Hoe goed ademen tijdens krachttraining. Hoe te leren om correct te ademen - de gemakkelijkste methode

Inademing-uitademing is zo'n natuurlijk en tegelijkertijd belangrijk proces voor het hele organisme. Vaak ademen we zonder na te denken. Maar het is de moeite waard om zuurstof te blokkeren - het leven vertraagt.

Tegelijkertijd ademen de meeste mensen alleen correct tijdens de slaap, in een staat van volledige ontspanning, wanneer de ademhaling onbewust wordt gecontroleerd. Tijdens het wakker zijn raakt de ademhaling verward en soms vertraagd, wat ernstige aandoeningen kan veroorzaken in belangrijke organen zoals het hart en de hersenen.

Ondertussen, als je hebt geleerd om je ademhaling te beheersen, kun je niet alleen lang gezond blijven, maar ook veel langer leven. Een goede ademhaling tijdens fitnesslessen zal de effectiviteit van de training aanzienlijk verhogen, omdat de spieren dan beter herstellen, je minder vermoeid raakt en sneller het gewenste resultaat bereikt.

Een goede ademhaling tijdens de training hangt af van het soort oefeningen dat u uitvoert.

Flexibiliteit oefeningen. Inademing moet worden gedaan in posities die bevorderlijk zijn voor expansie borst en adem uit - wanneer het samentrekt. Als u bijvoorbeeld voorover buigt en de vloer met uw handen aanraakt, moet u inademen in een positie waarbij de romp is gestrekt, de armen zijn neergelaten en iets naar achteren gelegd. En de uitademing gebeurt door voorover te leunen: de borst en de maag worden op dit moment samengedrukt, wat helpt om de lucht beter te verdrijven.

Kracht oefeningen. Het wordt aanbevolen om uit te ademen op het moment van de grootste spierinspanning en in te ademen wanneer de spierspanning het minst is. Je benen optillen vanuit rugligging bijvoorbeeld. Adem in - terwijl je de benen optilt en adem uit - op het moment dat je ze laat zakken, wanneer de spanning van de buikspieren groter is. Nog een voorbeeld: bij het opduwen vanaf de vloer in buikligging: armen buigen, inademen, strekken - uitademen.

Onthoud altijd dat je tijdens de training je adem niet kunt inhouden, probeer vrij te ademen. Als u merkt dat u uw adem inhoudt, betekent dit dat de uitgevoerde oefening te moeilijk voor u is en dat het de moeite waard is om de intensiteit van de belasting te verminderen.

Cyclische oefeningen. Tijdens het wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, wanneer de behoefte aan zuurstof van het lichaam meerdere keren toeneemt, is een goede ademhaling vooral belangrijk. Bij het hardlopen is allereerst het ritme en de frequentie van de ademhaling nodig die is afgestemd op de bewegingen van het lichaam. Willekeurig, met pauzes of juist te vaak ademen verstoort het ritme van het hardlopen, maakt het moeilijk om te coördineren en zorgt niet voor voldoende ventilatie van de longen. Als u bijvoorbeeld langzaam loopt, moeten er drie of vier stappen zijn voor elke in- en uitademing, en bij het bewegen met gemiddelde snelheid, voor elke inademing en uitademing - een of twee stappen.

Bij het zwemmen wordt de ademhaling bepaald door stijl. Als je schoolslag bent, kun je alleen inademen als je je hoofd boven water houdt; indien kruipen - dan aan het einde van de slag, wanneer het gezicht opzij wordt gedraaid en de mond boven het water is. In andere fasen van het zwemmen kun je alleen lucht in het water uitademen.

Wist je dat de manier waarop je regelmatig ademt een enorme impact heeft op je lichaam en vitale functies? Ademen in onregelmatige patronen verstoort slaap en stemming, spijsvertering, het functioneren van het hart en het zenuwstelsel, spieren, hersenen en zelfs de ontwikkeling van het gebit. Als je studeert eenvoudige regels goed ademen kan veel voordelen hebben. Het zal helpen uw energie te verhogen, uw gezondheid te verbeteren, angst en angst te verminderen, uw leven gelukkiger te maken en de ontwikkeling van uw ademhalingssysteem te verbeteren. Het antwoord op deze problemen is bewust ademen.

Dus wat is een goede patroonademhaling? In eenvoudige woorden, dit is een soort ademhaling die fysiologisch optimaal is voor het lichaam. Dit is de manier waarop een persoon zou moeten ademen, alleen leert niemand dit (dus leer het zelf, bekijk de video over het onderwerp).

De meesten van ons ademen op een manier die nog geperfectioneerd moet worden. Dit zijn snelle ademhaling, adem inhouden en/of oppervlakkig ademhalen.Deze ademhalingspatronen zijn schadelijk voor het lichaam en resulteren in een gebrek aan zuurstof en energie. Een goede ademhaling wordt gekenmerkt door de afwezigheid van dergelijke problemen of een lichte manifestatie.

Om deze problemen te elimineren, moet u zich bewust zijn van de manier waarop u ademt en de manier waarop u ademt veranderen. Dus waarom is dit belangrijk voor de gezondheid? Het antwoord volgt.

Gevolgen van slechte ademhaling

Verkeerde ademhalingsgewoonten leiden tot veel onverwachte negatieve gevolgen voor gezondheid en welzijn. Hier zijn er enkele:

Het zenuwstelsel raakt uit balans - ademen is belangrijk om in stand te houden welzijn omdat elke ademhaling een direct effect heeft op het zenuwstelsel.
Luchtwegen zijn stijver geplaatst, wat de doorgang van lucht uit de longen bemoeilijkt. Ter compensatie werken we harder en ademen we sneller om dezelfde klus eerder te klaren. Als er sprake is van een neuro-infectie van de rug, kan er zelfs pijn zijn bij het inademen. Hardop lezen wordt ook moeilijker.
De bloedvaten vernauwen zich, wat resulteert in een bloeddruk en op zijn beurt laat het hart harder werken.
Er wordt minder energie geproduceerd. Slechte ademhaling vermindert het vermogen van het lichaam om zuurstof aan cellen te leveren. Cellen raken gestrest en hun doel is overleven, niet ontwikkeling. Er zijn veel video's op internet die het antwoord op deze problemen bevatten.

