Un curs de exerciții abdominale pentru bărbați. Credințe false despre pomparea abdomenului

Potrivire sănătoasă corp masculin a fost și va fi mereu la modă. De aceea, reprezentanții sexului puternic trebuie uneori să muncească din greu pentru ei înșiși pentru a-și îndeplini propriile cerințe și așteptări.
Contrar credinței populare, bărbații pot realiza cuburi perfecte pe stomac este uneori mult mai dificil decât pentru femei. Este vorba despre particularitățile fiziologiei lor - dacă la femei grăsimea se acumulează în principal pe laterale și șolduri, atunci la soții lor se acumulează tocmai în zona abdominală. De aceea fiecare bărbat care vrea să aibă abdomen frumos, trebuie să cunoască acele exerciții de bază care îl pot ajuta să atingă acest obiectiv.
Pe Internet puteți găsi cele mai multe diferite programe antrenamente, inclusiv videoclipuri:

Mai jos vă oferim cele mai eficiente exerciții existente.

La abordarea corectă la efectuarea exercițiilor abdominale, rezultatul nu vă va face să așteptați prea mult.

Cu toate acestea, puteți vedea cu ușurință acest lucru pentru dvs. - tot ce trebuie să faceți este să vă verificați fotografiile înainte de a începe cursurile și după aproximativ o lună de antrenament regulat.

Răsucire

Dacă vrei să-ți ridici rapid abdomenul, acest exercițiu simplu te va ajuta. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă puneți mâinile în spatele capului și să vă întindeți coatele în lateral. În timp ce expirați, ridicați umerii de pe podea și întindeți partea superioară a corpului spre genunchi îndoiți. Spatele inferior trebuie să rămână apăsat pe podea, spatele trebuie să fie rotund. Rămâneți în poziția îndoită pentru un timp, apoi expirați și reveniți la poziția inițială. În timp, încercați să creșteți numărul de crunchuri pe care le efectuați la 150 în trei seturi.
Un program de antrenament standard poate include mai multe tipuri de crunch:

răsucire în diagonală - în timp ce ridicați corpul, trebuie să ajungeți cu cotul stâng până la primul genunchi și invers,
răsucirea și ridicarea picioarelor - în timpul exercițiului, picioarele trebuie îndreptate alternativ la genunchi și ridicate la un unghi de 45 de grade față de corp.

Ridicarea Piciorului

Acest exercițiu necesită să vă întindeți pe spate și să vă extindeți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pe rând picioarele drepte, astfel încât unghiul lor față de corp să fie de 90 de grade. Efectuați aproximativ 20 de ridicări ale unui picior, apoi același număr de celălalt. Pentru a adăuga varietate exercițiului, ține fiecare picior în aer timp de 20 de secunde și abia apoi coboară-l pe podea.

bicicleta

Tabelul dvs. de exerciții necesare pentru antrenamentul abdominal ar trebui să includă următoarele:

Ar trebui să iei poziția de pornire pe podea ca și cum ai ridica picioarele.
Ridicați ambele picioare în același timp, îndoite la genunchi și țineți-le la un unghi de 45 de grade față de corp.
În continuare, trebuie să faci exerciții cu picioarele care simulează mersul pe bicicletă.
Vă rugăm să rețineți că, cu cât vă țineți picioarele mai jos de podea, cu atât mai eficient va fi lucrat mușchiul corespunzător.

Carte

Cu acest exercițiu puteți pompa la fel de eficient atât partea inferioară, cât și presa superioară. Pentru a o completa aveți nevoie de:

întinde-te pe podea și întinde-ți brațele drept în spatele capului;
Apoi, pe măsură ce expirați, ar trebui să ridicați simultan partea superioară și partea de jos carcase;
încercați să vă atingeți fruntea până la genunchi și prindeți-vă picioarele cu degetele;
Este important să nu îndoiți genunchii.

Pentru început, este suficient să efectuați acest exercițiu de aproximativ 10 ori, dar în timp ar trebui să creșteți numărul de abordări.

