Kegel-oefeningen zijn slecht voor de bevalling. Hoe Kegel-oefeningen te doen tijdens de zwangerschap

Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen zijn een manier om je conditie te behouden vrouwen Gezondheid, namelijk, opslaan in goede conditie spieren bekkenbodem die enorme stress ervaren tijdens het dragen van een kind. De oefeningen zijn vernoemd naar de arts die ze heeft ontwikkeld. Arnold Kegel was een Amerikaanse gynaecoloog die in de vorige eeuw leefde. Deze arts merkte dus, op basis van observaties van zijn patiënten, dat falen op bekkenspieren- dit is het belangrijkste punt dat de opkomst hiervan vooraf bepaalt onaangename verschijnselen als verzakking van de baarmoeder, en als gevolg daarvan - pijnlijke seksuele relaties, frequente infectieuze processen urogenitaal systeem, urine-incontinentie of juist moeite met plassen, etc. Hij bedacht zelfs een speciaal apparaatje waarmee hij bepaalde hoe ontwikkeld de spieren waren (hij keek naar de mate van compressie van de vaginale sluitspier). Als dit onvoldoende was, adviseerde hij patiënten de volgende oefeningen uit te voeren.

1. Voer gedurende 10 seconden ritmische spanning en ontspanning van de perineale spieren uit. Dan een pauze van 15-20 seconden en opnieuw. Het is noodzakelijk om 4 benaderingen uit te voeren.

2. Voor 5 seconden compressie en ontspanning, pauzeer telkens 5 seconden. 8-10 benaderingen.

3. Span de spieren gedurende 20 seconden aan, ontspan vervolgens en herhaal na 20-30 seconden opnieuw.

Natuurlijk zal niet iedereen tijdens de zwangerschap regelmatig Kegel-oefeningen doen en ervan genieten; als je de beschrijving ervan leest, lijken ze zo gemakkelijk, maar in werkelijkheid zijn ze behoorlijk vermoeiend. Je kunt de belasting iets minder maken, maar een gezonde aanstaande moeder moet toch op zijn minst minimale training doen. Hoewel het veel belangrijker is om Kegel-oefeningen te doen na de bevalling. Je kunt ermee beginnen 30-40 dagen nadat de baby is geboren. Oefeningen zullen vooral nuttig zijn voor vrouwen ouder dan 30 jaar die meer dan hun eerste kind hebben gekregen, en voor degenen die een episiotomie en (of) breuk van het perineum en de baarmoederhals hebben ondergaan, aangezien dit de belangrijkste risicofactor is. in termen van toekomstig falen van de bekkenbodemspieren en alle daaruit voortvloeiende problemen.

Trouwens, je kunt de Kegel-oefeningen (Kegel) enigszins moderniseren door intieme attributen te gebruiken zoals jade-eieren of vaginale ballen. Soortgelijke activiteiten worden al wumbling genoemd. Jade ei je moet het in de vagina plaatsen en proberen het daar vast te houden terwijl je staat, en dan terwijl je beweegt. Na een aantal trainingen kun je het tegenovergestelde proberen door het ei liggend uit te duwen. Je moet niet alleen proberen de vaginale ballen in de vagina te houden door de spieren van het perineum aan te spannen, maar ook om ze dichter bij elkaar te brengen en elkaar te raken - en dit is een echte vaardigheid. Zo'n plan

Bestaan speciale oefeningen voor de spieren van het perineum, waarop voorbereid moet worden aanstaande geboorte. Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen zijn zeer relevant. Na 16-18 weken zwangerschap wordt het aanbevolen om Kegel-oefeningen zittend of staand uit te voeren, omdat langdurig op de rug liggen compressie van de onderste vena cava door de zwangere baarmoeder kan veroorzaken.

Kegel-oefeningen voor training heup spieren hebben hun doeltreffendheid herhaaldelijk bewezen. Dat is de reden waarom ze zo'n grote populariteit hebben verworven in alle landen van de wereld.

Arnold Kegel is een Amerikaanse verloskundige-gynaecoloog die verschillende sets oefeningen ontwikkelde voor mannen en vrouwen, die later werden gebruikt voor de gezondheid van kinderen. Maar vandaag zullen we specifiek praten over degenen die gericht zijn op de voorbereiding op de bevalling. Tijdens de bevalling zal training je helpen de spieren te activeren die de beweging van de baby door het geboortekanaal vergemakkelijken en bevorderen, en de spieren die dit proces belemmeren, te ontspannen en te ‘blokkeren’.

