Упражнения для тренировки коленей. Упражнения для разработки колена после травм

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Неправильная техника бега, лишний вес, слабые колени — причин может быть много, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные причины травм коленей вполне устранимы: вы можете похудеть, вы можете заниматься под чутким руководством тренера и вы можете добавить упражнения для укрепления и растяжки коленей в свои тренировки.

Некоторые врачи-травматологи и тренера считают, что вы должны выполнять упражнения для коленей в течение 20 минут на каждый час пробежки. То есть если вы бежали в течение часа, значит вам нужно уделить 20 минут на растяжку коленей, если 1 час 30 минут, значит на растяжку должно уйти 30 минут, и так далее.

Идеальный вариант - это когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для укрепления. Они помогают не только растянуть мышцы и связки, но и развивают устойчивость, которая, в свою очередь, поможет вам избежать пателлофеморального болевого синдрома и болевого синдрома мышц нижних конечностей (ITB syndrome).

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) чаще всего встречается у подростков или взрослых, активно занимающихся спортом в возрасте от 25 лет. Синдром характеризуется болью или дискомфортом в колене, которая вызывается контактом задней поверхности надколенника (с обратной стороны коленной чашечки) с бедром (бедренной костью).

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей нужно выполнять в любом случае в независимости от того, есть ли у вас болевые ощущения в этой части тела, или нет и никогда не было. Это не отнимет у вас много времени, но зато поможет избежать серьезных проблем в будущем, когда простой зарядкой уже не отделаешься и нужно будет обращаться к врачу.

В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и укрепления коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

Упражнение №1. тойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2. Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Также мы подобрали несколько видео-роликов с упражнениями для коленей.

Видео

Надеемся, что эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут избежать проблем с коленями в будущем. Будьте осторожны во время пробежек и соблюдайте план тренировок, не забегая наперед. Лечить колени гораздо дольше, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться тренера и своего организма.

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Шаги

Часть 1

Здоровье коленей

Узнайте основы анатомического строения колена. Колено - самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.

Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные.

Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) - это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.

Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.

Часть 2
Упражнения для укрепления коленей
1. Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.
  - Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
  - Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
  - Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.
2. Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:
  
  Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.
  
  Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю - это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.
  
  Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.
  
  Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.
  - Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
  - Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
  - Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.
3. Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму - в такой ситуации старайтесь не прыгать.

Физические упражнения для коленного сустава ограничены в своей вариативности: их не так много, но они эффективны в лечении многих заболеваний, включая артрозы, остеопороз и травмы/переломы мениска.

При этом гимнастика для колена используется и в качестве лечения, и для восстановления травмированного колена. Во время проведения зарядки происходит укрепление не только сустава, но и сухожилий (связок) и коленных мышц.

Лечения для разработки сустава колена без нагрузки не существует: в любом случае требуется хотя бы минимальная разминка с помощью упражнений.

1 Зачем нужна разминка для здоровых коленей?

У некоторых может возникнуть вопрос: зачем выполнять комплекс упражнений для здоровых коленей? Разве повседневного передвижения недостаточно для поддержки их в нормальном состоянии?

Нет, обычно недостаточно. Особенно в современном мире, когда и отдых, и работа так или иначе связаны с малоподвижностью (у большинства людей). Повседневных движений в рамках ходьбе с дома на работу и с работы домой явно недостаточно.

Такой образ жизни рано или поздно приведет к заболеванию коленных суставов, поэтому для них требуется тренировка. За счет тренировки можно укрепить не только сустав, но и мышечно-связочный аппарат. Чем он прочнее, тем меньше шанс на развития болезней/травмы колена.

Здоровым людям достаточно обычной ежедневной гимнастики: хотя бы по 20 минут в день. Рекомендуется выполнение специализированных комплексов ЛФК (например, по Евдокименко или Бубновскому).

Спорт мерой профилактики является не всегда. В некоторых случаях наоборот: он может привести к травмам или заболеваниям сустава из-за чрезмерных физических нагрузок. Поэтому и спортсменам требуется выполнение специальной ЛФК для ног.

Назначать комплекс упражнений должен врач (травматолог, ортопед, или даже терапевт), либо же специалист-реабилитолог.

1.1 Когда и как часто ее нужно делать?

Ограничиваться парой занятий в месяц совсем бессмысленно, от этого никакой пользы не будет. Должен быть систематический подход в занятиях, особенно если речь идет не о профилактике, а о лечении уже имеющихся заболеваний суставов.

Без систематического подхода не получится выполнять упражнения по нарастающей. Ведь и для шпагата требуется длительная подготовка и растяжка мышц и сухожилий, то же самое и в плане лечения коленных суставов.

