Правильные приседания. Неверное положение грифа

Экология жизни. ОШИБКА 1. Гриф лежит слишком высоко на трапеции. Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения.

ОШИБКА 1

Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.

ОШИБКА 2

Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.

ОШИБКА 3

Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

ОШИБКА 4

Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

ОШИБКА 5

Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.

ОШИБКА 6

Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.

ОШИБКА 7

Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

ОШИБКА 8

Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.

ОШИБКА 9

Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.

ОШИБКА 10

Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.

ОШИБКА 11

Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

ОШИБКА 12

Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.

Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок. о публиковано

В этой статье хочется обсудить лучшее базовое упражнение – приседания. Разделить их можно на множество вариаций. Так как пойдет речь о классических и универсальных приседаниях со штангой, эта статья направлена преимущественно для мужчин. Хотя сегодня многие женщины пытаются во многом не отставать, и это выходит далеко за рамки спорта. Ну да ладно, это совсем другая история.

Приседания – наше всё!

Приседания являются панацеей почти на все случаи жизни. Недаром упражнение называется базовым – без него невозможен никакой рост. Следует сказать, что многие атлеты пытаются избегать приседаний, предпочитая альтернативные упражнения, которые, по сути, таковыми не являются. Работа в тренажере Смитта, например, выключает из работы мышцы-стабилизаторы, а это дорогого стоит.

Если покопаться в поисках информации об этом упражнении, может показаться, что оно волшебное. Ему приписывают такие заслуги, как выработка тестостерона у мужчин, улучшение кровообращения в органах малого таза и даже возможность роста мышечной массы плечевого пояса при отсутствии целевой нагрузки на эти мышцы. Многое из перечисленного является правдой, однако любое добро можно превратить в зло, если использовать его, не умеючи.

Некоторые скептики указывают на вред, наносимый пояснице и коленным суставам при выполнении приседаний. Но здесь следует сказать, что во время подтягиваний тоже можно с турника упасть. Да на асфальт. Да и лицо об турник разбить можно от неловкости. Поэтому статья будет посвящена тому, как приседать правильно, на какие моменты следует уделить особое внимание, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.

Итак, наша задача – накачать ноги, укрепить остальные мышцы и вообще – начать занятия спортом с того, с чего начинать их лучше всего. Мы не будем здесь обсуждать непременные спортивные атрибуты в виде разминки и кардио , а также не будем учиться снимать штангу со стоек. Просто сразу начнем приседать.

Основные правила, исходное положение

Рассмотрим по пунктам все зоны, принимающие участие в работе.

1. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире – здесь следует ориентироваться на субъективный комфорт и ощущение устойчивости. Носки немного расставлены врозь.
2. Гриф штанги лежит на отведенных назад плечах, а точнее – на мышцах трапеции.
3. Спина в пояснице прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
4. Голова направлена перед собой или немного приподнята.

Основные правила, выполнение упражнения

После того, как вы усвоили, как стоять со штангой, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Итак, поехали.

1. Опускание происходит плавно.
2. Конечная фаза – как можно ниже: пятая точка стремится достать пятки и оттягивается назад-вниз.
3. В момент опускания прогиб в пояснице сохраняется до самого конца, а изначальный наклон корпусом вперед несколько усиливается. Плечи же продолжают оставаться отведенными, а грудь устремлена вперед. Задача – выполнить приседание с ровной спиной, правильным положением ног и при этом минимизировать наклон корпусом.
4. Колени слегка расходятся в стороны, примерно в том же направлении, куда «смотрят» носки. Но ни в коем случае не «заваливаются» вовнутрь.
5. Разгибание ног в коленях происходит не полностью. Не нужно оправдывать это полнотой амплитуды движения – здесь наступает фаза отдыха, вы просто подсознательно используете лишние секунды. Кстати, вставать тоже нужно не резко – это чревато, как повреждением спины, так и коленных суставов.
6. Во время подъема, на всем его промежутке, пятки «приклеены» к полу. Вес тела не должен переноситься на переднюю часть стопы.
7. Положение головы продолжает оставаться таким же, как и в исходном положении.
8. Колени не выходят за линию стоп. В идеале голеностоп стремится к перпендикулярному с поверхностью пола положению. Здесь-то и необходим элемент из п.2 с отведением таза назад. В этот момент, при опускании, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поверхности бедра. Особенно задней.

Строгое соблюдение всех этих правил позволит добро оставить добром, добиться результатов и не навредить своему здоровью. Далее рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые допускаются малоопытными спортсменами.

Основные ошибки

Перечислим ТОП-ошибки и разберем, почему так делать нельзя.

1. Повороты головой в разные стороны. Поразительно, но факт: некоторые тренеры советуют своим подопечным наблюдать за правильным положением спины в зеркале сбоку. Да-да, следить за спиной, подвергая ее же опасности. Здесь ничего страшного нет, если, конечно, вас не смущает факт наличия риска, что обратно голова может не повернуться. Кстати, равновесия тоже можно лишиться и упасть вниз с хорошим «приданым».
2. Штанга лежит на шее, а не на трапециевидных мышцах. Это приводит к тому, что она создает чрезмерное давление. Чтобы смягчить болевые ощущения, приседающий вспоминает Кулибина и придумывает смягчающие девайсы в виде прокладок и полотенец, которые попросту не дают возможности уложить гриф правильно.
3. Слишком быстрое опускание. Некоторые преднамеренно, а некоторые непроизвольно используют такое движение в качестве элемента читинга , который способствует последующему инерционному толчку к подъему. Непонятно, кого хотят обмануть такие товарищи. Да, они увеличат рабочий вес, но за счет здоровья все той же спины и коленей.
4. Подъем за счет рывкового движения корпусом и переносом веса тела вперед. Вы должны «тянуть» ногами. Иное чревато все теми же проблемами в коленных суставах и спине. Также нельзя чрезмерно наклоняться вперед и во время опускания.
5. Колени слишком далеко выходят вперед за линию стоп. Таким образом они отбирают часть нагрузки на себя. Стоит ли говорить, что они от этого лишь страдают? А целевые мышцы – недополучают.
6. Задница опережает плечи в самом начале подъема. Не совсем в буквальном смысле, конечно. Но движение должно быть поступательным, то есть все точки, а в данном случае это «пятая» и плечи, должны оставаться на одном уровне друг относительно друга. Из-за недостатка силы ног происходит что-то наподобие рывка, описанного в п.3. Последствия описаны там же.
7. Слишком узкий или слишком широкий хват. Возьмитесь так, чтобы вам было удобно. Если все остальное вы будете делать правильно, то удобно – это чуть шире собственных плеч.
8. Сведение коленей. Также популярный «трюк», когда амбициозный не по заслугам товарищ взял непомерно тяжелый вес, из-за чего его колени «играют» в разные стороны. Так и хочется порой поддомкратить.
9. Ну и, наконец, глубина приседаний. Многие слышали о том, что конечная фаза – бедро параллельно полу, однако часто недосед получается еще больше. Здесь все упирается в цель. Вы никогда не сделаете себе хороший зад, если не будете приседать « в пол». Да и не только зад. Приседая на малую амплитуду, вы избегаете почти самой полезной работы.

Достоинства глубоких приседаний можно перечислять долго. А вот недостатки в виде повышенного износа коленей являются надуманными, если у вас, конечно, нет с ними серьезных патологий. Говоря об износе, он куда выше при полном разгибании ног в верхней фазе движения, что описано в пункте 5 основных правил.

Действительно, пауэрлифтеры приседают не очень глубоко, но их приседание, пожалуй, нельзя назвать классическим. Вечная гонка за весами в пауэрлифтинге превратила упражнение в элемент для работы спины. Широко расставленные ноги делают траекторию их движения максимально короткой. Однако цена больших весов и наклонов вперед – деформации позвоночника, потому как человеческая спина не предназначена для подобных перегрузок, и к этому ее приучить невозможно. Человек прямоходящий и так во многом вредит своему позвоночнику одной только собственной массой компрессионного действия. Человек разумный, кстати, тоже.

Послесловие

Если проанализировать все ошибки, станет понятно, что источником каждой из них является чрезмерное рвение к увеличению рабочих весов. В конечном итоге это приводит к травмам, которые не дают возможности расти. Иногда, чтобы продолжить движение вперед, необходимо сделать шаг назад. Соблюдайте правила, приседая, и ваши спина и колени станут лишь крепче и здоровее!

Кроме прочего, организм аккумулирует проблемы и на потом, ведь если мышцы восстанавливаются долго, то суставы – в некоторых случаях никогда. Думается, ваши внуки не испытают большой гордости от того, что их дедушка в каком-то спортклубе средней руки сделал свою старость тяжелее. Ради чего? Хотя, тут есть и плюс: возможно, для них это станет наглядным уроком.

Будьте скромнее, наращивайте нагрузку постепенно и прогресс неизбежно придет. Не любите приседания? Вы делали что-то не так. Присядьте поглубже, оттянув таз подальше назад, а затем, упершись пятками в пол, выжимайте себя наверх и чувствуйте, как в работу включается даже часть вашего мозга. Когда вы ощутите работу каждой вашей клетки, вы поймете, что тестостерон при приседаниях – ерунда: упражнение поистине волшебно.

Приседания - одно из самых важных и в то же время самых сложных упражнений в мире железного спорта. Именно поэтому новички должны изучить самые распространенные ошибки, которые допускают в этом базовом упражнении.

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильный технический подход может привести к неприятным последствиям и травмам.

• Читайте нашу статью про .

1. Неправильный хват

Практически все новички делают пару типичных ошибок - используют чрезмерно широкий или узкий хват грифа. В первом случае вся нагрузка уходит со спины на квадрицепсы и не дает контролировать штангу в полной степени, во втором - в работу включаются мышцы спины (лифтерский хват) и создается вредное напряжение в локтевых суставах. Средний хват примерно на 20 см шире плеч позволит штанге оставаться в правильном неподвижном положении на протяжении всего сета, ведь он самый крепкий и надежный. Гриф стоит держать всей кистью, а не одними пальцами.

2. Неверное положение грифа

Слишком высокое расположение грифа на трапеции - также одна из самых распространенных ошибок. В этой позиции гриф держать легче, он поддается контролю и не давит на руки. Однако при выполнении упражнения с весомой нагрузкой у атлета начинает болеть шея. Но это еще не самое неприятное последствие. При высоком расположении штанги траектория приседаний «уходит» в непроизвольные наклонения вперед и много сил тратится на стабилизацию дисбаланса.

3. Лишние шаги

Многие атлеты делают ненужные шаги от стоек со штангой на плечах для занятия исходной позиции. Они аргументирует это тем, что боятся задеть стойки при подъеме. Необходимо выполнять самый минимум лишних движений: научиться занимать с 1?2 шагов исходное положение, чтобы не расходовать лишнюю энергию.

4. Позиция ног

Для правильной стойки ноги следует поставить немного шире плеч. В пауэрлифтинге спортсменам рекомендуется использовать стойку еще шире для сокращения траттории подъема. Чем шире постановка ног, тем больше нужно развернуть носки ног в стороны, а вместе с ними и колени.

5. Положение головы

• Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.
• Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.
• Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.

Максимально правильная техника приседа выполняется тогда, когда голова смотрит ровно вперед на протяжении всего сета.

6. Быстрое опускание

Некоторые новички считают, что чем быстрее они присядут, тем легче они «отпружинят» в нижней точке от собственной голени. Однако такой трюк не только не поможет проскочить по инерции критическую точку подъема, но и приведет к проблемам с коленями. Опускание нужно производить плавно и подконтрольно, сохраняя силы на подъем.

7. Наклон вперед при приседаниях

Чрезмерное наклонение корпуса негативно скажется на осанке, а в некоторых случаях может привести к падению. Причины этой ошибки: недостаточная гибкость в «лодыжках», высокое положение штанги на шее, неправильное форма выполнения.
При слабых мышцах нижней части спины нужно делать укрепляющие упражнения для поясничного отдела (гиперэкстензию, наклоны «доброе утро»). При недостаточной гибкости ахиллесова сухожилья некоторое время подкладываются блины под пятки.

8. Движение коленей

Присед - упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.

9. Сведение или разведение коленей при подъеме

Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра - причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.

10. Чрезмерно быстрый подъем бедер

Нельзя поднимать таз слишком быстро при вставании. Чтобы не завалиться вперед движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно.

11. Приседания в неполной амплитуде

Приседания по глубине делятся на два типа:

• лифтерские глубокие седы;
• бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен.

Для максимального развития бедра нужно приседать как можно ниже, как минимум, до той точки, в которой колени будут согнуты под 90 градусов, а бедра - параллельны полу. Если филонить при приседе и приседать не до конца, эффективность тренировки будет минимальная или ее не будет вообще. Чтобы улучшить качество приседа в конце каждой тренировки нужно проводить растяжки бицепса бедра.

12. Слишком ранний выдох

В начале приседания делается глубокий вдох и с задержанным дыханием нужно плавно опуститься вниз (2?3 секунды). Если делать выдох в самом начале подъема, уменьшается внутрибрюшное давление, что существенно увеличивает тяжесть выжимания веса и провоцирует риск травмы нижней части спины. Выход правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

Приседания со штангой достаточно сложное упражнение в мире железного спорта. У многих молодых спортсменов не хватает сил для выполнения приседа. Это происходит из-за незнаний или несоблюдений правил выполнения. Заряд положительной энергии и усердные регулярные тренировки - вот решение всех проблем и путь к успеху.

Как правильно приседать со штангой Вам расскажет в этом видео Денис Борисов.

Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.

Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.

Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.

Ошибка 1. Неправильное положение коленей

Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног. Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.

«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».

Ошибка 2. Неполный присед

Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.

«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».

Ошибка 3. Округление спины

Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.

«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».

Ошибка 4. Взгляд вверх

Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.

«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».

Ошибка 5. Неправильное время для выдоха

Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы. Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.

«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html

Приседания со штангой считается одним из лучших упражнений для набора мышечной массы атлета и увеличения его силовых показателей. Как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты могут извлечь из данного упражнения колоссальную пользу, если будут соблюдать технику выполнения и следить за движениями в упражнении.

Известный атлет John Ware – это квалифицированный специалист в приседаниях. Помимо его основной работы тренером в мужской футбольной команде, он является также и ведущим мастером в пауерлифтинге.

Его лучший рекорд в троебории составляет около 1,1 тонны, а максимальный результат в приседаниях со штангой – 445 кг!

Помимо отличных силовых данных, John имеет научную степень из области психологии. По словам John’a, это ему очень помогает в беседе со своими учениками, в наставлении их на правильный путь и в решении многих проблем.

12 ошибок в приседе

Ошибка №1.

Гриф лежит слишком высоко. Дело в том, что постановка грифа на слишком высоком уровне создает, так называемый, дополнительный рычаг, который отклоняет корпус атлета вперед. Правильное положение штанги: между задними дельтами, примерно на середине трапеции.

Ошибка №2.

Неправильный хват штанги. Некоторые атлеты берут штангу слишком узко, а другие – слишком широко. Чрезмерный хват может лишить пауерлифтера контроля над грифом во время приседаний, а узкий – создать значительной напряжение в локтевых суставах. Старайтесь браться за штангу хватом 3-5 дюймов ширины плеч.

Ошибка №3.

Много шагов назад. Когда атлет срывает штангу со стоек, то он отходит назад для приседаний. Не нужно делать более 4-5 шагов, иначе Вы затрачиваете силы на ходьбу, а не на выполнение упражнения. Старайтесь делать широкие шаги, но не много.

Ошибка №4.

Высокоподнятая голова. Это еще одна из распространенных ошибок новичков, да и уже опытных атлетов.

Смотреть нужно вперед, а вместо изгибаний шеи следите за положением челюсти – она должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Как показывает статистика, именно такое положение головы помогает удержать спину ровной и улучшить биомеханику приседаний.

Ошибка №5.

Неправильное положение ног. Правильная постановка ног – стопы стоят лишь слегка шире плеч, но тут все зависит сугубо от индивидуальных параметров каждого атлета. Тем лифтерам, у кого более мощные бедра и ягодицы можно использовать широкую постановку ног, а другим – более узкую. Запомните: чем шире будете ставить ноги, тем больше делайте угол разворота носков в стороны.

Ошибка №6.

Сильный наклон атлета вперед. Это обусловлено недостаточной силой мышц нижнего отдела спины. Поэтому, выполняйте гиперэкстензии, тренируйте поясничный отдел и вскоре Вы избавитесь от этой проблемы.

Ошибка №7.

Быстрые приседания. Некоторые атлеты слишком быстро приседают, но потом очень долго встают. Бытует мнение, что благодаря такому рывку атлет проскакивает критическую точку подъема в приседаниях и ему будет значительно легче встать на ноги.

Помните: рывок из нижнего положения в приседаниях – самая грубая ошибка атлетов! Оптимальная скорость опускания тела – около 45 градусов \ секунду. Полное приседание должно занять около 2-2,5 секунд.

Ошибка №8.

Движение начинается с коленей. Еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Основополагающий момент в приседаниях: движение начинается изгибом в тазобедренном суставе, а дальше уже идет сгибание коленей.

Сначала должны отойти назад бедра, затем идет нагрузка на пятки. Все эти движения минимизируют ненужные выдвижения голени вперед за носки.

Ошибка №9.

Не хватает сил для подъема со штангой. Тут может быть 2 варианта: либо Вы неправильно выполняете упражнение, либо не держите корпус достаточно ровно. Выход из ситуации – усердно тренироваться.

Ошибка №10.

Слишком быстрый подъем бедер из положения сидя. Вся фишка приседаний заключается в плавном подъеме бедер. Если делать быстрые движения, то их траектория будет направлена вперед, к носкам, что не есть правильно.

Ошибка №11.

Сведение коленей в конечной фазе подъема. Еще одна ошибка у новичков. Когда выполняете подъем со штангой, то старайтесь не сводить колени, т.к. при узком положении коленей атлет просто может упасть и травмироваться. По мере возможности разводите их в стороны, но не более, чем в исходном положении.

Ошибка №12.

Короткие приседания. Как глубоко должен приседать атлет со штангой? Для лифтеров и билдеров эта черта равна параллели бедер и пола.

Но вот в соревновательном режиме атлеты могут приседать немного глубже данной черты. Если же выполнять короткие приседания, то вся эффективность тренировки значительно падает.

• На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) […]
• Жим лежа считается вторым по важности упражнением в […]