Hoeveel benaderingen en herhalingen u moet doen, afhankelijk van uw trainingsdoelen. Sri Sri Ravi Shankar: “4 benaderingen voor het oplossen van problemen op materieel en spiritueel gebied

Voor voortdurende vooruitgang is het belangrijk om de intensiteit van uw training te behouden, nieuwe variaties van oefeningen onder de knie te krijgen en af te stappen van wat u al gewend bent.

Dit betekent niet dat je push-ups moet vervangen door een andere oefening. Probeer gewoon anderen - het zal een echte test voor je spieren zijn en zorgt voor snelle vooruitgang.

Als je het tot nu toe altijd alleen hebt gedaan klassieke push-ups, Lifehacker helpt u uw trainingen over te zetten naar nieuw level. Met onderstaande push-up set maak jij jouw borstspieren vraag om genade.

1. Klassieke push-ups (warming-up)

Ga in een hoge plankpositie staan met je handen onder je schouders. Begin je lichaam te laten zakken, houd je rug recht, totdat je borst de grond raakt, en strek dan je armen en keer terug naar de startpositie.

Doe deze oefening als warming-up. Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen.

2. Push-ups met brede armen

Deze push-ups worden op dezelfde manier uitgevoerd als klassieke push-ups, alleen de handen worden niet onder de schouders geplaatst, maar iets breder. Door je armen wijder te spreiden, haal je een deel van de belasting van de triceps weg en breng je deze over naar de borstspieren.

Als dit te gemakkelijk voor je is, probeer dan je armen zo wijd mogelijk te spreiden en, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt, vanuit die positie push-ups te doen. Hoe breder u uw handen plaatst, hoe meer belasting zal naar de borstspieren bewegen.

3. Push-ups met klap

De startpositie is zoals bij klassieke push-ups. Je gaat soepel naar beneden en duwt jezelf dan scherp omhoog, waarbij je je handen van de vloer tilt en met je handen onder je borst klapt. Na de klap land je in de startpositie.

Een scherpe uitgang van push-ups wordt geboden aan de borstspieren, en dit De beste manier duw de vastgelopen vooruitgang.

Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit.

Zorg ervoor dat u vóór de oefening opwarmt en uw polsen strekt: een plotselinge belasting bij het landen op "koude" spieren kan tot letsel leiden.

4. Diamanten push-ups

Deze oefening is het tegenovergestelde van push-ups. brede instelling handen Hierbij plaats je je handen dicht bij elkaar, zodat je vingers elkaar raken. Tijdens push-ups moeten uw ellebogen dicht bij uw lichaam bewegen.

Als je deze oefening niet kunt doen, probeer dan eerst je handen onder je schouders te plaatsen en klassieke push-ups te doen, maar zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven bewegen. Als je je op je gemak voelt bij het doen van deze push-ups, kun je doorgaan met diamanten push-ups.

Tijdens diamantpush-ups wordt de triceps meer belast. Het is het beste om ze te doen na push-ups met wijde armen, om je gestreste borstspieren rust te geven.

5. Verhoogde push-ups

Ga met uw gezicht naar een bank of ander verhoogd platform staan. Plaats uw handen op de rand van de bank (niet onder uw schouders, maar iets breder) en voer standaard push-ups uit, waarbij u probeert uw lichaam recht te houden.

Vanwege de verhoogde lichaamshouding bovenste deel deze oefening zorgt voor meer stress Onderste gedeelte borstspier.

Als deze push-ups te gemakkelijk voor je lijken, probeer dan de gebogen ring-push-ups. Voeten op de grond, handen aan ringen bevestigd op een halve meter van de grond. Tijdens deze push-ups doe je niet alleen moeite om je lichaam op te tillen, maar ook om je evenwicht te bewaren op onstabiele ringen. Hierdoor worden de borstspieren veel zwaarder belast.

6. Verhoogde push-ups

Plaats uw voeten op een bank of ander verhoogd platform en uw handen op de grond. Voer in deze positie regelmatig push-ups uit.

Net als bij de vorige oefening wordt de last vanwege de positie van het lichaam verplaatst, maar deze keer - door bovenste deel borstspieren.

Voer 3-4 sets van 12-20 herhalingen uit.

Voltooiing

Door oefeningen af te ronden, kunt u de spierhypertrofie vergroten.

Kies het type push-up dat voor jou het moeilijkst is en voer zoveel herhalingen uit als je kunt totale mislukking spieren. Rust vervolgens 30 seconden en herhaal opnieuw.

En vergeet de rust niet: intensieve training moet worden afgewisseld met een herstelperiode.

Hoeveel oefeningen en benaderingen per spiergroep moeten in één training worden uitgevoerd om te groeien of juist af te vallen. Hoeveel oefeningen moet een beginner en een professionele atleet doen?

Ik was op zoek naar antwoorden op vragen waar bodybuilders voortdurend last van hebben " Sovjet-sport».

Hoeveel oefeningen en benaderingen per spiergroep om aan te komen?

Bij bodybuilding maken traditioneel twee scholen ruzie. En de vraag hoeveel oefeningen en benaderingen er in één training moeten worden uitgevoerd om de massa te laten groeien blijft open - er is nog geen enkel standpunt.

Een set (of set) is het aantal herhalingen dat een atleet zonder rust uitvoert. Voorstanders van verkorte training zijn van mening dat slechts 2-3 benaderingen en 1-2 oefeningen per spiergroep per training voldoende zijn. Twee voorwaarden. De oefeningen moeten eenvoudig zijn (dat wil zeggen dat bij elke oefening meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn), en de gewichten moeten bij elke training worden verhoogd (zodat de spieren de stress krijgen die nodig is om te groeien).

Stuart McRobert, auteur van Think. Bodybuilding zonder steroïden” en een van de belangrijkste promotors van verkorte training, meende: een krachtprogramma voor beginners zou uit gemiddeld twee trainingen per week moeten bestaan (minder vaak, drie).

Training 1 bevat 2-3 werksets zware squats (warming-upsets tellen niet mee), 2-3 werksets bankdrukken, 3-4 sets pull-ups (tot falen), 2-3 sets barbell-curls en 3 -4 sets buikkrullen.

Training 2 bestaat uit deadlifts (2-3 werksets), gebogen halterrijen (2-3 sets), dips (2-3 sets), militaire pers staande halters (2-3 sets) en 3-4 sets buikspieroefeningen.

Macrobert geloofde dat grote hoeveelheid benaderingen en oefeningen zullen de massagroei tot nul terugbrengen. Het lichaam van de atleet zal te veel middelen verbruiken en zal slechter herstellen.

Voorstanders van intensieve training zijn van mening dat je, om massa te winnen, gemiddeld drie tot vier oefeningen per sessie moet doen. spiergroep met een totaal aantal benaderingen van 8 tot 12 (soms hoger). Het is deze reeks oefeningen en benaderingen waarmee je de spier kunt ‘exploderen’ en creëren grootste hypertrofie, zij geloven.

In dit programma wordt vaker getraind - 3-5 keer per week. Basis oefeningen worden doorbroken door isolerende exemplaren (die de belasting accentueren). doel spier), en er worden verschillende spiergroepen getraind verschillende dagen. Bijvoorbeeld dag 1 – rug, biceps, buikspieren, dag 2 – benen, schouders, buikspieren, dag 3 – borst, triceps.

