Меню для похудения после родов. Диета для похудения после родов

Тема похудения после родов остается актуальной: редко бывает, когда фигура остается в порядке, и лишний жир не откладывается на животе, бедрах и в других «интересных» местах. Здесь немало и психологических причин: с одной стороны, женщины, наслушавшись историй о неминуемых трудностях борьбы с лишним весом, заранее ожидают от беременности и родов определенных проблем; с другой стороны, в обществе прочно укоренилось мнение о том, что этого нельзя избежать. То есть, беременной надо есть «за двоих», а кормящей маме – побольше жирного и калорийного, чтобы молоко было питательнее: подобные заблуждения нередко становятся причиной личных и семейных драм.

Между тем, прекрасно выглядеть и соответственно себя чувствовать можно и до родов, и после них: ни один естественный, природный процесс не может повредить организму женщины, а беременность и грудное вскармливание именно таковыми и являются. Если с самого начала относиться к себе и миру с любовью, настроившись на здоровье и красоту, после родов можно стать еще привлекательнее: достаточно вспомнить полотна великих художников, изображающих мадонн – молодых мам с младенцами.

Но что же делать, если сохранить гармоничное состояние «не получилось», и лишние килограммы стали помехой для активной жизни, да еще, как часто случается после родов, и самооценку снизили? Рекомендаций на этот счет много, и все они довольно просты, но в первую очередь женщин интересуют диеты . Какую диету выбрать, чтобы вернуть упругость мышцам и коже , а фигуру снова сделать стройной и подтянутой?

Диета после родов: как не набрать вес

Сначала – об образе питания в целом. Многие женщины, родив ребенка, резко меняют рацион, желая похудеть и восстановить организм. Желание похвальное, но лишать свой организм жиров и углеводов молодой маме категорически нельзя: не надо питаться одними овощами, фруктами и нежирным кефиром – тем более, если раньше вы любили котлеты и ветчину. Резкие перемены грозят организму стрессом – в этом случае малыш получит продукты стресса с грудным молоком, что совершенно недопустимо. Переход на другое меню должен быть плавным и безболезненным, и здесь надо знать, что менять устоявшийся режим питания можно не раньше, чем через 2 месяца после родов – самое меньшее.

Другая крайность: «забыть о себе и думать лишь о ребенке» - то есть, посвящать малышу все время, а есть и спать только тогда, когда спит он – нередко «время для себя» переносится на ночь. Как только ребенок засыпает – днем или вечером, проголодавшаяся мама старается «восполнить запасы», выбирая еду «посытнее», и организм, потерявший «чувство времени и пространства», накапливает жировые отложения: а вдруг следующий раз не покормят?

Такой режим не только способствует прибавлению веса, но и «выматывает»: женщина постоянно чувствует усталость и старается вознаградить себя, «поддерживая силы» вкусными лакомствами. Есть надо 5-6 раз в день, небольшими порциями, и желательно «привязать» это к процессу кормления грудью – например, сначала кушать самой, а потом кормить ребенка, или наоборот.

Домашние обязанности и дела надо научиться делегировать другим членам семьи: главное для молодой мамы – здоровье свое и ребенка, и вот здесь наоборот не получится. А доедать за ребенком вкусные кашки и смеси не надо – это прямой путь к ожирению.

Если иногда мучает голод, это нормально: организм кормящей женщины постоянно трудится, и надо ему помочь, даже если придется делать усилия и приучать себя к новому режиму – питаться строго по часам. По крайней мере, в первый год жизни ребенка надо следить, чтобы 1/3 суточной нормы калорий организм получал в завтрак и столько же в обед, а остальное – в полдник и ужин; «перекусы» же должны быть легкими и полезными.

Сколько же калорий в день требуется организму молодой мамы? На 500-600 ккал больше, чем обычной здоровой женщине, т.е. около 3000 ккал – так говорят специалисты.

Правильное питание – лучший способ вернуть стройность

Фото: диета для похудения после родов

Полезные продукты, богатые питательными веществами, витаминами и минералами, позволяют не только привести в норму вес и укрепить здоровье, но и обогащают грудное молоко – тогда ребенок точно будет здоровым.

Профессиональные диетологи уверены, что после родов необходимо включить в рацион молоко или кисломолочные продукты – около 0,5 л, творог (до 100 г), нежирное мясо (200 г), сливочное масло и яйца (по 50 г), овощи (до 800 г) и фрукты (до 500 г), хлеб из цельного зерна (до 500 г), свежую зелень , каши на воде из цельной крупы. Нормы могут несколько отличаться, но эти продукты должны быть в меню каждый день.

В то же время есть немало продуктов, долю которых в рационе нужно уменьшить, или исключить их совсем: белый рис , сахар, выпечка из белой муки, картофель, шоколад и шоколадные конфеты, жирное мясо (и жирная птица в том числе), колбасы, консервы, крепкие бульоны, сметана и сливки высокой жирности. Вызывать аллергию могут мед , цитрусовые и другие экзотические фрукты, рыба , магазинные сладости: организм, ослабевший после родов, становится восприимчив к раздражителям, и ребенку это тоже может повредить. Не надо есть жареное, соленое и копченое, а любой алкоголь запрещается категорически.

Меню диеты для похудения после родов

Фото: диета для похудения после родов

Завтрак: яйцо всмятку, каша из овсяных хлопьев , кусочек поджаренного отрубного хлеба, чашка молока и банан.
Обед: тушеный картофель или картофельное пюре, салат из свежих овощей, груша и кусочек неострого сыра.
Полдник: нежирный йогурт с кусочком черного хлеба, овощной салат.
Ужин: снова салат, тушеная цветная капуста и банан.
2-й ужин: апельсин, отварная курица (200 г), две картофелины «в мундире».
Другой вариант ужина: 50 г неострого сыра, яблоко, отварные спагетти из твердой пшеницы (70-80 г) со свежей зеленью.

Выбор блюд для составления меню диеты после родов достаточно широк. Вот рецепты некоторых из них.

Вкусен и полезен творожный крем с фруктами – его можно есть на завтрак или на ужин. Фрукты лучше брать местные, сезонные – яблоки, груши ; или бананы , апельсины , ананасы – они для нас давно не являются экзотическими. 100 г фруктов мелко нарезают или натирают на терке, смешивают с творогом (200 г), добавляют немного

Набор веса в период вынашивания ребенка - это волне нормальный природный процесс. Если женщина в период беременности набрала 11 килограммов, от них она естественным путем избавляется после рождения малыша. На практике же некоторые умудряются превысить этот показатель в два раза, набрав 20 и больше кг. Это уже отклонение от нормы, избавиться от такого количества лишнего веса, похудеть после беременности, бывает весьма трудно. Но рассмотрим все по пунктам.

Похудение после родов

Большинство женщин внимательно относятся к своему внешнему виду. Но наступает время, когда заботы о фигуре отходят на второй план - это период беременности. Будущая мама больше заботиться о здоровье своего ребенка, чем о поддержании фигуры.
Однако беременность длится всего девять месяцев, а после того, как ребенок родится, у женщины появляется желание вернуть себе былую форму. Килограммы, набранные во время беременности, редко кого радуют.

Если женщина кормит ребенка грудью, то использовать строгие диеты для избавления от лишнего веса не следует. От питания мамы зависит, насколько полноценным будет питание малыша. Но все же способы сбросить лишние килограммы или не набирать дополнительные имеются. Есть следует небольшими порциями, но часто, на голодный желудок выпивать стакан теплой воды.

Избежать прибавления веса поможет отказ от продуктов с высокой калорийностью. Исключить из меню надо жирные сорта мяса, сметану и майонез, сладости, сдобу, а увеличить содержание в рационе нежирного мяса, кролика и курицы, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Причин набора лишнего веса несколько:

будущая мама должна кушать за двоих, как принято говорить в нашем обществе. Зачастую женщины в период вынашивания ребенка перестают следить за сбалансированностью своего меню, позволяя расслабиться и есть все подряд, оправдываясь нуждами малыша.

в период беременности снижается двигательная активность, «съеденная» энергия не расходуется. Беременность – это в любом случае стресс для организма, ведь перестраиваются все системы. Срабатывает механизм защиты плода, активно развивается жировая защитная прослойка на животе, талии и бедрах.

появление лишних килограммов вполне может быть наследственной. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если родители склонны к полноте, вероятность набора вами лишних кило тоже возрастает. Вместе с тем, стоит четко понимать, что даже с учетом наследственности вы наследуете лишь диапазон возможного, в целом ваше здоровье – только в ваших руках.

Лечение послеродового ожирения

Больше всего проблема ожирения стоит перед молодыми мамочками сразу после рождения малыша. Во время грудного вскармливания никаких радикальных мер принимать не стоит (строгие диеты, лекарства для похудения, тем более - хирургические вмешательства). Во-первых, это не принесет пользы, а вес, даже если и будет сброшен, вернется обратно, кожа станет дряблой и обвиснет, зато заработаете немало нарушений в работе организма.

Пить таблетки, слабительные и мочегонные чаи во время грудного вскармливания не стоит: они вредны для здоровья. То есть лучший метод - медленное, системное, но уверенное похудение. Пусть потеря веса не велика (до полкило в неделю), зато и вреда не принесете себе.

Два основных принципа: меньше кушать и больше двигаться. Какой же должна быть физическая нагрузка кормящей мамы?

Физические упражнения после родов: можно ли?

Начинать физические занятия после родов следует не ранее, чем через полтора-два месяца. Ранее организм еще не достаточно восстановился. Если было кесарево сечение, то срок следует удлинить до двух с половиной месяцев и больше. Свежие швы могут разойтись при нагрузках. Эти указания общие, но каждая конкретная женщина должна ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку процесс восстановления индивидуален.

Подтянутое тело после родов

Эффективно похудеть после родов позволяет специальная гимнастика. Рассмотрим упражнения для похудения после родов. Здесь подобраны относительно простые варианты, дающие хороший результат.
Необходимый инвентарь:

гимнастический мяч, который еще называют фитболом, выбирают самый удобный. Главное, чтобы в положении сидя ноги сгибались именно под прямым углом.
гантели предпочтительнее выбрать разборные для регулировки нагрузки. Можно взять бутылки с водой или песком;
эластичная лента, имеющая размер от полутора до двух метров в длину.

Избавляемся от лишних килограммов: комплекс упражнений

Занятие должно начинаться с разминки, подготавливая тело к большей физической активности. Заканчивайте разминку плавно, подойдет ходьба на месте в течении 3-4 минут. Основные упражнения выполняются после разминки.

1. Пешие прогулки

Ходьба является самым оптимальным упражнением, которое можно выполнять и в первый месяц после родов. Для начала достаточно двух десятиминутных прогулок в день, темп лучше выбрать умеренный. Затем увеличивают длительность и скорость. Это упражнение тонизирует мышцы таза и бедер, улучшает циркуляцию крови.

Следующие упражнения делаем в 2-3 подхода по 5-10 повторов в каждом.

2. Мостик и полумостик

Мостик полезен для задней поверхности бедер, мышц нижнего отдела спины и живота. Выполняют на полу в лежачем положении, а колени и стопы размещают на фитболе. Упражнение заключается в поднимании бедер с упором пятками в фитбол.

3. Приседания

Приседания эффективны для проработки бедер, ягодичных мышц и всего корпуса. Спина прямая, глубина приседания должна быть максимальной, но при этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседание с гимнастическим мячом – встаем прямо, приседаем до положения бедер параллельно полу, фитбол на вытянутых руках параллельно полу. Выходим из положения прямой спиной, чуть выгнутой в пояснице для большего воздействия на ягодичные мышцы.

4. Выпады

Выпады тренируют внутреннюю часть и заднюю поверхность бедра. Для выпадов с гимнастическим мячом делаем шаг в сторону, спину держим прямо, колено отставленной ноги выпрямлено, вес на согнутой ноге, держим мяч перед собой (можно заменить утяжелителями) фиксируем положение и выходим, оттолкнувшись от пола отставленной ногой. Повторяем 10-12 раз по 2 подхода на каждую ногу.

5. Бабочка

Бабочка выполняется с мячом и эластичной лентой. Это упражнение позволяет укрепить грудные мышцы. Ложимся на мяч лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, а верхняя часть ног располагается параллельно полу. Под верхнюю часть спины кладем ленту, берем за ее за концы и поднимаем руки вверх, скрещивая их в области кистей рук, концы ленты тоже скрещиваются. В верхней точке задерживаем руки на две секунды, а затем возвращаем в начальное расположение.

6. Тяга

Тяга вверх направлена на работу мышц плечей и верхней части спины. Садимся на мяч, под стопы кладем ленту. Ее тянем сначала на уровень коленей, а потом на уровень плеч.

7. Упражнение с гантелями

Это упражнение на бицепц. Женщины считают, что это мужское упражнение. Однако, подкаченный бицепц подтягивает кожу в области трицепца, задней поверхности рук - одна из самых проблемных зон.

Упражнение с гантелями выполняется сидя на фитболе. Ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели и из положения опущенных рук, поднимаем к плечам, повернув к себе внутренней стороной.

Упражнение на трицепс тоже выполняется с гантелями. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Двумя руками надо взять одну гантель, поднять ее и завести за голову. При этом локти рук прижимаются к голове. В этом положении выполняют покачивающиеся движения вверх-вниз в медленном режиме.

8. Пресс

Упражнения на пресс, упираясь ногами на гимнастический мяч. Ложимся на пол, на мяч поднимаем ноги, руки заводим под голову. Делаем скручивания, поднимая от пола плечевую часть.

При выполнении этого комплекса обязательно следует наблюдать за частотой дыхания, количество повторений увеличивают плавно. В перерывах на отдых надо пить воду, лучше минеральную. Необходимо соблюдать регулярность занятий. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.
Беременность не угрожает красоте и стройности. Используя комплекс упражнений для похудения после родов внешность легко возвращается к идеальному состоянию.

Послеродовая диета

Для эффективного похудения требуется дробное питание. Есть следует пять раз в день, что позволит следить за рационом и калорийностью, получить все нужные вещества и не голодать.

Способ приготовления

Старайтесь не пробовать блюда во время приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или варите на пару. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. При грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

Молочные

Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.

Мясные продукты

Мясо и мясные продукты кормящей маме кушать лучше не чаще 1 раза в день. Исключите сосиски, сардельки и другие колбасные изделия, в них слишком много жиров.

Злаки и крупы

Ешьте каши на воде, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пейте зеленый чай, газировку лучше вообще исключить. Также, как стоит отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров. Калорийность рациона лучше ограничить до 1500-2000 ккал в день.

Во-первых, следите за рационом: еда должна быть качественной, чтобы не повлиять на молоко. Многие думают, что кормящей женщине нужно жирную пищу для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками. Глупости. То что действительно нужно, так это пить, например, воду перед каждым кормлением. И вообще, количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров.

Кормящей мамочке кушать лучше дробно: маленькие порции, но часто. Вместо ужина лучше выпить ряженки, кефира. Ни в коем случае нельзя исключать завтрак.

Подойдет следующая диета после родов для похудения. Рассмотрим примерное меню.

На завтрак, который является основным приемом пищи лучше съесть кашу на молоке низкой жирности, сочетая ее с фруктами, ягодами или тертой морковью. Примерно через час можно приступать к физическим упражнениям. При отсутствии тренировок лучше остановиться на белковом завтраке: твороге с низкой жирностью, белковом омлете, которые дополняются овощами и фруктами.

Для сытного, но не тяжелого, второго завтрака лучше предпочесть сыр малой жирности и овощи, сухофрукты с несладким напитком, кисломолочный продукт, фрукты.

Обед должен содержать и белки, и углеводы. Обязательно в него следует включить белковое блюдо: рыба, курица, творог с гарниром из гречневой крупы, неочищенного риса или печеного картофеля.

Второй обед может состоять из легкого кисломолочного продукта, ста грамм творога или чая с фруктом.
Ужинают не позднее, чем за три часа до сна блюдами с невысокой калорийностью. Можно есть тушеные овощи, протертые супы из овощей. Если есть аппетит, то можно их дополнить небольшим кусочком рыбы или мяса.

Не стоит видеть в диете ограничение вкусного питания. Низкокалорийные блюда очень разнообразны и всегда можно найти варианты достойные внимания.

Немного статистики

Статистические данные не очень радуют. Так, примерно 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и около 50% женщин в возрасте 40 имеют лишний вес, а также проблемы, которые он за собой влечет. Существуют факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. Если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно. В противном случае похудение после родов станет настоящей проблемой.

Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов представляют собой факторы долговременного ожирения, поскольку через десяток лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Ожирение – это опасно

Кроме возникновения проблем, вроде болей в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиления варикозной болезни, целлюлита, ожирение грозит возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, например, артериальной гипертензии (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма). Очень вероятно возникновение сахарного диабета и повышение уровня холестерина в крови. Эти явления в купе получили название «метаболический синдром», который приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе - инфаркта миокарда и инсульта.

Метаболический синдром

1. Ожирение (объем талии у женщин - 88 см, у мужчин – 102);

2. Высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт.ст.);

3. Высокое содержание сахара в крови натощак (более 5,6 ммоль/л);

4. Повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);

5. Снижение уровня липопротеидов высокой плотности (менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин).

Подойдите к похудению с умом. Нельзя худеть резко – это стресс для организма. Худейте естественно, не прекращая вскармливания. И не расстраивайтесь, если не все сразу получается – верьте в себя!

Диета для похудения после беременности необходима всем родившим женщинам, однако особенно важна для тех из них, кто не следил за прибавкой веса до родов. Нужно учесть один важнейший фактор: после рождения ребенка организм женщины находится в состоянии стресса и требует сил для восстановления. Это связано, в первую очередь, с гормональной перестройкой женского организма в послеродовой период. На этом сложном этапе врачи не рекомендуют роженицам предпринимать решающие действия относительно быстрого похудения и тем более использовать с этой целью изнуряющие диеты, голодание и слишком строгий режим питания. Диета после беременности должна быть направлена лишь на систематический контроль над правильным питанием.

Что должна делать женщина в послеродовой период, чтобы не набрать лишних килограммов и не навредить диетами своему малышу?

Среди основных и самых важных правил рационального питания роженицы в первые два-три месяца ухода за малышом можно выделить следующие:

Калорийность употребляемой пищи. Необходимо учитывать тот фактор, что в послеродовой период женщина тратит намного больше сил и энергии, нежели в своем привычном состоянии. Поэтому калорийность употребляемой ею пищи должна быть соответственно выше в среднем на 500-600 калорий в сутки. При этом общая калорийность всего объема пищи составляет около 3000 калорий.
Сбалансированность питания. После родов очень важно позаботиться о том, чтобы женский организм не испытывал острого дефицита в необходимых для полноценной жизнедеятельности микроэлементах, различных витаминах, а также питательных веществах. Поэтому ежедневное меню роженицы в обязательном порядке должно включать следующие продукты питания:
- молочные и кисломолочные продукты: нежирное молоко, ряженка, простокваша, кефир (в расчете не менее 0,5 л);
- растительное масло (около 20-30 г).
- творог либо творожные изделия (примерно 50-100 г);
- нежирное мясо (лучше всего – говядина либо курятина) – 200-250 г;
- свежие овощи (500-800 г);
- фрукты (примерно 500 г);
- яйца и сливочное масло (50 г);
- хлеб (300-500 г).

Диета для похудения после беременности исключает употребление чрезмерно калорийных, жирных продуктов. К ним, прежде всего, относятся сливки, сметана, жирное мясо (свинина, гусятина, утятина), картофель, майонез, орехи, сдоба, а также конфеты и сахаросодержащие продукты. В послеродовой период женщине следует с особой осторожностью употреблять продукты, способные вызвать аллергическую реакцию в организме ребенка, в частности, цитрусовые, клубнику, мед, а также шоколад, различные соленья, консервы, рыбу, копченую колбасу и т.п. Категорически запрещено женщине в этот период принимать алкогольные напитки, включая пиво.

Частота и количество приемов пищи. Послеродовая диета подразумевает употребление пищи дробными порциями. Родившей женщине нужно кушать небольшими порциями не меньше 4-6 раз в день. Такая система питания благоприятно скажется не только на ее фигуре, но и качестве лактации. При этом не стоит допускать перееданий, беспорядочных перекусов, а также наедаться непосредственно перед сном. Самым верным решением проблемы избыточного веса будет равномерное распределение всего объема пищи в течение дня. В крайнем случае, при ощущении сильного голода перед сном можно выпить стакан теплого молока либо съесть яблоко.
Водный режим. Родившей женщине важно помнить о достаточном потреблении воды, количество которой составляет не менее 2-х литров в сутки. Исключением могут быть лишь те роженицы, у которых наблюдается повышенная лактация.
Раздельное питание. Отличный способ нормализации контроля веса – это соблюдение важных правил так называемого «раздельного» питания. Особенности такого питания заключаются в том, что в один прием нельзя совмещать продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы. Такой режим абсолютно не навредит малышу и позволит женщине постепенно снижать вес.

Помимо правильного питания в послеродовой период, женщине важно контролировать вес с помощью различных физических нагрузок, осуществляемых в разумных пределах. Полезными и эффективными будут ходьба и упражнения на растяжку. Естественно, к упражнениям на тренажерах в данном случае не стоит прибегать. Чтобы быстро восстановиться и набрать желаемую форму, роженица должна помнить о регулярном отдыхе и полноценном сне. Недосып провоцирует увеличение массы тела, а нормальный сон в режиме 8-9 часов благоприятно скажется на нормализации веса.

По истечении двух-трех месяцев после родов женщина может постепенно увеличивать количество действий и мероприятий, направленных на эффективное снижение веса. Однако не следует стремиться к слишком быстрому похудению. Лучшим методом все-таки будет выбор определенной системы рационального питания, которая позволит снижать вес женщины постепенно, в сочетании с увеличением определенных физических нагрузок.

Более жесткие диеты, направленные на снижение массы тела после родов, можно применять не ранее чем по истечении 9-ти месяцев и только при условии, если женщина не кормит новорожденного грудью. Однако рациональнее всего будет выработка и использование собственной системы рационального питания, которой необходимо будет придерживаться на протяжении всей жизни. Таким образом, можно достичь оптимальных результатов в снижении веса и приобретении прежней стройности и красоты.

Меню диеты после беременности

Диета после беременности направлена, в первую очередь, на полноценную выработку грудного молока у молодой мамы и восстановление ее жизненных сил. Поэтому в послеродовой период женщине необходимо не только тщательно следить за рационом своего питания, но и стараться употреблять только ту пищу, которая пойдет на пользу как ей самой, так и малышу. Безусловно, после родов контролировать вес сложнее, поэтому правильно составленное меню диеты после беременности станет для кормящей женщины ориентиром на пути к снижению веса и его контроля.

В первые несколько дней после родов молодой маме, с целью разнообразия больничного питания, вместо фруктов, соков и галетного печенья будет вкуснее полакомиться печеными яблоками, домашним супчиком или овощным рагу, а также полезным компотом из сухофруктов.

Основная задача родившей женщины – восстановить силы и жизненную энергию после родового стресса и обеспечить себе полноценный отдых, чтобы слабость и усталость прошли как можно быстрее. Естественно, следует также правильно спланировать свой рацион. Пища для молодой мамы, в первую очередь, должна быть легкоусвояемой, низкокалорийной и благоприятной для работы пищеварительной системы. В таких целях вполне подойдут следующие продукты: твердый сыр в небольших количествах, нежирный кефир, гречневая или овсяная каша, йогурт без красителей и пищевых добавок.

Диета после беременности включает в себя употребление продуктов, богатых железом (свежие яблоки, говядина) и витамином С (шиповник, яблоки, картофель, черная смородина). Кормящей маме необходимо помнить о полезной фолиевой кислоте, которая содержится в хлебе грубого помола, а также шпинате, сельдерее.

В первые две-три недели после рождения ребенка молодой маме лучше всего ограничить употребление цельного молока, а также свежих ягод, фруктов и овощей. Все дело в том, что в сырой пище подобного рода могут содержаться микроорганизмы, вредные для организма человека. Кроме того, такая пища может вызвать расстройство желудка из-за плохого усваивания.

В послеродовой период женщине полезно кушать каши, приготовленные на воде с минимальным количеством соли, с добавлением кусочка сливочного масла (20 г). Сырой творог лучше заменить альтернативными продуктами: сырниками либо творожной запеканкой. В такие блюда можно добавить немного изюма и орехов.

Для нормализации веса следует отдавать предпочтение салатам, овощным супам, а также рагу. Из мяса лучше всего выбрать отварную говядину, мясо кролика, курицы или баранины. Примерно через 7-10 дней после рождения ребенка женщине позволено вводить в свой рацион нежирную рыбу. Для улучшения вкуса приготавливаемых блюд их можно приправлять зеленью.

Рацион питания после родов нужно расширять осторожно. Начинать следует с самых безопасных продуктов, при этом постоянно контролируя стул малыша. Новые продукты необходимо вводить в меню молодой мамы с интервалом в два-три дня.

Запрещенными продуктами при грудном вскармливании являются следующие:

шоколад, конфеты, мед, пирожные и сгущенное молоко;
плавленый сыр, майонез, кетчуп, соусы, и острые приправы;
цитрусовые, помидоры, капуста, красные ягоды, киви, чеснок;
продукты, содержащие в себе красители, ароматизаторы, отдушки и консерванты;
полуфабрикаты, разного рода копчености;
газированные напитки.

Вышеперечисленные продукты могут вызывать проявление аллергических реакций организма ребенка, поэтому молодой маме в таком случае не стоит рисковать. Помимо этого, для предотвращения возникновения коликов и вздутия живота у новорожденного, кормящей маме нужно полностью исключить из рациона питания минеральную воду с газом, сдобу, бобовые, кукурузу, виноград, огурцы, редьку, сладкий перец.

Меры, направленные на похудение, рекомендуется начинать приблизительно через 7-10 дней после рождения ребенка. Рацион для снижения веса не должен быть строгим и лишать женщину вкусного и разнообразного питания. Главное при такой диете – соблюдение меры! Можно завести специальный пищевой дневник и записывать в него каждый съеденный кусочек. Самым эффективным и проверенным способом похудения является классическое пятиразовое дробное питание. Таким образом, организм не будет мучиться от голода и получит достаточное количество необходимых для нормального функционирования питательных веществ.

Меню диеты после беременности может быть примерно таковым:

Первый завтрак:

Углеводный. Каша на воде или молоке (0,5 %) с добавлением тертой моркови, яблока или спелых ягод. (Оптимальный вариант перед тренировкой или физическими упражнениями).
Протеиновый. Обезжиренный творог с добавлением фруктов, либо белковый омлет с добавлением овощей.

Второй завтрак: несколько ломтиков низкокалорийного сыра с овощами, небольшое количество сухофруктов с горячим напитком, фрукты (1 шт.), йогурт (без красителей и добавок).

Первый обед. Гречневая каша, куриная грудка, овощное рагу, тофу, печеная картошка, рыба, овощной суп, коричневый рис. Исключено употребление полуфабрикатов (пельменей, сосисок, котлет).

Второй обед. Йогурт, молоко, творог (100 г), фрукты (1 шт.), чай.

Ужин. Тушеные овощи, овощные супы-пюре, небольшая порция вареной рыбы или мяса, творог.

Съеденная на ночь пища, содержащая в большом количестве белок и клетчатку, помогает в процессе похудения. Чтобы диета после беременности не вызывала в женщине чувство ограниченности и страдания, необходимо воспринимать ее как игру, искать низкокалорийные аналоги вкусных любимых блюд, готовить с удовольствием и совмещать материнство с физическими упражнениями и занятиями спортом.

Женская природа такова, что в период беременности многие женщины значительно прибавляют в весе. Количество лишних килограммов может колебатся от 6-8 до 20 кг. После рождения малыша вес может уменьшится от 4 до 6 кг, но для того чтобы восстановить былые формы необходимо приложить усилия.

Некоторые женщины , которые до родов контролировали свой вес , быстрее возвращают прежние формы. Но большинство рожениц используют для такого результата специальные Их можно постепенно вводить , уже впервые месяцы после рождения ребенка.

В период послеродовой женский организм подвергается стрессу, который обусловлен процессом деторождения и изменением гормонального фона организма в этот период. В связи с этим не разрешаются специальные диеты для снижения веса. Но правильно питаться в этот период просто необходимо, для того чтобы не набрать лишние килограммы и не навредить малышу.

Каждый день роженица должна включать в меню следующие продукты:

Кефир, простоквашу, молоко в количестве не меньше 0,5 литров.
Творог и изделия из творога в количестве 50-100 г.
Мясо около 200 г в день.
Овощи около 600-800 г.
Яйца и масло не меньше 50 г.
Фрукты в количестве 300-500 г.
Хлеб - 400-500 г.
Масло растительное 20-30 г.

Необходимо очень осторожно относится к продуктам, которые способны вызвать реакции у ребенка. К ним относятся: шоколад, цитрусовые, соления, кофе, рыба, яйца, колбасы.

Полностью из меню исключаются алкогольные напитки и пиво.

Пищу принимают равными порциями не меньше 4 -6 раз в течение дня. Такой график полезен для увеличения и сохранения правильной лактации. Нельзя принимать пищу ночью. Прием пищи заканчивается в 6-7 часов вечера. Разрешается после 7 часов выпить молока или скушать фрукты.
Очень важно в первые три месяца после родов выпивать не меньше 2 л воды в течение дня. Но, если женщины имеют повышенную лактацию, то для них уменьшается количество жидкости. Простой тест для определения нормы употребляемой жидкости - это ваше мочеиспускание, а именно его регулярность.
Для контроля веса и его стабильности , можно использовать принципы раздельного питания по Шелтону. Суть данного питания в том, чтобы не соединять продукты белковые и углеводные, белки и жиры и т. д.
Очень важно выполнять в этот период физические упражнения , но нельзя переутомляться, так как это может отразиться негативно на грудном вскармливании. От занятий в тренажерном зале нужно воздержаться. Пользу принесут упражнения на растяжку мышц и ходьба.
Очень важен сон и отдых для нормализации и снижения веса. Недосыпания способствуют увеличению веса. Норма длительности сна от 8 до 9 часов в сутки.

Когда пройдет около трех месяцев после родов, можно использовать разные диеты, которые снизят ваш вес. Но очень важно не ставить себе цель похудеть быстро.

Результат будет не мгновенным. Это связано с гормональным фоном женщины после родов и защитными реакциями организма.

Можно в период кормления грудью использовать для нормализации веса диету по системе Екатерины Она основана на правилах рационального питания при этом вес уменьшается постепенно, а обмен веществ полностью приходит в норму.

Если вы не кормите ребенка грудью, то можно применять диету Кима Эта диета снижает вес плавно и постепенно. Эта диета относится в категорию длительных диет.

Рекомендуются также другие длительные диеты: диета по часам, смешанная диета, диета и т.д. Все эти диеты должны быть рациональными, правильно сбалансированными по питательным веществам и макро, микроэлементам. Данные диеты не рекомендуется использовать в период грудью.

Диеты для похудения с рядом ограничений можно использовать при условии отсутствия грудного вскармливания, и когда пройдет не меньше 9 месяцев после родов. Оптимально будет не злоупотреблять жесткими диетами, а выбрать для себя правильную систему питания и совмещать ее с посильными физическими нагрузками.

Предлагаем примерное меню на один день:

Завтрак: хлеба с тонким слоем масла в количестве 100 г, кусок ветчины нежирной, грейпфрут.

Обед: филе курицы отварное в количестве 200 г, которое обжаривают в сливочном масле, перед этим нарезав соломкой и смешав с миндалем - 50 г. Блюдо солят, перчат умеренно, поливают соком из лимонов и добавляют петрушку. Можно все выложить на листья салата и заправить соевым соусом. Гарнир состоит из 200 г овощей на выбор.

Ужин: включает 200 г рыбы тушеной или отварной, 150 г спаржевой фасоли отварной, стакан томатного сока.
В промежутках между приемами пищи разрешаются напитки: чай, соки, вода, отвары и т.д.

Если вы будете правильно питаться и заниматься физкультурой , плавно увеличивая нагрузки, то стройность быстро к вам вернется . Желаем удачи!

За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах - изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения. Ситуация в корне меняется уже через несколько месяцев после появления чада на свет. И женщина тут же сталкивается с первыми проблемами - нужно следить за качеством молока, а значит, и за продуктами в своей пищевой корзине. Да и организм ослаблен - подойдут не всякие физические нагрузки. Разбираемся, как похудеть после родов максимально быстро и убрать живот в домашних условиях.

Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов

Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости - растяжки, лишние килограммы, живот. У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.

Похудение после родов потребует системного подхода

К чему нужно быть готовой:

Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы. Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.
Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей - еще один якорь для вашего корабля.
Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью. Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.
Потеря мотивации и веры - оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме - 5+ правил

Первое и самое главное - приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.

Отдавайте предпочтение свежим овощам

Кроме этого:

Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты - эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
Питайтесь дробно 4-5 раз в день - небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
Следите за калорийностью питания - она не должна превышать 1500 единиц
Не голодайте - модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша

При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче - ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.

Кушайте каши

Совет: стрессы и переживания молодой мамы неизменно отражаются на молоке, именно по этой причине так важен позитивный настрой и правильная мотивация для постепенного сброса веса.

Питайтесь дробно

Меню для похудения после родов - как и что готовить

В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом, железом и омега-3 жирными кислотами
Еду лучше готовить на пару, варить или запекать; временно откажитесь от жирной и жареной пищи
Углеводы употребляйте в первой половине дня, белки - днем и вечером
Выбирайте несладкие сорта фруктов и ягод; если кормите грудью - отдавайте предпочтение гипоаллергенным, преимущественно местным плодам
Употребляйте больше зелени и свежих салатов
Выбирайте нежирные молочные продукты: пейте кефир, ряженку, обезжиренные йогурты со злаками, простоквашу
Орехи и сухофрукты ешьте в небольшом количестве исключительно в качестве перекуса
Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола
Помните о том, что рацион должен быть полным и разноплановым, чтобы организм получал необходимое количество витаминов для вас и малыша
Откажитесь от макаронных изделий, если это не паста из твердых сортов пшеницы, консервов, магазинных соусов, алкоголя

Старайтесь выбирать местные продукты, чтобы оградить малыша от аллергии

Употребляйте в день не более:

Сахар - 50 г
Кисломолочные продукты - 0,5 л
Овощи - 0,6 кг
Фрукты - 0,3 кг
Сыр - 50 г
Сливочное масло - 20 г
Растительное масло - 25 г

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях - выбираем спортивные нагрузки

Правильное питание несомненно довольно быстро даст первые результаты, но вот подтянуть мышечный корсет и избавиться от послеродового живота поможет только спорт. Кормящим мамам при удачных и легких родах начинать делать зарядку можно уже к концу второго месяца. В случае диастаза программа тренировок зависит от степени расхождения мышц.

Как справиться с послеродовым животом?

Эта проблема - основная для недавно родивших женщин, ведь мышцы растягивались весь длительный период, пока они вынашивали чадо, и наивно предполагать, что все встанет на свои места сразу после родов. На это понадобится минимум полгода. Ускорить процесс при отсутствии противопоказаний поможет регулярное выполнение следующих упражнений:

Скручивания из положения лежа - 2-3 подхода по 15-20 раз
Ягодичный мостик - 2-3 подхода по 10 раз
Подъем корпуса из положения лежа - 2-3 подхода по 15-20 раз
Планка - это статическое упражнение идеально для комплексной тренировки всех мышц

Постепенно начинайте заниматься спортом

Совет: при диастазе мышц живота после родов выполнять планку не рекомендуется.

Какой вид спорта выбрать?

Идеальным началом тренировок будет регулярная практика пилатеса, йоги, калланетики, стретчинга для начинающих. Эти спортивные дисциплины оказывают наиболее эффективное воздействие на потерявший тонус организм, помогают собраться, привести в порядок нервы и настроиться на позитивную волну. Можно добавить и регулярную практику медитации. Учитывая занятость и сумасшедший режим дня молодых мамочек, они идеальны для домашней практики, а заниматься легко, используя бесплатные видеоуроки в сети. Неплохо также один-два раза в неделю посещать бассейн.

Если вы записались в спортзал, помните о том, что все упражнения следует выполнять без дополнительных утяжелителей и отказаться от поднятия больших весов. Гантель в 2-3 кило - ваш предельно допустимый максимум. Также стоит избегать любых травмоопасных для груди упражнений и использовать специальный фиксирующий спортивный бюстгальтер.

Пешие прогулки в парке тоже можно отнести к разряду физических нагрузок

Совет: женщинам в послеродовой период лучше воздержаться от активных кардиотренировок, включающих бег, аэробику и степ, поскольку во время занятий вы теряете большое количество жидкости, что может негативно отразиться на качестве молока.

3+ первых упражнения для возвращения спортивной формы

Любые занятия начинайте с простой десятиминутной разминки, которая должна состоять из ходьбы на месте, махов руками и ногами, поворотов корпуса и шеи. После приступайте к основному комплексу.

Приседания

20 раз выполните классические глубокие приседания. Внимательно следите за тем, чтобы колени не заваливались, спина оставалась ровной. Туловище немного подайте вперед.

Планка комплексно прорабатывает все мышцы

Классическая планка

Приняв оптимальную позицию, задержитесь в ней на минуту без перерывов. Руки согнуты в локтях, живот и попа втянуты. После 20 секунд вы почувствуете, как тело начнет вибрировать.

Выпады

Из положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы вторая оказалась согнута под углом 90 градусов. Сделайте 2 круга по 15 повторений на каждую ногу. При желании в руки можно взять небольшие гантели до трех кило либо бутылки с водой.

Отжимания

Если классическая позиция дается вам с трудом или не дается совсем, начните с варианта для новичков с упором на колени. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Не забудьте об отжиманиях

Комплекс упражнений завершите 15-минутной ходьбой на месте.

Совет: ношение малыша на руках и длительные пешие прогулки с коляской помогают мамам эффективно сжигать лишние калории.

Альтернативные методы похудения после родов

Неплохие отзывы о том, как похудеть после родов быстро в домашних условиях имеют и альтернативные способы борьбы с набранными килограммами.

К ним относится:

Массаж - домашний самомассаж или профессиональный со специальными средствами поможет подтянуть кожу на проблемных участках.

СПА-процедуры - регулярное скрабирование кожи придаст ей тонус и свежий вид. Проводить процедуру можно при помощи мочалки и специальных массажеров.

Обертывания - пищевая пленка, мед, глина и эфирные масла при отсутствии аллергии на последние. Накладывать состав рекомендуется после душа, когда кожа будет хорошо распарена.

Не забывайте о полноценном отдыхе

Как видите, вернуть себя в дородовую форму - вполне решаемая задача, которая под силу каждой представительнице прекрасного пола. Главное - вера в себя, желание и немного усилий.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях, вы узнаете из этого полезного видео: