Borstspiertrainer voor dames. Liggende arm gaat omhoog

Extreem moeilijk. Dit komt door hun enorme diversiteit. Een verkeerd samengesteld complex geeft niet gewenste resultaten. Laten we eens kijken naar de beste oefeningen voor de borstspieren. Ze zijn zeer effectief omdat ze alle noodzakelijke gebieden bestrijken. Het complex is bovendien universeel: geschikt voor zowel mannen als vrouwen.

Waar te beginnen?

Het wordt aanbevolen om de eerste training thuis uit te voeren. Op beginstadium Je hebt alleen dumbbells nodig lichtgewicht. Voor meer efficiëntie kunt u een expander aansluiten. Vergeet niet je spieren op te warmen voordat je de hoofdoefeningen doet. Dit beschermt ze tegen verstuikingen en bereidt ze voor op intensief werk. Kies de beste oefeningen voor de borstspieren uit de voorgestelde set (een paar zijn voldoende) en voer alleen deze uit. Verhoog geleidelijk de belasting met sets en herhalingen.

Wanneer u voelt dat u toe bent aan intensiever werk, kunt u verbinding maken met de fitnessapparatuur. Je hoeft hiervoor niet naar een fitnessclub. Om te voorkomen dat u in de rij staat, kunt u fitnessapparatuur kopen en thuis sporten. Maar wees geduldig, zelfs zij zullen geen snelle resultaten opleveren.

Bij elke training zijn intensiteit en regelmaat van de training belangrijk. Maar zij komen niet op de eerste plaats. Het belangrijkste is om alle bewegingen correct uit te voeren en je spieren rust te geven. Dat wil zeggen dat training niet dagelijks moet zijn, maar van hoge kwaliteit. Als dit wordt verwaarloosd, komen er zelfs de beste oefeningen voor borstspieren zal niet effectief zijn. Met welke andere nuances moet rekening worden gehouden?

• Voor ongetrainde mensen is het beter om vast te houden aan een tweedaags complex per week. Hierdoor ontstaat een optimale balans tussen belasting en herstel van de borstspieren.

• Oefening zal resultaten opleveren naarmate u groeit spiermassa. Geef daarom de voorkeur klassieke push-ups. Getrainde mensen kunnen isolatieoefeningen in hun programma opnemen. Voor beginners zullen ze te traumatisch zijn.

• Voor het trainen van de borstspieren is 5-6 optimaal verschillende oefeningen 5 benaderingen elk. Als het uw doel is om de kracht te vergroten, zijn 6 herhalingen van de bewegingen voldoende. Als je je borstspieren volumineuzer wilt maken, doe ze dan 10 keer. Voor beginners moet dit bedrag met 2 keer worden verminderd.

• Zelfs de beste oefeningen voor jou moeten in weken worden verdeeld. Dit is nodig om de belasting gelijkmatig te verdelen. Tegelijkertijd wordt het niet aanbevolen om de borstspieren en triceps aan te raken. Het is beter om ze erin te doen verschillende dagen. Zo komt je lichaam tot rust en past het zich aan de belasting aan. Anders wordt er energie verspild.

voor de borst

Deze reeks oefeningen correcte uitvoering geeft zeer goede resultaten. Wat zijn de redenen voor de effectiviteit ervan?

1. De oefeningen zijn gevarieerd, zodat ze de borstspieren in verschillende richtingen trainen.

2. Het complex is zo ontworpen dat het meerdere omvat probleemgebieden. Dit wordt bereikt door een natuurlijk bewegingsbereik.

3. Het is noodzakelijk om de voorgestelde oefeningen uit te voeren met strikte naleving van de techniek. Hierdoor worden de stabiliserende spieren ingeschakeld, die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van het evenwicht en het controleren van de beweging.

Om deze redenen kunt u er zeker van zijn dat alleen de beste borstoefeningen u worden aangeboden. Voor vrouwen en mannen is de effectiviteit absoluut hetzelfde.

Klassieke push-up

Misschien is de push-up de belangrijkste anatomische oefening voor de borstspieren. Wanneer u het uitvoert, moet u uw armen wijd spreiden en uw billen niet optillen. Het is belangrijk om de spieren te voelen werken. Als u spanning in uw borst voelt, betekent dit dat u alles goed doet. Zal het effect helpen versterken extra last in de vorm van halterplaten op de rug. Deze oefening traint bijna alle delen van het lichaam.

Bankdrukken

Deze oefening wordt meestal uitgevoerd op een bankje, liggend op je rug, met dumbbells of een halter in je handen. Ze moeten parallel aan het lichaam worden gehouden. Raak uw borst niet aan met de gewichten en strek uw ellebogen niet. De borstspieren moeten altijd gespannen zijn aan de onder- en onderkant top punten bewegingen. Til het gewicht op bij 1-2, bij 3-4 - vasthouden en bij 5-6 - laat het zakken.

Op speciale simulator De positie kan een beetje worden veranderd, zodat u de beste oefeningen voor uzelf kunt aanpassen. Er zal een belasting zijn op de bovenkant van de borstspieren als de bank in het hoofdgedeelte hoger wordt geplaatst dan de benen. Laat je deze zakken, dan wordt het onderste gedeelte opgepompt. Het is uiterst moeilijk om een ​​dergelijke training thuis uit te voeren vanwege het gebrek aan geschikte apparatuur. Maar op vrijwel ieder sportveld is een eenvoudige schuine bank te vinden.

Duiken

Dit is er nog een klassieke oefening Voor mooie buste. In combinatie werkt het goed bovenste deel behuizingen. Maar vooral de onderborst, triceps en schoudergordel worden opgepompt. Je moet de staven met je handen vastpakken en je lichaam omhoog en omlaag brengen. Bij het tillen moeten de bewegingen schokkerig en scherp zijn, alsof je plotseling iets overgeeft. Het laten zakken van het lichaam moet soepel en langzaam gebeuren. Ook is het belangrijk dat de afstand tussen de spijlen ongeveer 70 centimeter is. Anders wordt niet de borstkas opgepompt, maar de tricepsspieren.

Deze training is eenvoudig, gemakkelijk te begrijpen en zeer effectief. Om deze redenen wordt het geclassificeerd als de ‘beste oefening voor de borstspieren’. Voor mannen en zelfs jonge jongens zijn dips heel bekend, dus ze zullen geen problemen veroorzaken. En je kunt de oefening op elk sportveld uitvoeren.

Oefeningen met halters

Hier kunt u zelfs een apart complex van maken verscheidenheid aan opties opdrachten. Dit kan onder meer borstdrukken en vliegen zijn. Bovendien kunnen in beide versies oefeningen worden uitgevoerd verschillende kanten. Alle bewegingen met gewichten moeten soepel en zonder schokken worden uitgevoerd. Anders zal het effect niet honderd procent zijn. Let ook op je ademhaling. Bij het sporten adem je uit en bij het ontspannen adem je in.

Houd er rekening mee dat dumbbell-pressen volume geven en dat extensiebewegingen de borst breed maken. De workout kan thuis op de vloer (mat) of in de sportschool op een bankje worden gedaan. Overdrijf het alleen niet met de gewichten. Kies een gewicht dat voor u comfortabel is.

De volgende zijn niet erg populair in sportscholen. En tevergeefs, want dit zijn ook nog eens de beste oefeningen voor de borstspieren.

Cross-overs

Deze oefeningen omvatten het samenbrengen van uw armen met behulp van. De spieren worden bewerkt door middel van strekken en verzwaren. Als u de richtingen varieert, kunt u verschillende delen van de borstspieren oppompen. Als u geïnteresseerd bent in het midden, trek dan de hendels van de machine recht voor u uit. Om de bovenste borst te bewerken, doe je een crossover van onder naar boven. Voor verhoging lagere gebied voer de oefening omgekeerd uit - van boven naar beneden.

Vergeet niet te plaatsen geschikt gewicht, waarbij alle bewegingen zonder schokken worden uitgevoerd. Het moet voor beide handgrepen hetzelfde zijn. Het lichaam is meestal iets naar voren gekanteld en de voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Voor meer stabiliteit kunt u uw voet naar voren zetten. Maar bij de volgende benadering moet het naar een andere worden veranderd. Als je alles goed doet, zul je ervan overtuigd zijn dat dit de beste oefeningen zijn voor de massa van de borstspieren.

Truien

Idealiter wordt deze oefening uitgevoerd in de sportschool op een speciale simulator. Maar het kan worden vervangen. Het idee is dat je op je ellebogen moet leunen of op een bank moet gaan liggen en een gewicht moet oppakken. Til hem dan voor je op en breng hem vervolgens achter je hoofd, bijna tot op de grond. Voor de borst- en tricepsspieren kun je beter trainen met je armen gebogen bij de elleboog. Bij rechte lijnen wordt de rug extra betrokken.

Als gewicht kun je een halter, dumbbells of een halterschijf gebruiken. Maar met de eerste optie is het onmogelijk om tot een duidelijke techniek te komen. En het is heel belangrijk om een ​​mooi, opgepompt lichaam te krijgen. Het zal jammer zijn om energie en tijd te verspillen, want met behulp van een trui zijn bijna alle borstspieren betrokken.

Naast trainen

Zelfs een goed ontworpen complex zal niet voldoende zijn als de training nergens door wordt ondersteund. Wat is er nog meer nodig voor mooie borsten?

1. Goede voeding. Voedsel moet vaak worden geconsumeerd, maar in kleine porties. Zorg ervoor dat uw dieet de overhand heeft eiwitproducten, cellulose, plantaardige vetten En complexe koolhydraten. Dit verse groenten, peulvruchten, magere vis, gevogelte, diverse granen en zuivelproducten.

2. Goede rust. Zelfs de beste borstoefeningen kosten, zoals elke training, veel energie. Daarom is een lange en gezonde slaap belangrijk om de energie te herstellen.

Door deze tips te volgen en de oefentechniek te observeren, kunt u de ontlasting op uw borst vergroten en uw lichaam strakker maken.

Omdat de borst een van de grootste is spiergroepen lichaam, naast de verplichte vooruitgang in werkgewichten, is het belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan de juiste oefentechniek, maar ook aan hun variëteit, waarbij de borstspieren vanuit verschillende hoeken worden belast voor hun uniforme ontwikkeling.

We merken ook op dat bij het uitvoeren van oefeningen op de borst niet alleen de borstspieren zelf werken, maar ook de spieren bovenste pers, armen (biceps, triceps), rug en deltaspieren schouders Daarom wordt meestal in één training het hele bovenlichaam getraind.

Een borsttrainingsprogramma opstellen:

Hoe vaak moet u uw borsten kolven?	Niet vaker dan één keer per 72 uur (3 dagen) - of twee keer per week.
Met welke spieren kan het gecombineerd worden?	Het wordt aanbevolen om training van de borstspieren te combineren met triceps, schouderspieren en buikspieren.
Hoeveel oefeningen en herhalingen moet ik doen?	Voor beginners zijn 1-2 basisoefeningen voldoende (met zwaar gewicht en 5-7 herhalingen) en 1-2 isolatieoefeningen (met meer lichtgewicht en 12-15 herhalingen).
Push-ups of halteroefeningen?	Omdat er slechts 5-7 herhalingen van de oefening nodig zijn om de borstspieren te laten groeien, moet je, wanneer dit resultaat wordt bereikt bij push-ups, doorgaan naar halters en een halter.
Hoe snel groeien de borstspieren?	Omdat de borstspieren tot de grootste van het menselijk lichaam behoren, reageren ze er snel op krachttraining en in omvang toenemen.

Borstspieren: anatomie

Het trainen van de borstspieren wordt als het belangrijkste beschouwd bij bodybuilding, omdat dit een krachtige en ontwikkelde borst is belangrijkste kenmerk sportief en atletisch gebouwd. Het is ook belangrijk dat sterke borstspieren helpen bij het trainen van de rest van de kernspieren, omdat deze anatomisch met elkaar verbonden zijn.

De borstspieren zijn verdeeld in majeur en mineur. De grote borstspier heeft driehoekige vorm en is met een van de bases in de schouder geweven, waardoor de spieren van de borst en schouders met elkaar verbonden zijn. De kleine spier van de borstspier bevindt zich onder de grote spier en is meer een stabiliserende spier dan een werkende spier.

De beste oefeningen voor borstspieren

De meeste borstoefeningen kunnen worden uitgevoerd met dumbbells of een halter. Met halters kunt u bij de oefening stabilisatorspieren gebruiken, waarbij u zich concentreert op individuele bundels, en de halter is minder traumatisch voor de gewrichten bij het werken met grote werkgewichten.

1. Push-ups- meest belangrijk anatomische oefening voor de borstspieren. Als je je borstkas wilt oppompen, hoef je alleen maar de borstspieren aan het werk te leren en te kunnen voelen. Push-ups hebben echter een beperkte bron voor spiergroei, omdat je niet met extra gewicht kunt werken.

2. Duiken- een van de beste oefeningen Voor Uitgebreide studie het bovenste deel van het lichaam, en in het bijzonder Schoudergordel en triceps. Bij het naar beneden gaan moet de beweging langzaam en gecontroleerd zijn, bij het omhoog gaan moet deze krachtig en schokkerig zijn (alsof je je lichaam omhoog duwt).

3. Bankdrukken- . Bij het bankdrukken is het belangrijk om uw techniek in de gaten te houden - ontspan uw borstspieren niet aan de boven- en onderkant van de beweging, strek uw ellebogen niet en raak de halter niet aan op uw borst. Breng de halter omhoog gedurende 1-2 tellen, houd hem 3-4 vast en laat hem 5-6 tellen zakken.

4. Liggende haltervliegen- sleutel oefening om de vorm van de borst uit te werken en deze de juiste “vierkante” vorm te geven. Gebruik niet te veel zwaar gewicht dumbbells, waarbij de nadruk vooral ligt op het gevoel van het strekken van de spier. Laat aan het einde van de beweging uw ellebogen niet te laag zakken en spreid uw armen niet te wijd.

5. Dumbbell-pers schuine bank - een oefening om het bovenste deel van de borstspieren te trainen. Til bij het uitvoeren van de oefening uw voeten niet van de vloer en zorg ervoor dat de kernspieren (vooral de buikspieren) voortdurend onder lichte spanning staan ​​- bij het optillen van de halters moet u voelen hoe dit u helpt het gewicht omhoog te duwen.

Ontwikkelingsprogramma voor de borstspieren

Omdat borsten dat zijn grote spier, kan de massa het beste worden vergroot door het werkgewicht voortdurend te verhogen. Negatieve herhalingstechnieken zijn effectief als ze u helpen de halter op te tillen, maar u deze zelf laat zakken, evenals de techniek om mislukkingen en pompen te bereiken.

In vereenvoudigde vorm kan een trainingsprogramma voor de borstspieren van een beginner er als volgt uitzien:

• Dips - 2 sets en max. aantal herhalingen.
• Bankdrukken – 4 sets van 10 herhalingen.
• Incline dumbbell press - 4 sets van 10 herhalingen.
• Liggende halterverhogingen - 4 sets van 12 herhalingen.

Vorming van borsten

De vorm van de borstspieren hangt grotendeels af van de genetica, maar de kanteling van het lichaam tijdens het sporten en de breedte van de armen beïnvloeden hoe de spieren zich ontwikkelen. Het buitenste deel van de borst, het meest massieve, is uitgewerkt horizontale pers liggend met dumbbells of een halter.

Het bovenste deel van de borst doe je met een dumbbell of barbell press op een bankje met een helling van 45 graden, het onderste deel doe je met dips of een barbell press met omgekeerde kanteling. Centreer de borstspieren - met behulp van haltervliegen of vlindervliegen, maar ook bij bankdrukken met een smallere greep.

Waarom borsten niet groeien - belangrijkste fouten

Als je je borst intensief traint, maar de spieren groeien niet en de borst neemt niet de gewenste vorm aan, dan doe je hoogstwaarschijnlijk een van de volgende twee dingen: typische fouten- ofwel te grote werkgewichten achtervolgen ten koste van de techniek, ofwel dezelfde bundels van de borstspier trainen.

Verander de uitrusting regelmatig, zodat elke training twee of drie niet-repetitieve oefeningen bevat. Geef bovendien de voorkeur aan vrije gewichten, in plaats van zich te concentreren op machines die geschikter zijn voor het voltooien van een training of voor het opwarmen.

***

Het trainen van de borstspieren is een van de favoriete trainingen van bodybuilders, omdat dit de spieren zijn die een sterk en massief lichaam creëren. De belangrijkste geheimen van succesvol borstkolven zijn de constante voortgang van werkgewichten, diverse oefeningen En juiste techniek executie.

Een mooie buste is de droom van elk meisje. Maar vaak is wat we uit de natuur halen niet precies wat we zouden willen. Vanaf hier eeuwige complexen over je lichaam. Sport kan de situatie aanzienlijk verbeteren.

Met behulp van een borstlifttraining vergroot u uw borstomvang niet met meerdere maten, maar maakt u deze fit en aantrekkelijker. Het enige dat van het meisje zelf nodig is, is doorzettingsvermogen, een goede houding en reguliere uitvoering eenvoudige oefeningen wat zowel thuis als binnen kan worden gedaan Sportschool.

De eerste resultaten van een reeks oefeningen voor elasticiteit, het vergroten of verkleinen van de borstspieren voor meisjes en vrouwen zullen in ieder geval daarna merkbaar worden drie weken lessen, maar daar kan het niet bij blijven, want het belangrijkste effect moet nog komen.

De tweede, zeer belangrijke regel voor vrouwen die groot zijn. Je moet zeker trainen V sport bh of in een speciale top voor lessen zodat uw borstklier niet doorhangt en niet aan de huid trekt.

Bepaal ook wat je met de training wilt bereiken, want het aantal herhalingen en belasting hangt hiervan af. Er zijn vrouwen die lijden omdat grote maat en wil het een beetje verminderen. In dit geval moet u een groot aantal benaderingen en herhalingen uitvoeren, maar tegelijkertijd gebruiken weinig gewicht halters Nou ja, als je dat hebt kleine maat Om de sport niet nog kleiner te maken, moet je een klein aantal herhalingen en benaderingen doen, maar met een groot gewicht aan halters.

Het belangrijkste is om het niet te overdrijven! Optimale hoeveelheid 3 keer per week les om de andere dag. De borstspieren hebben, net als alle andere, rust nodig, dus er zal geen effect zijn van dagelijkse vermoeiende trainingen.

