Een stappenplan om thuis je buikspieren op te pompen: de beste oefeningen zonder fitnessapparatuur. Hoe je thuis je buikspieren kunt oppompen: oefeningen voor mannen

Is het mogelijk om thuis je buikspieren op te pompen zodat er blokjes op verschijnen? Vastberadenheid is een van de eigenschappen van een echte man; niets is onmogelijk voor hem. Ook als je hard moet werken om je doel te bereiken.

In het artikel vind je een beschrijving van effectieve oefeningen om af te vallen en de buikspieren te versterken, die geschikt zijn voor zowel beginners als ervaren atleten.

Over het trainingsprogramma

Voor perfecte buikspieren je moet alle buikspiergroepen trainen

De buikspieren zijn verdeeld in drie groepen: bovenste, lagere druk, schuine spieren. Elke groep heeft zijn eigen oefeningen:

bovenste pers- draaien;
onderbuikspieren - oefeningen met opgeheven benen;
schuine spieren - draaien met romprotatie, lateraal draaien.

Hoe je thuis snel je buikspieren kunt oppompen (videotraining):

Hoe crunches te doen?

Er zijn veel buikspieroefeningen, maar het meest effectief zijn crunches.

Direct

I.P.: liggend op de grond, benen gebogen op de knieën (90°), handpalmen onder de achterkant van het hoofd.
Soepel, zonder schokken te maken, met behulp van kracht, worden de schouders omhoog gebracht en naar voren bewogen naar het bekken, terugkerend naar I.P.

Met een draai

Hetzelfde, waarbij het lichaam op het bovenste punt naar de zijkanten draait.

Achteruit

IK P. - Dezelfde.
Terwijl je inademt, til je je heupen van de vloer en probeer je benen naar je borst te trekken zonder de buighoek te veranderen. Om de oefening moeilijker te maken, plaatst u een bal tussen uw knieën.

Zijwaartse crunches

Door te sporten wordt je taille smaller.

I.P.: liggend op uw zij, rustend op uw elleboog.

Het bekken wordt omhoog en omlaag gebracht en buigt in de taille.

Complex voor beginners

als er geen horizontale balk is, kunt u uw benen op de grond heffen

Druk op crunches.
Verticale en horizontale “schaar”. Liggend op de vloer, voer horizontale en verticale bewegingen uit met de benen 30 cm van de vloer geheven.
"Fiets". Terwijl u op de grond ligt en uw schouders optilt, zoals bij rechte crunches, probeert u met uw elleboog de knie aan de andere kant te bereiken, terwijl u tegelijkertijd uw been gebogen naar de knie richting de elleboog trekt.
Klimmer oefening. Uitgangspositie - zoals bij. Terwijl je inademt, trek je je knie naar je borst en terwijl je uitademt, strek je je been. Herhaal vervolgens hetzelfde met het andere been. Uitgevoerd in hoog tempo 30 seconden of langer.
Been gaat omhoog op de bar, (als er geen stadion in de buurt is of Zweedse muur thuis kun je op de grond liggen).

Hoe buikvet verwijderen?

De plankoefening helpt je om van je buikvet af te komen

Is het mogelijk om buikvet te verliezen door je buikspieren op te pompen? Om deze vraag te beantwoorden, moet je één nuance kennen. Hij is in interne spieren De buik, die tijdens de training praktisch niet wordt getraind, is ontspannen en steekt uit. Daarom kan zelfs een buik dat zijn magere mensen. Voor dit onderdeel gespierd skelet er zijn andere oefeningen.

I.P.: zoals bij optreden horizontale push-ups, de buikspieren zijn gespannen. Blijf 10 seconden in deze positie. Dan laten ze zich op de grond zakken, halen diep adem en keren terug naar startpositie en doe de oefening opnieuw. Na verloop van tijd neemt de duur toe. Ondanks het ogenschijnlijke gemak is deze oefening voor een beginner niet gemakkelijk uit te voeren.

Ze doen hetzelfde, maar vertrouwen erop rechter hand, gebogen bij de elleboog, en rechter been. Het vlak van het lichaam staat loodrecht op de vloer, linkerhand til de bovenkant op. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Buikvet en zijkanten verbranden

Oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder te haasten

Om vet op de maag en zijkanten te verbranden, doe je crunches, maar zonder gewichten, "tot de laatste kracht."

