벤치 프레스와 바닥에서 푸쉬업의 조합. 푸시업 - 초보자를 위한 벤치 프레스의 대안

새로운 운동을 발견하십시오. 그것은 당신에게 귀중한 이익을 가져다 줄 것입니다.

그림을 상상해보십시오. 맥주를 마시기 위해 영국 술집에 갔다. 사실 영국의 바는 이상한 곳이다. 여기에서 그들은 모든 것을하지만 술에 취하지 않습니다. 여기에서 그들은 TV로 축구를 보고, 모든 종류의 중요하고 중요하지 않은 문제에 대해 끝없이 토론하고, 때때로 서로의 강점을 테스트합니다. 당신의 바로 앞에는 호두를 자르기 위해 만들어진 것처럼 보이는 턱을 가진 대머리의 건장한 남자가 있습니다. 그러나 당신도 인피를 가지고 태어나지 않았습니다. 이두박근 50cm, 어깨의 비스듬한 길이. 그래서 당신은 현지 분위기에 아주 충실한 그 사람에게 누가 더 많은 내기를 걸도록 제안합니다. 그 사람은 당신을 완벽하게 이해합니다. 그는 바닥에 넘어져 어려운 운동을 시작합니다. 팔굽혀펴기 10개, 50... 150... 1000... 맙소사! 누구를 만났어! 전직 거리 깡패이자 오늘날 팔 굽혀 펴기 분야에서 존경받는 세계 챔피언인 Paddy Doyle입니다! 그는 거의 모든 세계 기록을 보유하고 있습니다! 그는 한때 23kg의 상자를 등에 묶고 팔굽혀펴기를 4,100번 했습니다. 몇 년 전 술집에서 팔굽혀펴기 7860개를 연속으로 했다! 그의 시간당 팔굽혀펴기는 1,700개, 일일 기록은 37,000개입니다! 예 예. 실수는 없습니다. 하루 만에 40세의 챔피언이 정확히 37,000개의 팔굽혀펴기를 했습니다!

언제나 어디서나

푸쉬업은 리버스 벤치 프레스입니다. 또한 다관절 운동. 그리고 이것은 많은 근육이 그것에 참여하지만 가슴과 삼두근의 두 가지 "솔로"만 참여한다는 것을 의미합니다. 벤치프레스처럼 말이죠. 간접적으로 삼각주, 팔뚝, 손의 작은 근육, 허리 근육, 복근 및 대퇴사 두근의 전방 묶음이 작동합니다. 그러나 이것은 순전히 피상적인 해부학적 관점입니다. 그리고 여기에 스포츠 생리학자이자 스포츠 의학 교수이자 미국 아마추어 보디빌딩 챔피언인 Bob Lefavi의 자격 있는 의견이 있습니다. 근육은 동적인 일을 하고, 나머지는 정적인 자세를 유지하기 위해 긴장을 합니다. 그러나 차이점이 무엇입니까! 운동은 엄청난 신진대사 효과가 있습니다! 스쿼트처럼 전신에 효과가 있습니다!"

근육은 다른 근육과 다르다고 Lefavi는 계속 말합니다. 모든 근육에서 섬유는 같은 방향으로 흐르고 가슴에서는 쇄골에서 부채꼴로 뻗어 나옵니다. 따라서 모든 운동은 무의식적으로 섬유의 일부에만 부하 벡터와 일치하는 섬유에만 부하를 가합니다. 여기에 모든 종류의 개별 "편차"를 추가하면 아마추어가 일반적으로 설명되지 않은 상자를 갖는 이유를 이해할 수 있습니다. 벤치 프레스 및 정보와 같은 "클래식"은 가슴의 같은 영역에 부하를 "가중"하고 나머지는 완전히 망각합니다. 바벨과 덤벨을 사용한 운동은 기동의 자유가 거의 없습니다. 하지만 푸쉬업의 경우는 다릅니다. 손을 조금 더 좁히거나 조금 더 넓게, 조금 더 앞으로 또는 뒤로 움직이면 충분하며 "잠자는" 가슴 부위를 "얻을" 것입니다. 그들은 체중이 심각한 직업이 아니라는 점에 이의를 제기할 수 있습니다. 그것이 무엇이든 간에, 여러분! 뭘 미안해? 콤플렉스의 끝에 팔굽혀펴기를 놓고 바닥에 엎드려 쓰러질 때까지 "폭격"하십시오. 그건 그렇고, 이것은 Kevin Levrone의 시그니처 트릭입니다. 결승선에서 떨어질 때까지 팔 굽혀 펴기를하십시오. 또한 그는 항상 무릎을 꿇고 "여성"버전 만 연습합니다. 단순히 더 많은 힘이 없습니다!

넓은 범위의 푸쉬업

팔굽혀펴기는 바벨과 덤벨이 없을 때만 해야 한다는 생각은 근본적으로 잘못된 것입니다. 팔 굽혀 펴기는 전형적인 기본 운동이며, 또한 주요 펌핑 단점 인 무리가 없습니다. 실제로 각 손에 50kg의 무게를 가진 아코디언 모피를 사육하는 사람은 없으며 잭의 역할은 우리에게 드뭅니다. 그러나 물구나무서기는 남자에게 가장 자연스러운 자세라는 것을 기억하십시오. 때로는 재미로 바닥에 쓰러져 팔굽혀펴기를 30번 하고 싶을 때가 있습니다. 또 다른 것은 보디 빌딩에서 팔 굽혀 펴기가 고유 한 작업이 있다는 것입니다. 팔굽혀펴기는 근육 모양을 교정할 목적으로만 해야 합니다. 그리고 이를 위해 셔츠를 벗고 누군가가 당신을 지켜보게 하십시오. 자신의 약점을 정확히 맞추는 다양한 푸시업을 찾으세요. 어리석은 기록을 위해 팔 굽혀 펴기를하는 것은 가치가 없습니다.

팔굽혀펴기는 벤치프레스를 거꾸로 하는 것임을 항상 기억하십시오. 머리를 위로 올린 상태에서 인클라인 프레스는 가슴 위쪽을 자극하고 머리를 아래로 내리면 아래쪽을 누릅니다. 푸쉬업은 다릅니다. 전형적인 "다리 위의 머리" 옵션은 아래쪽 영역을 "부하"하지만 발이 지지대 위에 있고 "머리가 다리 아래에" 있을 때 가슴 위쪽이 작동합니다.

손을 넓게 설정한 팔굽혀펴기는 가슴의 바깥쪽 영역에 작용합니다. 그러나 팔 굽혀 펴기는 손과 발의 간격이 넓고 높은 지지대에 서있을 때 가장 강력한 효과가 있음을 알았습니다. 이 때문에 시작자세에서 정상 이하로 떨어지며 거의 통증이 있을 정도로 가슴을 펴게 된다. 이러한 스트레칭을 통해 가슴의 외부 경계를 매우 빠르게 "표시"하거나 가슴을 "자르"할 수 있습니다.

한 손으로 팔 굽혀 펴기 - 이것은 곡예 비행입니다. 그런 팔 굽혀 펴기를 한 달 후에, 가슴은 성형 프레스의 타격으로 찍힌 것처럼 윤곽이 드러납니다.

팔 굽혀 펴기가 단지에 "수집"되고 집에서 이루어져야한다는 의견이 있습니다. 기본 훈련에 많은 도움이 됩니다. 노력하다! 일주일에 한 번 가슴 펌핑을 하는 경우 처음에는 홈 운동을 하나만 추가하고 자신을 관찰하십시오. 하중으로 인한 파열이 느껴지지 않으면 두 번째를 추가한 다음 세 번째를 추가합니다. 이 모드에서 3-4주 동안 운동한 다음 처음으로 돌아가 집에서 한 번 더 운동하십시오.

난이도*:

• 매우 높음
• MMM 매체
• M 낮음

* 이 등급은 움직임의 난이도를 나타냅니다. 복잡성은 효율성과 동의어가 아닙니다. 어려운 운동은 무용지물이 될 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이 지표는 보디 빌딩의 여러 단계에서 적용 가능성을 평가하는 데 유용합니다. 복잡한 운동은 더 높은 경험에 해당합니다.

팔이 좁은 팔굽혀펴기

• 난이도: MMM
• 장점: 클로즈 그립 벤치 프레스와 유사하게 이 동작은 내부 근육에 중점을 둡니다.
• 이행: 곧은 팔을 강조하는 위치를 잡고 엄지와 검지가 서로 닿도록 브러시를 배치합니다(사진과 같이). 먼저 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 강력한 힘으로 밀어 올리십시오. 상단에서 "하나-둘"을 세도록 삼두근을 정적으로 조인 다음, 바닥 위치로 몸을 낮춥니다. 이 기술은 삼두근의 페이로드를 증가시킵니다.

푸쉬업

• 난이도: MM
• 장점: 우선, 이 다양한 푸시업은 가슴 중앙 부위를 자극합니다. 동시에, 대흉근, 삼각근, 삼두근의 상단과 하단은 덜 작동합니다. 모든 등 근육은 정적으로 긴장되어 있습니다.
• 실행: 곧은 팔을 강조하는 자세를 취하십시오. 머리를 들어 올리거나 내리지 마십시오. 척추 라인에 엄격하게 유지하십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 먼저 바닥 위치로 몸을 낮춘 다음 강력한 노력으로 곧게 뻗은 팔로 몸을 움츠립니다. 위쪽 위치에서 "1-2"를 희생하여 가슴 근육을 정적으로 조입니다. 그런 다음에만 바닥에 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 끝까지 펴지 마십시오! 약간 구부린 상태로 두십시오. 복근을 단단히 유지하십시오. 뱃살이 빠지지 않도록!

팔굽혀펴기 머리 위로

• 난이도: M
• Strengths: 몸이 기울어진 자세를 취하고 머리가 발보다 훨씬 높은 위치에 있을 때 강조점은 가슴 아래쪽으로 이동합니다. 이 변형은 일반 팔굽혀펴기보다 체중을 더 많이 차지하기 때문에 덜 힘들게 느껴집니다.
• 풀필먼트: 벤치를 앞에 놓고 어깨보다 약간 넓은 가장자리에 손을 얹습니다. 팔을 구부리고 가슴이 좌석 가장자리에 살짝 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 힘차게 자신을 밀어 올리십시오.

헤드다운 푸쉬업

• 난이도: MMM
• 장점: 이 옵션은 가슴 근육의 위쪽 영역으로 초점을 이동합니다. 팔이 체중의 대부분을 차지하기 때문에 운동이 어렵습니다.
• 실행: 이것은 일반 팔굽혀펴기와 똑같은 동작이지만 양말이 바닥이 아니라 벤치의 표면에 놓여 있다는 차이점이 있습니다. 손은 어깨선보다 약간 앞쪽에 위치해야 합니다. 이것은 어떤 식으로든 효율성에 영향을 미치지 않지만 시작 위치에서 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

무릎 푸쉬업

• 난이도: M
• 장점: 이 옵션은 이미 근력이 없고 계획에 팔굽혀펴기가 12개 이상 있는 경우입니다. 일반 팔굽혀펴기에서 "실패"에 도달한 후 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 사용하여 가슴의 완전한 "쥐어 짜기"를 할 수 있습니다.
• 실행: 곧은 팔을 강조하는 자세를 취하십시오. 체육관 매트와 같이 무릎 아래에 부드러운 것을 놓으십시오. 등을 매우 곧게 유지하십시오. 골반을 들어 올리지 마십시오. 몸통은 엉덩이와 함께 직선을 이룹니다.

점프로 푸쉬업

• 난이도: MMMM
• 장점: 플라이오메트릭 푸시업의 변형으로 폭발적인 힘과 협응력을 발달시킵니다.
• 실행: 손이나 손목을 다치게 하지 않으려면 부드럽고 탄력 있는 표면에서 이 동작을 수행하십시오. 시작 위치에서 15-20cm 높이의 두 개의 지지대에 손바닥을 올려 놓고 지지대에서 밀어 올려 그 사이의 바닥에 "착지"하십시오. 브러시는 일반 팔굽혀펴기의 너비 특성에 있어야 합니다. 즉시 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 부드럽게 내립니다. 바닥 위치에서 폭발적으로 밀어 올려 지지대 위로 "점프"합니다. 그 비결은 동작을 여러 단계로 나누어 한 호흡으로 수행하는 것이 아닙니다.

한 손으로 푸쉬업

• 난이도: MMMM
• 장점: 이 서커스 변형은 어깨 근력을 키우는 데 좋습니다. 그들은 위에서 아래로 가슴 근육에 작용합니다. 그 과정에서 삼두근은 극도로 무겁습니다.
• 실행: 먼저 팔굽혀펴기를 위한 일반적인 시작 위치를 취한 다음 한쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 체중을 반대쪽 손으로 옮기고 다른 손은 벨트 뒤에 둡니다. 자신 있게 균형을 잡는 법을 배웠다면 팔굽혀펴기를 시작하십시오. 바로 나오지 않을 수 있습니다. 그런 다음 작게 시작하십시오 - 더 깊지 않게 10-15cm 아래로 내려갑니다. 이 "깊이"를 자신있게 마스터하자마자 5-10cm 더 낮추십시오.

플라이오메트릭 푸쉬업

• 난이도: MMM
• 장점: 플라이오메트릭 운동의 목표는 근육량이나 지구력을 늘리는 것이 아니라 폭발적인 힘을 키우는 것입니다. 빠르고 강력한 반응은 신경계를 동원하고 작업에 더 많은 근육 섬유를 포함합니다. 보디빌더에게 매우 유용합니다. 이러한 부하는 신경 신경 분포를 자극합니다. 간단히 말해서 신경계는 더 두꺼워지고 조밀해집니다. 이것은 무게로 기본 운동을 수행할 때 질량 증가로 반응합니다.
• 실행: 시작 위치는 일반 팔굽혀펴기와 동일합니다. 빠르게 몸을 낮추고 강력한 저크로 손이 바닥에서 떨어지도록 몸을 들어 올리십시오. 손에 "땅"과 속도로 움직임을 다시 반복하십시오. "고급" 옵션: 상단에서 손뼉을 칩니다.

넓은 팔로 푸쉬업

• 난이도: MMM
• 이점: 와이드 그립 벤치 프레스와 같이 팔을 더 넓게 벌리면 삼두근에 가해지는 부하를 일부 줄일 수 있습니다. 이와 동시에 가슴 근육이 더 늘어나 가슴 근육의 바깥 부분으로 초점을 이동시키면서 동시에 전체 근육을 자극합니다.
• 동작: 어깨를 회전시키는 근육에 과부하가 걸리지 않도록 손을 45도 각도로 바깥쪽으로 돌리고 최대한 넓게 벌린다. 낮을수록 좋습니다. 지지대뿐만 아니라 머리 위로 및 머리 아래로 동일한 움직임을 수행 할 수 있습니다. 이 옵션은 형태의 뉘앙스를 염려하는 숙련된 운동 선수를 위한 것입니다.

건강 생태학. 피트니스 및 스포츠: 근육 모양을 교정할 목적으로만 팔굽혀펴기를 하십시오. 그리고 이것을 위해 셔츠를 벗고 ...

새로운 운동을 발견하십시오. 그것은 당신에게 귀중한 이익을 가져다 줄 것입니다.

그림을 상상해보십시오. 맥주를 마시기 위해 영국 술집에 갔다.

사실 영국의 바는 이상한 곳이다. 여기에서 그들은 모든 것을하지만 술에 취하지 않습니다. 여기에서 그들은 TV로 축구를 보고, 모든 종류의 중요하고 중요하지 않은 문제에 대해 끝없이 토론하고, 때때로 서로의 강점을 테스트합니다.

당신의 바로 앞에는 호두를 자르기 위해 만들어진 것처럼 보이는 턱을 가진 대머리의 건장한 남자가 있습니다. 그러나 당신도 인피를 가지고 태어나지 않았습니다. 이두박근 50cm, 어깨의 비스듬한 길이. 그래서 당신은 현지 분위기에 아주 충실한 그 사람에게 누가 더 많은 내기를 걸도록 제안합니다. 그 사람은 당신을 완벽하게 이해합니다.

그는 바닥에 넘어져 어려운 운동을 시작합니다. 팔굽혀펴기 10개, 50... 150... 1000... 맙소사! 누구를 만났어! 전직 거리 깡패이자 오늘날 팔 굽혀 펴기 분야에서 존경받는 세계 챔피언인 Paddy Doyle입니다! 그는 거의 모든 세계 기록을 보유하고 있습니다! 그는 한때 23kg의 상자를 등에 묶고 팔굽혀펴기를 4,100번 했습니다. 몇 년 전 술집에서 팔굽혀펴기 7860개를 연속으로 했다! 그의 시간당 팔굽혀펴기는 1,700개, 일일 기록은 37,000개입니다! 예 예. 실수는 없습니다. 하루 만에 40세의 챔피언이 정확히 37,000개의 팔굽혀펴기를 했습니다!

언제나 어디서나

푸시업은 리버스 벤치 프레스입니다. 또한 다관절 운동. 그리고 이것은 많은 근육이 그것에 참여하지만 가슴과 삼두근의 두 가지 "솔로"만 참여한다는 것을 의미합니다. 벤치프레스처럼 말이죠. 간접적으로 삼각주, 팔뚝, 손의 작은 근육, 허리 근육, 복근 및 대퇴사 두근의 전방 묶음이 작동합니다. 그러나 이것은 순전히 피상적인 해부학적 관점입니다.

그리고 여기에 스포츠 생리학자, 스포츠 의학 교수, 미국 아마추어 보디빌딩 챔피언인 밥 르파비(Bob Lefavy)의 자격 있는 의견이 있습니다. "사실 팔굽혀펴기는 몸의 거의 모든 근육이 관여합니다. 또 다른 점은 일부 근육만 역동적인 동작을 하고 나머지는 정적인 긴장을 하여 몸을 곧게 펴는 자세를 유지한다는 점입니다. 하지만 차이점은 무엇인가요? ! 신진대사에 큰 효과가 있는 운동! 스쿼트처럼 전신에 효과가 있는 운동!"

근육은 다른 근육과 다르다고 Lefavi는 계속 말합니다. 모든 근육에서 섬유는 같은 방향으로 흐르고 가슴에서는 쇄골에서 부채꼴로 뻗어 나옵니다. 따라서 모든 운동은 무의식적으로 섬유의 일부에만 부하 벡터와 일치하는 섬유에만 부하를 가합니다. 여기에 모든 종류의 개별 "편차"를 추가하면 아마추어가 일반적으로 설명되지 않은 상자를 갖는 이유를 이해할 수 있습니다.

벤치 프레스 및 정보와 같은 "클래식"은 가슴의 같은 영역에 부하를 "가중"하고 나머지는 완전히 망각합니다.

바벨과 덤벨을 사용한 운동은 기동의 자유가 거의 없습니다. 하지만 푸쉬업의 경우는 다릅니다. 손을 조금 더 좁히거나 조금 더 넓게, 조금 더 앞으로 또는 뒤로 움직이면 충분하며 "잠자는" 가슴 부위를 "얻을" 것입니다.

그들은 체중이 심각한 직업이 아니라는 점에 이의를 제기할 수 있습니다. 그것이 무엇이든 간에, 여러분! 뭘 미안해? 콤플렉스의 끝에 팔굽혀펴기를 놓고 바닥에 엎드려 쓰러질 때까지 "폭격"하십시오. 그건 그렇고, 이것은 Kevin Levrone의 시그니처 트릭입니다. 결승선에서 떨어질 때까지 팔 굽혀 펴기를하십시오. 또한 그는 항상 무릎을 꿇고 "여성"버전 만 연습합니다. 단순히 더 많은 힘이 없습니다!

넓은 범위의 푸쉬업

팔굽혀펴기는 바벨과 덤벨이 없을 때만 해야 한다는 생각은 근본적으로 잘못된 것입니다. 팔 굽혀 펴기는 전형적인 기본 운동이며, 또한 주요 펌핑 단점 인 무리가 없습니다.

실제로 각 손에 50kg의 무게를 가진 아코디언 모피를 사육하는 사람은 없으며 잭의 역할은 우리에게 드뭅니다. 그러나 물구나무서기는 남자에게 가장 자연스러운 자세라는 것을 기억하십시오. 때로는 재미로 바닥에 쓰러져 팔굽혀펴기를 30번 하고 싶을 때가 있습니다.

또 다른 것은 보디 빌딩에서 팔 굽혀 펴기가 고유 한 작업이 있다는 것입니다. 팔굽혀펴기는 근육 모양을 교정할 목적으로만 해야 합니다.그리고 이를 위해 셔츠를 벗고 누군가가 당신을 지켜보게 하십시오. 자신의 약점을 정확히 맞추는 다양한 푸시업을 찾으세요. 어리석은 기록을 위해 팔굽혀펴기를 하는 것은 가치가 없습니다.

항상 기억해 푸시업은 리버스 벤치 프레스입니다. 머리를 위로 올린 상태에서 인클라인 프레스는 가슴 위쪽을 자극하고 머리를 아래로 내리면 아래쪽을 누릅니다. 푸쉬업은 다릅니다. 전형적인 "다리 위의 머리" 옵션은 아래쪽 영역을 "부하"하지만 발이 지지대 위에 있고 "머리가 다리 아래에" 있을 때 가슴 위쪽이 작동합니다.

가슴의 바깥쪽 부분에 작용합니다. 그러나 팔 굽혀 펴기는 손과 발의 간격이 넓고 높은 지지대에 서있을 때 가장 강력한 효과가 있음을 알았습니다. 이 때문에 시작자세에서 정상 이하로 떨어지며 거의 통증이 있을 정도로 가슴을 펴게 된다. 이러한 스트레칭을 통해 가슴의 외부 경계를 매우 빠르게 "표시"하거나 가슴을 "자르"할 수 있습니다.

한 손으로 푸쉬업- 이것은 곡예 비행입니다. 그런 팔 굽혀 펴기를 한 달 후에, 가슴은 성형 프레스의 타격으로 찍힌 것처럼 윤곽이 드러납니다.

팔 굽혀 펴기가 단지에 "수집"되고 집에서 이루어져야한다는 의견이 있습니다. 기본 훈련에 많은 도움이 됩니다. 노력하다! 일주일에 한 번 가슴 펌핑을 하는 경우 처음에는 홈 운동을 하나만 추가하고 자신을 관찰하십시오. 하중으로 인한 파열이 느껴지지 않으면 두 번째를 추가한 다음 세 번째를 추가합니다. 이 모드에서 3-4주 동안 운동한 다음 처음으로 돌아가 집에서 한 번 더 운동하십시오.

난이도*:

• 매우 높음
• MMMM
• MMM 매체
• M 낮음

* 이 등급은 움직임의 난이도를 나타냅니다. 복잡성은 효율성과 동의어가 아닙니다. 어려운 운동은 무용지물이 될 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이 지표는 보디 빌딩의 여러 단계에서 적용 가능성을 평가하는 데 유용합니다. 복잡한 운동은 더 높은 경험에 해당합니다.

팔이 좁은 팔굽혀펴기

난이도: 음

장점: 클로즈 그립 벤치 프레스와 유사한 이 동작은 가슴 근육의 안쪽 부분에 중점을 둡니다.

성능: 엄지와 검지가 서로 닿도록 브러시를 배치하여 직선 팔에 중점을 둡니다. 먼저 천천히 몸을 아래로 내린 후 강력한 힘으로 밀어 올립니다. 상단에서 삼두근을 정적으로 조여 "하나-둘"을 세고 나서야 바닥 위치로 몸을 낮춥니다. 이 기술은 삼두근의 페이로드를 증가시킵니다.

푸쉬업

난이도: MM

장점: 우선, 이 팔굽혀펴기는 가슴 중앙 부위를 자극합니다. 동시에, 대흉근, 삼각근, 삼두근의 상단과 하단은 덜 작동합니다. 모든 등 근육은 정적으로 긴장되어 있습니다.

성능: 곧은 팔에 중점을 둡니다. 머리를 들어 올리거나 내리지 마십시오. 척추 라인에 엄격하게 유지하십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 먼저 바닥 위치로 몸을 낮춘 다음 강력한 노력으로 곧게 뻗은 팔로 몸을 움츠립니다. 위쪽 위치에서 "1-2"를 희생하여 가슴 근육을 정적으로 조입니다. 그런 다음에만 바닥에 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 끝까지 펴지 마십시오! 약간 구부린 상태로 두십시오. 복근을 단단히 유지하십시오. 뱃살이 빠지지 않도록!

팔굽혀펴기 머리 위로

난이도: 중

장점: 몸이 기울어진 자세를 취하고 머리가 발보다 훨씬 위에 있을 때 강조점은 가슴 아래쪽으로 이동합니다. 이 변형은 일반 팔굽혀펴기보다 체중을 더 많이 차지하기 때문에 덜 힘들게 느껴집니다.

성능: 당신 앞에 벤치를 놓고 어깨보다 약간 넓은 가장자리에 손을 놓습니다. 팔을 구부리고 가슴이 좌석 가장자리에 살짝 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 힘차게 자신을 밀어 올리십시오.

헤드다운 푸쉬업

난이도: 음

장점: 이 옵션은 가슴 근육의 위쪽 영역으로 초점을 이동합니다. 팔이 체중의 대부분을 차지하기 때문에 운동이 어렵습니다.

성능: 이것은 일반 팔굽혀펴기와 똑같은 동작이지만 양말이 바닥에 있지 않고 벤치 표면에 놓여 있다는 차이점이 있습니다. 손은 어깨선보다 약간 앞쪽에 위치해야 합니다. 이것은 어떤 식으로든 효율성에 영향을 미치지 않지만 시작 위치에서 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

무릎 푸쉬업

난이도: 중

장점: 이 옵션은 더 이상 힘이 없고 계획에 푸쉬업이 12개 이상 있는 경우입니다. 일반 팔굽혀펴기에서 "실패"에 도달한 후 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 사용하여 가슴의 완전한 "쥐어 짜기"를 할 수 있습니다.

성능: 곧은 팔에 중점을 둡니다. 체육관 매트와 같이 무릎 아래에 부드러운 것을 놓으십시오. 등을 매우 곧게 유지하십시오. 골반을 들어 올리지 마십시오. 몸통은 엉덩이와 함께 직선을 이룹니다.

점프로 푸쉬업

난이도: ㅋㅋㅋㅋㅋ

장점: 플라이오메트릭 푸쉬업의 변형으로 폭발적인 힘과 협응력을 발달시킵니다.

성능: 손이나 손목이 다치는 것을 방지하려면 부드럽고 탄력 있는 표면에서 이 동작을 수행하십시오. 시작 위치에서 15-20cm 높이의 두 개의 지지대에 손바닥을 올려 놓고 지지대에서 밀어 올려 그 사이의 바닥에 "착지"하십시오. 브러시는 일반 팔굽혀펴기의 너비 특성에 있어야 합니다. 즉시 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 부드럽게 내립니다. 바닥 위치에서 폭발적으로 밀어 올려 지지대 위로 "점프"합니다. 그 비결은 동작을 여러 단계로 나누어 한 호흡으로 수행하는 것이 아닙니다.

한 손으로 푸쉬업

난이도: ㅋㅋㅋㅋㅋ

장점: 이 서커스 버전은 어깨 근력을 키우는 데 좋습니다. 그들은 위에서 아래로 가슴 근육에 작용합니다. 그 과정에서 삼두근은 극도로 무겁습니다.

성능: 먼저 팔굽혀펴기의 일반적인 시작 위치를 취한 다음 한쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 체중을 반대쪽 손으로 옮기고 다른 손은 벨트 뒤에 둡니다. 자신 있게 균형을 잡는 법을 배웠다면 팔굽혀펴기를 시작하십시오. 바로 나오지 않을 수 있습니다. 그런 다음 작게 시작하십시오 - 더 깊지 않게 10-15cm 아래로 내려갑니다. 이 "깊이"를 자신있게 마스터하자마자 5-10cm 더 낮추십시오.

플라이오메트릭 푸쉬업

난이도: MMMM

장점: 플라이오메트릭 운동의 목표는 근육량이나 지구력을 늘리는 것이 아니라 폭발적인 힘을 키우는 것입니다. 빠르고 강력한 반응은 신경계를 동원하고 작업에 더 많은 근육 섬유를 포함합니다. 보디빌더에게 매우 유용합니다. 이러한 부하는 신경 신경 분포를 자극합니다. 간단히 말해서 신경계는 더 두꺼워지고 조밀해집니다. 이것은 무게로 기본 운동을 수행할 때 질량 증가로 반응합니다.

성능: 시작 위치는 일반 푸시업과 동일합니다. 빠르게 몸을 낮추고 강력한 저크로 손이 바닥에서 떨어지도록 몸을 들어 올리십시오. 손에 "땅"과 속도로 움직임을 다시 반복하십시오. "고급" 옵션: 상단에서 손뼉을 칩니다.

넓은 팔로 푸쉬업

난이도: 음

장점: 넓은 그립으로 벤치 프레스를 하는 것처럼 팔을 더 넓게 벌리면 삼두근에 가해지는 부하를 일부 줄일 수 있습니다. 이와 동시에 가슴 근육이 더 늘어나 가슴 근육의 바깥 부분으로 초점을 이동시키면서 동시에 전체 근육을 자극합니다.

성능: 어깨를 회전시키는 근육에 과부하가 걸리지 않도록 손을 45도 각도로 바깥쪽으로 돌리고 가능한 한 넓게 벌립니다. 낮을수록 좋습니다. 지지대뿐만 아니라 머리 위로 및 머리 아래로 동일한 움직임을 수행 할 수 있습니다. 이 옵션은 형태의 뉘앙스를 염려하는 숙련된 운동 선수를 위한 것입니다.

벤치프레스와 팔굽혀펴기. 보디빌더를 위한 질문! 최고의 답변을 얻었습니다

Oh my god what what man[구루]의 답변
근본적인 차이는 없습니다. 많은 전문가들은 주기적으로 자신의 체중으로 만 훈련하여 심리적 구호를 마련합니다. Joe Vader와 Arnie는 이에 대해 썼습니다. 일부 책에 설명된 많은 장점

답변 가벤[구루]
언제나 어디서나
푸쉬업은 리버스 벤치 프레스입니다. 또한 다관절 운동. 그리고 이것은 많은 근육이 그것에 참여하지만 가슴과 삼두근의 두 가지 "솔로"만 참여한다는 것을 의미합니다. 벤치프레스처럼 말이죠. 간접적으로 삼각주, 팔뚝, 손의 작은 근육, 허리 근육, 복근 및 대퇴사 두근의 전방 묶음이 작동합니다. 그러나 이것은 순전히 피상적인 해부학적 관점입니다. 그리고 여기에 스포츠 생리학자이자 스포츠 의학 교수이자 미국 아마추어 보디빌딩 챔피언인 Bob Lefavi의 자격 있는 의견이 있습니다. 근육은 동적인 일을 하고 나머지는 정적인 자세를 유지하기 위해 정적으로 긴장합니다. 그러나 차이점은 무엇입니까! 운동은 엄청난 신진 대사 효과가 있습니다! 전신에 스쿼트와 같은 역할을합니다!"
근육은 다른 근육과 다르다고 Lefavi는 계속 말합니다. 모든 근육에서 섬유는 같은 방향으로 흐르고 가슴에서는 쇄골에서 부채꼴로 뻗어 나옵니다.

답변 사용자가 삭제됨[구루]
나는 간단하게 팔굽혀펴기를 했고 내 딸은 내 등에 앉았다. 내 딸이 자라서 체중이 증가하고 하중이 증가했습니다. 나는 또한 나 자신을 일으켜 세웠다. 그녀는 내 발로 섰고 여기 그녀는 좋은 운동을했다. 결론은 우리 아이들이 전부입니다.

답변 모두[구루]
벤치 프레스에서 부하가 적은 수의 근육에 가해집니다. 팔 굽혀 펴기를 사용하면 모든 자신의 무게로 작동하지 않습니다. 발로 지원하기 때문에 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 사용하여 무게를 밀어 넣습니다. 손바닥의 전체 영역, 언론에서 바벨을 주먹으로 꽉 쥐십시오. . 기본적으로 모든 주요 차이점. .
바닥에서 팔굽혀펴기를 벤치프레스에 가깝게 하고 싶다면 한쪽 팔 아래에 20~25cm 높이의 지지대(여러 권)를 놓고 팔굽혀펴기를 하는 동안 팔굽혀펴기를 똑바로 하세요. 한 팔에 떨어지지 않고. . 손을 바꿔야 합니다. 예를 들어, 왼손으로 스탠드에 기대어 10번 짜기, 손을 바꿔서 10번 더 짜기 - 이것이 하나의 접근 방식입니다. . 매우 효과적인 운동이지만 벤치 프레스만큼 효과적이지는 않지만 가정을 위한 것입니다.

답변 블라드. 에게.[구루]
위대하고 쉬운 운동. 작은 스탠드에 발을 올려 놓으면 더 힘들 것입니다. 그리고 몸을 낮출 수 있도록 스탠드에도 손을 대면 더 힘들 것입니다. 그리고 등에 디스크를 더 얹으면...)

답변 우울한 삼촌[구루]
팔 굽혀 펴기와 벤치 프레스를 비교하는 것은 변비를 Mercedes와 비교하는 것과 같습니다. 두 차량 모두.
팔굽혀펴기 - 하중의 70% - 신체 안정기, 복근. 그리고 30%는 삼두근, 가슴, 전면 삼각근 및 광배근을 공유합니다.
벤치 프레스 - 비스듬한 복부, 다른 모든 것 - 가슴, 삼두근 및 델타의 경우 20%.
나는 벤치 프레스 대신 팔굽혀펴기를 하는 이 똑똑한 사람들 모두가 좋은 거대한 가슴을 가지고 있다고 생각하지 않습니다.
참고로 근육은 운동 2주차에 부하에 적응합니다. 적응이 있으면 성장이 없습니다. 언론에서는 체중을 바꾸지만 팔굽혀펴기는? 입에 볼트를 박고 있습니까? 등에 팬케이크가 있어도 언론을 더 많이 느낄 것입니다.

답변 알렉세이 쿠즈네초프[구루]
가슴 근육에는 세 가지 주요 묶음이 있으며 이는 모두 팔꿈치를 펼치는 방법에 따라 다릅니다. 바의 목선을 따라 몸에 대고 최대한 넓게 벌릴 수 없습니다. 그렇지 않으면 삼두근과 어깨의 앞쪽 묶음이 주된 역할을합니다. 벤치 프레스는 팔 굽혀 펴기로 대체 할 수 있지만 다리는 의자에서 올려야합니다. 그리고 여기는 무게가 무겁고 목에 걸리는 하중을 견디기 어렵고 고무가 비선형입니다. 그는 또한 까다로운 빔에서도 작업합니다.

답변 코스티아 수스케프스키[전문가]
푸시업은 벤치프레스를 대체할 수 있습니다! 턱걸이, 런닝, 고르지 않은 바에서의 복근뿐만 아니라 거의 모든 근육 그룹을 위한 완벽한 운동 세트가 있습니다!

답변 이렉 무타예프[활동적인]
나는 팔굽혀펴기에서 좋은 가슴을 하고 많은 체중을 벤치에 둔 사람들을 알고 있습니다. 하지만 한계가 있습니다. 일반적으로 팔굽혀펴기만 하면 팬케이크와 함께 하는 것이 좋습니다. 즉, 무게로. 보디빌더라면 바벨+팔굽혀펴기가 마지막에 더 좋다. 진정한 결과! 행운을 빕니다.

많은 보디빌더들은 팔굽혀펴기를 완전히 초보자를 위한 운동으로 언급하면서 완전히 부당하게 무시합니다. 경험이 많은 보디빌더들은 팔굽혀펴기가 부상 예방에서 근육 형성에 이르기까지 모든 문제를 해결하는 데 신뢰할 수 있는 동맹임을 발견했습니다. 논쟁하지 맙시다. 팔굽혀펴기 자체는 보디빌더에게 거의 가치가 없습니다. 일정한 무게 - 자신의 - 가슴이나 팔을 펌핑하는 것을 허용하지 않습니다. 그리고 하루 종일 팔굽혀펴기를 하는 것 외에는 아무것도 할 준비가 되어 있지 않은 소수의 열성팬들은 거대하고 펌핑된 것보다 더 건조하고 건조해 보입니다. 그러나 벤치 프레스와 함께 팔굽혀펴기는 놀라운 효과를 낼 수 있습니다.

푸시업은 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스 전에 워밍업 운동으로. 그러면 부상과 염좌를 잊을 수 있습니다. 또한 따뜻한 근육은 차가운 근육보다 훨씬 빨리 자랍니다. "파워"팔 굽혀 펴기와 "스트레칭"스윙, 당기기 및 기타 운동을 결합하면 워밍업 효과가 크게 향상 될 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 사용하는 두 번째 방법은 운동 후에 하는 것입니다. 몇 세트를 더 하기 위해 체육관에 머물 필요는 없습니다. 집에서도 할 수 있습니다. 그리고 체육관에서 일어나는 것처럼 3-6 접근이 아니라 10, 20, 30 ... 얼마나 많은 것이 필요 / 가능 / 가능합니다. 여기서 주요 아이디어는 가슴과 삼두근의 근육을 가능한 한 많이 "망치"하여 심각한 혈류를 제공하는 것입니다.

팔 굽혀 펴기를 사용하는 또 다른 방법은 이미 쓰여진 특별한 날을 할당하는 것입니다. 여기서 기본 개념은 훈련 직후의 팔굽혀펴기와 동일합니다. 그러한 "푸시 업 데이"를 위해 적절한 시간을 선택하는 것이 중요합니다. 벤치 운동 직후 또는 제 시간에 최대 거리의 두 가지 옵션 만 있습니다. 일주일에 여러 개의 벤치 운동이있는 경우 첫 번째 옵션이 바람직합니다. 두 번째는 하나만 있을 때입니다. 첫 번째 회로의 목표는 최대 근육 스트레스를 유발하는 것이고 두 번째 회로의 목표는 운동이 없을 때 삼두근과 가슴 근육이 정체되는 것을 방지하는 것입니다. 두 구성표를 모두 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 많은 반복 횟수로 인해 팔 굽혀 펴기에 대한 빠른 근육 적응으로 가득 차 있습니다. 마찬가지로 일주일에 하루 이상 팔굽혀펴기를 하는 것은 현명하지 않습니다.

그러나 "스트레스"와 "정체 방지" 효과를 동시에 달성하는 방법은 무엇입니까? 훈련 당일부터 최대 거리에서 운동 후 팔굽혀펴기와 "푸쉬업 당일" 계획을 결합할 수 있습니다. 두 번째로 중요한 질문은 하루에 얼마나 많은 반복/접근을 해야 하는지입니다. 부분적으로 이 질문에 대한 답변이 이미 완료되었습니다. 접근 방식은 가능한 한 많이 수행됩니다. 리플레이는 동일합니다. 낮 동안 접근당 반복 횟수가 줄어들더라도 걱정할 필요가 없습니다. 이것은 근육 피로의 점진적인 증가와 관련된 정상적인 현상입니다.
마지막으로, 의사는 반복 사이의 휴식 시간에 대한 질문에도 관심을 가질 수 있습니다. 이는 임의로 길 수 있습니다. 연습에서 알 수 있듯이 근육 스트레스를 얻으려면 40-70 반복의 12-15 세트를 수행하면 충분합니다. 이론적으로 세트 사이의 최대 휴식 시간은 40-60분입니다.