) - într-un sens mai larg - este starea fizică generală a corpului uman.

Într-un sens restrâns, fitness este tehnica de vindecare, permițându-vă să schimbați forma corpului și greutatea acestuia și să îl asigurați pentru o lungă perioadă de timp rezultat atins. Include antrenament fizicîn combinație cu o dietă selectată corespunzător.

Exercițiile și dieta în fitness sunt selectate individual - în funcție de contraindicații, vârstă, starea de sănătate, structura și caracteristicile figurii.

De aceea. Când mergeți la sală, la sală sau la balansoar, acesta este locul potrivit pentru a vă îmbunătăți sănătatea. pomparea musculară și corectarea figurii.

Există date conform cărora este posibil în doar 7 minute activitati zilnice exerciții fizice pentru a vă readuce nivelul zahărului din sânge la normal. Executarea corectă a exerciţiilor şi alimentație adecvată sunt principalii factori de succes.

În general, motive. forțarea oamenilor să meargă la sală sau la sală este aceeași. Femeile sau fetele încep să viziteze sala de sport. să slăbești sau să-ți ridici fundul și abdomenul. picioare, fac corpul frumos. Bărbații devin mai puternici și mai rezistenți. În termeni generali, scopurile și obiectivele tuturor sunt aproximativ aceleași.

Tehnici de wellness

Există o mulțime de tehnici de îmbunătățire a sănătății, dar toate vizează condiția fizică a unei persoane. Aptitudinea fizică constă din următoarele elemente:

După cum puteți vedea, dezvoltați pentru dvs. tot ceea ce rămâne în urmă. Trebuie spus. că antrenamentul de forță joacă un rol semnificativ în menținerea sănătății om obisnuit, precum și în pregătirea unui sportiv, deoarece cu muschi slabi, un alergător nu va putea alerga rapid, un halterofil nu va putea ridica mreana, iar un înotător nu va putea înota. Chiar și jocul de șah necesită o pregătire fizică bună.

Iată ce a spus marele maestru Serghei Karyakin: principalul rival Magnus Carlsen în lupta pentru coroana de șah:

Jocurile de șah durează șapte ore sau mai mult. Pentru a rezista psihologic și fizic încărcăturii fără a pierde concentrarea, am nevoie de o bună pregătire fizică.

Serghei Aleksandrovici Karyakin
șahist rus, mare maestru. La vârsta de 12 ani și 211 zile, a devenit cel mai tânăr mare maestru din istorie și a fost inclus în Cartea Recordurilor Guinness.

Haine pentru fitness sau ce să poarte la sală pentru fete și bărbați

Câteva cuvinte despre haine pentru antrenament în sală sau sală. Îmbrăcămintea de fitness este de obicei îmbrăcăminte sportivă special concepută pentru antrenamentul în interior.

Convenabil îmbrăcăminte bărbătească pentru fitness - acesta este unul dintre factorii care ajută la obținerea succesului în procesul de antrenament.

Cu alegere echipament sportiv acum nu există probleme speciale, așa că trebuie să-l cumpărați de specialitate magazine de sportși bucurați-vă de frumos și formă convenabilă. Articolele de marcă, de regulă, își păstrează forma, nu se întind și vă vor rezista mulți ani.

Îmbrăcămintea sport pentru bărbați pentru fitness nu ar trebui să fie plină de pericole. Aceasta înseamnă că lucrurile nu pot avea diferite elemente de fixare metalice, fermoare sau cârlige;
În timpul procesului de selecție, acordați atenție cusăturilor produselor. Nu ar trebui să fie nepoliticoși sau foarte vizibili. În caz contrar, îmbrăcămintea poate freca pielea și poate provoca o reacție alergică.

De exemplu, jambierele nu se întind și au, de asemenea, un efect de compresie, adică ne strâng în mod constant membrele cu în diferite grade compresia astfel de îmbrăcăminte ajută să facă față stresului fără a vă afecta sănătatea. Există o părere că „compresia” reduce ritmul cardiac în timpul antrenamentului cu două până la trei bătăi pe minut.

Atunci când alegeți produse, în primul rând trebuie să țineți cont de dimensiunea și tipul exercițiilor de fitness. Jambierele sintetice cu inserții transparente pe șolduri sunt potrivite pentru Pilates. Sarcinile de putere sunt mai ușor de tolerat în produsele combinate pe bază de bumbac și poliamidă, cu buzunare de imitație și o curea largă.

Îmbrăcăminte fitness pentru femei

Ce ar trebui să poarte o fată la fitness? Îmbrăcăminte pentru femei pentru fitness. Cu toate acestea, ca și pentru bărbați, este fabricat din materiale care pot absorbi excesul de umiditate. Acest lucru vă va permite să vă simțiți rece pe tot parcursul antrenamentului. În plus, nu există nicio șansă ca corpul tău să se supraîncălzească.

Astăzi, topurile sunt la mare căutare. Deschis, sub formă de pantofi de luptă, cu armătura închisă, asemănător cu tricourile etc. Toate lasă burta la vedere. Benzile elastice speciale introduse în armurie și decolteu vă permit să purtați topul fără sutien. Se poarta stramt si este selectat strict in functie de marime.