Deze oefeningen zijn simpelweg noodzakelijk voor elke zwangere vrouw. Feit is dat tijdens deze periode de bekkenbodemspieren actief zijn van nature verzwakken (wat verband houdt met veranderingen die in u plaatsvinden: de groeiende baarmoeder rekt uit spierweefsel hun elasticiteit neemt af, enzovoort), en tijdens de bevalling en de postpartumperiode is dit zeer merkbaar. Als bovendien deze spieren vóór de zwangerschap niet zo sterk waren, krijgt de situatie een nog negatievere connotatie.

Maar wanhoop niet. Reguliere trainingen zal je helpen alles op te zetten en niet alleen gemakkelijk te bevallen, maar ook je bevalling te verbeteren intiem leven en gezondheid.

Voor effectieve voorbereiding voor de aanstaande zwangerschap en een succesvolle pijnloze bevalling;
zwangere vrouwen voor training volledige ontspanning die spieren.

Kegeloefeningen, ook wel bekkenbodemoefeningen genoemd, helpen de spieren te versterken die de baarmoeder ondersteunen. blaas, vagina. Het trainen van deze spieren is belangrijk, omdat zij het hoofdje van de baby en alle bekkenorganen vasthouden.

Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen: gemakkelijke bevalling

De betekenis van Kegel-therapie is ongelooflijk eenvoudig. Het effect is gebaseerd op afwisselende spanning en ontspanning van de bekkenspieren, waardoor ze worden "gepompt". Begin gewoon met het meerdere keren achter elkaar heen en weer samentrekken van uw intieme spieren. Laten we onmiddellijk uw aandacht vestigen op het feit dat alleen interne spieren in het perineale gebied - tussen de vagina en de anus. Spieren van de dijen, buik en billen in training proces niet betrokken!

Je kunt controleren hoe ontspannen je spieren zijn (of misschien andersom). Stop tijdens het urineren de urinestroom. Als het niet lukt, is er iets om aan te werken. Dezelfde oefening kan worden gedaan in combinatie met andere die hieronder worden beschreven.

U moet dus leren hoe u uw bekkenspieren op de juiste manier aanspant en ontspant. Het hele Kegel-complex is gebouwd op een variant van deze oefening. In eerste instantie is het raadzaam om het liggend uit te voeren en later over te schakelen naar een staande of zittende modus.

Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap: instructies, stap voor stap

Hoe vind je de juiste spieren? Als u een vinger in de vagina plaatst, moeten de doelspieren rond de vinger samentrekken, maar mogen de spieren van de buik, billen of rug niet betrokken zijn. Dat wil zeggen, als u voelt dat de spieren rond uw vinger samendrukken, dan traint u wat u nodig heeft. Alle andere spieren moeten op dit moment ontspannen zijn, de ademhaling moet diep en gelijkmatig blijven.

Uitstel. Ga op je rug liggen en neem een bevallingshouding aan: laat je armen langs je lichaam zakken, buig je benen op de knieën en spreid ze naar de zijkanten. Plaats een plat, dun kussen onder je hoofd en rug en ontspan. Span nu de spieren in het perineum aan, alsof je probeert het plassen te stoppen, en houd ze 5-10 seconden in deze toestand. Ontspan dan, neem een korte pauze en herhaal het opnieuw. Begin met acht benaderingen en verhoog geleidelijk het aantal oefeningen dat tegelijkertijd wordt uitgevoerd tot 20-30.

Lift. Eerst moet je de intieme spieren lichtjes samenknijpen en ze gedurende 5 seconden in deze positie houden. Vervolgens knijpen we ze iets harder en houden we ze vast, dan nog harder en brengen we ze geleidelijk tot maximale compressie. We herhalen de oefeningen in omgekeerde volgorde. (Stel je voor dat je in een lift zit. Span je bekkenbodemspieren nog een beetje aan terwijl de lift naar elke nieuwe verdieping stijgt totdat je de top bereikt. Ontspan vervolgens geleidelijk de spieren, terwijl je je voorstelt dat de lift terugkeert naar de eerste verdieping. ) De voordelen en effectiviteit van deze oefening zijn met geen woorden te beschrijven!

Golven. Het gaat erom de intieme spieren in een vrij snel tempo te spannen en te ontspannen, maar in een strikt bepaalde volgorde: eerst vaginaal en dan anaal, dat wil zeggen, waarbij een soort "golf" wordt geproduceerd. En je moet in de tegenovergestelde richting ontspannen: van achteren naar voren.