То есть в идеале нужно первый месяц-два выполнять наиболее простые элементы, после чего плавно переходить к наиболее тяжелым. Обратная последовательность крайне опасна травмами и разрывами мышечно-связочного аппарата, да еще и усугублением имеющейся патологии.

Выходит, что для лечения болезней колен следует заниматься ЛФК минимум в течение года, даже если боль и другие симптомы прошли намного раньше (это не гарант выздоровления). Занятия должны проводиться день через день, чтобы у организма было время для отдыха и регенерации поврежденных тканей.

К профилактике меньше требований: достаточно тратить на разминку коленных суставов по 10-15 минут 2-4 раза в неделю. Но занимаются ею нужно постоянно, в течение всей жизни. Это не гарантирует защиты от болезней колен, но существенно снижает риски их возникновения.

2 При каких проблемах коленного сустава применяют ЛФК?

Лечебная физкультура применяется при уже имеющихся заболеваниях или патологических состояниях (например после травм) колен. Естественно в зависимости от болезни подбирается свой индивидуальный комплекс лечебных упражнений.

ЛФК эффективно при следующих патологиях коленных суставов:

протекание воспалительных процессов после операции (том числе по замене сустава);
при последствиях операции (например, при разрыве эндопротезирования, при воспалениях после артроскопии);
при бурсите, синовите, кисте Бейкера;
после вывиха или подвывиха коленного сустава;
при наличии артритов (в том числе псориатического, вторичного), артрозов, гонартроза;
при частичной иммобилизации после периода длительной неподвижности конечностей (например, если нога долго была зафиксирована гипсом);
при аутоиммунных заболеваниях суставного аппарата (например, болезни Бехтерева) в качестве способа замедления прогрессирования иммобилизации колена;
при ушибах колена, ротационных/осевых травм (что часто бывает у спортсменов, особенно у спринтеров), болей после травмы (не только в колене, но и сзади под ним);
при нестабильности в связочно-мышечном аппарате из-за косолапости или длительно протекающего плоскостопия;
при деформации нижних конечностей вследствие тяжело протекающего сколиоза.

3 Упражнения для разминки здорового коленного сустава

Первое правило разминки даже для здоровых коленных суставов: перед началом нужно растянуть мышцы, размять и разогреть сустав, и только потом браться за выполнение основных упражнений.

Как делать подготовительную разминку? В большинстве случаев достаточно нескольких медленных приседаний и ходьбы по кругу в течение нескольких минут.

Список укрепляющих упражнений для здорового коленного сустава:

Отойдите от стенки на 20 сантиметров и прижмитесь к ней плечом любой стороны. После этого выполняйте медленные приседания, опуская к земле до тех пор, пока ваше бедро не дотронется до стены.
Встаньте ровно, правую ногу скрестите с левой выставив ее вперед. После этого медленно наклоняйте левую часть тела в противоположную сторону вытянув руки над собой. Следите за тем, чтобы во время наклона ноги не сгибались в коленях.
Упритесь руками об стену и приседайте на одной ноге, другую же подожмите. Данное упражнение подходит только для физических крепких людей, в противном случае возможны травмы коленного сустава.
Выставьте ногу вперед на длину широкого шага. Начните приседать, при этом во время приседания угол в колене выставленной ноги должен составлять примерно 90 градусов. Спину держите ровной, нагрузка должна ложиться преимущественно на пятку, а колено не должно выходить через линию носка.

4 Лечебные упражнения для коленных суставов при болезнях

С уже пораженными заболеваниями суставами дела обстоят несколько сложнее. Здесь нужны более щадящие упражнений, которые гарантировано не приведут к обострению или прогрессированию болезни. Мы представим список нескольких безопасных упражнений, но в идеале нужно обратиться к лечащему врачу для подготовки индивидуального плана занятий.

Список лечебных упражнений:

очень медленно поднимите прямую в колене правую ногу на 10-15 сантиметров от пола и удерживайте ее в воздухе в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее, немного передохните, и повторите упражнение для другой ноги;
медленно поднимите прогнутую в колене левую ногу на 10 сантиметров от земли и удерживайте ее в воздухе примерно в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее в исходное положение и дайте немного отдыха, повторив упражнение уже на другую конечность;
лягте на живот, выпрямите ноги, руки нужно вытянуть вдоль туловища, после чего медленно приподнимите ноги (держа их прямо) на высоту в 15 сантиметров над полом и удерживая их в воздухе разведите в стороны, после чего немного подержите в таком положении и вернитесь в исходное;
сядьте на стул, выпрямите левую ногу в области колена и поднимите ее в прямом положении как можно выше, после чего удерживайте ее на весу в течение 30 секунд или минуты (в зависимости от вашей выносливости, но не через боль!).

4.1 Упражнения для разработки колена после травм

Упражнения, предназначенные для разработки коленных суставов после травм и ушибов достаточно специфичны и отличаются от лечебных упражнений. Все дело в характере повреждения суставной ткани: при болезнях обычно выражены воспалительные процессы, тогда как при травмах возникают отеки и снижается уровень кровенаполнения.

Упражнения для колен после травм:

Лягте на правый бок, после чего согните правую ногу в колене и выпрямите как можно сильнее левую ногу. Далее поднимите левую ногу и держите ее в воздухе под углом в 45 градусов пол-минуты, после чего медленно опустите ее и расслабьтесь. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение на другую сторону.
Сядьте на стул, как можно медленнее выпрямите правую ногу и приподнимите ее держа прямо. В этом положении и нужно удерживать ногу в воздухе в течение 30 секунд, после чего верните ее в исходное положение и дайте себе отдохнуть. Затем повторите упражнение на левую ногу.
Встаньте прямо, выпрямитесь, возьмитесь за спинку стула (для равновесия). Обопритесь на пятки, после чего поднимите повыше пальцы ног и задержите их в этом положении на минуту. После этого опустите пальцы и немного отдохните.
Заканчивайте выполнение гимнастики самомассажем коленной области и области бедра. Выполняйте энергичный самомассаж, массируя верхние слои мышц бедра и предельно аккуратно поверхность коленного сустава. Достаточно 3-5 минут самомассажа.

5 Опасные упражнения для коленей

Существуют крайне опасные упражнения для колена, которые кроме вреда ничего не дадут. Чтобы избежать выполнения таких упражнений, нужно консультироваться с доктором, который определит запреты в каждом случае и подберет только полезные упражнения.

Список вредных упражнений для коленных суставов (при наличии заболеваний колена или после его травм):

Любые методики «закачки» коленных суставов с игнорированием болей или хруста в них во время выполнения этих самых упражнений. Запомните: нельзя заниматься через боль.
Ротационные и осевые упражнения, подразумевающие скручивание ноги. Такие элементы опасны прежде всего травмой мениска, причем в отдельных случаях столь тяжелой, что может потребоваться дорогостоящая операция.
Любые упражнения, которые создают дискомфорт. Болит колено во время растяжки или даже разогрева? Значит вы либо что-то делаете не так, либо конкретно эти элементы растяжки или разогрева вам не подходят.
Прыжковые элементы. То есть запрещены любые упражнения, которые подразумевают прыжки во время их выполнения (например, занятия на скакалке). При уже имеющихся болезнях суставов прыжки просто приведут к деструкции суставной ткани и к прогрессированию основного заболевания.
Бег. При тяжелых заболеваниях (или после травм) бег, даже медленный, в большинстве случаев противопоказан.

5.1 Гимнастика для лечения коленей (видео)

Жир по бокам или увеличившиеся в объеме бедра считаются злейшими врагами женщины. Проблемы, вызывающие подобные трансформации, известны - малоподвижный образ жизни, неправильное питание, резкое прекращение занятий спортом.

Но летом явной становится еще одна беда - жир над коленями. Обнаружив нежелательное отложение, женщина теряет надежду поносить мини-юбку или посетить пляж в роскошном купальнике. К счастью, задача легко решается, и для этого потребуется лишь 15-20 минут ежедневно.

Почему это важно?

Каждый 1 кг лишнего веса дает в четыре раза большую нагрузку на колени . Если над последними имеется жир, последствия будут страшнее. У людей с избыточным весом встречается остеоартрит - болезнь, при которой истончается хрящ коленного сустава. Если уже имеются ненужные килограммы, даже появление жира над коленом станет тяжким испытанием для опорно-двигательного аппарата. Лучшее решение, которое можно предпринять - выполнение физических упражнений с целью придания коленям стройности и избавление частей тела от отложений.

Более 2/3 «тучных» людей страдают остеоартритом суставов ног.

Если жир вокруг коленей, как и лишний вес в других участках тела, отсутствует, ногам обеспечивается хороший баланс при постановке стопы, а также снижение нагрузки на подвижный сустав. По этой причине тренировка коленей по значимости не уступает или .

Классические упражнения

Ключевое правило быстрого удаления жира из надколенной области или вокруг него - активная работа всего сустава. Безусловно, длительные циклические нагрузки ( , ) способствуют похудению рассматриваемого участка тела, но с самого начала не обязательно истязать себя серьезными тренировками. Лучше использовать упражнения для похудения коленей, элементарно выполняемые дома.

Базовому комплексу предшествует легкая разминка коленного сустава . Для этого ноги ставятся на ширине плеч, корпус сгибается так, чтобы ладони ложились чуть выше коленных чашечек. Вес тела перенесен на пятки. Далее выполняются вращения коленей внутрь 20-30 раз и столько же наружу.

Разминка предназначена для разогрева мышц; при ее отсутствии есть риск получить растяжение.

После легкой работы низкой интенсивности выполняется комплекс упражнений, подробнее описанных далее.

Приседания

Ноги ставятся чуть более ширины плеч, стопы ставятся параллельно друг другу, прямые руки вытягиваются вперед. При вдохе выполняется приседание, при выдохе - подъем тела. Спина должна быть ровной. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

Приседания с паузой

Аналогичное упражнение, только приседание выполняется до момента, когда бедра станут параллельны полу. В данном положении необходимо зафиксировать тело (10-20 секунд), обеспечив усиленную нагрузку коленному суставу и мышцам бедра. По прошествии времени ноги выпрямляются, а после 5-секундного отдыха следует еще несколько повторений (10-20 раз).

Подъем на стул (скамью, табурет и т. д.)

Потребуется дополнительное оборудование вроде стула, имеющее высоту 50-70 см и выдерживающее вес человека. Исходное положение: встать перед стулом, выпрямив спину, одну ногу поставить поверх него. Затем плавно перенести вес тела вперед, напрячься и поставить вторую конечность на поверхность. Полностью выпрямившись, опустить ногу назад и повторить упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Выпады в сторону

Ноги поставлены значительно шире плеч. Присев полностью на правую ногу, вес тела медленно переносится к левой. Опорная нога по возможности стоит на пятке, вторая же полностью выпрямлена. В каждую сторону выполняется по 15-20 перекатов.

Упражнения для укрепления связок колена

Выше описанный комплекс избавит область вокруг коленей от лишнего жира. Теперь стоит ознакомиться с более серьезными упражнениями, направленными на укрепление связок и сустава. При больных коленях, возьмите на вооружение .

Подъем стопы с использованием амортизатора

Потребуется специальная лента-амортизатор с петлей длиной 30-50 см или . Стопа засовывается внутрь петли, вторая нога наступает на другой конец амортизатора. При выпрямленной спине выполняется подъем ноги максимально высоко (как минимум до расположения бедра параллельно полу). Задача усложнится, если вытягивать поднятую ногу вперед и выпрямлять ее, зато подобная нагрузка прекрасно укрепит колени и не позволит возникнуть жиру вокруг них.

При первых выполнениях упражнения допустимо использовать поддержку, если вестибулярный аппарат не позволяет иначе.

Вытягивание одной ноги вперед с паузой

Простое упражнение, с которым справится даже новичок. Стоя на одной ноге и положив руки на пояс, вторую ногу он поднимает так, чтобы бедро стало параллельно полу. Далее конечность выпрямляется, будто спортсмен выполняет пинок, только положение принимается минимум на 5 секунд. Это полезная статическая нагрузка для колена и бедра, оказывающая общеукрепляющее действие.

«Велосипед»

Выполняется лежа либо сидя. Обе ноги поднимаются на небольшое расстояние от пола, после чего поочередно ими выполняются вращения вперед, напоминающие работу конечностей при езде на велосипеде. Для начала достаточно выполнить 30 вращений каждой ногой, постепенно доводя число повторов до сотни.

Наклоны назад

Упражнение для опытных и продвинутых. Необходимо встать на колени, при этом спина выпрямлена. Касаться пола ягодицами не надо. Туловище медленно наклоняется назад примерно на 30-60 0 от вертикальной оси, затем возвращается обратно. Если со временем будет освоен наклон туловища до пола, коленный сустав будет благодарен за интенсивную работу. Начинать стоит с 5 повторений за 2 подхода, далее увеличить до 15-20 раз.

Перечисленные упражнения выполняются за 15-20 минут. Желательно находить это время ежедневно; тогда результат работы над коленями будут видны через считанные недели.

Комплекс легко выполнять за любимыми делами - просмотром телевизора, чтением книги, а некоторые упражнения — при приготовлении пищи.

Заминка

После интенсивной работы коленного сустава обязательно следует растяжка. Она вернет уставшим коленям подвижность, нормализует кровоснабжение, улучшит состояние кожи. Лучшее упражнение выполняется так:

встать напротив стены на расстоянии 20-30 см;

взять одну из ног за лодыжку, предварительно опираясь рукой о вертикальную поверхность;

поднять ногу за стопу так, чтобы пятка стремилась к ягодицам (поза «цапли»);

выполнить 10-15 покачиваний ноги к ягодице до появления легкой боли в мышцах бедра.

Другое упражнение растягивает икроножные мышцы. От стены надо встать чуть дальше (около полуметра), опереться обеими руками об нее и наклониться до появления легкого тянущего ощущения в мышцах. Далее выполнить несколько переносов центра тяжести с правой на левую ногу, чтобы прочувствовать собственные мышцы.

Представленный выше комплекс под силу даже далекой от спорта девушке, которая не без ужаса обнаружила жир над коленями. 15-20 минут ежедневно - не самая высокая цена за привлекательные ножки, которые не стыдно показать при посещении пляжа или при прогулке по центру города в мини-юбке.

Или во время занятий спортом основная нагрузка падает на коленные суставы. Именно поэтому упражнения для коленей так важны в повседневной жизни каждого человека. Конечно же, всегда можно пойти в спортзал или нанять тренера, но если не хватает средств, то можно заняться усовершенствованием и самостоятельно.

Укрепление просто необходимо для спортсменов, а также беременных женщин, так как при резком наборе веса на колени падает дополнительная нагрузка. С другой стороны, регулярные упражнения помогут избавиться от боковых жировых валиков, что сделает ваши ноги более стройными. Упражнения для коленей нужны и при болезнях суставов, а также после тяжелых травм или длительной иммобилизации конечностей.

Итак, перед началом тренировок необходимо разогреть и растянуть связки. Для этого лягте на пол и вытяните ноги. На вдохе вытягивайте носок от себя, а на выдохе поднимайте стопы и тяните носки на себя. При этом вы должны чувствовать растяжку под коленом.

Упражнения для при артрозе и других заболеваниях:

Сядьте на высокий стул так, чтобы носки еле доставали до пола. Теперь начинайте качать левой ногой, поднимая и опуская ее. Как только почувствуете напряжение в суставе, поменяйте ногу.
Теперь нужно лечь на твердую поверхность, выпрямив ноги. Поднимите правую ногу над полом так, чтобы угол составлял примерно 30 градусов, и задержитесь в такой позе на 4 - 5 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение для левой ноги. Колени старайтесь не сгибать.
Оставайтесь в том же исходном положении, но поднимите над полом обе ноги. Совершайте ими круговые движения, которые напоминают езду на велосипеде. Начните с нескольких поворотов, постепенно увеличивая их количество.
Теперь лягте лицом вниз. Согните левую ногу, стараясь дотронутся пяткой к ягодицам. Теперь повторите другой ногой.
Вам нужно сесть на пол и выпрямить ноги пред собой. Теперь ухватитесь руками за их пальцы и плавно тяните корпус вперед так, чтобы положить грудь на ноги или же коснуться колена носом. При этом вы будете чувствовать небольшую болезненность в коленных суставах.

Упражнения для коленей — убираем и возвращаем подвижность :

Для начала станьте возле стенки и упритесь в нее руками. Поднимитесь на пальчики и оторвите левую ногу от пола. Опускайтесь и поднимайтесь на пальцы, стоя на одного ноге. Повторите 15 раз и поменяйте ногу. Во время данного упражнения напрягаться будет не только коленный, но и ахиллов сустав — вы можете чувствовать жжение.
Теперь расставьте ноги более чем на ширину плеч. Руки положите на бедра. Выполните 10 - 15 приседаний. Старайтесь опускать тело как можно ниже — так, чтобы ягодицы были ниже уровня колен. Сначала будет сложно.
Стойте ровно, выровняв плечи и опустив руки на талию. Правую ногу отведите немного в сторону и поставьте на носок. Начинайте приседать. При этом основной вес вашего тела приходится на левую ногу, а правая используется всего лишь для сохранения равновесия. Выполните 15 - 20 приседаний, после чего поменяйте ноги.
Ложитесь на пол. Поочередно поднимайте ровные ноги так, чтобы между ними и животом образовался прямой угол — сначала левую, потом правую. Опускайте их к полу в таком же порядке. Сделайте 20-30 повторов.
Станьте на четвереньки, упритесь руками в пол. Поднимайте левую, согнутую в колене ногу в сторону. Повторите по 20 повторов для каждой ноги.

Помните, что если вы желаете достичь видимого эффекта, то упражнения для коленей должны проводиться регулярно — не реже 3-4 раз в неделю. Для больших результатов соедините тренировки с правильным питанием и ухаживающими процедурами. Кстати, езда на велосипеде, плавание и бег также значительно укрепляют коленные суставы. Если данные упражнения вы намерены использовать в качестве