Voeding tijdens intensieve fysieke activiteit. Dieet en sport - voedingsregels tijdens intensieve training

Als u actief bent gaan sporten, moet u uw activiteiten zorgvuldig in de gaten houden, zodat u tastbare en gewenste resultaten kunt behalen eetpatroon. Als je niet het meest gezonde en ‘juiste’ voedsel in grote hoeveelheden eet, zal zelfs de meest intensieve oefening je niet helpen de vorm van je dromen en een elastisch, strak lichaam te bereiken.

Om te beginnen, bepaal het zelf hoeveel calorieën per dag moet je consumeren voor je huidskleur, en in welke verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten in dit dieet moeten zitten. Daarnaast is het belangrijk om anderen gelijkwaardig te beschouwen belangrijke punten, waarover u meer te weten kunt komen in dit artikel.

Hoeveel calorieën moet je per dag consumeren?

Als het je doel is om af te vallen, dan is het helemaal niet nodig om je dagelijkse calorie-inname zo veel mogelijk te verminderen. Om precies te zijn: het is absoluut onmogelijk om dit te doen. Eventuele ernstige beperkingen op voedsel en een afname in het algemeen dagelijkse caloriegehalte minder dan 1200 kcal per dag brengt vooral de kans op ernstige storingen met zich mee. Omdat een persoon gemiddeld per dag precies 1200-1500 calorieën nodig heeft om te onderhouden basaal metabolisme . Deze energie wordt besteed aan werk van het cardiovasculaire systeem, het op peil houden van de lichaamstemperatuur enzovoort.

Als het lichaam minder calorieën binnenkrijgt, wordt de modus automatisch "aangezet". energiebesparend, omdat hij gelooft dat er ‘honger’ is gekomen. Alle processen vertragen en uw voortgang bij het afvallen wordt vertraagd.

Het is dus een serieuze zaak om te denken dat hoe minder we eten, hoe sneller we zullen afvallen fout, beladen met toekomstige stofwisselingsstoornissen. Dat wil zeggen, het zal voor u nog moeilijker zijn om overtollig gewicht te verliezen.

Moet eigenlijk consumeren voldoende hoeveelheid calorieën per dag, je hoeft ze alleen maar uit de “juiste” producten te halen en ze op de juiste manier over de dag te verdelen.

Koolhydraten ook belangrijk tijdens intensieve training sport, omdat zij degenen zijn die ons het nodige geven energie. Maar het is belangrijk om complexe koolhydraten te consumeren die voorkomen in granen, volkorenbrood, pasta en groenten. Complexe koolhydraten zijn ideaal als ontbijt. En simpele snelle koolhydraten, die rijk zijn aan snoep, gebak en honing, moeten zoveel mogelijk worden uitgesloten.

Vetten kunnen niet volledig worden uitgesloten van het dieet, omdat er veel van zijn controle belangrijk metabolische processen in het menselijk lichaam. De voorkeur moet worden gegeven aan kruiden van hoge kwaliteit ongeraffineerde oliën, noten, rode vis, maar zelfs hier moet je weten wanneer je moet stoppen. Maximaal aantal gezonde vetten per dag gemiddeld 30-40 gram.

Waarom is het belangrijk om veel water te drinken?

Als je streeft naar een strak, harmonieus figuur en regelmatig aan sport doet, dan is het vooral belangrijk dat je consumeert benodigde hoeveelheid water(namelijk water, geen koffie, thee of sap). Uitdroging Het kan niet alleen de effectiviteit van uw training verminderen, maar het kan ook uw gezondheid aanzienlijk schaden. Je kunt zowel voor als na de training water drinken. Als u tijdens het sporten erg dorstig wordt, moet u ook water drinken.

Water voorkomt uitdroging van het lichaam, helpt het energie aan te vullen, beschermt de werking van het cardiovasculaire systeem, verbetert de werking van spijsverteringskanaal, laat uw huid er jonger uitzien en reinigt het lichaam van gifstoffen.

Gemiddeld heeft een mens behoefte aan consumptie 2-3 liter water per dag. Maar er is hier iets belangrijks regel: Probeer twintig minuten vóór de maaltijd en een uur na de maaltijd niet te drinken.

Voeding voor en na de training

U kunt alleen 's ochtends, na het ontwaken, op een lege maag trainen. Als u 's middags traint, moet u zeker eten vóór de fysieke activiteit. Het is het beste om te eten binnen 1-1,5 uur vóór de training. Het is goed als dit voedingsmiddelen zijn die complexe koolhydraten bevatten - hierdoor krijg je tijdens het sporten energie.

Na lichaamsbeweging de zogenoemde "eiwit-koolhydraatvenster". Als je spiermassa wilt opbouwen, kun je gedurende deze tijd iets eten. eiwitproduct (bijvoorbeeld kwark) of drankje. Een volledige maaltijd kunt u het beste ongeveer 1,5 uur na het einde van de training organiseren.

Altijd lest je dorst tijdens de training om uitdroging te voorkomen.

Vasthouden aan het vijf tot zes maaltijden per dag, dat wil zeggen, eet ongeveer elke 3 uur in kleine porties. Gedurende de dag moet u drie volledige maaltijden hebben: ontbijt, lunch en diner en 2-3 lichte snacks (kwark, magere yoghurt, kefir, fruit, groenten).
De portie moet zo groot zijn als die van jou. palm.
Op ontbijt Complexe koolhydraten, of een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zijn het beste.

Op diner combinaties van producten zoals aardappelen of pasta met vlees of vis zijn uitgesloten. Bij deze maaltijd kun je het beste eiwitten en groenten combineren; dit is de optimaal uitgebalanceerde samenstelling om de dag mee voort te zetten, vooral als je na de lunch nog een training in de sportschool hebt.
Diner Je kunt het het beste volledig eiwitrijk maken, of eiwitten combineren met groenten. Eiwit voeding Helpt de spieren herstellen na lichamelijke activiteit.
In geen geval verhonger niet op trainingsdagen kan dit leiden tot gevaarlijke gevolgen voor het lichaam.
Poging eet niet haastig– het is gemakkelijker om onderweg te veel te eten of verboden voedsel te pakken. Dek de tafel, leg porties op een bord, eet niet van gedeelde gerechten - dit maakt het moeilijker om de portiegrootte te controleren.
Gebruik zo weinig mogelijk zout.
Voor een gezond voedingspatroon kunt u contact opnemen voedingsdeskundige of sportcoach, waarmee u rekening kunt houden met uw fysieke activiteitsniveau.

Lijst met de nuttigste en meest verboden voedingsmiddelen voor een atleet

Als je spiermassa wilt opbouwen of wilt afvallen door middel van sporten en een verscheidenheid aan fysieke oefeningen, dan zal je dieet daar zeker deel van uitmaken moet aanwezig zijn:

Boekweit
Havermout (bij voorkeur NIET instant)
Gekookt kipfilet of ander mager vlees (kalkoen, konijn, rundvlees)
Kwark met een vetgehalte van 5% of minder
Kefir 1%
Melk met een vetgehalte van 2,5% of minder
Natuurlijke yoghurt (je kunt het zelf maken met yoghurtstarter)
Verscheidenheid aan groenten
Groen
Fruit (het beste geconsumeerd in de ochtend)
Plantaardige olien
Noten en zaden

Balans en gezondheid

Iedereen die actief betrokken is bij sport weet wat intensievere training, hoe sneller het lichaam verslijt. En om dit te voorkomen, verslechterde de gezondheid niet bij elke volgende training, maar werd hij integendeel steeds sterker.

sterker, een atleet blootgesteld aan geweldig trainingslasten, je moet goed eten. Maaltijden bij fysieke activiteit moet zo evenwichtig mogelijk zijn: de atleet moet, naast voedsel, alle noodzakelijke vitamines krijgen, evenals eiwitten, vetten en koolhydraten met vezels.

Soorten ladingen:

Tegenwoordig zijn er veel diverse technieken voeding voor atleten met verschillende niveaus van fysieke activiteit, samengesteld door wetenschappers. Alle hoofdtypen

sport kan worden onderverdeeld in de volgende vijf categorieën:

optredens op wedstrijden;
met langdurige fysieke activiteit;
met constante, volumetrische fysieke activiteit;

Ondanks het bestaan van verschillende technieken rationele voeding Voor

atleten, ze hebben er meerdere algemene regels en aanbevelingen voor goede voeding tijdens fysieke activiteit.

1. Als de duur van uw training meer dan 45 minuten bedraagt, wordt aanbevolen een uur voor aanvang een speciale mineraal-koolhydraatdrank te drinken bestaande uit citroensap, honing, evenals mineralen en vitamines.

2. Aan het einde van de fysieke activiteit is het absoluut noodzakelijk om de energiereserves aan te vullen. Om dit te doen, kun je havermoutkoekjes, druiven of een sinaasappel eten. Bij intensieve belasting Het wordt aanbevolen om over te schakelen naar een dieet van zes maaltijden. Tegelijkertijd zou 10% van het totale dieet uit groenten en fruit moeten komen.

3. Dat is algemeen bekend sportbelastingen eiwit, dus noodzakelijk voor het lichaam, is te snel opgebruikt. Daarom moet het tijdig worden hersteld. Daarnaast is het voor iedere sporter simpelweg noodzakelijk om te vergroten spiermassa en wordt gebruikt als bouwmateriaal het hele lichaam. Tijdens één training verliest een atleet ongeveer 15 gram eiwit, dus als er onvoldoende voedsel wordt geconsumeerd, zal het lichaam zeer snel verslijten.

4. Voldoen waterregime. Ons lichaam moet, ongeacht de omstandigheden, voldoende schoon water krijgen. Dorst begint zich te manifesteren, zelfs na verlies van 1% vocht. Met een verlies van 3% nemen de uithoudingsvermogenindicatoren af, maar met 5% wordt het voor een persoon mogelijk om over te gaan naar een staat van apathie. Bij grote, intense belasting en temperaturen van 27°C en hoger verliest het lichaam iets meer dan 2 liter water per uur. En deze verliezen moeten tijdig worden goedgemaakt.

5. Zorg ervoor dat je vóór een aanstaande serieuze training een uur voor aanvang een halve liter water drinkt.

6. In geval van verslechtering of volledig verlies van eetlust, moet u voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten in uw dieet introduceren.

7. Zorg ervoor dat u uw dieet volgt. Eet altijd op hetzelfde specifieke tijdstip, of probeer dat in ieder geval te doen. Als je vóór de training wilt eten, eet dan, maar je moet dit minimaal een paar uur voor de start doen: het moet de tijd hebben om verteerd en opgenomen te worden.

De laatste tijd heeft iedereen het over de noodzaak van fysieke activiteit om de gezondheid te behouden en veel chronische ziekten te behandelen. Je kunt hierover horen op tv, van een arts, van tijdschriften, kranten, en als je 's morgens of' s avonds naar buiten gaat, is het niet moeilijk om degenen op te merken die hun dagelijkse wandeling of joggen doen.

Goede voeding voor en na fysieke activiteit is niet minder belangrijk dan het feit van fysieke activiteit zelf. Het succes van het verbranden van vet, het verbeteren van de stofwisseling of het opbouwen van spieren tijdens het sporten hangt grotendeels af van wat en wanneer u voor en na het sporten eet. En vasten voor of na de training is niet alleen niet nuttig, maar ook schadelijk.

Vóór de training

Als je vroeg opstaat en wat gaat sporten, wandelen of hardlopen voordat je naar je werk gaat, heb je meestal geen tijd om een uitgebreid en stevig ontbijt te nuttigen, maar je moet toch eten. Het is belangrijk om te onthouden dat wat het doel ook is ochtend les sporten: gewichtsverlies, normalisatie van de bloedsuikerspiegel bij diabetici, spieren opbouwen, gewoon een wandeling om op te vrolijken, zonder ontbijt kan het lichaam na 8-10 uur vasten eenvoudigweg niet het gewenste resultaat uit de training halen. Door het ontbijt over te slaan, zal je lichaam tijdens het sporten veel meer verbranden. minder calorieën dan je zou kunnen als je ontbeten had.

Het ontbijt kan licht zijn: fruit, gedroogd fruit of een glas yoghurt, uiterlijk 20 - 30 minuten voor de training. Bij sporten in de middag is het raadzaam om ongeveer anderhalf tot twee uur voor de training te lunchen. De lunch kan bestaan uit een salade en een broodje met ei, tonijn, borststuk of pastrami. Na een grotere maaltijd wordt aanbevolen om ongeveer 3 uur te wachten voordat u lichamelijke activiteit onderneemt.

Maaltijden vóór het sporten moeten complexe koolhydraten bevatten, zoals hele koolhydraten, granen of koolhydraten roggebrood, verschillende soorten granen, noedels of aardappelen in combinatie met eiwitten zoals vlees, vis, zuivelproducten, eieren en natuurlijk groenten.

Het is raadzaam om vóór de training geen calorierijk voedsel te eten. hoge inhoud Sahara. Dergelijk voedsel wordt snel verteerd, maar de glucose daarin verhoogt de bloedsuikerspiegel te snel en vervolgens daalt de suikerspiegel ook snel, waardoor er acuut gevoel honger en vermoeidheid.

Complexe koolhydraten zorgen voor een langzame, stabiele toevoer van glucose naar het bloed, wat langdurig en productief werk van de spieren en het hart ondersteunt.

Tijdens de training

Het wordt aanbevolen om tijdens de training water of ongezoete thee te drinken. Je moet zeker drinken. Volgens recente onderzoeken stimuleert een voldoende hoeveelheid water in het lichaam de normale stofwisseling. Observeren juiste modus voeding zal de vetverbranding tijdens de training optimaal zijn.

Na het trainen

Net zo belangrijk is wat je eet na je training. Onnodig te zeggen, als je op weg naar huis bent Sportschool of een avondwandeling, je koopt voor jezelf een portie ijs of boerka's met daarin een groot aantal van vet, dan worden al je inspanningen vrijwel onmiddellijk tot niets gereduceerd. Het metabolisme blijft 1-2 uur na de training verhoogd, opgewarmde spieren hebben eenvoudigweg brandstof nodig.

Na de training opent het lichaam het zogenaamde trainingsvenster (anabolisch) voor het consumeren van eiwitten en koolhydraten (maar geen vetten). Alles wat in deze periode gegeten wordt, zal bijdragen aan spierherstel en spiermassagroei. Na geaccepteerd te hebben goede voeding Na het sporten helpt u het lichaam spiermassa op te bouwen om vet te vervangen.

Het eerste dat uw lichaam nodig heeft na lichamelijke activiteit zijn aminozuren, eiwitbouwstenen voor spieren, hormonen, zenuwen, enz. Toegenomen fysieke activiteit put de reserve aan essentiële aminozuren uit, en je moet deze aanvullen. Dit omvat vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten of plantaardige eiwitten (soja). Het tweede dat je lichaam nodig heeft, is een beetje complexe koolhydraten om het glycogeentekort in de lever aan te vullen, zoals brood (grof gemalen), ontbijtgranen, cornflakes. Denk er ook aan om voldoende water te drinken voor en na lichamelijke activiteit.

Onthoud dat als het uw doel is om het maximale effect te bereiken tegen de minimale kosten, u het juiste voedsel moet eten voor en na lichamelijke activiteit. Het resultaat zal niet lang op zich laten wachten!

Het is onmogelijk om af te vallen zonder een dieet en lichaamsbeweging te volgen zonder uw gezondheid te schaden. Alleen door uw dieet te veranderen en calorieën te gaan verspillen, kunt u uw gewicht zien afnemen. Er zijn verschillende basisprincipes waarmee u rekening moet houden om het gewenste resultaat te bereiken.

