Doare mușchii după antrenament. Este posibil să te antrenezi? Teoria musculară deteriorată
Durere „bună”.
Așa îi spun ei senzații dureroase probleme care apar în timpul antrenamentului din cauza excesului de acid lactic. De regulă, ele apar atunci când se execută finala, cea mai dificilă exercițiu fizic. Cu toate acestea, uneori durerea se face simțită după un timp, deja acasă. Se numește „lagging”. Motivul pentru aceasta din urmă poate fi reacția organismului la exerciții noi și încă neobișnuite, sau la cele vechi bine uitate, la creșterea intensității efortului și a sarcinii.Nu este nimic periculos la ei, aproape că te poți antrena forță deplină nu vor răni. Profesioniștii spun că dacă te doare puțin mușchii după exercițiu, acest lucru este normal. Aceasta înseamnă că ei cresc și devin mai puternici. Dar dacă nu există dureri musculare pentru o lungă perioadă de timp, mai ales la începutul introducerii în sport și antrenament constant, atunci acesta este un semnal alarmant. Mărturisește că toată munca ta nu aduce rezultat pozitivși este timpul să creșteți sarcina. Numai fără fanatism nesănătos.
Experții sfătuiesc să eliminați durerile musculare folosind vechea metodă a unei pane care elimină o altă pană. Nu stați în pat simțindu-vă ca cel mai nenorocit Carlson din lume, ci, dimpotrivă, faceți o încălzire bună și exercițiu. Doar cu mai puțin zel, fără a crește sarcina. În caz contrar, dorința de a sări peste antrenament la cea mai mică durere, chiar asociată cu oboseala obișnuită, lenea sau dorința de a dormi, se va transforma rapid într-un obicei. Și cu sport și chiar cu educație fizică poți termina imediat ce începi. De asemenea, puteți ameliora durerea cu masaj bun, o baie caldă cu ulei de lavandă, folosită atât înainte de începerea lecției, cât și după terminarea acesteia, unguente și balsamuri speciale de încălzire. Printre acestea se numără heparina, lidocaina, Nicoflex, Richtofit, Fastum-gel, Finalgon, „42” și altele.
Durere „rea”.
Este mult mai rău dacă dimineața ați fost vizitat de o așa-zisă durere ascuțită și dureroasă. Acesta nu este doar un semn sigur al supraîncărcării inacceptabile a corpului. Este posibil să fi suferit un fel de accidentare. Semne vizibile deteriorarea poate fi o tumoare, vânătăi sau pur și simplu un „lombago” dureros. În această situație traumatizantă, vizitarea unei săli de sport sau a unui stadion este permisă doar pentru a informa antrenorul despre boală și a vă prezenta medicului echipei. Dar dacă faci sport pe cont propriu, atunci trebuie să mergi urgent la spital și, înainte de asta, asigurați-vă că aplicați gheață în zona deteriorată. Și cel mai bine este să alegeți o clinică sportivă, clinica de educatie fizica.Apropo, nu uitați să vă controlați starea chiar și în timpul orelor. Dacă auziți un clic sau un zgomot ciudat de articulație, aveți grijă de o rănire „rea” iminentă. La lista celor mai multe moduri eficiente Nu ratați antrenamentele din cauza rănilor buna incalzire cu întindere musculară, unguente de încălzire, exerciții bine alese care trebuie convenite cu antrenorul, bandă, încărcări graduale, alimentație adecvată, recuperare completă - odihnă, masaj, baie caldă sau saună. Și, desigur control medical, mai ales dacă bănuiți o vânătaie, entorsă sau fractură.
Toamna se pare că te poți relaxa și nu mai ai grijă de tine. Dar cei obișnuiți să facă sport nu se mai pot face fără antrenament. Îți poți da seama cum să te antrenezi toamna rezultate bune. Principalul lucru este să alegeți intensitatea corectă a exercițiului, precum și să alegeți exerciții eficiente.
Vei avea nevoie
- Uniforma sportivă.
- Temporizator.
Instrucțiuni
În primul rând, alegeți-vă exercițiile. În toamnă, este mai bine să vă concentrați pe antrenamentul de forță, deoarece nevoia de pierdere în greutate scade. În plus, chiar și o cantitate mică de exerciții aerobice va ajuta la menținerea tonusului corpului. Mulți oameni o fac pentru că au munca sedentara, iar sportul vă ajută să vă asigurați că spatele nu o face. E mai bine să alegi exerciții de forță cu gantere și face repetări mari cu greutate mică. Masa musculară trebuie menținută în formă bună. Dar dacă iei greutăți mari- mușchii se vor schimba vizual și nu toată lumea își dorește acest lucru. Sportivii profesioniști mănâncă într-un mod special și ridică greutăți mari pentru a crește masa musculară. Dar dacă acest lucru nu este necesar, urmați această recomandare.
Faceți exerciții aerobice universale pentru întregul corp. Combinând balansări de brațe, picioare și răsuciri, nu numai că vei scăpa de durerile de spate, dar vei ajuta și corpul să nu se îngrașă. greutate excesiva. Sistemele de la Tabata funcționează bine, dar toamna trebuie amestecate cu acestea antrenament de forta.