Verkorte training kan voor beginners de massa vergroten, maar het put zichzelf zeer snel uit. Het lichaam past zich aan de verkorte training aan en reageert er niet meer op met groei. Spieren hebben meer belasting nodig aanvullende oefeningen, zeggen voorstanders van grootschalige trainingen, waaronder bijvoorbeeld viervoudig Mr. Olympia-titelhouder Jay Cutler.

Hoeveel oefeningen en benaderingen per spiergroep moeten worden gedaan voor verlichting?

Als de meningen radicaal verschillen over de kwestie van het aantal oefeningen en benaderingen voor de massa, dan komt iedereen op de een of andere manier tot een gemeenschappelijke noemer over de kwesties van het hulpprogramma.

Voor een verlichtingsprogramma moet je het aantal oefeningen, benaderingen en herhalingen vergroten - dit is de algemeen aanvaarde mening. Zelfs Stuart McRobert, een voorstander van verkorte training, adviseert van tijd tot tijd om de “basis” te verlaten en 3-5 dagen per week te trainen, waarbij hij isolatieoefeningen in het programma introduceert, een aantal benaderingen van 7-8 per spiergroep en hardlopen .

Het doel van het hulpprogramma is het verhogen van de energiekosten: het lichaam moet verbranden meer energie dan om te consumeren). Daarom duurt de training bij hulpprogramma's gewoonlijk 5-6 dagen per week. Voer voor elke spiergroep 3-5 oefeningen uit in een bereik van 9-12 benaderingen. Bovendien wordt één spier vaak twee keer per week getraind. Het gehele programma is verdeeld volgens de “split”-methode. Isolatieoefeningen beginnen het grootste deel van de training in beslag te nemen. Tegelijkertijd worden de gewichten in de basis vaak verlaagd.

De afgelopen jaren zijn circulaire en intervaltraining. In de eerste worden oefeningen zonder rust gedaan, de een na de ander, in de tweede worden segmenten van krachtwerk afgewisseld met korte pauzes (10-20 seconden). Uit onderzoek van de Journal of Sport Medicine blijkt dat deze trainingsregimes het beste zijn voor vetverlies, maar ze veranderen het traditionele aantal sets en oefeningen.

Circuit training, zijn in de regel georganiseerd volgens het full-body-principe. Ze kunnen tegelijkertijd basis bevatten kracht oefeningen en cardio-oefeningen, en daarbinnen moet je vaak het maximaal mogelijke aantal herhalingen in een bepaalde tijd uitvoeren.

Elk menselijk lichaam uniek. Zoek, experimenteer en vind wat voor jou het beste werkt.

Aandacht! Raadpleeg uw arts voordat u met trainen begint.

Zij zeggen dat wijze man Er zijn vier benaderingen. Vier technieken zijn toepasbaar op zowel het binnenste als het buitenste vlak. Ze heten: SAMA, DANA, BHEDA en DANDA.

Om met mensen in de wereld te communiceren en wijs te zijn, is Sama het eerste dat je moet gebruiken. Sama betekent ‘VREDIG EN MET BEGRIP’. Als dit niet werkt, gebruik je de tweede methode als terugvaloptie.

De tweede methode is Dana. Dana betekent LAAT HET GEBEUREN, vergeef, creëer ruimte. Als mensen niet begrijpen dat je ze de ruimte geeft vanwege je vrijgevigheid, dan is de derde methode Bheda.

Bheda betekent ‘ONDERSCHEID MAKEN’, een verschil tot stand brengen, opzettelijk een kloof creëren. Als iemand niet met je overweg kan, praat dan eerst met hem of haar. Alle problemen komen eenvoudigweg voort uit een gebrek aan communicatie. Als je goed met hem praat, met liefde, zal de relatie egaliseren. Maar als dit niet werkt, dan merk je hem met hetzelfde gevoel van liefde voor hem gewoon niet op. Als iemand een fout maakt, let dan niet op zijn fout. Merk haar niet op. Geef hem de kans om deze fout zelf te beseffen. Jouw vriendelijkheid en begrip zouden hem zijn fout moeten doen inzien.

Als dit zelfs dan nog niet gebeurt, ga je demarcatie gebruiken. Bheda creëert een onderscheid. Hier zijn twee mensen, behandel er één mee speciale aandacht, en door jouw gedrag zal de ander zijn fout begrijpen.

Maak in Dan geen onderscheid. Dit is erg belangrijk om te onthouden. In het leven heb je vaak te maken met Bheda. Je maakt een onderscheid, maar je maakt er onbewust of onbedoeld gebruik van. Dit komt voort uit jouw onbewustheid. Maar we moeten bewust een onderscheid maken. Een gevoelig persoon zal dit begrijpen.

Maar zelfs als hij hierna niet meer opstaat de goede weg, neem dan een stok - Danda. Dit is het laatste redmiddel. Als iemand ongevoelig is, zelfs als er een verschil wordt gemaakt, wat moeten we dan met hem doen? Je moet een stok nemen. En ten slotte dwing je hem met een stok zijn fouten te begrijpen.

Pas dezelfde vier methoden toe in je innerlijke leven, in relatie tot je Zijn. Alleen in het innerlijke leven worden ze in de verkeerde volgorde gebruikt, niet na elkaar. Kalmeer jezelf, blijf kalm. Als je aangename sensaties hebt, wat dan? Bekijk ze. Onaangename sensaties - dus wat, bekijk ze ook. Doe het rustig aan. Meditatie, yoga - dit heeft allemaal te maken met Sama - gemoedsrust, vrede van binnen. Maar voor veel mensen is het moeilijk om kalmte waar te nemen.

Dan wordt Dana gebruikt. Dana betekent ‘LAAT DINGEN WEG WAT JE PROBLEMEN’, datgene wat je ervan weerhoudt om op te stijgen naar de koninklijke troon van de vrede. Wat baart u zorgen? Je schuldig voelen omdat je iets verkeerd hebt gedaan, of het egoïstische gevoel dat je iets geweldigs hebt gedaan. Deze beide gevoelens, deze hele geest met al zijn voor- en nadelen – geef het allemaal op, geef het over. Gebruik Dana.

Is het je opgevallen dat op het moment dat je jezelf vernedert, er een buitengewone vrijheid komt. Dana verlaat de geest, de oorzaak van je verdriet, je problemen en ongeluk. Guru Dev zei altijd: “Mensen willen je lichaam en je eigendommen, ik wil alleen je geest. Geef de wereld wat zij nodig heeft, en geef mij wat ik nodig heb. Geef mij je gedachten." Ga naar mensen toe en zeg tegen iemand: “Ik heb een geweldige geest, neem dat alsjeblieft aan. Vraag me niets meer, ik heb een geweldige geest. Niemand geeft om jouw intelligentie. Guru Dev zei: “Ik vraag je om iets dat niemand wil. Dit is het minst gewaardeerde product op de markt.” Het goedkoopste wat je vandaag de dag kunt kopen is de menselijke geest. En zelfs als je geld uitgeeft om het te repareren, willen mensen het niet aannemen. Als je zegt: 'Oké, ik geef het op en de kosten van een psychiater erbij. Neem het, alstublieft." Mensen zullen zeggen: “Nee, bewaar je rommel.”

