Oefeningen die je niet gebruikt. Terugkeer van de Jedi
Fitness omvat drie categorieën deelnemers: degenen die graag bewegen, degenen die hun figuur willen corrigeren of transformeren en ... “adrenaline-fijnproevers.” Voor dit laatste heeft de inventieve menselijke geest al een hele reeks fitnessprogramma's bedacht die de meest kieskeurige zoeker naar ongewone sensaties in een gewone sportschool en daarbuiten zullen verrassen.
1. Fitness aan de trapeze (Jukari Fit to Fly)
Deze innovatie in het fitnessuniversum ontstond in 2008 als resultaat van een ongewone samenwerking: het merk Reebok en Cirque du Soleil. Het programma was vanaf het begin gericht op vrouwen. In het jaar dat het op de wereldmarkt kwam, was de eerste tester het topmodel Bar Refaeli.
Jukari Fit to Fly is een trainingscomplex met een FlySet, dat qua vorm en functionaliteit vergelijkbaar is met een circustrapeze en een gewicht tot 150 kg kan dragen. Het complex omvat zowel traditionele klassieke fitnessoefeningen als de eenvoudigste acrobatische stunts. Vóór de oprichting ervan werd een speciaal onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat het verlangen van vrouwen om in de sportschool te trainen afnam vanwege het feit dat de trainingen eentonig en saai begonnen te lijken. Het is geen verrassing dat het artistieke fitnessalternatief voor de muziek van Cirque du Soleil-shows een groot aantal deelnemers over de hele wereld heeft aangetrokken, wat grotendeels het succes van steptrainingsprogramma's weerspiegelt.
2. Elektrische stimulatie
Elektromyostimulatie (EMS) is een hightech gebied van de restauratieve geneeskunde. Eén EMS-training van 17 minuten is qua effect gelijk aan drie bezoeken aan een gewone sportschool, elk anderhalf uur.
Het menselijk lichaam is in wezen een elektrisch apparaat. Onze hersenen regelen de samentrekking (spanning) en ontspanning van spieren door middel van impulsen, en het Miha Bodytec-apparaat genereert precies dezelfde impulsen, die door middel van een speciaal elektrodevest, een riem en zachte manchetten op de armen en benen die nauw aansluiten op het lichaam dwing de spieren om heel en heel intens te werken (samentrekken en ontspannen) - tientallen cycli per seconde! De persoon presteert eenvoudige oefeningen, waardoor de maximaal mogelijke statische spanning ontstaat.
3. Fitness met een kinderwagen (Stroller Fitness)
Een ideale fitnessoptie voor drukke jonge moeders is postnatale training met een kinderwagen. Met deze optie kun je genieten van je favoriete runs en krachttraining open ruimte, zonder gescheiden te zijn van uw baby (er wordt aangenomen dat het kind gehoorzaam in de kinderwagen zit en ervan geniet verse lucht samen met jou).
Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, wordt bij Stroller Fitness een sportkinderwagen gebruikt in plaats van het hele arsenaal aan apparatuur Sportschool, hoewel niemand verbiedt om een springtouw of een bodybar mee te nemen: een ander ding is dat zelfs joggen met een kinderwagen in de postnatale periode een onvoorspelbaar effect heeft en verplicht voorafgaand overleg met een arts vereist.
Als u en uw baby echter besluiten een actief dagelijks leven te leiden, raden wij u aan op zoek te gaan naar een speciale kinderwagen voor fitnesslessen: gelukkig bieden merken tegenwoordig een ruime keuze aan kinderwagens voor liefhebbers van Stroller Fitness en sportmoederschap in de beginfase .
4. Lichaamsballet
Klassieke choreografie is de basis en een goede basis voor het bestuderen ervan dansstijlen. Specifiek kenmerk lessen in balletchoreografie is een langzaam progressieve betrokkenheid bij fysieke activiteit alle spieren van het lichaam. Dit leidt tot een betere houding en coördinatie, harmonisatie van het hele lichaam.
Body Ballet heeft zich gevestigd als effectief complex oefeningen gericht op het versterken van alle oppervlakkige en diepe spieren, houding verbeteren, flexibiliteit en kracht ontwikkelen, creëren innerlijke rust en balans. Nog een voor de hand liggend pluspunt: je een beetje als een ballerina voelen en veel leren ballet posities en zelfs eenvoudige maar sierlijke stappen - is dit niet een geweldige afleiding van de halterroutine van de sportschool?
Ongebruikelijke oefeningen met een fitnessbal
In fitness moet je, net als in het leven, voortdurend iets nieuws proberen, ervaring opdoen in ongebruikelijke, frisse richtingen om vooruit te komen.
Angst voor het onbekende weerhoudt je ervan de eerste stap te zetten, maar dit is de enige manier om je voortdurend te ontwikkelen en veranderingen in jezelf te voelen. De eerste stap is de moeilijkste.
Dit alles geldt ook voor training - het lichaam went aan eentonige belastingen, soms moet je je spieren "verrassen" en variatie aan je trainingen toevoegen. oefenprogramma, test jezelf op verschillende fitnessgebieden.
Daarom zullen we vandaag een beetje kijken ongebruikelijke oefeningen met een fitnessbal.
Hoe het werkt
Voor het sporten heb je een fitnessbal nodig die niet groter is dan 65 cm in diameter. De training is circulair en bestaat uit vijf oefeningen. We voeren elke oefening uit voor het opgegeven aantal herhalingen. We doen 2 - 3 ronden in één training. De training kan naar eigen inzicht maximaal 7 keer per week worden herhaald.
1. Crunches op een fitnessbal
Wij zitten op de bal. We laten onze voeten op de grond rusten, de knieën in een rechte hoek gebogen. We laten ons een beetje op de bal zakken om er tegenaan te rusten onderkant ruggen. Met onze linkerhand raken we ons linkeroor aan, rechter hand We rusten op de grond voor evenwicht. Op dit moment doen we draaien. Span de buikspieren aan en buig de rechterknie naar de linkerelleboog. Vervolgens raken we met onze rechterhand ons rechteroor aan, met onze linkerhand rusten we op de grond voor evenwicht. Buig de linkerknie richting de rechterelleboog. Daarna doen we één ding normale centrale draai - het lichaam optillen, zijn voeten op de grond laten rusten. Voer elke draai uit voor 20 herhalingen.
2. Hyperextensie op een fitnessbal
Deze oefening moet in de buurt van een muur worden gedaan. We gaan op onze buik op de bal liggen. Knieën licht gebogen. We laten onze voeten van achteren tegen de muur rusten (bepaal zelf een comfortabele afstand tot de muur). De handen worden voor je geplaatst, de ellebogen zijn in een rechte hoek gebogen en houden ze roerloos vast. Door de rugspieren te spannen, heffen we onze romp omhoog naar de muur. We proberen activeer de spieren van de bovenrug. om de belasting van de onderrug te verminderen. We laten onze armen en lichaam zakken naar de startpositie. Hoewel deze oefening werkt goed psoas-spieren Wees voorzichtig met de belasting van de wervelkolom. We doen 15 - 20 herhalingen.
Je kunt de oefening uitdagender maken door lichte dumbbells in je handen te houden.
3. Train de buikspieren met een fitnessbal terwijl je op je rug ligt
We liggen op onze rug met onze benen gestrekt. We houden de bal in onze handen boven ons hoofd. We heffen onze uitgestrekte benen en armen naar elkaar toe. We onderscheppen de bal en klemmen hem tussen onze benen. We laten onze armen en benen naar achteren zakken en raken de bal op de grond. We heffen onze armen en benen weer op, onderscheppen de bal met onze handen en keren terug naar de startpositie. Dit is één herhaling. Je moet 20 herhalingen doen.
4. Duikcrunches op een fitnessbal
We nemen de positie in terwijl we liggen, met onze handen direct onder onze schouders. Voeten op een fitnessbal. Span je kernspieren aan en beweeg de bal naar je borst uitgestrekte benen Oh. Tegelijkertijd heffen we onze heupen en billen omhoog, waarbij we het lichaamsgewicht op onze handen verplaatsen. De bovenste fase van de beweging lijkt op de houding van een duikend persoon. Beweeg de bal langzaam terug naar de startpositie. We doen 15 - 20 herhalingen.