Materialul pentru astfel de îmbrăcăminte este de obicei poliester, lycra sau spandex. În unele articole de marcă, producătorii adaugă fibre speciale, COOLMAX sau SUPPLEX. Aceste fibre sunt capabile să regleze temperatura corpului.

Dar hit-ul sezonului sunt pantalonii de trening. Sunt realizate dintr-un amestec de bumbac și sintetice. Fixând strâns picioarele până la genunchi, ele diverg în jos. Stilurile pot fi foarte diferite: cu inserții, cu centură în talie, ținută pe șolduri, cu dungi... Pe lângă sălile de fitness și aerobic, sunt perfecte pentru plimbări și excursii.

Îmbrăcămintea din bumbac este bună în cazurile în care încărcătura nu va fi grea, adică unde nu vei transpira prea mult. De exemplu, în timpul încălzirii și întinderii. Din cauza transpirației excesive, astfel de haine se vor uda și se vor lipi de corp și chiar se vor întinde. De acord că nu este foarte confortabil.

Pantaloni scurți, un tricou largi sau un top mulat, care este preferat de sportivii care sunt implicați în culturism de câțiva ani și care au ceva de arătat. Designerii oferă un model simplu, non-profesional, care nu este mai puțin eficient atunci când practică sporturi usoare. Acești pantaloni scurți de fitness au o potrivire lejeră, o bandă elastică largă și sunt confecționați din natural țesătură moale– tricotaje, bumbac.

Ce să poarte la fitness pentru femeile supraponderale

Dați preferință modelelor elastice care nu restricționează mișcarea. Acestea sunt articole de aceeași marcă. Acestea trebuie să fie din material respirabil. Hainele nu trebuie să fie prea strâmte. Cel mai important lucru este să nu-ți fie rușine cu corpul tău. Toată lumea a venit la sală să se antreneze, așa că antrenează-te, atinge-ți obiectivul.

Astăzi pentru femei supraponderale Recomandăm bluze sport cu burtă închisă și mâneci scurte. Partea de josîmbrăcăminte sport pentru femeile obeze - acestea sunt jambiere (dresuri) și thais (dresuri până la genunchi) dimensiuni mari. Fundul poate fi, de asemenea, pantaloni sport - nu se demodează niciodată, vin în diferite stiluri și sunt din bumbac și fibră sintetică. Cursurile de fitness pentru femeile obeze se pot face într-un trening obișnuit, precum și într-o salopetă sport specială. Modele moderne salopete și dintr-o singură piesă treninguri Ele ajută la slăbirea bine a siluetei, o fac subțire și ascunde vizual excesul de greutate.

Fitness - haine pentru gravide

Sprijină-te conditie buna Este important și pentru femeile însărcinate. Cursurile de fitness nu sunt contraindicate, dar recomandate. Este clar că totul se petrece în formă blândă cu o persoană mică înăuntru.

Îmbrăcămintea sport pentru femeile însărcinate este prezentată în multe modele, dar se preferă totuși pantalonii largi cu șnur în combinație cu un tricou sau o cămașă lejeră. Desigur, pantofi comozi. Simplitatea, absența benzilor elastice compresive și a elementelor strânse fac îmbrăcămintea sport pentru femeile însărcinate foarte confortabile și convenabile. Îmbrăcămintea sport pentru femeile însărcinate trebuie să fie confecționată din țesături naturale - bumbac sau in și să nu conțină aditivi sintetici. În astfel de haine viitoare mamă poate intra în siguranță în natură sau la sesiuni de antrenament. Aer proaspat bun pentru sănătate și mic exercițiu fizic sunt pur și simplu necesare, deoarece ar trebui să vă pregătiți corpul pentru viitor eveniment important- la naștere.

Pentru viitoarele mame, îmbrăcămintea ar trebui să fie:

• confortabil, pentru a nu interfera cu efectuarea anumitor exerciții;
• nu ar trebui să fie mult, volanele, volanele etc. sunt nepotrivite;
• corpul trebuie să respire, și de aceea alege tricouri, tricouri sau tunici cu o croială lejeră, jambiere cu o bandă elastică largă care nu comprimă corpul;
• Îmbrăcămintea de fitness pentru femeile însărcinate trebuie să fie din țesătură higroscopică și naturală (bumbac, in); vara nu ar trebui să supraîncălzească corpul, iar iarna să protejeze de frig.

Antrenament în sală

Antrenamentul la sală include. de regulă, un set de un fel de exerciții, să fie exerciții cu greutăți sau propriul corp, crossfit sau tai-bo. Important este ca orice antrenament sa inceapa cu o incalzire. Următoarele sunt bune pentru încălzire în sală: bandă de alergare, orbitrack, bicicletă, eliptică, stepper. Dacă se poate, atunci în parc.

Ambele aparate sunt aproximativ la fel de eficiente pentru pierderea în greutate. O oră de antrenament la o sarcină medie consumă aproximativ 600 de calorii.

Un program de antrenament este ceea ce are nevoie un bărbat pentru a-și face corpul perfect.

La urma urmei, combinația de exerciții, frecvența exercițiilor și chiar numărul de repetări sunt de o importanță enormă.

Să ne uităm la mai multe opțiuni pentru cursuri pentru bărbați cu obiective diferite - pentru pierderea în greutate, pentru câștigarea masei musculare și cu diferite grade de antrenament.

