Probleemgebieden voor meisjes. Probleemgebieden van de vrouwelijke figuur die het moeilijkst te corrigeren zijn

Als u probleemgebieden op uw lichaam heeft, kunt u deze gebruiken verschillende oefeningen omgaan met deze problemen. En het is helemaal niet nodig dat deze problemen in ons leven voorkomen; het is niet nodig om je te laten meeslepen door chocolade en gebak. Laten we proberen probleemgebieden aan te pakken. Lees alle probleemgebieden en oefeningen voor vrouwen in deze publicatie.

9 150105

Fotogalerij: Alle probleemgebieden, oefeningen voor vrouwen

Borst vorm
Iedere vrouw mooie borsten is een bron van trots. Maar als je borsten verre van perfect zijn, weet dan dat niet alles verloren is. Bijzonder complex Borstoefeningen helpen je in vorm te blijven.

Speciale oefening
1. Laten we rechtop gaan staan ​​of gaan zitten, een elastische band of expander nemen en onze armen naar voren strekken op schouderhoogte, terwijl we onze schouders en rug strekken. We strekken een elastische band of expander in onze handen, spreiden onze armen zo ver mogelijk naar de zijkanten en houden dit 10 seconden vast op het uiterste punt, en brengen dan langzaam onze armen terug naar startpositie. Laten we 15 of 20 herhalingen doen.

Aanvullende oefeningen
1. Push-ups doen we vanaf de bank. Laten we ons verzetten met uitgestrekte armen op de bank, benen recht, tenen op de grond, handpalmen direct onder de schouders. We buigen en strekken onze armen zodat onze borst de bank raakt. Wij spreiden onze ellebogen niet. Laten we het 15 of 20 keer doen

2. Laten we op de grond gaan liggen, onze knieën buigen en onze voeten op de grond laten rusten. Laten we onze armen met dumbbells voor ons uit strekken. Spreid langzaam onze armen naar de zijkanten, raak de vloer niet met onze handen aan en blijf 10 seconden op het uiterste punt hangen. Zorg er bij het heffen van uw armen voor dat de wervelkolom niet buigt, maar tegen de vloer drukt. Laten we de oefening 20 keer herhalen.

Volledige handen
Je draagt ​​lange mouwen en steekt je armen niet hoog op, anders ben je losse huid beginnend vanaf de elleboog tot aan de oksel.

Speciale oefening
1 . Laten we rechtop gaan staan ​​of op een stoel gaan zitten. Laten we dumbbells met een gewicht van 2 tot 5 kilogram in onze handen nemen, ze in onze handen boven ons hoofd tillen en onze ellebogen buigen, terwijl we de dumbbells achter ons hoofd plaatsen. Hef beide armen boven je hoofd, strek je ellebogen. Als het moeilijk is om met twee halters te oefenen, neem er dan een en houd deze met beide handen vast, en verhoog vervolgens de belasting. We zorgen ervoor dat onze rug recht is en dat we niet wiebelen. Spreid uw ellebogen niet wijd, maar houd ze dichter bij uw hoofd. Herhaal de oefening 10 of 20 keer, waarbij je 2 of 3 benaderingen uitvoert.

Aanvullende oefeningen
1. Laten we rechtop staan, onze voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten en onze armen met halters lichtjes bij de ellebogen buigen. Hef uw armen zijwaarts en laat ze vervolgens zakken, zonder uw handen naar buiten te draaien. Laten we de oefening 8 of 10 keer doen.

2. Laten we rechtop staan, onze armen op schouderhoogte naar de zijkanten strekken. Met gestrekte armen beschrijven we een minuut lang volledige cirkels in de ene richting, en daarna beschrijven we cirkels in de andere richting in de andere richting. Laten we 15 cirkels in elke richting maken.

3. Laten we op onze buik gaan liggen, onze handen met halters plaatsen, met de handpalmen naar boven langs het lichaam. Houd uw nek ontspannen en uw buik en rug gespannen. Vanuit deze positie heffen we onze armen omhoog hoog tempo. We beginnen met 10 herhalingen en verhogen geleidelijk naar 50 herhalingen.

Schouderbladen zijn een probleemgebied
De onderste band van het badpak benadrukt de vetplooi onder de schouderbladen, waardoor je geen foto's maakt op het strand, maar liever met je rug naar de lens draait.
Speciale oefening
1. Laten we op onze buik gaan liggen en dumbbells in onze handen nemen. Halters maken cirkelvormige bewegingen, in beide richtingen beurtelings 20 of 25 keer.

Aanvullende oefeningen
1. Laten we op onze buik gaan liggen en dumbbells in onze handen nemen. Laten we onze armen zijwaarts spreiden, ze optillen en ze 20 of 25 keer een beetje in deze positie houden.

2. Laten we op onze rug gaan liggen. We spreiden onze armen naar de zijkanten en drukken onze handen krachtig op de vloer. Laten we 25 drukken uitvoeren.

Problematische okselhuid
Je houdt niet van het dragen van tanktops en een korset, omdat onesthetische plooien bij de oksels de hele look alleen maar bederven.

Speciale oefening
1. Buig je ellebogen in het midden van je borst, met de handpalmen tegen elkaar en de vingers naar boven gericht. We drukken onze handpalmen op elkaar, alsof we er iets in knijpen. We wisselen enkele seconden compressie af met ontspanning. Herhaal dit minstens 30 keer.

Aanvullende oefeningen
1. Laten we op onze rug gaan liggen, onze knieën buigen, ze op de grond laten rusten, dumbbells in onze handen nemen en ze boven onze schouders tillen. De armen en het lichaam vormen een rechte hoek, daarna spreiden we onze armen naar de zijkanten en buigen ze tegelijkertijd naar de ellebogen. Laten we teruggaan naar start positie. Herhaal 15 of 25 keer.