Je kunt het eenvoudiger maken: verplaats de bal naar je borst en buig je knieën. Dit vermindert de belasting van de wervelkolom en de kernspieren.
5. Push-ups op een fitnessbal
Heer van de hele site en fitnesstrainer | meer details >>
Geslacht. 1984 Opgeleid sinds 1999 Opgeleid sinds 2007. Kandidaat voor Masters in powerlifting. Kampioen van Rusland en Zuid-Rusland volgens AWPC. Kampioen Regio Krasnodar volgens IPF. 1e categorie gewichtheffen. Tweevoudig winnaar van het Krasnodar Territory-kampioenschap in t/a. Auteur van meer dan 700 artikelen over fitness en amateuratletiek. Auteur en co-auteur van 5 boeken.
Plaats in: buiten competitie ()
Datum van: 2015-12-13 Keer bekeken: 10 819
In dit artikel zal ik het je vertellen, en mijn vrouw zal je 6 interessante en ongebruikelijke oefeningen met halters laten zien voor bijna alle spiergroepen. Ik denk dat u er in ieder geval een aantal in gebruik zult nemen. Deze oefeningen kunnen door zowel mannen als vrouwen worden gebruikt. Zowel thuis als in de sportschool.
1. Deadlift + halterpers
Spieren werken:
De biceps en triceps zijn ook licht betrokken. Dit is geweldig complexe oefening. Het is geschikt voor training voor gewichtsverlies of verlichting, omdat het werkt een groot aantal van spieren.
2. Curl + halterpers
Spieren werken:
Deze oefening is goed voor de handdag. Of de dag dat je traint bovenste deel lichamen. In plaats van je biceps en schouders afzonderlijk te trainen, kun je dit in één oefening doen en tijd besparen.
3. Het lichaam optillen terwijl u op de grond ligt met dumbbells
Spieren werken:
Aan de ene kant dienen dumbbells als gewichten, en aan de andere kant, als je je armen naar voren beweegt, kunnen de buikspieren gemakkelijker werken. Als alternatief kunt u uw handen optillen met dumbbells achter uw hoofd terwijl u zich op de grond laat zakken.
4. Voorovergebogen haltertrui
Spieren werken:
Deze oefening is vergelijkbaar met. De essentie is hier hetzelfde. Het belangrijkste is om niet met je armen te zwaaien. Anders zullen de spieren eenvoudigweg niet werken als u de halters door traagheid optilt. Deze oefening is goed aan het einde van een rugtraining als finisher.
5. Zwaai de dumbbells boven je hoofd
Spieren werken:
Deze oefening wordt op precies dezelfde manier uitgevoerd als. Niet iedereen heeft echter gewichten in huis. Hier hoeft u alleen maar een beweging door traagheid uit te voeren, zodat uw armen minimaal werken en uw billen en rug maximaal. Als de dumbbells erg zwaar zijn, kun je ze tot borsthoogte tillen, of je kunt één dumbbell met beide handen optillen.
6. Zwaait met dumbbells naar de zijkanten, omhoog en naar voren
Spieren werken:
Zeer geschikt als afwerkingsoefening bij schoudertraining of als afsluiting. Deze oefening kan ook met een laag gewicht worden gedaan voor mensen met schouderpijn. Het verbetert de bloedcirculatie in de schouders en versnelt het genezingsproces van blessures.
Wil je je kernspieren oppompen en echt winnen sterke spieren buik? Vergeet buikspieroefeningen en probeer deze 8 ongebruikelijke en high effectieve oefeningen!
Mensen. Degenen die hun kern- of buikspieren willen versterken, worden gedwongen eindeloze sit-ups en crunches uit te voeren, in de overtuiging dat dit zal helpen buikvet kwijt te raken. Het is onmogelijk om vet te verwijderen in een specifiek deel van het lichaam (in ons geval). buikgebied) en zo de gekoesterde 6-pack buikspieren blootleggen, maar jij jij kan pomp de buikspieren op en versterk ze, waardoor een duidelijk gedefinieerd reliëf ontstaat.
