Как правильно делать упражнения кегеля для женщин. Вумбилдинг: лучшие упражнения Кегеля для женщин и мужчин

Счастье материнства иногда обходится женщинам очень дорого. Часто беременность и послеродовой период сопровождается неприятными последствиями в виде опущения матки, недержания мочи либо кала, ухудшения качества интимной жизни…

Ещё в 1948 году Арнольд Кегель, гинеколог из США, пришёл к выводу, что большинство подобных проблем объясняются «рыхлостью» мышц тазовой области.

В женском организме область таза испытывает повышенную нагрузку из-за гормональных изменений и необходимости вынашивать ребёнка.

Поэтому во время беременности матка вместе с плацентой и её содержимым оказывается в смещённом состоянии и оказывает давление на мочевой пузырь. Этим и объясняется частое недержание мочи у беременных.

После родов все органы должны «вернуться на место», однако ввиду низкой эластичности и слабости мышц этого не происходит.

К счастью, Кегелю удалось разработать уникальные упражнения , позволяющие «вернуть» органы на место и изменить к лучшему качество своей жизни.

Сегодня заниматься по данной методике могут и мужчины : им тренировка лобково-копчиковой мышцы позволяет улучшить потенцию, а также избавиться от недержания мочи либо кала.

Кому и зачем нужны

В повседневной жизни область тазового дна практически не задействована, поэтому в слабости и низкой эластичности мускулатуры нет ничего удивительного.

Часто мышцы не справляются со своей базовой функцией – удержанием расположенных в области малого таза органов.

Соответственно, происходит опущение матки и мочевого пузыря, непроизвольные мочеиспускания, ухудшение качества интимной и социальной жизни.

Выполняя упражнения Кегеля в качестве профилактического комплекса , можно укрепить мускулатуру тазового дна и предупредить, а при необходимости – и вылечить подобные нарушения.

Гимнастика при недержании мочи

В настоящее время среди немедикаментозных методов лечения этой деликатной проблемы именно выполнение доступного комплекса упражнений считается наиболее результативным подходом .

Такая гимнастика помогает держать в тонусе мускулатуру, поддерживающую мочевой пузырь, уретру, прямую кишку и матку. Дополнительно усиливается кровообращение в области малого таза.

В результате происходит профилактика или лечение недержания мочи , уменьшается вероятность развития недержания кала и развития геморроя.

На фото ниже представлен комплекс упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи :

Эффективная профилактика опущения матки

Факторами, провоцирующими опущение матки, могут служить как роды, так и физиологические особенности женщины, естественные процессы старения, образ жизни, некоторые заболевания.

Как результат – ситуация может усугубляться, со временем перерастая в выпадение матки: в этом случае без хирургической операции обойтись не удастся .

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля поможет предотвратить подобные проблемы, а также изменить к лучшему качество интимной жизни.

На фото ниже можно увидеть, как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки:

При беременности и в послеродовой период

Важно учитывать, что гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Во время беременности делать упражнения категорически нельзя женщинам, у которых уже случались выкидыши либо преждевременные роды.

При наличии предрасположенности искусственные сокращения мышц способны спровоцировать слишком раннюю родовую деятельность.

При воспалениях органов мочеполовой системы, а также наличии онкологии упражнения делать нельзя . В послеоперационный период упражнения Кегеля могут спровоцировать кровотечение.

Во всех других ситуациях выполнение комплекса из 5 несложных упражнений позволит получить только пользу .

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин и после родов, подскажет фото-инструкция:

Для укрепления мускулатуры

Выполнять гимнастику можно в любом удобном положении – сидя, стоя, лёжа . Все манипуляции выполняются с мышцами, отвечающими за мочеиспускания – область бёдер, живота, ног при гимнастике не должна быть задействована.

Крайне важно предварительно опорожнить мочевой пузырь .

Напрягаем мышцы, как будто пытаемся сдержать мочеиспускание. Держим мускулатуру зажатой в течение 20 секунд, после чего расслабляемся.

Увеличиваем напряжение по методу «лифта». Сначала минимально напрягаем мышцы на 5 секунд, далее сдавливаем их чуть сильнее и за несколько интервалов постепенно доводим напряжение до максимального уровня.

Выполняем аналог потуг или выдавливания : усилия похожи на действия во время стула, однако носят менее интенсивный характер.

Поочерёдно напрягаем и расслабляем сфинктер ануса , одновременно воздействуя и на иные органы малого таза.

Как делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин:

Как усилить эффект: тренируемся с шариками и без

Оптимально, если комплекс выполняется ежедневно, по 10 раз повторяя каждое из предложенных упражнений.

Однако пытаться задерживать мочеиспускание таким образом не стоит, так как это чревато развитием инфекций мочеполовой системы.

Для усиления эффекта можно воспользоваться stop-free методикой : дополнительно применять во время занятий вагинальные тренажёры.

Конусы или шарики из пластика могут быть разными по весу. Начинать желательно с самых лёгких тренажёров.

Шарик вводится во влагалище и удерживается там как можно дольше за счёт внутренней мускулатуры.

