Bereken online uw afslankperiode. Hoe u correct kunt berekenen hoeveel calorieën u per dag moet eten voor de normale werking van het lichaam

Alle voedingsdeskundigen en voedingsdeskundigen beweren dat unaniem correcte uitwisseling stoffen, moet u de individuele hoeveelheid calorieën per dag kennen om af te vallen en te eten op basis van het dagelijkse caloriegehalte - dit zal u helpen voorzichtig af te vallen. Het aantal formules en verschillende online rekenmachines is echter verwarrend voor beginners. Hoe maak je alle berekeningen correct en wat te doen met de resulterende cijfers?

Wat betekent het aantal calorieën per dag voor gewichtsverlies?

Al het voedsel dat het lichaam binnenkomt, heeft een bepaald ‘gewicht’. In verhouding tot deze indicator is de hoeveelheid energie die vrijkomt uit voedsel wanneer het begint te worden verbrand. Deze “gewicht” of energiewaarde wordt aangegeven in kcal. Als iemand een aantal calorieën per dag eet dat gelijk is aan de hoeveelheid geproduceerde energie, gaat geen enkele gram voedsel naar de ‘vetopslagplaatsen’. Wanneer overschrijdt het "gewicht" van voedsel energiekosten slaat het lichaam het onnodig op en verandert het in vetten. De tegenovergestelde situatie geeft aanleiding tot gewichtsverlies, omdat het tekort wordt aangevuld vanuit de bestaande glycogeenvoorraden.

Calorie-inname per dag voor gewichtsverlies

De WHO heeft een dagelijkse caloriedrempel vastgesteld, waaronder men niet mag vallen, aangezien deze cijfers het basisminimum vormen dat het lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Dit betekent niet alleen motorische activiteit, maar ook het werk van alle organen, de bloedcirculatie en zelfs cellulaire vernieuwing. Voedingsdeskundigen ontdekten later echter dat de “totale” calorie-inname per dag niet helemaal redelijk is, omdat... het houdt alleen rekening met de verdeling naar geslacht, zonder er überhaupt rekening mee te houden leeftijdskenmerken, Motorische activiteit, spiermassa.

Dagvergoeding voor een vrouw

Volgens de WHO moeten meisjes 1200 kcal of meer per dag consumeren. Er wordt aangenomen dat deze hoeveelheid minimaal is, zelfs bij afvallen, en met behoud van gewicht kan de calorienorm voor een vrouw stijgen tot 1600 kcal. Daarna werden deze gegevens aangevuld, rekening houdend met de leeftijd, opnieuw berekend en als resultaat werden de volgende gemiddelde dagelijkse caloriewaarden verkregen:

• Meisjes jonger dan 25 jaar moeten het bereik van 2000-2400 kcal behouden.
• Voor vrouwen jonger dan 50 jaar moeten deze limieten worden verlaagd tot 1800-2000 kcal.
• Na 51 jaar is het raadzaam om niet meer dan 2000 kcal te consumeren bij aanwezigheid van fysieke activiteit, en 1600 kcal bij afwezigheid van fysieke activiteit.

Dagvergoeding voor een man

Vertegenwoordigers van de sterkere helft hebben dit aanzienlijk nodig meer energie dan vrouwen, omdat hun lichaamsgewicht a priori groter is, hebben ze vaak een hoger activiteitenniveau. De minimale dagelijkse calorie-inname voor een man is 1800 kcal, maar voedingsdeskundigen beschouwen de volgende gegevens als nauwkeuriger:

• Jongens jonger dan 25 jaar moeten tussen de 2400 en 3000 kcal eten.
• Mannen onder de 50 jaar hebben al 2000-2800 kcal nodig.
• Na 51 jaar verschuiven de grenzen naar 1800-2400 kcal.

Hoe calorieën correct te berekenen voor gewichtsverlies

Hierboven werd vermeld dat een eenvoudige opdeling naar geslacht niet het juiste resultaat oplevert, omdat vertegenwoordigers van beide geslachten totaal verschillende bouwstijlen en behoeften kunnen hebben. Experts zeggen dat een individuele berekening van de calorie-inname om af te vallen en zelfs op gewicht te blijven gebaseerd moet zijn op de volgende parameters:

• leeftijd in jaren);
• hoogte (in cm);
• niveau fysieke activiteit.

Voor kinderen wordt het aantal toegestane calorieën per dag voor gewichtsverlies niet meegeteld, omdat... hun voedsel gaat voornamelijk naar de “constructie” van het lichaam en interne organen, wordt uitgesteld vetreserves slechts een duidelijk overschot. Oudere mensen daarentegen moeten minder consumeren, vooral als ze willen afvallen, omdat... hun metabolisme vertraagt. Menselijke activiteit speelt ook een belangrijke rol, waaronder sporten, wandelen en huishoudelijke taken (strijken, schoonmaken, enz.). Bovendien moet u begrijpen dat het berekenen van calorieën voor gewichtsverlies:

• vereist boekhouding hormonale niveaus, dat vaak zijn eigen aanpassingen maakt;
• voor zwangere vrouwen wordt volgens afzonderlijke formules geproduceerd, omdat ze voeden de foetus onmiddellijk;
• houdt rekening met de fysieke status - tijdens ziekte zal het lichaam niet zo actief calorieën verbranden.

Harris-Benedict-formule

De oudste, maar nog steeds werkende methode om het aantal calorieën per dag voor gewichtsverlies te berekenen, wordt een formule genoemd die aan het begin van de 20e eeuw is afgeleid. Het is gebaseerd op 3 hoofdparameters: lichaamsgewicht, lengte en leeftijd. Met behulp van deze formule verkrijgen experts een indicator van het basale metabolisme, en om het aantal calorieën per dag voor gewichtsverlies te berekenen, moet u het product van het resultaat en de energieverbruikscoëfficiënt vinden en dit aantal vervolgens met 20% verlagen. Op dezelfde manier kan het worden gebruikt om het aantal calorieën per dag te verhogen spiermassa.

De basiscalorie-inname volgens Harris-Benedict wordt als volgt berekend:

• Dames: 655,1 + 9,6*Hkg + 1,85*Hcm - 4,68*Hlet.
• Man: 66,47 + 13,75*Hkg + 5*Hcm - 6,74*Hlet.

Muffin Jeor-formule

Een van de methoden, waarvan het resultaat door artsen als betrouwbaar wordt erkend, is een relatief recente (in 2005) formule samengesteld door de American Dietetic Association, die de naam Muffin-St. Het is iets gemakkelijker te onthouden dan het vorige, omdat alleen het laatste cijfer verandert en de rest identiek is voor beide geslachten. De nauwkeurigheid van de gegevens verkregen tijdens de berekening is iets lager dan bij de Harris-Benedict-formule. Allereerst moet je de dosis calorieën achterhalen bij - 9,99 * gewicht, hieraan 6,25 * lengte toevoegen en 4,92 * leeftijd aftrekken. Na:

• vrouwen trekken 161 eenheden af ​​van het resultaat;
• mannen voegen 5 eenheden toe.

Hoe u het aantal calorieën voor gewichtsverlies online kunt berekenen

Als je geen formules wilt gebruiken en je eigen berekeningen wilt doen of geen tijd hebt, kan een online calorieënteller helpen. Dit is een rekenmachine die werkt volgens een van de bovenstaande schema's, hoewel ook de Ketch-McArdle-formule kan worden gebruikt, of het principe dat WHO-personeel begeleidt. Al deze tellers helpen je bij het berekenen van het aantal calorieën waarmee je je figuur kunt behouden. Als u echter wilt afvallen, moet u:

1. Bepaal bovendien het niveau van de dagelijkse fysieke activiteit.
2. Zoek 80% van het resulterende getal. Als u van plan bent af te vallen als u zwaarlijvig bent, 90% of zelfs 95%. Het tekort mag niet meer dan 20% bedragen basaal metabolisme.

