앉은 자세에서 다리 확장. 앉아있는 시뮬레이터의 다리 확장 : 실행 기술

근육 릴리프를 그리고 신체의 특정 부분의 근육의 음색을 증가시키기 위해 앉은 자세에서 시뮬레이터에서 다리 확장이 사용됩니다. 이 운동은 절연이며 주요 하중은 허벅지의 대퇴사 두근으로 향합니다. 간단한 실행 기술 덕분에 초보자도 할 수 있습니다. 그러나 안전하고 효과적인 운동을 위해서는 약간의 뉘앙스를 배워야 합니다. 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 가능한 한 짧은 시간에 외모를 더 좋게 바꿀 수 있습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

운동은 인체에서 가장 큰 대퇴사두근이 작동하도록 합니다. 무릎 신전에 능동적으로 참여하고 고관절 굴곡에 부분적으로 도움을 줍니다.

대퇴사두근은 여러 개의 작은 근육으로 구성됩니다.

허벅지 앞쪽에 위치한 직근;
중간 대퇴골 - 직선 아래를 통과합니다.
측면 근육 - 허벅지 바깥쪽에 위치;
내측 근육 - 허벅지의 안쪽을 형성합니다.

시뮬레이터의 다리 확장으로 인해 대퇴사두근의 모든 구성 요소가 작동하도록 할 수 있습니다.

참고로! 이 운동은 워밍업의 형태로 주요 운동 전에 사용되며 스쿼트, 레그 프레스 등과 같은 일부 기본 요소의 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 시뮬레이터에서 앉은 자세에서 다리를 펴는 것은 기본 운동으로 사용되지 않습니다. 그러나 아직 근육이 충분히 발달하지 않은 초보자를 위한 프로그램에 포함될 수 있습니다.

앉아있는 시뮬레이터의 다리 확장 : 실행 기술

먼저 자신의 키와 다리 길이를 고려하여 시뮬레이터를 설정해야 합니다. 등받이는 조절이 가능하여 엉덩이가 시트에 완전히 수용될 수 있습니다. 동시에 무릎은 좌석 가장자리에 있어야 합니다. 뒷면은 시뮬레이터에 꼭 맞습니다. 다리의 아래쪽 부분이 롤러에 닿아야 합니다. 무릎 관절의 각도를 90도 이상으로 조절하는 것이 중요합니다.

선수의 체력에 따라 시뮬레이터의 무게가 설정됩니다. 근육을 효과적으로 운동하는 데 도움이되는 덩어리를 선택해야하지만 동시에 부상으로 이어지지는 않습니다. 15회 4세트까지 완료할 수 있는 중량을 선택해야 합니다. 운동을 수행 한 후 근육에 쾌적한 불타는 감각이 느껴지면 하중이 올바르게 선택됩니다.

기술:

시뮬레이터의 벤치에 앉습니다. 허리와 스토브는 등에 꼭 맞습니다. 롤러 뒤에 발을 놓고 손으로 특수 손잡이를 잡으십시오. 발가락이 위로 향합니다.
숨을 내쉬며 천천히 다리를 쭉 편다. 대퇴사두근에서 최대 장력을 느껴야 합니다. 몇 초 동안 가장 높은 지점에서 유지하십시오.
숨을 들이쉬고 다리를 내리고 시작 자세를 취하십시오. 무릎을 완전히 펼 필요는 없습니다. 그들은 약간 구부려야하며 운동중인 근육의 지속적인 긴장에 기여합니다.
필요한 횟수만큼 수행하십시오.

기타 운동 옵션

다른 변형으로 운동을 수행하여 긴장을 전환할 수 있습니다. 예를 들어, 원레그 익스텐션을 하다. 이것은 근육이 작동하는 방식에 대한 최상의 느낌을 얻는 데 도움이 됩니다.

또한 운동을 할 수 있는 발의 발가락을 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 돌리기, 이는 또한 하중의 방향을 변경합니다. 양말의 외부 회전으로 대퇴사 두근의 내측 머리가 집중적으로 운동되고 내부 - 측면 머리가 있습니다.

가능한 위험

시뮬레이터에 앉아있는 동안 다리 확장에 대한 금기 사항은 거의 없습니다. 하지만 무릎 부상에 운동 금지. 하지의 굴곡 및 신전시 전방십자인대에 큰 하중이 가해진다.

