Twee belangrijke stappen naar een goede atletische vorm. Hoe u uw lichaam in goede conditie kunt krijgen zonder uw huis te verlaten

Ieder van ons heeft wel eens gedacht: “Het zou leuk zijn om af te vallen en energiek te worden, maar ik zou willen dat ik het binnen twee of drie maanden kon doen om in vorm te komen, net op tijd voor de zomer.” Anya Yatskina dacht dat ook, en ontdekte toen hoe ze zich gedurende deze paar maanden moest gedragen - en jezelf zeker niet moet uitputten met diëten en trainingen.

Jouw doelen: buikvet kwijtraken, er geweldig uitzien zonder kleding, je spieren sterker maken

Het maakt niet uit of je een man of een vrouw bent - als je ooit naar modellen of acteurs hebt gekeken, daarna in de spiegel hebt gekeken en niet tevreden was met jezelf, dan zul je het nuttig vinden om dit artikel te lezen. Wij raden aan om slechts 30 minuten per dag, drie keer per week, gedurende 90 dagen te trainen. Als je voorheen helemaal niet voor je figuur zorgde, is het natuurlijk onwaarschijnlijk dat je de topmodellen meteen overtreft. Maar dit zal de eerste stap zijn naar het lichaam van je dromen. Stel uw eerste training dus niet uit tot morgen, het is beter om het nu meteen te doen.

15.afslankpillen

Wat u eerst moet weten

Tegelijkertijd afvallen en spieren opbouwen is ongelooflijk moeilijk. Als je de spieromvang wilt vergroten, moet je beginnen met eten meer calorieën wat je verbrandt (en nee, we vragen je niet om fastfood te eten). Als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Er is een soort tegenstrijdigheid, toch? Bepaal dus eerst uw einddoel. (En onthoud dat deze twee regels niet altijd werken; er zijn nuances).

Het is beter om te beginnen met afvallen, omdat overgewicht en lichaamsvet- dit is op zijn zachtst gezegd niet erg gezond. Bovendien is het voor de meeste mensen wegwerken overgewicht is sneller en eenvoudiger dan extensies spiermassa- en deze kleine overwinning zal niet alleen fysiek, maar ook psychologisch belangrijk zijn, omdat je al ergens in bent geslaagd, en de rest zal slagen. Afvallen zal een uitstekend startpunt zijn op weg naar het lichaam van je dromen, omdat je je niet hoeft te concentreren op lelijke vetplooien of demotiverende cijfers op de weegschaal. U zult al uw aandacht kunnen besteden aan het opbouwen van spieren.

De gedachte om voor je lichaam te gaan zorgen kan beangstigend zijn, maar je inspanningen zullen beloond worden. Dit artikel geeft tips om u te helpen gezonder te worden en een sterker lichaam te krijgen.

Stappen

Bereid jezelf voor op een gezonde levensstijl

Werk aan de juiste houding. Jouw benadering van dit vraagstuk bepaalt of je je doel bereikt of niet. In vorm komen is een marathon, geen sprint, en het vereist dat je je levensstijl verandert.

• Denk niet dat als je eenmaal je doelen hebt bereikt, je kunt stoppen met innoveren, anders loop je het risico terug te keren naar je slechte gewoonten. Om in goede conditie te zijn, moet je een aantal dingen in je leven veranderen en nieuwe gezonde gewoonten aanleren.

1. Houd uw voortgang bij en wees trots op zelfs kleine prestaties. U kunt een trainingsdagboek bijhouden om bij te houden welke oefeningen u deed, wanneer en hoeveel. Je kunt ook een eetdagboek bijhouden. Je zult zien dat als je alles wat je eet moet opschrijven, je eerder zult weigeren om tussendoortjes te eten.

   • Denk niet dat je moet stoppen omdat je iets verkeerd hebt gedaan. Wees niet boos als de kilo’s niet meer afvallen of als je een paar keer iets ongezonds eet. Vergeet niet dat je aan staat de goede weg, en hier mag je nu al trots op zijn.

2. Beloof jezelf iets om resultaten te behalen. Zo creëer je je eigen eigen systeem beloningen. Formuleer een doel en beslis vervolgens wat u leuk zult vinden. Kies iets dat je echt nodig hebt, of iets dat je al heel lang wilt doen.

   • Besluit bijvoorbeeld dat je een mooi nieuw shirt voor jezelf koopt, of die golfclubs waar je al weken naar kijkt, als je elke dag een half uur jogt.
3. • Je kunt zelfs een hele groep mensen verzamelen. Bied aan om 300 roebel te chippen, en wie dan ook pull-ups of push-ups kan doen maximaal aantal keer gedurende een bepaalde tijd, ontvangt de totale winst.

   Lichaamsbeweging

   1. Zorg voor meer lichaamsbeweging. Door jezelf voortdurend uit te dagen, blijf je gemotiveerd. Als in vorm komen voor jou in de eerste plaats betekent dat je moet afvallen, dan zal sporten je helpen er vanaf te komen extra kilo's en bel ze niet opnieuw. Als je aan uithoudingsvermogen werkt, zul je dit geleidelijk verhogen.

