Trebuie să mă descurc cu mușchii dureri. Durează mușchii după antrenament - acesta este un semn rău sau bun? Tipuri de dureri musculare
Dureri de mușchi după antrenament? Nu înceta niciodată să faci sport!
Durerea musculară după un antrenament este de obicei cazul. Înseamnă doar că mușchii tăi devin mai puternici, atâta timp cât nu este implicată nicio rănire.
Începe antrenamente regulate se întâmplă să fie dificil. Alegerea timpului pentru antrenament, stabilirea obiectivelor și atingerea lor, încărcături zilnice E greu să te obișnuiești cu totul deodată. Adăugați la aceasta durerea după exercițiu și vă va deveni foarte greu să vă mențineți în formă.
Cel mai probabil, este puțin probabil să alergi cu bucurie în sală chiar și atunci periuta de dinti dureros de ținut.
Experții spun că este perfect normal să simți o anumită durere musculară după un antrenament, deoarece mușchii tăi trebuie să se obișnuiască cu stresul.
„Mușchii sunt expuși stres fizicîn timp ce faci mișcare”, spune Rick Sharp, profesor de fiziologie la Iowa State University.
„Puțină durere este un rezultat natural de orice fel activitate fizica el spune. Mai mult decât atât, este cel mai probabil primele etape Instruire."
Medicii se referă la disconfortul care apare la 24 până la 48 de ore după un antrenament ca durere musculară sau mușchi înfundați. Și acesta este un eveniment complet normal.
„Krepatura este un rezultat natural al exercițiilor fizice, care este în esență stres asupra mușchilor noștri”, spune David O. Draper, profesor. medicamente pentru sportiviși antrenament sportiv la Universitatea Brigham Young din Provo, Utah.
Mai precis, spune Draper, DOMS apare atunci când mușchii sunt supraexpuși sau tăieturi lungi. Un exemplu ar fi alergarea în sus sau exercițiile excesiv de lungi pentru tricepși.
„În mușchi apar mici crăpături microscopice”, spune profesorul.
Din cauza tensiunii musculare, se formează leziuni microscopice. Oamenii de știință cred că aceste leziuni și mici inflamații sunt cele care provoacă durere.
„Durerea ar trebui să fie minoră”, spune Carol Thorgan, fiziolog și coleg la Colegiul American de Medicină Sportivă, „și sunt semne că mușchii tăi se obișnuiesc cu rutina de exerciții”.
Chiar și sportivii profesioniști au mușchii dureri după un antrenament.
Nimeni nu este imun dureri musculare. Chiar și cele mai multe sportivi de top suferind de dureri după exerciții fizice.
„Oricine poate experimenta dureri sau crampe după un antrenament, de la începători la sportivi experimentați”, spune Thorgan. „Disconfortul muscular este doar un simptom al folosirii mușchilor și al punerii lor sub stres. Ei sunt cei care îi fac mai puternici și mai frumoși.
Cu toate acestea, pentru un începător, acest lucru poate fi intimidant. „Oamenii care sunt abia la început de formare au nevoie un antrenor bun", spune Thorgan.
"Cel mai problema mare sunt cei care nu au abilitățile necesare, dar încearcă să facă „totul deodată”; sunt atât de încântați de antrenamentele viitoare, iar antrenorii nu le spun că ar putea simți dureri după antrenament”, spune fiziologul.
„Ei simt că s-au rănit sau au deteriorat ceva și simt multă durere. Prin urmare, în data viitoare nu o vor mai face”, spune Carol Thorgan.
Spunându-le că unele dureri sunt complet naturale, vor relua cu ușurință antrenamentul.
Ce să faci cu durerile musculare după antrenament? Reduce durerile musculare
Deci, cum reduceți durerea musculară după un antrenament?
„Medicamentele pentru acest tip de durere nu au fost încă inventate”, spune Draper, „cu toate acestea, există mai multe remedii, cum ar fi gheața, odihna, antiinflamatoarele, masajul, căldura sau întinderea, care pot ameliora durerea”.
„Întinderea este uneori subestimată”, spune Sharpe.
„Oamenii nu petrec suficient timp întinderea”, spune profesorul, „întinderea ajută la reducerea durerii”.