Om dit effectief te doen, vergeet het draaien en optillen van uw romp. Volg in plaats daarvan het advies van Myproteïne-atletenambassadeurs Kirk Miller en Abby Pall. Zij zullen hun visie op de training presenteren buikspieren. Miller en Pall werken het uit in acht oefeningen; van sommige heb je misschien wel gehoord, van andere heb je nog nooit gezien of geprobeerd.
Deze ongebruikelijke oefeningen zullen de verveling van het conventionele draaien en tillen van de romp verdrijven, en zullen ook de buikspieren de noodzakelijke stimulans voor ontwikkeling geven. Bekijk de video en probeer een of meer van deze oefeningen in uw training op te nemen volgende training op de pers!
1 Uitrollen op de pers
Uitrollen is uitstekend voor het versterken van uw kernspieren en het testen van de schouderstabiliteit en tricepskracht. Voor deze oefening kun je een halter met halterschijven, een ab-roller of zelfs een platte wagen met wielen gebruiken. Rol zo ver mogelijk naar voren en activeer vervolgens uw kern om terug te keren naar de startpositie.
2 Torso-rotaties met een medicijnbal
Dit gespecialiseerde oefening beïnvloedt alle kernspieren: schuine, superieure en lagere spieren buik. Om met de oefening te beginnen, ga op de grond zitten, span je kern aan en til je benen op. Je zou moeten voelen dat je buikspieren zich aanspannen. Houd de bal nu dicht bij je borst, draai eerst met je schouders naar één kant en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens hetzelfde in de andere richting. Om het nog uitdagender te maken, gooi je de bal naar je partner en doe je een crunch. Deze bewegingen vormen één herhaling.
3 Flexie/strekking van de benen in een roeimachine
Om deze oefening uit te voeren, plaatst u uw handen op de grond en plaatst u uw voeten op de stoel. roeimachine. Omdat de zitting vrij heen en weer kan bewegen, is deze ideaal voor deze zeer effectieve oefening.
LEGGING/VERLENGING IN DE ROEIMACHINE
Gebruik uw armen en schouders om uw lichaamspositie te stabiliseren terwijl u de stoel met uw benen naar uw buik trekt. Beweeg hem vervolgens naar achteren totdat je benen volledig gestrekt zijn.
4 Pallof-pers
De Pallof-press is waarschijnlijk een van de meest effectieve en onderschatte kernoefeningen. Hiermee benut u de mogelijkheden van uw kernspieren optimaal bij het tegengaan van weerstand als gevolg van isometrische contractie. In dit geval verandert de lengte van de spieren niet, in tegenstelling tot bijvoorbeeld draaien.
De Pallof-pers komt het beste tot zijn recht bloksimulator(crossover) met een blok op borsthoogte. Kies een uitdagend gewicht dat uw schouders en lichaam naar achteren in de richting van de machine trekt. Weersta deze trekkracht met behulp van uw buikspieren en vergeet niet uw schouders recht te houden.
5 Het optillen van de romp in de GHD-machine
Niet elke sportschool heeft een GHD-apparaat, maar als je geluk hebt en er een hebt, kun je je benen veilig fixeren en zoveel mogelijk achterover leunen, waardoor je maximale inspanning zult moeten leveren bij het optillen van je lichaam. Een groter bewegingsbereik en een grotere spanningstijd zullen de resultaten van elke herhaling verbeteren.
6 Cirkelvormige bewegingen met benen tijdens het hangen
Deze oefening is een variatie op de hangende rechte beenverhoging. Circulaire bewegingen met uw benen recht vooruit gestrekt, traint u elke spier in uw kern terwijl u uw armcapaciteiten en grijpkracht test.
CIRCULAIRE BEWEGINGEN MET POTEN IN HANGING
Ga aan de horizontale balk hangen, strek je benen naar voren en beschrijf een volledige cirkel ermee in de ene en dan de andere richting. Maak je geen zorgen, het zou niet gemakkelijk moeten zijn.
7 De buikspieren raken met een medicijnbal
Ga op de grond liggen en span je buikspieren aan. Partner moet gooien medicijnbal op je buikspieren en vang het op tijdens de rebound. En dus meerdere keren achter elkaar.
Deze oefening dwingt je om je buikspieren gespannen te houden. lange tijd wat nodig is bij het tillen zwaar gewicht en het uitvoeren van veeleisende oefeningen. Wij raden aan om de bal vanaf een hoogte van ongeveer 5 cm te gooien en te beginnen met lichte ballen.
8 Reverse crunches in de blokmachine
Voordat u met de oefening begint, maakt u wat ruimte vrij in het apparaat en gaat u met uw buik omhoog op de grond liggen. Steek aan de ene kant uw voeten in de handgrepen van de machine, aan de andere kant, pak de standaard van de machine en begin uw knieën naar u toe te trekken, waarbij u geleidelijk uw billen optilt
Til je benen omhoog voor extra spierspanning en adem uit bovenste punt opdrachten. Laat dan heel langzaam je benen zakken en keer terug naar start positie. Herhaal de oefening.
Gebaseerd op materialen:
http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html
Iedereen kent een grote gymnastiekbal - een fitball. Fitball-oefeningen zijn erg populair in fitnesscentra en worden vaak gebruikt in yoga Zwitserse bal zijn te vinden in minigyms voor thuis. Tegelijkertijd wordt de kleine vinylbal volledig onverdiend vergeten, die veel minder kost dan zijn grotere tegenhanger en minder ruimte in beslag neemt. Tegelijkertijd oefeningen met kleine gymnastiekbal kan helpen saai te diversifiëren trainingsplan en zelfs efficiënter maken. Hoe? Laten we samen kijken.
foto door Natalia Grishko
Door over het algemeen Wat betreft "diversificeren", kan de kleine diameter worden aangepast om elke populaire uitvoering uit te voeren sport oefening. Om dit te doen, volstaat het om hem vast te houden met uw armen voor u uitgestrekt of boven uw hoofd geheven. Op deze manier kunt u het lichaam naar de zijkanten buigen, heen en weer, het lichaam draaien, naar beneden trekken, uitvallen, hurken, het lichaam draaien vanuit een positie die op uw rug ligt of op uw buik ligt, enz.
foto door Natalia Grishko
20 herhalingen van elk van de voorgestelde oefeningen in drie benaderingen zullen opleveren goede lading alle grote spiergroepen.
foto door Natalia Grishko
“Maar wat is er ongebruikelijk aan zulke oefeningen?” – zal een veeleisende lezer vragen. Wacht, laten we verder gaan met de ongewone.
Hier is een voorbeeld van een oefening tegen een muur. Laat je rug tegen de muur rusten en laat jezelf in een gehurkte positie zakken, waarbij je je dijen evenwijdig aan de vloer plaatst. Houd een gymnastiekbal op borsthoogte met uw ellebogen gebogen. Druk er nu op met verschillende kanten handpalmen zo hard als je kunt. Wissel de druk 20 keer af met ontspanning. De oefening beïnvloedt meerdere spiergroepen tegelijk. Bij een statische squat werken de heupen en billen, dichtbij de achterkant, en het werken met de bal dwingt de spieren van de borst en armen om te werken.
foto door Natalia Grishko
Blijf verder in deze positie, strek je armen met de bal voor je uit en maak nog eens 10 lichaamsbewegingen naar rechts en links.
Je kunt het naar voren ook lastiger maken door je lichaam naar links en rechts te draaien. Om dit te doen, valt u op één been en tilt u de bal met gestrekte armen boven uw hoofd. Val dan op het andere been, draai tegelijkertijd je lichaam opzij en neem de bal daarheen, terwijl je je armen naar beneden laat zakken. Voer 10 van deze uitvalbeurten in elke richting uit.
foto door Natalia Grishko
Er zijn veel effectieve oefeningen in een rechte plank waarbij je handen op de bal rusten. Zelfs op een gewone plank balanceren is niet eenvoudig, en de noodzaak om je handen op de bal te houden dwingt de stabilisatorspieren om nog meer te werken. Probeer deze plank minstens 30 seconden vast te houden, en je zult begrijpen dat dit niet gemakkelijk is. Daarom kunt u de oefening eerst uitvoeren met uw voeten op een muur of deur.
foto door Natalia Grishko
Als je de statica onder de knie hebt, ga dan verder met de dynamiek.