Program de antrenament la sală

Pentru a crea corect un plan de antrenament pentru Sală de gimnastică, Mai întâi trebuie să vă decideți obiectivul dvs care este persecutat. Ar putea fi:

• lupta împotriva excesului de greutate;
• creșterea mușchilor;
• creșterea indicatorilor de putere;
• îmbunătățirea reliefului;
• menţinerea formei realizate.

Alegeți o singură direcție. Nu ar trebui să vă răspândiți: dacă vă stabiliți două obiective, atunci niciunul dintre ele nu va fi atins pe deplin.

Încălzire

Încălzirea fără antrenament este mai sănătoasă decât antrenamentul fără încălzire

Exerciții de încălzireîncălzește articulațiile, îmbunătățește lubrifierea acestora și, ca urmare, se pune mai puțin stres asupra cartilajului. Tendoanele devin mai elastice și riscul de rupere este redus. Mai multă forță se dezvoltă în mușchi.

Încălzirea fără antrenament suplimentar este mai benefică decât antrenamentul fără încălzire.

10 minute sunt alocate pentru încălzire. Este format din următoarele componente:

1. Alergare, sărituri, lucru la echipament cardio - 4-5 minute. Pulsul ar trebui să crească la 130-160 bătăi/min. Acest lucru încălzește corpul ca întreg.
2. Mișcări de rotație, iar întregul corp este încărcat, în special coloana vertebrală, genunchi, umeri. Acest lucru vă permite să pregătiți articulațiile.

Plan de antrenament de bază

Avantajul „bazei” este că se implică în muncă cel mai mare număr muşchii şi articulaţiile.

Principalele exerciții de bază:

• genuflexiuni folosind o mreana;
• presa de banc;
• deadlift.

Înainte de a întocmi un program personal, sportivul selectează exerciții, sortându-le pe grupe musculare. Numărul acestora variază în funcție de frecvența antrenamentului. Dacă mergi la sală de două ori pe săptămână, sunt suficiente o duzină de exerciții, cinci pe sesiune. Acest lucru este suficient pentru a vă menține în formă.

Apoi exercițiile sunt distribuite între antrenamente conform următorului principiu:

• antrenament de dezvoltare musculară(puncte forte): se lucrează până la 3 grupe (în funcție de frecvența antrenamentului), exercițiile sunt aranjate în blocuri - 2–3 pe grupă musculară, o altă opțiune este antrenarea mușchilor antagoniști pe rând;
• greutate excesiva: o sarcină mică pe toți mușchii, încărcare sus și jos pe rând, principiul blocului nu este folosit;
• studiu de relief: sunt posibile atât primul, cât și cel de-al doilea principiu, ceea ce depinde de caracteristicile organismului, de natura dietei; exercițiile sunt efectuate în aceeași ordine ca atunci când luați în greutate;
• suport de formă: depinde de modul în care a fost dobândită forma.

Durată pregătire de bază- 40 de minute, nu mai. În acest timp, sportivul cheltuiește tot testosteronul.

Numărul de repetări și abordări

Acest parametru afectează în special intensitatea antrenamentului. Abordările și repetările, inclusiv la încălzire, sunt distribuite după cum urmează (abordări/repetiții):

• pentru creșterea musculară: de bază - 4-6/6-12, auxiliar - 3-4/10-15;
• creșterea forței: de bază - 4-7/2-6, auxiliare - 3/8-12;
• greutate excesiva: 3-4/12-20;
• relief: 3-4/12-15.

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de stres.. Un astfel de stres este o modificare a repetărilor exercițiilor (adăugarea sau reducerea), creșterea greutății, schimbarea metodei de efectuare a unui exercițiu. Atunci corpul nu are timp să se adapteze la stres. Un alt factor este înlocuirea exercițiilor din program cu altele similare, apoi aceleași grupe musculare încep să funcționeze diferit. Ar trebui să adăugați mișcări necunoscute la antrenamente.

Întinderea

Acest bloc se efectuează și înainte de începerea antrenamentului. Întinde:

• cvadriceps;
• biceps femural;
• extern, suprafata interioara solduri;
• fese;
• mic din spate;
• caviar.

Întinderea se efectuează timp de 5 minute, grupurile mai rigide lucrează de două ori mai mult.

Programe

Pentru pierderea în greutate

Antrenamentul se desfășoară în superseturi. Exercițiile în perechi se execută unul după altul, apoi se iau o pauză de 2-3 minute și se repetă perechea. Când Primul nivel stăpânit, numărul de repetări și seturi este crescut.

Numărul antrenamentului	Pereche	Exercițiu	seturi/repetări
1	1	Înclinați scrochini banca de gimnastică	3/12
			3/10
	2	Genuflexiuni folosind o mreana (pe umeri)	3/10
		Tragere cap, bloc deasupra capului	3/10
	3	Presă de piept în picioare, poziție în picioare	3/10
		Picior întins se îndoaie pe o mașină mincinoasă	3/12
	4	de la magazinul de gimnastică, în spate	3/10
		Trage cu mreana, poziție în picioare	3/12
al 2-lea	1	Raise picior	3/10
		folosind gantere	3/10
	2	Fânturi folosind gantere	3/10
		Tragere bloc (orizontală)	3/10
	3	Presa cu mreană, efectuată din spatele capului în picioare	3/10
		Extensia piciorului efectuată pe o mașină	3/12
	4	Flotări orizontale, executa cu priză largă	3/10
		Curling brate cu greutate (mreana), efectuat in picioare	3/10
al 3-lea	1	Crunch, efectuate în timp ce se află întins	3/10
		Hiperextensie	3/10
	2	Presă pentru picioare	3/10
			3/10
	3	Rânduri din blocul superior, executate cu o prindere îngustă	3/10
		Aplecați-vă, puneți o mreană pe umeri	3/10
	4	Pas în spatele unei bănci folosind gantere	3/10
		Ridicare de gantere, poziție culcat	3/10

Programul este însoțit de o dietă.

