Упражнения при остеохондрозе и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата

Позвоночник и поясница – старший господин,

Сердце – младший господин.

Первый помощник – «поле киновари», второй – ладонь и пальцы,

а третий – ступни и пальцы ног.

((Китайский трактат «О понимании духа»))

На первый взгляд, комплекс упражнений покажется вам простым, но наблюдения показывают, что люди, больные остеохондрозом, после занятий в течение 2 или 3 месяцев чувствуют уменьшение болей в позвоночнике или их отсутствие.

Делая регулярно эти упражнения, вы оцените их хорошие лечебные качества. Выполнять их можно как во время обострения боли, так и в период ремиссии. Комплекс упражнений должен стать частью вашей жизни, и выполнять его следует каждый день. Занятия раз в неделю или месяц могут только беспокоить позвоночник.

Рис. 21. Исходное положение

Комплекс выполняется не на холодном полу, под спину следует подстелить коврик. Перед началом занятий не следует излишне напрягать мышцы, дышать надо глубоко и свободно, резкие движения исключаются. Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Во время обострения болезни следует выбирать наиболее легкие упражнения комплекса. При незначительной боли в здоровом состоянии выполняется весь комплекс. Время, затраченное на занятия, вначале составляет 5–8 мин, затем оно возрастает: в первую неделю – на 5 мин, во вторую – на 10 мин. При освоении комплекса на его выполнение затрачивается 30–40 мин и более. Упражнения нужно делать лежа на спине, на животе и на боку.

Упражнения лежа на спине

(движения одной ногой попеременно)

1. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняется маховое движение вверх до угла 45° (не выше), затем нога постепенно возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 22).

2. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняются круговые движения по часовой стрелке (постепенно увеличивая амплитуду). После 8-10 круговых движений нога возвращается в и.п. (рис. 23).

3. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняется круговое движение против часовой стрелки с большим движением по направлению к противоположной ноге. После 8-10 круговых движений нога возвращается в и.п. (рис. 24).

4. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямую ногу поднять вверх, согнуть в колене, привести ногу к туловищу (при этом чтобы другая нога не отрывалась от пола) и, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в и.п. Повторять упражнения 8-10 раз (рис. 25).

5. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять стопу к колену вытянутой ноги. Отводить согнутую ногу вправо и влево, со стороны согнутой ноги, стараясь касаться пола. Повторять 10–12 раз (рис. 26).

6. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять ногу вверх до угла 45° и опустить ее в противоположную сторону от ноги, лежащей на полу. Через верх вернуть ее в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 27).

7. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять ногу вверх и опустить ее за выпрямленную ногу, чтобы внутренний край стопы полностью касался по-ла, через верх вернуть ногу в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 28).

Упражнения делают 8-12 раз сначала правой, затем левой ногой.

Упражнения лежа на спине

(двумя ногами вместе)

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты, стопы естественно разведены, руки вдоль туловища ладонями вниз.

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Прямые ноги, сомкнутые вместе, медленно поднимаются до угла 45° и также медленно опускаются в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 29).

2. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Прямая нога поднимается вверх, к ней приводится другая нога, затем обе ноги опускаются в и.п. Упражнение выполняется поочередно, поднимая вверх правую ногу, приводя к ней левую и наоборот. Повторять 10–12 раз (рис. 30).

3. («Ножницы»).

И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняются скрестные движения обеими ногами, не касаясь пола. Время выполнения 30–60 сек (рис. 31).

4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обе ноги поднимаются вверх под углом 45° и разводятся в стороны по прямой линии, а затем соединяются и возвращаются в и.п. Повторить 8-10 раз (рис. 32).

5. («Велосипед»). И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обе ноги поднимаются вверх и поочередно сгибаются и выпрямляются, движения напоминают езду на велосипеде. Время, затраченное на упражнение, также 30–60 сек (рис. 33).

Усложненные упражнения лежа на спине

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз (рис. 34).

2. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения против часовой стрелки с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз (рис. 35).

Упражнения лежа на боку

Упражнения выполняются лежа как на правом, так и на левом боку (рис. 36).

Рис. 36. Исходное положение

1. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и опускается. Повторять 10–12 раз (рис. 37).

2. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и закидывается вперед, при этом не сгибаясь в колене, касаясь внутренней стороной стопы пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 38).

3. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя вдоль туловища. Верхняя рука согнута в локтевом суставе, подвести стопу верхней ноги к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой («крючком») за внутреннюю часть коленного сустава, отвести локоть согнутой верхней руки назад и делать пружинящие движения, касаясь одновременно локтем и коленом пола. Повтор пружинящих движений 8-10 раз (рис. 39).

4. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Нога поднимается вверх и отводится вперед в сторону одновременно с верхней рукой, которая отводится назад и вверх. Повторять 8-10 раз (рис. 40).

5. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Ноги вместе поднимаются вверх с очень незначительной амплитудой. Повторять 5–7 раз (рис. 41).

6. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука – вдоль туловища. Поднимать ногу вверх, сгибая ее в колене и приводить согнутую ногу к туловищу, затем возвратить в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 42).

7. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука – вдоль туловища. Прямая нога поднимается вверх и затем отводится назад и касается сзади пяткой пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 43).

Упражнения лежа на животе

(рис. 44)

Рис. 44. Исходное положение

1. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поднимать одну ногу то правую, то левую от пола вверх, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону выполняющей движения ноги. Повторять 10–12 раз (рис. 45).

2. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руки в положении «замок» за головой, локти разведены, поднимать туловище вверх, взгляд направлен вперед, ноги остаются в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 46).

3. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола. Ладонями упереться в пол напротив плечевых суставов и отжаться от пола, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 47).

4. И.п. – лежа на животе, руки вперед, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Отрывать руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 48).

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поджимать туловище и тянуться рукой к противоположной ноге (пятке), взгляд устремлен на руку. Упражнение выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Повторять 10–12 раз (рис. 49).

6. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Ноги поднять вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 50).

7. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола: немного покачаться вперед и назад, вернуться в и.п. Повторять 5–7 раз (рис. 51).

Эти упражнения улучшают крово– и лимфообращение как в самом позвоночнике, так и в окружающих его тканях, улучшают связочно-мышечный аппарат. Придают гибкость и силу суставам и оказывают очень благоприятное воздействие на все органы и системы. Главная задача упражнений – укрепить мышцы, которые являются держателями позвоночника, это большие мышечные массы груди, живота, шеи и спины.

Упражнения «помощники»

(выполняются стоя)

Упражнения с палкой

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (рис. 52).

Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейщем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 5–7 раз (рис. 53).

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, расстояние между руками должно равняться ширине плеч.

Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 54).

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 55).

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 56).

5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой.

Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 57).

6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

Поднять ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 58).

7. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз (рис. 59).

Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей это средство профилактики и лечения искривлений позвоночника.

Упражнения для шеи и головы

1. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно (с незначительным наклоном головы) круговые движения головой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повтор движений в одну сторону 5–7 раз (рис. 60).

2. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно наклоны головы в стороны к плечам и «кивающие» движения вперед и назад. Повтор каждого движения 5–7 раз (рис. 61, 62).

Упражнения для шеи и головы хорошо выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе и слабых мышцах, связках шеи.

Упражнения на перекладине

1. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть в течение 8-10 сек., при этом туловище расслаблено.

2. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола.

Ритмично раскачиваться на перекладине назад и вперед.

3. И. п – взяться руками за перекладину.

Подтягивать туловище к перекладине. (Это упражнение в основном для мужчин.) (рис. 63).

4. И.п. – взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке 2–3 сек. Эти упражнения выполняются для самовытяжения позвоночника и суставов рук (рис. 64).

Советы занимающимся упражнениями

Каждый занимающийся, контролируя самого себя, должен сначала подобрать более легкие упражнения с учетом общего состояния здоровья и степени тренированности.

Нужно следить, чтобы занятия, в особенности в первое время, вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.

Нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение и проделывать их с охотой, следя за точностью выполнения.

При выполнении упражнений необходимо дышать плавно, ритмично и без задержки. Лучше всего через нос.

Упражнения необходимы для всех. При их выполнении улучшается деятельность кровеносной системы, увеличивается число ударов и минутный объем сердечной пульсации, а также количество активных капилляров в легких, происходят положительные изменения в мышечно-костном суставном аппарате. Все перемены, наступающие под их воздействием, влекут за собой переустройство функций отдельных органов, систем и взаимоотношение между ними.

Выполнение упражнений при искривлениях позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз)

Переход человека в ортоградное положение создал большие трудности для нагрузки и выносливости позвоночника в целом и особенно пояснично-грудного и пояснично-крестцового отделов.

Если учесть множество врожденных пороков развития и функциональность позвоночного столба, то «неудачи» строения его заставляют задуматься над совершенством «совершенного создания», каким считают человека. Нельзя считать, что развитие различных деформаций позвоночника связано лишь с врожденными и наследственными факторами – оно происходит не только под влиянием генетических факторов, но также под влиянием остеохондроза, факторов внешней среды, питания, болезней, возрастных изменений тканей всего организма.

Искривления позвоночника встречаются достаточно часто, особенно у детей (сколиоз у девочек встречается в 3–4 раза чаще, чем у мальчиков), и занимают до 10 % заболеваний у населения. Раннее выявление этих заболеваний помогает с наибольшей результативностью вылечить или приостановить болезнь.

Наиболее эффективными методами лечения являются мануальная терапия и лечебная гимнастика. Выполнение лечебной гимнастики в зависимости от оси искривления в позвоночнике должно проводиться по определенной методике.

Сколиоз , при котором позвоночник имеет S-образное искривление, требует внимания к наиболее выраженному участку искривления и соответственно направления нагрузки на него при выполнении упражнений.

Рис. 65 а . Боковое искривление позвоночника (сколиоз)

Поскольку сколиоз можно рассматривать как контрактуру спины, где со стороны внутренней дуги искривления мышцы напряжены, а со стороны выпуклости дуги мышцы расслаблены, то задача больного состоит в том, чтобы привести мышцы спины в нормальный тонус (расслабленные мышцы привести в нормальное состояние, а напряженные мышцы – расслабить). В этом активную роль сможет сыграть лечебная гимнастика.

Рис. 65 б . Схема развития деформации поясничного позвонка при сколиозе (по И.А. Мовшовичу): а – вследствие физиологического лордоза в поясничном отделе при боковом наклоне основная нагрузка приходится на суставные отростки вогнутой стороны (слева); б – в силу второго элемента торсии и действия мышц рост тела позвонка происходит в выпуклую сторону.

Например если у больного сколиозом явно выраженное левостороннее искривление пояснично-крестцового отдела позвоночника, то лечебный комплекс гимнастики, приводимый выше, должен выполняться по схеме, т. е. при выполнении упражнений левая нога делает в два раза больше движений, чем правая (асимметричный комплекс лечебной гимнастики). Тем самым укрепляются расслабленные мышцы, расслабляются напряженные. Это относится и к другим искривлениям в различных отделах позвоночника.

В данном комплексе лечебной гимнастики следует руководствоваться характером деформации позвоночника, создающей грубую асимметрию всех частей и отделов человеческого тела. Поэтому все лечебные средства при сколиозе направлены на исправление этой асимметрии, однако даже при симметричных упражнениях невозможно получить симметричное воздействие на мышцы. Очевидно, асимметричные упражнения при этом виде деформации более оправданы, они с большей вероятностью обеспечат более равномерную нагрузку.

Лечебная гимнастика при сколиозе позвоночника действует как самостоятельный метод, является профилактикой при начальных стадиях заболевания. Как правило, приостанавливает это заболевание и в некоторых случаях может вылечить его. От больного требуется правильное отношение к выполнению лечебной гимнастики. Как больной может определить, правильно ли он выполняет комплекс упражнений?

При боковом искривлении позвоночника первой степени больной теряет в росте от 1 до 3 см. При искривлении второй степени – от 3 до 5 см.

Третья и четвертая степень – от 5 до 10 см и более. Замеры роста при выполнении упражнений помогут увидеть результативность лечебного воздействия. Это произойдет не раньше чем через 2–3 месяца после начала выполнения комплекса.

За это время, как правило, больной вырастает от одного, а иногда – до 4-х см. Первостепенная роль в лечении сколиоза должна отводиться мануальной терапии.

Кифоз – это дугообразная деформация позвоночника в сагиттальной плоскости (в простонародье – сутулость). В отличие от сколиоза, кифоз в 3–4 раза чаще наблюдается у юношей.

Рис. 66. Грудной кифоз

При кифотическом искривлении уменьшается дыхательный объем грудной клетки, затрудняется ритмичность работы сердца. Развитию заболевания способствует слабость мышц спины, поэтому главным фактором лечения является выполнение гимнастики, приведенной выше (симметричный комплекс упражнений). Надо отметить, что кифоидное искривление достаточно хорошо поддается лечению мануальной терапией наряду с фиксированным положением позвоночника во время сна (лежа на спине) на жесткой кровати. После выполнения манипуляций на позвоночнике больной должен следить за своей осанкой (соотносить положение плеч с центром тяжести). При выполнении этих требований лечение будет достаточно эффективным.

Лордоз наблюдается в поясничном и нижнегрудном отделах позвоночника. Как правило, он развивается при смещении центра тяжести тела назад. При таком положении позвоночника растягиваются мышцы и связки, расстояние между позвонками уменьшается (лордозная компрессия) и возникают пояснично-крестцовые боли, опускаются внутренние органы (желудок, кишечник, почки, печень), что, в свою очередь, ведет к различным нарушениям их функций. Лечение лордоза мануальной терапией дает меньший эффект, чем при кифоидном искривлении, поэтому необходимо прохождение нескольких курсов лечения, которое окажет достаточно благоприятное воздействие на течение болезни.

Рис. 67. Поясничный лордоз

Рис. 68. Различные плоскости сечения человеческого тела (по Стейндлеру): а – сагиттальная плоскость; б – фронтальная плоскость; в – поперечная плоскость

Выполнение лечебной гимнастики и фиксированное положение во время сна (лежа на спине) необходимы. При лордозе выполняется симметричный комплекс упражнений, приведенный выше.

Цель и задачи лечебной гимнастики при сколиозе, кифозе, лордозе:

1. Повысить тонус мышц, тем самым перестроить патологическую осанку, выработав навык активной осанки («держать спину») и активной самокоррекции.

2. Добиться коррекции дуги искривления позвоночника (расслабленные мышцы привести в нормальный тонус, а напряженные – расслабить).

3. Добиться мобильности определенного отдела позвоночника.

4. Улучшить дыхательную функцию легких, повысив тем самым обменные процессы в организме.

5. Нормализовать функцию внутренних органов (желудка, кишечника, почек, печени, сердца).

6. Создать «психологический стимул», повысить выносливость и работоспособность больного.

7. При больших стадиях искривления позвоночника добиться мышечно-косметического эффекта.

8. Исправление позвоночника с помощью выполнения лечебной гимнастики.

Сегодня получил письмо с вопросом: «Как Вы относитесь к японской системе Фукуцудзи?» Признаюсь, впервые слышу, полез искать в интернет. Особо много не нашел, но то что нашел заинтересовало.

Одна статья на эту тему написана очень подробно, и я ее сейчас здесь выложу. Статья хороша еще тем, что там картинки прямо с видео даны. Это на случай, если видео куда-то денется, что на youtube не редкость.

Читайте, я в конце прокомментирую. Статью я немного сократил, оставил только главное. В конце ссылка, можете почитать целиком.

***
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров - поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку…

Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно. Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии - расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.

Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.

Затем крепко перевязать его нитью

Видео-ролик наглядно демонстрирует, каким образом обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке. (Ролик я в конце приложу )

Итак, приступаем…
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.

Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей - ровно под пупком!

Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок…

… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).

Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)

Завести вытянутые прямые руки за голову,

повернуть их ладонями вниз

и соединить между собой мизинцами.

Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.

По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.

Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.

Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?

Предупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр (мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом)

Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы - никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?

Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.

1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».

Техника: лежа на животе, упор на руки, тело вытянутое и расслабленное.

Концентрация внимания на упор.

2,5. «Змейка-1»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.

Концентрация внимания на позвоночник.

В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.

3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.

Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.

Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.

Выполняем поворот влево

Последовательность из 5 упражнений:

7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.

Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.

Повторяем для второй ноги.

8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.

Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.

Повторяем для второй ноги.

9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.

Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.

10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.

Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.

11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.

Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.

12. «Лодочка-1»: для верхнего отдела спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины переднюю часть тела. Тело также максимально вытянуто.

13. «Лодочка-2»: для мышц всей спины.

Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины и верхнюю и нижнюю части тела, стараясь отделить от поверхности грудь и бедра ног.

Последовательность из 2 упражнений:

14. «Кузнечик-1»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на ладони слегка сжатые в кулак, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем одну ногу (вторая вытянута) максимально вверх.

Повторяем для второй ноги.

15. «Кузнечик-2»: усиливает мышцы поясницы.

Техника: упор на кулаки, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем обе ноги максимально вверх.

Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.

Упор лбом к поверхности.

Последовательность из 3 упражнений:

16. «Упор на руках»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника:

17,18. «Упор на руки»: усиливает мышцы рук, плеч.

Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.

Примечание: Дополнительно следует из поз. –16- проделать вращательные движения плеч (3–4 раза в каждую сторону), максимально разводя и сводя лопатки.

Последовательность из 2 упражнений:

19. «Изгибание поясницы»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем поясницу, опустив живот. Голова откинута назад, лопатки максимально свести.

20. Спина «колесом»: для всего позвоночника.

Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем «колесом» спину, максимальном втянув живот. Голова вниз, подбородок прижат к яремной ямке. Анус втянут.

Концентрация на округлость спины и на втягивания живота.

Последовательность из 6 упражнений:

21. «Поза молитвы»: для вытягивания позвоночника.

Техника: из положения сидя на коленях, делаем наклон вниз касаясь лбом поверхности, перемещая вес тела на ладони. При этом медленно растягиваем весь позвоночник.

Концентрация на плечевые суставы.

22. Из поз. 21 продолжая растягивать мышц спины, вытягиваем подбородок вперед, а пальцы рук тянем к себе.

23. Продолжим комплекс, давя левом ухом на левую сторону, стараясь левом ухом прижаться к плечу.

24. Продолжим комплекс, давя правым ухом на правую сторону, стараясь правым ухом прижаться к плечу.

25. Повторим упражнения –21-.

26. «Поза алмаза»: Для медитации, отдыха.

Техника: Сидя на коленях, держим позвоночник прямо, при этом макушка и копчик на одной лини.

Примечание: Чтобы держать позвоночник прямо, необходимо низ живота подать вперед.

Выполнять комплексы утром и вечером. Время для начинающих 10–15 мин.

Желудок не должен быть обременен «излишками», но и не должны заниматься на голодный желудок (а иначе, откуда возьмете силу).

Сознание и тело должны быть чистыми (правилам гигиены думаю не надо учить).

Осваивайте комплексы в следующем порядке: Медитация, комплексы (1-лежа на спине, 2.- лежа на животе, 3 - сидя, 4 - стоя и 5 - стоя в динамике), Тайцзицюань, медитация. ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОД СИЛУ И НРАВИТЬСЯ В ДАННЫЙ МОМЕНТ.

Дыхание во время занятий не задерживать, особенно в статике (лучше во время статического удержания если сбиваетесь с ритма дыхания, то поработайте над выдохом).

Очень полезно, и я настоятельно рекомендую (сам без этого не делаю ни одно упражнение) - САМОМАССАЖ. Мышцы растирайте, разогревайте ладонями, пальцами делайте точечный массаж, особенно только что растянутых групп мышц. Примечание: Авторская методика цигун - самомассаж в полном варианте готовиться к изданию.

После завершения утренней тренировки помыть только лицо и руки холодной водой (а после вечерней можно тёплый душ).

Не раньше чем через 15 мин. после утренней тренировки можно позавтракать.

Наблюдайте в течении всего дня какое у вас самочувствие, какова ваша работоспособность, после физической нагрузки как быстро восстанавливаетесь. И вообще, какие изменения вы замечаете в Себе. По этим критериям следует регулировать нагрузки. Еще хочу сказать: если день намечается тяжелый, то нагрузки меньше во время занятия, больше работать над дыханием, самомассаж. А если день легкий будет, то нагрузку увеличить.

Количество повторов - НЕТ! Любое упражнения комплекса выполнять один раз….

Искусство эффективного самовосстановления Уфимцев Вадим

Упражнение «Лежа на спине. Начальный уровень»

Упражнение «Лежа на спине. Начальный уровень»

1. Лягте на спину на твердой, ровной поверхности. Желательно лежать головой на север.

2. Вытяните ноги и расположите их на ширине плеч.

3. Свободно вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.

4. Голова, ноги и туловище должны располагаться на одном уровне.

5. Закройте глаза и отпустите свое внимание на свободу.

6. Начните освоение данной позиции с неподвижного пребывания в ней 5-10 минут и очень постепенно доведите время своего комфортного пребывания в этом положении тела до 40 - 60 минут.

В процессе неподвижного пребывания в данном положении в теле начнут возникать разнообразные микродвижения. Не мешайте им, но и не пытайтесь помогать.

В теле неизбежно начнут проявляться зоны различных напряжений. Как и в случае со стоянием, эти напряжения, как правило, будут иметь повторяющуюся локализацию. Не выходя за рамки комфортного дискомфорта, и при возникновении более сильных напряжений лучше прервите тренировку. Постепенно наращивая время неподвижного пребывания в данном положении, вы со временем сможете комфортно лежать не менее 40 -120 минут, и в вашем теле вообще не будет возникать очень сильных напряжений на всем протяжении практики.

Хочу, однако, заметить, что в йоге поза «лежа на спине» носит название «поза трупа» и является самой главной позой во всей хатха-йоге. Считается, что качественное овладение данной позицией позволяет достичь столь глубоких уровней расслабления, которые намного превосходят расслабление во время сна. И для того, кто овладел данной позой, достаточно 2-4 часа для полноценного отдыха, аналогичного 8 - 10-часовому сну обычного человека. Все дискомфорты, возникающие как в процессе стояния, так и в процессе лежания, являются для вас индикаторами вашего состояния. И момент, когда вы сможете находиться в выбранной позе 40 - 60 минут без малейшего дискомфорта, означает, что вы достигли хорошего уровня здоровья.

И не надо никаких хитроумных способов лечения и лекарств, так как само регулярное пребывание в позициях «стояние столбом» и «лежа на спине» является лекарством. Главное - практиковать их регулярно и наращивать время пребывания в них очень постепенно.

Что же касается простоты способа, то здесь можно сказать следующее. Дзэн-буддизм, например, дал рождение очень и очень многим высокоэффективным направлениям восточных единоборств: шаолиньское ушу, карате и т.д. Между тем одним из основных методов работы над собой, принятой в дзэн-буддизме, является дза-дзэн, что переводится «просто сидеть». Как утверждают патриархи дзэн, «трава - просто растет, расслабление - просто случается».

Так как наши тело и психика очень тесно взаимосвязаны, то неподвижность в теле неизбежно вызывает успокоение, расслабление нашей психики, сознания. А современной наукой доказано, что все процессы регенерации и самовосстановления организма происходят лишь на фоне глубокого телесного расслабления. И поэтому, как только мы достигаем глубоких уровней телесного расслабления, в нашем организме автоматически включаются процессы самоисцеления, обновления, регенерации. Глубокий отдых - это и есть лучшее лекарство!

В процессе своей жизни человек пребывает в двух основных пространственных ориентациях - вертикальной и горизонтальной.

Когда мы ходим, сидим, стоим, то наше тело вертикально ориентировано по отношению к земле. И от того насколько правильно выстроена наша вертикальная поза, напрямую зависит наше самочувствие, а значит, и успешность в делах, требующих вертикальной телесной ориентации.

Регулярно практикуя «стояние столбом», мы учимся оптимально выстраивать свою вертикальную ориентацию, что не только улучшает состояние нашего здоровья, но и ведет к социальной успешности во всех областях.

Овладевая в процессе регулярной практики положением «лежа на спине», мы обучаемся оптимальной горизонтальной телесной ориентации, что, во-первых, со временем приведет нас к глубочайшей релаксации и решит все наши проблемы со здоровьем, запустив процессы самовосстановления на полную мощность, а во-вторых, даст нам возможность управлять своими снами, ибо данное положение тела является ключом к сохранению осознанности во сне.

Если сказать коротко, то «стояние столбом» - это ключ к социальной материальной успешности, а поза «лежа на спине» - это ключ к восстановлению здоровья и достижению глубоко измененных состояний сознания.

Вернувшись же к вопросу о простоте предложенных методов самовосстановления, я хотел бы обратить внимание на тот факт, что яркая упаковка не является чем-то необходимым. Современная западная цивилизация совершенно задурила наши головы яркими, цветастыми упаковками, маскирующими пустышки. Нам все время внушают, что чем больше антуража, тем эффективнее вещь. И подобный «показушный» подход коснулся всех областей нашей жизни.

Под восточными единоборствами нам преподносят театрализованное представление. Нам показывают супергероев, машущих ногами в длинных кожаных плащах (стильно!). Да пусть они попробуют пробежать в таком плаще хотя бы метров 50!

Как сказал Омар Хайям: «Выкурим трубку, иль титул дадим, то и другое не больше, чем дым!»

Брюс Ли заметил: «Простота есть кратчайшее расстояние между точками!». Именно в простоте и безыскусности кроется ключ к силе и здоровью. Нам необходимо научиться отделять вещи жизненные от безжизненных упаковок.

Однажды Чжан отправился на званый обед, не сменив повседневного платья, и был принят с плохо скрываемым презрением. Никто не обращал на него внимания, а слуги не замечали его пустой тарелки. Улучив подходящий момент, Чжан сходил домой и надел платье из тонкого шелка и множества дорогих украшений.

Стоило богато одетому Чжану вновь появиться среди гостей, как все присутствующие поспешили выразить ему свое почтение. Когда Чжана усадили не самое лучшее место, а слуги наполнили его тарелку изысканными кушаньями, он к удивлению всех присутствующих, встал из-за стола и снял свой дорогой халат: - Кушайте, мой господин. - Что это вы делаете? - в крайнем недоумении спросил один из присутствующих. - Воздаю почести своему платью. Вы ведь цените его больше, чем меня, - ответил Чжан. Именно поэтому я прошу вас попрактиковать на регулярной основе упражнения «стояние столбом» и «лежа на спине» хотя бы 1 - 2 месяца, а уже затем делать свои выводы. Тем более что в дальнейшем мы будем качественно совершенствовать свою работу как в позиции «стояние столбом», так и в позиции «лежа на спине».

Из книги Учебник по биоэнергии автора Розов Сергей Петрович

Из книги Искусство эффективного самовосстановления автора Уфимцев Вадим

Восстановление сил в положении лежа Упражнение «Наложение рук на центральные точки тела» 1. Лягте спиной на твердую ровную поверхность так, чтобы голова, туловище и ноги находились на одном уровне.2. Вытяните ноги на ширине плеч.3. Пусть руки свободно лежат вдоль туловища

Из книги Техника Александера автора Барлоу Уилфред

Упражнение «Восстановление сил лежа на боку» 1. Лягте на правый бок на ровной, жесткой поверхности.2. Полностью выпрямите правую ногу, а левую слегка согните в колене и положите, ее сверху на правую.3. Между правым ухом и подушкой положите ладонь правой руки.4. Пусть ваша

Из книги Искусство жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С.Н.Гоенка автора Харт Уильям

Боли в спине Почти половина взрослых людей страдает от болей в спине.В большинстве случаев острая боль объясняется выпадением межпозвонковых хрящей или болезнью Бехтерева; обычными диагнозами врачей, однако, являются «тянущие боли в области поясницы и крестца»,

Из книги Лоджонг автора Тинлей Геше Джампа

Глава 2. Начальный пункт Источник страдания лежит внутри каждого из нас. Когда мы понимаем свою собственную реальность, мы находим решение проблемы страдания. Все мудрецы советовали: «Познай самого себя!» И мы должны начать с познания своей собственной природы; иначе мы

Из книги Простая йога. Лучшие асаны автора Липень Андрей

1.2. Начальный уровень практики А теперь, для того чтобы практически достичь отречения, то есть осуществить практику промежуточного уровня, крайне важно освоить начальный уровень практики. Чтобы ослабить и потом устранить привязанность к сансаре, сначала вы должны

Из книги Китайское исследование на практике [Простой переход к здоровому образу жизни] автора Кэмпбелл Томас

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана) Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг

Из книги автора

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в

Из книги автора

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.Выпрямите шейный и поясничный прогиб чуть больше к полу. Для этого можете сначала согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками

Из книги автора

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Данное положение – прекрасное завершение комплекса асан.Описание. Исходное положение – лежа на спине.Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается

Из книги автора

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела

Из книги автора

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в

Из книги автора

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана) Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте

Из книги автора

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана) Описание. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки потянуты вниз, а пятки тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в

Из книги автора

Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»)) Выполните скручивание, лежа на спине.Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько

Из книги автора

Укрепление силы воли в начальный период 1. Здоровая пища должна быть всегда доступна. Тяжелый день на работе или дома (у кого не бывает) снижает уровень сахара в крови и силу воли. Вам сложнее противостоять искушениям всех сортов. Подавите проблему в зародыше, постоянно

Упражнение 1 (рис. 1, 2)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз.

Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Рисунок 1

Рисунок 2

Эффект воздействия:

– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;

– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;

– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;

– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

Упражнение 2 (рис. 3)

Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

Рисунок 3

Эффект воздействия:

– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;

– снимает боли в спине;

– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;

– оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения:

– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.

Упражнение 3 (рис. 4)

Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.

Рисунок 4

Эффект воздействия:

– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;

– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;

– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.

Особенности выполнения:

Упражнение 4 (рис. 5)

Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох.

Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.

Рисунок 5

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;

– избавляет от болей в спине;

– активизирует работу органов брюшной полости.

Варианты выполнения

Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз.

На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз.

Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.

Эффект воздействия:

– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.

Упражнение 5 (рис. 6)

Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пола пальцами ног как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.

Рисунок 6

Эффект воздействия:

– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;

– усиливает приток крови и энергии к голове;

– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;

– способствует активизации кровообращения в области шеи;

– обеспечивает отток крови при геморрое;

– тонизирует весь организм.

Особенности выполнения:

– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.

Упражнение 6 (рис. 7, 8)

Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны.

Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.

Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.

Рисунок 7

Рисунок 8

Эффект воздействия:

– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;

– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;

– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;

– способствует лечению женских заболеваний.

Особенности выполнения:

– следить за амплитудой поворотов корпуса;

– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.

Упражнение 7 (рис. 9)

Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.

Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).

Рисунок 9

Эффект воздействия:

– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;

– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;

– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.

Особенности выполнения:

– контролируйте поворот шеи и разворот груди;

– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.