Что такое body ballet, чем он полезен? Диета балерин: что едят самые стройные девушки России.

Балет — это пластика, грация, идеальная осанка. Музыка — это полет души, настроение. Когда музыка и балет сливаются воедино, как в тренировке Body Ballet, добиваешься гармонии внешнего мира и твоего« я».

1 РЕЛЕВЕ
(ПОДЪЕМ НА ПОЛУПАЛЬЦЫ)

Исходная позиция почти для всех упражнений в Body Ballet — это классическая 1-я позиция в балете: пятки вместе, носки врозь. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами, спина прямая, плечи опущены. Руки разведи в стороны и на четыре счета(раз — два — три — четыре) поднимись с пяток на цыпочки. Так же на четыре счета опустись. Сделай 3 подхода по 8 повторений. Ты укрепляешь икроножные мышцы, щиколотки, ягодицы, формируешь правильную осанку.

2 ДЕМИ-ПЛИЕ
(ПРИСЕДАНИЯ)

Займи 1-ю позицию или 2-ю, когда расстояние между пятками равно примерно длине стопы. Твоя задача — на четыре счета присесть как можно ниже, при этом не отрывать ступней от пола и следить за тем, чтобы колени смотрели в сторону носков. А чтобы легче было удерживать равновесие, прямые руки с опущенными плечами разведи в стороны. Выполни 2 подхода по 8 повторений. У тебя становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

3 РАСТЯЖКА

Прямую ногу положи на стол или спинку стула под углом 90 градусов. Медленно наклоняйся вперед, стараясь пальцами рук дотянуться до носков. Удерживай наклон не меньше минуты, затем поменяй ногу и повтори упражнение. В результате ты растягиваешь заднюю поверхность бедра. Если наклоняться корпусом вбок, то в работу включаются и мышцы корпуса.

4 ГРАЦИЯ

Стоя в первой позиции, «выровняй» себя: подтяни живот, расправь плечи, направь копчик внутрь, чтобы тазобедренные кости смотрели точно вперед и со стороны ты смотрелась прямой как струнка. Руки свободно опусти вдоль туловища. Сначала прямую правую ногу с вытянутым носком отведи назад 8 раз, потом столько же раз — левую. Старайся отводить ноги как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Всего сделай по 4 подхода на каждую ногу. Ты улучшаешь осанку, укрепляешь ягодичные мышцы и пресс.

5 ПРЫЖОК« САТТЕ»

Из первой позиции переходи в деми-плие. Отталкивайся пятками от пола, выпрямляя в прыжке колени и вытягивая носки. Возвращайся в первую позицию, наступая на пятки мягко, как кошка, чтобы исключить ушиб.
У тебя становятся еще крепче ягодицы, еще лучше осанка, еще больше выносливость организма.

Благодарим Оксану Люляеву, инструктора Wоrld Class, за помощь в подготовке материала.

Боди-балет - это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным , разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.

Полезная информация о боди-балете

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы . Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

Разминка, суставная гимнастика
Упражнения у гимнастического станка
Упражнения в положении стоя без опоры
Упражнения на полу из пилатеса
Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах . Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.

2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.

3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.

4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку , выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.

5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.

6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.

7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов , что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.

9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.

10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы , омолаживает организм.

Тренировки по боди-балету

Кому подойдет и кому не подойдет боди-балет?

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям , которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
кто хочет улучшить осанку;
кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику. В боди балете качество всегда важнее количества.

На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе : плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.

При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения .

Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов : резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели , например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками , а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания . Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, ты вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа .

Боди-балет для занятий дома

Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

Примеры упражнений из Боди балета

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness .

Готовые видео-программы

Одним из законодателей моды на балетные тренировки стала американский хореограф Лиа Сараго , которая разработала комплекс тренировок Ballet Body . Программа основана на техниках из пилатеса, йоги, балета и классической хореографии. Именно с Лией Сараго многие начинают заниматься боди-балетом и надолго остаются последователями этого фитнес-направления.

Среди других популярных тренеров по балетным программам для занятий дома стоит отметить Трейси Маллет и Сюзанну Боуэн. Трейси Маллет в большей степени подходит для продвинутых занимающихся, которые уже имеют опыт подобных занятий. Сюзанна Боуэн предлагает более щадящие занятия, но также у нее есть варианты для разных уровней подготовки.