Pentru a construi masa musculara

Ziua, grupa musculara	Exercițiu	seturi/repetări
1, picioare și piept	Genuflexiuni cu mreana, 60% din greutatea de lucru	3/10
	Bench press	4/10
	Flotări efectuate pe paralele	3/12
	Presă înclinată	4/12
al 2-lea	Odihnă
3, lats, biceps	Tracțiuni efectuate cu o prindere largă	4/pana la oboseala
	Rând cu mreană la centură	4/12
	Deadlift folosind o bară T	3/12
	Ciocane	4/12
al 4-lea	Odihnă
Al 5-lea, mușchii picioarelor și umerilor	Genuflexiuni cu bara, 80% greutate de lucru	4/12
	Deadlift românesc	4/12
	Presă aşezată	4/12
	Trageți până la nivelul bărbiei	4/12
	leagăn în lateral	4/12
al 6-lea	Odihnă
7, lats și piept	Bench press	4/8
	Presare efectuată pe un plan înclinat	4/12
	Tracțiuni efectuate cu o prindere largă	4/pana la oboseala
	Rând cu gantere	4/12
	Împingeți blocul inferior	4/12
8, 9	Odihnă
al 10-lea, lung muschii spinarii, triceps	Deadlift	5/8
	Ridică din umeri	4/20
	Presa ( priză îngustă)	4/12
	presa franceza dintr-o poziție în picioare	4/12
11, 12	Odihnă
13, picioare	Genuflexiuni cu mreana, greutate de lucru 100%.	4/10
	Presă pentru picioare	4/12
	Deadlift românesc	3/12
	Fânturi	3/12
	Ridicarea vițelului	3/20
14, 15	Odihnă

Pentru sportivii incepatori

Antrenamentul pentru începători obișnuiește corpul cu stresul, vă permite să construiți mușchii și să creșteți puterea.

Zi	Exercițiu	seturi/repetări
1	Scaunul roman scârțâie	3/10
	Se îndoaie folosind o capră	3/10
	Genuflexiuni sumo, o mreană este plasată pe umeri	4/12
	Presă pe bancă așezată	4/12
	Rânduri de piept din blocul superior, efectuate cu o prindere largă	3/10
	Half-over cu greutate (mreană), efectuată cu o prindere largă în timp ce este culcat	3/10
	Flexia/extensia încheieturii mâinii	3/10
al 2-lea	Piciorul se ridică pe bara orizontală	3/10
	Flotări pe o bancă din spate	4/10
	Tracțiuni efectuate cu o prindere îngustă	3/10
	Presă franceză cu un singur braț	3/10
	Bucle cu bară EZ	3/12
	apăsați pe aparat de piept, performează în timp ce stai	3/12
	Shin a jucat într-o mașină în picioare	3/12
al 3-lea	Extinderea spatelui efectuată pe o mașină	3/10
	Crunches folosind mașina de scaun roman	3/10
	Deadlift, executat cu gantere	4/6
	Fante cu mreana ridicată	3/12
	Presă cu mreană, efectuată în picioare sau așezat din spatele capului	4/8
	Balanțați înainte folosind o ganteră	3/10
	Leagăne laterale cu mana, din blocul inferior	3/10

Pentru sportivi avansați

după 2 ani de efort constant, creșterea musculară încetinește

Dificultatea în crearea unui program pentru un astfel de sportiv este că după primul sau al doilea an, creșterea musculară se oprește. Apoi organizează formarea după un principiu diferit. Programul este construit pe următoarele principii:

1. Intensitate mare.
2. Greutatea de lucru este aleasă astfel încât să puteți finaliza programul cu ea.
3. Ordinea exercițiilor descrise se schimbă la fiecare nou antrenament.
4. Se lucrează mușchii cu două exerciții de bază și tot atâtea auxiliare.
5. Între seturi, sportivul se odihnește aproximativ 3 minute.

