Schema van buikspieroefeningen voor meisjes. Hoe je de buikspieren van een meisje snel kunt oppompen: de beste techniek
Laten we je buikspieren oppompen?
Kubussen, elastische buikspieren, dunne taille, verwijder de zijkanten - de doelen kunnen verschillend zijn, maar om ze te bereiken is er maar één taak: de buikspieren trainen! Als je blokjes wilt, heb je meer nodig intensieve training met gewichten. Dunne taille en zijkanten - . Maar in ieder geval moet je je buikspieren versterken!
En dit alles kan gemakkelijk thuis worden gedaan! Ben je bij ons?
Train regelmatig en!
U kunt een verleidelijke verlichting in de buikstreek bereiken door slechts 15-20 minuten van uw tijd te besteden. Wij presenteren het meest onder uw aandacht effectieve oefeningen voor de pers die thuis gedaan kan worden.
Het oppompen van de pers is geen gemakkelijke taak; het vergt inspanning, vastberadenheid en doorzettingsvermogen. Laten we meteen de mythe over de pers ontkrachten: met oefeningen alleen bereik je niet de gewenste resultaten, het moet een complex zijn van fysieke invloeden op de buikspieren en een goed uitgebalanceerd dieet. Exclusief goede voeding Natuurlijk kun je je buikspieren oppompen, maar deze zal veilig verborgen zijn onder de eerder opgehoopte vetlaag, die je niet alleen kunt verwijderen door oefeningen gericht op de buikspieren. Maar als je oefeningen uitsluit en je er alleen op concentreert gebalanceerd dieet, je raakt overtollige vetophopingen kwijt, maar je maag verliest zijn elasticiteit, waardoor de verleiding volledig wordt geëlimineerd. Daarom moet u zowel de juiste voeding als regelmatige lichaamsbeweging volgen.
Het is vermeldenswaard dat de buikspieren heel snel wennen soortgelijke ladingen, dus je moet niet blijven hangen in dezelfde oefeningen en ze van training tot training herhalen. Ook voor een effectieve training mag je dit niet vergeten basisregels ah pompen van de pers, wat zal helpen het optreden van verwondingen en spanningen van de spieren van zowel de buikpers als de lumbale regio te elimineren, en cervicale wervelkolom ruggengraat Vervolgens verdiepen we ons niet in de theorie, maar oefenen en analyseren we thuis de meest effectieve buikspieroefeningen. Voer de oefening 15-20 keer uit in drie benaderingen, waartussen 30 seconden pauzeren.
De meest effectieve buikspieroefeningen die je thuis kunt doen
Draaien in liggende positie “Crunch”
Voor efficiënt pompen press crunch-oefeningen moeten in het trainingsprogramma worden opgenomen. Voor uitvoering deze oefening Je moet op je rug liggen, je knieën buigen, je handpalmen achter je hoofd plaatsen en je ellebogen naar de zijkanten spreiden. Aandacht! Druk uw onderrug stevig in de vloer en buig uw rug niet en til uw onderrug niet op tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit helpt verstuikingen en ernstiger letsel te voorkomen. Terwijl je uitademt, til je je schouderbladen van de vloer en vorm je een hoek van 20 graden. Terwijl je inademt, keer je langzaam terug naar startpositie. Druk tijdens de oefening niet met uw kin tegen uw borst, probeer uw ellebogen uit elkaar te houden, werk alleen met uw buikspieren.
Draaien in liggende positie met een veer
Deze oefening is een ingewikkeldere versie van de vorige; de aanbevelingen voor een correcte uitvoering blijven hetzelfde. Ga op je rug liggen, terwijl je uitademt, til je schouderbladen op, vorm een hoek van 20 graden, pauzeer en maak met een kleine amplitude drie schommelende bewegingen naar voren, terwijl je je onderrug stevig tegen de grond drukt, en dan Terwijl u inademt, keert u terug naar de startpositie
Draaien in liggende positie met zijwaartse rotaties
Deze oefening wordt uitgevoerd op basis van de vorige, maar voegt het werk van de interne schuine buikspieren toe. Nadat u uw schouderbladen van de vloer heeft getild, vergrendelt u uzelf in deze positie en strekt u zich vervolgens uit met uw elleboog rechter hand naar de hiel van uw rechtervoet en keer terug naar de startpositie. Laat tegelijkertijd uw schouderbladen niet op de grond zakken; ze moeten stevig worden vastgehouden door de spieren van de bovenste buikspieren en til uw onderrug niet van de vloer; alleen uw schouderbladen moeten over de vloer hangen. Voer afwisselend 15-20 draaiingen aan elke kant uit; tussen de wisselende kanten voor draaiingen, neem een pauze van 10-15 seconden. Als het erg moeilijk is om te reiken met uw armen gebogen achter uw hoofd, kan de oefening gemakkelijker worden gemaakt door uw armen langs uw lichaam te strekken.
Het lichaam optillen met draaien
Uitgangspositie: liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, rechter been plaats aan uw linkerkant, handen achter uw hoofd, ellebogen uit elkaar. Terwijl je uitademt, til je je schouderbladen van de vloer en fixeer je deze positie, strek je je linkerelleboog naar je rechterknie en keer dan terug naar de startpositie. Laat tijdens de oefening uw schouderbladen niet op de grond zakken, val niet opzij; druk uw bekken stevig op de grond. Voer de oefening 15-20 keer uit in drie benaderingen aan elke kant.
Been gaat omhoog vanuit liggende positie
Ga op uw rug liggen, til uw benen loodrecht op uw lichaam, druk uw onderrug stevig op de grond, als uw onderrug tijdens de oefening nog steeds buigt, plaats dan uw handen onder uw billen zodat uw bekken iets naar boven wordt geduwd; zorg ervoor dat uw onderrug nauwer contact maakt met de vloer. Laat vervolgens uw gestrekte benen één voor één zakken totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, maar zonder deze aan te raken.
Afwisselend been omhoog vanuit liggende positie
Dit is een ingewikkelde versie van de vorige oefening, maar de benen moeten tegelijkertijd omlaag en omhoog worden gebracht, alsof je dat doet verticale schaar Om de oefening nog ingewikkelder te maken en de spieren van de bovenste buikspieren te activeren, tilt u tijdens de uitvoering uw schouderbladen van de vloer en fixeert u ze in deze positie.
