Сила медленных мышечных волокон как основной фактор локальной выносливости в циклических видах спорта. Анатолий якимов, август ревзон инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта Те, кто смотрел эту страницу, также интересовались

Доступно в форматах: EPUB | PDF | FB2

Страниц: 360

Год издания: 2009

Язык: Русский

В монографии рассмотрены биологические и педагогические аспекты повышения производительности основных мышечных групп спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Затронуты вопросы лимитирующих факторов функциональных возможностей скелетных мышц, средств и методов воздействия на мышечную систему и их взаимосвязи с формированием рациональной техники бега, принципов построения одного тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов. Высказаны некоторые гипотезы о совершенствовании структуры многолетней подготовки юных спортсменов в циклических видах спорта. Для магистрантов, аспирантов, специалистов в области физической культуры и спорта, спортивных медиков, преподавателей ссузов и вузов, тренеров, спортсменов.

Отзывы

Илья, Полтава , 08.12.2017
Тружусь в образовательной сфере, часто приходится качать методические исследования для работы. Приходилось иметь дело со многими сайтами, нередко случались сбои в получении текстов: приходили фрагменты, книги долго закачивались или совсем не загружались. Приходилось тратить много времени и оставался неприятный осадок от работы ресурсов. На данном сайте скачивание не составило труда: после смс-подтверждения "Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта" оказалась в моем компьютере (совершенно бесплатно). Благодарю разработчиков сайта. Предполагаю продолжить сотрудничество.

София, Краснодар , 27.11.2017
Люблю почитать в свободное время, но скачивать что-либо с интернета боюсь, можно прихватить лишнего. Скачала здесь. Все прошло чисто, как говорится: «без сучка, без задоринки». У меня есть книга, и нет ни одной нежелательной программы.

Те, кто смотрел эту страницу, также интересовались:

Часто задаваемые вопросы

1. Какой формат книги выбрать: PDF, EPUB или FB2?
Тут все зависит от ваших личных предпочтений. На сегодняшний день, каждый из этих типов книг можно открыть как на компьютере, так и на смартфоне или планшете. Все скачанные с нашего сайта книги будут одинаково открываться и выглядеть в любом из этих форматов. Если не знаете что выбрать, то для чтения на компьютере выбирайте PDF, а для смартфона - EPUB.

3. В какой программе открыть файл PDF?
Для открытия файла PDF Вы можете воспользоваться бесплатной программой Acrobat Reader. Она доступна для скачивания на сайте adobe.com

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………… ………3

ГЛАВА 1 ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫНОСЛИВОСТИ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ………………………………………………………… …..5

1.1. ВЫНОСЛИВОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО……………..5

ГЛАВА 2 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА НА ПРИМЕРЕ ПЛАВАНИЯ..19

2.2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ПЛОВЦА…………………………………………...24

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………… …….. 31

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………………. 33

ПРИЛОЖЕНИЕ ………………………………………………… ………..35
ВВЕДЕНИЕ

В мире существует классификация, согласно которой все виды спорта, связанные с проявлением двигательной активности, подразделяются на пять основных групп: скоростно-силовые, циклические, со сложной координацией, спортивные игры и единоборства. В основе такого подразделения лежит общность характера деятельности, а, следовательно, и общность требований к видам спорта, входящим в ту или иную группу.

Циклические виды спорта - это виды спорта с преимущественным проявлением выносливости (легкая атлетика, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт, все виды гребли, велосипедный спорт и другие), отличаются повторяемостью фаз движений, лежащих в основе каждого цикла, и тесной связанностью каждого цикла с последующим и предыдущим.

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

1. Многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;

2, Все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;

3. Последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла;

Занятия циклическими видами спорта оказывают весьма разностороннее влияние на организм человека. Способствуют равномерному развитию мышц, тренируют и укрепляют сердечнососудистую, дыхательную и нервную системы, опорно-двигательный аппарат, повышают обмен веществ.

Цель работы: Раскрыть основные методы воспитания выносливости в циклических видах спорта на примере плавания.

Перед работой были поставлены следующие задачи:

1. Изучить и проанализировать состояние проблемы исследования в литературе.

2. Охарактеризовать цмкличесуцю выносливость как одно из необходимых физических качеств.

3. Указать основные методы развития циклической выносливости.

4. Выявить методы развития общей и специальной выносливости у спорцменов в циклических видах спорта.

