볼륨있는 다리를 펌핑하는 방법. 다리를 펌프질하는 방법? 완전한 흔들 가이드

비디오 : 다리를 휘두르는 방법

다리를 휘두르는 방법?

"다리의 날"

초보자들에게 자주 하는 말은 "Don't Skip Leg Day"입니다. 그리고 그럴만한 이유가 있습니다. 결국, 꽤 발달된 몸통과 어깨 거들사람이 불균형하다 얇은 다리. 물론 이것은 주로 허벅지와 대퇴사두근의 이두근에 관한 것입니다. 마른 송아지는 너무 눈에 띄지 않지만 외모를 크게 망칠 수 있습니다.

그리고 가을 겨울 기간에 바지 착용으로 인해 이러한 지연이 눈에 띄지 않으면 여름에는 그림이 다릅니다. 결국, 그것은 강력한 다리전문 보디빌더와 다른 사람보다 가슴과 팔뚝을 더 바쁜 아마추어와 구별하십시오. 조화로운 발전전신. 그리고 바로 그 이유 때문에 약한 다리많은 보디빌더들은 탐나는 타이틀을 받은 적이 없습니다.

그러나 많은 운동선수들이 "레그 데이"를 싫어하는 이유는 무엇입니까? 첫째, 다리가 바로 그 부위라는 사실 인간의 몸, 로드하기를 매우 꺼립니다. 이것은 특히 엉덩이와 캐비아 다리 근육. 아무리 노력해도 자라지 않는 것 같습니다. 물론 이것은 사실이 아닙니다. 그들은 성장하고 있습니다. 예를 들어 같은 팔뚝과 가슴보다 훨씬 느립니다.

둘째, 스쿼트와 데드리프트가장 에너지 집약적이며 무거운 운동보디 빌딩에서. 스쿼트는 선수를 반의식적이거나 무의식적인 상태로 데려올 수 있습니다. 이것은 눈이 어두워지고 압력이 증가하고 현기증이 나는 것입니다 ... 한마디로 몸에 매우 어렵습니다.
당연히 초보자는 가능한 모든 방법으로 다리 훈련에서 "피하기" 시작합니다. 결과적으로 그는 유명한 "닭 다리"를 얻습니다.

다리 스트레칭 방법

정말 갖고 싶다면 발달된 다리, 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

초보자의 경우 교육의 기본 원칙은 다음 두 가지를 고려할 수 있습니다.

프리 웨이트로 스쿼트를 한다. 그것은 스미스의 차가 아니라 무료입니다. 결국, 스쿼트는 자유 중량말 그대로 다리뿐만 아니라 신체의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 그들은 전반적인 근육량이것은 훈련의 첫 해에 중요합니다. 또한 스트레스 저항력과 지구력을 증가시킵니다. 스쿼트가 소위 "베이스"목록에 포함되는 것은 이유가 없습니다.
데드리프트 스쿼트가 대퇴사두근과 엉덩이의 발달에 주로 필요한 경우 데드리프트는 햄스트링을 "피어싱"하고 둔부 근육또한. 스쿼트와 마찬가지로 고전적인 데드리프트는 전신 발달에 작용하고 거의 모든 근육을 강화하며 근육 성장을 촉진합니다. 스쿼트와 함께 데드리프트는 보디빌딩의 기본 운동에 포함됩니다.

Weider의 원칙

부분 반복의 원리. 접근이 끝날 때 힘이 이미 바닥 났을 때 불완전한 진폭으로 여러 반복이 수행된다는 사실에 있습니다. 파트너의 도움이 필요할 수 있습니다.
드롭 세트: 최대 중량으로 운동을 마친 후 작업 중량을 약 20% 줄이고 다른 접근을 수행해야 합니다. 그런 다음 같은 양으로 줄이고 하나 더.
2-3회만 반복할 수 있는 무게를 선택하십시오. 이 2회를 반복하고 20~30초 쉬고 2~3회 더 반복합니다. 그런 다음 다시 짧은 휴식과 또 다른 1-2 반복.

예압 원리

좋은 워밍업 후에 체중이 일반 작업자보다 훨씬 더 많이 든다는 사실에 있습니다. 가능한 최대 반복 횟수가 수행되며 앞으로는 일반 작업자로 무게가 줄어 듭니다. 몸이 이미 거대한 무게를 위해 동원되었기 때문에 이렇게 하면 나중에 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다.

소위 로우바 스쿼트는 다리를 아주 잘 단련시킵니다. 동작의 가장 낮은 지점에서 등을 기울이고 머리를 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 스쿼트는 깊지 않아야 합니다. 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉는 것으로 충분합니다.
목의 낮은 위치는 무게 중심을 이동시켜 결과적으로 허리와 허리가 작업에서 크게 배제됩니다. 그러나 다리만 로드됩니다.
루마니안 데드리프트. 운동의 본질은 바의 바가 다리 아래쪽 중간까지만 떨어지는 것입니다. 이것은 허리에 가해지는 하중을 줄이고 의도적으로 허벅지의 이두근에 하중을 가합니다.
시뮬레이터에서 다리 확장. 다리 삼두근 발달을 위한 친숙한 운동입니다. 어떤 사람들은 그를 열렬히 사랑하고 다른 사람들은 그를 하찮게 여깁니다. 양쪽 발이 서로 평행을 유지하는 실수를 범할 수 있습니다. 이것은 사소한 일인 것 같습니다. 그러나 운동의 효율성을 크게 떨어뜨립니다.
발은 떨어져 있어야 한다 다른 측면슬개골 근육을 그리고 싶다면(소위 "드롭"). 대퇴사두근의 바깥 부분에 하중을 분산해야 하는 경우 반대의 경우도 마찬가지입니다.
해킹 머신에서 스쿼트. 허벅지 앞부분을 단독으로 펌핑하고 싶다면 빠질 수 없는 운동. 이 경우 발은 더 좁게, 대략 어깨 너비로 떨어지거나 더 좁게 놓아야 합니다. 그러나 이러한 스쿼트를 사용하면 다른 모든 근육이 꺼집니다. 따라서 전체 다리 볼륨을 얻는 것이 중요한 초보자는 핵 시뮬레이터를 사용해서는 안됩니다.
벽 스쿼트. 다리는 넓게 배치되고 양말은 다른 방향으로 보입니다. 스쿼트는 가슴에 팬케이크로 수행해야합니다. 물론 어깨에 바벨이 있으면 벽에 단단히 껴안을 수 없기 때문입니다. 스쿼트는 하지 않는다. 전체 진폭, 그러나 운동 선수가 의자에 앉아있는 것처럼 위치에만 있습니다. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 머뭇거린 다음 강력한 저크로 몸을 일으켜야 합니다. 처음에는 무게를 전혀 사용하지 않고 쪼그리고 앉을 수 있으며 손으로 무릎을 곧게 펴는 데 도움이 됩니다.