Basaal metabolisme

Zoals reeds vermeld, helpen een aantal formules bij het berekenen van de dagelijkse hoeveelheid calorieën, waarvan de keuze individueel wordt gemaakt. Om voor uw figuur te zorgen, moet u uw basaal metabolisme per dag kennen, wat een indicator is voor het calorieverbruik zonder veel activiteit. Het moet worden vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt als de persoon geen bedlegerige patiënt is, omdat het feit dat u van huis naar de werkplek/studie verhuist, vergt ook extra energieverbruik. Houd er rekening mee dat de online calculator alleen geschikt is voor personen ouder dan 18 jaar.

Bepaal het niveau van fysieke activiteit

U kunt voorzichtig afvallen zonder de minimale calorie-inname te vermenigvuldigen met uw activiteitenniveau, maar alleen als er geen sprake is van ernstige lichamelijke activiteit. Voor iemand die dat wel heeft zittend werk, die 20% verschil dat er tussen bestaat basis resultaat van berekeningen met behulp van formules en verfijnde formules, zal zijn op een eenvoudige manier verlies gewicht. In andere gevallen moet het bestaande basaal metabolisme worden vermenigvuldigd met:

• 1.375 – indien aanwezig korte trainingen maximaal 3 per week;
• 1,55 – bij maximaal 5 keer per week trainen gedurende 1-1,5 uur;
• 1.725 – voor dagelijkse training gedurende 3-4 uur;
• 1,9 – bij professionele bezigheden sporten (voorbereiding op wedstrijden, enz.).

Calorieëntabel voor voedingsmiddelen en kant-en-klaarmaaltijden

De calorie-inname per dag met als doel af te vallen is geen hongerdieet. Als je het caloriegehalte bestudeert van de gerechten en producten die zijn toegestaan ​​​​in het hier gegeven dieet, zul je merken dat je zelfs met enkele "overtredingen" een menu kunt maken in de vorm van koekjes of gedroogd fruit. Groenten, bessen en fruit zijn niet aangegeven, omdat... hun caloriegehalte varieert van 22 tot 70 kcal. Een benaderend beeld is als volgt:

	Calorieën (100 g)		Calorieën (100 g)
Havergrutten		Gekookte kipfilet
Boekweit	3 dagen minimale koolhydraten, de calorie-inname wordt dagelijks met 10% verminderd. 2 dagen - een groot aantal van koolhydraten, calorie-inname op het niveau van het basale metabolisme of 5% hoger. 3 dagen – een evenwichtige verhouding van BZHU, en het aantal calorieën stijgt als “de norm, een overschot van 10%, een tekort van 15%.” Minimale calorieën per dag voor gewichtsverlies Hierboven werd vermeld dat het voor vrouwen niet raadzaam is om het caloriegehalte van hun dieet per dag onder de 1200 kcal te verlagen, en voor mannen onder de 1800 kcal. Er is echter ook een veilig calorietekort, d.w.z. het verlagen van de individueel bepaalde basaalstofwisseling met een bepaald aantal eenheden. Volgens artsen moeten vertegenwoordigers van beide geslachten elke dag "BOO - 500 kcal" consumeren. Dus als uw BOO 1480 kcal is en u snel wilt afvallen, is het overschrijden van de grens van 980 kcal verboden. Video: Calorie-inname voor gewichtsverlies

Elke persoon is individueel en elke formule kan fouten bevatten. U moet de formule kiezen die voor u werkt.

Begin met het gemiddelde, of een formule die het gemiddelde benadert. Als de resultaten niet zo effectief zijn als verwacht, probeer dan de volgende waarde: voor gewichtsverlies - een lagere waarde, voor massatoename - een hogere waarde.

Harris-Benedict-vergelijking

Het basaal metabolisme volgens de Harris-Benedict-formule wordt bepaald rekening houdend met geslacht, leeftijd en lichaamsgrootte. De vergelijking werd voor het eerst gepubliceerd in 1918. De formule is geschikt voor mannen en vrouwen vanaf 18 jaar.

Deze formule bevat een vrij grote fout: volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek werd slechts in 60% van de gevallen 90% overeenstemming tussen de resultaten en echte gegevens geregistreerd. Dat wil zeggen dat in 40% van de situaties de vergelijking onjuiste gegevens kan opleveren, en vooral in de richting van stijging. Dat wil zeggen dat als resultaat van de berekening kan blijken dat de behoefte aan calorieën wordt overschat en de persoon begint te consumeren meer calorieën dan hij eigenlijk nodig heeft.

Nieuwe Harris-Benedict-vergelijking

Vanwege tekortkomingen van de basisformule van Harris-Benedict werd in 1984 een bijgewerkte vergelijking gepubliceerd. Rosa en Shizgal voerden een onderzoek uit naar grotere groep, met gegevens uit het onderzoeksmateriaal van Harris en Benedict in 1928-1935.

Deze formule houdt al rekening met de kenmerken die oude formule leidde tot overtollige calorieën en daarom werd deze formule tot 1990 het vaakst gebruikt om het basaalmetabolisme te bepalen.

Mifflin-formule - St. George

In de loop van de tijd verandert de levensstijl van mensen, verschijnen er nieuwe producten, veranderen voedingsschema’s en fysieke activiteit. Er is een nieuwe formule ontwikkeld; deze houdt geen rekening met de spiermassa van het lichaam en wordt ook berekend op basis van lengte, gewicht en leeftijd. Deze vergelijking wordt in klinische omgevingen gebruikt om calorieën te bepalen op basis van de basale stofwisseling.

Volgens onderzoek van de American Dietetic Association bleek de Mifflin-San Geor-formule het meest nauwkeurig. In andere bronnen wordt er wel over nagedacht. dat deze formule 5% nauwkeuriger is dan de Harris-Benedict-formule, maar toch een spreiding van +-10% kan opleveren. Maar deze vergelijking is alleen getest op blanke patiënten en is daarom mogelijk niet accuraat voor andere groepen.

Ketch-McArdle-formule

De formule is niet ontwikkeld op basis van gewicht, maar eerder op basis van droge spiermassa. Dus, deze formule negeert de energie die gericht is op het behouden van vet en de precisie ervan dikke mensen lager dan bij mensen met een atletische bouw.

Als je op een goede plek bent fysieke gezondheid, zal het resultaat van deze vergelijking behoorlijk nauwkeurig voor u zijn. Als u net op weg bent om uw figuur te verbeteren, gebruik dan de Mifflin-San Geor-formule.

WHO-formule

Formule Wereldorganisatie De gezondheidszorg is gebaseerd op de momenteel gebruikte Schofield-formule (geslacht, leeftijd, gewicht), waarbij rekening wordt gehouden met de lengte. Eerder gebruikt in voedingsaanbevelingen VERENIGDE STATEN VAN AMERIKA. Gebaseerd op basissnelheid metabolisme, het thermische effect van voedsel, fysieke activiteit en thermoregulatie.

Gebaseerd op lichaamsoppervlak

De formule is geschikt voor mensen ouder dan 20 jaar. Het energieverbruik (of de stofwisselingssnelheid) in rust is evenredig met het lichaamsoppervlak, meestal uitgedrukt in kcal per vierkante meter lichaamsoppervlak per uur (kcal/m2/m). Het lichaamsoppervlak kan worden berekend op basis van uw lengte en gewicht.

Calorieberekening

Waarom moet je het aantal calorieën per dag berekenen?

Het antwoord is simpel: om gewicht te behouden, aan te komen of af te vallen, moet u weten hoeveel calorieën uw lichaam verbruikt. Als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Je krijgt alleen calorieën binnen als je iets eet of drinkt. En je moet constant calorieën uitgeven - aan het werk van het lichaam zelf, aan fysieke en mentale stress.

Gemiddeld aantal calorieën per dag

Over het algemeen hebben vrouwen 1500-2000 calorieën nodig om op gewicht te blijven. Voor mannen is deze waarde hoger: 2000-2500 calorieën.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen of aan te komen?