Bekken optillen vanuit liggende positie “Berezka”
Neem de startpositie in, liggend op je rug, til je rechte benen loodrecht op je lichaam, vorm een hoek van 90 graden, strek je armen langs je lichaam. Span uw buikspieren aan, til uw bekken van de vloer en keer dan terug naar de startpositie, probeer uw benen niet naar voren te werpen, maar uw hielen naar het plafond te reiken. Probeer de oefening soepel uit te voeren, zonder opwaartse schokken, doe de basis op de buikspieren.
"Plank"
Dit is misschien wel een van de meest effectieve oefeningen, niet alleen voor de buikspieren, maar ook spier korset over het algemeen. Er zijn een groot aantal variaties op het uitvoeren van de plank, maar laten we eerst eens kijken klassieke versie. We gaan liggen, buigen onze armen en leggen de nadruk op onze ellebogen, waarbij we onze handpalmen stevig op de grond drukken of onze vingers stevig sluiten. We buigen onze benen niet op de knieën, we proberen ze absoluut recht te houden, op schouderbreedte uit elkaar, en rusten op onze tenen. Aandacht! Buig uw rug niet naar de onderrug, dit kan leiden tot ernstige verwondingen Draai uw bekken naar voren, dit zal helpen uw rug recht te houden. Span al je spieren aan, fixeer je lichaam en blijf een minuut in deze positie; deze oefening wordt in drie benaderingen uitgevoerd.
Tijdens het pompen van de buikspieren wordt een branderig gevoel in de spieren gevoeld; als dit gevoel tijdens de training afwezig is, is de oefening niet correct uitgevoerd, dan moet u de instructies voor de uitvoering ervan opnieuw aandachtig lezen. Thuis trainen heeft vooral invloed op de wilskracht. Probeer je best te doen en volg alle instructies voor het uitvoeren van de oefeningen, zonder ze gemakkelijker te maken. Stop met medelijden met jezelf te hebben, wees geduldig en extra motivatie, dit zal je helpen je doel volhardend na te streven. Vergeet niet dat uw figuur in uw handen ligt.
Er zijn veel soorten oefeningen waarmee je niet alleen kunt afvallen, maar ook je lichaam kunt trainen ideale staat, maar sommigen van hen hebben dat wel hoogste niveau populariteit. Een van deze oefeningen kan buikcrunches voor meisjes en vrouwen worden genoemd. Bijna iedereen die besluit voor zijn gezondheid te zorgen en oefeningen uit te voeren, begint bijna vanaf de eerste trainingen crunches te doen.
Welk effect heeft het knarsen op de buikspieren bij meisjes op het spierkorset?
Voordat we de methodologie voor het uitvoeren van deze buikspieroefening voor meisjes in detail beschrijven, is het noodzakelijk om te overwegen theoretisch gedeelte vraag.
Dan wordt het werkingsmechanisme sneller duidelijk en zijn er meer kansen correcte uitvoering helemaal aan het begin van het pad naar slankheid en gebeiteld figuur. Bij het uitvoeren van een crunch, of zoals professionals het een buikcrunch noemen, is de rectus abdominis de belangrijkste spier die wordt getraind.
De rectusspier is verantwoordelijk voor de conditie van het bekende 6-pack op de buikspieren, waar de meeste mensen naar streven als ze besluiten te gaan sporten om op deze plek zichtbare figuurafwijkingen weg te werken.
Bovendien kan crunch-training de rest van het spierkorset op de buik aanzienlijk versterken; de kernspieren zijn afzonderlijk betrokken (ze worden veel sterker).
Evalueer opnieuw het belang van training en juiste staat spieren op de buik zijn onmogelijk, omdat ze een van de belangrijke stabilisatoren zijn menselijk lichaam en spelen een belangrijke rol bij het handhaven van de juiste houding.
Welke spieren zijn erbij betrokken?
De rectusspier, gelegen op de buik, zorgt ervoor dat het bovenlichaam dichter bij het onderlichaam wordt gebracht, of zoals het ook wordt genoemd, tijdens het draaien. Ook actief betrokken bij dit proces:
- De pectoralis major, de pectoralis genoemd.
- Interne en externe schuine spieren.
- Dwarse spieren gelegen op de buikpers.
In de kern is het uitvoeren van buikcrunches een beweging van de borstkas richting het bekken. Op dit moment is het absoluut noodzakelijk om dit te bereiken gewenste resultaat Er zou afronding van de wervelkolom moeten optreden.
Het proces omvat niet het gebruik van de heupen, dus alles Onderste gedeelte Het lichaam, beginnend vanaf het middengedeelte van de rug, moet zich in een bewegingloze toestand bevinden. Met dit type crunch-techniek kunt u een geïsoleerde belasting rechtstreeks op het buikspierkorset uitoefenen.
Beschrijving van de spieren die betrokken zijn bij het trainingsproces
Om te begrijpen wat het resultaat (naast het uiterlijk waardevolle kubussen) kan worden verwacht, en ook om de kwestie van draaien vanuit fysiologisch oogpunt te beschouwen, is het noodzakelijk om in detail de betrokken buikspieren te bekijken die hierboven bij het proces zijn opgesomd.
De rectus abdominis-spier onderscheidt zich door zijn lengte en dunheid. Het bevindt zich vanaf het midden van de borst en eindigt bij de schaamstreek bij zowel mannen als vrouwen. Het is een misvatting dat het in verschillende secties is verdeeld, waarmee velen de lagere en lagere delen bedoelen bovenste kubussen, de rectusspier is heel en ondeelbaar.
Het begint pas te werken op het moment dat iemand naar voren leunt en ribbenkast snelt naar het bekkengebied. In termen van zijn rol bij buikcrunches neemt het een leidende positie in, omdat het het meest belast.
De externe en interne schuine spieren van de buik zijn verantwoordelijk voor de dikte van de taille, zonder in deze gebieden te werken, zelfs als er sprake is van genetische aanleg, zien wespen taille Voor vrouwelijke vertegenwoordigers is dit bijna onmogelijk. Om versteviging te bieden wordt aan de draaiende beweging meestal een draai toegevoegd.
Eenvoudige buikspieroefeningen
Het meest eenvoudige oefening Voor een aparte training zijn er buigingen naar links en rechts, uitgevoerd in staande positie met het bekken op zijn plaats. Ofwel met individuele draaiingen of wanneer toegevoegd aan een draaiing, wanneer de interne schuine spier wordt geactiveerd, wordt de externe schuine spier aan de andere kant van de taille automatisch bij het werk betrokken.