Uitsteeksel van de bekkenbodem. Neem een van de zittende geboorteposities aan en ontspan uw bekkenspieren zoveel mogelijk. Houd nu je adem in en duw zachtjes, zachtjes, zachtjes, alsof je poepen, terwijl je probeert uit te steken vaginale spieren uit. Plaats uw hand op uw perineum zodat u de effectiviteit van uw inspanningen door aanraking kunt voelen. Adem vervolgens in, span de spieren aan en herhaal na een pauze opnieuw.

Deze oefening is uiterst belangrijk tijdens de periode van uitzetting van de foetus, dat wil zeggen dat het je leert correct te duwen, waardoor de baby vooruit kan komen. Je hoeft alleen maar te trainen met een lege blaas en darmen.

Achillespees training. Ga rechtop staan, met uw voeten iets uit elkaar om het comfortabel te maken. Er moet ongeveer een afstand van twee voet tussen uw benen zijn. Nu moet je hurken en observeren bepaalde voorwaarden: de hielen mogen niet van de vloer worden getild, de rug moet plat zijn en al het gewicht moet bij de landing op de hielen worden overgebracht. Het is goed als uw man u steunt. Bijvoorbeeld, comfortabele positie wanneer hij op een stoel zit, en jij, terwijl je je rug naar hem toe draait en tussen zijn benen staat, je vasthoudt gebogen knieën houd uw man vast als een leuning en leun tegelijkertijd met uw rug ertegen zodat u niet buigt. Maar je kunt ook tegen een muur staan en er recht langs naar beneden glijden, terwijl je aan beide kanten een soort steun voor je armen geeft.

Laten we zitten. Als uw voeten naar binnen draaien of u helemaal niet kunt gaan zitten zonder uw hielen van de vloer te tillen, zijn uw achillespezen te kort of slecht gestrekt. Je moet trainen. In eerste instantie kunt u uw voeten breder in de uitgangspositie plaatsen of schoenen met lage hakken aantrekken voordat u gaat trainen, totdat dit niet meer nodig is.

Deze oefening is bedoeld om het geboortekanaal uit te lijnen en de gewrichten te trainen bij gebruik van de gehurkte geboortepositie.

Voor prestatie maximaal effect en voor de meest uitgebreide voorbereiding op de bevalling, voer je de beschreven oefeningen uit in verschillende geboorteposities: zittend, op handen en knieën, gehurkt, liggend (indien mogelijk).

Hoe u de voordelen van Kegel-oefeningen kunt krijgen

De belangrijkste voorwaarde voor het succes van training is de regelmaat ervan. In dit geval zult u gegarandeerd binnen enkele weken resultaat merken. dagelijkse activiteiten. Je zult zien dat als aan deze voorwaarde is voldaan, je spieren deze oefeningen al snel reflexmatig, zonder jouw bewuste controle, zelfstandig zullen uitvoeren.

Je moet vanaf het allereerste begin beginnen met trainen vroege data zwangerschap, dagelijks 20-30 oefeningen doen.

Het is niet erg als je het in het begin niet goed doet en het gevoel hebt dat je je spieren niet hard genoeg of lang genoeg kunt aanspannen. Geduld en een beetje moeite! Maar experts raden niet aan om het te overdrijven. Als u bent begonnen met voldoende verzwakte bekkenspieren, moeten de belasting, inspanning en intensiteit van de oefening geleidelijk worden verhoogd.

Vergeet niet dat het uw doel is om de bekkenspieren te leren voelen en hun werk te controleren, en niet om maximale krachtspanning te creëren.

Voordelen van Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap:

Versterkt de spieren.
Hiermee kunt u hun middelen het meest effectief gebruiken tijdens de bevalling.
Leert u hoe u deze correct kunt beheren.
Voorkomt de opkomst van sterke pijn.
Helpt weefselbreuken te voorkomen.
Over het algemeen bevordert het een eenvoudigere en snellere levering.
Hiermee kunt u veel ongemakkelijke en pijnlijke gevoelens vermijden tijdens het baren van een kind.
Helpt sneller te herstellen in de postpartumperiode.
Verbetert fysieke gezondheid en voorbereiding.
Zorgt voor controle over het plassen.
Verbetert de kwaliteit van het seksuele leven aanzienlijk.
Verbetert seksuele gezondheid vrouwen.
Verlengt de periode van seksuele activiteit van een vrouw.
Activeert de productie van vrouwelijke geslachtshormonen.
Verbetert de stemming verschijning, welzijn.

Kortom, met Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap kunt u snel, gemakkelijk en zo veilig mogelijk bevallen, zowel voor u als voor uw pasgeborene. Bovendien zullen ze nuttig zijn voor elke vrouw, of ze nu bevallen is of niet. Maar ze worden vooral aanbevolen voor de voorbereiding op zwangerschap en bevalling, het herstel daarna, voor de preventie van urine-incontinentie, aambeien en andere aandoeningen, waaronder ontstekingsprocessen van het genitale gebied, om de jeugd te verlengen.