운동 선수가 허리 부상을 입으면 잠시 동안 덤벨로 스쿼트를 할 수 있습니다. 동시에 덤벨을 든 손은 낮추고 몸과 평행을 유지해야 하며 몸이 기울어지지 않도록 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

실제 다리 훈련은 상당히 피곤하고 고통스럽습니다. 따라서 다리를 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 해결책은 길고 부지런한 작업이 필요합니다. 수업 시간과 강도에 따라 개별 특성유기체.

완전한 다리 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 다양한 운동모든 근육의 균일한 펌핑을 위해 자격을 갖춘 코치가 귀하의 희망 사항을 듣고 선택합니다. 효과적인 운동당신의 발에 헬스장당신의 수준에 따라 신체 훈련. 또한 최적의 훈련 기간과 빈도를 결정하고 전체 운동 세트를 올바르게 수행하는 방법을 설명합니다.

중요한! 진행하기 전에 강렬한 훈련건강 검진을 받고 의사와 상담하십시오.

질량을위한 펌핑 다리의 특징

훈련 중 다리는 상당한 부하를 받습니다. 따라서 운동 복합체의 적절한 위치는 다리를 덩어리로 펌핑하여 점유해야합니다. 극대화할 수 있도록 프로그램이 구성되어 있습니다. 급격한 증가근육량. 일반적으로 무게가있는 다리에 대한 기본 및 격리 운동과 특수 시뮬레이터 사용으로 구성됩니다.

규칙 효과적인 운동무게에 피트:

일주일에 4일 훈련, 3일 휴식;
각 운동은 워밍업이 선행되어야 합니다.
운동 사이와 운동이 끝나면 다리 근육 스트레칭을 수행해야합니다.
유산소 하중은 최소화되어야 합니다.
각 운동은 운동하는 근육이 어떻게 긴장되는지 느끼면서 천천히 수행해야 합니다.
운동 사이의 휴식은 3분, 세트 사이는 2분을 넘지 않아야 합니다.
대량 훈련은 가능한 한 짧게 해야 하며, 근육 성장 중에는 긴 세션을 권장하지 않습니다.
최소 8시간의 수면을 취하십시오.

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중요한! 성취를 위해 최대 결과, 뿐만 아니라 힘든 운동, 근육 증가를 촉진하는 적절한 식단을 따라야 합니다. 전제 조건훈련 전과 훈련이 끝난 후의 식사입니다.

이 연습은 고립되어 있으며 이는 좁은 초점을 나타냅니다. 그것은 수행 할 수 있습니다 효과적인 정교화허벅지 뒤쪽, 간접적으로 송아지를 맞물립니다. 이 근육대퇴이두근이라고도 합니다.

체육관에서 다리

이행 최고의 운동체육관의 다리의 경우 남성의 얇은 다리를 빠르게 펌핑하여 신체의 비율을 향상시킬 수 있습니다.

기본 운동을 수행할 때 다리의 거의 모든 근육 그룹이 어느 정도 관련됩니다. 그들은 매우 에너지를 소비하므로 재설정 할 수 있습니다. 초과 중량, 근육 덩어리를 강화하고 구축할 뿐만 아니라 더 강하고 탄력적으로 됩니다. 무거운 덤벨과 바벨을 너무 많이 사용하지 마십시오. 운동을 올바르게 수행하는 방법을 먼저 배우십시오. 실행 기술을 위반하면 관절이나 척추에 부상을 입을 수 있습니다.

체육관에서 기본적인 기본 다리 운동:

스쿼트;
런지;
레그 프레스;
데드리프트.

격리 운동의 경우 하중은 다리의 특정 근육을 운동하는 것을 목표로합니다. 기본 운동과 함께 개별 근육 다발을 형성하고 완화할 수 있습니다.

중요한! 고립 운동은 다리의 근육을 효과적으로 스트레칭하고 철저히 워밍업하며 무거운 하중에 대비하는 데 도움이 됩니다.

다리 근육을 위한 격리 운동 세트:

다리의 확장/굴곡;
다리의 내전 / 납치;
양말에 상승;
다리를 휘두르십시오.

스쿼트

실행의 용이성에도 불구하고 스쿼트는 다음을 달성할 수 있습니다. 인상적인 결과. 훈련에서는 다음과 같은 스쿼트를 포함하는 것이 좋습니다. 자신의 체중, 덤벨 또는 바벨뿐만 아니라 특수 시뮬레이터(해킹 머신).