Elk proces in het lichaam is afhankelijk van zuurstof. Enkele van de meest intense werklichamen zijn:

Brein. Gebruikt 20% van de zuurstof die we verbruiken. Als er niet genoeg zuurstof is, werken de hersenen langzamer en omdat ze veel andere functies in het lichaam regelen, worden ze ook aangetast.
Een hart dat 100.000 keer per dag klopt, is een grote verbruiker van zuurstof, en het gebrek aan toevoer betekent dat het hart het bloed niet langer zo efficiënt rondpompt. Dit resulteert in een slechte bloedsomloop en koude handen en voeten kunnen het gevolg zijn.
Spieren. Als er niet genoeg zuurstof is, wordt Negatieve invloed op het uithoudingsvermogen, omdat de spieren stijf en gespannen worden en sneller vermoeid raken.

5 eenvoudige principes van een goede ademhaling

BIJ nuttige video's verwijst naar een ontspannen en rustige ademhaling. Hoe maak je de ongeveer 25.000 ademhalingen die je elke dag neemt ontspannen en harmonieus? Het antwoord is simpel - u kunt dit doen door eenvoudige regels te volgen:

Adem door je neus

De adem moet door de neus in- en uitgaan. Wanneer je door je mond ademt, krijgen je longen veel meer "ongefilterde" lucht, vochtig, koud, droog en vol virussen en bacteriën.

Adem met je middenrif

De lucht die je door je neus inademt, moet in je maag terechtkomen. ademhalingsspieren bestaat uit het middenrif en de spieren in de buik, borst, nek en schouders. 70-80% van de inademing moet worden gedaan met behulp van het middenrif, dus je adem zal diep zijn. Als je vanuit je buik ademt in plaats van vanuit je borst, heeft het een aantal voordelen om op deze manier te ademen.

Adem ontspannen

Wat we ook van plan zijn te doen, we doen het beter als we ontspannen zijn. Door de adem onder controle te krijgen, ontspant het lichaam, wat resulteert in een beter functioneren. Bekijk ontspannende muziekvideo's of luister naar natuurgeluiden om u te helpen ontspannen en uw adem te ontspannen.

Adem ritmisch

Alles heeft een natuurlijk ritme - de golven van de oceaan, de seizoenen, de maan. Het lichaam is niet anders. Het ritme van het hart wordt gemeten in een elektrocardiogram en dat van de hersenen in een EEG. Hormonen in het lichaam volgen ons natuurlijke ritme. Een voorbeeld is melatonine, dat vrijkomt als we gaan slapen. Om correct te ademen, moet u ook een bepaald ritme aanhouden.

Adem zacht

Hoesten, snurken, snuiven maken onnodig lawaai en interfereren zelfs ademen, en het wordt discontinu. Weg met deze manifestaties van ademhaling, extra geluiden bij het praten. Probeer te oefenen door hardop voor te lezen of deze video te bekijken.

Goede ademhaling tijdens inspanning

Kortom, we denken niet na over hoe we correct moeten inademen Alledaagse leven in tegenstelling tot atleten. Een goede ademhaling speelt een belangrijke rol tijdens de training en stelt u in staat om te bereiken goede resultaten. Op internet kun je veel trainingsvideo's vinden over de waarde juiste ademhaling Bij sport.

Gedurende oefening A: hardlopen, wandelen of fietsen vergeet niet diep te ademen. Op dit moment is het lichaam gestrest en heeft het meer zuurstof nodig.

De instelling van de ademhaling varieert afhankelijk van de uitgevoerde oefeningen:

Kracht oefeningen. Bij het uitvoeren van dergelijke fysieke oefeningen moet inademing plaatsvinden op het moment dat u ontspannen bent en uitademen tijdens inspanning. Als u bijvoorbeeld aan het bankdrukken bent, moet u inademen wanneer de stang op de borst ligt en uitademen wanneer u de stang uit de borst duwt. Houd er rekening mee dat als u tijdens de oefening niet volgens de regels kunt ademen en u uw adem inhoudt, dit ook enorme druk voor je lichaam.
Uitrekken. Ademhaling tijdens flexibiliteitstraining is gebaseerd op het volgende principe: adem in als je borst volledig is gestrekt en adem uit in gebogen positie lichaam. Als we bijvoorbeeld neigingen nemen, dan wordt de inademing gedaan wanneer u gestrekt bent en de uitademing wanneer u gebogen bent.
Zwemmen. Hier is alles eenvoudiger en tegelijkertijd interessanter. Ademhaling hangt direct af van de stijl van zwemmen. Als u schoolslag zwemt - adem in wanneer het hoofd boven water is, als u kruipt - adem in wanneer het hoofd opzij wordt gedraaid. Adem alleen uit terwijl je beweegt en doe het in het water.

Goede ademhaling tijdens het zingen

Efficiënte ademhaling terwijl zingen een combinatie is juiste houding en behendig in- en uitademen. Als je zingt, onthoud dan het belang van houding, juiste instelling en houding stelt u in staat om volledig te ademen. Als je slap hangt of te gespannen bent, wordt het middenrif geblokkeerd door de borst en kun je niet normaal ademen tijdens het zingen. Als je ademhaling en je houding als team samenwerken, kun je je zang verbeteren.

Een ander punt, wanneer de stem is ingesteld, is de juiste fonatie-ademhaling. Dit is het uitademen van lucht met de gelijktijdige uitspraak van geluiden tijdens een gesprek. Met andere woorden, dit essentieel onderdeel zingen.

Als je snel uitademt, gaat de klankademhaling verloren, dus het is de moeite waard om langzaam en matig uit te ademen om de uitademing zo veel mogelijk te gebruiken.

Om de ademhaling tijdens het zingen te ontwikkelen, probeer hardop voor te lezen, controleer elke beweging van de borstkas terwijl je deze oefening doet. Bekijk een video over correct voorlezen.

