Oefeningen om borsten te vergroten. Kleine rotaties van de handen

Helaas nauwelijks tussen moderne vrouwen er zal een persoon zijn die volledig tevreden is met zijn figuur. Veel vooroordelen over de eigen schoonheid hebben betrekking op de vorm en grootte van de borstklieren, die alleen snel kunnen worden gecorrigeerd door middel van een operatie.

Het is vreemd, maar iemand gelooft nog steeds in de kracht van het krijgen van kinderen, het eten van kool en zelfs speciale tabletten onbekende samenstelling. Het feit dat aan het einde van de lactatieperiode (1 jaar) de borsten doorhangen en er een onverwachte ziekte kan optreden door de pillen, baart niemand zorgen.

Maar u kunt uw borstomvang zonder operatie vergroten door middel van extensions borstspieren, direct onder de borstklieren gelegen. En de makkelijkste manier om dit te doen is door actief te trainen met een instructeur in een sportclub of thuis.

Tegelijkertijd is sporten geen manier om de borstklieren groter te maken, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht.

Goed ontwikkelde spieren borst Helpt verzwaarde borstklieren stevig en recht te blijven, waardoor de esthetiek van de vrouwelijke borst behouden blijft. Het wordt ook aanbevolen dat aanstaande en zogende moeders voortdurend oefenen, zodat hun buste strak blijft en niet doorbuigt onder het gewicht van de melk.

Het is ook noodzakelijk om rekening te houden met het feit dat de borstspieren behoorlijk breed en sterk zijn, dus daarvoor efficiënte groei Het vereist aanzienlijke inspanning en serieuze en regelmatige training.

Sommige vrouwen geloven dat 3-4 eenvoudige trainingen binnen enkele maanden zal dit tot het gewenste resultaat leiden.

Maar hier moeten we ze verrassen met de informatie dat dergelijke oefeningen alleen de spiertonus kunnen behouden, dat wil zeggen dat ze de borsten niet laten doorzakken. Maar er kan geen sprake zijn van een vergroting van de buste.

Een goede manier om te bepalen juiste ladingen Het bevorderen van spiergroei is het voelen van pijn (pijn) erin. In dit opzicht waarschuwen we u onmiddellijk: bereid u voor op stress om het effect te bereiken.

Als je naar een sportclub komt, legt de daar aanwezige instructeur je uiteraard alles uit. Dit artikel geeft instructies over hoe u thuis kunt trainen om uw borstomvang te vergroten.

Voor dit complex moet je een paar opvouwbare dumbbells van 10 kilogram kopen.

Lesprogramma

Opwarmen

Vergeet niet uw favoriete makkelijke en ritmische muziek, ontspannen. U hoeft geen speciale oefeningen te bedenken - onthoud gewoon uw lessen lichamelijke opvoeding, stretch, warm uw spieren en gewrichten op. Maar als je toch afwisseling wilt, probeer dan de “star catcher” warming-up.

Ga op je tenen staan en probeer denkbeeldige sterren om je heen te bereiken, reik er snel naar met je handen en knijp ze in je handpalmen hoogste punt- Dit is een geweldige rekoefening voordat u met een training begint. Met een krachtige warming-up van vijf minuten kun je de meeste blessures bij gewichtheffen voorkomen.

Het doen van de oefeningen

Begin met het doen van oefeningen van de gemakkelijkste tot de moeilijkste:

1	De eerste oefening is geschikt om met elke training te beginnen - het versterkt de borstspieren en helpt ze bij het bewegen zware lasten. U moet op een stoel zitten of met uw rug tegen een muur leunen, zodat uw rugspieren tijdens de oefening inactief zijn en niet de hele last dragen. Plaats de handpalmen van beide handen voor je borst en begin te drukken alsof je met je handpalmen een noot probeert te kraken, terwijl je de spanning in je borstspieren bekijkt. Tel langzaam tot tien en beweeg je handpalmen ongeveer vijf centimeter naar voren voor elke getelde tien. Concentreer u op het aanspannen van uw borstspieren in plaats van het bewegen van uw handpalmen. Voel hoe en waar uw borstkas gespannen is, probeer de bewegingen ervan te beheersen.
2	Volgende oefening heel handig om thuis op het deurkozijn te doen. Je hoeft alleen maar in de deuropening te staan en naar voren op de muur te drukken, alsof je probeert de deurpost uit de muur te breken. Er moet ongeveer een minuut druk worden uitgeoefend, leun dan naar voren en breng nog een minuut door in een positie waarin de last nog zwaarder wordt. Je moet zo hard mogelijk duwen en de spanning in je borstspieren voelen.
3	Een oefening vergelijkbaar met de vorige is om geen druk uit te oefenen op het deurkozijn, maar op de muur. Buig gewoon niet voorover en duw alsof de muur een auto is. Op deze manier worden de rugspieren te gespannen, maar we hebben ze nodig om volledig inactief te zijn, zodat de borstspieren op volle kracht kunnen werken.
4	En deze oefening doet denken aan een zomertraining langlaufen. Neem halters en begin vol vertrouwen de bewegingen van een skiër te imiteren, alsof hij met denkbeeldige stokken van de vloer duwt. In tegenstelling tot een echte atleet moeten je bewegingen langzaam en zonder schokken zijn. Voor groter effect in orde maken bovenste punt(borstniveau) handen gedurende een paar seconden en laat ze langzaam naar je heupen zakken. Doe 3 sets van 6 herhalingen.
5	Een gymnastiekbank is ideaal voor het trainen van de borstspieren. Ga op je rug liggen, houd dumbbells in je handen en druk ze tegen je borst. Terwijl je inademt, spreid je je armen naar de zijkanten en adem je uit, en breng ze weer terug startpositie. Een paar benaderingen van 10 keer maken de buste perfect strakker en vergroten.
6	Het is geen geheim dat eenvoudige push-ups dat zijn geweldige oefening om de borstspieren te trainen, maar vaak is een vrouw niet in staat om een paar push-ups tegelijk te doen. Maar daar is niets vreemds aan: alles heeft gewoon zijn tijd. Doe het maximale aantal keren en elk nieuwe training verhoog de hoeveelheid met minstens 1. Wanneer je in één keer de grens van 20 keer bereikt en je daaraan houdt, kunnen je borsten eenvoudigweg niet doorzakken.
7	Vervolgens komt, qua moeilijkheidsgraad van de uitvoering, het bankdrukken. Het is over het algemeen moeilijk om het thuis correct uit te voeren, maar het is uiterst effectief bij het ontwikkelen van de borstspieren. Dus ga aan de slag: ga op de grond liggen (vergeet niet een mat neer te leggen), klem de dumbbells in je handen en druk ze tegen je borst. Span uw borstkas aan en richt uw armen op het aanspannen van uw borstspieren, zonder te leunen of te wiebelen. Vervolgens langzaam laten zakken en onmiddellijk weer omhoog brengen, zonder de beweging even te onderbreken. Idealiter zijn er acht liften nodig. Niet meer en niet minder. Als je na 8 liften geen tijd hebt om moe te worden, laad dan de dumbbells meer, en als je daarentegen niet alle 8 herhalingen kunt voltooien, verwijder dan het gewicht ervan. In ieder geval moet u drie sets van acht herhalingen uitvoeren.
8	Vervolgens een oefening die de borst zeer effectief aanspant en vooral de triceps traint. Push-ups op een stoel doe je als volgt: je moet met je rug naar de voorkant van de stoel zitten en je handen op de basis leggen, dan afzetten en je gewicht op je handen tillen. Laat jezelf zakken, maar ga niet op de grond zitten, maar blijf even op het laagste punt hangen en til je lichaam weer boven de stoel. Het zal helemaal niet gemakkelijk zijn, maar als je drie sets van 5-6 herhalingen voltooit, zal de oefening uiteindelijk onschatbare voordelen voor je borst opleveren.
9	Om de spieren te strekken en een mooie borstvorm te geven, moet je de zogenaamde spreiding uitvoeren. Om dit te doen, gaat u op een stoel zitten, houdt u uw rug recht en houdt u uw handen met halters voor uw borst. Om de spieren te trainen die we nodig hebben, drukt u uw ellebogen opzij en rukt u ze in de toekomst niet meer van uw lichaam af. Spreid nu uw armen naar de zijkanten en strek de spieren zo veel mogelijk uit. Begin je armen naar elkaar toe te bewegen als een vlinder op een simulator. Het is normaal dat een meisje twee sets van tien tot twaalf echtscheidingen doet.
10	De laatste oefening is stretchen. Het lichaam moet geleidelijk overgaan van training naar rust, kalmeren en ontspannen. Er is hier niets bijzonders - ga in de oefenpositie met de muur staan, zonder er druk op uit te oefenen, houd de halters in ontspannen handen.

Kenmerken van borstvergroting in de sportschool

Als je de mogelijkheid hebt om te bezoeken sportclubs, zorg er dan voor dat u deze gebruikt. Dankzij speciale simulatoren kunt u uw borstspiertraining diversifiëren, waardoor de effectiviteit ervan toeneemt en interessanter wordt.

Het volgende wordt aan de reeks oefeningen toegevoegd:

crossovers in een blokframe;
bloktruien;
hummer bankdrukken.

Wanneer kan ik resultaat verwachten?

Voor het meest effectief gebruik voer bij elke les de eerste en laatste oefeningen uit het complex uit en combineer de rest dag na dag om het lichaam harmonieus en gelijkmatig te belasten. Bijvoorbeeld:

1 dag - 1,2,4,5,10 oefeningen;
Dag 2 - 1,3,6,8,10 oefeningen;
Dag 3 - 1,5,7,9,10 oefeningen.

Zo zul je binnen drie tot vier weken merken hoe de borstklieren strakker, ronder en elastischer zijn geworden. Dit gebeurt als gevolg van de druk van spieren die onder de klieren groeien.

Verder, na 2-3 maanden regelmatige training Er zal een echte toename van de buste optreden als gevolg van spieren met minimaal 1 maat. U hoeft deze toestand alleen te behouden met lichtere, maar toch regelmatige training.

Ondersteuning bij maaltijden

Je zult het lichaam moeten voorzien van vetten om het verlies van klieren aan te vullen, koolhydraten om het lichaam van energie te voorzien en eiwitten om de borstspieren op te bouwen.

Als je de laatste twee vindt in eiwitshakes, groenten, fruit, licht vlees en eieren, dan zijn vetten een ongewoon voedsel voor een atleet.

Maar dankzij de specifieke kenmerken van borstvergroting kunt u vette producten aan uw dieet toevoegen in plaats van magere zuivelproducten: een beetje dierlijk reuzel, plantaardige olie.

Rekening houdend met de kenmerken van uw stofwisseling en lichaamsconstitutie kan iedere min of meer ervaren voedingsdeskundige, trainer of sporter die verantwoordelijk is voor zijn eigen voeding een dieet voor u ontwikkelen.

Dus in feite is het vergroten van je buste met behulp van sport niet moeilijk, je hoeft alleen maar volhardend, sterk en niet lui te zijn. Als u waarde hecht aan uw figuur en nooit de ideale vorm van een jonge, mooie vrouwelijke borst wilt verliezen, begin dan nu met trainen!

Conclusie

Tijdens de training wordt niet de borstklier groter, maar eerder de borstspieren, die zich bij meisjes eronder bevinden.
Het is belangrijk om het niet te overdrijven, zodat de borsten er niet uitzien als die van een man.
Zorg ervoor dat u vóór de training een warming-up doet, als u niet gewond wilt raken of verstuikt wilt raken.
Sommige oefeningen kunnen alleen op een machine worden gedaan, maar de meeste kunnen thuis worden gedaan.
Het duurt 2-3 maanden voordat het resultaat duidelijk zichtbaar is met het blote oog.
Regelmatige training is een belangrijk onderdeel van succes.

