질량을 위해 팔을 훈련하는 방법. 놀라운 핸드 펌프

거친 이두근과 삼두근- 이것은 모든 운동 선수가 군중에서 눈에 띄고 운동 능력이 뛰어나고 건강 해 보이기 위해 노력하는 목표입니다. 체육관 벽 내에서뿐만 아니라 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망과 열망이 있고 집에서 할 수 있다는 것입니다. 이두근과 삼두근의 근육량을 늘리는 데 효과적인 운동이 많이 있습니다., 체육관 방문이 필요하지 않은 구현.

물론 손의 근육 그룹을 운동하기위한 격리 (격리) 운동을 통해 목표를 달성 할 수 있지만 수반되는 요소를 잊어서는 안됩니다. 운동뿐만 아니라 능숙하게 접근하는 것이 필요합니다. 팔을 포함하여 근육량을 만들기에 충분한 지방, 단백질, 탄수화물이 있어야 합니다.

집에서 하기 위해 권장되는 근육을 펌핑하기 위한 많은 단독 운동이 있습니다. 그들 모두가 똑같이 효과적이고 생산적인 것은 아니지만 부지런하고 적절한 실행으로 양각되고 아름다운 팔 근육을 자랑 할 수있는 것들이 있습니다.

제안된 교육을 완료하려면 기본 스포츠 장비 세트가 필요합니다. 따라서 교육을 시작하려면 우선 다음이 필요합니다.

아령;
곡선 바;
조정 가능성이있는 언론용 벤치;
풀업을 위한 수평 막대.

누락 된 시뮬레이터는 도시와 온라인의 전문 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 지출된 자금의 편리함을 생각하면 운동기구 구입은 자신의 건강을 위한 필수 투자이자 탄력 있고 아름다운 양각 몸매를 보장하는 것임을 분명히 이해해야 합니다.

근면과 시간은 훈련의 핵심 포인트입니다

이두근과 삼두근의 근육을 펌핑하는 훈련을 수행하는 데 어려움이나 어려움이 없습니다. 모든 운동은 매우 간단합니다. 결과를 얻으려면 게으르지 않고 참을성이 있으면됩니다. 가장 중요한 것은 때때로 훈련하는 것이 아니라 체계적으로 훈련하는 것입니다. 정해진 일정에 따라 결석 없이 깔끔하게 공부해야 합니다.

수업의 빈도는 체격에 따라 다릅니다. 타고난 마른 운동선수는 일주일에 4~5번 운동하고 열심히 먹어야 합니다. 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 2주간의 훈련 중에 팔을 들어올리는 것은 효과가 없습니다. 인내심을 갖고 의도한 목표에서 벗어나지 않아야 합니다.

꾸준하고 꾸준하면 훈련을 게을리하지 말고 일주일에 1-2회 하면 노력과 노력이 헛되지 않고 손이 보배로운 안도를 얻고 자긍심의 원천이 될 것이다.

어떤 운동을 해야 할까요?

손의 근육을 펌핑하는 훈련의 주요 포인트는 다양성과 통합 접근 방식입니다. 예를 들어 이두근과 같은 펌핑과 같은 하나 또는 두 개의 운동으로 자신을 제한하고 이것이 충분하기를 바라는 것은 강력히 권장하지 않습니다.

삼두근과 이두근 모두에 대해 3~4개의 운동을 수행해야 합니다. 근육이 관여해야 하며 최대 힘으로 작동해야 합니다. 훈련 후 근육에 통증이 없으면 훈련이 원하는 효과를 가져 오지 않습니다.

하나의 운동에서 모든 근육 그룹을 사용할 필요는 없습니다. 하루는 가슴 근육과 이두근을 운동하고 다른 하루는 등과 삼두근에 할애할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 근육량이 저개발되면 결과가 1.5개월 또는 2개월 이내에 나타날 것이라는 것입니다.

팔의 근육을 펌핑하는 데 독점적으로 참여해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체가 불균형하게 발달합니다. 따라서 보디빌더가 운동에 집중하는 근육 그룹에 관계없이 나머지 근육도 방치되어서는 안 됩니다.

많은 초보자 보디빌더가 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 매일 열정적으로 훈련에 임하고 이두근을 펌핑하는 것입니다. 이러한 접근 방식은 결과를 가져올 뿐만 아니라 선수를 지치게 합니다.

원하는 효과를 내지 못하는 지속적이고 규칙적인 근육 스트레스는 훈련을 계속하기를 꺼리고 신체 활동을 점차적으로 감소시킬 수 있습니다. 이러한 결과를 피하려면 훈련이 휴식과 번갈아 나타날 때만 근육이 성장한다는 것을 분명히 이해할 수 있습니다.

리프터가 벤치 프레스 스탠드를 가지고 있다면 데드리프트와 리버스 그립으로 풀, 바벨로 스쿼트를 하는 것이 가장 좋습니다. 정기적인 훈련과 적절한 실행을 전제로 하는 격리 및 복잡한 운동 모두 보장된 결과를 제공합니다.

그리고 앞에서 언급했듯이 가장 중요한 것은 훈련 중에 크고 작은 근육 그룹이 모두 관련되어 있다는 것입니다.

물론 어떤 사람들에게는 이 접근 방식이 가장 최적의 방법이 아닌 것처럼 보일 수도 있지만 개인적인 경험에 의해 뒷받침되며 그 효과가 입증되었습니다.

운동의 비디오 선택

연습 세트

팔뚝 펌핑 운동

삼두근 펌핑 운동

각 운동이 수행됩니다 4세트, 각각 권장하는 10~12회 반복한다.

우리는 집에서 손을 펌핑합니다.

부풀린 양각 팔을 갖기 위해 체육관을 방문할 필요는 없습니다. 집에 표준 체중이 있다면 집에서 필요한 모든 운동을 할 수 있습니다.

이렇게하려면 바벨, 아령 세트, 수평 막대와 같은 스포츠 장비가 필요합니다. 이 껍질의 도움으로 수행되는 모든 운동은 간단하며 특별한 노력이 필요하지 않습니다. 혼자서도 재미있게 하기 위해 좋아하는 음악에 맞춰 트레이닝을 할 수 있습니다.

안녕하세요 친구! 오늘 우리는 팔을 빨리 펌핑하는 방법, 팔에 가장 좋은 운동을 살펴보고 운동 기술, 모든 종류의 흥미로운 칩 등에 대한 멋진 정보도 많이 있을 것입니다.

불행히도 경험 많은 트레이너라도 특정 형태의 손 운동 간의 차이점을 설명하지 못하는 경우가 많습니다.

다른 모든 근육과 마찬가지로 손 근육의 성장을 위해서는 세 가지 작업만 해결하면 됩니다.

부하 진행(훈련의 양을 늘려야 함). 아마도 주요 규칙 때문일 것입니다. 부하가 증가하지 않는 한 근육은 증가할 필요가 없습니다.
(당신은 당신이 개발하고 싶은 근육을 느끼는 법을 배워야 하고, 일에서 다른 근육을 배제해야 합니다).
필요한 복구(1일 6~12회 분식 + 수면 8~10시간).

이 규칙을 더 엄격하게 따를수록 더 빨리 손을 올릴 수 있습니다. 그것은 보이는 것만큼 어렵지 않습니다.

팔 근육을 키우지 못하는 대부분의 실수는 잘못된 기술로 인해 발생합니다.