Je geest is jouw probleem. Hij valt je lastig. Hij zegt: ‘Je hebt goede dingen gedaan’, en je wordt steeds belangrijker. Hij zegt: ‘Je hebt iets slechts gedaan’, en je raakt van streek. Wat heb je gedaan? Er kwam een gedachte, maar je was niet bewust genoeg, je ondernam actie. Er kwam weer een gedachte, je was bij bewustzijn, je dacht: moet je dit doen of niet. Alles gebeurt volgens jouw aard. Als je van binnen gespannen was, dan veroorzaakte deze spanning negatieve acties. Als je van binnen ontspannen en vrij was, bracht dat positieve acties teweeg. Het maakt geen verschil.

Negatieve acties brengen je lijden, maar dat lijden blijft nooit eeuwig bestaan. Ze brengen je lijden en verdwijnen dan. Positieve acties zorgen ervoor dat je je goed voelt. Na enige tijd verdwijnt dit ook. Elke actie en het resultaat ervan gaan voorbij. Ze blijven niet voor altijd. Alle goede daden zijn beperkt in de tijd; ze verdwijnen na verloop van tijd. Het is net zoiets als het kopen van een bioscoopkaartje. Je koopt een kaartje, gaat in de bioscoop zitten. De film - of het nu een tragedie of een komedie is - zal definitief eindigen. Of de film nu goed of slecht is, hij zal hoe dan ook eindigen. Het enige verschil is dat als de film slecht is, je vrij bent om de bioscoop te verlaten.

Je kocht een kaartje en ging de bioscoop binnen. En dus roep je: “Deze film is slecht!” Ik zeg: "Ga de gang uit!" Dit is kennis. Of je nu in de hal wilt blijven of niet, je verlaat hem toch. De film is net begonnen. Je blijft nog twee tot drie uur en vertrekt dan. Je gaat de volgende dag weer een kaartje kopen voor dezelfde film. Dit is vergeetachtigheid. Je vergeet uit welke bioscoop je kwam, welke film je hebt gezien - en nu sta je weer in de rij voor kaartjes voor dezelfde film en hoop je dat de film interessanter zal zijn. Dat is wat er gebeurt.

Dana betekent overgave, verzoening. Nederigheid is tegenwoordig het meest verkeerd begrepen woord ter wereld. Berusting betekent niet dat je tot slaaf wordt gemaakt. Nederigheid is niet iets dat iemand kan worden opgedrongen. Nederigheid is iets dat van nature gebeurt. Nederigheid komt voort uit gevoelens van liefde, dankbaarheid en geloof. Als er angst is, laat de angst varen. Angst wordt terzijde geschoven als er geloof is, en dat is nederigheid. Als je nog steeds twijfelt, doe dan niets, maar kijk gewoon. Adem, mediteer. Dit zal uw twijfels wegnemen. Er is geen andere manier om uit de twijfel te komen.

Er zullen vier soorten twijfels in je geest opkomen. De eerste twijfel over jezelf: “Ik denk niet dat dit iets voor mij is. Ik heb nog tijd. Ik denk dat ik heel langzaam moet gaan. Misschien is het nog geen tijd. Of misschien past het helemaal niet bij mij. Ik ben hier niet geschikt voor. Ik zal het niet kunnen krijgen. Ik heb mijn eigen gewoonten. Ik zal ze nooit meer kwijtraken." Er is een gebrek aan vertrouwen in jezelf, een gebrek aan vertrouwen in je capaciteiten. Wat weet jij over jouw capaciteiten? Je hebt geen kennis van je capaciteiten. Daarom twijfel je aan je eigen kunnen.

En dan is er twijfel over de technologie. Keurt die en die deze techniek goed? Is dit een goede techniek? Komt het voort uit een traditie? Is dit de juiste techniek? Zal ze mij kwaad doen? Je twijfelt aan de techniek zelf.

En dan - wantrouwen jegens de leraar. Deze leraar zegt: “Let op je ademhaling, let op!” En wij denken: “Beseft hij dat zelf wel? Houdt hij zelf zijn ademhaling in de gaten? Het lijkt er niet op. In plaats daarvan houdt hij ons in de gaten." Je twijfelt aan de leraar zelf.

En ten slotte twijfel je aan je succes, je vertrouwt je eigen ervaring niet. Op een dag was er een heer die de cursus bijwoonde. Alles bracht hem in verwarring. Ik vroeg: “Wat heb je ervaren?” En hij antwoordde: “Ik weet het niet.” Ik vroeg: “Heb je goed geslapen?” En hij antwoordde: “Ik weet het niet.” Ik vroeg: “Ben je moe?” En hij antwoordde: “Ik weet het niet.” Ik zei: ‘Er kan maar één ding zijn. Of je bent moe, of je bent uitgerust.” En hij antwoordde: “Ik weet het niet.” Ik vroeg: "Ben je hier?" Hij zegt: "Ik weet het niet." Het grappige is dat hij niet eens wist dat hij hier was. Ik zei: ‘Je bent verlicht. Je hebt het van mij overgenomen." Er zijn ook twijfels of je deze ervaring hebt gehad: “Is dit waar of niet? Is het mijn verbeelding of wat is het? Zal ik kunnen slagen? Dit is een gebrek aan vertrouwen in uw ervaring.

Deze vier twijfels kunnen uw succes belemmeren. En als die twijfels in je opkomen, geef die geest dan over. Laat het vallen, denk: "Oké, ik laat deze gedachten vallen." Dit is een enorme last op uw schouders!

Over de uitspraak kan het volgende worden gezegd. Hoe kun je oordelen? Je oordeelt vanuit je eigen bewustzijn, vanuit je bewustzijnsstaat. Daarom is alles wat je in een andere persoon ziet, wat je in jezelf ziet.

Eén persoon, die erg egoïstisch was en met iedereen ruzie maakte, kwam en zei tegen mij: “Panditji, je hebt grote egoïsten om je heen verzameld.” Ik vroeg: “Hoe weet je dit? Je ziet jezelf in andere mensen. Je bent een egoïstisch persoon en je ziet iedereen als egoïstisch. Oké, ik begrijp het als er hier één egoïstisch persoon is, nou ja, twee of drie. Maar als je merkt dat alle mensen om mij heen egoïstisch zijn, dan is de reden je eigen ego.” Iedereen wist dat hij een erg egoïstisch persoon was.

De geest ziet alles met eigen ogen. Je kunt alles in deze wereld vertrouwen, maar je twijfelende geest niet. Hij zal ook aan jou twijfelen. Dus als dit gebeurt, wordt het loslaten ervan overgave genoemd. Het loslaten van oordelen.

Dana betekent geven. Dit is de tweede extreem belangrijk aspect interne groei. Geven houdt ook vergeving in. Zonder nederigheid en zonder liefde zal je meditatie droog zijn. Je kunt honderd-en-één technieken leren. Je kunt doorgaan met het verzamelen van technieken. Sommige mensen zeggen: “Ik ken deze techniek. Ik heb het eerder gedaan.’ Als je iets doet en het gevoel hebt dat je het al eerder hebt gedaan, dan heb je het nog nooit gedaan. Als je iets doet, moet het nieuw en fris aanvoelen. Elke dag ben je anders.