Посмотрите также:

Боди балет от Мэри Хелен Бауэрс: обзор программ и отзыв о тренировках

Боди-балет: 6 видео для занятий дома

Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:

1. Total Ballet Body Workout: тренировка для всего тела (30 минут)

2. Sleek Body Sculpting Barre workout: тренировка у станка (15 минут)

3. Linda Wooldridge: Ballet Barre Thighs Workout (20 минут)

4. Катерина Буйда: Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)

5. Дарья Лисичкина: Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)

6. Ольга Сагай: Боди Балет для начинающих (8 минут)

Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для каждой из нас подтянутое тело - синоним красоты, а для профессиональных балерин - еще и неотъемлемое условие успешной карьеры. Неудивительно, что танцовщиц Большого театра считают экспертами в области питания и физических нагрузок. Мы в сайт изучили биографию Майи Плисецкой и собрали для вас полезные рекомендации, которые помогут вам стать образцом стройности.

1. Суп - это обед, а не прелюдия к обеду

Если вы хотите порхать над сценой, придется есть чуть меньше. По возможности исключите мучное и соленое, налегайте на овощи. Но не увлекайтесь ограничениями, иначе рискуете сорваться и скупить все шоколадки в округе.

2. Знайте, какие продукты действительно полезны

Ученые велят есть лосось, миндаль, оливки, авокадо и болгарский перец. Включайте их в свой рацион, и у вас будет больше энергии.

3. Хотите растянуться - читайте в шпагате

Не нужно усердствовать, если вы еще не достаточно растянуты, расставьте ноги так широко, как можете, и читайте. Или смотрите новый сериал.

4. Ведите дневник питания

Руки будут чуть менее активно тянуться к пончикам, если потом придется сознаваться в преступлении дневнику.

5. Хотите балетные ножки - готовьтесь трудиться

Прыгайте через скакалку. Достаточно 3 минут в день под зажигательную музыку. Делайте самое простое плие: чуть расставьте ноги, носки врозь и приседайте, не отрывая пяток от пола. Результат не заставит себя ждать.

6. Пейте много воды

Действительно нужно пить много воды. Если забываете - расставьте бутылочки с водой там, где работаете, спите, отдыхаете. Утром сразу кладите бутылку в сумку или рюкзак. Если не любите пить воду - добавьте немного вкуса. Положите в бутылку пару ягод или дольку яблока.

Каланетика представляет собой комплекс из 29 упражнений, основанных на асанах йоги. Он укрепляет шейный и поясничный отделы позвоночника, улучшает обмен веществ и тонус кожи, задействует глубокие мышцы и в целом благотворно влияет на организм. Считается, что всего один час каланетики заменяет собой сутки занятий аэробикой, а значит, есть шанс стать стройнее за очень короткий промежуток времени. Эта медленная, неторопливая гимнастика требует тщательного исполнения всех рекомендаций и, что еще важнее, правильного дыхания. Во время выполнения упражнений вы не будете потеть, задыхаться или пытаться угнаться за бешеным темпом, как это часто происходит при аэробных нагрузках. Нет, основное правило каланетики - удержать сложную, непривычную позу, заставив работать "спящие" мышцы. Этот комплекс упражнений удлиняет и вытягивает мышцы, формируя красивый рельеф без увеличения объема. Именно поэтому каланетика получила неофициальное название "упражнения для ".

Каланетика названа в честь Каллан Пинкней, которая и разработала этот комплекс упражнений в начале шестидесятых, чтобы поправить свое здоровье и избежать операций на колене и позвоночнике.

Что нужно знать перед началом занятий каланетикой?

На первый взгляд этот гимнастический комплекс кажется совсем несложным. Всего-то и надо выстоять в одной позе не более полутора минут. Однако, это ошибочное представление. Удержание искомых поз требует нешуточных нагрузок и не сводится к растяжке и расслаблению. Если уровень вашей физической подготовки не слишком высок, не стоит в качестве основной физической нагрузки выбирать каланетику. Для начала займитесь , который, исповедуя те же принципы, что и каланетика, все же не так требователен к ресурсам человеческого организма.

Если ваша подготовка позволяет заняться каланетикой, помните, что максимальный результат, как и в случае со многими другими видами нагрузки, может быть достигнут только при соблюдении принципов правильного питания. Белковая диета, отказ от алкоголя, прием витаминов - все это позволит вам в кратчайшие сроки почувствовать и увидеть изменения своего тела.

Каланетика подойдет людям, которые хотят сбросить значительный вес, тем, кто не любит кардионагрузки, тем, у кого нет времени на многочасовые занятия спортом. На первых порах каланетике необходимо уделять по часу два-три раза в неделю, когда желаемая форма будет достигнута, количество часов можно сократить до одного в неделю. Этого вполне хватит для поддержания формы.

Если часовая тренировка кажется вам слишком тяжелой, не расстраивайтесь: ее можно распределить на несколько 15-минутных подходов в течение дня.

В каких случаях нельзя заниматься каланетикой?

Как в случае с любой другой серьезной физической нагрузкой, существует ряд противопоказаний. Вам придется искать альтернативу этому комплексу в случае, если:
- вы перенесли хирургическую операцию менее, чем год назад;
- у вас очень плохое зрение;
- у вас астма;
- у вас наблюдается варикозное расширение вен или есть геморроидальные узлы.

Собственно, других противопоказаний нет. Помните, при занятиях каланетикой не стоит насиловать свое тело, если вы не можете выполнить какое-то упражнение, попробуйте его облегченную версию. Со временем ваше тело будет становиться сильнее, и вы сможете выполнять все движения, добиваясь лучших результатов.

Если вам надоело тренироваться с привычным инвентарем и захотелось чего-нибудь новенького, попробуйте этот комплекс упражнений с элементами балетных па. Благодаря ему вы избавитесь от лишнего веса и улучшите растяжку.

Cекрет успеха - в использовании станка: опираясь на него, можно растянуть мышцы бедер, а также выполнять кардиоупражнения - энергичные махи ногами. Дома станок может заменить любой устойчивый предмет высотой не ниже уровня ваших бедер (около 110 см от пола). При этом вы могли бы легко положить на него ногу и наклониться к мыску. Среди профессиональных танцоров популярно высказывание известной балерины и педагога Катажины Ярмолинской: «Даже если все упали - ты должна продолжать! Так становятся балеринами. И людьми!». Но, пока мы не спешим покорять сцену Большого, а заботимся о правильной осанке и гибком теле, устраиваем балетный класс дома с оглядкой на безопасность и нетравматичность тренировки.

Стул с высокой спинкой

Плюс: его можно поставить в любом удобном свободном от мебели месте - и выполнять махи ногами с полной амплитудой, оперевшись руками на спинку.
Минус: его не следует использовать для растяжки ног, так как он неустойчив и не выдержит вес взрослого человека.

Стол или комод

Плюс: эти предметы мебели достаточно устойчивы, поэтому являются хорошей опорой для кардио и упражнений на растяжку ног.
Минус: рядом с ними может не хватить места для выполнения махов ногами. Выполняйте их там, где его достаточно, оперевшись руками на спинку стула, а растяжку - стоя у комода или стола.

Подоконник

Плюс: Если вы уверены в прочности конструкции и высота подоконника не меньше 110 см от пола - используйте его в качестве альтернативы балетному станку.
Минус: он не «пружинит», а значит, выполнять растяжку с опорой ноги следует без резких движений, трезво оценивая свои возможности.

Переносной балетный станок

Плюс: дает возможность организовать полноценную тренировку дома, надежный и устойчивый.
Минус: дорогостоящая и громоздкая конструкция. Его имеет смысл приобретать, только если вы действительно настроены заниматься фитнес-балетом регулярно.

Разогреть мышцы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины - иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.

Наклон вперед сидя

Работают мышцы бедер и ягодиц
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Прогибы

Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы
Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора.

Подъемы ног сидя

Работают мышцы бедер, рук, ног и плеч
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой на полу. Ухватитесь правой рукой за пятку правой ноги. Поднимите правую ногу над полом, выпрямив колено. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выполните 4 повтора, поменяйте сторону.

1. Растяжка ног

Работают мышцы бедер, ног, ягодиц
Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Следи за техникой

Согните локти под 90° и прижмите к корпусу. Отступите от станка (подоконника) так, чтобы вы доставали до него кончиками пальцев. Это основная позиция для выполнения упражнений.
Поддерживайте естественный изгиб позвоночника, мышцы ягодиц напряжены, таз держите ровно.

2. «мостик»

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.

3. Подъем ног стоя

Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы
Встаньте напротив стола, положите левую руку на стол, левая ступня повернута влево. Ухватитесь правой рукой за голень правой ноги, заведите ногу за спину и поднимите вверх. Удерживая спину в прямом положении, потяните рукой голень вверх в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Кардиобонус

Тренируясь по нашему плану три раза в неделю по 15 минут, вы сможете сбросить вес еще быстрее. Чтобы немного увеличить нагрузку на ноги, при желании можно использовать легкие утяжелители (0,5 кг).

4. Кардиоплие

Работают мышцы ног,
бедер, рук, спины и пресса
Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1–2 х минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.

5. Наклоны вниз

Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.

6. Махи ногами

Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую - отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

7. Растяжка-заминка

Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Повернитесь правым боком к столу, стопы вместе, мыски врозь. Положите на стол правую руку, левую руку выпрямите на уровне плеч, правую ногу отведите назад и положите на стол, мысок вытяните. Медленно потяните мышцы правой ноги, удерживая их напряженными в течение 10–15 секунд. Выполните 3 повтора, затем примите исходное положение. Передохните и поменяйте сторону.