Как правильно заниматься на тренажерах, чтобы похудеть. Причины возникновения избыточного веса
Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.
После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.
Особенности физиологии мышц
Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега - это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.
Основной комплекс для начинающих
Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.
Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры - совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг - это подъем большого веса небольшое количество раз.
Программа тренировок
Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.
Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.
Основные принципы и правила тренировки в зале
Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.
Длительность, интенсивность и последовательность
Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.
Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.
Как правильно подбирать вес
Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.
Техника выполнения упражнений
От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.
Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем - травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.
Как составить программу тренировок в зале
У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.
Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева - велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.
Качаем мышцы
Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки - максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.
Наиболее частые ошибки в тренажерном зале
Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.
Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.
Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.
Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.
Правильное питание
Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.
После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.
Как правило, тренажерный зал для девушек - это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.
Всем привет, стройняшки! Ну что за грустные лица? Снова не влезли в любимое платье, а на тренажёрный зал и аэробику нет времени? Как я вас понимаю! Эти противные лишние килограммы - наши вечные спутники, «тёмные рыцари», прячущиеся в складках и обвисшем животике. Я нашла выход.
Тренажёрным залом пусть станет ваша квартира. Не спрашивайте, как похудеть, занимаясь спортом дома, а просто дочитайте до конца эту статью. Уверена, после прочтения, многие из вас воспрянут духом и приступят к формированию красивой фигуры. Вы можете «слепить» упругое, достойное зависти и восхищения тело сами. Начнём, чтобы не терять времени!
Бесплатно и эффективно
Заглянули в свой кошелёк, а финансы пропели вам грустный романс на тему «Денег нет ни на новые кроссовки, ни на абонемент в фитнес-клуб?». Не слушайте, а вот к своему телу прислушаться стоит. Ему давно необходима встряска. Предательские «жиры» не должны прятать нашу красоту и красть уверенность в себе. Пора от них избавляться.
Как говорят сотрудницы одного известного сетевого проекта: «Хочешь похудеть, спроси меня как!». Так же и я вам говорю: спрашивайте, не стесняйтесь. Я, конечно, не эталон накаченной и идеальной фигуры, но стараюсь поддерживать себя в форме. Причём, ни о какой тренажёрке не может быть и речи по причине банальной занятости, да и сына я оставить надолго одного не могу. Потому занимаюсь или при нём, или когда он уже засыпает. С точки зрения биологических часов это неверно. Лучшее время для тренировок - около 16:00, а ещё лучше - с утра. Но сами, понимаете, работа…
Поверьте, дома заниматься довольно удобно. Сами себе тренер и воспитанник, красивые лосины на тренировку надевать необязательно, достаточно домашних штанишек или шорт и футболки. Ах да, кроссовки, пусть и старенькие, не повредят. Голеностоп «выбить» недолго, особенно с непривычки.
Р-раз, два, ноги на ширине плеч
Каким спортом вы решите заняться, я не знаю. Вариантов-то множество: это и танцевальная аэробика, и силовая (если дома есть утяжелители и гантели), и йога, и пилатес. Хорошо зарекомендовал себя бодифлекс - специальная гимнастика с непременным участием правильного дыхания. Знаю несколько девочек, которые занимались им и достигли шикарных результатов.
Благо, в Интернете множество фото и видео-уроков, выбирай не хочу. Вы сама себе хозяйка, выбирайте любую тренировку и начинайте. Вы в родных стенах, стесняться никого не нужно, ну разве что супруг застанет вас растрёпанной и вспотевшей, но поверьте, потом он оценит ваши старания, не узнав в хорошенькой стройной девушке свою жену.
Единственный минус домашних тренировок, пожалуй, отсутствие контроля. Можно ли взять себя в руки и не отлынивать от занятий? Нужно! И в первую очередь вам самим. Мне помогала дополнительная мотивация. Я вешала перед собой постеры звёзд, вырезанные из журналов. Пристально глядящая на меня Дженнифер Лопес с кубиками пресса и упругой шикарной попой действовала получше любого тренера.