Volgende spier groep, die ook deelneemt aan het uitvoeren van buikspieroefeningen voor meisjes, maar ook voor mannen, zijn de dwarse buikspieren. Deze groep spier bestaat uit talrijke vezels, alsof ze verspreid zijn over het onderste deel van dit gebied.
Om hun werk te voelen, volstaat het om zo diep mogelijk in te ademen en dienovereenkomstig uit te ademen. Dwars spieren toestaan, t voer indien nodig kunstmatige uitademing uit en ben ook verantwoordelijk voor het plat houden van het betreffende deel van het lichaam wanneer een persoon draaioefeningen uitvoert.
Voordelen van de oefening
Crunchoefeningen kunnen de volgende positieve resultaten opleveren:
- Aanzienlijke toename van de kracht van alle spiergroepen op de buikpers.
- Gelijktijdige verbetering van de conditie van het gehele spierkorset in dit gebied, dat ook wel de cortex wordt genoemd.
- Wanneer het over een langere periode en correct wordt uitgevoerd, neemt het niveau van stijfheid en stabiliteit toe tijdens andere soorten oefeningen.
- Na verloop van tijd verbetert de houding van mensen merkbaar, zelfs met grote problemen in deze richting.
- Ab crunch-oefeningen hebben genoeg een groot aantal van implementatiemogelijkheden, zodat iedereen persoonlijk de meest comfortabele voor hem of haar kan kiezen.
- Om op deze manier te trainen is het niet nodig om aanwezig te zijn Sportschool en er grote sommen geld aan uitgeven. Abdominale crunches zijn ook geschikt voor thuistrainingen, zonder het gebruik van aanvullende gespecialiseerde sportuitrusting.
Nadat we de voordelen van het uitvoeren van deze oefening hebben beschreven, wordt het duidelijk waarom deze in elk type training moet worden opgenomen, zelfs voor beginners. Omdat het uitvoeren van het op de buikspieren voor vrouwen en mannen je in staat stelt verschillende problematische problemen tegelijk op te lossen, en niet alleen maar te verwijderen overgewicht in het buikgebied.
Hoe het correct te doen? Uitvoering techniek
Om de hierboven beschreven resultaten te bereiken, is het echter niet voldoende om de structuur van het crunches-werk te kennen, het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de oefening correct wordt uitgevoerd. Anders is het resultaat mogelijk niet zo goed of zelfs nul.
Ondanks de wijdverbreidheid en de schijnbare eenvoud ervan, maken velen daarbij fouten. Daarom is het kennen van de basisregels voor het uitvoeren van buikcrunches helemaal geen overbodige informatie.
- De eerste stap is de voorwaarde van acceptatie liggende positie op een harde en niet-uitzakkende ondergrond. Verticale positie bespaart alleen bovenste deel de romp en het bekken, de benen moeten de vorm van een huis aannemen, hiervoor worden de knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Het is ook mogelijk om ze op een speciale bank te plaatsen. De handen worden achter het hoofd geplaatst, maar het is niet aan te raden ze vast te pakken, en de ellebogen zijn zoveel mogelijk naar de zijkanten gespreid. Vereiste toestand is een stijve fixatie van het wervelkolomgebied op het oppervlak.
- Nadat u de hierboven beschreven positie heeft aangenomen, haalt u diep adem en terwijl u uitademt, brengt u de bovenrug naar het bekken tot de maximaal mogelijke afstand. Zorg ervoor dat uw rug rond is en niet simpelweg van de vloer wordt getild en richting uw knieën wordt gebracht.
- Na het bereiken hoogste punt, is het noodzakelijk om de geaccepteerde positie gemiddeld 1 tot 2 seconden vast te houden. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de oorspronkelijke positie. Het moet langzaam gebeuren, zonder plotselinge schokken.
- Het aantal uitvoeringen varieert afhankelijk van het trainingsniveau, omdat het voor beginners vrij moeilijk is om veel benaderingen tegelijk onder de knie te krijgen. Trainers raden aan om met 20 te beginnen en dit aantal geleidelijk te verhogen. Tijdens spiertraining, om meer te bereiken duidelijk resultaat, in de toekomst is het mogelijk om gewichten in de vorm van een pannenkoek te gebruiken.
Enkele nuances van een goede uitvoering
Net als elke andere oefening heeft draaien verschillende nuances die niet alleen de juiste uitvoering ervan garanderen, maar ook meer korte tijd het gewenste resultaat bereiken. Onder hen kunnen de volgende punten worden benadrukt:
- U mag, zoals eerder vermeld, uw handen niet naar de achterkant van uw hoofd klemmen, omdat dit tot spanning kan leiden. nekspieren en bepaalde hulp aan het lichaam, die de efficiëntie aanzienlijk zal verminderen.
- Om niet simpelweg uw rug te buigen en te strekken, kunt u zich voorstellen dat er tijdens het uitvoeringsproces een convergentie is van twee punten, waarvan er één zich boven en de andere onder de buik bevindt.
- Het is niet aan te raden uw adem in te houden of grote inspanningen te leveren bij het in- en uitademen.
- De eerste benadering kan worden beperkt tot het uitvoeren van 3-4 wendingen.
- Plotselinge bewegingen moeten worden vermeden, omdat dit kan leiden tot microtrauma's in het spierweefsel. Zeker als de training onderweg is beginstadium en daarvoor werd dit helemaal niet uitgevoerd of was er een lange pauze.
- Na de eerste benadering moet, mits correct uitgevoerd, een branderig gevoel in de spieren verschijnen.
- De kin mag de borst niet raken.
- Zelfs bij de laatste, moeilijkste benadering is het noodzakelijk om een soepele afdaling naar beneden te handhaven, en jezelf niet zomaar op de grond te werpen, omdat je zo snel mogelijk wilt rusten.
- Je kunt je core niet helpen als je je beenspieren gebruikt.
- Wanneer u een optie kiest waarbij de benen op een willekeurig oppervlak worden geplaatst of eenvoudigweg op gewicht worden gehouden, moet u niet vergeten dat de buigspieren op de dij ook noodzakelijkerwijs bij een dergelijk proces betrokken zijn. En dienovereenkomstig wordt de belasting van het buikspierkorset enigszins verminderd. Dit kan op zijn beurt het gewenste resultaat vertragen.