"Nu face exerciții complexe Pentru a da timp corpului tău să se adapteze, spune Thorgan, încearcă să alergi sau să înoți. Menținerea mușchilor în mișcare constantă ar trebui să reducă durerea.”
Potrivit lui Draper, cel mai important lucru este reducerea tensiunii din mușchi înainte de sfârșitul antrenamentului. Includeți 10 minute de jogging sau mers pe jos și întindere în rutina de antrenament.
La Universitatea Brigham Young, Draper a studiat utilizarea căldurii pentru a trata durerile musculare. În timpul studiilor clinice, filmul termic portabil - in acest caz a fost un produs numit ThermaCare – aplicat pe piele cu rezultate pozitive.
„Când temperatura în mușchi a crescut, fluxul de sânge a crescut și, ca rezultat, în locurile deteriorate a primit oxigen și nutrienți. Creșterea fluxului sanguin ajută, de asemenea, la eliminarea iritanților chimici responsabili de durere din sânge”, spune el.
Dacă simțiți durere, nu ar trebui să urmăriți înregistrări. Cel mai probabil, în această stare, rezultatele tale nu vor fi cele mai mari. Krepatura afectează de obicei doar acele părți ale corpului care au fost implicate în timpul antrenamentului, așa că este probabil să poți continua să lucrezi la alte grupe musculare.
Cu alte cuvinte, nu te epuiza. Doar, ia-o ușor. Acum, cu dureri musculare după antrenament, știi ce să faci, trebuie doar să pui în practică cunoștințele acumulate.
„Din moment ce pierzi masa musculara atunci vei ieși din maxim cea mai bună formă câteva zile. Deci este mai bine să planificați câteva zile exerciții simple pentru a preveni deteriorarea ulterioară a mușchilor și pentru a reduce șansa de rănire.”
Nu începe durerea
Krepatura tinde să se repete.
Dacă cineva efectuează același exercițiu, atunci este nevoie de câteva săptămâni sau luni pentru ca mușchii să se obișnuiască cu el. Atunci mușchii tăi vor suferi mai puțin și vei simți mai puțină durere.
De aceea, sportivii își schimbă adesea programul de antrenament.
Principalul lucru este să distingem între „normal” și durere naturală de la rănire sau daune.
Dacă durerea este atât de puternică încât îți este greu să-ți desfășori activitățile zilnice, atunci poate deveni o problemă, inclusiv psihologică.
Atât unul cât și celălalt profesor insistă că nu este necesar să suferi de durere pentru a ajunge la vreun rezultat.
„Nu contează dacă simți sau nu durere. Principalul lucru este că mușchii tăi lucrează”, spune Thorgan.
Cu toate acestea, durerea musculară moderată poate continua destul de mult timp.
„Acest tip de durere poate servi drept recompensă în timpul antrenamentelor, deoarece oamenii adoră rezultatele instantanee. Mușchii nu cresc peste noapte”, spune Draper.
Toate mai multi oameni merge la sport GYM-urile sau dependent de diferit specii aerobeîncărcături. Adesea, a doua zi după primele antrenamente sau îmbunătățite, întregul corp doare, este imposibil să vă îndoiți picioarele sau să vă așezați. Acest lucru nu îi oprește pe mulți în căutarea sănătății și frumuseții, iar ei merg din nou în sală. Este posibil să o faceți dacă mușchii dor după un antrenament și dacă va cauza rău, acest articol vă va spune.
De ce doare mușchii a doua zi după antrenament?
În timpul antrenamentului, oricât de mult ne-am dori să evităm acest lucru, are loc o scădere a circulației sângelui și aproape că nu pătrunde oxigen în mușchi. Toate aceste procese duc la acumularea de acid lactic în mușchi. În consecință, cu cât organismul este mai puțin pregătit pentru stres, cu atât mai mult acid lactic va fi reținut în organism.
Cu dureri musculare cauzate de excesul de acid lactic, durerea nu apare imediat, ci doar a doua zi - aceasta este fapt cunoscut. Motivul pentru aceasta este că imediat după un antrenament, mușchii sunt fierbinți, dar a doua zi mușchii neîncălziți se fac simțiți. Durerea provoacă disconfort la urcarea scărilor sau la diferite înclinații, ridicarea picioarelor și a brațelor. Dar durerea severă nu este observată.