Contra-indicaties voor Kegel-oefeningen

Het grootste voordeel van Kegel-oefeningen, naast hun onbeschrijfelijke voordelen en echte effectiviteit, is dat deze methode absoluut gratis en beschikbaar is voor elke vrouw, op elk gewenst moment en op vrijwel elke geschikte plaats: veel van de oefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl naar huis rijden of tijdens het wachten op haar afspraak bij de kassa.

Helaas wordt niet elke zwangere vrouw aanbevolen voor een dergelijke training. Bovendien kunnen ze een reële bedreiging vormen. Raadpleeg daarom, voordat u met oefenen begint, uw gynaecoloog over deze mogelijkheid. In sommige gevallen (bijvoorbeeld als er een bestaande dreiging van een miskraam of andere stoornissen bestaat), zul je helaas de lessen al een tijdje moeten uitstellen postpartum periode. Of misschien zijn slechts enkele ervan voor u gecontra-indiceerd.

Als er geen contra-indicaties zijn voor de training, ben je welkom. Maar geef vanaf 16-18 weken de liggende positie op: voer Kegel-oefeningen voor zwangere vrouwen alleen zittend uit, of beter nog, staand, om de onderste vena cava niet samen te drukken.

En als u verdachte pijn of ongemak ervaart tijdens het uitvoeren van een oefening, is het beter om de training te pauzeren en een arts te raadplegen.

Halverwege de twintigste eeuw ontwikkelde de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel een reeks oefeningen voor mannen en vrouwen, het hoofddoel dat is om de bekkenbodemspieren te versterken. IN het gewone leven deze spieren worden niet gebruikt en kunnen na verloop van tijd verzwakken en hun elasticiteit verliezen. Hierdoor kan verzakking van de bekkenorganen optreden, kan urine-incontinentie optreden en zal de kwaliteit van het seksuele leven verslechteren.

Het principe van Kegel-oefeningen is het afwisselend samentrekken en ontspannen van de intieme spieren.. Hoe kun je deze zeer intieme spieren ‘vinden’? Het is heel eenvoudig: tijdens het urineren moet je proberen het te stoppen zonder je benen te gebruiken.

Kan het voor vrouwen worden gedaan tijdens de zwangerschap en vóór de bevalling?

Het is mogelijk en zelfs noodzakelijk. Kegel-oefeningen helpen de bevalling te vergemakkelijken en bevorderen ook snel herstel bekkenbodemspieren in de postpartumperiode. Het wordt aanbevolen om vanaf de vroegste stadia te beginnen met trainen, en nog beter: vóór de zwangerschap. Zo zijn de intieme spieren beter voorbereid op de zwangerschap en bevalling.

De voordelen van een dergelijke training:

oefeningen voor zwangere vrouwen zorgen ervoor dat u ongemak en pijn kunt vermijden tijdens het dragen van een kind;
de aanstaande moeder zal leren de spieren te beheersen die betrokken zijn bij de bevalling;
daalt pijn syndroom en het risico op perineumrupturen tijdens de bevalling wordt verminderd;
zorgt voor snelheid en gemak van de bevalling;
Het herstel van het lichaam in de postpartumperiode wordt aanzienlijk verminderd.

Contra-indicaties

Zwangerschap is een belangrijke en verantwoordelijke periode in het leven van een vrouw, waarin alles met uiterste voorzichtigheid moet worden benaderd. Maar voor de meeste aanstaande moeders is er geen reden om deze wonderoefeningen op te geven.

Aandacht! Voordat u met trainen begint, moet u uw gynaecoloog raadplegen om het verloop van uw zwangerschap niet te verstoren of de foetus te schaden.

Belangrijkste contra-indicaties tijdens de zwangerschap:

Hoe doe je het thuis correct?

Kegel-oefeningen vereisen niet veel moeite of tijd. Bovendien is dit niet vereist optionele uitrusting. Je kunt zelfs thuis sporten, terwijl je bij het fornuis staat of voor de tv zit..

Om te bereiken gewenste effect en uw lichaam niet schaden, moet u de kenmerken kennen van het thuis uitvoeren van Kegel-gymnastiek:

De oefening moet beginnen wanneer de blaas en de darmen leeg zijn.
Bij de training mogen geen andere spieren betrokken zijn dan de spieren van het perineum.
Het is belangrijk dat uw ademhaling soepel en gelijkmatig is. Je kunt je adem niet inhouden.
Je moet beginnen met trainen in een liggende positie. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om zittend of staand gymnastiek uit te voeren.
In eerste instantie zware lasten op zich nemen is een vergissing. Om te beginnen zijn 5 herhalingen van elke oefening voldoende.
Het gewenste resultaat wordt alleen bereikt als u zich eraan houdt dagelijkse trainingen. Bovendien is het raadzaam om drie keer per dag (ochtend, middag en avond) te sporten.