В результате не только решаются проблемы с мочеполовой системой, но и заметно усиливаются ощущения от интимной жизни.

При наличии показаний выполнять такие движения можно и под наблюдением врача.

Выполнять гимнастику Кегеля можно всю жизнь : эффективность и польза внешне несложных упражнений проверена десятилетиями.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин, в том числе после родов, подскажет видео-урок:

Каждая женщина должна заботиться о своем здоровье. Ведь от этого зависит не только ее собственное самочувствие, но и то, сможет ли она выносить здорового ребенка. Именно поэтому все больше представительниц прекрасного пола интересуется упражнениями Кегеля для женщин в домашних условиях.

Что такое упражнения Кегеля? Это комплекс упражнений для интимных мышц, автором которого является американец Арнольд Кегель – передовой врач-гинеколог. Конечно, он не думал, что методика принесет ему мировую популярность. Однако с каждым днем популярность упражнений Кегеля (вумбилдинга) растет. Давайте рассмотрим детали.

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг представляет собой упражнения для укрепления мышц влагалища. История вумбилдинга очень долгая. Считается, что этой техникой в совершенстве владели гейши, но сам термин появился совсем недавно. Арнольд Кегель усовершенствовал эту технику и снова сделал ее популярной. Первые три буквы «вум» расшифровываются, как вагинально-управляемые мышцы, а «билдинг» означает построение и развитие.

За последние годы вумбилдинг завоевал умы и сердца многих женщин. Это совсем не удивительно, так как эти занятия приносят много пользы для женского здоровья. Нужно понимать, что влагалище – это мышца, способная атрофироваться по многим причинам. Когда тонус влагалища снижается, это может повлечь за собой неприятные последствия, причем, не только в сфере сексуальных отношений. Для тренировки были разработаны специальные тренажеры – шарики Кегеля. Как пользоваться шариками Кегеля для тренировки интимных мышц влагалища в домашних условиях, вы узнаете ниже.

Гимнастика интимных мышц – это лучшее решение для женщин, которые хотят сохранить свое здоровье. Для этого совсем не обязательно идти в спортивный зал. Отметим, что гимнастика направлена на тренировку не только интимных мускулов, но и мышц тазового дна. Именно тазовые мышцы удерживают женские органы в правильном положении.

Преимущества интимных тренировок

Зарядка для женских мышц обладает целым рядом преимуществ. Постоянные тренировки мышц влагалища стимулирует кровообращение органов малого таза, насыщая ткани кислородом. Это позволяет предотвратить развитие каких-либо застойных процессов, которые могут стать причиной многих женских заболеваний.

Вумбилдинг способствует нормализации гормонального фона, улучшая микрофлору и состояние слизистой оболочки влагалища. Из-за этого отодвигается и наступление климакса. Упражнения для интимных мышц в домашних условиях способствуют развитию эрогенных зон, позволяя усилить ощущения и получать больше удовольствия во время полового акта.

Имеются и некоторые медицинские показания, доказывающие полезное воздействие на женский организм вумбилдинга. Как раз об этом речь пойдет ниже.

Показания и противопоказания

Перед тем, как перечислить все медицинские показания, доказывающие пользу данной методики, следует разобраться в том, имеет ли она противопоказания.

Противопоказания

Противопоказаний по использованию методики и тренажера Кегеля для укрепления мышц малого таза практически нет.

Запрещается выполнять интимную зарядку в таких случаях:

первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
онкология. Если у женщины диагностировали онкологическое заболевание, ей необходимо проконсультироваться с врачом относительно упражнений Кегеля;
осложнения при беременности – низкое положение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой, гипертонус матки;
кесарево сечение – до снятия швов;
инфекционные заболевания органов малого таза. В этом случае также необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Упражнения вумбилдинга для начинающих в домашних условиях рекомендуется выполнять в таких случаях:

в качестве профилактики и лечения недержания мочи;
при заболеваниях прямой кишки;
слабость тазового дна и интимной зоны;
неудовлетворительность половым актом, отсутствие оргазма;
при опущении матки;
после удаления женских органов в качестве профилактики патологических развитий;
профилактика выпадения матки;
облегчение протекания беременности;
снижение риска получить разрывы во время родов;
уменьшение болевых ощущений в процессе родов;
улучшение циркуляции крови в женских половых органах;
уменьшение объема вагины;
стимуляция работы кишечника;
снижение болей при ПМС;
предотвращение развития раковых заболеваний.

Женщина, занимающаяся вумбилдингом, может не бояться страшного слова «климакс», так как процесс старения внутренних органов заметно замедляется.

Упражнения, позволяющие повысить тонус интимных мышц, можно выполнять в домашних условиях с тренажерами и без них. Тренажеры – это шарики Кегеля или вагинальные шарики. Как выполнять упражнения с вагинальными шариками, можно посмотреть на видео.

Тем, кто впервые решился заняться вумбилдингом, следует обратить внимание на несколько ключевых моментов. Для начинающих был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы к более серьезным тренировкам:

Дыхание. Нужно настроить легкие на определенную частоту. Для этого следует лечь на спину и сосредоточить дыхательные движения на животе. При любых упражнениях вумбилдинга будут задействована область брюшины. Для выполнения упражнения одну руку следует положить на грудь, а вторую – на живот. Грудная клетка должна оставаться недвижимой. В процессе дыхания должны быть задействованы мышцы живота. Со временем это упражнение можно будет выполнять сидя и стоя.
Тренировка сфинктера подразумевает задержку мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд. Это упражнение очень рекомендуют врачи.
Луковично-губчатая мышца , расположенная под клитором, у большинства женщин не разработана. Чтобы задействовать ее, нужно приподнять и опустить мышцу определенным усилием с паузой в несколько секунд. Вначале могут возникнуть трудности, но после регулярных тренировок процесс упростится.
Тем, кто хочет знать, как накачать интимные мышцы влагалища, придется научиться работать с анусом . Мышцы в области ануса нужно сильно напрягать и расслаблять. Упражнение это относительно простое, поэтому с ним у новичков проблем возникнуть не должно. Длительность выполнения – 5 минут в день.
Новичкам также нужно научиться отличать мышцы тазового дна от мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание на несколько секунд и напрягая мышцы ануса. После этого можно полностью выдохнуть. Длительность выполнения – 15 минут в день.
Еще одно упражнение для новичков – мигание. Мышцы ануса втягиваются и расслабляются. После этого повторять упражнение № 4, чередуя их по очереди.
Упражнение «Сжимание» – постоянное напряжение и расслабление мышц влагалища. Новичкам следует начинать с 5 секунд задержки, постепенно увеличивая до 30.
Начинающим будет интересно узнать, что упражнения имбилдинга в домашних условиях включают в себя и «Мостик» . Лежа на спине нужно полностью расслабиться и приподнять область таза на небольшую высоту. Все движения нужно выполнять очень плавно. Приподнимая таз, можно дополнительно напрягать мышцы влагалища.

Подробно рассмотреть, как новичкам выполнять упражнения вумбилдинга в домашних условиях, можно из видео в конце нашей статьи.

Тренировки в домашних условиях

Выполнение упражнений Кегеля может осуществляться как посредством напряжения и расслабления мышц влагалища и малого таза, так и с использованием специальных тренажеров для имбилдинга. Мы пока не будем говорить о том, как тренировать мышцы влагалища шарами Кегеля. Мы разберемся более подробно в том, как подготовиться к занятиям в домашних условиях.

Для этого требуется соблюдать такие правила:

перед тренировкой нужно обязательно сходить в туалет. Выполнять упражнения на полный желудок тоже нельзя;
начинать тренироваться нужно постепенно. Вначале следует освоить простые упражнения, после можно переходить к сложным;
одна тренировка не должна длиться дольше 45 минут;
тренировку мышц следует сочетать с дыхательными практиками;
выполнять упражнения следует в удобном темпе;
одно упражнение нужно повторять по 10-15 раз;
общее количество упражнений за день должно доходить до 200 раз;
во время тренировки необходимо фокусироваться на мышцах малого таза.

Как выглядят упражнения по методике Кегеля, можно увидеть в картинках ниже.

Комплекс без инвентаря

Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.

Приступим:

Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.

Виды тренажеров

Только начинающим занятия женщинам не стоит сразу использовать тренажеры для вумбилдинга. Но когда начальная стадия будет пройдена, можно попробовать выполнять упражнения с тренажерами.

Тренажеров для вумбилдинга несколько. Самыми популярными являются вагинальные яйца и шарики. К слову, вагинальные яйца даже делают из натурального нефрита. Считается, что этот камень очень положительно влияет на здоровье человека. Кроме того, яйца сами по себе получаются тяжелыми, что способствуют эффективности упражнений.

Как накачать влагалищные мышцы вагинальными шариками? Их помещают в область влагалища, предварительно смазав смазкой для облегчения ввода и гигиеничности. Шарики или яйца следует пытаться удержать внутри, передвигаясь при этом по комнате.

Более опытные женщины, знающие, как пользоваться вагинальными шариками для тренировки вагинальных мышц, усложняют себе задачу. Они крепят к тренажеру дополнительный груз. Однако женщинам, которые только начали работать с шариками Кегеля, следует вначале освоить простое удержание тренажера внутри.

Еще один вид тренажера – это специальный помповый. Как правильно использовать его? Надувную камеру тренажера вводят внутрь и надувают с помощью помпы. Затем женщина должна сдуть камеру с помощью мышц. На специальном датчике отобразится сила сжатия.

Какие тренажеры лучше? Зависит от опытности женщины. Более продвинутые предпочитают помповый тренажер. Для начинающих больше подойдут шарики Кегеля.

Упражнения Кегеля для мужчин

Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.

Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:

Контроль работы лобково-копчиковой мышцы , путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.

Когда и каких результатов ждать

Выполняя упражнения для укрепления мышц влагалища, женщина ощутит сильнейшую мотивацию для продолжения тренинга. В большинстве случаев упражнения можно выполнять практически в любом месте. При использовании шариков для вагины для тренировки влагалища эффект методики Кегеля появится еще быстрее и будет более выраженным.

Естественно, все вагинальные шарики продаются с инструкцией по применению. Ее следует внимательно изучить. Также инструкцию можно найти в интернете.

Что касается того, когда ждать результатов, то многие женщины утверждают, что ощутили заметный эффект уже через два месяца регулярных тренировок вумбилдинга. Больше того, их интимная жизнь улучшилась уже через неделю.

Мужчинам следует ожидать результатов уже через 6 недель. Самое главное – это выполнять упражнения правильно и регулярно. Конечно, все зависит от особенностей организма, но в целом динамика всегда положительная. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют не только улучшить эрекцию, но и избавиться от геморроя.

Видео

В этом видео вы найдете комплекс вумбилдинга для выполнения в домашних условиях.

Этот комплекс является незаменимым для представительниц слабого пола. Он рассчитан на многие ситуации, когда необходимо укрепить мускулатуру малого таза. Ее надежность обеспечивает крепкое здоровье, хорошее самочувствие и незабываемые ощущения во время сексуального контакта. Упражнения Кегеля для женщин стали незаменимыми для таких улучшений. Они представляют собой специальные движения, в ходе которых усиливается сократительная способность интимных мышц и мускулатуры мочевого пузыря, а также облегчается способность к естественным родам. Гимнастику можно проводить самостоятельно в домашних условиях, поэтому очень многие женщины во всем мире ежедневно выполняют ее.

Зачем укреплять мышцы малого таза

Область малого таза включает в себя комплекс очень важных органов. Поэтому свободное владение его мускулатурой облегчает их функционирование. Особенно полезны упражнения Кегеля для представительниц слабого пола, у которых здесь расположены репродуктивная сфера.

Малый таз включает в себя:

влагалище;
матку;
яичники;
мочевой пузырь;
выделительную систему;
прямую кишку;
слепую кишку;
анальное отверстие;
промежность.

При потере гибкости и силы мышц малого таза, женщина утрачивает хорошее самочувствие, а нередко ослабление мускулатуры отражается и на ее здоровье.

Гимнастика Кегеля нацелена на то, чтобы ткани сохраняли свои сократительные способности, а внутренние органы функционировали полноценно. Кроме того, при выполнении упражнений укрепляются связки, которые их поддерживают, что помогает избежать .

Особую пользу практика подобных движений способна принести при подготовке к родам. Ткани влагалища становятся более гибкими, а мышцы малого таза легко поддаются усилиям со стороны женщины.

После того, как ребенок появился на свет, из-за перенапряжения мускулатуры отмечается ее значительное ослабление и тогда комплекс поможет полностью восстановить ее гибкость.

Система Кегеля усиливают тонус органов, улучшает их функционирование, укрепляет мускулатуру, устраняет нарушения в их деятельности и улучшает здоровье женщины в целом.

Гимнастика также помогает предотвратить развитие различных заболеваний, а, если они уже возникли, способствует постепенному их устранению.

Как почувствовать интимные мышцы

Огромную помощь упражнения Кегеля могут оказать при необходимости укрепить интимную мускулатуру.

Но не все женщины знают, где она располагается. Поэтому нужно ощутить локализацию мышечных волокон. Легко почувствовать их следующим образом. Во время посещения туалета следует внезапно перестать мочиться. Та зона, которая осуществит это намерение и является интимной мускулатурой.

Другим способом ощутить ее бывает возможность при введенном в вагину пальце или пенисе партнера обхватить его окружающими тканями. Сделают движение именно такие мышцы.

Они выполняют очень важную работу: отвечают за функционирование внутренних органов и делают сексуальный акт особенно насыщенным. Полноценная интимная жизнь очень важна для женщины. Если она является регулярной, то представительница прекрасного пола хорошо выглядит, находится в отличном настроении, а ее гормональный фон сбалансирован.

Во время полового акта она сама испытывает выраженный оргазм и доставляет партнеру незабываемые ощущения. Женщине очень важно в совершенстве владеть интимными мышцами при сексуальном контакте. Подобным способом она дает возможность продлить острые ощущения и сделать оргазм более сильным и у себя, и у партнера. Поэтому требуется регулярно тренировать мускулатуру влагалища и промежности.

Тренажер Кегеля: когда он необходим?

Для того, чтобы наилучшим образом укрепить мышцы малого таза, существует особое приспособление. Оно представляет собой особый эластичный предмет, снабженный компрессором и включателем, регулирующим степень давления.

Его используют дома. Тренажер помогает практически во всех случаях, когда нужно значительно укрепить мышцы малого таза. Следует сначала освоить основные движения гимнастики Кегеля, а затем выполнять их с помощью этого специального приспособления. Особенно полезным оно становится при укреплении интимной мускулатуры.

В некоторых тренажерах имеется также устройство для проведения массажа и измеритель объема промежности.

Каждый из них снабжен подробной инструкцией по применению, которую требуется изучить, прежде чем начать осваивать приспособление. В Интернете имеются видео-уроки по его использованию.

Тренажер помещают во влагалище, затем при помощи компрессора нагнетают давление до желаемого уровня. Такой порядок действий приводит к тому, что мускулатура начинает активно сокращаться. Ее движения дают возможность стимулировать кровообращение малого таза, устранить застойные явления и активизировать основные мышцы.

Занятия с тренажером и влагалищными шариками укрепляют стенки вагины и готовят репродуктивную область к беременности и родам. По отзывам многих женщин, после применения подобного приспособления этот период проходил у них много легче, а роды были быстрыми.

Кроме того, тренажер помогает при слабости сфинктера мочевого пузыря и отсутствии оргазма во время полового акта.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять

Наиболее важной гимнастика является для представительниц слабого пола, у которых мускулатура малого таза не только сильно ослаблена, но и подвергалась растяжению в процессе вынашивания и родов. Такие изменения приводит к утрате выраженных ощущений во время сексуального акта, дисфункциям внутренних органов и недержанию мочи.

Нередко женщина испытывает также резкое снижение либидо вплоть до появления полной . Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволяет ей взять осуществление интимного контакта под полный контроль, что значительно повышает остроту ощущений и усиливает половое влечение.

Показаниями к осуществлению комплекса являются:

подготовка к родам;
реабилитационный период после появления на свет ребенка;
опущение матки;
ослабление мускулатуры малого таза;
недержание мочи;
снижение либидо;
фригидность и др.

Упражнения по Кегелю позволяют укрепить мышцы органов малого таза, усиливают мускулатуру влагалища и нормализуют протекание физиологических процессов.

Для выполнения комплекса необходимо осуществление особых условий. Перед проведением гимнастики нужно помочиться и принять наиболее удобную для движений позу.

Для тех, кто еще только приступает к освоению упражнений Кегеля, самым идеальным станет положение на спине с полусогнутыми нижними конечностями. Верхние следует положить под ягодицы. Более продвинутые женщины способны осуществлять движения в любой позе, даже находясь на работе, в транспорте или не отрываясь от повседневных домашних хлопот.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля обеспечивает полноценность кровообращение в малом тазе, усиливает либидо, повышает полноценность ощущений во время интимного контакта, позволяет ярче ощутить оргазм и дает возможность восстановить силу мускулатуры после родов, особенно неоднократных.

Базовый комплекс в домашних условиях

Наиболее часто применяются такие упражнения:

Требуется лечь на спину, руки свободно разместить по швам, согнуть в коленях нижние конечности и максимально развести их по сторонам. Спина и голова должны покоиться на небольших подушечках или специальных ковриках, сложенных в несколько раз. После того, как тело расположится комфортно, желательно сделать движение, имитирующее то, которое необходимо в туалете, чтобы остановить поток мочи. Нужно зафиксировать его на двадцать секунд и несколько раз глубоко вздохнуть. Повторить не менее восьми раз.
Следует представить свою вагину в виде лестницы, ведущей вверх. Необходимо двигаться по ней, останавливаясь на каждой ступени и фиксируя мускулатуру на несколько секунд. По мере подъема сжатия должны становиться все более сильными. После того, как лестница будет пройдена, нужно повторить все в обратном порядке.
Следует сдавить мускулатуру влагалища как можно сильнее и сразу же распустить мышцы. Затем повторить подобное движение с задним проходом. Требуется выполнить его не менее пяти раз.

Во время беременности

Руками нужно опереться на стул или кровать, стоя на коленях. Напрягают мышцы ануса так, как обычно делают в туалете. Мускулатуру влагалища следует усилием потянуть книзу. Для проверки полноценности выполнения движений ладонь должна быть размещена в области промежности. Затем ткани расслабляют, делают передышку и повторяют упражнение до десяти раз. Оно тренирует родовые потуги.
Женщина ложится на спину, напрягает мышцы дна малого таза и, зафиксировав движение, медленно считает до трех. Потом постепенно ослабляет напряжение. Желательно повторить упражнение не менее пяти раз.
Очень полезным способно стать использование тренажера Кегеля. Его размещают в вагине и сдавливают мускулатуру. Обязательно нужно почувствовать контакт тканей с шариками. Потом следует медленно расслабиться. Повторить не менее пяти раз.
Необходимо сесть и быстро сжимать и разжимать мускулатуру ануса, имитируя движения во время посещения туалета.

После родов

Очень важно применять этот комплекс упражнений в послеродовом периоде. Он очень быстро дает возможность усилить сократительную способность мускулатуры малого таза, возвратив тканям упругость и облегчив функционирование внутренних органов.

Во время посещения туалета нужно остановить струю мочи на пару секунд. По возможности следует выполнить такое действие несколько раз. При каждом опорожнении пузыря требуется делать подобные движения. Они помогают значительно усилить мускулатуру малого таза и стабилизировать напряжение интимных мышц.
Нужно лечь на пол, согнув нижние конечности в коленях. После этого следует напрячь мускулатуру ануса и зафиксировать движение. Затем расслабиться. Повторить до десяти раз.
С помощью тренажера Кегеля необходимо в быстром темпе напрягать и расслаблять мускулатуру влагалища на протяжении десяти секунд. Затем требуется отдых, а после повтор упражнения до девяти раз.
Введя в вагину шарик, нужно сжать его и удерживать половину минуты. Потом можно расслабить мышцы. Таким образом следует поступить не менее трех раз.

Однако, нельзя применять подобные виды движений, если у женщины диагностированы гинекологические заболевания, геморрой или наблюдаются маточные кровотечения. Если было проведено кесарево сечение или пострадала область промежности, гимнастику Кегеля также выполнять не рекомендуется.

При недержании мочи

Очень полезно пользоваться упражнениями при недержании мочи. Эта проблема беспокоит огромное количество женщин, особенно после сорока лет. Она создает немалые трудности и заставляет постоянно пользоваться прокладками. Кроме того, представительницам слабого пола требуется постоянный самоконтроль.

Необходимо приучиться медленно сжимать мускулатуру влагалища так, как если бы женщина мочилась. Зафиксировать движение на три секунды, затем расслабить мышцы. Повторить не менее десяти раз.

Подходит и уже упомянутое ранее упражнение с лестницей, когда поочередно сжимаются разные мускульные группы на определенной высоте вагины. Повторить движения желательно не менее семи раз, каждый раз фиксируя их на три секунды.

Полезным бывает также ритмичное сокращение и расслабление мышц малого таза на протяжении трех минут. Затем необходимо расслабиться и повторить упражнение пять раз.

При опущении матки

Не менее часто женщины мучаются от опущения матки. Практически каждая вторая рожавшая представительница слабого пола сталкивается с такой патологией. Для укрепления мышц малого таза полезно регулярно выполнять следующий комплекс.

Нужно лечь на спину, а нижние конечности положить на подушку. Без помощи рук следует максимально поднять крестцовую область. Зафиксировать ее на половину минуты и медленно опустить. Повторить пять раз.
Требуется сесть, расслабить мускулатуру и мышечным усилием двинуть дно таза вверх. Желательно пять раз медленно и ритмично повторить упражнение.
Необходимо лечь на спину, верхние конечности разместить по швам, а нижние согнуть в коленях. Затем постепенно поднимать крестцовую область. Разрешается опираться на локтевые суставы. После того, как движение будет остановлено, ладонью нужно вернуть тело в прежнее положение. Повторить не менее пяти раз.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на несомненную пользу этого комплекса, выполнять его все же не рекомендуется:

при тяжело протекающей беременности;
в первые дни после появления на свет ребенка;
после кесарева сечения;
при повышенном тонусе матки;
при обострении гинекологических заболеваний;
во время воспалительных заболеваний органов малого таза и т.д.

Таким образом, гимнастика Кегеля является очень полезной для женщин, особенно в период пременопаузы или при подготовке к родам.

У рожавших представительниц слабого пола очень часто мускулатура ослабевает, что влечет за собой множественные дисфункции внутренних органов. Подобные изменения приводят к недержанию мочи, отсутствию оргазма или опущению матки.

Проблема усугубляется тем, что мышцы, которые нужно тренировать, практически не задействуются при обычной жизнедеятельности. Поэтому тонус их снижается очень быстро. Для нормализации деятельности женских половых органов, кишечника и мочевыделительной системы подобные упражнения являются не просто полезными, а необходимыми.

Если пренебрегать упражнениями Кегеля для женщин, то связки, на которых держатся внутренние органы, растягиваются, что приводит к их опущению и развитию патологии. В дальнейшем это способно привести к инвалидности или возникновению онкологических заболеваний.

Вовремя примененная гимнастика дает возможность избежать опасных последствий, нормализовать жизнедеятельность женщины и повысить ее наслаждение во время сексуальных контактов.

Несмотря на просвещенность в сексуальной сфере, многие современные женщины никогда не слышали о пользе интимных упражнений. А ведь они способны привнести в жизнь каждой представительнице прекрасного пола много приятных сюрпризов, а именно — вернуть привлекательность, молодость, былую красоту и внутреннее здоровье. Прибегая к специальной гимнастике в интимной зоне, такой как упражнения Кегеля, женщина может скорее восстановить свой организм после родов, укрепить отношения с возлюбленным и стать увереннее в себе.

О тренировках мышц тазового дна было известно с древних времен. Подобной гимнастикой овладевали в совершенстве императрицы и наложницы императоров Востока. В ранг искусства было возведено нашими предками осознанное управление мускулатурой интимной зоны.

Та женщина, которая удерживала два круглых камушка в себе силой мышц влагалища, ценилась очень высоко. И неудивительно, ведь забота о состоянии промежности была важной составляющей в гармонии сексуальных взаимоотношений между партнерами, вынашивании и рождении на свет здоровых детей, помогала в борьбе со многими женскими болезнями и поддерживала общее здоровье организма.

Примечательно, что первому вагинальному тренажёру более 6 000 лет. Эта находка была обнаружена на территории Китая.

Упражнения Кегеля для интимной зоны - это комплекс мероприятий для укрепления внутренних мышц тазового дна, позволяют поддерживать боковые и нижние части мочевого пузыря, матку и иные внутренние органы.

Кегель в 1947 году представил свой труд общественности - это был вагинальный тренажер, называемый перинеометр, работающий по принципу обратной связи. Он позволял отслеживать женщине эффект от тренировок и измерять силу сокращения мышц влагалища.

Показания к выполнению

Гимнастика Кегеля показана женщинам всех возрастов для:

более ярких ощущений во время полового акта;
протекания легких родов;
восстановления мышц интимной зоны после родов;
профилактики и комплексного лечения опущения матки;
укрепления мышц промежности.

Симптомы ослабевшего тазового дна - невозможность испытать оргазм, боль в нижней части живота, непроизвольное мочеиспускание во время чихания или кашля. При этом приходится всегда пользоваться прокладками, что вызывает еще больший дискомфорт.

Рекомендации врачей-гинекологов заключаются в том, что комплекс упражнений Кегеля следует выполнять до зачатия, после родов и даже в период вынашивания ребенка. Главное правило тренировок - соблюдение систематичности повторения упражнений. Гимнастику нужно обязательно согласовывать со специалистом.

Если при выполнении гимнастики наблюдаются неприятные ощущения, сразу необходимо отказаться от упражнений. Неприятные ощущения и боли могут показывать на неверное выполнение гимнастики.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

онкология;
фиброма;
поликистоз;
время обострения сердечно-сосудистого заболевания;
послеоперационный период.

Ни в коем случае нельзя при выполнении комплекса упражнений Кегеля задерживать дыхание. Следите за тем, чтобы оно всегда было ровным. А также не держите ягодичные мышцы и бедра в напряжении, втягивать живот тоже не стоит, а лучше полностью сосредоточьтесь на подъеме и сжатии мышц таза.

Регулярность выполнения упражнений - это главная особенность в гимнастике Кегеля. Рекомендуется выполнять их по нескольку раз ежедневно. Результат станет заметен как для женщины, так и для ее партнера примерно через 5 недель систематических тренировок. Чтобы мышцы влагалища пришли в тонус, нужно для новичка выполнять упражнения не менее 4 раз в день с постепенным увеличением до 8 раз.

Каждое упражнение следует повторять по 10-12 раз. Вначале занятий повторения делать по 3-4 секунды, а уже через несколько дней можно увеличить число повторов до 5, а далее — до 10 секунд.

Мочевой пузырь перед началом тренировки нужно опорожнить. Если этого не сделать, можно навлечь угрозу воспаления в мочевых путях. Во время занятий дышать необходимо размеренно и спокойно.

Определение нужных мышц

Чтобы тренировать нужные мышцы, необходимо научиться правильно их определять.

Почувствуйте кольцевую мышцу влагалища. Выделите ее, не прибегая к участию мышц живота. Палец нужно смазать специальной смазкой - лубрикантом, а затем аккуратно ввести его в промежность. При этом пробуйте сжать вход во влагалище без участия мышц спины, ягодиц или пресса. Должно быть ощущение, что требуемые мышцы в напряжении и палец плотно сжат в них. Приветствуется в этот момент глубокое и ровное дыхание.
Следующий способ почувствовать внутренние органы промежности - в положении сидя. Нужно сесть на унитаз и раздвинуть ноги. При испражнении нужно остановить струю мочи, не помогая ногами. То что вы почувствуете ниже пояса, и есть женские органы малого таза.

Правильные позы

Правильные позы при занятиях - залог успешного лечения. Рассмотрим, на что следует обращать внимание при их выборе.

Выбираем место и позу. Если упражнения Кегеля уже освоены, женщине можно их выполнять в любых удобных местах - на диване, при мытье посуды, на работе, в транспорте. Такой подход существенно экономит время. Ведь такой гимнастикой доступно заниматься в различных позах. Исключением является только ходьба.
Место должно быть спокойным и тихим, лучше выделить этому занятию отдельное время, чтобы никто не беспокоил. Лучшего места, чем дом, для гимнастики Кегеля не найти. Ведь в спокойной для себя домашней обстановке каждая женщина может максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своих ощущениях. При этом дыхание должно быть размеренным, позиция лёжа, ноги чуть согнуты в коленях. Эти условия способствуют почувствовать мышцы тазового дна быстро, что сразу позволяет приступить непосредственно к самим упражнениям.
Осанка при упражнениях по Кегелю - важный нюанс. За ровной осанкой нужно следить обязательно, если женщина занимается в положении сидя или стоя. Поскольку при сутулости тазовое дно подлежит расслаблению, а матка значительно опускается. А при использовании специального тренажера тем более необходимо следить за правильной осанкой.

По прошествии времени можно менять позиции, плавно переходить в позу сидя, а затем и стоя. При этом можно заниматься другими делами, к примеру, мыть посуду. Расслабление мышц живота при тренировках - обязательное условие, за этим нужно следить.

Медленные сжимания

Переходим непосредственно к самому к упражнению, называемому «Медленные сжимания». Нужно напрячь мышцы тазового дна и посчитать до 3. При этом расслабиться, в таком темпе сделать повторы упражнения несколько раз. Подобное упражнение удобнее всего осваивать в положении лёжа на спине.

Тазовые мышцы сначала нужно удерживать на занятии в напряжении 5-20 секунд, а потом плавно расслаблять. Делать повторы нужно несколько раз подряд.

Подключите к упражнению правильное дыхание, то есть делайте медленные сжимания на вдохе. Когда освоитесь в занятиях, можно их усложнить посредством медленных шагов.

Сокращения и выталкивания

Имеются еще две методики упражнений, заслуживающие внимания, называемые «Сокращения» и «Выталкивания». При сокращении - нужно напрягать и расслаблять мышцы влагалища поочередно в быстром режиме. При выталкивании - необходимо умеренно потужиться как при испражнении или при родах.

Чтобы ощутить мышцы тазового дна и осуществить проверку их растяжения, женщина во время занятий может ввести пару пальцев в вагину. Примечательно, что добиться усиленного эффекта помогают специальные предметы, к примеру, шарики.

Комплекс Кегеля для беременных женщин включает следующие упражнения.

Нужно принять положение лёжа или сидя. Ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Сконцентрируйтесь на упражнении и расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища на 5-10 секунд, как при остановке испражнения, а потом расслабьте их. Через интервал повторите вновь. Это упражнение Кегеля задействует мышцы анального отверстия. Делается в быстром темпе - напрягаются мышцы промежности и сразу мышцы ануса, затем расслабление, а потом в обратном порядке, как бы волной.
Разделите в воображении влагалище на части. Каждую часть, начиная с низа, нужно начать сжимать, двигаясь вверх. Наверху задержите положение, а потом расслабьтесь.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, ведущим беременность, о возможности проведения подобных упражнений.

Гимнастика после родов

Показаны практически всем роженицам, поскольку помогают восстановиться максимально быстро после родов, подкорректировать фигуру в самые короткие сроки.

Комплекс Кегеля после родов включает следующие упражнения.

При испражнении мочой задерживайте и вновь опускайте поток мочи 5 раз. Главное — используйте мышцы исключительно влагалища.
Сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Уменьшайте или увеличивайте силу и частоту таких сжиманий.
Влагалищные мышцы необходимо сжать, а через 5 секунд отпустить. Проводится подобное упражнение Кегеля для женщин 10 раз. Время фиксации постепенно нужно увеличивать.

Опущение матки - достаточно серьезная патология, ведь из-за нее происходят нарушения в нормальной работе органов малого таза. Нередко болезнь вызывает бесплодие. На ранних стадиях результативными в лечении являются упражнения для интимных мест. Рассмотрим самые популярные из них.

Примите позу лёжа и согните ноги в коленях. Сжимайте и разжимайте мышцы промежности, концентрируясь на своих ощущениях. Темп задавайте самостоятельно. Можно подстроиться под стук своего сердца.
Задействуйте все мышцы, начиная с анального отверстия и заканчивая верхними мышцами влагалища. Это сжатие нужно удержать около 60 секунд, а потом расслабиться на такой же промежуток времени.

Зарядка по Кегелю при недержании мочи

Постоянный дискомфорт при недержании мочи - это пытка для современной женщины. Вместе с физическим недостатком нарастает и психологическое напряжение. Чтобы справиться с болезнью, нужно делать систематически зарядку Кегеля.

Самые эффективные упражнения при недержании мочи таковы.

Расставьте ноги по ширине плеч и примите исходное положение. Ладони положите на бедра, а потом, напрягая мышцы влагалища, делайте сжатия.
Лягте на живот, согните ноги в коленях и чередуйте напряжение мышц с полным расслаблением.
Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, голову разместите между рук. Напрягайте мышцы постепенно — от входа влагалища до полной глубины тазового дна.

Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям, следует прочитать полезные рекомендации, разработанные экспертами.

При достижении первых результатов ни в коем случае не бросайте занятия. В противном случае все усилия будут неэффективными.
Во время гимнастики не задерживайте дыхание. Нужно дышать ритмично и ровно.
Не перестарайтесь, поскольку можно получить обратный эффект - сдвиг кишечника или боль во время испражнения.
При занятиях не напрягайте ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедер.
Если после занятий ощущаете болевые симптомы в пояснице, это означает, что нарушаете технику.
Помните, что мочеиспускание нужно останавливать только для того, чтобы почувствовать мышцы влагалища. Если этим заниматься ежедневно, можно достичь в результате такого эффекта, как недержание мочи.
Упражнения можно проводить при беременности, но только под наблюдением врача-гинеколога, поскольку только он знает, как протекает беременность и не нанесет ли вред ребенку подобная гимнастика.
Перед началом тренировок обязательно опорожняйте мочевой пузырь. Если заниматься без похода в туалет, можно ослабить мышцы влагалища, а также занести инфекцию в мочевыводящие пути.
Настройтесь на долговременное ожидание результатов, ведь они появятся только спустя 5-6 недель.
Если после 6 недель отсутствуют какие-либо результаты, значит, пришло время обратиться за консультацией к специалисту. Он обязательно поможет ответить на вопрос, почему упражнения не дают желаемого эффекта.

При соблюдении всех нюансов и особенностей в интимной гимнастике Кегеля для женщины можно почувствовать полный контроль за мышцами влагалища. Сексуальное здоровье улучшится, и партнер-мужчина заметит положительные результаты.