De beste oefenlessen

Als je toch besluit om naar de sportschool te gaan, dan heb je dat nodig sportcomplex, gericht op het aanspannen van de huid, het herstellen van de elasticiteit, vormgeven mooie vorm en een lichte stijging. De borst zelf, die bestaat uit een vetlaag en de borstklier, kan niet worden opgepompt. Maar je kunt de borstspieren versterken, die zich achter de borstklier bevinden.

Vermindering van handen tijdens het staan ​​in een crossover

Werken aan een kruising maakt gebruik van meerdere spiergroepen, inclusief borsten. Bezoek je een sportschool, dan mag deze installatie zeker niet ontbreken in je arsenaal, welk complex je ook kiest.

Ga in het midden van de crossover staan, je rug is recht, één been steekt iets naar voren uit. Gebruik je handen om de handvatten op de bovenste blokken vast te pakken. Begin uw armen in een loodrechte positie ten opzichte van de vloer te brengen en til ze op totdat ze evenwijdig daaraan zijn. Terwijl u dit doet, moet u uw lichaam bewegingloos houden. Adem uit terwijl je handen dichterbij komen. Voor vrouwen met grote borsten 4 herhalingen van 25 keer, voor kleine borsten 2 van 12 herhalingen.

Vermindering van de armen terwijl u op een bank ligt nabij de onderste blokken van de crossover

Bij deze oefening niet alleen de borst werkt, maar ook de voorste delts.

Neem een ​​houding aan waarbij je schouderbladen stevig op de bank rusten, je benen gebogen zijn en op de grond rusten, er zit een lichte welving in je onderrug. We brengen de handgrepen van de onderste blokken boven ons en spreiden ze parallel aan de vloer. Adem uit terwijl je handen dichterbij komen. Voer 15 herhalingen van 2 herhalingen uit.

Bankdrukken

Wanneer ze worden uitgevoerd, werken ze borst, triceps en voorste deltaspieren.

De benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gebogen en rusten op de grond. De schouderbladen worden met een lichte afbuiging tegen de bank gedrukt. Laat de halter los en til hem boven je op. Doen 20 herhalingen 2 keer.

Vermindering van armen op de “Butterfly” -simulator

“Butterfly” is een andere installatie zonder welke geen enkel complex voor borst .

Ga op de vlinderzit zitten met een rechte rug en stevig tegen de rugleuning gedrukt. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen op de handgrepen van de oefenmachine. Breng je armen samen en spreid ze uit.

Om je buste te verkleinen, doe je 30 herhalingen in 3 sets, en voor kleine borsten 15 keer in 2 sets.

Dumbbells optillen terwijl u op een bank leunt

Een zeer eenvoudige oefening om uit te voeren, maar daarom niet minder effectief. Buig uw been bij de knie en laat het op de bank rusten. Het lichaam is naar voren gekanteld. Plaats één hand op de bank en houd een halter in de andere. Breng uw hand met de halter naar uw borst en laat deze zakken.

Herhalen 30 keer in 3 herhalingen neem voor een volumineuze buste een gewicht van 1 kilogram, en 15 in 2 sets voor kleine borsten met een gewicht van 2 kilogram.

Meer nuttige activiteiten Bekijk de video in de borstspierkamer:

Ken jij, ? Ontworpen voor dit doel bijzondere complexen opleiding.

Van wat sport-supplementen Moet een meisje beginnen als ze haar lichaam wil vormgeven en wil afvallen? Ontdek het vanaf .

En je vindt er informatie over het juiste springtouw dat handig is bij het afvallen, gebruik het en val af!

Effectieve borsttraining thuis

Om je buste strakker te maken hoef je niet naar de sportschool, want borstoefeningen voor meisjes kun je thuis ook effectief uitvoeren. Het enige dat wenselijk is, is dumbbells van 1 of 2 kilogram kopen. Maar als dit niet mogelijk is, kun je rondkomen met gewone flessen water.

Opdrukken

Elke trainer zal je vertellen dat push-ups onmisbaar zijn in een reeks oefeningen voor het vergroten en aanspannen van de borstspieren voor vrouwen en meisjes, afhankelijk van thuistraining. Er is een grote verscheidenheid aan soorten push-ups. Na verloop van tijd kun je je techniek veranderen.

Ligpositie, benen gebogen op de knieën. Aanvankelijk doe 20 push-ups op je knieën en dan 15 keer met je benen gestrekt.

Halter laterale bankdrukken

De oefening kan zowel op een fitball als op een bed worden gedaan. Naast de borstspier werken ook de triceps.

Ga op de rand van het bed liggen, zodat uw benen en romp worden ondersteund. Buig je benen op de knieën en plaats ze op de grond. Neem in elke hand een dumbbell en beweeg je armen naar de zijkanten.

Voor een volumineuze buste heb je halters van één kilogram en 30 herhalingen in 3 sets nodig. Voor een klein formaat heb je dumbbells van 2-3 kilogram en 15 herhalingen in 2 sets nodig.

Halter overheadpress

De starthouding is dezelfde als in de vorige oefening. Hef nu uw armen op en neer vanaf uw borst. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde.

Glijdende handen over de vloer

Onmogelijk eenvoudig en op het eerste gezicht een vreemde oefening. Maar het geeft een schitterend resultaat.

Neem twee gewone servetten en plaats ze onder je armen. Neem een ​​knielende houding aan, leun op je handen zodat het gewicht van je lichaam op je handen rust en je knieën je alleen ondersteunen.

Schuif één hand naar voren en breng hem dan weer terug startpositie. Doe vervolgens hetzelfde met de andere hand. Uitvoeren 30 herhalingen voor elke arm

Ga met je rug naar de stoel staan, hurk neer en laat je handen op de stoel rusten. Hef uw bovenlichaam op met uw armen zonder uw benen te belasten. Herhaal deze squats 20 keer, 3 benaderingen.

Waar u ook thuis of in de sportschool traint, u kunt uw buste mooi maken. Het ligt in jouw macht om het strakker, elastischer en beter in vorm te maken.

Bovendien, als je dat doet lichaamsbeweging voor versterking, groei of gewichtsverlies, aanspannen (liften, aanspannen) spieren thoracaal voor vrouwen en meisjes is het gemakkelijk om schoonheid en aantrekkelijkheid te behouden lange jaren. Voornaamst, oefen regelmatig en uitgebreid en volg de basisregels die je zullen helpen je doel te bereiken.

Uit deze video leer je meer over oefeningen voor het oppompen van de borstspieren voor meisjes:

Mannelijke borsten zijn niet minder een urgent onderwerp dan hetzelfde lichaamsdeel bij vrouwen. De zwakkere helft wordt aangetrokken door de brede atletische borst, zonder overtollig vet, verzakking.

Je kunt dit deel van het lichaam op orde brengen onder de volgende omstandigheden: Sportschool en thuis trainen.

Het belangrijkste is ijver.

De belangrijkste regels voor koele spieren

De volgende borstspieren worden onderscheiden:

groot- brengt de arm naar het lichaam en draait het ledemaat;

klein- gelegen boven de grote borstspier, verantwoordelijk voor het laten zakken van de arm naar het lichaam;

voorste serratus- zorgt voor rotatiebewegingen en abductie van het schouderblad van de wervelkolom, waarbij de arm boven het hoofd wordt geheven;

intercostaal- helpen bij het uitvoeren van ademhalingsbewegingen.

Borsttraining heeft zijn eigen kenmerken. Allereerst zoiets de lessen worden afgewisseld met tricepstraining, maar op verschillende dagen. Feit is dat bij het trainen van de triceps de borstspieren worden belast, maar in mindere mate, waardoor supercompensatie van verschillende parameters wordt verzekerd.

Ze oefenen twee keer per week. Beginners voeren 2 oefeningen uit in 2 sets. Wanneer de techniek onder de knie is, wordt het aantal benaderingen verhoogd tot 4–8. Verbeteren sterkte-indicatoren 6-8 herhalingen zijn voldoende, en voor spieropbouw - 10-12 herhalingen. Rust 45-60 seconden tussen de sets.

Meest effectief basisoefeningen- bijvoorbeeld bankdrukken liggend op een horizontale of hellende bank, push-ups op ongelijke staven.

Isolatieoefeningen zijn gecontra-indiceerd voor bodybuilders met minder dan 2 jaar ervaring.

De excentrische fase (laten zakken, spieren strekken, een last laten zakken) wordt langzaam uitgevoerd. Eens in de 3-4 sessies worden ‘negatieven’ gebruikt, terwijl alleen de excentrieke fase overblijft.

Geheimen van het vergroten van de borstspieren

Oefeningen in de sportschool

Oefeningen in de sportschool zijn effectief dankzij speciale sportapparatuur.

Basis oefeningen

Halterpers (liggende positie)

We hebben het over het afwisselen van de belasting binnen één les. Je kunt bijvoorbeeld thuis trainen door ter plekke te joggen. Ren eerst 5 minuten in een langzaam tempo. Hierdoor worden de spieren opgewarmd en wordt het lichaam voorbereid op daaropvolgende belastingen. In de volgende fase rennen ze met maximale acceleratie, tot fysieke vermoeidheid en op de grenzen van de kracht. Dit blok duurt 2 à 3 minuten.