오늘 우리가 많은 이야기를 할 것은 그녀에 관한 것입니다. 결국, 운동을 수행하는 기술을 약간만 조정하면 목표 근육에 가해지는 하중을 더 집중하고 정확하게 만들 수 있습니다.

팔에 대해 이야기하면 다음 근육에 집중해야합니다.

삼두근(어깨의 삼두근).
팔뚝 (팔뚝 상완).
상완근(어깨 근육).
팔뚝의 근육.

솔직히 팔뚝의 근육은 크기가 작기 때문에 여기에서 완전히 제외 될 수 있습니다. 그러나 우리는 이것에 대해 더 이야기 할 것입니다.

삼두근부터 시작합시다.

삼두근을 만드는 방법

우리는 손 근육의 해부학에 대해 자세히 이야기 했으므로 오늘은 해부학에 대해 자세히 집중하지 않을 것입니다. 아직 읽지 않은 경우 이전 기사를 읽으십시오.

우리는 삼두근의 유능한 훈련으로 시작할 것입니다. 왜냐하면 크기 측면에서 이두근보다 더 중요하기 때문입니다(두 개의 머리가 아니라 세 개의 머리가 있습니다).

(어깨의 삼두근)은 세 개의 머리로 구성된 "말굽" 근육으로 팔꿈치 측면에서 하나의 일반 인대로 얽혀 있습니다.

작업 중 ALL TRICEPS HEADS가 동시에 작업에 포함되는 것은 팔꿈치 부위의 공통 부착물(인대) 덕분입니다!

그러나 이것에도 불구하고 다른 운동에서는 머리 중 하나 또는 두 개의 머리에 가해지는 하중에 특정 강조점이 있습니다. 즉, 삼두근의 모든 머리가 작동하지만 정도는 다른 것 같습니다.

긴 머리 삼두근(내부) - 견갑골 뒤쪽에 부착됩니다. 팔 등의 최대 외전이 필요합니다(긴 머리가 확장에 포함되기 때문에 이상적으로는 어깨 관절이 추가로 작업에 포함되어야 함).
삼두근의 외측 머리 + 삼두근의 내측 머리- 상완골에 붙어 있습니다. 팔뚝 확장에만 참여하십시오. 삼두근의 내측 (중간) 머리에는 긴 힘줄이 있으므로 소위 있습니다. 팔꿈치 옆의 DEPTH.

흥미로운:중배엽과 내배엽에서 삼두근은 종종 거대하고 긴 반면, 외배엽에서는 반대로 짧지만 더 PEAK입니다. 전자는 근육량이 더 빨리 성장하고 후자는 근육이 작아지지만 미학적으로 더 보기 좋습니다.

작업에서 삼두근의 머리를 포함하는 순서와 관련된 다음 중요한 점.

삼두근은 부하의 심각성과 팔 등의 외전 정도에 따라 MEDIAL(중간) 머리에서 시작하여 LONG까지 운동 중에 활성화됩니다.

다시 한번 말한다:

IF THE LOAD IS LIGHT = 대부분의 부하가 MEDIAL HEAD(중간)에 있습니다.
IF THE LOAD IS A LITTLE INCREASED = 또한 SHORT(측면, 외부) 헤드가 켜집니다.
부하가 높은 경우 = Triceps LONG HEAD가 작동합니다. 게다가 팔을 뒤로 빼면 롱헤드가 발동!!!

이것으로부터 우리는 MEDIAL 및 LATERAL 헤드가 삼두근에 대한 거의 모든 운동에서 작동한다는 결론을 내리고 LONG HEAD의 특징에 대해 조금 더 이야기 할 것입니다.

삼두근 긴 머리 운동

사실 긴 머리는 측면 및 중간 머리와 다소 다르게 부착됩니다. 긴 머리는 SHOVEL에 부착되어 있으므로 활성 작업을 위해서는 다음이 필요합니다.

. 우리가 기억하듯이, 부하가 가벼우면 머리(내측 및 외측)가 더 편리하게 위치하기 때문에 삼두근이 운동을 완료하기가 더 쉽습니다. 부하가 크다 = 긴 머리가 포함됨.

팔을 뒤로 또는 위로 당기기(머리 위). 왜냐하면 긴 머리는 견갑골에 부착되어 있어 팔을 뒤로 당기거나 들어 올릴 때 긴 머리가 작동을 시작하는 것이 더 편리합니다.

SHOULDER JOINT 작업에 포함. 확장 중에 어깨를 약간 움직일 수 있으므로 삼두근의 긴 머리를 작업에 더 많이 포함시킵니다. 예를 들어, 프렌치 벤치 프레스를 머리 뒤에서(일반적으로 코에서가 아니라) 수행할 수 있으므로 작업에 어깨 관절을 포함할 것입니다.

팔꿈치를 몸에 대고. 팔꿈치를 단단히 고정한 상태로 유지하면 긴 머리에 가해지는 하중의 강조가 이동됩니다. 팔꿈치를 벌리면 하중이 측면(외부) 머리에 가해집니다.

손의 외전(외전). 그것은 삼두근의 긴 머리에 가해지는 하중을 이동시키고 브러시의 회내 (안쪽으로 회전)는 초점을 바깥 쪽 머리로 이동시킵니다.

삼두근의 긴 머리의 경우 최상의 운동 옵션은 다음과 같습니다.

프렌치 프레스는 서 있거나 앉아 있을 때(팔을 올릴 때) 머리 뒤에서 누릅니다.
팔을 뒤로 움직일 가능성이 있는 프리 웨이트가 있는 다양한 종류의 익스텐션(동일한 프레스).

나는 크로스오버에 앉아 있는 동안 오버헤드 익스텐션을 수행하는 데 오랫동안 적응해 왔습니다! 나는 작업 중량을 빠르게 변경할 수 있는 능력과 삼두근을 일정한 긴장 상태로 유지하는 능력 때문에 이 버전의 운동을 정말 좋아합니다.

시도해보십시오.

삼두근을 다치게하지 않는 방법

일반적으로 삼두근, 가슴, 삼각근 또는 대퇴사두근과 같은 미는 근육 그룹에 대한 단독 운동에서 대부분의 부상은 고중량 치팅으로 인해 발생합니다!

ONE JOINT가 움직임의 휴식을 위해 일할 때 갑자기 움직이거나, 경련을 일으키거나, 다른 근육 그룹을 돕지 마십시오!

조만간 이 상황에서 당신은 100% 부상을 입습니다.

그렇기 때문에 나는 항상 기본 운동 후에 격리 운동을 수행하도록 조언합니다(물론 예비 피로에 대해 이야기하지 않는 한).

당신은 더 잘 워밍업되고 영양소가 적절한 양으로 관절에 들어갔으며 "마무리를 위해"격리 작업을 할 준비가되었습니다.

이 "히트 퍼레이드"에서 가장 충격적인 운동은 물론 중량이 큰 FRENCH PRESS(특히 워밍업 없이)입니다. 그리고 일반적으로 한 관절에 하중이 가해지는 삼두근 운동은 매우 위험합니다!

결론:먼저, 기본 운동(내로우 그립 프레스, 머리 뒤에서 프레스, 평행봉 등)으로 삼두근에 부하를 잘 가한 다음 삼두근이 이미 피로해져서 할 수 없게 되기 때문에 고립 운동으로 넘어갑니다. 최대 작업 중량으로 작업합니다.

최고의 삼두근 운동

내 생각에 삼두근 훈련을 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다(효과의 내림차순).

좁은 그립의 벤치 프레스
바에서 팔 굽혀 펴기.
거꾸로 누워 프렌치 벤치 프레스.
머리 뒤에서 서서(또는 앉아 있는) 프렌치 벤치 프레스(덤벨로 가능).
크로스오버 또는 수직 블록의 확장.

비밀:삼두근 프레스를 할 때 벤치를 음의 각도로 만들어 삼두근을 더욱 고립시키십시오(가슴과 삼각근이 꺼집니다).

삼두근 훈련에 대한 정보는 충분하다고 생각합니다. 이제 이두근 훈련으로 넘어 갑시다.

이두근(팔뚝 상완) - 두 개의 머리로 구성된 어깨 전면에 명확하게 보이는 큰 근육 ( "bi" \u003d 2).

사실, 팔뚝을 펌핑하는 것은 그렇게 어렵지 않으며, 그는 일반적으로 다음과 같은 이유로 부하에 쉽게 반응합니다.

이두근은 느끼기 매우 쉽습니다.. 이것은 실제로 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 유일한 근육이므로 추가 무게로이 움직임을 복잡하게 만들고 팔뚝을 느끼지 않고 목표 근육에 "부하를 치지 않는"것이 어렵습니다.
이두근은 작은 근육 그룹입니다., 따라서 그것은 큰 근육 그룹의 결과로 자랍니다 (작은 팔을 가진 사람은 없지만 인상적인 가슴과 다리를 가진 사람은 없습니다).

삼두근과 마찬가지로 두 묶음은 하나의 힘줄로 연결되어 팔꿈치 관절에 부착됩니다.

흥미로운 순간이 하나 있습니다. 힘줄은 엄격하게 직선으로 부착되지 않고 약간의 각도로 부착되어 이두박근이 손을 엄지쪽으로 회외(회전)시킬 수 있습니다. 우리가 복잡하게 해야 하는 것은 이러한 움직임입니다.

결론:팔뚝의 발달을 위해서는 팔꿈치를 기준으로 팔뚝을 구부리고 회전 (외전)해야합니다.

삼두근과 마찬가지로 상완 이두근도 몇 가지 까다로운 트릭을 사용하여 부하의 초점을 다른 머리로 이동할 수 있습니다.

일반적으로 이두근에 대한 거의 모든 운동에서 이두근의 SHORT(내부) 머리가 작동합니다.

일반적으로 문제는 이두근의 LONG(바깥쪽) 머리의 발달과 함께 정확하게 발생합니다.

왜 이런 일이 발생합니까?

해부학적으로 바깥쪽(긴) 머리는 어깨 관절 상부에 부착되어 있기 때문에 운동에 적극적으로 참여하려면 팔꿈치를 뒤로 빼는 것이 필요합니다!

이런 식으로 팔뚝의 긴 머리를 기계적으로 늘리고 작동하게 만듭니다.

작업에 팔뚝의 긴 머리를 포함시킬 수 있는 몇 가지 흥미로운 트릭이 있습니다.

팔꿈치를 뒤로 빼세요. 그들이 등 뒤에서 멀수록 외부 이두근 묶음이 더 잘 작동합니다.
내로우 그립 사용. 그립이 좁을수록 외부 빔이 작업에 더 잘 포함됩니다.

그 반대. 그들은 팔꿈치를 앞으로 가져오고 목을 더 넓게 가져갔습니다. 그들은 작업에 이두근의 내부 무리를 포함했습니다.

최고의 이두근 운동

이두박근용 덤벨을 이용한 운동, 다양한 바벨과 다양한 종류의 파워장비를 이용한 운동, 이두박근을 위한 수평바 운동 등이 있습니다. 그러나 내 생각에 가장 효과적인 것은 다음 네 가지 운동입니다.

이두박근용 바 들기(스트레이트 또는 EZ 바 사용).
경사 벤치에 누워 덤벨 들기 (긴 머리 작동).
좁은 리버스 그립이 있는 수평 바의 풀업.
회외로 덤벨 들기.

그건 그렇고, 여기 EZ 바를 사용하여 이두박근용 바벨을 드는 방법에 대한 짧은 비디오입니다.

사실, 다양한 운동은 엄청나지만, 대다수의 경우 이러한 운동은 인상적인 이두근을 발달시키기에 충분할 것입니다.

비밀:팔뚝이 이두근보다 "막히면" EZ 바를 사용하여 운동하십시오! 이것은 팔뚝의 압력을 덜어줍니다.

상완근. 펌핑하는 방법, 그리고 무엇에 관한 것입니까?

상완근(어깨 근육) - 이두근 아래에 위치하지만(안감처럼) BENDING을 직접 수행하는 근육(손을 돌리는 과정에 참여하지 않습니다. 엄밀히 고르게 부착되어 있기 때문에 측면이 아니라 옆으로) 이두근).

팔뚝에 큰 무게를 들어 올릴 수있게 해주는 것은 상완입니다. 그는 굽힘에서 하중의 65-70 %를 담당합니다.

상완근은 기계적으로 팔뚝을 밀어내어 첫 번째 팔뚝을 더 뾰족하게 만듭니다.

스스로 판단하십시오. 아래의 안감 (상완근)이 더 크면 더 높은 것 (이두근)도 더 많이 튀어 나옵니다.

최고의 상완 운동

제 생각에는 가장 저렴하고 저렴한 상완근 운동:

REVERSE GRIP으로 이두박근을 들어 올리십시오.
"서있는 망치"(망치 굽힘).

비밀:리버스 그립으로 바벨 컬을 할 때는 팔꿈치를 한 위치에 고정! 아래에서 위로 무게를 줄이지 않고 이 운동을 수행할 수 있는 무게를 가져옵니다. TECHNIQUE가 전부임을 기억하십시오.

팔뚝을 펌핑하는 방법

팔뚝에 대한 별도의 흥미로운 기사가 있지만 이제 몇 가지 요점을 말씀 드리겠습니다.

일반적으로 사람이 팔뚝을 펌핑하는 방법에 대해 묻는다면 그의 체력 수준이 많이 남아 있습니다.

사람의 체력 수준이 낮을수록 작은 근육 그룹 훈련 문제에 대해 더 많이 걱정합니다.

친구 여러분, 큰 근육 그룹으로 성장하면 팔뚝이 스스로 성장할 것임을 이해하십시오! 대다수는 특별한 팔뚝 운동이 필요하지 않습니다!

그것은 외양간 기초 위에 고층 빌딩을 짓는 것과 같습니다.

모든 운동을 수행하는 동안 팔뚝은 항상 손에 작용합니다.

여전히 팔뚝을 훈련하는 방법을 알고 싶다면 가장 효과적인 운동 세트가 있습니다.

바벨로 브러시 구부리기.
리버스 그립이 있는 바벨로 브러시 구부리기.
회내 및 회외(손을 안팎으로 돌림).
확장기 짜기.

팔을 빨리 올리는 방법

이제 가장 흥미로운 방법으로 팔을 빠르고 능숙하게 펌핑하는 방법, 효과적인 팔 훈련을 구성하는 방법, 사용할 운동, 기술 등을 제안합니다.

그러나 먼저 손을 훈련 할 때 초보자의 주요 실수를 나열합니다.

큰 근육군과 별도로 팔을 만들고자 하는 욕구. 훈련을 시작하는 거의 모든 사람들은 이두근과 복근만 훈련하면 충분하고 모든 것이 "불"이 될 것이라고 생각하지만 이것은 실수입니다. 작은 근육 그룹을 훈련하는 것은 고품질 성장에 필요한 많은 양의 동화 호르몬 생산에 기여하지 않으므로 이 접근법을 사용하면 손과 신체의 인상적인 크기를 잊을 수 있습니다.
발달되지 않은 근육 감각. 나는 이미 많은 기사에서 그것에 대해 썼습니다. 훈련하는 근육이 느껴지지 않으면 부하가 날아갑니다.
너무 무겁고 볼륨이 큰 팔 운동. 팔은 작은 근육 그룹이며 오버트레이닝이 매우 쉽습니다. 손에 많은 세트를 사용하여 여러 가지 운동을 한다면 (물론 아나볼릭 스테로이드를 사용하지 않는 한) 진행이 제한될 가능성이 큽니다. "더 가져가고 더 많이 던지십시오 ..."라는 규칙은 여기에서 작동하지 않습니다.
로드 진행 없음. 팔의 근육은 나머지 근육과 동일한 성장 규칙을 따릅니다. 부하가 증가하지 않습니다. 신체의 에너지 소비 근육을 늘리는 것은 의미가 없습니다. 모든 것이 간단합니다.

팔 근육 훈련시 유능한 레이아웃

다른 근육과 함께 팔 근육에 대한 레이아웃 옵션이 엄청나게 많습니다. 각 방법에는 장단점이 있습니다.

팔 훈련을 위한 가장 인기 있는 분할 계획은 다음과 같습니다.

등 + 이두근, 가슴 + 삼두근. 소위. 푸쉬-풀 스플릿, 하루는 근육 그룹(등과 이두박근)을 당기고 다른 하나는 밀기(가슴과 삼두근)를 훈련합니다. 풀러가 작동하는 동안 푸셔는 멈춥니다. 나쁜 조합은 아니지만 다음과 같은 단점이 있습니다. 큰 근육 그룹(등 또는 가슴)에 부하를 가하면 작은 시너지 효과(이두박근 또는 삼두근)가 이미 피곤하여 최대 힘으로 일할 수 없습니다.
등 + 삼두근, 가슴 + 이두근. 나는 큰 근육 그룹을 훈련함으로써 "작은 길항제"에 영향을 미치지 않기 때문에이 옵션을 조금 더 좋아합니다. 등을 훈련 할 때 삼두근은 가슴을 훈련 할 때 이두근뿐만 아니라 우리에게 효과가 없습니다. 단점이 있지만 첫 번째 경우와 같지 않으며 훈련 빈도와 관련이 있습니다. 예를 들어, 오늘은 등과 삼두근을 훈련하고 내일은 가슴과 이두근을 훈련하기로 결정했습니다. 당신의 이두근은 이미 오늘 부분적으로 쇠약해지고 있습니다(등 운동이 있었기 때문에). 그리고 그는 쉬는 대신 다음날 운동을 합니다. 그럼에도 불구하고 내가 말했듯이 첫 번째 방법보다 이 레이아웃 방법이 더 마음에 듭니다.
이두근 + 삼두근. 팔 근육 훈련을 위한 가장 논리적인 레이아웃인 것 같습니다. 장점: 팔 훈련을 위해 별도의 날을 따로 설정하므로 팔에만 집중하고 거기에 모든 힘을 쏟습니다. 그러나 이 레이아웃 방법에는 다른 곳과 마찬가지로 단점이 있습니다. 제 생각에는 팔 훈련을 위한 별도의 날은 단백 동화 스테로이드를 사용하는 운동 선수에게는 좋지만 자연적인 사람에게는 좋지 않습니다. 왜요? 예, 훈련 후 호르몬의 ANABOLIC SURGE(생산)는 자연적으로 중요하고, 훈련 후 작은 근육 그룹은 각각 최소이기 때문에 성장이 작을 가능성이 있습니다. 예를 들어, 작년 내내 나는 주 5회 훈련했고 팔은 따로 훈련했습니다. 가장 놀라운 것이 무엇인지 아십니까? 손에 볼륨을 거의 넣지 않았어요!!! 왜요? 예, 손은 이미 모든 근육 그룹의 거의 모든 운동에서 작동하고 저는 또한 일주일에 한 번 5-7개 운동, 6-7개 세트로 마무리했습니다. 따라서 자연에서 다소 제한적인 회복 잠재력은 적절한 회복에 충분하지 않았습니다.

팔 근육 훈련을 위한 슈퍼 트릭

엄청난 수의 슈퍼 트릭이 있습니다! 여기에는 드롭 세트, 강제 반복, 부정 행위, 부정적인 반복 등이 포함됩니다. 하지만! 팔은 큰 하중으로 쉽게 죽일 수 있는 작은 근육 그룹이라는 것을 기억해야 합니다.

제 생각에는 부하를 복잡하게 만드는 가장 좋은 방법은 SUPER SERIES(수퍼셋)를 사용하는 것입니다.

슈퍼세트- 이것은 쉬지 않고 길항근에 대한 두 가지 이상의 운동을 연속으로 수행하는 것입니다.

근육 길항제- 이것은 반대 기능을 수행하는 근육입니다(예: 이두근과 삼두근, 가슴과 등, 척추의 복근과 신근 등).

두 가지 모드로 슈퍼세트를 수행할 수 있습니다.

운동 교대(여러 세트의 이두박근 운동 후 여러 세트의 삼두근 운동).
운동의 대체 접근법(이두근에 대해 설정한 다음 30-90초 휴식을 취한 다음 삼두근에 설정하고 30-90초 휴식을 취하십시오…).

슈퍼세트가 잘 작동하는 이유는 무엇입니까?

세 가지 이유:

세트 사이의 더 많은 휴식. 우리는 세트나 운동 후에 근육을 조금 더 쉬게 합니다. 길항제에 대한 작업을 수행한 후. 휴식하는 근육은 세트 사이의 시간이 길기 때문에 더 잘 회복되고 더 많은 힘을 생성할 수 있습니다.
활성 복구. 길항근의 근육 중 하나가 쉬고 있는 동안 두 번째 근육은 작동합니다. 우리의 혈액이 작업 근육에 들어간다는 사실 때문에 우리는 휴식 중인 길항제에 대한 적극적인 회복을 준비합니다(혈액의 영양소는 더 나은 회복에 기여합니다).
펌핑. 근육의 혈액 공급은 지속적으로 증가하고 있으며, 이 효과에는 많은 유용한 특성이 있습니다. Arnold Schwarzenegger와 다른 유명 운동선수들은 항상 열성적으로 이야기했습니다. 또한 펌핑은 느린 근육 섬유의 발달을 촉진합니다. 펌핑은 조직 모세관을 개선하고, 성장 인자를 활성화하며, 근육을 보다 미학적으로 보이게 하는 등의 효과가 있습니다.

먼저 무엇을 훈련해야합니까? 이두근 또는 삼두근?

이 문제에 대해 모호하지 않은 의견을 종종 들을 수 있습니다. 삼두근을 먼저 훈련하면 이 근육의 잔류 긴장으로 인해 이두근을 제대로 로드할 수 없습니다.

그러나 보디 빌딩에서 모든 사람들에게 동일하게 작동하는 100 % 계획은 없다는 것을 명심해야합니다. 모든 사람은 유전적 능력, 신체 구조, 애착, 근육 모양 등이 다릅니다.

일반적으로 예, 이두근부터 시작해야 하지만 이것은 이론일 뿐입니다. 이두근보다 먼저 삼두근을 훈련하는 것이 근육에 익숙하지 않은 추가 스트레스를 준다는 느낌이 든다면 직감이 지시하는 대로 하십시오.

결론:초보자가 삼두근 전에 이두근을 훈련하는 것이 더 낫습니다. 숙련 된 운동 선수는 감각을 봅니다.

손 근육 훈련. 운동 순서

이제 손의 근육을 훈련할 때 운동 순서에 대한 구체적인 예입니다.

이 주제에 대한 자세한 기사도 있습니다.

삼두근 훈련의 경우 주요 기본 운동은 다음과 같습니다.

좁은 그립의 벤치 프레스(스미스 머신을 사용할 수 있음).
바에서 팔 굽혀 펴기.

삼두근에 대한 조건부 기본(격리) 운동:

프랑스 벤치프레스.
헤드 바벨 / 덤벨 서 / 앉아 뒤에서 프랑스 벤치 프레스.
수직 블록 또는 크로스오버에서의 확장.

이두근의 경우 기본 운동은 다음과 같습니다.

스탠딩 바벨 컬(이두근을 위한 최고의 운동 중 하나).
리버스 그립(상완근)으로 이두박근을 들어올립니다.
아령으로 구부리는 "해머".

이두근에 대한 조건부 기본(격리) 운동:

앉거나 누워서 팔뚝을 들어 올리는 덤벨.
Larry Scott 벤치에서 이두박근을 위한 컬.
집중 리프트.

팔 근육 훈련 프로그램에는 수많은 옵션이 있습니다.

다양한 방법으로 팔을 훈련했습니다.

그리고 저는 그것들을 전신 운동에 넣고 분할 내에서 근육 그룹을 분리하고 별도로 훈련하고 팔의 느린 근육 섬유와 빠른 근육을 모두 훈련했습니다.

팔은 신체에서 가장 눈에 잘 띄는 부분이며 펌핑된 커다란 팔은 전체적인 룩을 남성미를 더해줍니다. 6주 동안 신중하게 설계된 프로그램을 통해 근육 성장의 정체기를 깨고 볼륨을 줄 수 있습니다. 운동이 끝나면 모든 사람이 추가로 3cm, 때로는 더 많이 늘릴 수 있습니다.

이 6주 팔 운동 프로그램은 훈련 빈도가 매주 달라지는 진행 방식으로 설계되었습니다. 부하의 양은 안정적이지 않으며 훈련 기간 내내 변동합니다. 처음에는 주당 1개의 운동만 있고 두 번째 주에는 2개의 운동이 필요하며 3-5개의 경우 손을 3번 펌핑해야 합니다. 마지막 여섯 번째 주는 팔당 1개의 운동만 제공합니다. 저를 믿으십시오, 이 방법은 효과가 있으며 우수한 결과를 보여줍니다.

첫 번째 운동은 삼두근과 이두근의 파괴를 유발하고 근육 조직의 성장에 자극을 줄 것입니다. 이 작업에는 손에 특정 연습 세트가 있습니다. 손에 가해지는 하중이 너무 커서 일주일 동안 휴식을 취하여 손상된 근육 조직을 회복해야 합니다.

두 번째 주에는 체중을 줄여야하지만 동시에 접근 횟수를 늘려야합니다. 두 번째 주에는 근육량의 증가를 유발하는 운동이 포함되지 않습니다. 지금까지 첫 주에 받은 부하에서 회복하고 앞으로 3주 동안 집중 작업을 위한 준비가 계속되고 있습니다.

이미 언급했듯이 세 번째, 네 번째, 다섯 번째 주는 7일 동안 3개의 팔 운동을 포함합니다. 많은 사람들은 이것이 너무 많으며 그 결과가 오버트레이닝일 수 있다고 생각할 것입니다. 물론 이러한 의심은 정당화되지만 걱정하지 마십시오. 오버트레이닝에는 몇 주가 더 걸릴 것입니다. 물론 3-5 주 동안 충분한 휴식을 취할 것이라고 가정합니다. 하루에 최소 8 시간을 자고 무거운 육체 노동을하지 마십시오.

충분한 양의 탄수화물, 단백질 및 칼로리를 섭취하는 운동선수의 오버트레이닝 위험은 매우 낮다는 것을 잊지 마십시오.

이 프로그램의 요점은 과전압입니다. 코네티컷 스피커에서 실시된 연구가 있습니다. 2주간의 과도한 근육 운동이 성장을 증가시킨다는 것이 입증되었습니다. 동시에이 모드에서 훈련하는 사람은 최대 하중을 견딜 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 과도한 오버스트레인을 적시에 피하는 것입니다. 그렇지 않으면 실제로 오버트레이닝이 발생합니다.

주목! 이 교육 프로그램은 부분적으로 편집되었습니다! 팔 훈련일의 운동만 표시됩니다. 이 프로그램에 대한 적절한 작업을 위해 프로그램에 표시된 날짜에 다른 근육의 훈련 날짜를 독립적으로 완료해야 합니다.

손이 자라든 말든. 보디 빌딩에서 공은 유전에 의해 지배됩니다. 이두근이나 삼두근을 빠르게 올리는 방법을 알려주는 인기 있는 팔 훈련 프로그램은 타고난 재능이 있는 사람들에게만 효과가 있습니다. 평범한 사람들은 반팔 티셔츠를 입지 않고 운 좋은 사람들만 부러워할 수 있습니다. 내 손은 항상 잘 자라지 않았지만, 이 상황은 나에게 적합하지 않았고, 나는 그들을 강제로 키울 새로운 방법을 끊임없이 찾아야 했다. 내가 시도한 손을 펌핑하는 가장 특이한 네 가지 방법에 대해 이야기하고 싶습니다.

소개

아직 인터넷이 없던 시기에 훈련을 시작했고 카이그린이 전혀 상상도 할 수 없는 일인지 확인하기 위해 훈련을 시작했다. 공상 과학 소설의 범주에서. 이제 팔뚝의 성장에 어떤 문제가있을 수 있습니까? 좋아하는 선수의 채널에서 비디오를 열고 진행 상황을 확인하십시오. 운동하다 복도에 손. 그런 다음 스포츠 클럽에서 본 것을 재현하십시오. 그게 다야, 당신에게는 비밀이 없습니다.

그런데 정말 크고 비례적으로 발달된 손을 가진 사람들이 주변에 그렇게 적은 이유는 무엇입니까? 물론 그 안에도 있지만 그뿐만이 아닙니다.

제 생각에는 스터드를 얻으려는 대부분의 사람들이 가장 저항이 적은 길을 택하고, 아무 생각 없이 훌륭한 유전학을 가진 운동선수의 패턴을 따라합니다. 그들은 허용 된 계획과 규칙에서 벗어나는 것을 두려워하여 손 훈련 프로그램에 음모를 도입하는 것을 거부합니다. 나의 오늘의 예술, 나는 당신이 여전히 시도해야 할 미식가 보디 빌딩으로 간주 할 것을 제안합니다. 그래서:

1. 방법 6-12-25 | 트리셋으로 악수하기

이 방법은 솔직히 "동상"이라고 부를 수 없습니다. 나는 구체적으로 그와 함께 내 이야기를 시작하여 비표준 손 훈련의 심연에 점차적으로 몰입하게됩니다. 팔을 휘두르는 이 방법의 아름다움은 항상 훌륭한 결과를 제공한다는 것입니다. 그리고, 이두근과 삼두근 모두.

6-12-25 방법에 따른 핸드 트레이닝은 다음과 같다.

각 근육 그룹에 대해 세 가지 운동의 복합체가 컴파일되어 휴식 없이 차례로 수행됩니다(삼중 세트)
첫 번째 운동에서는 6회 반복을 수행해야 하며, 두 번째 운동에서는 이미 12회, 마지막 운동에서는 최대 25회 반복해야 합니다.
첫 번째 운동은 뻗은 자세에서, 두 번째 운동은 전체 궤적을 따라, 세 번째 운동은 빠르게 단축된 운동 방식(펌핑)으로 수행해야 합니다.

6-12-25 방식에 따른 핸드데이 프로그램

이두근	운동	위치	등산	반복
삼중주	인클라인 벤치에 앉아 이두박근용 덤벨 들기	스트레칭	4	6
	서 있는 동안 이두근 바 들기	완벽한	4	12
	서있는 동안 이두박근에 있는 아래쪽 블록의 손잡이를 들어 올리십시오.	단축	4	25
삼두근	운동	등산	등산	반복
삼중주	프렌치 인클라인 벤치프레스	스트레칭	5	6
	클로즈 그립 바벨 트라이셉스 프레스	완벽한	5	12
	서있는 동안 블록 핸들로 팔 확장	단축	5	25

6-12-25 방법에 따른 삼중 세트를 사용한 팔 훈련의 효과는 네 가지 요소를 기반으로 합니다.

요인 1각 개별 운동은 궤적의 자체 섹션에서 근육을 로드합니다. 인클라인 벤치에서 이두박근까지 올라가면 바닥에 하중이 가해집니다. 팔을 블록 위로 구부리기 - 위쪽을 겨냥하고 서서 바를 들어올리면 전체 근육이 단련된다.

요인 2. 6에서 25까지의 반복 범위를 사용하면 한 세트에서 동일한 강도로 흰색과 빨간색 근육 섬유를 모두 로드할 수 있습니다.

요인 3. 삼중 세트로 팔을 훈련하면 팔 근육에 부하가 걸리는 시간이 크게 늘어납니다.

요인 4마지막 운동에서 펌핑은 근육으로의 혈액 공급을 증가시키고 근육에 불타는 감각을 유발합니다. 이것은 차례로 성장 호르몬 수치의 증가를 자극합니다.

나는 유럽의 피트니스 스타이자 옥스포드를 시간제로 졸업한 Sean Stafford가 어떻게 악수를 하는지 제안합니다.

방법 6-12-25 비디오

6-12-25 방식으로 팔을 훈련시키는 것은 효과적이지만 쉽지는 않다. 한 세션에서 삼두근으로 이두근과 삼두근을 동시에 펌핑하는 것은 "화학자"에게만 가능한 작업입니다. 따라서 한 운동에서는 이두박근을 세게 펌핑하고 다른 운동에서는 삼두근을 펌핑하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 팔 근육이 잘 회복되어 다음 주 힘든 작업을 준비할 수 있습니다.

이러한 악수는 그것을 사용하는 모든 사람에게 보답을 줍니다. 그러나 6-12-25 단지의 사용은 특히 여성에게 효과적입니다. 신체의 특성으로 인해이 계획에 따라 정확하게 구축되어야합니다. 다중 반복 훈련을 사용하면 팔의 모양과 볼륨을 빠르게 개선하는 동시에 삼두근 뒤쪽의 지방량을 줄일 수 있습니다.

결론: 6-12-25 방법을 사용하여 팔을 흔드는 것은 어렵지만 매우 효과적입니다. 이런 식으로 이두근과 삼두근을 펌핑 한 적이 없다면이 누락을 수정하는 것이 좋습니다. 그만한 가치가 있습니다.

2. 미친 마라톤 | 우리는 오랫동안 손을 휘두른다.

아마도 이 계획에는 이름이 있지만 저는 그렇게 부릅니다. 그리고 아무도 그것을 소녀들을 위한 손 운동이라고 부르지 않을 것입니다. 이것은 가혹한 남성들을 위한 진정한 테스트입니다. 내 첫 번째이자 유일한 코치가 나 자신에게 그것을 시도하기 위해 나를 기절시켰다. 그의 지인 중 한 명이 미국 스포츠 잡지에서 이 기술을 발견하고 번역하여 재미로 홀에 가져왔습니다.

이 기사의 저자는 그러한 기술이 한 번의 운동으로 팔의 근육량을 2.5cm 증가시킬 수 있다고 주장했습니다. 하지만 코치는 농담을 이해하지 못하고 다음 주 일요일에 이 노하우를 시험해 보기로 했습니다. 나는 보냈다 운동하다 복도에 손이 계획에 따르면 일생에 한 번이고 다시는 반복하고 싶지 않습니다.

이러한 충격 기술의 본질은 다음 계획에 따라 이두근과 삼두근을 4-5시간 동안 지속적으로 훈련하는 것입니다.

팔 훈련은 별도의 부분으로 구성되며 각 부분은 20분마다 시간당 세 번 수행됩니다.
첫 번째 세그먼트는 90초의 휴식 시간과 함께 수행되는 3개의 수퍼 세트이고, 두 번째는 이미 2이고, 세 번째 시간의 마지막 세그먼트는 하나의 수퍼 세트만 포함합니다.
연습은 전적으로 기본이며 시뮬레이터는 전혀 사용되지 않습니다.
무게를 낮추는 단계에서 뚜렷한 지연과 함께 움직임은 통제하에 수행됩니다.

손의 날 프로그램:

슈퍼세트 1	구혼	반복
서 있는 동안 이두근 바 들기	3	8
내로우 그립 바벨 프레스	3	8
슈퍼세트 2	구혼	반복
인클라인 벤치에 앉아 팔뚝 덤벨 들기	2	12
인클라인 덤벨 컬	2	12
슈퍼세트 3	구혼	반복
스콧 벤치에서의 바벨 컬	1	6
프렌치 벤치 프레스	1	6

그런 조롱이 있은 다음 날, 온 몸이 아팠고, 팔 뿐만 아니라 다리까지 떨리고, 전이된 긴장으로 몸이 아팠고, 일주일 내내 체육관에 나타나지 않았다. 글쓴이가 쓴 손의 부피는 2cm 늘었지만 하루가 지나고 남은 부피는 0.5cm에 불과했다. 이 충격 기술은 매우 효과적일 수 있지만 3가지 조건에서:

조건 1.그러한 마라톤 전에 손은 적어도 12-14일 동안 쉬어야 합니다.

조건 2. 교육 파트너는 유사한 수준의 교육을 받아야 합니다.

조건 3.운동을 시작할 때 전신, 관절, 인대, 힘줄에 대한 길고 철저한 워밍업이 필요합니다.

결론:이러한 긴 팔 훈련은 모든 사람에게 적합하지 않으며 매우 효과적이라고 할 수도 없습니다. 그러나 어느 날 이런 식으로 팔을 펌핑하기로 결정하면 잊지 못할 추억과 일주일 동안의 근육통이 보장됩니다.

3. 우리를 돕는 테스토스테론 | 스쿼트와 악수

이전의 손 훈련 기술이 이상하게 보였다면, 이 기술은 당신을 무관심하게 만들지 않을 것입니다. 그 본질은 매우 논리적입니다. 하반신을 위한 무거운 운동(스쿼트 및 데드리프트)은 전신에 혈액 공급을 증가시켜 수준을 높입니다. 무거운 기본 운동은 전신의 근육량, 따라서 팔의 성장을 위한 강력하고 자연스러운 자극제입니다.

그리고 나서 어떤 똑똑한 사람이 이두근과 삼두근 훈련에 바벨과 데드리프트를 포함하는 스쿼트를 포함하는 아이디어를 생각해 냈습니다. 기본 운동으로 팔 훈련을 시작하여 호르몬 배경을 증가시킨 다음 이두근과 삼두근 연구를 강화하여 얻은 효과를 "연마"하여 근육량을 증가시킵니다.

이러한 손 훈련 계획은 두 부분으로 구성됩니다.

무거운 바벨 스쿼트 또는 플로어 데드리프트를 4-5세트 수행하십시오.
3-4 운동의 이두근 또는 삼두근을위한 운동 세트

나는 비슷한 기술에 따라 훈련을 시도했지만 적어도 눈에 띄는 효과를 얻지 못했습니다. 또한, 운동 초기에 무거운 운동을 하는 것은 많은 에너지 낭비를 수반하며, 손을 단련할 수 있는 에너지가 거의 남아 있지 않습니다. 그리고 이것은 손 자체의 훈련이 강화 방법(수퍼 세트, 드롭 세트, 삼중 세트)을 사용하여 가속 모드에서 이루어져야 함을 의미합니다.

결론: 이러한 특이한 손 훈련은 매우 철저하고 사려 깊은 준비가 필요합니다. 그리고 모든 사람이 이런 식으로 삼두근이나 이두근을 훈련하는 것을 좋아하지는 않지만 그러한 기술은 여전히 존재할 권리가 있습니다.

4. 발트해 연안국 | 우리는 하루에 두 번 악수를 한다.

제가 이 시스템을 그렇게 부르는 것은 우연이 아닙니다. 유명한 리투아니아 보디빌더인 Olegas Zhuras는 한 인터뷰에서 그녀에 대해 이야기했습니다. 소비에트 연방 시대의 발트해 연안 국가의 운동 선수는 항상 철 스포츠의 최전선에 있었으며, 거대하고 잘 발달 된 손으로 워크샵의 동료와 눈에 띄게 다릅니다. 그리고 이두근과 삼두근을 구축하는 이러한 방식이 여기에 중요한 역할을 했을 수도 있습니다.

이전 계획 중 일부는 매우 이국적이지만 실생활에서는 그다지 적용되지 않습니다. 그러나 이 기술은 독특하고 효과적이며 실용적입니다. 개인적으로 나는 그녀를 다른 사람들보다 더 좋아합니다. 이 방법 팔을 휘두르다하루에 두 번 훈련시키는 것입니다. 그리고 그게 다야. 원본 맞죠?

그러나 이것은 프레임 워크 일뿐입니다. 사실 모든 것이 훨씬 더 복잡합니다. 아침에 첫 번째 팔 운동에서 이두근과 삼두근은 펌프 스타일 시뮬레이터에서 돌의 경도까지 운동하고 저녁에는 무거운 기본 운동의 도움으로 "죽습니다".

손의 날 프로그램:

아침 운동
이두근	운동	등산	반복
슈퍼세트	스미스 머신의 이두박근 컬	5	15-20
슈퍼세트	서있는 동안 이두박근용 하부 블록 들어올리기	5	15-20
삼두근	운동	등산	반복
	머리 뒤에서 하단 블록의 로프 핸들 확장	5	15-20
	서있는 동안 블록에 넓은 리버스 그립이 있는 익스텐션	5	15-20
	서있는 동안 블록에 좁은 직선 그립으로 확장	5	15-20
저녁 운동
이두근	운동	등산	반복
	서 있는 동안 이두근 바 들기	5	8-10
	Scott 벤치에서 바벨 들기	4	8-10
	회외와 함께 팔뚝을위한 리프팅 덤벨	3	10-12
삼두근	운동	등산	반복
	내로우 그립 바벨 프레스	5	8-10
	프렌치 벤치 프레스	4	8-10
	중량이 있는 바에서의 팔굽혀펴기	3	10-12

나는 하루에 두 번 팔 훈련을 하지 않았고, 거짓말을 하지 않을 것이다. 그러나 나는 이 계획을 단순화했고 이제는 정기적으로 그리고 항상 큰 성공을 거두고 있습니다. 사실, 삼두근에만 해당됩니다. 그러나 어떤 이유로 내 팔뚝에는 작동하지 않습니다. 나는 이것을 다음과 같이 실행한다.

나는 10-12일 동안 삼두근을 펌핑하지 않고 가벼운 훈련 상태로 만듭니다. 그리고 나는 이 기간 동안 모든 종류의 벤치 운동을 피하고 다른 것으로 대체합니다.
저녁에는 한 번의 운동으로 표에 설명된 대로 시뮬레이터에서 팔, 삼두근 및 이두근을 쉽게 운동합니다.
하루 후, 다음날 저녁에 나는 삼두근을 집중적으로 훈련하고 최대 무게로 기본 운동을 수행합니다.

나는 그러한 훈련 계획을 만드는 데 대한 과학적 설명을 모르지만 그것을 생각해 낸 사람은 천재이자 보디 빌딩을 사랑하는 미치광이였습니다. 이것은 다소 비표준적이고 스트레스가 많은 충격 훈련 기술입니다. 그리고 1.5-2 개월에 한 번 이상 자주 사용하는 것은 가치가 없습니다. 그러나 모든 것이 올바르게 수행되면 팔 근육량의 성장이 거의 보장됩니다.

이 체계는 성공적으로 적용될 수 있습니다. 운동 기구는 확장기 또는 탄성 밴드로 교체할 수 있습니다. 아침에는 이 간단한 기구로 팔에 피로를 풀고 저녁에는 덤벨 운동, 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기 또는 수평 바에서 이두박근 풀업을 수행하십시오. 그리고 다음날, 당신의 손은 감사할 것입니다.

결론 : 내츄럴 보디 빌딩에 종사하는 사람에게 하루에 두 번 팔을 훈련시키는 것은 적합하지 않습니다. 그러나 그러한 시스템을 사용하여 이틀 연속 악수하는 것이 가능하고 심지어 필요합니다.

내 이야기가 유용하고 용기를 얻은 당신이 내가 말한 계획 중 하나를 시도하기로 결정하기를 바랍니다. 그런 다음 유전에 대한 질문이 배경으로 사라지고 짧은 소매가 달린 티셔츠가 오랫동안 옷장에 정착합니다. 포스가 함께하길! 그리고 질량.

팔 운동은 남성 훈련의 필수적인 부분입니다. 이두근과 삼두근을 운동하면 일반적으로 팔의 부피가 증가합니다. 이러한 훈련은 집에서 할 수 있으며 가장 중요한 것은 접을 수있는 스포츠 장비, 바벨 및 덤벨이 있다는 것입니다. 하나의 발사체만으로 각 운동은 바벨과 덤벨 모두에 적용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그립 방법과 실행 기술을 준수하는 것입니다.

손을 훈련하려면 남자는 접을 수있는 장비가 필요합니다 - 바가있는 덤벨 또는 팬케이크. 이것은 피라미드를 기반으로 한 훈련뿐만 아니라 지속적인 발전을 위해 필요합니다. 반복 횟수를 줄이면서 점차적으로 작업 중량을 늘리면 신경 자극을 자극하여 저체중 단계에서 올바른 근육을 수축시켜 많은 중량으로 올바른 수축을 유지할 수 있습니다. 이러한 훈련은 강력한 동화 작용을 제공합니다.

1. 역방향 푸시업

이 운동을 위해서는 같은 높이의 지지대 2개가 필요합니다. 하나는 팔 아래, 다른 하나는 발 아래에 있습니다. 가중을 위해서는 예를 들어 팬케이크를 엉덩이에 펴는 것과 같이 프리 웨이트를 사용해야합니다. 이것은 반복 횟수가 12 회를 초과 할 수없는 반면 마지막 반복의 근육이 실패 할 때 근육량의 성장에 필요합니다. 운동의 첫 번째 세트를 웨이트 없이 자신의 체중으로 15회 수행하십시오. 이것은 목표 근육과 인대를 따뜻하게 하고 직접 피라미드(중량 증가)를 준비하는 워밍업 세트가 될 것입니다.

벤치 가장자리에 앉아서 엉덩이에 무게를 싣고 손바닥을 쉬게하여 팔의 직선을 만듭니다.
두 번째 지지대에 발을 놓고 골반을 캐노피에 고정합니다.
숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 골반을 내립니다.
삼두근의 힘으로 숨을 내쉬면서 몸을 밀고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
접근이 끝나면 발을 바닥에 놓고 가장자리에 앉아서 무게를 제거하십시오.

더 적은 작업 중량으로 첫 번째 파워 접근을 수행하지만, 12회를 초과하지 않는다. 워밍업을 세지 않고 4세트를 수행하고 각각에 작업 중량을 추가합니다. 따라서 푸시업이 수행됩니다. 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. 바벨이나 덤벨을 이용한 프렌치 프레스

이 운동의 바는 덤벨로 대체할 수 있으며 덤벨 사이의 거리를 어깨 너비와 동일하게 유지합니다. 이 연습에서는 발사체를 들어 올릴 때 안전 예방 조치를 엄격히 준수하십시오. 각 접근 방식은 작은 팬케이크를 추가하여 작업 중량을 늘립니다.

바벨을 엉덩이에 놓고 벤치 가장자리에 앉아 어깨 너비의 오버핸드 그립으로 잡는다.
무릎으로 바를 밀어 올려 엉덩이에서 바를 들어 올리십시오. 바벨을 똑바로 팔에 유지하면서 천천히 몸을 낮추십시오.
브러시의 맨 위 지점은 어깨 관절 위에 있습니다.
숨을 들이마시면서 팔꿈치를 제자리에 두고 팔뚝이 이마를 향하도록 바를 내립니다.
숨을 내쉴 때 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 완전히 펴고 손을 어깨 위로 되돌립니다.
운동이 끝나면 무릎을 바까지 올리고 바벨을 엉덩이에 대고 벤치에 등을 대고 앉은 자세로 굴립니다.

작업 중량을 추가하고 12, 10, 8, 8회씩 4세트를 수행합니다.

3. 머리 뒤에서 목이나 덤벨로 팔의 확장

이 운동은 머리 뒤에서 하나 또는 두 개의 덤벨을 들어 올리는 것으로 대체할 수도 있습니다. 이 기술은 고립 된 삼두근에 영향을 미치므로 손으로 큰 작업 중량을 밀어내는 데 도움이됩니다.이 경우 작동하지 않습니다. 따라서 기술을 고수하고 큰 무게를 들어 올리지 마십시오.

등을 곧게 펴고 벤치에 앉아 좁은 오버핸드 그립으로 엉덩이의 바를 잡습니다. 팔을 머리 위로 들어 똑바로 유지하십시오.
숨을 들이마시면서 팔꿈치를 움직이지 않고 머리 뒤로 바를 사용하여 팔뚝을 내리기 시작합니다. 아래에서 삼두근을 최대한 스트레칭하십시오.
숨을 내쉬면서 목을 들어올리고 꼭대기에서 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
바를 가슴으로 반대로 내리고 바닥으로 되돌립니다.

12, 10, 10-8, 8회씩 4세트 실시합니다.

4. 좁은 그립으로 바벨이나 덤벨 들기

삼두근 운동이 끝나면 이두근 운동으로 넘어갑니다. 운동을 대체당신은 할 수 있습니다, 또한 배에 팔꿈치를 놓습니다.

좁거나 넓은 그립의 형태학적 특징으로 인한 어깨 통증의 경우, 이 기술을 중간 또는 중립 그립으로 교체하십시오.

등을 곧게 펴고 바를 바닥에서 들어올려 먼저 좁은 역방향 그립으로 잡습니다.
더 집중적으로 들어 올리려면 등을 벽에 기대어 흔들리지 않도록 합니다. 팔꿈치를 뱃속에 두십시오.
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 바를 어깨까지 들어 올립니다.
숨을 들이마시면서 팔꿈치에서 약간의 각도를 유지하면서 팔을 뻗습니다.
세트가 끝나면 등을 구부리지 않고 바를 바닥으로 내립니다.

12, 10, 8, 8-6씩 4세트를 하여 각 세트마다 바의 무게를 늘립니다.

5. 회외와 함께 덤벨 들기

점차적으로 체중을 증가시켜 운동을 대체할 수 있습니다. 한 팔을 구부릴 때 두 번째 팔을 회복 할 시간이 있기 때문에 대체 리프팅은 덤벨의 큰 작업 중량을 취하는 데 도움이됩니다. 운동은 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다.

덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 옆으로 유지하고 손을 서로 평행하게 유지하십시오.
숨을 내쉬면서 몸에서 팔꿈치를 떼지 않고 오른팔을 구부리고 진폭의 중간에서 손을 돌립니다.
숨을 들이마시면서 덤벨을 내립니다.
왼손의 움직임을 반복하십시오.

각 팔에 대해 동일한 반복 횟수를 수행하십시오. 총 12, 10, 8, 8-6회씩 4세트.

6. "해머" 그립으로 덤벨 들기

이 운동은 이두근뿐만 아니라 팔뚝의 근육에도 작용합니다. 그렇기 때문에 이 운동을 리버스 그립으로 바벨을 드는 것으로 대체할 수 있습니다..

몸을 따라 덤벨을 잡고 덤벨이 달린 브러시는 서로 평행합니다.
숨을 내쉬면서 두 덤벨을 돌리지 않고 어깨까지 들어올립니다.
숨을 들이마시면서 덤벨을 내립니다.

4 x 12, 10, 8, 8-6을 수행합니다.

결론

집에서 손의 근육을 빠르게 펌핑하려면이 근육 그룹을 항상 훈련해서는 안됩니다. 남성용 팔의 스포츠 모양의 경우 이두근과 삼두근의 볼륨뿐만 아니라 델타 및 기타 근육도 중요합니다. 그렇지 않으면 모양이 미학적이고 코믹하게 보일 것입니다. 일주일에 1-2번 팔 훈련을 하고, 다른 날에는 다른 근육을 훈련합니다.