Dieet en lichaamsbeweging

Om ervan af te komen overgewicht, moet u uw dieet veranderen door uw vetinname te verminderen en eenvoudige koolhydraten. Het is belangrijk om minder te consumeren dan je verbruikt. Basisprincipes van een bewegingsdieet voor gewichtsverlies:

Je moet minstens vijf keer per dag eten. Naast drie volledige maaltijden moeten er twee snacks zijn. Het is belangrijk om te bedenken dat de portie niet groter mag zijn dan je eigen handpalm.
Het ontbijt is een verplichte maaltijd, dus je mag dit niet overslaan. De beste optie Voor ochtend afspraak voedsel – complex, bijvoorbeeld pap.
Tijdens de lunch kun je het beste de voorkeur geven aan een combinatie van eiwitten en groenten, en je kunt ook enkele complexe koolhydraten toevoegen, zoals granen.
Het diner is het meest gemakkelijke ontvangst voedsel en een mengsel van groenten en eiwitrijk voedsel zijn beter voor hem.
Het is belangrijk om niet op een lege maag te trainen, dus je moet 1-1,5 uur voor de les eten. Om een energieboost te krijgen, kun je vóór de training honing of banaan eten, waardoor je energieniveau stijgt.
Om af te vallen is het belangrijk om voldoende te drinken en dat is het beste dagelijkse norm zal minimaal 2 liter zijn. Het totale volume moet in verschillende delen worden verdeeld en met regelmatige tussenpozen worden gedronken.

Je moet minimaal drie keer per week sporten. De duur van de training bedraagt minimaal 40 minuten. Je kunt elke richting kiezen, maar het beste wordt beschouwd als een combinatie van cardio- en krachttraining.

Een dieet zonder fysieke activiteit heeft ook zijn bestaansrecht, maar in dit geval zal het gewicht er langzamer afvallen. Als je geen tijd hebt om te sporten, probeer dan meer te lopen, gebruik de lift niet en geef de voorkeur aan actieve recreatie.

Er is een mening: het belangrijkste dat een dieet tijdens fysieke activiteit moet onderscheiden, is een enorme hoeveelheid eiwit. De rest is aan jou. Een leger voedingsdeskundigen vecht al tientallen jaren tegen dit standpunt. Maar het feit blijft: eiwit shakes en supplementen in winkels sport-supplementen- traditioneel de meest populaire producten. Dus hoe zou het moeten zijn goede voeding tijdens intensieve fysieke activiteit?

Eiwitten en koolhydraten: de juiste verhouding

Eiwitten inderdaad verhoogde belastingen nodig. Het is de activering van eiwitten die zorgt vereiste groei spiermassa. Maar dit betekent helemaal niet dat de hoeveelheid eiwit de hoeveelheid koolhydraten in de voeding aanzienlijk moet overschrijden.

Voor mensen die niet belast worden met lichamelijke activiteit heeft de natuur gezorgd voor de volgende verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding: 1:1:4. Dit betekent één deel eiwit, één deel vet en vier delen koolhydraten.

Bij verhoogde belasting kunnen de verhoudingen verschuiven, tot een maximum van 1:1:2. Dat wil zeggen dat de hoeveelheid koolhydraten in ieder geval minimaal 2 keer de hoeveelheid eiwitten moet zijn, ongeacht welke sport je beoefent. Anders zal je gedesoriënteerde lichaam vroeg of laat in opstand komen. En dat is waarom.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam, eiwitten zijn de bouwstof voor de spieren. Als we koolhydraten missen, heeft het lichaam simpelweg niet de kracht om bouwstoffen aan de cellen te leveren. Daarom mogen koolhydraten nooit worden verwaarloosd. Hetzelfde geldt voor vetten. Vetten zijn na koolhydraten de belangrijkste energiebron. Daarom is een kleine hoeveelheid vet in de voeding fysiek aanwezig actief persoon moet altijd aanwezig zijn. Wij geven de voorkeur aan meervoudig onverzadigd vetzuren, vervat in noten, vis, plantaardige oliën.