Для решения поставленных задач использовались следующие методы: изучение научно-педагогической литературы по вопросам развития общей и специальной выносливости спорцмена, анализ и обобщение.

Структура работы: работа состоит из введения, 2 глав, включающих по 2 параграфа, заключения, приложения, списка использованных источников, включающего 25 источников. Объем работы составляет 37 страницы.

Глава 1. Характеристика выносливости и методика ее развития.

1.1. Выносливость как физическое качество.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому выносливость проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость .

Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости:

К сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и гликометической анаэробной работе;

Статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;

Выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности;

К длительной работе переменной мощности;

К работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);

Сенсорную выносливость – способность быстро и точно реагировать на внешнее воздействие среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности .

Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности, они относительно мало специфичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумеете повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнение упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде и других. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и в большей – от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объемов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узконаправленной.

Другие виды выносливости.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную, региональную и локальную выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардиореспираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов.

Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов.

Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объеме внешне выполненной физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций современных профессий.

Выносливость, как у пловцов, так и у других спортсменов зависит от уровня подготовленности органов и систем (особенно сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной системы).

В основе физиологического механизма развития выносливости у пловцов лежит повышение сопротивляемости организма утомлению благодаря совершенствованию всех его функций.

В спортивной практике выносливость пловца условно делят на специальную и общую. Общая выносливость характеризуется работоспособностью пловца при выполнении любых физических упражнений, а специальная выносливость пловца – лишь при выполнении наиболее специфичных упражнений. В спортивном плавании видов специальной выносливости практически столько же, сколько и соревновательных дистанций. Следует отметить, что стайерская выносливость менее специфична, чем спринтерская; этот вид выносливости называют общей. В связи с введением в программу соревнований по плаванию на открытой воде дистанций 5 и 25 км выделяется выносливость на сверхдлинные дистанции.

Уровень развития выносливости зависит от энергетического, морфологического и психологического факторов. Энергетический фактор обусловлен особенностями энергообеспечения работоспособности пловца на дистанциях различной длины. Морфологический фактор определяется строением мышц, жизненной емкостью легких, объемом сердца, капилляризацией мышечных волокон. Психологический фактор связан с устойчивостью к неблагоприятным внешним воздействиям, мобилизацией, умением преодолевать неприятные ощущения .

Специальная выносливость, необходимая пловцу для поддержания высокой скорости плавания на протяжении всей дистанции, называется скоростной выносливостью, а та, которая важна для долгого выполнения силовых упражнений – силовой выносливостью. Развитие общей выносливости является фундаментом для совершенствования скоростной выносливости пловца, а упражнения, направленные на развитие скоростной выносливости пловца, будут повышать уровень и его общей выносливости. Таким образом, развитие двух видов выносливости осуществляется во взаимодействии.

1.2. Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Краткое описание

В основе циклических упражнений лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Цикличное повторение движений для перемещения собственного тела в пространстве - суть циклических видов спорта. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:
1. Многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;
2, Все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;
3. Последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла;

ГЛАВА 1 ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫНОСЛИВОСТИ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ……………………………………………………………..5

1.1. ВЫНОСЛИВОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО……………..5
1.2. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ…………………………9

ГЛАВА 2 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА НА ПРИМЕРЕ ПЛАВАНИЯ..19

2.1 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ…………..19
2.2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ПЛОВЦА…………………………………………...24

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………….. 31

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………………. 33

Исследование посвящено проблемам физической подготовки в спорте, а именно: изучению вопросов, относящихся к теоретическим и методическим аспектам улучшения функционального состояния мышечного аппарата спортсменов, тренирующих выносливость.

Это исследование довольно объёмное. Поэтому размещаю наиболее интересные (по моему мнению) выдержки из этой работы. Буду стараться уходить от сложных научных формулировок.

Непосредственным ограничителем достижения более высокого результата при преодолении соревновательной дистанции в циклических видах спорта (далее ЦВС) является наступающее утомление. Поэтому конечной целью физической подготовки будет являться отдаление наступления утомления или повышение к нему устойчивости организма.

Длительное время производительности сердечно-сосудистой системы, «выносливости» центральной нервной и гормональной систем и т.п., отводилось решающее значение. В то же время, существуют спортсмены, для которых периферическое звено двигательной системы - мышцы, будет являться лимитирующим фактором.

Как определить, являются ли у данного спортсмена «центральные» системы лимитирующим звеном или нет? Парадокс заключается в том, что ответа на этот вопрос в настоящее время в литературе нет.