Мой секрет
Возьмите бутылочку чистой негазированной воды, уберите волосы под повязку или наденьте ободок. Недалеко положите полотенце, оно вам очень пригодится. Я почти через год после родов открыла для себя видео-тренировки голливудского тренера Джанет Дженкинс. Эта темнокожая дива «занимается» со мной и по сей день. У неё есть на выбор масса уроков: и на конкретные части тела (живот, ноги, пресс) и комплексы упражнений. Особо любимы мной интенсивная кардиотренировка и кик-боксинг. За 50 минут занятия можно сжечь от 700 до 900 калорий!
Конечно, новичкам, не стоит сразу подвергать себя сильным нагрузкам. Упражняйтесь в меру своих сил, постепенно, со временем ваши мышцы укрепятся и вы сможете дать им бОльшую нагрузку.
Если у вас нет времени на длительные тренировки, занимайтесь хотя бы по 10 минут в день. Это тоже принесёт результат! К примеру, сегодня качаете пресс, завтра делаете присед с гантелями, ещё через день - прыгаете через скакалку или отжимаетесь. Поднимите руку, у кого дома есть тренажёры: велосипед, степпер или беговая дорожка? А что вы на них делаете? Одежду вешаете? Ай-яй-яй. А ведь эта «вешалка» может сослужить вам неплохую службу!
У меня есть дорожка, и, хотите верьте, хотите нет, дважды в неделю я стараюсь бегать. Главное - настроиться, включить в наушниках любимую музыку и вперёд. А ещё важно, чтобы это вошло в привычку. Сначала будет сложновато, но потом вы почувствуете такой прилив сил! Недаром говорят, что при занятиях спортом вырабатываются гормоны счастья - эндорфины. Так чувствуйте себя счастливыми чаще! Да прибудут с вами сила духа и физическая стойкость.
Потягушки и…двухчасовая голодовка
Ещё один совет: не забывайте о разминке и заминке перед упражнениями. Первая нужна, чтобы разогреть неготовое к нагрузкам тело, вторая - чтобы растянуть и расслабить напряжённые мышцы. Иначе на другой день после тренировки будете хромать и ныть от мышечной боли, молочная кислота обязательно даст о себе знать.
Важно помнить и о том, как правильно питаться, иначе все ваши старания пойдут насмарку. Я говорю не о голодовке, а о полезной еде, принимать которую необходимо небольшими порциями. Перед тем, как начать заниматься, примерно за 1,5-2 часа нужно покушать, иначе во время будут сгорать не жиры, а мышцы. После занятий нужно постараться ничего не есть в течение тех же 2 часов.
Если вы прочли эту публикацию и всё ещё сидите на диване, жуя чипсы, значит, из меня плохой мотиватор. Надеюсь, вы не будете меня огорчать и сегодня же приступите к улучшению своей фигуры. А через несколько месяцев организует конкурс ваших результатов. Присылайте мне свои фото «до» и «после» занятий спортом дома, а я обещаю выбрать самую-самую и, возможно, вручить ценный приз! Кстати, ссылки с вашими любимыми упражнениями, оставляйте ниже, в комментариях. Соберем свою «золотую» коллекцию!
До встречи, мои спортсменки! А я побежала, «сделаю» километра три на беговой дорожке. Все за мной!
Чтобы привести себя в форму, сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно уделить должное время и внимание домашним тренировкам. Их эффективность может быть не хуже, чем работа в зале под контролем фитнесс-тренера. Главное, знать основные правила занятий спортом вне спортивного зала. И так, десятьпростых советов, как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть.
Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть:
- Следите за режимом питания.
- Выберите программу тренировок.
- Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты.
- Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали.
- Консультируйтесь с врачами.