Liefde maakt je beoefening fris en nieuw. Het is liefde die kracht geeft aan je techniek, bijdraagt aan je vooruitgang, je groei. Als je van iemand houdt, zeg je niet: 'Wat ik vandaag ervaar is een oude liefde. Ik heb zoveel jaren liefgehad. De liefde is oud en muf geworden.” Nee. Er is iets waarin altijd frisheid en nieuwigheid schuilt. Dit is liefde. Daarom, welke techniek je ook uitvoert, doe het met liefde. Zelfs als je alleen maar een stok vasthoudt. Behandel de stok met liefde. Dit is jouw adem. Liefde is ontzettend belangrijk. Je geheugen kan je liefde blokkeren en tegenhouden.

Als je gedachten afdwalen, laat ze dan afdwalen. Probeer hem niet te dwingen. Laat hem gaan, waar gaat hij heen. Volg hem en breng hem terug. Dit is Dana, dat wil zeggen vergeving. Zeg niet: “O, mijn geest zit vol onzin. Ik ben doodziek van mijn geest. Mijn geest maakt me jaloers en dat wil ik niet. Dit is erg slecht!" Haat je geest niet. Vergeef je geest, zeg: “Mijn geest houdt zich alleen maar bezig met zulke onzin uit onwetendheid.” Op deze manier vecht je niet met je geest. De belangrijkste reden De meeste van onze problemen zijn dat we met onze geest vechten.

En nu komt Bheda. Bheda betekent ‘onderscheiden’, het onvergankelijke, het eeuwige van het vergankelijke scheiden. Het menselijk lichaam is zo hol en zo leeg. Dat hebben we ons voorheen nooit gerealiseerd menselijk lichaam zoveel leegte! Het past allemaal in een kleine envelop. Wanneer je je lichaam observeert, ontstaan er aangename sensaties, onaangename sensaties. Terwijl je kijkt, verdwijnen ze allemaal.

Verlichting gaat niet alleen over het ervaren van bepaalde sensaties. Wat is er gebeurd? Veel mensen zijn betrokken verschillende soorten Kundalini. Ze proberen hier en daar, ze verhogen de energie van dit chakra, en dan dat chakra. Waar zijn ze mee bezig? Ze spelen gewoon met sensaties. Dit kun je doen met acupunctuur. Acupunctuur is het plaatsen van naalden verschillende plaatsen. Je kunt gillen en schreeuwen en de energie laten stijgen en dalen. Het heeft enkele voordelen in de zin dat het je energie geeft. Het brengt je geest een beetje naar het huidige moment. Maar dat is alles. Niets anders dan dit. Het geeft je geen kennis over je innerlijke Zelf, over je Wezen, dat ruimte, leegte en volheid is.

Mensen ervaren verschillende sensaties. Het is net een spel. Er gebeurt al iets! Als je weet hoe je moet observeren, dan zie je dat er energie uit elke porie van je lichaam stroomt. Het stroomt soepel. Het creëert balans. En je begrijpt dat je niet dit lichaam bent, je bent niet deze sensaties. Je reageerde altijd op sensaties. Zo ben je van jaar tot jaar, van leven tot leven. En nu we kijken, is het bevrijdend. Observeer alle gevoelens en sensaties in je lichaam. Ga verder. En hier: “Eureka! Ik begrijp!". Wat is er gebeurd? Een emotie veroorzaakte meestal een bepaalde sensatie; de sensatie creëerde op zijn beurt een indruk, een andere emotie. En deze cycli van hartstochtelijke verlangens en afwijzingen met sensaties en emoties vormden mijn leven subtiel lichaam, zowel onbeleefd als me van leven tot leven gebracht.

Elke sensatie heeft zijn eigen sensatie eigen kwaliteit en natuur. Wat gebeurt er als je je goed voelt? Dit gevoel beweegt zich naar boven. Telkens wanneer u zich onaangenaam voelt, beweegt hetzelfde gevoel naar beneden. Een prettig gevoel duwt je omhoog, onaangenaam gevoel duwt je naar beneden. Kijk er gewoon naar. Als alle energie wegvalt, komt er een onaangenaam gevoel en is het hoofd onduidelijk en leeg.

Er zijn bepaalde centra in je lichaam en daar zijn bepaalde emoties mee verbonden. Wanneer je jaloezie, vreugde, arrogantie of genegenheid voelt, ervaar je sensaties in je maag. Het draait je maag om. Wanneer je liefde, angst of haat voelt, ervaar je een gevoel in de hartstreek. Het verdriet zit in de keel. Er is een drukkend gevoel in de keel. Dankbaarheid zit ook in de keel. Wanneer iemand vervuld is van dankbaarheid, voelt zijn keel strak aan. Onmogelijk om te praten. Woede zit in het gebied van het voorhoofd en er is ook een gevoel van bewustzijn. Op hun hoede zijnde mensen hebben de neiging boos te worden. Elke emotie heeft zijn eigen specifieke patroon van sensaties in het lichaam. Je lichaam is mooi interessant voorwerp voor observatie. Als je weet hoe je op je moet letten eigen lichaam, dan heb je geen tijd om aan anderen te denken. Er is geen tijd om aan iets anders te denken of een mening over andere mensen te vormen.

Eén man benaderde de heilige en vroeg: “Wat vindt u van deze situatie?” De heilige antwoordde: “Waar kan ik de tijd vinden om ergens over na te denken? Ik heb geen tijd om na te denken." ‘Ik heb geen tijd om na te denken’ is een moeilijk te begrijpen uitspraak. Maar hoe kun je denken als je in het heden bent, als je je bewust bent, als je volledig in het huidige moment bent? Denken is zoiets kauwgom. Het levert niets op. Je kunt alleen maar nadenken over wat je weet. En als je dit weet, waarom moet je er dan over nadenken? En je kunt niet nadenken over wat je niet weet. Hoe is dit mogelijk? Dit is onmogelijk. Daarom is nadenken uiteindelijk nutteloos!!!

Het kennen van dit verschil is Bheda. Het derde wat je kunt doen is onderscheid maken tussen het permanente en het vluchtige. Boeddha zei: “Kijk naar elke sensatie: die is vergankelijk. Associeer jezelf niet met de sensaties die in je lichaam opkomen. Laat ze ontstaan.” Er komt verdriet. Hij zegt: “Het is niet permanent. Het is iets dat verandert. Ik ga mezelf hier niet mee associëren. In plaats daarvan zal ik deze sensatie observeren.” Het wordt erg sterk en verdwijnt.

Hetzelfde geldt voor een prettig gevoel. Houd je eraan vast, pak het vast en je zult zien dat alle aangename sensaties verdwijnen, en even later wordt het pijnlijk.

Bheda betekent de visie van duurzaamheid en vergankelijkheid. Dit lichaam is vergankelijk, maar door er goed naar te kijken, word je het licht van het bewustzijn. Dit is niet het lichaam, dit is licht, dit is bewustzijn. Chetana, Chita komt uit elke porie van het lichaam. In de kaars zit een lont. De lont is geen gloed, hij is niet licht. Zie je, de lont is donker en lelijk, maar het licht is erg mooi. Jij ook. De lont is het lichaam en jij bent het licht. Wees je er elk moment van bewust dat je lichaam hol en leeg is, elk moment dat je loopt, eet of zit. Het is slechts een handvol as, toekomstige as. Je zult zien dat wanneer je van de pit naar het licht overschakelt, je geest stabiel wordt - Bheda.