Permiteți-mi să vă dau un exemplu dintr-o parte a instruirii.
Prima este o încălzire. Luați gantere de 1 kg. Genuflexați-vă la maxim, astfel încât tensiunea să se simtă în timpul primelor repetări (să fie 20 în total, în ritm rapid, folosiți un cronometru).
Al doilea exercițiu este pentru abdomene. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Faceți abdomene ridicând corpul din poziție culcat, încercând să trageți brațele spre călcâie.
Al treilea exercițiu este pentru brațe. luați gantere de aceeași greutate. Ridică-te drept, coboară brațele. Ridică-ți brațele unul câte unul, îndoindu-le la coate, încearcă să aduci gantera mai aproape de umăr.
Următorul exercițiu- aerobic. Îndoiți-vă la fiecare picior în timp ce stați drept, aplecându-vă cu spatele drept, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Încercați să ajungeți cu mâna stângă piciorul drept, stai drept, încearcă să ajungi mana dreapta la piciorul stâng, 20 de repetări la fiecare picior sau repetați exercițiul timp de 10 secunde folosind un cronometru.
Completează scurta rutină cu flotări. Faceți 3 cercuri complete, repetând exercițiile în secvența recomandată.
Video pe tema
Notă
Fă yoga. Nu lua cel mai ușor nivel, alege program special yoga pentru pierderea în greutate.
Fă niște întindere! Pune deoparte 20 de minute pentru aceasta, de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Mușchii brațelor răspund destul de ușor la sarcini. Această aparentă ușurință îi face pe sportivi să își mărească cu entuziasm greutatea de lucru, nefiind atenți la starea actuală a mușchilor. Drept urmare, într-o zi groaznică observi că în loc să câștigi masă musculară, o pierzi, ești bântuit de răni și, în general, starea ta nu este cumva foarte bună. Ei bine, simptomele supraantrenamentului sunt evidente.
„După sală, mușchii dor întotdeauna”, aceasta este opinia numărului copleșitor de vizitatori ai sălii. Da, da, oamenii chiar cred sincer că suferința insuportabilă pentru următoarele 2 zile după antrenament este naturală, normală și inevitabilă. După cum se spune, antrenamentul nu este la fel de înfricoșător ca dimineata urmatoare dupa ea.
Broad Bone, desigur, nu vrea ca oamenii să sufere, așa că de aceea a luat naștere acest articol, în care vă vom spune cum puteți „supraviețui” unui antrenament fără pierderi și cum să reduceți durerile musculare a doua zi dimineață. Sperăm că atunci când oamenii învață despre aceste două lucruri simple, viața lor va deveni mai plăcută, iar sportul nu le va mai slăbi genunchii!
Durere după antrenament
Puțini oameni își dau seama că durerea musculară după antrenament vine sub mai multe forme. Cu toate acestea, Broad Bone s-a gândit la asta și dorește să fii conștient și tu de această problemă!
Primul tip: dureri musculare în timpul exercițiilor fizice
Cu muncă intensă, se adună în mușchi acid lactic- produs procesele metaboliceîntr-un mușchi care lucrează intens. Cu cât se repetă mai multe mișcări, cu atât concentrația de acid lactic este mai mare. Și după antrenament, există atât de mult acid încât afectează terminațiile nervoase și provoacă o senzație asemănătoare cu o senzație de arsură. Acest proces este complet inofensiv pentru organism.
Separat, aș dori să remarc faptul că sângele în sine are un mediu alcalin, astfel încât o persoană nu poate trăi cu sânge al cărui pH este mutat în partea acidă! Când cu prelungit munca musculara V modul anaerob se formează, apoi după 30-45 de minute, când oxigenul intră în sânge, se descompune în APA și DIOXID DE CARBON.
Deci, după terminarea antrenamentului, tot acidul lactic părăsește mușchii prin fluxul sanguin.
Da, după o cursă de mai multe ore, un ciclist poate avea acid lactic în organism pentru o perioadă destul de lungă de timp, deoarece are loc o acidificare severă muschi mariși sânge. Dar în ceea ce privește încărcăturile obișnuite, totul se întâmplă așa cum este descris mai sus: rapid și fără durere.
Tip 2: durere musculară întârziată
Această durere se dezvoltă atunci când corpul este sub încărcare prea mare și neobișnuită/necaracteristică. Apare aproape întotdeauna la cei care s-au antrenat recent, precum și la cei care introduc exerciții noi în antrenament, cresc durata cursurilor sau numărul acestora.
Această durere este o consecință a rupturii musculare microscopice, sau pentru a fi mai precis, fascicule musculare. Adică, în esență, acestea sunt răni microscopice cu hemoragii, motiv pentru care doare. Astfel de leziuni obligă organismul să lucreze mai activ, să secrete hormoni și alte substanțe biologic active care accelerează regenerarea țesuturilor. Metabolismul celulelor proteice se accelerează, așa cum se întâmplă atunci când țesutul moale este rănit. Ca urmare, mușchii devin mai mari.