Maak je lichaam perfect van nature- zonder operatie of chemische ingrepen. En laat deze reeks oefeningen een startpunt voor je worden beste buste tussen al je vrienden en concurrenten.

Fitnesstrainer, instructeur groepslessen, voedingsdeskundige

Biedt algemeen advies over voeding, dieetselectie voor zwangere vrouwen, gewichtscorrectie, voedingsselectie bij uitputting, voedingsselectie bij obesitas, selectie individueel dieet En therapeutische voeding. Is tevens gespecialiseerd in moderne methoden van functioneel testen in de sport; herstel van de atleet.

Zoals iedereen weet van de anatomiecursus op school, vrouwelijke borst- Dit vetweefsel voor het grootste deel, en het kan niet radicaal worden veranderd door lichaamsbeweging of een dieet, alleen door chirurgische ingreep.

Echter, spier is ook aanwezig in de borst en dit kan met behulp van training worden aangescherpt. Je kunt je borsten steviger en steviger maken, je hoeft alleen maar volhardend en geduldig te zijn.

Om een juist antwoord op deze vraag te geven, is het noodzakelijk om ons tot de menselijke anatomie te wenden. De vorm en grootte van de borstklieren worden door een vrouw geërfd dramatische veranderingen ze zijn alleen mogelijk met de hulp plastisch chirurg, omdat er geen spieren in de borstklier zitten.

De borsten bestaan volledig uit vetweefsel en melkkanalen, dus het is onmogelijk om ze te beïnvloeden met oefeningen, maar wanhoop niet - de spieren bevinden zich achter het vetweefsel, ze lijken de borsten te ondersteunen en zijn onderverdeeld in:

de grote borstspier, die een soort bescherming is voor de borst en het hart;
pectoralis kleine spier;
subclavia spier;
serratus anterieure spier.

Al deze spieren kunnen door training worden opgebouwd. Het is onmogelijk om de vorm van de borst radicaal te veranderen, maar regelmatige en juiste lichaamsbeweging zal deze elastischer en strakker maken, en training in combinatie met cosmetische oefeningen helpt striae en verzakking te voorkomen.

Apparatuur voor thuisoefeningen om de borstspieren te vergroten

Bij het trainen van de borstspieren moet je een bepaald aantal oefeningen uitvoeren, waarvan het grootste deel oefeningen zijn met halters en halters, evenals allerlei soorten push-ups. Daarom om de borstspieren te vergroten, ongeacht waar de koevoettraining zal plaatsvinden of waarin Sportschool, moet u beschikken over:

mat om op de grond te oefenen;
dumbbells (het is het beste om opvouwbare dumbbells te kopen, zodat u het gewicht in de loop van de tijd kunt veranderen);
halter met gewichten;
winkel.

Door alleen met dumbbells te trainen kun je al het gewenste resultaat bereiken.

Maar als het niet mogelijk is om te kopen Sportuitrusting Je kunt altijd je fantasie gebruiken en eenvoudige huishoudelijke artikelen gebruiken:

stapels boeken;
stoelen;
verzwaarde rugzak;
waterflessen.

Maar het belangrijkste dat je zeker moet verwerven voordat je met lessen begint, is verlangen en wilskracht, want zonder deze twee hulpmiddelen is het onwaarschijnlijk dat je op zijn minst een waardevol resultaat kunt bereiken.

Een effectieve set oefeningen voor borstvergroting thuis

Voor prestatie beste resultaat je moet contact opnemen met een trainer die niet alleen zal beschrijven gedetailleerd plan lessen, maar laat je ook zien hoe je de oefeningen correct uitvoert. Maar als dit niet mogelijk is, kunt u het volgende complex gebruiken.

Opwarmen. Dit is een must voor elke training, omdat u door de warming-up uw lichaamsspieren kunt opwarmen voordat u gaat trainen en ze tegen schade kunt beschermen.

springen: plaats uw voeten bij elkaar, strek uw armen langs uw lichaam, spring en klap tijdens het springen met uw handen boven uw hoofd en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. De volgende sprong keert terug naar de startpositie;
molen: plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, til één arm recht boven u op en laat de andere langs het lichaam zakken. IN hoog tempo handen wisselen;
rechtop staan, uw voeten bij elkaar houden en uw handen erop plaatsen knieschijven ga een beetje zitten en maak verschillende cirkelvormige bewegingen;
sta rechtop, maak verschillende cirkelvormige bewegingen met je hoofd, maak verschillende bochten in verschillende richtingen;
strekken zich uit op hun tenen.

Rekken. Met deze oefeningen ontspannen de spieren en gaan ze van stress naar een rustige toestand:

ga op de grond zitten, spreid uw benen zo wijd mogelijk en buig beurtelings over elk been, waarbij u uw rugspieren zoveel mogelijk belast;
sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig afwisselend elk been op de knie en druk uw voet tegen uw achterwerk;
Gooi je hand achter je rug, houd je elleboog vast met de andere hand en reik naar je kont.

Zo'n eenvoudige reeks oefeningen zal het mogelijk maken om de borstspieren al in de derde les elastischer te maken, wat zeker de schoonheid en esthetiek van de buste zelf zal beïnvloeden.

