팔 근육을 위한 10가지 운동. 소녀의 조각된 팔을 펌핑하는 방법

팔 근육 운동은 중요한 부분남성을 위한 운동. 이두근과 삼두근 운동은 일반적으로 팔의 볼륨을 증가시킵니다. 이러한 훈련은 집에서 할 수 있으며 가장 중요한 것은 접을 수 있는 것을 갖는 것입니다. 스포츠 장비, 바벨과 덤벨. 하나의 기구만으로 각 운동을 바벨과 덤벨 모두에 적용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그립 방법과 실행 기술을 관찰하는 것입니다.

집에서 팔 근육을 위한 운동 세트

팔을 훈련하려면 남성은 덤벨이나 막대가 달린 웨이트 플레이트와 같은 접이식 장비가 필요합니다. 이는 지속적인 발전과 피라미드 원리에 따른 훈련에 필요합니다. 반복 횟수를 줄이면서 점차적으로 작업 중량을 늘리십시오. 신경 자극, 절단 올바른 근육저중량 단계에서는 올바른 수축을 유지할 수 있으며 무거운 무게. 이러한 훈련은 강력한 동화 작용을 촉진합니다.

1. 리버스 푸쉬업

이 운동을 위해서는 동일한 높이의 두 개의 지지대가 필요합니다. 하나는 팔 아래에, 다른 하나는 발 아래에 있습니다. 가중치를 적용하려면 다음을 사용해야 합니다. 프리 웨이트, 예를 들어 허벅지 위에 팬케이크를 올려놓는 것입니다. 성장에 꼭 필요해요 근육량, 반복 횟수가 12회를 초과할 수 없으며 마지막 반복의 근육이 실패할 때까지 작동합니다. 첫 번째 운동 세트를 15회 수행하세요. 자신의 체중웨이트 없이 - 이것은 목표 근육과 인대를 워밍업하고 직선 피라미드(웨이트 증가)를 준비하는 워밍업 접근 방식이 될 것입니다.

1. 벤치 가장자리에 앉아 엉덩이에 체중을 싣고 손바닥을 양손 위에 올려 팔과 일직선을 이룹니다.
2. 골반을 매달린 상태로 두 번째 지지대에 발을 올려 놓습니다.
3. 숨을 들이마시면서 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 골반을 낮추세요.
4. 숨을 내쉬면서 삼두근의 힘으로 몸통을 바깥쪽으로 밀고 팔꿈치를 완전히 펴세요.
5. 접근이 끝나면 발을 바닥에 놓고 가장자리에 앉아 무게를 제거하십시오.

첫 번째 강제적 접근더 적은 무게로 작업을 수행하지만 12회를 초과하지 마십시오.. 워밍업을 포함하지 않고 4가지 접근 방식을 수행하여 각 세트에 가중치를 추가합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기가 수행됩니다. 4×12, 10, 8, 8-6.

2. 바벨이나 덤벨을 이용한 프렌치 프레스

이 운동의 바벨은 덤벨로 대체할 수 있으며, 덤벨 사이의 거리를 어깨 너비와 동일하게 유지합니다. 이 연습에서는 장치를 들어 올릴 때 안전 예방 조치를 엄격히 따르십시오. 각 접근 방식에서는 작은 플레이트를 추가하여 작업 중량을 늘립니다.

1. 바벨을 엉덩이 위에 놓고 벤치 가장자리에 앉아 바 위쪽을 어깨 너비로 그립을 잡습니다.
2. 바를 엉덩이부터 들어 올리고 무릎으로 바를 위로 밀어 올리세요. 천천히 등을 대고 몸을 낮추고 팔을 곧게 펴서 바를 잡습니다.
3. 안에 최고점손은 어깨 관절 위에 위치합니다.
4. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 제자리에 두고 팔뚝으로 바를 이마까지 내립니다.
5. 숨을 내쉴 때 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 완전히 펴고 손을 어깨 위로 다시 가져옵니다.
6. 운동이 끝나면 무릎을 바까지 올리고 바벨을 엉덩이에 대고 벤치를 따라 등을 굴려 앉은 자세로 만듭니다.

작업 중량을 추가하고 12, 10, 8, 8회씩 4세트를 수행합니다.

3. 머리 뒤에서 바 또는 덤벨을 사용하여 팔 확장

이 운동은 머리 뒤에서 하나 또는 두 개의 덤벨을 들어 올리는 것으로 대체될 수도 있습니다. 이 기술은 삼두근에만 적용되며 손으로 큰 작업 중량을 밀어내는 데 도움이 됩니다. 이 경우, 작동 안 할 것이다. 그러니 기술을 고수하고 큰 무게를 들지 마세요.

1. 등을 곧게 펴고 벤치에 앉아 바를 엉덩이로 잡는다. 좁은 그립위에. 팔을 머리 위로 들어 올려 곧게 유지합니다.
2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 움직이지 않고 바를 머리 뒤로 두고 팔뚝을 내리기 시작합니다. 하단에서는 삼두근을 최대한 늘려줍니다.
3. 숨을 내쉬며 바를 들어올려 팔꿈치를 최고점에서 완전히 펴세요.
4. 안에 역순으로바를 가슴까지 내리고 바닥으로 되돌립니다.

12, 10, 10-8, 8회씩 4세트를 수행하세요.

4. 좁은 그립으로 바벨이나 덤벨 들어올리기

삼두근 운동을 마친 후 이두근 운동을 시작하세요. 운동 대체팔꿈치를 배 위에 올려도 됩니다.

~에 고통스러운 감각좁거나 넓은 그립의 형태적 특징으로 인해 어깨의 경우 중간 또는 중립 그립으로 기술을 교체하십시오.

1. 먼저 리버스 클로즈 그립을 사용하여 등을 곧게 펴고 바를 바닥에서 들어올립니다.
2. 보다 집중적으로 들어 올리려면 등이 흔들리지 않도록 벽에 등을 대십시오. 팔꿈치를 뱃속에 대십시오.
3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 바를 어깨까지 들어 올리세요.
4. 숨을 들이쉬면서 팔을 곧게 펴고 팔꿈치의 각도를 약간 유지합니다.
5. 접근이 끝나면 등을 둥글게 하지 말고 바를 바닥까지 내립니다.

각 세트마다 바의 무게를 늘려 12, 10, 8, 8-6의 4세트를 수행합니다.

5. 회외와 교대로 덤벨 리프트

운동으로 대체하여 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 교대로 들어 올리면 한쪽 팔을 구부릴 때 다른 쪽 팔이 회복할 시간이 있기 때문에 덤벨의 큰 작업 무게를 견디는 데 도움이 됩니다. 운동은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있습니다.

1. 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 붙이고 손을 서로 평행하게 유지하십시오.
2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 몸에서 떼지 않고 오른팔을 구부려 진폭 중앙에서 손을 돌립니다.
3. 숨을들이 마시면서 덤벨을 낮추십시오.
4. 왼손의 움직임을 반복하십시오.

각 손으로 수행 같은 번호반복. 총 12, 10, 8, 8-6회 반복 4세트.

6. 해머 그립 덤벨 레이즈

이 운동은 이두근을 단련할 뿐만 아니라 팔뚝 근육도 단련합니다. 그렇기 때문에 이 운동을 리버스 그립으로 바벨을 들어 올리면 됩니다..

1. 몸통을 따라 덤벨을 잡고 덤벨이 있는 손을 서로 평행하게 유지합니다.
2. 숨을 내쉬며 두 덤벨을 돌리지 말고 어깨까지 들어 올리세요.
3. 숨을들이 마시면서 덤벨을 낮추십시오.

4×12, 10, 8, 8-6을 하세요.

모든 소녀는 우아한 꿈을 꾼다 얇은 손흐트러짐이나 늘어짐 없이. 그리고 이것을 달성하기 위해 갈 필요가 전혀 없습니다 체육관, 위에 가느다란 손집에서도 일할 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 팔에 가장 효과적인 운동 덤벨이 있고 추가 장비가 없는 여성을 위한 집에서 상체의 체중 감량과 근육 강화에 도움이 됩니다.

손 운동 규칙

1. 일하고 싶다면 체중 감량과 지방 연소에 대해 근육량을 늘리지 않고 팔에 대고 가벼운 덤벨 무게로 각 운동을 15-25회 반복합니다. 네가 원한다면 팔 근육을 늘리다 볼륨을 부여한 다음 가능한 최대 중량으로 3-4개 접근 방식으로 8-10회 반복 운동을 수행합니다(접근 방식의 마지막 반복은 최대한의 노력을 기울여야 함).

2. 초보자라면 집에서 팔 운동을 할 때 덤벨 웨이트를 사용하세요. 2-3kg. 숙련된 실무자라면 덤벨 웨이트를 사용하세요. 4-6kg. 덤벨 대신 물이나 모래가 담긴 병을 사용할 수 있습니다.

3. 덤벨 대신 관형 확장기나 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다. 이는 홈 피트니스 장비를 위한 매우 컴팩트한 옵션이므로 여행 중에도 가지고 다닐 수 있습니다.

4. 팔 운동에는 다음 근육 그룹에 대한 작업이 포함됩니다. 이두근(굴곡근), 삼두근(신근), 상완 삼각주. 또한 많은 운동 중에 가슴 근육, 등 근육, 복부 근육이 간접적으로 관여하게 됩니다.

5. 팔 운동 가벼운 덤벨로 근육을 "강화"하거나 팔 크기를 늘리지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다. 와 함께 반복적인 운동 가벼운 무게정확하게 계산됨 체중 감량과 건강을 위해 .

6. 천천히 집중하면서 운동을 수행하십시오. 목표 근육. 손 운동은 속도가 아니라 품질을 위해 수행되어야 합니다.

7. 집에서 팔을 조이려면 훈련 외에도 식단을 모니터링해야합니다. 패스트 푸드, 단 음식과 밀가루 제품, 튀긴 음식과 정제된 음식을 남용하지 말고 더 좋은 방법은 칼로리 계산을 시작하는 것입니다.

8. 팔 운동을 더욱 어렵게 만들고 싶다면 맥동 옵션 실행. 이것은 작은 무게의 덤벨로도 근육에 매우 높은 품질의 부하를 줄 것입니다. 예를 들어, 클래식 반복 15회와 맥동 반복 15회를 수행할 수 있습니다.

집에서 손 운동을 계획하세요:

• 운동은 40~45분 동안 지속되어야 합니다.
• 각 팔 운동을 2세트에 걸쳐 15~20회 반복합니다(정적인 운동인 경우 30~40초 동안 유지).
• 운동 전에 반드시 워밍업을 하세요: 운동 전 워밍업 계획.
• 운동 후에 근육을 스트레칭하지 마세요: 운동 후 스트레칭 계획.
• 일주일에 1~2회 일련의 운동을 반복하세요.

이 팔 운동 계획은 체중 감량과 몸매 관리에 도움이 됩니다. 윗부분몸, 근육에 약간의 톤을줍니다. 근육 성장과 완화를 위해서는 무거운 중량으로 운동해야 합니다.

집에서 할 수 있는 최고의 팔 운동 20가지

아래는 가장 인기 있고 효과적인 운동집이나 체육관에서 손을 위해. 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다. 기본적인 작업을 모두 수행할 수 있습니다. 근육 그룹팔: 이두근, 삼두근, 삼각근.

2. 어깨를 위한 프론트 레이즈

3. 팔을 어깨 옆으로 들어 올리기

5. 이두근과 어깨 컬

6. 팔과 등을 위한 벤트오버 레이즈

7. 어깨와 가슴을 위한 측면 레이즈

8. 삼두근과 어깨를 위한 덤벨 트위스트

9. 바이셉스 컬

10. 측면 이두박근 컬

13. 삼두근 확장

14. 역삼두근 푸시업

15. 고정바

16. 정적 엘보우 바

19. 덤벨 플랭크 풀업

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 라이브 핏 소녀.

여성을 위한 팔 운동 비디오 세트 5가지

미리 만들어진 팔 운동 세트를 사용하여 훈련하고 싶다면 팔에 대한 비디오 프로그램을 시청하세요. 집에서 할 수 있으며 필요한 유일한 장비는 덤벨입니다.

1. 에카테리나 코노노바: 팔 살 빼기 운동(10분)

2. 덤벨 없이 팔 운동(20분)

3. XHIT Daily: 팔 지방을 빼는 방법(12분)

4. Blogilates: 팔 지방 제거(15분)

피부 처짐 방지를 위한 팔운동을 찾고 계시다면 영상을 보시고 정보를 모아보세요~ 좋습니다. 우리 몸이 어떻게 작동하는지에 대해 우리가 아는 바가 거의 없다는 사실은 놀랍습니다. 모두의 마음속에 육체적 운동실행 과정에서만 경험할 수 있는 트릭이 있습니다. 하지만 언제까지 온라인에 머물 예정인가요?

이제 행동할 시간입니다! 우리는 모든 상황에 맞는 손 운동을 선택하여 여러분의 관심을 끌 것입니다. 이 문제 영역을 개선하려는 사람들에게 필요한 거의 모든 정보가 여기에 수집되었습니다.

덤벨에 피부가 늘어지지 않도록 아름다운 팔 운동

원한다면 거의 모든 곳에서 공부할 수 있습니다. 덤벨은 저렴하지만 이미 할아버지로부터 물려받았거나 옷장에서 꺼냈을 가능성이 높습니다. 결국, 직접 만들 수 있습니다.

이상적인 덤벨은 다음 구성 요소로 구성됩니다.

1. 짧은 목
2. 교체 가능한 미니 팬케이크
3. 잠금 와셔

하지만 단단하고 작더라도 접근 횟수를 늘리면 됩니다. 저를 믿으십시오. 체중이 적더라도 열심히 일할 수 있습니다. 각 원이 끝나면 손을 바꾸는 것을 잊지 마십시오. 이제 실용적인 부분으로 넘어 갑시다. 아래 나열된 모든 운동은 제거하는 데 도움이 됩니다. 과잉 피부, 또는 문제 영역에서 오히려 뚱뚱하고 처진 경우.

벤치나 의자에 앉아 오른손에 덤벨을 잡습니다. 똑바로 세우고 천천히 머리 뒤로 가져옵니다. ~에 올바른 위치새끼손가락은 하늘을 바라볼 것이다. 왼손으로 잡는다 어깨 부위. 손 자체는 공간에서 수직으로 위치하며 팔꿈치는 고정되어 위를 바라보고 있습니다. 모든 힘이 팔뚝에 의해 생성되도록 확장을 수행하십시오. 집이나 다른 환경에서 피부가 처지는 것을 방지하기 위해 고안된 탁월한 팔 운동입니다. 영상을 다시 시청하여 기억해 보세요. 올바른 무게를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 팔꿈치가 "흔들린다"면 낮추십시오. 운동은 원 5개 정도, 각 측면에서 최소 10회씩 하면 효과적입니다.

팁: 서서 할 수도 있고 양 팔다리로 체중을 지탱할 수도 있습니다.

자신을 위한 지지대를 선택하고 무릎과 손을 그 위에 기대어 몸의 왼쪽에 놓으세요. 오른쪽 팔과 다리는 공간에 매달려 있습니다. 덤벨을 들고 가능한 한 멀리 뒤로 이동합니다. 잠그다 어깨 부분수평으로. 관성을 피하면서 팔뚝을 움직이기 시작하십시오. 즉, 모든 움직임이 당신의 통제하에 있습니다. 누군가가 당신의 손을 뒤로 당기고 있다고 상상하고 당신의 감각을 환상적인 "그림"과 비교하십시오. 팔꿈치를 몸에서 멀리 움직이지 마십시오. 처음에는 운동 자체가 특이하고 어렵기 때문에 이 순간을 지속적으로 모니터링해야 합니다. 처음에는 내 취향이 아니었어요. 여기서는 너무 많은 무게를 사용하면 안 됩니다.

작은 덤벨로 운동한다면 접근 횟수를 늘려보세요.

벤치 가장자리에 누워서 양손에 덤벨을 쥐세요. 발은 땅에 있어야합니다. 팔을 곧게 펴십시오. 결과는 해머형 그립입니다. 이제 머리 뒤의 무게를 귀 높이까지 옮기고 천천히 뒤로 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하거나 머리쪽으로 약간 기울일 수 있습니다. 집중하다 많은 수의반복. 이 손 운동은 피부가 말린 자두처럼 늘어지는 것을 방지하기 위해 사용됩니다. 덤벨을 사용하여 다가오는 훈련 프로그램을 만들 때 비디오를 시청하면 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

팁: 각 동작을 매우 천천히 수행하세요. 손은 꽤 자주 부상을 입습니다. 특히 초보자이고 이 모든 것이 습관이 된 경우 더욱 그렇습니다.

집에 피부가 늘어지는 것을 방지하기 위한 탄탄한 팔 운동

다음 운동은 고립되어 있으며 이것은 우리가 관심 있는 영역을 신중하게 해결하는 운동이기 때문에 훌륭합니다. 양손에 덤벨을 들고 바닥에 눕습니다. 팔을 하늘로 뻗어보세요. 팬케이크 자체가 서로 접촉되어 있습니다. 천천히 가슴 바로 아래 위에 올려놓으세요. 엄지손가락실제로 몸에 기대어 있어야 합니다. 하중을 원래 위치로 되돌려 놓습니다. 낮추는 데 중점을 둡니다. 이 동작은 천천히 하는 것이 가장 좋습니다. 무게 자체는 몸에 얹혀 있지 않으므로 쉬지 말고 원을 완성할 때까지 적극적으로 노력하십시오. 조금 쉬고 단지를 계속하십시오.

미국 운동 협의회가 실시한 연구에 따르면 그리고 University of Wisconsin의 Tate Press(이것이 운동이라고 함)는 100점 만점에 75% 효과적입니다. 고립된 운동삼두근의 경우. 최대치가 주어진다 역 푸시업, 즉 "천사의 날개" 위치, "삼각형"이라고도 합니다. 물론, 그러한 숙달은 여전히 ​​달성되어야 합니다. 이것 TOP 운동피부가 매달리지 않도록 손에. 사진을 보세요 올바른 설정사지. 다음에는 이 연습을 연구하겠지만 그 전에 장점을 소개하겠습니다.

1. 동시에 어깨도 강화된다.
2. 삼두근의 탄력이 회복됩니다
3. 코어 근육이 발달한다
4. 힘이 증가합니다
5. 관절이 강해진다

네 발로 서서 두 손을 모아 크고 집게손가락삼각형을 형성했습니다. 몸 전체를 곧게 펴고 엉덩이를 조이고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 다리가 모였습니다. 천천히 몸을 낮추고 일어나십시오. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하세요. 다른 측면. 거기에서 쉬는 것은 아무 소용이 없습니다. 내려갔다가 올라가는 동작이 끊김없는 움직임입니다. 선택한 세트 수를 완료할 때까지 멈추지 마십시오. 이것은 피부가 늘어지지 않고 처짐이 없도록 팔에 탁월한 운동이며 덤벨 없이 수행해야하므로 말 그대로 누구나 접근 할 수 있습니다.

조언: 운동 중에 팔굽혀펴기를 하는 방법을 아직 모르는 경우 수직적 지위, 무릎을 꿇고 소파의 부드러운 가장자리나 덤벨에 기대어 휴식을 취하세요.

의자를 가져와 벽에 기대어 미끄러지지 않도록 옮깁니다. 그에게 등을 돌리고 좌석 (어깨 너비)에 손을 기대십시오. 엉덩이는 공중에 매달리고 다리는 곧게 펴집니다. 팔꿈치를 뒤로 곧게 펴고 역 푸시업을 수행합니다. 운동을 시작할 때 팔은 항상 약간 구부리고 팔꿈치는 몸에 밀착된다는 점을 기억하세요. "고급"의 경우 팔과 다리에 두 개의 의자를 사용할 수 있습니다. 훨씬 더 어렵지만 더 효과적입니다. 부상을 방지하려면 팔이 이미 피곤할 때 운동이 끝날 때 이 운동을 사용하지 말고 너무 낮추지 마십시오. 항상 팔꿈치가 공간에 위치하는지 확인하십시오.

조언: 집에서 피부가 처지지 않도록 이러한 부위를 "펌프업"하도록 고안된 손 운동을 올바르게 이해하려면 하지 말아야 할 일에 대한 사진 예를 확인하세요.

높은 의자 등받이에 양손을 얹고 몇 걸음 뒤로 물러납니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 머리 꼭대기를 의자에 거의 올려 놓고 시작 위치로 올라갑니다. ~에 올바른 실행당신은 삼두근과 타는듯한 느낌을 매우 빨리 느낄 것입니다. 이는 근육이 제대로 작동하고 있음을 나타냅니다. 1회 접근시 최소 15회 이상 실시하며, 원의 개수는 임의로 선택하세요. 점차적으로 각도를 낮추면 전체 과정이 더욱 어려워집니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이가 수직을 향하도록 하세요. 예쁘다 어려운 운동~와 연관되다 강한 긴장근육. 가능하다면 접근법 사이에 셀프 마사지를 수행하십시오.

늘어짐을 없애기 위한 체육관 운동

딥스는 아름다운 삼두근을 만들기 위한 고전적인 기반으로 간주됩니다. 이러한 손 운동은 피부가 늘어지는 것을 방지하는 데 사용됩니다. 방 벽에 덤벨을 걸어 놓으면 집에서 덤벨 없이도 사용할 수 있습니다. 많은 사람들은 표준 평행봉뿐만 아니라 점차적으로 체중을 늘릴 수 있는 기계가 있는 피트니스 클럽에서 이 운동을 선호합니다. 자신의 몸. 그들은 중력자라는 다소 멋진 이름을 가지고 있습니다. 다음과 같이하세요:

1. 시작 무게를 조정합니다. 당신의 몸무게가 70kg이라고 가정해보자. 즉, 65kg부터 시작해야 합니다. 이것이 당신의 균형추가 될 것입니다.
2. 발을 스탠드 위에 올려놓으세요. 몸 위치는 수평이며 약간 비스듬합니다.
3. 손으로 바를 잡고 팔꿈치를 몸쪽으로 단단히 누르십시오.
4. 어깨를 조이고 하강을 시작하고 시작 위치로 올라갑니다.

중력자를 이용한 풀업

복근, 등, 엉덩이가 긴장되어야 한다는 점에 유의하세요. 다리를 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 너무 낮추지 마십시오(팔꿈치 관절의 각도는 약 90°입니다). 반품 또는 구매하려면 좋은 모양손을 잡고 천천히 낮추었다가 빠르게 일어나세요. 체중 증가에 주의하세요. 짧은 휴식 시간에 아무런 문제 없이 45회를 수행한 후에만 다음 단계로 넘어가야 합니다. 그렇지 않으면 통증이 지옥처럼 느껴질 것입니다. 하강하는 동안 폐로 공기를 흡입하고 최고점에서 숨을 내쉬십시오.

팁: 숨을 참지 마십시오. 운동하는 동안 우리 몸은 과도한 스트레스를 경험하기 때문에 이 운동에서 특별한 역할을 합니다.

위한 싸움에서 아름다운 손"상부 블록"이라는 시뮬레이터가 도움이 될 것입니다. 그에게 다가가 어깨 너비보다 약간 좁은 그립으로 손잡이를 잡으십시오. 팔꿈치를 옆구리에 대고 다른 방향으로 튀어나오지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 앞으로 살짝 기대고 무릎을 살짝 구부립니다. 핸들을 아래로 내리고 몇 초 동안 누르고 있습니다. 관성이 모든 재미를 망치게 두지 마십시오. 하강과 상승을 모두 제어하십시오. 팔을 최대한 펴십시오. 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 내려갈 때 숨을 내쉰다. 내 피트니스 클럽에서 경험이 풍부한 운동선수는 케이블 핸들 사용을 선호한다는 것을 알았습니다. 해당 지역을 보다 효율적으로 작업하는 데 도움이 되는 것 같습니다.

오다 하부 블록, 부드러운 손잡이를 잡고 등을 돌리세요. 그에게서 한 걸음 물러나 머리 뒤로 손을 내린 다음 머리 위로 올려 손을 펴십시오. 팔꿈치는 다른 방향으로 튀어 나옵니다. 이 운동은 프렌치 프레스를 모방한 것으로 고립감이 좋습니다. 팔을 옆으로 더 벌리면 진행 속도가 빨라집니다. 기본이 아니기 때문에 훈련이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다. 전반적으로 매우 간단하고 녹색 초보자에게도 적합합니다.

팁: 가장 낮은 지점에서 위쪽 블록을 사용하여 훈련할 때 손을 옆으로 살짝 비틀십시오. 이는 근육 부위를 올바르게 강조하는 데 도움이 됩니다.

Scott의 벤치로 가서 높이를 조정하세요. 팔꿈치를 부드러운 부분에 대고 눌러 지지하고 어깨를 약간 앞으로 움직입니다. 이것은 더 많은 것을 위해 수행됩니다 편안한 자세, 미끄러지면 안 됩니다. 등은 곧고 다리는 바닥에 단단히 고정되어 있습니다. 좁거나 중간 정도의 그립으로 바벨을 잡고 어깨쪽으로 들어 올리되 완전히 낮추지는 마십시오. 지지대에서 팔꿈치를 들어 올리지 마십시오. 더 가벼운 덤벨을 사용해도 됩니다. 체중이 턱에 실린 상태에서는 쉬지 말고 원이 끝날 때까지 계속해서 움직여야 합니다. 체중을 줄이는 것이 더 좋지만, 더 많은 체중으로 몸을 긴장시키는 것보다 최대한 운동하세요.

운동 후 팔 스트레칭 루틴

근육은 조심스럽게 치료받는 것을 좋아합니다. 좋은 스트레칭~ 후에 전력 단지평소보다 빨리 회복하고 근육을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 최적의 모양. 손을 번갈아 바꾸는 것을 잊지 마십시오. 누구에게나 추천합니다!

1. 발 뒤꿈치에 기대어 앉아 오른팔을 앞으로 곧게 펴고 왼손으로 몸쪽으로 당겨 어깨 부분을 스트레칭하십시오. 압력점은 팔꿈치 약간 위에 위치합니다. 그녀를 가슴에 안아보세요.
2. 마치 손을 머리 뒤로 구부리는 것처럼 프렌치 프레스. 팔꿈치를 누르고 등 뒤로 최대한 낮추십시오. 손바닥을 아래로 해서 잡으려고 노력하세요 겨드랑이. 그런 다음 잡고있는 것을 풀고 점차적으로 허벅지에 더 가깝게 만듭니다. 그것이 자연적인 무게로 작용하는지 확인하십시오.
3. 이전 운동이 끝나면 손을 잡고 점차 몸을 낮추기 시작합니다. 배를 안으로 당기고 턱을 조금 올리십시오. 가장 낮은 지점에서 머리를 바닥으로 낮추고 등을 둥글게 돌린 후 천천히 돌아옵니다.
4. 네 발로 서서 손바닥을 서로 가깝게 가져온 다음 반대 방향으로 돌립니다(손가락이 자신을 향함). 매트 표면에서 손바닥을 떼지 말고 이 자세로 천천히 그리고 쉽게 흔드십시오.
5. 뱃속에 누워 가슴 근처에서 팔을 앞으로 접으십시오. 한 손은 왼쪽을 가리키고 다른 손은 오른쪽을 가리킵니다. 그들이 당신을 한 번에 양방향으로 당기기 시작한다고 상상해보십시오. 즉, 우리는 그들을 교차 형태로 곧게 펴려고 노력합니다. 호흡 리듬을 늦추거나 목에 압력을 가하지 마십시오.
6. 다음으로 손을 앞으로 가져옵니다. (당신도 뱃속에 누워 있습니다.) 팔꿈치를 팔꿈치에 대고 팔을 깍지 끼고 손을 맞잡습니다. 몸 전체를 끈처럼 늘려보세요. 팔 근육에 긴장이 느껴질 것입니다. 한동안 이렇게 누워보세요. 팔다리를 천천히 풀어주십시오.
7. 뱃속에 누워 한쪽 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 바닥에 대고 누르십시오. 이제 그녀의 반대쪽, 한쪽으로 돌아보십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 잠시 동안 누워 있습니다. 그 다음에 위쪽 다리발 뒤쪽에 놓으십시오. 전문가 수준은 두 가지를 동시에 바닥에 놓을 수 있는 수준입니다.

팁: 스트레칭을 할 때 각 동작을 천천히 하세요.

대부분의 여성들처럼 민소매 옷을 입는 것이 부끄럽나요? 팔에 살을 빼고 싶지만 체육관에 가서 리프팅하는 것을 좋아하지 않는 경우 무거운 무게? 걱정하지 마세요. 집에서 덤벨 없이 팔의 살을 빼는 효과적인 운동을 해야만 날씬하고 탄탄한 팔뚝을 만들 수 있습니다. 실제로 맨몸 운동에는 많은 이점이 있습니다. 부상 위험을 줄이고, 쉽게 수행할 수 있으며, 언제 어디서나 수행할 수 있습니다. 15개만 해보세요 간단한 운동그리고 곧 당신은 제거될 것입니다 과도한 지방팔꿈치 위로 늘 꿈꿔왔던 팔을 얻으세요!

1. 원형 회전

간단한 워밍업 운동입니다.

기술:

1. 똑바로 서서 팔을 아래로 내리세요.
2. 팔을 어깨 높이까지 올리고 손바닥을 아래로 내립니다.
3. 시작하다 원형 회전팔꿈치를 구부리지 않고 손으로;
4. 각 방향으로 10회 실시합니다.

벽 팔굽혀펴기는 팔 근육 운동에 좋습니다. 작업에는 어깨, 팔뚝, 삼두근이 포함됩니다.

성능:

1. 약 30-60cm 거리에서 벽 반대편에 서십시오.
2. 팔을 들고 손바닥을 어깨너비보다 약간 넓게 벽에 댑니다. 손가락 끝이 벽에 눌려 있습니다.
3. 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽에 더 가까이 가져옵니다.
4. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

접근 및 반복 - 3~10.

클래식 팔굽혀펴기는 균형을 유지해야 하기 때문에 조금 더 어렵습니다.

수행하는 방법:

1. 뱃속에 누워;
2. 손바닥을 가슴 높이 바닥에 놓고, 팔을 어깨 너비로 벌리고, 팔꿈치를 구부려 뒤로 향하게 하고, 손가락은 앞으로 향하게 합니다.
3. 발은 모으고, 발가락은 구부리고, 턱은 바닥에 대고 있습니다.
4. 3까지 세고 몸을 바닥에서 들어올려 팔꿈치를 곧게 펴세요. 시선은 바닥을 향합니다. 근육을 이완하지 말고 머리가 발뒤꿈치와 일직선이 되어야 합니다.
5. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 몸을 시작 위치로 내립니다.

접근 및 반복 - 3~7-10.

실행 옵션

팔굽혀펴기를 할 수 있어요 광범위한 설정팔을 슬리밍하고 강화하기 위한 팔 또는 다이아몬드 푸시업 가슴 근육그리고 어깨.

이 운동은 삼두근 운동을 목표로합니다. 이 근육을 강화하면 팔이 처지는 것을 예방할 수 있습니다.

기술:

1. 매트에 앉아 무릎을 구부리고 다리를 모으고 발을 바닥에 단단히 누른 다음 손가락이 자신을 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 채 손을 뒤 바닥에 얹습니다.
2. 팔을 완전히 편 상태에서 몸을 바닥에서 들어 올리세요.
3. 잠시 이 자세를 유지한 후 다시 팔꿈치를 구부리고 시작 위치로 몸을 낮춥니다. 접근이 끝날 때까지 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하세요.

접근 및 반복 - 3~10.

이것은 팔 근육, 특히 몇 가지 운동 후에 하기 좋은 운동입니다. 역 푸시업. 전신 운동에 도움이 됩니다.

수행하는 방법:

1. 두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 몸을 굽혀 손바닥을 바닥에 댑니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오.
2. 다리를 구부리지 않고 손으로 앞으로 움직이기 시작하십시오.
3. 플랭크 자세가 될 때까지 움직이세요.
4. 발이 손바닥 근처에 올 때까지 발을 앞으로 조금씩 내딛기 시작합니다.

세트 및 반복수 – 3세트.

1. 삼두근 푸시업

이 유형의 푸시업은 리버스 푸시업보다 더 어려운 버전입니다. 벤치, 상자 또는 단단한 소파가 필요합니다. 사용하여 이 운동삼두근, 어깨, 손목 굴곡근을 강화하게 됩니다.

1. 벤치에 앉아 바로 뒤로, 손바닥을 벤치에 올려 놓으십시오.
2. 두 발을 앞으로 내딛고 손과 발만 잡고 엉덩이를 벤치에서 들어 올리십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 아래로 내립니다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하세요.
4. 엉덩이를 벤치 높이까지 올리십시오.

접근 및 반복 - 3~10.

1. 전환 막대

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 과도기 플랭크는 팔 근육에도 작용합니다. 또한 이두근, 삼두근, 어깨 및 코어 근육에도 작용합니다.

1. 손바닥을 바닥에 대고 등을 곧게 펴고 목을 중립 위치에 두고 무릎을 꿇습니다.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴십시오. 팔은 곧게 펴고 머리, 척추, 엉덩이는 일직선이 되어야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 상체를 왼팔에 유지하고, 오른 손바닥으로 주먹을 쥐고, 오른쪽 팔꿈치를 구부린 다음, 오른쪽 팔뚝을 바닥으로 내립니다(팔꿈치 플랭크처럼). 왼쪽 팔꿈치를 살짝 구부리면 도움이 됩니다.
4. 왼쪽 손바닥으로 주먹을 쥐고 왼쪽 팔꿈치를 구부린 다음 왼쪽 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 이제 당신은 팔꿈치로 플랭크 자세를 취합니다.
5. 손을 시작 위치로 되돌립니다.

접근 및 반복 – 3~10회;

1. 플랭크에서 어깨가 닿는다

이것 훌륭한 운동근육을 강화하고 손을 건조하게 만듭니다.

1. 플랭크 자세를 취하세요.
2. 근육을 조이고 목은 중립 위치에 두고 시선은 바닥을 향하게 합니다.
3. 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이제 왼손을 오른쪽 어깨에 대고 시작 위치로 돌아갑니다.

접근 및 반복 - 3~10.

1. 등산가

이 운동은 이두근과 삼두근을 강화하고 어깨의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

수행하는 방법:

1. 계단 플랫폼 가장자리에 손을 대고 판자 자세를 취하십시오.
2. 오른손을 바닥으로 내린 다음 왼손을 내립니다.
3. 한 번에 하나씩 손을 계단 플랫폼으로 되돌립니다.

접근 및 반복 - 3~10.

이 운동은 이전 운동과 비슷합니다. 플랭크 자세에서 옆으로 움직여야 합니다.

방법:

1. 플랭크 자세를 취하세요.
2. 근육을 조이고 오른쪽 팔과 다리를 오른쪽으로 15-20cm 이동하십시오.
3. 왼손과 왼쪽 다리원래 있던 자리에 놓아라 오른손그리고 다리;
4. 왼쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

접근 및 반복 – 3 대 2.

1. 하프 코브라

놀라운 운동은 최대한 빨리처진 손을 풀어드립니다.

1. 뱃속에 누워서 팔꿈치를 뒤로 젖힌 채 가슴 높이 바닥에 손을 얹으십시오.
2. 배꼽을 바닥에서 떼지 않은 채 손을 위로 밀어 올리십시오(삼두근을 쥐어짜십시오).
3. 몸과 엉덩이를 건드리지 않고 팔의 힘만을 사용하여 밀어내려고 노력하세요.
4. 몇 초 동안 상단을 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

다음 중 하나 최고의 운동손을 위해. 간단하고 효과적입니다.

성능:

1. 손과 발을 바닥에 대고 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 높이 들어올립니다.
2. 한쪽 다리를 바닥에서 들어올려 곧게 펴세요. 양말을 몸쪽으로 당기십시오.
3. 엉덩이를 바닥으로 낮추고, 팔꿈치를 구부리고 다리를 매달아 유지하세요.
4. 10회 반복하고 다리를 낮추세요. 다리를 바꿔보세요.

접근 및 반복 - 3~10.

1. 거꾸로 된 판자 다리 올리기

이 맨몸 운동은 팔, 둔부 및 복근에 작용합니다.

성능:

1. 거꾸로 된 플랭크 자세를 취하세요. 몸은 직선을 이루고 손바닥과 발만 바닥에 닿아야 합니다.
2. 손을 바닥에 단단히 놓으십시오. 균형을 유지하도록 노력하십시오. 복부 근육을 이완시키지 마십시오.
3. 유연성이 허용하는 한 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 내립니다. 다리를 바꾸다;
4. 각 다리에서 최소 10회 반복하세요.

접근 및 반복 - 3~10.

1. 판자 회전

플랭크는 코어, 어깨, 팔을 운동시킵니다. 판자 회전은 더 복잡한 버전입니다. 속도를 높이기 전에 천천히 회전부터 시작하십시오.

성능:

1. 판자 자세로 서십시오. 몸이 일직선에 있고 복근과 팔이 긴장되고 팔꿈치가 고정되어 있습니다.
2. 몸통을 사이드 플랭크 자세로 회전시켜 한쪽 팔을 위로 뻗고 다른 쪽 팔로 몸통을 잡습니다.

회전은 빠른 속도나 느린 속도로 수행할 수 있습니다.

• 천천히 수행할 때는 이 자세를 최소 8초 동안 유지해야 합니다. 손을 최대한 뒤로 뻗어 스트레칭을 해보세요. 가슴그리고 어깨 근육을 수축시킵니다. 느린 버전은 근육을 강화하고, 더 강하게 만들고, 지방을 태우고 신진대사를 가속화합니다.
• ~에 빠른 실행운동은 심장 강화 상태를 얻습니다. 사이드 플랭크 자세를 각 측면에서 5초 동안 유지합니다.

접근 및 반복 – 3~5.

이 운동은 이두근, 삼두근, 엉덩이에 작용합니다.

성능:

1. 플랭크 자세를 취하세요. 복부 근육을 조이십시오.
2. 한쪽 팔을 옆으로 최대한 뻗고 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
3. 팔꿈치를 구부리고, 팔 굽혀 펴기를하고, 다리를 구부리고 무릎으로 팔꿈치를 만지십시오.
4. 초보자나 균형을 유지하는 데 어려움을 겪는 사람들은 무릎을 구부리고 발을 손 옆에 놓고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
5. 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하십시오.

접근 및 반복 - 3~10.

집에서 체중 감량을 위한 이러한 운동은 필요하지 않습니다. 추가 저울. 이러한 운동을 수행할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

기억해야 할 사항

• 잊지 마세요 올바르게 호흡하기. 운동을 시작할 때마다 숨을 들이쉬고, 끝날 때 숨을 내쉬세요.
• 워밍업과 스트레칭도 중요합니다. 항상 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 다음 연습을 수행하십시오.

1. 손 회전;
2. 어깨 회전;
3. 팔뚝을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전합니다.
4. 손목 회전 – 양방향으로 작은 원을 만듭니다.
5. 워밍업을 완료하세요 좋은 운동예를 들어 고무카사나(Gomukhasana)와 같은 스트레칭;

• 어떤 운동도 국소적으로 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 달성하려면 온 몸을 다해 노력해야 합니다. 원하는 결과. 위의 운동은 체중 감량에 도움이 되고, 근육의 긴장도를 높이고, 완화 및 힘을 주는 데 도움이 되기 때문에 필요합니다.
• 진전. 위의 연습 반복 횟수는 초보자에게 적합합니다. 체력 수준과 지구력에 따라 숫자를 늘릴 수 있습니다. 요점은 끊임없이 몸에 도전하는 것입니다.
• 모든 운동에서는 몸의 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 거미 팔굽혀펴기를 하다 지치면 바닥에 완전히 눕지 마세요. 플랭크 자세로 휴식을 취한 후 몇 분간 숨을 쉬고 운동을 계속하세요.

이제 당신은 모든 것을 가지고 있습니다 필요한 정보, 안전하게 매트를 가져가서 제거를 시작할 수 있습니다. 손 가득. 행운을 빌어요!

어린 시절부터 모든 사람은 강해져야 한다는 것을 알고 있습니다. 여름에 티셔츠를 입는 젊은이들은 종종 팔뚝을 펌핑하려고합니다 ...

이 기사의 주제는 웨이트 훈련에 관한 것입니다. 그것은 관하여영형 훈련 과정이는 특히 주요 이두근, 삼두근 및 팔뚝 근육의 증가에 영향을 미칩니다. 동시에 훈련할 때 등, 복근, 다리, 어깨, 목 등 다른 근육 그룹에도 주의를 기울여야 합니다. 인간의 몸- 놀랍도록 조화로운 창조물입니다. 주요 근육 그룹이 특정 단계에서 고르지 않게 작동하면 이두근이 성장하는 것을 허용하지 않습니다(예: 발달이 뒤처지는 경우).

훈련 과정의 비율

근육을 키우는 방법? 현대 교육이 성공적으로 해결한 이 문제는 기술적 접근 방식을 받아들이지 않습니다. 과도한 부하로 인해 부상과 피로라는 부정적인 결과가 발생합니다. 근육 섬유. 회복 단계가 중요합니다. 팔 근육의 성장은 물론 비선형적인 발달에 달려 있습니다. 전문가들은 팔 근육량이 1cm 증가하면 근육량도 증가한다고 계산했습니다. 총질량운동 선수의 몸이 3kg 증가했습니다. 이에 따라 다음과 같은 사항이 보장되어야 합니다. 단백질 영양그리고 훈련 모드손에 대한 강조는 전체의 30%를 초과할 수 없습니다. 신체 활동. 그리고 물론, 적절하게 선택된 스포츠 영양을 통해 훈련 효과가 향상됩니다.

도구 - 근육 부전

팔 근육 단련에는 다른 근육과 마찬가지로 일련의 운동이 포함됩니다. 최대 하중. 8 회 이하로 들어 올린 무게로 장비 (바벨, 덤벨, 운동 기계, 확장기)에 접근하는 경우 세트에서 근육 부전 상태에 도달해야합니다. 또한, 운동선수가 의도적으로 이 상태를 15~30초 정도 지연시키면 근육부전의 효과가 극대화됩니다.

스포츠 의학의 언어로 말하면 근육량 증가라는 결과를 얻기 위해 혐기성 분해 과정이 사용됩니다. 다시 말해서, 골격근산소 결핍 상태에서 젖산과 증기산으로 분해되어 포도당의 산화로부터 에너지를 얻습니다. 당연히 매스 트레이닝을 위한 팔 훈련 역시 이러한 현상에 기초하고 있다.

임팩트 트레이닝 중 팔 근육에서는 어떤 일이 발생하나요? 그들은 수많은 미세 외상을 입습니다. 이 경우 섬유질이 손상되고 단백질 구조가 파괴됩니다. 이 경우에는 고강도 스트레스에 대해 이야기합니다. 그런 다음 유능하게 미래를 건설한다면 훈련주기그리고 스포츠 영양그러면 골격근의 초회복 효과로 운동선수가 발전하게 된다.

부하 변동

최대 훈련 중량으로 운동한 후에는 근육에 특별하고 보다 부드러운 요법이 필요합니다. 추가 사이클에서 팔의 중량 훈련에는 부하를 50-60%로 줄이는 것이 포함됩니다. 최대 무게. 트레이너는 이 기술을 미세주기화라고 부릅니다. 무거운 짐일주일 동안 폐가 이어졌습니다.

그러나 초보 운동선수들은 첫 번째 성공을 거둔 이후 무모하게 무시하는 경향이 있습니다. 가벼운 무게... 이와 관련하여 우리는 열정을 조절하고 지속적으로 부하를 증가시키는 관행을 포기하라는 요청으로 부지런히 훈련하는 사람들에게 호소합니다. 슈퍼 리커버리 동안 근육 성장을 동반하려면 더 가벼운 무게로 주기적인 운동이 필요합니다. 그것은 새로운 구호의 형성에 기여합니다. 롤백 단계가 필요합니다. 다음 "무거운" 주기에 부하를 늘리는 것이 논리적입니다. 훈련에 대한 광신주의는 근육량 증가의 결과로 부상과 침체로 가득 차 있습니다.

그러나 위의 내용은 아직 펌핑 방법에 대한 완전한 답변이 아닙니다. 큰 손. 근육 강화 훈련 자체에 대한 관점을 바꿔야 합니다.

보디빌딩 기술의 특징

바벨, 덤벨, 운동 기구... 파워리프터와 역도 선수 모두 이 모든 것을 이용해 훈련합니다. 그러나 우선순위 목표는 다릅니다. 파워리프터의 경우 근육량이 아닌 일회성 리프트 최대 중량문제. 보디빌더는 작업 중량을 늘려 훈련 과정에서 진전을 이룹니다. 스포츠 장비. 따라서 훈련 부하를 최대화합니다.

그리고 보디빌더는 큰 팔을 들어올릴 수 있는 더 많은 방법을 가지고 있습니다. 결국, 이 운동선수들은 근육을 성장시키기 위해 하나가 아닌 세 가지 유형의 근력 능력을 사용합니다. 역도 선수가 역기를 들어 올릴 때 근육 수축(근육 섬유의 압축)으로 수행되는 파워 능력은 그다지 크지 않습니다. 이는 통제된 방식으로 중량을 내릴 때(움직임의 부정적인 단계) 노력의 60%만을 나타내고, 중량을 제자리에 유지하는 경우에는 노력의 75%를 나타냅니다. 최고점.

따라서 보디빌더의 팔 훈련 프로그램은 이두근과 삼두근의 성장에 더욱 효과적이다.

손 훈련 프로그램

팔이 심하게 흔들립니다. 1밀리미터의 볼륨마다 강제적인 노력이 필요합니다. 이 기사에서 우리는 원칙을 공식화하고 경고함으로써 이 문제를 유능하게 해결하는 방법에 주목하고 싶습니다. 가능한 오류운동과 그 강도를 제안합니다.

대부분의 팔 트레이너는 이두근을 우선시합니다. 바로 눈에 들어오네요. 그러나 그들은 팔 근육의 대부분, 즉 2/3가 삼두근이라는 점을 고려하지 않습니다. 이 근육을 흔히 길항근이라고 합니다. 그 중 첫 번째는 팔의 굴곡에 작용하고 두 번째는 확장에 작용합니다. 또한 그중 하나만주의를 기울이면 두 번째 증가는 신체 자체에 의해 억제됩니다. 그렇기 때문에 큰 팔뚝거대한 삼두근 없이는 달성할 수 없습니다. 이러한 방법론적 오류로 인해 엠보싱 처리되었지만 얇아집니다. 참고하세요 조화로운 발전운동선수들은 또한 팔뚝 근육을 펌핑합니다.

팔 훈련 프로그램은 독립적인 운동이 아니라 선수의 전반적인 훈련 프로그램의 한 구성요소일 뿐이라는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 그러나 팔 근육의 강화를 위해서는 매주 훈련 주기에 두 번 팔 근육에 대한 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 한 번은 큰 훈련 무게로, 두 번째는 더 가벼운 무게로 운동합니다.

이두근

가열되지 않은 인대와 근육 섬유의 부하로 인한 부상을 방지하려면 권장됩니다. 예비 워밍업. 팔 근육의 경우 이는 활기차고 따뜻한 원형 운동과 스트레칭 운동입니다. 이 기사에서는 이두근, 삼두근 및 팔뚝의 세 가지 기본 운동 세트에 대해 설명합니다. 그들은 최대로 수행됩니다 훈련 부하. 훈련생 참고 사항: 일반 훈련팔 근육에 대한 충격 운동은 다음과 결합될 수 있습니다. 적당한 부하등 근육 ( 복부) 그 반대.

아래의 "이두근 기본 복합체"표는 훈련생에게 도움이 될 것입니다.

스탠딩 바이셉스 컬(Standing Biceps Curl)은 다음 중 하나로 간주됩니다. 고전적인 연습, 이두근의 상단, 중간 및 하단을 동시에 형성합니다.

수행할 때 몸통(몸통)은 곧게 유지되고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 바벨은 아래에서 잡습니다. 팔꿈치는 몸통 측면에 있습니다. 바벨은 엉덩이 높이까지 내려갑니다. 시선은 정면에 고정됩니다. 흡입 후 운동 선수는 바벨을 가슴 높이에 놓고 팔꿈치를 구부립니다. 이 동작 중에 팔꿈치가 원래 위치에 유지되는 것이 중요합니다. 즉, 움직이지 않는 것입니다. 바벨을 들어올리면서 숨을 내쉬세요. 그런 다음 바벨이 엉덩이 높이까지 부드럽게 내려갑니다. 운동을 하면서 체력을 유지하는 것이 중요합니다 직선 위치시체.

회외를 통한 이두박근 컬은 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서도 수행됩니다. 덤벨은 한 번에 하나씩 들어 올립니다. 호흡의 리듬은 이전 연습에서 언급한 것과 유사합니다. "외전(supination)"이라는 용어는 덤벨을 맨 위 지점에 놓은 손을 방향으로 돌리는 것을 의미합니다. 무지. 이것 자연스러운 움직임, 이는 힘줄에 의한 인간 팔뚝의 특정 부착에 의해 강제되기 때문입니다.

이두근 운동은 Scott 벤치의 이두근 행으로 보완됩니다. 그것은 보편적입니다. 바벨과 덤벨을 모두 사용하여 수행할 수 있습니다. 그 특징은 팔꿈치 관절에서 굽힘이 정확하게 강조되는 덕분에 벤치에 팔 위치를 고정하는 것입니다. 팔꿈치에 하중이 집중되기 때문에 기본적 조건최대 중량이 아니며 완전히 올라가지 않습니다. 즉, Scott 벤치의 데드리프트는 항상 부분 진폭으로 수행됩니다. 그 가치 측면에서 볼 때, 이 운동은 운동의 반대 단계인 스트레칭에서 이두근에 부하를 주는 데 없어서는 안 될 요소입니다.

또한 이두근 운동 측면에서 체육관에서의 팔 훈련에는 이두근 행이 포함됩니다. 블록 시뮬레이터(높은 블록에서). 시작 위치는 첫 번째 운동에서 설명한 것과 유사하게 서 있습니다. 블록 궤적의 끝점에서 팔꿈치를 구부리면 근육에 안정적인 작열감이 나타날 때까지 가장 높은 지점에 고정해야 합니다.

그런데 “어떻게 근육을 키우나요?”라는 질문이 나옵니다. 팔뚝에 관해서는 아직 완전히 열리지 않았습니다. 사실은 키가 작은 운동선수들에게는 기본 단지전체 팔뚝을 완전히 형성하기에 충분합니다. 이두근이 있는 경우 더 긴 길이- 보디빌더에게 필요한 것 추가 복합물운동(아래 표 "이두박근 훈련" 참조):

이 콤플렉스의 주요 운동은 보시다시피 Scott 벤치에서 수행되는 EZ-bar 이두근 행입니다. 그 장점은 바닥을 늘리고 팔뚝의 정점을 높이는 데 대한 고립된 효과입니다.

삼두근

그러나 팔 질량을 늘리기 위한 효과적인 운동 프로그램에는 다른 운동도 포함되어야 합니다. 큰 근육팔: 삼두근과 팔뚝. 팔의 상반신 대부분을 차지하는 근육인 삼두근은 이두근 못지않게 일관되게 운동해야 합니다. 볼륨감 있고 말굽 모양으로 조각된 삼두근은 보디빌더의 팔에 완성되고 균형 잡힌 모습을 선사합니다. 최대 결과그의 훈련에서는 삼두근 운동의 주요 세트를 설명하는 표에 표시된 무게, 반복 횟수, 격리 측면에서 신중하게 선택된 운동이 제공됩니다.

참고: 프랑스 벤치 프레스는 매우 충격적입니다. 점하중 켜짐 팔꿈치 관절최대 훈련 체중의 50~60%까지 체중 감량을 결정합니다. 팔꿈치는 움직이지 않아야 하중이 다른 근육이 아닌 삼두근에 집중됩니다. 운동선수는 벤치에 누워 있다. 보조자가 처음에 머리 뒤에 있는 바벨을 잡는 것이 가장 좋습니다. 바를 잡는 그립이 넓어서는 안됩니다. 그립을 잡은 손 사이의 거리를 20-30cm 이내로 유지하는 것이 바람직합니다. 경고: 프렌치 프레스에서 팔을 넓게 벌리면 부상 가능성이 높아집니다. 또한, 이 운동으로 팔 근육을 펌핑하는 것은 일반 바를 사용한 바벨보다 EZ 바벨을 사용할 때 더 효과적입니다. 하중은 삼두근 근육 섬유의 세 묶음 모두에 개별적으로 분산됩니다.

프렌치 시티드 프레스(French Seated Press)는 수직 등받이가 있는 벤치에 선수가 앉아 있는 경기입니다. 다리는 바닥에 단단히 고정되고 등은 똑바르다. 시작 위치에서는 머리 위에 있습니다. 그런 다음 운동선수는 바벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 이 움직임은 삼두근의 긴장이 눈에 띄는 주관적으로 결정된 지점에서 멈춥니다. 부정 행위 및 팔꿈치 붕대가 가능합니다. 시티드 프렌치 프레스는 등과 복부 근육에도 초점을 맞춥니다.

삼두근을 훈련하면서 팔 근육을 펌핑하는 것은 전통적인 프렌치 프레스를 사용하는 것보다 더 효과적인 것으로 간주됩니다. 왜? 프랑스 언론에서는 팔꿈치에 더 큰 스트레스가 가해집니다. 따라서 투사체 무게가 40~60kg(선수의 신체 상태에 따라 다름)이더라도 통증이 발생할 수 있습니다.

팔을 펌핑하는 운동은 효과가 다양합니다. 운동선수가 100kg 이상의 무게로 삼두근 발달을 위해 단독으로 작업할 수 있습니다. 또한, 훈련받은 운동선수들은 팔 확장 동작을 수행합니다. 상부 블록체중이 140-150kg인 삼두근의 경우. 이 경우 운동은 격리되지 않습니다. 동시에 등과 복부 근육도 단련됩니다.

팔뚝 근육

조화로운 발달된 손운동선수는 팔뚝 근육(완요골근)이 충분히 발달했다고 가정합니다. 그것은 전통적으로 운동선수의 힘과 연관되어 있습니다. 발달된 근육스포츠 장비를 안정적으로 잡을 수 있습니다. 따라서 운동선수가 경기를 펼칠 때 안전을 보장합니다. 다양한 운동. 팔뚝이 운동선수의 발달에 있어서 "약한 고리"라면, 개별 프로그램체중을 위한 팔 운동. 강한 팔뚝에는 다른 근육 그룹의 발달도 필요합니다. 예를 들어, 등 근육의 발달에는 중요합니다. 기본 운동- 벤트오버 로우 바벨 촬영 넓은 그립, 머리 뒤의 넓은 그립으로 바의 풀업도 가능합니다. 이 근육 그룹의 발달을 위해 다음 표에 제시된 일련의 운동을 권장합니다. "팔뚝 근육 운동 세트"

리버스 그립으로 이두박근용 바벨을 로잉할 때 손의 위치는 손바닥이 반대쪽을 향하게 합니다. 이것은 고립 운동이다. 이미 이두근과 삼두근 발달에 효과가 있는 운동선수에게 권장됩니다.

시작 위치 - 몸통은 똑 바르고 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 흡입하면 팔이 팔꿈치에서 구부러집니다. 막대는 상단 지점에 고정됩니다. 숨을 내쉬면 발사체가 원래 위치로 돌아갑니다.

상완요골근을 발달시키기 위한 기본 운동은 '망치'입니다. 손바닥이 몸을 향하게 한 상태에서 쌓인 덤벨을 번갈아 들어 올려 서있는 자세에서 수행됩니다. 망치질을 할 때 몸이 흔들리면 안 된다.

손의 움직임은 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 이루어져야 하며, 강력한 방식으로 수행되어야 합니다.

바벨 그립에서 손목을 구부리는 것은 실패할 때까지 각 접근 방식에서 훈련생이 수행합니다. 포지션: 벤치에 앉는다. 바벨은 손바닥이 당신을 향한 상태에서 손을 좁게 잡고 손에 잡습니다. 손은 최대한 뻗었다가 구부립니다. 손목만 작동합니다. 이렇게 하면 강력한 그립을 훈련할 수 있습니다.

집에서 팔을 높이 들며

적절한 동기가 있으면 초보 운동선수가 스스로 팔 질량을 늘릴 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 이를 위해서는 일반적인 운동으로 충분합니다. 신체 훈련, 부하로 가정 자신의 체중훈련. 여기에는 원칙이 적용됩니다. 단순한 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 가장 간단한 운동이라도 근육량 축적에 상당한 진전을 가져올 수 있습니다. 팔을 올리는 방법에 대한 질문에 답해 봅시다. 체력에 따라 손바닥, 주먹, 손가락, 손바닥 갈비뼈, 손등을 바닥에 얹은 방법 중 하나를 선택할 수 있습니다. 다음 표에는 팔굽혀펴기 훈련 방법이 나와 있습니다.

좋은 것으로 간주되며 수행시 그립 유형에 따라 직선형, 역방향, 좁음, 중간, 넓은 그립을 결합하는 것도 가능합니다. 성취를 위해 최대 효과갑자기 몸을 휘두르거나 끌어당기는 것은 권장되지 않습니다. 또 다른 "유용한" 운동이 있습니다. 고르지 않은 바에서의 풀업은 특히 삼두근(신전근)을 목표로 합니다.

그러나 고품질의 팔 근육을 키우려면 각 세트의 수평 막대와 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기 횟수에 너무 빠져서는 안됩니다. 간단히 달성하는 것이 좋습니다 다음 수량작업 세트의 반복수: 10회씩 4세트. 다음으로 팔의 질량을 늘리기 위해 풀업을 할 때 훈련생은 세트의 반복 횟수를 늘리지 않고 몸에 추가 무게를 매달아 놓습니다.

결론

팔의 무게를 늘리는 것은 창의적인 과정입니다. 매주 주기로 개발된 훈련 계획에 따라 운동을 시작함으로써 일관된 근육 발달을 보장합니다. 그러나 이 프로세스의 유효성 단계는 2~3년입니다. 결과적으로 결과는 객관적으로 느려집니다. 후자는 신체의 자원이 고갈되었음을 의미합니까? 별말씀을요. 그 이유는 인간의 생리학 때문입니다. 몸은 단순히 회복을 멈췄습니다. 그는 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취하지 않습니다.

달성하려면 추가 개발, 훈련 주기를 1주에서 1.5주로 늘려야 합니다. 역설적이게도 이 경우에는 훈련 쇼가 덜 자주 나타납니다. 최고의 결과체중 증가를 위해. 그러면 당신은 들어갈 것이다 새로운 기간 2~3년에 손 성장. 다음 - 훈련 간 휴식 단계를 다시 늘립니다. 그러나 72시간 이상으로 늘리는 것은 권장되지 않습니다. 그러나 다양한 창의적인 변화는 훈련 프로그램 9~12년간의 집중 훈련은 초보 운동선수를 진정한 고급 운동선수로 변화시킵니다.