Je zult niet in één deel van je lichaam kunnen afvallen. Bovendien nodig aerobic oefening of . Deze omvatten, actieve spellen- basketbal, tennis, enz. Ze helpen niet alleen vet te verbranden, maar vergroten ook het uithoudingsvermogen, versterken het hart en de bloedvaten.

Ab afkolftafel gedurende 14 dagen

Dag	Herhalingen	Benaderingen
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Begin met 1-2 sets, hun aantal wordt geleidelijk verhoogd. Op even dagen - rust.

Intensieve videotraining voor gevorderden:

Fouten

Dit zijn de fouten die beginners het vaakst maken als ze proberen hun buikvorm te verbeteren.

Negeren complexe oefeningen. Complexe opleiding helpen alle spieren van het lichaam te werken. Daarom omvat het programma tractie, enz.
Het trainen van de buikspieren vergt veel inspanning en energie, daarom worden ze als laatste uitgevoerd.
Om een sixpack te krijgen, train je elke dag je buikspieren en doe je ze meerdere keren. Dit is waar, maar hetzelfde effect wordt bereikt als je 3-4 keer per week traint en 3-4 sets uitvoert. Het heeft geen zin om extra energie te verspillen.
Onjuiste uitvoering. Vaak voeren beginners bewegingen uit op een manier die voor hen gemakkelijker is. Dergelijke medeplichtigheid levert geen resultaten op en eindigt vaak in letsel.
Kan niet worden verwaarloosd - ze creëren mooie houding. Dit is wat de oefening doet.
Wanneer u crunches doet, strek dan niet veel uit, anders zullen de spieren strekken en zal de tonus van de buikwand afnemen.
Langdurige lessen volgens het oude programma, zonder complicaties en nieuwe oefeningen. De spieren wennen aan de belasting en op een gegeven moment levert de training geen resultaat meer op. Zodra de oefening gemakkelijk uit te voeren is geworden, is deze ingewikkeld, wordt het aantal herhalingen verhoogd of vervangen door een nieuwe.
Vertrouwend op apparaten uit tv-winkels. De producten zijn gemaakt voor luie mensen die toch nog trainen.

Extra's - eten, water

vervang fastfood door groenten

Om te voorkomen dat een laagje vet spectaculaire blokjes verbergt, voorwaarde is goede voeding. Mensen vergeten vette, gefrituurde, fastfoodproducten, slagroomtaarten, gerookt voedsel en zoete koolzuurhoudende dranken. Simpele koolhydraten, die te vinden zijn in chips, de meeste desserts, aardappelen en gebak, maken de taak alleen maar ingewikkelder.

Om vet op de maag en zijkanten te verwijderen, moet de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten procentueel 20/50/30 zijn.

Het menu is gebaseerd op:

pap (boekweit, parelgort, ongepolijste rijst);
mager vlees (kip, kalkoen, rundvlees);
Vis en zeevruchten;
rauwe groenten en fruit (vooral appels, komkommers, avocado's, wortels);
peulvruchten (erwten, linzen, sojabonen).

Kruiden versnellen de stofwisseling:

hete (cayenne)peper;
kaneel;
gember;
mosterd.

Testosteron - mannelijk hormoon, wat helpt te vergroten spiermassa en verbrand extra calorieën.

Waterbalans is belangrijk. Drink in totaal maximaal 2 liter schoon water per dag.

Het metabolisme versnelt met 30% als je een glas drinkt koud water temperaturen tot 5 o C.

Het is belangrijk om te onthouden dat je een atletisch lichaam nodig hebt Een complexe aanpak. De eerste resultaten verschijnen niet eerder dan een maand later. De taak wordt moeilijker als de persoon erg veel heeft zwaar gewicht. Begin met het minimum fysieke activiteit- wandelen, zwemmen en daarna beginnen met intensieve training.

Je kunt je buikspieren op verschillende manieren trainen, met behulp van verschillende apparaten, schuine banken en grote oefenmachines. Deze spiergroep kan echter het maximale ontvangen trainingsbelasting en zonder hulp extra inventaris. Door deze omstandigheid kunt u uw buikspieren onder vrijwel alle omstandigheden trainen. Het enige dat u nodig heeft, is de mogelijkheid om 20-25 minuten met pensioen te gaan en deze tijd volledig te besteden aan het gericht trainen van de buikspieren.