Welke fysieke oefeningen u moet doen om borsten te vergroten in de sportschool

Het is veel gemakkelijker om je borstspieren aan te spannen in de sportschool, dankzij de overvloed aan verschillende fitnessapparaten. Niets kan echter vervangen eenvoudige halters en een halter. Om uw borsten te vergroten, moet u de volgende oefeningen uitvoeren door de groei van de borstspieren:

Push-ups: ga op de grond liggen, plaats je handpalmen op schouderhoogte en je voeten op je tenen en til je hele lichaam recht. In plaats van push-ups kun je pull-ups doen aan een horizontale balk of push-ups doen vanaf een bank;
Bars: leun met uw handen op de tralies en stop uw benen onder u, laat u zakken en ga omhoog met behulp van het buigen van uw armen;
Liggende dumbbell raise: ga op je rug op een bank liggen, strek je armen met dumbbells recht boven je. Spreid uw armen soepel naar de zijkanten en breng ze terug;
indrukken borstmachine: Dit is vergelijkbaar met de dumbbell press, maar de oefening wordt uitgevoerd in speciale simulator, waarbij de benen op een speciale voetsteun worden geplaatst en de handen op de hendels. De rug is volkomen recht en de armen heffen en laten de hendels zakken;
Armreductie bij een crossover: ga in een crossover staan, pak met je handen de hendels van het bovenste blok vast, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek met je handen bovenste blok naar beneden en naar voren, waarbij u uw handen samenvoegt.

Er zijn veel oefeningen in de sportschool en ze zijn allemaal even effectief als ze regelmatig en correct worden uitgevoerd.

Naast de regels voor het uitvoeren van alle oefeningen, veiligheidsmaatregelen en andere nuances, is het voor beginners nuttig om te weten:

Je moet jezelf voorbereiden op langdurig werk, aangezien de resultaten van de oefeningen pas verschijnen na 2-3 maanden regelmatige training;
Als het hoofddoel– dit een borstlift is, combineer dan de training ermee contrasterende douche, zelfmassage en het gebruik van voedende crèmes;
Meisjes mogen alleen lessen geven als ze een sportbeha dragen;
Het is het beste om de borstspieren te trainen in combinatie met andere oefeningen voor het hele lichaam;
Het beste is om 2-3 keer per week regelmatig te trainen, zonder het lichaam te overbelasten of te veel te ontspannen;
Zorg ervoor dat je een warming-up doet. Dit zal de spieren helpen opwarmen en de efficiëntie verhogen, terwijl het risico op blessures wordt verminderd;
U moet uw training beëindigen door te strekken - dit zal helpen het effect van de training te consolideren en tegelijkertijd de spieren te ontspannen;
Je moet jezelf niet overbelasten, want spierpijn na de training is een bewijs van de vele microtrauma’s die spieren oplopen tijdens het sporten. Daarom moet je de training afwisselen met rust, zodat de spieren goed kunnen herstellen.

Consistentie en doorzettingsvermogen zijn altijd de sleutel tot succes. Trainen om de borstspieren te vergroten is geen uitzondering. Het belangrijkste is om niet op te geven!

Er zijn nog een aantal nuttige oefeningen voor borstvergroting in de volgende video.

Om het probleem van het vergroten van borsten thuis op te lossen, zijn er verschillende eenvoudige en beschikbare manieren, waarmee u de dure diensten van een plastisch chirurg kunt missen. Als u meerdere methoden tegelijk gebruikt die elkaar niet uitsluiten, kunt u tastbare resultaten bereiken.

Hoe borsten vergroten met een reeks oefeningen?

Zoals bij elke methode die geen radicale interventie met zich meebrengt, zullen de aanbevolen maatregelen volhardende en voortdurende inspanningen vergen sequentiële werking boven je eigen uiterlijk. Dit vergt een dagelijkse inspanning die leidt tot natuurlijke toename borstklieren, die verder kunnen worden benadrukt en gevisualiseerd.

Bij het werken aan een bepaalde taak zijn er altijd twee mogelijke manieren, waarvan er één is chirurgische ingreep met onbekende resultaten en aanzienlijke financiële kosten. De tweede is een conservatief proces dat enige inspanning van jezelf vergt. Hoe het probleem moet worden opgelost, kan alleen worden bepaald door de eigenaar van het gebied dat wordt verbeterd.

Een reeks oefeningen zal helpen de grootte van de borstklieren te vergroten tot maat 3. Het zal de borsten zelf niet dwingen intensief te groeien, omdat er vrijwel geen spieren in de vetlaag van de borstklieren zitten (ze bevinden zich onder de lipidenlaag en zullen ontwikkeld moeten worden), maar door het spierweefsel aan te spannen en te versterken hiermee kun je de knobbeltjes visueel vergroten borstklieren ongeveer 2-3cm.

Verschillende bronnen bieden verschillende sets oefeningen om het borstvolume te vergroten, maar de meest goedkope in termen van inspanning en die niet veel inspanning vergen zijn de volgende:

gebed - de handen worden van palm tot palm gevouwen en oefenen tegendruk op elkaar uit, wat leidt tot spanning in alle spieren van dit segment;
push-ups met de armen wijd uit elkaar;
afbuiging van de wervelkolom vanuit buikligging, die is ontleend aan yoga en wordt uitgevoerd met maximale spanning in de borst- en schoudergordel;
boot, waarin je op je buik schommelt, met je handen om je schenen gevouwen, net boven je voet;
druk met dumbbells omhoog naar uitgestrekte armen vanuit een zittende of liggende positie op de vloer;
uw handen achter uw hoofd plaatsen met halters of dezelfde spanning machtsuitbreider, zittend op een stoel met uw rug zo recht mogelijk;
klassieke squats met de armen naar voren gestrekt, zonder steun, de rug wordt recht gehouden, de borst wordt gestrekt;
bekende beweging ochtend gymnastiek- rechte handpalmen worden met scherpe bewegingen richting de onderarmen bewogen en keren terug naar hun oorspronkelijke positie.

Vrouwen maken zich zorgen over het volume en de aantrekkelijkheid van hun borsten verschillende leeftijden. Geen enkel meisje zal weigeren ideale, passende, ronde vormen te hebben. Een reeks oefeningen voor borstvergroting zal u helpen dit resultaat te bereiken. Maar eerst moeten we uitzoeken welke invloed zij hebben lichaamsbeweging op de borstspieren, en wat je niet kunt verwachten.

