De voordelen van aerobics. Wat doen aërobe oefeningen? Aerobics: regels voor thuistrainingen en voorbeelden van oefeningen

Iedereen weet al lang dat aerobe oefeningen je helpen af te vallen en vetophopingen te verbranden. Bovendien helpt fitness het lichaam in goede conditie te houden. Na de lessen voelt een persoon zich beter, voelt hij een golf van kracht en energie. In ons artikel vertellen wij je er meer over aerobics voor gewichtsverlies.

Aerobics is een manier om af te vallen die je niet alleen helpt af te vallen, maar ook veel plezier met zich meebrengt. Wat je tenslotte nodig hebt, is inschakelen muziek voor aerobics en herhaal de bewegingen na de trainer.

Dit hele proces zal een gunstig effect hebben op uw lichaam:

een persoon wordt veerkrachtiger omdat zijn circulerende bloedvolume toeneemt, en interne organen beter voorzien van zuurstof;
tijdens sport-aerobiclessen Er wordt calcium geproduceerd, wat de botten helpt versterken;
menselijke levensduur, intensieve aerobics doen, neemt toe vanwege het feit dat ook het volume van de longen toeneemt;
de hartactiviteit keert terug naar normaal - ritmes worden helder, gelijkmatig en stabiel;
Het schadelijke cholesterol zet zich niet af in de bloedvaten, omdat het bloed tijdens de behandeling door de bloedvaten stroomt step-aerobicslessen circuleert sneller;
een persoon raakt kwijt negatieve emoties, gaat gemakkelijker om met stress en depressie.

Tot dank dansaerobicslessen Om af te vallen, moet u niet alleen trainingen niet overslaan, maar ook goed eten en ook uw dagelijkse vochtinname consumeren.

Aerobics voor gewichtsverlies

Er zijn verschillende gebieden in de aerobics die u wellicht interesseren. Wij zetten de beste opties voor je op een rij:

Dans gymnastiek

Geschikt voor degenen die graag actief bewegen op ritmische muziek. Om dit te doen, kunt u zich eenvoudig inschrijven voor een speciale sectie waar professionals zijn groepsaerobicslessen. Dergelijke hallen bevinden zich in verschillende sportcentra. Uiteraard moet je hiervoor betalen, maar het kan wel doe gratis dansaerobics thuis. Op internet staan veel trainingsvideo’s die je op ieder moment van de dag kunt aanzetten en de bewegingen kunt herhalen van de trainer die voor je op het scherm verschijnt. Wat is dansaerobics:

er zijn geen oefeningen in rugligging;
je hoeft alleen maar te dansen, zonder een minuut te stoppen, gedurende een bepaalde tijd;
Tijdens deze aerobic worden de ligamenten en spieren van de onderste ledematen versterkt en wordt de houding verbeterd.

Als jij een van de dames bent die probleemgebieden zijn de taille en heupen (ze hebben lichaamsvet), dan is dansgymnastiek iets voor jou De beste manier ontdoen van lelijke plooien en overgewicht.

Meestal duurt één aerobicsles 40 minuten. Gedurende deze tijd verliest u 350 calorieën. Doe gewoon geen dansaerobics onmiddellijk na het eten. Tussen bijvoorbeeld de lunch en de les moet er minimaal anderhalf uur verstrijken.

U kunt gebruik maken van de individuele diensten van een trainer, zodat hij speciaal voor u een afslank- en bewegingsprogramma kan samenstellen. Op zichzelf aerobiclessen organiseren als je helemaal niet aan sport doet, is het ten strengste verboden. Wat zij u kunnen bieden:

een klassiek type dansaerobics dat de ontwikkeling van verschillende spiergroepen bevordert;
als je je buik, bilspieren en dijen moet aanspannen, dan is het beter om rock-'n-roll te kiezen;
als er een zogenaamde "broek" in het heupgebied zit, is het beter om Latijns-Amerikaans dansen te volgen.

Stapaerobics

Dit type aerobics is vergelijkbaar met dans gymnastiek. Hier moet u echter een speciaal platform gebruiken, waarop u periodiek uw voeten moet plaatsen tijdens ritmische bewegingen. Met behulp van stap- methoden voor het uitvoeren van aerobicslessen Je kunt je bilspieren perfect oppompen en je benen versterken.

Het is echter de moeite waard om op te merken dat afvallen onder dergelijke belastingen kan zijn:

niet snel, tenzij u uw spieren te veel belast - in dit geval kunt u slechts 250 calorieën verliezen in een uur sporten;
gemiddeld, als je op een opstapplatform springt en krachtige bewegingen maakt - in dit geval worden in 60 minuten 400 calorieën verbruikt;
snel, als je niet alleen op het opstapplatform springt, maar ook krachtige bewegingen maakt met je armen - in dit geval kun je binnen een uur 500 calorieën verliezen.

Wateraerobics

Dit type gymnastiek kan met of zonder muziek worden gedaan. In ieder geval zal de effectiviteit van dit soort aerobics enorm zijn als je het zwembad bezoekt en gewoon een paar uur in het zwembad zwemt.

Je kunt je aanmelden voor een groepsles van een uur. Daarop zullen instructeurs je vragen om bepaalde dansbewegingen, beenschommelingen en andere complexe oefeningen na hen te herhalen.

Houd er ook rekening mee dat de lessen doorgaan Aqua-aerobics wordt ook voor jonge kinderen georganiseerd kinderschoenen, zodat ze alle spiergroepen en coördinatie van bewegingen beter kunnen ontwikkelen.

Cardiogymnastiek

Dit type aerobics omvat oefeningen die moeten worden uitgevoerd met een specifiek gewicht op de grond verschillende groepen spieren. Bijvoorbeeld:

om je armen op te pompen, moet je oefenen met halters;
om de spieren van het bekken- en liesgebied op orde te brengen, heb je nodig doe aerobics op ballen, dat wordt genoemd fitball-aerobics.

Opgemerkt moet worden dat cardio-aerobics slechts een paar keer per week moet worden gedaan, omdat de reeks oefeningen die het omvat vermoeiend is. fysieke kracht persoon.

Voorbeeld aerobicsles voor gewichtsverlies

Als je nieuw bent in de sport en niet weet waar je met een aerobicsles moet beginnen, hebben we deze voor je samengesteld ruw planéén training die je kunt gebruiken.

Zo ziet een training thuis eruit:

Eerst moet je een warming-up doen om de spieren van alle ledematen en rug op te warmen. Het mag niet langer duren dan 5 minuten:

Kantel eerst uw hoofd langzaam naar voren, naar achteren en opzij;
draai vervolgens uw enkels eerst naar de rechterkant en dan naar de tegenovergestelde kant;
buig je romp naar voren, naar achteren en opzij;
breng elke knie naar je borst en houd deze positie een paar minuten vast.

Ga verder met het grootste deel van de training - doe enkele aërobe oefeningen:

draai de hoepel een paar minuten om je middel;
Maak verschillende zijwaartse buigingen terwijl je dumbbells in elke hand houdt;
pomp je buikspieren 20 keer, in drie benaderingen, vanuit een liggende positie;
neem een stoel, ga ernaast staan, laat je handen op de stoel rusten en doe een aantal diepe squats;
stap weg van de stoel, spreid je benen wijd en doe het diepe hurken(in deze positie moet je voet aan de grond krijgen en een halve minuut proberen vast te houden);
leun met je handen op de rugleuning van de stoel en maak verschillende hoge schommelingen met je benen in verschillende richtingen;
zet dynamische muziek aan en dans er een tijdje op (als hulpbron kun je een video aanzetten van een optreden van een professionele instructeur).