Un alt lucru este dacă ai ligamentele deteriorate și simți durere ascuțită. O atenție deosebită trebuie acordată leziunilor ligamentelor gleznei. Încordarea musculară este posibilă cu orice mișcare nereușită și bruscă. În plus, mușchii neîncălziți sunt deosebit de sensibili la întindere, ceea ce contribuie la diferite leziuni și este de asemenea antrenament intens nu a fost calculat corect. Dacă, pe lângă durerile musculare, apar umflături sau hematom, atunci antrenamentul este exclus. În primul rând, este necesar să începeți un tratament, care poate dura de la câteva săptămâni până la o lună.
Ar trebui să faceți exerciții cu dureri musculare?
Dacă natura durerii musculare nu se aplică leziunilor, atunci răspunsul la întrebarea dacă este posibil să se exerseze dacă mușchii dor după antrenament este cu siguranță pozitiv. Mai mult, mușchii au nevoie următorul antrenament, dar mai puțin intens și mai gânditor. La urma urmei, mușchii sunt doar înfundați, ceea ce înseamnă că este necesar să-i mențineți în formă bună și în niciun caz să renunțați la antrenament. Depășindu-te acum, vei evita durerile repetate atunci când reiei antrenamentul de la zero. În același timp, nu exagera și lasă-te să te odihnești, prea frecvent și cursuri lungi sportul va avea un impact negativ asupra sănătății.
Dacă ai petrecut prea mult timp cu o zi înainte anumit grup mușchii, apoi a doua zi este mai bine să efectuați așa-numitul antrenament general in care vor fi implicati putin cate putin toti muschii corpului. Pentru aceasta, exercițiile de stretching, Pilates sau yoga sunt perfecte, și pentru iubitorii de mai mult clase active- alergare sau dans.
În general, dacă faci sport de mult timp și ai trecut la noul fel antrenament, apoi dureri musculare a doua zi înseamnă că ați implicat noi grupuri musculare care nu funcționau înainte. Acest lucru nu poate decât să se bucure, pentru că este necesar să se îmbunătățească tehnica cursurilor, astfel încât fiecare nou antrenament benefic și nu creează dependență. Atunci când mușchii nu se manifestă în niciun fel după cursuri și nu vezi niciun progres și progres, înseamnă că mușchii sunt deja obișnuiți cu astfel de încărcări și este timpul să le măriți sau, în principiu, să schimbați ceva.
Dacă ești nou la afacerile sportive, este necesar să se reducă sarcina. În principiu, dacă tocmai ați început antrenamentul, atunci trebuie să știți că un organism care nu este obișnuit cu stresul nu va răspunde niciodată pozitiv la sarcini grele. Cum să faci exerciții corecte pentru a nu supraîncărca mușchii și a te simți în formă bună va fi descris mai târziu.
Dureri musculare după efort: natura moderată sunt normale pentru începătorii în fitnessAntrenamente fără dureri musculare
Pentru ca antrenamentul să fie eficient, iar mușchii să aibă timp să se odihnească, este necesar să se abordeze corect exercițiile. Sub rezerva foarte simplu, dar reguli eficiente, orice antrenament va fi eficient si fara consecinte sub forma diverselor dureri si accidentari.
Alternați odihnă și exerciții fizice
În primul rând, cel mai bine este să te antrenezi o dată la două zile. Activitati zilnice sportul nu permite mușchilor să se odihnească, ceea ce duce la uzura prematură a corpului. O pauză de o zi va permite mușchilor să se odihnească și, în același timp, nu vă veți pierde antrenamentul sportiv.
Încălzire
Nu începe niciodată să faci exerciții fără încălzire. Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Alergarea, săritul cu coarda sau diverse îndoiri și balansări ale picioarelor sunt grozave pentru asta.
Alternanță de încărcare
Clase alternative cu accent pe grupuri diferite muşchii. Dacă ieri ai acordat atenție mușchilor picioarelor, atunci mâine ar trebui să-ți antrenezi spatele mai intens, iar data viitoare să lucrezi mai îndeaproape cu presa. Alternând, în acest fel, cursurile, îți vei atinge rapid scopul.