Balanceer met je handen op de bal, buig afwisselend de knie en breng het ene of het andere been naar voren, verander het been dat naar de knie is gebogen door te springen, alsof je op zijn plaats rent, terwijl je de hielen van beide benen van de vloer tilt. Voer 10 van deze bewegingen uit met elk been.
foto door Natalia Grishko
Nu is het tijd om het met de bal te proberen. Ga rechtop staan, strek de armen met de bal boven je hoofd, hurk neer, laat je handen op de bal voor je voeten rusten, spring, strek je benen op de knieën en ga in plankpositie, doe push-ups op de bal, herhaal alle bewegingen binnen omgekeerde volgorde en terwijl hij zich oprichtte, sprong hij op. Herhaal de hele reeks 8 keer.
Balans op de bal kan worden ontwikkeld door deze te gebruiken bij het uitvoeren van een van de meest populaire asana's in yoga: de Neerwaartse Hond. Om dit te doen, til je vanaf de rechte plank, waarin je actief hebt gewerkt in eerdere oefeningen, je billen omhoog, de benen recht, de hielen op de grond, laat je hoofd achter de lijn van je handen zakken, terwijl je handpalmen op de bal rusten. Kunstvliegen– til ook één gestrekt been omhoog en verbind de lijn met de lijn van de rug.
Daarnaast zulke complexe explosieve oefeningen om mee te werken eigen gewicht en uithoudingsvermogen, met behulp van een kleine gymnastiekbal kun je de coördinatie van bewegingen goed ontwikkelen. Dankzij de kleine diameter past de bal gemakkelijk in de palm van je hand, kan hij tussen je benen worden geplaatst, enz. Je kunt op deze behendigheid van hem ‘spelen’ door tijdens oefeningen met zijn passing te werken. Leg bijvoorbeeld op uw rug een recht been op de grond en til het tweede rechte been in een rechte hoek ten opzichte van de vloer. Houd de bal in één hand. Hef uw hoofd, schouders en schouderbladen boven de vloer en geef tegelijkertijd de bal van de ene hand naar de andere, onder uw opgeheven been door. Doe hetzelfde, verander het been omhoog. Herhaal de oefening 10 keer op elk been. De rectus-buikspieren werken en het strekken van de benen verbetert.
foto door Natalia Grishko
Boven de schuine standen buikspieren van waaruit je kunt werken start positie“hoek”: zittend op de grond, til uw gestrekte benen op tot een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer, leun met uw lichaam naar achteren, houd de bal in één hand. Draai je lichaam opzij en beweeg tegelijkertijd dezelfde hand met de bal daarheen, waardoor de draai wordt versterkt. Terwijl je rechtop gaat staan, geef je de bal door aan je andere hand en draai je je lichaam in de andere richting. Voer 10 van dergelijke lichaamsdraaiingen in elke richting uit.
foto door Natalia Grishko
En de bal kan ook handig zijn waar andere sportgadgets vaak nutteloos blijken te zijn. We hebben het over de diepe spieren van de billen en spieren binnen heupen. Maar door de bal tussen je knieën te plaatsen en met je voeten aan beide kanten in te knijpen, worden deze moeilijk bereikbare probleemgebieden de cijfers kunnen worden uitgewerkt. Om dit te doen, voert u 20 van dergelijke balknijpen uit terwijl u op uw rug ligt en uw benen recht omhoog tilt.
foto door Natalia Grishko
En natuurlijk zal de bal niet nutteloos blijven voor het ontwikkelen van rekoefeningen. U kunt bijvoorbeeld op de grond zitten, uw benen naar de zijkanten spreiden en de bal voor u over de vloer duwen, waardoor uw voorwaartse leuning wordt verdiept.
foto door Natalia Grishko
Zoals je kunt zien, zijn er veel mogelijkheden om met een gymnastiekbal te trainen: zowel eenvoudig als complex.
Effectieve en originele training voor jou!