În același timp, procesele sunt accelerate nu numai în mușchii afectați ah, dar în tot corpul, deoarece substanțele active pătrund în toate țesuturile și organele prin fluxul sanguin. Părul și unghiile cresc mai repede, iar celulele pielii se regenerează.
Al treilea tip: durere cauzată de vătămare
Durerea cauzată de vătămare diferă prin natura sa. Este ascuțit și dureros și poate „trage” în timp ce membrul afectat lucrează. Uneori, la locul rănii se va forma o vânătaie sau o umflătură. Totul este evident aici du-te la doctor si vei fi fericit.
Așa arată un pectoral rupt... Tipul patru: durere de la supraantrenament
Această condiție apare dacă antrenament greu cu microtraumatisme sunt prea multe si sunt frecvente. În acest caz, organismul nu are timp să repare daunele și se acumulează. Mușchiul este epuizat, imunitatea scade și producția de hormoni scade. În această stare, o persoană este foarte susceptibilă la rănire. Desigur, supraantrenamentul este foarte rău, iar această stare nu ar trebui permisă!
De ce doare mușchii după antrenament?
Deci, să repetăm pe scurt ceea ce s-a afirmat mai sus și a studiat cu mult timp în urmă în articol:
1) acidul lactic nu este de vină pentru suferința ta dimineața: este eliberat complet la câteva minute după antrenament și afectează doar „arsura” imediată a mușchilor în timpul antrenamentului;
2) durerea musculară este cauzată de microtraumă și inflamație. Întârziat dureri musculare apare dacă creșterea sarcinii de antrenament depășește 10% din normal;
3) durerea musculară nu este un indicator al progresului și nu este condiție cerută. Nu tot ce doare crește, nu tot ce doare crește.
Cum să evitați durerile musculare după exercițiu?
Cel mai calea cea buna Dacă nu simți durere după antrenament, nu te antrena 🙂 Glumesc! De fapt Cel mai bun mod a nu te îmbolnăvi după antrenament este adecvarea ta. Include antrenament constant, și nu o dată la două-trei luni, frecvența și ciclicitatea sarcinilor (vă sfătuim cu insistență să citiți seria noastră de articole pe această temă), recuperare și alimentație de înaltă calitate, obligatorii după fiecare antrenament.
Nu există tehnici secrete sau magie transmise de la un sensei la altul.
Ce să faci pentru durerile musculare
1. Cel mai frecvent sfat dat sportivilor este întinderea după antrenament.
Aici, în principiu, totul este clar: după volume semnificative contractii musculare, care sunt tipice pentru antrenamentul de forță, dimensiunea mușchilor scade și lungimea acestora este restabilită abia după câteva ore de odihnă. Întinderea timp de unul până la trei minute ajută mușchii să atingă rapid lungimea normală, care este starea optimă pentru procesele biochimice care au loc la nivelul fibrelor musculare. Întinderea ameliorează și crampele musculare.
2. Al doilea cel mai frecvent sfat este Accept duș fierbinte sau o baie.
Implicația este că acest lucru va duce la creșterea circulației sângelui către mușchii afectați și îi va ușura ton crescut, prin urmare, se recuperează mai repede.
Dar, spre deosebire de stereotipuri, apa rece este cea care reduce durerile musculare, iar cea mai eficientă este alternarea apei rece cu cea caldă. Aceasta poate fi timp de 10 minute sau o baie caldă (timp de 20 de minute, cu sare de mare), care este urmată imediat de stropire apă rece sau dus rece.
3. Unguente de încălzire.
Cel mai adesea, unguentele sunt împărțite în două tipuri: cele care ard totul în cale și cele care nu. După primul unguent, vei încerca cu disperare și fără efort să îmbrățișezi fiecare obiect metalic din calea ta, să te apezi de balustrada largă a scărilor sau (mult mai rău) să încerci să speli această substanță împuțită sub un jet de apă rece.
Vă avertizăm imediat că nu veți putea spăla unguentul, deoarece acesta acționează după ce este absorbit în piele. Și, apropo, chiar și atunci când înveți să aplici o cantitate perfect ajustată de unguent pe picioare și brațe, prietenii tăi vor începe să te adulmece suspicios, deoarece unguentul miroase destul de ascuțit și de recunoscut. Al doilea tip de unguent, dacă te încălzește ceva, este răbdarea ta.
Efectul unguentelor este în continuare același: creșterea circulației sângelui. În principiu, îl poți folosi, dar iată de ce...
Dar înainte de a utiliza astfel de medicamente, asigurați-vă că vă consultați medicul. Nu numai că aceste remedii afectează fiecare persoană în mod diferit, dar există și posibilitatea de a vă răni!
Amintește-ți că atunci când leziuni acute Medicamentele de încălzire sunt complet nepotrivite. Dar pentru a elimina umflarea și inflamația, se recomandă utilizarea unui unguent răcoritor pentru durerile musculare după antrenament.
4. Masaj.
Reduce durerile musculare, tonusul muscular și ajută la normalizarea fluxului sanguin și la îmbunătățirea starea generala. Cu siguranță, masaj profesional După fiecare încărcare este puțin scump, așa că este foarte posibil să faci automasaj, nu numai cu mâinile, ci și cu o rolă!
Cumpără rola de masaj foarte ușor, dar dacă chiar îți pasă de bani, atunci ia un sucitor sau o bucată teava de plastic.
5. Magneziu.
Ca microelement, magneziul este implicat într-un număr mare de procese de schimb de energie, reglează munca nervoasa celulele și excitabilitatea lor, ajută mușchii să se relaxeze și să se recupereze. De asemenea, dacă suferi de crampe, atunci este posibil ca magneziul să te ajute! Rețineți că magneziul intră în conflict cu calciul, iar consumul lor împreună este inutil.
„Shhh! crede că durerea profundă din mușchii lui este rezultatul antrenamentului!” Este posibil să faci mișcare dacă te dor mușchii?
Este chiar necesar să faci mișcare atunci când te dor mușchii, dar foarte moderat. Dar mai intai durerea trebuie evaluată corect.
Este posibil să faceți exerciții cu dureri musculare ușoare?
Există unul mod popular ameliorează durerile musculare: mergi doar la următorul antrenament. Mișcarea va reduce durerea musculară, acesta este cel mai mult metoda eficienta a face față unei asemenea dureri. Durerea musculară ameliorează datorită faptului că în timpul antrenamentului, fluxul sanguin crește, ceea ce înseamnă oxigen și nutrienți intra mai repede in muschi. Care, la rândul său, contribuie la vindecarea mai rapidă a zonelor deteriorate. Dacă aveți dureri musculare ușoare, puteți merge în siguranță la Sală de gimnasticăși continuați să vă îmbunătățiți, pentru că antrenamentul este metodă grozavă inveseleste-te!
Dacă durerea ta este rezultatul unui efort excesiv la un antrenament anterior, atunci poți face un antrenament blând. Mai ales dacă simțiți că durerea musculară este prea severă, atunci cu siguranță nu ar trebui să vă suprasolicitați. În loc să săriți peste antrenament, reduceți-i intensitatea. Opțiune ideală Pilates sau yoga pot fi o modalitate bună de a face acest lucru.
Regimurile de antrenament blând includ, de asemenea, diverse exerciții de întindere și flexibilitate. Setul de exerciții utilizate în cursurile de flex are ca scop relaxarea și întinderea maximă a mușchilor.
Este posibil să faceți exerciții cu dureri musculare severe:
Dacă simțiți că durerea nu dispare în câteva zile sau se înrăutățește, atunci este posibil să nu fie cauzată de sarcina intensa, dar ruptura musculara. Acest lucru este mult mai grav decât durerea mușchilor neantrenați sau obosiți.
Nu este dificil să distingem aceste două tipuri de durere: dacă durerea este rezultatul suprasolicitarii, atunci mușchii pur și simplu dor ușor la mers și la alte mișcări. Cu rupturi musculare, orice mișcare provoacă durere ascuțită care nu permite mişcarea normală. ÎN în acest caz, Nu trebuie să vă automedicați: trebuie să consultați imediat un medic.
> Principalul lucru de reținut: cu exerciții fizice regulate, competente și sigure și recuperare de calitate, durerea dispare și dispare cu totul!
Durerea musculară cu debut tardiv este frecventă după exerciții fizice și înseamnă, de obicei, că mușchii tăi devin mai puternici.
Începerea unui program de exerciții nu este o sarcină ușoară. Găsirea timpului pentru exerciții fizice, crearea unui program de exerciții echilibrat și stabilirea obiectivelor este destul de greu, adaugă la asta și durerea musculară care apare pe măsură ce corpul tău se adaptează la sarcină.
Sunt șanse să nu sari din pat și să nu alergi la sală dacă te doare chiar să ridici brațul pentru a te spăla pe dinți.
După ce au făcut orice exercițiu fizic intens, mai ales ceva nou pentru tine, oamenii experimentează adesea dureri musculare, spun experții.
„Când facem exerciții, mușchii sunt supuși unui stres fizic destul de mare”, spune Rick Sharp, profesor de terapie prin exerciții la Universitatea din Iowa din Ams.
„Puțină durere musculară este un rezultat natural al oricărei activitate fizica", el spune. „Și acesta este o întâmplare comună în etapele inițiale practicând sporturi."
Dureri musculare tardive
Instructorii de terapie cu exerciții folosesc acronimul DOMS (delayed onset muscle soreness) pentru a se referi la senzația de disconfort muscular care crește treptat, care apare între 24 și 48 de ore după activitatea fizică și numesc acest fenomen destul de normal.
„DOMS este un rezultat comun al activității fizice care pune mai mult stres asupra mușchilor decât sunt obișnuiți”, spune David O. Draper, profesor și director al programului de studii superioare. medicamente pentru sportiviȘi antrenament sportiv la Universitatea Brigham Young din Provo, Utah.
Mai exact, spune Draper, senzația dureroasă apare atunci când un mușchi efectuează o contracție excentrică sau de alungire. Exemple sunt alergarea pe o bandă de alergare sau faza excentrică a unei curle a bicepsului.
„Aveți mici lacrimi microscopice în mușchi”, spune el.
O rănire minoră cauzată de un mușchi tras creează leziuni microscopice ale țesutului muscular. Oamenii de știință cred că această daune, combinată cu inflamația cauzată de lacrimi, creează durere.
„Durerea ar trebui să fie minimă”, spune Carol Torgan, instructor de exerciții fizice și membru al Colegiului American de Medicină Sportivă, „și să indice pur și simplu că mușchii se adaptează la regimul de exerciții”.
Chiar și halterofilii au mușchii dureri
Nimeni nu este imun la durerile musculare. Chiar și halterofilii se confruntă cu dureri musculare întârziate.
„Oricine poate experimenta durere sau DOMS, de la eroii de weekend la... sportivi celebri", spune Thorgan. „Senzația de disconfort muscular este pur și simplu un simptom al folosirii mușchilor și al supunerii acestora la stres, ceea ce face ca mușchii să se adapteze, făcându-i mai puternici și crescând capacitatea de a efectua exercițiul într-un data viitoare».
Dar pentru o persoană cu dificultăți fizice care abia începe să facă mișcare, poate fi o experiență descurajantă. Acești oameni au nevoie de ajutor, spune Torgan.
„Este greu pentru oameni ca ăsta să treacă prin asta; „Toți sunt atât de entuziasmați când încep să facă exerciții și instructorul nu îi avertizează că ar putea avea dureri”, spune ea.
„Ei pot simți că durerea este prea mare și, pentru că nu sunt familiarizați cu astfel de senzații, s-ar putea să se teamă că își fac rău singuri. Și nu vor dori să o facă din nou”.
Este necesar să le explicați că această durere este normală, acest lucru îi va ajuta să evite dezamăgirile în primele zile de cursuri.
Cum să reduceți durerea musculară
Deci, ce poți face pentru a reduce această durere?
„Instructori de terapie cu exerciții fizice și antrenori sportivi„Nu am găsit încă un remediu pentru DOMS”, spune Draper, „dar mai multe tehnici precum gheața, odihna, medicamentele antiinflamatoare, masajul și căldura pot ajuta la procesul de vindecare”.
Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt subapreciate, spune Sharp.
„Oamenii nu fac suficiente exerciții de flexibilitate”, spune el. „Întinderea ajută la spargerea acestui cerc vicios, care începe cu dureri musculare și spasme și apoi progresează spre strângere și rigiditate.
Ia-o mai ușor câteva zile până când corpul tău se adaptează, spune Thorgan. Sau încercați niște exerciții blânde, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, sugerează ea. Menținerea mușchilor în mișcare constantă vă va oferi o oarecare ușurare.
„Probabil cel mai important lucru este să te răcori după un program de exerciții”, spune Draper. La sfârșitul orelor, dedică aproximativ 10 minute „luminii exercitii aerobice cum ar fi alergarea sau mersul pe jos, urmat de întindere.”
Draper a cercetat utilizarea tratamentelor termice pentru a trata durerile musculare. Studiile clinice au relevat caracteristici benefice comprese calde.
„Când temperatura în mușchi crește, circulația sângelui crește, furnizând zonei afectate oxigen proaspăt și nutrienți vindecători”, spune el. „Acest flux sanguin ajută, de asemenea, la eliminarea iritanților chimici care provoacă durere.”
În timp ce vă dor mușchii, nu vă așteptați să instalați înregistrările personale. Sunt șanse ca, în timpul unui atac DOMS, să nu-ți atingi potențialul fizic, spune Draper. DOMS afectează de obicei doar părțile corpului la care lucrați, așa că probabil veți putea lucra alți mușchi în timp ce muschii obositi va fi restaurat.
Pe scurt, nu te epuiza. Relaxeaza-te.
„Pe măsură ce apare pierderea putere musculara, a ta oportunități sportive nu va fi la vârf timp de câteva zile, spune Thorgan, așa că cel mai bine este să planificați câteva zile de exerciții ușoare pentru a preveni deteriorarea ulterioară a mușchilor și pentru a reduce șansa de rănire.
Sfârșitul fiecărui antrenament aduce nu doar un sentiment de automulțumire, ci și dureri musculare. Poate fi complet diferit. Este posibil să simți atât oboseală plăcută, cât și durere dureroasă care nu îți permite tesut muscular se micsoreaza complet. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra modului în care acționează sarcinile asupra mușchilor. Înțelegând apariția durerii după antrenament, puteți minimiza și înăbuși această senzație nu întotdeauna plăcută.
Cel mai adesea, începătorii și sportivii experimentează senzații dureroase puternice după o pauză lungă în antrenament sau după schimbarea unui program cu altul. Toată lumea vrea să nu sufere de dureri dureroase, dar această consecință poate fi evitată numai atunci când există o idee clară de ce apare durerea în primul rând.
Senzația de durere este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Sterlig și Morozov, exercițiul fizic înlocuiește miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se dezintegrează, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații și infecții.
Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente proteice de molecule și sunt activate celulele care digeră țesutul deteriorat, numite fagocite și lizozomi. Ele secretă produse care provoacă durere. Fibre musculare Când sunt distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine de către țesuturi.