      • In plaats van naar je werk of school te rijden, kun je beter de metro of de fiets nemen. Als dit niet mogelijk is, parkeer dan uw auto een paar blokken van uw kantoor en dwing uzelf om tweemaal per dag een wandeling van 15 minuten te maken. lopen. Wanneer u naar de supermarkt of de bioscoop gaat, parkeert u uw auto dan niet bij de hoofdingang, maar in de uiterste hoek van de parkeerplaats.
      • Laat uw hond vaker wandelen. Het zal jullie beiden ten goede komen.
      • Maak uw huis grondig schoon. Je zult verbaasd zijn hoeveel moeite huishoudelijk werk kost: afstoffen, het toilet schoonmaken, de afwas doen en in de zomer het gazon bij de datsja verzorgen, onkruid wieden en de garage schoonmaken. Dit is allemaal een goede opleiding. Door uw huis regelmatig schoon te maken (elke week of twee) verbetert u niet alleen de omgeving waarin u leeft, maar wordt het ook veel gemakkelijker om calorieën te verbranden, de flexibiliteit te vergroten en in vorm te blijven.
      • Doe oefeningen op kantoor. Het is moeilijk te geloven, maar je kunt calorieën verbranden terwijl je achter de computer zit. Werk aan het strekken en versterken van uw spieren door uw benen op te tillen en verschillende hellingen te maken.

   2. Ontwikkel een trainingsroutine en houd u eraan. Goede training bestaat uit vijf fasen: opwarming, aerobic oefening, krachtoefeningen, stretching, cool-down.

      Varieer met je oefeningen. Alles wat inspanning vergt fysieke activiteit zal je helpen in vorm te komen, maar het is belangrijk om te onthouden dat het belangrijkste bij training afwisseling is (en dat maakt het leven geweldig). Bovendien, naarmate uw lichaam comfortabeler presteert bepaalde oefeningen, het zal leren ze efficiënter uit te voeren, en dit zal het plateau dichterbij brengen (dat wil zeggen een toestand waarin het lichaam niet reageert op veranderingen in belasting). Vermijd routine, geniet van een verscheidenheid aan activiteiten en geniet van sporten.

      • Dans. Elke dans is geschikt, van ballet tot breakdance. Dansen verbetert je lichaamsconditie als je regelmatig oefent. Volg een Zumba- of hiphoples. Je zult verbaasd zijn hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je plezier hebt.
      • Zwemmen. Het maakt niet uit of je een goede zwemmer bent of een onhandige spetter in het water. Zwemmen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging, maar het kan ook leuk zijn.
      • Begin met yoga. Yoga is goed voor de gezondheid en het mentale welzijn. In plaats daarvan een keer per week regelmatige training Doe een aantal diepe rekoefeningen. Yoga vergroot je flexibiliteit en versterkt je spieren.

   3. Probeer sportgames te spelen. Verbinding maken met andere mensen zal je motiveren. Je loopt bijvoorbeeld een eindje met vrienden, en hun aanwezigheid dwingt je om bij te blijven (net als het feit dat je niet als laatste binnen wilt komen). Als u in de sportschool of thuis op een loopband hardloopt, kunt u op elk gewenst moment op de knop drukken en de training beëindigen.

      Goede voeding en vloeistoffen

      1. Voorzie je lichaam van brandstof. Naarmate u actiever wordt, zult u een toenemende behoefte aan voedsel voelen, en niet zomaar voedsel, maar aan gezond voedsel. stevig eten, die je de nodige kracht zal geven. Train jezelf om te eten goede voeding en meer water drinken.

      2. Zorg voor de juiste voeding in huis. Kopen gezonde vruchten, groenten, granen, soepen en ander voedsel dat je lekker vindt, en om verleidingen te voorkomen, verstop je ze ergens junk food. Het is prima om af en toe te genieten, maar als je snoepjes in huis hebt liggen, zul je het uiteindelijk te vaak doen. Om erachter te komen of je iets echt wilt, moet je jezelf afvragen of je bereid zou zijn naar een bakker of winkel te gaan om het te kopen. Lopen of fietsen waar mogelijk.

         • Voordat u iets schadelijks eet, moet u twee glazen water drinken. Als je het hierna nog steeds wilt eten, ga je gang! Soms maken onze hersenen de fout dat ze hongerig zijn. Water bevredigt, vreemd genoeg, perfect het verlangen naar voedsel.

      3. Drink elke dag 8-10 glazen water. Dit zal ervoor zorgen hoog niveau watergehalte in het lichaam, wat goed is voor de stofwisseling. Bovendien neemt water behoorlijk veel ruimte in de maag in beslag en voel je je vol zonder onnodige tussendoortjes en tussendoortjes. Dit is een geweldige manier om te voorkomen dat we calorieën consumeren die we niet nodig hebben, maar toch consumeren. psychologische redenen of vanwege een gebrek aan begrip of we willen eten of niet.

         • Neem een ​​fles water mee. Je zult verbaasd zijn hoe gemakkelijk het is om de aanbevolen 2 liter water per dag te drinken. Het is ook goedkoper dan telkens drankjes kopen als je dorst krijgt, en het is beter voor het milieu.
         • Drink water in plaats van suikerhoudende dranken, inclusief frisdrank. Als je geen water wilt drinken alleen maar omdat het geen smaak heeft, probeer er dan je favoriete fruit in te persen: aardbeien, bosbessen, citroen, sinaasappel, limoen.
      4. Nadat je de gewenste vorm hebt bereikt, blijf je alles doen waarmee je je doel hebt kunnen bereiken. Goede gezondheid- geen beloning, maar een manier van leven.
      5. Houd een eetdagboek bij en eet in kleine porties. Kauw langzaam.
      6. Drink minstens 8 glazen water per dag en verminder de inname van junkfood.
      7. Doe mee aan een race of wandel minimaal 30 minuten per dag met een vriend.
      8. Eet vers, biologisch voedsel en ga naar de markt voor boodschappen.
      9. Maak een fruitsmoothie als ontbijt. Je kunt er chiazaad aan toevoegen.
      10. Drink groene thee.
      11. Verminder uw consumptie van suikerhoudende koolzuurhoudende dranken.
      12. Eet niet voor de televisie.
      13. Neem een ​​dansles, yogales of ga naar de sportschool.

      Waarschuwingen

      • Veel mensen houden van hardlopen, maar... overgewicht of pijnlijke gewrichten kan het gevaarlijk zijn. Luister naar je lichaam en overbelast jezelf niet als je niet weet wat je doet. Let op: intensieve aerobics verhogen de belasting van uw gewrichten acht keer. Als u bijvoorbeeld 60 kg weegt, wordt er elke keer dat u een stap zet, 480 kg druk uitgeoefend op uw knieën en enkels.

Een maand is niet lang om je figuur op orde te krijgen. Het is echter precies op dit moment dat de mooie schoonheden zich dat herinneren Nieuwjaar staat voor de deur en je moet dringend afvallen om erbij te horen favoriete jurk en verder nieuwjaarsfeest oogverblindend zijn. Maar kan dit in zo’n korte tijd worden gerealiseerd?

Over 30 dagen inderdaad fundamentele verandering Het is onmogelijk om een ​​cijfer te bereiken, maar 5-7 kilogram verliezen en je figuur corrigeren is heel goed mogelijk. Toegegeven, om dit te bereiken, zul je, zoals ze zeggen, op alle fronten moeten 'slaan' en naar toe moeten gaan dieetvoeding en begon te studeren lichaamsbeweging. Maar eerst dingen eerst.

Lichamelijke activiteit voor gewichtsverlies tijdens de nieuwjaarsvakantie

Aërobe training

Om binnen een maand in vorm te komen en iedereen te verbazen slank figuur Allereerst moet je minstens drie keer per week afstemmen op aërobe training (cardiotraining). Hardlopen zou in dit opzicht ideaal zijn, maar alleen als uw gewicht niet te zwaar is en uw gewrichten en wervelkolom geen pijn doen door het hardlopen. Hardlopen op ijzige wegen is niet het beste de beste optie, en daarom is het voor sporten beter om een ​​abonnement op een fitnessclub aan te schaffen. Elke sportschool is geschikt, zelfs in de economy class, waar er een cardiozone is met een loopband en een goede oude hometrainer. En als er een zwembad in de buurt van uw huis is, is zwemmen een goed alternatief voor joggen en fietsen.

Cardio training - Perfecte weg in korte tijd extra kilo's kwijtraken. Als u niet lui bent en oefeningen met de juiste voeding begeleidt, kunt u in slechts een maand tijd 5 tot 10 kilogram afvallen! Bovendien, als je nog niet eerder hebt gesport, zullen de kilo’s bijzonder snel afvallen. Toegegeven, hiervoor is het belangrijk om een ​​​​aantal regels te volgen:

• Het is beter om 's avonds te trainen;
• overleg hierover met de docent beste oefeningen voor uw figuur en probleemgebieden;
• elke training moet minimaal 45 minuten duren;
• het is belangrijk om op hartslag te trainen, alsof je alleen bent effectieve manier lastcontrole.

Niet veel mensen kennen zoiets als de 'vetverbrandingszone', dat wil zeggen de toestand van het lichaam waarin de meest intensieve afbraak van vetweefsel plaatsvindt. Hiervoor is het belangrijk om lange tijd houd uw hartslag binnen bepaalde grenzen. Het berekenen van deze limieten is vrij eenvoudig; u hoeft alleen maar uw eigen leeftijd af te trekken van de referentiewaarde van 220 en het resultaat vervolgens te vermenigvuldigen met de factoren 0,6 en 0,8. De verkregen resultaten zijn de onder- en bovengrenzen van de “vetverbrandingszone”.

Een meisje van 25 jaar zou bijvoorbeeld een hartslag moeten hebben binnen de volgende grenzen wanneer ze op fitnessapparaten werkt: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. Het hartslagniveau ligt van 117 tot 156 en is ideaal voor activiteiten gericht op het verliezen van overgewicht.

Trouwens, als er geen geschikte fitnessclub in de buurt is en hardlopen voor jou gecontra-indiceerd is, kun je aerobe training vervangen stevig wandelen. Toegegeven, in dit geval zul je minimaal anderhalf uur moeten studeren.

Met dit alles kun je je figuur niet correct vormgeven met alleen cardiotraining. Naast aerobe training mag u de oefeningen thuis niet verwaarlozen. De meest effectieve daarvan zijn:

1. Push-ups

Dit is geweldig kracht oefening versterkt borstspieren en traint de triceps, wat betekent dat je hierdoor op orde kunt komen bovenste deel lichamen. Voor mannen is het beter om de oefening in de klassieke “liggende positie” uit te voeren, en vrouwen kunnen push-ups op hun knieën uitvoeren.

2. Squats

Hurkt met eigen gewicht – geweldige oefening voor degenen die de billen moeten versterken, evenals de voorkant en achterkant heupen Wanneer u dit element uitvoert, begin dan met 2 sets van 20 keer en verhoog geleidelijk de belasting.

3. Crunches

Een andere basisoefening waardoor uw buikspieren op orde worden gebracht en u weer kunt terugkeren mooie taille. Crunches kunnen recht zijn, maar meer brandend vet kan worden bereikt door schuine crunches uit te voeren, wat betekent dat niet alleen de rectus abdominis wordt gepompt, maar ook de schuine buikspieren.

Het is moeilijk, maar heel effectieve oefening Een musthave in je arsenaal als je van plan bent om in korte tijd maximale kilo’s te verliezen. Plank – universele oefening, want door je uit te strekken en je lichaam 3-5 minuten op je ellebogen te houden, pomp je niet alleen je buikspieren op, maar ook je rug-, arm- en beenspieren.

5. Armen zijwaarts heffen

Zorg ervoor dat u kleine halters bij de hand hebt tijdens uw gymnastiek. Het ideale element om uw armen en schouders op te ruimen, is door uw armen met gewichten zijwaarts op te heffen. Neem dumbbells met een gewicht van 2-3 kg in uw handen en til ze gelijkmatig op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, en laat ze vervolgens naar beneden zakken. Begin met twee sets van 8 liften en verhoog geleidelijk het aantal liften.

Doe deze fysieke oefeningen drie keer per week, afwisselend met aerobe training in de fitnessclub, en letterlijk binnen een maand zul je uitstekende resultaten op het gebied van gewichtsverlies opmerken. Toegegeven, hiervoor is het belangrijk om te kiezen geschikt dieet, omdat goede voeding het tweede belangrijke onderdeel is van afvallen.

Zenuwstelsel, slaap en rust

Om te slagen in het bereiken van je doel heb je nodig goede slaap en rust. Gebrek aan slaap leidt tot obesitas, en gebrek aan rust leidt tot het obesitassyndroom chronische vermoeidheid, wat op zijn beurt leidt tot te veel eten, en alle inspanningen die worden besteed aan het bereiken van slankheid zullen in de afvoer lopen. Slaap moet voldoende zijn voor 7-8 uur, maar overmatig langer slapen draagt ​​niet bij aan rust en leidt ook tot gewichtstoename. Vergeet niet de luchtvochtigheid in de kamer te handhaven (de lucht mag niet droog zijn) en een gematigde temperatuur (18-20 graden).

Het is onwaarschijnlijk dat u op vakantie kunt gaan, maar lichte wandelingen (alleen of in prettig gezelschap) in de frisse lucht in de avonden en weekenden zullen u een gevoel van ontspanning, evenwicht en kalmte geven en het proces verbeteren. van in slaap vallen.

Water contrastprocedures's Ochtends versterken ze uw lichaam en bereiden ze u voor op de werkdag, en 's avonds zal een warme en ontspannende douche de vermoeidheid verlichten, uw humeur verbeteren en u voorbereiden op het slapengaan. Waterprocedures samen met dieetbeperkingen zullen ze de huid reinigen en er gezonder en uitgeruster uitzien.

Je moet voor je humeur zorgen en gemoedsrust, bezwijk niet voor stress, moedeloosheid en decadente stemmingen, wees niet verdrietig en verlang niet, positieve emoties zullen je helpen de niet erg eenvoudige periode van dieetbeperkingen te overwinnen. Integendeel, u moet zich laten meeslepen door een interessante activiteit die voordeel en vreugde oplevert en u afleidt van voedsel en zware gedachten over uw eigen onvolmaaktheid. Dit kan het decoreren van een appartement voor het nieuwe jaar zijn, het ontwikkelen van een oudejaarsavondscenario, het opstellen van een evenementenprogramma voor de dagen kerstvakantie, het maken van uw eigen cadeaus voor dierbaren, enz.

Dieetvoeding voor gewichtsverlies voor het nieuwe jaar

Om de nieuwjaarsvakantie in goede conditie te benaderen, moet u minstens een maand vóór de afgesproken datum aan goede voeding denken. Om het makkelijker voor je te maken om je aan de dieetbeperkingen te houden, kun je voor elk van de 4 weken onze voedingstips lezen.

Maaltijden vier weken voor het nieuwe jaar

Als u besluit vóór de nieuwjaarsvakantie overtollig gewicht te verliezen, begin dan met de voedingsmiddelen die u van uw dieet moet uitsluiten. Allereerst zijn dit vet vlees, gerookt voedsel en gefrituurd voedsel. Vleesproducten(worsten, worstjes, ham, enz.) moeten volledig van het dieet worden uitgesloten; deze producten bevatten veel zout, kruiden en dierlijke vetten. Ook alle soorten snoep, meelproducten, mayonaise en ketchup, gebak, maïs en aardappelen moeten worden verboden. Hetzelfde geldt voor zoete frisdrank En alcoholische dranken, met uitzondering van een glas droge rode wijn.

Het is noodzakelijk om hete kruiden uit het dieet uit te sluiten, ze wekken de eetlust op en verminderen de zoutinname, het houdt water in het lichaam vast.

Moet in acht worden genomen drinkregime Het is raadzaam om 1,5-2 liter schoon, stilstaand water te drinken; water is nodig voor de stofwisseling en de verwijdering van afvalproducten uit het lichaam. Als u een nierziekte heeft, dient u uw arts te raadplegen over de hoeveelheid vloeistof die u drinkt. Voor dergelijke ziekten is het beter om 's nachts geen vloeistof te drinken, maar om de hoofdhoeveelheid water vóór 17-18 uur te drinken.

Producten die tijdens deze periode geconsumeerd mogen worden zijn onder andere: boekweit, erwten en rijstpap(van bruine rijst), zemelenbrood, magere vis, diverse groenten, fruit, bessen en zelfs pure chocolade in kleine hoeveelheden. Vergeet het niet gezonde vetten aanwezig in zeevis, pompoen- en zonnebloempitten, noten en plantaardige olien. Tijdens een dieet moeten dergelijke producten in uw dieet aanwezig zijn. Voor succesvolle reductie Het gewicht van de voedselporties moet worden verminderd, maar u mag uzelf niet uithongeren, omdat dit het risico vergroot dat u het dieet verlaat of dat u daarna stopt met eten. Nieuwjaarsvakantie wijzerplaat overgewicht.

Voorbeeldmenu voor de 4e week voor het nieuwe jaar

1e ontbijt:

• pap met gierst en pompoen (meng 200 g pompoenpulp met 1 eetlepel gierst, breng aan de kook, voeg zout toe en kook tot ze gaar zijn op laag vuur gedurende dertig minuten);
• zelfbereid broodje (½ tomaat, 30 g kaas, 1/2 vel pitabroodje);
• een kopje koffie zonder suiker.

2e ontbijt:

• heerlijke smoothie (combineer 100 g bosbessen met 100 g yoghurt en voeg 2 eetlepels 5% kwark toe, klop in een blender).

Diner:

• groentepuree soep ( witte kool, broccoli, wortels en uien), de hele portie is 100 g;
• gekookte kip zonder vel (100 g);
• groentesalade 100 gr.

Tussendoortje:

• 3 walnoten, evenals 3 pruimen.

Diner:

• gestoofde kool met uien en wortels (niet meer dan 200 g);
• gestoomde vis (100 g).

Maaltijden drie weken voor het nieuwe jaar

Minimaliseer of vermijd tijdens deze periode zoute voedingsmiddelen en allerlei soorten augurken, omdat dergelijk voedsel vocht in het lichaam vasthoudt, wat een obstakel zal worden voor gewichtsverlies. Voeg daarnaast in uw menu voedingsmiddelen toe die een vetverbrandend effect hebben, namelijk: aardpeer, gember, zuivelproducten, gekiemde granen, evenals een drankje erbij citroensap.

Van de voedingsmiddelen die mogen worden geconsumeerd, moet u letten op de voedingsmiddelen die vitamine B1 bevatten, namelijk hazelnoten, haver, tarwekiemen en biergist. Deze vitamine bevordert de spijsvertering, maar belangrijker nog, heeft een diuretisch effect en ondersteunt de werking zenuwstelsel en een gelijkmatige stemmingsachtergrond. Je moet echter wel in de gaten houden voldoende verbruik zuiver stilstaand water (minimaal 1,5 liter per dag). Let ook op multivitaminecomplexen, omdat sommige vitamines de eetlust helpen verminderen, de bloedsuikerspiegel onder controle houden en zelfs de vetverbranding bevorderen.

Voorbeeldmenu voor de 3e week voor nieuwjaar

1e ontbijt:

• pannenkoeken gemaakt van tarwekorrels (pannenkoeken - tarwe wordt gemalen in een blender en toegevoegd ei en een snufje zout; saus voor pannenkoeken - 100 g yoghurt gemengd met dezelfde hoeveelheid kwark en opgeklopt in een blender);
• gemberthee.

2e ontbijt:

• geraspte wortelen en appel (150 g).

Diner:

• erwtensoep met gehaktballetjes (je kunt mager varkensvlees gebruiken voor gehaktballetjes) – portie van 100 g;
• gestoomde vis (100 g);
• salade met bieten en pruimen (100 g).

Tussendoortje:

• gekookt wild (100 g);
• ½ verse paprika (in ringen gesneden) en 1 blaadje sla;
• 3 gehakte tomaten met olijfolie.

Diner:

• koolrolletjes gevuld met champignons en groenten (2 stuks).

Maaltijden twee weken voor het nieuwe jaar

Als er nog maar een paar weken te gaan zijn tot het nieuwe jaar, kun je de eerste resultaten van je bevalling al evalueren. Maar stop niet! Integendeel, neem meer groenten en kruiden (komkommers, kool, sla, selderij) op in uw dieet, zowel vers als gekookt. Laat bessen en vers geperste sappen vaker in uw dieet voorkomen. EN vlees gerechten Vergeet niet om jezelf af en toe te trakteren op mager gevogelte, en eet in plaats van snoep zoet fruit en honing, maar niet meer dan 3 theelepels. honing met thee.

Tijdens deze periode is het belangrijk om het gekozen dieet te behouden en de producten die u eerder ervan had uitgesloten niet terug te brengen naar het menu. IN anders je gaat een stapje terug doen.

Voorbeeldmenu voor de 2e week voor nieuwjaar

1e ontbijt:

• havermout-appelpap (een halve geraspte appel gemengd met 3 eetlepels gekookte havermout);
• komkommersalade met verse kruiden (100 g);
• 1 gekookt kippenei.

2e ontbijt:

• 3 roggebrood;
• gemberthee met 1 theelepel. Honing

Diner:

• pompoenpureesoep met wortels (100 g);
• gekookte kalkoen zonder vel (100 g);
• salade van komkommer, radijs en peterselie (100 g).

Tussendoortje:

• luie koolrolletjes (200 g).

Diner:

• kwark met verse of ontdooide bessen (150 g).

Maaltijden voor de week vóór het nieuwe jaar

Nog een week tot het nieuwe jaar en dat betekent dat het tijd is om een ​​jurkje te passen! U mag tegenwoordig echter in geen geval afwijken van uw dieet. Houd u aan hetzelfde dieet als de week ervoor, maar zorg ervoor dat u één vastendag doet. De belangrijkste principes van zo'n losbodem moeten zijn: monovoeding, twee liter drinken schoon water en verplichte darmreiniging in de avond. Bovendien kun je, afhankelijk van je voorkeuren, op deze dag kefir, kwark, groenten of fruit eten. Bovendien is het beter om deze dag te besteden aan rust en eigen gezondheid, bezoek een schoonheidssalon, sauna of badhuis. Het belangrijkste om te onthouden is dat de vastendag uiterlijk 3-4 dagen vóór het nieuwe jaar moet verstrijken, omdat een scherpe overgang van de vastendag naar de vakantie beladen kan zijn scherp bellen gewicht.

Als deze mogelijkheid bestaat en er geen contra-indicaties zijn, dan vasten dagen Je kunt meteen beginnen, vanaf de eerste week. Naast het afvallen voor het nieuwe jaar, help je je lichaam te reinigen, de conditie van je huid te verbeteren en zal het proces van het verliezen van overgewicht sneller verlopen.

Hoe u kunt voorkomen dat u aankomt tijdens het vieren van het nieuwe jaar

Nu weet je hoe je je kunt voorbereiden op het nieuwe jaar door die extra kilo’s kwijt te raken. Het is echter belangrijk om niet alleen resultaten te behalen, maar ook om ze niet te verliezen in een reeks vakanties. Laten we er een paar geven waardevol advies voor wie vrolijk de feestdagen wil vieren zonder aan te komen.

1. Eet de hele 31 december uitsluitend in kleine porties, 5-6 keer per dag, dan eet je op oudejaarsavond niet te veel.
2. Drink vóór het feest een glas schoon water. Hierdoor zal je maag een beetje vol zijn en dit zal je honger stillen.
3. Vroeger feestelijk feest neem een ​​paar tabletten van een medicijn dat de spijsvertering verbetert (bijvoorbeeld Mezim).
4. Probeer tijdens feestelijke evenementen minder tijd te besteden aan eten, vaker aan wedstrijden deel te nemen, te dansen, liedjes te zingen en plezier te hebben.
5. Daarna een stevig feest(als je jezelf niet kunt weerhouden van eten), maak dan een wandeling verse lucht, ga niet met een volle maag naar bed.
6. Laat je niet meeslepen door alcohol; drankjes op zichzelf bevatten veel calorieën, maar wekken ook je eetlust op.

Zoals je kunt zien, is iedereen in slechts een maand tijd heel goed in staat om zijn of haar situatie te verbeteren verschijning en zelfs opslaan volgend jaar. Het is heel goed mogelijk dat dit correcte initiatief het komende jaar zijn vervolg zal vinden en een startpunt zal worden voor een gelukkig en gelukkig leven gezond leven! Gelukkig nieuwjaar voor jou!

De komst van de lente puzzelt vrouwen met een nieuw doel: voor zichzelf creëren perfecte vormen Naar zomerseizoen.

Elk jaar, in een tijd waarin de lentezon helderder en dichterbij komt warme dagen Inwoners van grote steden denken steeds vaker na over hoe ze naar binnen zullen kijken lichte zomer kleding en hoe je het gehate vet kunt verwijderen dat zich in de winter heeft opgehoopt.
Sommige mensen, vooral vrouwen, nemen hun toevlucht tot uitdrukkelijke methoden: ze volgen een streng dieet dat in korte tijd verbluffende resultaten belooft. Deze methode om in vorm te komen kan echter wel opleveren meer schade het lichaam en zal niet alleen niet voorzien gewenste effect, maar zal het tegenovergestelde resultaat opleveren of ernstige ziekten veroorzaken.

Dat is al lang bewezen door veel experts op het gebied van gezonde levensstijl De beste manier Om uw lichaam op orde te krijgen en in goede conditie te houden, betekent sporten in combinatie met de juiste voeding. Als u een plan maakt om in vorm te komen, zou het er als volgt uit moeten zien:

Stap 1. Reguliere lessen sport. Met regelmaat bedoelen wij geenszins dagelijkse activiteiten- ze zullen het lichaam uitputten, vermoeid door de winter en door een gebrek aan zon en vitamines. Het is voldoende om 2-3 keer per week te sporten gemiddelde intensiteit.
Het is ook belangrijk dat de belasting goed is afgestemd op uw conditie.

Stap 2. Het lichaam moet niet alleen regelmatige fysieke activiteit ontvangen, maar ook gebalanceerd dieet, wat energie aan de spieren geeft en helpt verbranden overtollig vet.
Dus vóór de training (minstens een uur) is het beter om voedsel te eten, rijk aan koolhydraten, en dan - eiwitten.
Gedurende de dag moeten de maaltijden regelmatig zijn (3-5 keer), de porties moeten gematigd zijn en voedingsmiddelen die vetten, suiker en cafeïne bevatten, moeten tot een minimum worden beperkt.
Het is ook noodzakelijk om te onthouden over de hydrobalans van het lichaam: vergeet tijdens de training niet om water te drinken en drink gedurende de dag minstens 2 liter.

Laten we verder gaan met het tweede deel van de oefeningen...

Zijwaartse uitval

Rechts
Verplaats uw gewicht naar de zijkant via uw middenvoet en hiel.
Doe je best diepe uitval.

Fout

Jump-squat

Rechts
Voer een squat uit met je dijen evenwijdig aan de vloer.
Uitstel borst direct.
Bij een squat zijn je armen recht voor je; bij een sprong duw je je armen naar achteren.
Spring zo hoog mogelijk.
Adem sprong uit.
Zachtjes landen.

Fout
De knieën bewegen naar voren voorbij de tenen.
Gewicht overbrengen naar je tenen in een squat.

Spring uitvallen

Rechts
Voorste knie in een hoek van 90°.
Val zo diep mogelijk uit, waarbij de achterste knie de vloer niet raakt.
De romp is verticaal.
Het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld tussen de voor- en achterpoten.
Spring om de positie van de benen te veranderen - het voorste been gaat naar achteren, achterpoot- vooruit.
Coördineer uw armbewegingen: de voorste arm beweegt naar voren, het andere been valt naar achteren.
Zachtjes landen.

Fout
De knie raakt de vloer.

Vereenvoudiging
Spring niet, maar doe gewone lunges.

Rij met één been

Rechts
De rug is recht.
De buikspieren zijn gespannen.
Het gewicht wordt gelijkmatig verdeeld over het steunbeen.
Buig voorover, til één been terug tot heuphoogte, met de tenen naar beneden gericht.
Buig zoveel mogelijk voorover.
Terug keren naar verticale positie door het gebruiken van hamstring(achter) ondersteunende been.
Hoofd in een neutrale positie.

Fout
Buig naar de vloer, omdat dit leidt tot een ronding van de rug. Concentreer u in plaats daarvan op het recht houden van uw rug en uw evenwichtscentrum op uw heupen.
Raak de vloer aan.
Wissel van been tijdens de oefening.

Omgekeerde uitval

Rechts
Begin bij rechtop staan.
Zet een voet achteruit.
Houd uw voorste knie in een hoek van 90°.
Houd uw borst horizontaal en recht.
Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen uw voor- en achterbenen.
Achterste knie raakt licht de vloer.
Druk op uw voorste hiel terwijl u opstaat.
Coördineer uw armbewegingen, waarbij uw voorarm naar voren beweegt en uw andere been naar achteren valt.

Fout
Verplaats uw gewicht naar uw voorste been en tenen.
De knie beweegt naar voren voorbij de tenen.
De knie gaat naar binnen.

Uitgang naar plank op handen

Rechts
Benen recht.
De rug is recht.
Buig voorover en plaats uw handen voor u op de grond.
Spieren buikspieren gespannen terwijl u uw armen in een plankpositie beweegt en vervolgens weer teruggaat naar een staande positie.
Heupen zo hoog mogelijk, hielen tegen de grond gedrukt bij het bewegen naar de plank en terug.

Vereenvoudiging
Buig uw knieën lichtjes als u dit moeilijk vindt. Flexibiliteit wordt in de loop van de tijd ontwikkeld, het doel is rechte benen.

Sterf maar doe - dit is niet waar. Het lichaam moet soepel de belasting binnendringen om het gewenste effect te bereiken. Wij zijn geen atleten die in topvorm moeten komen en dat moeten we onthouden gezond imago het leven is een regelmatig, systematisch proces.
Het is beter om voortdurend en zo goed mogelijk te studeren.

Maar vergeet niet dat trainen in de sportschool alleen je niet in staat zal stellen om iets te bereiken gewenste resultaat. Het belangrijkste bij fitness is immers de balans tussen lichaamsbeweging en goede voeding.

Voordat we aan de slag gaan goede voeding, moet je een programma ontwikkelen. Na gisteren, toen we salades en taarten aten, kunnen we vandaag niet alles opgeven, goed gaan eten of een of ander dieet volgen. Het lichaam accepteert dit niet en je kunt negatieve resultaten krijgen. Daarom moet je, net zoals er tijdens de lessen een vruchtbare voorbereiding moet zijn, ook op het gebied van voeding geleidelijk aan in een routine terechtkomen.

***
Het belangrijkste om te onthouden tijdens de lessen is dat het resultaat van je werk pas na 2-3 maanden zichtbaar zal zijn. Verwacht niet dat er na je eerste training sixpack-buikspieren op je buik verschijnen.
Voedingsdeskundigen bevestigen dat de norm is om 500 gram tot 2 kilogram overgewicht per week te verliezen.
In de achtervolging van perfect lichaam Het belangrijkste om te onthouden is dat er hard werk voor je ligt. Maar als je het resultaat ziet, namelijk jouw gestemd lichaam, u zult er zeker van zijn dat al uw inspanningen niet tevergeefs zijn geweest.

Je kunt deze 12 oefeningen verzinnen volledige training. Voer ze regelmatig uit en het effect zal niet lang op zich laten wachten!

Wie van ons wil anderen niet verbazen met ons uitmuntende fysieke gezondheid? Maar soms merken we ineens dat juist deze vorm verre van ideaal is geworden en geen prettige indruk meer kan maken.

Wie van ons wil anderen niet verbazen met onze uitstekende fysieke vorm? Maar soms merken we ineens dat juist deze vorm verre van ideaal is geworden en geen prettige indruk meer kan maken.

Om snel op orde te komen, kunt u een telefoon pakken waarop waarschijnlijk onbeperkt MTS-tarief en zoek hulp bij specialisten. En je kunt zonder hen. Laten we aannemen dat je ongeveer vijf kilogram bent aangekomen ( meer gewicht achter korte tijd het wordt niet aanbevolen om te resetten) en je hebt een maand de tijd om er afscheid van te nemen. Waar te beginnen?

Allereerst moet je beginnen met sporten, want zonder fysieke activiteit zal geen enkel dieet helpen. Bovendien is het onwaarschijnlijk dat u blij zult zijn met het vooruitzicht dat u hiermee zult eindigen losse huid en slappe kont. Bovendien is het geen geheim dat het helpt om effectiever vet kwijt te raken. speciale oefeningen, geen voedselbeperkingen. Het maakt niet uit welk programma je kiest: aerobics, joggen, dansen of fitnessapparatuur. Veel belangrijker is het met welke intensiteit en frequentie je gaat sporten. Om uw droom werkelijkheid te laten worden, moet u een bezoek brengen Sportschool minimaal 3-4 keer per week. Elke les moet intens zijn en minimaal anderhalf uur duren. Het is belangrijk om te onthouden dat pauzes niet langer dan 3 minuten mogen duren, zodat uw lichaam geen tijd heeft om af te koelen en uw hartslag niet merkbaar vertraagt.

Als we het hebben over welke trainingsintensiteit voor u geschikt is, dan zal uw hartslag u hierover het beste vertellen. Op basis hiervan kunt u bepalen hoe snel u moet trappen om te maximaliseren mogelijk effect is behaald. Feit is dat vet het meest effectief wordt verbrand door simpelweg snel te lopen. Onthoud dat vetcellen Ze beginnen pas te branden bij een bepaalde hartslag. Deze frequentie kan worden berekend met behulp van eenvoudige formule, volgens welke u uw leeftijd van 220 moet aftrekken. Tijdens het sporten mag de hartslag van een 40-jarige vrouw die wil afvallen dus niet boven de 180 slagen per minuut dalen of stijgen. Om uw hartslag effectiever te kunnen meten, is het verstandig om een ​​hartslagmeter aan te schaffen. En het zou beter zijn om een ​​uur later, na het eten, te beginnen met trainen, omdat het lichaam in dit geval geen vet uit het bloed zal verbranden, maar zal uitgeven wat er in reserve is.

Je kunt de trainingsplaats naar eigen smaak kiezen. Als de financiën het toelaten, kunt u een lidmaatschap voor het fitnesscentrum kopen. Als u belt, kunt u de details achterhalen je mooie MTS-nummer op het nummer van de door u gekozen fitnessclub. Als je niet echt geld wilt uitgeven voor je lessen, kun je gemakkelijk thuis of in een nabijgelegen park studeren.

Overigens komt een uur trainen op fitnessapparatuur in een fitnessclub onder het toeziend oog van een trainer overeen met een uur joggen in een park of stadion, of veertig minuten intensief opladen inclusief oefeningen om alles te versterken spiergroepen met een gewoon springtouw, of anderhalf uur rolschaatsen of fietsen. Maar ook als je alleen thuis oefent, blijven de basisregels voor bewegen hetzelfde: drie tot vier keer per week, minimaal een uur, en laat je hartslag niet dalen of stijgen.

Nadat we besloten hebben tot lichaamsbeweging, is het de moeite waard om in de koelkast te kijken en alle producten weg te gooien die schadelijk zijn voor je figuur, want nee lichaamsbeweging zal niet het gewenste resultaat opleveren als u geen basisdieet volgt. Het wordt aanbevolen om ongeveer vijf keer per dag voedsel te eten. In dit geval zijn drie hoofdmaaltijden en twee tussenmaaltijden toegestaan. Dit mogen echter niet de gebruikelijke porties zijn, maar kleinere porties. Als er geen problemen zijn met de nieren of het hart, kan koffie zonder suiker, thee en water in onbeperkte hoeveelheden worden geconsumeerd.

Het is beter om je te concentreren op lichte voedingsmiddelen zoals granen, groenten en pasta durum-variëteiten, mager vlees en pure chocolade. Zelfs de consumptie van fruit moet worden verminderd, omdat deze veel suiker bevatten.

U kunt uw dieet aanscherpen als u vastendagen introduceert. Op zulke dagen kun je appels, komkommers en lichte salades eten, gekleed met citroensap. Het is heel acceptabel om tot twee kilo van deze producten per dag te eten. Effectief en bovendien goedkoop.

Volgens observaties zou je ongeveer vijfhonderd gram per week moeten verliezen. Alleen in dit geval kunt u uw gewicht als stabiel beschouwen en hoeft u niet bang te zijn dat de extra kilo's terugkomen. Als u plotseling opgehoopt vet verliest, kan dit het lichaam ernstig beschadigen en een storing in het hormonale systeem veroorzaken.

Het voordeel van thuis sporten is dat je op ieder gewenst moment kunt sporten, maar het nadeel is dat het lastig kan zijn om jezelf te dwingen de oefeningen te doen.

Aan al het bovenstaande kunt u wellicht een massage toevoegen. Tegenwoordig is er een grote verscheidenheid aan procedures: vacuüm- en onderwatermassage, niet-stimulatie, allerlei soorten pakkingen. Wraps helpen trouwens de huid strakker te maken en opgehoopte gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Om deze reden is het goed om deze procedure niet uit het oog te verliezen bij het opstellen van uw afslankprogramma. Bovendien kunnen wraps sinaasappelschillen, algemeen bekend als cellulitis, verwijderen en zelfs sommige delen van uw figuur corrigeren. Als je jezelf niet te veel hebt verwaarloosd, dan zijn zeven tot tien massagesessies voldoende voor jou, d.w.z. U zult ongeveer 2-3 keer per week een massagetherapeut moeten bezoeken.

U kunt zelf een anti-cellulitismassage doen. Hiervoor heeft u een massagepot nodig, die u bij de apotheek kunt kopen. Gebieden die gevoelig zijn voor vorming sinaasappelschillen, je moet ongeveer 10-15 minuten masseren. Je moet vanuit de periferie naar de lymfeklieren gaan. De massage moet minimaal een uur worden uitgevoerd. Vertrouw niet op uw gevoelens en doe alles op de klok. Je moet jezelf niet sparen. Vergeet niet dat hoe pijnlijker het is, hoe beter het resultaat zal zijn. Het is de moeite waard om je mentaal voor te bereiden op het feit dat er tot 3-4 sessies zijn pijnlijke gevoelens toenemen en vervolgens afnemen. Troxevasin-zalf helpt blauwe plekken te voorkomen, die 's morgens,' s avonds of onmiddellijk na de massagesessie kunnen worden aangebracht. U kunt het effect van een anticellulitismassage versterken als u direct na de ingreep een dun laagje honing op de huid aanbrengt en deze vervolgens in plasticfolie wikkelt. Volumes deze procedure vermindert niet, maar maakt de huid zachter en aangenamer om aan te raken. Het voordeel van thuisprocedures is dat ze u aanzienlijk helpen geld te besparen.

Hun nadeel is dat we onszelf te veel sparen in vergelijking met massagetherapeuten, en daarom is het resultaat van hun werk veel beter dan dat van ons.

Gerelateerde berichten:

Geen vergelijkbare vermeldingen gevonden.