Creșterea sarcinii
Fiecare antrenament următor ar trebui să fie puțin mai intens. Este necesar să creșteți sarcina de fiecare dată, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască, ci să se antreneze constant. Deoarece orice exerciții, intensitatea și sarcina lor sunt individuale, există un singur sfat - să creșteți încărcătura în fiecare săptămână cu aproximativ 10%, dar nu mai mult.
Cum să reduc durerile musculare?
Pentru a elimina rapid acidul lactic din mușchi, este necesar să nu opriți antrenamentul, ci să mențineți mușchii în formă bună cu mai puțin stres. Masajul este foarte bun, dar pentru asta trebuie să apelezi la un profesionist, care știe să influențeze cu precizie mușchii pentru a nu provoca rău. Dacă există posibilitatea de a face o baie de aburi într-o baie sau saună, atunci folosiți-o. Căldură incalzeste muschii si favorizeaza excretia acidului lactic. Pentru cei cărora nu le plac astfel de proceduri, le poate fi recomandată o baie sau un duș fierbinte.
Sportul este cheia unui stil sănătos și corp frumos. Dar orice antrenament trebuie să fie atent și bine gândit pentru a evita entorsele și ruperea ligamentelor. Durerea musculară ușoară indică faptul că exercițiile sunt eficiente, așa că continuați să faceți exerciții și urmați sfaturile pentru a evita durerile musculare.
Se întâmplă adesea ca, după un antrenament bun, durerile musculare să se îngrijoreze. Poate fi foarte usoara, poate fi placuta sau poate provoca disconfort sever in timpul miscarii sau chiar deranja in repaus. Durerea musculară este un motiv să ne gândim la aspectul ei și consecințe posibileîn timp ce îl ignoră.
Durerea musculară este bună sau rea? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să învățați cum să identificați tipurile de durere musculară și motivele pentru care apare, precum și să știți cum să scăpați de ea. Acest articol va răspunde la întrebări și va pune i-urile.
De ce apare durerea musculară după un antrenament?
În ciuda prezenței unor cunoștințe științifice voluminoase în domeniul medicinei, durerea musculară după antrenament este un subiect care ridică multe întrebări până în prezent. Unii cred că durerea musculară este un indicator al unui antrenament bun și productiv pe care organismul l-a „digerat”. Alții susțin că durerea musculară este o ocazie de a reflecta și a-și reconsidera antrenamentele. Oricum, există două tipuri de dureri musculare.
Pe parcursul procesul de instruire fibre musculare supuse stresului fizic. Ca rezultat al efortului fizic intens, se formează microleziuni asupra fibrelor musculare. Uneori sunt numite microtraumatisme. Odată cu distrugerea țesutului muscular, organismul va secreta intens lizozomi și fagocite. Ei digeră fibrele musculare lezate. Astfel, apare formarea de noi molecule de proteine, care actioneaza ca constructori de tesut muscular nou.
Există și o a doua opinie despre apariția durerilor musculare. Durerea musculară apare ca urmare a defalcării ATP (acidului adenozin trifosforic).
ATB este o moleculă care furnizează energie pentru toate procesele care au loc în organism. Pe parcursul sarcina intensa pe muschii scheletici, se eliberează acid lactic. Crește nivelul de aciditate în mușchi. Încetinește transmiterea semnalelor nervoase și provoacă o senzație de arsură în mușchi în timpul tensiunii sau mișcării.
Indiferent de controversă, prezicerea apariției durerii musculare nu este atât de dificilă.
După o lungă pauză în sport, când faci exerciții noi, când ridici greutăți mari, la antrenamente lungi urmatoarele 1-3 zile vor fi insotite de dureri musculare.
Sportivii profesioniști pot ajunge la punctul în care nu simt deloc dureri musculare. Acest lucru se datorează creșterii potențialului energetic al grupelor musculare și adaptării la activitatea fizică volumetrică.
Care sunt tipurile de dureri musculare
Pentru a preveni apariția durerilor musculare după un antrenament, nu este suficient să cunoaștem cauzele apariției acesteia. Trebuie să știi ce sunt durerile musculare și ce le cauzează.
Dureri musculare plăcute
Manifestarea durerii musculare moderate: o senzație de înfundare, slabă tonusului muscular, maleabilitatea la efectuarea oricăror acțiuni.
Durerea este ușoară, plăcută. Durerea apare atunci când fibrele musculare sunt complet întinse sau contractate.
Durerea musculară moderată durează de la 2 la 3 zile și este considerată un semn bun, ceea ce înseamnă creșterea și generarea de noi fibre.
Durere musculară care apare cu întârziere
Dacă o astfel de durere musculară deranjează perioadă lungă de timpși nu vă permite să vă antrenați în mod normal, atunci acesta este un semn de încărcare excesivă. Din cauza cantității mari de activitate fizică, un organism nepregătit nu are timp să se recupereze. Există supraantrenament.
Supraantrenamentul este procesul prin care progresul se oprește dezvoltarea fizică, crește volumele musculareși indicatori de putere. Încărcătură mare expus la sistemul cardiac și nervos. Apare atunci când cantitatea de activitate fizică depășește capacitatea de recuperare a organismului.
Dureri musculare cauzate de leziuni
Durerea cauzată de vătămare este caracterizată ca ascuțită și durere puternică, care apare în timpul antrenamentului sau a doua zi. Este însoțită de incapacitatea de a efectua orice acțiuni. Cel mai adesea, rănile apar cu o încălzire de proastă calitate, atunci când se lucrează cu greutăți maxime, cu conținut insuficient în organism de vitamine și minerale.
Dacă sunteți îngrijorat de durerea articulațiilor sau ligamentelor, ar trebui să opriți imediat antrenamentul și să consultați un medic.
Senzație de arsură în mușchi în timpul ultimei părți a exercițiului
Această durere musculară se datorează oxidării mușchilor care apare atunci când acidul lactic este eliberat. O astfel de durere nu este de temut. Astfel corpul este protejat de posibile suprasolicitari. Acidul lactic este eliminat din organism în 60-90 de minute.
Durerea musculară este un indicator al creșterii musculare?
Durerea musculară după exercițiu nu este un semn direct cresterea musculara. Cu toate acestea, durerea musculară înseamnă că țesutul muscular a fost stresat și a primit micro-lacrimi, prin urmare, procesul de restaurare și generare de noi țesuturi este în desfășurare. Dar asta nu înseamnă că procesul de generare și reparare a țesutului muscular este întotdeauna însoțit de dureri musculare.
Este imposibil să scapi complet de durerile musculare și să o uiți pentru totdeauna. Dar te poți asigura că durerile musculare sunt plăcute și utile și, de asemenea, te deranjează mult mai rar.
Creșterea treptată a greutăților și a volumelor de antrenament
Numărul de antrenamente ar trebui să fie astfel încât fiecare antrenament să fie de dorit. Aceasta înseamnă că organismul este complet restaurat și pregătit pentru o nouă porțiune de stres. Când nu există dispoziție de antrenat și greutăți obișnuite sunt administrate cu mare dificultate - asta înseamnă că organismul este epuizat și nu și-a revenit de la ultimul antrenament. În acest caz, este necesar să creșteți timpul de odihnă sau să efectuați un antrenament ușor, de recuperare.
Faceți același lucru cu greutățile. Este necesar să creșteți treptat și fără probleme greutatea. Cu această abordare, toate ligamentele și articulațiile se vor obișnui cu mai mult greutăți mari, iar mușchii se adaptează la noua sarcină mai mare.
Tehnica corectă de exercițiu
Tehnica corectă de execuție vă va salva de răni nedorite și va asigura un progres stabil în dezvoltarea fizică.
Încălzire
Încălzirea este cea mai mare parte principală procesul de instruire. Vă permite să încălziți mușchii, articulațiile, ligamentele și să pregătiți corpul pentru viitor activitate fizica. Încălzire de calitate- cheia unui antrenament bun și productiv.
De asemenea, o atenție deosebită trebuie acordată abordărilor de încălzire.
Odihnă suplimentară
Dacă nu există dispoziție, să te trezești dimineața este dificil, iar noaptea suferi de insomnie. Dacă există un blocaj pe robot, dar nu există nicio dorință de a merge la antrenament, atunci ar trebui să vă gândiți la asta. Cel mai probabil, acesta este un semn de suprasolicitare a corpului. În astfel de cazuri, trebuie să vă eliberați de toate afacerile și să vă relaxați pentru câteva zile.