Mai este un fapt care nu ridică nicio îndoială, și anume că durerea din timpul culturismului se simte mai ales acut abia după primele antrenamente, iar apoi, când devin regulate, aproape că nu se mai simt. Dacă există o pauză lungă în cursuri, acestea apar din nou.
Când antrenamentul este încheiat, producția de proteine în organism se accelerează, ceea ce duce la acumularea de creatină fosfat în țesutul muscular, crescând nivelul și activând enzimele glicolitice. Acest proces devine mult mai eficient în timp și, prin urmare, are loc oxidarea, care este sursa de energie pentru contracțiile musculare. Cantitatea de antrenament pe care o faci face aproape imposibil ca mușchii tăi să-și epuizeze sursa de energie.
Datorită antrenamentului regulat, potențialul energetic al mușchilor crește și, în consecință, indicatori de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o reducere a stresului aplicat și a impactului antrenamentului. Reacția inversă este că adaptarea mușchilor încetinește. Acest fenomen se numește platou de antrenament, când pentru a face o descoperire este necesară modificarea sarcinii și a factorilor de antrenament, schimbarea împărțirilor, a timpului de odihnă între seturi, exerciții efectuate folosind superseturi, drop-uri și așa mai departe.
Tipuri de dureri musculare
Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.
Începe să se simtă în mușchi a doua zi dimineața după performanță antrenament de forta. Mușchii devin stringenți, bumbași, umflați și plini atunci când orice acțiune este efectuată prin intermediul grupului muscular implicat în antrenament. O senzație plăcută de oboseală și durere aproape imperceptibilă, care se intensifică dacă mușchii se întind sau se contractă.
Durerea continuă câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumele au apărut în țesutul muscular și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.
Întârziat
Apare la două până la trei zile după terminarea antrenamentului. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devine puternic. Cel mai adesea apare după schimbări în programul de antrenament, o pauză lungă în exercițiu și, de asemenea, în rândul începătorilor.
Durerea, durerea severă și neîncetată este dovada că sarcina este prea excesivă, greutățile sunt luate prea grele. Se recomandă creșterea treptată a sarcinii. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, nervoase sistem centralîntăriți-vă și obișnuiți-vă.
Când mușchii nu și-au revenit încă complet înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să doară, trebuie efectuată o ședință de recuperare. Nu este necesar să schimbați exercițiile, dar greutatea este redusă la jumătate - cu 50 la sută. Dacă efectuați seturi de câte 15-20 de repetări fiecare, mușchiul afectat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce îmbunătățește circulația și le furnizează nutrienți care favorizează procesele de recuperare.
Poate fi rigidă și acută, care apare atât a doua zi, cât și imediat după cursuri. Nu vă permite să faceți niciun exercițiu, deoarece durerea este destul de puternică. Leziunile, de regulă, apar atunci când greutățile sunt duse la limita maximă și un minim de timp este dedicat încălzirii.
Durerea în ligamente sau articulații nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care apare durerea. Este posibil ca leziunea să nu fie complet vindecată, tehnica să fie incorectă, simulatorul să nu fie configurat pentru parametrii personali antropometrici și așa mai departe.
Un alt tip de durere musculară după antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetărilor finale în diverse exerciții. Acesta este rezultatul oxidării țesutului muscular de către acid lactic. Umple celulele musculare și previne impuls nervos trece, ceea ce provoacă senzația de arsură.
Acest sentiment este absolut normal și reprezintă un răspuns al organismului care îl protejează de suprasolicitare. Produsele reziduale de acid lactic sunt eliminate la aproximativ 20 sau maxim 30 de minute după terminarea antrenamentului.
Obiectivele de antrenament duc cel mai adesea la nevoia de a face mișcare până când se simte o senzație de arsură, adică pentru grupele musculare întârziate, lente, drepte.
Sunt mușchii dureri după antrenamente un semn bun sau rău?
Durerea musculară este un semn opțional al creșterii masei musculare, dar ele confirmă că atunci când se efectuează antrenament, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice și, prin urmare, începe procesul de tratament și formarea de țesut structural nou.
Succesul antrenamentului nu se măsoară prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că lecția a fost nereușită. Contreras și Schoenfeld, cercetători americani ai procesului, spun că a experimenta durere după antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii se dezvoltă.
Scopul principal al fiecărui antrenament ar trebui să fie să nu obțină durere, ci progresia sarcinilor rezultate. Eficacitatea exercițiului este indicată nu de durere, ci de o creștere a circumferinței și volumului mușchilor, precum și de o comparație a fizicului înainte de începerea exercițiului și după antrenament.
Este aproape imposibil să nu simți complet durerea musculară. Pe măsură ce antrenamentul crește, acesta devine mai puțin pronunțat. Sunt câteva Puncte importante, permițându-vă să faceți exerciții în mod eficient, dar să vă simțiți extrem de plăcut, dar fără dureri sau dureri rupte:
- Încărcările trebuie să progreseze. Astfel, doar o cantitate mică de greutate este adăugată rezistenței în fiecare săptămână. Dacă efectuați o presa pe bancă cu o mreană, atunci creșterea optimă va fi de la 2,5 la 5 kg în fiecare săptămână. După creșterea greutății, ar trebui să stăpâniți tehnica de execuție, să mențineți un anumit număr de seturi și abordări și apoi să începeți să adăugați greutăți.