Zi	Exercițiu	seturi/repetări
Primul, mușchii pieptului, bicepșii	Presă cu mreană, efectuată culcat	3/6
	Același lucru, gantere	3/8
	Presare efectuată în mașina Hammer	3/12
	Ridicări cu gantere, efectuate culcat	3/15
	Ridicarea mrenei pentru biceps, efectuată în poziție în picioare	3/6
	Onduleuri pentru bicepși EZ-bar	3/8
	"Ciocan"	3/12
	Curl brațului folosind un bloc	3/12
al 2-lea, picior și deltoizi	Presă pentru picioare	3/6
	Fante, efectuate cu gantere în mâini	3/8
	Extensie membrele inferioare	3/10
	Picior răsuci	3/10
	Presa armatei	3/6
	Apăsați folosind gantere, efectuate stând în picioare	3/8
	Muște cu gantere înclinate	3/10
	Diluții inverse, folosește „peck-deck”	3/12
al 3-lea, mușchii spatelui, triceps	Deadlift	3/6
	Tracțiuni ponderate	3/8
	Tracțiune largă, se efectuează pe bloc superior	3/10
	Tragerea capului	3/12
	Flotări efectuate pe paralele ponderate	3/6
	Apăsare, poziție culcat, prindere strânsă	3/8
	Extensia brațului cu o ganteră, efectuată din spatele capului	3/10
	Același lucru pe bloc	3/10

Pentru picioare și fese

Pentru a preveni corpul să arate disproporționat, există programe speciale pentru a pompa piciorul și mușchii fesieri Antrenamentul include următoarele exerciții:

Antrenamentul se efectuează de 1-2 ori pe săptămână.

Program complet timp de 3 zile

La antrenament regulat acest program vă va ajuta să reveniți la normal corp masculin.

Ziua, grupa musculara	Exerciții	Seturi/repetări
În primul rând, mușchii pieptului, abdomenul, bicepșii	Presă cu mreană, în poziție culcat	3/10
	Presă cu gantere, efectuată culcat pe o orizontală sau suprafata inclinata	3/10
	Flotări orizontale	3/10
	Curl cu mreană, poziție în picioare	3/10
	Onduleuri cu gantere, efectuate întins sau în picioare	3/10
	Lifting pelvin, poziție culcat	3/10
al 2-lea, centură scapulară, mușchii picioarelor	Se ghemuiește folosind o mreană plasată pe umeri	3/10
	Presă pentru picioare efectuată la mașină	3/10
	Extensii de picioare, efectuate stând în picioare	3/10
	Curl piciorului, efectuat în decubit	3/10
	Creșterea vițelului	3/10
	Presă cu mreană, efectuată stând sau în picioare	3/10
	Apăsați cu gantere, luați o poziție în picioare sau așezat	3/10
al 3-lea, mușchii spatelui, abdomenului, tricepsului	Sumo	3/10
	Trage pe bara orizontală	3/10
	Trageți blocul până la înălțimea taliei	3/10
	Hiperextensie (invers)	3/10
	Presa franceza, interpretata in pozitie culcata	3/10
	Extinderea brațelor pe un bloc	3/10
	Ridicarea corpului, culcarea	3/10

În mod tradițional, se încălzesc mai întâi și se întind la sfârșit.

Antrenament divizat

Aceste antrenamente implică lucrul individual grupele musculare V zile diferite. Ele sunt legate de nivel inaltîncărcături. Aici împărțire în patru zile pentru un sportiv experimentat.

Zi	Ce mușchi	Exerciții	seturi/repetări
luni	Sânii	Presă cu mreană banc înclinat	4/6
		Același lucru, gantere	4/6
		Flotări orizontale	4/6
marţi	Mușchii spatelui	Deadlift	seturi de 10-8-6-3 repetări
		Legătura	4/6
		Tragerea capului	4/6
		Impingerea orizontală	4/6
joi	Umeri, brațe	Apăsare, efectuată stând, din spatele capului cu o mreană sau gantere	4/6
		Retragerea brațelor cu gantere în lateral	4/6
		Curl cu mreană	4/6
		Apăsați (mâner îngust)	4/6
vineri	Picioarele	Genuflexiuni efectuate cu mreana	4/6
		Presă pentru picioare	4/6
		Extensia piciorului, efectuată stând în picioare	4/6
		Viței, în picioare	4/15
		Același lucru când stai	4/15

Cât timp să studiezi?

Planul de lecție este ajustat la fiecare câteva luni

Proiectarea unui antrenament nu este un proces ușor. Necesită ajustare, care se efectuează după 1-2 luni pentru a cunoaște punctele forte și părţile slabe atlet Unele exerciții nu numai că nu produc rezultate, dar au și efectul opus.

În funcție de nivelul de antrenament, organismul se obișnuiește cu programul în diferite moduri:

• pentru începători - 10-18 săptămâni;
• pentru cei care au exersat mai mult de un an - în 8-10 săptămâni;
• la sportivi cu experiență- în 4-6 săptămâni.

Dacă este nevoie să se schimbe programul de antrenament, atunci se schimbă nu numai puterea, ci și.

Cu o frecvență constantă a sarcinilor și urmând recomandările formatorilor, primele rezultate apar în decurs de 1,5-2 luni. Dar este important să luăm în considerare asta mușchi diferiți dezvolta diferit. De exemplu, este mai dificil să ridici abdomenul decât mușchii brațelor.

De asemenea, eficacitatea depinde de metoda de nutriție. Alimentele trebuie să conțină cantitate suficientă proteine, care este material de construcții pentru muschi.

De obicei, prima călătorie la sală este o idee spontană. Mulți începători, care nu cunosc toate subtilitățile abordarea corectă la antrenament, ei abandonează această chestiune după câteva ore. Pentru a începe antrenamentul în sală, trebuie să cunoașteți câteva subtilități, care fac obiectul acestui articol.