We raden ook aan om over een dergelijke oefening als de Russische twist te lezen. Het zal u helpen uw buikspieren te versterken en nog effectiever op te pompen. Oké, het is allemaal voorbij. Nu! Bedankt allemaal voor jullie aandacht en tot snel in nieuwe releases.
Elke vrouw heeft een laagje vet op haar buik, zelfs degenen die er constant op zitten verschillende diëten. Het punt is dat dit specifieke deel een van de meest voorkomende vetopslagplaatsen is, waar vet op elke geschikte gelegenheid begint te worden afgezet. Daarom hebben mooie buikspieren, je zult hard moeten werken.
Buikspieroefeningen voor vrouwen verschillen enigszins van “mannelijke” oefeningen. Maar om ze te doen, is het helemaal niet nodig om in de sportschool eronder te trainen strikt beheer trainer. Als je iets in jezelf wilt veranderen en begrijpt dat je hiervoor alle moeite moet doen en veel tijd moet besteden, dan kun je je doel thuis bereiken door simpelweg alle onderstaande aanbevelingen op te volgen.
Bestaat bijzonder complex buikspieroefeningen voor vrouwen, die worden aanbevolen om te worden uitgevoerd ochtend tijd. Het punt is dat het lichaam na de slaap uitgerust is en begint te spenderen maximale efficiëntie jouw energie. Tegen de avond wordt hij moe, worden stofwisselingsprocessen verstoord en zet hij de “economy mode” aan. Daarom zal het minder effectief zijn als hetzelfde complex 's avonds wordt uitgevoerd.
Maar het is noodzakelijk om te begrijpen dat het lichaam onmiddellijk na het ontwaken een tekort aan glycogeen ervaart (energiereserve) en daarom presteert zware oefening Het is het op dit moment niet waard. Ideaal voor ochtend training zal yoga of stretching zijn.
Zware inspanning moet 2 uur na het ontbijt worden gedaan. In dit geval moet u uw ademhaling nauwlettend in de gaten houden, uw buikspieren aanspannen terwijl u uitademt en ze ontspannen terwijl u inademt. Vergeet niet dat de effectiviteit van de uitgevoerde oefeningen afhangt van veel kleine dingen, waaronder ademhaling. Daarom moet je hem constant in de gaten houden.
Je moet regelmatig buikspieroefeningen voor vrouwen doen, maar zonder fanatisme. In deze kwestie gaat het vooral om kwaliteit, niet om kwantiteit. Om elastische buikspieren te hebben en slanke maag, het is voldoende om 3 keer per week te sporten en een half uur aan training te besteden. In dit geval moet elke oefening in verschillende benaderingen worden uitgevoerd, die elk uit 10-20 herhalingen bestaan. Je moet een pauze nemen tussen de benaderingen. Maar het mag niet langer dan 2 minuten duren.
Als je volgens alle regels oefent, in welke periode kun je dan oppompen? buikpers? Het beantwoorden van deze vraag is erg problematisch, omdat elke persoon individueel is en hoe snel de doelen zullen worden bereikt, afhangt van de samenstelling van het lichaam en de kwaliteit van de training. Vergeet niet dat het onmogelijk is om binnen 1-2 weken perfecte buikspieren op te pompen! Dit kan enkele maanden of zelfs een jaar duren.
Maar je moet niet vergeten dat je naast training ook regelmatig moet eten en het goed moet doen (later meer over dieet). En als u het type persoon bent dat de neiging heeft overgewicht te hebben, heeft u naast een dieet aanvullende cardio-oefeningen en periodieke oefeningen nodig.
Hieronder bekijken we de beste buikspieroefeningen voor vrouwen die je helpen een platte en mooie buik te krijgen. Als je ervan droomt om sixpacks te krijgen, dan zul je dit programma ook moeten doen, maar alleen met verhoogde belasting.
De buik is het gebied waar lichaamsvet worden eerst uitgesteld. Om mooie buikspieren te hebben, moet u daarom regelmatig uw dieet volgen. Dit betekent niet dat je de hele tijd moet verhongeren en sporten, nee.
Voor training heeft het lichaam ook energie nodig, en die kan het alleen uit voedsel halen. De honger slaat toe in dit geval zal niet tot iets goeds leiden. Dus, hoe moet je eten om je buikspieren sneller op te pompen?
Eerst moet je zeggen wat je helemaal moet opgeven. U moet voedingsmiddelen die dit bevatten uitsluiten van uw dieet licht verteerbare koolhydraten. Namelijk meel- en zoetwarenproducten. Geen snoep, pasta, witbrood of broodjes. Hun gebruik is het meest belangrijkste reden uiterlijk van buikvet.
Uw dieet moet voornamelijk bestaan uit eiwitten, plantaardige vetten en complexe koolhydraten. U mag vóór de training geen zwaar voedsel eten, omdat dit tot een afname van de effectiviteit van de training zal leiden. Het zou ideaal zijn om een paar uur voor de training een beetje gestoomde eiwitomelet te eten. kleine portie magere kwark.
Maar na de training moet het lichaam zijn kracht herwinnen en daarom moet het verzadigd zijn met koolhydraten. Voor dit doel kun je wat pap en fruit eten, maar geen zoete. En in avond tijd je moet groenten inladen. Ze kunnen erin gegeten worden vers, of je kunt ze in de oven bakken of er groentesoep van koken.
Tussen de maaltijden door moet je zeker snacks voor jezelf regelen, die kunnen bestaan uit fruit, bessen, gedroogd fruit, noten, yoghurt, kefir of kwark. Tegelijkertijd is het belangrijk om hieraan te voldoen drinkregime gedurende de dag. Je moet minimaal 1,5 liter water per dag drinken.
Veel vrouwen negeren deze regel, in de overtuiging dat deze nutteloos is. Eigenlijk is dit niet waar. Drink veel vloeistoffen bevordert niet alleen maar ook de verwijdering van gifstoffen uit het lichaam, die de stofwisseling en de groei van spierweefsel negatief beïnvloeden. Dat moet ook worden opgemerkt geweldig gebruik water helpt de elasticiteit en stevigheid van de huid te verbeteren.