Belangrijke regel! Als je danst, durf dan niet te stoppen. Bij aerobics moet je de belasting geleidelijk verhogen en geleidelijk verlagen om een maximaal effect te bereiken.

Ga door naar de laatste fase van de training:

vertraag zodat uw ademhaling en hartslag geleidelijk worden hersteld;
haal diep adem en adem ook uit.

Contra-indicaties voor aerobics

Ondanks alle voordelen die aerobics voor het menselijk lichaam kan opleveren, is het sommige mensen ten strengste verboden dit te doen. We vermelden de belangrijkste contra-indicaties voor aerobics:

Als u hart- en vaatziekten heeft:

bradycardie
tachycardie
aritmie
hypotensie
hypertensie

In aanwezigheid van aandoeningen gerelateerd aan organen maagdarmkanaal:

gastritis
cholecystitis

Voor spataderen
Voor broze botten
Voor luchtwegaandoeningen
Bij gynaecologische aandoeningen
Voor zwangerschapspathologieën
Na operaties en infectieziekten

Elke persoon die besluit aerobics te gaan doen, moet in eerste instantie een medisch onderzoek ondergaan of op zijn minst eenvoudigweg een vertrouwde arts raadplegen. Als u deze regel negeert, kunt u de belasting voor uzelf verkeerd berekenen en uiteindelijk fatale gevolgen hebben. Zorg voor jezelf, je gezondheid, zorg voor de schoonheid van je lichaam en volg een gezonde levensstijl!

Video: “Aerobiclessen”

Zoals meestal gebeurt, heb je besloten om je gezondheid nader te bekijken en te beginnen actief beeld In het leven worden mensen vaak geconfronteerd met het keuzeprobleem: tegenwoordig zijn er immers fitnesscentra en sportcomplexen bieden een groot aantal verschillende mogelijkheden - van uitstekend uitgerust sportscholen tot grote zwembaden.

Bovendien is elk type fysieke activiteit (of het nu Atletiek, bodybuilding of fitness) beslist specifiek probleem, voert een specifieke taak uit (vetverbranding, behoud van spiertonus, lichaamsvorming, enz.).

Aerobics is een reeks gymnastiekoefeningen die worden uitgevoerd op ritmische muziek. En het is dit soort belasting dat een van de meest populaire is onder mensen die proberen te onderhouden gezond imago leven.

Wat is aerobics

Aerobic oefening - goede manier verstevigt niet alleen het lichaam, maar zorgt ook voor de zuurstoftoevoer naar alle organen en systemen van het lichaam.

In tegenstelling tot fitness, waar er een zeker is stroombelasting Alle aërobe oefeningen zijn vrij eenvoudig en vereisen geen training speciale training, dus zelfs iemand die nog nooit heeft gesport, kan een training gemakkelijk verdragen.

Aerobicslessen omvatten verschillende basiselementen:

Trainen van alle spiergroepen van het lichaam;
Ademhalingsoefeningen;
Werk aan het ontwikkelen van flexibiliteit en plasticiteit.

Het verschil tussen aerobics en anaërobe oefening ligt in de methode van energieproductie:

Tijdens krachttraining (anaerobe) wordt glucose afgebroken, wat resulteert in de vorming van een groot aantal melkzuurmoleculen, die verantwoordelijk zijn voor de groei spiermassa, evenals ATP-moleculen (adenosinetrifosforzuur) - de belangrijkste energiebron. Er komt veel melkzuur vrij, maar weinig ATP. Als gevolg hiervan is er een actief proces van spiergroei, terwijl er niet genoeg energie is voor langdurige krachtactiviteit (bij bodybuilding worden korte periodes van intensief spierwerk beoefend, gevolgd door rust). Tijdens krachttraining haalt het lichaam het liefst energie uit koolhydraten.
Tijdens aerobe oefeningen vindt de afbraak van glucose plaats met de deelname van zuurstof. Dergelijke training kenmerkt zich door een veel lagere intensiteit dan krachttraining, waardoor vooral vetten als “brandstof” worden gebruikt. Door het lichaam te verzadigen met zuurstof, kunt u 45-60 minuten zonder rust trainen.

Voor meer duidelijkheid raden we aan de samenvattende tabel te bestuderen:

	Aerobic oefening	Anaërobe oefening
voornaamste doel	Gewichtsverlies Vetophopingen bestrijden Verhoogd uithoudingsvermogen	Spieraanwinst Toename sterkte-indicatoren
Afbraak van glucose	Vindt plaats met de deelname van zuurstof. Het duurt een bepaalde tijd om zuurstof aan de cellen te leveren (meestal minstens 20 minuten), dus de glycolyse verloopt langzamer, waardoor de duur van de sessie moet worden verlengd.	Het gebeurt zonder de deelname van zuurstof, dus melkzuur begint vrijwel onmiddellijk na het begin van de training vrij te komen snel verval koolhydraten.
Intensiteit	Medium - verhoog de hartslag tot 60-80% van het maximum toegestane norm(puls gemiddeld 120-160 slagen per minuut)	Hoog - verhoging van de hartslag tot een niveau van 80% of hoger van de maximaal toegestane norm (puls gemiddeld 170-190 slagen per minuut)
Duur van de opleiding	Vanaf 45 minuten en langer (maximaal - 1,5 uur). Actieve verbranding vetverlies begint niet eerder dan 30 minuten na het begin van de training.	Van 30 tot 45 minuten. Na deze periode raakt het lichaam uitgeput (inclusief zuurstofgebrek in de hersenen), wat het herstelproces verlengt en de training ineffectief maakt.
Energie vrijgave	ATP-moleculen worden gevormd grote hoeveelheden, dat zorgt voor uithoudingsvermogen en waarmee u 45-60 minuten actief kunt deelnemen.	Er worden weinig ATP-moleculen gevormd, waardoor je niet langer dan 45 minuten kunt sporten.

Het is vermeldenswaard dat dit momenteel de meerderheid is sportprogramma's zijn "hybride" - atleten combineren actief aerobe en anaërobe oefening maximaal te bereiken effectief resultaat. Bij aerobics volgt bijvoorbeeld na 10-15 minuten cardio-oefeningen een kleine krachtset van 5 minuten - een oefening met grote schubben(halters, halters, fitnessapparaten).

Het voordeel van aerobics is dat er, naast het verbranden van vet, tijdens het sporten sprake is van verhoogde ventilatie van de longen en, als gevolg daarvan, van activering van het hart.

Wat zijn de voordelen van aerobics?

Zoals elke vorm van fysieke activiteit brengt aerobics grote voordelen voor ons met zich mee lichaam:

Hart training. De hartspier heeft, net als andere spieren, constante ondersteuning nodig, vooral omdat de gezondheid van ons lichaam er grotendeels van afhangt. Het is niet voor niets dat aerobics een cardio-oefening wordt genoemd - tijdens het sporten worden niet alleen de spieren van het bewegingsapparaat actief getraind, maar ook het hart (als resultaat verbetert de bloedcirculatie, krijgen de organen maximaal aantal nuttige stoffen).
Long training. Tijdens aerobe oefeningen neemt het volume van de “geconsumeerde” lucht aanzienlijk toe. Dit wordt bereikt door de juiste combinatie van motorische en ademhalingsoefeningen. Als gevolg hiervan ontvangen alle organen en systemen van het lichaam voldoende hoeveelheid zuurstof nodig voor een volledige stofwisseling.
Trainen van alle spiergroepen. Tijdens aërobe oefeningen werken bijna alle spieren, waardoor ze voortdurend in voldoende sterkte worden gehouden. Een tastbaar voordeel van aerobics is dat er door de actieve verrijking van cellen met zuurstof vrijwel geen toename van de spiermassa is (er wordt geen melkzuur geproduceerd), daarom is het onmogelijk om "op te pompen" tijdens aerobics.
Stimulatie van het maag-darmkanaal. De activiteit van de buikspieren stimuleert goed de werking van maag en darmen, wat zorgt voor de afwezigheid van darmstoornissen, constipatie, winderigheid, enz.