Je zegt dat je gedachten de hele tijd afdwalen. Ik denk het niet. De geest dwaalt niet af. Dit is jouw gebrek aan begrip. Bheda Buddhi. Deze Bheda ontbreekt. Je weet niet wat vergankelijk is en wat permanent. Je hebt hier nooit aandacht aan besteed. Als iemands leven in gevaar is en je vraagt hem: “Wat vind jij van politiek?” Op wie wil jij stemmen? Hij zou antwoorden: “Het kan me helemaal niets schelen! Help me!" Je geest zal gaan volgens Bheda, volgens jouw onderscheidingsvermogen.

Vervolgens komt Danda. Danda betekent ‘steun’. Danda is vastberadenheid, toewijding.

Danda is je spirituele discipline. De geest is als een wijnstok; hij heeft steun nodig. Gesprekken over spiritualiteit, satsangs, beoefening en de aanwezigheid van de Guru zijn allemaal steun, Danda.

Gegroet, beste ijzerliefhebbers! We zijn klaar met de opdracht theoretisch gedeelte en nu zullen we erover praten praktische aanbevelingen voor beginnende sporters. Het onderwerp van de aflevering van vandaag is hoeveel benaderingen en herhalingen er moeten worden gedaan om glycolytische spiervezels te hypertroferen (in het tweede deel zullen we het hebben over het trainen van “oxidatieve” spiervezels).

Over WARM-UP- en WORKING-benaderingen (voor beginners)

Voordat we erover praten benodigde hoeveelheid benaderingen in training, ik wil dat jij en ik leren onderscheid te maken werkbenaderingen van opwarmen.

Het punt is dat wanneer je het doet OPWARMINGSAANPAK Wij werken met lichte gewichten en bereiken geen spierfalen. We hebben in de eerste plaats een warming-up nodig om onze spieren goed te strekken en voor te bereiden op werk.

Ten tweede, bij het uitvoeren van een reeks opwarmingsbenaderingen met lichtgewicht onze spieren lijken het bewegingstraject te onthouden, en zo brengen we een verbinding tot stand tussen de hersenen en de spieren en verbeteren we de spiercoördinatie.

Ten derde bereiden we ons voor door een warming-up te doen en het gewicht geleidelijk op te voeren tot werkgewicht zenuwstelsel om degenen te rekruteren die we nodig hebben spiervezels.

goed en WERKBENADERING(sets) zijn sets die een reeks van verschillende herhalingen zijn die een stressvolle toestand veroorzaken (veroorzaakt door falen of branden in de spieren).

Feit is dat alleen wij, de slimme apen HOMOSAPIENS, weten wat we doen verschillende oefeningen voor het zelfde spiergroep. Maar het maakt onze spieren niet uit wat ze doen: bijvoorbeeld een halterbankdrukken of een halterpers.

De spier trekt eenvoudig samen als we dat zeggen, en dat is alles! Daarom maakt het onze spieren niets uit, we doen 3 oefeningen met 2 benaderingen, 2 oefeningen met 3 benaderingen of 1 oefening met 6 benaderingen.

In de praktijk kun je er zelfs één kiezen favoriete oefening voor een bepaalde spiergroep en doe het alleen als je dit het meest effectief vindt (de praktijk leert echter dat op deze manier werken, hoewel acceptabel vanuit het oogpunt van biologische effectiviteit, soms psychologisch moeilijk is - van tijd tot tijd wil je afwisseling ).

Eeuwige vragen over trainingsintensiteit

Nu zullen we het direct hebben over de benodigde hoeveelheid herhalingen voor het verkrijgen van spiermassa.

Bodybuilders hebben traditioneel verdeelde meningen over deze kwestie. Sommige punten worden goed behaald door het voltooien 6-10 herhalingen in de ene benadering, en de andere - in 20-30 . Ik vind het altijd leuk om te zien hoe weer een andere “fitnessgoeroe” zegt: “spieren groeien alleen door een groot aantal benaderingen en herhalingen met een klein gewicht van het apparaat” , en een andere soortgelijke ‘goeroe’ benadrukt dat “spieren groeien alleen maar van grote schubben en een laag herhalingsbereik, en er kunnen geen andere opties zijn" .

Maar jij en ik zijn slimme kinderen! Daarom zullen we deze kwestie niet alleen op basis van overwegen empirisch, maar ook van wetenschappelijke benadering . Met andere woorden: ik geloof erin Sportschool je moet niet alleen dom en analfabeet ijzer optillen, maar het doen op basis van kennis van de fysiologie spiergroei.

Om dit te doen, moeten jij en ik niet alleen luisteren naar bodybuilders (wat natuurlijk ook moet gebeuren), die na jaren van training willekeurig voor zichzelf het optimale bereik van herhalingen en benaderingen hebben geïdentificeerd, maar ook wenden tot de wetenschap.

En de wetenschap laat ons het volgende doorschemeren. Om te kunnen praten over hoe je moet oppompen, moet je dat eerst in ieder geval kunnen spiergroei definiëren. Eerder hebben we al ontdekt waardoor spieren groeien (), maar voor degenen die het niet hebben gelezen, zal ik je eraan herinneren:

Spiergroei - dit is een toename van het dwarsdoorsnedeoppervlak van spiervezels (cellen). En een toename van de diameter (hypertrofie) van spiervezels wordt bereikt door toename van het aantal myofibrillen(myofibrilhyperplasie) in deze vezels.
Met andere woorden: om spieren op te pompen, moet je weten hoe je het aantal myofibrillen in spiervezels kunt vergroten.

Daarom wil ik je eraan herinneren dat onze spiervezels (cellen), afhankelijk van het aantal (massa) mitochondriën, gewoonlijk verdeeld zijn in oxidatief En glycolytisch(niet te verwarren met snel en langzaam - dit zijn verschillende classificaties:).

Hoeveel sets te doen voor gewicht?

Historisch gezien werd dat geloofd oxidatieve vezels zijn niet in staat tot hypertrofie en daarom hoeft u alleen maar te pompen glycolytische vezels.

Ik zal je meteen vertellen dat dit onzin is! Onderzoek recente jaren, inclusief de praktijk van bodybuilders, laten dat zien oxidatieve vezels hebben absoluut hetzelfde groeipotentieel als glycolytische vezels.

Absoluut elke spier bevat zowel oxidatieve als glycolytische vezels. Dat is gewoon hun samenstelling verschillende spieren anders, en dat is meestal ook zo aan verandering onderhevig afhankelijk van iemands levensstijl.

Als we echter de gebruikelijke normale possons nemen, namelijk - nieuwkomers die gewoon willen oppompen, dan hebben ze meestal alles ongeveer hetzelfde: in de spieren van de benen zitten ongeveer dezelfde hoeveelheid oxidatieve en glycolytische vezels, in de spieren van de borst en armen zijn er meer glycolytische vezels. Rug en schouders - meestal willekeurig geselecteerd.

Over het algemeen werken beide methoden even goed, met uitzondering van enkele nuances, waarover we het in zullen hebben. Nu wil ik het hebben over de meest universele methode, wat naar mijn mening absoluut iedereen zal helpen om het snelst aan te komen VOOR EEN GEZOND PERSOON (er zijn contra-indicaties - raadpleeg uw arts).