Als je al deze voedingsregels volgt en regelmatig buikspieroefeningen doet, zullen de eerste resultaten niet lang op zich laten wachten. Over een paar maanden kunt u pronken met uw appartement en mooie buik ohm
Een set buikspieroefeningen voor vrouwen
Nu zullen we kijken naar de meest effectieve buikspieroefeningen voor vrouwen. Maar eerst zou ik willen opmerken dat voordat u begint met het uitvoeren ervan, het raadzaam is om een korte warming-up te doen, waardoor u uw spieren kunt opwarmen. Warme spieren werken veel efficiënter, en als je deze gouden regel volgt, kun je je doelen veel sneller bereiken.
Deze oefening is ideaal voor het oppompen van je buikspieren en rugspieren. Om het uit te voeren, moet je gaan liggen harde ondergrond bijvoorbeeld geslacht. De benen moeten recht zijn en de armen moeten worden uitgestrekt en achter het hoofd worden geplaatst.
Nu moet je tegelijkertijd je benen en bovenlichaam van de vloer tillen, waarbij je je rechte armen naar je benen richt, alsof je de toppen van hun vingers wilt bereiken. Je kunt jezelf niet helpen door te schommelen of op andere manieren. Het optillen van de benen en het bovenlichaam mag alleen plaatsvinden vanwege de spanning van de pers.
Nadat je het maximale punt hebt bereikt, bevries je daar een paar seconden. Keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Achterboog
Deze oefening is gericht op het strekken van de buikspieren. Om het uit te voeren, moet je op je buik op de grond liggen, met je armen gestrekt voor je hoofd en je benen gestrekt. Nu moet je, net als in het vorige geval, tegelijkertijd je benen en bovenlichaam van de vloer tillen en naar het plafond richten.
Probeer zo hard mogelijk te strekken. Nadat u het maximale punt hebt bereikt, blijft u daar een paar minuten en keert u dan terug naar de startpositie. Doe dit langzaam en voel een sterke spanning in uw buikspieren.
Been omhoog
Het uitvoeren van deze oefening helpt om de onderste buikspieren en billen effectief te pompen. Om dit te doen, moet je op de grond liggen, je benen strekken en je handen langs je bovenlichaam plaatsen. Vervolgens moet je beide benen tegelijkertijd omhoog brengen, waarbij je je buikspieren aanspant, totdat ze een rechte hoek met je lichaam vormen.
Laat vervolgens langzaam uw benen zakken zonder de vloer te raken. Op elk punt moet je 3-5 seconden blijven hangen.
Lunges met halters
Oefeningen met halters voor de pers voor vrouwen zijn zeer effectief, omdat ze creëren extra lading naar alle spieren. Thuis kun je lunges doen. Met deze oefening kun je niet alleen je buik plat en mooi maken, maar ook je billen oppompen.
Neem dumbbells in je handen en sta rechtop. Trek je buik en billen in, plaats je armen langs je lichaam. Breng nu één been naar voren en doe een squat. De knie van het voorste been moet een stompe hoek creëren en het scheenbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn, de voet mag niet voorbij de knie uitsteken. Achterpoot moet ook worden gebogen, alleen in de tegenovergestelde richting.
Hurk zo diep mogelijk naar beneden, sta dan langzaam op en keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde, maar beweeg nu je andere been naar voren.
Om het buikgebied vlak en elastisch te maken, moet u klassieke crunches uitvoeren. Om dit te doen, ga op de grond liggen, plaats je handen achter je hoofd, maar pak ze niet vast, buig je benen op de knieën (ze moeten een stompe hoek creëren).
Til nu het bovenste deel van het lichaam van de vloer en plaats de hoofdbelasting op de buikspieren. Begeleiden bij het tillen linkerhand naar de rechterknie. Keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening, maar richt nu je rechterelleboog naar je linkerknie.
Fiets
Om je buikspieren op te pompen, raden veel trainers aan om een oefening zoals fietsen te doen. We weten het allemaal en iedereen weet hoe het correct moet worden gedaan. Maar we zullen u er nog aan herinneren. Ga dus op de grond liggen, plaats je armen langs je lichaam, buig je benen op de knieën (de kuiten moeten evenwijdig aan de vloer zijn). Begin het nu met je voeten te doen cirkelvormige bewegingen alsof u op een fiets trapt, terwijl u alleen uw buikspieren aanspant.
Deze set buikspieroefeningen voor vrouwen is echt heel effectief. Maar het zal echt zo zijn als je het regelmatig doet en tegelijkertijd het hierboven beschreven dieet volgt.
Video met een reeks buikspieroefeningen voor vrouwen
Natalia Govorova
Leestijd: 9 minuten
Een A
Iedere vrouw (en niet alleen vrouwen) droomt van een fitte en mooie buik. En als hij ook sixpack-buikspieren heeft, is dat geweldig!
Uiteraard verschijnen buikspieren niet vanzelf, en om het ideaal in deze kwestie te bereiken, moet je zweten in de letterlijke zin van het woord. Maar allereerst merken we dat het meest op effectieve trainingen doe de buikspieren in de ochtend, op een lege maag en met een goede ademhaling.
Sport fiets
Deze oefening is sindsdien bij iedereen bekend school activiteiten lichamelijke opvoeding. Maar veel mensen leren over de effectiviteit ervan nadat ze vele jaren aan volkomen nutteloze training hebben besteed.
"Fiets" staat vol vertrouwen in de TOP-3 beste oefeningen voor de buikspieren - en het neemt de eerste plaats in tussen oefeningen voor de rectusspier, en de tweede plaats voor de schuine spieren.
Hoe doe je?
We liggen op onze rug, met onze handen achter ons hoofd (stop ze niet in een slot!) – onze dijen staan loodrecht op de vloer en imiteren het fietsen. Dat wil zeggen, we ‘trappen’ door het ene been te strekken en tegelijkertijd de knie van het andere been naar de borst te trekken terwijl we uitademen (let op – we strekken het been terwijl we inademen).
Het is wenselijk dat wanneer de rechterknie de borst nadert, de linkerelleboog ernaar toe beweegt (en dienovereenkomstig omgekeerd) - ze moeten elkaar gemakkelijk raken wanneer ze elkaar ontmoeten (dit is echter niet nodig).
Het aantal herhalingen is 10-20, het aantal benaderingen is 3-4, de rust tussen de benaderingen is een halve minuut.