Door het gebruiken van online rekenmachine U kunt de caloriebehoeften berekenen die u nodig heeft voor het bestaan, en het aantal calorieën berekenen om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Calorieën worden berekend op basis van gewicht, lengte, leeftijd en activiteit. Op basis van de ontvangen gegevens en uw gewenste gewicht berekent de calculator het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. In de regel worden berekeningen gemaakt met behulp van verschillende methoden die zullen blijken geschatte bereik. Dit wordt gedaan om de fouten van elk te minimaliseren aparte methode berekening.

Minimale calorieën per dag voor gewichtsverlies

De berekening van het aantal calorieën wordt weergegeven in de kolom ‘Gewichtsverlies’. " Extreme achteruitgang gewicht" zal u ter referentie de minimaal mogelijke caloriewaarden tonen, maar het gebruik ervan wordt niet aanbevolen. Als u de hoeveelheid calorie-inname tot onder het minimum verlaagt, begint het lichaam niet alleen vet te verbranden, maar ook spieren om energie te verkrijgen De stofwisseling zal dalen en zelfs een klein teveel aan calorieën zal door het lichaam worden afgezet. Bovendien verbruiken spieren meerdere malen meer energie dan vetcellen. Daarom leidt het verbranden van spieren niet tot positieve resultaten.

Zigzag-calorieën

De rekenresultaten bevatten een tabel voor het berekenen van calorieën per dag, de zogenaamde “zigzag”. Er wordt geloofd dat topscores worden verkregen als u het dagelijkse caloriegehalte enigszins varieert, waarbij u de gemiddelde waarde in acht neemt.

Hoe kilocalorieën te tellen

Een kilocalorie is duizend calorieën. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 ml water 1 graad te verwarmen. Maar er is ook eten of dieetcalorie, gelijk aan een kilocalorie. Productverpakkingen kunnen de calorische inhoud van producten aangeven als “kkak” of “cal”, en dit worden kilocalorieën genoemd.

Voorbeeld van calorieberekening

Anna, kantoormedewerker, twee kinderen. Doet huishoudelijke klusjes als hij niet aan het werk is. Hij gaat drie keer per week sporten. Hoogte 163 cm, gewicht 65 kg, leeftijd 35 jaar. Wil het gewicht terugbrengen naar 57 kg. Volgens de Mifflin-San Geor-formule dagelijkse consumptie het aantal calorieën zal 1833 kcal zijn, gemiddeld 1918. Om af te vallen moet Anna haar dagelijkse calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag verminderen, dat wil zeggen 1400 kcal consumeren.

Moet je dezelfde hoeveelheid calorieën eten?

Je kunt blijven plakken dezelfde hoeveelheid calorieën per dag, of u kunt 200-500 calorieën vanaf de trainingsdag naar de vorige of volgende dag verplaatsen. En als uw gewicht plotseling stopt (gewichtsplateau), zal het consumeren van calorieën volgens het zigzagpatroon helpen om het van de grond te halen.

Is het mogelijk om alleen met een dieet af te vallen?

Je kunt afvallen, maar als je je dagelijkse calorie-inname vermindert, verliest een persoon niet alleen vet, maar ook spieren. Probeer een actievere levensstijl te leiden, doe oefeningen, voeg klein toe lichaamsbeweging

Gewichtsverlies

Gewichtstoename

De ideale hoeveelheid voor het vergroten van de spiermassa is 1 kg per maand voor mannen en 0,5 kg per maand voor vrouwen. Grote stijging zal leiden tot een toename van niet alleen spieren, maar ook vet

Moet ik water drinken?

Gebruik schoon water noodzakelijk voor gewichtsverlies.

Waarschuwing

Alle berekeningen zijn gebaseerd op wiskundige en statistische formules. Maar nauwkeurige beoordeling en alleen een arts kan aanbevelingen doen. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet begint of uw trainingsniveau wijzigt.

Calorieën zijn de energie die ons lichaam verbruikt om volledig te kunnen functioneren. Hoeveel calorieën u per dag moet consumeren, wordt bepaald door criteria als geslacht en leeftijd, de aan- of afwezigheid van fysieke activiteit in het dagelijks leven en levensstijl.

Dit komt door het feit dat een jong lichaam meer energie nodig heeft voor ontwikkeling en groei, het dagelijkse aantal calorieën dat mannen en vrouwen verbruiken verschilt, en verschillende soorten activiteit wordt verspild verschillende hoeveelheden calorieën.

Om te bepalen, moet u eerst weten hoeveel er normaal gesproken nodig zijn gewoon mens. Vooral voor degenen die niet willen afvallen.

Hoeveel calorieën is normaal voor mannen om per dag te consumeren?

Bij een sedentaire levensstijl waar sporten niet bij hoort, zijn tweeduizend calorieën per dag voldoende voor mannen boven de vijftig.

Bij dezelfde levensstijl heeft een man van dertig tot vijftig jaar 2200 kcal per dag nodig.

Als dezelfde mannen een matig actieve levensstijl leiden, bijvoorbeeld dagelijks sporten en een uur per dag wandelen, dan moeten ze bij de bovenstaande cijfers nog eens 200 - 400 calorieën per dag optellen.

Indien actief, sportieve uitstraling leven voor mannen van achttien tot dertig jaar oud moeten naleven dagelijkse waarde drieduizend calorieën. Mannen boven de dertig kunnen dit cijfer met 100 - 200 calorieën verminderen. En vertegenwoordigers van het sterkere geslacht na vijftig worden aanbevolen om 2500 tot 2800 calorieën te consumeren.

Calorieën per dag in voedingsmiddelen die vrouwen normaal gesproken zouden moeten consumeren

Bij een zittende levensstijl hebben dames boven de vijftig niet meer dan 1600 calorieën per dag nodig. Vrouwen leeftijdscategorie van 26 tot 50 is 1800 kcal nodig, en meisjes onder de 26 jaar hebben er tweeduizend nodig.

Bij een gematigde actieve levensstijl moeten dezelfde indicatoren met 200 eenheden worden verhoogd.

En bij volledige activiteit is de gemiddelde dagelijkse calorie-inname voor vrouwen onder de dertig 2400 kcal, voor vrouwen van 30 tot 60 - 2200, en voor vrouwen vanaf zestig jaar en ouder - tweeduizend calorieën.

Het aantal calorieën per dag voor gewichtsverlies zal uiteraard minder zijn dan de gebruikelijke norm. Maar als iemand beter wil worden, dan omgekeerd.

Naast de bovengenoemde factoren moet de berekening van het aantal calorieën per dag ook gebaseerd zijn op de verhouding tussen vetten, koolhydraten en eiwitten in het geconsumeerde voedsel. Dit zijn belangrijke micro-elementen die het lichaam kracht en energie geven.

Een kort overzicht van micronutriënten

Wanneer u gewicht verliest, moet u er niet alleen naar streven om het aantal verbruikte calorieën per dag te verminderen, maar ook om ervoor te zorgen dat deze calorieën correct worden verdeeld en maximaal voordeel lichaam.

Eerste micro-element

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. En ze zouden 60% van de calorieën die per dag worden geconsumeerd, moeten uitmaken.

Koolhydraten kunnen eenvoudig en complex zijn, of op een andere manier schadelijk en nuttig. Iemand die wil afvallen, mag alleen complexe voedingsmiddelen consumeren, zoals verse groenten en fruit, volkoren en producten die daarvan zijn gemaakt. Het is raadzaam om chocolade, broodjes, ijs, pasta en aardappelen (vooral gefrituurde) volledig uit te sluiten van het dieet. Wat is hun verschil? Eenvoudige koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen, dit leidt tot een sterke stijging van het bloed, maar het daalt ook sterk, waarna de persoon hevige honger en vermoeidheid begint te voelen. worden langer door het lichaam verwerkt, bovendien zijn ze voedzamer, dat wil zeggen dat de verzadiging langer blijft bestaan lange tijd. Wanneer ze worden opgenomen, blijft de bloedsuikerspiegel op een normaal niveau, wat geen schommelingen in de stemming en het welzijn veroorzaakt.