Vacuum abdominal

Fiecare bărbat încearcă să găsească un rapid și metoda acasă pompa presa. Și dacă acest lucru este relevant și pentru tine, atunci un exercițiu precum un aspirator abdominal cu siguranță ți se va potrivi. Este extrem de ușor de făcut:

ar trebui să te pui în patru labe, să expiri încet și să tragi în stomac cât mai mult posibil;
continuă să respiri pe nas și ține stomacul tras înăuntru atâta timp cât poți;
pentru început, 20 de secunde vor fi suficiente, dar creșteți acest timp în timp;
efectuați exercițiul 10-15 repetări.

Cum să-ți ridici corect abdomenul

Orice bărbat care se străduiește să-și ridice abdomenul face aceleași greșeli la început. Astfel, mulți reprezentanți ai sexului puternic uită de planul lor și sar peste antrenament, apoi încearcă să-și ajungă din urmă și să-și supraîncărce corpul. Sub nicio formă nu trebuie să faci asta. Fiecare sesiune de antrenament trebuie să fie în program. Trebuie să-ți antrenezi abdomenul de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, altfel nu vei putea obține rezultatul dorit.
De asemenea, fiecare bărbat ar trebui să-și amintească că pomparea abdomenului implică și alți mușchi. De aceea este mai bine să lăsați exercițiile adecvate chiar la sfârșitul antrenamentului, pentru a nu vă epuiza corpul mai mult decât în mod normal.
Pentru apelare rapida masele pot fi pompate folosind greutăți. Adică ridicați gantere, de exemplu.

Frumoasa presa de relief fără nicio urmă de grăsime – visul multor bărbați. Desigur, pentru a-l obține, trebuie să încercați din greu, să vă familiarizați cu activitatea fizică și anumite reguli in nutritie. Atunci va fi foarte posibil să faceți față unei astfel de sarcini precum pomparea abdomenului acasă pentru un bărbat. Dar este important să știi cum să o faci corect și să urmezi sfaturile și recomandările experților.

Înainte de a începe să-ți ridici abdomenul pentru a pierde în greutate pentru bărbați, trebuie să înțelegi care sunt acești mușchi. Ele funcționează atunci când mergi, îndoiți și întoarceți corpul și, de asemenea, ajută la susținerea stomacului și ficatului. Dacă presa este nedezvoltată, nu numai că apare strat de grasime pe stomac, dar și dureri de spate, deoarece mușchiul abdominal este important pentru regiunea lombară.

„Cuburile” sunt formate din doi mușchi drepti - la dreapta și la stânga. Fiecare dintre ele este împărțit însă în patru cuburi formă pătrată inerent doar în primele trei. Forma celor inferioare este mai apropiată de triunghi. Există un singur mușchi abdominal împărțirea acestuia în superior și inferior este doar o convenție. În funcție de exercițiile pe care le faci, partea superioară sau inferioară a acestuia poate fi mai dezvoltată decât cealaltă. A furniza dezvoltare adecvată apăsați, trebuie să pompați atât secțiunile superioare, cât și inferioare și mușchii oblici într-o singură sesiune.

O întrebare populară, despre care există opinii diferite, este cât de des își pot pompa bărbații abdomenul. Mușchii abdominali se recuperează mai repede decât alții, dar antrenamentul zilnic, potrivit celor mai mulți experți, nu este nici necesar, nici eficient. Frecvența optimă – de trei ori pe saptamana. Începătorii nu ar trebui să-și „ucide” abdomenul încă de la primele ședințe, altfel durerea în mușchi va fi insuportabilă. Începeți cu încărcături mici și creșteți-le treptat. Cea mai bună opțiune– mai întâi limitează-te la trei exerciții de bază și fă fiecare dintre ele în trei seturi de 15 ori.

În întrebarea cum să pompați corect abdomenul pentru un bărbat acasă, importanța nutriției și a exercițiilor aerobice este, de asemenea, mare. Ele ajută la întărire Sistemul cardiovascularși arde grăsimile, așa că dacă pe lângă faptul că ești rupt, vrei și să slăbești, nu te poți descurca fără ele.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

Oricine începe să facă sport se întreabă cât timp va dura să-și ridice abdomenul acasă pentru un bărbat. Nu vă așteptați la o transformare miraculoasă într-o săptămână, deși, desigur, se schimbă partea mai buna se va observa prin astfel Pe termen scurt. În primul rând, aceasta va fi o îmbunătățire a tonusului muscular și o ușoară scădere a nivelului de grăsime subcutanata.