Прелесть занятий спортом дома в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, а сэкономленный ресурс вы можете использовать для дополнительных физических нагрузок. Однако следует помнить, чтобы результат не заставил себя ждать, ваши занятия должны иметь системный характер. Выберите время, когда вам удобно делать упражнения и следуйте данному графику изо дня вдень.
Следите за режимом питания
Помните, что занятия спортом предполагают особый режим питания. Диетологи и тренеры не рекомендуют принимать пищу до и после занятий в течение нескольких часов.
Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться, а и правильно пить воду, количество которой в сутки должно быть не менее полутора литров. Также необходимо регулярно пить воду во время занятий. Это можно делать в перерыве между упражнениями. Вода должна быть простой и без газа. Лучше всего подойдет столовая минеральная или обычная очищенная вода.
Выберите программу тренировок
Поскольку занятия дома исключают постоянный контроль над выполнением упражнений со стороны тренера, необходимо выбрать простую и понятную программу тренировок, которая поможет добиться результата в кратчайшие сроки.
Домашний фитнес - это также возможность выбрать индивидуальный темп занятий, подобрать подходящую музыку, создать оптимальную атмосферу. Если вы будете получать удовольствие от процесса, результат настигнет вас значительно быстрее.
Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты
Составляя график домашних тренировок, выберите такое время, чтобы вашим фитнес-занятиям никто не мешал. Абстрагируйтесь от всего, что может вас отвлечь от процесса.
Раз в неделю делайте контрольный замер веса. При интенсивной программе тренировок и правильном, сбалансированном режиме питания вы будете терять от 1 до 5 килограммов за неделю домашних занятий фитнесом.
Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали
Организм человека индивидуален. Кто-то реагирует на спорт и правильное питания с благодарностью, быстро теряя лишние килограммы, кто-то упрямиться, и чтобы достичь цели, требует более длительного времени.
В занятиях спортом крайне важна мотивация, которая придает сил тогда, когда физические возможности организма достигают предела. Важно черпать вдохновение для занятий фитнесом, которое поможет не сойти с намеченного пути и достигнуть желаемой цели. Это вдохновение можно найти в поддержке близких людей.
Консультируйтесь с врачами
Если для вас занятия спортом в новинку, организм может отреагировать на фитнес неожиданным образом. Чем хуже ваше первоначальное состояние, тем выше риск, что спорт может повлечь за собой временное ухудшение самочувствие. Поэтому важно, прежде чем приступить заниматься, проконсультироваться с врачом.
Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть: видео
Различают два способа избавления от лишнего веса и приведения тела в порядок - сложный и легкий. Изнурительные диеты, тяжелые физические упражнения до потери пульса относятся к первому. Комфортные тренировки на умных тренажерах, сопровождаемые правильным питанием - ко второму.
Но тренажеры тоже различны. Некоторые позволят привести организм в тонус с минимальными затратами энергии, при этом без нарушения привычного режима. Классическим примером является эллипсоид. Давайте узнаем, как правильно заниматься мужчинам и женщинам на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.
Особенности эллиптического тренажера
эллипс позволит проводить активные тренировки в щадящем для суставов и позвоночника режимеИначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на , поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.
Эллипсоид поможет:
- сбросить лишние килограммы;
- подтянуть конкретные мышцы;
- восстановиться после повреждений;
- адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.
Детей, занимающихся на тренажере, нельзя оставлять без присмотра.
Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.
Общие правила тренировок
старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными Разработаны десятки программ занятий, различающихся по своей продолжительности и нагрузке. Комплекс упражнений выбирается исходя из целей тренировки, текущих физических кондиций, наличия свободного времени.
Правильно адаптировать программу под конкретного человека поможет фитнес-инструктор. Когда комплекс на 1-2 месяца составлен, пора начать тренировки на эллипсоиде.
Женщинам желательно не тренироваться с распущенными волосами, чтобы они не попали внутрь движущихся частей тренажера.
Ключевое правило безболезненных, приносящих пользу занятий - постепенное увеличение нагрузки. Еще надо контролировать дыхание, особенно на начальных этапах, тренируясь с удовольствием и не переутомляясь.