Daarnaast zijn er een groot aantal voordelen van aerobics, specifiek voor het verliezen van gewicht en figuur:

Actieve verbranding onderhuids vet . Tijdens actieve cardiotraining wordt het gebruikt als energiebron. vetcellen, in plaats van koolhydraten, en er is een lichte toename van de spiermassa.

Wees niet bang als na 2-3 weken aerobics (op voorwaarde dat je je dieet volgt) het getal op de weegschaal helemaal niet is afgenomen, en misschien zelfs integendeel - het is hoger geworden. Feit is dat vetcellen minder massa hebben dan spiercellen, dus bij een aanzienlijke afname van het lichaamsvolume (door vetverbranding) kan het gewicht op hetzelfde niveau blijven.

Verbetering van de lichaamscontour. Afwezigheid overgewicht is niet altijd de belangrijkste voorwaarde voor een mooi figuur. U magere mensen Degenen die fysieke activiteit verwaarlozen, ervaren verslapte spieren en huid, wat helemaal geen schoonheid aan hun figuur toevoegt. Normaal aerobe training helpt u gemakkelijk een normaal gewicht te behouden en zorgt ook voor spieren goede toon en opluchting.

Aërobe oefeningen zorgen onder andere voor een uitgebreid gezondheidseffect:

Uithoudingsvermogenindicatoren verbeteren.
Verbeterde houding.
Preventie van hart- en vaatziekten.
Opleiding vestibulair apparaat(ontwikkeling van evenwichtsgevoel, coördinatie van bewegingen).
Afwijzen bloeddruk door het werk van de hartspier te activeren, waardoor de omvang en het aantal haarvaten toeneemt.
Normalisatie van de stofwisseling in het lichaam.
Verbetering psychologische staat, stresspreventie, rust na serieus mentale activiteit, normalisatie van de slaap, enz.

Een belangrijk voordeel van aerobe training is de lage intensiteit, waardoor dit soort fysieke activiteit geschikt is voor iedereen, ongeacht leeftijd, geslacht, lichaamstype en lichaamsbouw. fysieke gezondheid. Tegelijkertijd zijn het vrouwen die het vaakst lessen volgen:

Aerobics is een vrij gemakkelijke manier om er een paar kwijt te raken extra kilo's en maak de omtrek van de figuur aantrekkelijk en sierlijk.
Dit geweldige optie preventie van borstkanker, maar ook goede revalidatiezorg voor mensen die een operatie hebben ondergaan om een tumor te verwijderen.
Cardiotraining is een uitstekende gelegenheid om de bekkenspieren absoluut veilig te versterken, wat zeer nuttig zal zijn tijdens de zwangerschap en bevalling, en ook zal helpen congestie in de bekkenorganen te voorkomen.

De voordelen van aerobics voor het lichaam als geheel zijn zeer aanzienlijk - het is niet voor niets dat dit soort activiteiten (samen met zwemmen) wordt aanbevolen voor mensen die een operatie hebben ondergaan en de vitaliteit moeten herstellen.

Indicaties voor aerobe training

Aerobics is niet alleen een van de populaire soorten sport. Aërobe training wordt vaak door artsen aanbevolen als een therapeutische oefeningen voor mensen die moeten herstellen van blessures en ziekten. Medische indicaties voor aerobics zijn onder meer:

Herstel van het lichaam na langdurige ziekten, vooral als voor een lange tijd Er werd bedrust waargenomen.
Revalidatie na blessures, breuken of operaties. Tijdens deze periode is het belangrijk om voor een minimale belasting te zorgen.
Gebrek aan regelmatige fysieke activiteit, zittend werk.
Constant gevoel vermoeidheid, slaapstoornissen, stress, neiging daartoe depressieve toestanden, prikkelbaarheid.
Overgewicht en zwaarlijvigheid (de trainingsintensiteit wordt bepaald op basis van de ernst van het probleem).
Preventie van bepaalde ziekten ( suikerziekte hartaanvallen en beroertes).

Aërobe oefening is een uitstekende manier om het immuunsysteem te versterken, daarom wordt het aanbevolen voor mensen die vaak ziek zijn en moeite hebben met het weerstaan van infectieuze virusziekten.

Contra-indicaties voor aerobe oefeningen

Ondanks het feit dat aerobics veel voordelen biedt en een algemeen gezondheidsbevorderend effect heeft, is het noodzakelijk om uitgebreid overleg te plegen met een arts voordat u met oefeningen begint. Er zijn echter een aantal contra-indicaties voor het volgen van een training:

Vroege revalidatieperiode daarna grote operaties en verwondingen ( chirurgische ingrepen breuken, verstuikingen, enz.). Beginnen actief herstel fysieke activiteit wordt niet eerder aanbevolen dan na 1,5-2 maanden.
Ziekten cardiovasculaire systemen s (hartfalen, tachycardie), bloedziekten.
Chronische ziekten in de acute fase.
Besmettelijke virusziekten.
Ziekten van het bewegingsapparaat, osteochondrose.
Flebeurysma.

Als je de aanbevelingen van artsen negeert, zal aerobics veroorzaken meer schade dan goed. Vergeet bovendien de controle over de intensiteit van uw training niet: probeer uzelf niet te overtreffen - u mag in geen geval “tot uitputting” werken.

Aerobics tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap moeten al uw plannen met betrekking tot lichamelijke activiteit met uw arts worden besproken. In sommige gevallen (dreiging van een miskraam of vroeggeboorte, placenta previa, enz.), zelfs ondanks de uitstekende gezondheid van de vrouw, kan de arts elke oefening categorisch verbieden. Maar in de meeste gevallen is matige activiteit niet alleen mogelijk, maar om vele redenen ten zeerste aanbevolen:

Verzadiging van alle organen en weefsels met zuurstof is niet alleen gunstig voor Moeder in verwachting, maar ook voor de baby.
Harttraining maximaliseert het uithoudingsvermogen van het lichaam, wat erg handig zal zijn tijdens de bevalling.
Spiertraining buikspieren en bekken, wat ook zal helpen tijdens de bevalling.
Verbetering emotionele staat, normalisatie van de slaap, wat vooral belangrijk is tijdens de periode waarin een kind wordt gebaard.
Preventie van oedeem en spataderen.
Elimineert de mogelijkheid om extra kilo's aan te komen.

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om het niet te overdrijven met trainen - overmatige belasting kan leiden tot een toename van de baarmoedertonus, wat op zijn beurt een spontane miskraam kan veroorzaken (op vroege stadia) of vroeggeboorte (in het derde trimester). Bovendien kan dit leiden tot foetale hypoxie - zuurstofgebrek.

Vergeet niet dat de periode van de zwangerschap het moment is waarop een vrouw in de eerste plaats haar gezondheid en de gezondheid van haar ongeboren baby moet controleren. Daarom, als vóór de training waren zeer intens en duurden meer dan een uur, nu is het raadzaam om te vertragen en de trainingstijd terug te brengen tot 45 minuten.

Meest de beste optie- vinden goede groep voor zwangere vrouwen, waarbij alle aerobe oefeningen speciaal voor aanstaande moeders zijn ontworpen.

Belangrijkste soorten aerobics

Aerobics is een relatief jonge vorm van fysieke activiteit en tegenwoordig zijn er verschillende afzonderlijke gebieden, die elk hun eigen onderscheidende kenmerken hebben:

Klassieke aerobics. Ritmische dansbewegingen op snelle muziek die het ritme bepaalt en ervoor zorgt dat je het tempo goed kunt behouden. Alle spiergroepen worden versterkt, de zuurstofuitwisseling wordt verbeterd, het hart wordt versterkt, de houding verbetert, het lichaam wordt strakker, flexibel en soepel.
Wateraerobics. In dit geval worden aerobe oefeningen in water uitgevoerd. Alle spiergroepen, gewrichten en ligamenten worden getraind en dankzij een lichte massage met water wordt de huid strakker, het effect van “ sinaasappelschil", wordt de verschijning van cellulitis verminderd. Wateraerobics heeft een minimum aan contra-indicaties; zelfs mensen met hartaandoeningen en spataderen mogen oefenen.
Stapaerobics. Alle oefeningen worden uitgevoerd met behulp van speciaal platform- steppe. Tijdens de training werken de spieren van de buikspieren, dijen en billen actief, is de ontlasting van het lichaam goed ontwikkeld en worden de cardiovasculaire en ademhalingssystemen versterkt.
Dans. Het belangrijkste verschil met de klassieke is dat de bewegingen hier complexer en dansachtiger zijn en dat de muziek heel anders kan zijn. Alle spieren worden versterkt en aangespannen, de houding verbetert. Dansaerobics geeft een enorme boost positieve energie helpt daarom bij het bestrijden van stress en al zijn manifestaties (slaapstoornissen, prikkelbaarheid, chronische vermoeidheid).
Aerobics met fitball. Hier worden alle oefeningen mee uitgevoerd grote bal- fitbal. Het belangrijkste kenmerk van deze richting is de mogelijkheid om zich te ontwikkelen diepe groepen spieren. Bovendien wordt de houding hersteld, verbetert het algemene welzijn en de stemming.
Krachtaerobics. De naam spreekt voor zich: tijdens de training worden niet alleen energetische aërobe bewegingen op muziek gebruikt, maar ook anaërobe (kracht)oefeningen. Tijdens de training worden dumbbells, halters en fitnessapparaten gebruikt. Het resultaat is een uitstekende cardiotraining, “opladend” voor het hart en de ademhalingsorganen, slank gestemd lichaam, elastische spieren.

Daarnaast alle soorten aerobics in het geval van regulier actieve opleiding helpen vechten overgewicht en overtollige vetophopingen.

In eerste instantie lijkt het misschien dat er niets moeilijks is aan aerobics. Sterker nog, zelfs zoiets eenvoudige trainingen vereisen een speciale aanpak:

Elke training moet altijd beginnen met een warming-up, en aerobics vormt hierop geen uitzondering. Opwarmingsoefeningen zal helpen uw spieren op te warmen en u te beschermen tegen verstuikingen.
Om een merkbaar effect van aerobe oefeningen te bereiken, is het belangrijk om ze regelmatig bij te wonen - 2-3 keer per week, en voor gewichtsverlies zijn 4-5 trainingen toegestaan.
Aërobe training zou 45 tot 90 minuten moeten duren, afhankelijk van je conditie. Het is onwaarschijnlijk dat beginners 1,5 uur actieve cardiolessen kunnen doorstaan.
Het wordt aanbevolen om met een kleine belasting te beginnen en deze geleidelijk te verhogen. Om dit te doen, moet u uw hartslag controleren. Tijdens aerobe oefeningen is het toegestaan om de hartslag te verhogen tot 60-85% van het maximum.

220 - leeftijd = maximale hartslag

Maximale hartslag - hartslag in rust = hartslag reserve

Rusthartslag + (60-85%) van de hartslagreserve = doelhartslag

De hartslag van een 30-jarige in rust is bijvoorbeeld 70; tijdens cardiotraining is het de bedoeling om de hartslag te verhogen tot 80% van het maximum:

220 - 30 = 190 (maximale hartslag)

190 - 70 = 120 (hartslagreserve)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (doelhartslag)

Onthoud: het is onwaarschijnlijk dat zelfmarteling je veel voordeel zal opleveren. Uitputting van het lichaam, een lange herstelperiode - dit is wat degenen die de grenzen niet kennen, riskeren te verdienen.

Alleen alleen aerobic oefening Het is onwaarschijnlijk dat je in vorm kunt komen. Voor prestatie gewenste effect er is een geïntegreerde aanpak nodig:

goede voeding (verhoog de hoeveelheid eiwit in het dieet, vervang snelle koolhydraten om te vertragen, de hoeveelheid geconsumeerd vet te verminderen, fastfood te elimineren). Eet minimaal 3 keer per dag, plus 2 tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden. Geen hongersnood!
het opgeven van slechte gewoonten (onthoud: cardiotraining en roken zijn onverenigbaar!);
actieve levensstijl;
gezonde slaap minimaal 8 uur per dag.

Het is ook belangrijk om niet te vergeten zoveel mogelijk schoon, niet-koolzuurhoudend water te drinken: het helpt het lichaam te reinigen van opgehoopte gifstoffen en beschermt tegen uitdroging.

Vergeet comfortabele kleding en schoenen niet om te sporten: losse shorts en een T-shirt, sportleggings en een T-shirttop (vandaag kun je dingen in de uitverkoop vinden met een stimulerend effect), gymnastiekmaillots, sneakers of sportpantoffels zijn perfect.

Wat is effectiever: aerobics thuis of in een fitnessclub?

Als je zeker hebt besloten dat aerobics precies is wat je nodig hebt, rijst de volgende vraag: waar moet je het doen - thuis of in een fitnessclub? Het is moeilijk om op deze vraag een definitief antwoord te geven: we zijn tenslotte allemaal verschillend en onze gewoonten en voorkeuren zijn heel verschillend. Zowel thuis trainen als trainen in een club hebben echter hun voor- en nadelen:

Fitnessclub lessen

een ervaren instructeur die altijd zal helpen, adviseren en ondersteunen;
een vrolijke sfeer, veel mensen die letterlijk hun energie met je ‘delen’;
"groepsenthousiasme", een verlangen naar gezonde concurrentie, een verlangen om "zich te laten zien" - dit alles zal helpen het gewenste resultaat te bereiken;
de lessen vinden plaats op een specifiek tijdstip;
alles op voorraad benodigde materialen- matten, steppads, fitballs, fitnessapparatuur, enz.
de coach concentreert zich op de ‘prestatie’ van de meerderheid, en meestal zijn dit mensen met een gemiddeld opleidingsniveau (als je een beginner bent, zal het behoorlijk moeilijk voor je zijn om meer ervaren collega’s in te halen).

Oefeningen thuis

een video met opname van de training fungeert als instructeur;
trainingstijd - op elk gewenst moment;
een thuisomgeving heeft op veel mensen een positiever effect dan de rumoerige sfeer van een fitnessclub;
thuis trainingen - perfecte optie voor gereserveerde, verlegen mensen;
je kunt elke muziek kiezen die je leuk vindt, oefenen terwijl je naar je favoriete video luistert;
de benodigde apparatuur voor de lessen zal moeten worden gekocht of gehuurd;
Het is vaak lastig om bepaalde oefeningen en bewegingen correct uit te voeren.

Het is dus het beste om je eerste ervaring met aerobe training op te doen in een fitnessclub onder zorgvuldig toezicht van een ervaren instructeur. Zodra u de basisbewegingen begrijpt, kunt u doorgaan met thuistrainingen.

Maar over het algemeen kun je beide opties met succes combineren: 2 keer per week sporten in de fitnessruimte en 2 keer per week thuis.

Tegelijkertijd kunnen thuistrainingen worden aangevuld of vervangen door hardlopen, touwtjespringen, fietsen - dit alles wordt tenslotte ook beschouwd als elementen van aerobics!

Video voor beginners

Om beter te begrijpen wat aërobe training is, nodigen wij u uit om een interessante educatieve video te bekijken.

Lessen worden samengesteld volgens pedagogische principes en de inhoud ervan moet overeenkomen leeftijdskenmerken, de fysieke capaciteiten van de betrokkenen en lossen in eenheid de problemen van gezondheidsverbetering, training en onderwijs op.

De oefeningen in de les zijn verdeeld volgens het principe van toenemende en wisselende belasting. Alle lessen vormen één leersysteem en antwoord moderne eisen technologieën voor het construeren en uitvoeren van trainingssessies.

De basis voor het opbouwen van aerobiclessen, zoals elke andere les fysieke cultuur, zijn de biologische wetten van het functioneren van het lichaam, die de prestaties ervan bepalen, en de logica van de inzet van het onderwijsproces. Dit leidt ertoe dat de les in drie delen wordt verdeeld: voorbereidend, hoofd- en afsluitend. De duur van delen van de les kan variëren - het hangt af van de doelstellingen van de les, de specifieke kenmerken van de geselecteerde oefeningen, de kenmerken van de studenten en andere factoren. De duur van het voorbereidende deel is 10-15%, het hoofdgedeelte - 75-85% en het laatste deel - 5-10% van de totale lestijd.

Voorbereidend deel een aerobicsles is gericht op het oplossen van de volgende problemen:

voorbereiding van centraal zenuwstelsel en vegetatieve functies van het lichaam voor werk, toenemende gevoeligheid voor muzikale begeleiding, psychologische, emotionele stemming voor de les, aandacht vestigen en studenten organiseren;

· voorbereiding van het bewegingsapparaat (spieren, ligamenten, gewrichten), ademhalings- en cardiovasculaire systemen voor het komende werk in de les.

Om de toegewezen taken op te lossen, worden middelen geselecteerd die overeenkomen met de geleidelijke toename van de belasting die gepaard gaat met de overgang naar een meer hoog niveau functioneren van het lichaam zodat de herstructurering ervan zonder overbelasting verloopt. Eerst worden de kleine opeenvolgend in het werk opgenomen, en daarna steeds grotere. grote groepen spieren, het tempo van de bewegingen, hun amplitude neemt geleidelijk toe en de duur van elke oefening neemt toe. In dit geval treden de volgende fysiologische effecten op:

De bloedtoevoer naar de spieren neemt toe;

De gasuitwisseling tussen bloed en spieren neemt toe;

De stofwisseling in de spieren neemt toe;

De interne lichaamstemperatuur stijgt;

De overdracht van zenuwimpulsen versnelt;

De kracht en snelheid van spiercontractie nemen toe;

Er wordt een repetitie-effect bereikt (het lichaam went aan de bewegingspatronen die in het hoofdgedeelte van de les worden gebruikt);

Spieren, ligamenten en pezen worden elastischer.

IN voorbereidend gedeelte lessen inbegrepen verschillende soorten ter plaatse en in beweging lopen, basisstappen aerobics, met diverse bewegingen handen, klappen. Oefeningen worden gebruikt om gewrichtsmobiliteit te ontwikkelen, beweging van individuele delen van het lichaam in verschillende richtingen, met verschillende snelheden en amplitudes. Eerder bestudeerde oefeningen zijn inbegrepen - eenvoudig van vorm, toegankelijk van inhoud, waardoor studenten ze gemakkelijk kunnen herhalen. Daarnaast kunnen ze de liedjes dansen die ze geleerd hebben.

Om de hele les de juiste sfeer te creëren, wordt het voorbereidende gedeelte begeleid door ritmische, stemmingsverbeterende muziek. Muzikale begeleiding voegt elementen van aantrekkelijkheid en comfort toe aan het werk dat wordt uitgevoerd, en vergroot de belangstelling voor het uitvoeren van de oefeningen. Het tempo van de muziek in dit deel van de les bedraagt niet meer dan 124-136 accenten per minuut.

Grootste deel De les is gericht op het oplossen van de volgende problemen:

· vorming van kennis, vaardigheden en capaciteiten;

· ontwikkeling motorische vaardigheden(kracht, flexibiliteit,

· coördinatie, uithoudingsvermogen, snelheid, enz.);

· het vergroten van de functionaliteit van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen van het lichaam;

· het bereiken van een optimaal hartslagniveau;

· verhogen van het calorieverbruik bij het uitvoeren van speciale oefeningen;

· het vergroten van de interesse in de les door het activeren van de emotionele toestand van leerlingen en de tevredenheid uit de les.

Het hoofdgedeelte bestaat uit verschillende blokken: aërobe warming-up, peak-aerobics, aërobe cool-down, krachtgedeelte.

Aërobe warming-up geassocieerd met een geleidelijke toename van de intensiteit, waardoor het cardiovasculaire en ademhalingssysteem zich kunnen aanpassen aan de toenemende trainingsbelasting. In dit blok worden elementen uitgevoerd die kenmerkend zijn voor aerobics. gemiddelde intensiteit, met toenemende bewegingsamplitude. Gebeurt geleidelijke stijging tempo, opname van intense armbewegingen en actieve bewegingen rond de site.

Peak-aerobics is het meest intense deel van de les, waarbij de hartslag stijgt naar het streefniveau en deze waarden gedurende een lange periode worden gehandhaafd. De belangrijkste middelen zijn: zwaaiende ledematen, rennen met armbewegingen, springen, springen en andere choreografie-elementen hoge intensiteit, evenals snelle bewegingen door de hal. Muziektempo - tot 160 accenten per minuut.

Bij het uitvoeren van deze blokken van het hoofdgedeelte van een aerobicsles treden de volgende fysiologische effecten op in het lichaam van de leerling:

Verhoging van de systolische bloeddruk;

Verhoogd slagvolume;

Verhoogd minuutvolume van de bloedcirculatie;

Verdere bloedtoevoer naar werkende spieren;

Verhoogd ventilatievolume;

Verhoogd zuurstofverbruik;

Verhoogd calorieverbruik.

Aërobe cool-down is een geleidelijke afname van fysieke activiteit als gevolg van een afname van de amplitude van bewegingen, het tempo van de muzikale begeleiding (het tempo van de muziek wordt 124-136 accenten per minuut) en de vervanging van intensere elementen in combinatie met minder stressvolle.

IN vermogensgedeelte lessen (gymnastiek) de belangrijkste taken zijn:

· niveau omhoog kracht uithoudingsvermogen;

· verbetering van de sterkteomstandigheden;

· vorming spier korset;

· figuurcorrectie door gerichte impact op probleemgebieden.