Aan de slag: wat u moet weten

Borstoefeningen – onvervangbare helpers voor vrouwen op weg naar ideale vormen. Echter positief effect wordt alleen bereikt met correcte uitvoering opleiding. Het is belangrijk om rusttijden in acht te nemen, oefeningen nauwkeurig uit te voeren en de hoeveelheid belasting te controleren.

Wat zal het effect zijn

Krachtoefeningen houden het lichaam strak en zijn ideaal om af te vallen en de spieren te versterken. Belastingen op de borst verbeteren de bloedcirculatie, houding en huidconditie. Positieve veranderingen die enige tijd na het starten van de reguliere training merkbaar zullen zijn:

de kist zal omhoog gaan;
zal verschijnen mooie opluchting handen;
je rug wordt strakker;
de huid wordt elastischer;
spieren worden elastisch;
de hoeveelheid vet in het lichaam zal afnemen.

Het effect hangt af van de initiële grootte van de borst. Voor rondborstige jongedames is het moeilijker om de resultaten te beoordelen, zelfs na een maand trainen, omdat door de stress eerst vet verloren gaat. Vrouwen met kleine borsten zullen binnen slechts drie tot vier weken veranderingen zien.

Hoe vaak moet je sporten

Bestaat niet magische manier om snel de borstspieren op te pompen van een meisje dat verre van sport is. Alleen constante training inspanning en vastberadenheid zullen helpen dit te bereiken gewenste resultaten. Maar zelfs met intensieve belastingen Het is erg moeilijk om je borsten binnen een week aan te spannen. Bovendien kan frequente en intensieve fysieke activiteit schadelijk zijn voor de gezondheid. Voor de duur sportactiviteiten drie factoren beïnvloeden.

Initiële data. Het is moeilijk voor een niet-atletisch persoon om aan het trainingsregime deel te nemen; een aanpassingsperiode met lichte belastingen is nodig.
Spier rust. De lessen worden niet vaker dan drie keer per week gegeven, met een interval van één of twee dagen (op deze dagen groeien de spieren).
Wens . Hoe sterker de wens om je figuur te veranderen, hoe strenger de discipline (zonder de tijd te ontlopen) en hoe preciezer de uitvoering van de oefeningen.

Je moet je voorbereiden om lange tijd aan jezelf te werken. Je moet stoppen met in sprookjes te geloven en na een paar trainingen resultaten verwachten. Alleen doorzettingsvermogen zal je lichaam mooi en je buste aantrekkelijk maken.

Benodigde materialen

Voor krachtoefeningen voor de borstspieren is geen speciale uitrusting vereist. Een uitstekend verzwaringsmiddel is het lichaam van de atleet, dat tijdens de training moet worden vastgehouden, omhoog en omlaag gebracht. Sommige oefeningen voor het oppompen van de borstkas worden echter uitgevoerd met behulp van apparatuur. Voordat u met de training begint, moet u naar de winkel gaan en de juiste uitrusting kiezen:

gymnastiekbal – houdt het lichaam in een verhoogde horizontale positie;
halters – handgewichten met een gewicht van 1-10 kg;
uitbreiding - eenvoudig hometrainer voor schouder-, borst- en rugspieren;
mat - voor comfortabelere activiteiten op de vloer;
sport bh– ondersteunt de borstkas en voorkomt beknelling en beknelling van bloedvaten tijdens de training.

Als u geen tijd en geld heeft om uitrusting aan te schaffen, kunt u de beschikbare materialen gebruiken: waterflessen, een stabiele stoel, een handdoek.

3 mythen

Eventuele mythen komen voort uit een gebrek aan informatie. Niet alle vrouwen begrijpen duidelijk hoe de belasting tijdens de zwangerschap wordt verdeeld fysieke activiteiten, en hoe dit de borstklieren beïnvloedt.

Eerst moet je de anatomie begrijpen. Er zijn geen spieren in de vrouwelijke borst. Onder de huidlagen bevinden zich de borstklieren, die samenkomen bij de tepel. De rest van de ruimte is gevuld met vet. De "structuur" is bevestigd met behulp van bindweefsel naar de grote borstspier. De kleine borstspier houdt de borst van bovenaf op zijn plaats. Groot vrouwen die borstvoeding geven het is onmogelijk om op te pompen, dus je moet een kleine gebruiken. Nu, met kennis van zaken, is het gemakkelijk om de drie belangrijkste mythen over het trainen van de borst en armen te ontkrachten.

Oefeningen kunnen de omvang vergroten. Er zijn geen oefeningen voor borstgroei. Borsten "groeien". stroombelastingen zal niet helpen. Trainen versterkt kleine spier, wegrijden overtollig vet, maak het lichaam strakker. De borstklieren neigen in ieder geval naar beneden, maar ontwikkelde spieren houd ze op het gewenste niveau en voorkom dat ze volledig doorzakken.
Borsten zullen kleiner worden. Dit is mogelijk als er sprake is van een teveel aan vet door het hele lichaam. De borstgrootte wordt genetisch bepaald, dus zonder een maand lang vasten is het moeilijk om je natuurlijke vorm te verliezen. Bij uniform gewichtsverlies zullen de borsten niet kleiner lijken: een wespentaille zal zelfs kleine maten "veroorzaken".
Door je armen te trainen, wordt een vrouw een man.. Voor sommige vrouwen is het nog steeds verrassend dat atleten graag met gewichten trainen, zonder angst hun vrouwelijkheid te verliezen. Elke spier heeft een groeilimiet, en een vrouw zonder voldoende hoeveelheid testosteron zal de mannelijke spieren niet kunnen oppompen. En hier goede training Het doet geen pijn: het laat je schouders er prachtig uitzien.

Van gematigde activiteiten niemand is ooit gewond geraakt door de sport. Reguliere trainingen zijn alleen maar gunstig, waardoor het lichaam slank en mooi wordt. Lichaamsbeweging met een uitgebalanceerd dieet draagt hieraan bij algemeen gewichtsverlies. De borsten worden strakker en lijken groter.

Hoe de borstspieren van een meisje op te pompen: een set van 5 oefeningen

Om de borsten van een meisje thuis snel op te pompen, kiest u gewoon een tijdstip en begint u 's morgens of' s avonds met trainen. Er zullen geen problemen zijn bij het uitvoeren ervan als je niet lui bent en de vijf oefeningen correct uitvoert.

"Gebed"

Beschrijving. Eerst binnen basisoefeningen om de borst te versterken. Elke vrouw zal onmiddellijk voelen hoe haar armen en bovenste borstspieren zich spannen. Uitgevoerd terwijl u op een stoel zit of staat. In elke positie moet de rug volledig recht zijn.

Algoritme

Lenen comfortabele positie, strek uw rug.
Sluit je uitgestrekte handpalmen voor je.
Spreid uw ellebogen naar de zijkanten parallel aan de vloer.
Terwijl je inademt, vouw je je handpalmen tegen elkaar alsof je tegen elkaar duwt.
Tel vijf seconden af, adem uit, ontspan je handpalmen.
Herhaal 15-20 keer.

Opdrukken

Beschrijving . Meest effectieve oefening om de borstspieren te versterken. Push-ups worden uitgevoerd terwijl u op uw tenen of knieën rust. De achterkant moet binnen blijven rechtop. Het is beter om uw armen wijd naar de zijkanten te spreiden om de belasting te vergroten.

Algoritme

Ga op je buik op de mat liggen.
Strek uw armen, rustend op uw tenen of knieën.
Houd uw lichaam gestrekt, buig uw ellebogen en laat uzelf zo laag mogelijk op de grond zakken.
Keer soepel terug naar de startpositie.
Herhaal tien keer.

"Muur"

Beschrijving . Een eenvoudige krachtoefening die in elke vrije minuut thuis of op het werk kan worden uitgevoerd. Het enige wat je nodig hebt is een muur en wat vrije tijd.

Algoritme

Ga op een armlengte afstand van de muur staan.
Plaats je handpalmen tegen de muur met je armen wijd gespreid.
Houd uw rug recht en buig voorzichtig uw ellebogen zonder uw hielen van de vloer te tillen.
Keer terug naar de startpositie.
Herhaal tien tot twintig keer.

"Muur" - een goede start, als traditionele push-ups nog steeds met een vriend worden gedaan. Zodra het makkelijker wordt om push-ups vanaf de muur te doen, kun je verder gaan naar de vloer. Het is aan te raden om de oefening eerst vanuit je knieën uit te voeren en daarna de traditionele houding onder de knie te krijgen.

"Halve maan"

Beschrijving . Een oefening die voortkomt uit yoga. Uitgevoerd op de vloer na het opwarmen.

Algoritme

Ga op je buik liggen.
Buig je knieën en bereik je enkels met je handen.
Strek uw armen zo ver mogelijk uit (u kunt helpen met uw benen).
Tel 20 seconden af en ontspan.
Herhaal twee tot drie keer.

Uitbreider

Beschrijving . Er wordt een reeks oefeningen met een hometrainer met veer aangeboden om de spieren van borst en armen te ontwikkelen.

Algoritme

Houd de handvatten vast en klem de veer in het midden vast met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Terwijl je inademt, buig je je ellebogen, strek je je lichaam en strek je het projectiel uit.
Terwijl je uitademt, keer je terug naar beneden.
Herhaal de rij tien keer.
Rust een paar minuten.
Verander je grip op de handvatten door de band te kruisen.
Terwijl je inademt, spreid je je armen recht naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer.
Terwijl je uitademt, ontspan je.
Herhaal tien keer.
Ga op de grond liggen met een veer onder je schouderbladen.
Pak de handvatten.
Terwijl je inademt, strek je je armen uit, terwijl je uitademt, laat je ze zakken.
Herhaal vijf keer.

Als het moeilijk is om de oefeningen tien keer te doen, kun je de “lat” verlagen. Je kunt beginnen met vijf herhalingen van twee sets. U kunt de belasting vanaf de tweede of derde training met minimaal twee herhalingen verhogen. Hetzelfde aantal keren levert niet het gewenste resultaat op: de spieren stoppen met groeien.

Gewichten voor het trainen van het decolletégebied

Bankdrukken

Beschrijving . Zal helpen oppompen bovenste deel borstspieren. Je kunt op de grond liggen of erop hellend oppervlak hoofd omhoog. Alle bewegingen worden soepel uitgevoerd om de gewrichten niet te beschadigen, het is beter om de spieren te trainen.

Algoritme

Ga op de mat liggen met je knieën gebogen.
Neem dumbbells in je handen, druk op gebogen ellebogen naar de zijkanten.
Zonder uw rugspieren te helpen en zonder uw ellebogen “helemaal” te strekken, tilt u de last op.
Voer de pers acht keer uit (de laatste twee keer zouden moeilijk moeten zijn).

"Stoppen"

Beschrijving . De uitvoering doet denken aan het over je hoofd uittrekken van een trui. Het is noodzakelijk om de last van de borst naar het hoofd te tillen. De schouderbladen kunnen op een gymnastiekbal of een brede, sterke stoel worden geplaatst.

Algoritme

Ga zo liggen dat uw schouderbladen het oppervlak van de bal of stoel raken en uw lichaam iets naar beneden zakt.
Strek uw rug.
Spreid je benen, neem een stabiele positie in.
Op uitgestrekte armen halters vasthouden.
Plaats uw gestrekte armen zo ver mogelijk achter uw hoofd.
Adem uit, breng de dumbbells terug naar de positie voor je.
Doe 15 keer.