2. Laten we opstaan, onze voeten breder plaatsen dan onze schouders en onze armen met halters naar voren strekken. Laten we afwisselend de elleboog buigen, dan de ene arm en dan de andere. Herhaal 20 keer voor elke hand.

Taille is een probleemgebied
Je hebt geen riem of riem nodig, ze kunnen alleen de volledige afwezigheid van een taille benadrukken.

Speciale oefening
1. Laten we rechtop gaan staan, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen gestrekt naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer. Laten we naar rechts draaien, onze rechterhand naar achteren bewegen, en linkerhand ga naar rechts, raak de kist aan. Handen moeten in dezelfde richting volgen als het lichaam. Houd je rug recht en fixeer je heupen. Wij bereiken maximale amplitude. Dan draaien we naar links, bewegen beide armen naar links. Laten we 30 beurten in elke richting uitvoeren.

Extra oefening
1. Laten we gaan liggen, onze knieën buigen, onze voeten op de grond plaatsen, onze armen naar de zijkanten strekken. Laten we beide knieën naar links laten zakken en het lichaam en de linkerarm naar rechts trekken, en dan omgekeerd. Laten we 20 bewegingen in elke richting uitvoeren.

De maag is een probleemgebied
Losse jurken met hoge taille staan ​​je goed; anderen kunnen je buik gewoon niet verbergen.
Speciale oefening
1. Laten we op de grond gaan liggen, onze handpalmen onder onze billen leggen om onze rug te ondersteunen en onze benen strekken. Hef uw benen 40 of 50 graden boven de vloer en laat ze op de grond zakken. Laten we het twintig of dertig keer doen.

Aanvullende oefeningen
1. Laten we op de rand van de stoel gaan zitten en de stoel met onze handen vasthouden. Hef langzaam je gestrekte benen op en reik juiste hoek tussen het lichaam en de benen. Wij zijn aan het werken lagere druk, buig uw rug niet. Laten we onze benen laten zakken en 15 liften doen.

Zijkanten zijn een probleemgebied
Je draagt ​​geen spijkerbroek en een kort T-shirt, en er zit geen strookje huid tussen, omdat overtollig vet zichtbaar is boven de tailleband van je broek.
Speciale oefening
1. Laten we rechtop staan, onze voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, onze armen laten zakken met halters met een gewicht van 2 tot 5 kilogram langs het lichaam. Laten we naar de rechterkant kantelen, terwijl rechter hand We laten de dumbbells langs onze benen glijden en heffen onze linkerarm omhoog. Daarna keren we terug naar de startpositie. Laten we de oefening in de andere richting doen. Laten we 15 of 25 kantelbewegingen in elke richting maken.

Aanvullende oefeningen
1. Laten we rechtop staan, onze voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen. Plaats uw handen op uw riem of breng ze omhoog tot schouderhoogte. We bewegen onze schouders naar rechts, trekken ons lichaam erachter en laten onze heupen roerloos achter, alsof ze verbeend zijn.

Binnenkant dijen
Als het warm is, draag je een panty, omdat je binnenkant van de dijen en benen er in mini's lelijk uitzien en losse huid zichtbaar zal zijn.

Speciale oefening
1. Laten we op de grond gaan liggen en onze rechte benen omhoog heffen. Laten we onze benen een beetje spreiden om een ​​scherpe hoek ertussen te creëren. Laten we onze tenen naar het plafond strekken, de knie recht, en ze 15 seconden in deze positie houden.

2. Vervolgens spreiden we onze benen in een rechte hoek en houden ze 15 seconden in deze positie. Ten slotte spreiden we onze benen heel wijd, zodat de knie recht blijft, we blijven onze tenen trekken en houden dit 15 seconden vast. Laten we doorgaan met de oefening, al binnen omgekeerde volgorde, (scherpe hoek en rechte hoek) en houd deze positie gedurende 15 seconden vast. Laten we onze benen 15 seconden laten zakken en ontspannen. Laten we de oefening opnieuw beginnen.

Geleidelijk aan, afhankelijk van de sensaties, voel je een lichte spanning, spiertrillingen, verhoog je de vertragingstijd tot één minuut, het aantal herhalingen tot 10 keer.

Extra oefening
1. Laten we rechtop staan, de benen bij elkaar, de handen rustend op de rugleuning van een stoel of op onze gordels. Breng uw gestrekte rechterbeen omhoog, zonder het te buigen of te laten zakken. Laten we twintig schommels doen. Daarna herhalen we de oefening met het linkerbeen.

Cellulitis op de billen
Een tuniek zal je redding zijn; het zal cellulitisbillen verbergen.
Speciale oefening
1. Laten we gaan liggen, onze knieën buigen, onze voeten op de grond plaatsen, onze armen naar de zijkanten strekken. Laten we onze billen aanspannen. Breng uw heupen langzaam omhoog, til uw hoofd niet van de grond en til uw schouders niet op, en buig uw onderrug een beetje. Laten we terugkeren naar de startpositie en onze billen ontspannen. Herhaal 15 of 20 keer.

Extra oefening
1. Laten we op de grond zitten, leunen op onze rechterarm, gebogen naar de elleboog. Laten we de voet van het linkerbeen kruislings achter de dij van het rechterbeen plaatsen, dan zal het rechterbeen zich onder het linkerbeen bevinden, gebogen naar de knie, plaats de elleboog van de linkerhand op de linkerdij.

2. Hef uw rechterbeen 40% van de vloer, buig en strek het iets, houd het 10 seconden in deze positie. We presteren totdat we spanning in de spieren voelen. Daarna voeren we een oefening uit voor het linkerbeen, leunend op de linkerhand en het rechterbeen.

