Text: Veronika Nenasheva
Ilustrații: Larisa Chetvertkova

Mâinile umane, desigur, arată palide și neconvingătoare în comparație cu membrele animalelor. Unde sunt copitele încordate puternice? Unde sunt ghearele ascuțite de moarte? Până și prostul e cu ei, cu cei mortali - unde sunt gheare? Între timp, puteți profita la maximum de mâinile dvs. (chiar dacă aveți mâini mici) dacă utilizați program de antrenament. Exercițiile propuse nu numai că îți vor întări mâinile, ci vor dezvolta și mușchii adiacenți, oferindu-ți pumni puternici, zdrobitori de pietre.

Veți putea aprecia această achiziție, chiar dacă sunteți o persoană foarte iubitoare de pace, deoarece noua, cea mai puternică strângere de mână masculină va încuraja noile cunoștințe să comunice. Și vă va oferi un sentiment evaziv de apartenență la o frăție secretă mondială de bărbați duri. Deci, mâini în mână - și mergeți mai departe, studiați.

În primul rând, priviți-vă mâna prin ochii unui cercetător - ca și cum ar fi un biomecanism. Mușchii antebrațului și mâinile în sine sunt responsabili pentru mâini. Acești mușchi sunt împărțiți în flexori și extensori, precum și în straturile superficiale și profunde ale anterioare și grup posterior. În general, indiferent cum te uiți la mâna ta, este clar că acesta nu este un lucru ușor.

Așa că ai încredere: antrenamentul nostru va dezvolta toate cele 27 de grupe musculare de care ai nevoie pentru strângeri de mână și pumni curajoase. Exercițiile sunt aranjate în ordinea creșterii numărului de recuzită. Cele mai simple, printre altele, servesc ca prevenirea artrozei.

1

După cum înțelegeți, întărirea mâinilor este opera mâinilor înseși. Mâinile tale înseși formează deja un fel de tandem de antrenament fizic. Fă-i să lupte! Strângeți-vă mâinile ca o strângere de mână și organizați o competiție intimă de lupte, încercând să vă îndoiți mâna „de jos” la pământ. Alternați poziția: mai întâi o mână deasupra, apoi cealaltă.

Strângeți pumnul cât mai tare posibil și eliberați-l brusc. Nu există limită de repetări - fă-o până când te oprește cineva.

Pune-ți palmele împreună cu degetele în sus, antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua, ca și cum ai fi vrut să te rogi spiritelor fizice să-ți întărească mușchii și tendoanele. Nu te limita la rugăciune, strânge-ți mâinile împreună, rezistând în același timp presiunii, ca și când ai încerca să-ți despart palmele și să-ți lași doar degetele conectate.

Exercițiu cu oglindă: mâinile tale sunt strânse cu degetele în fața pieptului, încerci să le rupi. Cu cât zona de prindere este mai mică, cu atât ești mai rece. Dacă puteți perioadă lungă de timpține mâinile strânse doar cu ultimele falange ale degetelor, poți considera degetele puternice. Sau maini slabe...

Pentru a nu vă părea monoton, vom întrerupe seria de exerciții pentru degete. Deși poți veni cu încă câteva dacă vrei. Ideea este să vă mențineți brațele încordate static pozitii diferite care nu provoacă durere.

5

Trecând la descrierea celui mai simplu echipament pentru dezvoltarea forței mâinii, să începem cu ceva care cu greu poate fi numit un simulator ca atare, dar poate deveni un însoțitor fidel pe drumul tău către mâini puternice. Ar trebui să fie o bucată de material - suficient de mare încât să o poți plia și să o apuci, conectând abia cele mari și degetele aratatoare. Un tricou vechi murdar se va descurca bine și, cu cât este mai murdar, cu atât vei deveni mai puternic, deoarece va trebui să-l speli la nesfârșit și să-l storci cât poți de tare. Deși, pe de altă parte, nu este deloc necesar să o speli: nu ai nevoie de un tricou curat, ci de forța maximă a mâinii pe care o creezi răsucind cârpa în toate planurile.

În general, poți face aproape orice cu un tricou sau orice altă cârpă. Pe lista celor mai productive lucruri se află exercițiile cu greutăți. Dacă aveți o farfurie cu mreană sau o sticlă mai rece cu un mâner la îndemână, treceți materialul prin ea și ridicați greutatea în timp ce țineți de material. Tragerea în sus cu o strângere de țesătură și încercările zadarnice, dar persistente, de a rupe cârpa îndelungată sunt, de asemenea, eficiente.

Următorul echipament sportiv Te cunosc de multă vreme: o prietenă din copilărie. Aproape toată lumea o avea, deși aproape nimeni nu a încercat să-și realizeze întregul potențial. Acesta este un expandator. Variațiile sale sunt nesfârșite - de la cele mai simple inele de cauciuc cu elasticitate variată până la dresuri de mână giroscopice echipate cu contoare de rotații, LED-uri și o serie de alte lucruri inutile.

7

În ciuda tuturor atractivității antrenor giroscopic, este puțin probabil să vă ajute la creșterea semnificativă a forței de prindere. Pentru asta este imposibil ar fi mai potrivit expandor clasic. Nu trebuie să efectuați repetări nesfârșite cu un aparat moale: efectul unor astfel de exerciții va fi minim. Pentru a vă îmbunătăți cu adevărat puterea de prindere, obțineți o bandă de rezistență pe care o puteți strânge complet de cel mult 8-10 ori într-un set. După ce o poți strânge de 12-15 ori, poți trece la una mai tare și așa mai departe. Prin creșterea treptată a rigidității expanderului, puteți obține cu adevărat o creștere serioasă a forței mâinilor. Desigur, fiecare persoană are propria sa limită, dar nu este niciodată dăunător să visezi: cel mai greu expander de vânzare oficială are o rezistență de 165 kg. Doar cinci oameni din lume au reușit să comprima complet această bucată de oțel. S-ar putea să deveniți al șaselea și să câștigați gloria și onoarea veșnică.

Între abordări ale expandorului, este util să vă ocupați mâinile cu exerciții inverse: veți avea nevoie de o bandă elastică de bani (sau de preferință mai multe), pe care o veți întinde cu degetele unei mâini îndoite.