Wanneer u begint met het trainen van uw buikspieren en indrukwekkende resultaten wilt bereiken in de vorm van gebeeldhouwde buikspieren, is het belangrijk om de rol ervan correct in te schatten goede voeding. Het visuele succes van het hele project zal er voor 50% van afhangen - voeding -. buik training. Het is dus noodzakelijk om alle meel en geraffineerde voedingsmiddelen uit het dieet uit te sluiten, en ook om de algehele balans van eiwitten, vetten en koolhydraten op één lijn te brengen. Alleen in dit geval zullen de ontwikkelde en toch al behoorlijk sterke buikspieren onder de dikte van de vetlaag verschijnen. Een goede hulp bij het werken aan gebeeldhouwde buikspieren kan zijn: aerobe training twee tot vier keer per week. Dit zorgt bovendien voor een vetverbrandend effect en vergroot de kans dat je je eigen opgepompte buikspieren ziet.

Universeel programma voor de pers zonder fitnessapparatuur

Trainingsverdeling: ma-wo-vr. Als het herstel voltooid is, kun je altijd om de dag trainen. Anders - over twee dagen.

Oefening nr. 1. "Bord"- nodig hebben statische spanning buikspieren om het lichaam recht te houden, staande op uw ellebogen en tenen. Voeten en handpalmen tegen elkaar, kin omlaag in de subjugulaire fossa, ellebogen rustend op de vloer direct onder de schouders. U mag uw onderrug niet buigen of uw bekken optillen. Houdingen zo lang mogelijk uitvoeren. Voltooi in totaal drie benaderingen.

Oefening nr. 2. "Twijnbord". De oefening is vergelijkbaar met de vorige. Alleen nu hoeft u geen statische houdingen uit te voeren, maar begint u in dezelfde startpositie buikdraaiende bewegingen uit te voeren. Gewicht eigen lichaam zal maken extra lading op de rectus abdominis-spier. Voor hoogwaardige ontwikkeling deze oefening Het zou goed zijn om enige ervaring te hebben met klassieke crunches op de vloer. Om de voorgestelde oefening moeilijker te maken, kunt u het ene been van de vloer tillen en vervolgens het andere, waarbij u het recht en iets naar achteren houdt. Bij alle opties zijn het de buikspieren die moeten werken, wat de juiste beweging veronderstelt wanneer het bekken en ribbenkast naar elkaar toe en terug bewegen. Voer met een goede techniek drie sets uit die bijna tot mislukken leiden.

Oefening nr. 3. "Laterale bekkenliften". Ga op de grond liggen met je elleboog op de grond, de andere hand op je middel of iets lager. Gebruik de kracht van uw zijspieren en til uw bekken zo hoog mogelijk op totdat uw lichaam de positie van een strak touw aanneemt. Je kunt deze oefening zowel in dynamische als statische modus uitvoeren. Idealiter wissel je ze af van training tot training. Voer vasthouden en dynamische herhalingen uit, bijna tot falen, in drie sets aan elke kant. Vergeet niet te ademen terwijl je dit doet. Het is noodzakelijk om voor elke kant twee benaderingen te implementeren.

Oefening nr. 4. "Plank met handlopen in cirkels". Zoek stabiele ondersteuning op kniehoogte of iets hoger. Een stoel of een andere standaard is voldoende. Nadat u de "liggende positie heeft ingenomen met uw voeten op de steun", begint u op uw handen te lopen, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in. Als de ondersteuning het toelaat, maak dan een volledige cirkel in de ene richting en vervolgens in de andere. Als dit niet het geval is, beperk u dan tot een boogpad. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening uw lichaam recht te houden, breng uw bekken niet omhoog of omlaag, de belasting moet worden verdeeld tussen de buikspieren, met de nadruk op de schuine spieren. Werk bijna tot mislukken bij twee pogingen.

Oefening nr. 5. "Crunches terwijl je op de grond ligt". Het is klassiek geïsoleerde oefening U kunt oefeningen op de buikspieren uitvoeren met uw voeten op de grond of met uw schenen op een standaard op een geschikte hoogte. Je kunt beide opties afwisselen. De oefening moet aan het einde van de buiktraining worden gevolgd, in welk geval de toch al vermoeide buikspieren maximaal gericht worden belast. Hier kunt u zoveel benaderingen uitvoeren als uw huidige gezondheidstoestand u aangeeft. Als je denkt dat je een andere aanpak kunt toevoegen, voeg deze dan toe als er geen krachtreserve meer is, dan kun je jezelf beperken tot een of twee benaderingen en, indien nodig, de laatste oefening volledig elimineren; Neem de jouwe de volgende keer.

P.S. Train volgens dit programma gedurende 6-8 weken, waarbij je de volgorde van de eerste vier oefeningen in elke training willekeurig verandert, een consistent dieet volgt en al snel zullen de "gemanifesteerde" buikspieren voelbaar zijn. Gecontroleerd!

fitnessexpert, instructeur bij Bereg studio

Om sixpack-buikspieren te zien, moet u eerst uw dieet in de gaten houden. Dit bepaalt echt hoe je buikspieren eruit zullen zien. Ten tweede is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren, en niet noodzakelijkerwijs alleen op de buikspieren. Als je niet primair je buikspieren traint, zullen oefeningen die gericht zijn op je benen, rug en andere grote spiergroepen werken, en zullen je buikspieren ook in orde zijn. Het is zeker de moeite waard om op te merken dat je niet in een stressvolle toestand naar de training hoeft te komen - dergelijke oefeningen zijn absoluut nutteloos, omdat je niet geconcentreerd zult zijn op het nauwkeurig uitvoeren van de oefening. Kom verfrist goed gezind, en dan bereik je zeker het gewenste resultaat.

Wat de uitvoeringstechniek betreft, moet worden opgemerkt: alle oefeningen op de buikspieren moeten worden gedaan terwijl u tegelijkertijd uitademt en de maag naar binnen trekt. Dit zal de effectiviteit van elke oefening verbeteren.

En ik zou eraan willen toevoegen: houd niet het aantal uitgevoerde herhalingen in de gaten, vertrouw alleen op uw gevoelens. Op het moment dat je je spieren begint te voelen, hoe gespannen ze zijn en hoe ze werken, begin dan pas het aantal herhalingen in je aanpak te tellen. Je kunt 5 sets van 20 herhalingen doen, of je kunt 3 sets van 15 doen. En hoogstwaarschijnlijk zal de laatste optie veel effectiever zijn voor je spieren, omdat je in dit geval maximaal bij het proces betrokken was en jezelf niet toestond of je spieren ontspannen.

Fit gebeeldhouwde buik de droom van veel mensen, dus beginnende atleten vragen zich vaak af hoe ze hun buikspieren snel en effectief kunnen oppompen. Voor de meeste mensen is buikpompen een van de meest voorkomende complexe taken, omdat deze spieren klein zijn die geneigd zijn om snel te trainen. Er zijn verschillende manieren om je buikspieren correct en snel op te pompen, deze worden in dit artikel beschreven.

Veel mensen vinden het lastig om regelmatig langs te komen Sportschool, maar ze willen hun maag oppompen. Om je buikspieren op te pompen, hoef je geen speciale secties en zalen te bezoeken; het kan zonder problemen. doe het thuis. Bovendien is het aantal oefeningen behoorlijk groot en moet je niet bang zijn voor eentonigheid. Geen toepassing speciale simulatoren en dure apparatuur, het oppompen van de buik is ook mogelijk. Om te beginnen heb je alleen een comfortabele mat nodig, bijvoorbeeld een gymnastiekmat of zelfs gewoon schuim.

Pompen omvat een hele reeks oefeningen die zijn ontworpen om alle spieren te trainen. Naast de nadruk op de buikspieren zelf , het is de moeite waard om te doen en algemene oefeningen - dit verhoogt de tonus van het lichaam en helpt de taak sneller en efficiënter uit te voeren. En vóór de training moet je de warming-up niet vergeten, waardoor het lichaam wordt voorbereid op verder werk.

Er is slechts één rectus abdominis-spier, maar velen verdelen deze voorwaardelijk in drie delen:

Bovenste;
Gemiddeld;
Onderkant.

