Draag kniebeschermers wanneer u buikspieroefeningen doet. Ab-roller: noodzakelijke informatie, beoordelingen, effectiviteit

Heb je ooit gezocht naar een manier om de sportschool te vervangen en te creëren? perfect lichaam Huizen? Effectieve oefeningen met een buikroller zijn precies het hulpmiddel dat de meeste oefeningen uit het fitnesscentrum combineert. Het buikoefenwiel gebruikt alle spiergroepen van het bovenlichaam, maar pompt vooral de buikspieren, armen en rug op. Nu zullen we u vertellen hoe het werkt.

Het ogenschijnlijk kleine en nutteloze buikwiel is een krachtig oefenapparaat waar niet veel over gesproken wordt, omdat het goedkoop is sportuitrusting is de belangrijkste concurrent sportscholen en fitnesscentra. En dit is niet overdreven, want met een ab-roller kun je niet alleen je spieren tot het uiterste oppompen, maar ook in staat zijn om geleidelijke belasting op bepaalde spiergroepen. Om dit te doen, hoeft u alleen maar te weten welke buikrolleroefening u moet gebruiken om een specifiek deel van het lichaam te trainen.

Over waar spieren in werken bepaalde oefeningen, dat vertellen we je later, maar onthoud voor nu: je moet niet meteen oefeningen doen met een buikroller op volle kracht, aangezien de belasting in bepaalde posities vergelijkbaar is met het tillen van een halter van 100 kg.

Sommige oefeningen met een gymnastiekwiel staan gelijk aan het optillen van een halter met je rug, meer dan je lichaamsgewicht, of het optillen van je lichaam aan een horizontale balk terwijl je met gewichten aan je benen hangt.

Welke spieren werken?

Velen geloven misschien van wel sterke pers. En dit kan waar zijn. Wanneer u echter begint met de buikwieloefening, raakt u teleurgesteld in de kracht van uw ‘buik’. Bij het trainen met deze apparaten werken niet alleen de buikspieren, maar ook een aantal andere.

Alle spieren die werken:

Buikgebied – rectus en schuine buikspieren;
Het beoogde gebied zijn de spieren van de rug, onderrug en wervelkolom;
Spieren van de borst, schouders, delta's, onderarm;
Stabilisatoren voor de buikspieren, triceps, polsen, borst;
Dij spier.

Dit zijn de belangrijkste spiergroepen, die betrokken zijn bij oefeningen met een gymnastiekroller. Het voordeel is echter dat ze worden gepompt interne spieren, waar je nog nooit van hebt gehoord. Het is de zwakte van het innerlijke spierstelsel en veroorzaakt problemen bij het uitvoeren van oefeningen met de roller.

Het gymnastiekwiel is veel effectiever dan normaal buikkolven en zorgt ervoor dat je tot 700 kcal kunt verbranden in 15 minuten trainen.

Begin met het doen van eenvoudige maar effectieve oefeningen met een ab-roller, en je zult snel een toename in kracht merken, evenals het verdwijnen van vetophopingen.

Juiste roltechniek

Zoals bij elke andere sport is het belangrijk om op te letten Speciale aandacht oefentechniek. Dit is nodig om te krijgen maximaal effect, doe jezelf geen pijn en doe dit weg onaangename sensatie spierpijn, zoals keelpijn. Maar keelpijn is niet het meest aangename fenomeen, hoewel het onschadelijk is. Na slechts 3 dagen verdwijnt de spierpijn, en wanneer reguliere lessen en komt helemaal niet voor.

Het is trouwens de kracht waarmee je het meest nauwkeurig kunt bepalen welke spieren werken bij het trainen met een gymnastiekwiel. De spieren die de volgende dag meer pijn doen, werken daarom harder.

Voer de buikspieroefeningen die we hebben aangegeven geleidelijk uit en in de volgorde aangegeven in onze onderstaande lijst;
Voer eerst elke dag 3-5 herhalingen van lichte oefeningen uit, zodat uw spieren aan de belasting wennen;
Adem correct - dit is nodig om de spieren van zuurstof te voorzien. Adem in terwijl je het lichaam ‘strekt’, en adem in terwijl je optilt terwijl je maximale inspanning levert;
Het is raadzaam om vóór de les een warming-up te doen;
Gebruik de ondersteunings- en verlichtingstechnieken uit het laatste hoofdstuk.

Ab-roller oefeningen

Er zijn slechts 3 hoofdoefeningen met een wiel voor de pers: "uitrollen" vanaf de knieën en vanaf de voeten. We zullen het de technicus vertellen volledige implementatie elk van hen en leg de kenmerken ervan uit.

Als deze oefeningen moeilijk uit te voeren zijn, gebruik dan de tips om de last te verlichten in het volgende hoofdstuk.

Extensiebuigen van het lichaam vanaf de knieën (moeilijkheidsgraad 2 van de 5)

Op je knieën;
Neem het in je handen gymnastiek rol en verplaats uw gewicht zodat het gelijkmatig wordt verdeeld tussen uw handen en knieën;
Beweeg het wiel naar voren totdat het lichaam evenwijdig aan de vloer staat;
Adem in en keer terug naar de startpositie, waarbij je je lichaam evenwijdig aan de vloer houdt.

Het lichaam optillen vanuit een liggende positie (moeilijkheidsgraad 3/5)

Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren;
Terwijl je inademt, trek je het wiel naar je toe, terwijl je tegelijkertijd je schouders omhoog brengt en omhoog en naar achteren kijkt;
Adem langzaam in en laat jezelf in een liggende positie zakken, waarbij je je hoofd zo hoog mogelijk houdt.

Extensie-flexie van het lichaam vanaf de voeten (moeilijkheidsgraad 5/5)

Buig terwijl u staat naar voren zodat het wiel de grond raakt;
Met uw gewicht in uw handen beweegt u de roller naar voren totdat uw lichaam evenwijdig aan de vloer is;
Terwijl je uitademt, breng je de roller voorzichtig terug naar je benen, waarbij je probeert je schouders en heupen op gelijke hoogte met de vloer te houden;

De volgende oefeningen met een gymnastiekroller zijn afgeleiden van de basisoefeningen, maar zijn effectief voor een specifieke spiergroep.

Extensie-flexie van knieën naar zijkant (4/5)

Je moet de eerste oefening doen, maar je moet je lichaam niet voor je uitstrekken, maar opzij. Hierdoor kunt u de schuine buikspieren goed trainen en strekken. Dit type buikwieloefening is vooral effectief omdat het de zijspieren van de kern rekt.

Oefening met twee buikrollen (6/5)

Ga op handen en voeten zitten en houd elke roller met één hand van binnenuit vast;
Beweeg eerst de rechterrol naar voren terwijl u de linker vasthoudt gebogen arm onder de schouder;
Zet de rechterrol terug en beweeg het linkerwiel naar voren;
Om deze oefening te verbeteren, trekt u de rol naar achteren terwijl u de andere terugplaatst.

Door deze variatie van het werken met een gymnastiekwiel kun je de spieren van de armen, schouders en vooral de polsen trainen, maar de buikspieren werken op het niveau van standaardextensie.

Roller met pootbevestigingen (moeilijkheidsgraad 4/5)

Bij deze variant wordt de roller niet met de handen vastgehouden, maar aan de voeten bevestigd, waardoor je de spieren van de dijen en billen extra kunt belasten. Er zijn verschillende opties voor het uitvoeren van oefeningen met een roller voor de pers - dit is "op je handen lopen" en extensie-flexie met een roller op je benen. Beide opties zijn geweldig voor trainingen van het hele lichaam, dus ze kunnen standaard worden gebruikt gymnastiek wiel al onder de knie en voor afwisseling.

In veel huizen kunnen degenen die bevriend zijn met sport vaak een vreemd apparaat opmerken. Dit is een klein wiel met twee handvatten aan de zijkanten. Waarschijnlijk had elke Sovjetfamilie dit, samen met een vreemde ijzeren cirkel, waarop het gebruikelijk was om je dunne middel te 'draaien'.

Op de een of andere manier blijft de ab-roller tot op de dag van vandaag een zeer populair en goedkoop apparaat voor thuistraining. Het kan door vrijwel elk gezinslid worden gebruikt: van kinderen tot gepensioneerden. Iedereen zal iets van zijn gading vinden. Laten we vandaag eens kijken naar buikspieroefeningen met een roller.

Wist je dat:

Cheap gainers bevatten vaak veel suiker. Zie de compositie. Suiker kan immers veel goedkoper worden gekocht

Het is beter om op te warmen en niet te sporten, dan om te trainen zonder opwarming.

Alle specialisten op onze site die artikelen schrijven en uw vragen beantwoorden, zijn professionele trainers en artsen

Spierpijn na inspanning is het resultaat van microtrauma in spiervezels

Het ideale gewicht voor vrouwen, vanuit esthetisch oogpunt, is lengte minus 113. Vanuit fysiologisch oogpunt: lengte minus 110

De ideale snelheid om aan te komen is 1 kg per week. Als het sneller is, zal er naast spieren ook veel vet zijn

Wat uw strenge dieet ook is, u mag niet minder dan 1100 kcal per dag consumeren

Het ideale gewichtsverliespercentage is 1 kg per week. Als je sneller afvalt, gaan je spieren kapot

25% van de beginners ervaart tijdens de eerste trainingssessie een toestand die bijna flauwvalt. Dit is te wijten aan Scherpe afname druk

Bij het afvallen moet je verminderen totale calorieën dieet uit vetten en koolhydraten, maar niet uit eiwitten

Ruggengraatkrommingen kunnen worden gecorrigeerd met kracht oefeningen alleen in de kindertijd en adolescentie

Je kunt je lichaam niet dwingen om op slechts één specifieke plek vet te verbranden.

De kracht van mannen neemt af na seks. Bij vrouwen nemen ze toe. Daarom is het beter voor mannen om zich te onthouden vóór de training.

De borsten van vrouwen kunnen niet door oefening worden verkleind of vergroot. Het bestaat immers voornamelijk uit vetweefsel.

Tot de jaren twintig van de vorige eeuw waren er in de sportscholen geen rekken voor squats en bankdrukken. En ze pakten de halter van de vloer.

Oefeningen voor de buikspieren en billen zorgen ervoor dat vrouwen sneller en gemakkelijker een orgasme kunnen bereiken

Sportvoeding kan de effectiviteit van uw trainingen met ongeveer 15% verhogen

Om uw biceps met 1 cm te vergroten, moet u ongeveer 4 kg spiermassa in uw hele lichaam opbouwen

Als u zich tijdens de training zwak en duizelig voelt, heeft u hoogstwaarschijnlijk een lage bloeddruk. Drink zoet sap tussen de sets

3 – 4 maanden na het begin van de lessen ontwikkelt een persoon een fysiologische afhankelijkheid van training

Zoals we al hebben ontdekt, hebben we dus alleen een comfortabele plek nodig om te oefenen, een gladde en vlakke vloer en een wiel met handvatten voor de pers. Roller-oefeningen kunnen eenvoudiger of uitdagender zijn. Laten we beginnen.

Basisregels voor klassen

Wat is het belangrijkste voordeel van deze simulator? Het is een feit dat het niet alleen op uw buikspieren gericht is, maar dat u ook andere delen van het lichaam kunt trainen, zoals uw rug, armen en benen. Daarbij een eenvoudig apparaat je hele lichaam zal strakker en sterker worden, en als je eerder overgewicht had, zal het je voor altijd verlaten. De maximale belasting zal uiteraard op de pers vallen.

Als je net met je studie begint, haast je dan niet om prestaties te leveren. Overdrijf jezelf niet! Anders riskeert u de komende twee dagen last te krijgen van ernstige pijn in de spieren. Als gevolg hiervan wordt de roller, na het ervaren van onmenselijke kwelling, onder de kast in de verste hoek gegooid en vergeet je voor altijd deze nuttige, in het algemeen, simulator.

Het meest effectief op beginfases trainingen worden beschouwd als 8-12 herhalingen, daarna een korte rustpauze en een andere aanpak. Je moet 3 van dergelijke benaderingen maken.

Oefeningen voor beginners

Wanneer u begint met trainen, onthoud dan het hoofdprincipe: dat is niet zo sprint wedstrijden, waarbij snelheid van het grootste belang is. Neem de tijd, voel je buikspieren en hoe ze werken. Bovendien zal deze aanpak u van letsel behoeden.

Een van de meest eenvoudige oefeningen- Dit is rolschaatsen terwijl je op je knieën staat. Elke rekruut kan ermee beginnen, en zelfs een baby kan de techniek onder de knie krijgen. U moet knielen en het oefenapparaat voor u plaatsen. Het wiel bevindt zich direct onder de schouders.

Plaats uw handpalmen op de handvatten en begin vooruit te bewegen. Bij elke dergelijke terugrol zakken de heupen en het lichaam geleidelijk lager en lager naar het vloerniveau. Ga naar het punt waarop je lichaam bijna recht is en kom terug. In dit geval mogen noch het lichaam, noch de benen de vloer raken. We doen verschillende benaderingen.

Soms veroorzaakt zelfs deze optie veel moeilijkheden voor beginners. Het handhaven van het evenwicht in dit geval met alleen spierkracht is immers zeer problematisch. Wat moeten we doen? Ik kan u een nog eenvoudiger en veilige manier. Pak de roller en ga naar de muur.

Bereken de afstand ervan tot u, zodat u de muur kunt draaien en aanraken zonder te vallen. Ga zorgeloos aan de slag. Op deze manier kunt u de hellingshoek van het lichaam aanpassen van minimaal naar maximaal, dat wil zeggen wanneer het lichaam bijna parallel is aan de vloer. Let op je ademhaling. Terug in start positie, adem alleen uit door je mond.

Trouwens, als je met een dergelijke simulator werkt, kun je speciale bescherming op je knieën dragen om dit zeer delicate deel van het lichaam niet te verwonden. Een variatie op dezelfde oefening is om het wiel niet recht voor je uit te rollen, maar eerst naar de linkerkant en dan naar rechts, waarbij je bijna alle groepen schuine buikspieren gebruikt.

Ze gaan over op complexere opties wanneer je tijdens één benadering gemakkelijk ongeveer 20 herhalingen kunt doen. Hierna kun je andere variëteiten onder de knie krijgen.

Hoe doe je oefeningen met een buikwiel in een complexere versie? Ga op de grond op je buik liggen en strek je armen en de roller voor je uit. De benen zijn gestrekt en de tenen rusten op de mat. Terwijl je uitademt, til je je lichaam op zonder je heupen van de vloer te tillen. Deze oefening heeft geen heel groot bewegingsbereik en is ook geschikt voor beginners.

Oefeningen voor getrainde atleten

Het wordt aanbevolen om oefeningen met een wiel in staande positie onder de knie te krijgen nadat je hebt geleerd hoe je het in het vorige complex goed kunt gebruiken. We zullen hetzelfde doen, probeer gewoon je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en naar de grond te buigen in de vorm van de letter “L.”

Als in het vorige geval de steunpunten op uw knieën lagen, zijn dit nu uw voeten en tenen. Probeer daarom schoenen te dragen waarmee u stabiel kunt staan, of kies een ondergrond waar uw voeten niet wegglijden.

Op dezelfde manier kun je deze serie aan de muur beginnen, waarbij je voor jezelf een afstand kiest die je ten eerste veilig en ten tweede haalbaar lijkt. In dit geval volgen we ook de eerdere aanbevelingen en laten we de carrosserie steeds verder zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de grond komt.

Wanneer u deze oefeningen doet, let dan op uw onderrug. Buig het in geen geval, om onnodige belasting van de gewrichten te vermijden.

Als uw simulator speciale sleuven heeft waarin u uw benen kunt steken, kunt u de oefening vanuit een liggende positie onder de knie krijgen. We steken onze voeten in speciale uitsparingen en beginnen het wiel naar onszelf toe te rollen, terwijl we tegelijkertijd in de onderrug buigen. Het bekken is iets verhoogd.

Je kunt nog een oefening doen terwijl je knielt. Je rug moet recht zijn en alleen je handen zullen werken. We belasten de schuine buikspieren door ritmische bewegingen van de armen heen en weer te maken. Voel hoe je triceps, biceps en deltaspieren werken.

Als het nog steeds moeilijk voor je is om je voor te stellen hoe je met een buikwiel moet werken, oefeningen voor beginners: een video of foto van de implementatie ervan kun je hieronder zien.

Er zijn er nog meer complexe opties lessen met een roller. Toegegeven, hiervoor heb je twee van dergelijke simulatoren nodig.

In de startpositie knielen we op de grond en houden we de hendel van het stuur in elke hand vast. Nu strekken we ons uit in een plankpositie (alsof we push-ups gaan doen), waarbij we eerst naar voren gaan rechter hand en dan het lichaam optillen uitgestrekte armen op, en daarna linkerhand.

In feite is dit een variant van zeer arbeidsintensieve push-ups, waarvoor je de eigenaar moet zijn van een zeer arbeidsintensieve push-up. sterke spieren druk op. We doen 10 push-ups aan de linkerkant en 10 aan de rechterkant.

Dus voor vandaag zijn dit allemaal oefeningen voor de pers met een roller, beheers ze, en ik bereid nieuwe opties voor. Recensies van degenen die met een dergelijke simulator hebben gewerkt, geven aan dat als u er regelmatig mee werkt, de resultaten niet lang op zich zullen laten wachten.

Als u besluit, moet u zich natuurlijk niet beperken tot alleen het stuur. Ontwerp uw programma zo dat het inclusief is diverse ladingen. Diversifieer uw buikspieroefeningen met push-ups, crunches en andere complexen. Hier zijn de links:

Bovendien zal elke trainer u adviseren om een dagboek bij te houden waarin u de datum en het programma van uw lessen noteert. Hiermee kunt u uw voortgang volgen, alle werkgewichten onthouden, uw toekomstige programma plannen, enzovoort.

Op zoek naar nog meer tips en oefeningen voor mannen en vrouwen? Hier op deze bron je kunt een heleboel nuttige informatie lezen:

Voor vandaag is dat alles wat ik je wil vertellen, maar niet alles wat ik in de zeer nabije toekomst zou willen en van plan ben te doen.

Het buikoefenwiel is een zeer eenvoudige, maar tegelijkertijd zeer effectieve trainingsmachine. Het belangrijkste doel is om de pers te versterken. Dit apparaat heeft vrijwel geen concurrenten, zoals het geeft maximale lading op de buikspieren. Zelfs een beginner kan oefeningen uitvoeren met een buikwiel, en de resultaten zullen na een tijdje verschijnen. een korte tijd.

Voor- en nadelen van een sportstuur

In feite heeft dit wiel het uiterlijk van een trainer kleine maat dat je er zelfs in een krap appartement gemakkelijk mee kunt studeren.

Een ander overtuigend argument vóór de aanschaf van een sport-ab-wiel zijn de kosten. Dit apparaat is erg goedkoop, maar doet op geen enkele manier onder voor de efficiëntie.

Net als elke andere sportuitrusting heeft het wiel zijn nadelen, hoewel deze in vergelijking met het verkregen resultaat volkomen onbeduidend zijn. Voor sommigen lijkt het misschien alsof je de oefeningen doet deze simulator zonder voorbereiding is het bijna onmogelijk. In feite zal de training behoorlijk moeilijk zijn, maar elke keer, naarmate je gewend raakt aan de belastingen, zullen de oefeningen steeds gemakkelijker worden. Bovendien nadert de droom van mooie pers, je zult zelf zelfs overweldigende ladingen willen uitvoeren.

Welke spieren dragen de last?

Het buikwiel kan meer werken dan alleen uw buikspieren. Door met dit apparaat te oefenen, zult u voelen dat het ook andere spieren van het lichaam beïnvloedt.

Het meest sterke spanning valt op de buik- en rugspieren. Zoals je weet zijn deze spiergroepen nauw met elkaar verbonden, dus het is erg belangrijk om dit gebied parallel te trainen. Deze aanpak maakt het mogelijk om maximale resultaten te bereiken.

Bovendien wordt bij het trainen met een wiel de belasting ook verdeeld over de spieren van de armen en benen - hoewel deze klein zijn, is deze er nog steeds. Dit effect zal voldoende zijn om het hele lichaam er na verloop van tijd aantrekkelijker en slanker uit te laten zien. Sommige meisjes merken op dat dergelijke oefeningen zelfs de spieren van de billen beïnvloeden. Ze worden strakker en elastischer.

Het is heel fijn dat het buiksportwiel snel en effectief werkt. Om binnen ongeveer 1-1,5 maand duidelijke resultaten te zien, is het voldoende om elke dag of minimaal 4-5 keer per week te sporten.

Hoe je een drukwiel correct pompt

Voordat u met de les begint, dient u kleding aan te trekken die de bewegingsvrijheid niet beperkt. Om je haar uit je gezicht te houden, verzamel je het in een paardenstaart achter op je hoofd. Leg iets zachts op de vloer - het kan een speciale rubberen mat zijn of een gewone deken.

Voordat u buikwieloefeningen uitvoert, moet u een warming-up doen. IN in dit geval aerobic oefening zal de spieren perfect opwarmen en voorbereiden op actieve training.

Een voorwaarde is het handhaven van het juiste ademhalingsritme. Wanneer de romp buigt, adem in, keer terug naar de startpositie en adem zoveel mogelijk lucht uit. Elke oefening moet 10-15 keer worden herhaald. Na een tijdje lijken deze belastingen u misschien gemakkelijk, wat betekent dat u het aantal benaderingen geleidelijk kunt vergroten.

Het is ook vermeldenswaard dat hoe kleiner de diameter van het buikwiel, hoe moeilijker het zal zijn om de oefening uit te voeren.

Buikspieroefeningen met een sportwiel

Met deze reeks oefeningen kun je in korte tijd je buikspieren oppompen met een wiel:

Ga op je knieën zitten en plaats het buikwiel voor je. Leun er met je handen op en probeer soepel heen en weer te bewegen. Leun je lichaam zoveel mogelijk naar voren en keer dan terug naar de startpositie.
Ga op je buik liggen en met je armen gestrekt gebruik je het wiel om naar voren te reiken. Breng de lading over op het projectiel en trek het naar u toe, zonder uw armen te buigen. Houd je benen recht en buig voorover. Herhaal dit na een pauze.
ga op de grond zitten en strek je benen. Plaats het wiel aan uw rechterkant. Door er met je handen op te drukken en je lichaam te buigen, rol je het zo ver als je kunt. Keer terug naar IP. Voer dezelfde bewegingen aan de linkerkant uit. Vergeet niet dat je je benen niet kunt buigen.
Blijf op de grond, maar buig je knieën. Plaats de handvatten van het wiel onder je voeten en begin het te rollen met je benen. Hoe verder het projectiel beweegt, hoe meer je lichaam moet leunen (borst raakt de knieën). Keer langzaam terug naar het IP. Neem een paar seconden pauze en ga verder.
sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun vervolgens met uw lichaam naar beneden, alsof u een wiel op de grond plaatst. Druk naar beneden en rol de stang naar voren totdat je borst de grond raakt. Stop een paar seconden op het eindpunt en keer terug naar het IP-adres.

Ab-wiel oefeningen video

Dat is alles, je hebt geleerd hoe je je buikspieren kunt oppompen met een wiel; het enige dat je nog hoeft te doen is de kracht vinden om te beginnen met trainen. Wees gezond en mooi! We herinneren u eraan dat oefeningen met een buikwiel niet worden aanbevolen voor mensen met ziekten. van het cardiovasculaire systeem en problemen met de wervelkolom.

Buikwieloefeningen zijn dat wel modern systeem in de fitnessindustrie, ontworpen om vrouwen te helpen gewicht te verliezen rond de taille en definitie op te bouwen bij mannen.

90% van de vrouwen denkt probleem gebied buik en geef het grote hoeveelheid poging.

De buikroller versterkt de spieren van de buik, zijkanten en rug, waardoor een persoon veerkrachtiger wordt. Het werkingsprincipe is vergelijkbaar met de Planck-oefening. Het zijn dezelfde spiergroepen.

In eerste instantie lijkt het erop dat het wiel volkomen ineffectief is voor de pers, en de oefeningen zijn eenvoudig. Dit is fout. Zelfs mensen die al heel lang sporten, merken de moeilijkheid van het trainen met een roller.

Door de gymnastiekrol neemt de bewegingsamplitude toe, wat geeft extra lading. De buikspieren strekken zich uit en beginnen te branden.

Het hometrainer is ook geschikt voor wie wil afvallen. Sportwiel verwijderd overtollig vet vanaf het taillegebied, zijkanten. Om het effect te bereiken, wikkelt u uw maag vershoudfolie en oefen actief gedurende 30-40 minuten.

Door minimaal 3 keer per week een reeks oefeningen met een gymnastiekwiel voor de buikspieren te doen, merkt u na een maand een afname van het buikvolume en het optreden van spierverlichting.

Hoe je ab-rolleroefeningen doet

Om te beginnen: kleed je goed aan. Kleding mag de bewegingsvrijheid niet beperken. Meisjes wordt geadviseerd hun haar in een paardenstaart te dragen. Er moet zacht beddengoed op de vloer liggen. Gebruik een rubberen mat of deken.

Vergeet niet om op te warmen: ter plaatse rennen, squats, stretchen tijdens het staan en zitten.
Houd tijdens het werken aan taken uw ademhalingsritme in de gaten. De bewegingen worden uitgevoerd tijdens het uitademen en tijdens het inademen terugkeren naar de startpositie.
Vóór het begin complexe klassen Leer het projectiel kennen. Probeer de trainer uit aparte oefening om te begrijpen hoe u efficiënter kunt werken. Bekijk foto's van veelgemaakte fouten.
Wanneer u het uiterste punt bereikt, fixeert u de positie gedurende 2-3 seconden. Dit zal je helpen je buikspieren sneller op te pompen en vet te verbranden met behulp van een roller.
Geef niet op klassieke opleiding voor het pompen van de maag. Als je het uitgebreid doet, zal het resultaat beter zijn.
Begin klein. Overbelast uw lichaam niet. Voor beginnende atleten zijn 2-3 varianten voldoende in de eerste week. Voer oefeningen uit op de buikspieren en zijkanten met een roller in 1-3 benaderingen, waarbij u elke cirkel uitvoert dezelfde hoeveelheid herhalingen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen. Als je moe bent, spring dan touwtje, maar laat je lichaam niet ontspannen.
Luister naar je lichaam. Als u zich moe voelt, stop dan om te voorkomen dat u zich te veel inspant.
Als u eenmaal gewend bent aan de belasting, kunt u beginnen met het combineren van taken en het verhogen van het aantal herhalingen.

Combineer buikspieroefeningen met een gezond dieet. Om af te vallen, volgt u de principes van gewichtsverlies. Met behulp van elektronische rekenmachines kunt u uw eigen calorie-inname en BJU (eiwitten, vetten, koolhydraten) per dag berekenen. Gezond eten nodig voor gewichtsverlies en spieropbouw. Zonder benodigde hoeveelheid Buikspieren verschijnen niet in het lichaam. Voor verlichting is het voldoende om vet uit de buik te verwijderen. Zelfs onder de laag kunnen spieren groeien, en je denkt dat je dik wordt. Om dit te voorkomen, moet u om te beginnen gebakken producten vermijden.

De simulator kan bij zwakte sterke druk uitoefenen op de wervelkolom spier korset. Neem geen risico’s; als er pijn optreedt, leg dan de gymnastiekapparatuur opzij en rust uit.

Trainingen voor beginners

Om blessures en spierpijn te voorkomen, moet u het lichaam een aanvaardbare belasting geven. Hiervoor is een reeks oefeningen voor beginners ontwikkeld. Naarmate u eraan gewend raakt, kunt u het aantal benaderingen en herhalingen vergroten en doorgaan naar het volgende niveau. Heb geen medelijden met jezelf en het resultaat zal verbluffend zijn. Beginners wordt aangeraden om te beginnen met 3 sets van 8-10 herhalingen.

Ga op handen en voeten dicht bij een muur of een andere verticale steun staan en plaats uw voeten erop. Houd de roller met beide handen vast, rol zo ver mogelijk naar voren, pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
Zithouding op de grond, benen wijd gespreid. Plaats het projectiel aan de rechterkant achter je been. We rollen het oefenapparaat met onze handen langs onze benen en proberen met onze borst de grond te bereiken. Laten we terug gaan. Bij de oefening worden de schuine buikspieren gebruikt. Doe het eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant.
Ga op je knieën en concentreer je op het projectiel. Strek afwisselend uw benen en til ze naar achteren.
Ga op de grond zitten, pak het turntoestel met je handen vast en laat je voeten erop rusten. Terwijl je weerstand creëert, trek je deze naar je toe.

Voor de gemiddelde man zijn 10-20 herhalingen voor elke taak voldoende.

Oefeningen voor gevorderden

Het complex is ontworpen voor degenen die eraan gewend zijn fysieke activiteit. Het belangrijkste bij buikspieroefeningen is techniek en regelmaat. Kies individueel het aantal herhalingen, verwijzend naar uw eigen gevoelens.

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Gymnastiekmachine vooraan vasthouden met gestrekte armen. Trek de roller naar u toe, zonder uw rug en ellebogen te buigen. Deze buikspieroefening met een wiel is een uitdaging. Voor vrouwen wordt aanbevolen om de benen voor de eerste keer gebogen te houden op de knieën.
Neem een liggende houding aan. Houd het lichaamsevenwicht in stand met de handgrepen van de rol. Trek het trainingsapparaat naar uw voeten toe en rol het terug totdat u een gelijkmatige snaar vormt die evenwijdig aan de vloer loopt.
Druk de handvatten in en doe push-ups.

Verhoog het aantal herhalingen of voeg één ronde toe aan eerdere prestaties.

Oefeningen met een roller voor gebeeldhouwde buikspieren zijn effectief voor vrouwen als je de basisregels volgt. Geef alcohol, sigaretten en fastfood op. Met behulp van een dieet bereik je sneller resultaat. Water drinken en groene thee, dan zal het vet actiever gaan verbranden.

Welke spieren kunnen worden gepompt?

Het oefenapparaat werkt op de buikspieren en rug. Deze groepen zijn met elkaar verbonden, het is belangrijk om aan beide zones te werken. Met deze aanpak kunt u resultaten boeken.

Bij sommige roloefeningen voor het trainen van de buikspieren zijn de benen betrokken. De belasting is voldoende om je heupen, billen en rug op te pompen, waardoor ze elastisch en stevig worden.

Wanneer kunnen we verlichting verwachten? De eerste resultaten ziet u na 1 – 1,5 maand. Beweeg regelmatig - minimaal 3-4 keer per week. En om de buik te verwijderen en losse huid 14 dagen is genoeg. Maar onthoud dat zonder reguliere opleiding en gymnastiek komt alles terug.

Voor- en nadelen van een fitnessvideo

Een wiel met handvatten maakt dat mogelijk korte tijd resultaten behalen uit de lessen. Het is gemaakt om te versterken buikspieren en heeft geen analogen met een vergelijkbaar effect. Het reliëf begint na korte tijd te verschijnen.

Voordelen van het projectiel:

compact formaat - de ijsbaan is gemakkelijk te verbergen, waardoor u in krappe ruimtes kunt trainen;
redelijke kosten - om preciezer te zijn, de prijs voor zo'n functioneel oefenapparaat is belachelijk;
geschikt voor mannen en vrouwen - er zijn veel taken, voor elk trainingsniveau kun je een passende reeks oefeningen met een wiel vinden.

Het nadeel van de simulator is dat het voor een beginner moeilijk is om de pers met een wiel op te pompen, omdat dit met zich meebrengt grote groep spieren. Maar je moet de lessen niet meteen opgeven.

Hoe moeilijker en neteliger pad aan de droom, hoe waardevoller de beloning. Werk dag na dag aan uw lichaam en daarna zal uw houding ten opzichte van de gymnastiekrol veranderen. Je armen en buik worden sterker, je kunt meer herhalingen uitvoeren en het aantal taken vergroten.

Wil je hebben mooi figuur En reliëf pers zonder veel geld uit te geven aan het bezoeken van fitnesscentra? Let op het buikwiel. Met dit ogenschijnlijk onopvallende fitnessapparaat traint u thuis effectief uw buikspieren. En niet alleen de buikspieren: Sportuitrusting het is zo ontworpen dat bij het werken ermee bijna alle spiergroepen betrokken zijn.

Wat is een buikwiel?

Een buikwiel is een kleine roller met handvatten aan de zijkanten. Dit kleine apparaat traint de buikspieren niet slechter dan moderne fitnessapparaten, ondanks de kosten. De handgrepen van het sportaccessoire zijn ontworpen om het met uw handen te bevestigen, en het wiel of de rol zelf werkt rechtstreeks op de buikspieren. Trouwens, een buikroller of een gymnastiekwiel zijn andere veel voorkomende namen voor de oefenmachine.

Naast het gebruikelijke apparaat met één wiel zijn er zijn verbeterde broers:

een rol met twee wielen, die stabieler is en helpt het evenwicht te bewaren;
filmpje met retourmechanisme, die er mechanisch voor zorgt dat het wiel terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

Beide modellen zijn perfect voor beginners: de taak wordt vereenvoudigd en de belasting van de onderrug wordt verminderd.

Wat geven oefeningen met een buikwiel?

Ervaren atleten noemen de gymnastiekroller er een van het meest effectieve middel voor het oppompen van de pers. Tijdens het werk ervaren de buikspieren een enorme belasting. Goed werk lagere druk. Naast de pers wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over alle spieren. Werkt op de rug, armen, Schoudergordel, billen en dijen. Oefeningen met een roller:

helpen wegwerken overgewicht;
maak het lichaam slank en fit;
juiste houding en rugpijn verlichten;
verbetering van de coördinatie van bewegingen;
uithoudingsvermogen vergroten;
verbetering van de stofwisseling;
kunt u calorieën verbranden buiten de training.

De resultaten van het trainen op het buikwiel zijn in vrij korte tijd te zien. Met een vier tot vijf dagen aanpak per week kun je al na anderhalve maand bewonderen gestemd lichaam.

Voor- en nadelen van de simulator

De voordelen van de simulator liggen voor de hand:

Compactheid. Het accessoire neemt zo weinig ruimte in beslag dat het gemakkelijk in elk appartement past. U kunt hem zelfs meenemen op reis, zodat u uw training niet onderbreekt. Thuis, buitenshuis en zelfs op kantoor: je kunt overal oefenen!
Aantrekkelijke prijs. Vergeleken met andere sportartikelen kan iedereen zich een ab-roller veroorloven.
Beschikbaarheid. Iedereen kan de roller gebruiken: van kind tot gepensioneerde. En zelfs iemand die ver van sport is, kan de techniek van het uitvoeren van oefeningen onder de knie krijgen.

De nadelen zijn onder meer de schijnbare moeilijkheid om oefeningen met een buikwiel uit te voeren. Maar dit geldt alleen voor de eerste lessen. In de toekomst zal het lichaam eraan wennen en zal sporten niet zo moeilijk zijn. Het belangrijkste is om de oefeningen correct uit te voeren.

Oefeningen op een wiel hebben ook een aantal contra-indicaties. Personen mogen het niet gebruiken:

degenen die aan een hartziekte lijden vaatziekten;
problemen heeft met de wervelkolom.

Hoe je een drukwiel correct pompt

Voordat u met het buikwiel gaat trainen, moet u vertrouwd raken met enkele regels en de techniek van het werken met de simulator. Dit zal nuttig zijn voor zowel ervaren atleten als beginners. Dus, hoe kun je je buikspieren op de juiste manier oppompen met een wiel?

Reglement

De roller is een accessoire in tegenstelling tot andere sportartikelen, dus hoe ervaren atleet je ook bent, het is toch de moeite waard om vertrouwd te raken met de regels:

Lap	Kies comfortabele kleding die de beweging niet belemmert. Het is beter om je haar in een paardenstaart te doen, omdat... Tijdens de training kunnen ze het zicht belemmeren en de training verstoren.
Apparatuur	Het is raadzaam om te oefenen op een speciale gymnastiekmat. Zo verminder je de druk op je knieën, die tijdens het trainen hoog belast worden.
Adem	Je moet door je neus ademen, zodat je minder moe bent. Maak er een regel van om in te ademen bij het buigen, en uit te ademen bij het terugbrengen van het lichaam naar de oorspronkelijke positie. Hierdoor wordt uw bloed verrijkt met zuurstof, waardoor uw training effectiever wordt.
Opwarmen	Verwaarloos de warming-up niet. De spieren moeten goed worden opgewarmd en voorbereid op training.
Frequentie	Voer in eerste instantie maximaal acht herhalingen achter elkaar uit. In de toekomst kan het aantal hellingen worden uitgebreid tot vijftien. Het meest effectief zal zijn circuit training, inclusief 10-15 herhalingen in drie benaderingen.

Uitvoering techniek

We gaan op handen en voeten zitten en nemen het stuur in handen. Langzaam beginnen we de wals naar voren te rollen. Uiteindelijk mogelijk punt we pauzeren een paar seconden. We keren ook langzaam terug naar de startpositie. Tijdens het trainingsproces is het noodzakelijk om de buikspieren zoveel mogelijk aan te spannen. Breng de voorwaartse buigingen maximaal: je moet je buik bijna de grond raken. Wanneer je deze techniek onder de knie hebt, kun je overgaan op een ingewikkeldere versie: gebruik je tenen in plaats van je knieën als ondersteuning. Ook voor pompen zijwaartse druk U kunt rechte verhuur afwisselen met diagonale verhuur.

Het oppompen van je buikspieren met een roller is mogelijk voor zowel mannen als vrouwen. Laten we een paar typen bekijken effectieve oefeningen zowel voor die als voor anderen.

Buikwieloefeningen voor vrouwen

Schommel. Een standaardoefening met een roller, waarvan de techniek hierboven wordt beschreven.
Uitstel. Een ingewikkeldere versie van het vorige element. Als we ons eenmaal op het laagste punt bevinden, moeten we daar zo lang mogelijk blijven. Let op uw rug: deze moet recht zijn, zonder kromming in de onderrug. De armen zijn ook recht, het lichaam mag de grond niet raken.
Het lichaam optillen. Bij deze oefening raken de wielen de benen, niet de armen. We buigen ons lichaam naar beneden en laten onze handen op de grond rusten. We bevestigen de voeten aan de handgrepen van de rol (voor dit doel hebben moderne simulators speciale bevestigingen), die zich zo dicht mogelijk bij de handen bevinden. Heupen omhoog, armen evenwijdig aan de schouders. Door de buikspieren, dijen en kuitspieren Beweeg het wiel langzaam terug. We doen minimaal tien liften, die elk gepaard moeten gaan met het zo dicht mogelijk bij de handen rollen van het wiel. Dit element helpt ook bij het ontwikkelen van lichaamsflexibiliteit, omdat de maximale afstand van uw armen tot uw benen afhangt van uw flexibiliteit.
Rolschaatsen met gebogen knieën. Startpositie hetzelfde, alleen de dijen zijn evenwijdig aan de vloer. Wanneer u de roller naar uw handen rolt, buig dan uw knieën onder u. Druk tegelijkertijd uw knieën zoveel mogelijk naar uw borst toe. Hier werken, naast de buikspieren, de heupen uitstekend. Zoals bij alle oefeningen zijn 10-15 herhalingen voldoende.

Buikwieloefeningen voor mannen

Het lichaam in zittende positie optillen. We gaan op de grond liggen, zetten onze voeten op het stuur en kruisen onze armen achter ons hoofd. We beginnen regelmatig rechte buikcrunches te doen. In dit geval is het belangrijk om de roller met je voeten vast te houden en niet naar voren te laten rollen - er staat een dubbele belasting op de buikspieren. Probeer je lichaam zo hoog mogelijk op te tillen.
Rolschaatsen op rechte benen. De oefening is vergelijkbaar met het 'swing'-element voor vrouwen, maar het terugdraaien moet niet vanaf de knieën worden gedaan, maar vanaf rechte benen.
Rolschaatsen op rechte benen aan de zijkanten. Vergelijkbaar met het vorige element, maar we rollen niet naar voren, maar naar de zijkanten. Dit element werkt effectief laterale spieren buik. Meisjes kunnen dezelfde oefening doen, maar dan vanaf hun knieën.

Ab Wheel Oefeningstips voor beginners

Alle hierboven beschreven regels voor correcte uitvoering Wieltraining moet ook door beginners worden uitgevoerd. Beginners moeten er zelfs speciaal naar luisteren, omdat ervaren atleten weet dat elke training moet beginnen met een warming-up en vergezeld moet gaan van juiste ademhaling. Beginners moeten ook worden gewaarschuwd: haast je niet om prestaties te leveren. Begin klein. Ook al heb je het gevoel dat je meer kunt doen, overbelast jezelf niet. Anders zal spierpijn je een dag achtervolgen. En het wiel komt in de verre hoek terecht.

Alle oefeningen moeten heel langzaam worden uitgevoerd: het effect van de training hangt hiervan af.

Het wordt aanbevolen om een nieuwe machine onder de knie te krijgen met regelmatige knierollen. Als er problemen optreden en u uw evenwicht niet kunt bewaren, gebruik dan de hulp van een gewone muur. Benader het en bereken de afstand die nodig is om tot rust te komen. Ga zonder zorgen aan de slag. Voor extra kniebescherming kunt u speciale kniebeschermers aanschaffen. En naar meer complexe elementen ga pas verder als je zonder problemen twintig herhalingen van de swing kunt doen.

Naast de gebruikelijke voorwaartse rollen kunnen de volgende eenvoudige elementen voor beginners worden aanbevolen:

Ga op de grond zitten en plaats het stuur aan je rechterkant. Rol het stuur zo ver mogelijk: je voeten blijven op de grond en je lichaam leunt achter het stuur. Herhaal het element voor de andere kant.
Ga op uw rug liggen en zet uw voeten vast in de handvatten van het wiel. Begin langzaam met het optillen van je billen. Het wiel moet op zijn plaats blijven.
Ga op de grond zitten, buig je benen en plaats je voeten op het stuur. Begin met langzame rollen met je voeten naar voren.

Conclusie

Vaak streven beginnende atleten naar dure trainingen om iets te bereiken mooi lichaam. Maar hetzelfde resultaat kan worden bereikt met behulp van een rondesimulator. En door een verbeterd model met beenbevestigingen aan te schaffen, kunt u andere soorten training vergeten en zonder extra kosten een perfect figuur creëren.