Wat bepaalt het aantal abs-kubussen? Linea alba

Voordat u begint met een dieet en training om die felbegeerde buikspieren te ontwikkelen, moet u eerst iets leren over de anatomie van deze spieren. Daarnaast hebben wij er meerdere geleverd bruikbare tips dat zal je helpen bereiken wat je wilt!

Voordat u op dieet gaat en begint met trainen om die felbegeerde buikspieren te ontwikkelen, moet u eerst iets leren over de anatomie van deze spieren.

Eerst moet je uitzoeken hoeveel kubussen er zijn. Het antwoord zal uitsluitend afhangen van individuele kenmerken de structuur van je lichaam, of beter gezegd de structuur van de rectus abdominis-spier. Het begint vanaf de bovenkant van de ribben, gaat naar beneden en hecht zich aan het schaambeen. De rectusspier heeft over de gehele lengte drie of vier dwarsbruggen. Boven de navel bevinden zich twee springers, die kubussen vormen die het gemakkelijkst op te pompen zijn. Een andere trui bevindt zich ter hoogte van de navel en één eronder. Veel mensen hebben van nature geen lagere buikspieren, in dit geval zullen er geen 8 buikspieren zijn, maar zes, en dit is normaal. Het belangrijkste is niet hoeveel buikspieren je hebt kunnen vinden, maar hoeveel moeite je hebt gestoken in het ontwikkelen en verbeteren ervan.

Rectus abdominis-spier

Dit is een paar lange en platte spieren, die, samen met de externe en interne schuine spieren van de buik en dwarse spier buik vormt de buikwand. Dit paar spieren ligt aan weerszijden van de middellijn en loopt door het bovenste en onderste bekkenbeen.

Elk paar spieren is omsloten door de rectusschede, een vezelachtige bedekking gevormd door de aponeurose of de witte vezelige delen van andere spieren buikspieren. Peesbruggen verbinden de spieren met dit vezelachtige omhulsel en, zoals hierboven vermeld, is het dankzij deze bruggen dat de buikspieren zichtbaar zijn wanneer de spieren samentrekken.

De randen van de rectus abdominis-spier zijn ook goed gedefinieerd; dit is waar de vezelachtige delen van de andere buikspieren zich scheiden om de rectusspier te omsluiten en de rectus-omhulsel te vormen. Langs de middellijn versmelt de rectusschede aan beide zijden en vormt de linea alba, die de vorm van deze spier bepaalt en ervoor zorgt dat zichtbare kubussen op de pers tijdens contractie.

Waarom crunches effectief zijn

De rectus abdominis-spier is bevestigd aan de 5e, 6e en 7e ribben erboven en aan heup bot onderstaand. Dus als het samentrekt, helpt het om de wervelkolom naar voren te buigen. Dit is de reden waarom deze spieren het beste zichtbaar zijn wanneer een persoon horizontaal ligt en probeert zijn schouders en hoofd van de vloer te tillen.

Om dezelfde reden worden crunches en andere spinale flexieoefeningen gebruikt om de rectusspieren te versterken. Deze spieren worden ook gebruikt tijdens het uitademen.

Buikvet

IN buikwand, oppervlakkige fascia of de weefsellaag onder de huid bevat een bepaalde hoeveelheid vet. Hoe goed meer vet gelegen in de onderbuik, rond en onder de navel. Het is deze vetlaag die de rectus abdominis-spieren verbergt. Daarom het branden buikvet Ook is het belangrijk dat je 8-pack buikspieren zichtbaar zijn.

Basisprogramma - Abs in een maand

Triset 1 - bovenste pers

Triset 2 - schuine spieren

Triset 3 - lagere druk

* — De service bevindt zich in de bètatestfase

Hoe je je buikspieren kunt zien

Het proces van het verbeteren van het lichaam moet hebben Een complexe aanpak, dus alleen elke dag crunches doen is niet genoeg om sixpack-buikspieren te krijgen, het is ook belangrijk om op je dieet en trainingsprogramma te letten:

1. Neem cardio op in je programma.

Dit belangrijke stap kubussen te krijgen. Er is geen manier om vet te verliezen in een specifiek deel van het lichaam, maar je moet wel vet verliezen op je buik. Zelfs als je traint en je buikspieren perfect opgepompt zijn, als die er zijn vet laag, dan zul je je kubussen nooit zien. Cardio is een oefening waarbij uw hartslag gedurende een bepaalde periode toeneemt. Dit kan rennen, fietsen, dansen of roeien zijn.

