Hoe je het kunt laten swingen. Kantelt naar de voeten

Bijna het hele internet staat vol met supereffectieve geheime technieken waarmee je in ongelooflijk veel tijd spieren kunt opbouwen. korte tijd. Programma’s die beschrijven wanneer en op welke dag je bepaalde spieren moet trainen, opleidingsprogramma's beroemde bodybuildingprofessionals. Verklaringen dat uitstekende spieren thuis kunnen worden opgepompt. Iemand die vastbesloten is zijn lichaam te veranderen en dit allemaal leest, begaat onbewust een fout.

Thuis trainingen

De belangrijkste reden om thuis te sporten is de valse angst dat je een lachertje wordt als je naar de sportschool komt. Onwetendheid over trainingsmethoden brengt een persoon in verwarring. Hij gelooft trouw in de effectiviteit van thuistraining sportzaak en begint met kopen Sportuitrusting, wat veel geld kost. Voor het geld dat je besteedt aan een set opvouwbare dumbbells kun je bijvoorbeeld een maandelijks abonnement kopen mooie zaal. Bedenk nu eens wat je allemaal kunt bereiken met een paar dumbbells in huis en een volledig uitgeruste fitnessruimte met een echte sportsfeer. Bedenk dat er geen is thuis trainen niet vergelijkbaar met lessen in Sportschool! Als je in een goede, vriendelijke sportschool terechtkomt, ben je gegarandeerd goed gezind, een competitieve sportsfeer en misschien zelfs de hulp van ervaren atleten. Eerste dingen eerst beginstadium Ik raad je aan om naar een powerlifting-sportschool te gaan, waar een aantal van de meeste sterke atleten. Als je met een vriendelijk gezicht binnenkomt, loop je langzaam door de hal en begroet je vriendelijk iedereen die staat en nergens mee bezig is. Je mag niet contact opnemen met de persoon die de oefening doet! Kom gewoon langs. Kijk rond en als je een squatrek vindt, horizontale bank bankdrukken en een platform voor deadlifts, dan is je eerste bezoek aan de sportschool bijna een succes.

Concentreer u in de beginfase op basisoefeningen, die de basis vormen waarop u gaat bouwen. Bij juiste techniek en een stabiel trainingsregime, zul je snel aan kracht winnen. Geen fitnessapparatuur of geïsoleerde oefeningen! De gouden drie zijn squats, bankdrukken en deadlift. Ze moeten in dezelfde volgorde worden uitgevoerd als geschreven, waarbij drie keer per week trainingssessies worden gehouden. Vergeet niet een goede warming-up te doen, en de warming-up is geen hometrainer of hardlopen, maar dezelfde halter waarmee je de komende oefening uitvoert. Het zal beter zijn als ervaren atleet zal je de techniek leren om dit allemaal te doen drie voornaamste oefeningen, dit bespaart tijd en garandeert dat u geen blessures oploopt.

Basis lessen

Bij de eerste benadering moet u goed opwarmen, 15 - 20 keer alleen met de stang, zonder gewichten. Voeg bij elke volgende benadering 5-10 kilogram toe totdat u uw werkgewicht bereikt (het gewicht waarbij "spierfalen" optreedt bij 8-12 squats, dat wil zeggen dat de laatste 1-2 herhalingen moeilijk moeten zijn). Het aantal warming-upbenaderingen en het verschil in toegevoegde gewichten zijn uiteraard afhankelijk van de ervaring van de atleet. Opwarmingsbenaderingen worden niet meegeteld; alleen werksets moeten worden meegeteld. Er zijn 5 werkbenaderingen, en elke aanpak bevat 8-12 herhalingen. Het trainingsprincipe bij de andere twee oefeningen is hetzelfde. Het aantal werksets en herhalingen zal in de loop van de tijd veranderen. Onze spieren bestaan ​​uit verschillende typen spiervezels, en hun training is iets anders. De ontwikkeling van alle soorten vezels geeft maximale kracht en spiergroei.

Trainingscycli

Cycli zijn overgangen trainingsregime van het ene type spiervezel naar het andere. Je traint bijvoorbeeld al anderhalve tot twee maanden in de 8-12 herhalingsmodus en je voelt dat je langzamer begint te verbeteren sterkte-indicatoren. Dit is het einde van de cyclus, je moet doorgaan naar een andere. Ga na de 8-12-modus verder met 4-8 herhalingen. In deze modus is het raadzaam om een ​​partner te hebben die u kan verzekeren.

Nadat je dit allemaal hebt doorlopen, zul je het krijgen weinig ervaring, en de techniek van het doen van de oefeningen zal meer bereiken hoog niveau. Op een mooie dag, bij voorkeur in het weekend, terwijl je thuis bent in een goed humeur, regel een training voor jezelf met maximale gewichten in elk van drie basis oefeningen, aantal herhalingen 1-2. Dat wil zeggen, de taak van u en uw partner is om erachter te komen welke Gewichtslimiet je kunt overwinnen, dit wordt de definitie van RM (eenmalig maximum) genoemd. Kleed je iets warmer zodat je spieren tussen de sets niet afkoelen, zorg dat je goed opwarmt. Tussen de sets rust u gemiddeld 5 minuten. RM wordt meestal na elke cyclus bepaald, daarna begint een pauze van een week in de sportschool, probeer tegenwoordig je lichaam goed te ontspannen, ga naar de sauna, bezoek een massagesalon. En na zo'n rust, als je naar de sportschool komt, voel je een merkbare toename in kracht, en begin dan 8-12 keer weer te werken.

Aantal herhalingen

Na verloop van tijd zul je gaan voelen en begrijpen hoeveel sets en herhalingen je nodig hebt om continue vooruitgang te boeken. Meestal is voor een persoon die vatbaar is voor dunheid een regime van 8-12 herhalingen voldoende. Voor degenen die gedrongen zijn en vatbaar zijn voor zwaarlijvigheid, zijn regimes in de buurt van 5-8 herhalingen geschikt. Maar je moet dit niet als regel nemen, elke persoon is individueel en ieders lichaam is anders. Het komt voor dat het lichaam in bepaalde ontwikkelingsstadia een iets ander volume aan herhalingen en benaderingen nodig heeft. De jouwe de hoofdtaak- bepaal de strategie op basis van uw eigen ervaring met vallen en opstaan. Zo kun je met 100% zekerheid bepalen wat het beste bij jouw lichaam past. Maar het belangrijkste is de constante voortgang van het verhogen van de werkgewichten in oefeningen. Dit betekent niet dat je moet proberen meer gewicht op de stang te leggen; het zal alleen je herhalingsbereik verlagen. Als u bij alle basisoefeningen in de 8-12 herhalingsmodus werkt, pas dan het gewicht aan waarmee u 8 herhalingen uitvoert tot mislukking, dat wil zeggen dat de laatste 2 herhalingen moeilijk moeten zijn. Van sessie tot sessie streef je ernaar om niet 8, maar 9 herhalingen uit te voeren. Daarna met hetzelfde gewicht voor 10, 11 en 12 herhalingen. En als u in elke werkbenadering 12 herhalingen uitvoert met hetzelfde gewicht, kunt u al 5 kilogram aan het werkgewicht toevoegen. En je gaat weer 8 herhalingen uitvoeren zwaarste gewicht. Dit is een toename van het werkgewicht zonder dat het herhalingsbereik wordt uitgeschakeld. Luister naar je lichaam! Als je voor een bepaald trainingsregime hebt gekozen en het is zeer effectief, dan moet je niets veranderen! Je hoeft niet eens “eraf te springen” voor een lange tijd voor een volgende cyclus.

Geleidelijke overgang naar gedetailleerde spierontwikkeling

Alles wat hierboven is geschreven, kan powerlifting worden genoemd. Na enige tijd begint u uw reeks oefeningen uit te breiden. Voeg nog een paar basisoefeningen toe, zoals lunges, verzwaarde dips en pull-ups. De routine kan bijvoorbeeld als volgt worden gemaakt: squats, lunges met een halter op de schouders, bankdrukken, verzwaarde dips, deadlifts, pull-ups. Je kunt het aantal benaderingen terugbrengen tot drie, omdat de trainingstijd langer wordt. Schakel vervolgens over naar een splittrainingsprogramma, waarbij elke spiergroep één keer per week wordt getraind.

Bodybuilding

Er zijn spiergroepen die op de een of andere manier met elkaar verbonden zijn - dit zijn antagonistische spieren die beweging in twee tegengestelde richtingen veroorzaken. De meest gebruikte trainingsroutine op basis van antagonisten is: borst - rug; biceps - triceps. Synergetische spieren werken en nemen deel aan één beweging: borst - triceps; rug - biceps. Tijdens de training Schoudergordel Triceps werken ook. Benen worden op een aparte dag getraind. Bijvoorbeeld, trainingscyclus kan als volgt worden samengesteld:

Antagonisten

• Maandag: borst, rug;
• Woensdag: dijen, spieren achterkant dijen, kuiten;
• Vrijdag: schouders, biceps, triceps;

Synergisten.

• Maandag: borst, triceps;
• Woensdag: rug, biceps;
• Vrijdag: benen, schouders.

Probeer beide opties en kies wat het beste bij u past. Er zijn 4 oefeningen voor elke spiergroep en 4 sets van elk van deze oefeningen. Als gevolg hiervan zijn er alleen al per spiergroep 16 benaderingen. Ik schrijf niet over de techniek van het uitvoeren van oefeningen, omdat er veel van deze informatie op internet staat. Het volstaat om bijvoorbeeld 'oefeningen voor de rugspieren' in een willekeurige zoekmachine in te voeren, en u zult zien benodigde materiaal. Je zult moeten weten hoe meer beweging op bepaalde spieren. Voortdurend ervaring opdoen in oefentechniek. Het doel van dit artikel is om te leren begrijpen wat de essentie van bodybuilding is en hoe belangrijk constante vooruitgang is, en niet de tijd op één plek markeren.

Onthoud dat de werkgewichten bij oefeningen altijd moeten toenemen! Zonder dit is het onmogelijk! Er komt een tijd dat je 10 herhalingen in het bankdrukken gaat uitvoeren met een gewicht van 80 kg, daarna 10 herhalingen met een gewicht van 100 kg, 10 herhalingen met een gewicht van 120 kg. Door krachttraining met basisoefeningen te doen, word je sterker. Dus nadat je je kracht hebt vergroot, ga je al over op een training met een hoog volume, waarbij elke spiergroep gemiddeld vier oefeningen zal hebben en elk daarvan 4-5 werkbenaderingen zal hebben. De terugslag treedt op wanneer uw werkgewicht toeneemt zonder het herhaalbereik te verlaten. Je hebt bijvoorbeeld ooit 80 kg gehurkt voor 10 herhalingen tot mislukking, terwijl de laatste 1-2 herhalingen moeilijk waren. Als je een bepaalde fase bent gepasseerd, ben je sterker geworden en squat je al met een gewicht van 120 kg, ook voor 10 herhalingen. Wanneer u traint in een modus met hoog volume, controleer dan uw lichaam visueel en controleer uw toestand onderhuids vet, waardoor het volume en de ronding van de spieren toenemen. Zodra je het gevoel hebt dat je vastzit, schakel dan over naar een krachtmodus, waarbij je alleen squats, bankdrukken, deadlift En aanvullende oefeningen zoals pull-ups en dips.

Rust tussen de sets

Zoals je al hebt gemerkt, kan bodybuilding op verschillende manieren worden gedaan. Voor sommigen zijn lichter gewicht en meer herhalingen geschikt, voor anderen is het tegenovergestelde waar. Maar je moet altijd de basisregels onthouden! Als je voor kracht traint, varieert de pauze tussen de benaderingen van 5 tot 10 minuten en soms tot 15 minuten. Bij het trainen in een modus met hoog volume wordt de rust tussen de benaderingen teruggebracht tot 1 of 2 minuten. Er is ook een "pompmodus", het is de taak om zoveel mogelijk spiervezels te ontwikkelen en de werkende spieren te vullen met een overvloedige bloedstroom, waardoor ze visueel erg worden opgeblazen. In deze modus duurt de rust strikt 30 seconden, 10-15 herhalingen, 4-5 oefeningen per spiergroep, uiteraard wordt het werkgewicht in de oefeningen aanzienlijk verminderd. Herstel na een dergelijke training wordt uitgesteld. Probeer alle hierboven beschreven schema's; geen enkele coach of instructeur kan met het oog bepalen wat voor u effectiever is. De professionaliteit van bodybuilding ligt in het zelfstandig begrijpen van de aspecten die spieren dwingen te groeien; het is een eenzame sport! Belangrijk hierbij is extreme concentratie en een duidelijk gevoel van de belasting van de spieren tijdens de oefeningen. Het is niet nodig om alles gedachteloos te doen! Leer spanning opvangen in iedere beweging, span onbewust altijd je spieren aan tijdens bewegingen.

Beperk ladingen

Na veel oefeningen onder de knie te hebben, raad ik je aan om elke spiergroep twee keer per week te trainen, dit is al zo dagelijkse trainingen(behalve zondag). Wat je op maandag, woensdag en vrijdag hebt getraind, train je respectievelijk op maandag, dinsdag, woensdag en op donderdag begint de cyclus opnieuw. Veel atleten zullen zeggen dat dit verkeerd is, ze zeggen dat je je spieren kunt overtrainen, en het proces van spierontwikkeling stopt en je kunt zelfs afvallen. spiermassa. Natuurlijk is het heel veel stress- train elke dag. Maar ik kan je één ding vertellen: door iedere spiergroep twee keer per week te trainen, terwijl je eet zoals je het nodig hebt en goed herstelt, zul je meteen resultaat merken! U kunt de belasting immers op elk moment verminderen.

Vrienden, hallo allemaal. Er zijn al een hele tijd geen releases meer over mijn geliefde bodybuilding. Ik schrijf deze tekst met veel plezier, en vandaag besloot ik een zeer populair onderwerp aan te snijden dat veel mensen zorgen baart; ik ontvang veel brieven over hoe je de buikspieren snel kunt oppompen (zowel thuis als in de sportschool). Daarom is het niet mogelijk om iedereen te antwoorden, omdat... dit is onmogelijk en ik heb besloten een artikel te schrijven dat nuttig voor je is. Voordat we reeksen oefeningen voor het oppompen van de buikspieren gaan bestuderen, stel ik voor dat je meer leert over de organen van de buikspieren (anatomie).

Hé, vaak wat de meeste mensen ontwikkeld noemen, mooie PERS- genaamd rectus abdominis-spier. Naast de rectusspier Er zijn ook externe en interne schuine buikspieren.

We zijn alleen geïnteresseerd in de externe schuine en rectus abdominis-spieren, omdat... Het zijn deze twee spieren die visueel zichtbaar zijn. Wat de interne schuine spieren betreft, we zullen ze niet aanraken, omdat ze niet zichtbaar zijn, d.w.z. ze bevinden zich onder de externe schuine spieren.

Rectus abdominis-spier - mensen noemen het buikspieren. Hoe is zij? In wezen is het plat en lange spier die is verdeeld in twee delen (helften) - links en rechts (door een verticale lijn van pezen). Deze lijn (peesbundel), 1,5 tot 2 cm breed, begint vanaf het schaambeen onderaan en strekt zich uit langs de buik tot helemaal bovenaan het borstbeen.

Dankzij deze verticale lijn (peesbundel) en een aantal horizontale lijnen zien we dus eigenlijk dezelfde kubussen (PRESS) op onze buik.

Waarom schrijf ik dit allemaal? Je moet begrijpen dat het begrijpen van zulke dingen je leven enorm zal vereenvoudigen in de vorm van het oppompen van je buikspieren. Mensen verdelen de buikspieren vaak in onder en boven, dit is complete onzin... nu begrijp je dat de buikspieren niet in delen kunnen werken (onder of boven), het werkt altijd alleen als geheel - daarom wordt het de rectus abdominis spier genoemd .

Het komt gewoon voor dat de "onderste" buikspieren altijd achterblijven bij de bovenste, en mensen verdelen ze in boven- en onderkant, maar nu is alles duidelijk, er bestaat niet zoiets als boven-onder, er is alleen de rectus abdominis-spier.

Maar de bodem blijft achter, vanwege het feit dat:

1. Sterker nog, er is zelfs niets om daar te trainen. Omdat De rectus abdominis-spier (onze buikspieren) is alleen dik vanaf de navel en daarboven (in de taille), maar onder de navel, waar het schaambeen is bevestigd, is deze spier erg dun (omdat hij is gevormd bindweefsel), is dit een van de redenen waarom de onderkant van de pers achterblijft bij de top.
2. Je weet al dat de bovenkant van de buikspieren dikker en sterker is dan de onderkant, en dat komt door het feit dat Het bovenste gedeelte is dikker en sterker en neemt het meeste werk op zich door het lichaam te draaien en te ondersteunen, d.w.z. Het bovenste deel van de rectusspier (pers) is meer aangepast aan fysiek werk.

Wat leer je van dit alles? Laten we het samenvatten:

1. Elke oefening op de rectus abdominis-spier (onze buikspieren) wordt volledig gebruikt; er bestaat niet zoiets als op- of neerpompen.
2. Het onderste deel van de buikspieren is moeilijker te ontwikkelen dan het bovenste deel.

Waarom zijn de buikspieren niet zichtbaar? Wat moet je doen om het te zien?

Ik sla twee vliegen in één klap door het in één zin te zeggen. Om buikspieren te kunnen zien, moet je de hoeveelheid vet verminderen en de omvang van de rectus abdominis-spier (buikspieren) vergroten.

Die. de buikspieren zijn om twee redenen niet zichtbaar:

1. Ofwel is de rectus abdominis-spier klein (hij is er niet) omdat... Het formaat is klein (je hebt het nog nooit gedownload).
2. Ofwel heb je een grote hoeveelheid vet (en dat is niet zichtbaar door de onderhuidse laag, het zit verborgen onder de BONTJAS).

DOEL (als u van plan bent de PERS te zien)

1. Vergroot de omvang van de rectus abdominis-spier (buikspieren)
2. Verlaag het vetgehalte (verwijder uw BONTJAS) om het te zien.

Bij het eerste punt: vergroot de omvang van de rectus abdominis-spier (buikspieren), ik bedoel, kies de meest effectieve oefeningen, dit is de meest effectieve. simpele taak van allemaal. Omdat dit een hele kleine spiergroep is (de enige is de rectus abdominis-spier).

Het vervult ook een eenvoudige functie: draait het bekken naar het lichaam of het lichaam naar het bekken (de benen werken van de onderkant van het lichaam naar de bovenkant en het bekken werkt van de bovenkant van het lichaam naar de onderkant). In wezen gebruikt een groot aantal oefeningen deze functie. Maar we moeten alleen die oefeningen kiezen die zich zoveel mogelijk op een van deze functies concentreren. Hiermee gaan we verder met oefenen.

Wat in de praktijk? Op basis van deze functies kunnen we twee van de meest basale en meest effectieve oefeningen voor de rectus abdominis-spier (buikspieren) identificeren:

uitgevoerd op de vloer, hetzij op een Romeinse stoel of op hellend bord. Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor de buikspieren, je krult eenvoudig je bovenlichaam naar je onderlichaam.

Omgekeerd draaien dit is de 2e functie (je draait het onderlichaam (bekken) ten opzichte van het bovenlichaam, benen werken: heupen). Dat is de reden waarom mensen deze oefening voor de “onderste” buikspieren noemen.

Dat is alles. Lees meer over hoe u deze en andere oefeningen kunt uitvoeren.

Abs-trainingsprogramma

Op basis van deze twee oefeningen begin je met:

1. Liggende crunches 4 sets van 15-40 keer (rust tussen de sets 15-30 seconden, er is sprake van falen)
2. Leg raises 4 sets van 10-15 herhalingen (dezelfde rust, falen +)

Dit is de basis, je kunt de oefeningen in de loop van de tijd variëren door supersets te doen of oefeningen te wisselen, enz.

Wat betreft de frequentie van buiktraining, raad ik aan een soortgelijk schema te gebruiken (wat ik je heb gegeven) om de buikspieren niet vaker dan 2-3 keer per week te trainen. In combinatie met goed dieet, succes zal je niet laten wachten.

Als toetje een handige video over hoe je eigenaar kunt worden van duidelijke buikspieren (over alles tegelijk, voeding, lichaamsbeweging, etc.):

P.s. en voor meisjes heb ik besloten een aparte video te maken (ik weet zeker dat je het op deze manier veel comfortabeler zult vinden):

Met vriendelijke groet, beheerder.

Als je een snelle stofwisseling en een dun figuur hebt, kan het opbouwen van spieren erg moeilijk zijn. Als je snel spieren wilt opbouwen, zul je een paar compromissen moeten sluiten, zoals het vergroten ervan vetmassa naast spieren en andere typen verlaten fysieke activiteit(bijvoorbeeld door hardlopen), zodat uw lichaam zich concentreert op het verkrijgen van spiermassa. Je zult meer moeten eten, gebruiken de juiste strategie krachttraining en voer oefeningen uit die gericht zijn op het vergroten van het spiervolume. Blijf lezen en binnen een paar weken zul je leren hoe je een krachtpatser kunt worden.

Stappen

Krachtoefeningen om spieren op te bouwen

Begin met basiskrachttraining. De meeste kernlichaamsoefeningen moeten beginnen met basiskrachttraining met meerdere gewrichten, waarmee u meer totaalgewicht kunt tillen, inclusief bankdrukken voor de borst, overheaddrukken voor de deltaspieren, voorovergebogen rijen voor de rug en squats voor de spieren. benen. Hierdoor kunt u optillen meer gewicht bij het uitvoeren van oefeningen, en tegelijkertijd fris zijn en voldoende energiereserves hebben om de spiergroei beter te stimuleren.

Geef alles. De sleutel tot het opbouwen van spieren is het doen van oefeningen met hoge intensiteit. Oefeningen die met een lage intensiteit worden uitgevoerd, zelfs als ze over een lange periode worden uitgevoerd, kunnen niet in de buurt komen van het bereiken van de omstandigheden waarin spieren worden afgebroken en vervolgens hersteld. Plan trainingen van 30-45 minuten, 3-4 keer per week (om de andere dag). Dit lijkt misschien verrassend haalbaar, maar onthoud dat je tijdens elke training zo hard mogelijk moet werken. Maak je geen zorgen, je zult zeker pijn in je spieren voelen en al snel zul je het resultaat zien en zal de pijn verdwijnen.

• Til elke training zoveel mogelijk gewicht op met de juiste vorm. Experimenteer om erachter te komen hoeveel gewicht je moet tillen als je sets uitvoert diverse ladingen. Je zou 3-4 sets van 8-12 herhalingen moeten kunnen doen zonder de dumbbells of halter te laten zakken. Als u dit niet kunt, verlaag dan het gewicht. Doorgaans zullen sets van 6-12 herhalingen de volumetrische spiergroei bevorderen, en lagere herhalingen zullen uithoudingsvermogen zijn, wat ten koste gaat van het spiervolume.
• Als je meer dan 10 herhalingen kunt doen zonder een branderig gevoel te voelen, voeg dan gewicht toe. Je zult geen spieren krijgen tenzij je jezelf tot het uiterste pusht.

1. Voer de oefeningen correct uit. Om een ​​precieze techniek te ontwikkelen, voert u elke herhaling in de juiste vorm uit. Beginners, probeer uw doelherhalingen binnen uw krachtlimieten te houden. Zoek een ritme voor elke oefening. Versterk niet vanaf het begin de verkeerde techniek.

   • U moet elke beweging voltooien zonder de behoefte te voelen om voorover te buigen of van houding te veranderen. Als u dit niet kunt, moet u minder gewicht gebruiken.
   • In de meeste gevallen begin je de oefening met je armen en benen gestrekt.
   • Voordat u de oefeningen zelfstandig uitvoert, oefent u meerdere keren met een trainer en studeert u juiste vormen diverse oefeningen.

2. Wissel spiergroepen af. Je wilt niet elke training dezelfde spiergroepen trainen, anders beschadig je je spieren. Wissel spiergroepen af, zodat u elke training een uur lang aan elke groep werkt. Als je drie keer per week traint, probeer dan zoiets als dit:

   Vermijd zogenaamde plateauperiodes. Als je dezelfde oefening doet lange periode tijd zul je geen vooruitgang merken. U moet gewicht toevoegen en wanneer u een plateau bereikt met het nieuwe gewicht, schakelt u over naar een andere oefening. Wees je bewust van je voortgang en merk op wanneer je spieren een tijdje lijken te stagneren. Dit kan een teken zijn dat het tijd is om meer gewicht toe te voegen.

   Rust tussen de trainingen. Voor mensen met een snelle stofwisseling is de rustperiode bijna net zo belangrijk als de training zelf. Je lichaam heeft tijd nodig om op te bouwen spierweefsel zonder een berg calorieën te verbranden tijdens andere activiteiten. Hardlopen en anderen aerobic oefening kan de spiergroei vertragen. Ontspan tussen de trainingen door. Zorg voor een goede nachtrust, zodat u verfrist bent voor uw volgende bezoek aan de sportschool.

   Maak een verbinding tussen je gedachten en je spieren. Onderzoek bevestigt dat het ontwikkelen van uw geest-spierverbinding uw prestaties in de sportschool helpt verbeteren. In plaats van na te denken over je dag of de blondine naast je, probeer je te concentreren op het opbouwen van spieren om je prestaties te verbeteren. Je kunt het als volgt doen:

   • Terwijl u elke herhaling uitvoert, visualiseert u de spiergroep die u voor u traint.
   • Als je sets met één arm uitvoert, plaats je andere hand op de spier die je wilt verbeteren. Dit zal u helpen te voelen waar uw spier precies gespannen is en uw inspanningen opnieuw te richten.
   • Onthoud dat het niet het gewicht is dat je tilt dat er toe doet, maar het effect dat het gewicht heeft op de spieren, wat resulteert in een grotere omvang en kracht. Het heeft veel te maken met waar je aan denkt en waar je je op concentreert.

   Voeding voor het verkrijgen van spiermassa

   1. Eet calorierijk natuurlijk voedsel. Je moet je calorieën uit hele en natuurlijke producten, die het lichaam van brandstof zal voorzien om snel spieren op te bouwen. Kenmerkend zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, hoogwaardig meel, transvetten en additieven grote hoeveelheid calorieën, maar ze missen voedingsstoffen - ze bevorderen de vetgroei, niet de spieren. Als je wilt dat je spieren groeien en er gescheurd uitzien, moet je voedsel uit elke voedselgroep eten.

      • Eet voedsel dat rijk is aan eiwitten, zoals steaks en rosbief, gebakken kip (met vel en donker vlees), forel, eieren en varkensvlees. Eiwitten zijn erg belangrijk voor spiergroei. Vermijd spek, worstjes en ander gerookt vlees, omdat deze additieven bevatten die schadelijk kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
      • Eet veel groenten en fruit van alle soorten. Ze voorzien je lichaam van vezels en essentiële voedingsstoffen voedingsstoffen, evenals water.
      • Eet volle granen: haver, tarwe en boekweit in plaats van witbrood, koekjes, muffins, pannenkoeken, wafels enzovoort.
      • Eet peulvruchten en noten, zoals zwarte bonen, bruine bonen, limabonen, walnoten, pinda's en amandelen.

   2. Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Eet je als je honger hebt en stop je met eten als je vol zit? Dit klinkt heel normaal, maar niet als het je doel is om spieren op te bouwen. In dit geval moet u veel meer eten dan normaal. Neem een ​​aanvulling op je gewone portie, en nog meer als je dat aankunt. Het idee is simpel: om spieren op te bouwen heeft je lichaam brandstof nodig.

      • Een goed ontbijt voor spiergroei kan bestaan ​​uit een kom havermout, 4 eieren, twee of meer stukken gegrild rundvlees, een appel, een sinaasappel en een banaan.
      • Als lunch kun je een broodje kip eten met volkorenbrood, een paar handjes noten, 2 avocado's en koolsalade met tomaten.
      • Kook voor het avondeten een grote biefstuk of iets anders eiwitrijk voedsel, aardappelen, groenten, en neem gerust extra mee.

   3. Eet minstens vijf keer per dag. Wacht niet tot uw maag naar voedsel hunkert, want wanneer u zich in de fase van spieropbouw bevindt, moet u de reserves van uw lichaam voortdurend aanvullen. Het zal niet eeuwig duren, dus probeer plezier te hebben! Eet naast ontbijt, lunch en diner twee keer extra per dag.

   4. Aanvaarden voedingssupplementen, maar vertrouw er niet volledig op. Reken er niet op dat spieropbouwende eiwitmilkshakes al het werk voor je doen. Om spieren op te bouwen, moet je het leeuwendeel van je calorieën uit puur, calorierijk voedsel halen. Zoals eerder vermeld, kunt u het proces helpen versnellen door bepaalde voedingssupplementen te nemen die uw lichaam niet schaden.

      • Creatine wel eiwit supplement wat helpt bij het opbouwen van spieren. Het wordt verkocht in poedervorm, gemengd met water en meerdere keren per dag gedronken.
      • Eiwitmilkshakes zoals Zorgen zijn acceptabele supplementen die je het beste bij de hand kunt hebben als je er moeite mee hebt om ze te verkrijgen benodigde hoeveelheid calorieën tussen de maaltijden.
   5. Als binnen dit moment je hebt geen dumbbells of halters en je hebt het nog niet gedaan kracht oefeningen Begin met push-ups of pull-ups. In eerste instantie zullen ze behoorlijk effectief zijn.
   6. Doen omgekeerde push-ups: Begin in de bovenste positie en laat langzaam naar beneden zakken. Ga zo laag mogelijk naar beneden zonder dat je borst en buik de grond raken. Sta dan weer op en begin opnieuw. Dit is een goede optie als je niet sterk genoeg bent om regelmatig push-ups te doen.

   Waarschuwingen

   • Te intensief sporten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Houd uw gezondheid in de gaten en beperk uw inspanningen om letsel te voorkomen.

Droom je ervan om 5-7 kilogram kwaliteitsspieren op te bouwen, maar weet je niet waar je moet beginnen met krachttraining? Het hieronder beschreven programma zal u helpen om snel, in slechts 6-8 weken, merkbare spiermassa te verkrijgen, uw lichaam te transformeren en een atletisch lichaam te bereiken.

Het programma omvat drie korte maar intensieve training per week, en ook verbeterde voeding. Vergeet niet dat voeding het belangrijkste onderdeel van spiergroei is - zonder extra calorieën zal het lichaam fysiek niet in staat zijn spieren op te bouwen.

Oefeningen om spieren op te bouwen

Het voorgestelde programma is erop gericht alles te laten werken grote spieren lichamen als geheel. Hierdoor kun je niet alleen spieren ontwikkelen, maar ook werken aan het creëren ervan sport figuur Met brede schouders en sterke handen.

Het programma maakt ook gebruik van functionele oefeningen(gewichten gooien, push-ups, pull-ups en andere), die niet alleen de coördinatie van bewegingen verbeteren, maar ook de ontwikkeling van de buik- en kernspieren beïnvloeden, evenals de algehele symmetrie van de spieren.

Voeding voor en na de training

Krachttraining voor lege maag de spiergroei schaden - om in te trainen volle kracht, . Het is noodzakelijk om 10-15 minuten vóór de training 15-20 g in te nemen snelle koolhydraten en 10-15 g eiwitisolaat, of eet anderhalf uur voor de training een stevige lunch.

Eten na de training zal op zijn beurt het lichaam dwingen voedselcalorieën te gebruiken voor spiergroei en herstel. Direct na de training moet je een portie (30-35 g) nemen en na 40-50 minuten een stevige lunch met veel koolhydraten.

Trainingsprogramma voor spierontwikkeling

Het voorgestelde trainingsprogramma vereist drie trainingen per week, gespreid uitgevoerd. Bijvoorbeeld: maandag en vrijdag van de eerste week - training A, woensdag - training B; Maandag en vrijdag van de tweede week - training B, woensdag - training A.

Training A

• Opwarming - 5-10 minuten cardio
• Squats met de armen naar voren gestrekt
• - 2 sets van 15-20 herhalingen
• - 3 sets van 5-8 herhalingen
• Kettlebell-ruk met twee handen - 2 sets van 15-20 herhalingen
• - 2 sets van 5-8 herhalingen
• Halterkrullen voor biceps - 2 sets van 10-12 herhalingen

Training B

• Opwarming - 5-10 minuten cardio
• - 3 sets van 5-8 herhalingen
• - 2 sets van 15-20 herhalingen
• - 3 sets van 5-8 herhalingen
• - 2 sets van 15-20 herhalingen
• - 3 sets van 5-8 herhalingen
• - 2 sets van 10-12 herhalingen
• Oefening "Houthakker" voor de pers - 2 sets van 15-20 herhalingen

Trainingsregels

Besteed speciale aandacht aan de techniek van het uitvoeren van oefeningen met een halter - als je een beginner bent en net begint met krachttraining, verhoog dan het aantal herhalingen van 5-8 naar 10-12 en gebruik altijd hulp of een veiligheidspartner.

Rust tussen de sets van de oefening - minimaal 90 seconden, waarbij je door de sportschool moet lopen en een lichte warming-up moet doen, en niet stil moet zitten of met vrienden in je kamer moet kletsen. mobiele telefoon. Pauze tussen verschillende oefeningen- ongeveer 2 minuten.

Hoe snel je armen oppompen?

Een van de belangrijkste fouten die nieuwelingen maken, is het gebruik ervan grote hoeveelheden oefeningen voor biceps en triceps. Vergeet niet dat het onmogelijk is zonder geïntegreerde ontwikkeling alle spieren van het lichaam – door uw prestaties bij basisoefeningen te verbeteren, ontwikkelt u ook uw armspieren.

Het voorgestelde programma omvat er twee effectieve oefeningen voor de spieren van de armen - push-ups op de ongelijke staven voor de triceps en schoudergordel, evenals het optillen van halters voor de biceps. Aanbevolen om te gebruiken gemiddeld gewicht in oefeningen, betalen Speciale aandacht technologie.

Korte handleiding voor het programma krachttraining Voor .

4 regels voor spiergroei

1. Noodzakelijk voor spiergroei - wekenlang hetzelfde gewicht gebruiken tijdens een oefening zal geen spiergroei bewerkstelligen. Daarom is het belangrijk om de werkgewichten in een speciaal exemplaar vast te leggen.

2. Het verhogen van de belasting betekent niet alleen het verhogen van het werkgewicht, maar ook het ontwikkelen van de verbinding tussen spieren en hersenen. Als je wilskracht leert gebruiken om je spieren aan te spannen tijdens een oefening, zal dit de effectiviteit van je training aanzienlijk vergroten zonder gebruik te maken van zware gewichten.

3. Voeding speelt een sleutelrol in het succes van de training. Om spieren te laten groeien, heeft het lichaam nodig extra calorieën- minimaal 10-15% tot dagelijkse norm. Onthoud ook dat zonder een grote hoeveelheid gewichtstoename onmogelijk is.

4. Voor volledig herstel en spiergroei heeft het lichaam slaap en rust nodig - probeer minimaal 8 uur per nacht te slapen. Daarnaast wordt het ten strengste afgeraden om jezelf op rustdagen te overbelasten met andere vormen van sport (hardlopen, zwemmen, voetbal of skiën).

***

Om snel spieren op te bouwen, volgt u gewoon de basisaanbevelingen: gebruik oefeningen met meerdere gewrichten met een halter om de spierkracht te vergroten, functionele oefeningen om de coördinatie van bewegingen te ontwikkelen, en ook zwaar te eten met de juiste koolhydraten.

Inhoud:

Hoe vaak moet je thuis sporten? Welke oefeningen moeten worden gedaan, hun techniek. Dieettips.

Er is een mening dat het bijna onmogelijk is om thuis snel spieren op te bouwen. De reden hiervoor is het gebrek ervaren trainers, benodigde uitrusting en trainingsapparatuur. In werkelijkheid is alles niet zo categorisch. Er zijn oefeningen waarmee je alles effectief kunt uitwerken spiergroepen en winst mooi lichaam zonder geld uit te geven aan de sportschool. Dus hoe kun je thuis spieren opbouwen? Welk advies moet u opvolgen? Welke oefeningen moet je doen?

Kenmerken van training

Om thuis snel spieren op te bouwen, moet je je voorbereiden op nauwgezet werk. Bovendien betekent het woord ‘snel’ helemaal niet dat je na 1-2 maanden training ‘Schwarzenegger’ wordt. Zelfs als je naar de sportschool gaat, komt het resultaat niet zo snel - pas na 1-2 jaar. Hier is het nog meer het geval. Maar wanhoop niet. Als alles correct is gedaan, zullen de eerste veranderingen in uw figuur al na een paar maanden training verschijnen.

Overweeg een paar belangrijke punten voordat u de oefeningen uitvoert:

• Bekijk eerst uw dieet. Zoals de praktijk laat zien, hangt 70-80% van het succes van deze factor af. Als er maar iets is, zal zelfs actieve training geen resultaat opleveren. Snel succes boeken zal helemaal niet werken. Onder kwaliteit voeding Dit verwijst naar de consumptie van eiwitrijk voedsel, bijvoorbeeld vis, eieren, vlees, zuivelproducten, enzovoort. Houd bij het kiezen van een dieet rekening met de benodigde hoeveelheid eiwit. Voor de gemiddelde persoon is dit ongeveer 0,5 gram per kilo. Bij actieve opleiding dit volume is niet genoeg - er is ongeveer 1,5-2 g per kilogram gewicht nodig.
  Seconde belangrijk punt– verminder uw vetinname en eenvoudige koolhydraten. Producten zoals snoep, gebak, brood, broodjes en andere moeten dus worden verboden. Focus op complexe (langzame) koolhydraten, dat wel grote volumes zijn te vinden in pappen - boekweit, pasta, havermout enzovoort. Plan uw diner zo dat het volledig bestaat uit groenten, fruit en andere ‘lichte’ voedingsmiddelen die eiwitten bevatten.
• Ten tweede: coördineer uw training correct. Bij oefeningen thuis is het tillen van zware voorwerpen, zoals halters en halters, uitgesloten. Daarom is het noodzakelijk om nieuwe soorten stress voor het lichaam te bedenken. Een goede optie– circuittraining en het toevoegen van cardio-oefeningen. Met deze trainingsbenadering kunt u snel en effectief uw kernspieren trainen. We zullen hieronder bekijken welke oefeningen dit zijn.

Hoe train je?

Laten we nu eens kijken welke oefeningen het handigst zijn om thuis te oefenen:

1. Optrekken. Met behulp van een rekstok kunt u uw rugspieren perfect trainen. In dit geval is het voor maximale belasting voldoende om uw armen iets breder te spreiden dan uw schouders. Bovendien is de horizontale balk - betrouwbare assistent bij het trainen van de biceps en de achterkant deltaspieren. Een accentverschuiving naar bepaalde spiergroepen vindt plaats door een verandering in grip. Voor biceps is bijvoorbeeld een omgekeerde en smalle greep het beste.
2. Opdrukken. De voordelen van deze oefening zijn eindeloos op te noemen. Met zijn hulp kun je relatief snel de borstspieren (boven en onder), triceps en schouders oppompen. Tegelijkertijd is alles wat u nodig heeft voor de training altijd bij de hand. Laten we eens kijken hoe u uw borstspieren thuis kunt oppompen. De hoofdregel is: overdrijf het niet. Je programma bevat veel verschillende oefeningen, dus push-ups mogen niet vaker dan 2-3 keer per week worden gedaan. Wissel tegelijkertijd altijd van positie af, zodat u zich op verschillende borstspieren kunt concentreren.
   De belangrijkste soorten push-ups zijn:
   • push-ups op een helling (bijvoorbeeld op gewichten of boeken) met de klassieke positie van uw handen zorgen ervoor dat u snel kunt oppompen middelste stuk borstspieren. In de eenvoudigste versie moet je voor de oefening 10 boeken voorbereiden met elk gemiddeld 400-500 vellen. Leg ze in stapels en plaats ze op een afstand van ongeveer 60-70 centimeter. Begin dan met push-ups, zodat je borst naar het laagste punt zakt. Gemiddelde duur verlagen - ongeveer 7-8 seconden. Voer 3-4 sets van 12-14 herhalingen uit. Om resultaten te bereiken, moet u elke aanpak zo langzaam mogelijk uitvoeren;
   • eenvoudige push-ups. IN in dit geval Je kunt het zonder boeken doen. De handpositie is klassiek. Hier moet je bij het naar beneden gaan ergens in het midden van het pad een paar seconden pauzeren. Begin bijvoorbeeld met zakken, pauzeer 3-4 seconden en blijf dan bewegen totdat je borst de grond raakt. Sta vervolgens op en blijf een paar seconden in het middengedeelte hangen. Je moet 3-4 van dergelijke benaderingen doen met een totaal aantal herhalingen van ongeveer 10-12. De eigenaardigheid van de oefening is het vermogen om snel het middelste deel van de borstspieren te trainen;
   • explosieve push-ups. Je kunt doorgaan met dit type training als je voldoende kracht in je handen hebt. Je moet langzaam naar beneden gaan. Wat de opkomst betreft, hier moet je niet alleen snel handelen, maar met een zekere "explosie". De traagheid zou voldoende moeten zijn om met je handen in de lucht te klappen en op de grond te staan;
   • Bij schuine push-ups plaatst u uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een kleine stoel. Anders verandert er niets. Eigenaardigheid deze oefening – maximale lading op bovenste deel borstspieren. Voor meer efficiëntie in het onderste deel is het noodzakelijk om het lichaam een ​​paar seconden vast te houden, waarna u kunt terugkeren start positie. Echte azen kunnen explosieve push-ups gaan doen. Maar hier moet je hele sterke handen hebben.

   

3. Staven. Als je snel resultaat wilt boeken, kun je dips niet negeren. Met deze oefening kun je perfect laden Onderste gedeelte borstspieren. Het aantal trainingen per week is 2-3 keer. Perfecte optie– zet de balken thuis, maar je kunt ook tijd vrijmaken om ergens in de tuin te werken. Het principe van de oefening is heel eenvoudig: je moet 3-4 sets van 17-20 herhalingen doen. Tegelijkertijd moet u minstens een paar seconden op het laagste punt van het lichaam blijven hangen, zodat de spieren zich een beetje kunnen strekken.
4. Push-ups tegen de muur. Om je schouderspieren goed op te pompen, kun je je hele lichaamsgewicht gebruiken. Het enige wat je hoeft te doen is naar een vlakke muur gaan en je benen omhoog gooien. Laat jezelf nu langzaam op je handen zakken totdat de bovenkant van je hoofd de grond raakt. Aantal benaderingen – 3-4. Wat het aantal herhalingen betreft, concentreer u op uw kracht. In het begin is het goed om op zijn minst een paar herhalingen te doen. Na verloop van tijd kan hun aantal worden verhoogd tot 10-12.
5. Stoel-push-ups zijn een geweldige manier om je triceps te trainen. Alles is hier eenvoudig. Zet twee stoelen klaar en plaats ze ongeveer een meter uit elkaar. Plaats uw voeten op de ene stoel en ga op de tweede zitten. Laat nu uw handen op de rand liggen, laat uw bekken van het oppervlak zakken en begin uw armen naar binnen te buigen ellebooggewricht. Het is niet nodig om snel naar beneden te gaan. Hoe langzamer de oefening wordt uitgevoerd, hoe beter de triceps werken. Het aantal benaderingen en herhalingen is standaard – 3*12.
6. Door uw benen op de horizontale balk te heffen, kunt u uw buikspieren oppompen. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening uw benen zo hoog mogelijk op te tillen. Met de juiste techniek mag er geen sprake zijn van zwaaien - voel hoe de buikspieren werken. Doe 3-4 sets met elk 12-14 herhalingen. Nogmaals, hier kunt u klein beginnen en het laadniveau geleidelijk verhogen.

   

7. Squats – geweldige oefeningen voor het trainen van de dijen. Je kunt een rugzak gevuld met zware spullen als verzwaringsmiddel gebruiken.

Resultaten

Door de hierboven beschreven eenvoudige oefeningen uit te voeren, kunt u eenvoudig de belangrijkste spiergroepen oppompen. Tegelijkertijd is het helemaal niet nodig om ergens heen te gaan - alles kan thuis worden gedaan.