Как быстро убрать объем бедер. Толстые ноги: как уменьшить объёмы

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам — подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе — 30, третье — 40, четвёртое — 50, пятое — 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение — приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание — упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

Второе упражнение — чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

  1. Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
  2. Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
  3. Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую — с гантелью, держите прижатой к бедру.
  4. Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение — поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без — держите руки на бёдрах.
  • Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
  • Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение — махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

  • Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
  • Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
  • Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
  • При приседе помните про расположение колен и ягодиц — описано в первом упражнении.

Пятое упражнение — кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

  • Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
  • Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
  • Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать — держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение — выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра — четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

  • Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
  • Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
  • Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

Махи назад:

  1. Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
  2. Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
  3. Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

  • Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
  • Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
  • Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

  • Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
  • Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье — виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.

Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?

Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:

Тест на состояние бедер

  1. Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
  2. Напрягите мышцы бедра
  3. Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте

Если слой слишком толстый , значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита

Если вам не удалось ничего ухватить , ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях

Как похудеть в бедрах

Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.

1. Избегайте таких упражнений как приседания

Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster. Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше. Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.

2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер

Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер. Если вы работаете с кардио-оборудованием - настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке). Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах

Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена. В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок). Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.

4. Бег для похудения и формирования фигуры

Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр. То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением. Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере. При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.

5. Силовые тренировки

После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках. Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы. Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.

Не поднимайте слишком большой вес (около 70% от вашего максимального веса при подходах), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.

Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов (людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе) эти упражнения могут быть лишними.

6. Упорство

Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес. Внутренняя часть бедра - одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме. Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.

Помните, что нужно время и сила воли.

7. Четкая программа тренировок

Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” (также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров (жира или мышц), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик - вам стоит это прочитать.. Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц. Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:

“Устали слышать, что вы никогда не станете большим и сильным, потому что у вас не хватает тестостерона? Я сломаю для вас этот и другие мифы, которые постоянно слышат и рассказывают женщины женщинам.”

“Визуальный эффект для женщин” также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:

“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными. Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”

По материалам:

http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html

Многих волнует, как уменьшить бедра в объеме, какие есть процедуры, упражнения для уменьшения жировых наслоений на талии, как нарастить мышцы в районе ягодиц. Для этого используют физическую нагрузку дома и в тренажерном зале, корректировку питания, вакуумный массаж, домашние обертывания и целый комплекс салонных процедур разной степени эффективности.

Диета для уменьшения бедер

Питание от объема, для похудения в бедрах, простое. Оно требует убрать из рациона жирную пищу, кроме жирной рыбы с витаминами А, D. Белковое потребление сокращают до объема 25 г за сутки, больше есть свежих овощных продуктов. Исключить или уменьшить стоит любые полуфабрикаты, фастфуд, готовые блюда, сладкие фрукты, мучные изделия (чипсы, йогурт, колбасу, пирожные), которые оставляют на талии и бедрах объем, нежелательные отложения. Правила:

  • Если съедать каждый день по половине арбуза или дыни, это позволит организму быстрее очищаться от токсинов, насытиться полезными микроэлементами.
  • Богаты витаминами (A, C) зеленый салат, клубника, морковь, курага, капуста, говяжья печень, продукты морских глубин, проростки злаковых.
  • Растительная пища хороша от объема: помогает выводить свободные радикалы, стимулирует обмен веществ, замедляет старение, за счет клетчатки нормализует пищеварение.
  • Не забывайте о таких уничтожителях объемов и жира, как грейпфрут, ананас, имбирь (в чаях).

Меню для похудения

Что кушать чтобы похудеть в бедрах (возможное меню на день):

  1. Фрукт на выбор, немного хлеба с помидорами, обезжиренный кефир.
  2. Можно выбрать варенные бобовые, запеченный картофель либо кусочек отварной курицы с салатом из овощей (заправить лимонным соком).
  3. Разрешается йогурт с невысокой жирностью, банан.
  4. Кусок поджаренной на гриле курицы, три столовых ложки отварного коричневого риса, овощной соус или листовой салат, стакан сухого вина.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Для похудения бедер нужен комплекс мер. Помимо корректировки питания в свою жизнь стоит внести физическую активность. Простое и эффективное средство для избавления от лишних калорий – движение: бег и ходьба в парке, на стадионе; посещение бассейна; велосипедные прогулки; йога. Плюс в том, что любое перечисленное упражнение для уменьшения бедер и их объема можно делать самостоятельно, без привлечения тренера, посещения тренажерного зала.