- Tehnica trebuie stăpânită la perfecțiune. Puteți contacta un antrenor sau o persoană cu cunoștințe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest sau acel exercițiu.
- Asigurați-vă că faceți o încălzire. Se întâmplă să fie parte integrantăînceputul antrenamentului, include complex complet mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru antrenamentul viitor. Dacă faci presa pe bancă, atunci efectuează 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți ușoare și un număr mic de repetări. Acest lucru va asigura un flux de sânge către mușchi și va stabili comunicarea cu sistemul nervos.
- Nu vă antrenați când sunteți obosit. Un numar mare de munca, lipsa somnului, stare rea de spirit iar incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei este un motiv întemeiat pentru a refuza antrenamentul pentru a nu expune corpul la stres suplimentar.
- Menține regimul de băut.În timpul orelor de curs trebuie să bei cel puțin un litru de apă. Norma zilnică lichidul consumat este de 0,04-0,05*greutate proprie. Datorită apei, sângele nu se îngroașă, livrarea de oxigen și nutrienți este accelerată, iar trecerea impulsurilor nervoase către țesutul muscular este îmbunătățită.
- Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormi cel puțin 8 ore.
Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:
- Masaj. Vă permite să dispersați sângele în tot corpul și să asigurați fluxul de nutrienți în zonele potrivite.
- O activitate de restaurare. Acest antrenament presupune folosirea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 de repetări per set, ceea ce asigură fluxul de sânge către mușchi. Ei primesc nutrienți și se recuperează mai repede. Scopul unor astfel de exerciții este nu numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, perfecționându-ți abilitățile.
- Răcire. Prin întinderea mușchilor, fluxul sanguin crește, ceea ce crește și accelerează procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate și, în consecință, reduce durerea.
- Alimentație adecvată. Dieta trebuie să conțină multe proteine, a căror cantitate variază de la 2 la 2,5 g la 1 kg. greutatea proprie. Pentru a preveni catabolismul și pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru este valabil și pentru glutamina, care, de asemenea, întărește sistem imunitar, care ajută la accelerarea refacerii complete a organismului. Administrarea de creatină poate crește rezistența și rezistența țesutului muscular prin creșterea concentrației de creatină fosfat.
- Odihna placuta. Dacă aveți dureri care vă împiedică să faceți mișcare, ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să vă recuperați complet și să începeți să faceți exerciții cu vigoare reînnoită.
Alături de aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea unei băi, saună, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.
Rezumând
Senzațiile dureroase după antrenament sunt un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că au fost susținute microtraumele, ceea ce demonstrează că antrenamentul a fost eficient. Principalul lucru este să poți face distincția între durerea rea și cea bună. Nu ar trebui să vă fie frică de asta, dar cu siguranță trebuie să vă oferiți mușchilor odihnă și recuperare. În caz contrar, nu va exista niciun rezultat pozitiv de la antrenament.
Te dor mușchii după antrenament? Nu te opri niciodată din antrenament!
Durerea musculară după exerciții este frecventă. Aceasta înseamnă doar că mușchii tăi devin mai puternici, cu excepția cazului în care este implicată o rănire.
Începe antrenament regulat poate fi dificil. Alegerea unui moment pentru antrenament, stabilirea obiectivelor și atingerea lor, încărcături zilnice– E greu să te obișnuiești cu totul deodată. Adaugă la asta și durerea după antrenament și devine foarte dificil să te menții în formă.
Cel mai probabil, este puțin probabil să alergi cu bucurie în sală când chiar și periuta de dinti dureros de ținut.
Experții spun că este complet normal să simți o mică durere musculară după exercițiu, deoarece mușchii tăi trebuie să se obișnuiască cu stresul.
„Mușchii sunt expuși stres fizicîn timpul exercițiilor fizice”, spune Rick Sharp, profesor de fiziologie la Iowa State University.
„Puțină durere este un rezultat natural al oricărui tip de activitate fizică”, spune el. „În plus, este cel mai probabil să apară în etapele inițiale ale antrenamentului.”
Medicii numesc disconfortul care apare la 24 până la 48 de ore după efort fizic durere sau congestie musculară. Și acesta este o întâmplare complet comună.
„Krepatura este un rezultat natural activitate fizica, care în esență pune stres asupra mușchilor noștri”, spune David O. Draper, profesor de medicină sportivă și antrenament sportiv la Universitatea Brigham Young din Provo, Utah.
Pentru a fi mai precis, spune Draper, durerea apare atunci când mușchii sunt supuși la exces sau concedieri lungi. Un exemplu ar fi alergarea în sus sau exercițiile excesiv de lungi pentru tricepși.
„În mușchi apar mici crăpături microscopice”, spune profesorul.
Din cauza tensiunii, apar leziuni microscopice în mușchi. Oamenii de știință cred că aceste leziuni și mici inflamații sunt cele care provoacă durere.
„Durerea ar trebui să fie ușoară”, spune Carol Torgan, fiziolog și coleg la Colegiul American de Medicină Sportivă, „și este un semn că mușchii tăi se adaptează la rutina ta de exerciții”.
Chiar și sportivii profesioniști se confruntă cu dureri musculare după antrenament
Nimeni nu este imun la durerile musculare. Chiar și cele mai multe cei mai buni sportivi suferi de dureri după antrenament.
„Oricine poate suferi de dureri sau crampe după exerciții fizice, de la începători până la sportivi cu experiență", spune Thorgan. „Disconfortul muscular este pur și simplu un simptom al mușchilor tăi fiind „utilizați” și supuși stresului. Ele sunt cele care le fac mai puternice și mai frumoase.”
Cu toate acestea, poate fi intimidant pentru un începător. „Oamenii care abia încep să facă mișcare au nevoie bun antrenor", spune Thorgan.
"Cel mai problema mare sunt cei care nu au abilitățile necesare, dar încearcă să facă „totul deodată”; sunt atât de încântați de antrenamentul viitor, iar antrenorii nu le spun că ar putea simți dureri după antrenament”, spune fiziologul exercițiului.
„Ei cred că s-au rănit sau au deteriorat ceva și simt dureri severe. Deci data viitoare nu vor studia”, spune Carol Torgan.
Învățându-i că unele dureri sunt complet naturale, ei vor putea reveni cu ușurință la antrenament.
Ce să faci dacă ai dureri musculare după antrenament? Reducerea durerilor musculare
Deci, cum poți reduce durerea musculară după exercițiu?
„Nu există încă medicamente pentru acest tip de durere”, spune Draper, „cu toate acestea, există mai multe remedii precum gheața, odihna, antiinflamatoarele, masajul, căldura sau întinderea care pot ameliora durerea.”
„Întinderea este uneori subestimată”, spune Sharp.
„Oamenii nu petrec suficient timp întinderea”, spune profesorul, „întinderea ajută la reducerea durerii”.
"Nu face exerciții dificile Pentru a oferi corpului o șansă de a se adapta, spune Torgan, încercați să alergați sau să înotați. Menținerea mușchilor în mișcare constantă ar trebui să reducă durerea.”
Potrivit lui Draper, cel mai important lucru este reducerea tensiunii musculare înainte de sfârșitul antrenamentului. Includeți o alergare de zece minute sau o plimbare și întindere în programul dvs. de antrenament.
La Universitatea Brigham Young, Draper a studiat utilizarea căldurii pentru a trata durerile musculare. În studiile clinice, pe piele a fost aplicată o peliculă termică portabilă – în acest caz un produs numit ThermaCare – cu rezultate pozitive.
„Când temperatura musculară a crescut, fluxul sanguin a crescut și, ca rezultat, zonele deteriorate au sosit oxigenul și substanțele nutritive. Creșterea fluxului sanguin ajută, de asemenea, la eliminarea iritanților chimici din sânge care sunt responsabili pentru durere”, spune el.
Dacă simțiți durere, nu ar trebui să urmăriți înregistrări. Cel mai probabil, în această stare rezultatele tale nu vor fi cele mai bune. Durerea afectează de obicei doar acele părți ale corpului care au fost folosite în timpul antrenamentului, așa că cel mai probabil puteți continua să lucrați la alte grupe musculare.
Pur și simplu, nu te epuiza. Doar calmează-te. Acum, dacă ai dureri musculare după antrenament, știi ce să faci, trebuie doar să pui în practică cunoștințele acumulate.
„De vreme ce pierzi masa musculara, atunci nu vei fi cel mai bun într-o formă mai bună cateva zile. Prin urmare, este mai bine să planificați mai multe zile exerciții simple pentru a preveni deteriorarea ulterioară a mușchilor și pentru a reduce probabilitatea de rănire.”
Nu lăsa durerea să treacă
Krepatura tinde să se repete.
Dacă cineva face același exercițiu, este nevoie de câteva săptămâni sau luni pentru ca mușchii să se obișnuiască cu el. Atunci mușchii tăi vor suferi mai puțin și vei simți mai puțină durere.
Acesta este motivul pentru care sportivii își schimbă adesea programul de antrenament.
Principalul lucru este să distingem între „normal” și durere naturală de la rănire sau daune.
Dacă durerea este atât de puternică încât îți este greu să-ți desfășori activitățile zilnice, atunci poate deveni o problemă, inclusiv psihologică.
Ambii profesori insistă că nu este necesar să suferi de durere pentru a obține vreun rezultat.
„Nu contează dacă simți sau nu durere. Principalul lucru este că mușchii tăi lucrează”, spune Torgan.
Cu toate acestea, durerile musculare ușoare pot dura destul de mult timp.
„O astfel de durere poate servi drept recompensă în timpul antrenamentului, deoarece oamenilor le plac rezultatele instantanee. Mușchiul nu crește peste noapte”, spune Draper.