Reglement: We laten onze voeten niet op de grond zakken, we belasten onze nek niet, we doen de oefening langzaam, soepel en op een harde ondergrond.
Been gaat omhoog
De hoofdtaak van de oefening is niet om het bekken naar boven te tillen, maar om het naar het hoofd te “draaien”.
Hoe doe je?
We gaan op de grond liggen, met de armen langs het lichaam - of verstoppen ons achter ons hoofd. Buig vervolgens uw benen en trek uw heupen naar u toe zodat ze loodrecht op de vloer staan (dit is de startpositie). Vervolgens draaien we, terwijl we uitademen, met behulp van de kracht van de buikspieren, het bekken scherp naar ons hoofd, waarbij we een seconde in de hoogste positie blijven.
Nu kunt u met uw benen inademen en uw bekken laten zakken, maar zonder de vloer te raken. Hoe dichter de knieën bij het hoofd zijn, hoe groter de belasting.
Regels: gebruik het volledige bewegingsbereik, laat het bekken niet zakken, draai niet naar de zijkanten - strikt verticaal.
Zorg ervoor dat u bij elke herhaling ademhaalt. Het wordt niet aanbevolen uw adem in te houden gedurende de hele nadering.
Gebaseerd op de resultaten van grondig wetenschappelijk onderzoek, het meest effectief voor “opbouwen” mooie kubussen De pers herkent oefeningen als de ‘fiets’, de hangende beenbewegingen die we beschreven hebben, en crunches.
Maar alleen met een vetgehalte van minder dan 12%. Anders gaan je fantastische blokjes gewoon verloren in de diepten van de vetplooien.
Daarom, naast harde training - dieet, regime en de juiste benadering van lichaamsbeweging!
De sitesite bedankt u voor uw aandacht voor het artikel! We zullen het erg op prijs stellen als u uw feedback en tips deelt in de reacties hieronder.
Gedeeld
Het is heel belangrijk voor een meisje om te hebben strakke buik, omdat dit een indicator is van slankheid, een goed figuur. Natuurlijk zijn andere delen van het lichaam ook van belang, maar in de meeste gevallen is dat ook zo slappe buik met doorhangende zijkanten veroorzaakt bijzonder ongemak. In plaats van dit probleem onder losse kleding te verbergen, kun je je buikspieren op orde krijgen, en het kost niet veel tijd. Natuurlijk hangt veel af van de oorspronkelijke toestand en constitutie van het lichaam, omdat er een soort figuur is waarin het vet zich precies in de buik en zijkanten bevindt, en er helemaal geen taille is, maar in de regel is het Het is nog steeds gemakkelijker om de buikspieren op te pompen dan bijvoorbeeld de benen. En het allerbelangrijkste: je hoeft hiervoor niet altijd naar de fitnessruimte. Alle basisoefeningen worden thuis uitgevoerd, zonder gebruik van fitnessapparatuur of welke apparatuur dan ook.
Er is een mening dat het voor een vrouw veel moeilijker is om haar buikspieren op te pompen dan voor een man. Gedeeltelijk is dit zo, maar als je aandacht besteedt aan de kenmerken van de vrouwelijke fysiologie, wordt het duidelijk dat het punt hier helemaal niet in de spieren zelf ligt, maar in het vermogen vrouwelijk lichaam vet opslaan, en ook in sommige schoon vrouwen problemen gerelateerd aan zwangerschap en cyclus.
Allereerst de weg ernaartoe perfecte buikspieren geblokkeerd door de vetlaag die zich ophoopt op de buik en taille van de vrouw. Dit wordt mogelijk gemaakt door vrouwen hormonale achtergrond. De natuur heeft ervoor gezorgd de voortplantingsorganen te beschermen, die volgens haar idee vrijwel altijd betrokken zouden moeten zijn bij het proces van het krijgen van kinderen of ter voorbereiding op dit proces. En vet fungeert als een dergelijke bescherming, die de neiging heeft de maag te bedekken met een dichte laag, waardoor deze wordt beschermd tegen invloeden van buitenaf. Daarom is het voor meisjes niet zo moeilijk om spieren op te bouwen als om te verliezen vet laag zozeer zelfs dat de kubussen echt in reliëf zijn gemaakt.
De pers bestaat uit diverse groepen spieren, die elk betrokken moeten zijn bij de training
Het tweede probleem, specifiek relevant voor vrouwen, is de belasting van de interne buikspieren, wat leidt tot verzwakking ervan. Ze raken het meest gewond tijdens de zwangerschap: er treden strekkingen en vervormingen op. Maar zelfs zonder zwangerschap zijn ze onderhevig aan maandelijkse druk vrouwelijke organen die opzwellen tijdens de menstruatie. Als gevolg hiervan verliezen de interne buikspieren geleidelijk hun tonus.
En tot slot het laatste probleem vrouwenpers is dat spier meisjes hebben minder in de buikstreek zenuwuiteinden dan mannen. Anders, verdraag zowel zwangerschap als kritieke dagen het zou veel moeilijker zijn. Ondertussen hangt de snelheid van vorming van het spierkorset onder andere af van het aantal zenuwuiteinden. Daarom heeft een meisje er meerdere nodig om de buikspieren op te pompen langere tijd dan een man.
Voor de afwisseling kunt u oefeningen met apparatuur in uw trainingen opnemen, bijvoorbeeld een buikroller
Denk dat niet om het perfecte te krijgen reliëf pers je zult ongelooflijke inspanningen moeten leveren. Sterker nog: voorzien reguliere opleiding En de juiste aanpak om ze samen te stellen, is alles veel eenvoudiger dan het op het eerste gezicht lijkt. U hoeft alleen maar twee basisregels te volgen die u zullen helpen de fysiologie te overwinnen en het gewenste resultaat te krijgen:
Hoelang zal het duren
Om minimale verlichting te creëren, zijn in de regel 3-4 weken regelmatige training nodig, op voorwaarde dat de lessen om de dag plaatsvinden. En als de buikspieren ooit waren opgepompt, maar na verloop van tijd de spieren hun tonus verloren, zal het minder tijd kosten om ze te herstellen. Daarom duurt het pompproces zelf helemaal niet lang. Een ander ding is dat, hoewel de blokjes over een maand beginnen te verschijnen, ze hoogstwaarschijnlijk nog steeds verborgen zullen zijn onder een laag vet. Maar het tijdstip van verbranding is puur individueel en hangt van veel factoren af. In het bijzonder uit voeding. Hoe meer een meisje zichzelf kan beperken in een dieet dat de vetophoping bevordert, hoe sneller ze de resultaten van haar trainingen zal zien. En aangezien de liefde voor eten in de regel het verlangen overtreft om de kubussen te zien, verschijnen deze mogelijk maanden of zelfs jaren niet. Degenen die nooit besluiten om op dieet te gaan, zullen hoogstwaarschijnlijk helemaal geen buikspieren hebben.