În cele din urmă, va trebui să folosești cochilii reale. Pentru că nu vei putea să-ți dezvolți mușchii antebrațului fără greutăți. Este clar că atunci când efectuați orice exercițiu cu gantere, kettlebell și alte lucruri grele, cel mai adesea le țineți cu mâinile, ceea ce, fără îndoială, le face mai puternice. Cu toate acestea, dacă v-ați propus să vă întăriți în mod special mâinile, trebuie să adăugați câteva studii de specialitate la cursurile dvs. Ei bine, sau pentru început, măcar ia ganterele de pe balcon.

9

Deci, unul dintre exercițiile principale este rotirea mâinii cu o greutate. Este necesar să luați gantera nu de mâner, ci de partea grea, astfel încât să cadă mai multă greutate pe mână, care ține proiectilul într-o poziție incomodă. Luând gantera în acest fel, efectuați mai multe rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Greutatea materialului de cântărire ar trebui să fie medie, 60-70% din maximul posibil pe care îl puteți ține în pozitie orizontala. Numărul de repetări variază, dar încearcă să faci cel puțin cinci.

Dacă printr-un miracol a existat o mreană sau greutăți în casa ta sau imaginația ta se va adapta obiectivele necesare, să zicem, un cuier din fontă - efectuează bucle standard ale încheieturii mâinii, alternând prinderea: palmele în sus și în jos. Greutatea unui proiectil este dificil de reglat strict, dar merită să înțelegeți că prea ușor va fi inutil și prea greu nu va da nici efectul dorit. 90% din maximul tău este bun pentru acest exercițiu.

11

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există gantere, greutăți sau ceva din fontă în apartamentul dvs., puteți utiliza întotdeauna un scaun sau un scaun obișnuit. Luând acest aparat multifuncțional (se spune că poți sta și pe el!) de picioare, întinde-ți brațele înainte și mișcă-ți mâinile spre și departe de tine. Mișcările laterale și de rotație vor fi, de asemenea, utile. Exercițiile pot fi efectuate în timp ce țineți o piesă de mobilier cu una sau două mâini - în funcție de dvs antrenament fizicși greutatea scaunului.

Ultimul exercițiu pe care am vrut să-l recomandăm vă va cere să faceți ceva mai provocator decât un scaun. I-am auzit pe băieții de la centrul de fitness spunând acest dispozitiv un rolă, dar noi, luptând pentru puritatea vorbirii ruse, îi spunem „un băț cu o gaură în mijloc, în care este înfiptă o frânghie, de care este atașată o greutate. .” Deși este, desigur, mai convenabil să-l numiți rolă. Dacă întinderea umerilor dumneavoastră nu este enormă, luați un rollerball de aproximativ 40 cm lungime, astfel încât să fie confortabil să îl țineți cu ambele mâini. Lungimea frânghiei este de așa natură încât sarcina legată de ea (nu mai mult de 5 kg) abia atinge podeaua când stai cu brațele întinse în fața ta. Exercițiul implică răsucirea unei frânghii în jurul unui băț folosind puterea antebrațelor tale puternice. Asigurați-vă că brațele rămân drepte, altfel exercițiul își va pierde sensul.

Dacă decideți să cumpărați asta simulator complex, la fel ca rola menționată mai sus, înseamnă că ai suficientă perseverență și răbdare pentru a efectua aceste exerciții simple și după un timp zdrobi cruditatea ou cu o mână. Oh, nu, oprește-te... Instructorii de fitness de aici ne spun că oricine poate zdrobi un ou. Atunci de ce este nevoie de această pregătire?

Asistenta Nina avertizează cu atenție:
« Folosirea excesivă a acestor antrenamente cauzează tendinită, o inflamație a tendoanelor încheieturii mâinii. Nu exagerați, nu faceți exerciții fizice dacă vă doare și încărcați-vă cu turmeric. Acest condiment suprimă interleukinele, substanțe responsabile de inflamație. ».

Mulți bărbați, dacă nu zilnic, atunci cel puțin periodic au întâlnit pe cineva cu o strângere de mână puternică. Ce impresie ți-a făcut această persoană? Cred că mulți vor fi de acord că proprietarul unei strângeri puternice de mână dă impresia unei persoane puternice și încrezătoare. Ați dori să vă creșteți puterea mâinilor strângere puternică de mână?

Cum să dezvoltați și să creșteți exercițiile de forță pentru brațe

Am aflat despre această metodă în urmă cu câțiva ani într-una din revistele dedicate imagine sănătoasă viaţă. În textul articolului, autorul a descris tehnică unică, datorită căruia el însuși a putut să realizeze rezultate impresionante.

Judecă singur: ar putea îndoi un cui de oțel de zece centimetri, precum și o monedă de cinci copeici din vremea sovietică, ar putea rupe o carte groasă și un pachet de cărți. Și toate acestea mulțumesc putere fenomenală degete

Tehnica în sine este destul de simplă, dar este concepută pentru antrenamentul zilnic. Aici voi oferi doar câteva dintre cele mai accesibile și eficiente exerciții.

1. Mai întâi trebuie să înveți cum să stai cu pumnii în poziția culcat, începând de la 30 de secunde și crescând treptat până la 3 minute.

2. Când poți sta în pumni cel puțin 3 minute, poți trece la următorul exercițiu: fă flotări pe pumni.

3. Când înveți cum să faci flotări cu pumnii de cel puțin 15-20 de ori, poți stăpâni următorul exercițiu: fă flotări cu pumnii, iar pentru fiecare extensie a brațelor, articulația cotului trebuie să expiri și să strângi pumnii strâns.

Țineți în această poziție (cu pumnii strânși) timp de 5 secunde, crescând treptat acest timp la 15-20 de secunde.

După ce faci o serie de exerciții, vei simți cum mâinile tale au devenit mai grele și degetele tale au devenit mai puternice. Acest sentiment poate rămâne pe tot parcursul zilei dacă ai făcut exercițiul dimineața.

4. Pe măsură ce stăpânești exercițiul, îl poți complica schimbând unghiul corpului. De exemplu, iau poziția „întins” la un unghi de aproximativ 30-40 de grade, când picioarele mele nu sunt pe podea, ci pe o suprafață ridicată (poți folosi o canapea). Deci, treptat, puteți crește semnificativ puterea brațului.

Forța mâinii – o strângere de mână puternică. Rezultatele mele

Autorul acestui articol în aproximativ 3 săptămâni antrenamente zilnice folosind sistemul de mai sus, am reușit să rup un pachet de cărți în fața prietenilor mei. Apoi această experiență s-a repetat de mai multe ori. Desigur, acest lucru nu este atât de fierbinte, ce realizare și reprezentanți ai powerliftingului (din engleză. powerlifting, aspect de putere sport) face trucuri mai rele, dar pt om obisnuit, care în mod natural nu are indicatori de rezistență fenomenali, iar acest rezultat este convingător.

Așadar, mergeți la ea și amintiți-vă că cei cărora nu li se dă puterea mâinii din natură o pot câștiga prin munca și perseverența lor. Și pentru asta nu trebuie să petreci ani sau să folosești tot felul de steroizi anabolizanți.

Mulți oameni sunt interesați de cum să dezvolte și să crească puterea brațului pentru a avea Brate puterniceși o strângere puternică de mână. Exerciții speciale pentru creșterea forței brațelor conform metodei Articole pe subiecte similare:

Aproape întotdeauna, spunând „frumos mâini feminine ", implică perii subțiri, degete lungi si o manichiura buna. Desigur, totul este grozav, dar cum rămâne cu coatele și umerii? În ajunul verii, când hainele revelatoare vor domina, este timpul să acordați atenție centură scapulară, strângeți mușchii brațelor, îngrijirea coatelor nu este mai puțin importantă.

Multe fete și femei au foarte muschi slabi. Desigur, nu vrem să spunem că trebuie să-ți ridici bicepșii și să arăți ca niște luptători sau pasionați de culturism. Dar totuși, astfel încât umerii să fie frumoși, respectiv pozitie buna, Nu muşchii flăcşi mâinile, trebuie să faceți exerciții speciale. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care slăbesc în mod activ cantitati mari kilogram si pielea poate sa lade nu numai in astfel de zonele cu probleme precum stomacul și părțile laterale, dar și brațele. Dacă fondurile permit, atunci puteți vizita unde formatori cu experiență vă va sfătui pentru ce grupă musculară este potrivită anumite exerciții iar simulatoarele vă vor monitoriza antrenamentele.

0 4161 1 an in urma

Mușchii brațelor sunt un fel de carte de vizită orice sportiv. Volumul muscular, antebrațe puterniceși o strângere de mână puternică sunt câteva dintre semnele unui om realizat și încrezător. În articolul nostru de astăzi, vom încerca să aflăm care exerciții pentru forța brațului sunt cele mai eficiente, ce principii trebuie să respectați în dvs. procesul de instruireși cum să pompați mâini puternice V Sală de gimnastică si acasa.

Ce trebuie să rețineți când antrenați forța brațului?

În primul rând, trebuie să privim această problemă dintr-o perspectivă anatomică. În mod convențional, mâinile pot fi împărțite în două părți: superioară și inferioară. Partea de sus include:

1. Biceps (mușchiul biceps brahial), format din două mănunchiuri: scurt și lung;
2. Tricepsul (mușchiul triceps brahial), format din trei fascicule: lateral, lung și medial.

În partea superioară sunt atașate de mușchiul deltoid, iar în partea inferioară - de partea superioară a antebrațului la cot. Ar trebui să vă amintiți și despre brahial - mușchiul care trece sub biceps. Brahialul antrenat face vizual top parte mâinile sunt mai masive și mai groase.

Tricepsul este un mușchi care împinge. El participă la toate mișcările de presare. În esență, încarci indirect mușchiul triceps brahial efectuând orice mișcare de apăsare sau împingere care implică pectoralii sau deltoizi. Dar antrenamentul izolat al tricepsului ar trebui să fie prezent și în procesul tău de antrenament dacă scopul tău este să construiești brațe voluminoase și puternice. Tricepsul este de aproximativ o ori și jumătate mai mare decât bicepsul ca volum, așa că trebuie administrat mai multa atentie in pregatire.

Bicepsul îndeplinește o funcție de tracțiune, deci este implicat indirect în toate exercițiile pentru spate și muschii trapezi. În cele mai multe cazuri, bicepsul nu necesită o cantitate mare de încărcare, iar două sau trei exerciții în care îi puteți simți bine contracția și întinderea sunt de obicei suficiente pentru a-l dezvolta pe deplin.

Raportul dintre lent și rapid fibre musculareîn muşchii braţelor este diferit pentru fiecare persoană. Adesea, aceasta este ceea ce cauzează stagnarea și lipsa progresului în forța și volumul muscular. Prin urmare, majoritatea formatorilor recomandă să le folosească pe ambele antrenament de forta, și lucrează în modul de repetiție multiplă (pompare). Acest lucru va ajuta la încărcarea tuturor fibrelor musculare în mod egal, ceea ce va duce la hipertrofia lor și crestere rapida indicatori de putereîn exerciții de bază.

Un factor importantîn antrenamentul brațului este timpul de odihnă dintre abordări. Dacă scopul tău este să lucrezi fibrele musculare cu contracție rapidă, ar trebui să te concentrezi pe lucrul cu greutăți mari, prin urmare, timpul de odihnă va fi de până la 1,5-2 minute. Acest lucru va asigura completarea completă a ATP și performanță ridicată. Prin țintirea fibrelor musculare cu contracție lentă, lucrați cu greutăți mici și efectuați repetări mari. În acest caz, nu este nevoie să vă odihniți mult timp - un minut este suficient. Acest lucru va pune mai mult stres asupra mușchilor, iar progresul nu va întârzia să apară.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la antrenarea brațului inferior. Aceasta include tot ceea ce are legătură cu mușchii antebrațelor și puterea de prindere. Antebrațele sunt un grup de mușchi relativ mic format dintr-un număr mare de mușchi mici. Nu este nevoie să ne amintim numele lor, așa că vom opera doar cu conceptul de „antebraț”. Faptul este că acești mușchi efectuează o sarcină destul de mare Viata de zi cu zi. Ne încordăm antebrațele într-un fel sau altul atunci când purtăm alimente acasă de la supermarket, dăm mâna cu prietenii sau cărăm obiecte grele din punctul A în punctul B. Prin urmare, pentru a realiza progrese, sarcina trebuie să fie extremă: fie lucrând cu foarte grele. greutăți, sau efectuarea unui număr mare de repetări cu greutate mică.

A lucra cu greutăți mari înseamnă ținerea statică a unui proiectil sau greutatea proprie. Do deadlift, pompează-ți spatele, antrenează-te cu un expander, efectuează exerciții de ridicare a brațelor și trage-te în sus fără a folosi curele. Acest lucru vă va face antebrațele, mâinile și palmele mult mai puternice. Muschii bratelor inferioare vor creste in volum, urmata de o crestere a fortei de prindere. Dacă doriți și mai multă hipertrofie, adăugați câteva exerciții izolate pe antebrațe - îndoirea brațelor cu o mreană la spate în timp ce stai în picioare și în fața ta în timp ce stai. Cel mai bine de folosit greutate minima (gâtul gol) și încercați să vă lăsați antebrațele mult timp sub sarcină. Interval rep – cu cât este mai mare, cu atât mai bine. Lucrați până când simțiți o senzație puternică de arsură în mușchi, doar un astfel de antrenament dur va aduce rezultatul la care vă străduiți.

Antrenamentul manual

Mâinile antrenate sunt baza prindere puternică, iar această abilitate îți va fi de folos în orice disciplină sportivă. Vă recomandăm să începeți să îl dezvoltați folosind un expander. Pentru a începe, veți avea nevoie de un expandator metalic cu forță de compresie reglabilă. Faceți câteva seturi de încălzire cu greutate minimă și începeți treptat să creșteți greutatea. Efectuați 15 până la 20 de repetări într-un set.

Când acest expander devine prea ușor pentru dvs., ar trebui să cumpărați un instrument mai profesional. Ridicatorii de brațe și luptătorii de brațe folosesc expansoare cu o forță de compresie fixă ​​în antrenamentul lor. Cel mai popular și testat producător este Captains of Crush. Cel mai greu din linia lor are o forță de compresie de 165 de kilograme. Foarte puțini oameni în lume se pot lăuda că l-au stors. Faptul că l-au stors de mai multe ori – chiar mai puțin.

De asemenea, ajută la dezvoltarea prinderii de agățat pe echipamentul de gimnastică: bara transversală și inele. Atârnați și continuați până când degetele se eliberează. În acest caz funcționează aproape toți mușchii brațelor: bicepși, brahiali, brahiradiali, mușchi mici ai antebrațelor, mâinilor, palmelor și degetelor. În plus, mușchii spatelui sunt bine întinși și hipertonicitatea este eliberată de extensorii spinali și trapez. Este ușor să urmăriți progresia sarcinilor în acest exercițiu: încercați doar să mai amânați 5 secunde la fiecare antrenament. Puteți folosi această tehnică de mai multe ori pe săptămână, de exemplu, la sfârșitul oricărei antrenament de forta.

Exerciții pentru forța mușchilor brațelor cu gantere

Ganterele sunt cele mai bune pentru antrenamentul brațelor. Efectuați curlări pentru bicepși cu gantere variatii diferite:

• Curl concentrat cu gantere pentru biceps;
• Ridicator de bancă Scott;
• Coturi alternative mâinile cu supinație;
• Ciocane.

De asemenea, vă puteți antrena tricepșii folosind gantere făcând următoarele exerciții:

• Presă franceză cu gantere stând cu două mâini;
• Extinderea unui braț din spatele capului;
• Presă franceză cu gantere întinse bancă orizontală;
• Kick-back cu accent pe bancă.

Ca mostră pentru antrenamentul brațelor cu gantere, puteți lua următoarea opțiune:

Flotări pentru antrenamentul tricepsului

Mușchiul triceps Umerii pot fi antrenați complet folosind doar greutăți propriul corp. Pentru a face acest lucru, este suficient să faci flotări de pe podea sau pe bare paralele.

Aceste exerciții implică toți mușchii de împingere. grupele musculare: muschii triceps, pectorali si deltoizi. Pentru a crește puterea brațului atunci când faceți flotări, utilizați o poziție medie a brațului (puțin mai îngustă decât lățimea umerilor) și lucrați în amplitudine maximă. Coatele ar trebui să se miște de-a lungul corpului și să nu se răspândească în lateral. De asemenea exercițiu grozav Pentru a crește forța brațului, există diferite variații de flotări pliometrice.

Cu scufundări, situația este puțin mai complicată. Aici înclinarea corpului joacă un rol fundamental. Dacă mergi puțin cât mai jos posibil, aplecă-te, rotund regiunea toracică coloana vertebrală, întindeți coatele în lateral și apăsați bărbia pe piept, aproape toată sarcina va cădea pe mușchii pectorali inferiori. Pentru a sublinia sarcina pe triceps, trebuie să vă mențineți corpul drept, mai jos până când creați unghi dreptîn cotul îndoiți și apăsați coatele pe corp pe parcursul întregii mișcări.

Exerciții pentru dezvoltarea forței brațelor acasă

Dacă ai un set minim echipament sportiv(bară orizontală și bare paralele), vă puteți antrena complet brațele acasă, făcând flotări și tracțiuni.

Cu toate acestea, dacă nu sunt la îndemână, atunci fă-ți mâinile mai puternice cu ajutorul mișcări statice. Un prosop gros este cel mai bun pentru aceste scopuri. Cu el poți face:

1. Agățat pe un prosop - acest lucru va dezvolta rapid puterea de prindere, va face mâinile și antebrațele mai puternice și mai rezistente;
2. Imitația ruperii unui prosop în unghiuri diferite - pentru aceasta trebuie să trageți prosopul ca și cum ați încerca să-l rupeți și să continuați să trageți, încordând static mușchii brațului. Această metodă antrenează perfect ligamentele și tendoanele, făcându-ți brațele mai puternice.

Antrenament manual pentru fete

Multe fete ignoră încărcarea brațelor lor în procesul de antrenament. Cu toate acestea, ar trebui să-și păstreze mușchii brațelor tonifiați, astfel:

1. Îmbunătățește starea pielii;
2. Reduce formarea celulitei;
3. Ajutați să cheltuiți mai multe caloriiși scăpați de excesul de țesut adipos.

Nu trebuie să rămâneți la același lucru principii de instruire, ca la barbati. Pentru a-ți menține mușchii brațelor mereu în formă, este suficient să faci asta o dată pe săptămână. antrenament ușor, făcând unul sau două exerciții pentru bicepși și două sau trei exerciții pentru tricepși. Greutăți mari nu este nevoie de utilizare. Mrenele și ganterele sunt, de asemenea, opționale, mai ales dacă aveți dureri în articulațiile cotului. Este destul de acceptabil să lucrezi pe simulatoare și greutatea proprie.

Exemplu de antrenament mâinile pentru femei pot arăta astfel:

Beneficiile mâinilor puternice

Dacă scopul tău este frumos și corp sanatos, atunci, în primul rând, probabil evaluezi beneficiile brațelor musculare din punct de vedere estetic. Acest lucru este adevărat; mai mult de 40% notează că brațele puternice ale unui bărbat sunt unul dintre detaliile care formează prima impresie a aspectului său.

Cu toate acestea, nu uitați de funcționalitate. Mușchii dezvoltați mâinile te ajută:

1. Utilizați greutăți de lucru mai mari în mișcările de bază de apăsare și tragere;
2. Urcă-te cu frânghii cu ușurință;
3. Țineți o mreană grea în timp ce efectuați exerciții de deadlifting sau haltere;
4. Să aibă un avantaj față de un adversar în artele marțiale de contact;
5. aplica lovituri zdrobitoare mâinile;

După cum puteți vedea, există o mulțime de avantaje, dar doar un minus. Nu este întotdeauna posibil să alegi o cămașă care să se potrivească. Dar poți trăi cu asta.

Frumoasa corp tonifiat va atrage întotdeauna atenția. Pe oameni slabi frumos de privit. În plus, un astfel de organism vorbește despre sănătatea umană. De mult s-a crezut că om sanatos trebuie să fie puternic și subțire.

Dar, din păcate, în secolul nostru, cu toată tehnologia și tendința de a minimiza mișcările, este greu să ții evidența corpului tău.

Este mult mai confortabil să stai pe un scaun și să te gândești că nu ai nevoie de el. Dar asta nu este adevărat. Oricine vrea să arate și, mai important, să se simtă bine ar trebui să aibă grijă de el starea fizică. Înainte de a începe să citiți articolul, vă recomandăm să citiți articolul „Anatomia mușchilor brațului”.

Acest lucru este deosebit de important pentru fete. La urma urmei, cine altcineva, în afară de ei, vrea întotdeauna să fie atractiv și frumos. Pentru femei, îngrijirea siluetei tale ar trebui să devină un obicei. Bărbații au fost și vor fi întotdeauna atrași de formele sănătoase.

Astăzi vă vom spune despre cum să ridicați brațele unei fete acasă. De ce exact mâinile, vă puteți întreba. În primul rând, pentru că mâinile unei persoane trebuie să fie puternice. În al doilea rând, aceasta este o parte a corpului care este greu de ascuns, mai ales în sezonul cald.

Nu le poți trage ca stomacul și nu poți încorda mușchii dacă nu sunt acolo. În plus, la femei procesul de formare a mușchilor la nivelul brațelor și de pompare a acestora are loc mult mai rapid și mai ușor decât la bărbați.

Toate exercițiile descrise în acest articol pot fi efectuate acasă. Le-am selectat special, pentru că dacă mergi la sală, probabil că acolo va fi un antrenor care să îți spună exerciții necesareîn hol. Dar nu e nimeni acasă care să-mi dea un sfat.

Cum să te antrenezi acasă

Deci, mai întâi trebuie să alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână și poți purta haine fără mâneci cu mândrie. Pentru a vă pompa mușchii brațelor, puteți cumpăra o pereche de gantere de cel mult 2 kg fiecare. O astfel de greutate nu vă va pompa brațele, ci le va da frumos reliefși formă.

Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe gantere, puteți găsi pur și simplu o greutate alternativă pentru ele acasă, de exemplu, câteva sticle de apă. Principalul lucru este că vă simțiți confortabil să le țineți în mâini.

Înainte de a efectua exercițiile pentru brațe, trebuie să vă încălziți ușor. ghemuiți, întindeți.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii brațelor

Deci, cum poate orice fată să-și ridice brațele acasă? Mai jos sunt exerciții care te vor ajuta să obții rezultatul dorit. Tot la finalul postării veți găsi un videoclip care vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica.

Luați o gantere în mână. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte cu încheieturile întoarse spre exterior. Începeți să ridicați brațele pe rând. Asigurați-vă că cotul nu merge înapoi sau înainte, ci rămâne la același nivel. Exercițiul poate fi efectuat pe fiecare mână separat, sau alternativ de fiecare dată.

Desigur, este puțin probabil ca un începător să poată face corect chiar și 5-10 flotări. Prin urmare, vă sugerăm să începeți cu flotări pe genunchi. Acest lucru este mult mai ușor decât simplele flotări, dar nu mai puțin benefice pentru brațele tale.

Un alt dintre cele mai accesibile exerciții la domiciliu care poate fi efectuat fără gantere este flotările inverse.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de un scaun, sau de un pat dur, sau de altul suprafață dură la nivelul genunchiului. Poziționează-te astfel încât suprafața pe care te vei sprijini să fie în spatele tău.

Așezați-vă și sprijiniți-vă mâinile pe el. Urmărește-ți poziția, nu te ghemui. Împingeți în sus de la suprafață până când se formează un unghi drept între tibie și coapsă. Așează-te din nou.

Pe lângă aceste exerciții, puteți efectua trageri pe bara orizontală, dar numai cei avansați pot face acest lucru. sportiv fetelor. Dacă ești capabil să faci trageri, atunci ar trebui să înveți cum să faci corect.

Toate exercițiile enumerate trebuie efectuate de 15-25 de ori în 3-4 abordări. Pauzele dintre abordări trebuie să fie scurte (60-90 de secunde).

Urmând instrucțiunile noastre, veți observa rezultate în doar câteva săptămâni. Desigur, cu condiția ca brațele tale să nu fie musculoase. Dacă această parte a corpului tău este grasă, atunci ar trebui mai întâi să slăbești, pentru care aceste exerciții sunt de asemenea potrivite. Dar în acest caz ele trebuie să fie finalizate mai mult.