Etapa pregătitoare

Înainte de a merge la sală pentru prima dată, trebuie stabiliți obiective specificeși încercați să le atingeți. Îmbrăcămintea ușoară și confortabilă joacă, de asemenea, un rol important.

Important! Înainte de a merge la sală, trebuie să treceți la un control medical.

Atitudinea corectă

În timpul antrenamentului ai nevoie să bei multă apă. Unii începători nu beau în mod deliberat în timpul antrenamentului și chiar după acesta. Ei cred că pierderea depinde direct de apa pe care o bei. Dar nu este așa.

Dacă o persoană pierde 1 kg în greutate într-un antrenament, atunci 800-900 g este apă. Și rezervele sale trebuie completate. joacă un rol foarte important în toate reacții chimice corpul uman. Deshidratarea poate duce la amețeli, gură uscată etc. Prin urmare, în timpul fiecărui antrenament trebuie să bei aproximativ 1 litru de apă.

Important! Fixați bine greutățile de mreană. Plăcile prost asigurate pot cădea și pot răni pe cineva.

Organismul are nevoie imediat de masă proteică. Dacă organismul nu primește proteine ​​din exterior, va începe să „mânânce” muschii proprii. Prin urmare, în 20 de minute după curs trebuie să bei un pahar sau. Când vii acasă, poți mânca cereale sau. Nu este recomandat să consumați alimente foarte grase.

Rularea programului

Modul de rodare poate dura de la 3 la 5 luni. După ceva timp, se trag concluzii despre corectitudinea selecției programului de formare. În etapa de spargere, antrenorul vă monitorizează munca și trage anumite concluzii.

Perioada de rodaj este foarte etapa importanta Instruire. În timpul acestor prime luni de cursuri... Îți dezvolți propriul stil. În această etapă, începeți să vă înțelegeți pe deplin obiectivele și măsura în care acestea sunt realizabile.

Analiza primelor rezultate și corectarea programului

Unele pentru cei nou la sală pot fi ajustate în timp. Antrenorul ar trebui să vă monitorizeze rezultatele și să facă modificări în program. Acest lucru se face pentru a se asigura că programul este cât mai eficient posibil.

Știați? După antrenament intensiv Tricepsul se recuperează cel mai repede, iar mușchii spatelui se recuperează cel mai lent.

Dacă în perioada de rodaj totul a decurs conform planului și ți-ai atins obiectivele, atunci cel mai probabil antrenorul te va părăsi programul curent pentru o perioadă lungă de timp. Puteți ajusta sarcina doar în timp. De exemplu, în fiecare lună va trebui să adăugați o farfurie la mreană.

Greșeli frecvente făcute de începători

Mulți oameni care decid să facă sport fac o mulțime de lucruri care, în cele din urmă, îi fac să renunțe la antrenament.

Frecvent greșeli de începătoriîn sala de sport pot fi împărțite în următoarele puncte:

• Supraantrenament. Toată lumea, fără excepție, începe să se simtă puternică după primul antrenament. Și cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât este mai dificil dimineața. Prin urmare, supraîncărcarea severă a corpului în stadiul inițial este interzisă. Acest lucru face ca 40-50% dintre începători să își piardă motivația.
• Nerăbdare. Fiecare începător vrea să devină „jock” imediat după prima sesiune de antrenament. Fără să vadă rezultatul, își pierd motivația și, ca urmare, renunță la antrenament. Dar trebuie înțeles că primul rezultate notabile va apărea nu mai devreme de o lună. Prin urmare, mai întâi trebuie să lucrezi din greu la corpul tău și abia apoi să te uiți în oglindă.
• Reticența de a lucra cu un antrenor. Merită să înțelegeți că nu puteți deveni propriul antrenor. Chiar dacă citiți multe articole de actualitate, tot nu se compară cu experiența în practică. Antrenamentul tău va merge mult mai bine sub supravegherea unui instructor cu experiență. Mulți începători renunță la sport pentru că nu pot face nimic, dar acest lucru nu se va întâmpla cu un antrenor. În plus, antrenorul vă va putea sprijini mereu emoțional.

• Timiditate. Nu ar trebui să-ți fie rușine cu corpul tău în cercul marilor culturisti. Trebuie să ne amintim că, cândva, toți erau la fel ca tine. Și crede-mă, înțeleg și ei asta, așa că nu vor glumi pe seama ta. Dimpotrivă, ei te pot ajuta chiar și cu antrenamentul tău.
• Lipsa strategiei. Am vorbit deja despre asta. Un obiectiv stabilit corect este cheia succesului. Un plan de antrenament conceput corespunzător este o dublă garanție a succesului. Fara clar si scop specific Dorința de a munci va dispărea rapid. Un începător nu va putea să-și analizeze realizările, ceea ce înseamnă că motivația lui va dispărea.
• Odihnă greșită. Pentru ca eficacitatea muncii efectuate să fie maximă, este necesar în mod regulat și corect. Sticla pe care o bei in drum spre casa va anula toate rezultatele obtinute in sala. Odihna trebuie să fie corectă: după antrenament, trebuie să refaceți pierderile de energie și apoi în mod corespunzător.

Și cel mai important lucru de reținut este că munca grea dă întotdeauna roade. rezultatele dorite. Chiar dacă trebuie să aștepți mult timp pentru ele, nu ar trebui să renunți niciodată. Ține minte: principala competiție este lupta cu tine însuți.