Het gebruik van dumbbells versnelt het proces van het ontwikkelen van buikspieren
Bij het uitvoeren van buikspieroefeningen moet u uw ademhaling controleren. Het omhoog of omlaag brengen van het boven- of onderlichaam moet gebeuren tijdens het uitademen, en bij het terugkeren naar de oorspronkelijke ontspannen positie, adem in.
Is de snelheid waarmee de gewenste resultaten verschijnen afhankelijk van leeftijd en lichaamssamenstelling?
Een andere factor die de snelheid waarmee buikspieren verschijnen beïnvloedt, is het initiële gewicht. Magere meisjes Natuurlijk zal het niet moeilijk zijn om het lichaam erbij te brengen Perfecte vorm. Misschien zullen ze over een maand al het geplande resultaat bereiken. Maar als er al een behoorlijke vetlaag op de maag zit, zal de tijd die nodig is om in vorm te komen veel langer duren, minimaal 3-4 maanden. Wanneer het gewicht groter is dan 100 kg en er al cellulitis op de maag is verschenen, moet u zich hierop afstemmen lange trainingen, gecombineerd met een dieet, en verwacht in de nabije toekomst (ongeveer een jaar) zelfs geen spoor van enig resultaat.
Na een paar oefeningen voor de pers te hebben gekozen (een voor de lagere en de andere voor bovenste pers), kun je ze volgens dit schema uitvoeren en na 11 dagen de oefeningen veranderen en helemaal opnieuw beginnen
Leeftijd heeft ook invloed op de effectiviteit van training. Hoe meer voor een vrouw jaar, hoe meer vetophopingen in haar onderbuikgebied. En dienovereenkomstig, hoe moeilijker en langer het duurt om er vanaf te komen. En een ander probleem dat zich voordoet vanaf de leeftijd van 30 jaar is het geleidelijke verlies van elasticiteit van de huid. Als gevolg hiervan zal zelfs een goed opgepompte buik van binnen verborgen zijn, maar niet onder de vetlaag, maar onder een slappe huid. Daarom moet je aan de vooravond van je dertigste verjaardag er een gewoonte van maken om regelmatig lichaamscrèmes en lotions te gebruiken, en tijdens het creëren van ideale opluchting vul uw trainingen en dieet aan met wraps en massage. Als de huid ernstig uitgerekt is, duurt het minstens enkele maanden voordat deze weer normaal is. En door de jaren heen begint haar vermogen om te herstellen over het algemeen te vervagen.
Hoe je thuis je onderbuikspieren kunt oppompen
Voor meisjes die een mooi gevormde buik willen hebben, Speciale aandacht het is noodzakelijk om specifiek te focussen op de lagere pers. Heel vaak kun je zo'n beeld waarnemen als er bovenaan iets is dat vaag doet denken aan kubussen, terwijl het onderste deel van de buik ongepompt blijft en zelfs is verdwenen. dikke vouw. Dit is het resultaat van een onjuiste benadering van vorming mooie spieren, wanneer alleen de meest primitieve oefeningen worden uitgevoerd, waarbij in de regel alleen het bovenste deel van de buikspieren wordt gepompt.
Oefeningen voor het pompen
Het is noodzakelijk om oefeningen te doen en lagere druk, eens in de 2 - 3 dagen trainen.
"Fiets" (enkele reis)
Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen en je schouderbladen, onderrug en handpalmen er stevig tegenaan drukken. De benen zijn gebogen op de knieën en opgeheven in een hoek van 90°. Na start positie Als u het druk heeft, kunt u de bewegingen met uw benen gaan reproduceren, net als bij het fietsen. Voer bewegingen uit met de buikspieren gedurende 1 tot 10 minuten. Duur hangt af van lichamelijke oefening en het kan in de loop van de tijd worden vergroot.
Tijdens het uitvoeren van de ‘fiets’-oefening is het belangrijk dat u uw onderrug niet van de vloer tilt.
"Fiets" (2e methode)
Het wordt uitgevoerd terwijl u op de grond ligt met uw handen achter uw hoofd. De benen zijn op de knieën gebogen en opgeheven, het lichaam wordt ook van de vloer gescheurd. Als alternatief moet u de tegenovergestelde knie aanraken met uw linker- en rechterelleboog. Waarin vrij been wordt recht en strekt zich evenwijdig aan de vloer uit. Bij deze oefening zijn niet alleen het onderste, maar ook het bovenste deel van de pers betrokken. Het wordt uitgevoerd zolang er kracht is om het te doen.
Bewegingen bij het uitvoeren van de “fiets”-oefening moeten in het snelst mogelijke tempo worden uitgevoerd.
Been omhoog
Uitgangspositie - liggend op je rug, je onderrug stevig tegen de grond gedrukt. Je moet beide gestrekte benen tegelijkertijd optillen totdat ze een positie loodrecht op het lichaam innemen. Het is noodzakelijk om 20 - 30 liften te doen.
Leg raises zijn een van de meest effectieve oefeningen die je kunt bieden hoge lading naar de rectus abdominis-spier
Wanneer u oefeningen uitvoert waarbij u uw benen optilt terwijl uw bovenlichaam op de grond ligt, moet u ervoor zorgen dat uw onderrug nooit van de vloer komt of doorzakt. Onjuiste uitvoering oefening kan leiden tot letsel aan de wervelkolom.
Boot pose
Deze oefening vereist niet veel herhalingen. Het is statisch en bij het uitvoeren ervan is het voldoende om de gewenste positie in te nemen en het lichaam daarin zo lang mogelijk vast te houden. Vanuit liggende positie komen het lichaam en de benen omhoog in een hoek van 45° ten opzichte van de vloer. Handen strekken zich naar voren uit. De positie wordt minimaal een minuut vastgehouden. Dan kun je wat rusten en de tweede benadering uitvoeren.