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале

Возможные упражнения на бедра в тренажерном зале:

  • Классические приседания. Нижняя часть туловища должна располагаться параллельно полу, словно вы садитесь на стул. Приседать следует так, чтобы вес распределялся на пятки. Количество повторений – от 15 для начала с постепенным ростом до 30 по два подхода. Эффект уменьшения объема дают приседания у стены: сгибать колени до 90 градусов, затем выпрямлять ноги, не отрывая спину от стены.
  • Заход на платформу (можно выполнять дома и на аэробике в зале). Нужна степ-платформа или обычная скамейка. Делается заход на возвышенность одной ногой, вторая повисает в воздухе. Повторений для одной ноги (подряд) – 10-15, подхода два. Утяжелиться можно гантелями.
  • Выпады (с дополнительным грузом и без него). Возьмите гантели, встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперед любой ногой. Вес тела перенесите на нее, вторую ногу нужно согнуть, чтобы она не касалась пола. Пружинистым движением возвращаемся назад в исходное положение. Всего – три подхода по 10 упражнений.
  • Занятие на фитболе. Голова, спина и плечи должны лежать на поверхности мяча, ноги уприте в пол с полусогнутыми коленями. Сначала следует опустить бедра вниз, после – поднимать вверх и задерживать на несколько мгновений в верхней точке. Оптимальны 3 захода по 10-15 повторений.

Как быстро похудеть в бедрах

Кроме правильной диеты, регулярной физической нагрузки, есть еще методы, как уменьшить бедра и ягодицы за неделю:

  • Начинать свой день нужно со стакана очищенной воды (не сока) за полчаса до еды. Пить ее полезно через каждые 2-3 часа, что решит проблему с выводом шлаков.
  • Не носите обувь на высоком каблуке. Это нарушает кровообращение в ногах, способствует возникновению целлюлита и лишних объемов.
  • Старайтесь чаще гулять пешком (вместо лифта или транспорта на улице).
  • Принимайте контрастный душ. Максимальный эффект для фигуры за быстрый отрезок времени дадут сухие растирания мочалкой средней жесткости после него.

Как уменьшить объем бедер мужчине

Вопрос похудения актуален не только для женщин. Водители, офисные работники, многие, кто ведет сидячий образ жизни, интересуются, как уменьшить бедра мужчине. Для начала нужно определить, что является проблемной областью, и нагружать строго ее. Следует напрячь мышцы ягодиц, двумя пальцами отвести складку кожи. Все, что останется между пальцами, – жировые отложения. Убрать их и нарастить мышечную массу помогут занятия в зале и верный подход к питанию.

Как похудеть в бедрах после родов

Набор массы во время беременности неизбежен. Как уменьшить бедра после родов:

  • Верный режим дня. В хлопотах за ребенком не забывайте есть, лучше часто – 4-5 раз в день, но понемногу. Не доедайте за малышом его кашки и прочее, там слишком много калорий.
  • Кормление грудью. Женщины, которые кормят грудью, худеют быстрее, так как сам процесс стимулирует сокращение матки, а лактация энергозатратна.
  • Правильное питание. Не нужно садиться на диету, отслеживать калории по таблице в период кормления, но и есть за двоих тоже не нужно. Ребенку нужны богатые витаминами и полезными веществами продукты.
  • Нагрузка. На упражнение может времени и не быть, но двигательная активность будет при выполнении работы по дому. Плюс ношение ребенка в переноске «кенгуру», слинге на прогулках поможет уменьшить объемы, снизить вес, укрепит различные группы мышц, если носить маленького то спереди, то сзади.
  • Уменьшить заедание стресса. После родов случается депрессия, а женщины часто выбирают избавляться от нее шоколадом, вкусностями. Если отказаться полностью от такого паттерна поведения, даже чтоб уменьшить бедра, не получается, замените вредные сладости на зеленый виноград с косточкой, бананы, хурму, груши.

Как уменьшить бедра в домашних условиях

Есть такие процедуры для похудения бедер дома:

  • Обертывания. Кроме помощи в снижении веса оказывает видимый эффект омоложения кожи.
  • Ванны. Работают только в комплексе с фитнесом и диетой. Помогают отрываться порам, глубоко очищаться коже, проникать активным составам в подкожные слои. В воду добавляют морскую соль, эфирные масла для ускорения метаболизма. Сода в составе способна подтянуть кожу, сделать ее упругой. Скипидарные ванны улучшают кровообращение, имеют лечебные свойства.
  • Сухое растирание мочалкой после душа, обычный либо вакуумный массаж. Полезны с целью похудения, оздоровления.

Как уменьшить бедра в объеме при помощи косметологических процедур:

  1. Аппаратный и ручной лимфодренажный массаж – выводит воду, улучшает обмен веществ, борется с варикозом, проблемой объема/отечности.
  2. Инфракрасная сауна – избавляет от шлаков, жировых отложений, уничтожает целлюлит. Инфракрасные лучи улучшают ток крови и лимфатической жидкости.
  3. Кавитация – откачка жира без операции при помощи ультразвуковой техники.

Обертывания для похудения­

Домашнее обертывание для похудения бедер сродни воздействию бани или сауны, только локально. Поры максимально открываются, уходят токсины и ненужная жидкость, обмен веществ ускоряется, лучше циркулирует кровь, лимфа, уходят лишние сантиметры. После ванны нужно нанести смесь (мед, водоросли, глина, эфирные масла, мазь «Капсикам», шоколад, яблочный уксус) на области ног и бедер. Затем плотно, не пережимая замотать пищевой пленкой, надеть теплую одежду и на час лечь под теплые одеяла. При регулярном использовании в течение месяца эффект не заставит себя ждать.

Массаж

Ежедневный массаж усилит действие физкультуры и диет, поможет похудеть, заставит лучше работать потовые и сальные железы, освободит от токсинов, ускорит бег крови и лимфы. Вакуумный массаж с помощью специальных баночек выполняется после горячей ванны либо душа. Используется крем. Массаж не применяется в районе позвоночника, живота и внутренней поверхности бедер.

Липосакция­

Сейчас липосакция внутренней поверхности бедра проводится без хирургического вмешательства – с помощью ультразвука, зато без общего наркоза (под местным). Кавитация – это безболезненная современная форма липосакции. Здесь используется специальное устройство с насадкой, через которую передаются ультразвуковые волны. Они разрушают накопленный за годы жир.

Видео: Как убрать объем бедер

Перед тем, как заняться уменьшением бедер в объеме, нужно быть готовым к комплексному решению вопроса. Такой подход позволит избавиться от жировых отложений, а мышцам стать более упругими и крепкими.

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

  • диета;
  • массаж;
  • физкультура;
  • утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Диетическое питание

Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.

Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.

Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.

Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.

При коррекции объема бедер полезными будут:


Продукты, запрещенные в период диеты:


Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме

Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.

На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.

В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.

Наиболее простые и эффективные упражнения:


Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Махи назад и вверх:

  1. Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
  2. Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
  3. Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.

Махи ногой лежа на боку:


Подъем колен:

  1. Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
  2. Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
  3. На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
  4. Выполнить стоит 20-30 подъемов.

Упражнения с мячом для фитнеса

Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.

Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:


Упражнения с резиновым жгутом


Комплекс упражнений для занятий в спортзале

Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.

К таким упражнениям относят:

  1. Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
  2. Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
  3. Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.

Массаж

Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания. Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.

Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

  • доброкачественными образованиями на коже;
  • кожными заболеваниями любого происхождения;
  • грыжей в паху, пояснице или бедре;
  • воспалением лимфатических сосудов и узлов;
  • флебитом или тромбофлебитом;
  • эпилепсией;
  • эндокринными заболеваниями;
  • гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

  • эфирные масла;
  • лечебную глину;
  • растительные экстракты;
  • водоросли;
  • морскую соль;
  • специальные составы для обертывания.

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

  1. 100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
  2. Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
  3. 1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

  1. Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
  2. Холодное обертывание Mixit.
  3. «Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
  4. Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Голубая глина

Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.

Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.

Утягивающее белье для похудения бедер и подтяжки ягодиц

Для коррекции фигуры можно использовать специальное белье с подтягивающим эффектом. Оно удобное, с минимальным количеством швов или без них. Качественное утягивающее белье делает фигуру точеной и провоцирует сжигание жировых клеток в зоне ягодиц, живота и бедер.

Мезодиссолюция

Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.

После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.

Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.

Противопоказания:

При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.

Липосакция

Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.

Перед процедурой нужно тщательно подготовится:

  • быть здоровым;
  • сдать анализы;
  • бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.

Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.

Противопоказания:

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.

Видео о способах уменьшения бедер в объеме

Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц:

Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах:

– одна из самых сексуальных частей женского тела. Однако иметь стройные ножки не так-то просто, поскольку бедра являются основным местом накопления жировых отложений в женском организме.

Поэтому неправильное питание, сидячая работа и отсутствие физических нагрузок практически всегда приводят к образованию на бедрах лишних килограмм, из-за чего они становятся дряблыми и некрасивыми.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить объем бедер в домашних условиях , а также дадим вам программу занятий для тренажерного зала. Вы получите четкие пошаговые инструкции, следуя которым можно привести свою фигуру в порядок за считанные месяцы.

Причины появления жира на бедрах

Большой объем бедер из-за скопления на них жировых отложений объясняется исключительно генетическими причинами. В процессе эволюции, когда наличие пищи было непостоянным, все, без исключения, женщины имели грушевидную фигуру . Тогда жировые запасы позволяли им вынашивать и кормить ребенка в голодные периоды – отложения расщеплялись и организм использовал полученную из них энергию для поддержания собственной жизнедеятельности.

Необходимость аккумулирования запасов энергии в жировых отложениях в 21 веке, когда все сыти и имеют кров над головой, отсутствует – однако генетика этого не знает. И если женщина позволяет себе излишества в питании, жир на бердах будет неминуемой участью.

Если вы хотите иметь худые бедра, перед началом решительных действий взвесьте все «за» и «против» - грушевидная фигура нравится многим мужчинам.

Это, опять же, вопрос генетики: на подсознательном уровне они осознают, что девушка с широкими бедрами плодовитая и здоровая, и воспринимают ее как привлекательную и сексуальную женщину. Так что, быть может, имеет смысл направить усилие на получение осиной талии, и при этом оставить себе роскошные объемные бедра?

Избавляемся от толстых бедер: шаг №1 – питание

Главным фактором, провоцирующим любые проблемы с лишним весом, является неправильное питание . Поэтому первое, что вам потребуется сделать - это корректировка собственного рациона. Нет необходимости сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, все это может принести результат, однако впоследствии истощенный организм перевесит, вы сорветесь и вес вернется к первоначальной отметке, если не станет больше.

Запомните, любые диеты базируются на одном и том же принципе – они обеспечивают отрицательную калорийность рациона, то есть количество калорий, которые поступают в ваш организм с пищей, должно быть меньше, чем число энергии, которая ему необходима для обеспечения собственной работоспособности. Это приводит к расщеплению жировых клеток, энергия которых используется для перекрытия дефицита калорийности рациона, и планомерному похудению.

10 правил питания для здорового похудения:

  1. Считайте калорийность рациона. Используйте специальные программы для смартфона либо заведите дневник, в котором отмечайте, что и в каких количествах вы кушаете.
  2. Соблюдайте дефицит калорий. Определите суточную потребность организма в энергии и спланируйте рацион таким образом, чтобы его общая энергетическая ценность была на 400-500 ккал меньше требуемой.
  3. Не игнорируйте завтрак . Прием пищи после пробуждения – главный за весь день, именно во время завтрака нужно употреблять основное количество углеводов, тогда как во второй половине дня рекомендуется употреблять белковые продукты.
  4. Кушайте часто. Придерживайтесь 5-6 приемов пищи в день, ежьте небольшими порциями через каждые 2 часа, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ.
  5. Делайте низкоуглеводный день. Выберите день недели, на протяжении которого будете кушать исключительно белковую пищу – мясо, рыбу, творог или яйца, без каких-либо источников углеводов.
  6. Избавьтесь от быстрых углеводов. Нужно употреблять сложные углеводы: каши, макароны из грубых сортов пшеницы, бобовые культуры - даже при излишней калорийности организм не откладывает их в жирах, так как расщепление и отдача энергии от сложных углеводов происходит очень медленно.
  7. Кушайте много овощей и фруктов. Такие продукты можно употреблять в больших количествах, так как они низкокалорийны, а содержащаяся в их волокнах клетчатка способствует замедлению всасывания в кровь углеводов.
  8. Пейте много воды. Разделите свой вес на 30 и вы получите объем воды, который необходимо выпивать на протяжении дня.
  9. Употребляйте диетические источники белка. В рационе должно преобладать постное мясо (кролик, курятина, индейка) с низким содержанием жиров. Рыбу можно кушать любую, так как ее жиры крайне полезны.
  10. Откажитесь от вредных жиров. Все растительные жиры – полезные (льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи и т.д), все животные (за исключением рыбных) – вредные. Еще хуже – промышленные трансжиры, которые добавляются в большинство магазинных вкусняшек.

Соблюдение этих 10 правил не только обеспечит успех в похудении, но и сделает ваш организм здоровым, а иммунитет – крепким.

Шаг №2: упражнения для похудения бедер

Наиболее эффективными для похудения являются различные , в процессе которых ваш пульс поддерживается на высоком уровне, организм тратит все свободные калории и расщепляет запасы жиров для поддержания требуемого уровня активности.

  1. Бег. Не требует никакого дополнительного оборудования, что позволяет уменьшить объем бедер дома. Пробежки должны быть регулярными (через день), продолжительность – 45-60 минут, перед бегом желательно ничего не кушать, чтобы организм сразу же начал сжигать жир. За часовую пробежку тратится около 400-500 ккал.
  2. Плавание. Не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы – при плавании бедра и мускулатура ног работают особенно активно. Позволяет сжечь 500-600 ккал за час.
  3. Интервальные тренировки. Можно выполнять как со своим весом (аэробика), так и занимаясь на специальном оборудовании (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры). Суть интервальных тренировок заключается в продолжительной физической работе с резкими изменениями интенсивности (скорость, сопротивление тренажера) от средней к максимальной. Именно такой вариант тренинга обеспечивает самое эффективное похудение.

Если у вас есть возможность посещать фитнес-центр, воспользуйтесь ей – уменьшить объем бедер в тренажерном зале, благодаря наличию всего необходимого оборудования, гораздо проще.

Программа упражнений

  • Приседания (5х20). Ноги стоят на ширине плеч, руки сведены за затылком – опускаемся вниз и при этом отводим таз назад, будто хотим сесть на табуретку. После того, как бедра будут параллельными полу, возвращаемся в исходную точку. Сначала делайте со своим весом, спустя 2-3 недели тренировок используйте дополнительные вес (штангу либо гантели).

  • Выпады (3х15). Стаем с расстановкой ног по ширине плеч, в руках по гантели – далее одной ногой делаем шаг вперед и переносим на нее массу тела, отводим вторую ногу назад и сгибаем ее, пытаясь коснуться коленом пола. В конце амплитуды движения в оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Упражнение делается на каждую ногу поочередно.

  • Заход на возвышенность (4х20). Встаем сбоку от степ-платформы либо скамейки, выравниваемся и ставим на нее ближнюю ногу, переносим массу тела на эту ногу и взбираемся на возвышенность за счет ее мышц. Поднявшись в верхнюю точку амплитуды возвращаемся назад. Делаем поочередно на каждую ногу.

  • Подъем на фитболе (4х20). Берем в руки по гантели и ложимся верхней частью спины на фитбол так, чтобы попа и бедра висели в воздухе, а стопы надежно упирались в пол. Сгибаем ноги в коленях и опускаем таз по направлению к полу, при этом фитбол должен быть неподвижным, после чего тянем таз вверх, чтобы линия тела стала прямой, и верхней точке сильно сокращаем ягодичные мышцы.

Чтобы более эффективно уменьшить объем бедер, упражнения лучше дополнять кардионагрузкой. Сделайте разминку, выполните вышеуказанный комплекс и завершите тренировку 40 минутной работой на беговой дорожке – при таком подходе результаты вы получите уже спустя несколько недель тренировок.



mob_info