Aantal benaderingen van GLYCOLYTISCHE spiervezels

Ons doel is dus vergroot het dwarsdoorsnedeoppervlak van glycolytische spiervezels. Om dit te doen, moeten we, zoals hierboven vermeld, nieuwe myofibrillen in deze vezels creëren.

Van Je weet dat je, om spiergroei te starten, ervoor moet zorgen dat de spiervezels zich ophopen verhoogde concentratie de volgende stoffen:

waterstofionen (het belangrijkste hier is om de concentratie niet te overschrijden)
anabole hormonen
gratis creatine
vrije aminozuren

Nou... Het laatste - vierde punt, dat wil zeggen aminozuren, is het resultaat van eiwitconsumptie en is niet afhankelijk van training. En de eerste 3 voorwaarden zijn er rechtstreeks van afhankelijk zware fysieke activiteit.

Een kenmerk van glycolytische vezels is dat ze erg zijn weinig mitochondriën, wat betekent dat deze vezels deze vezels gebruiken als de belangrijkste methode voor het herstellen van creatinefosfaat (voor verdere hersynthese van myosine ATP) anaerobe glycolyse- dat wil zeggen de afbraak van glucose zonder zuurstof en dienovereenkomstig zonder verdere oxidatie van pyruvaten in de mitochondriën. Daarom zullen er geen problemen zijn met de ophoping van waterstofionen, evenals met vrije creatine, het belangrijkste is om het juiste gewicht van het projectiel te kiezen.

Dus, geleid door mijn eigen trainings- en coachingervaring, de ervaring van professionele bodybuilders verschillende tijdperken en wetenschappelijke literatuur, inclusief de literatuur van methodologen die ik enorm respecteer: Viktor Seloejanov en zijn leerling, Andrei Antonov, stel ik voor om een zodanig gewicht van het projectiel te kiezen dat de werkingstijd tot volledige mislukking 20-30 seconden, afhankelijk van de amplitude van de beweging en de aanwezigheid van ontspanning aan het einde.

In de praktijk betekent dit dat je op de stang een gewicht moet selecteren dat je ermee kunt doen. 6-12 herhalingen falen.

Trouwens, ik herinner je eraan dat in het geval van natuurlijke training spierfalen is het meest een belangrijke voorwaarde voor maximale productie van anabole hormonen- testosteron en groeihormoon. Als je een werkaanpak voltooit bij de achtste herhaling, ook al kun je er nog twee doen, zal het effect van een dergelijke training natuurlijk zijn, maar niet hetzelfde als het zou kunnen zijn.

Spierfalen of op zijn minst een “pre-failure state” (1 herhaling vóór volledig falen) moet aanwezig zijn in elke werkbenadering als je op natuurlijke wijze traint. Als een atleet steroïden gebruikt, is dat voor hem niet meer zo belangrijk, omdat hij diezelfde hormonen van buitenaf binnenkrijgt. Voor zo'n atleet zal werken tot falen niet zozeer nuttig zijn voor de productie van hormonen, maar voor de accumulatie maximale hoeveelheid vrije creatine in de spieren (laat me je eraan herinneren dat dit een van de belangrijkste voorwaarden is voor het stimuleren van spiergroei).

Over het algemeen zul je bij het bereiken van spierfalen in het bereik van 8-10 herhalingen (± 2-3 herhalingen is acceptabel, maar ik geef de voorkeur aan 6-10) zeker niet fout gaan. De geaccumuleerde vrije creatine en hormonen die bij één benadering worden geproduceerd, zullen echter niet genoeg zijn voor groei (om precies te zijn: er zal natuurlijk enige groei zijn, maar je wilt altijd meer).

Om de concentratie van deze stoffen in spiervezels te verhogen, zul je verschillende benaderingen moeten volgen.

Hoe lang moet je rusten tussen de sets?

Op basis van het bovenstaande, in combinatie met informatie bestudeerd in de wetenschappelijke literatuur en persoonlijke ervaring Ik raad aan om myofibrilhyperplasie in glycolytische vezels uit te voeren 4-10 benadert. Tegelijkertijd moet je tussen de benaderingen niet 60-90 seconden rusten, zoals professionele bodybuilders aanbevelen, maar minimaal 3-5 minuten, of zelfs meer.

Feit is dat met een korte rustperiode tussen de benaderingen de concentratie van waterstofionen in de spiervezels zodanig toeneemt dat in plaats van positieve invloed(indirect) op de synthese van messenger-RNA heeft waterstof een direct effect Negatieve invloed op lysosoomactiviteit. Deze laatste kunnen opzwellen, groter worden en de poriën zullen zich daarin openen, waardoor op hun beurt enzymen naar buiten zullen komen die verantwoordelijk zijn voor eiwitkatabolisme (eiwitkinasen), inclusief de vernietiging van myofibrillen.

Als gevolg hiervan start je, in plaats van spiergroei te starten, het proces van vernietiging. Om ervoor te zorgen dat waterstofionen zich niet in overmaat ophopen, moet het rustinterval tussen de benaderingen worden verlengd - bij voorkeur tot 5 minuten.

Waarin rust tussen benaderingen moet actief zijn. Dit is om ervoor te zorgen dat overtollig melkzuur als energie wordt ‘gegeten’. actieve spieren- het is bewezen dat tijdens aerobe arbeid tijdens rust melkzuur de getrainde spier sneller verlaat. Persoonlijk trap ik voor dit doel in het interval tussen de benaderingen op de fiets met lage weerstand, maar in principe is elke andere cyclische belasting voldoende, bijvoorbeeld regelmatig snelle pas. Geloof me op mijn woord: deze aanbeveling versnelt echt merkbaar de afgifte van melkzuur uit de spier, en stelt je daardoor in staat meer totale benaderingen uit te voeren en daardoor meer “anabole factoren” in de spiervezels te accumuleren.

Als de rust niet actief is, maar passief, is een veel langere rust toegestaan - vanaf 10 minuten. Maar in dit geval is het noodzakelijk om opnieuw opwarmingsbenaderingen toe te voegen. Trouwens, als ik tijd heb, is dit precies wat ik doe: ik heb mijn eigen sportschool in mijn huis (waar ik feitelijk klanten trainde), en in vrije tijd Op borstdag ging ik bijvoorbeeld elk half uur naar de bar, deed een paar opwarmingssets en daarna een volledige set bankdrukken. Ik denk dat deze trainingsmethode het meest effectief is voor natuurlijke atleet– als je ook veel vrije tijd hebt en constante toegang tot apparatuur, probeer het dan zeker deze methode! Als dit niet mogelijk is, rust dan 5 minuten uit en doe in de tussentijd licht cyclisch werk (lopen, hometrainer, elliptische trainer).

Belangrijk !
Luister niet naar professionele bodybuilders die adviseren om tussen de sets 60-90 seconden te rusten! Zij hebben zich, in tegenstelling tot u, door de jaren heen van training aangepast aan de daling van de pH, en kunnen het zich daarom veroorloven minder te rusten. verschillende methoden toenemende intensiteit (dropsets, supersets, trisets, gigantische sets, enz.).
Bovendien gebruiken ze allemaal, zonder uitzondering, steroïden. En steroïden onderdrukken het destructieve effect van overmatig geaccumuleerde waterstofionen bijna volledig, waardoor alleen hun positieve effect overblijft (meer precies, hormonen onderdrukken het destructieve effect van waterstof niet, maar 'overschrijven' het aanzienlijk vanwege de algeheel aanzienlijk grotere accumulatie van messenger-RNA) .
Daarom is de algemeen aanvaarde overtuiging dat “je tijdens het trainen je spieren zoveel mogelijk moet verzuren” niets meer dan onzin. Alles moet met mate!

conclusies

Laten we nu een einde maken aan het aantal benaderingen. Meestal raden ze er een paar aan specifieke hoeveelheid benadert - maar dit is niet helemaal correct. Om het maximaal mogelijke anabolisme te bereiken, moeten natuurlijke atleten over het algemeen precies zoveel benaderingen volgen als totdat de tijd onder belasting van set tot set begint af te nemen- op voorwaarde dat het gewicht van het projectiel bij alle werkbenaderingen hetzelfde is.

Bijvoorbeeld!

Als je bij de eerste nadering 10 herhalingen tot mislukking deed, kreeg je bij de 2e, 3e en 4e ook 10 herhalingen, en bij de vijfde nadering trad er al bij de 9e herhaling een mislukking op - dit geeft aan dat het is tijd om te stoppen. Verdere voortzetting van het trainen van deze spier zal steeds minder resultaten opleveren (vergeleken met eerdere benaderingen), of zelfs de resultaten van eerdere benaderingen volledig vernietigen.

Terwijl u traint, zult u begrijpen wanneer u het aantal benaderingen kunt verhogen. Opnieuw: Voor veel beginners zijn zelfs drie benaderingen voldoende om eerder in de vierde stap te mislukken, wat een reden is om te stoppen (vooral als de atleet passief rust en bijvoorbeeld niet met een lage weerstand fietst). Probeer daarom in dit geval met kracht de 5e, 6e en volgende benaderingen uit te voeren het heeft geen zin— Op deze manier zul je de spier alleen maar oververzuren, wat alleen maar de totale anabole factoren zal verminderen die zich bij de eerste benaderingen hebben verzameld (toen het aantal herhalingen niet daalde).

Het is echter mogelijk dat u tijdens het trainen het aantal sets kunt verhogen tot 10 of meer, zonder het aantal herhalingen te verminderen - dit kan al met ervaring op zich komen. Vooral als u, zoals eerder werd aanbevolen, niet zomaar niets doet terwijl u tussen de benaderingen rust, maar met lichte weerstand op een hometrainer trapt of op zijn minst op een loopband loopt - in dit geval kan het aantal “effectieve” benaderingen soms toenemen tot 10. 12, of zelfs tot 15, en in dit geval zal het effect gewoonweg verbluffend zijn (hoogstwaarschijnlijk zullen je sportschoolgenoten die hun spieren "doden" met allerlei "dropsets" of 60-90 seconden rusten tussen de benaderingen denk dat je een bedrieger bent).

Daarom, opnieuw: Het belangrijkste teken dat u moet stoppen, is wanneer u bij de volgende nadering niet langer hetzelfde aantal herhalingen kunt uitvoeren als bij de eerste nadering. Anders zal verdere voortzetting van de training van deze spiergroep alleen maar schadelijk zijn.

Nog een moment!
We hebben allemaal verschillende herstelmogelijkheden - het hangt van een aantal factoren af, waaronder kracht endocrien systeem, voedingsgewoonten, dagelijkse routine buiten de training en nog veel meer. Daarom is het logisch dat de ene persoon een dergelijke ontwikkelingstraining voor een specifieke spiergroep niet vaker dan eens in de 1-2 weken uitvoert (zoals Seluyanov adviseert, en veel beoefenaars trainen ook, waaronder ik), en voor een andere persoon kan het zinvol zijn. om zo'n training 2 en zelfs 3 keer per week te geven - ik heb veel van zulke jongens in mijn praktijk ontmoet, maar laten we eerlijk zijn, er zijn er veel minder dan degenen die geschikt zijn voor een minder frequente trainingsfrequentie (eenmaal elke 1-2 weken).
Meestal, als je een beginner bent en slechts 3-4 benaderingen voor een specifieke spier uitvoert, is het zinvol om een dergelijke training ongeveer eens in de 4-7 dagen uit te voeren. Naar mijn mening in een zeer snel herstel de eerste maanden kun je er zelfs 2, en in sommige gevallen zelfs 3 keer per week trainen. Als u langzaam herstelt (bijvoorbeeld aan het begin van mijn eigen opleiding, toen mijn werkgewicht bij het bankdrukken 50 kg was * 10 herhalingen, deed ik slechts 3 werksets, maar mijn borst deed 5-6 dagen na de training pijn), dan is het in jouw geval zinvol om niet vaker dan één keer per week (misschien zelfs minder vaak) te trainen.
Maar zelfs als je heel snel herstelt, maar tegelijkertijd, dankzij de hoge aerobe capaciteiten, slaag je erin om in één training niet 3-4, maar 8-12 mislukkingsbenaderingen per spiergroep uit te voeren (hoewel ik zulke mensen zelden ontmoette - meestal wanneer passieve rust het aantal herhalingen daalde na 3-4 benaderingen, en dan doen de atleten gewoon wat... it), dan zou ik zo'n training nog steeds niet vaker dan eens in de 7-10 dagen doen, ook al heb je geen uitstekende krachtindicatoren. *De meeste atleten werken meestal één keer per week in deze modus, maar dit is geen veronderstelling!
Voor atleten met serieuze resultaten (bijvoorbeeld een werkgewicht bij het bankdrukken van 120 kg in het echte leven) dergelijke moeilijke oefening Het is zinvol om het niet vaker dan eens in de 10-14 dagen te doen, en tussendoor misschien training te geven op oxidatieve vezels, fietsen met ontladende microcycli. Je zult dit zelf zien als je dit niveau bereikt (toen ik bijvoorbeeld meer dan 130 op de bank drukte, kon ik gewoon niet binnen een week herstellen - ik rustte tussen de trainingen door, in de regel twee weken. Ik kwam hier puur op uit empirisch, en vervolgens gevonden. Dit wordt bevestigd in de werken van professor Seluyanov).

Veel bodybuilders zijn ook van mening dat grote spiergroepen (benen) veel benaderingen nodig hebben, en kleine spiergroepen (armen) minder benaderingen. In tegenstelling tot hun mening beschouw ik dit als complete onzin, omdat fysiologische processen in spieren gaat het op dezelfde manier, ongeacht hun grootte.

Daarom ben ik van mening dat het aantal benaderingen voor zowel kleine als grote spiergroepen geen directe relatie mag hebben met de spieromvang. Kijk opnieuw hoe je je voelt - als bij de volgende aanpak het aantal herhalingen hetzelfde blijft als bij de vorige, dan kun je doorgaan. Als het aantal herhalingen is afgenomen (de storing is eerder opgetreden), heeft het geen zin om deze spier verder te trainen. Afhankelijk van het aerobe potentieel kan dezelfde persoon 6 benaderingen uitvoeren voor één spier met een bepaald rustinterval, en voor een andere spier - na 3 benaderingen kan het aantal herhalingen afnemen, hoewel de rust tussen de benaderingen precies dezelfde duur heeft.

In zullen we praten over hoeveel benaderingen en herhalingen we moeten doen voor groei oxidatief spiervezels. Stel ondertussen uw vragen.

Dag Allemaal. Welkom op de blog zonder leugens en onwaarheden, bodybuilding in Zuivere vorm. In de aflevering van vandaag zullen we het hebben over hoeveel sets je moet doen bij bodybuilding-oefeningen. Het onderwerp zelf is erg belangrijk, omdat het in elk trainingscomplex op de eerste plaats komt.

Voordat we ons gaan verdiepen in dit onderwerp, wil ik graag voor de jongste bewoners van de sportschool vertellen: wat is AANPAK precies? (en het verschil tussen SET en REPEATS, voor het geval dat).

Dus, HERHALINGEN - Dit toen je de oefeningen begon te doen en telde hoe vaak je de beweging uitvoerde. A AANPAK (ook bekend als SERIES, verkorte set) is als je het benodigde aantal herhalingen hebt gedaan en de beweging hebt afgerond (nou ja, je hebt bijvoorbeeld 10 biceps curls gedaan en deze verlaagd), is dit 1 APPROACH (reeks), dit betekent dat je 1 approach van 10 herhalingen hebt gedaan. Als je 1 minuut rust en het helemaal opnieuw doet (d.w.z. 10 herhalingen doet en de lat lager legt), is dat een 2e set. Die. JE HEBT REEDS 2 AANPAKKEN GEDAAN. Begrijp je dat? Ik hoop dat ik het duidelijk heb uitgelegd, laten we nu verder gaan met een andere vraag: hoeveel benaderingen moet je uitvoeren per training, hoeveel benaderingen moet je doen voor elke spiergroep om maximaal voordeel te hebben in de vorm van spiergroei?

De vragen zijn erg verwarrend, er is overal verkeerde informatie... de één zegt dat 1-2 sets tot mislukking voldoende zullen zijn, een ander zegt dat er 5-6 nodig zijn, de derde verzint iets anders... Iedereen heeft zijn eigen mening, en wie heeft er gelijk, waar komt de waarheid?

Er zijn atleten voor wie 1-2 benaderingen voldoende zijn, terwijl voor anderen 5 benaderingen niet genoeg zullen zijn.

Dit geheel hangt af van:

genetica
Psyche

Ik zal uitleggen waarom dit zo is. Voor sommige atleten is het psychologisch gemakkelijker om één aanpak van hoge kwaliteit uit te voeren, in plaats van vijf, laten we zeggen, lukraak. Dit merk ik meestal bij gevorderde atleten, omdat beginners niet in staat zijn tot een dergelijk rendement.

Opwarmingsbenaderingen

In ieder geval zul je natuurlijk opwarmsets moeten uitvoeren als je niet geblesseerd wilt raken en voor een lange tijd afscheid wilt nemen van bodybuilding. Onze spieren en ligamenten moeten worden opgewarmd voordat we zwaar trainen in de sportschool. Bovendien bereiden warming-upbenaderingen je psyche voor maximale opleiding. Dus wat iemand je ook vertelt, stoere vechters worden niet warm, enz. Dit is een misvatting; elke atleet warmt op als hij met enorme gewichten werkt.

Persoonlijk heb ik zowel het maximale als het minimale aantal benaderingen uitgevoerd, waarna ik besloot genoegen te nemen met het gouden midden.

Gulden middenweg: Dit zijn 3-4 werkbenaderingen, na 2-3 warming-ups in de eerste oefening (voldoende). Laten we eens kijken hoe het er in de praktijk uitziet op het bankdrukken. horizontale bank. Stel dat uw werkgewicht 80 kg x 8 herhalingen is.

Middelen gouden gemiddelde ziet eruit als:

Opwarmen met lege nek(20kg) vereist (we beginnen altijd met een lege reep)
40kgX12 – opwarming
60kgX10 - Opnieuw opwarming bij de 2e nadering
70kgX8 - 3e nadering (inleidende warming-up)
80kgХ6-12 — 1e arbeider
80kgХ6-12 — 2e werknemer
80 kg X 6-12 3e werknemer

We doen een warming-up met lichte gewichten grote hoeveelheden herhalingen Dit wordt gedaan om uw spieren voor te bereiden op de maximale werkgewichten in de oefening. Daarna komt de inleidende aanpak en ten slotte de werkaanpak, die ook het belangrijkste is. In de regel wanneer de atleet nog vers is precies in deze eerste benaderingu moet proberen het werkgewicht regelmatig te verhogen (de belasting verhogen).

U kunt meer lezen over de voortgang van de belasting in de hoofdartikelen:

(hier helemaal aan het begin staat STAP VOOR STAP en GEKAUWD hoe je het moet gebruiken veilige manieren progressie, d.w.z. toenemende gewichten en herhalingen, DIT IS EEN MOET LEZEN).
(hier praten we opnieuw over dezelfde veilige methoden, maar ook over een onveilige methode van belastingsprogressie, voor professionals).
(hier wordt in principe uitgelegd waarom vooruitgang nodig is, hoe deze moet worden uitgevoerd, enz., maar niet zo gedetailleerd als in het eerste en tweede artikel).

Tweede werkbenadering - stimuleert de spierontwikkeling, het is ook sterk, het enige is dat je hoogstwaarschijnlijk niet hetzelfde aantal herhalingen zult kunnen doen als in de eerste, omdat je spieren al moe zijn.

En tenslotte3e werkbenadering: T Het is meer dan waarschijnlijk dat u nog minder herhalingen zult doen dan de vorige (2e).

Ik denk dat erin de volgende oefeningen op dezelfde borst is het niet nodig om op te warmen. Omdat onze spieren al opgewarmd zijn en zelfs meer dan moe. Maar als u denkt dat het nodig is (voor het geval dat, om zo te zeggen), dan is één voldoende.

Bijvoorbeeld: als uw 2e oefening volgens het plan incline bench press is, is uw maximum 80kgX8 en dan:

60kgX6-8 – opwarming
80kgХ6-12- 1e arbeider
80kgХ6-12 — 2e werknemer
80kgХ6-12 – 3e werknemer

Waarom worden er verschillende werkbenaderingen uitgevoerd?

Een beginnende atleet zal met één benadering van een oefening geen 100% rendement kunnen behalen. Bovendien zullen zelfs meer gevorderde atleten dit niet kunnen doen. Omdat je je spieren nog steeds heel slecht voelt, kun je ze simpelweg niet meer naar behoren laten werken. Dit is de reden waarom je KANS hebt op verschillende benaderingen, in tegenstelling tot slechts één. Alleen professionele bodybuilders zijn in staat tot dergelijke efficiëntie, maar zelfs zij voeren nooit zo weinig benaderingen uit, omdat ze vaak trainen volgens schema's met hoge intensiteit (de zogenaamde).

Deze trainingsmethode is erg nuttig (gulden middenweg). Misschien zul je ooit in de toekomst het maximale ontdekken effectief complex kracht oefeningen. Maar niet nu, die tijd is nog niet gekomen. Alle succesvolle atleten die er nu verslaafd aan zijn beperkte hoeveelheid benaderingen (en er zijn er maar heel weinig) of degenen die een groot aantal benaderingen gebruiken waarmee ze zijn begonnen eenvoudige methoden opleiding. Je kunt niet zomaar over je hoofd springen. Begin klein en bereik grote dingen.

Met vriendelijke groet, beheerder.