Zijn er tijdslimieten?

Vanaf de 16e week van de zwangerschap moet u stoppen met liggend trainen. om te voorkomen dat onnodige druk op de vena cava wordt uitgeoefend. U kunt alleen zittend of staand blijven turnen.

Beschrijving van het complex

Tijdens de training mag u zich in geen geval te veel inspannen. De belasting en complexiteit van de oefeningen moeten geleidelijk worden verhoogd.

Onthoud dat we praten over alleen over die vrouwen in positie die geen positie hebben medische contra-indicaties en voel je goed.

Laten we verder gaan naar gedetailleerde beschrijving opdrachten die de bekkenbodemspieren zullen helpen trainen en versterken:

"Stop"
De allereerste en eenvoudigste oefening. Tijdens het plassen is het noodzakelijk om de urinestroom afwisselend 4-5 keer te stoppen en vrij te geven. In dit geval hoeft u alleen de bekkenbodemspieren te gebruiken. Het gebruik van dijen of billen is niet toegestaan.
"Afname"
Het principe komt tot uiting in afwisselende samentrekking en ontspanning van intieme spieren. Je moet beginnen met 10 of 15 herhalingen, en het aantal geleidelijk verhogen tot 50. Ook kunt u de sterkte en intensiteit van de weeën zorgvuldig aanpassen.
"Uitstel"
Dit gebeurt op dezelfde manier als de vorige. Het verschil is dat de spieren gedurende 5 seconden in samentrekking moeten worden gehouden. Je moet ook beginnen met 10 herhalingen, en uiteindelijk op 50 komen.
"Lift"
Deze oefening moet worden uitgevoerd met behulp van uw verbeeldingskracht. Je moet je proberen voor te stellen dat de vagina een lift is. Er zouden geen problemen moeten zijn, omdat de vagina zelf een buis is die bestaat uit spierringen.

Het samentrekken van de vaginale spieren moet beginnen vanaf de onderste ring (“vloer”) en geleidelijk hoger gaan, terwijl er korte stops worden gemaakt op elke “vloer”.

Helemaal bovenaan moet je de spanning iets langer vasthouden. Ga dan op dezelfde manier naar beneden en ontspan afwisselend de spieren van boven naar beneden. Herhaal 10 keer.
"Golven"
IN deze oefening Niet alleen de vaginale spieren doen mee, maar ook de spieren van de anus. Ze moeten in een golfachtige volgorde worden samengetrokken en ontspannen: eerst worden de vaginale spieren gespannen, daarna de anale spieren. Ze moeten in de tegenovergestelde richting worden ontspannen. Na de training kunt u proberen de samengetrokken spieren gedurende 10 seconden of langer onder spanning te houden.
"Positionering"
Nadat je al deze oefeningen onder de knie hebt, kun je proberen ze uit te voeren verschillende posities lichamen: staand, zittend, liggend, op handen en voeten. Je kunt andere posities gebruiken, het belangrijkste is dat ze comfortabel en veilig zijn.

De Amerikaanse professor Arnold Kegel werd beroemd tot ver buiten de grenzen van zijn land. Halverwege de vorige eeuw ontwikkelde hij een reeks oefeningen voor vrouwen. Dankzij deze oefeningen werd het mogelijk om een reeks typische problemen op te lossen problemen van vrouwen ontstaan tijdens zwangerschap en bevalling.

Het meest voorkomende probleem onder zwangere vrouwen in die tijd was het gebrek aan controle over het urineren (in zijn extreme vorm: gebrek aan controle). Veel vrouwen hadden last van urine-incontinentie. Het probleem werd meestal operatief opgelost, zonder enige garantie op succes en met een hoog risico.

Na de geboorte van een kind namen weefselbreuken, veroorzaakt door de passage van het kind door het geboortekanaal, de eerste plaats in in de frequentie van oproepen. Patiënten klaagden er ook over pijnlijke gevoelens tijdens de bevalling, vanwege de verlenging van het hele proces.

Kegel vond de oorzaak van dit soort aandoeningen en bestudeerde deze grondig om een reeks oefeningen te ontwikkelen die deze konden elimineren.

Kegel ontdekte dat de bekkenspieren van een zwangere vrouw ontspannen raken. Vóór de zwangerschap zijn de spieren langs de bekkenbodem ook niet erg strak. Tijdens de zwangerschap verzwakken ze nog meer. De foetus groeit samen met de baarmoeder, en als gevolg daarvan verzwakt de controle over het plassen. Nadat de baby is geboren, kunnen de symptomen aanhouden omdat de bekkenspieren tijdens de bevalling maximaal worden uitgerekt. Stoffen keren niet terug naar hun oorspronkelijke staat.

Hoe Kegel-oefeningen doen?

Bepaal eerst welke spieren je moet trainen. Probeer hiervoor het urineren in het toilet te vertragen. Die spieren die gespannen zijn, zijn het voorwerp van onze oefeningen.

Eerste oefening. Het kan staand, liggend en zittend worden gedaan. Begin het onder de knie te krijgen terwijl u ligt. Plaats een plat, dun kussen onder uw hoofd en rug. De armen zijn langs het lichaam gestrekt. Je moet de spieren aanspannen die je helpen het plassen tegen te houden. Houd de spanning gedurende 10 seconden vast. Ontspan je spieren. Herhaal 8 keer. Verhoog het aantal herhalingen elke dag. De oefening kan 20 of meer keer per dag worden gedaan. Span de spieren in het lichaam aan, en niet de spieren van de billen, buik en dijen. Dit basis oefening, alle anderen zijn de variëteiten ervan.

Tweede oefening. Gericht op het beheersen van de geleidelijke spanning van intieme spieren. Eerst moet je je spieren lichtjes spannen en deze positie gedurende 3-5 seconden vasthouden. Verhoog vervolgens de compressie, houd de spieren opnieuw in een gespannen positie, verhoog de spanning, houd deze positie vast. Wanneer u de limiet bereikt, herhaalt u de oefening in omgekeerde volgorde, waarbij u geleidelijk de spieren ontspant.

Derde oefening. Span en ontspan uw spieren in fasen, zoals bij de tweede oefening, maar doe het sneller.

Vierde oefening. Het is noodzakelijk om de ingangsspieren van de vagina en anus afwisselend te ontspannen en te spannen. Uitstel hoog tempo. Probeer zoiets als een “golf” te bereiken.

De oefeningen zijn gemakkelijk te leren en nemen niet veel tijd in beslag. Probeer ze zo vaak mogelijk te doen. Probeer de vierde oefening te combineren met ademhalingsoefeningen. Uitvoeren Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap Tijdens de bevalling bereid je het lichaam voor op het werk.

Als u al een baby heeft, doe dan oefeningen om de tonus van uw vaginale spieren te herstellen of zelfs te verbeteren, net als vóór de bevalling. Versterkt, sterk vaginale spieren niet alleen belangrijk voor de bevalling, ze maken het ook helderder seksleven. Als u een baby verwacht, overleg dan met uw gynaecoloog om te bepalen of u Kegel-oefeningen kunt doen tijdens de zwangerschap. Het is mogelijk dat de arts contra-indicaties vindt (lage positie van de foetus in de baarmoeder, baarmoedertonus). In dit geval zullen de Kegel-lessen moeten worden uitgesteld tot na de bevalling.

Hallo mijn lezers! Velen van jullie weten uit ervaring hoe de baby tijdens de zwangerschap druk uitoefent op de bekkenbodemspieren, waardoor een constante drang om te plassen ontstaat. Maar de conditie van deze spieren is erg belangrijk voor vrouwen. Hun zwakte leidt vervolgens tot urine-incontinentie en problemen op seksueel gebied. Gelukkig is er een oplossing voor het probleem gevonden. Regelmatige lichaamsbeweging Kegels voor zwangere vrouwen helpen u veel gezondheidsproblemen te voorkomen. Laten we het hebben over hoe u ze thuis correct kunt doen.

De oefeningen, uitgevonden door Arnold Kegel in het midden van de vorige eeuw, hebben hun relevantie nog steeds niet verloren. Ze worden vaak door gynaecologen aan hun patiënten aanbevolen. Ze helpen niet alleen duizenden vrouwen, maar ook mannen hun levenskwaliteit te verbeteren.

De essentie van de oefening is om de spieren van het perineum achtereenvolgens samen te knijpen en te ontspannen.

Als je niet weet hoe je ze kunt vinden, probeer dan de stroom te stoppen tijdens het urineren. Als het slecht uitpakt, betekent dit dat de spieren niet in goede conditie zijn en dat je iets hebt om aan te werken. Het is vooral belangrijk dat aanstaande moeders goed op hun gezondheid letten als ze op het punt staan te bevallen. En dit is een nogal moeilijk proces voor het lichaam.