2. Snijd je avondeten.

Een uitgebreid diner verstoort het vetverbrandingsproces, omdat de meeste mensen 's avonds inactief zijn. Dit vormde de basis voor adviezen als ‘eet een bepaald aantal uren niet voordat u naar bed gaat’. De bewering dat het hele diner in vetreserves verandert, is echter onjuist. Dit proces is complexer, maar het feit dat u 's avonds minder actief bent, is voldoende om uw inspanningen teniet te doen. Om te voorkomen dat je 's avonds zo'n honger hebt, kun je vóór het avondeten een grotere lunch eten of een lichte, gezonde snack nemen. Vers fruit en groenten zijn een uitstekende keuze om uw eetlust te beteugelen, om nog maar te zwijgen van andere gezondheidsvoordelen. Een handje noten is ook een lekker tussendoortje. Voordat u gaat eten, drinkt u een groot glas water.

3. Ontbijten.

Veel mensen slaan het ontbijt over omdat ze er geen tijd voor hebben. Vanuit het perspectief van gewichtsverlies is het nadeel van het overslaan van het ontbijt dat het je dwingt een grote lunch te eten, omdat je lichaam de afgelopen twaalf uur of langer niets te eten heeft gehad. Grote lunches leiden tot slaperigheid na de maaltijd, waardoor u minder productief en inactief wordt. Het kost niet veel tijd om pap te koken en te eten. Als je haast hebt, gooi dan een ontbijtgranen en een zuiveldessert in je tas en eet deze onderweg naar je werk of school. Zelfs een appel of yoghurt is beter dan niets. Idealiter zou je ontbijt de grootste maaltijd van de dag moeten zijn, de op een na grootste maaltijd de lunch en de kleinste maaltijd het avondeten.

4. Neem het op in je programma kracht oefeningen.

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën verbrandt uw lichaam, zelfs in rust. Bovendien is weerstandstraining noodzakelijk om de hoeveelheid spiermassa die u verliest bij het verminderen van uw calorie-inname te beperken. Als je alleen cardio doet zonder krachttraining, loop je het risico om af te vallen. spiermassa, inclusief de buikspieren.

5. Houd uw stofwisseling stabiel.

Doe een kleine receptie elke drie uur eten. Gedurende de dag vertraagt ​​het metabolisme, de snelheid wordt hersteld na het eten. Als u elke drie uur eet, blijft uw metabolisme en calorieverbranding de hele dag stabiel, waardoor u sneller uit elkaar gaat. overtollig vet. Elke maaltijd zou moeten bevatten magere eiwitten zodat het lichaam niet zijn toevlucht neemt tot vernietiging spiervezels voor brandstof, die uw spiermassa zal verminderen en uw stofwisseling zal vertragen.

6. Drink elke dag voldoende water.

Om erachter te komen hoeveel water u minimaal per dag moet drinken, deelt u uw gewicht door vier om het aantal ounces (1 oz = 30 g) water te krijgen dat u moet drinken. Een persoon die 70 kg weegt, moet dus minimaal 2,2 liter water per dag drinken. Dit klinkt misschien als een absurde hoeveelheid water, maar vergeet niet dat je ook water uit voedsel haalt, en dat je ook thee of sap kunt drinken.

Overmatig water drinken (enkele liters, vooral tijdens het zweten) kan gevaarlijk zijn vanwege de verwijdering van bepaalde zouten en mineralen. Als u intensief traint en veel zweet, moet u zowel uw zouten als uw vloeistoffen aanvullen. Toevoegen drinkwater sportdrank of kaliumrijk fruit (bananen, appels).

Er zijn slechts 8 sixpack-buikspieren.

Als ze niet erg opgepompt zijn, vallen ze bijna niet op, dan zijn ze maar tot 6 te tellen hoog voltage, en aan het begin van de training zelfs - 4.

De rest verschijnt alleen met zeer opgepompte buikspieren.

Ik heb 8 blokjes op mijn buik. Je moet je buikspieren oppompen, net als alle andere spieren. Met gewicht, 7-10 herhalingen, 2-3 sets.

Typisch gevonden 8 blokjes druk op de maag, hoewel sommigen het heel voorzichtig verbergen onder een enkele druk op vet.

Het meest waardige voorbeeld om te volgen is de krokodil Gennady, omdat hij zelfs blokjes op zijn neus heeft.

Veel mensen dromen ervan kubussen te hebben. Zowel mannen als vrouwen. Het enige probleem is dat niet iedereen de tijd, en vooral de wens, heeft om te sporten. Omdat de kubussen niet zomaar verschijnen. Wat de hoeveelheid betreft, het is 8. Meer is zeer zeldzaam, maar het hangt allemaal af van de structuur van het lichaam van een man of vrouw.

Harde training en goede voeding - dit zal je daarbij helpen mooi lichaam, buikspieren en kubussen.

Het gebeurt op verschillende manieren, het hangt er allemaal vanaf of iemand zijn buikspieren buigt en hoe hard. Als we het over fysiologie hebben, dan kun je 10 kubussen oppompen, 5 in twee verticale rijen. Maar meestal kun je er maar acht bereiken, dus denken de meeste mensen dat het er maar acht kunnen zijn. Maar dit is onjuist, het kunnen er heel goed tien zijn.

Een goed opgeblazen buikspieren moeten acht blokjes hebben (vier aan elke kant). De buikspier is de rectus abdominis-spier en in zes maanden kun je perfecte buikspieren opbouwen. Dit is als u regelmatig traint en het juiste regime volgt.

Hoeveel je eet, verschijnt natuurlijk op je buik als je erop let. Meestal zijn dit acht goed ontwikkelde kubussen die met het blote oog zichtbaar zijn. Als je heel hard je best doet, kun je nog een, om zo te zeggen, achterwaarts vijfde paar ontwikkelen en dat zullen er tien zijn. Welnu, als een persoon vatbaar is voor gewichtstoename en zichzelf verwaarloost, dan is dit een groot vierkant met een ronde vorm (buik).

Er zijn in totaal 8 buikspieren. Kijk naar de foto die ik hieronder heb gegeven. Het laat duidelijk zien dat er slechts 8 buikspieren zijn.



Als je op de juiste manier traint en geen trainingen overslaat, maar je je sixpack niet kunt zien, dan zal drogen je helpen.

Een persoon kan sixpack-buikspieren hebben verschillende hoeveelheden. Voor wie niet regelmatig optreedt lichaamsbeweging voor de buikspieren, één grote kubus, hoewel dat wel het geval is ronde vorm. Maar naarmate het proces van het oppompen van deze spieren vordert, verschijnen de omtrekken van acht kubussen, symmetrisch geplaatst, vier aan elke kant van de buik.

Wat is een pers? De press is spierweefsel dat beperkt en enige bescherming biedt buikholte menselijk lichaam.

Het is vrij eenvoudig om zes sixpack-buikspieren te krijgen, maar je zult aan de andere twee moeten sleutelen. Het punt is dat bij buikspieroefeningen het bovenste gedeelte eerst zwaait, omdat er meer is spierweefsel. De stof wordt naar beneden toe dunner. Dit is de oorspronkelijke staat.

Hoe zwakker een spier in het begin is, hoe langer het zal duren om hem op te pompen.

Ik heb nog nooit meer dan acht sixpack-buikspieren op mijn buik gezien, hoewel anatomen zeggen dat het theoretisch mogelijk is dat er tien sixpack-buikspieren bestaan. Om te begrijpen waarom dit zo is, moeten we de menselijke anatomie onthouden. De zogenaamde kubussen zijn een gevolg van de goed ontwikkelde rectus abdominis-spier, die afkomstig is van onderrand ribben tot aan het schaambeen, van boven naar beneden. Over de lengte wordt deze spier doorsneden door drie peesbruggen, die vier geïsoleerde delen van de rectusspier vormen, die eruit zien als kubussen. Twee pezen gaan boven de navel, één - ongeveer op zijn niveau. En hier is het meest interessante: soms wordt de rectusspier onder de navel doorkruist door een andere pees, meestal heel zwak uitgedrukt, maar theoretisch kunnen sommige gelukkige mensen hun vijfde paar buikspieren oppompen.

Wil je 8-pack buikspieren? In ons artikel leer je hoe je 8 kubussen krijgt en bewonderende blikken trekt.

Bij goede training en instructies, het bereiken van 8-pack buikspieren is heel goed mogelijk. Als je al aan je buikspieren en de rest van je lichaam werkt, dan heb je dat gedaan gestemd lichaam en maag, het is mogelijk. Maar verwacht geen acht-pack buikspieren binnen een paar dagen. Dit is wensdenken. Wij zijn hier niet om u te ontmoedigen. Maar feit blijft dat het een moeilijk proces is dat voor sommige mensen misschien lastig is, maar wel prima te doen.

Subtiliteiten van buiktraining

De waarheid is dat door het uitvoeren van buikspieroefeningen op regelmatige basis, kun je gemakkelijk een sixpack krijgen. Zo wordt de overgang naar een 8-pack gemakkelijker (vergeleken met een lichaam zonder buikspieren als zodanig). Dus als je nog niet aan je buikspieren hebt gewerkt, moet je nu beginnen.

Concentreer je eerst op het bereiken van een sixpack, en dan kun je plannen maken voor de laatste twee.

Been omhoog

Voor deze oefening kunt u een horizontale balk of een parallelle balk gebruiken.

• Pak de stang met beide handen vast;
• Houd je benen recht, de benen moeten elkaar raken, ontspan;
• Je handen zullen iets breder zijn dan je schouders. Adem nu in;
• Terwijl je uitademt, til je beide benen op en buig je je knieën;
• Breng uw benen omhoog zodat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de positie een seconde of twee vast.
• Terug keren naar start positie en raak de vloer lichtjes aan.
• Voer 3-4 sets van 15 herhalingen uit. Je kunt de intensiteit verhogen door je benen helemaal op te heffen en je heupen dichter bij je borst te drukken.

Torso gaat omhoog

• Plaats de trainingsmat op de grond en ga liggen;
• Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats het gewicht op uw borst en ondersteun het met uw handen;
• Kom langzaam omhoog bovenste deel lichaam, en Onderste gedeelte laat je lichaam roerloos achter. Terwijl je dit deel doet, kijk hoe je buikspieren samentrekken.
• Stop wanneer u een hoek van 45 graden met de vloer bereikt. Houd de positie zo lang vast als comfortabel is;
• Terug keren naar startpositie als je je gespannen voelt. Herhaal deze training 2-3 keer per week en voltooi 10 herhalingen.

V-vormige crunches

• Plaats een oefenmat op de grond en ga erop zitten. Tijdens deze training bevindt uw lichaam zich in een positie die lijkt op een "V".
• Span je buikspieren aan en til beide benen omhoog;
• Houd uw benen in een hoek van 45 graden en strek uw armen voor u uit.
• Houd uw ellebogen recht en probeer uw schenen aan te raken. Om dit te doen moeten je heupen stabiel op de grond staan;
• Houd deze positie 10 seconden vast (of hoe lang het ook duurt);
• Keer terug naar de startpositie. Voer deze oefening 3-4 keer per week uit, minimaal 10 herhalingen;

De volgende tips helpen je om 8 pack buikspieren te krijgen...

Tip #1– Naast de hierboven genoemde basisoefeningen moet je ook wat tijd vrijmaken aerobic oefening. Dit komt omdat als je je blijft concentreren op je buikspieren, je lichaam lui kan worden. Om acht-pack buikspieren te krijgen, moet u uw totale lichaamsvet onder de 10% verminderen. Alleen dan kun je de laatste twee blokjes pakken. Plan dus om 3-4 keer per week ongeveer 20-30 minuten te sporten. Hiervoor kunt u naar buiten of naar buiten.

Tip #2– Let ook op wat je eet en drinkt. Het is noodzakelijk om de juiste en strikt dieet om uw lichaam te helpen reageren op deze inspannende training. En vergeet niet voldoende te slapen. Dit betekent niet dat je één keer per week 8-10 uur slaapt en traint als een maniak. Sportschool. Nee dat is niet waar. Zorg ervoor dat je voor middernacht naar bed gaat en neem een ​​heldere en vroege start aan het begin van de dag.

Tip #3– En als laatste, maar natuurlijk niet erin laatste redmiddel, neem contact op voor hulp persoonlijke trainer. Met gespecialiseerde begeleiding en training op maat, passend bij jouw gewoontes, bereik je sneller je doelen. Je hebt iemand die je kan motiveren als je het hard nodig hebt. En het is een geweldige boost voor je gevoel van eigenwaarde als iemand blij voor je is en wil dat je je doelen bereikt.

Volg de trainingsroutine die u nodig heeft goede sterkte wilskracht om de wens te behouden om je doel te bereiken en de tips in ons artikel te volgen. Je kunt alles bereiken wat je hart en geest verlangen.

Hallo!! En het maakt niet uit dat je niet betrokken bent bij bodybuilding. Waar we vandaag aan gaan werken, gaat niet alleen over, maar is ook het onderwerp van ieders dromen! En in de meeste gevallen is het luiheid die een obstakel wordt voor het bereiken van het doel.

Laten we nadenken: plat - mooi en sexy voor meisjes, kubussen - moedig, atletisch voor jongens. Enig idee waar dit over gaat? Rechts! Vandaag leren we samen hoe je je sixpack-buikspieren in de kortst mogelijke tijd kunt oppompen zonder naar de sportschool te gaan.

Maar allereerst moet je weten dat de sterke, ontwikkelde spieren buik heeft, naast schoonheid, een aanzienlijke, positieve invloed op je lichaam. Vanwege hun anatomische locatie houden de rectus abdominis-spieren, de buikspieren, stand interne organen, gelegen in hun holte, en dragen ook bij aan een rechte houding.

Dit is trouwens de reden waarom basiskrachtoefeningen zoals deadlift. Maar vandaag trainen we thuis, waardoor we het vrijwel zonder apparatuur kunnen redden. Maar wie zei dat het minder effectief is?

Als je niet lui bent, het grondig en uitgebreid benadert en de oefeningen correct uitvoert, dan beloof ik: over een week intensieve training Je zult duidelijke vooruitgang in de spiegel zien. Dus laten we beginnen?

Worsteling met de maag

Kortom, min of meer reliëf pers Iedereen heeft het, zelfs de meest dikbuikige persoon - zo is de structuur en vorm van de rectus abdominis-spieren. Maar het feit dat niet iedereen ze zichtbaar heeft - hier heb je alleen jezelf de schuld van: Niet goede voeding, sedentaire levensstijl leven en als gevolg daarvan onderhuids vet, dat al het reliëf onder zijn dikke laag verbergt.