În ceea ce privește „cuburile” clar definite în sine, va trebui să încercați din greu - acesta este rezultatul unui antrenament activ de mai multe zile și al unei alimentații adecvate. Dacă faci totul corect, atunci aceste cuburi vor începe să apară după 4-5 săptămâni de antrenament.

Timpul necesar pentru a obține rezultate este determinat și de nivelul de antrenament și fizicul inițial. Metabolismul este important în această chestiune. Dacă o persoană are un metabolism rapid și este subțire în sine, atunci este mai ușor să obții abdomene definite datorită cantității mai mici de grăsime subcutanată. Dacă o persoană este predispusă la obezitate, iar metabolismul său nu este prea rapid, va trebui să petreacă mai mult timp, să observe mai mult dieta stricta si adauga activitate fizica– alergare sau ciclism, de exemplu.

În medie, o persoană cu schimb regulat substanțe, puteți obține rezultate în aproximativ o lună dacă respectați o alimentație adecvată și faceți exerciții regulate. Asigurați-vă că recurgeți la exercitii aerobice. Acestea vor ajuta la arderea grăsimii abdominale, ceea ce va face ca mușchii abdominali să apară mai repede.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă pentru un bărbat?

Când vine vorba de întrebarea cum să pompați abdomenul unui bărbat acasă și să scăpați de burtă, ar trebui să respectați următoarele recomandări, care se vor concentra în principal pe nutriție:

Evitați băuturile alcoolice. Berea este deosebit de periculoasă (amintiți-vă de caracteristica „ burta de bere„?). Alcoolul crește nivelul hormonilor care sunt derivați ai colesterolului. Și asta provoacă grăsime corporalăîn zona abdominală. În plus, gustarea cu care suntem obișnuiți să bem alcool reprezintă un pericol pentru silueta noastră.
Reduceți aportul caloric. Pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât primești. Se recomandă consumul de carbohidrați în prima jumătate a zilei. Este mai bine să mănânci a doua oară produse proteice, legume cu conținut scăzut de caloriiși salate făcute din ele. Fibrele ajută la curățarea corpului și la reducerea apetitului, deoarece fibrele îl umple tract gastrointestinal. Amidonul din dietă trebuie redus la minimum. De asemenea, aveți grijă la zahăr, la alimentele care îl conțin și la fructele dulci.
A consuma cantitate suficientă apă– cel puțin doi litri pe zi. Asigură eliminarea tuturor substanțelor nocive din organism, accelerează metabolismul și controlează apetitul.

program de antrenament

De asemenea, cu privire la întrebarea cum să pompați corect presa pentru bărbați, urmați aceste recomandări:

Înainte de a începe exercițiile abdominale de bază, asigurați-vă că încălzire. Încălzirea ajută la încălzirea mușchilor și reduce riscul de rănire.
Tehnica de realizare a exercițiilor trebuie să fie corectă.
Exercițiu in mod regulat– doar așa poți obține rezultate bune.
Important respira corect. Nu vă ține respirația în timp ce efectuați abordarea, altfel mușchii vor suferi din cauza lipsei de oxigen. Pe măsură ce expirați, ridicați, iar pe măsură ce inspirați, coborâți.

Exerciții abdominale eficiente pentru bărbați acasă

Pentru a începe să construiți abdomene de calitate acasă pentru bărbați de la zero, trebuie să vă antrenați toți mușchii abdominali: abdomenul superior, inferior și lateral. Să ne uităm la exercițiile populare.