바벨 스쿼트는 목표입니다. 확실한 정하중동시에 등 근육과 언론도 받습니다. 가장 중요한 것은 최적의 무게그리고 신중하게 실행 기술을 연구하십시오.

어깨에 쪼그리고 앉거나 가슴에 앞에서 바벨을 잡는 것은 허용됩니다. 바벨 대신 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그들은 몸통을 따라 측면의 손에 잡혀 있습니다. 좁은 자세로 스쿼트를 수행할 때 다리는 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 와이드 레그 스쿼트는 더 강도 높은 훈련입니다 내부 근육다리.

쪼그리고 앉는 동안 등은 곧게 유지되고 시선은 앞으로 향합니다. 바닥에서 발 뒤꿈치가 찢어지지 않도록 몸통을 앞으로 약간 기울이는 것이 허용됩니다. 구부린 무릎은 발가락 라인을 넘어 돌출되어서는 안됩니다. 바닥에서 멈추지 않고 탄력있는 움직임으로 원래 위치로 돌아갑니다.

핵 스쿼트는 주로 다리의 대퇴사두근에 작용합니다. 이 시뮬레이터에 대한 교육을 위해서는 충분히 필요합니다. 높은 레벨준비.

시뮬레이터를 매개변수로 조정한 후 기울어진 이동식 플랫폼에 등을 대고 누르십시오. 특별한 베개에 어깨를 놓고 발을 모으거나 어깨 너비로 벌리십시오. 플랫폼에서 발 뒤꿈치를 떼지 말고 앉으십시오. 구부러진 무릎 관절의 엉덩이 라인은 다리의 플랫폼 표면과 평행해야합니다.

베개에 어깨를 기대고 무릎을 완전히 펴고 고관절. 등은 곧게 유지되고 어깨는 둥글지 않으며 가슴은 곧게 펴져야 합니다.

런지

발을 앞, 뒤로 또는 옆으로 런지를 할 때 주로 엉덩이 근육에 하중이 가해집니다. 웨이팅의 경우 덤벨을 사용하는 것이 더 편리하고 바벨을 사용하면 균형을 유지하는 것이 더 어렵습니다.

운동 범위를 늘려 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 이를 위해 앞다리를 약 15cm 높이의 플랫폼에 놓습니다.

팁: 뒷발은 항상 발가락에 유지됩니다. 무릎 관절을 다치게 하지 않기 위해 런지 시 구부러진 무릎발가락의 선을 넘어서는 안됩니다.

레그 프레스

레그 프레스는 누워있는 기계에서 수행됩니다. 약간의 간격 구부러진 다리단상에 올려놓고 등으로 세게 누르면서 발로 가동대를 끝까지 쥐고 숨을 들이마신다. 그런 다음 천천히 낮추고 무릎을 구부리고 숨을 내쉬십시오. 플랫폼에서 다리의 위치를 조정하여 하중을 분산시킬 수 있습니다. 특정 근육다리.

데드리프트

데드리프트는 척추의 양쪽 근육을 대상으로 하는 최고의 다리 운동 중 하나입니다.

바 앞에 서서 몸통을 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 이동하고 허리를 아치형으로 만듭니다. 다리는 똑바로 유지됩니다. 바벨을 손에 들고 탑 그립, 심호흡을하고 골반을 앞으로 움직이면서 몸을 곧게 펴십시오. 공기를 내뿜습니다. 동작을 반복하면 바가 손에서 풀리지 않습니다.

중요한! 전체 운동 세트를 마친 후에는 작업 근육의 유연성과 탄력성을 회복해야합니다. 운동 후 다리를 스트레칭하면 근육 회복을 자극하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

종종 운동 선수는 훈련에 충분한주의를 기울이지 않고 다리의 대퇴사 두근을 부지런히 펌핑합니다. 등 근육엉덩이. 그러나 그들은 무릎 관절에서 다리를 구부리고 안정화시키는 중요한 기능을 수행합니다. 또한 고르지 않게 펌핑 된 다리가 불균형 해 보입니다. 고도로 집중된 운동 세트는 체육관에서 햄스트링을 효과적으로 펌프질하고 인상적인 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

다리 근육을 줄이는 훈련의 원리

근육 비대로 인한 상당한 질량 증가 후에는 과도한 근육 질량을 제거하고 다리 근육의 완화를 증가시켜야 할 수 있습니다. 우선, 음식에서 나오는 단백질의 양을 줄여야 합니다. 다이어트는 칼로리가 낮아야 합니다.

다리의 근육을 빠르게 줄이기 위해서는 이완을 위한 다리 훈련이 완벽하게 도움이 됩니다. 그들의 특징은 중간 또는 가벼운 하중을 사용하고 많은 반복을 수행하는 것입니다. 지방 연소 운동 vs. 체력 단련로 수행 많은 양구혼.

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조언! 조깅, 사이클링 또는 줄넘기를 통해 다리 근육을 줄이는 훈련을 시작할 수 있습니다. 그런 다음 스쿼트, 레그 익스텐션/레그 컬, 레그 프레스(15-20회 4-5세트)를 할 수 있습니다.

다리 근육을 줄이는 수업 중 강조하는 것은 유산소 운동몸에 부정적인 생성을 목표로 에너지 균형. 이 경우 중요한 것은 부하가 아니라 수업의 강도와 기간입니다. 운동 시간은 최소 30-40분이어야 합니다.

에 일상 생활그의 발에있는 것으로 밝혀졌습니다. 최고 부하. 이 과정에서 고려되어야 합니다 스포츠 활동다리 근육 훈련에 주의를 기울이십시오. 완전한 훈련 프로그램에는 다리의 모든 근육을 고르게 운동하기 위한 기본 운동과 고립 운동이 모두 포함되어야 합니다.

성취를 위해 원하는 결과체계적이고 규칙적인 운동이 중요합니다. 운동 목록에 동의하고 훈련 기간과 빈도를 결정한 후에는 훈련 일정과 강도를 엄격하게 준수해야합니다.

다리는 인체에서 가장 큰 근육군이며 발달에 진지한 접근이 필요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다! 다리 근육을 만드는 방법을 알아보십시오! 최고의 운동, 운동 및 권장 사항!

"다리를 펌핑하는 방법"에 대해 궁금해 한 적이 없다면 잘못된 보디 빌더입니다. 그리고 그 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 훈련 중에는 지속적으로 펌프질만 할 수 없으며, 상단 부분몸은 펌핑되는 반면 바닥은 힘과 근육량이 부족합니다. 그림에서 불균형이 발생하는데, 이는 근본적으로 잘못된 것입니다. 둘째, 오랜 시간 훈련을 하였더라도 때때로 스스로 멈추고 다리 펌핑 기술을 연마하고, 새로운 운동을 찾고, 근육 적응을 방지하기 위한 새로운 운동을 구축해야 합니다. 다리 운동은 가장 피곤하고 에너지 집약적이므로 체중 감량 훈련에 적합하기 때문에 소녀들도 이 문제에 대해 생각해야 합니다.

또한 공정한 섹스는 날씬한 한 쌍이기 때문에 아름다운 다리를 펌프질하기 위해 노력해야합니다. 우아한 다리- 모든 여자의 꿈과 모든 남자의 기쁨! 따라서 당신이 올바른 보디빌더 또는 피트니스 소녀라면, 안도감을 얻거나 근육량을 늘리고 싶다면 단 하나의 답이 있습니다. 다리를 휘두르십시오!

숙련된 선수를 위한 훈련

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

인상적인 근육으로 아름다운 다리를 만드는 방법만 생각할 수 있습니까? 동의합니다. 마른 다리는 누구에게도 감동을 주지 않습니다! 강력한 근육발

체육관 방문자의 일반적인 계획은 균형 잡힌 방식으로 전체 근육량을 개발할 프로그램을 개발하는 것이어야 합니다. 이것은 각 근육 그룹에 대해 규칙적인 운동과 교대 운동이 필요하다는 것을 의미합니다. 그리고 최적의 결과를 얻으려면 각 근육 그룹이 서로 협력해야 합니다.

체중을 늘리고 싶거나 힘을 추가하고 신진대사를 향상시키려면 다리를 만드는 데 도움이 되는 운동을 해야 합니다.

다리, 특히 허벅지 위쪽 근육이 가장 대규모 그룹몸 전체의 근육. 당신의 목표와 상관없이, 그것들은 힘의 원천입니다. 그렇기 때문에 모든 운동에는 다리 근육을 펌핑하는 운동이 포함되어야합니다. 많은 근력 운동에서 어깨, 가슴, 팔의 근육을 사용하지만 다리는 어떤 부하에서도 힘과 에너지의 원천이라는 점을 명심하십시오. 튼튼한 다리당신을 허용할 것입니다:

더 무거운 중량 들기
다른 근육 그룹의 성장을 위한 기반 만들기
신진대사를 가속화하는 강력한 근육량의 원천을 형성합니다.

다리 근육을 펌핑하는 해부학 적 특징

다리는 가장 큰 것 중 하나이며 어려운 부분신체. 해부학 연구 가장 좋은 방법대퇴사두근과 대퇴사두근의 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 햄스트링. 엉덩이는 다리의 일부로 간주되지 않지만, 엉덩이 없이는 기사가 완성되지 않습니다!

대퇴사두근

다리를 만드는 최고의 운동

다리를 펌핑하는 방법을 알고 싶습니까? 다리가 거의 모든 근력 운동의 작업에 관여한다는 사실에도 불구하고이 수동적 포함에만 의존해서는 안됩니다. 표적 훈련과 달리 이러한 부하는 다리 근육에 효과적이지 않습니다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 다중 구성 요소 복합체를 사용하여 다리에 포괄적으로 영향을 미칩니다. 대퇴사두근 발달을 위해 제안된 5가지 운동은 전체 연구를 보장할 뿐만 아니라 대퇴사두근뿐만 아니라 전체 다리. 몸 전체의 색조가 어떻게 증가하는지 볼 수 있으며 펌핑 된 다리의 크기에 즐겁게 놀랄 것입니다.

스프린트

정리할 필요가 없다 마라톤 경주, 충분한 공간이 있는 거의 모든 곳에서 실행할 수 있습니다. 스프린트의 가장 큰 장점은 유산소 운동과 혐기성 부하. 다리 뿐만 아니라 심혈관계당신의 .

이러한 훈련은 매우 간단하지만 고유한 규칙이 있습니다. 단단한 표면에서 달리기를 피하고 노력해야 하는 곳(숲, 잔디, 길)에서 더 부드러운 옵션을 선택하십시오.

달릴 때 팔을 사용하고 무릎을 높이 들어 다리가 실제로 작동하도록 하면 대퇴사두근이 완전히 관련됩니다. 당신은 얻을 것이다 최대 수익그리고 탄력있는 다리 근육. 속도를 변경하고 싶지만 공간이 충분하지 않은 경우(특히 도시에서) 계단을 올라가 보세요.

바벨 벤치 스텝

중 하나 더 나은 방법신체 운동은 기능적 운동으로 일상 생활에서 사용하는 동작을 모방합니다. 최고의 대퇴사두근 운동 중 하나. 런지와 매우 흡사하며 동시에 몸을 안정시키는 동작을 흉내낸다.

스쿼트에서처럼 바벨(또는 덤벨을 사용하면 부하를 크게 줄일 수 있음)을 어깨에 놓고 작은 상자나 벤치 위로 올라갑니다. 올라갈 때 체중을 유지하십시오. 몸을 들어 올리려면 하중을 일하는 다리. 앞으로 당겨 뒷다리그리고 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 앞발은 긴장을 유지하면서 같은 발을 다시 내립니다.

바벨을 이용한 포워드 런지

이 운동은 이전 운동과 유사하며 벤치에 올라서며 다리를 펌핑하는 데에도 매우 효과적입니다. 바벨로 작업할 필요는 없습니다. 손에 덤벨을 들고 런지하거나 자신의 체중으로 런지를 할 수 있습니다. 이것은 취향과 원하는 강도의 문제입니다.

목표는 어깨에 바벨을 얹거나 손에 덤벨을 들고 일반 런지 세트를 수행하는 것입니다. 런지 자세에서 한 발은 앞에 있고 무릎은 발가락을 넘지 않습니다. 두 다리의 무릎은 직각으로 구부러져 있습니다. 올바른 옵션- 허벅지는 바닥과 평행하고 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿지 않습니다.

바벨 스쿼트

스쿼트는 다리 운동의 왕으로 간주되며 종종 근력 운동의 중심에 있으며 아름다운 다리. 바벨 스쿼트는 모든 근육 그룹을 활성화합니다. 이 기본 운동은 신체의 완전한 안정화가 필요하므로 수행하기 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 추가 무게근육을 긴장시켜 성장과 힘을 얻습니다. 웨이트 스쿼트를 수행하려면 다음이 필요합니다. 강한 어깨, 목 아래 어깨나 가슴 위쪽에 있기 때문입니다.

어떤 다른 운동이 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 되는지 알아보려면 웹사이트 페이지로 이동하십시오.

우리는 다리를 휘두른다

기본 세트

확장 세트

기본 세트

확장 세트

다이마타이즈 | BCAA 2200 다이마타이즈 ?

식사 사이에 4정.

필수 아미노산 Dymatize BCAA 복합체의 분지 사슬은 근육 세포 건축 자재골자. 이 보충제의 사용은 유지 및 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 조직신체뿐만 아니라 여러 다른 대사 과정의 통과를 최적화합니다.

다이마타이즈 | L-카르니틴 익스트림 ?

매일 1-2 캡슐, 가급적 식사와 함께 섭취하십시오.

전세계 지방 버너 유명한 제조사 Dymatize L-carnitine xtreme 60ct는 독특한 제품으로, 주요 목적은 가능한 한 빨리 피하 지방을 활용하는 것입니다.

다이마타이즈 | ISO 100?

필요한 경우 취침 전에 1인분을 추가할 수 있습니다.

다이마타이즈 ISO 100 728g 단백질 블렌드미국 제조업체 Dymatize는 90%의 우유 단백질과 분리 유청을 함유하고 있으며 운동 선수의 몸에 느리고 빠른 단백질을 전달합니다.

트윈랩 | 남성용 울트라 멀티 데일리 ?

1캡슐.

남성을 위해 특별히 설계된 Twinlab Men's Ultra Multi Daily 비타민 및 미네랄 복합체에는 항산화제 및 강장제 성분뿐만 아니라 전립선 기능을 개선하는 데 필요한 영양소와 특수 매트릭스가 포함되어 있습니다.

유니버설 영양 | 울트라 웨이 프로

1-2 계량 스푼은 200-250g의 물 또는 기타 액체와 혼합됩니다.

유니버설 영양 | 아미노 2250 ?

존경하는 신사 숙녀 여러분!

이 메모로 우리는 펌핑 문제에 대한 장대한 일련의 기사를 완료하고 오늘 우리는 실제로 다리를 펌핑하는 방법을 알아내야 합니다. 읽고 나면 다양한 목록을 알게 될 것입니다. 다리 운동, 또한 그들 중 최고를 배우고 다리 훈련 프로그램에 손을 대십시오 :).

그럼, sidaun pliz, 우리 방송을 시작합시다.

다리를 펌프질하는 방법? 문제의 실용적인 측면.

티르림봄봄 티르림봄봄 바보같은 이마에 맹세코 :)지루한 펌핑 시리즈의 마지막 글이라는 걸. 생각해보세요. 우리는 모든 근육 그룹을 두 부분으로 나누어 처음에는 이론상으로, 그 다음에는 실제로 사용했습니다. 이제 필요한 근육 단위를 펌프질하는 방법을 직접 알 수 있습니다. 그건 그렇고, 우리는 더도 덜도, 완전한 12 메모. 물론 해부학 적 및 이론적 질문은 항상 마스터하기 어렵지만 그렇게 지루하지 않은 것으로 나타났습니다. 어떻게 생각하십니까? 사실 누가 뭘 모르는지 문제의, 음표의 펌핑 판테온에 대한 경의를 표하는 것을 환영합니다. 특히 다음은 그 중 마지막입니다. . 우리는 더 나아가고 있습니다.

다리를 펌핑하는 것은 남성뿐만 아니라 여성에게도 진정으로 가치있는 목표가 아닙니다. 그러나 후자는 등심이나 포펜하겐을 펌핑하는 데 더 자주 관심이 있습니다. 우리는 확실히이 주제를 더 자세히 그리고 개인적으로 공개 할 것이지만 오늘 우리는 알게 될 것입니다. 실용적인 가이드하체의 종합적인 개선을 위해 종합이란 각 근육 그룹/하위 그룹에 주의를 기울이고 결과적으로 적절한 훈련 프로그램을 받게 된다는 것을 의미합니다. 사실 가자...

메모:
자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 챕터로 나뉩니다.

다리 운동. 대부분 전체 목록.

체육관 파견을 보면서 나는 대부분의 사람들이 특정 운동에만 "고착"한다는 결론을 내렸습니다. 마치 알고 있는 것처럼 꿀이 묻어 있고 모든 훈련 세션은 매주, 매월, 같은 동작을 망치질하여 소개합니다. 약간의 조정만 가능합니다. 제 2의 천성인 습관 때문이라고 생각합니다. 저것들. 오늘은 발로 무엇을 해야 할지 고민할 필요가 없습니다. 3 한 달 전에 나는 바벨과 함께 스쿼트를 했고 당신은 현재 운동에서 그것을 할 것입니다. 여자도 마찬가지고, 엉덩이가 너트처럼 필요하고, 이를 위해 스쿼트를 해야 한다고 해서 바벨/덤벨로 표준 운동을 하고 이 계명을 신성하게 지킵니다.

그런 접근은 다리 근육이 많기 때문에 한계에 다다를 수 없다. (특히 작은 것)그리고 그들은 모두 다리의 볼륨과 "가시성"에 기여합니다. 따라서 다양한 방법으로 훈련해야 하며 이것이 도움이 될 것입니다. 다음 연습:

/가슴에;
서 있는 동안/움직이는 동안 덤벨/바벨로 돌진합니다.
시뮬레이터에서 (플랫폼에서 발의 다른 위치);
누워 / 서있는 다리를 구부리기;
앉아있는 다리 확장;
(반쯤 구부린 자세로 양말을 신고);
시뮬레이터에 앉아 있는 동안 종아리를 들어 올리기 / 벤치에 앉아 다리를 올리는 플랫폼에 서서 무릎에 무게를 싣는다.
Hack 시뮬레이터의 스쿼트;
스트레이트 레그 풀 (루마니아 드래프트);
벤치에 점프;
특수 시뮬레이터의 평행 스쿼트(레그 추력);
각 다리의 스플릿 런지 (불가리안 런지) 덤벨로 / 바벨로
덤벨 / 바벨로 벤치에 들어가기 (스텝 업);
앉아있는 동안 시뮬레이터에서 다리의 내전 / 번식;
크로스 오버의 아래쪽 블록에서 측면 / 후면 및 위쪽으로 다리를 납치합니다.
좋은 아침 운동
다리 사이에 덤벨을 넣은 플라이 스쿼트:
둔부 다리.

사진 버전에서 다리 운동의 조립식 아틀라스는 다음과 같습니다.

이것은 가장 완전한 목록이며 이러한 모든 움직임은 다음에서 사용할 수 있습니다. 훈련 프로그램, 그에게 주의를 기울이다 세심한 주의스쿼트나 런지만 해서는 안 됩니다. 중요한 점운동 선택에서 다리 근육의 포괄적 인 발달과 같은 목표 요소이며 이것을 달성하기 위해서는 다음을 사용해야합니다 다양한 운동다리(받침점)를 설정합니다.

일반적으로 이상적인 PT에는 다음이 포함되어야 합니다.

2-3 기본 연습, 한 번에 큰 근육량을 누적 포함 (스쿼트, 레그 프레스, 런지);
1-2 "작은" 근육 단위를 위한 운동 (내전근/외전근, 비복근/가자미근);
1-2 문제 영역에 대한 특별 격리 연습 (대퇴 이두박근 - 누운 다리 굴곡, 대퇴사두근 - 앉은 다리 신전 등).

최고의 다리 운동: 연구 결과

헬스장에서 비효율적인 운동을 하고 싶은 사람은 손을 들어라? 우리 모두는 전기 근육 활동에 대해 가장 잘 수행된 연구를 하기를 원합니다. (근전도 검사)그들이 무엇인지 알려주십시오:

대둔근 - 바닥에 누워있는 둔근, 지지대에 누워있는 둔근 (선체의 무게는 기준점과 함께 딥 m / y);
중간 둔부 - 옆으로 누워 한쪽 다리의 납치;
대퇴 이두근 - 데드리프트, 네 발로 서있는 동안 곧은 다리를 뒤로, 반대쪽 팔을 앞으로 벌림;
옆쪽 넓은 근육엉덩이 - 진폭의 바닥에 쪼그리고 앉고 평행으로 쪼그리고 앉습니다.
긴 내전근 - 지지대 아래 다리로 몸을 앞으로 기울이고 높은 고도 / 벤치에 들어갑니다.
종아리 근육 - 시뮬레이터에 서서 양말을 들어 올리기 무거운 무게, 덤벨/케틀벨을 사용하여 올려진 플랫폼에 서서 교대로 송아지를 들어올립니다.

Dr. Dr. 교수의 여러 근육 그룹의 EMG 활동에 대한 또 다른 연구 Tudor Bompa(미국)는 다리 근력과 근육 크기를 증가시키는 측면에서 가장 유망한 운동이 가장 높은 자극 비율(EMG Max)을 나타내는 운동이라고 말합니다. 실험 동안 다음과 같은 결과를 얻었다.

사실, 우리는 연구를 마쳤습니다. 이제 가장 좋은 다리 운동을 직접 알 수 있습니다. 즉, 훈련 과정 자체를 시작할 때입니다.

그래서 다음 줄...

상위 5개 다리 훈련 프로그램

더 나아가 텍스트에서 우리는 당신에게 어필할 5가지 다른 PT를 분석할 것입니다. 다양한 카테고리노동자. 우리는 일반적으로 더 이상 구문 분석하지 않습니다 3 -x 계획, 그러나 다리는 큰 근육 그룹이며 다른 운동 선수는 다른 작업그들과 관련하여 우리는 다소 ( 3+2 ) 프로그램 분야를 확장합니다.

따라서 프로젝트의 여성 부분에 대한 PT부터 시작하겠습니다.

다리 운동 프로그램 #1. "나는 여자이고 근육질 다리를 원한다!"

날씬한 몸매가 싫으신 여성분들을 위해 제작된 PT, 날씬한 다리, 그리고 우선 순위는 근육량과 근육 그룹의 일부 분리/선택입니다.

기술 사양:

운동하다 2 일주일에 한 번, 적어도 간격을 두고 72 시간;
60 비서;
PT에는 하나의 수퍼 세트 모드가 포함됩니다. 운동은 휴식 없이 차례로 수행됩니다.

그림에서 그렇게.

다리 훈련 프로그램 번호 2. "문제 영역 - 그게 다야!"

이 PT는 자신의 교정을 원하는 젊은 여성을 위한 것입니다. 문제 영역, 특히 엉덩이를 둥글게, 등/허벅지 안쪽을 조이고 무릎 위의 지방을 제거하십시오.

기술 사양:

운동하다 1 일주일에 한 번;
접근 방식의 수 - 3 , 반복 - 부터 10 ~ 전에 15 ;
나머지 m/s 운동은 60-75 비서;
PT는 매주 웨이트의 무게를 증가시키는 것을 의미합니다.

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

그림에서 그렇게.

그리고 마지막으로 디저트...

다리 훈련 프로그램 번호 3. “가늘고 섹시한 다리, 집에서!”

이 PT는 시뮬레이터와 다양한 웨이트를 좋아하지 않는 작업자를 위해 설계되었으며 모델처럼 가늘고(얇은) 탄력있는 다리를 목표로 합니다. PT의 특징은 집에서 구현할 수 있다는 것입니다.

기술 사양:

선수의 훈련 경험 1 올해의;
운동하다 3 거리를 두고 일주일에 한 번 1 낮;
운동은 각각의 기간에 따라 차례로 수행됩니다. 45 초;
반복 횟수 45 초, 최소 30 ;
운동 사이 휴식 15 초;
1 원 - 8 운동, 최소한의 3 원.

시각적으로 프로그램은 다음과 같습니다.

다리 훈련 프로그램 번호 4. "다리를 만들어라!"

이 PT는 다리의 근육량을 늘리고 싶은 운동 선수를 위해 특별히 고안되었습니다. 특히 "허약한" 하의를 가진 모든 운동선수에게 적합합니다. (특히 외배엽).

기술 사양:

운동하다 2 거리를 두고 일주일에 한 번 2-3 날;
훈련은 줄넘기로 시작하고, 5-7 평균 속도로 분;
연습에서 (데드리프트/런지 제외)피라미드의 원리가 사용됩니다. 세트에서 세트로 작업 중량이 증가합니다.
나머지 m/s 세트 90 초, m / s 스쿼트 세트 - 3 분.

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

그림에서 그렇게.

다리 훈련 프로그램 번호 4. "Superleg = 질량 + 분리"

이 PT는 다음을 위한 것입니다. 경험 많은 운동 선수다리를 펌핑하는 것에 대해 진지하고 필요한만큼 시간을 줄 준비를하는 사람들. 실제로 다리의 모든 부분의 부피가 증가하고 근육 분리/분리가 가능합니다.

기술 사양:

PT 기간은 3 월;
각 새로운 주자체 사이클을 의미 4 ;
접근 / 반복 횟수가 다릅니다.
PT는 Weider의 원리를 사용함을 의미합니다. (부분, 강제 반복, 드롭 세트, 휴식-일시 정지).

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

나는이 프로그램에 따라 훈련 할 운동 선수의 유사성과 적절한 경험으로 인해 운동의 시각적 지도를 제공하는 것이 합리적이지 않다고 생각합니다.

사실 난 모든 걸 가졌어, 이제 넌 네 손에 있어 준비된 프로그램운동을 하면 쉽게 다리를 단련할 수 있습니다.

뒷말

다리를 만드는 방법에 대한 실용적인 설명이 끝났습니까? 그러나 동시에 우리는 전체를 축적 한 기사의 펌핑주기를 완전히 닫습니다. 12 기록, 2 각각 근육군. 이제 펌핑되지 않도록 노력하십시오 ... 그렇지 않으면 우리는 돌아가서 계속해서 다시 추진할 것입니다 :).

끈질기게 이 모든 일을 겪으셨다니 기쁩니다 가시 길프로젝트를 통해 홀에서 실천한 귀하의 작업이 좋은 결과, 성공으로 보답할 것이라고 확신합니다!

지금은 여기까지입니다. 곧 만나요!

추신.주사, 어떻게 다리를 휘두르나요?

추신 주목! 18.10식사에 대한 설문지를 보낼 수 있습니다. 나는 우리의 공동 작업에 기뻐할 것입니다!

존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.

운동은 어떤 운동으로 구성되어야 합니까? 주의해야 할 점은 무엇입니까? 얇은 다리를 펌핑하는 방법? 당신은 당신의 그림을 가져올 수 있습니다 이상적인 상태. 당신은 멋지게 보이고 기분이 좋을 것입니다.

왜 많은 사람들이 다리 훈련에 거의 관심을 기울이지 않습니까? 남성과 여성 모두에서 불균형적인 수치를 종종 볼 수 있습니다. 아름다운 몸통, 프레스, 조여진 측면, 완벽한 허리선, 어깨, 그리고 어떤 이유로 가느다란 다리.

고려하자 특별 프로그램의 연습 다리를 펌프질하는 방법 . 연습을 해보면 결과가 보입니다. 당신의 다리는 모양을 만들고 강하고 아름답게 될 것입니다. 다리와 전신을 위한 훈련의 효과를 알게 될 것입니다.
교육 프로그램 시작 마른 다리를 만드는 방법:

어깨에 바벨을 얹고 스쿼트. 이러한 운동을 통해 근육량을 강화하고 구축할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 워밍업을하고 근육을 워밍업 한 다음 만 진행해야합니다. 근력 운동. 워밍업을 위해 웨이트 없이 스쿼트를 몇 번 하십시오.

무게 없이 더 잘 시작하려면 바벨을 사용하십시오. 운동을 할 때 바벨을 던지지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 무릎 관절. 그런 다음 얇은 다리를 펌핑하는 과정은 신체가 회복 될 때까지 연기해야합니다.

시작하자. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 그런 다음 등을 약간 구부리고 스쿼트를하십시오. 끝까지 쪼그리고 앉고 깊게하십시오. 다리의 넓적다리는 바닥과 거의 평행해야 합니다. 더 낮게 쪼그리고 앉을 수 있다면 훨씬 더 효과적일 것입니다. 리듬감있게 운동을 수행하면 다리 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

점차적으로 다리의 근육이 증가하고 획득합니다. 좋은 모양. 운동은 천천히, 측정해야 합니다. 골반을 뒤로 당기십시오. 그 느낌은 마치 당신과 바벨이 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것과 같아야 합니다.

스쿼트 횟수는 8회 4세트입니다. 운동하는 동안 작동하는 근육은 허벅지, 엉덩이, 그리고 추가적으로 이두근과 대퇴사두근입니다.

이러한 유형의 운동에는 시뮬레이터가 필요합니다.

당신은 다운로드 할 수있을 것입니다 후면엉덩이. 일반적으로 훈련에 가장 적은 시간과 노력을 들이는 다리 부분입니다.

먼저 워밍업을 합니다. 시뮬레이터에 앉아서 운동을 시작하십시오. 가는 다리를 펌핑하는 방법에 대한 프로그램의 경우 각 근육을 천천히 느끼면서 시뮬레이터에서 다리 컬을 20회 반복합니다. 다음에서 중지 최고점승강기. 근육의 긴장을 느껴야 합니다. 근육이 따뜻해져야 하고 근육이 타야 합니다. 이것은 당신이 운동을 올바르게하고 있음을 의미합니다.

다리 근육의 다른 부분에 대해 작업해 봅시다. 발의 위치를 바꿔야합니다. 양말이 서로 연결되도록 발을 가리 킵니다. 20회 반복합니다. 엉덩이의 다른 근육이 어떻게 작동하고 조이기 시작하는지 느낄 것입니다. 바깥쪽엉덩이. 그런 다음 발을 다른 방향으로 놓고 동일한 횟수를 반복하십시오. 에 이 경우일할 것이다 내부 부품엉덩이.

레그 컬의 횟수는 20회씩 3세트입니다.
관련된 근육은 등, 내부 및 외부 부분엉덩이.

또한이 운동은 시뮬레이터에서 수행되므로 다리를 질적으로 펌핑 할 수 있습니다.

시뮬레이터에 앉아 발을 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 다리를 약간 구부려야 관절 부상을 방지할 수 있습니다. 시뮬레이터에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 가능한 한 발로 무게를 내립니다. 로 워밍업을 한다 가벼운 무게, 여러 접근 방식에 대해 여러 번 반복합니다. 전체 진폭을 만들 필요가 있습니다. 그런 다음 중량을 추가하고 무거운 중량으로 다리 운동을 합니다.

레그 프레스 횟수. 가벼운 무게로 3세트 8~10회, 무거운 무게로 같은 횟수.
운동에 관여하는 근육은 대퇴사두근과 엉덩이입니다.

런지. 이 운동을 위해서는 바벨이나 덤벨이 필요합니다.

이러한 훈련은 다리를 펌핑하는 것뿐만 아니라 팔과 허리에도 유용합니다.

바벨을 어깨에 올려 놓고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 왼발을 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 다리바닥 표면과 실질적으로 접촉해야 합니다. 왼발로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리부터 시작하여 비슷한 스쿼트를 합니다.

너무 무거운 무게로 바벨을 들지 마십시오. 연습을 완전히 완료하고 필요한 모든 반복을 수행 할 수 없습니다. 다리 근육이 과도하게 스트레스를 받게 됩니다. 더 많은 무게로 작업하기로 결정했다면 근처에 빌레이어나 파워 랙이 있어야 합니다.

무게가있는 런지 횟수 - 3 세트에서 20 번.
일하는 근육 - 대퇴사 두근과 엉덩이.

시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴십시오(시뮬레이터에서 다리 확장).

천천히 다리를 곧게 펴고 위쪽 위치에 머무르면 근육이 수축해야합니다. 다리의 모든 위치를 제어해야 합니다. 이 경우 처음에는 무거운 무게로 반복을 수행 한 다음 가벼운 무게. 완료되면 피곤함을 느껴야 합니다.
다리 확장 횟수 - 고중량 웨이트 15회 3세트, 가벼운 웨이트 10회 3세트

다리를 들어올리는 방법에 대한 5가지 기본 운동을 배웠습니다. 전체 운동을 수행하면 결과적으로 아름답고 양각된 다리를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동하는 동안 작동하는 근육을 느끼고 효율적으로 수행하는 것입니다. 특정 운동을 수행하는 기술을 관찰하십시오. 많은 무게로 작업 할 때 보험 회사 인 파트너와 함께해야합니다. 행운을 빕니다!