Tendința modei din timpul nostru a devenit cult imagine sănătoasă viata si corp frumos. În fiecare an, numărul persoanelor care doresc să viziteze sălile de sport și centrele crește rapid. Efectul rezultat și rezultatul antrenamentului nu depind doar de echipament complex sportivși competența instructorilor, dar și asupra corectitudinii exercițiilor.

Confortul cursurilor

Pentru succesul antrenamentului și primirii bun rezultat influențe alegerea potrivita echipament sportiv. O astfel de îmbrăcăminte trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

Exerciții sportive în sală întotdeauna executat în pantofi de sport . Se recomandă să acordați preferință producătorilor cunoscuți și să cumpărați pantofi sport mai scumpi, dar de înaltă calitate. Merită să acordați atenție faptului că pantofii au o bună capacitate de a asigura circulația aerului.

De unde să începi antrenamentul

Pentru mai mult lectii productive trebuie să înțelegeți principiul funcției musculare și esența mișcărilor efectuate în sală. Toate tesut muscular constau din două tipuri de fibre: lente; rapid.

Fibrele lente sunt responsabile pentru descompunerea grăsimilor, iar fibrele rapide pentru consumul de glucoză. Numărul total al ambelor tipuri de fibre este același și raportul lor nu se modifică de-a lungul vieții.

Cursurile din sala au ca scop atingerea unei stari de tensiune si antrenarea muschilor, atunci cand sunt intinse fibrele incep sa creasca. Cum mai mult muschi se întinde, cu atât creșterea lor are loc mai rapid.

Exerciții în sală ar trebui să fie întotdeauna precedată de o încălzire, a cărui durată este de cel puțin 10 minute. Astfel de pregătire prealabilă vă permite să vă încălziți mușchii și să evitați eventualele accidentări atunci când efectuați exerciții de forță. Cea mai bună încălzire va fi:

1. Jog timp de 7 minute.
2. Îndoiri, balansări, ghemuiri, răsuciri.

Etapa finală trebuie să existe o problemă, ajutând la calmarea și relaxarea mușchilor încordați.

Complexe pentru începători

Persoanele fără nivelul adecvat de pregătire și experiență ar trebui să abordeze exercițiile cu prudență. exercițiu fizic. La început, trebuie să urmați sfaturile instructorului și să efectuați exercițiile numai sub supravegherea acestuia.

Execuția necorespunzătoare poate deveni motiv rani grave . Selecţie program individualÎn primul rând, depinde de scopul vizitei la sala de sport. Setul de exerciții și sarcina depinde de mulți factori:

• Forma fizica.
• Vârstă.
• Gen.
• Caracteristici individuale.
• Prezența bolilor și a restricțiilor de sănătate.

Primele două săptămâni sunt mai bune pentru a conduce cursuri sub supravegherea unui antrenor. Acest lucru vă va permite să alegeți programul de antrenament potrivit și să faceți ajustări dacă este necesar. Astfel de exerciții comune cu un antrenor vor garanta executarea corectă. sarcinile de putereși dobândirea experienței corespunzătoare în efectuarea exercițiilor.

În viitor, începătorul va putea efectua în mod independent un set de exerciții. Pentru bărbații de astăzi, două principii sunt utilizate pe scară largă: diferite programe: powerlifting; culturism.

Powerlifting a fost fondat în creștere greutate mare , dar numărul de astfel de abordări este nesemnificativ. Culturismul se bazează pe ridicări repetate de mai puțin de greutate mare. Pentru femei, în cele mai multe cazuri, este dezvoltat un set de exerciții, inclusiv:

• Exerciții de întindere;
• exerciții de forță cu sarcină redusă.

Cursurile pentru începători trebuie să conțină în mod necesar complex de bază exerciții, inclusiv flotări, genuflexiuni, ridicare a picioarelor și a trunchiului, întindere. Astfel de tehnici pot fi efectuate folosind sarcina suplimentara, care poate crește treptat.

Programul trebuie să includă în mod necesar un complex pentru antrenarea mușchilor spatelui, picioarelor și brațelor. Eficacitatea antrenamentului este în mare măsură depinde de alegerea corectă set de exerciții și corectitudinea tehnicii.

Principalele tipuri de exerciții

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să acopere toate grupele musculare. Fiecare program este selectat ținând cont caracteristici individuale persoană. Nu există doi oameni complet similari și, prin urmare, nu poate exista un set unic de exerciții potrivite pentru toată lumea.

Programul nu poate fi conceput doar ținând cont de vârstă. Există multe exemple de corpuri ideale, pompate la oameni mai în vârstă și mai slabi. antrenament fizic tineri.

Astăzi, un complex de antrenament poate include cel mai tipuri diferite exerciții, a cărui complexitate și bogăție depind de caracteristicile individuale ale unei persoane. Sunt evidențiate următoarele clase:

1. Exerciții cu greutăți propriul corp- sărituri, flotări, trageri, exerciții în care numai greutatea proprie persoană.
2. Exerciții cu greutăți – implică folosirea mrenelor, ganterelor, greutăților, greutăților și efectuarea de flotări folosind greutăți.
3. Antrenamentul funcțional – implică grup mare muşchii.