В циклических движениях спортивный результат зависит от работоспособности совершенно конкретных мышечных групп, и при построении тренировочного процесса с акцентом на улучшение их производительности можно говорить о воспитании локальной (мышечной) выносливости (далее ЛВ). Поэтому в нашем исследовании мы используем термин «локальная выносливость» в последнем, более широком смысле.

Другими словами, большая мощность энергетических и сократительных систем, локализованных непосредственно в мышцах и определяющих т.н. локальную выносливость (ЛВ) (в зарубежных исследованиях используется термин «локальная мышечная выносливость»), позволяет отдалить наступление утомления как сама по себе, так и путем снижения нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению.

Проблема воспитания локальной выносливости возникает тогда, когда со стороны компонентов «центрального звена» (моторных центров спинного и головного мозга, сердечно-сосудистой системы, гормональной системы и т.п.) нет генетически обусловленных ограничений или когда, в силу особенностей тренировочного процесса, уровень развития тех или иных мышечных компонентов, определяющих выносливость спортсменов, отстает от производительности «центральных», например, в случае передозировки низкоинтенсивных тренировочных средств уровень мышечной силы будет недостаточен для достижения наивысшего результата и т.п. Повышение силовых возможностей мышц считается основным условием улучшения локальной выносливости.

Существует еще один момент, который следует разъяснить особо. Одним из ключевых моментов разработанной теории является утверждение, что «базовое» место в подготовленности спортсменов в ЦВС - занимает сила мышц (и соответственно, все разновидности силовой подготовки), а не аэробные способности (и, следовательно, аэробная подготовка). Вместе с тем мы утверждаем, что аэробная подготовленность, не являясь «базовой», является в то же время основной и реализационной, т.е. той, от которой непосредственно зависит спортивный результат. Непонимание этой ключевой идеи вызывает критические замечания, согласно которым нам приписывается абсолютизация силовой и недооценка аэробной сторон подготовленности и подготовки в ЦВС.

Абсолютизация роли силовой подготовки - это заблуждение.

Основными тренировочными средствами воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта (за исключением спринтерских дистанций - длительность до 40 секунд) являются те, которые направлены на повышение производительности медленных мышечных волокон, основных для данной локомоции мышечных групп и окислительного потенциала быстрых мышечных волокон этих мышц. Все остальные тренировочные средства являются дополнительными.

Основными методами при воспитании ЛВ являются такие, которые создают внутри мышц условия для гипертрофии медленных мышечных волокон (дефицит макроэргов, накопление метаболитов при повышении силового потенциала мышц) и длительные аэробные условия при интенсивном функционировании (рекрутировании) всех типов мышечных волокон (при аэробной тренировке).

Основными средствами и методами повышения алактатных и гликолитических способностей мышц являются силовые, скоростно-силовые и спринтерские упражнения (длительность до 40 секунд).

При планировании тренировочного процесса следует руководствоваться следующими положениями:

однонаправленное занятие более эффективно, чем «смешанное»;
при планировании одного тренировочного занятия и микроцикла следует придерживаться правила, что аэробная тренировка должна предшествовать силовой;
построение мезоцикла будет оптимальным, если к его окончанию достигнут существенный прирост тренируемого показателя ЛВ при сохранении или меньшем приросте других;
«базовое» положении силовых способностей относительно аэробных, гликолитических и алактатных;
более быстрый прирост гликолитических и алактатных способностей относительно аэробных и силовых;
аэробные способности не являются «базовыми» для гликолитических.

В связи с этим, при последовательном распределении средств подготовки: сначала в большем объеме планируется силовая, затем - аэробная, далее - алактатная и гликолитическая. Акцентированное воздействие на какую-то способность предполагает поддержание достигнутого уровня других способностей. Выраженность акцентов снижается по мере повышения мастерства и стажа занятий спортсменов.

Планирование подготовки:

При планировании тренировочного занятия, как правило, вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем - силы. А в плавании - наоборот.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств применяются во всех частях занятия, но чаще - в начале и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.
При двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще во второй половине дня.
В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто - в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1-2 раза в неделю) - в беге.
В макроцикле используется как концентрированное, так и распределенное применение соответствующих средств. Максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках - в начале подготовительного периода; в гребле - на 2-ом базовом этапе; в плавании - на 2-ом базовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге - на 2-ом базовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге - в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах - в подготовительный период. Силовая выносливость - в велосипеде, лыжах, гребле и плавании - круглогодично с 2-3 месячным перерывом в переходный период. В коньках - в подготовительном и переходном периодах. В беге - на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.