결과적으로 그녀는 부상의 위험이 높습니다. 그러나 이것은 올바른 실행 기술을 따르지 않는 경우에만 가능합니다. 최적의 체중을 선택하고 매개 변수에 따라 시뮬레이터를 설정하고 모든 권장 사항을 고려하여 운동을 수행하면 부상이 제외됩니다.

무엇을 교체할 것인가?

어떤 이유로 시뮬레이터에 앉아있는 동안 다리 확장을 수행할 수 없는 경우 이 운동을 다른 운동으로 대체할 수 있습니다. 교체가 다소 동등하게 밝혀지기 위해서는 그들의 행동도 허벅지의 대퇴사 두근을 운동하는 것을 목표로해야합니다.

대체 옵션은 다음과 같습니다.

웨이트 스쿼트;
레그 프레스;
데드리프트 등.

일부 운동은 체육관에 가지 않고도 집에서 할 수 있습니다.

대부분의 초보자 운동 선수는 모든 종류의 운동을 할 때 직관에 의존합니다. 그래서 결국 전문가의 조언을 들으면 피할 수 있는 실수를 많이 한다.

앉은 자세에서 시뮬레이터의 다리를 뻗을 때 흔히 저지르는 실수:

갑작스러운 움직임 - 앉아있는 동안 시뮬레이터에서 다리를 뻗을 때 부드러운 움직임이 필요합니다. 멍청이는 부상을 입을 수 있습니다.
시뮬레이터의 주요 매개변수의 잘못된 설정;
근육을 워밍업하고 다가오는 부하에 대비하는 데 필요한 예비 워밍업 부족;
몸의 비 정적 위치.

다리는 직각으로 구부려야 합니다.
처음에 정강이와 발을 벤치 아래에 넣으면 관절 부상으로 이어질 수 있습니다.
전체 운동 동안 등은 곧게 유지되어야 합니다.
다리를 내릴 때 최소 지점에서 오랫동안 머 무르지 않아야합니다. 이것이 대퇴사 두근의 과부하를 유발한다고 믿어집니다.
가장 높은 지점에 도달하면 몇 초 동안 머뭇거리고 양말을 조이고 몸 위로 당겨야 합니다.
무릎은 좌석 가장자리에 놓아야 하며 그 위에 매달려서는 안 됩니다.
다리를 뻗을 때 크롤링하지 말고 시뮬레이터에 꾸준히 앉는 것이 중요합니다.
올바른 호흡 기술도 최종 결과에 영향을 미칩니다.
초보자는 주 운동 후에 다리 확장을 하는 것이 좋으며 전문가는 이 운동을 워밍업으로 사용할 수 있습니다.
다리를 펴는 동안 근육이나 인대에 통증이나 불편함이 있으면 운동을 중단해야 합니다.

참고로! 각 운동 후에는 최소 2일의 간격을 유지해야 합니다. 이 시간은 근육이 쉬고 회복하기에 충분합니다. 이 권장 사항을 무시하면 염좌와 눈물의 형태로 부상을 입을 수 있습니다.

동영상

다음 비디오는 앉아 있는 동안 시뮬레이터에서 다리를 뻗을 때 올바른 기술을 고수하는 데 도움이 됩니다.

시뮬레이터에 앉은 다리 확장- 대퇴사두근을 단련할 수 있는 격리 운동. 이 근육의 전체적인 모양을 개선하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 그러한 운동을 수행하는 기술은 일반적으로 어려움을 일으키지 않지만 건강에 해를 끼치 지 않고 효과적으로 훈련하기 위해 알아야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

시뮬레이터에 앉아 다리를 펴면 몸에 안도감을 주고 허벅지 앞쪽을 분리할 수 있습니다. 이러한 시뮬레이터는 거의 모든 체육관에서 사용할 수 있으므로 모든 운동 선수가 운동을 수행할 수 있습니다. 하중이 주로 무릎 관절에 전달되기 때문에 기본 관절에는 적용되지 않습니다. 기계에서 다리 확장을 수행하는 초보 운동 선수는 때때로 이러한 방식으로 운동하는 부위에 근육량을 만들 수 있기를 바랍니다. 이 생각은 틀렸다는 점에 유의해야 합니다. 이 운동은 안도감을 형성하고 향상시키며 근육에 뚜렷한 모양과 볼록한 모양을 제공하지만 어떤 식으로든 근육의 질량을 증가시키지는 않습니다.

이 운동 동안 작동하는 유일한 근육 그룹은 허벅지의 대퇴사두근입니다. 다리에 볼륨을 주는 것은 가장 강력하고 가장 큰 이 근육입니다.

대퇴사두근은 해부학적으로 다음 근육을 포함합니다.

내측;
옆쪽;
중간 폭;
똑바로.

그들 모두는 위치와 크기가 다르지만 무릎 관절의 확장과 같은 동일한 기능을 수행합니다.

다른 근육은 운동에 관여하지 않습니다.

다리를 올리는 방법과 양

레그 익스텐션 운동은 아주 간단합니다. 먼저 시뮬레이터를 직접 조정해야 합니다. 롤러, 등받이의 위치를 변경할 수 있으며 물론 원하는 무게를 조정할 수 있습니다. 등받이는 시술자의 허벅지가 시트에 완전히 닿을 수 있도록 위치해야 합니다. 하지가 감겨지는 롤러는 하지의 아래쪽 부분이 그에 기대어 놓이도록 설정해야 합니다. 이 경우 무릎 관절의 각도는 90도 미만이어야 합니다. 무게는 훈련 수준에 따라 선택해야 합니다. 웨이팅은 15-20회 3-4세트를 할 수 있도록 해야 합니다. 이 운동에서 너무 무거운 무게를 사용해서는 안됩니다.

실행 기술

시뮬레이터에 앉아있는 동안 다리 확장을 수행하는 기술에 대해 이야기하면 숙련 된 운동 선수의 운동을 다양 화하는 데 도움이되는 표준, 클래식 버전 및 기타 고급 형태가 있습니다.

운동은 이 비디오를 참조하십시오.

권위 있는

고전적인 운동 기술은 다음과 같습니다.

시뮬레이터에 앉아서 발 사이에 약 20cm의 퍼짐이 있도록 롤러 아래에 다리를 고정해야합니다.뒤에 기대어 손으로 난간을 잡으십시오. 전체 운동 중 손과 몸은 고정되고 움직이지 않아야 합니다. 무릎은 구부리고 펴기에 편안해야 합니다.
영감을 받으면 다리가 바닥과 평행도까지 올라갑니다. 이 위치는 약 2초 동안 유지됩니다.
호기시 - 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. "던지기"로 다리를 낮출 수 없으며 지속적으로 근육의 작용을 느껴야합니다.

"신체 훈련 기구"의 최초 수입국 중 하나는 러시아 제국이었습니다. 시뮬레이터는 왕실 구성원과 다른 상류 사회 대표를 위해 주문되기 시작했습니다.

변형

이 운동의 변형으로 다리 확장을 교대로 수행한 다음 두 번째를 수행할 수 있습니다. 이 옵션은 근육의 긴장을 더 잘 느끼는 데 도움이 되며 비대칭이 있는 경우에도 적합합니다.

다리를 곧게 펴는 것은 발가락을 바깥쪽이나 안쪽으로 돌린 상태에서도 여전히 수행할 수 있습니다. 양말을 바깥쪽으로 돌리면 하중이 대퇴사두근의 내측(안쪽) 머리쪽으로 이동하고, 회전이 안쪽이면 하중이 외측(바깥쪽) 근육으로 이동합니다.

근육이 피곤하고 여아용 시뮬레이터에서 전체 다리 확장을 수행하기 어려운 경우 부분 진폭 확장으로 세트를 완료 할 수 있습니다. 어떠한 경우에도 갑작스러운 움직임과 무게를 떨어뜨리는 행위는 허용되지 않습니다.

반복 횟수: 프로그램

다리 훈련은 기본, 기본 운동 및 추가로 몇 가지 격리 운동으로 구성되어야 합니다. 베이스가 먼저 와야 합니다. 다음은 적절하고 효과적인 하체 운동의 예입니다.

먼저 별도의 가중제 없이 워밍업을 진행합니다.
그런 다음 스쿼트는 바벨을 사용하여 수행됩니다(2-3개의 워밍업 세트 및 3-4개의 작업 세트).
레그 프레스(2-3개의 워밍업 세트 및 4개의 워크 세트).
시뮬레이터에 앉아 있는 동안 다리 확장(2개의 워밍업 및 3-4개의 작업 접근 방식).
데드리프트(워밍업으로 2세트, 워킹 3~4세트).

체중 증가의 선형 시스템을 사용해야 합니다. 적은 것에서 시작하여 더 많은 것으로 이동해야 합니다. 훈련 프로그램에서 일련의 운동을 올바르게 배포하면 원하는 결과를 훨씬 빨리 얻을 수 있습니다.

체육관에서 운동하는 동안 부상을 방지하려면 시뮬레이터에서 다리 확장을 수행하는 일부 기능을 아는 것이 중요합니다. 초보자가 직면하는 주요 실수를 고려하십시오.

초보자의 주요 실수

초보자가 저지르는 가장 흔한 실수는 다음과 같습니다.

운동 중 무릎이 잘못된 위치에 있으면 부상을 입을 수 있습니다. 하중이 발목에 완전히 가해져서는 안 됩니다. 무릎 관절, 특히 상당한 무게가 가해지는 것을 위험에 빠뜨릴 수 있기 때문입니다.
앞서 언급했듯이 다리로 확장을 수행할 때 어떤 경우에도 저크와 웨이트 던지기가 허용되어서는 안 됩니다.
확장은 근육량을 증가시키지 않지만 워밍업 및 완화를 향상시킵니다. 근육을 키우려면 데드리프트, 바벨을 이용한 스쿼트 등의 운동을 우선적으로 해야 합니다.

이 비디오의 주요 실수를 참조하십시오.

다음은 이 운동을 보다 효과적으로 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

느린 속도로 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 허벅지 앞쪽의 작업에주의를 기울여야합니다.
양말을 옆으로 돌리면 대퇴사 두근의 다른 부분으로 하중을 옮길 수 있습니다.
운동 시작 시 익스텐션을 해서는 안 되며 레그 프레스 및/또는 스쿼트 후에 하는 것이 좋습니다.
관절과 근육이 스트레스에 대비할 수 있도록 작업 중량을 점진적으로 늘려야 합니다.

체육관에서 최소 30분 동안 운동하면 다음 몇 시간 동안 신진 대사 속도를 150kcal 높일 수 있습니다. 즉, 운동이 진행되는 동안뿐만 아니라 운동이 끝난 후에도 칼로리가 소모됩니다.

금기 사항

이런 식으로 다리를 펴는 것은 생리학적이지 않으며 일상 생활에서 발생하지 않습니다. 결과적으로 무릎 관절은 상당한 무게로 인해 발목이 무거워지는 그러한 하중에 대해 훈련 없이 초기에 설계되지 않습니다. 이와 관련하여 이 시뮬레이터를 수행하면 무릎 관절에 부상을 입을 위험이 있습니다. 이것은 이전에 무릎 관절에 문제가 있었던 사람들에게 특히 해당됩니다. 그러한 시뮬레이터에 참여하지 않고이 운동을 덜 충격적인 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

운동을 대체 할 수있는 것

슬개골을 둘러싸고 있는 힘줄과 인대의 충격으로 무릎이 아프다면 운동을 대신할 대안을 찾아야 합니다. 남성의 경우 데드리프트, 스쿼트, 레그 프레스가 좋은 선택입니다. 소녀는 바벨을 5-10kg 무게의 바벨로 교체 할 수 있습니다. 또한 좋은 대안은 대퇴사두근뿐만 아니라 엉덩이 근육에도 작용하는 런지와 스쿼트입니다.

데드리프트를 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오를 시청하십시오.

보시다시피 이 운동은 수행하기가 매우 간단하지만 무릎 관절에 문제가 있는 사람들에게는 외상이 될 수 있습니다. 신체의 반응을 이해하려면 시뮬레이터 작업을 신중하게 시작해야 합니다. 고통스러운 감각이 없으면 점차적으로 가중치를 높일 수 있습니다.

앉아 있는 동안 시뮬레이터의 다리 확장은 대퇴사두근(다리의 신근) 운동을 목표로 하는 격리 운동입니다. 그것은 당신이 허벅지의 앞면을 구호하고 분리 할 수있게 해줍니다. 사실, 이 근육의 이름 자체가 머리의 수(Quattuor lat. - 4)에서 유래했습니다. 이 유형의 시뮬레이터는 거의 모든 체육관에서 사용할 수 있으므로 문제가 없어야 합니다. 그러나 운동 기술 자체와 마찬가지로 원칙적으로 복잡한 것은 없습니다. 그러나 모든 사람에게 알려지지 않은 몇 가지 기능이 있습니다. 이 운동의 기술을 고려하십시오.

