Lichte training. Opwarmcomplex

In een fitnessclub ontmoet je meestal twee soorten mensen: degenen die geloven dat 5-10 minuten lichte cardio voldoende zijn om op te warmen voor een training, en degenen die een complex en langdurig oefenprogramma uitvoeren, maar dat niet helemaal niet om de spieren op te warmen, maar eerder om ze uit te rekken. Helaas zijn beide benaderingen verkeerd, en strekken wordt over het algemeen niet aanbevolen voor ‘koude’ spieren.

Een warming-up vóór de training is een van de belangrijkste componenten effectieve opleiding. Tegelijkertijd is het niet alleen nodig om op te warmen vóór krachtoefeningen, maar ook vóór actieve cardiotraining (inclusief groepslessen Les Mills of Zumba-dansprogramma's). Bij yoga kan bijvoorbeeld tot een kwart van de gehele trainingstijd worden besteed aan een warming-up.

Opwarmen in de sportschool

Opwarmen vooraf krachttraining niet alleen het lichaam letterlijk "opwarmt" (wat belangrijk is als het buiten behoorlijk koel is), maar het lichaam van de atleet ook volledig voorbereidt op de komende fysieke activiteit. Vergeet niet dat een warming-up niet alleen van cruciaal belang is voor de spieren zelf, maar ook voor het centrale zenuwstelsel.

Probeer een zware halter op te tillen zonder voorbereidende voorbereiding en een warming-up heeft gevolgen zoals het scheuren van spieren of pezen - en dergelijke blessures genezen vaak niet volledig. In feite een scherpe overgang naar fysieke activiteit is beladen met stress - het resultaat kan een verandering in de hormonale niveaus zijn en de overgang van spieren naar een katabole manier van vernietiging.

Hoe voer je een warming-up correct uit?

Naast het bovenstaande zijn er drie soorten warming-up met oefeningen: statisch, dynamisch en ballistisch. De statische warming-up, ook wel stretchen genoemd, bestaat uit het fixeren van de ledematen en het bewust aanspannen van de spieren. Dynamisch - in de langzame herhaling van bewegingen, en ballistisch - in de chaotische beweging van de armen of benen.

Het meest optimale type warming-up vóór krachttraining is een dynamische warming-up, waarbij de aankomende “zware” oefeningen langzaam worden herhaald, maar het is het minst populair. De meeste mensen geven de voorkeur aan armspins (ballistische warming-ups), omdat ze geloven dat ze op deze manier het lichaam voorbereiden op stress.

Opwarmen voor gewrichten

Het doen van oefeningen om uw gewrichten op te warmen is een ander geheim om risico's te minimaliseren. sportblessure. Als u het grootste deel van de dag achter een computer werkt, is het vóór krachttraining uiterst belangrijk om uw polsen voor te bereiden op de komende belasting. Als u dit gaat doen, begin dan met langzame push-ups op uw knieën, waarbij u geleidelijk de belasting op uw polsen verhoogt.

Elke training van de spieren van de schouders, rug en armen omvat voorlopige warming-up schoudergewrichten. Benader het bewust cirkelvormige rotaties handen (in wezen een ballistische warming-up), en horizontale push-ups uitgevoerd vanaf de muur. Het doel van een dergelijke warming-up is het vergroten van het bewegingsbereik van de gewrichten en het extra smeren van het gewrichtskapsel.

Oefeningsprogramma voor de warming-up

Hieronder ziet u het complex eenvoudige oefeningen als warming-up, vooral geschikt voor degenen die zonder trainen speciaal programma trainen en gewoon fit blijven. Echter, als je aan het trainen bent basisprogramma voor spiergroei moet de warming-up oefeningen omvatten die met minimaal gewicht worden uitgevoerd.

Laten we ook opmerken dat hardlopen als zodanig helemaal niet nodig is om op te warmen. Omdat de hoofdtaak cardio is het opwarmen van het lichaam, het verhogen van de bloedstroom en het verhogen van de spiertemperatuur. Je kunt elk ander type cardio-activiteit kiezen - van een hometrainer, een elliptische trainer of eindigend met een springtouw of zelfs ter plekke springen.

Set oefeningen voor de warming-up:

Cardio. Besteed de eerste 5-7 minuten lichte opwarming joggen op een loopband, hometrainer of. Het is belangrijk om een gematigd tempo aan te houden en een hartslag aan te houden die niet hoger is dan 120-130 slagen per minuut. Je doel is om een beetje zweterig te worden, maar niet uitgeput.

Valt uit met opgeheven armen. Recht staan, rechte armen gekruist op een niveau net onder de taille, armspieren en. Als je je pink en ringvinger buigt en de rest van je vingers uitgestrekt laat, zal dit helpen de spieren in je armen wat meer aan te spannen. Haal diep adem, stap één voet naar voren terwijl u uw armen zijwaarts spreidt. Houd uw arm- en buikspieren gespannen. Terug keren naar startpositie bij het uitademen. Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit en probeer zo diep mogelijk te hurken.

Zijwaartse lunges. Soortgelijke uitgangspositie. Handpalmen tegen elkaar, wijsvinger en middelvinger naar beneden gericht, de overige vingers zijn verzameld in de handpalm. Haal diep adem, maak een brede stap naar links en beweeg je gestrekte armen naar links; het rechterbeen blijft recht. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal dit, wissel van been en probeer zo diep mogelijk te hurken. Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

Buig naar voren op één been. Soortgelijke uitgangspositie. Haal diep adem, stap één voet naar voren terwijl je voorover buigt. Houd uw gevouwen armen gestrekt, buig ook uw rug niet en zorg ervoor dat uw kernspieren licht gespannen blijven. Bij het verlaten keert u terug naar de startpositie. Herhaal, wissel van been. Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

De beste oefeningen om op te warmen

Let daar op universeel programma Opwarmingsoefeningen bestaan niet en kunnen ook niet bestaan. Elke stagiair heeft niet alleen zijn eigen warming-up nodig, maar ook een warming-up verschillende dagen- als u dat gaat doen, moet u specifiek de beenspieren opwarmen, en als u dat gaat doen, moet u de hele bovenste helft van het lichaam opwarmen.

Echter, er zijn algemene regels warming-ups die worden aanbevolen om te volgen. Ten eerste mag de totale duur van de warming-up vóór de training niet langer zijn dan 10-15 minuten. Ten tweede moet je niet te veel moeite doen om op te warmen (in feite is een beetje zweten al voldoende). Ten derde zijn niet meer dan 3-5 complexe oefeningen voldoende om op te warmen.

Statische oefeningen ter warming-up

Naast bovenstaande kun je hem ook gebruiken om op te warmen statische oefeningen(voornamelijk) - echter met de nadruk niet alleen op het handhaven van de positie maximaal aantal tijd, maar met de nadruk op het gevoel van bewuste betrokkenheid van de kern- en buikspieren bij het werk. Dit zal verbeteren en een positieve impact hebben op de training.

Pull-ups en push-ups kunnen ook worden opgenomen in het warming-upoefeningsprogramma, maar ze moeten ook in een statische modus worden uitgevoerd - in plaats van 15 oefeningen te doen. snelle pull-ups, is het beter om 3-5 langzame en technisch perfecte herhalingen uit te voeren, wat maximale betrokkenheid impliceert spiervezels werken.

***

Een warming-up vóór de training is een essentieel onderdeel van een effectieve en veilige training. Waarin goede warming-up moet niet alleen cardio omvatten, maar ook oefeningen om de gewrichtsmobiliteit te vergroten en de spieren voor te bereiden op bepaalde belastingen en bewegingen - dit is de reden waarom een universele warming-up niet bestaat en ook niet kan bestaan.

Een warming-up doen kan je beschermen tegen blessures en dat is ook zo belangrijk deel jouw training. Een warming-up kan bestaan uit absoluut elke fysieke activiteit die de hartslag aanzienlijk kan verhogen, bijvoorbeeld joggen (buiten of gewoon binnen), fietsen (normaal of stationair) of touwtjespringen.

In dit artikel presenteren we enkele oefeningen die uw lichaam over het algemeen voorbereiden op training en specifiek de spieren opwarmen die u in elke individuele sessie wilt trainen. Wij raden aan om voor elk lichaamsdeel dat u die dag gaat trainen één of meerdere warming-up oefeningen te kiezen. Elke oefening bestaat uit voldoende eenvoudige bewegingen, die meerdere keren achter elkaar moet worden uitgevoerd voordat u stopt tijdens de nadering. Het opwarmgedeelte van uw sessie duurt 3 tot 4 minuten.

Nog een aspect van de warming-up dat niet wordt behandeld in de onderstaande oefeningen, maar waarmee u rekening moet houden als u doorgaat naar meer geavanceerde oefeningen. zware gewichten. Voer een lichte reeks krachtoefeningen uit op elk afzonderlijk lichaamsdeel (met een gewicht van ongeveer een derde tot de helft van uw “werkgewicht” voor die oefening).

Veel van de onderstaande oefeningen gebruiken het concept van 'basishouding'. Dit betekent het volgende: ga met uw voeten evenwijdig aan de vloer staan, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, de spieren rond de schouder- en kniegewrichten ontspannen, uw bekken ingetrokken en uw kin omhoog.

1. Warm de nekspieren op

Hoofd draait
Lichaamspositie - basishouding. Draai uw hoofd meerdere keren heen en weer en probeer het zo ver mogelijk te draaien.

Hoofd kantelt
Hoofdtribune. Kantel uw hoofd voorzichtig naar voren en breng het vervolgens weer terug verticale positie. Haal uw schouders niet op.

2. Spieren opwarmen Schoudergordel en handen

Schouder rotatie
Hoofdtribune. Draai uw schouders meerdere keren omhoog, naar achteren, naar beneden en naar voren. Verander dan van richting.

"Haalt zijn schouders op" (schouderophalen)
Hoofdtribune. Hef uw schouders zo hoog mogelijk op terwijl u inademt, adem dan scherp uit en laat uw schouders net zo scherp zakken.

Zwaai met je armen
Hoofdtribune. Zwaai met je armen, begin boven je hoofd en beweeg ze naar de zijkanten en kruis ze voor je borst. Zwaai vervolgens uw armen omhoog en ga verder.

3. Warm de borst- en rugspieren op

Je armen naar voren strekken
Hoofdtribune. Breng uw handen voor u samen. Adem diep in terwijl je je armen boven je hoofd heft en adem uit als je terugkeert naar de startpositie.

Hef uw armen naar achteren
Hoofdtribune. Verbind uw handen onder uw rug. Adem in, til ze zo hoog en naar achteren mogelijk op, adem uit en keer terug naar de startpositie. Leun onder geen enkele omstandigheid naar voren.

Staande verhogingen
Hoofdtribune. Begin door uw armen voor u te strekken op borsthoogte. Strek uw armen zo ver mogelijk naar achteren, knijp uw schouderbladen samen en adem in. Terwijl je uitademt, breng je je armen terug naar de startpositie, rond je rug en schouders naar voren en spreid je schouderbladen naar de zijkanten.

4. Warm de rompspieren op

Draaien
Hoofdtribune. Houd uw armen zijwaarts gestrekt en draai uw romp zo snel mogelijk heen en weer, waarbij u uw bekkengordel bewegingloos houdt. Probeer tegelijkertijd uw handen verder naar achteren te spreiden.

Draaien met met gebogen armen
Buig je ellebogen en pak je schouders vast met de vingers van elke hand. Draai uw romp heen en weer.

Zijwaartse bochten
Hoofdtribune. Breng uw handen samen achter uw hoofd en buig heen en weer. Houd uw bekken bewegingloos.

Torso rotatie
Basishouding, behalve met de voeten iets naar buiten gedraaid in plaats van parallel. Handen op heupen. Terwijl u uw bekkengordel stil houdt, leunt u eerst naar voren en buigt u in uw middel. Keer vervolgens terug naar de startpositie (stand). Doe dan hetzelfde om beurten naar rechts, achter, links. Herhaal dit 3 keer en verander dan de bewegingsrichting.

Voorovergebogen torso-draaiingen
Waarschuwing: Als u last heeft van complicaties in uw onderrug, vermijd deze oefening.
Spreid uw voeten wijd, buig uw knieën lichtjes en leun naar voren, buig in de taille zodat uw romp evenwijdig aan de vloer is. Breng uw handen samen achter uw hoofd. Breng uw linkerelleboog naar uw rechterknie en vervolgens uw rechterelleboog naar uw linkerknie. Herhaal dit meerdere keren, net als bij een warming-up. Pas op dat u uw rug niet rond maakt. Het is toegestaan om de bekkengordel heen en weer te draaien.

5. Spieren opwarmen lagere gebied rug (onderrug)

Voorwaartse buigingen
Waarschuwing: Als u zich zorgen maakt over eventuele complicaties in uw onderrug, vermijd deze oefening.
Hoofdtribune. Plaats uw kin op uw borst en buig letterlijk langs de wervels, buig zo laag mogelijk, en ga dan op dezelfde manier rechtop staan. Draai vervolgens, zonder de positie van uw voeten te veranderen, uw romp naar links en herhaal de kanteling, draai dan naar rechts en buig. Zorg ervoor dat u de spieren van de schoudergordel niet belast bij het strekken na het buigen van de romp.

Alle core-oefeningen zijn ook zeer goed voor het opwarmen van de onderrugspieren.

6. Warm de beenspieren op

Terwijl u staat, strekt u uw benen naar voren
Gebruik makend van rechter hand Om het evenwicht te bewaren, plaatst u uw linkerhand op uw riem. Maak recht linkerbeen naar voren en til hem zo hoog mogelijk op. Buig vervolgens uw linkerbeen bij de knie en voer het buigen en strekken meerdere keren uit. Herhaal de procedure met uw rechtervoet, nu met behulp van linkerhand om het evenwicht te bewaren. Ontspan niet kniegewricht ondersteunende been.

"Duiken"
Ga op je linkerbeen staan, leg de nadruk met beide handen op de vloer en til op rechter been naar achteren en buig het bij het kniegewricht. Buig en strek uw linkerbeen. Herhaal meerdere keren. Houd uw linkervoet plat op de grond en ontkoppel het kniegewricht van dat been niet terwijl u opstaat. bovenste punt bewegingen. Verander de positie van je benen en herhaal.

7. Warm de spieren van de bekkengordel op

Mahi
Behoud uw evenwicht met uw rechterhand. Zwaai je linkerbeen naar voren en naar achteren en herhaal dit meerdere keren; doe dan hetzelfde van rechts naar links. Wissel van been en herhaal.

Zijwaartse lunges
Handen aan de riem, voeten parallel, brede houding. Doen diepe uitval de ene kant op, dan de andere, zonder je voeten van de vloer te tillen of te bewegen. Leun niet met uw romp naar voren.

8. Warm het enkelgewricht op

Rotatie van voeten
Houd iets met uw hand vast om het evenwicht te bewaren, til uw been van de vloer en draai uw vrije voet, eerst in de ene richting en dan in de andere, waarbij u dit meerdere keren met elk been doet.

9. Warm de kuitspieren op

Kalf verhogen
Ga op de tenen van beide voeten staan en behoud uw evenwicht door een stabiele steun vast te houden. Laat uw hielen zakken en til ze op, terwijl u uw voeten parallel houdt. Herhaal dit met de tenen naar buiten gekeerd en vervolgens met de tenen naar binnen gekeerd.

Natuurlijk is dit verre van volle lijst oefeningen, maar alleen de belangrijkste uit uw mogelijke warming-upcomplex.

De juiste aanpak van een nieuwe activiteit garandeert het succes van de onderneming. Als we het hebben over hardlopen, dan is het de moeite waard om te vermelden hoe belangrijk het is om het lichaam voor te bereiden op de komende belasting. Een warming-up vóór het hardlopen, die een minimum aan tijd in beslag neemt, zal uw resultaten helpen verbeteren, blessures voorkomen en de inloopperiode verkorten.

Opwarmen– dit is een reeks oefeningen met een speciale of algemene oriëntatie om het lichaam voor te bereiden op de komende belasting. De inhoud van een set kneedoefeningen is afhankelijk van de taak die tijdens de training moet worden uitgevoerd. De warming-up verschilt in amplitude, intensiteit en aantal herhalingen van elke oefening.

Opwarmingsoefeningen vóór het hardlopen

Er zijn twee opties om op te warmen: ter plaatse en in beweging. Meestal volgen deze opties de een na de ander, en eerst is er een warming-up in beweging, en daarna een reeks algemene ontwikkelingsoefeningen. In het geval van een warming-up voor hardlopen is dit mogelijk omgekeerde volgorde: voer het complex ter plekke uit, en dan in beweging.

Een set oefeningen om ter plekke op te warmen

Een typische warming-uproutine ter plaatse omvat 8-12 oefeningen met een gemiddelde van 6-8 herhalingen. De oefeningen worden in een gemiddeld tempo uitgevoerd, zonder schokken.

Hoofd rotatie. Tel 1-4 naar rechts, 5-8 naar links. Herhaal 6-8 keer.
Handen naar schouders. Voer rotaties uit met een richtingsverandering (4 tellen vooruit, hetzelfde terug).
Schokken met de armen terwijl het lichaam naar rechts of links wordt gedraaid – 6 keer.
Cirkelvormige rotaties van het bekken die van richting veranderen naar rechts, 8 keer naar links aan elke kant.
Buig afwisselend naar het rechter-, midden- en linkerbeen. Nadat u uw linkerbeen heeft aangeraakt, neemt u de startpositie in: handen aan uw riem.
Cirkelvormige rotaties heup gewricht 16 herhalingen per been. Crunchen tijdens het uitvoeren van de oefening veroorzaakt geen schade.
Trek afwisselend de dij naar het lichaam door de knie met beide handen vast te pakken.
Valt diep naar voren. Probeer de spanning te voelen achterkant heupen.
Zijwaartse lunges. Je kunt rollen uitvoeren met je handen.
Rotaties binnen enkelgewricht, 32 herhalingen op elk been.

Een reeks oefeningen voor de warming-up

Het complex bevat standaardoefeningen voor het bovenste deel en speciale oefeningen om je benen op te warmen.

Een set oefeningen voor een warming-up in beweging

Complexen in beweging worden ook wel speciaal genoemd loopoefeningen. Deze set is in veel opzichten vergelijkbaar met de introductieoefeningen die worden gebruikt om de basisprincipes van sprinten en blijven te leren.

Hardlopen met hoog tillen heupen. Probeer zo vaak mogelijk te presteren met minimale voortgang op een afstand van 15-20 meter.
Wiel. Op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste oefening, maar met de teen omhoog. Dit resulteert in een langere heupextensie. Kijk juiste techniek Oefeningen zijn te vinden op de speciale pagina.
Rennen met scheenverstikking. De armen werken alsof ze rennen. Doe het snel en met weinig vooruitgang.
Rennen met gestrekte benen naar voren. Handen werken zoals in de tweede oefening. Strek uw been zo hoog mogelijk uit. Leun niet met uw lichaam naar achteren.
Hardlopen met je rug. Kijk door de rechter en linker schouder, als er mensen in de buurt zijn die oefenen.
Kruisstap met rechter- en linkerkant. Probeer uw lichaam niet te draaien; alleen uw benen moeten bij het werk betrokken zijn.
Valt uit bij elke stap. De rug is recht, de positie van de handen is vrij (verlaagd, aan de riem of achter het hoofd).
Multi-springen of herten rennen. Voer sprongen uit met afwisselende push-offs met één been.

Gemiddeld duurt de warming-up vóór het hardlopen ongeveer 10-15 minuten. Het is de moeite waard eraan te denken dat tijdens de warming-up de training al is begonnen. De belasting tijdens de warming-up bedraagt maximaal 30% van de totale belasting tijdens de training.

Afkoelen na het hardlopen

Na het hardlopen is het aan te raden een cool-down te doen. De essentie van de cool-down is om de spieren en organen geleidelijk in de staat van vóór de training te brengen. Hierdoor kunt u herstelprocessen versnellen. Door een cool-down uit te voeren, kunt u dit vermijden, wat optreedt als gevolg van hoge vermoeidheid van spiervezels.

De cool-down wordt na de training uitgevoerd en bestaat uit het terugbrengen van de hardloopintensiteit tot een minimaal tempo. Dat wil zeggen, aan het einde trainingssessie joggen wordt uitgevoerd. De afkoelduur bedraagt 10 minuten. Het lijkt op een hapering soepele overgang van accelereren na een sprint naar lopen, waarbij na de finish de snelheid geleidelijk afneemt.

Het is noodzakelijk om de tijd te nemen om af te koelen na lange runs (meestal meer dan 10 km) of intervalloop. Als de run in een langzaam tempo plaatsvond, heeft het geen zin om een cool-down te doen.

Stretchen na het hardlopen

Een stretchoefening na het hardlopen is een goede aanvulling op je training. Als je het lichaam moet opwarmen voordat je gaat joggen, zijn de spieren daarna al in een ontspannen toestand. Warme spieren zijn dat goede factor voor uitrekken, omdat tijdens deze periode de vezels beter strekken.

Rekken- Dit is afwisselend strekken en ontspannen van spiervezels. Het is handig om te strekken voor degenen die van plan zijn af te vallen, omdat strekken na het hardlopen de verbranding van vetweefsel in het lichaam helpt versnellen.

Laat je hoofd langzaam naar beneden, omhoog en opzij zakken. Wanneer u het maximale punt bereikt, drukt u met uw andere hand op het gebied boven de slaap totdat u rek voelt in de nekspieren.
Plaats uw rechterhand op uw riem en til de andere omhoog. Voer verende bochten naar de zijkanten uit. Verander de handpositie en herhaal.
Buig voorover en pak je enkel met beide handen vast. Trek jezelf langzaam omhoog met je armen. Herhaal hetzelfde, buig naar het tweede been.
Probeer de splitsingen te doen. Je kunt je handen erop leunen horizontaal oppervlak. Voel de rek in je binnenkant van je dij.
Ga naast elk oppervlak staan waar u uw voet op kunt zetten. Reik met beide handen naar je been, pak je enkel of teen en wacht even. Verander je been.
Hetzelfde kan worden gedaan door uw been op een hoog oppervlak te gooien en naar beneden te kantelen.
Doe spring lunges. Probeer een zo breed mogelijke uitval te maken.

Regelmatig strekken vergroot uw bewegingsbereik, wat een positieve invloed heeft op uw loopsnelheid en de bloedcirculatie verbetert.

Iedereen weet dat een warming-up vóór krachttraining is verplichte fase, maar weinig mensen implementeren het volledig. Je moet ook opwarmen voordat je thuis gaat trainen, waar vooral niemand op let. Nu zul je zelf zien hoe belangrijk het is om het lichaam hierop voor te bereiden trainingsbelasting en hoe je goed opwarmt.

Het belang van een warming-up vóór de training

Als je kijkt naar het opwarmproces met verschillende kanten, kunnen we verschillende definities van dit concept identificeren:

Dit is een mentale voorbereiding op de training. Na een warming-up is het echt makkelijker om te trainen.
Dit warmt de spieren op en optimaliseert de cardio-activiteit vasculaire systeem en ademhalingsorganen, waardoor de bloedcirculatie vóór het sporten wordt verbeterd.
Dit is de trainingsfase. Inderdaad voorbereidende fase in het trainingsproces.

Voor de training is een warming-up een must.

Van een rustige toestand naar een actieve toestand

Onbeweeglijk menselijk lichaam werkt in de energiebesparende modus: het verbruikt tot een minimum calorieën, het hart klopt met een frequentie van 55-60 slagen per minuut, de ademhaling is kalm en gelijkmatig. Dit geldt vooral voor de slaap.

Als we wakker worden, neemt het calorieverbruik toe. Probeer wakker te worden en plotseling op te springen en ergens heen te rennen. Het zal heel moeilijk zijn, omdat het lichaam nog slaapt en we het overdag hebben gedwongen om zoals gewoonlijk te werken.

Daarom worden we langzaam wakker: sommigen liggen in bed, sommigen drinken koffie, sommigen doen oefeningen (trouwens, heel nuttig).

Het feit is dat arteriële druk onmiddellijk na het slapen is het vrij laag - de spieren zijn immers al die tijd niet gespannen, het hart klopte rustig en afgemeten in de borst.

Let op: als we naar buiten gaan, gaan we niet meteen aan laatste uitzending en een snelheid van 10 km/u rennen we niet naar onze bestemming. Wij beginnen met langzame stap, soepel overgaand naar snel of zelfs hardlopen. Maar dit alles gebeurt geleidelijk. Zelfs als je slechts 10 seconden hebt gelopen en daarna bent gaan accelereren, wordt dit als ‘niet meteen’ beschouwd.

Op het niveau aangeboren reflexen ons lichaam weet dat we niet meteen iets kunnen gaan doen. Het is noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden op een nieuwe staat. Daarom bestaat er een warming-up, om het lichaam voor te bereiden op zwaar lichamelijk werk.

Om dit te doen heb je nodig:

Verhoog de lichaamstemperatuur.
Versnel de hartslag, verhoog de bloedcirculatie.
Strek de spieren en verzadig ze door de bloedstroom voedingsstoffen en zuurstof, waardoor hun temperatuur stijgt
Verwarm de gewrichten, stimuleer hun smering met gewrichtsvloeistof.

Deze voorbereiding van het lichaam wordt vooral belangrijk vóór hard werken. Daarom is een warming-up vóór de training een verplichte stap. Zonder dit is het moeilijk om de spieren effectief te laten werken, en is het heel gemakkelijk om gewond te raken. Nu begrijp je het belang van een warming-up vóór de training.

Wat als je niet opwarmt?

“Mijn vriend warmt nooit op en is nog nooit geblesseerd geraakt.” Dit is heel vaak te horen. Een persoon begint bijvoorbeeld te trainen met bankdrukken. Hij neemt een lege balk (die ongeveer 20 kg weegt) en drukt deze 20 herhalingen in, waarbij hij bij elke herhaling het tempo verhoogt. Dan weegt hij 90 kg, doet 5-8 herhalingen, dan 100 en werkt met dit gewicht.

Dit echt voorbeeld, de man heeft nooit iets getrokken; op het moment van zo'n training was hij 34 jaar oud. Hij trainde op dezelfde manier op 30-jarige leeftijd.

Het is onmogelijk om te zeggen dat hij helemaal niet opwarmt. Er was tenslotte een lege nek. Voor zijn lichaam is zo'n warming-up blijkbaar voldoende. Maar dit is de verkeerde benadering van trainen, want bij een warming-up gaat het niet alleen om het werken met lege gewichten.

Er is een algemene cardio-warming-up, bijvoorbeeld door hardlopen, daarna een warming-up van het hele lichaam en het opwarmen van elke spier en elk gewricht afzonderlijk.

Het lichaam van de in het voorbeeld aangegeven persoon heeft een goede veiligheidsmarge. Maar op een dag kan zo'n plan mislukken, waardoor hij het risico loopt een koude peesscheur of ander onaangenaam letsel te krijgen.

Wat kan er gebeuren als je begint met trainen zonder een voorwarming-up:

Als je niet opwarmt voor de training, kun je aan de ligamenten trekken. Dit is het meest voorkomende type letsel.
Als je je niet voorbereidt cardiovasculair systeem, je zou zelfs flauw kunnen vallen. Een plotselinge belasting van het lichaam kan ervoor zorgen dat uw bloeddruk sterk stijgt.
Een goede warming-up bereidt de gewrichten voor op overbelasting. Als u aan een “koude” verbinding werkt, bestaat er een groot risico dat deze beschadigd raakt. En het herstel van het gewricht is een zeer complex en langdurig proces.

Dit is allemaal erg belangrijk voor beginnende atleten die nog een lange weg te gaan hebben naar een perfect lichaam.

Dus, hoe moet je opwarmen vóór het sporten, hoe lang duurt het, welke oefeningen moet je doen om je spieren op te warmen voordat je gaat trainen?

Een goede warming-up in drie stappen

Hoe doe je een warming-up, warm je je spieren goed op en word je niet moe voordat de hoofdtraining begint? Laten we het in volgorde nemen.

Soorten warming-ups

We kunnen het op een andere manier zeggen en ‘types’ vervangen door fasen. Omdat er eerst een algemene warming-up wordt gedaan, en daarna, naarmate de training vordert, een warming-up voor alle spiergroepen die belast zullen worden.

Een algemene warming-up omvat cardio- en gewrichtsoefeningen. En een warming-up voor specifieke spiergroepen is werken zonder gewichten of met lichte gewichten vóór specifieke oefeningen.

Laten we nu verduidelijken hoe u op de juiste manier opwarmt en welke reeks oefeningen u kunt gebruiken voor de warming-up.

Cardio - de eerste fase

Een goede warming-up vóór de training begint met cardio.

U moet 5 tot 20 minuten besteden aan hardlopen, een hometrainer of een elliptische machine. Je kunt fitnessapparaten combineren met andere cardio-oefeningen met hoge intensiteit.

Fitness-warming-up vóór krachttraining moet minimaal energie-intensief zijn. Dat wil zeggen dat het intensieve cardiogedeelte binnen 5-7 minuten moet worden voltooid.
Maar als het uw doel is om af te vallen, moet u langer rennen of springen - minimaal 20 minuten.

Je hartslag is dus gestegen, de bloedcirculatie is geactiveerd, het bloed transporteert zuurstof en andere noodzakelijke stoffen sneller door het lichaam.

Gewrichten - tweede fase

Helpt de gewrichten op te warmen vóór het sporten cirkelvormige bewegingen in verschillende delen lichaam:

Draai je hoofd voorzichtig. Maak eerst 10 cirkelvormige bewegingen met de klok mee, daarna hetzelfde aantal tegen de klok in. Probeer bij elke beweging de diameter van de beschreven cirkel te vergroten.
Trek uw kin naar uw borst, kantel uw hoofd zo ver mogelijk naar rechts en links. Herhaal deze beweging meerdere keren.
Leg je vingers erop schoudergewrichten en rol je schouders. Voer deze rotatiebewegingen elk 10 keer uit met je armen in beide richtingen. Er worden gelijktijdig cirkelvormige bewegingen gemaakt met beide armen gebogen bij de ellebogen.
Nu moet je de cirkel meerdere keren beschrijven met de ene en de andere hand, terwijl je je arm naar de elleboog draait.
Dan doen we hetzelfde, waarbij we de handen bij de polsen draaien. Klem uw vingers meerdere keren op elkaar en ontspan ze.
Vervolgens maken we cirkelvormige bewegingen bovenste deel lichaam tijdens het staan.
We fixeren het lichaam en maken cirkelvormige bewegingen met onze heupen, waarbij we onze handen op de riem plaatsen.
Nu kun je het 10 keer vooruit en achteruit doen of 10 keer in een tempo squatten.
Breng uw knie omhoog zodat uw dij evenwijdig is aan de vloer en richt uw tenen naar beneden. Je moet een cirkel tekenen met je teen boven de vloer door beweging in het kniegewricht te gebruiken.
Plaats uw teen op de grond en maak draaiende bewegingen met uw enkel.

Zo hebben we alle verbindingen opeenvolgend van boven naar beneden doorgewerkt.

Er zijn andere oefeningen om uw gewrichten op te warmen vóór het sporten. Ze worden op precies dezelfde manier gedaan, maar het is jouw taak om het getal 8 te tekenen in plaats van een cirkel. Deze warming-up wordt op verschillende scholen gebruikt man-tegen-man-gevechten. De effectiviteit van dit opwarmschema ligt in het feit dat een dergelijk bewegingstraject het gewricht veel beter opwarmt dan alleen een cirkelvormig traject.

Als je dit diagram analyseert, voer je in één oefening meerdere eenvoudige bewegingen tegelijk uit. Wanneer u bijvoorbeeld met uw hoofd het getal 8 volgt, beweegt u uw hoofd naar voren, naar achteren, naar rechts en naar links. Er zijn ook cirkelvormige trajecten.

Hoe je zo'n warming-up uitvoert, is precies hetzelfde als bij een gewone circulaire. Dit is erg interessante manier het lichaam voorbereiden op training.

Thuis opwarmen gebeurt op dezelfde twee manieren: in een cirkel en in figuur 8.

Een warming-up vóór de training kan plaatsvinden in de vorm van bewegen actieve spellen, Als we praten over over de kindersportafdeling.

Op vechtsportscholen voeren ze een warming-up uit om de kracht- en coördinatiemiddelen van het lichaam te versterken. Met een dergelijke voorbereiding kunt u uw spieren opwarmen voordat u gaat trainen en uw lichaam voorbereiden op een goede coördinatie.

Hoe maak je trainen veilig? Doe een basiswarming-up!

Gerichte warming-up van specifieke spiergroepen - derde fase

Opwarmen voordat je gaat trainen Sportschool impliceert een hoogwaardige warming-up van precies die spiergroepen waar je aan gaat werken.

Aan het begin van elke gewichtsoefening moet je 1-3 opwarmingsbenaderingen doen.

De eerste set wordt altijd gedaan met lichte gewichten. Als je bijvoorbeeld push-ups gaat doen, moet je eerst 15-20 herhalingen doen op een bank in een hoek van 45-60 graden, en dan aan de staven werken.

Werk bij het bankdrukken eerst met lege nek, opwarming van de borst, schouders en triceps. Dat wil zeggen, een oefening om de spieren op te warmen vóór de training is eigenlijk wat je sowieso zou gaan doen, alleen dan met een laag gewicht.

Als uw werkgewichten groot zijn, moet u ze in verschillende fasen benaderen. Dit vereist de tweede en derde opwarmingsbenadering. Met een werkgewicht bij het bankdrukken van 100 kg moet u na het opwarmen met een lege stang bijvoorbeeld 55 kg doen voor 8 herhalingen, 80 voor 5-6 herhalingen, en dan pas 100 kg hangen.

Houd er rekening mee dat het raadzaam is om stappen van 20-30 kg aan te houden voor de armen en 30-40 kg voor de benen en deadlifts.

Het lichaam moet geleidelijk aan gewend raken aan het werkgewicht. Zorg ervoor dat u uw gewrichten en spieren opwarmt, anders bestaat er een groot risico op letsel.

Alle professionals weten dat je moet beginnen met sporten, of het nu fitness, aerobics, yoga, krachtoefeningen zijn, met een warming-up. Maar beginners geven vaak de warming-up op, in de overtuiging dat het beter is om direct naar figuurcorrectielessen te gaan dan afgeleid te worden door onbegrijpelijke lichte oefeningen. Professionele trainers en artsen verzekeren echter dat opwarmen een van de belangrijkste is belangrijke fasen gymnastiek En het moet gebeuren volgens bepaalde regels.

Bij het opwarmen is niet alles zo eenvoudig als het lijkt. Beginnende sporters maken vaak twee fouten: ze warmen niet voldoende op of besteden te veel aandacht aan voorbereidende oefeningen. Als gevolg hiervan verandert de warming-up in volledige training. Beide zijn slecht. En gematigdheid is in alles belangrijk. Daarom is het noodzakelijk om de opwarmregels zeer zorgvuldig te bestuderen.

Waarom heb je een warming-up nodig?

Elke warming-up is maar voor één ding bedoeld: opwarmen en het lichaam en de spieren voorbereiden op verdere stress. Als u deze stap negeert, kunt u enorm lijden. Onverwarmde spieren kunnen uitrekken en zelfs scheuren door een kleine belasting. Bovendien neemt tijdens de warming-upoefeningen de amplitude van de bewegingen toe, wat bijdraagt aan een meer technische uitvoering van de oefeningen van de hoofdtraining.

Een warming-up bereidt het lichaam voor op training, niet alleen op het gebied van fysieke activiteit. Voorbereidende oefeningen helpen bij de voorbereiding op training en zenuwstelsel persoon. Als je tenslotte naar kracht oefeningen Wanneer de hersenen hier niet klaar voor zijn, loop je het risico het lichaam in ernstige stress te brengen.

Je moet niet plotseling overschakelen naar oefeningen (zelfs geen warming-up). Niet voor niets beginnen traditioneel alle lessen met ademhalingsoefeningen

Welke oefeningen zijn geschikt als warming-up?

Er is geen universeel opwarmprogramma. Iedereen moet de trainingen kiezen die het beste bij hem of haar passen. Maar dit kan alleen empirisch worden vastgesteld.

Voordat u begint met het kiezen van de warming-upoefeningen die u wilt doen, slaat u de populairste oefeningen over. Zorg ervoor dat u vraagt wat u kunt bereiken door deze of gene oefening uit te voeren.

Traditioneel wordt aangenomen dat hardlopen een van de dingen is optimale soorten activiteit, die onder de categorie cardiotraining valt. In feite schuilt er geen waarheid in deze verklaring. Het hangt allemaal af van de behoeften van de persoon die traint. Je doel is om door oefening een beetje zweet te bereiken. Als je op het punt staat om te beginnen met krachttraining met oefeningen met lichtgewicht Bovendien zal hardlopen in een warm klimaat absoluut nutteloos zijn.

Deskundigen verdelen de warming-ups voorwaardelijk in drie soorten:

statisch
dynamisch
ballistisch

De eerste heeft als doel klassen met de vastgelegde klassen statische positie ledematen. Dynamisch vereist een langzame herhaling van alle bewegingen. Ballistisch omvat chaotische bewegingen van het lichaam tijdens het sporten.

Trainers beweren dat dynamisch het meest effectief is. Tegelijkertijd is het ook het meest impopulair: velen geloven tijdens het sporten dat ze actief zijn oefenstress bereidt de spieren beter voor op training. Deze regel zit sindsdien in ons hoofd schoollessen lichamelijke opvoeding.

Traditioneel warming-up oefeningen wordt het volgende overwogen. De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, de schouders zelf zijn verlaagd en gefixeerd. Strek uw kin naar voren en opzij. Tweede oefening: de startpositie is hetzelfde, je hoeft alleen met je hoofd te werken - draai het langzaam in een cirkel in de ene richting en de andere afwisselend.

Een andere warming-upoefening ziet er als volgt uit: armen gebogen bij de ellebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, beweeg je je ellebogen naar achteren om je schouderbladen te verzamelen. Terwijl je uitademt, breng je ze terug naar voren, terwijl je je rug rond maakt.

Verschillende hellingen zijn erg populair als warming-upoefeningen. Sta rechtop met uw benen en bekken gefixeerd. Plaats een hand op uw zij, strek de andere en strek hem naar boven. Leun opzij. Wissel dan van hand. Een andere versie van gymnastiek met buigen ziet er als volgt uit: bukken, springen en proberen de vingers van je linkerhand de tenen van je linkervoet aan te raken, beweeg op dit moment je linkerhand naar achteren. Herhaal de oefening en verander van hand.

Er zijn nogal wat oefeningen die kunnen worden gebruikt om de spieren op te warmen vóór krachttraining. Je kunt ze vinden op internet, in speciale publicaties over fitness en in andere bronnen. Uit alle variatie kunt u eenvoudig 10-15 opties kiezen die bij u passen.

Hoe goed op te warmen

Er wordt ongeveer 10 minuten uitgetrokken voor de warming-up vóór de hoofdtraining. In de regel bestaat het uit aerobic oefening en oefeningen om door te werken verschillende groepen spieren.

Als u ook fitnessapparatuur gebruikt, zoals een hometrainer of loopband, verkort dan uw opwarmtijd tot de tijd die u aan cardiotraining doet.