В настоящее время отсутствуют сколько-нибудь убедительные доказательства того, что мышцы квалифицированных спортсменов испытывают гипоксическое состояние (нехватку кислорода), ограничивающее скорость выработки энергии в митохондриях при выполнении соревновательной локомоции любой мощности, включая максимальную алактатную (МАМ), по причине неадекватного их снабжения со стороны ССС.
На основании современных данных о механизмах и скорости развертывания основных реакций энергообеспечения сделан вывод об адекватном снабжении мышц кислородом в начале любой дистанции (включая спринт), когда идет процесс «врабатывания» системы снабжения мышц кислородом. Следовательно, на наш взгляд, гипотеза о дефиците кислорода в начале дистанции из-за «инерционности» сердечно-сосудистой системы также не имеет под собой оснований.
Неадекватное снабжение мышц кислородом - анаэробные условия их функционирования (т.е. когда способность мышц утилизировать кислород превышает способности ССС его доставлять) - может наблюдаться только в случае ишемии мышц (как, например, при выполнении статических, статодинамических силовых упражнений, или с ограничением кровотока в работающей мышце) или на финише очень напряженного бега (в фазе некомпенсируемого утомления). Это означает, что выполнение движений с любой интенсивностью можно рассматривать в качестве «аэробных» упражнений и использовать для аэробной подготовки.
Однако, в зависимости от интенсивности и длительности упражнения, будет изменяться объект воздействия, что обусловлено проявлением «правила размера» Хеннемана, подтвержденного применительно к циклическим движениям. При мощности работы до анаэробного порога (АнП) объектом воздействия являются медленные мышечные волокна (далее МВ), на уровне АнП - медленные и часть быстрых окислительных БоМВ, выше АнП - все окислительные МВ (БоМВ). Степень вовлечения (рекрутирования) БоМВ увеличивается не только по мере возрастания мощности работы, но и при увеличении ее длительности. Быстрые гликолитические БгМВ рекрутируются только при работе околомаксимальных или максимальных: скорости, мощности сокращения или силы напряжения мышц, а также в конце интенсивной работы «до отказа». Однако при этом происходит интенсивное накопление ионов водорода (снижение рН в мышцах или закисление).
Повысить степень рекрутирования БоМВ и БгМВ без существенного «закисления» мышц можно двумя способами: использованием коротких спринтерских ускорений; увеличением силы сокращения мышц в каждом шаге (гребке и т.п.) при снижении частоты (шагов, гребков) и сохранении или увеличении соотношения длительности фаз «расслабление/напряжение» мышц.
При работе выше АнП формирование молочной кислоты (МК или лактата) начинается уже через 10-15 секунд после старта. Однако, первую половину соревновательной дистанции (у высококвалифицированных спортсменов - 2/3 дистанции) МК является условием максимальной мощности аэробных процессов в мышцах. Поэтому вне зависимости от мощности, такая работа является эффективным средством аэробной, а не гликолитической тренировки мышц.
Максимальной мощности (скорости ресинтеза АТФ) анаэробный гликолиз (как сумма реакций в БоМВ и БгМВ) может достичь только при спринтерской работе в промежутке приблизительно с 10 по 30 секунду. Только на этих дистанциях количество ключевых ферментов анаэробного гликолиза (и гликогенолиза) является лимитирующим фактором спортивной работоспособности. Их масса увеличивается посредством силовой и спринтерской тренировки.
Расчеты с привлечением динамики дыхательного коэффициента и энергозатрат при преодолении длинных и марафонских дистанций показали, что доля окисляемых липидов в общей энергопродукции и суммарный выход энергии при их окислении с ростом квалификации уменьшается на всех дистанциях, включая марафон (2 час 10 мин). Следовательно, «способность к окислению липидов» не является лимитирующим фактором на этих дистанциях и не может являться основанием для использования в тренировке больших объемов аэробной работы с мощностью ниже АнП.