"Bedrading"

Beschrijving . Volgens beoordelingen is dit een nogal brutale oefening, zo niet sport opleiding. Het punt is dat je je armen volledig moet spreiden, zonder ze te laten doorzakken bij de schouders en ellebogen. Daarom zijn kilogram-halters geschikt voor beginners. Na verloop van tijd moet de belasting worden verhoogd tot 3 kg.

Algoritme

Neem dumbbells en ga staan met je knieën licht gebogen en je lichaam naar voren leunend.
Strek je armen uit.
Terwijl je inademt, til je je schouders op en strek je je ellebogen.
Terwijl je uitademt, keer je terug naar je vorige positie.
Herhaal acht tot tien keer.

Kantelt

Beschrijving . De schuine positie met uw hoofd naar beneden helpt bij het oppompen Onderste gedeelte borstspieren: de last beweegt richting de buik. Voor de oefening een halter met Brede grip, maar je kunt ook dumbbells gebruiken.

Algoritme

Ga liggen schuine bank hoofd naar beneden.
Zet je benen vast.
Neem een gewicht.
Breng het gewicht vanaf uw borst omhoog.
Buig uw ellebogen soepel.
Herhaal tien keer.

Zorg ervoor dat er geen vervormingen zijn. Het verzwaringsmateriaal mag niet heen en weer bewegen. Als dit onvrijwillig gebeurt, verwijder het dan overgewicht. De achterkant moet stevig tegen het oppervlak worden gedrukt.

"Skiër"

Beschrijving . Een eenvoudige oefening die op ritmische muziek kan worden uitgevoerd. De bewegingen doen denken aan skiën.

Algoritme

Houd in elke hand een dumbbell vast.
Sta op, ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig afwisselend uw ellebogen en til de dumbbells van uw heupen naar uw borst.
Herhaal dit tien keer met elke hand.

Neem niet te veel zwaar gewicht, vooral als je ligt. Vraag een assistent of trainer om ondersteuning, zodat de gewichten geen blessures veroorzaken. Pas na het beheersen van oefeningen met lichte gewichten kun je de belasting verhogen.

Voorbeeld trainingsprogramma

Elk meisje bepaalt het trainingsprogramma voor zichzelf, afhankelijk van haar persoonlijke tijd en individuele kenmerken. In eerste instantie kan de training minder dan een uur duren. In de toekomst zal de tijd toenemen tot anderhalf uur. Grof plan trainingen worden in de tabel weergegeven.

Tabel - Eén trainingsprogramma

Fase	Tijd	Aantal herhalingen/sets	Prestatie
Opwarmen	5 minuten	5/1	– Hoofd kantelt; – cirkelvormige bewegingen schouders, armen, ellebogen; – naar voren, naar achteren, opzij buigen; – lunges
Oefeningen zonder halters	15 minuten	10/2	- “Gebed”; – push-up vanaf de muur; – push-up op de vloer
Toenemende belasting	15-20 minuten	10/2	– “Skiër”; - "Stoppen"; – “Bekabeling”
Rekken	5-7 minuten	5/1	– Hervatting van de ademhaling; – soepele uitvoering van de “molen” waarbij de handpalmen de hielen raken; – lichaamsdraaiingen; – vooroverbuigen met de armen in de ene of de andere richting gestrekt; – uw vingers achter uw rug klemmend, uw schouders recht en omhoog trekkend

Je moet altijd naar je lichaam luisteren. U kunt gewichtdragende oefeningen uitsluiten en deze later aan uw training toevoegen. Alle herhalingen moeten worden uitgevoerd met inspanning, spierspanning - goed teken. Dat zou echter niet zo moeten zijn pijn in de gewrichten. Als de spieren de volgende dag na de training een beetje "pijn" hebben, maar tegelijkertijd zoals gewoonlijk functioneren, dan is alles correct gedaan.

Hier zijn zes tips om u op weg te helpen en gezond te blijven.

. Proberen meteen 10 kg te tillen is het niet waard. Het lichaam zal stress ervaren en niets meer. Je moet beginnen met lichte belastingen. Je eigen gevoelens zullen je helpen bij het kiezen van halters. Als het gewicht acht tot tien keer moeilijk te tillen is, is het beter om het te verminderen. Als het gemakkelijk is om 11 keer te doen, dan is het de moeite waard om het te vergroten. Voel je vrij om verschillende gewichten naar binnen te tillen sportwinkel, het gewicht proberen. De optimale oplossing zijn opvouwbare dumbbells.

Benaderingen. De belasting betreft niet alleen het gewicht, maar ook het aantal benaderingen. Je moet klein beginnen: één benadering tien keer. Als dit niet genoeg is, kunt u het herhalen. Vervolgens moet u de belasting op de borst geleidelijk verhogen met behulp van de herhalingsfrequentie van de oefeningen. Tegelijkertijd neemt het gewicht van de gewichten toe.

Ademen. Let op je ademhaling. Als de spieren gespannen zijn, adem dan in; ontspan, adem uit. Het is gemakkelijker om uw ademhaling te reguleren als u de oefeningen soepel uitvoert zonder uzelf te overbelasten. Zelfs in- en uitademingen helpen je om in het juiste ritme te komen.

Cosmetische hulpmiddelen. Vergeet niet om voor uw borsthuid te zorgen. Plantaardige vochtinbrengende crèmes maken uw huid elastisch en glad en uw borsten stevig.

Voeding . Elke training vereist evenwichtige voeding. Voor spiergroei en algemeen welzijn Het lichaam moet de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgen. Een streng dieet met vasten is niet de beste beste hulp. U moet uw dieet heroverwegen, berekenen benodigde hoeveelheid calorieën.

Sportactiviteiten. Je kunt je schouders en borst niet alleen in de sportschool oppompen, maar ook tijdens actieve rust. Tennis, zwemmen, basketbal en volleybal zullen effectief zijn.

Als je weet hoe je de borsten van een meisje thuis moet oppompen, kun je je figuur verbeteren. Bij correcte naleving trainingsregime en gewichtskeuze voor kracht oefeningen het is gemakkelijk om de gewenste resultaten te bereiken. De borsten worden strakker en krijgen een ronde vorm.

Borsten worden lange tijd beschouwd als een symbool van vrouwelijke aantrekkelijkheid.

Helaas zullen er onder vrouwen waarschijnlijk mensen zijn die niet blij zijn met de grootte van hun buste.

Oefeningen voor borstvergroting: feiten

Gemiddeld weegt de borst van een vrouw 125-400 gram. Interessant is dat als een vrouw 1 kg aankomt, haar gewicht met 20 gram toeneemt. Als je 5-10 kg aankomt, zullen je borsten met minstens één maat groter worden. Echter, tegelijkertijd (als u zich niet engageert lichaamsbeweging), zal slapper zijn.

Velen van hen besluiten een operatie te ondergaan bij een plastisch chirurg, anderen eten intensief kool, in de naïeve overtuiging dat dit vroeg of laat tot het gewenste resultaat zal leiden.

het hoofdprobleem op het pad naar schoonheid is elementair. Dit is gewone menselijke luiheid.
We zuchten zwaar als we extra plooien in onze buik ontdekken, en zijn stilletjes jaloers op onze vriend, die ‘van nature’ dat wel heeft. wespen taille. “Sommige mensen hebben geluk!”

En het is heel goed mogelijk dat dezelfde vriend de luiheid al lang heeft overwonnen en elke dag oefeningen doet.

Bereiken mooie vormen borsten is het mogelijk om de omvang ervan te vergroten, en zonder toevlucht te nemen tot de diensten van een plastisch chirurg. Het is natuurlijk onmogelijk om de grootte en vorm van uw borsten radicaal te veranderen door alleen te oefenen. Maar jij kunt de situatie verbeteren!

Door hard te werken aan het spierweefsel dat zich onder de buste bevindt, kun je de borsten een verleidelijke vorm geven.

Hoe vaak moet u borstvergrotingsoefeningen doen?

Uw geduld zal nodig zijn! Je moet de oefeningen regelmatig doen. T Alleen dan kun je genieten van het resultaat.

Borstvergrotingsoefeningen omvatten niet het weefsel van de buste zelf, omdat vrouwelijke borsten bestaan uitsluitend uit vet- en melkweefsel, dat niet door inspanning kan worden beïnvloed. Maar door het onderliggende spierweefsel te ontwikkelen, kunt u uw borsten elastischer maken en vergroten.
Effect van regelmatige lichaamsbeweging zal niet eerder komen dan over een maand of anderhalve maand.

Het beste is om in de sportschool te trainen. U kunt echter goede resultaten bereiken door thuis te oefenen.

Borstvergrotingsoefeningen #1

Uitgevoerd terwijl u op uw buik ligt. Benen zijn recht. Buig je ellebogen, plaats je handpalmen op de grond. Leun vervolgens op uw handpalmen en til uw bovenlichaam op totdat uw armen gestrekt zijn. Het gezicht op het eindpunt van de beweging moet omhoog kijken. Blijf 15-20 seconden in deze positie. Elke dag moet je de oefening minstens 10 keer uitvoeren.

Oefeningen voor borstvergroting nr. 2

Regelmatige push-ups. Probeer je borst zo dicht mogelijk bij de grond te houden. Tijdens de oefening moet het bekken iets omhoog worden gebracht en moet het lichaam recht zijn. Nadat u één benadering hebt voltooid, verandert u de positie van uw handen (vingers wijzen recht en vervolgens wijzen de vingers naar elkaar). Voer regelmatig minimaal 10-15 push-ups uit.

Oefeningen voor borstvergroting nr. 3

Om dit uit te voeren heb je 2 dumbbells nodig. Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën, neem in elke hand een halter, strek je armen omhoog en laat ze vervolgens weer naar je borst zakken. Je moet deze oefening minstens 15 keer per dag herhalen.

Oefeningen voor borstvergroting nr. 4

Lichaam kantelt. Ga op de grond zitten, strek uw benen naar voren en kantel uw lichaam eerst naar het ene been, dan naar het tweede en dan voor u. Probeer zo laag mogelijk voorover te buigen. Houd uw lichaam minimaal 20-30 seconden in de gekantelde positie.

Oefeningen voor borstvergroting nr. 5

Je hebt twee boeken van hetzelfde gewicht of halters nodig. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef uw armen voor u, met de handpalmen naar boven. Houd dumbbells (boeken) in je handpalmen, spreid langzaam je armen naar de zijkanten (op borsthoogte), terwijl je tegelijkertijd op je tenen gaat staan. Breng dan langzaam je armen naar elkaar toe en laat jezelf op je volledige voet zakken.

Borstvergrotingsoefeningen nr. 6

Yoga. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Knijp in je handpalmen, terwijl je je ellebogen buigt, armen op borsthoogte evenwijdig aan de vloer. Druk stevig met de ene handpalm op de andere. In dit geval moet de grootste druk op de basis van de handpalmen vallen. Blijf in deze positie en probeer zo hard mogelijk op je handpalmen te drukken, gedurende minimaal 20 seconden. Herhaal deze oefening minstens 10 keer per dag.

Oefeningen om je armen zijwaarts, omhoog en omlaag te bewegen zijn erg handig voor de borstkas. Je kunt de oefeningen met of zonder dumbbells uitvoeren. Als u geen dumbbells gebruikt, probeer dan uw armen te spannen alsof u een zwaar gewicht draagt.

Door deze eenvoudige oefeningen te doen, Je maakt je borsten steviger, steviger en zelfs groter. Het is duidelijk dat de borsten niet drie maten groter zullen worden, maar dat ze steviger worden en het borstvolume met een paar centimeter toeneemt, staat vast!