Voordelen voor zwangere vrouwen door het trainen van de vaginale spieren:

Verlichting van pijn en ongemak tijdens de zwangerschap;
Vermindering van het risico op vaginale breuken tijdens de bevalling, waardoor pijn wordt verminderd;
Verhoogde controle over het plassen (wat belangrijk is, zowel in de postpartumperiode als tijdens de zwangerschap);
Verhoogde seksuele activiteit, verbeterd seksleven;
Verbetering van het welzijn en normalisering van de stemming.

De sleutel tot het succes van Kegel-oefeningen is hun regelmaat. Het is beter om elke dag 5 minuten te sporten dan 20-30 keer per week. Als je alles goed doet, zul je binnen een paar weken de resultaten voelen.

Kenmerken in verschillende stadia van de zwangerschap

Tijdens een zwangerschapsduur van 40 weken strekken en ontspannen de spieren zich behoorlijk. IN verschillende trimesters Aanbevelingen voor perineale oefeningen variëren.

1e trimester. De risico's voor het kind in deze periode zijn groot. Tot 12 weken gebeurt het meeste een groot aantal van spontane miskramen. De hechting van het embryo aan de baarmoeder is nog zwak, dus gelijkmatig minimale belasting op de pers kan een miskraam veroorzaken. Elk ongemak tijdens het trainen van intieme spieren - een signaal om te stoppen met trainen. Dit kan zwakte zijn, trekkende gevoelens in de onderbuik, snelle ademhaling.

2e trimester. Een gunstige periode om te sporten en het rustigste trimester van de zwangerschap. Voor de meeste vrouwen zijn de contra-indicaties voor lichaamsbeweging in dit stadium verwijderd.

3e trimester. Het gewicht van de foetus is al behoorlijk groot en het wordt steeds moeilijker om te oefenen. Het is erg belangrijk om regelmatig te sporten. Dit uitstekende voorbereiding voor de aanstaande bevalling.

Stop na 16-18 weken met de oefening terwijl u ligt. Op deze manier comprimeer je de onderste vena cava. Neem tijdens de lessen een zittende houding aan.

Basis trainingscomplex

Als je een beginner bent, is het beter om de oefeningen vanuit een liggende positie te doen. Zodra je de techniek onder de knie hebt, kun je zittend of staand trainen. Voordat u begint met trainen, leegt u uw blaas. En als je de training liggend doet, kun je beter een uur niet eten. Anders zal het liggend zijn enorme druk op de darmen.

Uitstel. Ga op je rug liggen, met de benen gebogen op de knieën en uit elkaar. Span je vaginale spieren aan. Na het tellen tot 10 kunt u ontspannen. Verhoog het aantal herhalingen langzaam tot 30 keer.

Golf. Startpositie hetzelfde, alleen hoeft u uw voeten op de rand van het bed of de fitball te plaatsen. Knijp consequent in de spieren van de vagina en vervolgens in de anus. Ontspanning gaat in omgekeerde volgorde.

Lift. Neem een houding aan die voor u comfortabel is en span uw intieme spieren gedurende 3 seconden aan. Knijp ze vervolgens, zonder te ontspannen, nog eens 3 tellen harder in. Om te beginnen is het normaal om ze 1-2 keer in te drukken, geleidelijk zul je 5-6 van dergelijke stops kunnen maken. Aanbevolen voor gebruik op laatste data zwangerschap.

Ritmische contracties. Gedurende 10 seconden knijpt en ontspant u snel de spieren van het perineum. Doe 3 setjes. Later kunt u uw spieren gedurende 1 minuut continu aanspannen.

Het uitduwen van de bekkenspieren. Deze oefening is vergelijkbaar met het proces van duwen tijdens de bevalling. Uiteraard zal het deze fase in de toekomst helpen verlichten. Houd je adem in en duw een beetje, alsof je de spieren naar buiten duwt. Haal dan diep adem en neem een pauze. Je kunt in eerste instantie 10 herhalingen doen.

Achillespees training. Je hebt een partner nodig die achter je zit in een stoel. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun met uw handen op de benen van uw partner, leun langzaam achterover en probeer vast te houden rechte rug en til uw voeten niet van de vloer. Hierdoor zullen de pezen geleidelijk worden uitgerekt. De oefening is gunstig voor het geboortekanaal.

Vind je het lastig om de oefeningen zoals beschreven uit te voeren, gebruik dan de videolessen. Hier wordt alles duidelijker en duidelijker weergegeven.

Algemene principes

Als je vóór de zwangerschap nog nooit je intieme spieren hebt getraind, begin dan met eenvoudige oefeningen. Het scherp belasten van de bekkenspieren is gevaarlijk voor de gezondheid.

Op beginstadium Veel vrouwen hebben moeite met het identificeren van ‘die’ spieren. Probeer de vagina en anus naar binnen te trekken en fixeer deze positie. Gebeurd? Geweldig, nu weet je hoe je je bekkenspieren moet aanspannen.

Hoe lang studeren

De eerste introductieoefening kan kort zijn; 3-5 testspiersamentrekkingen zijn voldoende. Dan kun je 20-30 herhalingen per dag doen. Het zal niet veel tijd kosten, maar de spieren worden sterker en voorbereid op een grotere belasting.

Na een paar weken, als de spieren wat sterker zijn, verhoog je de intensiteit van je training. Idealiter zou u de trainingstijd geleidelijk moeten verhogen tot 5-10 minuten per dag. Als u echter de tijd en gelegenheid heeft om overdag uw spieren aan te spannen, doe dan 2-3 “mini-workouts” per dag. Beoordelingen over dit schema zijn positief. Zwangere vrouwen merken een geleidelijke en zelfverzekerde versterking van de bekkenbodem op.

Bij het trainen van intieme spieren moet je het niet overdrijven. Hun overmatige spanning kan leiden tot spasmen en afwijking van het stuitje. Daarom is het niet alleen nodig om de interne spieren te trainen, maar ook om de benen en billen te versterken. En na de bevalling moet je de buik- en onderrugspieren aanspannen.

Correcte ademhaling

Voor enige fysieke activiteit Het is belangrijk om uw ademhaling te controleren, op basis van welke acties u uitvoert. De grootste fout bij het trainen van intieme spieren is dat de ademhaling niet diep en oppervlakkig is, de longen worden niet optimaal gebruikt. De in- of uitademing wordt voortdurend uitgesteld, wat de effectiviteit van de training enigszins vermindert. Vermoeidheid voelt sneller. Bovendien, onjuiste ademhaling schaadt het lichaam - de bloedcirculatie, de hartfunctie en de longen worden verstoord.

Correct ademen wordt beschouwd als inademen tijdens maximale spierspanning en uitademen tijdens ontspanning.

Ritme is ook belangrijk: na een lange inademing is er een korte pauze en dan een korte uitademing. Deze ademhalingsmethode geeft het lichaam een boost van kracht, verlicht vermoeidheid en verhoogt de prestaties.

Om het juiste type te leren, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Adem in met behulp van het middenrif, alsof u uw maag rustig en geleidelijk met lucht "opblaast". Uitademen zou sneller moeten gaan. Herhaal dit 5-10 keer om het vast te zetten. Geweldig, nu wordt je training nog effectiever!

Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen

Vraag toestemming aan uw gynaecoloog voordat u met de training begint. In sommige omstandigheden is lichaamsbeweging volledig verboden. Het komt voor dat alleen bepaalde elementen mogen worden uitgevoerd. Ook is het in deze periode niet mogelijk om met ballen te trainen.

In de volgende gevallen is het beter om lichaamsbeweging te vermijden:

bedreigingen met spontane abortus;
baarmoederbloeding;
gestosis van welke ernst dan ook;
ernstige toxicose;
ziekten die koorts veroorzaken.

Als oefeningen voor u gecontra-indiceerd zijn, hoeft u zich geen zorgen te maken, maar bestudeer dit onderwerp nog steeds. Tijdens de postpartumperiode kunt u beginnen met sporten. Dit bevordert een snel herstel van de gezondheid en een succesvolle hervatting van het seksuele leven.

Kortom, je kunt en moet Kegel-oefeningen doen voor, tijdens en na de zwangerschap. Deze methode is voor elke vrouw beschikbaar. Je kunt in elke omgeving oefenen: thuis, op het werk of in de rij. Het kost je niet veel tijd; als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld om regelmatig oefeningen te doen, zal het veel gemakkelijker worden. Ook na de zwangerschap kun je het nog steeds gebruiken. of kopen. Besteed slechts een paar minuten per dag aan uw gezondheid en de resultaten zullen u aangenaam verrassen.

Nu weet je hoe je de intieme spieren goed kunt trainen terwijl je een baby draagt. Schrijf in de opmerkingen of je de Kegel-methode hebt geprobeerd of op het punt staat te beginnen met oefenen. Zorg goed voor jezelf, wees niet lui om dagelijks te sporten. Deel het artikel met je vrienden als je het interessant vindt. EN . Gezondheid en succes, dag allemaal!