De boothouding kan worden uitgevoerd met de benen recht of licht gebogen op de knieën.
Omgekeerde crunches
Een van de moeilijkste, maar tegelijkertijd de meest effectieve oefeningen. Vanuit een liggende positie worden de benen licht gebogen op de knieën omhoog gebracht totdat de knieën zich op borsthoogte bevinden. Hierna moet je je bekken van de vloer tillen en proberen het omhoog te tillen. Houd deze positie 2 - 3 seconden vast. Laat je benen zakken. Je moet minimaal 20 herhalingen doen.
Door te doen omgekeerde crunches het is belangrijk dat het bovenlichaam niet van de vloer komt
Video: training van de onderbuik
Effectieve oefeningen voor het bovenwerk
De bovenste pers wordt veel gemakkelijker gepompt dan de onderste en levert meestal geen problemen op. Oefeningen voor de bovenbuikspieren worden gedaan in combinatie met oefeningen voor de onderbuikspieren. Hierdoor behaal je sneller resultaat.
Om de wervelkolom niet te beschadigen, is het tijdens oefeningen noodzakelijk om buigen in de onderrug te voorkomen
Oefeningen voor een perfecte buik
De trainingsfrequentie is één keer per 2-3 dagen.
Het optillen van de romp
De eenvoudigste en meest voorkomende oefening voor de bovenste buikspieren. Je moet op de grond liggen, je knieën buigen en je armen achter je hoofd plaatsen of je borst kruisen. Vervolgens moet u het lichaam omhoog en omlaag brengen. Bij het tillen moet het lichaam in een hoek van 45° ten opzichte van de vloer worden geplaatst. De oefening wordt 30 keer uitgevoerd. Na een paar minuten rust moet je een tweede benadering uitvoeren. Belangrijk punt: de hoofdspanning mag niet op het nekgebied vallen (deze fout wordt vaak aangetroffen bij beginners). De oefening wordt uitsluitend uitgevoerd door de buikspieren.
Wanneer u uw romp optilt, moet u ervoor zorgen dat uw nek recht is en dat uw kin niet naar uw borst reikt.
Vrouwelijke versie van bodylift
Deze oefening is speciaal voor vrouwen. Het is zeer effectief en vereist niet bijzondere inspanning. Je moet je op de grond uitstrekken. Benen zijn gestrekt, armen zijn omhoog. Vanuit deze positie moet je kleine liften van het bovenlichaam uitvoeren bovenste punt deze bevond zich in een hoek van 20° ten opzichte van de vloer. Keer hierna terug naar de startpositie. De maag moet de hele tijd zoveel mogelijk naar binnen worden getrokken. Het aantal herhalingen is minimaal 40. In eerste instantie kun je minder doen, maar later moet je dit aantal zeker bereiken.
De eigenaardigheid van deze oefening is dat deze wordt veroorzaakt door de verlengde positie en bovendien teruggetrokken buik het pompt de interne buikspieren goed op. Dit is erg belangrijk voor meisjes.
Voordat u sit-ups voor vrouwen uitvoert, moet u zich uitstrekken en uw buik zo veel mogelijk naar binnen trekken.
Plank
Ieders favoriet statische oefening, dat veel spiergroepen traint, en vooral de rectus abdominis-spier. Je moet je concentreren op je onderarmen, gebogen ellebogen en de toppen van je tenen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Hoe langer je in deze positie kunt blijven, hoe beter. De tijd die in de plank wordt doorgebracht, moet geleidelijk worden verhoogd.
Om de plank met behulp van de buikspieren uit te voeren, moet u tijdens de uitvoering ervan voorkomen dat de wervelkolom gebogen wordt.
Halve liften (“veer”)
Het bijzondere van deze oefening is dat de bewegingen een kleine amplitude hebben, waardoor de belasting op de wervelkolom wordt verminderd. Je moet op de grond zitten, je knieën buigen en je lichaam iets optillen. Armen naar voren gestrekt. Deze houding op zichzelf helpt om de buikspieren te trainen, en voor groter effect je moet je lichaam heel snel nog hoger optillen (een klein beetje), en onmiddellijk terugkeren naar de vorige positie. Het resultaat is een lichte schommeling, waarbij de bovenste pers zich in bevindt hoog voltage. Het zwaaien wordt gedurende 1 - 5 minuten uitgevoerd, afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid.
Bij het uitvoeren van halve liften mag u geen amplitudebewegingen maken, alleen kleine schommelingen zijn voldoende
Video: training van de bovenste buikspieren
Hebben meisjes side-presses nodig?
De kubussen waarvan veel meisjes dromen dat ze verschijnen, worden gevormd door de rectus abdominis-spieren. De schuine spieren vormen de laterale pers. Je kunt het oppompen door verschillende wendingen uit te voeren, wanneer het werk specifiek ten koste gaat van het zijgebied. Maar het wordt meisjes niet aangeraden om aan dergelijke oefeningen deel te nemen. De belasting van de spieren draagt bij aan hun ontwikkeling en ontwikkeling laterale spieren Breid op zijn beurt het taillegebied uit. Hierdoor kun je de vrouwelijke contouren van je lichaam verliezen.
Tegelijkertijd helpt het trainen van de schuine buikspieren het vet dat zich op de zijkanten afzet te verbranden en duidelijkere taillecontouren te creëren, dus je moet oefeningen die zijn ontworpen voor het laterale buikgebied niet volledig negeren. In dit geval zou het optimaal zijn om ze tot een minimum te beperken of te vervangen. kracht oefeningen lichter, verwarmend. Dit kunnen bijvoorbeeld oefeningen zijn met een hoepel of zijwaarts buigen vanuit een staande positie.
Meisjes moeten zich niet laten meeslepen door oefeningen die zijn ontworpen voor de schuine buikspieren, anders kan het lichaam zijn vrouwelijke vorm verliezen
Resultaten van het thuis uitvoeren van buikspieroefeningen: voor en na foto's
al na een maand trainen kun je de eerste resultaten zien (het meisje op de foto studeerde volgens het programma Jillian Michaels)
Je kunt je buikspieren oppompen zonder zelfs maar naar de sportschool te gaan 
Buikspieroefeningen voor interne spieren binnen een paar weken kunnen ze het volume in de buikstreek verminderen