Scândură

Acest exercițiu universal, în care mușchii abdominali, piept, gambe și zona sacră sunt pompați calitativ. Este foarte simplu - trebuie să stai întins cu fața în jos pe saltea, apoi să te sprijini pe coate și degetele de la picioare, ca și cum ai fi de gând să faci flotări și să stai în această poziție aproximativ un minut. Acest timp trebuie mărit treptat. Începeți cu trei repetări. Din poziția clasică de scânduri puteți efectua următoarele exerciții:

Ține-ți corpul static, întinde-ți picioarele în lateral. Sari cu picioarele in sus.
Rezemați-vă pe antebrațul drept, întindeți mâna stângă în sus, faceți o scurtă pauză. Apoi întoarce-te. Mâinile trebuie alternate.
Sta în placă laterală. Trebuie să întindeți brațul în sus, țineți apăsat timp de 20 de secunde Repetați același lucru pentru cealaltă parte.
Aducem piciorul drept înainte la încheietura mâinii, facem o pauză. Apoi ne întoarcem la pozitia de pornireși schimbă membrele.

Exerciții pentru pomparea abdomenului superior

Următoarele exerciții despre cum să pompați abdomenul pentru un bărbat sunt vizate în principal top parte muşchii.

Crunchiuri

Întinde-te pe spate cu picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-ți pieptul. Încordare mușchi abdominali, smulgând omoplații. Cu cotul stâng, atingeți genunchiul opus, repetați același lucru pentru partea opusă. Este recomandat să faci patru seturi de 25 de repetări.

Există și alte variante ale acestui exercițiu. Puteți schimba poziția picioarelor, ridicați-le în unghi drept față de podea. Încrucișați-vă picioarele, apăsați partea inferioară a spatelui la suprafață. Apoi, lucrați conform aceleiași scheme.

"Briceag"

Luăm poziția unui șir alungit, ne tragem mâinile în spatele capului. Expirând, ridicăm simultan membrele și corpul, ne pliăm în talie și ne atingem degetele de la picioare, pompând astfel abdomenul acasă la bărbați. Țineți o secundă, apoi îndreptați-vă. Do patru seturi de 20 de repetări.

Exerciții pentru abdomenul mijlociu și inferior

În esență, acest exercițiu ajută să facă față unei astfel de sarcini, cum ar fi îndepărtarea abdomenului și pomparea abdomenului pentru un bărbat, lucrând totul mușchi abdominali.

Ridicarea Piciorului

Trebuie să stai întins pe saltea, să-ți aduci picioarele împreună, să-ți pui brațele de-a lungul corpului. Acum ridică-te membrele inferioare perpendicular pe suprafață, coborâți-le și țineți-le ușor suspendate. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

Din aceeași poziție, îndoiți genunchii într-un unghi uniform. Prinde-le cu mâinile, apoi trage-le spre piept, încercând să-ți atingi bărbia. Spatele inferior trebuie apăsat ferm pe suprafață. Rupe când acest exercițiu Tot ce ai nevoie este o spatulă. Repetați de 25 de ori, făcând trei abordări în total.

Rândurile cu ganterele până la talie în poziție culcat

Exerciții pentru abdomenul mijlociu și superior. Așezați ganterele pe podea, prindeți-le cu palmele și luați o poziție de scânduri. Inspirând, coborâți corpul în jos, mutați greutatea la talie mana dreapta. Expirant, reveniți la poziția inițială. Nu are rost să rotiți ganterele, este important să monitorizați tensiunea centrală. Exercițiul trebuie repetat pentru ambele părți.

Standing Dumbbell Row

Trebuie să luați poziția unei poziții clasice și să strângeți cojile cu palmele. Acum aplecați-vă înainte, atârnând mâinile în jos. Ținând abdomenul strâns, ridicați coatele la nivelul umerilor, apoi coborâți-le. La efectuarea exercițiului, partea inferioară a spatelui nu ar trebui să fie implicată. Faceți două seturi de 20 de repetări.

Exerciții de presa laterală

Datorită acestui exercițiu, pompăm abdomenul acasă pentru bărbați, întărindu-le mușchii oblici. Trebuie să stați întins lateral pe bancă, să vă strângeți spatele capului cu degetele împletite, jumătate din corp ar trebui să atârne în jos. Ține-ți picioarele pentru a menține echilibrul. Sau îți poți pune picioarele sub un obiect. Acum ridică-ți trunchiul pe ambele părți. Hai sa facem trei seturi de 25 de ori.

Se îndoaie cu sarcină

Acesta este un exercițiu despre cum să pompați presa acasă pentru bărbați, potrivit pentru aceia, care are spatele suficient de pompat, altfel poate părea prea dificil. Luați poziția de pornire, puneți bara pe trapez. Îndoiți-vă adânc, aplecându-vă în ambele părți. Trebuie să zăboviți în punctul de jos, ar trebui să simțiți o întindere în lateral. De asemenea, este important să vă asigurați că poziția corpului este dreaptă. Nu mai puțin 15 înclinări dus-întors.

De asemenea, puteți pompa mușchii abdominali pentru ca un bărbat să piardă în greutate folosind o bară orizontală. Este mai bine să alternăm diferite exerciții astfel încât toți mușchii să fie lucrați armonios. Amintiți-vă despre alimentație și exerciții fizice regulate și vă veți putea atinge obiectivul.

Video cu antrenament pentru bărbați acasă

Dacă sunteți gata să nu pierdeți timp și bani de dragul celor 6 pachete, verificați tehnicile care vă vor ajuta să obțineți ușurarea dorită. Exercițiile de mai jos pentru mușchii abdominali sunt concepute pentru bărbați și pot fi efectuate acasă și pe stradă.

Exercițiu cu scândură

În poziția suspendată, mușchii abdominali, gambele, pieptul și zona sacră sunt pompați în mod ideal.

culcați-vă pe saltea cu fața în jos, sprijiniți-vă de coate și degetele de la picioare;
Rămânem statici timp de 1 minut.

Creștem treptat timpul. Începem de la 3 repetări.

Opțiuni

Efectuam urmatoarele exercitii din pozitie „scândura” clasică:

Corpul este static, picioarele sunt depărtate. Sărim în sus cu picioarele.
Rezemați-vă pe antebrațul drept, întindeți mâna stângă în sus și faceți o scurtă pauză. Ne întoarcem și alternăm mâinile.
Intrați într-o poziție de scânduri laterale, întinde brațul în sus, ține 20 de secunde la înălțime. Duplicați pentru cealaltă parte.
O scoatem piciorul dreptînainte până la încheietura mâinii, pauză. Ne întoarcem la IP, schimbăm membrele.

Repetăm 18 x 3. Mărim numărul de seturi.

Exerciții pentru pomparea în principal a abdomenului superior

Crunches:

Ne așezăm pe spate, cu picioarele sprijinite pe podea.
Mâinile în spatele capului sau încrucișate peste piept.
Ne încordăm mușchii abdominali și ne rupem omoplații.
Cu cotul stâng ajungem spre genunchiul opus.
Repetați cu mâna dreaptă. (25 x 4).

Opțiuni

Schimbăm poziția picioarelor. Le ridicăm perpendicular pe podea, încrucișându-ne picioarele. Partea inferioară a spatelui este presată la suprafață. Continuăm să lucrăm folosind tehnologie identică.

"Briceag":

Ne întindem într-o sfoară, ne tragem mâinile în spatele capului.
Pe măsură ce expirați, ridicați simultan trunchiul și membrele, pliați-vă în talie și atingeți-vă degetele de la picioare.
Faceți o pauză, îndreptați-vă (20 x 4).

Ne ținem picioarele și brațele suspendate tot timpul. După 1 set, atașăm greutăți la încheietură.

Exerciții cu accent pe abdomenul mijlociu

Toți mușchii abdominali lucrează.

Ridicarea Piciorului

Ne întindem pe saltea, ne unim picioarele, ne punem brațele paralele cu corp.
Ridicați membrele inferioare perpendicular pe podea, coborâți-le și lăsați-le suspendate.

Repetați 20 x 3.

Din această poziție, îndoiți genunchii într-un unghi uniform.
Le prindem cu mâinile, le tragem spre piept, încercând să atingem bărbia.
Partea inferioară a spatelui este presată strâns la suprafață.
Doar omoplații se desprind.

25 x 3.

Rând cu gantere până la talie în poziție culcat

Încarcă abdomenul superior și mijlociu.

Punem cojile pe podea, le prindem cu palmele și intrăm în poziția „scânduri”.
În timp ce inspirați, coborâți corpul în jos și mutați greutatea cu mâna dreaptă până la talie. Nu desfacem ganterele, monitorizăm tensiunea miezului.
În timp ce expirați, luați IP.

Efectuăm o serie pentru partea stângă, apoi partea dreaptă.

Trageți ganterele până la talie în timp ce stați în picioare:

Să luăm o poziție clasică.
Strângem cojile cu palmele.
Ne aplecăm înainte, lăsând mâinile în jos.
Cu o apăsare încordată, ridicăm coatele la nivelul umerilor și le coborâm. În timpul muncii, partea inferioară a spatelui este statică (20 x 3).

Exerciții de presa laterală

Exercițiul întărește mușchii oblici.

Ne întindem lateral pe bancă, strângându-ne spatele capului cu degetele împletite.
Jumătate din corp atârnă.
Pentru a menține echilibrul, vă rugăm să țineți picioarele. Ca alternativă, ne punem picioarele sub un obiect interior.
Ridicați trunchiul pe ambele părți 25 x 3.

Se îndoaie cu sarcină

Potrivit pentru persoanele cu spatele pompat.

Stăm în IP, punem bara pe trapez.
Aplecându-ne adânc, executăm 17 coturi în ambele direcții.
Zabovim in punctul de jos, simtind tensiunea in lateral. Monitorizăm poziția dreaptă a corpului.

Complicaţie. Ne aplecăm înainte cu abdomene. Cotul stâng este orientat spre genunchiul drept și invers. În loc de o mreană, poți lua gantere grele.

Seturi de exerciții pentru alte părți ale corpului

Cum să pompați muschii picioarelor bărbat acasă
Exerciții pentru umeri pentru bărbați, puteți găsi
Antrenăm mușchii corpului cu ajutorul
Antrenament acasă muşchii pectorali pentru bărbați de
Antrenament complex pentru a antrena toți mușchii corpului acasă -
Exerciții pentru picioare pentru bărbați sunt descrise

Exerciții pe bara orizontală

Următoarea serie de exerciții abdominale pentru bărbați este concepută pentru fanii antrenamentelor stradale. În mod ideal pompează mușchii abdominali, coapse, fese, deltoizi.

Să imităm o broască:

atârnă pe bară cu picioarele îndoite;
le tragem în sus exclusiv cu ajutorul presei;
Rămânem statici până la disconfort.

"Colţ".

Efectuăm ridicări lente ale picioarelor folosind mușchii abdominali.
În timp ce atârnăm, ridicăm membrele drepte pe orizontală, ținându-le suspendate cât putem de bine.
După ce stăpânim tehnica, ne ridicăm în această poziție.

"Ștergătoarele de parbriz."

Ridicați membrele inferioare la un unghi de 45 de grade.
Le rotim la stânga și la dreapta.

Mușchii oblici sunt încărcați optim.

„Bicicletă”, „foarfece” pe greutate

Aceste exerciții sunt familiare tuturor, dar le execut rar pe bara orizontală. Grozav la care se lucrează partea interioară solduri, grup abdominal.

În timp ce atârnăm pe bara orizontală, întoarcem „pedalele” sau imităm foarfecele, aruncându-ne picioarele unul peste altul cu o leagăn larg.
Acum ridicăm membrele cât mai mult posibil. Ajuns punctul de vârf, trageți un semicerc cu ele.

Dacă le îndoiți, va deveni mai ușor de lucrat. Creștem treptat amplitudinea leagănelor.

În zilele noastre, pentru a avea succes cu femeile, farmecul și carisma nu mai sunt suficiente. Reprezentanții sexului blând acordă în primul rând atenție uniforma de sport presupusul ales. Trunchi muscular și cuburi de relief provoacă întotdeauna încântare și respect autentic în rândul fetelor. Pentru a realiza rezultat vizibil, trebuie să alegeți dreptul și exerciții eficiente pentru presa pentru bărbați. Secretul aspectului cuburi preţuite se află în antrenament regulatȘi alimentație adecvată. Abdominalii sunt împărțiți în două grupe principale de mușchi: drept și oblic. La rândul său, mușchiul drept al abdomenului este împărțit în partea superioară și apăsați mai jos. Doar cu studiul detaliat al fiecărei zone și pomparea spatelui vei obține trunchi sculptatȘi postură frumoasă. La fiecare sesiune de instruire, trebuie acordată atenție tuturor departamentelor. Selectează 5-6 exerciții din lista propusă și fă-le de cel puțin 4 ori pe săptămână. Crede-mă, rezultatul nu va întârzia să ajungă.

bicicleta

Întinde-te pe podea sau banca de gimnastică, apăsați strâns omoplații, pelvisul și coatele. Ridicați picioarele în sus și îndoiți genunchii. Tibiele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Începeți să alternați mișcările cu picioarele. Imaginează-ți că pedalezi pe o bicicletă improvizată.

Crunchiuri

Există mai multe opțiuni de răsucire. Puteți să vă îndoiți genunchii, apăsând picioarele ferm pe podea și să efectuați ridicări corporale cu ridicarea completă a omoplaților. O altă opțiune presupune ridicarea picioarelor și a corpului în același timp, simulând un pliu în jumătate. Și pentru a antrena simultan abdomenul superior și inferior, ține-ți picioarele la un unghi de 90° și ridică-ți corpul în două puncte pentru a preveni împingerea omoplaților de pe podea. Acestea sunt clasice atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Scărcări inverse

Cuburile inferioare se balansează întotdeauna mai mult și mai greu decât cele superioare. Dacă sunteți în căutarea celor bune pentru bărbați, acestea sunt cele mai bune. Se execută cel mai bine pe podea, dar sportivii fără experiență se pot antrena pe o bancă. Întins pe spate, trebuie să ridicați și să coborâți picioarele îndoite la genunchi. Condiție obligatorie este o separare a spatelui inferior. Pentru o mai mare eficacitate, tine-ti picioarele incordate si nu le lasa sa atinga podeaua.

Exerciții gratuite pentru greutăți

Spre deosebire de femei, exercițiile abdominale pentru bărbați ar trebui efectuate cu greutate suplimentară, acest lucru se datorează fiziologiei diferite. Exercițiul „lumberjack” este foarte util. Stați pe genunchiul drept, luați o gantere sau două mâini și ridicați-o la 30-40 cm deasupra umărului stâng. Coborâți încet mâinile până la genunchiul drept. Capul și trunchiul trebuie să privească strict înainte, picioarele sunt fixe. Cu aceeași greutate poți face „evaziuni”. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, fixați-vă picioarele poziție îndoită, apăsați-vă picioarele foarte strâns pe podea. Țineți obiectul aproape de piept și lăsați-vă ușor pe spate. Faceți viraje înăuntru laturi diferite, menținând întotdeauna mușchii abdominali încordați.

Exerciții pe o phytoball

Exercițiile speciale pe o minge abdominală vă vor ajuta să vă întăriți și mai mult mușchii pieptului. Întindeți-vă pe fitoball, spatele și umerii ar trebui să fie bine susținute. Luați gantere și efectuați rezumatul obișnuit și zboară.

Burta plat si abdomene sculptate abdominale, care apare la îndoirea sau întoarcerea corpului, este visul oricărui om care se respectă. Atingerea unui astfel de efect nu este ușoară, așa că va trebui să muncești din greu. Mai mult de un litru de sudoare se va „desprinde” din tine înainte de a fi obținut rezultatul dorit. Ce exerciții abdominale pentru bărbați sunt considerate mai eficiente?

Evaluarea exercițiilor și lista erorilor

Un profesor la o universitate americană și-a propus să identifice cele mai eficiente exerciții abdominale pentru bărbați. În acest scop, a fost recrutat un grup de voluntari bărbați cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani. Li s-a cerut să efectueze 13 exerciții abdominale. Cu ajutorul echipamentelor electrice s-au măsurat sarcinile asupra anumitor grupe musculare și așa s-a întâmplat. Lista de mai jos prezintă, în ordine descrescătoare, cele mai eficiente exerciții pentru oblici și rectus abdominali.

Ridicari de picioare suspendate (pe bara orizontala)Bicicleta;
Ridicare picior suspendată pentru bicicletă;
Scărcări inverse minge de gimnastică(fitball);
ElbowstandRasucire cu picioarele ridicate;
Răsucirea cu picioarele ridicate;
Răsucirea unei mingi de gimnastică cu brațele drepte;
Roler crunches Reverse crunches;
Exerciții de răsucire cu brațele drepte pe simulatorul Ab Roller;
Crunches pe mașina cu role Ab;
Crunch clasice (pentru ambele grupe musculare).

În cele mai multe cazuri sarcina este pornită pentru toate grupele musculare, deci orice exercițiu va fi util.

Prima greșeală cu care se confruntă sportivii amatori începători este să evalueze „starea abdomenului”. Dacă mușchii și-au pierdut pur și simplu tonusul, atunci exercițiile abdominale pentru bărbați vor fi eficiente. Dacă burta ta este deja acoperită cu „grăsime”, atunci mai întâi va trebui să ții o dietă și să scapi de ea.

A doua greșeală este utilizarea echipamentelor de exerciții pasive, adică diverse curele și fluturi pe baterii. De asemenea, mai bine decât orice aparat de exercițiu ar fi exercițiul „bicicletei” sau ridicarea picioarelor pe o bară obișnuită. Cheia eficacității va fi regularitatea și dedicarea deplină.

Antrenăm abdomenele

N.p. – culcați cu spatele pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile strânse într-o „lacăt” la spatele capului, coatele întinse în lateral. Ridicați încet partea superioară a corpului în sus, în timp ce partea inferioară a spatelui trebuie apăsată strâns pe podea. După aceasta, se coboară încet pe podea. Efectuați 3 serii de 50 de ridicări fiecare.
N.p. e aceeasi. Do viraje laterale. Cotul stâng ar trebui să ajungă la genunchiul drept și invers. Efectuați 3 serii de 30 de răsuciri în fiecare abordare.
N.p. – întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. începe să-și ridice picioarele în sus, ridicându-și pelvisul de pe podea, încercând să le ridice cât mai sus posibil. După aceasta, revin la poziția inițială. Faceți 3 serii de 12 ridicări fiecare.
N.p. la fel ca in primul exercitiu. În același timp, picioarele și capul se ridică, încercând să se întâlnească, apoi coboară încet pe podea. Efectuați 3 serii de 25 de răsuciri.
N.p. – culcat pe spate, brațele drepte de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridicați picioarele astfel încât să se formeze un unghi drept între trunchi și șolduri. După aceasta, ei încep alternativ să coboare încet și să înțeleagă piciorul drept, apoi cel stâng. Efectuați 25 de ridicări, 3 seturi. Același exercițiu abdominal poate fi efectuat în timp ce stați întins pe o parte.
N.p. – stând în patru picioare, îndreptați-și spatele. Pe măsură ce expiri, relaxezi toți mușchii abdominali și, pe măsură ce inspiri, tragi totul în tine. După ce v-ați aspirat stomacul cât mai mult posibil, țineți respirația timp de 20-30 de secunde, apoi expirați și relaxați-vă. Efectuați 25 de repetări, începătorii se pot opri la 12.
N.p. – întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le, între tibie și coapsă trebuie să se formeze un unghi drept, cu mâinile în spatele capului. începe să imite mersul pe bicicletă, în timp ce ridică partea superioară a corpului, încercând să ajungă la genunchiul opus cu cotul. Mișcările trebuie efectuate intens timp de 5 minute.
N.p. – culcat pe spate, brațele întinse deasupra capului, picioarele drepte și presate împreună. ridicați simultan părțile superioare și inferioare ale corpului, doar bazinul este apăsat pe podea. În punctul maxim de tensiune, corpul este fixat timp de 10-15 minute. După aceasta, se întorc încet la poziția inițială. Efectuați 3 serii de 10 ridicări.

Pentru cei cărora li se pare ușor acest set de exerciții pentru abdomenul masculin, puteți complica sarcina și puteți lua gantere. Sunt ridicate sau strânse între picioare. Cu cât antrenamentul este mai lung și numărul de repetări, cu atât mai repede vor apărea rezultatele.