Vermogensgedeelte bestaat uit krachtoefeningen met een duidelijk gereguleerde techniek waarmee je bepaalde selectief kunt beïnvloeden spiergroepen. Er wordt voornamelijk gebruik gemaakt van oefeningen met een statisch-dynamisch karakter bij gewichtsbewegingen eigen lichaam, uitgevoerd in laag, medium of hoge lading, afhankelijk van het niveau van paraatheid van de betrokkenen. De belastingsdosering vindt ook plaats via de lengte van de hendel (moment van krachtcontrole). Om de belasting in dit deel van de les te vergroten, kan ook extra uitrusting worden gebruikt: rubberen schokdempers, dumbbells, step-steps, ballen, enz. De meest gebruikte oefeningen zijn oefeningen die de spieren van de buikspieren, borst, rug, schouder, bekken en bovenbenen beïnvloeden.

De uitgangsposities bij het uitvoeren van krachtoefeningen kunnen verschillend zijn (staan, zitten, liggen), maar worden zo gekozen dat er een geïsoleerd effect ontstaat op een specifieke spiergroep, bijvoorbeeld door het been opzij te bewegen terwijl u op de grond ligt. zijn kant.

De muziek voor het grootste deel van de les wordt geselecteerd met een duidelijk ritme en benadrukte accentuering van de sterke beats van de beat, een duidelijk uitgedrukte puls van de melodie. Studenten associëren onbewust sterke beats in een muziekstuk met een toename van de spierinspanning en uitademing, en zwakke beats met een verzwakking van de spierinspanning en inademing. Het muzikale tempo wordt gekozen afhankelijk van het tempo van het werk, en het ritmische patroon komt overeen met de dynamiek van de bewegingen. De inhoud van de muzikale begeleiding hangt af van de pedagogische taken, de specifieke kenmerken van het bestudeerde materiaal en de kenmerken van de motorische activiteit van de leerlingen.

Laatste deel zorgt voor een soepele, gerichte vermindering van de fysieke en emotionele activiteit van de betrokkenen, draagt bij aan het creëren van gunstige omstandigheden voor het optreden van herstelprocessen in het lichaam en de overgang naar daaropvolgende activiteiten. De duur van dit onderdeel is afhankelijk van de hoofddoelstellingen van de les. De oefeningen in het laatste deel zijn toegankelijk, eenvoudig, vergen geen speciale aandacht of inspanning van de betrokkenen en worden in een rustig tempo uitgevoerd. Afhankelijk van de taken die in de les moeten worden opgelost, worden in het laatste deel oefeningen van verschillende aard gebruikt. Kalmerende oefeningen: ontspanning, schudden, masserende bewegingen, zelfmassagetechnieken, ademhalingsoefeningen enz. Deze oefeningen kunnen ook worden gebruikt na een grote, intense belasting en in het hoofdgedeelte van de les.

In het laatste deel worden flexibiliteitsoefeningen gebruikt om algemene en psychomotorische spanning te elimineren. Deze oefeningen (zoals stretchen) worden op verschillende manieren uitgevoerd startpunten(liggen, zitten, staan) om het niveau van flexibiliteit te herstellen en te behouden. De oefeningen worden uitgevoerd in een statische modus, begeleid door langzame en rustige muziek, en zijn vooral gericht op de spiergroepen die ze hebben ontvangen zwaarste belasting tijdens de les.

Er wordt gebruik gemaakt van afleidende oefeningen: yogahoudingen (asana's), psychoregulerende trainingstechnieken. Ze worden gebruikt in een les wanneer je je moet concentreren en je moet concentreren op je innerlijke sensaties.

In het laatste deel kun je oefeningen gebruiken die de emotionele toestand van de betrokkenen helpen verbeteren. NAAR Deze omvatten eenvoudige dansoefeningen en favoriete dansen; verschillende soorten lopen met klappen, stampen, enz.

De muzikale begeleiding voor dit deel van de les wordt gekozen op basis van de aard van de oefeningen die worden uitgevoerd. Het zijn vooral rustgevende, lyrische melodieën, gekenmerkt door een langzaam tempo, rustige en gematigde klank en een zacht ritmisch accent. U kunt effectief gebruik maken van opnames van natuurlijke natuurgeluiden: het geluid van bladeren, vogelgezang, het geluid van de zee, enz. Een benaderend diagram van een uitgebreide les wordt weergegeven in Tabel 12.1.

Richtlijnen. De totale duur van de les kan variëren van 20 tot 90 minuten, afhankelijk van het aantal deelnemers. De duur van het aërobe deel van de sessie wordt bepaald door het verblijf van de persoon in de doelhartslagzone en omvat niet de opwarm- en afkoeltijd. Beginners in een aerobicsgroep zijn vaak niet bestand tegen 20 minuten intensieve aerobicsoefeningen. Deze aanbeveling kan worden beschouwd als een verwezenlijking van het gestelde doel. Een oefening waarbij u langer dan 40 minuten in de aerobe hartslagzone (60-75% van de maximaal toegestane hartslag voor een bepaalde leeftijd en geslacht) blijft, kan alleen worden aanbevolen voor atleten om het uithoudingsvermogen te bereiken dat nodig is om aan wedstrijden deel te nemen. .

De frequentie van de lessen en de keuze van de trainingsmodus zijn afhankelijk van de persoonlijke mogelijkheden van elke persoon, zijn conditieniveau en zijn doel. Als een aerobicsles niet langer dan 20-25 minuten duurt, worden 5-6 lessen per week aanbevolen. Grootste effect zal minimaal drie keer per week sessies van 30-45 minuten hebben. Meestal kiezen beoefenaars voor het standaardregime: twee trainingen per week van 45-60 minuten. De meeste experts adviseren: tijdens elke sessie van 15 tot 20 minuten moet de hartslag binnen de doelhartslagwaarden liggen - 60-80% van de maximale hartslag.

Benchmark normale reactie lichaam aan aerobic oefening is een herstelperiode van 5 minuten waarin de hartslag het oorspronkelijke niveau nadert. De hartslag is een informatieve indicator voor de reactie op stress.

Bij het opstellen van een trainingsprogramma kan de belasting geleidelijk toenemen in alle drie genoemde onderdelen: lesduur, intensiteit en frequentie, maar niet in alle drie tegelijk.

Onderscheidend kenmerk aerobics houdt in dat alle oefeningen in de klas op muziek worden uitgevoerd, waarvan de effectiviteit en aantrekkelijkheid van aerobics voor de betrokkenen grotendeels afhangt. Bij het geven van lessen wordt veel gebruik gemaakt van moderne muziek, waarop dansbewegingen die overeenkomen met de stijl ervan worden "gesuperponeerd". Bij aerobics wordt muziek als leider gebruikt, dat wil zeggen dat het het ritme, het karakter bepaalt en het tempo van iemands bewegingen bepaalt.

Oefeningen met muzikale begeleiding zijn van groot belang voor de gezondheid en hygiëne. Het muzikale ritme organiseert bewegingen, verbetert het humeur van de studenten en toont tegelijkertijd een grotere interesse in de lessen. Positieve emoties veroorzaken een verlangen om bewegingen energieker uit te voeren, wat hun effect op het lichaam vergroot, betere prestaties bevordert, evenals gezondheid en welzijn. actieve recreatie. Muzikale begeleiding is een uniek middel en een methodologische techniek die een snellere en nauwkeurigere vorming van motorische vaardigheden en het onthouden van bewegingen bevordert.