Tweede micro-element

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Menselijke nagels en haar, organen en spieren bestaan ​​uit eiwitten.

Het dagtarief zou 15% moeten zijn. Zorg er bij het maken van uw dagelijkse caloriemenu voor dat minimaal 200 daarvan uit eiwitten komen.

Eiwitten komen voor in dierlijke en plantaardige oorsprong. Welke u moet kiezen, hangt af van uw voorkeuren. Zogenaamde “dierlijke” producten bevatten dit micro-element in grotere hoeveelheden. Maar planten voedsel tegelijkertijd kunt u meer in volume eten zonder het maximale aantal calorieën per dag voor gewichtsverlies te overschrijden.

Derde sporenelement

Vetten zijn het belangrijkste onderdeel voor het activeren van de beschermende functie van het lichaam. Bovendien zijn deze micro-elementen direct betrokken bij metabolische processen.

Vetten zouden 25-30% in de dagelijkse voeding moeten zijn. Van de 1000 calorieën per dag moeten er bijvoorbeeld 250 specifiek aan vetten worden toegewezen. Meer dan de helft daarvan zou echter onverzadigd moeten zijn. Ze worden ook wel “gezond” genoemd. Ze zitten in melk en zuivelproducten, vis en noten, olijfolie. De hoeveelheid moet zoveel mogelijk worden verminderd in de voeding. Ze zijn niet alleen schadelijk voor je figuur, maar dragen ook bij aan de verwerving van verschillende hartziekten.

Calorieën tellen en afvallen

Als je altijd in vorm wilt blijven, moet je leren hoe je het aantal calorieën per dag kunt berekenen. Om dit te doen, moet u het getal achterhalen dat overeenkomt met uw basaalmetabolisme.

Voor mannen is dit één calorie per kilogram lichaamsgewicht per uur. Voor het zwakkere geslacht is dit 0,9 calorieën per kilogram per uur.

Bent u een vrouw en weegt u 70 kg, dan wordt de basaalstofwisseling als volgt berekend:

0,9 calorieën x 70 kilogram x 24 uur. Dat zijn 1701,6 calorieën, afgerond naar boven om 1702 calorieën per dag te krijgen.

Om het aantal calorieën per dag te berekenen voor gewichtsverlies tot gewenste resultaat, moet u het bestaande gewicht in de formule vervangen door het gewicht dat u wilt krijgen.

U wilt bijvoorbeeld 60 kilogram wegen.

0,9 calorieën x 60 kilogram x 24 uur = 1296 calorieën. Dit is uw dagelijkse behoefte om af te vallen.

Deze berekeningen zijn echter correct voor mensen met een sedentaire levensstijl. Tegelijkertijd, als je aan sport doet en een man bent, tel dan 400 - 500 op bij het resulterende cijfer. Als je sport en je bent een vrouw, tel dan nog eens 250 - 350 kcal op.

Zorg voor uw veiligheid bij het afvallen

Als u echt gewichtsproblemen heeft, verlies dan alleen gewicht onder toezicht van een arts. Als u besluit een paar kilo af te vallen, bijvoorbeeld voor het strandseizoen, dan is het voldoende om het uit te sluiten van het dagmenu eenvoudige koolhydraten en verzadigde vetten en voeg meer fysieke activiteit toe aan uw dagelijkse routine.

Afvallen moet de gezondheid en schoonheid bevorderen en deze niet schaden.

Als u heel snel gewicht verliest, heeft uw lever daar veel last van. De vetten die we haten worden immers nergens verbrand en verdwijnen niet uit het lichaam, zoals vaak wordt gedacht, ze worden simpelweg verwerkt in andere vetten. chemische elementen. Het eerste teken is overdreven snel gewichtsverlies- verschijning vetzuren in bloedplasma grote hoeveelheden. Dit is vergif voor haar, en de lever snelt te hulp en begint het bloed te reinigen. Deze vetten hopen zich er al in op, maar in een andere vorm. Dit kan heel goed leiden tot cirrose van de lever, en zoals u weet, sterven er mensen aan.

Om af te vallen hoeft u niet te verhongeren of iets te nemen speciale medicijnen. Dit heeft nog niemand geholpen. Je moet geen advertenties vertrouwen over wondermiddeltjes waarmee je zoveel kunt eten als je wilt, wat je maar wilt, en tegelijkertijd kunt afvallen. Dit gebeurt niet. Je kunt het lichaam niet voor de gek houden. Je hoeft alleen maar jezelf onder controle te houden om dagelijks meer calorieën uit te geven dan je verbruikt. Uitputtende diëten zorgen er onder andere voor dat haaruitval en nagels achteruitgaan. Vasten heeft een schadelijk effect op de hart- en spierfunctie.

Naast het handhaven van de balans van micro-elementen, moet je ook consumeren benodigde hoeveelheid vezels en vloeistoffen per dag. Het is raadzaam om elke dag op hetzelfde tijdstip te eten. Ideaal voor mensen die afvallen Drie maaltijden per dag bij de laatste maaltijd drie tot drie en een half uur voor het slapengaan. Voordat u een menu maakt, moet u vooraf de verhouding van de essentiële micro-elementen daarin bestuderen. Bereid heerlijk, gezond, uitgebalanceerd en mooi eten.

Onthoud dat afvallen veilig moet zijn en vreugde en gemak moet brengen.

Een van de meest effectieve en veilige manieren afvallen is calorieën tellen. Veel mensen wijzen deze techniek af vanwege de complexiteit ervan, maar het is door middel van een redelijke caloriebeperking in uw dieet dat u uw dieet in evenwicht kunt brengen en uw figuur kunt verbeteren.

In werkelijkheid, als u eenmaal leert calorieën te tellen en uw dieet in de gaten te houden, krijgt u niet alleen uw lichaam in vorm, maar verandert u ook geleidelijk eetgewoontes . In feite legt het tellen van calorieën aan niemand beperkingen op specifieke producten, maar als je de calorieën gaat tellen van de gerechten die je eet, zul je op een dag beseffen dat het beter is om een ​​bord salade met vlees te eten dan een klein taartje. Ja, qua calorieën zal het ongeveer hetzelfde zijn, maar voedingswaarde Deze gerechten zijn totaal verschillend.

In dit artikel zullen we de volgende vragen beantwoorden. Waarom is het tellen van calorieën effectief voor gewichtsverlies? Hoe bereken je de dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies correct? En we zullen in detail nadenken over de vraag hoe we het caloriegehalte van het dagmenu daadwerkelijk kunnen berekenen.

Het principe van afvallen is heel eenvoudig: Je moet minder eten dan het lichaam kan verwerken, zodat het de vetreserves voor energie gaat gebruiken. Het lijkt erop dat het niet eenvoudiger kan: je volgt een week lang een streng dieet, valt af en gunt jezelf dan weer vrijheden op het gebied van eten. Dit principe heeft echter allemaal een kortetermijneffect kilo's kwijtgeraakt kom heel snel terug. Meer op de best mogelijke manier afvallen is calorieën tellen. Waarom?

1. De methode voor het tellen van calorieën omvat redelijke aanpak naar voeding zonder stress en ernstige beperkingen. Je beschadigt je lichaam niet door het op een streng dieet te zetten.
2. Door calorieën te tellen, krijg je een compleet voedzaam dieet, dus deze methode om af te vallen is niet schadelijk voor het lichaam, in tegenstelling tot verschillende monodiëten en hongerstakingen.
3. U hoeft uw favoriete gerechten niet van het menu uit te sluiten, het belangrijkste is om binnen het caloriebereik te blijven. En waardeer hoe geweldig het werkt! Aan de ene kant zul je, om binnen een gegeven calorie-inname te passen, je dieet ontdoen van nutteloze, schadelijke en schadelijke gevolgen. vettig voedsel(wat op zichzelf goed is). Maar aan de andere kant heeft u altijd de mogelijkheid om uw favoriete delicatesse te eten door simpelweg het dagmenu te bekijken.
4. Het tellen van calorieën is de eerste stap naar een goede, gezonde, gebalanceerd dieet. U leert uw dieet te volgen en attent te zijn op uw voedingskeuzes.
5. Met het tellen van calorieën zul je consumeren voldoende hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten, wat betekent dat uw gewichtsverlies gezond zal zijn op een ongevaarlijke manier. Waarom is het belangrijk? Een gebrek aan vet kan bijvoorbeeld problemen veroorzaken hormonaal systeem, door een gebrek aan koolhydraten - verlies van energie en verlies van kracht. En de overmaat aan eiwitten, waar zo vaak in wordt gepromoot diverse diëten veroorzaakt zeer vaak problemen met het maag-darmkanaal en de nieren.
6. Calorieën tellen is eigenlijk de enige optie voor goede voeding als je sport en je spiermassa wilt behouden en beschermen tegen vernietiging (spierondersteuning = kwaliteit gestemd lichaam) . Moeilijk caloriearme diëten en mono-diëten slaan vooral toe spierweefsel, en niet door vet: in een regime van ernstige beperkingen is het voor het lichaam gemakkelijker om afscheid te nemen van spieren, omdat ze meer energie nodig hebben.
7. Het proces van afvallen, zoals het tellen van calorieën, is stabieler en stabieler - zonder plotselinge sprongen en de onmiddellijke terugkeer van verloren kilo's.
8. In de regel stelt u na 2-3 maanden regelmatig calorieën tellen een aantal menu-opties voor uzelf samen en weet u ongeveer wat en hoeveel u per dag kunt eten om binnen uw caloriebereik te blijven. Als u denkt dat de rekenmachine nu de rest van uw leven uw metgezel zal zijn, dan is dat niet zo.
9. Calorieën tellen is een zeer flexibele en handige manier om af te vallen. Als je na het breken van een dieet alles moet opgeven of opnieuw moet beginnen, dan is het door het tellen van calorieën helemaal niet moeilijk om plotselinge ‘gulzigheidsdagen’ te reguleren. Verlaag uw dagelijkse calorie-inname de komende 2-3 dagen lichtjes of doe een energie-intensieve training.
10. Met het tellen van calorieën is het heel gemakkelijk om na het afvallen in de gewichtsbehoudmodus te gaan. U hoeft slechts +10-20% toe te voegen aan uw huidige calorie-inname (afhankelijk van het door u gekozen tekort).

Om uw dieet onder controle te krijgen, moet u de volgende stappen ondernemen:

• Bepaal de calorische waarde van uw dagelijkse voeding.
• Begin met het dagelijks bijhouden van het voedsel dat u eet.
• Observeer regelmatig verbeteringen in uw figuur in de spiegel.

Algoritme voor het tellen van calorieën voor gewichtsverlies

Stap 1: Bereken uw basaal metabolisme

Ieder van ons heeft, afhankelijk van ons gewicht, activiteit en leeftijd, verschillende hoeveelheden voedsel nodig. Om erachter te komen welk cijfer u precies moet gebruiken formuleHarris-Benedictus :

• Vrouwen: BMR = 9,99 * gewicht (in kg) + 6,25 * lengte (in cm) – 4,92 * leeftijd (aantal jaren) – 161
• Mannen: BMR = 9,99 * gewicht (in kg) + 6,25 * lengte (in cm) – 4,92 * leeftijd (aantal jaren) + 5

Waar BMR – basaal metabolisme

Stap 2: Bepaal uw dagelijkse activiteit

Het resulterende cijfer basis niveau stofwisselingssnelheid (BMR) moet worden vermenigvuldigd met verhouding fysieke activiteit :

• 1.2 – minimale activiteit (gebrek aan fysieke activiteit, zittend werk, minimale beweging)
• 1.375 – weinig activiteit (lichte trainingen of wandelingen, weinig dagelijkse activiteit gedurende de dag)
• 1,46 – gemiddelde activiteit (4-5 keer per week trainen, goede activiteit tijdens de Dag)
• 1,55 – bovengemiddelde activiteit (intensieve training 5-6 keer per week, goede activiteit overdag)
• 1,64 – verhoogde activiteit (dagelijkse trainingen, hoge dagelijkse activiteit)
• 1,72 – hoge activiteit (dagelijks ultra-intensieve trainingen en hoge dagelijkse activiteit)
• 1,9 – zeer hoge activiteit (gebruikelijk we praten over over atleten tijdens de periode van competitieve activiteit)

Opmerking! Bij het kiezen van een coëfficiënt is het beter om u te concentreren op de algehele activiteit gedurende de dag. Als u bijvoorbeeld elke dag 30-45 minuten traint, maar tegelijkertijd een zittende levensstijl heeft, hoeft u geen coëfficiënt groter dan 1,375 te nemen. Eén training, zelfs de meest intensieve, compenseert het gebrek aan activiteit gedurende de dag niet.

Stap 3: Bereken het eindresultaat

Dus door het basaal metabolisme (BMR) te vermenigvuldigen met de fysieke activiteitscoëfficiënt, kregen we uw calorie-inname. Door binnen deze norm te eten, zul je noch afvallen, noch aankomen. Dit is de zgn calorie-inname voor gewichtsbehoud.

BMR * fysieke activiteitsratio = caloriebehoefte voor gewichtsbehoud.

Als je wilt afvallen, moet je 15-20% van het resulterende product aftrekken (dit is een dieet met een calorietekort). Als je aan spiergroei werkt, moet je 15-20% toevoegen (dit is eten met een calorie-overschot). Als u zich in de fase van “gewichtsbehoud” bevindt, laat het resulterende cijfer dan ongewijzigd.

Als u licht overgewicht heeft, raden wij u aan om te rekenen dagelijkse caloriegehalte met een tekort van 15%. Moet u >10 kg kwijt, dan raden wij u aan om met een tekort van 20% te rekenen. Als u overgewicht heeft, als u >40 kg kwijt wilt, kunt u een tekort van 25-30% aanhouden.

Voorbeeld:

Vrouw, 30 jaar oud, gewicht 65 kg, lengte 165 cm, fysieke activiteit 3 ​​keer per week:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Calorie-inname voor gewichtsbehoud= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normaal calorietekort= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

In totaal krijgen we 1450-1550 kcal - dit is de dagelijkse norm voor gewichtsverlies. Op basis van dit cijfer moet u dagelijks het aantal calorieën in uw menu bijhouden.

Waarom je niet onder de bestaande corridor kunt gaan: je lichaam raakt gewend aan kleine hoeveelheden voedsel, je stofwisseling vertraagt ​​en zodra je wat meer gaat eten, kom je sterk aan. We raden aan om de hele waarheid over het 1200 calorieëndieet te lezen.

Waarom je de vastgestelde corridor niet mag overschrijden: je zult niet afvallen, omdat het lichaam geen tijd heeft om de ontvangen energie te verspillen.

1. Houd een voedingsdagboek bij; de cijfers moeten schriftelijk worden vastgelegd. Vertrouw niet op uw geheugen en vertrouw niet op geschatte schattingen anders bestaat het risico dat u te veel of, erger nog, niet genoeg eet.

2. De technologische vooruitgang heeft het voor ons veel gemakkelijker gemaakt om met ons dieet om te gaan. Download mobiele apps voor het berekenen van voedselcalorieën en u zult uw leven veel gemakkelijker maken. We raden aan om te lezen: Top beste gratis apps voor het tellen van calorieën.

3. Vertrouw niet op metingen van het gewicht van voedsel “op het oog”, Zorg ervoor dat u een keukenweegschaal koopt. Zonder keukenweegschaal zijn uw calorieëntellingen onnauwkeurig, waardoor het moeilijker wordt om het gewenste resultaat te bereiken. Overigens berekenen calorietelprogramma's heel vaak al de energiewaarde voor het hele product, bijvoorbeeld voor één sinaasappel . Het is niet bekend hoeveel deze conventionele sinaasappel, waarvoor het caloriegehalte is berekend, woog. Uw sinaasappel kan aanzienlijk groter of kleiner zijn. De fout is natuurlijk klein, maar als je overdag alle producten bij benadering en "met het oog" toevoegt, krijg je geen objectief beeld.

4. Weeg voedsel alleen in ongekookte vorm! Als u dit tijdens het kookproces plotseling vergeet te doen, controleer dan het caloriegehalte kant-en-klaar gerecht. De energiewaarde van 100 g rauwe rijst en 100 g gekookte rijst is bijvoorbeeld niet hetzelfde. Het is altijd beter om voedsel in droge of rauwe vorm af te wegen in plaats van gekookt.. Op deze manier zullen de gegevens nauwkeuriger zijn.

5. Weeg een product dat klaar is om te eten of te koken: vlees zonder botten, fruit en groenten zonder schillen en klokhuizen, kwark zonder verpakking, kip zonder vel, enz.

6. Plan vooruit voorbeeldmenu voor morgen. Voer de verwachte lijst met gerechten in, zodat u niet voor verrassingen komt te staan ​​bij het ontbreken van bepaalde producten.

7. Bij het plannen van een menu voor vandaag of morgen, Laat altijd een klein gangetje achter (150-200 kcal) zodat er bewegingsruimte is. Wat als je ongepland een tussendoortje hebt of besluit het ene product te vervangen door een ander.

8. Als u een complex gerecht bereidt dat uit meerdere ingrediënten bestaat (soep, cake, ovenschotel, pizza), is het beter om niet naar het caloriegehalte op internet te zoeken. Weeg elk ingrediënt vóór het koken, bereken hun energiewaarde en tel de resulterende getallen bij elkaar op. Het resultaat zal dus veel nauwkeuriger zijn.

9. Vermijd restaurants en horecagelegenheden. IN moderne wereld Het lijkt ongelooflijk moeilijk, maar als je de gewoonte aanneemt om voedsel mee te nemen naar je werk, naar school of zelfs tijdens een wandeling, zul je je doelstellingen voor gewichtsverlies veel sneller bereiken. Zelfs als een restaurantmenu het aantal calorieën in een gerecht vermeldt, onthoud dan dat deze cijfers slechts bij benadering zijn.

10. Vertrouw nooit op het aantal calorieën dat in recepten op verschillende websites of in receptgroepen staat vermeld. in sociale netwerken. Ten eerste is het niet bekend hoe gewetensvol de receptsamenstellers met al deze gegevens rekening hebben gehouden. Ten tweede kan het gewicht van de afzonderlijke ingrediënten voor u verschillen, wat zal veranderen totale calorieën borden.

11. Als je op een dag serieus verder gaat dan de vastgestelde calorie-inname, dan regel dit in geen geval zelf vasten dagen of hongerstaking. Dit zal je stofwisseling alleen maar verstoren. Blijf de caloriecorridor volgen, en als je echt door je geweten wordt gekweld vanwege de gulzigheid van gisteren, is het beter om 1 uur te besteden aan trainen, wandelen of een andere fysieke activiteit. Als alternatief kunt u uw dieet een paar dagen met 15-20% verminderen om het overschot dat u eet te compenseren, en dan terugkeren naar uw vorige dieet.

12. Om jezelf te trainen in het tellen van calorieën, In het begin heb je serieuze zelfdiscipline nodig. Maar na een paar weken zul je jezelf trainen om vóór elke maaltijd het voedsel dat je eet in je dagboek te noteren. Meestal zijn 2-3 maanden voldoende om zich te vormen dagelijks menu en leer uw voedseltoeslag te bepalen zonder rekenmachines.

Hoe KBZHU-producten correct te tellen: een gedetailleerd overzicht

Waar kan ik het caloriegehalte en de voedingswaarde van voedingsmiddelen vinden?

• Zie de productverpakking voor alle informatie over calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten. Daar wordt de meest nauwkeurige informatie verstrekt.
• Als het product zonder verpakking wordt verkocht of de energiewaarde staat niet op de verpakking vermeld, zoek dan het caloriegehalte en de voedingswaarde op op internet. Voer bijvoorbeeld gewoon een zoekmachine in "banaan KBZHU" en vind alle gegevens die u nodig heeft. Het is raadzaam om meerdere bronnen te raadplegen om de juistheid van de gegevens te garanderen.
• Als u een website of mobiele applicatie gebruikt om calorieën te tellen, bevatten deze meestal een kant-en-klare database met producten met KBJU-gegevens. Het is dus niet nodig om naar aanvullende informatie te zoeken.
• Als je een complex gerecht hebt dat uit meerdere ingrediënten bestaat, weeg dan elk afzonderlijk ingrediënt, bereken de KBJU voor elk ingrediënt afzonderlijk en tel de resulterende getallen bij elkaar op. Meer hierover hieronder.

Hoe KBZHU correct te berekenen: voorbeelden

Laten we eens kijken specifieke voorbeelden, hoe je calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten correct telt voor individuele producten en kant-en-klare gerechten.

1. Kwark 5%. We kijken naar het caloriegehalte van het product op de verpakking. Als het niet in de lijst staat, kijken we op internet.

KBZHU kwark 5% - 100 g:

• Calorieën: 121 kcal
• Eiwitten: 17 g
• Vet: 5 g
• Koolhydraten: 1,8 g

a) U besluit bijvoorbeeld 80 g kwark te eten. Om de KBZHU van 80 g kwark te berekenen, vermenigvuldigt u eenvoudig elke indicator met 0,8:

KBZHU kwark 5% - 80 g:

• Calorieën: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Eiwitten: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Vet: 5 * 0,8 = 4 g
• Koolhydraten: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Als u besluit 225 g kwark te eten, vermenigvuldig dan elke indicator met 2,25:

KBZHU kwark 5% – 225 g:

• Calorieën: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Eiwitten: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Vet: 5 * 2,25 = 11,25 gram
• Koolhydraten: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Zo verkrijgen we specifieke KBZHU van kwark, afhankelijk van het gewicht.

2. Havermout. Dit is het meest populaire ontbijt onder degenen die het proberen te volgen goede voeding. Het tellen van calorieën voor havermout is ook heel eenvoudig. Naar analogie met het hieronder voorgestelde plan berekenen we de KBJU voor alle overige granen en pasta.

a) Weeg de havermout droog (precies droog, dit is belangrijk!). U hebt bijvoorbeeld 70 g gekregen. Laten we eens kijken naar de KBZHU-gegevens op de verpakking of op internet voor 100 g:

KBZHU havermout – 100 g:

• Calorieën: 342 kcal
• Eiwitten: 12 g
• Vet: 6 g
• Koolhydraten: 60 g

Omdat we niet van plan zijn 100 g te eten, berekenen we 70 g per portie, waarbij we alle indicatoren met 0,7 vermenigvuldigen:

KBZHU havermout – 70 g:

• Calorieën: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Eiwitten: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Vet: 6 * 0,7 = 4,2 gram
• Koolhydraten: 60 * 0,7 = 42 g

Dit is de laatste KBZHU leeg havermout voor 70 g: K-240; B-8.4; Zh-4,2; U-42. Het maakt niet uit hoeveel water je toevoegt, hoeveel je pap gekookt is en hoeveel hij na het koken ook weegt, je voert de gegevens in je eetdagboek in. door droge stof. Hetzelfde doen we met andere granen, pasta en aardappelen.

Op internet kun je al bereide calorieën voor havermout vinden. Maar het is beter om je niet op deze cijfers te concentreren. Het graan absorbeert water en zwelt op, en het uiteindelijke gewicht kan variëren afhankelijk van hoeveel water je toevoegt en hoe lang de pap gaar is. Weeg daarom alleen in droge vorm.

b) Stel dat je havermout met melk bereidt en toevoegt boter, honing en melk. In dit geval wegen we elk afzonderlijk ingrediënt vóór het koken (granen, boter, honing, melk), berekenen we de KBJU voor elk afzonderlijk ingrediënt, tellen deze op en krijgen de KBJU van het voltooide gerecht. We berekenen dit allemaal vóór het koken! Meer details over de specifieke berekening van kant-en-klaargerechten vindt u hieronder.

3. Kipfilet. Nog een populair product onder mensen die afvallen, dus laten we er ook naar kijken.

Wij wegen kipfilet in ruwe vorm, bij voorkeur nadat je het hebt ontdooid en gedroogd, zodat overtollig vocht niet in de berekeningen terechtkomt (nou ja, als je volledig accuraat blijft). Laten we bijvoorbeeld de KBJU van kipfilet per 120 g berekenen:

KBJU kipfilet – 100 g:

• Calorieën: 113 kcal
• Eiwitten: 24 g
• Vet: 2 g
• Koolhydraten: 0,4 g

KBJU kipfilet – 120 g:

• Calorieën: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Eiwitten: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Vet: 2 * 1,2 = 2,4 gram
• Koolhydraten: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Nadat we de kipfilet hebben gekookt, wegen we hem niet en tellen we geen calorieën. We houden alleen rekening met gegevens in ruwe vorm. Specerijen en zout hebben geen invloed op het caloriegehalte, maar als je met olie kookt, vergeet dan niet om deze toe te voegen.

Hoe kant-en-klare recepten te tellen

Zoals we eerder zeiden, tellen we bij het bereiden van complexe gerechten de calorieën als volgt:

• Weeg elk ingrediënt in natte/droge vorm
• We berekenen KBJU voor elk ingrediënt volgens het bovenstaande schema
• We vatten de gegevens samen en krijgen het totale caloriegehalte van het gerecht.

Laten we een voorbeeld geven met een complex gerecht dat we hierboven noemden: havermout met melk, honing en boter.

Ingrediënten voor pap:

• 130 g havermout
• 50 ml melk 3,2%
• 30 gram honing
• 10 g boter

We berekenen naar analogie met de bovenstaande voorbeelden, waarbij we de gegevens vermenigvuldigen met het gewicht van het product. Tel vervolgens calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet bij elkaar op.

	Ontbijtgranen 130 g	Melk 50ml	Honing 30g	Olie 10g	Totaal
Calorieën	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Eekhoorns	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Vetten	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Koolhydraten	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

We krijgen KBJU-havermout: K-647.6; B-17.73; F-17,78; U-104.23.

Een eenvoudige manier om de KBJU van een afgewerkt gerecht te berekenen

Er is de meest eenvoudige en handige manier graaf KBZHU klaar gerecht. Om dit te doen, zullen we de Calorizator-website gebruiken. Ga naar de Recept Analyser-pagina en voer al onze ingrediënten in het geopende venster in, gescheiden door komma's: 130 g havermout, 50 ml melk 3,2%, 30 g honing, 10 g boter :

Klik op analyseren en in plaats van handmatig calorieën te tellen, krijgen we kant-en-klare cijfers:

Wij kijken naar de lijn Totaal en wij krijgen klaar caloriegehalte complex gerecht met verschillende ingrediënten.

Bovendien is het niet nodig om het gewicht in grammen in te voeren; u kunt de notatie als volgt gebruiken:

Zoals je ziet, kun je kopiëren kant-en-klaar recept en bereken KBJU op deze manier. Maar pas op! Volgens de receptanalysator zijn 2 uien bijvoorbeeld 150 g. Maar in werkelijkheid kan dit 100 g of 200 g zijn, afhankelijk van de specifieke grootte van de ui. De waarden in dergelijke programma's worden als gemiddeld genomen. Daarom is het beter om producten in grammen te wegen en in de analysator in te voeren, nadat u ze eerst hebt gewogen.

Als u mobiele applicaties gebruikt om calorieën te tellen, is het beter om deze op dezelfde manier te wegen in plaats van '1 banaan' of '1 ui' uit een kant-en-klare voedselbasis in uw berekeningen te gebruiken.

Hoe moet je gerechten wegen als je voor een gezin kookt?

We koken heel vaak complexe gerechten niet op jezelf, maar op de hele familie. Hoe kun je in dit geval calorieën tellen als je het voedsel rauw moet wegen, maar tijdens het koken verandert het gewicht van het voedsel? Er is een vrij eenvoudige manier om dit probleem op te lossen.

1. We berekenen KBJU op basis van de hierboven beschreven diagrammen, waarbij we de ingrediënten in droge of rauwe vorm wegen vóór het koken. Laten we ons voorbeeld nemen havermout met melk, honing en boter , die we hierboven hebben besproken. We hebben een algemene KBZHU: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.

2. Bereid de pap, voeg alle ingrediënten toe, meng. We wegen het resulterende gerecht. We hebben bijvoorbeeld 600 g - totale gewicht kant-en-klare gerechten.

3. Leg nu de pap op je bord en weeg het. Onze portie bleek bijvoorbeeld 350 g te zijn.

4. 350 g is 58% van de totale hoeveelheid pap (350 gedeeld door 600 en we krijgen 58%) .

5. Bereken dienovereenkomstig de KBJU van uw portie, vermenigvuldig elk cijfer met 0,58:

• Calorieën: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Eiwitten: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Vet: 17,8 *0,58 = 10,3 g
• Koolhydraten: 104 *0,58 = 60,5 g

6. In totaal hebben we één portie pap berekend: K-376; B-10.2; Zh-10,3; U-60.5.

Caloriegehalte van voedingsmiddelen in de tabel

Meerderheid mobiele applicaties en sites met voedseldagboeken hebben in hun database informatie over energiewaarde allerlei producten. Maar als u de berekeningen handmatig uitvoert, zal het nuttig voor u zijn (klik op de afbeelding om deze op te slaan):

We hebben een aantal gevallen gedetailleerd bekeken calorieën tellen zowel voor individuele producten als voor hele gerechten. Heb je nog vragen? Schrijf, we zullen proberen ze te beantwoorden!

Lees zeker:

Gewichtsverlies houdt rechtstreeks verband met voeding en het creëren van een tekort. Daarom moet u, als u wilt afvallen, meer calorieën verbranden dan u verbruikt - creëer een calorietekort. Het creëren van een calorietekort voor je lichaam is geen eenvoudig proces. Bij het creëren van een calorietekort is het belangrijk om het niet te overdrijven. Je kunt je dagelijkse calorieën niet met de helft verminderen - je lichaam zal niet afvallen en je kunt ook je biologische cycli verstoren.

De energiebronnen voor ieder mens zijn eiwitten, vetten en koolhydraten (BJU). Ze zijn opgenomen in verschillende producten. Absoluut alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, zelfs alcohol. Precies calorie tekort zal je helpen te resetten overgewicht.

Hoeveel moet u uw dagelijkse calorie-inname verminderen om af te vallen?

Alles wat je lichaam geen tijd heeft om in energie te verwerken, wordt opgeslagen als vet. Bij voedingstekorten het lichaam moet zoeken aanvullende bronnen energie en vervolgens worden vetcellen verbruikt.

Juist en veilig gewichtsverlies op een calorietekort is geen snel gewichtsverlies. Gemiddeld mag het gewichtsverlies per week niet meer dan 1% van uw huidige gewicht bedragen. Dit is de methode om af te vallen die u een stabiel gewichtsverlies oplevert. Dergelijk gewichtsverlies zal niet resulteren in de terugkeer van verloren kilo's. Het gewicht zal niet verdwijnen door verlies van water of spierweefsel, maar door vetverlies.

Dus als je besluit om te beginnen met afvallen, is het aan te raden om een ​​calorietekort van 10% te hanteren. Voor degenen die het gewichtsverliesproces een beetje willen versnellen - een calorietekort van 15-20%, maar nooit onder deze lijn komen. Een ernstig tekort kan het gewichtsverliesproces stopzetten, omdat... het lichaam zal alle processen gaan vertragen en minder calorieën verbranden. Zodra je dichtbij je bent gewenste gewicht, kunt u uw dagelijkse calorie-inname geleidelijk verhogen, waardoor het tekort afneemt.

Waarom val ik niet af door een calorietekort?

Bron: Adobe Stock

Om het lichaam te laten afvallen tijdens een calorietekort, mag het geen stress ervaren.

De hoofdregel bij het afvallen is het creëren van een calorietekort zonder het lichaam te belasten.

Afvallen gaat veel gemakkelijker als u 1-2 keer per week beweegt, en ook door uw huishoudelijke activiteit te verhogen naar 10.000 stappen per dag. Hiermee kunt u uw dagelijkse voeding met 200-300 kcal verhogen. En dagelijkse activiteiten En krachttraining bij het afvallen zorgen ze ervoor dat je op de juiste manier kunt afvallen, je huid zakt niet door en je ziet er fit uit.

Hoe u een calorietekort kunt berekenen

Om uw calorie-inname voor gewichtsverlies - tekort te berekenen, moet u uw calorie-inname op ondersteuning kennen (calorie-inname waarbij u niet afvalt of aankomt). Deze waarde bestaat uit uw basaal metabolisme, dagelijkse activiteit en trainingen.

U moet 10-20% van de calorieën op ondersteuning aftrekken

Wanneer we een tekort maken, raken we de eiwitten niet aan. Vaak worden alleen koolhydraten verminderd om een ​​tekort te creëren. Ze kunnen met 50 g worden verminderd, maar het is beter om dit niet scherp te doen en eerst met 30-35 g te verminderen.

Als het nodig is om een ​​tekort van 400 - 500 kcal te creëren, dan gebeurt dit via vetten en koolhydraten.

Een calorietekort van 15-20% van uw stofwisseling is veilig snel verlies vet zonder je spiermassa te verbranden.

Het meest optimale reductie dagelijks rantsoen- dit is een afname van de voeding met 250 kcal en een toename van uw huishoudelijke activiteit met dezelfde 250 kcal.
Hierdoor krijg je een tekort van 500 kcal.

Bij het contracteren dagelijkse calorieën tot 20% zal het gewichtsverliesproces soepel verlopen. Onthoud: afvallen mag niet plotseling en hongerig zijn.

Laten we dus berekenen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren om voldoende tekort te bereiken voor gewichtsverlies.

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig om af te vallen?

1. Laten we de BMR (basismetabolisme) bepalen met behulp van de Harris-Benedict- of Muffin-Geor-formule (Mifflin-San Geor).

   Muffin-Geor-formule (Mifflin-San Geor)

   Voor een vrouw: BMR = 9,99 * gewicht (kg) + 6,25 * lengte (cm) – 4,92 * leeftijd – 161
   Voor een man: BMR (BMR) = 9,99 * gewicht (kg) + 6,25 * lengte (cm) – 4,92 * leeftijd + 5

   Harris-Benedict-formule

   De oorspronkelijke formule is verouderd en daarom zullen we deze hier niet schrijven.

   FORMULE 1984 (BIJGEWERKT)

   voor mannen:
   BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren)

   voor dames:
   BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in centimeters) – (4.330 x leeftijd in jaren)

   Toegestane afwijkingen liggen in het bereik van ± 213 kcal/dag voor mannen en ± 201 kcal/dag voor vrouwen. Deze energie is nodig om processen in het lichaam in rust en zonder activiteit te houden.

Basale metabolismecalculator
Vloer	mannelijk vrouwelijk
Gewicht	kg
Hoogte	cm
Leeftijd	jaren
Graaf Opnieuw instellen

Jouw echt niveau De stofwisseling is altijd aanzienlijk hoger dan uw basaal metabolisme. Daarom moet u de KAJ kiezen die bij u past: de levensactiviteitscoëfficiënt, gelijk gesteld aan:

• 1.2 – voor zittend beeld leven;
• 1.3 – lage activiteit.
• 1,4 – voor een gemiddeld activiteitenniveau;
• 1,5 – voor actief beeld leven;
• 1,75 – voor extreem actief,
• 1.9 – professionele atleet.

Vervolgens moet u de TLV en KAJ vermenigvuldigen, waardoor u “Ondersteuning Calorieën” verkrijgt. Dit is de hoeveelheid calorieën die nodig is om uw huidige gewicht te behouden.

De volgende stap is het creëren van een tekort als je moet afvallen, of een overschot als je wilt aankomen.

Een voorbeeld van de berekening van het calorietekort.

Aanvankelijk hebben we: een 40-jarige vrouw, lengte 165, gewicht 65 kg, werkt op kantoor en wil afvallen.

• Door nieuw Formule We krijgen Harris-Benedict BMR = 1387 Kcal. Dit is het basismetabolisme in rust, zonder rekening te houden met activiteit en training.
• KAJ - in ons voorbeeld is dit gelijk aan 1,2 voor een sedentaire levensstijl of 1,3 als een vrouw 10.000 stappen per dag loopt.
• OOV * KAJ = 1387 Kcal * 1,3 = 1803 kcal. Wij zijn het die de calorieondersteuning hebben ontvangen, d.w.z. Als een vrouw dagelijks 1803 kcal consumeert, zal ze niet afvallen en niet aankomen.
• Een tekort creëren voor gewichtsverlies. 1803 kcal – 15% = 1533 kcal.

Dus we hebben de calorieën voor gewichtsverlies.

Het calorietekort was 1803 – 1533 = 270 Kcal. Als een vrouw haar activiteit verder verhoogt, bijvoorbeeld 1-2 trainingen, zal dit bovendien een tekort van nog eens 200-350 kcal creëren. En het totale tekort zal al 500 Kcal bedragen.

Eiwitten/vetten/koolhydraten – 105/55/154 = 1533 Kcal.

Om voedingsstoffen te berekenen, moet u de volgende berekeningen uitvoeren:

Hoeveelheid eiwit nodig menselijk lichaam dagelijks hangt af van vele omstandigheden, waaronder de totale energie-inname en het niveau van fysieke activiteit. Het wordt vaak geschat op basis van het lichaamsgewicht (0,8-1,8 g/kg lichaamsgewicht), als percentage van de totale calorie-inname (10-35%). Als het overgewicht niet meer is dan 10 kg, dan is 100 g eiwit voor vrouwen voldoende om af te vallen, vet met een snelheid van 0,8-1 g per 1 kg lichaamsgewicht, de rest zijn koolhydraten.

Vergeet niet dat 1 g eiwit of koolhydraten gelijk is aan 4 kcal, 1 g vet = 9 kcal.

Om af te vallen moet een persoon dagelijks 1,5-2 gram consumeren eekhoorn per 1 kg gewicht. Maar onthoud dat voor één maaltijd de hoeveelheid is eekhoorn mag niet groter zijn dan 30 gram, anders is er teveel eiwit wordt niet door het lichaam opgenomen. Maximaal aantal eiwit voor vrouwen wordt beschouwd als 120 g (voor gewone mensen, Niet professionele atleten). Als uw gewicht meer dan 100 kg bedraagt, consumeer dan niet meer dan 200 gram eekhoorn achter dag.

Om een ​​tekort te creëren, moet u na de berekening eerst uw calorie-inname gedurende 10-14 dagen met ondersteuning controleren. Velen van ons eten vaak heel weinig. Als je al langere tijd een dieet van 800-1200 KK volgt, heeft je lichaam tijd nodig om te wennen aan het nieuwe dagelijkse caloriegehalte, omdat het al langere tijd onder stress staat. En pas nadat je op steun zit, val je niet af of kom je niet aan, kun je een tekort creëren.

Oké gereserveerde site ©

Calorietekortcalculator