앉아있는 시뮬레이터의 다리 확장, 실행 기술:

트레이너 위에 앉으세요. 무릎이 시트 가장자리 위에 있고 편안하게 구부릴 수 있도록 기기의 등받이를 조정합니다.
종아리 볼스터가 발목 관절보다 약간 위에 놓이도록 조정합니다. 또한 무릎의 각도가 약 90 °가되는 위치에 있어야합니다.
블록에 필요한 무게를 설정하고 시뮬레이터의 핸들을 잡고 등을 시뮬레이터 뒷면에 단단히 누릅니다.
숨을 들이쉬고 무릎에서 다리를 곧게 펴서 시뮬레이터의 강조를 높입니다. 최대 하중 지점을 지날 때 숨을 내쉬십시오.
정강이가 엉덩이와 거의 일직선이 되면(또는 약간 낮아질 때) 이 위치에서 멈추고 잠시(최대 하중 지점) 고정한 다음 숨을 들이마시면서 천천히 다리를 내립니다.
다리를 약간 멈추지 않고 멈추고 (긴장이 근육에서 사라지지 않도록) 다리를 주어진 횟수만큼 반복하십시오.

운동에 관여하는 근육

착석 시뮬레이터의 다리 확장 기능:

이 운동을 수행할 때 너무 큰 중량을 들지 마십시오. 실행 기술이 저하되고 움직임의 진폭이 크게 감소합니다. 또한 무릎 관절과 힘줄에 가해지는 하중이 크게 증가합니다.
대퇴사 두근을 더 강하게 운동하려면 다리를 상단 지점에서 짧게 잡고 가능한 한 많은 근육을 부하하고 하단 지점에서 다리를 완전히 구부리지 말고 시뮬레이터 레버를 리미터에 놓습니다. 이 경우 다리 근육을 잠시 쉬게 합니다.
허벅지 바깥쪽(사두근의 바깥쪽 머리)을 더 운동해야 하는 경우 안쪽 부분(사두근의 내측 머리)을 운동해야 하는 경우 양말을 함께 가져와야 하고 그 반대도 마찬가지입니다. ) 그런 다음 양말을 펴야합니다.
또한 이 운동은 대퇴사두근에 집중하기 위해 각 다리를 번갈아가며 실시할 수 있습니다. 이 버전에서는 한쪽 다리의 작업에 집중하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 결과가 더 좋을 것입니다.

이 운동을 함께 수행하면 다리 근육을 종합적으로 운동할 수 있습니다.

모든 근육 그룹의 훈련은 "기본"과 격리 운동을 수행하는 것으로 구성됩니다. 다리 근육의 경우, 아마도 엉덩이에 가장 중요한 근육 중 하나는 시뮬레이터에서 다리의 확장입니다. 이 운동을 포함하지 않는 훈련 단지를 상상하는 것은 매우 어렵습니다. 왜냐하면 절연체 중에서 효율성 면에서 동등하지 않기 때문입니다.

실행이 쉽고 부상의 위험이 거의 없기 때문에 이 특정 운동은 초보자 운동선수에게 가장 적합하고 적합한 운동 중 하나입니다. 정기적으로 구현하면 시각적으로 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 이제 우리는 그것을 더 자세히 살펴볼 것입니다.

시뮬레이터에서 다리 확장

일하는 근육

이 작업을 수행하는 유일한 근육 그룹은 대퇴사두근입니다. 가장 강력하고 가장 크므로 다리에 볼륨을주는 것은 그녀입니다.

해부학적으로 대퇴사두근은 외측, 내측, 직근 및 중간 폭의 근육으로 구성됩니다. 위치와 크기가 다르지만 모두 동일한 기능을 수행합니다. 즉, 무릎 관절을 구부리지 않습니다.

다른 근육 그룹은 운동에 관여하지 않습니다.

시뮬레이터에서 다리 확장을 수행하는 사람, 시기 및 이유

시뮬레이터의 다리 확장이 고립 운동을 의미한다는 사실에도 불구하고 그 이점은 일부 기본 운동의 이점보다 약간 적습니다. 효율성 측면에서 대퇴사두근에 대한 강조된 연구에서는 동등하지 않습니다. 이것은 질량을 늘리고 볼륨을 늘리는 것이 아니라 완화를 해결하는 것입니다.

누구에게?

이 운동은 모든 기술 수준의 운동 선수에게 권장됩니다. 그리고 이 권장 사항은 많은 사람들이 따르고 있습니다. 다리 확장은 몇 주 동안 운동한 전문 보디빌더와 초보자 모두가 수행합니다. 선택한 경우 수행하기 전에 각 운동을 주의 깊게 연구해야 합니다.

언제?

운동은 다리 근육 단련 당일에 기본 운동을 한 후 실시합니다. 그것이 성장과 부피 증가를 아주 잘 자극한다는 사실에도 불구하고 다리 확장은 "건조" 기간 동안 여전히 더 관련이 있습니다. 그러나 많은 운동 선수가 체중 증가 동안 프로그램에 포함시킵니다. 이는 모두 완료하기에 충분한 시간과 에너지가 있는지 여부에 달려 있습니다.

무엇 때문에?

스쿼트 및 레그 프레스와 함께 이 운동을 통해 대퇴사두근의 부하를 최대화하여 성장을 자극할 수 있습니다. 또한, 엉덩이의 부피가 매우 빠르게 증가하는 것을 느낄 것입니다. 이 근육 그룹은 규칙적인 부하에 잘 반응합니다.

그러나 위에서 언급했듯이 "건조"에 더 자주 사용됩니다. 대퇴사두근의 네 머리를 모두 분리하고 "그릴" 수 있게 해주는 것은 다리 확장입니다. 따라서 엉덩이에 아름다운 모양을 부여하고 싶다면 이 운동을 릴리프 작업에 사용하십시오.

실행 기술

운동은 고정 좌석과 다리 용 롤러가있는 가동 부분으로 구성된 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 디자인에 따라 무게는이 움직이는 부분에 위치 할 수 있으며 블록 형태로 별도로 서있을 수 있습니다. 일반적으로 현대 모델에서는 등받이 거리를 조정할 수 있습니다.

우리는 좌석에 앉아서 무릎 관절이 자유롭게 (적어도 직각으로) 구부릴 수 있도록 등을 설정합니다. 규제의 가능성이 없다면 가장자리에 더 가까이 앉으십시오. 발목 관절은 롤러 스톱에 있습니다. 이 경우 무릎 관절의 각도는 거의 직선이어야 합니다.
우리는 몸을 등쪽으로 단단히 누르고 실행이 끝날 때까지 고정 위치에 유지합니다. 우리는 손으로 측면에있는 특수 손잡이를 잡습니다. 이렇게하면 신체의 고정 위치를 유지하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
대퇴사두근의 힘으로 다리가 완전히 똑바를 때까지 무릎 관절을 구부립니다. 맨 위 지점에서 우리는 작은 셔터 속도를 만들어 근육에 최대 부하를 만듭니다.
무릎 관절을 부드럽게 구부려 롤러를 내립니다.
필요한 횟수만큼 반복합니다.

작업 무게. 최대 체중으로 운동을 수행하는 것은 체중 증가 기간 동안에도 효과가 없습니다. 또한 무릎 관절에 추가적인 스트레스를 가하여 부상의 위험을 증가시킵니다. 중간 무게가 이상적이며 "건조"할 때 최소입니다.
반복 횟수입니다. 최적 - 8에서 12까지. 대퇴사두근의 구호를 "그리기"해야 하는 경우 숫자를 늘릴 수 있습니다.
실행 속도. 운동은 약간의 관성을 피하면서 부드럽고 천천히 수행해야 합니다.
액자. 전체 실행 중 - 움직이지 않고 똑바로 유지됩니다. 등 아래쪽, 등 위쪽 및 목덜미(등 높이가 허용하는 경우)가 표면에 단단히 눌러졌는지 확인합니다.
무기. 손잡이를 잡고 있으면 몸이 시트 표면에 닿는 데 도움이 됩니다.
다리. 무릎 관절에 불필요하고 위험한 스트레스를 주지 않으려면 정강이를 좌석 아래에 두지 마십시오. 가장 좋은 옵션 - 가장 낮은 움직임 지점에서 무릎 관절은 직각입니다.
피트. 발 회전을 실험합니다. 많은 운동선수에 따르면 발가락을 바깥쪽으로 돌리면 허벅지 안쪽에 가해지는 하중이 증가합니다.
상단에서 지연. 그것의 사용은 적절하고 효과적이지만 지속적으로 사용되어서는 안됩니다. 또는 지연 없이 또는 주기적으로 방법을 변경하여 운동을 수행할 수 있습니다.
가능한 한 대퇴사 두근을 늘리려면 앉지 않고 누워서 운동을 수행 할 수 있습니다 (시뮬레이터의 디자인이 허용하는 경우).

시뮬레이터의 다리 확장 및 굴곡은 허벅지와 다리의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 인기 있는 근력 운동은 다양한 이름이 있지만 본질은 동일합니다. 그들은 기본에 속하지 않지만 동시에 대부분의 훈련 프로그램에 포함됩니다.

확장에 어떤 근육이 관련되어 있습니까?

시뮬레이터에서의 연습

무릎 관절에서 다리를 곧게 펴기 위해서는 대퇴사두근 또는 대퇴사두근의 노력이 필요합니다. 이것은 가장 크고 다중 작업을 수행하는 다리 근육으로, 네 개의 개별 근육으로 구성됩니다.

골반에서 무릎 관절까지 이어지는 직선. 앉은 자세에서 엉덩이 관절의 굴곡과 다리의 확장을 담당합니다.
직장 근육을 증가시켜 "밀어 올리는"중간체;
측면(외부) 및 내측(내부) 부분은 직선의 양쪽에 있습니다.

대퇴사두근의 모든 부분을 적절하고 규칙적으로 펌핑하면 허벅지가 원하는 눈물방울 모양을 얻습니다.

엎드린 자세에서 다리를 구부리면 이두근, 반건양근, 반막양근, sartorius, 얇은, 슬와 및 종아리와 같은 여러 중요한 근육이 동시에 영향을 받습니다. 이것은 허벅지 뒤쪽을 자극하도록 설계된 고립된(목표 조직만) 단일 관절 운동입니다.

레그 익스텐션 테크닉

레그 컬 및 익스텐션 머신

그리고 엉덩이는 앉은 자세로 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 발의 위치를 조절하여 하중을 조절할 수 있기 때문에 발 받침대를 제공하는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

허벅지의 아래쪽 부분은 높이를 다리 길이로 조정한 후 특수 롤러 아래에 놓아야 합니다. 이제 작업 무게를 설정할 수 있습니다.

작업 위치에서 손으로 측면 핸들을 단단히 잡으십시오. 숨을 내쉬면서 대퇴사두근을 긴장시키고 천천히 정강이를 곧게 펴고 몇 초 동안 이 위치를 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

대퇴사 두근에 대한 최적의 작업을 위해서는 좌석이 바닥과 엄격하게 평행해야한다고 믿어집니다.

클래식 버전 외에도 앉거나 반쯤 서있는 동안 각 다리로 교대로 확장을 수행 할 수 있습니다. 또한 숙련 된 강사는이 운동을 수행 할 때 여러 유형의 양말을 구분합니다.

대퇴사 두근의 일반적인 발달이 가능한 고전 (양말과 발 뒤꿈치가 서로 평행);
양말을 벗고 발 뒤꿈치를 함께 : 허벅지 안쪽이 더 많이 펌핑됩니다 (소녀에게 이상적).
발가락이 안쪽으로 향하면 하중의 강조가 외부 표면으로 이동합니다.

허벅지와 다리가 직각을 이루는지 확인해야 합니다. 무릎 관절에서 다리가 과도하게 신전되지 않도록 하여 손상되지 않도록 하는 것도 중요합니다.

고립 운동의 이점

누워 있거나 앉아 있는 시뮬레이터의 다리 확장은 한 근육만 "펌핑"하는 부하를 나타냅니다. 여기서:

근육 조직의 힘과 지구력이 발달하고 부피가 커집니다.
적절한 실행으로 모든 구성 근육이 분리됩니다.
슬개골이 강화되고 영양이 향상됩니다.
다른 시뮬레이터에서 작업할 수 있는 무게가 증가합니다.
무릎 부상 후 수행할 수 있습니다.

누워서 레그 컬 제대로 하는 법

누워서 하는 운동

이 운동은 신중하고 천천히 수행해야 하며, 느린 단계에서 서두르는 것은 특히 위험합니다.

시작 위치 : 위장에 누워 발목 관절 수준의 롤러 아래에 발을 놓고 손으로 손잡이를 단단히 조입니다 (몸을 앞으로 당기는 것처럼). 무릎은 벤치 바깥에 있어야 하며 약간 매달려 있어야 합니다.
필요한 작업 중량을 설정한 후 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 구부려 롤러가 엉덩이에 닿도록 합니다.

평평한 벤치가 아니라 굴곡이있는 시뮬레이터를 선택하는 것이 좋습니다. 결국,이 위치에서만 허벅지 뒤쪽을 최대한 늘릴 수 있습니다. 그렇지 않으면 골반을 인위적으로 들어 올려야 부상을 입을 수 있습니다.

무릎 관절에서 다리를 과도하게 펴지 않는 것도 중요합니다.

딸깍하는 소리가 들리면 무릎 관절이 손상되었음을 의미합니다.

때로는 경험이 부족한 강사가 운동 중에 엉덩이가 올라가지 않도록 고정하려고합니다. 이것은 절대 불가능합니다! 엉덩이를 올리는 것은 움직임의 역학에 완벽하게 맞는 자연스럽고 완전히 생리적인 현상입니다.

발의 고전적인 위치(아래 다리와 관련하여 균일한 각도) 외에 다른 것이 있는 경우. 종아리 근육에 가해지는 부하를 증가시키기 위해 마치 다리를 계속하는 것처럼 확장할 수 있습니다.

다리 운동 변형

아래 다리의 굴곡은 누워있을뿐만 아니라 앉아도 수행 할 수 있습니다. 이를 위해 확장 기계가 적합하지만 발은 롤러 위에 놓아야 합니다. 발의 위치를 바꾸면 다른 부분의 하중을 강조 할 수 있습니다.

발 뒤꿈치를 함께, 발가락을 벌리십시오. 허벅지 바깥 쪽;
서로 평행한 직선 발: 안쪽.

앉은 자세는 덜 효과적이며 빠른 결과를 가져오지 않습니다. 그러나 모든 체육관에서 충분한 장비를 제공할 수 있는 것은 아닙니다. 다리를 구부리는 이 변형을 사용하면 무게와 동작 범위를 보다 정확하게 제어해야 한다는 점도 기억할 가치가 있습니다.

과도한 하중이나 기술을 준수하지 않으면 무릎 관절이 손상되기 쉽습니다.

그러나 이 자세에서 가슴 운동은 보다 생리적이며 호흡은 더 자유롭습니다.

또한, 앉은 자세로 인해 햄스트링의 안쪽 부분이 더 큰 하중을 받고 더 잘 늘어납니다. 이 운동은 각 다리와 덤벨을 번갈아 사용하여 수행할 수 있습니다.

고립된 종아리 굴곡의 이점

시뮬레이터가 없는 수업

이 운동에 관련된 모든 근육은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

햄스트링 - 허벅지 팔뚝;
synergists (단방향으로 작동) - 종아리, 재단사, 날씬하고 슬와;
길항제 (반대 행동 수행) 또는 안정제 - 직근, 경골.

따라서 허벅지 뒤쪽을 따로 펌핑하거나 중간 부분에 집중할 수 있습니다. 정기적 인 실행을 통해 다리를 빠르게 양각하고 가늘게 만들고 작업 무게를 늘릴 수 있습니다.

부상당한 무릎이 회복되는 동안에도 엎드린 시뮬레이터에서 하지의 굴곡과 신전이 가능하도록 하는 것이 중요합니다. 적절한 기술은 재 부상의 발생을 방지할 뿐만 아니라 무릎 관절과 반월상 연골의 영양을 향상시킵니다.

고립 된 운동은 기본 운동과 가장 잘 결합됩니다.

따라서 모든 근육 그룹을 고르게 로드할 수 있으며 한 곳에서 "처리"를 두려워하지 않습니다. 신체의 조화로운 발달은 체육관과 유능한 트레이너의 주요 임무 중 하나입니다.