In het proces van lessen met muzikale begeleiding, samen met de taken van algemene lichamelijke ontwikkeling en gezondheidsverbetering, worden de taken van esthetische opvoeding opgelost. Muziek afgestemd op de bewegingen helpt beoefenaars te consolideren spiergevoel, en onthoud bewegingen in verband met het geluid van muzikale passages. Dit ontwikkelt het muzikale geheugen en versterkt de gewoonte om ritmisch en mooi te bewegen. Door steeds complexere muzikale en motorische oefeningen onder de knie te krijgen, streven studenten ernaar om ze in tijd en ruimte in evenwicht te brengen, ze ondergeschikt te maken aan een ritmisch patroon, de vereisten van plasticiteit en externe expressiviteit. Bekwame en expressieve uitvoering van bewegingen op muziek brengt voldoening en vreugde voor een persoon.

De selectie van muziekwerken voor lessen moet gevarieerd zijn, handig voor het uitvoeren van natuurlijke, vrije bewegingen, en moet ook bevallen en overeenkomen met de muzikale smaak van de studenten. Langdurig gebruik van dezelfde muziekstukken gedurende vele lessen vermindert de aandacht en interesse in de lessen.

Met als doel juiste verdeling belasting van de les, is het noodzakelijk om rekening te houden met de relatie tussen bewegingen en het tempo van de muzikale begeleiding, d.w.z. het aantal ritmische accenten per minuut. Bijvoorbeeld: langzaam tempo - 40-60 accenten per minuut, gemiddeld - 60-90 accenten per minuut, gemiddeld - 90-120 accenten per minuut, bovengemiddeld - 120-130 accenten per minuut, snel - 130-160 accenten per minuut, zeer snel - 160-180 accenten per minuut.

Vaak zijn er in de praktijk verschillende soorten aerobicslessen, die worden bepaald door de bijbehorende doelen en doelstellingen: de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie van bewegingen, preventie verschillende ziekten enz. Afhankelijk van de taken en organisatievorm onderscheiden T. S. Lisitskaya, I. M. Belyaeva (2005) voorwaardelijk verschillende soorten lessen:

· soort lesgeven, een karaktereigenschap van gezondheidszorg opleiding beginners;

· controlerende type, waar het testen van studenten wordt uitgevoerd;

· soort opleiding, bij de constructie waarvan naleving van het beginsel van biologische opportuniteit van bijzonder belang is;

· unidirectioneel type klassen waar hoofdzakelijk één probleem wordt opgelost de hoofdtaak;

· complexe typen klassen waar de taken van het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit, enz. tegelijkertijd worden opgelost;

· gecombineerde soorten, waarbij verschillende soorten aerobics tegelijkertijd worden toegepast, bijvoorbeeld: step- en pompaerobics, fitball en gewichten (dumbbells) of rubberen expander enzovoort.

Sleutelconcepten. Basisstappen. Basis, voorbereidend,

laatste deel.

Lezingsplan.

Basisstappen gezondheidsaerobics. Aërobe en kracht oefeningen. Inhoud van de voorbereidende en laatste delen van de lessen. Homogene en heterogene structuur van het grootste deel van de recreatieve aerobiclessen.

Tekstmateriaal van de lezing.

Onder specialisten die werkzaam zijn op het gebied van gezondheidsbevorderende aerobics bestaat geen consensus over het aantal hoofd(basis)stappen die de basis vormen van gezondheidsbevorderende activiteiten. Sommigen tellen van 2 tot 4, anderen van 6 of meer. Daarom hebben we als basis genomen de punten die in dit artikel zijn benadrukt sport-aerobics 7 basisstappen, zowel de meest gebruikte als specifiek voor aerobics. Deze omvatten:

Knielift, knie omhoog.

Uithaal.

Overslaan (overslaan, vegen, schoppen).

In het voorbereidende deel van de les worden oefeningen gebruikt om ervoor te zorgen dat:

1. Geleidelijke verhoging van de hartslag.

2. Verhoging van de lichaamstemperatuur.

3. Het bewegingsapparaat voorbereiden op daaropvolgende stress en de bloedtoevoer naar de spieren vergroten.

4. Verhoogde mobiliteit in gewrichten.

Het tempo van de muziek in het voorbereidende gedeelte bedraagt niet meer dan 120-130 slagen per minuut. De warming-up bedraagt ongeveer 10-15% van de duur van de gehele les (als de lesduur 60 minuten bedraagt, wordt de warming-up gedurende 10-12 minuten uitgevoerd). up) bestaat uit twee blokken: opwarmen en stretchen.

De warming-up bestaat uit bewegingen die qua coördinatie eenvoudig zijn en met een lage amplitude worden uitgevoerd. De warming-up moet beginnen met bewegingen waarbij grote spiergroepen betrokken zijn - een normale stap, zijstappen met verschillende armbewegingen, aanpassingen van verschillende stappen, oefeningen in de beenstand met flexie en extensie van de benen bij de kniegewrichten en armbewegingen ( cirkels, rekoefeningen, enz.) .d.). Het is niet nodig om te praten over de dosering van het uitvoeren van bepaalde bewegingen. Het is belangrijker om het concept van de wenselijkheid van langdurig gebruik van hetzelfde type bewegingen te gebruiken, waardoor de interesse van studenten in de activiteit afneemt. Door deze oefeningen te gebruiken met behulp van verschillende middelen om de intensiteit van bewegingen te verhogen, is het noodzakelijk om een geleidelijke toename van de spiertemperatuur te bereiken, wat visueel tot uiting komt door het verschijnen van lichte transpiratie op het voorhoofd na 3-5 minuten. Bij het opwarmen moet u oefeningen met een lage impact gebruiken. Een gevoel van warmte en het verschijnen van lichte transpiratie dient als signaal voor de mogelijkheid om dynamische rekoefeningen te gebruiken, wat meer de voorkeur heeft boven statische oefeningen en waarmee je de emotionele stemming van de betrokkenen kunt behouden dankzij bewegingen in het tempo van muzikale begeleiding Tijdens de periode waarin pre-strekoefeningen worden uitgevoerd, wordt de intensiteit van de warming-up enigszins verminderd, maar het belang van het gebruik van rekoefeningen wordt uitgelegd door de belangrijkste spiergroepen die tijdens het grootste deel van de les de hoofdbelasting zullen dragen. de noodzaak om mogelijke verwondingen te voorkomen.

Tijdens het rekgedeelte van de warming-up moet vooral aandacht worden besteed aan de technisch correcte uitvoering van posities en het “voelen” van het strekken van de spiergroep waarvoor deze positie wordt gebruikt.

Maak geen scherpe, schokkende bewegingen; een soepel "trekken" van de spiervezels van de gestrekte spier is noodzakelijk, met een kleine amplitude. In rekposities moet u de krachtbelasting op de delen van het lichaam die direct betrokken zijn bij het vasthouden van de houding minimaliseren, door gebruik te maken van de beweging van het algemene massamiddelpunt.

In het grootste deel van de les moet je het volgende bereiken:

1. Verhoging van de hartslag tot het niveau van de “doelzone”.

2. Het vergroten van de functionaliteit van verschillende lichaamssystemen.

3. Verhogen van het calorieverbruik bij het uitvoeren van ademhalingsoefeningen.

De duur van het hoofdgedeelte is van 20 tot 40 minuten. Het tempo van de muziek in dit deel van de les is maximaal 160 slagen per minuut.

