Подколенные сухожилия. Эластичный бинт при растяжении

К сожалению, растяжения подколенного сухожилия происходят часто и причиняют сильную боль. Этой травме подвержены спортсмены во многих видах спорта, таких как бег, футбол, баскетбол и конькобежный спорт. Растяжение подколенного сухожилия бывает и у тех людей, которые не занимаются спортом.

Но что такое подколенное сухожилие? На самом деле, это группа из трех мышц, которые находятся вдоль задней части бедра. Они позволяют сгибать ногу в колене.

Во время растяжения одна или несколько мышц сильно вытягивается. Мышцы могут даже рваться. Это чаще всего происходит во время тренировок, связанных с бегом, прыжками, резкими остановками и стартами. Вероятность получения травмы увеличивается, если:

Вы не разогрели мышцы перед тренировкой.
Мышцы передней части бедра (четырехглавой мышцы) развиты намного сильнее, чем подколенные сухожилия.
Вы подросток и быстро растете.

Симптомы растяжения подколенных сухожилий

Легкие растяжения подколенного сухожилия могут не вызывать сильной боли, но тяжелые травмы связаны с мучительными болями. Иногда вы даже не сможете ходить или стоять. Другими возможными симптомами растяжения подколенного сухожилия являются:

Внезапная и пронзающая боль во время тренировки.
Боль в задней поверхности бедра и нижней части ягодиц при ходьбе, выпрямлении или сгибании ноги.
Болезненность (если дотронуться или надавить на мышцы).
Ушиб, припухлость.

При появлении любого из вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к хорошему травматологу. Врач проводит тщательное обследование, выясняя причину растяжения и обстоятельства получения травмы.

В нашей клинике есть профильные специалисты по данному вопросу.

(2 специалиста)

2. Лечение подколенного сухожилия

К счастью, не сильные растяжения сухожилия обычно заживают самостоятельно. Чтобы ускорить лечение растяжения сухожилия, вы можете:

Ограничить давление на ногу. Распределяйте вес тела так, чтобы основная нагрузка приходилась на здоровую ногу. Возможно, вам понадобятся костыли.
Приложить лед. Используйте лед при лечении растяжения сухожилия, чтобы уменьшить боль и отек (20-30 минут, каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней).
Наложить бандаж. Используйте эластичный бинт вокруг ноги (это снизит отек).
Поместить ногу на возвышение (например, подушку).
Принять противовоспалительное обезболивающее лекарство. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) помогут справиться с болью и отеком в процессе лечения растяжения сухожилия. Однако эти препараты имеют побочные эффекты, и принимать их лучше после консультации с врачом.
Выполнять упражнения на растяжение и укрепление сухожилий в соответствии с рекомендациями врача.

В тяжелых случаях, когда мышцы порваны, для лечения подколенного сухожилия может потребоваться операция.

3. Когда я почувствую себя лучше?

Время на восстановление после травмы подколенного сухожилия может занять несколько месяцев. Все зависит от серьезности повреждения. Лечение подколенного сухожилия еще не означает отказ от любой физической активности. Попробуйте новый вид спорта, который не будет сильно затрагивать подколенное сухожилие. Идеальный вариант - плавание. Не торопите события. Не пытайтесь вернуться к своему прежнему уровню физических нагрузок, пока не сможете перемещать ногу легко и свободно, не будете чувствовать боль в ноге во время ходьбы, бега или прыжков. Если вы начнете нагружать ногу слишком сильно раньше времени, это может закончиться усилением болей и мышечной слабостью.

4. Как предотвратить травмы подколенного сухожилия?

Чтобы избежать растяжения подколенного сухожилия или его разрыва, выполняйте несколько несложных рекомендаций:

Всегда аккуратно растягивайте и готовьте мышцы ног до тренировки.
Медленно увеличивайте интенсивность ваших физических упражнений (не более чем на 10% в неделю).
Прекратите тренировку, если чувствуете боль или напряжение в задней части бедра.
Укрепляйте мышцы сухожилий.

Двуглавая мышца бедра
Полусухожильная мышца
Полумембранная мышца

Слева направо: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы

ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом. Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия - двуглавая, полусухожильная и полумембранная- присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), - все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз - в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт - сдавливание бедер весом тела усиливает боль. Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле - их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой - с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой - сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15-20 секунд.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15- 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны - на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно.
Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

ТРЕНИРУЮТСЯ:
Бицепс бедра
Полусухожильная мышца
Полуперепончатая мышца

ЦЕЛЬ
Подколенные сухожилия

УРОВЕНЬ
Для начинающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
При проблемах с поясницей
При проблемах с коленями

1 . В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

ПРАВИЛЬНО
Нога должна быть вытянута.
Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

НЕПРАВИЛЬНО
Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
Не следует сутулить плечи.

Растяжение подколенного сухожилия доставляет пациенту выраженные болевые ощущения, которые затрудняют двигательную активность ноги.

Этиология растяжения связана с неправильной разминкой перед физическими упражнениями, слаборазвитыми мышцами ног и недостаточной подвижностью самих подколенных сухожилий. Несвоевременное и малограмотное лечение приводит к последующему нарушению функционирования поврежденной ноги – пациент не может бегать, прыгать и даже приседать. Чтобы обезопасить себя от таких негативных последствий, нужно знать, как правильно диагностировать растяжение подколенных сухожилий, как обеспечить больному первую помощь и способы дальнейшего лечения этого недуга.

Характеристика растяжения

Растяжение сухожилия подколенного сустава – это появление микроскопических разрывов волокон сухожилия при неестественном напряжении мышц коленной части. В результате неосторожного движения, мышечное волокно максимально удлиняется и возникает главный признак утраты связками свойства растяжения – болевой синдром.

Растяжение сухожилий делится на три вида, в зависимости от тяжести полученной травмы:

Степени растяжения

Растяжение 1 степени или легкое растяжение. Диагностируется повреждение небольших участков мышечных волокон (травмирование микроволокон). Функциональность ноги не утрачивается, а болевые ощущения доставляют пациенту лёгкий дискомфорт. Вылечить данную степень растяжения возможно за одну неделю.
Растяжение 2 степени или умеренное растяжение. При обследовании у пациента обнаруживается частичное травмирование связок, которое впоследствии приводит к прогрессированию воспалительного процесса. У пациента отмечается сильный болевой синдром, отёчность места поражения и возникновение подкожного кровоизлияния (гематомы). Процесс лечения умеренного растяжения займёт не менее 20 дней.
Растяжение связок 3 степени или тяжелое растяжение. Диагностируется полное нарушение функциональности сустава в результате полного разрыва мышечного волокна. приводит к систематическому возникновению рецидивов, выраженной отёчности пораженной области и к сильному болевому синдрому. Длительность процесса восстановления – 40 дней.

Симптомы

в результате растяжения связок, больной ощущает выраженную боль неопределенной локализации, которая появляется через 3-4 часа после травмы;
появляется отёк, который может сопровождаться кровоизлиянием (гематомой);
больной не способен самостоятельно передвигаться, что объясняется мышечной скованностью;
пациент ощущает постоянное напряжение мышц в области колена;
при попытке встать на больную ногу, возникает её непроизвольное подворачивание.

Внимание! Мышцы сухожилия растут от 15 до 25 лет, поэтому именно в это время нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями.

Причины патологии

Возникает растяжение подколенных сухожилий в результате резкого движения, превышающего естественную амплитуду движения. Часто растяжение диагностируется при недостаточном разогреве мышечной массы перед спортивными занятиями. Помимо этого фактора, к причинам растяжений подколенного сухожилия относят:

Причины растяжения сухожилий

использование неудобной обуви, что приводит к неправильному разгибанию ноги;
длительное передвижение по каменистой местности;
возраст – прочность соединительной ткани нарушается;
наличие патологий, которые снижают эластичность и прочность мышечных волокон (паратенотит, тендицит);
резкий удар в переднюю, боковую или заднюю часть колена.

Первая помощь

Крайне важно после получения травмы подколенного сохожилия оказать больному первую помощь. Какие действия следует предпринять:

Первая помощь при растяжении

для снижения болевых ощущений и предотвращения развития отёчности, а также гематом, к травмированному участку нужно приложить холодную примочку или специальный медицинский охлаждающий пакет;
повреждённую конечность необходимо зафиксировать , используя тугую повязку или бандаж для колена;
больного желательно переместить в горизонтальное положение и обеспечить полную неподвижность;
чтобы улучшить кровообращение в месте поражения необходимо использовать мази и крема, снижающие образование тромбов (Троксевазин, Троксерутин, Лиотон );
для устранения болевого синдрома и снижения риска воспаления следует дать больному препарат группы НПВС (Нимесил, Ибупрофен, Ксефокам ).

Неверные действия при оказании первой помощи:

в первые сутки после травмы растирать место поражения согревающими мазями или делать массажные движения;
накладывать согревающие компрессы;
давать больному алкогольные напитки;
двигать пораженную ногу.

Лечение травмы

Как говорилось ранее, растяжения бывают трёх типов. В случае возникновения растяжения легкой степени больному потребуется только ежедневное наложение фиксирующей повязки или бандажа. Обратите внимание , что бандаж или повязка не должны сдавливать ногу , нарушая процесс кровообращения. После травмы, нужно соблюдать постельный режим в течение 2-3 дней.

Если у пациента диагностировано растяжение умеренной и тяжелой степени, то помимо лечебного бандажа врач выписывает обезболивающие противовоспалительные препараты в виде таблеток и мазей (гелей). Самыми назначаемыми препаратами НПВС являются:

Найз;
Нимесулид;
Кетопрофен;
Ибупрофен;
Парацетамол;
Ибуклин;
Ксефокам;
Диклофенак.

Препараты в форме мази или геля:

Быструмгель;
Фастум гель;
Долгит.

Для ускорения регенерации пораженных тканей, больному следует принимать витаминные комплексы (Алфавит, Триовит, Селмевит, Ундевит) и использовать тейп – липкую тканевую ленту, которая помогает фиксировать сухожилие, снижая болевое ощущение.

Полезное видео

Из этого видео вы узнаете, как можно зафиксировать подколенное сухожилие с помощью тейпа.

Особенности выбора бандажа

Для предотвращения повторного растяжения во время физических упражнений и обеспечения неподвижности коленного сустава в период лечения нужно использовать бандаж (ортез). Функции, которыми обладает ортез для колена:

надёжная фиксация области растяжения;
достижение полного ограничения подвижности сустава;
уменьшение нагрузки на поврежденную область.

Фиксирующий ортез

Ортопедическая промышленность предлагает весьма широкий ассортимент наколенников. При растяжении подколенных сухожилий необходимо использовать компрессионный бандаж или фиксирующий ортез на коленный сустав.

Фиксирующий ортез надёжно защищает пораженную область, стабилизирует положение ноги и ограничивает двигательную активность. Использование такого ортеза позволяет ускорить процесс заживления тканей, снизить отёчность области под коленом и значительно устранить болевые ощущения.

Если функциональность ноги восстановлена, а во время движения пациент не ощущает дискомфорт, то целесообразно фиксирующий ортез заменить на компрессионный бандаж, выполненный из эластичной тугой ткани. Используется такой бандаж в профилактических целях.

Восстановление после растяжения

Физиотерапия

Через несколько дней после растяжения сухожилия назначаются лечебные мероприятия, направленные на восстановление функциональности мышечных волокон. УВЧ – самая эффективная методика физиотерапии , которая основывается на воздействии электромагнитного поля на поражённый участок ноги. Благодаря этой процедуре у больного наблюдается быстрое заживление повреждённых волокон, уменьшение отёка, стимуляция нормального кровообращения, снижение развития воспалительного процесса и устранение болей.

Также врач может назначить компрессы с использованием озокерита, лечебный массаж, электрофорез, магнитотерапию и ультразвук.

Профилактика

Чтобы оградить себя и близких от растяжения сухожилий важно соблюдать определённые правила. Рекомендуется не менее трёх раз в неделю делать растяжку и выполнять упражнения на укрепление мышц, поддерживая их тонус и эластичность. Для занятий спортом важно правильно подобрать обувь. Самым лучшим вариантом будут кроссовки на шнурках с небольшим подъемом и надёжной фиксацией щиколотки.

Фиксирование ноги перед тренировкой

Во время выполнения упражнений, которые рассчитаны на поднятие тяжестей, уязвимые места нужно обмотать эластичным бинтом или использовать бандаж.

Подколенное сухожилие соединяет надколенник с четырехглавой мышцей. При его повреждении, наклоняясь вперед, люди не могут дотянуться кончиками пальцев до носков. Жесткость подколенного сухожилия провоцирует выравнивание нормального изгиба поясницы и делает менее эластичными мышцы нижней части спины. С проблемами в этой области сталкиваются как взрослые, так и дети.

Строение и функции подколенного сухожилия

Сухожилие колена формируют три мышцы, которые находятся на задней стороне бедра и под коленом. Они присоединяются к седалищным костям таза.

Основное назначение сухожилий – сгибать конечности в коленном суставе и подтягивать пятку к ягодицам. Они также распрямляют бедро и позволяют держать спину прямо. Именно из-за них люди не падают вперед при ходьбе и беге.

Проверить жесткость подколенного сухожилия можно в домашних условиях. Нужно лечь на пол на спину и вытянуть ноги. Затем поднять одну конечность максимально высоко. Делать это нужно так, чтобы колени оставались ровными, а ягодицы прижимались к полу. Шею и плечи необходимо расслабить. Поднимая ногу, носок нужно направлять к потолку, стараясь образовать угол 80-90 градусов. Согнутые колени, изгиб спины или более тупой угол свидетельствуют о том, что подколенные сухожилия жестче, чем должны быть в норме.

К появлению точек напряжения приводит сдавливание сухожилий в области колена. Например, неудобный стул или занятия спортом могут спровоцировать дискомфорт.

Локализация боли

Если напряжение появляется в двуглавой мышце бедра, боль возникает сзади колена. Если в полумембранной или полусухожильной мышце – в нижней области ягодиц и вверху бедра. Боль может распространиться вниз – к задней части бедра, голени или к передней части колена и бедер.

Болевой синдром иногда бывает настолько сильным, что провоцирует развитие хромоты при ходьбе. Чаще всего боль не утихает до тех пор, пока не будет ослаблена жесткость коленного сухожилия и четырехглавой мышцы.

Травмы сухожилия

Основными видами повреждений сухожилия является его растяжение, частичный или полный разрыв. В особо сложных случаях травмы требуют немедленного обращения к врачу и лечения в хирургическом стационаре.

Повредить сухожилия достаточно просто. Чрезмерные физические нагрузки, резкие движения, падения, удары и ушибы – все это может привести к травме.

С повреждением этой области могут столкнуться люди всех возрастных групп независимо от вида деятельности.

Разрыв сухожилия

Степени разрыва связок и сухожилий

При разрыве мышцы под коленом появляется достаточно глубокий выступ. Если поврежденную конечность обездвижить, боль практически не беспокоит. При попытке согнуть ногу или опереться на нее болевые ощущения возобновляются с новой силой. Травма зачастую сопровождается отеком, гематомой и припухлостью поврежденной области.

В качестве первой помощи необходимо иммобилизовать конечность и принять обезболивающее. Для дальнейшего лечения нужно транспортировать пострадавшего в стационар. Реабилитация может длиться несколько месяцев и включать в себя лечебную физкультуру, массаж и физиопроцедуры.

Растяжение сухожилия

Основными причинами растяжения становятся возрастные изменения организма, неправильная разминка перед физическими упражнениями и недостаточная подвижность и эластичность самих сухожилий. Неудобная обувь также может привести к растяжению из-за неправильного сгибания ноги.

В зависимости от тяжести травмы различают 3 степени растяжения, которые характеризуются разным уровнем болевых ощущений.

Основные признаки:

ощущается выраженная боль в коленном суставе спустя несколько часов после травмы;
появляется отек и гематома;
развивается мышечная скованность, движения становятся ограниченными;
нога непроизвольно подворачивается при попытке на нее опереться.

В качестве первой помощи применяются холодные компрессы и обезболивающие препараты. Поврежденную конечность нужно обездвижить и зафиксировать посредством бандажа или тугой повязки.

Воспалительный процесс в сухожилиях

С воспалением сухожилия между берцовой костью и надколенником часто сталкиваются спортсмены после 35 лет, которые занимались прыжками, и футболисты. Первая стадия заболевания характеризуется еле заметной болью, позже она становится приступообразной во время тренировок и слабых нагрузок. Со временем болевой синдром беспокоит постоянно даже в состоянии покоя.

Помимо боли основными симптомами воспалительного процесса являются опухоль, отек и покраснение кожных покровов в области коленного сустава.

Изначально лечение начинается с обезболивающих и противовоспалительных медикаментов. Используются физиопроцедуры.

Тендинит коленного сустава

Тендинит — воспалительное заболевание, которое провоцирует изменение и разрушение структуры сухожилий.

Вероятные причины:

чрезмерные нагрузки на мускулы;
травма, ушиб, разрыв сухожилия;
иммунные заболевания;
нарушение обмена веществ;
возрастные изменения;
инфекции;
воспалительные и дегенеративные болезни суставов.

Симптоматика заболевания зависит от степени поражения сухожилий. Чаще всего тендинит проявляется болью, покраснением кожи, отеком и припухлостью. Диагностируется тендинит при помощи рентгенографии, КТ, МРТ или УЗИ.

Лечение недуга назначается, исходя из его формы, степени, места локализации и поражающего фактора. При длительном отсутствии медикаментозной терапии существует высокая вероятность развития осложнений: тендовагинита и теносиновита.

Оздоровительные упражнения

Для скорейшего восстановления после травм разработан специальный курс ЛФК. Заниматься нужно ежедневно до полного исчезновения болезненных ощущений. Кроме комплекса упражнений применяется ходьба, разгибание и махи ногами с сопротивлением.

Занятия не должны приносить боль. Перед началом тренировки необходимо слегка разогреться. Разминка снизит риск появления новых травм. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.

Ослабление жесткости сухожилия и избавление от боли

Сесть на пол и вытянуть ногу в сторону. Нужно постараться дотянуться пальцами рук до стопы. Колено при этом сгибать нежелательно. Сохранять это положение около 20 секунд.
Поставить пятку на стул. Слегка наклониться вперед. Задержаться в этом положении секунд 20.

Повторять упражнения необходимо несколько раз в день. Они помогут удлинить и укрепить сухожилие, мышцы которого очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами). Растянуть их нужно до полного расслабления. Допускается использовать приемы растяжки для аддукторов. Процесс может длиться от недели до нескольких месяцев

Растяжка

Упражнения на растяжку нужно делать медленно и плавно

Растяжка подколенного сухожилия необходима, чтобы вернуть им эластичность и упругость после травмы. Приступать к выполнению упражнений нужно постепенно. Если делать гимнастику систематически, сухожилия со временем растянутся и станут менее жесткими.

Вот несколько эффективных приемов:

Лечь на спину и поднять вверх прямые ноги. Взяться за икры и держать их, не сгибая конечности в коленях.
Поставить ноги на ширину плеч, слегка присесть и задержаться на 10-15 секунд в этом положении.
Встать, завести руки за спину и сцепить их в замок. Наклониться вниз, отвести руки назад. Остаться в такой позе на 30 секунд.

Упражнения на растяжку – простой способ вернуть сухожилиям прежнюю форму после травмы. Очень важно делать гимнастику аккуратно, амплитуду наклонов нужно увеличивать постепенно.

Йога для тренировки сухожилий

Занятия йогой существенно увеличивают гибкость мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подколенного сухожилия. Она также поможет укрепить мышечную ткань и связки, увеличить их эластичность и восстановить подвижность коленных суставов.

Кроме этого, занятия йогой направлены на нормализацию веса, снижение мышечной массы и содержания жидкости в организме. Избыточный вес увеличивает нагрузку на колени и увеличивает вероятность развития многих суставных заболеваний.

Перед началом тренировки нужно проконсультироваться со специалистом. Выбирать комплекс упражнений нужно, исходя из уровня физической подготовки. Не стоит заменять йогой традиционное медикаментозное лечение и откладывать визит к врачу.

Профилактика травм подколенных сухожилий

Чтобы избежать травм коленных суставов, нужно соблюдать осторожность как при занятиях спортом, так и в повседневной жизни. Ни в коем случае нельзя полностью исключать физические упражнения. Они помогают сохранить силу, гибкость и эластичность мышц и суставов.

делать разминку перед тренировкой и заминку после нее;
не стоит заниматься спортом до полного изнеможения – состояние усталости повышает риск несчастного случая;
избегать падений, ударов и резких движений;
правильно питаться, чтобы сохранить мышцы, кости и суставы крепкими и сильными.

При частых растяжениях перед тренировкой специалисты рекомендуют пользоваться специальными фиксаторами или обматывать уязвимые суставы эластичным бинтом. Существует комплекс упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. Их выполнение позволит свести риск травмы к минимуму.

Любую болезнь проще предупредить, чем лечить. Повреждение сухожилий колена не является исключением. Посильные физические нагрузки, правильное питание и своевременное обращение к врачу при появлении проблем позволят сохранить суставы здоровыми долгое время.

Подколенные сухожилия могут стать причиной болей в пояснице, а также проблем с коленными суставами. В есть упражнения растяжку подколенных сухожилий, которые действуют мягко, но эффективно.

Иногда можно услышать такую фразу: «Я не могу заниматься йогой, т.к. не достаю до пальцев ног.» Но, вообще-то, это не обязательное условие для . Благодаря постепенной практике вы сможете достать, докуда угодно. 🙂

Тем не менее, если вам нужна растяжка подколенных сухожилий, ниже приводятся позы йоги, которые как раз и помогут вам в этом, т.е. вы сможете достать руками до пола при наклоне вперед. Конечно, это, как бы, не самоцель — просто такая гибкость имеет много плюсов для позвоночника, мышц спины и внутренних органов. Да и вообще, распространяется на весь организм.

Замечание от инструктора йоги Андриа Ферретти (Andrea Ferretti):

Когда вы будете выполнять позы, что приведены ниже, пожалуйста, не зажимайте колени (не запирайте коленные чашечки), поскольку в таком случае подколенные сухожилия будут сокращаться, из-за чего таз будет подаваться вперед, нарушая естественный изгиб поясницы.

Распрямляйте ноги за счет работы четырехглавых мышц бедра. Если они слабые или не разработанные, то будет затруднительно их использовать для поддержания ног прямыми, но так зато вы их натренируете.

Интересно, что есть и другая рекомендация: запирать коленные чашечки, чтобы предотвратить возможные травмы коленного , а также его выгиб в обратную сторону. Так или иначе, старайтесь медленно входить в позу, насколько возможно, полно осознавая то, что происходит с вашим телом во время практики.

Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?

1. Супта Падангуштхасана

Если вы только начинаете заниматься йогой, и растяжка у вас никакая (сорри за бестактность 🙂), то вам понадобится ремень для йоги либо любое аналогичное приспособление.

Техника:

Лягте на спину (на одеяло или на коврик для йоги).
Согните правое колено, подведя его к груди.
Оберните ремень вокруг правой стопы, захватит его концы руками.
На выдохе медленно распрямите правую ногу в сторону потолка, держа ремень руками. Распрямляйте ногу, задействуя четырехглавые мышцы бедер.
Задержитесь в конечном положении на 5-10 вдохов-выдохов, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
Повторите с левой ногой.

2. Уттанасана с использованием стула

Это известный наклон вперед стоя.

Техника:

Поставьте перед собой стул.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии.
Глубоко вдохните, а на выдохе, держа колени немного согнутыми, наклонитесь вперед, к стулу, положив на него перекрещенные руки.
Голову положите на руки. Спину распрямите.
Выпрямите ноги, сокращая мышцы бедра.
Для увеличения растяжки, поднимайте седалищные кости вверх, одновременно давя пятками в пол.
Задержитесь в этом положении на 5-10 полных дыханий.
Выходя из позы, согните колени, и волнообразным движением распрямите спину.

Когда вы натренируетесь со стулом, вы можете выполнять Уттанасану без него, аккуратно наклоняясь к ногам (можно поначалу упираться в ноги руками, постепенно увеличивая наклон).

3. Прасарита Падоттанасана

За этим необычным названием скрывается наклон вперед с широко расставленными ногами.

Техника:

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 90 см. Это исходное положение.
Поместите руки на талию, вдохните и поднимите грудную клетку.
Выдыхая, наклонитесь вперед от бедра, а не «изламывайтесь» в нижней части спины.
При наклоне старайтесь держать поясницу прямой или даже немного прогнутой.
При достижении максимальной точки наклона, поместите кончики пальцев рук на пол и вдохните, медленно поднимая взгляд к потолку, насколько возможно.
На выдохе расслабьте тело, давая ему опуститься вниз.
На вдохе медленно поднимитесь в исходное положение.

Вот и все! Надеюсь, эти упражнения для подколенных сухожилий будут вам полезны. Главное: занимайтесь регулярно и тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы ваша растяжка была безопасной и эффективной.