Poți să-ți ridici brațele, dar pentru asta va trebui să muncești mult și să îndurați durerea în brațe, dar nu ar trebui să le supraîncărcați, pentru că dacă puneți prea multă presiune asupra brațelor, veți înrăutăți lucrurile. pentru tine

Cum îți poți pompa interiorul și partea de jos mâinile? Scuze, nu sunt foarte bun la anatomie)

Bună, te rog spune-mi cât de repede poți ridica cu gantere brațele unei femei de peste 40 de ani?

Bună, spune-i unui începător: dacă vreau doar frumos și brațe tonifiate De asemenea, trebuie să-mi antrenez picioarele, astfel încât să nu existe dezechilibru în proporții. Este cu adevărat posibil să-ți faci ordine în mușchii brațelor într-o lună?

Spune-mi, dacă ne pompăm umerii, vor fi antrenați ceilalți mușchi ai brațului? Sunt exerciții universale a descărca brate slabe complet (toți mușchii)? Postează o fotografie dacă se poate) Mulțumesc

Cum să-ți ridici rapid brațele acasă

La ridicați rapid bicepșii acasă vei avea nevoie de niște buclă exerciții speciale si complex alimentație adecvată. Pentru pompare mâini mari Acasă aveți nevoie de: greutăți, o bară orizontală și câteva gantere. Caracteristica principală fibrele musculare bicepsului există recuperare – așa că ar trebui să evitați suprasolicitarea excesivă în alte exerciții. Cel mai important lucru de reținut este că bicepsul este un mușchi căruia nu îi place să fie pompat excesiv la fiecare antrenament. Do exerciții pentru bicepși acasă nevoie de 1 dată pe săptămână. Un singur antrenament pentru braț este suficient pentru a-ți pompa bicepșii și a-i restabili până la următorul antrenament. Deci, acum să trecem la câteva reguli, să ne dăm seama ce și cum să facem.

Cum să mănânci corect pentru a-ți pompa brațele

Toți sportivii începători sunt interesați cum să crești volumul bicepsului. Ar părea set de exerciții pentru creșterea mușchilor ales corect, dar rezultatul nu se ridică la nivelul așteptărilor. Ce se întâmplă atunci? Poate că răspunsul se află în nutriție.

Pentru cresterea masei musculare biceps este necesar să umpleți inițial fondul de ten - aceasta este proteina care se găsește în carne, pește, ouă sau shake-uri de proteine. Și pentru a avea energie, trebuie să o folosești carbohidrați sănătoși, precum: orez, hrișcă, paste, care vă vor oferi energie pentru a performa exerciții de forță. Este demn de remarcat articole utile pentru pomparea bicepșilor: cum să le câștigați rapid masa muscularași cum să crești nivelul de testosteron la bărbați în mod natural.

Program pentru biceps. Exerciții pentru bicepși pe bara orizontală

Pe etapele inițiale constructie biceps mai mare vi se va potrivi antrenament pe bara orizontală. Pentru a pune accentul principal pe biceps, trebuie să faceți exercițiul următor. Hai sa facem priză îngustă Pe bara orizontală, cu palmele îndreptate spre față, efectuați de 3 abordări de 8-12 ori. Urmărește-te să crești numărul de trageri la 12-16 ori după ceva timp. Când simțiți că puteți efectua cu ușurință numărul dat de abordări, puteți complica exercițiul adăugând greutate la centură folosind un kettlebell sau orice alt dispozitiv de cântărire cu o greutate de la 5 kg-20.

Dacă nu aveți ocazia să folosiți o bară orizontală acasă, puteți găsi întotdeauna una în orice curte sau cel mai apropiat teren de sport.

Biceps cu gantere sau kettlebell

Uneori, pentru a construi bicepși, ai nevoie de greutăți pentru a-i încărca. Vă puteți cumpăra gantere sau greutăți. Făcând diverse exerciții pentru bicepși Cu greutate suplimentară poti sa faci mai mult pompează-ți eficient bicepșii in spate Pe termen scurt.

În videoclipul de mai jos puteți vedea cum să faci exerciții cu ciocanul pentru a-ți pompa bicepșii.

Cum să faci flotări corect pentru a crește bicepșii

Poziția de pornire, ca în simple flotări de la podea, doar poziția mâinilor este ușor diferită, degetele înapoi. Apăsați-vă mâinile pe corp, mutați greutatea corpului înainte și coborâți-vă, atingând pieptul de podea. În timpul mișcărilor, asigură-te că coatele tale nu se mișcă în lateral;

Să rezumam. Pentru a asigura fibre musculare simple, este necesar să se asigure nu numai bicepși sarcina corecta, dar și o odihnă bună. Sarcini excesive poate avea un efect dăunător asupra creșterii musculare, astfel încât supraîncărcarea este extrem de nedorită. În plus, trebuie să mănânci corect (am vorbit despre asta la începutul articolului). Avand in vedere toate aceste sfaturi, iti vei putea pompa bicepsul in scurt timp, bineinteles nu intr-o saptamana, dar cu abordarea corecta si harnicia ta, in decurs de o luna vei incepe sa culegi primele beneficii.

Exerciții pentru triceps acasă

Cel mai bun exercițiu pentru triceps acasă sunt flotări. Le facem astfel:

• Luați o poziție culcat;
• Mâinile ar trebui să fie puțin mai mici decât lățimea umerilor;
• Apăsați coatele pe corp;
• Îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să nu se balanseze în lateral;
• Coboara-te lin, ia-ti timp, incearca sa iti lucrezi bine tricepsul;
• Apoi ridică-te lin;

În mod ideal, trebuie să faceți 4 astfel de abordări, de 12-15 ori fiecare.

Triceps pe bancă

Acest exercițiu este destul de convenabil de efectuat acasă, cu condiția să fie efectuat corect. Pentru acest exercițiu avem nevoie de o bancă sau două scaune.

• Așezați o bancă sau scaune la o distanță de 70 cm, paralele între ele;
• Pune-ți picioarele pe o bancă (scaun) și mâinile pe cealaltă;
• Îndoiește-ți coatele cât de jos poți;
• Reveniți la poziția inițială;
• 4 seturi de 12-15 repetări;

Pomparea tricepsului cu gantere sau kettlebell

Excelent exercițiu pentru triceps, unde sarcina este puternic concentrată în special pe fasciculul triceps al brațului.

• Ne întindem pe un scaun. Întindeți-vă astfel încât omoplații din spate să se sprijine pe suprafața acestuia;
• Luați o ganteră sau kettlebell în mână. Prinderea kettlebell-ului trebuie implementată în așa fel încât spatele palmele erau îndreptate spre față;
• Sprijină-ți cotul cu mâna liberă, ridică brațele cu un kettlebell sau gantere și lucrează 8-10 seturi cu fiecare braț;
• Asigurați-vă că cotul nu cade înainte;

Cum să-ți ridici antebrațele acasă

Exerciții pentru antebraț nu prea mult pentru o casă. Dar sunt destul de suficiente pentru a lucra antebrațele și a le face mai dezvoltate. În acest caz, noi înșine exerciții eficiente , sunt considerate exerciții pe bara orizontală. Indiferent cât de banal ar suna, dacă în mod regulat, timp de cel puțin 30 de secunde per abordare, te agăți de o bară orizontală cu greutate suplimentară, cum ar fi un kettlebell, gantere sau o vestă specială, atunci în câteva luni te vei simți o creștere a masei musculare în antebrațe.

Expander poate fi achiziționat de la magazin sportiv. Cu el, puteți face exerciții acasă care vă vor ajuta la creșterea masei musculare în brațe. Expansorul ar trebui să fie destul de rigid, așa că atunci când alegeți opțiuni moi, merită să ne amintim că sunt mai accentuate pentru pomparea mâinilor. Un sac de box este, de asemenea, potrivit pentru dezvoltarea antebrațului, lovirea sacului cu mănuși și greutatea vă va încărca perfect antebrațele.

Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tai:

Adaugă un comentariu Anulează răspunsul

Copyright © 2016. Drepturile site-ului sunt rezervate.

Copierea materialelor este permisă numai dacă există un hyperlink activ către site!

Cum să-ți faci brațele puternice primele 10 exerciții

Salutari! Astăzi vom vorbi despre cum să-ți faci mâinile puternice. Veți învăța Top 10 exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultate cât mai repede posibil. Toate au fost testate pe sute de sportivi și vă vor aduce garantat progrese în această chestiune.

Avem nevoie de mâini puternice nu numai pentru frumusețe. În multe profesii, acestea sunt un factor în viață. Fă cunoștință cele mai bune exerciții, care te va ajuta să fii garantat că vei fi mai puternic decât adversarul tău.

1. Ridicarea mrenei stând în picioare pe bicepși

Poti spune - exercițiu de bază pentru a crește masa bicepsului. Lucrarea include: mușchii bicepșilor și umerilor, este implicat și pronatorul teres.

Execuție: Ia o mreană prindere inversă(palmele orientate în sus) depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Strângeți-vă spatele și mențineți-l drept, priviți drept, apăsați coatele pe corp. Inspirați și în timp ce expirați, contractați bicepșii și ridicați mreana. Odată ce atingeți contracția maximă, inspirați și începeți să coborâți mreana.

Recomandări: Nu încercați să ridicați bara mai sus aducându-vă coatele înainte, acest lucru va elimina sarcina de pe biceps și o va transfera în deltoidul frontal. De asemenea, nu ar trebui să ridicați mreana folosind inerția (legănând trunchiul), deoarece acest lucru nu numai că vă va scăpa de sarcina de pe bicepși, ci poate provoca și o leziune a coloanei vertebrale. Când coborâți, nu întindeți complet brațul, mențineți-l încordat. Utilizare gat curbat(ez-bar) dacă simțiți durere la încheieturi.

Acest exercițiu lucrează nu numai mușchii spatelui, ci și mușchiul biceps(biceps). În funcție de prindere, în lucru sunt incluse diferite capete ale bicepșilor. Mâner larg lucrează capul lung (exterior) al bicepsului cu o poziție îngustă a brațelor, accentul se mută pe capul scurt (interior), invers, angajează ambele capete și ridică vârful bicepsului.

Execuție: Agățați de bara orizontală lățimea brațelor dvs. depinde de prinderea pe care o alegeți. Inspiră și în timp ce expiri, începe să te tragi în sus, încercând mental să transferi sarcina către bicepși.

3. Scott Bench Rise

Cel mai bun exercițiu de întindere pentru bicepși, datorită întinderii complete, mușchiul este lucrat pe toată lungimea sa. Se crede că acest exercițiu Lucrează mai bine bicepsul inferior.

Execuție: Luați o poziție (în picioare sau așezat). Puneți mâinile cu palmele în sus. Prindeți mreana și ridicați-o prin contractarea bicepșilor. Pe măsură ce coborâți, atingeți întinderea maximă. Expirați în timp ce contractați bicepșii, inspirați în timp ce coborâți încet bara.

Recomandări: se poate executa în diverse variante: prindere largă, medie și îngustă. Puteți înlocui haltera cu gantere. Ține-ți spatele drept. Utilizați greutăți ușoare până la medii. Folosind scari mari risc ridicat de accidentare.

În acest exercițiu, sarcina este împărțită între bicepși și mușchii umerilor. Prin urmare, putem spune că acesta este un exercițiu de bază care dezvoltă volumul total al brațului și ridică vârful bicepsului.

Execuție: se iau gantere prindere neutră (degetele mariîndreptat în sus), ține spatele drept, apasă coatele pe corp. Ridicați ganterele în timp ce expirați, ajungeți la nivelul umerilor și coborâți ușor ganterele în jos.

Recomandări: Puteți efectua exercițiul atât în ​​picioare, cât și așezat. Poate fi folosit lat, mediu și setare îngustă mâinile De asemenea, puteți ridica greutatea alternativ sau cu ambele mâini. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina mai mare se află pe mușchiul brahioradial. Aceasta, la rândul său, pare să împingă bicepsul, ceea ce face ca brațul să fie vizual mai mare în volum.

5. Ridicarea ganterelor in timp ce stai pe o banca inclinata

Funcționează perfect bicepsul datorită prezenței constante a mușchiului în stare întinsă. Efectuând exerciții cu supinație în mijlocul mișcării, sarcina este transferată de la mușchiul brahial la biceps.

Execuție: Luați gantere și așezați-vă pe o bancă. Setați unghiul de înclinare de la 45 la 60 de grade. Mâinile în jos, prindere neutră. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați brațele, în mijlocul mișcării, răsuciți încheietura mâinii, țineți punctul de vârf. Apoi, coborâți brațele în timp ce inhalați. Apoi ridicați cealaltă mână, repetați de câte ori este necesar.

Recomandări: Puteți efectua exercițiul fără supinație de-a lungul întregii traiectorii de mișcare (atunci exercițiul va semăna cu o buclă de biceps cu un ciocan). Este mult mai ușor să ridici brațele în același timp latura tehnica decât ridicarea alternativă. Nu aruncați în greutate sub nicio circumstanță.

6. Extinderea bratelor din spatele capului pe un bloc

Excelent pentru curla lungă a tricepsului, extinzându-l dintr-o poziție întinsă.

Execuție: Prindeți mânerul frânghiei și întoarceți-vă cu spatele la bloc. Puneți fiecare picior înainte și îndoiți ușor, tensionând astfel cablul. Îndreptați-vă brațele în timp ce țineți coatele nemișcate. După ce v-ați îndreptat complet brațele, întoarceți-vă mâinile spre interior (palmele în jos). Acest lucru va ajuta la contractarea în continuare a tricepsului. Apoi readuceți greutatea în poziția de pornire. Repetați numărul specificat de ori.

Recomandări: Așează picioarele astfel încât poziția să fie cât mai stabilă. Greutatea nu ar trebui să fie grea, așa că veți începe să ajutați tricepsul înclinând trunchiul înainte, ceea ce, la rândul său, va elimina sarcina. mușchiul țintă. Nu permiteți plăcilor să „lovină” în punctul cel mai scăzut al amplitudinii, deoarece există un risc mare de rănire.

Se concentrează pe triceps și îi izolează.

Execuție: Întindeți-vă pe o bancă cu o bară în mâini (o bară ez funcționează cel mai bine). Îndreptați-vă brațele la nivelul pieptului. Începeți să coborâți mreana prin îndoirea articulației cotului, în timp ce țineți mâinile înăuntru pozitia de pornire. Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 90 de grade, apoi ridicați mreana.

Recomandări: Când vă îndoiți, plasați mreana în spatele capului, astfel încât cea mai mare parte a încărcăturii va cădea, ceea ce rămâne în urmă la mulți sportivi, cap lung triceps. Când vă extindeți, mutați coatele ușor înapoi spre cap. Acest lucru va împiedica relaxarea tricepsului. Pentru ca tricepsul să funcționeze atunci când faci presa, coatele tale trebuie menținute paralele. Puteți efectua exercițiul în picioare, așezat și întins. Inspirați când vă îndoiți, expirați când vă extindeți. Nu face nicio împingere bruscă.

8. Presă cu mreană cu prindere apropiată

Lucrează tricepsul, deși nu la fel de puternic ca presa franceza. Lucrează toate cele trei capete ale tricepsului. Exercițiul este de bază.

Execuție: Întindeți-vă pe o presa de bancă, luați mreana și scoateți-o, aduceți-o la nivelul pieptului.

Recomandări: În faza superioară a mișcării, nu extindeți complet brațele. Lățimea optimă de prindere este puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Prinderea nu trebuie să fie prea îngustă, deoarece aceasta va elimina stresul de pe triceps și vă poate deteriora încheieturile. Coatele sunt de-a lungul corpului. Nu aruncați mreana de pe piept. Extensia ar trebui să aibă loc în articulația cotului pentru a sublinia sarcina asupra tricepsului.

Un simplu exercițiu de izolare pe care mulți oameni îl fac incorect.

Execuție: stați cu fața la bloc. Prinde mânerul și aplecă-te puțin înainte. Coatele apăsate în lateral. Apăsați mânerul în jos în timp ce țineți coatele nemișcate. Mișcarea se realizează numai la articulația cotului. Nu vă îndreptați complet brațele. Apoi, întoarceți mânerul, dar nu îl ridicați peste 90 de grade, altfel deltoizii dvs. vor prelua sarcina.

Recomandări: nu deschideți coatele și nu le ridicați. Dacă acest lucru se întâmplă întâmplător, atunci greutatea pe care ai luat-o este prea mare. La coborârea mânerului, nu coborâți încheieturile în jos, mențineți-le drepte, astfel veți scădea greutatea prin încheieturi. Nu „bătați” greutatea, deoarece vă puteți răni.

Un exercițiu de bază care lucrează activ tricepsul. Acest exercițiu funcționează nu numai tricepsul, ci și muschii pectoraliîmpreună cu deltele frontale. Efectuând corect exercițiul, puteți muta sarcina pe triceps.

Execuție: Așează-te pe barele denivelate. Îndoaie picioarele și încrucișează genunchii. Coborâți-vă încet și, în timp ce expirați, ridicați-vă, îndreptându-vă brațele.

Sfaturi: Pentru a transfera sarcina pe triceps, prindeți la lățimea umerilor. Țineți coatele aproape de corp și nu le lăsați să diverge în lateral în timp ce coborâți. Ține-ți corpul strict perpendicular pe podea, aplecându-te înainte, mușchii pectorali și deltoizii preiau sarcina.

Acesta a fost primul 10 exercițiu pentru dezvoltare rapida puterea și puterea mâinilor. Dar, ca bonus, vă voi oferi încă un instrument - cursuri cu antrenor de forță Sotsky. Cu ajutorul lui, am învățat rapid să îndoaie unghiile și, cel mai important, mi-am crescut semnificativ puterea mâinii. Asigurați-vă că citiți despre asta pe blogul nostru.

Aștept cu nerăbdare comentariile voastre mai jos! Ce părere aveți despre aceste Top 10 exerciții? Vă rog să le dați un like dacă vi se potrivesc. Abonați-vă la știrile blogului. Urmează postări noi pentru oameni puternici.

Reprezentant oficial al companiei în Siberia, Orientul îndepărtat, Kazahstan.