Evenwichtige voeding in cijfers

De meeste moderne voedingsdeskundigen zeggen dat het tijdens verhoogde fysieke activiteit raadzaam is om 5-6 keer per dag te eten. Dit type voeding is het meest fysiologisch. In dit geval moet het eerste ontbijt 5% van het dagelijkse caloriegehalte bedragen, het tweede ontbijt - 30%, extra eten na de training - 5%, lunch - 30%, middagsnack - 5%, diner - 25%. De hoeveelheid voedsel mag niet te groot zijn: voor 70 kg lichaamsgewicht, van 3 tot 3,5 kg voedsel per dag. Groenten en fruit moeten 10-15% van het dieet uitmaken. Op lesdagen moeten ontbijt en lunch voedzaam zijn. Dit moet voedsel zijn met veel koolhydraten, het zal je kracht geven voordat je met de les begint (voedsel dat rijk is aan koolhydraten zijn onder meer: havermout Met magere melk, gekookte aardappelen, knäckebröd, crackers, toast, brood met jam of honing). Drink de hele dag water, vooral in het laatste uur voordat de les begint.

Wat te eten vóór de training?

De laatste maaltijd mag niet later dan een uur vóór de les zijn. Het lichaam kan tijdens het sporten geen grote hoeveelheden voedsel verteren, dus eten vlak voor het sporten is onverstandig.

Een belangrijke voorwaarde is de verscheidenheid van uw menu, evenals een hoogwaardige culinaire verwerking van producten.

Gekookt en gestoomd vlees, gepureerde peulvruchten, havermout en granen zijn het gemakkelijkst te verteren. Het is raadzaam om identieke bijgerechten te vermijden. Tijdens het hete seizoen moet het caloriegehalte enigszins worden verlaagd. In de herfst en winter moet u uw eiwitinname verhogen en de hoeveelheid vet die u consumeert verminderen. Probeer zo min mogelijk voedsel te consumeren dat moeilijk verteerbaar is: kool, bonen, linzen, erwten, bonen, reuzel.

Na de lessen

Als u niet binnen 5 uur na intensieve lichamelijke activiteit eet, daalt uw bloedsuikerspiegel naar gevaarlijk lage niveaus. Probeer daarom binnen twee uur na het einde van de les te eten. Hier zijn een paar gerechten die hiervoor ideaal zijn: haver koekjes, fruitcake, pasta met groenten, vis of kip, gebakken aardappelen met magere kruiden, gekookte rijst en zoete veldsla, fruit salade Met havermout, groentestoofpot.

Vitaminen

Vergeet niet dat uw dieet bij verhoogde belasting meer dan ooit moet worden verrijkt met vitamines. Waar haal je ze vandaan - van vitaminepreparaten of natuurlijke producten- niet zo belangrijk. Het belangrijkste is dat ze bestaan. De belangrijkste voor ons zijn:

Vitamine E (tocoferolacetaat) – bevordert de effectieve opname van zuurstof door cellen, reguleert oxidatieve processen en bevordert de ophoping van spier-ATP, verhoogt de fysieke prestaties tijdens anaerobe arbeid. Het wordt gebruikt voor zware fysieke activiteit van anaerobe en snelheidsgerichte aard.
Vitamine C (ascorbinezuur) – een tekort aan deze vitamine manifesteert zich in verhoogde vermoeidheid en verminderde lichaamsweerstand verkoudheid. Een tekort ontstaat meestal aan het einde van de winter in het vroege voorjaar. Vitamine C is een effectieve stimulator van oxidatieve processen, verhoogt het uithoudingsvermogen en versnelt het herstel Fysieke prestatie. Inbegrepen in alles multivitaminecomplexen, voedingsmengsels voor gebruik tijdens trainingen en duurwedstrijden.
B-vitamines verhogen de weerstand van het lichaam tegen hypoxie, verhogen de synthese van glycogeen in de spieren, de lever en het myocardium, en in de spieren bevorderen ze de productie van creatinefosfaat. Noodzakelijk om het herstel te versnellen tijdens perioden van zware lichamelijke inspanning, in geval van overbelasting van het myocard, pijn in de lever.

Ook andere vitamines en micro-elementen mag je niet vergeten. Het is heel belangrijk dat uw lichaam ze in de juiste verhoudingen en in de juiste hoeveelheid ontvangt juiste tijd. Om dit te doen, is het raadzaam om te overleggen met goede specialist. Het is ongepast om hier verlegen en gierig te zijn. Vooral als je schoonheid, gezondheid, fysieke vorm en goed humeur.