Специфика занятий для снижения веса
Тысячи людей приходят в тренажерный зал с целью похудения. На эллипсоиде достичь этого легко. Чтобы результат занятий ощущался уже через 1-2 месяца, первостепенно контролируется пульс, а тренировки проходят при определенной частоте сердечных сокращений (далее - ЧСС).
По эмпирической формуле вычисляется максимально допустимый пульс - из числа 220 вычитается свой возраст.
Способы тренировки на эллипсоиде
Подтяжка конкретных групп мышц происходит при четырех видах ходьбы. Среди них различают движение:
Перед началом занятий убедитесь в исправности оборудования, проверьте, чтобы оно стояло ровно.
Видео: как похудеть дома с помощью эллиптического тренажера?
Разновидности тренировочной программы
в начале следует придерживаться программы для новичков и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок
Перед началом любой тренировки независимо от опыта необходимо провести разминку. Она подразумевает 10-15 минут легкой ходьбы на эллипсоиде без нагрузки либо обычная пешая прогулка за то же время.
Программа для начинающих
Периодичность: 3-5 раз еженедельно.
Длительность одной тренировки: 20-30 минут.
ЧСС: 50-70% от максимальной.
Количество шагов в минуту: 40-50.
Первое время нужно привыкнуть к тренажеру, почувствовать его - грамотно ставить стопы на горизонтальные платформы, правильно выполнять движения ногами и руками. Желательно под присмотром инструктора.
Цель программы для новичков - научиться непрерывно шагать на эллипсоиде в разных направлениях на протяжении получаса.
Если данный этап пройден, можно развиваться далее.
Переходная программа (от новичка к опытному)
Периодичность: 4-5 раз еженедельно.
Длительность тренировки: 30-60 минут.
ЧСС: 60-80% от максимума.
Шагов в минуту: 50-70.
Данная программа есть промежуточная ступень между развитием базовых навыков и интенсивных тренировок на выносливость.
Программа для подготовленных спортсменов
Периодичность: 4-6 раз в неделю.
Длительность: 45-60 минут.
ЧСС: 75-90% от максимума.
Число шагов ежеминутно: от 60 до 90.
Данный комплекс рекомендован лишь спортсменам с хорошей базовой подготовкой, преследующих цель повысить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем либо всего организма. Разумеется, не стоит каждое занятие выжимать из себя все соки - так зарабатывается переутомление.
Альтернативный способ тренировки для опытных людей - интервальная.
Она подразумевает чередование 2-3 минут высокоинтенсивной работы (пульс 85-90%) с 1-2 минутами легкого восстановительного движения (допустима простая ходьба при пульсе, равном половине максимального).
На что обратить внимание
Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.
Тело должно ощущать нагрузку, но нельзя тренироваться до появления боли!
При занятиях на , как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох - ртом. Приветствуется глубокое дыхание - так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.
Особенности питания
пища должна быть полезной и легкой: овощи и белок За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) сжигается 400-500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен.
Когда еженедельно 2 часа уделяется тренировкам, не стоит излишне беспокоиться о питании.
- не принимать пищу с пометкой «диетическая» - она содержит много химии;
- снизить потребление соли, сахара, спиртного;
- рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
- по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.
Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.
Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!
Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!
В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.
Не проводите тренировки только на кардиотренажерах
Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.
Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.
Пользуйтесь нестандартными упражнениями
Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.
Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».
Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.
Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге
Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.
Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.
Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера
Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.
Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.
Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.
Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.
Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.
Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…
Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.
Посещайте не только женские/общие групповые программы
Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!
Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?
Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.
И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.
Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.
Не занимайтесь только на силовых тренажёрах
Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!
Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.
70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.
Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:
1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.
2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.
Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.
Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.
Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.
Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса
Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.
Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.
Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.
Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!
Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…
Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!
Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.
В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.
Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…
Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи
Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.
Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.
Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).
Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.
В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!
Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!
Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке
Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.
Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.
Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.
Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.
Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.
Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.