Multa apa
Apa crește uneori eficiența organismului. Subțiază sângele și accelerează livrarea de nutrienți.
Odihnă completă
8 ore de somn pe zi. Deja toți cei care nu sunt prea leneși să repete despre asta. Dar din anumite motive, nu toată lumea vorbește despre valoarea somnului.
Care este valoarea somnului?
- Valoarea somnului este calitatea somnului la o anumită oră a zilei.
- Valoarea somnului de la ora 19 la cea de-a 20-a este de 7 ore.
- Valoarea somnului de la 5 la 6 dimineața este de doar câteva minute.
Dacă o persoană se culcă la 22:00 și se trezește la 5 dimineața și, de asemenea, face acest lucru în mod constant, atunci va fi pe deplin restaurată, va fi întotdeauna plină de putere și în bună dispoziție. În același timp, va petrece doar 1/3 din zi pe somn.
Dacă se culcă de fiecare dată noaptea târziu și doarme până la 13-16 după-amiaza, atunci corpul nu va avea timp să se refacă complet, iar restul zilei va continua. durere de capși somnolență. Și asta în ciuda faptului că va petrece până la 12 ore dormind!
Realitate: Oamenii de știință au demonstrat că, dacă o persoană se culcă în mod regulat la 19:00 și se trezește la 2:00, se va odihni complet în această perioadă de timp.
in orice caz aspect modern Viața unei persoane obișnuite nu îi permite să adere la o astfel de rutină, așa că este suficient să te culci cel târziu la ora 23:00 și să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi.
Cum să scapi de durerile musculare
- Masaj. Masajul accelerează circulația sângelui, prin urmare, metabolismul crește. Procesul de recuperare este mai rapid și durerea dispare mult mai devreme.
- Cruce de recuperare. Efectuarea unui antrenament cardio blând implică o cruce lungă ușoară. De exemplu, parcurgeți 8-10 kilometri într-un ritm de 5:30-6 minute pe kilometru. O astfel de cruce accelerează procesele de recuperare a corpului, crește rezistenta generala organism.
- Hitch. Răcirea este un proces asemănător cu încălzirea, efectuat doar la sfârșitul unui antrenament. Atentie speciala trebuie să întindeți mușchii. Acest lucru le îmbunătățește elasticitatea și accelerează procesul de recuperare, calmează centrul emoționat sistem nervosși normalizează ritmul cardiac (ritmul cardiac). Cel mai important, un cârlig ameliorează posibilele dureri musculare.
- Alimentație completă după antrenament.În timpul exercițiilor fizice, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine, electroliți și glicogen. Pentru a începe procesul de recuperare a organismului, acesta trebuie să fie asigurat cu cantitatea potrivită de nutrienți.
- Odihnă prelungită. Nu este întotdeauna posibil să te odihnești bine. Prin urmare, la fiecare 3 luni este necesar să se aranjeze o odihnă prelungită, cu durata de aproximativ o săptămână. Această vacanță va oferi recuperare totală organism și pentru a preveni supraantrenamentul.
- Proceduri de baie. Baia, piscina și sauna îmbunătățesc circulația sângelui în organism și accelerează procesele de recuperare.
Folosind informațiile obținute în urma citirii acestui articol, puteți distinge cu ușurință durere bunaîn muşchi din rău. Aplicând sfaturi pentru a preveni și a scăpa de durerile musculare după un antrenament, vă puteți salva de accidentări, supraantrenament și alte momente nedorite.
Video: mușchii dor după antrenament - de ce și ce să faci
Durerea musculară, numită krepatura, este cunoscută tuturor sportivilor. Ea este familiară începătorilor cu insuficientă antrenament fizic, precum și sportivi cu experiență care modifică sau măresc activitatea fizică.
Tipuri de dureri musculare
Pentru a vă da seama dacă este posibil să vă antrenați cu dureri musculare, trebuie să determinați natura durerii:
- krepatura este o durere ușoară care apare după terminarea unui antrenament (cel mai adesea a doua zi);
- durerea traumatică apare ca urmare a întinderii ligamentelor și a țesuturilor musculare;
- arsură – se manifestă în procesul de efectuare a exercițiilor.