Een goede ademhaling is dus niet alleen belangrijk in het dagelijks leven, maar ook op bepaalde specifieke activiteitsgebieden, bijvoorbeeld bij zingen en sporten. De sleutel tot een goede ademhaling ligt in het volgen van een paar regels voor bewuste ademhaling. Om het proces van in- en uitademen tot automatisme te brengen en het resultaat te krijgen, moet je hier tijd en moeite aan besteden.

Ademen is de basis van ons leven en een ongeconditioneerde reflex. Daarom zijn we gewend om niet na te denken over hoe we het doen. En tevergeefs - velen van ons ademen niet helemaal goed.

Ademen we altijd door beide neusgaten?

Weinig mensen weten dat een persoon het vaakst door slechts één neusgat ademt - dit komt door een verandering in de neuscycli. Een van de neusgaten is de belangrijkste, en de andere is extra, en dan speelt de rechter en dan de linker de rol van leider. De verandering van het leidende neusgat vindt elke 4 uur plaats, en tijdens de neuscyclus vernauwen de bloedvaten zich bij het leidende neusgat en verwijden ze zich in het extra neusgat, waardoor het lumen waardoor lucht in de nasopharynx stroomt groter of kleiner wordt.

Hoe correct ademen?

De meeste mensen ademen verkeerd. Om je lichaam te leren om op de meest optimale manier te ademen, moet je onthouden hoe we allemaal ademden in de kindertijd - bij het ademen door de neus bovenste deel onze buik zakte en steeg gestaag, en de borst bleef onbeweeglijk.

Diafragmatische ademhaling is het meest optimale en natuurlijke voor een persoon, maar geleidelijk, opgroeien, bederven mensen hun houding, wat de juiste ademhaling beïnvloedt, en de spieren van het middenrif beginnen verkeerd te bewegen, knijpen en beperken de longen.

Om te leren ademen niet met de borst, maar met de maag, kun je een eenvoudige oefening proberen: ga zo recht mogelijk zitten of staan, leg je hand op je buik en adem, waarbij je de beweging ervan beheerst. In dit geval kan de secondewijzer op de borst worden geplaatst en kijken of deze beweegt. Ademhaling moet diep zijn en alleen door de neus worden uitgevoerd.

Tegenwoordig kennen we de ziekte van onze tijd - computerapneu, die optreedt als gevolg van: verkeerde ademhaling. Volgens wetenschappers kan tot 80% van de mensen die computers gebruiken er last van hebben. Tijdens het werken op een computer kan een persoon onwillekeurig zijn adem inhouden en zich concentreren op de details die voor hem belangrijk zijn. Tegelijkertijd voelen sommige mensen zich een beetje duizelig - dit zijn de eerste tekenen van apneu. Beperkte ademhaling tijdens geconcentreerd werken veroorzaakt een versnelde hartslag, verwijde pupillen en kan leiden tot obesitas en zelfs diabetes. Artsen raden aan om uw ademhaling te controleren terwijl u achter de computer werkt.

Hoe lang kun je niet ademen?

Het is algemeen aanvaard dat een persoon 5 tot 7 minuten zonder lucht kan - dan treden onomkeerbare veranderingen op in de hersencellen zonder zuurstoftoevoer, met de dood tot gevolg. Tot op heden is het wereldrecord voor het inhouden van je adem onder water echter statische apneu- is 22 minuten en 30 seconden, en zeg het Goran Colak.

In totaal zijn er slechts vier mensen in de wereld die hun adem langer dan 20 minuten kunnen inhouden, en ze zijn allemaal voormalige recordhouders. Deze discipline wordt geassocieerd met: dodelijk gevaar, en om lucht langer dan 5 minuten vast te houden, hebben atleten jaren van training nodig. Om de drang om in te ademen te bestrijden, proberen ze hun longcapaciteit met 20% te vergroten.

Deze sport vraagt maximale toewijding: recordhouders trainen twee keer per week bewegingsloos en dynamisch adem inhouden, observeren speciaal dieet rijk aan groenten, fruit en visolie. Het is ook nodig om in drukkamers te trainen, zodat het lichaam went aan het bestaan zonder voldoende zuurstof - zuurstofgebrek, vergelijkbaar met wat klimmers ervaren in ijle lucht op grote hoogte.

Onvoorbereide mensen worden sterk ontmoedigd om te proberen hun adem lang in te houden of in omstandigheden van zuurstofgebrek te komen. Feit is dat het lichaam in rust ongeveer 250 milliliter zuurstof per minuut nodig heeft, en wanneer? fysieke activiteit dit getal wordt vermenigvuldigd met 10.

Zonder de overdracht van zuurstof uit de lucht naar het bloed, wat in onze longen plaatsvindt met behulp van de longblaasjes die in contact staan met de bloedcapillairen, zullen de hersenen binnen vijf minuten niet meer normaal functioneren als gevolg van het afsterven van zenuwcellen. Het probleem is dat als je je adem inhoudt, de zuurstof die in CO2 wordt omgezet, nergens heen kan. Het gas begint door de aderen te circuleren en vertelt de hersenen om in te ademen, en voor het lichaam gaat dit gepaard met een branderig gevoel in de longen en spasmen van het middenrif.

Waarom snurken mensen?

Ieder van ons heeft wel eens een situatie meegemaakt waarin een andere persoon ons verhinderde om met hun gesnurk in slaap te vallen. Soms kan snurken oplopen tot 112 decibel, wat luider is dan het geluid van een tractor of zelfs een vliegtuigmotor. Snurkers worden echter gewekt door een hard geluid.

Waarom gebeurt dit? Wanneer mensen slapen, ontspannen hun spieren automatisch. Hetzelfde gebeurt vaak met de tong en zacht gehemelte, waardoor de doorgang van de ingeademde lucht gedeeltelijk wordt geblokkeerd. Als gevolg hiervan is er een trilling van de zachte weefsels van het gehemelte, vergezeld van een hard geluid.

Ook kan snurken optreden als gevolg van zwelling van de spieren van het strottenhoofd, wat leidt tot een vernauwing van het strottenhoofd en de luchtwegen. Snurken kan optreden als gevolg van de structurele kenmerken van het neustussenschot, bijvoorbeeld kromming, maar ook als gevolg van ziekten van de nasopharynx - vergrote amandelen, poliepen en verkoudheid, of allergieën. Al deze verschijnselen leiden op de een of andere manier tot een vernauwing van het lumen dat wordt gebruikt voor luchtinlaat. Ook mensen met overgewicht en rokers lopen risico.

Ziekten en slechte gewoontes kan niet alleen onaangenaam snurken voor anderen veroorzaken, maar ook ernstige ziekten. Onlangs zijn de schadelijke effecten van snurken op de hersenen ontdekt: wetenschappers hebben ontdekt dat omdat er tijdens het snurken minder zuurstof in de hersenen komt, snurkpatiënten een afname van de hoeveelheid grijze stof hebben, wat kan leiden tot een afname van de mentale vermogens.

Snurken kan leiden tot dodelijke ziekten zoals slaapapneu, je adem inhouden tijdens de slaap. Een snurker kan tot 500 ademstops per nacht hebben, wat betekent dat ze in totaal ongeveer vier uur niet zullen ademen, maar ze zullen het zich niet kunnen herinneren. Slaapapneu veroorzaakt een gebrek aan zuurstof in het bloed en mensen die aan slaapapneu lijden, krijgen voortdurend te weinig slaap en voelen zich moe. Op momenten dat ze hun adem inhouden, draaien de slapers zich onrustig om in hun slaap, maar worden niet wakker. De hervatting van de ademhaling vindt plaats bij luid snurken. Geleidelijk zal het gebrek aan zuurstof leiden tot verstoringen hartslag en overmatige stress op de hersenen, die beroerte en hartaanvallen kan veroorzaken. Vanwege al deze gevaren van snurken, hebben mensen lang geprobeerd om het te bestrijden: er zijn zelfs speciale machines die het volume regelen. omgeving en iemand wakker maken als hij snurkt.

Waarom niezen we met onze ogen dicht?

Interessant is dat veel mensen niet merken dat wanneer ze niezen, hun ogen automatisch sluiten. Onlangs hebben wetenschappers een onderzoek uitgevoerd om te verduidelijken waarom het onmogelijk is om te niezen met je ogen open. Het toonde aan dat tijdens het niezen, waarbij veel spieren van de pers, borst, middenrif, stembanden en keel, wordt zo'n sterke druk gecreëerd dat als de ogen niet gesloten zijn, ze kunnen worden beschadigd. De snelheid van lucht en deeltjes die tijdens een niesbui uit de neusgangen worden uitgestoten, is meer dan 150 km/u. Het proces van het sluiten van de ogen wordt aangestuurd door een speciaal deel van de hersenen. Bovendien zijn wetenschappers erin geslaagd de relatie tussen niezen en menselijk karakter te ontdekken: degenen die heimelijk en stil niezen zijn pedanten, geduldig en kalm, en degenen die daarentegen luid en klinkend niezen, zijn typische enthousiastelingen met veel vrienden en vol van ideeën. Alleen eenlingen, besluitvaardig en veeleisend, onafhankelijk en vatbaar voor leiderschap, niezen snel en zonder te proberen zich in te houden.

Waarom gapen we?

Ademen wordt soms geassocieerd met enkele ongebruikelijke effecten, zoals geeuwen. Waarom gapen mensen? De functie van dit proces was tot voor kort niet met zekerheid bekend. Verschillende theorieën hebben uitgelegd dat geeuwen helpt bij het ademen door de toevoer van zuurstof te activeren, maar wetenschapper Robert Provin zette een experiment op waarin hij deze theorie weerlegde door de proefpersonen verschillende mengsels van gassen te laten ademen.

Een andere theorie is dat gapen als je moe bent een specifiek signaal is dat de biologische klok in een groep mensen synchroniseert. Daarom is geeuwen besmettelijk, omdat het mensen zou moeten voorbereiden op een gezamenlijke dagelijkse routine. Er is ook een hypothese dat geeuwen, met hun scherpe bewegingen van de kaken, een verhoogde bloedcirculatie veroorzaken, wat helpt om de hersenen af te koelen. Toepassen op de onderwerpen op het voorhoofd koud kompres, hebben wetenschappers de frequentie van geeuwen aanzienlijk verminderd. Het is bekend dat foetussen vaak gapen terwijl ze nog in de baarmoeder zijn: dit kan hen helpen hun longcapaciteit te vergroten en articulatie te ontwikkelen. Geeuwen heeft ook een antidepressivum-achtig effect, en geeuwen gaat vaak gepaard met een licht gevoel van loslaten.

Waar zijn de gevaren van ademhalingsoefeningen?

Yogi's waarschuwen dat het doen van pranayama, ademhalingsyoga, kan zonder een goede voorbereiding gevaarlijk zijn. Ten eerste is het tijdens het oefenen nodig om je rug in bepaalde posities recht te houden, dat wil zeggen om yoga-asana's al onder de knie te krijgen. Ten tweede is deze ademhalingstechniek zo krachtig dat ze een diepgaand effect kan hebben op het fysieke en emotionele toestand organisme. Daarnaast moet er schone lucht zijn op de plaats van beoefening en worden er een aantal beperkingen opgelegd aan de beoefenaar: je mag pranayama niet beoefenen tot de leeftijd van 18, met hoge bloeddruk, verwondingen, ziekten, enz.

Er zijn anderen ademhalingsoefeningen potentieel gevaarlijk voor de gezondheid. Bijvoorbeeld holotrope ademhaling, die aanbiedt om in een veranderde bewustzijnsstaat te duiken met behulp van hyperventilatie van de longen - snelle ademhaling, die veel kan veroorzaken bijwerkingen, bijvoorbeeld hersenhypoxie, en wordt ten zeerste afgeraden voor mensen met chronische hart- en vaatziekten.

Het is onwaarschijnlijk dat iemand van ons nadenkt over hoe we ademen. Voor ons is dit proces natuurlijk en gebeurt op reflexniveau. Daarom besteden maar weinig mensen er überhaupt aandacht aan. Er kunnen echter momenten in het leven zijn dat adembeheersing gewoon noodzakelijk is. En als iemand het al geraden heeft, geldt dit voor absoluut elke vrouw die zich voorbereidt om moeder te worden. Vooral, we zijn aan het praten hoe je goed kunt ademen tijdens de bevalling.