Volle knieën
Je draagt ​​maxi-lengte zodat niemand je lelijke dikke knieën kan zien.
Speciale oefening
1. Laten we rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, dumbbells in onze handen nemen en ze tegen onze schouders drukken. Laten we 15 lunges en squats doen.

Aanvullende oefeningen
1. Laten we rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam. Laten we op onze tenen gaan staan, onszelf dan op onze hielen laten zakken, een beetje hurken en onze armen naar voren strekken om ons evenwicht niet te verliezen. Dan keren we terug naar de startpositie en hurken weer een beetje neer. Laten we 15 of 25 herhalingen doen.

2. Laten we een houding aannemen alsof we op een stoel zitten, onze knieën buigen en onze armen naar voren strekken. Laten we langer in deze positie blijven; een goed resultaat, blijf 10 of 15 minuten in deze positie. Laten we de oefening 2 of 3 keer per dag doen.

Door alle probleemgebieden te kennen en oefeningen te doen, kunt u deze problemen het hoofd bieden. Voor vrouwen zal dat wel het geval zijn goed leiderschap om voor uw figuur te zorgen en deze weer normaal te maken.

Het lijkt erop dat sport en gebalanceerd dieet - Juiste manier Naar mooi lichaam. De wereld is echter onvolmaakt. Hoe kun je anders het feit verklaren dat de presentator juiste afbeelding In het leven heeft een jongedame niet altijd een onberispelijk figuur? En dit is zeker niet ongewoon. En onder je vrienden zijn er waarschijnlijk mensen die het goed vinden met hun lichaam, met uitzondering van een paar kleine ‘maar’.

Er liggen verschillende functies voor je vrouwelijk figuur, die op het eerste gezicht niet gemakkelijk zijn om mee om te gaan. Ontdek hoe u er vakkundig en snel voor kunt zorgen dat ze u niet langer irriteren.

4 117334

Fotogallerij: Probleemgebieden vrouwelijke figuren die het moeilijkst te corrigeren zijn

Volle knieën
De meesten van ons hebben een plek op ons lichaam waar vet zich vooral graag ophoopt en daar tot het einde blijft. Dat klopt, een slim lichaam moet over een voedselvoorraad beschikken in geval van een langdurige hongerstaking. En als hij besluit dat hij de eerste extra taart als voorraadje op zijn schoot zal leggen, lees dan aandachtig hoe hij hem van deze onstuitbare zorg kan bevrijden.

Cardiotraining helpt in deze situatie. Laten we niet vergeten dat vet het snelst verbrandt wanneer aerobic oefening, en tegelijkertijd in alle lichaamszones: of het nu knieën, billen of spreiden zijn onderkin. Kies dus het fitnessapparaat dat je leuk vindt ( loopband, fiets, ellips, stepper) en oefen vijf keer per week gedurende 40-60 minuten. Ideale hartslag voor gewichtsverlies - 60-70% van het maximum (de bovengrens wordt bepaald door de formule (220-leeftijd) x 0,7).

Vóór zo'n training is het de moeite waard om nog een paar basisoefeningen te doen kracht oefeningen op de dijen en billen (squats, lunges, deadlift- als opties) om de stofwisseling te versnellen en het vetverbrandingsproces te versnellen. Neem dumbbells met een laag gewicht (wat meestal afhangt van je trainingsniveau) en doe drie tot vier oefeningen, elk drie tot vier sets (één set is 15-20 herhalingen). En dan marcheren naar de cardio-machine.

Daarnaast wordt aanbevolen om regelmatig een specialist te bezoeken voor corrigerende massage. probleemgebied: meestal worden de heupen getraind om de lymfestroom te versnellen, maar er wordt ook veel tijd op de knieën doorgebracht om het vetweefsel daar af te breken.

Brede enkels
Dit komt voornamelijk door de locatie van de botten en ligamenten van de enkel enkelgewricht. Helaas kan deze structuur niet worden gewijzigd. Maar het kan verbeterd worden traag werk lymfatisch systeem, wat zwelling veroorzaakt, is een andere veel voorkomende oorzaak van ‘zware’ enkels. Bovendien is de enkel letterlijk verstrikt in veel spieren - en je bent heel goed in staat om ze aan een touwtje te bouwen.

Begin te werken aan het versterken van de spieren van de voet, enkel en onderbeen en gebruik hiervoor elk vrij moment, aangezien sommige oefeningen onopgemerkt door anderen kunnen worden uitgevoerd. Alles wat in je opkomt, is voldoende en levert niets op pijn. Maak cirkelvormige bewegingen met je voeten, maak ze korter en trek je tenen omhoog. Loop op je tenen en hielen. Verspreid kleine voorwerpen op de vloer en verplaats ze met je tenen van de ene plaats naar de andere. Rol je voeten bijvoorbeeld met een gewone deegroller. Dit alles zal niet alleen de spieren van de enkel en het onderbeen versterken en aanspannen, maar ook de lymfedrainage verbeteren. En kies ook voor lessen in grondgymnastiek, bodyballet en dansscholen in fitnessclubs en dansscholen. klassieke choreografie. Daar wordt veel aandacht besteed aan het trainen van de spieren van de voet en het onderbeen en wordt het zogenaamde balletbeen gevormd - met sterke langwerpige spieren en niet overgepompt. En houd er trouwens rekening mee dat tegen de achtergrond van strakke kuitspieren je enkels er veel sierlijker uitzien.

Borst vorm
Degenen die het weten, zullen begrijpen dat het hier niet om de grootte gaat, vooral omdat er geen kameraden zijn in smaak en kleur. En over wat je met je borsten moet doen, als ze, in plaats van uitdagend de sterrenhemel in te rennen, droevig hangen alsof ze niet van jou zijn.

Alles is hier heel eenvoudig: borstvoeding, leeftijd, sterk gewichtsverlies en onjuiste zorg voor dit deel van het lichaam - en voila, je kunt nergens heen zonder ondersteuning.

Helaas is klierweefsel een gegeven dat niet kan worden veranderd. Je kunt echter wel de spieren van de borstkas en (wees niet verrast) de bovenrug oppompen. De beste oefening Voor borstspieren Push-ups tellen. Heeft u moeite met opstaan ​​van de vloer? Begin vanaf de muur. Doe zoveel mogelijk herhalingen, vier tot vijf keer per week. Het kweken van spieren zal je vriendinnen een beetje optillen, maar reken niet op een wonder. Dit zal niet genoeg zijn, vooral als je borsten behoorlijk groot zijn. Neem daarom in uw trainingsoefeningen op die de rugspieren opbouwen, als optie - deadlifts, pull-ups, hyperextensies. Wees niet bang om op te zwellen tot onvrouwelijke maten: als je niet betrokken bent bij felle bodybuilding, zal dit je niet bedreigen. Maar overtollige huid aan de bovenranden van de borst zal het merkbaar strakker worden als gevolg van de toename van de rugspieren en dienovereenkomstig het gespreksonderwerp strakker maken.

De huid speelt hierbij doorgaans een sleutelrol. Ze is onze natuurlijke beha, waar we goed voor moeten zorgen. Als er geen contra-indicaties zijn, doe het dan koude en warme douche(je moet de procedure afmaken met koud water), maak het decolletégebied elke dag schoon en hydrateer het - en zie, je borsten zullen tot leven komen.

Rijbroek
Dit probleem ontstaat doordat de lymfestroom in het heupgebied verstoord is en de lymfe minder afvalstoffen afvoert dan jij en zij zelf zouden willen. Slechte voeding, slechte gewoontes, hitte, zittend werk- voor het lymfestelsel wel enorme druk. Hier zullen we op alle fronten een offensief moeten voeren.

Aanbevolen circuit training Vier keer per week. Ga als volgt te werk: voer vier oefeningen uit voor de benen en billen in een cirkel (squats, plies, lunges). verschillende kanten deadlift), één voor de rug en één voor de buikspieren, elk 12-15 herhalingen. Er moeten in totaal vijf van dergelijke cirkels worden gemaakt. Elke sessie moet worden gevolgd door 20 minuten cardio op 60-80% van de maximale hartslag. Wat hebben de buikspieren of de rug ermee te maken, vraag je je misschien af? Feit is dat zo'n training de bloed- en lymfestroom door het lichaam perfect versnelt en je stofwisseling verhoogt - en dit is precies wat je nodig hebt om gehate gifstoffen te verdrijven en je heupen soepel te maken.

Een anti-cellulitis dijbeenmassage leent zich uitstekend voor dit programma om het effect te versterken vetweefsel. En tot slot: probeer niet te genieten van zout voedsel, conserveermiddelen en natuurlijk fastfood. Dit voedsel veroorzaakt cellulitis, waardoor de dijen misvormd raken.

Zwakke binnenkant van de dij
In deze zone bevinden zich adductoren, die niet altijd correct kunnen worden belast. Als je ze traint, wordt het initiatief vaak overgenomen door de quadriceps - deze is groter en neemt graag deel aan het werk als je moe bent en de juiste uitvoering van de oefening niet in de gaten houdt. Bovendien is de huid in dit gebied erg kwetsbaar en neemt de turgor af met de leeftijd.

Vanwege de grote opeenhoping van lymfeklieren en de dunheid van de “bedekking”, masseert u de binnenoppervlak heupen moeten heel voorzichtig worden gedaan - vertrouw deze kwestie alleen toe aan een professional. Je kunt zelf lichte hydromassage doen en uiteraard pakkingen, waarvoor de huid goed moet worden gereinigd met spullen.

Het is aan te raden dit vaker te doen brede squats(dat wil zeggen, plie): wanneer u uw voeten breder plaatst dan uw schouders, draait u uw tenen in dezelfde richting als uw knieën en probeert u uw bekken te laten zakken tot de lijn van uw hielen, zonder uw lichaam te kantelen. Plus - zijwaartse lunges. Dit alles zal de adductorspieren versterken. En ik train volgens het principe beschreven in het hoofdstuk over dikke knieën.

“Er moeten veel goede mensen zijn” – hoe geweldig zou het zijn om aan deze verklaring vast te houden en je er geen zorgen over te maken extra kilo's. Maar de ‘rijbroek’ op de heupen, de snel krimpende taille en het ‘vijfde punt’ dat weigert in je favoriete jeans te passen, zijn de vloek van het bestaan. Er is geen reden tot wanhoop; voor welk “probleemgebied” dan ook is er een oplossing in de vorm van intensieve training.

Misschien ben je geïnteresseerd om meteen te lezen:

Een reeks oefeningen voor probleemgebieden

Probleemgebied – “broek”

“Vlechten” worden gevormd als gevolg van onvoldoende bloedstroom. Beschouw vetmoleculen als kleine zandkorrels. Ze vestigen zich niet in gebieden met een goede bloedcirculatie. Waar het bloed stagneert, wordt een sediment gevormd dat lijkt op slib, alleen uit vet. Bij het lopen en rennen bewegen de benen in amplitude heen en weer, dus boven de knieën lichaamsvet worden niet gevormd. Het laterale deel van de dijen is een stagnatiezone met een langzame bloedstroom. Om het bloed te verspreiden en de vetlagen uit weefsels te "wassen", is dit noodzakelijk speciale oefeningen, zoals:

Het been opzij nemen

Ga rechtop staan ​​met een rechte rug en pak met uw hand een steun vast (vensterbank, kasthandgreep, rugleuning van een stoel...). Beweeg het been tegenover de aangedane arm opzij. In het begin zul je je been niet lang en hoog kunnen optillen, omdat de spieren en heupgewrichten We zijn niet gewend aan zo'n belasting en werk in dit vliegtuig. Niets, begin met 10 keer, dan 50, 100... Dankzij deze eenvoudige, maar populaire beweging in ballet weet geen enkele ballerina wat het probleemgebied “rijbroek” is!

Zijwaartse lunges

Spreid je benen breder, neem dumbbells in je handen (gewone flessen water van een halve liter zijn om te beginnen voldoende, dan kun je een zwaardere dumbbell nemen en deze vasthouden met met gebogen armen voor). Doe dat met je handen op je heupen zijwaartse lunges, afwisselend benaderingen op het ene been en vervolgens op het andere been. Probeer zo laag mogelijk in de squat te gaan, zodat de effectiviteit van de oefening voor het probleemgebied groter zal zijn.

Plie squats

Uitgangspositie – benen breder dan schouders, voeten naar buiten gedraaid. Hurk langzaam naar beneden, breng je heupen tot ze evenwijdig aan de vloer zijn en houd je rug recht. Sta ook langzaam op, zonder uw knieën volledig te strekken. In eerste instantie kun je de bovenkant met beide handen vasthouden. gymnastiekstok Dit maakt het gemakkelijker om uw rug niet te buigen. Wanneer de spieren sterker worden, neem dan dumbbells om ze te verzwaren.

Zijwaartse sprongen

Markeer als richtlijn een verticale lijn op de vloer, plaats uw voeten aan weerszijden ervan, laat uzelf in een lage hurkzit zakken en spring recht naar de zijkant. Spring zo 25-40 keer in elke richting. Als uw probleemgebied de rijbroekzone is, dan zijn kick-aërobe oefeningen of tai bo-oefeningen geschikt voor u.

Oefeningen voor het probleemgebied van de buik

Laten we het "vijfde punt" verminderen met speciale oefeningen

We hebben het al gehad over een slechte bloedstroom en waar dit toe leidt. Niet genoeg lading hebben gluteale spieren het risico lopen zich te verstoppen onder een laag vetophopingen. Het is een paradox, maar de spieren van het ‘vijfde punt’ werken actief, zelfs tijdens normaal lopen, maar een auto, een lift en een bank zullen onvermijdelijk van je achterwerk een probleemgebied maken. Om dit te voorkomen, moet u de bloedstroom nieuw leven inblazen, en speciale oefeningen voor probleemgebieden van de billen zullen u hierbij helpen.

1. Doe squats. Ga rechtop staan, spreid je benen breder dan je schouders, draai je voeten tenen naar buiten, hurk zo laag mogelijk, bijna tot aan de grond (squats parallel helpen hier niet).

2. Doen diepe lunges, bij voorkeur tijdens het lopen. Wanneer de spieren aan de belasting wennen, voer dan oefeningen met gewichten uit.

3. Maak er een regel van om uw bilspieren statisch te spannen wanneer u staat of een beenoefening uitvoert, waarbij u uw billen strak houdt tot het einde van de set.

4. Voer verschillende benaderingen uit om het been recht naar achteren te bewegen, zonder gewichten en op het onderste blok.

Probleemgebieden en voeding

Het is lange tijd geen geheim geweest dat er zelfs maar de meeste zijn intensieve oefening ze zullen het niet brengen gewenste resultaat, als je niet oplet met wat je in je mond stopt. De verklaring is simpel: elke keer dat je iets zoets of vettigs eet, komt het hormoon insuline in het bloed vrij, dat verantwoordelijk is voor de vorming van vetten in het lichaam. Het is niet moeilijk om een ​​logische keten op te bouwen: meer eten– meer insuline, meer insuline – meer vet.

Een goed ontworpen dieet en voedingsregime zullen deze vicieuze cirkel helpen doorbreken. Eet in kleine porties, maar vaak - elke 2,5 - 3 uur, verwijder vet, zetmeelrijk en zoet voedsel van het menu. Dergelijke maatregelen leiden tot een afname van de insulinesecretie.

Oefeningen voor probleemgebieden worden uitgevoerd om de spieren aan te spannen en losse huid te verwijderen in delen van het lichaam waar vrouwen het meeste last van hebben: billen, boven-, midden- en onderdijen, buik, maar ook armen en benen. Door slechts zeven minuten per dag een soortgelijke training voor probleemgebieden te doen, kunt u een geweldige versteviging krijgen.

Voordelen van aerobics voor probleemgebieden

En doe geen gymnastiek voor probleemgebieden in ruimtes waar het te warm en vochtig is.

Het belangrijkste is om op tijd te stoppen. Hier zijn acht contra-indicaties waarvoor u onmiddellijk moet stoppen met trainen en een arts moet raadplegen:

• Ernstige kortademigheid.
• Spiertrekkingen.
• Hoest.
• Pijn op de borst.
• Piepende ademhaling.
• Verstopte borsten.
• Duizeligheid.
• Overmatig zweten.

Regels opstellen voor probleemgebieden

Zelfs als je dat niet hebt medische contra-indicaties Tijdens het trainen moet u de volgende aanbevelingen opvolgen:

• Houd tijdens het uitvoeren van de oefening nooit uw adem in;
• als u ergens in het lichaam pijn voelt, stop dan onmiddellijk met trainen;
• Oefen alleen in een goed geventileerde of geventileerde ruimte;
• ga niet sporten na het eten;
• gereed houden;
• kleed je voor de training zo dat je huid kan ademen. Draag onder geen enkele omstandigheid synthetische of rubberen kleding.

Volg ook de volgende regels bij het vormgeven van probleemgebieden.

• Je moet elke dag studeren (als je het gemist hebt, wees dan niet boos, probeer gewoon minstens vier keer per week te studeren).
• Oefen zeven minuten zonder pauzes (je kunt geen seconde onderbreken, je kunt niet eens de telefoon opnemen of de deur openen).
• Tel niet hoe vaak je de oefening hebt gedaan. Kijk gewoon naar de tijd, de hoeveelheid doet er niet toe: laat je lichaam je vertellen hoeveel je moet trainen. Zodra je moe wordt, ga naar volgende oefening Zorg er wel voor dat alle drie de oefeningen binnen zeven minuten na het oefenen zijn voltooid.
• Je kunt op elk gewenst moment studeren.
• Je kunt niet sporten na het eten.
• Na de les mag je 40 minuten niet eten.
• Maar je kunt en moet water drinken (geen sap, energiedrank enz.).

Je traint zeven minuten zonder pauze, nog geen seconde, en doet drie oefeningen uit dezelfde groep, het aantal keren niet meegerekend, waarbij je uitsluitend op de tijd let. Als je je hele lichaam op orde wilt krijgen, en niet slechts een deel ervan, wissel dan groepen oefeningen af, bijvoorbeeld vandaag en morgen - billen.

Hoe om gewicht te verliezen in probleemgebieden: fitness voor billen, dijen, benen, armen en buik

Oefeningen voor de billen

• Op je knieën. Armen gestrekt, handpalmen en tenen op de grond.
• Breng uw rechterbeen, gebogen bij de knie, naar achteren en omhoog. De rug moet recht blijven.
• Breng uw been omhoog zodat uw dij evenwijdig is aan de vloer. De hiel moet naar boven wijzen en de voet moet ontspannen zijn. Herhaal de oefening tot uitputting en wissel dan van been.

Fouten: Buig uw rug niet en til uw been niet te hoog op. IN hoogste punt De dij moet evenwijdig aan de vloer zijn.

• Ga op je buik liggen, strek je benen, kruis je armen en laat je kin erop rusten.
• Breng de rechte lijn langzaam omhoog linkerbeen ongeveer 10 cm. Het bekken mag niet van de vloer komen.
• Verander je been. Doe de oefening tot uitputting.

Fouten: Hef uw benen niet te hoog, uw bekken mag niet van de vloer komen.

• Ga op je rug liggen, buig je knieën, strek je armen langs je lichaam en plaats je voeten en handpalmen op de grond.
• Scheur je bekken af ​​en Onderste gedeelte ga van de vloer af en til hem op tot de maximale hoogte. Span en ontspan uw bekkenspieren en keer langzaam terug naar de startpositie. Breng uw bekken omhoog en druk uw voeten harder in de vloer.

Oefeningen voor de bovenbenen

• Ga op je linkerzij liggen, breng je benen bij elkaar en buig je knieën. Je heupen moeten in lijn zijn met je romp en je schenen moeten naar achteren staan. Plaats je rechterhand achter je hoofd en pak met je linkerhand je rechterkant vast.
• Breng tegelijkertijd uw benen omhoog en bovenste deel ruggen. Ontspan en keer terug naar de startpositie.

• Ga op de grond bij de muur zitten, laat je rug ertegen rusten, strek je rechterbeen voor je uit, draai je voet naar buiten, buig je linkerbeen naar de knie.
• Til uw rechterbeen van de vloer en til het ongeveer 10 cm op.
• Draai langzaam uw rechtervoet naar buiten, voel de spanning in uw dijspieren en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening tot uitputting en wissel dan van been.

Fouten: Het bekken moet tegen de muur worden gedrukt en het been mag niet hoger dan 10 cm worden geheven.

• Ga op de grond liggen aan je linkerkant, strek je benen. Ondersteun uw hoofd met uw linkerhand en druk uw rechterhand voor u op de grond. Breng uw rechterbeen recht omhoog.
• Beweeg uw rechterbeen (boven) iets naar voren.
• Draai uw rechtervoet zoals weergegeven in de afbeelding.
• Nadat u met uw rechtervoet een volledige cirkel hebt gemaakt, keert u terug naar de startpositie. Herhaal de oefening tot uitputting en wissel dan van been. Deze oefening Je kunt het langzaam uitvoeren, maar het is beter om duidelijke, snelle cirkels met je voet te beschrijven.

Oefeningen voor het midden- en onderbeen

• Op je knieën. Kruis je armen gebogen bij de ellebogen voor je. Span je buikspieren aan.
• Houd uw rug recht en leun zo ver mogelijk naar achteren.
• Span je spieren aan en keer terug naar de startpositie.

• Spreid je benen, draai je tenen naar buiten, plaats je handen op je riem.
• Houd je rug recht en hurk langzaam. Verplaats je handen naar je heupen.
• Hurk totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Ontspan langzaam en keer terug naar de startpositie.

Fouten: Hurk niet te diep. Op het laagste punt moeten je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

• Ga op de grond liggen aan je linkerkant, breng je benen bij elkaar en strek ze langs je lichaam. Ondersteun uw hoofd met uw linkerhand en druk uw rechterhand voor u op de grond.
• Til langzaam uw rechter(boven)been op.
• Span uw dijspieren aan, pauzeer en breng uw been terug naar de startpositie. Herhaal de oefening tot uitputting en wissel dan van been.

Fouten: Til uw been niet te hoog op.

Handoefeningen

• Plaats uw linkerhand op de rugleuning van de stoel, plaats uw linkerbeen naar voren en plaats uw rechterbeen naar achteren. Leun iets naar voren. Maak een vuist met uw rechterhand en buig deze bij de elleboog en druk hem tegen uw lichaam.
• Beweeg uw rechterarm naar achteren en omhoog, zodat uw schouder evenwijdig aan de vloer is.
• Beweeg uw onderarm naar achteren, strek uw arm en draai uw handpalm naar boven. Span uw armspieren aan en keer dan terug naar de startpositie.

Fouten: buig niet. Tijdens de oefening moet uw rug ten opzichte van de vloer worden gefixeerd in een hoek van ongeveer 45 graden.

• Ga voor een muur staan ​​op een afstand van ongeveer 50 cm. Laat uw armen er recht tegenaan rusten op schouderhoogte.
• Plaats je tenen op de grond en leun langzaam naar de muur. De rug moet recht zijn. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet naar de zijkanten uitstrekken.
• Stop wanneer je gezicht ongeveer 10 cm van de muur verwijderd is en keer terug naar de startpositie.

Fouten: zorg ervoor dat uw ellebogen niet naar de zijkanten divergeren.

• Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, bal uw handen tot vuisten, buig uw ellebogen en til uw onderarmen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen tegen uw romp worden gedrukt.
• Hef uw armen gebogen bij de ellebogen voor u, zodat uw schouders evenwijdig aan de vloer zijn en uw vuisten gedraaid zijn met uw handpalmen naar voren gericht.
• Strek uw armen en til ze boven uw hoofd. Keer snel terug naar de startpositie.

Fouten: Je armen moeten recht boven je hoofd worden geheven, niet voor je.

Buikspieroefeningen

• Ga op je rug liggen, buig je knieën. Buig je ellebogen, bal je handen tot vuisten. Breng je handen naar je borst.
• Til uw bovenlichaam van de vloer en til het ongeveer 5-10 cm op.
• Draai je romp naar links.
• Draai je romp naar rechts. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening tot uitputting.

Fiets

• Ga op je rug liggen, plaats je handen achter je hoofd, buig je rechterbeen bij de knie, houd je linkerbeen recht boven de vloer.
• Trek uw rechterknie naar uw borst, zoals weergegeven in de afbeelding.
• Strek uw rechterbeen, buig uw linkerknie en trek deze naar uw borst. Herhaal de oefening tot uitputting.

Fouten: Hef uw benen niet te hoog. Eén been moet boven de vloer worden uitgestrekt.

Zijwaartse bochten

• Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Span je billen aan, bal je handen tot vuisten. Hef uw rechterhand boven uw hoofd en plaats uw linkerhand op uw middel.
• Leun naar links en strek uw rechterhand naar links. Breng uw linkerhand naar de rechterkant van uw lichaam
• Leun naar rechts en wissel van hand. Herhaal de oefening tot uitputting.

Fouten: je moet met beide handen reiken. Laat uw onderste hand niet zakken.

De video "Fitness voor probleemgebieden" zal u helpen beter te begrijpen hoe de oefeningen worden uitgevoerd:

Probleemgebieden bij vrouwen worden meestal de dijen, billen en onderbuik genoemd. Accumulatie op deze plaatsen wordt geassocieerd met de voortplantingsfunctie. De natuur heeft ervoor gezorgd dat er ‘reserves’ bij vrouwen zijn opgebouwd, zodat zij in welke situatie dan ook een baby kunnen baren, bevallen en voeden.

Alle moderne vrouwen ze dromen en proberen ervoor te zorgen dat hun figuur voldoet aan de normen van onze tijd, omdat iedereen weet - wijde heupen En slappe buik niet in de mode vandaag. Daarom, om van het minderwaardigheidscomplex af te komen, veel vertegenwoordigers eerlijke helft de mensheid strijdt actief tegen probleemgebieden. Maar deze plekken worden problematisch genoemd omdat ze helemaal niet gemakkelijk te verwijderen of te ‘ontvetten’ zijn.
Om problemen aan te pakken zones, is het noodzakelijk om een ​​alomvattende strijd tegen de effecten te voeren, gericht op zowel het verminderen van vet als het vergroten van de spierelasticiteit en de huidtint.

Acties gericht om de spierelasticiteit te vergroten en huidskleur, inclusief lessen oefening, massage, pakkingen, maskers, onderwaterdouchemassage, jacuzzi, aanbrengen van diverse crèmes. Maar deze acties zullen niet het gewenste effect hebben als ze niet worden gecombineerd met acties gericht op het verminderen van de vetophopingen, en dit is een correct, uitgebalanceerd dieet. Simpel gezegd: naast een dieet moet je ook bewegen. Alleen bewegen is niet genoeg, je moet je lichaam trainen en sporten tot je gaat zweten. Alleen dan worden ze verbrand extra calorieën, zal vertrekken overgewicht en er zullen geen probleemgebieden zijn.

Fast food. Om weg te rijden overtollig vet In probleemgebieden volgen veel vrouwen gedachteloos allerlei diëten. Soms behouden strenge diëten, ze raken uitgeput, maar zien niet het juiste resultaat. Daarom is het erg belangrijk om een ​​manier van eten te kiezen waar je de rest van je leven aan zult moeten vasthouden, zonder je lichaam te schaden. Met zo'n normaal dieet moet het voedsel binnen redelijke grenzen worden beperkt, en niet verhongeren of te veel eten. Normaal dieet- het is zacht en comfortabel vasten eten. Met zo'n dieet hoef je je niet te laten meeslepen door gebak, reuzel, chocolade en Coca-Cola. Door strikte diëten te volgen, zul je natuurlijk ook afvallen, maar in deze situatie zal het proces van afvallen asymmetrisch zijn: in de eerste plaats het vet zal verdwijnen van het gezicht, de nek, de schouders, de borst en laatste redmiddel uit probleemgebieden. Maar zodra je wilskracht opraakt, begin je meteen weer onbeperkt te eten, en dan komen de kilo's er nog meer bij. Er zijn veel dieetrecepten om van probleemgebieden af ​​te komen. Iedereen moet een dieet kiezen dat geschikt is voor zichzelf, rekening houdend met de samenstelling van producten en financiële mogelijkheden.

Opdrachten. Een reeks verschillende oefeningen geeft goed resultaat om probleemgebieden te verwijderen. IN De laatste tijd veel vrouwen kiezen allerlei trainingen, veel tijd besteden aan hardlopen, zwemmen in zwembaden, aerobics, massage, dansen, sporten op hometrainers, enz. In de sportscholen bieden experts een reeks oefeningen aan waarmee je vet kunt verwijderen en spieren kunt opbouwen. Dergelijke oefeningen moeten geleidelijk worden aangepakt; u moet niet meteen intensief trainen. Van tevoren, drie tot vier maanden van tevoren, is het noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden hoge lading, en om dit te doen regelmatige lichaamsbeweging in een thuisomgeving.

Buikspieroefening. We gaan op de grond liggen, plaatsen de handpalmen onder de billen en trekken onze benen recht. Vervolgens heffen we onze benen boven de vloer in een scherpe hoek van 40 graden, houden deze positie 2-3 minuten vast en laten dan langzaam onze benen op de grond zakken. Deze oefeningen doen we 30 keer per dag.

Oefeningen voor heupen. We staan ​​rechtop, met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, nemen dumbbells met een gewicht van 2 tot 5 kg in onze handen, houden onze armen langs het lichaam. Vervolgens kantelen we het lichaam naar de rechterkant, terwijl we onze rechterhand gebruiken met een halter en naar beneden glijden rechter been en steek onze linkerhand omhoog. Laten we terugkeren naar de startpositie en de oefening vervolgens in de andere richting uitvoeren. We doen deze oefeningen elke dag 25 keer in elke richting.

Oefeningen voor de billen. We gaan op de grond liggen met onze knieën gebogen en onze armen in verschillende richtingen gestrekt. Terwijl we het lichaam in de onderrug iets buigen, heffen we langzaam onze heupen op, zonder ons hoofd en schouders van de vloer te tillen. Nadat we de billen hebben ontspannen, keren we terug naar de startpositie. Oefeningen moeten 25 keer per dag worden gedaan.

Massage. Bij het zoeken naar oplossingen voor het verwijderen van vet probleemgebieden als sporten en het volgen van een normaal dieet niet de gewenste resultaten opleveren, moet u opletten aanvullende manieren het bestrijden van het probleem. Ja, je moet aan lichaamsbeweging doen en het is erg handig. Maar hier moeten we rekening houden met het feit dat als je actief oefeningen doet op probleemgebieden, dan onderhuids vet Het is op deze plaatsen dat het niet verdwijnt, het begint gelijkmatig door het hele lichaam te verdwijnen. Tegelijkertijd wordt de belaste spier getraind en kan het probleemgebied nog groter worden. Daarom is het erg belangrijk om het lichaam te helpen bij het verbeteren van je figuur. mechanische impact naar het probleemgebied. Deze zones moeten "geïrriteerd" zijn, zodat ze de metabolische processen niet vergeet. Hiervoor heb je een massage nodig.
Massage van probleemgebieden uitgevoerd door een ervaren massagetherapeut is behoorlijk effectief.

Corrigerende en anti-cellulitismassages waarbij gebruik wordt gemaakt van technieken voor het opvangen van onderhuidse vetophopingen dragen hieraan bij diep kneden en het opwarmen van de spieren en de onderhuidse vetlaag. Als gevolg metabolische processen in probleemgebieden wordt het volume van de billen en heupen veel kleiner.

Je kunt jezelf thuis masseren, maar het is belangrijk om spierontspanning te bereiken. Zelfmassage met een medische cup is de meest voorkomende. Om dit te doen, moet de huid van probleemgebieden worden gesmeerd. massage olie en druk de medische pot stevig tegen het lichaam, creëer een vacuümeffect en beweeg de pot langs het oppervlak van het lichaam. Massage kan ook in de badkamer worden gedaan, waarbij het lichaam 10-15 minuten in water wordt opgewarmd, je moet masseren probleemgebieden met een hard washandje, want of badstof handdoek.

Een effectieve aanvulling op de procedures zijn uiteraard procedures die verband houden met probleemgebieden voor verwarming en hydratatie. Dergelijke procedures omvatten baden, wraps, contrastdouches, het gebruik van speciale crèmes en andere.
Massage en aanvullende procedures zullen niet de verwachte resultaten opleveren voor dames met een volledig figuur.

Liposuctie. Liposuctie is een radicale methode om vetcellen te verwijderen met behulp van speciale chirurgische technieken. Liposuctie moet worden gebruikt wanneer natuurlijke manieren vetverwijdering is niet geschikt. Bij algemene obesitas is liposuctie gecontra-indiceerd. Er kan een vetverwijderingsoperatie worden uitgevoerd verschillende methoden: laser, vacuüm en ultrasoon. Liposuctie is gecontra-indiceerd in geval van verergering van chronische ziekten, psychische stoornissen, oncologische ziekten en zwangerschap. Voordat u liposuctie uitvoert, moet u in ieder geval proberen alle methoden voor niet-chirurgische behandeling van het probleem te gebruiken. Zelfs met liposuctie is het onmogelijk om alles volledig te verwijderen vetcellen en na een paar jaar kunnen ze weer groeien.

Voortdurende oefening, naleving juiste modus voeding en het uitvoeren van alle bovenstaande procedures is een enorme klus. Dat is de reden waarom veel vrouwen, onder verwijzing naar het feit dat ze doodmoe zijn, stoppen met het uitvoeren van procedures om hun figuur te verbeteren. In dit geval is het het beste om het hoogtepunt van je schoonheid te bereiken fysieke gezondheid geschikt in de zomer, en in de winter kan het geen kwaad om wat aan te komen.

En voor vrouwen die de wilskracht en het geduld hebben, adviseren wij je om het nooit te vergeten, want het leven is beweging. Je lichaam voelt alleen als je beweegt. En als je intensief traint, reageert je lichaam daarop. Het lichaam kan niet worden misleid; het begrijpt heel goed wie echt hard werkt en wie zo-zo is.