Toți sportivii se străduiesc să obțină senzații de arsură, dar ne vom opri mai detaliat asupra krepaturii și durerii traumatice. Acesta din urmă apare imediat după antrenament, așa că nu este greu de recunoscut. Desigur, antrenamentul cu o astfel de durere nu este recomandat.
Krepatura apare cel puțin 5-6 ore mai târziu sau a doua zi. Este provocată de microtraumele fibrelor musculare, care sunt ulterior restaurate și provoacă creșterea musculară. Mulți cred că fără krepatura este imposibil să se facă progrese, dar această opinie eronată a fost respinsă de mulți oameni de știință.
Se confruntă de obicei de începători sau acei sportivi care revin la antrenament după o pauză lungă. După câteva ședințe, krepatura dispare, pe măsură ce fibrele musculare sunt întărite și devin pregătite pentru stres.
Antrenamentul de forta
Dacă există dureri în mușchi, este necesar să faceți exerciții? O întrebare populară adresată de începători și uneori de sportivi cu experiență. Dacă krepatura este puternică, este mai bine să vă abțineți de la antrenament sau să vă antrenați conform unui program ușor.
Sportul ar trebui să provoace progres, nu oboseală și durere. Dacă nu este permis tesuturile musculare recuperați dându-le încărcătură nouă, acest lucru va provoca supraantrenament, iar unele fibre musculare vor începe să moară. Este important să găsești mijloc de aur concentrându-se pe bunăstare.
Încercați să utilizați o scală de 10 puncte pentru a evalua pregătirea corpului pentru următorul antrenament, unde 0 nu înseamnă durere și 10 este cea mai mare durere:
- durerea la 3-4 puncte nu interferează cu antrenamentul, așa că nu ezitați să mergeți la sală;
- 5-6 puncte sunt dureri tolerabile cu care te poți antrena, dar într-un mod ușor;
- durere 7-10 puncte este prea mult pentru antrenament, așa că lăsați corpul să se recupereze.
Rețineți că, chiar și cu o creatură puternică, vă puteți antrena angajând alte grupe musculare. De aceea, profesioniștii recomandă împărțirea programului în 2-3 zile de antrenament cu exerciții pentru diferiți mușchi.
Beneficiile exercițiilor fizice atunci când mușchii dor
Unii sportivi sunt siguri că, cu dureri musculare, poți și chiar trebuie să te antrenezi. Nu vom aprofunda în procesele biochimice și fiziologie, dar vă asigurăm că exercițiile fizice accelerează procesul de recuperare. Acest lucru se datorează creșterii fluxului sanguin local și stimulării nervoase. Antrenamentul cu krepatura este un fel de masaj reparator.
Dacă durerea musculară nu provoacă disconfort sever, nu ezitați să vă antrenați forță deplină. Principalul lucru este să începeți să faceți exerciții în sală cu o încălzire și să terminați cu un cârlig și întindere, iar apoi senzația că dor mușchii după fiecare antrenament va dispărea în curând.
Cu ce durere este interzis să te antrenezi?
Dacă, după un antrenament, durerea musculară este ascuțită și dureroasă, acest lucru este rău. Ai supraîncărcat corpul și ai rănit mușchii sau ligamentele, așa că nu te grăbi să mergi la următorul antrenament. Lasă corpul să se refacă. Pe corp pot apărea vânătăi sau umflături în zonele bolnave. Cu o astfel de durere, cu siguranță nu ar trebui să te antrenezi, dar trebuie să mergi la medic.
Apariția unei astfel de dureri este, de obicei, precedată de clicuri sau strâns articulații în timpul exercițiului. Pentru a evita acest lucru, sau cel puțin pentru a minimiza riscul de rănire, asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament și ascultați-vă corpul în timp ce faceți exerciții.
Cum să reduc durerile musculare?
- nu te antrenezi în fiecare zi, ci fă-o cel puțin o dată la două zile pentru ca organismul să aibă timp să se refacă și să nu apară supraantrenamentul;
- utilizați greutăți moderate pentru a evita rănirea;
- înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă bine, încălzind mușchii;
- crește treptat sarcina, astfel încât mușchii să se adapteze la ea;
- întindeți-vă după antrenament.
Pentru a accelera recuperarea și pentru a elimina durerile musculare, permiteți special suplimente sportive inclusiv glutamina și curcumină.