Dit moet niet worden onderschat, want ademen tijdens de geboorte van een kind helpt dit proces te vergemakkelijken. Bestaan verschillende technieken, en de snelheid van de voortgang door het geboortekanaal zal afhangen van de juistheid van hun implementatie. Maar laten we niet op de zaken vooruitlopen. Laten we beginnen om dit probleem in volgorde te begrijpen.

Gegeneraliseerd over ademen tijdens weeën

De voordelen van ademen zijn moeilijk te overschatten of zelfs te onderschatten. Immers, het doen de goede weg, kan de vrouw ontspannen tijdens de eerste helft van de bevalling. In dit geval is het beter om diep adem te halen, wat het beste alternatief is voor pijnstillers, wanneer de bevallende vrouw intense pijnlijke weeën voelt.

Maar voordat je deze of gene techniek toepast, moet je van tevoren oefenen. Na een training kan een vrouw het hele proces van bevalling aanzienlijk vergemakkelijken. Om dit te doen, moet u verschillende methoden bestuderen, overleg met uw arts om zelf te kiezen beste optie. Bovendien zal het de vrouw meer vertrouwen geven en zal het hele proces soepel verlopen.

Wat is de behoefte?

Helaas zijn de meeste vrouwen sceptisch over veel correcte ademhalingstechnieken. Naar hun mening kan het gewoon niet bijzonder moeilijk zijn om correct te ademen. Bovendien zullen deze technieken een zwangere vrouw niet redden van: pijn vecht en duwt.

En ze hebben het allemaal mis, want de toestand van niet alleen de vrouw zelf, maar ook haar kind hangt af van een goede ademhaling. Op het moment dat de weeën beginnen, zijn veel moeders nerveus en proberen ze op de een of andere manier de pijn te verlichten die groeit. Vaak schreeuwen ze of proberen ze hun adem in te houden. Met andere woorden, de controle over de situatie gaat verloren.

Volgens sommige beoordelingen heeft het niet zo om goed te ademen tijdens de bevalling uitermate belangrijk. Deze benadering is echter fundamenteel verkeerd, en noch het een noch het ander heeft iemand enig goed. Zulke toekomstige moeders onderschatten duidelijk de voordelen van een goede ademhaling:

De spieren van het geslachtsorgaan tijdens de bevalling hebben voldoende zuurstof nodig en vaak treedt de pijn juist op vanwege hypoxie.
De gedane pogingen worden effectiever. De druk die door het middenrif op de baarmoeder wordt uitgeoefend, helpt bij de geboorte van de baby. Als de moeder gewoon haar adem inhoudt, zal dit de baby niet helpen om door het geboortekanaal te gaan.
Dit is niet alleen controle over pogingen, maar ook bescherming van het kind tegen het oplopen van een geboortewond.
Het risico op hypoxie is aanzienlijk verminderd.

Als een bevallende vrouw bovendien gefocust is op ademhalingsoefeningen, heeft ze geen tijd om aan pijn te denken. Het is om deze reden dat tijdens de zwangerschap moet worden begonnen met het trainen van een goede ademhaling vroege datums. Dagelijkse trainingen, die een vrouw leert ademen tijdens de bevalling, zal de aanstaande moeder in staat stellen zich goed voor te bereiden op de bevalling. En als je geluk hebt, zal ze ook geen pijn voelen.

Van angst afkomen

Interessant is dat als je een of andere techniek van goed ademen onder de knie hebt, je jezelf van een gevoel van angst kunt ontdoen. Voor zwangere vrouwen is dit vooral belangrijk, omdat de "speciale status" ze gevoeliger maakt voor alles. Van oudsher geven moeders zeer waardevolle informatie over de bevalling door aan hun dochters. Eigenlijk kwam het allemaal neer op goed naar je lichaam luisteren en goed ademen.

Aan de hierboven genoemde voordelen van een goede ademhaling kunt u het volgende toevoegen:

zenuwstelsel kalmeert, waardoor een vrouw haar kracht kan sparen;
spieren ontspannen, wat helpt om het kind voorzichtig te bewegen, waardoor tranen worden geëlimineerd.

Snelle ademhaling is zeer effectief, wat hyperventilatie van de longen veroorzaakt, en als gevolg daarvan wordt CO 2 uit het bloed verwijderd, de bloedvaten van de hersenen beginnen te vernauwen, wat leidt tot de activering van de subcortex. Op dat moment verdwijnen alle gevoelens. Natuurlijk, elke dag ademhalingsoefeningen mag niet worden gebruikt, omdat het alleen relevant is voor stressvolle situaties, die de geslachten zelf zijn.

Als er enige twijfel is, is het beter voor een vrouw om speciale cursussen voor zwangere vrouwen te volgen, die in bijna elke stad over de hele wereld beschikbaar zijn. Hier zal de aanstaande moeder het beste leren ademen tijdens de bevalling, op basis van ademhalingstechnieken en speciale houdingen.

Trainingsperiode

Zoals hierboven vermeld, is het noodzakelijk om de techniek van een goede ademhaling van tevoren onder de knie te krijgen, en niet op weg naar de kraamafdeling. Waarin woninginrichting hiervoor nauwelijks geschikt, aangezien ademhalingsoefeningen een sterk effect hebben en enkele bijwerkingen hebben.

Om deze reden raden experts aan dat aanstaande moeders zich inschrijven voor speciale cursussen waar ze worden begeleid. ervaren trainers. Meestal vinden ze plaats in een groep, maar het kan ook individuele benadering. Tijdens de cursussen helpen trainers je bij het kiezen van de optimale ademhalingstechniek voor een vrouw, rekening houdend met de kenmerken van haar lichaam. Het minimum aantal lessen dat moet worden gevolgd is 6. Door ademhalingsoefeningen onder de knie te krijgen, doet elke keer dat een vrouw onschatbare ervaring en kennis opdoet die haar zullen helpen bij de aanstaande geboorte.

Er zijn heel veel technieken om goed te ademen tijdens de bevalling, en elk ervan is erop gericht het hele proces van de geboorte van een kind te vergemakkelijken. De aanstaande moeder kan alleen de meest geschikte techniek voor zichzelf kiezen.