Astăzi există mai multe moduri sarcina musculara: circular; în părți separate; aplicații în serie.

Antrenamentul pe circuit implică lucrul egal al tuturor mușchilor. În astfel de clase, toate exercițiile sunt efectuate succesiv, începând cu lucrul muschi mari- piept, spate, șolduri și se termină cu cele mici - abdomene, bicepși, triceps.

Instruire piese individuale se aplică sportivi profesionistiși vă permite să antrenați mușchii individuali foarte bine. Cursurile se țin de 3 ori pe săptămână, cu un interval de odihnă de 1 zi:

• Prima zi este dedicată lucrului picioarelor și umerilor.
• În a doua zi, se acordă atenție pieptului și bicepșilor.

Instruire folosind seria vă permite să creați pentru mușchi situație stresantă, datorită căruia eficiența antrenamentului în sală crește. Principiul efectuării exercițiilor este executie secventiala 2-3 exerciții fără pauze de odihnă.

Cum să faci sport fără antrenor

În sala de sport, un antrenor este responsabil pentru elaborarea unui program de antrenament, care îi ajută pe începători să se întocmească complex corect exerciții ținând cont de starea sa fizică.

În același timp, există reguli general acceptate crearea unui program de antrenament pentru începători. La studii independenteîn sala de sport fără participarea unui antrenor, programul poate arăta astfel:

• se încălzește timp de 10 minute;
• faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții sau pe bandă de alergare timp de 8 minute;
• elaborare diverse grupuri muschii;
• alergarea sau mersul pe o bicicletă de exerciții timp de cel mult 45 de minute;

Când efectuați exerciții pentru a lucra diferite grupe de mușchi, ar trebui să respectați regula conform căreia în fiecare exercițiu efectuați un minim 4 seturi de 8 repetăriîn toată lumea.

Între abordări este obligatoriu trebuie să fie odihnă, a cărui durată nu trebuie să depășească 1 minut. Numărul recomandat de abordări este de 20-25 de ori.

Programul muscular

Dacă doriți, pompați masa musculara Se recomandă crearea unui program care să includă 4-5 abordări cu 8-12 exerciții. Cantitate optima vizite timpul antrenamentului numără de 4 ori. Scopul lecției este de a oferi capacitate maximă mușchi individual, nu tot corpul. Cu asa sport regulat se întâmplă creștere rapidă fibre

O regulă importantă este modificarea periodică a planului de pregătire. Acest lucru vă permite să vă mențineți mușchii în formă bună tot timpul, deoarece nu se adaptează și nu se obișnuiesc exercițiu specific. Mulți sportivi se străduiesc să efectueze exercițiul de cât mai multe ori posibil la ultima abordare.

Reguli de bază ale orelor

Orice instruire trebuie efectuată în conformitate cu regulile de siguranță atunci când lucrați pe simulatoare.

Nu încerca să ridici sarcina excesiv de grea, iar atunci când lucrați cu utilaje grele, este recomandat să vă asigurați cu plase de siguranță. După finalizarea unui set de exerciții, ar trebui să scoateți prompt echipamentul sportiv.

O concepție greșită în rândul începătorilor este că, cu cât greutatea ridicată și numărul de aparate folosite în timpul antrenamentului este mai mare, cu atât beneficiile obținute din exerciții sunt mai mari. Merită să știți că eficiența cursurilor este directă depinde de regularitatea cursurilorși aderarea la tehnica efectuării unui exercițiu specific.

De exemplu, pentru toate exercițiile cu greutăți, este important să acordați atenție fazei negative, care se execută mult mai lent decât faza pozitivă. Un exemplu este un exercițiu de ridicare a mrenei într-o poziție de presă pe bancă, când după ridicare trebuie să o întoarceți încet și calm la piept.

Greșeli comune

Credinta in necesitate antrenamente zilnice gresit. Această frecvență a exercițiilor nu oferă mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze, ceea ce este foarte important pentru posibilitatea creșterii și tonusului lor.

Merită lipit vizita de trei ori sală de sport, iar între fiecare vizită ar trebui să existe o pauză de o zi.

Exercițiile de alergare sunt eficiente pentru declin rapid greutate, dar nu veți putea crește semnificativ masa musculară cu un astfel de antrenament. Un corp sculptat și tonifiat poate fi obținut doar cu antrenament regulat de forță.

Rezultatul antrenamentului depinde nu numai de programul de exerciții și de acesta executie corecta. Joacă un rol important în antrenament alimentație adecvată oferind suficienți nutrienți.

Chiar și atunci când urmărești scopul de a pierde în greutate, alimentația ar trebui să fie echilibrată și hrănitoare. Merită să acordați atenție suficienței proteinelor din dietă, deoarece deficiența acesteia duce la vergeturi, pierderea mușchilor și deteriorarea elasticității pielii.

Prezența în dietă a orezului, hrișcii, ovaz are un efect benefic asupra bunăstării umane. Un efect bun este demonstrat de consumul de pește, nuci, fructe proaspete și produse apicole.

În timpul antrenamentului ar trebui refuza pe cat posibil din produse din aluat, carbogazoase si bauturi alcoolice. Starea musculară este afectată de consum cantitate mare alimente proteice, așa că seara după antrenament se recomandă consumul de legume și fructe.