Wanneer de ademhaling en de hartslag zijn hersteld, rennen ze in een gemiddeld tempo en versnellen ze vervolgens weer zoveel mogelijk. Herstelperioden worden geleidelijk verkort. Duur intervalloop- vanaf 15 minuten.

Helpt vet te verbranden op de borst actieve spellen-tennis, hockey, basketbal.

Je borsten wijd maken en de aandacht trekken van het andere geslacht is niet zo moeilijk. Je moet echter op een complexe manier trainen, zodat je figuur er harmonieus uitziet. Bij overgewicht je hebt een dieet en drinkregime nodig. A optimaal complex wordt ontwikkeld door een persoonlijke instructeur die rekening houdt met de conditie van de spieren en het lichaam als geheel.

Hoe sterker de borstspieren zijn, hoe proportioneeler het cijfer zal zijn. Bovendien verbeteren versterkte borstspieren de kwaliteit van de training, verminderen ze het risico op blessures en helpen ze andere spiergroepen, zoals biceps en triceps, op te pompen. Voor mannen en vrouwen die betrokken zijn bij fitness, groot belang heeft een training van de borstspieren. Deze groep spieren is een van de grootste van het lichaam, dus het heeft het nodig speciale aandacht.

Het trainingsprogramma moet met inachtneming daarvan worden ontworpen individuele kenmerken atleet, evenals kennis van anatomie. De borstkas bestaat uit twee delen: de grote en kleine borstspieren. Ook is dit gebied conventioneel verdeeld in onder en boven. Individuele oefeningen naar intern en buitenste deel bestaat niet, het pompen van deze zones wordt gezamenlijk uitgevoerd, maar voor de bovenste en onderste delen zullen de klassen verschillend zijn. U kunt thuis of in de sportschool oefenen om uw borstspieren te versterken en aan te spannen.

Om thuis of in de sportschool vergroting en ontwikkeling van de borstspieren te bereiken, is het belangrijk om de spieren niet te overbelasten. Vaak hoor je van meisjes en jongens dat zelfs systematisch trainen geen resultaat oplevert. Dit kan om twee redenen gebeuren:

1. je traint dezelfde gebieden;
2. achtervolgen grote schubben ten koste van de oefentechniek.

Zelfs het meest effectieve oefeningen zal nutteloos zijn als u zich er niet aan houdt belangrijke regels het verzorgen van trainingen. Als je zorgvuldig studeert, kun je ernstige fouten vermijden algemene aanbevelingen het oppompen van de borstspieren:

• Houd er bij het uitvoeren van oefeningen op de borstspieren rekening mee dat een dergelijke training vereist is grote hoeveelheid calorieën die tijdens het sporten worden verbruikt. Hiermee moet rekening worden gehouden bij het plannen van een dieet.
• Training en oefeningen voor het bovengebied Onderste gedeelte nauw verweven met armspieren. Combineer daarom geen isolatie- en borstverstrakkingsbewegingen in één complex. Door je borstkas te pompen, activeer je indirect je triceps.
• Een belangrijke vraag is hoeveel u moet oefenen om de borstspieren volume en verlichting te geven. Denk eraan om niet te veel te gebruiken. Beginners worden geadviseerd om niet vaker dan 2 keer per week op dit gebied te letten. De minimale pauze tussen de lessen bedraagt ​​48 uur.
• Wanneer u thuistrainingen of lessen in de sportschool uitvoert, moet u er rekening mee houden dat het totale aantal borstoefeningen niet groter mag zijn dan 6-8 benaderingen. Als u op zoek bent naar spiergroei, moet één set 10-12 herhalingen bevatten. Werken aan kracht en uithoudingsvermogen – 6-8. Om af te vallen, doe je 10-15.

Basisoefeningen pompen de borst het beste op - bankdrukken, dips, oefeningen met halters, kettlebells, dumbbells, d.w.z. werken met eigen gewicht en vrije gewichten. Het is beter om geen geïsoleerde opties te gebruiken voor atleten met minder dan twee jaar ervaring. Alle bewegingen moeten langzaam worden uitgevoerd. Focus op de juiste techniek. Verbeter eerst uw vaardigheden en verhoog vervolgens de belasting en intensiteit van uw training. Wanneer het lichaam zich aanpast aan de belasting, probeer dan de training te diversifiëren.

Bovenopleiding

Beginnende atleten vragen zich vaak af welke oefeningen de bovenste borstspier kunnen versterken. Als je je op de top wilt concentreren, weet dat dan beste bewegingen- Dit:

• Druk terwijl u op een schuine bank ligt (hoofd omhoog). Plaats de achterkant van de bank in een hoek van 35 graden. Ga op een bank liggen met je heupen en onderrug er strak tegenaan gedrukt. De benen zijn wijd gespreid en rusten op het oppervlak van de vloer. Pak de halter vast met een medium grip (iets breder dan schouderbreedte). Adem in, houd je adem in en laat de balk naar je borst zakken, en druk de balk vervolgens omhoog.

• Dumbbell flyes (kan gedaan worden met een borstexpander). De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening, alleen je voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Houd dumbbells vast uitgestrekte armen voor. Adem in, spreid je armen naar de zijkanten, ellebogen licht gebogen. Dan gaan wij terug. We ontspannen onze handen niet, we bewegen soepel en langzaam, zonder schokken.

• . Eenvoudig en voor iedereen beroemde oefening, maar je moet weten hoe je push-ups correct moet uitvoeren om je borstkas op te pompen. We nemen een liggende positie aan, de positie van de handen moet gemiddeld zijn, de tenen rusten op de grond. We buigen onze ellebogen en strekken ze, de rug is recht, het hele lichaam is gespannen. Er zijn veel variaties op push-ups, maar welke moet je doen voor je bovenborst? De beste beslissing– Head-down-techniek.
• Dumbbells voor je optillen (kan met een halter of met kettlebells). Gebruik hiervoor geen zware gewichten. Start positie– sta rechtop, de dumbbells in je handen worden langs je heupen naar beneden gelaten. We ademen in en heffen onze armen op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, en terwijl we uitademen, laten we onze ledematen zakken. Je kunt met elke hand beurtelings of tegelijkertijd liften.

Vrouwen en mannen moeten niet vergeten dat de vorm van de borst grotendeels afhangt van de genetica, maar met een goed ontworpen trainingsprogramma kun je de spieren niet alleen vorm, maar ook elasticiteit geven. Train systematisch en vergeet het stretchen vóór de training niet.

Het versterken van de bodem

Om het onderste deel op te pompen, kunt u een halterpers uitvoeren of uw armen zijwaarts op een schuine bank heffen, als u de positie van de bank verandert en de hoofdrand naar beneden laat zakken. De volgende oefeningen zijn ook effectief:

• Hummer. Je moet een borstpers doen. Het voordeel van oefenen in een simulator is dat de atleet de bewegingsamplitude niet kan veranderen, wat een positief effect heeft op de focus van de belasting. Terwijl u de leuningen van de machine vasthoudt, moet u uw armen strekken en vervolgens weer buigen, waarbij u zo soepel mogelijk beweegt.

• Vlinder. Door in deze simulator te trainen, kunt u op het midden van de borstspier werken. Voordat u gaat trainen, moet u het gewicht aanpassen. Zittend op de bank moet je inademen en terwijl je uitademt, breng je de leuningen van de machine naar elkaar toe. Houd op het eindpunt deze positie 2 seconden vast en spreid langzaam je armen naar de zijkanten. Gooi niet met uw handen, houd uw spieren gespannen.

• Cross-over. De oefening wordt staand uitgevoerd, het ene been iets voor het andere. Ga in het midden van de blokken staan, pak de leuningen vast. Je moet je handen bij elkaar brengen totdat je handpalmen elkaar raken, waarbij je je ellebogen lichtjes buigt.

Ook de aandacht waard is de "halve riem" in de simulator en. Ze trainen ook effectief de borstspieren. U moet de “half-over”-oefening in de simulator uitvoeren met gestrekte armen. Ga hiervoor met uw gezicht naar de machine staan, pak de leuning met een rechte greep en stap 30 cm naar achteren. Adem in en trek de stang naar je heupen, fixeer de positie een paar seconden en keer terug naar de startpositie.

Opleiding voor dames

Meisjes kunnen dezelfde oefeningen doen als mannen: dumbbell raises, bankdrukken, halfvert, pull-ups, dips. Geheim vrouwelijke training bestaat uit het gebruik van lichte gewichten bij het afvallen. De borsten van vrouwen bevatten borstklieren, dus het is belangrijk om te begrijpen hoe je moet oefenen om te kunnen trainen spier bundels. Oefening heeft mogelijk geen invloed op de grootte en vorm van de borstklieren, maar constante training zal de borsten van het meisje elastischer en strakker maken.

Video voor meisjes:

Vaak merken vrouwen dat hun borst en armen pijn doen na de training. Dit komt door overbelasting van spieren en pezen. Als u zich ongemakkelijk voelt, betekent dit dat u iets verkeerd doet tijdens de training. Het is belangrijk om uw aanpak bij het doen van oefeningen te heroverwegen en een trainer en arts te raadplegen.

Het versterken en oppompen van de borstspieren voor jongens en meisjes zal niet moeilijk zijn. Je kunt oefeningen in machines uitvoeren, maar bewegingen met vrije gewichten zijn effectiever. Mis geen training, doe het op in een goed humeur en het resultaat zal niet lang op zich laten wachten.