Effectieve ademhalingstechnieken

Er zijn veel methoden om goed te ademen, en elk van hen is bijzonder effectief en is ontworpen voor een bepaalde periode van arbeid. Met behulp van sommige oefeningen kunt u de pijn verdoven, terwijl andere het kind in staat stellen zich vrij door het geboortekanaal te bewegen. Laten we de meest populaire en effectieve technieken analyseren.

Adem op tellen

Dit is de eenvoudigste en meest licht verteerbare techniek. Het enige dat een vrouw nodig heeft, is tot een bepaald aantal tellen tijdens het inhaleren. Laat het bijvoorbeeld 5 zijn. Hetzelfde moet worden gedaan bij het uitademen.

De snelheid van de oefening, evenals de duur van de ademhaling, is het wenselijk om individueel te verwerven en totdat de vrouw troost vindt. Daarom moet dit van tevoren worden geleerd. Een dergelijke techniek stelt de aanstaande moeder niet alleen in staat zichzelf te beschermen tegen een onnodige paniekaanval, maar biedt het kind ook genoeg zuurstof.

Lettergrepen inademen

Deze techniek is ook behoorlijk effectief in termen van hoe je moet ademen tijdens de bevalling. Een goede ademhaling omvat in dit geval de ritmische uitspraak van een woord in lettergrepen. In dit geval is een eenvoudige en lichte training waardoor een vrouw haar welzijn onder controle kan houden.

U kunt het woord naar uw voorkeur kiezen, neem in ieder geval dit - "baby". Door het te zeggen, zal de moeder zelf begrijpen dat het vooral prettig voor haar is. Dit gebeurt heel eenvoudig: elke keer dat je inademt, moet je langzaam, alsof je binnensmonds neuriënd, de eerste lettergreep uitspreken - "ma", terwijl je bij elke uitademing de tweede lettergreep uitspreekt - "lysh". En je moet je concentreren op de uitspraak van klinkers.

Je moet je ook volledig concentreren op het gesproken woord, terwijl de ademhaling diep en langzaam moet zijn. Als de ademhalingsoefening correct wordt uitgevoerd, kunt u de ontspanning van de spieren voelen en zal de pijn niet zo sterk zijn.

Kaarstechniek: hoe goed ademen tijdens de bevalling

Bij deze techniek moet de ademhaling frequent en oppervlakkig zijn en moet je inademen door de neus en uitademen door de mond. Een eenvoudige visualisatie zal helpen om een dergelijke oefening met succes uit te voeren. Het is genoeg voor een vrouw om zich een brandende kaars voor zich voor te stellen, die ze moet uitblazen. En je moet proberen het heel snel te doen, maar niet tot het einde. Er mogen geen pauzes zijn tussen inademing-uitademingscycli en de duur van dergelijke gymnastiek moet gelijk zijn aan de tijd van één samentrekking.

Het is vermeldenswaard dat een vrouw zich na 20 seconden enigszins duizelig kan voelen. Dit geeft aan dat het ademhalingscentrum van de hersenen te veel zuurstof krijgt en als reactie hierop endorfines begint te produceren, in de volksmond bekend als "gelukshormonen". Ze zijn waardevol omdat ze de pijngrens verhogen en zo de pijn verminderen. Het is een soort natuurlijke pijnstiller of pijnstiller van natuurlijke oorsprong.

Soms is een dergelijke methode met betrekking tot hoe te ademen tijdens weeën en bevalling niet voldoende om pijn te verlichten, dan zal een versnelde versie helpen, waarbij het ritme hetzelfde blijft, maar je moet een bepaalde inspanning leveren. Bovendien moet de inademing worden gedaan alsof de neus verstopt is, en deze moet worden schoongemaakt en uitgeademd door praktisch gesloten lippen.

Geforceerde ademhalingstechniek

Wanneer het moment is gekomen waarop een vrouw moet duwen, is het noodzakelijk om haar longen volledig met lucht te vullen, dan haar adem in te houden en te duwen onderkant buik. Het belangrijkste is om niet al je kracht op het hoofd te richten, omdat dit het kind niet vooruit helpt.

Natuurlijk kun je dat niet lang volhouden, en daarom, wanneer het onmogelijk wordt om de lucht vast te houden, moet je uitademen, ontspannen en alles opnieuw herhalen. Bovendien moet u met uw borst ademen, zodat de druk van het middenrif op de baarmoeder wordt vermeden. Maar tussen de weeën kun je gebruiken volledige methodologie ademen.

Kenmerken van buikademhaling

Het is absoluut noodzakelijk voor elke vrouw om niet alleen te weten hoe ze correct moet ademen tijdens de bevalling, maar ook om te leren ademen met haar maag, met andere woorden, het zijn haar spieren die moeten bewegen, en niet de spieren van de borstkas. Het beheersen van deze vaardigheid is niet speciaal werk. Om dit te doen, moet u de handpalmen parallel aan elkaar plaatsen: de ene bevindt zich op de buik, de andere op de borst.

Tijdens het ademen moet de hand die op de buik ligt op en neer gaan, terwijl de andere onbeweeglijk moet blijven.

We ademen diep

Dergelijke gymnastiek impliceert niet alleen de borstkas, maar ook de buikademhalingstechniek. Bij het inademen wordt de onderbuik geleidelijk gevuld met lucht, die opstijgt naar de bovenste lobben van de longen. Bij het uitademen komt de lucht in omgekeerde volgorde vrij. In dit geval moeten de spieren van de borst en de buik zich in de meest ontspannen toestand bevinden.

In dit geval kunt u ook uw handpalmen gebruiken, zoals in de bovenstaande oefening, alleen moeten ze afwisselend omhoog gaan.

Ademen tijdens weeën

Het ritme van de ademhaling moet verschillen afhankelijk van het stadium van het geboorteproces. En als toekomstige moeder goed geleerd basistechnieken juiste ademhaling, dan weet ze meteen tijdens de bevalling wat ze moet doen. In extreme gevallen zal de medische staf helpen.

En nu is de geboorte onderweg - hoe ademen tijdens weeën? De antwoorden op deze vraag zijn erg belangrijk. Met het begin van de latente fase van de bevalling zijn de manifestaties van weeën meestal zeldzaam en zwak. Op dit moment kunt u de techniek van zuinig ademen toepassen. Dat wil zeggen, je moet scherp en diep inademen, maar de uitademing moet langzaam en kalm zijn. Hierdoor kan de vrouw haar kracht behouden. Bovendien stabiliseert tegelijkertijd het werk van het hart en wordt het bloed verrijkt met zuurstof. In het interval tussen de weeën moet je jezelf rust gunnen.

Naarmate de weeën toenemen, komt de eerder door de vrouw uitgewerkte techniek goed van pas. In dit geval moet u diep, afgemeten en gestaag ademen. Op het hoogtepunt van de weeën, als de pijn niet langer draaglijk is, is het beter om snel te ademen. Vaak beginnen veel moeders het als een hond te doen: een scherpe ademhaling, gevolgd door een luide uitademing. Met de komst van een pauze is het de moeite waard om over te gaan naar de beheerste techniek.

Ademen tijdens het duwen

Tijdens pogingen moet een vrouw haar emoties onder controle houden, en hier is het belangrijker dan ooit om correct te ademen. Zodra de pogingen beginnen, wordt diep ingeademd, waarna het nodig is om in het perineum te duwen. De hoofdinspanning mag niet op het hoofd of gezicht worden gericht, anders kunnen kleine bloedvaten barsten.

Hoe moet je goed ademen tijdens de bevalling, vooral tijdens pogingen? Tijdens de hele poging moet je proberen om minstens 3 keer te duwen. Tegelijkertijd is het belangrijk om de ademhaling onder controle te houden, zodat de lucht druk uitoefent op het middenrif en dat op zijn beurt op de baarmoeder drukt. Zo beweegt de baby zich makkelijker langs het geboortekanaal.

Op het moment dat maximale inspanning vereist is om het kind eruit te duwen, is het de moeite waard om de hierboven besproken perstechniek te gebruiken. Nadat het hoofd van de baby (of baby) verschijnt, moet u een tijdje stoppen met duwen, zodat de hond kan ademen. Dan moet de verloskundige een commando geven, dan gaat de poging verder en komt het kind er helemaal uit.

Nadat de baby er helemaal uit is, kan de vrouw even ontspannen voordat ze naar bed gaat. laatste keer moeite doen. Dit is nodig om de placenta te "bevallen".

Eindelijk

efficiëntie ademhalingsoefeningen in de loop van de bevalling is bewezen door jarenlange ervaring van specialisten op het gebied van verloskunde. En de meeste moderne cursussen voor zwangere vrouwen zijn gebaseerd op de methoden en technieken van wereldexperts. Om deze reden genieten dergelijke klassen een terecht hoge reputatie bij veel aanstaande moeders.

Na het voltooien van dergelijke speciale cursussen, zal elke vrouw weten hoe ze correct moet ademen tijdens de bevalling. Beoordelingen van veel vrouwen bewijzen in de praktijk de effectiviteit van ademhalingsoefeningen. Daarna blijft de zaak klein - om een gezond kind te baren. Zijn gehuil zal de meest gewenste beloning zijn voor elke moeder.

De meeste zwangere vrouwen richten al hun aandacht op de maanden van het baren van een baby, en in het begin denken enkelen van hen na over hoe het meest belangrijk proces- zijn geboorte. Maar wat dichterbij"x", die meer vrouw proberen te leren hoe zich te gedragen tijdens de bevalling en de bevalling. In het bijzonder hoe je op de juiste manier ademt. En ze hebben gelijk, want hun flow, het welzijn van de werkende vrouw en zelfs de gezondheid van de baby hangen af van de ademhaling tijdens de bevalling.

Goede ademhaling tijdens de bevalling

Een goede ademhaling tijdens de bevalling maakt het niet alleen mogelijk om de arbeidsactiviteit te versnellen, maar maakt het ook mogelijk om de pijn die gepaard gaat met de bevalling aanzienlijk te verminderen. Hoe kunnen goede ademhalingstechnieken pijn verminderen? Dankzij ontspanning en rust, alleen al door het gebruik van de juiste ademhalingstechnieken. Bovendien zijn de methoden voor een goede ademhaling zo ontworpen dat wanneer ze worden gebruikt, het diafragma het geboorteproces niet verstoort, maar juist helpt.

Wat betreft de versnelling van de bevalling door een goede ademhaling: een "juiste ademhaling" tijdens de bevalling concentreert zich op het beheersen van de afwisseling van inademing en uitademing. En dit betekent dat er geen "obsessie" met pijn is, de baarmoederhals gemakkelijker opengaat en daardoor de bevalling gemakkelijker en sneller verloopt.

Door tijdens de bevalling de juiste ademhalingstechnieken te oefenen, helpt een bevallende vrouw het hele lichaam te verzadigen. grote hoeveelheid zuurstof. Zuurstof is op zijn beurt erg belangrijk voor de spieren die tijdens de bevalling in "verbeterde modus" werken. Nogmaals, de baby heeft zuurstof nodig - een goede ademhaling stelt je in staat om hem in goede conditie te houden.

Het lijkt erop: wat voor onzin is het om correct te leren ademen? Ademen is immers voor elke persoon ongeconditioneerde reflex, we zijn al geboren met het nodige vermogen om te ademen. Maar alleen het proces van bevalling vereist van een vrouw totaal andere ademhalingstechnieken dan in de gewone toestand. De manier waarop een persoon gewoonlijk ademt en hoe te ademen tijdens de bevalling zijn twee enorme verschillen, en een goede ademhaling, die erg handig is tijdens de bevalling, is echt de moeite waard om van tevoren te leren.

Het beste is een paar maanden voor de geboorte: dit is de enige manier om de vaardigheden tot automatisme te brengen en niet al tijdens de bevalling na te denken over hoe te ademen in een bepaalde periode. Ja, ja, zelfs tijdens de bevalling, in de verschillende perioden, is een goede ademhaling tijdens de bevalling aanzienlijk anders. Het feit is dat ademhalingstechnieken tijdens weeën hebben ze hun eigen kenmerken en ademhalingstechnieken tijdens pogingen hebben hun eigen kenmerken. Maar in beide gevallen belangrijkste geheim Een goede ademhaling bestaat uit het beheersen van inademing en uitademing.