Daarom is het eerste dat je moet doen om het gewenste sixpack te bereiken, je buik verliezen. En hier moeten we speciale inspanningen leveren.

De eerste is goede voeding. Vetten sluiten we volledig uit. Van koolhydraten laten we alleen pap achter: boekweit, rijst, brood met zemelen en zemelen in het algemeen, en alles is bij voorkeur ongedesemd. Maar je kunt en hebt meer eiwitten nodig: gevogelte, vis, kalfsvlees, eieren, enz.

De tweede is cardiotraining. Hoe lui je ook bent, je zult moeten zweten als je effectief wilt omgaan met overtollige ronding in de buikstreek. Het beste - ochtendloop. Nou ja, in ieder geval fietsen. Wil je niet naar buiten? Koop een hometrainer of loopband– en je kunt thuis cardio doen. Het belangrijkste is om te onthouden: cardiotraining is het meest effectief. Dit betekent effectief en snel buikvet verwijderen en anderen “ontvetten”. probleemgebieden Dat kan alleen met hun hulp. En hoeveel voordelen zijn er verbonden aan dergelijke activiteiten!

Ik hoop dat je dat zelf begrijpt in de strijd tegen maag- en extra kilo's Je kunt niet zonder diëten en cardio. Maar onze zaak is de maag. En vandaag hebben we kubussen nodig. Laten we daarom een ​​reeks oefeningen definiëren die we zeker minstens om de dag moeten doen.

De meeste zullen we thuis doen, sommige op de rekstok. Klaar?

Wij trainen de buikspieren

Dus de eerste, voor de hand liggende en onmisbare oefening voor de buikspieren is natuurlijk draaien. Bovendien is het beter om ze vanaf het begin te combineren met laterale rotaties van de romp, omdat de buikspieren in perfecte harmonie zijn met de schuine buikspieren.

Doe het met het oog op uw lichamelijke oefening. Ik raad 3 sets van 30 herhalingen aan. Als ze gemakkelijk naar je toe komen, gebruik dan extra lading: een halter of halter.

Complexer, maar ook effectieve optie crunches - vanuit een zittende positie. Het uitgangspunt is hetzelfde: liggend op de vloer. Buig deze keer alleen je benen op de knieën en hoogstwaarschijnlijk zul je ze moeten repareren - ga hiervoor naar een fauteuil of bank en stop je sokken eronder.

Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde. Makkelijk - gebruik ook gewichten.

Een uitstekende oefening voor de hele buikspieren is de fiets. Je weet het vast wel, maar veel mensen doen het verkeerd. Om het zo effectief mogelijk te laten zijn, moet je ten eerste ook je voeten bewegen, waarbij je het fietsen simuleert, dat wil zeggen druk uitoefenen op de pedalen, en ten tweede, parallel aan de beweging van je benen,

U moet uw buikspieren gebruiken om het gebied op te tillen Schoudergordel. De handen zijn vergrendeld aan de achterkant van het hoofd, maar tegelijkertijd raak je tijdens het uitvoeren je linkerknie aan met je rechterelleboog, je rechterknie met je linker, enz.

Om je op je onderbuikspieren te concentreren, hoef je alleen maar je benen hoger te tillen. Als je dit op de grond doet, doe het dan op deze manier: ga met je armen langs je lichaam op de grond liggen, til je gestrekte benen op en probeer je knieën helemaal niet te buigen, tot een hoek van 90°, misschien minder , dat wil zeggen sterker.

Verhoogd, verlaagd - dat is eigenlijk de hele training.

Maar als je wilt dat de oefening echt effectief is, kun je deze het beste op de horizontale balk uitvoeren. De essentie is hetzelfde, het maakt niet uit of je je handen op de tralies laat rusten of aan de dwarsbalk hangt - we heffen onze benen op. Idealiter helemaal recht, de hoek is ook recht, of we strekken onze tenen richting de dwarsbalk, als het strekken het toelaat, kun je nog steeds bovenste punt en houd een paar seconden vast. Een eenvoudiger optie is om je knieën te buigen. Maar probeer hem dan hoger op te tillen, zodat je knieën de onderborst raken.

Overigens was het vooral effectief om zo'n oefening op de horizontale balk uit te voeren, dat wil zeggen draaien, afwisselend de knieën naar links, recht, rechts, enzovoort in een cirkel optillen. En als je eten rijk is aan eiwitten en je bent niet lui, dan garandeer ik dat je buikspieren er heel snel uit zullen zien als die langverwachte 6 pakjes en 2 driehoeken onderaan.

Thuis prachtige oefening voor zowel de bovenkant als lagere druk vouwen zichzelf inheems. Sommigen kennen dit misschien als een ‘zakmes’. In principe een toepasselijke naam, want je moet hem echt dubbelvouwen.

Ga op de vloer liggen. Hef tegelijkertijd uw rechte benen en romp op en strek uw armen naar boven. Ik zal meteen zeggen dat dit voor degenen die niet voorbereid zijn, niet de gemakkelijkste oefening is, en dat het niet mogelijk zal zijn om het precies uit te voeren, maar dit betekent niet dat je het kunt verwaarlozen: de moeilijkheid is dat het ideale toppunt voor jou is neus om je knieën aan te raken. Je begrijpt dat je niet zwak hoeft te buigen, maar het rekt je rugspieren perfect en versterkt je buikspieren. Daarom raad ik aan voor degenen die fysiek beter voorbereid zijn, een halter tussen je benen te houden.

Trouwens, over "vasthouden"! Een andere geschikte oefening om de pers te versterken, aanbevolen voor elk meisje - houdingen, recht en zijdelings. Overigens zijn hier niet alleen de buikspieren betrokken.

Neem de startpositie aan alsof je push-ups gaat doen. Worden? Concentreer u nu pas niet op uw armen, dat wil zeggen uw handpalmen, maar op uw ellebogen. Om te beginnen, probeer rechtop te staan, 45 seconden vast te houden en verhoog vervolgens de tijd.

Laterale houdingen, ik denk dat je zelf al hebt uitgezocht hoe ze worden gedaan. Maar voor het geval dat: ga op je zij liggen, concentreer je op één arm, of beter gezegd de elleboog. Span nu je hele lichaam aan en ga rechtop staan.

Houd deze positie 45 seconden vast en verhoog vervolgens naarmate de voortgang vordert.

Beste oefening

In principe zijn deze oefeningen voldoende om thuis je buikspieren effectief te trainen. Als je alles goed doet, een dieet volgt en cardiotraining doet om vet te verbranden, dan zul je binnen een week het resultaat voelen, wat je, ik ben er zeker van, zal inspireren om nog meer te doen. intensieve lessen. En zo ja, lees dan ons artikel “” om nog sneller van je buikvet af te komen. En je kunt zelfs elke dag buikspieroefeningen doen, omdat deze spieren zeer snel herstellen.

Uiteraard hoeft u dit niet allemaal in één keer te doen. Kies 2-3 oefeningen en voer van elk 3 sets uit. Zorg ervoor dat u uw training regelmatig verandert, zodat uw spieren niet aan de belasting wennen.

Ten slotte zal ik je een klein geheimpje vertellen. Amerikaanse wetenschappers hebben een onderzoek uitgevoerd en duidelijk vastgesteld dat de meest effectieve oefening voor de pers, die thuis kan worden gedaan, een fiets is, maar dan in precies de versie waarin ik je aanbood - met rotaties van de schoudergordel.

Speciaal voor jou is er een video gemaakt met daarin een reeks oefeningen die je kunt uitvoeren perfecte buikspieren op zichzelf. Natuurlijk kon ik het niet negeren en niet aan u voorstellen, beste lezers. Lees, kijk en oefen.

Het belangrijkste om te onthouden is dat je, om van buikvet af te komen, veel moet zweten. Dit betekent dat elke uiting van luiheid hier is uitgesloten. En als je, parallel met joggen, actief krachtoefeningen uitvoert, zoals crunches, enz., Dan wordt een deel van de vetophopingen omgezet in diezelfde blokjes, waardoor ze groter en expressiever worden.

Slijpen juiste techniek voer oefeningen uit en leer bepaalde trucs waarmee u in net genoeg tijd een sixpack-buikspieren kunt bereiken korte termijn, Ik raad aan het gratis te lezen stap voor stap filmpje rubriek " Geheimen van perfecte buikspieren".

Zorg voor uw gezondheid, ga sporten. Tot snel.

Sinds je op deze pagina bent gekomen, heb je jezelf al de vraag gesteld hoe je je buikspieren kunt oppompen tot een sixpack en de eigenaar kunt worden gebeeldhouwde buik. In feite is alles eenvoudig en als je op zijn minst een beetje wilskracht hebt, kun je je buikspieren binnen een paar maanden zien, misschien zelfs eerder.

Voordat we je een reeks buikspieroefeningen laten zien, moeten we eerst uitzoeken waarom het grootste deel van de bevolking niet kan zien waardevolle kubussen druk op.

Te veel vet! Vet helpt je niet om buikspieren te krijgen

De eerste en meest belangrijkste reden, dit is onderhuids vet dat ons zo vakkundig verbergt slanke maag. Ja, precies, ieder mens heeft de meeste buikspieren, of hij nu dik of dun is belangrijkste vraag in hoeveel onderhuids vet verbergt onze buikspieren.

Dus om diezelfde schijnbaar ontoegankelijke buikspieren te zien, moet je eerst overtollig vet kwijtraken. Dit wordt op twee manieren bereikt, die met elkaar verbonden zijn door onbreekbare liefde: dieet en cardiotraining.

We zullen het later over voeding hebben, maar nu zullen we kijken naar het belang van cardiotraining. Cardiotraining is een reeks oefeningen met hoge intensiteit die u kunt uitvoeren om: vet te verbranden, uw uithoudingsvermogen te vergroten en ook uw cardiovasculaire spieren te versterken.

De eenvoudigste en effectieve oefening dit loopt. Hardlopen is een van de belangrijkste strijders tegen vet, dus als je besluit je sixpack-buikspieren op te pompen, is het eerste wat je moet doen 's ochtends hardlopen, bij voorkeur op een lege maag. Beginnen met elke ochtend 30 minuten hardlopen, 3 – 4 keer per week, is je eerste stap op weg naar een mooie buik.

Als je 's ochtends niet kunt hardlopen, ga dan op een ander tijdstip van de dag hardlopen. Het belangrijkste is om te beginnen. Je kunt ook fietsen in plaats van hardlopen. Maar als je buiten wilt trainen, dan zal dit je helpen.

Om je buikspieren op te pompen, moet je goed eten

De volgende stap die je zal helpen je buikspieren te zien, is voeding. Het is heel simpel: eerst moet je stoppen met het eten van de meeste koolhydraten. Stop met het eten van fastfood, stop met het eten van snoep (tenminste gedurende deze 3-4 maanden).

Geef voorkeur langzame koolhydraten: boekweit, rijst, havermout, zemelenpap, rijst, allerlei soorten noten, maar ook groenten. Probeer de meeste koolhydraten in de eerste helft van de dag te eten. Percentage koolhydraten in algemeen dieet, zou ongeveer 25 - 30% moeten zijn, vul de resterende 70 - 75% met eiwitten: eieren, vlees, melk (in kleine hoeveelheden), zeevis, kwark, eiwitshakes.

Hier ruw plan jouw voeding:

TIJD	AAN HET ETEN
08:30	Omelet van 4 – 5 eiwitten en een dooier (je kunt kaas en spek toevoegen) Een paar stukjes toastbrood Multivitaminecomplex Visvet
12:00	200 -250 gram. groentesalade, zonder bijvullen Multivitaminecomplex Visvet
15:00	100 - 150 g pap (havermout, boekweit, zemelen) 5 – 10 g BCAA*
18:00	Eén portie wei-eiwit 150 – 200 g gegrild of ovengekookt vlees 150 -200 g groentesalade, zonder dressing Multivitaminecomplex Visvet
21:00	200 g kwark + wat fruit 5 – 10 g BCAA*

Dit is slechts een voorbeeld van een voedingsplan dat aan te raden is, maar niet verplicht, om te volgen. De belangrijkste regel die u moet begrijpen, is het verminderen van uw koolhydraten en het verhogen van uw eiwitinname.

De meest effectieve buikspieroefeningen

Neem een ​​parallelle stangpositie in met uw armen gestrekt. De standaard moet sterk zijn - het lichaam mag niet zwaaien tijdens beweging. Hou je rug recht. Buig uw benen lichtjes op de knieën en til ze op tot een niveau parallel aan de vloer. Houd ze een paar seconden op het bovenste punt vast en laat ze vervolgens soepel naar beneden zakken.

Trekhaak tape-expander, of gebruik een crossover op een niveau net boven je hoofd tijdens een uitval. Neem de positie in diepe uitval- staande op de knie van één been. De tweede is gebogen naar de knie en laat de voet op de grond rusten. Trek de expander over uw schouder, zodat het uiteinde zich vlakbij de tegenovergestelde heup bevindt.

Uitgangspositie – liggend. Plaats vervolgens uw handen naar voren en spreid ze zo wijd mogelijk, in een poging evenwicht te vinden in deze positie. Uw bedrijf moet zoiets als een stervorm vormen. Span je buikspieren aan, zodat je lichaam niet naar beneden zakt of naar boven uitsteekt.

Laad de stang met een licht gewicht en ga op de grond liggen terwijl je de stang boven je hoofd houdt. Houd in de startpositie de stang vast alsof u bankdrukken doet. Strek je benen en laat ze op de grond liggen. Ze mogen tijdens de hele oefening niet bewegen. Breng uw lichaam omhoog zodat het op het eindpunt van de oefening loodrecht op de vloer staat. De halter op het uiterste punt moet zich boven uw hoofd bevinden.

Uitgangspositie: liggend op de vloer, benen en armen gestrekt, wijzend naar het plafond. Houd de medicijnbal vast met je armen uitgestrekt. De schouderbladen en het hoofd moeten tegen de grond worden gedrukt. Til vervolgens uw schouderbladen van de vloer en probeer uw tenen te bereiken met de medicijnbal.

Uitgangspositie: liggend op de vloer, armen en benen gestrekt en van de vloer getild. De rug, het bekken en de schouderbladen worden stevig tegen de vloer gedrukt. Een fitball wordt tussen de schenen van de benen gehouden. Til tegelijkertijd het bekken en de schouderbladen op om de fitball van uw benen naar uw handen over te brengen. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal de oefening, waarbij u de bal van uw handen naar uw voeten geeft en omgekeerd.

Uitgangspositie: ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats ze op de grond. De handen houden tegelijkertijd een soort gewicht vast (pannenkoek, halter, schijf, enz.) op borsthoogte. Druk uw schouderbladen stevig op de grond. Breng uw lichaam omhoog zodat uw schouderblad en onderrug van de vloer zijn. Pauzeer een seconde op het uiterste punt. Laat jezelf dan heel langzaam zakken naar de startpositie.

Ga op de grond liggen, zodat uw rug- en schouderbladen stevig op de grond worden gedrukt. Plaats uw benen in een hoek van 90 graden en plaats uw voeten op de grond. IN startpositie en gedurende de hele nadering worden de armen naar boven uitgestrekt, richting het plafond. Til uw lichaam iets op, zodat uw schouderbladen van de vloer komen. Houd vast op het uiterste punt en laat het langzaam zakken naar de startpositie.

Ga in de “liggende steun”-positie staan ​​en laat uw handen rusten op een medicijnbal die op de grond staat. In de uitgangspositie zijn de benen gestrekt en staan ​​ze naast elkaar. Houd uw rug recht gedurende de gehele oefening. Trek één been met uw knie naar uw borst. Breng hem vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie, terwijl u tegelijkertijd de tweede omhoog trekt. Voer de beweging uit en simuleer het rennen op de plaats.

Uitgangspositie: liggend, voeten op een fitball. Trek de bal met je voeten naar je toe, zodat je lichaam erin zit verticale positie. Rol vervolgens de bal langzaam terug en plaats je schenen erop. Het korps moet dit accepteren horizontale positie, A uitgestrekte armen moet boven hoofdniveau zijn, maar zonder de nadrukpositie op de vloer te schenden. Gebruik de kracht van uw buikspieren en keer terug naar de startpositie, waarbij uw armen zich op schouderhoogte bevinden.

Ga op een bank zitten en pak de rand met je handen vast om er zeker van te zijn dat hij goed vastzit stabiele positie lichamen. Kantel uw lichaam iets naar achteren. Strek je benen zodat ze een rechte lijn vormen met je lichaam. Houd een medicijnbal tussen je schenen. Til met een gelijktijdige beweging uw lichaam naar voren en trek tegelijkertijd uw benen gebogen op de knieën naar uw borst.

Ga op uw knieën zitten en houd de roller zo vast dat deze zich strikt onder schouderniveau bevindt. In de uitgangspositie ligt de nadruk op de tenen, knieën en roller. Door uw buikspieren aan te spannen, rolt u de roller naar voren totdat u spanning voelt in uw buikspieren. Op het eindpunt van de oefening moeten de armen volledig gestrekt zijn. Het aantal steunpunten verandert niet - de heupen mogen niet op de grond liggen. Werk uitsluitend met uw kernspieren en keer terug naar de startpositie door de roller terug te rollen.

Plaats halterschijven van 5 kg op een lange halter. Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de halter. In de startpositie moet deze zich onder schouderniveau bevinden. Er zijn drie steunen: tenen, knieën en halter. Rol de halter naar voren totdat u spanning voelt in uw buikspieren en totdat uw heupen beginnen te zakken. Rol de halter met behulp van uw buikspieren naar achteren en keer terug naar de startpositie.

Plaats de crossover-handgreep op ongeveer schouderhoogte. Ga zijwaarts ten opzichte van de machine staan. In de uitgangspositie staat het lichaam rechtop en is het lichaam iets naar de simulator gedraaid. Het handvat wordt met twee handen vastgehouden. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. U dient op een zodanige afstand van de machine te staan ​​dat de kabel strak staat. Beweeg uitsluitend met uw lichaam en draai zodat uw lichaam volledig naar u toe wijst. De benen blijven gedurende de gehele oefening bewegingloos.

Ga op de grond zitten, kantel uw lichaam iets naar achteren. Houd de medicijnbal vast met je armen naar voren gestrekt. Buig je benen op de knieën en plaats ze op de grond, zodat je hielen alleen op de grond rusten. Uitgangspositie – handen voor je. Draai vervolgens uw lichaam naar de linkerkant totdat de spieren maximaal zijn uitgerekt zijwaartse druk. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Beweging wordt alleen door het lichaam uitgevoerd - het bekken en de benen worden stevig in de vloer gedrukt en bewegen niet.

Laat uw ellebogen en onderarmen op de oefenbal rusten. Plaats uw voeten op de grond en druk uw tenen in de vloer. Het lichaam moet in een rechte lijn liggen - buig of buig de onderrug niet. Houd uw buikspieren voortdurend gespannen. Beweeg je ellebogen en draai de fitball eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.