Het grootste deel is duidelijk verdeeld in blokken aerobe oefeningen (cardioblok) en krachtoefeningen ( macht blok). De duur van elk is ongeveer 50\%. In het cardioblok kunnen verschillende soorten aerobics worden gebruikt: klassiek, dans, kickboksaerobics, stepaerobics, enz. Het krachtblok bestaat uit conditioneringsoefeningen (fitnessgymnastiek) met gewichten, schokdempers en zonder, circuittraining voor kracht, enz.

Er is nog steeds een discussie onder experts over welk type hoofdonderdeel het meest effectief is: "cardioblok - powerblok" of "powerblok - cardioblok". Enkele specialisten

Het wordt aanbevolen om in het hoofdgedeelte van de les slechts één blok te gebruiken. Blijkbaar wordt alles bepaald door doelen en doelstellingen. Verschuift de nadruk ten gunste van krachttraining, dan is het aan te raden om het grootste deel te beginnen met het krachtblok; als je voorstander bent van het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, dan van een cardioblok. Seriële afwisseling van kracht- en cardioblokken met behulp van verschillende apparatuur en zonder, wordt intervaltraining genoemd. Ook kun je in het grootste deel van de les oefeningen uitvoeren door in een cirkel van het ene station naar het andere te gaan (circuittraining).

De plaats van krachtoefeningen in een les wordt grotendeels bepaald door de wens om ze uit te voeren tegen de achtergrond van de optimale toestand van het centrale zenuwstelsel. Tegelijkertijd vindt de vorming en verbetering van neurocoördinatierelaties, die zorgen voor de groei van spierkracht, beter plaats. Als krachtoefeningen worden uitgevoerd wanneer iemand moe is van eerder werk, wordt de prikkelbaarheid van het centrale zenuwstelsel verminderd. In dit geval is de geconditioneerde reflexactiviteit minder succesvol en vindt de groei van kracht niet zo snel plaats. Krachtoefeningen zijn het meest effectief als ze aan het begin van het hoofdgedeelte van de les worden opgenomen (Zatsiorsky, 1970). Aerobicinstructeurs sluiten echter vaak een compromis: ze brengen het krachtblok over naar de tweede helft van het hoofdgedeelte, waarbij ze zich richten op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en tegelijkertijd het probleem van algemene krachttraining of krachtuithoudingsvermogen oplossen.

Er zijn verschillende componenten in het aërobe blok. Dit is een zogenaamde “aërobe warming-up” van 3-10 minuten, waarbij basiselementen van gemiddelde intensiteit worden uitgevoerd. Dan - een “aërobe piek” van 10-20 minuten met de grootste cardiobelasting. De belangrijkste middelen zijn rennen, springen, slingeren en andere elementen van hoogintensieve ‘aërobe choreografie’. Het laatste fragment van het aërobe blok is de eerste “aërobe cool-down”, de duur ervan is 2-5 minuten. De hoofdtaak is een geleidelijke vermindering van fysieke activiteit. Om dit op te lossen, worden basisstappen en loopopties met een afnemende amplitude van armbewegingen gebruikt.

Relatie tussen intensiteitsparameters en technologische kenmerken:

1. Lage intensiteit wordt gekenmerkt door het uitvoeren van bewegingen met lage amplitude met weinig weerstand met behulp van ultralage schokbelastingen. Werkhartslag = 6074\% van de maximale hartslag (120-148 slagen/min).

2. Gemiddelde intensiteit wordt gekenmerkt door het uitvoeren van bewegingen met een kleine amplitude met behulp van een hoge impactbelasting. Werkhartslag = 68-84\% van de maximale hartslag (136-168 slagen/min).

3. Hoge intensiteit kenmerkt zich door het uitvoeren van bewegingen met een grote amplitude of hoge weerstand, dan wel snelheid met een hoge stootbelasting. Werkhartslag = 77-100\% van de maximale hartslag (154-200 slagen/min).

Houd er rekening mee dat de hartslag gedurende het gehele aërobe blok binnen de zone van 60-80% van de maximale hartslag moet blijven. Het is in deze zone dat de hartslag lichtjes kan stijgen en dalen, en zijn maximum bereikt bij de ‘aërobe piek’.

Het krachtblok van de les wordt uitgevoerd in staande, zittende en liggende posities, vandaar de naam, die is ontleend aan worstelen of ballet - ballet. De duur van het parterre-gedeelte is in de regel 10 tot 20 minuten.

Er zijn verschillende soorten stroomblokken:

1. ABS - krachttraining voor de rug- en buikspieren.

2. ABL - krachttraining voor de spieren van de benen (billen, dijen) en buik.

3. Bovenlichaam - krachttraining voor de spieren van de armen, borst en buik.

4. Body Sculpt - krachttraining voor alle spiergroepen. Alle bovengenoemde soorten krachttraining kan worden uitgevoerd met behulp van verschillende apparatuur en benodigdheden.

Het grondgedeelte bestaat uit een set krachtoefeningen met een duidelijk gereguleerde techniek, waarmee je selectief bepaalde spiergroepen kunt beïnvloeden. De omvang en het tempo van de oefeningen zijn onderling verbonden met de gekozen methode om kracht te ontwikkelen of te behouden. In de regel worden oefeningen van statisch-dynamische aard gebruikt, uitgevoerd in lichte, middelmatige en zware belastingsmodi. De belastingsdosering vindt ook plaats via de lengte van de hendel (koppelregeling).

Het laatste deel van de les gebruikt oefeningen om:

1. Verminder geleidelijk de metabolische processen in het lichaam.

2. Verlaag de hartslag tot een niveau dat dicht bij normaal ligt. Het laatste deel van de les omvat flexibiliteitsoefeningen, die meestal worden uitgevoerd in een staande, liggende of zittende positie op de vloer (op de grond). Een moet worden ontworpen met een evenwichtige belasting van alle gewrichten. Speciale aandacht richt zich op het strekken van de spieren die bij het vorige werk betrokken waren: gastrocnemius, soleus, quadriceps femoris en heupextensoren.

Vergeet ontspanningsoefeningen niet. Ontspanningsbewegingen worden zowel gebruikt bij acties met de armen, het lichaam als bij grote bewegingselementen (bijvoorbeeld buigen). Het onvermogen om te ontspannen en overmatige stijfheid zijn in de eerste plaats een teken van slechte coördinatie van bewegingen. Vanuit fysiologisch oogpunt kunnen specifieke redenen hiervoor tonische spanning en onvoldoende snelheid van spierontspanning zijn. Verschillende soorten schudden van armen en benen bevorderen ook de ontspanning en een sneller herstel na lichamelijke activiteit.

Testvragen voor zelfvoorbereiding:

1. Basisstappen in gezondheidsaerobics.

3. Organisatie en methodologie voor het uitvoeren van het voorbereidende gedeelte.

4.Organisatie en methodologie voor het uitvoeren van het grootste deel van de les.

5.Organisatie en methodologie voor het uitvoeren van het laatste deel van de les

1. Kryuchek, ES Aerobics. Inhoud en methoden voor het geven van gezondheidsbevorderende lessen: onderwijsmethode. toelage / E.S. Haak. – M.: Tera-Sport, Olympia Press, 2001. – 64 p.

2. Lisitskaya, T.S. Aerobics: in 2 delen / T.S. Lisitskaja, L.V. Sidneva. – M.: Aerobicsfederatie van Rusland, 2002. – T. 1: Theorie en methodologie – 2002. – 232 p.