Основной вклад в производимую механическую работу на дистанциях длительностью более, чем 40 секунд, вносят медленные мышечные волокна. При этом они не продуцируют молочную кислоту. Следовательно, стратегия повышения локальной выносливости в ЦВС во многом будет связана с увеличением производительности медленных мышечных волокон. Эти волокна генетически предрасположены к аэробному метаболизму, поэтому есть основания предполагать, что масса белков митохондрий в этих МВ у квалифицированных спортсменов близка к максимальной (относительно массы сократительных белков) или, как минимум, легко достигает максимума при специализированной тренировке в рамках 1-2 мезоциклов. В связи с этим, можно уточнить, что основным направлением стратегии повышения локальной выносливости будет увеличение силы (гипертрофии) медленных мышечных волокон (далее ММВ).
Тем не менее известно, что сама по себе аэробная тренировка не приводит к гипертрофии мышечных волокон ни у людей, ни у животных; а при истощающих объемах может сопровождаться снижением площади поперечного сечения волокон (далее ППС) при выраженном росте аэробной работоспособности; у элитных велосипедистов ППС была ниже, чем у более слабых велогонщиков.
Как следует из современных представлений о механизмах индукции синтеза сократительных белков, силовыми упражнениями, приводящими к гипертрофии ММВ, являются, характеристики которых будут следующие:
- - медленный, плавный характер движений;
- - относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-60% от МПС);
- - отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
- - выполнение подхода до «отказа».
- - проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все основные мышечные группы;
- - достаточно большая длительности всей тренировки (не менее 1 часа). Такая тренировка напоминает культуристскую, но отличается от последней существенно меньшей величиной усилий (40-60% от МПС), что, как предполагается, уменьшает воздействие на быстрые МВ, предотвращая излишнюю гипертрофию мышц и связанное с этим увеличение массы тела
При сочетании аэробного и силового видов подготовки в значительно большей степени снижается эффективность силовой.
В подготовительном периоде при планировании подготовки с целью развития ЛВ основными являются два вида занятий:
- направленное на увеличение силы основных мышц (индукция синтеза сократительных белков);
- направленное на увеличение окислительного потенциала быстрых МВ (индукция синтеза митохондриальных белков).
- наиболее эффективно однонаправленное занятие 1-го или 2-го типа.
При необходимости сочетания в одном занятии двух видов нагрузки более эффективен вариант, когда сначала выполняется аэробная, затем - силовая с интервалом между ними в 20-30 минут с углеводным питанием.
При планировании двух тренировок в день или микроцикла целесообразно соблюдение того же принципа: сначала выполняется аэробная, затем - силовая тренировки, после чего должен следовать день активного отдыха или тренировка с низкой энергетической стоимостью . В противном случае резко снижается эффективность силовой тренировки или, даже, может наблюдаться регресс силовых способностей , так как процесс синтеза миофибриллярных белков существенно более длительный, чем митохондриальных, и может быть «блокирован» аэробной тренировкой с высокой энергетической стоимостью.
Период «полужизни» большинства белков нервно-мышечного аппарата не превышает 10-12 дней. Следовательно, если в течение мезоцикла (21-28 дней) не получен прирост тренируемой способности, то это означает, что тренировка построена неверно. Нам не удалось найти никаких теоретических оснований, подтверждающих целесообразность длительного (до 2-3 мезоциклов) поддержания сниженных значений показателей тренируемой функции с целью получения отставленного кумулятивного эффекта.
Результаты экспериментов свидетельствуют, что тренировочное воздействие на мышцы (предположительно, на ММВ и БоМВ) посредством статодинамических упражнений, несмотря на искусственно создаваемые анаэробные условия работы мышц, резко повышает эффективность аэробной тренировки.
В соответствии с теоретическими положениями, минимальный набор тестовых показателей для контроля за динамикой ЛВ в процессе тренировки должен был включать:

аэробный (АэП) и анаэробный (АнП) пороги как характеристики аэробных способностей мышц;
показатель силы медленных мышечных волокон;
показатель локальной (гликолитической) работоспособности в 30-40-секундном тесте;
показатель алактатной мощности мышц. В связи с тем, что в процессе проведения естественных педагогических экспериментов необходимо;
состояния сердечно-сосудистой системы;
экономичность.

Последовательное распределение нагрузки «от силы к выносливости» при минимизации объемов низкоэффективных аэробных средств позволяет добиться существенного прироста спортивного результата.

В весенне-летнем макроцикле было спланировано три 4-х-недельных мезоцикла, в которых по разработанной нами схеме выполнялась тренировочная работа, включавшая две силовых и три аэробных тренировки в микроцикле. Еще одна была посвящена длительному аэробному бегу и ОФП. Был достигнут непрерывный и одновременный прирост как показателей силовых, так и аэробных способностей мышц, превышающий показатели контрольной группы. Принципиальным моментом является существенно более значительное улучшение показателей состояния ССС в экспериментальной группе по сравнению с контрольной, применявшей значительно большие объемы низкоинтенсивных беговых средств.

Эксперимент (один из многих вариаций). Основным предметом исследования в силовой тренировке служил силовой комплекс упражнений, выполняемый серийно по круговому методу (3-10 серий). Принципы выполнения каждого подхода описаны ранее. Интервалы отдыха между сериями заполнялись бегом трусцой или релаксирующей растяжкой. Комплекс («1 круг») включал упражнения на: трехглавую мышцу голени; сгибатели коленного и разгибатели голеностопного сустава; разгибатели коленного сустава; сгибатели тазобедренного сустава. Иногда комплекс дополнялся упражнениями на мышцы спины и брюшного пресса. Основными средствами «аэробной тренировки БМВ» были: переменный бег в утяжеленных условиях (с сопротивлением, в гору, по песку), спринтерские ускорения во время аэробного бега; бег на уровне АнП по сильнопересеченной местности и песчаному грунту, интервальный бег на дорожке с соревновательной скоростью. В качестве дополнительных средств использовались другие традиционные средства и методы подготовки бегунов.

Основными элементами отличной от традиционной системы подготовки с огромным объёмом низкоинтенсивной аэробной работы может служить данная примерная схема:

нагрузки силовой и скоростно-силовой направленности планируются на начало макроцикла при приблизительно одинаковом общем объеме;
большее соотношение «эффективных» и «неэффективных» средств аэробной подготовки при существенно меньших объемах «неэффективных»;
концентрация «эффективных» средств аэробной подготовки в конце подготовительного и в предсоревновательном периодах;
концентрация алактатных и гликолитических средств в соревновательном периоде при минимизации объемов последних.

Основными отличительными чертами схемы планирования микроциклов является:

преобладание однонаправленных тренировочных занятий;
день отдыха после силовых тренировок на этапе повышения силовых способностей;
обязательоное наличие тренировок технической направленности (соревновательной направленности) на всех этапах микроцикла.

Источник информации: по материалам Мякинченко Е.Б.

© Якимов А. М., Ревзон А. С., 2018

* * *

ЯКИМОВ Анатолий Михайлович

РЕВЗОН Август Самсонович

Единомышленники, спортивные педагоги, доценты Московской государственной академии физической культуры Анатолий Михайлович Якимов и Август Самсонович Ревзон – авторы восьми монографий и более 500 научно-методических публикаций по проблемам спорта, физической культуры и валеологии в нашей стране и за рубежом.

За четыре десятилетия совместной работы они подготовили целую плеяду преподавателей-тренеров по разным видам спорта. Большое количество высококвалифицированных легкоатлетов. Некоторые из них стали чемпионами и призерами первенств СССР, России, чемпионатов Европы и мира, победителями международных юношеских соревнований.

От авторов

Не соревнования делают атлета, а эффективная система тренировки.

Как известно, самое большое количество золотых наград разыгрывается на летних и зимних Олимпийских играх в циклических видах спорта на выносливость (бег на средние, длинные и марафонские дистанции, спортивная ходьба, гребля на байдарках и каноэ, академическая гребля, плавание, велосипед, лыжи, коньки, биатлон, шорт-трек).

Некоторые циклические виды спорта имеют более чем вековую историю. Изучая их развитие в научно-методической литературе, авторы сразу же столкнулись с терминологическими разночтениями методов тренировки. Многие термины используются как нечто само собой разумеющееся без четкого определения. А это, безусловно, мешает взаимопониманию специалистов в вопросах методики тренинга.

Вот лишь один пример. Знаменитый тренер Артур Лидьярд заявил, что он не применяет интервального метода в своей тренировке. Но вот как выглядит отрывок из его тренировочной программы: «Бег на 2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов». Совершенно ясно, что одними специалистами такая работа будет рассматриваться как тренировка с использованием интервального метода, а другими – как одна из разновидностей фартлека. Таких примеров можно привести немало.

Существующий многие десятилетия в нашей стране стихийный подход к терминологии методов тренировки среди специалистов по циклическим видам спорта уже давно приводит к путанице, становится барьером на пути дальнейшего развития научных основ методики тренировки и мешает совершенствованию практической деятельности наставников атлетов. Вот почему на основании изучения ряда иностранных источников и отечественной литературы нами была систематизирована вся терминология методов тренинга, применяемая в циклических видах спорта на выносливость.

I. Методы тренировки выносливости

В период, когда методика тренировки в циклических видах спорта на выносливость делала первые шаги, отдельные тренеры интуитивно уже предпринимали попытки найти наиболее эффективные методы, способствующие росту спортивных результатов. Однако с уверенностью можно сказать, что до 30-х годов прошлого века систематических научных исследований, направленных на повышение тренированности в циклике на выносливость, не проводилось.

И хотя такие методы тренинга, как метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, фартлек, повторный и интервальный уже не один десяток лет применялись и применяются до сих пор в подготовке спортсменов, ученые, тренеры не до конца разобрались в их достоинствах и недостатках. Не говоря уже о других методах, появившихся гораздо позднее. Как показали наши исследования, точное время появления большинства методов тренировки установить нельзя.

1.1. Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок

Этот метод специалистами в разных странах называется по-разному: метод длительной, равномерной тренировки, непрерывный метод и т. п. Он не был чьим-либо открытием, как это было с некоторыми другими методами. Собственно, он был основным методом в подготовке бегунов, начиная с момента зарождения методики тренировки и до 20–30-х годов прошлого века. Именно с использованием этого метода тренировки были связаны рекордные достижения в беге на средние и длинные дистанции того периода. Применяли его такие выдающиеся бегуны своего времени, как У. Джордж, А. Шрабб, П. Нурми, В. Ритола и др.

Как говорит само название метода, спортсмены тренируются на дистанциях более длинных, чем основная дистанция соревнований, к которым они готовятся. Скорость продвижения при этом должна быть меньше, чем соревновательная. Данный метод тренировки не требует каких-то особых специальных условий. Он применяется в основном на местности, что способствует разнообразию тренировки. А упускать из виду психологический эффект тренировки (часто – на местности) ни в коем случае нельзя, так как в подготовке спортсмена к высоким результатам он не менее важен, чем физиологический или технический.

В свое время тренировка в длительном, равномерном темпе считалась единственно известным способом развития «большого сердца». Во всех учебниках и пособиях по спортивной медицине 50-х годов прошлого столетия воздействие длительного, непрерывного, равномерного метода на сердце спортсмена в смысле увеличения его размеров отмечалось неоднократно.

Известный голландский специалист Э. Ван Аакен характеризует этот метод как «тренировку выносливости в определенном устойчивом состоянии организма без увеличения его первоначального кислородного долга и образования молочной кислоты, со средней частотой пульса, равной 140 уд./мин. Это состояние достигается длительными пробежками от 6 до 50 миль». Он также считает, что этот метод оказывает положительное влияние на развитие кровообращения и капилляризацию мышц.

Советский биохимик профессор Н. Н. Яковлев так обосновывает влияние тренировки в таком беге на обмен веществ: «Это упражнение должно позволить организму выдерживать бег в устойчивом состоянии как можно дольше. Следовательно, для бегуна на длинные дистанции и бег с перерывами и повторные пробежки недостаточны. Для приобретения общей выносливости бег в непрерывном, равномерном, длительном темпе незаменим, чтобы приучить организм к экономному обмену веществ. Поэтому важно выработать условный рефлекс экономического усилия (путем тренировки) и развить функциональные способности организма, приспособленные к деятельности в течение продолжительного отрезка времени».

Вначале считали, что метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок способствует совершенствованию аэробных процессов, но затем специалисты пришли к выводу, что он улучшает и анаэробные процессы, т. е. специальную выносливость спортсмена. Вот что пишет по этому поводу польский тренер Я. Муляк: «Длительный, равномерный бег является наиболее простым, наиболее верным для большинства бегунов на 5000 и 10000 м, необходимым средством создания специальной выносливости. Только для спортсменов с большой врожденной выносливостью, таких как В. Куц и Э. Затопек, может оказаться достаточной интервальная тренировка на коротких и средних дистанциях… Равномерный бег является необходимым средством, позволяющим поддерживать равновесие систем кровообращения и дыхания в период приобретения спортивной формы для стайеров и для бегунов на средние дистанции».

Используя этот метод, тренер должен обращать внимание на два компонента нагрузки: скорость передвижения и общую продолжительность. Следует учитывать, что скорость передвижения и продолжительность общего времени воздействия данного метода связаны обратной зависимостью, а именно: чем выше скорость передвижения, тем меньше должно быть общее время использования метода.

Согласно научным исследованиям последних лет, при небольших различиях в скорости передвижения у одного и того же спортсмена наблюдаются значительные различия в потреблении кислорода. Следовательно, спортсмену необходимо установить такую скорость передвижения, которая соответствовала бы устойчивому состоянию. Зарубежные тренеры определяют его как состояние спортсмена, при котором он может разговаривать в продвижении по дистанции. Задача состоит в том, чтобы спортсмен сумел распределить свои усилия так, чтобы преодолеть всю дистанцию в равномерном темпе. Если же спортсмен к концу дистанции сбавляет скорость передвижения, значит, он не выполнил поставленную задачу.

На основе научных исследований и эмпирических наблюдений было предложено в качестве контроля в данном методе использовать частоту пульса, которая должна составлять 130–160 уд./мин и поддерживаться в течение 30 мин и более. Было также высказано предположение о том, что непродолжительное продвижение, длящееся менее 30 мин, дает лишь незначительный положительный эффект (если, конечно, проводится продвижение спортсмена в быстром темпе, когда частота пульса достигает 170–180 уд./мин).

Для наглядности приводим наиболее часто встречающиеся в практической работе спортсмена, вооруженного пульсометром, разновидности диапазонов ЧСС при использовании метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок:

1. На мониторе спортсмена устанавливается диапазон ЧСС в границах 110–115 или 115–120 уд./мин. Это подойдет для ходьбы.

2. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 120–125 или 125–130 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 30 мин.

3. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 130–135 или 135–140 уд./мин. В этом пульсовом режиме многие спортсмены в циклических видах спорта проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями.

4. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 140–145 уд./мин или 145–150 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 20 мин.

5. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 150–155 или 155–160 уд./мин, при котором спортсмен продвигается около 1 ч 10 мин.

6. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 160–165 или 165–170 уд./мин, при котором спортсмен продвигается примерно 1 ч.

Спортсмену не следует устанавливать диапазон ЧСС на уровне своего соревновательного пульса, так как в этом случае будет использоваться уже не метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, а соревновательный метод.

Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок решает следующие задачи:

1. Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.

2. Совершенствование техники передвижения.

3. Приобретение спортсменом уверенности в своих силах (если вы в своих тренировках будете преодолевать более длинные дистанции, чем основная соревновательная, то с годами сможете лучше преодолеть и последнюю).

Достоинства метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок заключается в следующем:

1. Он способствует налаживанию функциональной интеграции всех органов и систем организма спортсмена. Помогает переходу на более высокий уровень работоспособности.

2. Длительная работа в равномерном темпе, как никакая другая форма тренировки, помогает выработать экономичную технику передвижения. Учит спортсмена правильно распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.

3. Уменьшается опасность перетренировки (как известно, «убивает не дистанция, а скорость ее преодоления» (высокие пульсовые режимы)).

К недостаткам метода следует отнести то, что его реализация не предъявляет специфических требований к мышцам ног, рук и туловища, а также не заставляет организм спортсмена работать в условиях, близких к соревновательным.

Данный метод не готовит спортсмена конкретно к какой-нибудь дистанции, а является своего рода фундаментом для применения других методов. Он является и средством восстановления, когда передвижение проводится в пульсовом режиме 120–130 уд./мин. Этот метод применяется постоянно и круглогодично. Отдельные пульсовые режимы – 120–125 уд./мин и 130–140 уд./мин – наиболее целесообразно применять на первых этапах тренировки.

Книга адресована специалистам и тренерам в циклических видах спорта, направленных на развитие выносливости. Несомненную тренерско-методическую помощь она может оказать как рядовым, так и элитным атлетам, занимающимся циклическими видами спорта на выносливость. Авторские методические находки, нетрадиционные принципы и интегральная система подготовки атлетов были успешно апробированы на бегунах на средние и длинные дистанции. Но они вполне могут быть использованы для развития выносливости и в других циклических видах спорта.

Из серии: Библиотечка тренера

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта (А. С. Ревзон, 2018) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .

© Якимов А. М., Ревзон А. С., 2018

ЯКИМОВ Анатолий Михайлович

РЕВЗОН Август Самсонович

Не соревнования делают атлета, а эффективная система тренировки.

Авторы