Ademhalingstechniek tijdens de bevalling:

Het is hierboven dus al besproken: verschillende periodes arbeidsactiviteit, de ademhalingstechniek tijdens de bevalling is anders. In totaal zijn er verschillende, en in andere vrouw anders ademen.

- ademhalingstechniek tijdens de bevalling: als je weeën hebt

De allereerste regel bij het begin van echte regelmatige weeën is om de pijn niet te knijpen of te onderdrukken. Bovendien mag u zich in geen geval inspannen en schreeuwen. Geloof me, hier verlies je alleen maar van: ten eerste ben je uitgeput en ten tweede kom je niet van de pijn af. Als u spant met het begin van een nieuwe wee, zal dit ertoe leiden dat het geboorteproces wordt vertraagd, de bevalling wordt onderdrukt, de baarmoederhals niet de gewenste grootte krijgt en dat artsen mogelijk hun toevlucht moeten nemen tot methoden en stimulatie van de Arbeid. Bovendien, als een vrouw wordt "geperst" en haar aandacht op pijn richt, krijgt de baby veel minder zuurstof dan hij nodig heeft, wat niet anders kan dan zijn verdere ontwikkeling en gezondheidstoestand. Kinderen die tijdens de bevalling hypoxie (zuurstofgebrek) hebben ondergaan, hebben bijvoorbeeld bepaalde moeilijkheden in de aanpassingsperiode, maar ook op latere leeftijd.

Daarom brengen we onder uw aandacht de belangrijkste ademhaling die wordt gebruikt bij het begin van de weeën. Adem 4 tellen in door de neus, adem 6 tellen uit door de mond. De uitademing moet altijd iets langer zijn dan de inademing. Het wordt geproduceerd door de lippen met een "buis". Hierdoor kan een vrouw ontspannen en actiever het bloed verzadigen met zuurstof, want hoe voller de uitademing, hoe meer lucht en dus zuurstof, de organismen van zowel de moeder als het kind zullen ontvangen. En vergeet niet: adem in door je neus, adem uit door je mond.

Maak vervolgens kennis met een ander type ademhaling. Ze noemen het een hond. De essentie ervan ligt in oppervlakkige ademhaling, terwijl je mond een beetje open moet staan, zoals een hond in de zomerse hitte. Wees niet bang om er grappig uit te zien. Een bevalling is geen tijd voor vooroordelen. Je zal niets nieuws laten zien aan artsen en verloskundigen en bovendien zal je niet verrassen met je “prestaties”. Integendeel, door dit te doen help je niet alleen hen, maar ook jezelf en de baby. Dit type ademhaling kan worden gebruikt wanneer de eerste niet meer helemaal effectief is en wanneer de weeën sterker worden.

Het blijkt: hoe intenser de weeën, hoe sneller de ademhaling zou moeten zijn.

- ademhalingstechniek tijdens de bevalling: als u - pogingen heeft gedaan

Hier voert de verloskundige in de regel het bevel over de parade. Hij vertelt de vrouw wanneer en hoe ze precies moet ademen, wanneer en hoe ze moet persen, en wanneer het absoluut onmogelijk is om dit te doen.

De duur van een poging is gemiddeld ongeveer een minuut. U moet onmiddellijk duwen nadat u diep hebt ingeademd. Het blijkt dus dat het hele luchtvolume helpt, alsof het op de baarmoeder drukt.

Onthoud dat duwen op het hoofd (dat wil zeggen, het creëren van spanning in het hoofd en de ogen) onmogelijk is. In dit geval kunnen de bloedvaten van het gezicht en de ogen barsten. Al uw inspanning moet worden gericht op het perineum. Als u plotseling het gevoel heeft dat er niet genoeg wordt geademd, moet u uitademen en weer heel snel inademen, en dan weer duwen.

Tijdens pogingen is een van de meest effectieve ademen "op een kaars". Hiermee wordt vrij diep door de neus ingeademd en door de mond uitgeademd, alsof je een kaars probeert uit te blazen. Soms kan de uitademing gepaard gaan met een zacht zingen van klinkers: "a", "o", "u", "s".

Wanneer het hoofd "doorgesneden" is en naar buiten begint te komen, moet je rustig ademen of je kunt overschakelen naar "hondachtige" ademhaling.

Herinneren!

Tijdens ademhalingsoefeningen kunt u het fenomeen hyperventilatie tegenkomen. Tegelijkertijd wordt ernstige duizeligheid gevoeld, kunnen donker worden van de ogen en pre-flauwvallen worden waargenomen. Om deze toestand te corrigeren, moet u 20-30 seconden inademen en uw adem inhouden. Je kunt ook je handpalmen vouwen en "inademen".

Om de droge mond die optreedt bij ademen met open mond te voorkomen, kunt u met het puntje van uw tong uw verhemelte net achter uw tanden aanraken. Trouwens, "in de handpalmen" ademen met de vingers uit elkaar zal ook helpen. Indien mogelijk kunt u eenvoudig uw mond spoelen met water.

Ademen tijdens de bevalling mag niet willekeurig zijn. Je moet elke inademing en elke uitademing beheersen. Het is heel goed als je bevallen in het bijzijn van een assistent (het maakt niet uit of het een echtgenoot, moeder of goede vriend is). De persoon naast juiste moment kan erop wijzen dat u moet ademen als een vrouw haar ritme heeft verloren.

Verwacht niet dat je, door een paar dagen voor het begin van de bevalling te lezen over de soorten goede ademhaling tijdens de bevalling, alles zelf duidelijk kunt reproduceren. In geen geval, nee. Om alles "volgens het script" te laten verlopen, moet zo'n ademhaling tot automatisme worden gebracht. Het moet duidelijk wortel schieten in mijn hoofd "met het begin van een gevecht - ik ontspan." Geen paniek. Alleen dan kunnen we zeggen dat je voorbereid bent op de bevalling en dit examen met vijf plus haalt.

Speciaal voor- Olga Pavlova