Йога для беременных: основные асаны или как обрести гармонию и превратить беременность в счастливое время своей жизни.

Беременность — не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант — заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Существует как минимум восемь причин, почему йога — это настоящее спасение для беременных:

Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это — именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных — то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Учтите, что не все позиции подходят будущим мамам — например, те, которые стимулируют пресс, не только не показаны, но и вредны, поскольку могут спровоцировать преждевременные сокращения матки.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор 🙂 Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой — значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное — ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога - довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант - йога айенгара. Ее особенность — в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги — аква - также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок — йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок — йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” — обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть — видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

В 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

Стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее);

Перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

С осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

– одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в на сайте.

Супта Баддха Конасана

В положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы . В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Маласана

Поза Гирлянды тренирует , вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей , если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для . Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Шавасана

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.

О пользе и положительное влияние йоги в период беременности сказано много. Поэтому мы скорее сконцентрируемся на особенностях занятий йогой в последние месяцы беременности.

Йога для беременных или прайс йога - это практика, направленная на сознательное самоизменение женщины, готовящейся стать мамой.

Практикуя йогу в период ожидания малыша, женщина может влиять и на свое физическое тело, и на психику. Может подготовиться к родам и будущему материнству, а также положительно повлиять на самочувствие ребенка.

Как правило, третий триместр - физически тяжелый для женщины. Тело стремительно меняется, меняется центр тяжести, организм начинает быстрее набирать вес, а физические нагрузки даются все труднее. И в арсенале йоги есть куча инструментов, которые помогают сделать этот период максимально гармоничным, всегда оставаться в форме и быстро к ней вернуться, если что-то пошло не по плану.

Обычно йогини не «лежат на печи" в период беременности, скорее наоборот - они очень активны вплоть до самых родов и быстро восстанавливаются после них. Это связано с тем, что йога учит женщину следовать своим истинным желаниям, слышать свое тело и помогает найти то важное в жизни, что удерживает фокус внимания подальше от ненужных мелочей.

Если же ваше знакомство с йогой пришлось именно на хрупкий период беременности, Империя мам советует поискать опытного инструктора. Это обязательно должен быть инструктор йоги со стажем и, конечно, женщина-мама, которая сама практиковала йогу задолго до и во время своей беременности.

Предостережение

Практикуя йогу при беременности в 3 триместре и, особенно, в конце этого пути, нужно избегать прыжков, сотрясений, резких изменений положений тела и особенно давления в зоне живота. Важно научиться правильно вставать и ложиться, и отказаться от асан, выполняемых на животе.

При выполнении упражнений с прогибом в спине нужно убедиться, что у вас достаточно места для живота.

Йога и роды

Вопрос, который волнует каждого - могут ли занятия йогой облегчить процесс родов? Ответ однозначен - да, йога может. Об этом говорит и опыт современных акушеров и практикующих инструкторов, и самих молодых мам.

Дело в том, что, выполняя асаны (упражнения из комплексов йоги) мы, тем самым, гармонизируем собственное тело, делаем его сильным, гибким и более подвижным. Мы укрепляем или расслабляем мышцы именно там, где это больше всего необходимо.

Одним из важных аспектов родов является способность женщины тужиться и умение делать это правильно. Для этого нужно укрепить мышцы пресса и научиться ими управлять. Не менее необходимым умением, тренирующегося на занятиях йогой, является способность расслабляться "на боль", способность сохранять ясность мышления и управлять собственным телом. Ведь не секрет, что боль - это неотъемлемая часть родов.

Тренируясь расслаблять отдельные группы мышц в необычных позах, и практикуя полное расслабление (шавасану) женщина получает уникальное умение - эффективно отдыхать за очень короткий промежуток времени. А это, согласитесь, понадобится не только при схватках, но и в первые месяцы материнства.

Кроме расслабления и владения телом, занятия прайс-йогой учат будущую маму правильно дышать во время родов. Пранаямы (дыхательные упражнения йоги) обогащают кровь кислородом и тренируют мышцы, отвечающие за дыхание. Это особенно полезно во время схваток и потуг, когда необходимо простимулировать родовую деятельность.

На что стоит обратить внимание

Беременность учит женщину мобильности, готовности к творчеству тела и открывает возможности для продуманных экспериментов, которые пригодятся в материнстве. В этот короткий период полный постоянных изменений, что было хорошо в первом триместре, уже не является не актуальным во втором. И, тем более - в третьем. Поэтому, практикуя йогу, нужно быть очень внимательным к себе и своему самочувствию.

В последние месяцы беременности много любимых асан уже невозможно выполнять. В некоторых асанах еще комфортно находиться, но становится сложнее заходить в них. Но мы, женщины, имеем исключительную способность приспосабливаться и вписываться в окружающий мир.

Уже со второго и в течение всего третьего триместра, на занятиях по прайс Йоги активно применяются вспомогательные материалы - кубики, веревки, подушки, стулья, стены... Вариантов - множество, с ними может познакомить инструктор на занятиях.

Йога для беременных почти не имеет противопоказаний. Единственным исключением являются случаи, когда женщине запрещена любая физическая активность и прописан постельный режим и перманентное медицинское наблюдение, как единственный вариант безопасного протекания беременности. В таком случае возвращаться к йоге можно после консультации с врачом, под наблюдением очень опытного инструктора.

Йога во время беременности - это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги - частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана

Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Лодыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предплечья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки - от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище - снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.

А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.

Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

укреплению мышц живота, спины, таза;
повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
правильному расположению плода;
налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности >>>);
улучшению кровообращения;
укреплению иммунитета;
стимулированию обмена веществ;
развитию умения правильно расслабляться;
снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности?

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.

Противопоказаниями для тренировок являются:

угроза выкидыша;
повышенное давление;
гестоз;
низкая плацентация (чтобы узнать больше, читайте статью Низкая плацентация при беременности >>>);
вагинальное кровотечение;
заболевания сердечно-сосудистой системы.

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Какие асаны запрещаются при беременности?

В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
Не практикуются позы лёжа на животе;
В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
Запрещается использовать учащённое дыхание;
При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных. Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности ?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.