Dit is ook de basis voor oefeningen die de gehele rectusspier beïnvloeden, maar zich richten op bepaalde delen ervan. Daarnaast omvatten de buikspieren de schuine (zij)buikspieren, de intercostale spieren en het lumbale gebied (die zullen helpen de hele buikspieren vast te houden). spier korset buikspier). Je kunt alle oefeningen kiezen, afhankelijk van je wensen en mogelijkheden, het belangrijkste is dat ze alle delen van de buikspieren beïnvloeden en effectief werken.

Oefening opties

Er is een enorme keuze aan oefeningen om je buikspieren op te pompen. Hier is een kleine selectie waarmee u al uw spieren zo effectief mogelijk kunt trainen zonder het gebruik van extra apparatuur:

Het lichaam draaien- werk aan de rectusspier, deze kunnen eenvoudig op de grond worden uitgevoerd of om het effect ervan te versterken schuine bank.
Been gaat omhoog- pomp ook de rectusspier, waarbij vooral het onderste deel effectief wordt beïnvloed.
Gelijktijdig optillen van het bovenste gedeelte lichaam en benen (de knieën naar de ellebogen trekken) - werkt het meest op middelste stuk buik.
Afwisselend de ellebogen tegen de knieën aanraken- de rechterelleboog moet naar de linkerknie worden getrokken en de linkerelleboog naar rechts. Hierdoor worden de schuine standen ingeschakeld.
Zijliggende sit-ups- traint ook de schuine spieren goed.
Je benen diagonaal optillen richting je hoofd- nog een oefening voor laterale spieren.
Been gaat omhoog terwijl u op uw buik ligt of terwijl ze aan een horizontale balk hangen, trainen ze het lendengebied.
En ook voor het trainen van het lumbale gebied Buigingen met gewichten in de handen of hyperextensie werken goed.

Veel mannen en zelfs meisjes willen niet alleen leren hoe ze snel hun buikspieren kunnen oppompen, maar ook hoe ze een mooie definitie en het beroemde sixpack kunnen bereiken. Deze taak is moeilijker, maar kan worden bereikt met het juiste verlangen en geduld.

Oefeningen moeten zo worden geselecteerd dat ze tot het uiterste van uw mogelijkheden worden uitgevoerd, totdat uw spieren het begeven. Bij één benadering moet je 10-12 herhalingen doen, idealiter met behulp van gewichten. Het optillen en buigen van het lichaam wordt bijvoorbeeld uitgevoerd met gewichten van een halter van verschillende ernst en uw benen kunnen omhoog worden gebracht terwijl u aan de stang hangt, met behulp van beengewichten. Het belangrijkste is om tijdens de naderingen een maximale spierbelasting te bereiken.

Deze trainingsoptie is niet alleen geschikt voor mannen, maar ook voor meisjes, ondanks het feit dat het voor hen meestal moeilijker is om dit te bereiken reliëf pers vanwege de eigenaardigheden vrouwelijke bouw. Alle oefeningen moeten zo intens mogelijk worden uitgevoerd, met korte pauzes tussen de benaderingen. Oefeningen voor verschillende spiergroepen je moet elkaar afwisselen en zo een cirkel van oefeningen doen. Geleidelijk aan neemt het aantal van dergelijke cirkels toe en wordt de training intenser. Het gewicht moet ook geleidelijk worden verhoogd naarmate uw training vordert.

Om ideale buikspieren te bereiken, moet er regelmatig worden getraind. Je kunt niet minder trainen drie keer gedurende een week, met een pauze van één dag om de spieren te laten herstellen. Op trainingsdagen moeten de spieren volledig worden gepompt, het werk gaat door totdat ze weigeren te werken. Na verloop van tijd zal de training steeds gemakkelijker worden en zullen de oefeningen gevarieerder moeten worden gemaakt, zodat het lichaam er niet aan went.

Natuurlijk moet je onthouden dat de snelste manier om je buikspieren in vorm te krijgen, is door te trainen veelomvattend werk. Door aan het hele lichaam te werken, en niet slechts aan één deel ervan, zul je veel sneller het gewenste resultaat kunnen bereiken. De belangrijkste factor is voeding, die correct en evenwichtig moet zijn. Zelfs de meest uitputtende trainingen helpen immers niet als je eet junk food, wat de afzetting van vetreserves stimuleert. Door alle regels van trainen en regelmatig te volgen, kun je zelfs thuis de gewenste vorm en mooie buikspieren bereiken.

Let op, alleen VANDAAG!

Gegroet, dames en heren! Dit artikel gaat over de meest effectieve buikspieroefeningen, met gedetailleerde beschrijving technieken voor de implementatie ervan, en visuele foto en videodemonstraties.

Na het lezen van het artikel weet je precies hoe je krachtige buikspieren / platte buik.

Anatomisch gezien heeft de rectus abdominis-spier drie of vier dwarse bruggen: twee boven de navel, één ter hoogte van de navel en één eronder. De overgrote meerderheid van de mensen verdeelt de pers in twee delen: ‘boven’ en ‘onder’. In werkelijkheid is dit echter niet zo!

De buikspieren zijn de rectus abdominis-spier, die niet individueel (omhoog of omlaag) kan werken, maar altijd alleen als geheel. Deze verdeeldheid (op en neer) ontstond vanwege het feit dat de zogenaamde. de bovenste buikspieren ontwikkelen zich sneller dan de “onderste” buikspieren, dus mensen leven in waanvoorstellingen, zonder het te beseffen)).

Trouwens, het is moeilijker om de zogenaamde 'onderste' buikspieren te ontwikkelen, omdat mensen meestal niet begrijpen wat ze doen, maar ze doen bijna alles op dezelfde manier: hun benen 20-30 keer (of meer) optillen. totdat ze vallen.

Maar helaas zijn al hun inspanningen tevergeefs, omdat maar weinig mensen dat weten als ze aan de zogenaamde werken. "lower press", en dit is in feite het omhoog tillen van het bekken (waar de beenspieren ook werken), je moet het werk van je benen tot het maximum beperken en omgekeerd, beweeg ALLEEN het bekken. Zie hieronder voor een visueel verklarende foto:

Die. met andere woorden, mensen (inclusief jij) moeten stoppen met nadenken over hoe ze je benen omhoog moeten tillen (zodat de buikspieren zogenaamd zwaaien), je hoeft alleen maar na te denken over hoe je je bekken moet ronden terwijl je je benen optilt. Dit is de enige manier waarop je effectief kunt beginnen met het oppompen van de zogenaamde. "onderste" deel van de pers.

Maar dit is slechts één van de redenen waarom de onderkant van de pers slechter wordt dan de bovenkant. Als u geïnteresseerd bent in details over het onderwerp buikspieren (buikspieren) of op zoek bent naar een compleet educatief programma (antwoorden op alle noodzakelijke vragen): hoeveel herhalingen/benaderingen u op de buikspieren moet doen, hoeveel rust tussen de benaderingen , hoe en wanneer is de beste tijd om de buikspieren op te pompen, hoe vaak per week download het, zoek ernaar kant-en-klare diagrammen(programma's) van trainingen, dan bent u bij ons aan het juiste adres - ik heb alles voor u voorbereid. Om al deze informatie te lezen, moet u echter op een van de knoppen klikken sociale netwerken hieronder, en het geheim zal duidelijk worden :)

Volgens mijn observaties traint de overgrote meerderheid van de mensen hun buikspieren op de volgende manier:

Ze “pompen (trainen)” de buikspieren met oefeningen om op deze plek vet te verbranden.
Aan het einde van de training, 40-50-100 of meer herhalingen.
En meisjes, als je echt wilt afvallen (vóór de zomer), d.w.z. Ik besloot voor mezelf te zorgen, ik zal morgenochtend mijn buikspieren oppompen. Of iets nog banalers en grappigers, voordat je naar de zee gaat 😀
Elke dag, en misschien meerdere keren per dag.
Zorg ervoor dat u niet alleen de romp en de benen optilt, maar ook dat u dit doet laterale bochten(om de schuine buikspieren te trainen).
Bovendien na de training (serveren met brood met borsjt en mayonaise: D).

Herken je jezelf, nee?)) Ik vertel dit omdat dit voor de meeste mensen precies is wat er gebeurt... naïeve kleine mensen... PERFECT begrijp niet wat ze doen. Maar verdomd, dat doen ze))). En het maakt mij niet uit wat het nut hiervan is, zoals geitenmelk...

Luister daarom naar je vader en onthoud voor eens en voor altijd: om een CLEAR PRESS op te pompen (krachtige sixpack-buikspieren, dat is alles) of gewoon een gebeeldhouwde platte buik te krijgen (het doel van jonge dames) - je hoeft er niet elke dag of meerdere keren de shit uit te pompen per dag hoef je geen honderden herhalingen te doen totdat je erbij neervalt of een heleboel dingen doet diverse oefeningen voor training...

Om PERS te zien, heb je twee dingen nodig:

Laag vetgehalte in uw lichaam
Ontwikkelde buikspierdikte

Zoals je al hebt gemerkt, is het eerste een kleine hoeveelheid vet. Feit is dat de buikstreek de plaats is waar ons lichaam van oudsher gewend is geraakt aan het opbouwen van reservevetreserves. Daarom, als je te veel van deze reserve hebt, hoe wonderbaarlijk je buikspieren ook zijn ontwikkeld, niemand is voorbestemd om dit te zien (met andere woorden, onder een laag bontjas - het lichaam is niet zichtbaar, en hier, onder een laagje vet – de buikspieren zijn niet zichtbaar).

Daarom is het zo belangrijk om op je voeding te letten ( goed dieet, eetpatroon). Overigens kan mijn hoofdartikel je hierbij helpen: Lees zeker!

Welnu, nu kunnen we het hebben over het onderwerp van het artikel van vandaag (over dat tweede punt (dikte van de buikspieren)), over de meest effectieve oefeningen voor buikspieren (buikspieren):

Het torso draaien op een hellende bank (ROMAN STOEL)

Torso crunches op een blokmachine

Torsobuigen op een blokmachine (CRUNCH)

Sportuitrusting: crossover-simulator (blokframe) voor het uitvoeren van torso-krullen met een touw, prijs vanaf ongeveer 15.000 roebel.

Pak het handvat vast en kniel neer. Houd uw armen boven uw hoofd, draai uw romp naar de grond in een hoek van 90 graden ten opzichte van de verticaal en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Techniek: Probeer tijdens het bewegen de buikspieren te “voelen”. De heupen zijn bewegingloos. De beweging begint bij de taille. Rek en span de spieren bij elke herhaling, en behoud ook de spierspanning.

Zitbeen pull-ups naar de buik

Sportuitrusting: horizontale bank(prijs vanaf 5000 roebel).

Techniek: Ga tegenover de bank zitten. Houd de rand vast met uw handen. Leun je romp iets naar achteren en strek je benen naar voren. Trek uw benen naar uw borst terwijl u uw romp dichter naar hen toe brengt. Blijf 1 seconde in deze positie, span de spier verder aan en keer terug naar de startpositie. Strek en span uw buikspieren aan, waarbij u de spanning gedurende de hele aanpak behoudt.

Sportuitrusting: nogmaals, een horizontale bank (prijs vanaf 5.000 roebel).

Deze oefening traint de onderste spieren goed. buikspieren, wat absoluut noodzakelijk is volledige ontwikkeling deze spiergroep.

Techniek: Houd je handen onder je billen of achter de bank. Dit geeft je stabiliteit, voorkomt dat je benen te hoog optillen en houdt je buikspieren strak. Hef uw benen niet te hoog, dit verlicht de spanning in uw buikspieren. Houd ook uw voeten tijdens de hele aanpak plat op de grond. De oefening zal intenser en effectiever zijn als u zich concentreert op het behouden van spanning in uw buikspieren.

Omgekeerde crunches liggend op de grond met gebogen benen

Dit klassieke versie omgekeerde crunches. Hieronder heb ik echter ook andere varianten van deze oefening gegeven. Wat de uitvoeringstechniek betreft, zal ik slechts één ding zeggen, het belangrijkste omgekeerde crunches- til niet alleen uw benen omhoog, maar draai (rond) uw bekken OMHOOG WANNEER U UW BENEN OPHEFT. Anders (als je dit niet doet) verliest de oefening zijn betekenis (effectiviteit). Dit is het hele punt ervan...

Meer details over deze oefening in het hoofdartikel: