Фитнес для ленивых – что поможет похудеть? «Ленивый» фитнес: что это такое.

В бурном течении современной жизни так трудно заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы просто посещать спортивный зал. Чтобы не стареть, поддерживать форму и не наедать лишние килограммы, вам поможет «ленивый фитнес»- несложный гимнастический комплекс, которые вы сможете выполнять, практически не поднимаясь с дивана.

Ленивый комплекс упражнений

Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.

Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для спинных мышц.
Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).

Внутренняя поверхность бедра и попа. Лягте на живот, а лицо на скрещенных руках. Ноги скрестите в коленях. Отрывайте ноги от поверхности. (3 по 15).
Для всего пресса. Сидя на краешке дивана, опустите ноги на пол, выпрямите их, разведите ступни, потяните носочки на себя. Наклоняйтесь поочередно к каждой ножке, не округляя спинку. (Пару раз по 14 повт.).
В том же исходном положении поставьте руки позади себя, обопритесь на прямые конечности, поднимайте согнутые коленки и подтягивайте их к груди. Сутулиться не нужно. (Пара подходов по 13-16 повторов).
Садитесь, опираясь на отведенные назад руки, чуть откиньтесь. Колени сожмите и подтягивайте их к груди, постепенно возвращая их назад. Повторите пару подходов по 14 повт.
Откиньтесь на спинку, выпрямленные ножки держите на весу прямо перед собой. Прямыми ногами совершайте движения «ножницы». (3 по 10).

Для внешней стороны бедер. Упражнения для ленивых можно выполнять, стоя перед телевизором и смотря любимый телесериал. Поставьте руки на пояс, а ноги плотно сожмите. Переминайтесь с ноги на ногу. Максимально выводите бедро в сторону, поворачивая таз. Вы ощутите заметное напряжение в зоне «галифе». При этом ступни отрывать от пола нельзя. (2 по 20).
Для попы и внутренних мышц бедер. Простые тренировки для ленивых завершаем следующим образом. Поставьте руки на талию, пяточки вместе, а носочки разведите пошире. Неглубоко приседайте, разводя колени как можно шире. (2 по 10).

Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.

«Ленивая» зарядка для занятых

Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.

Спокойно подышите, повращайте запястья.
Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.

Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.

Для лентяев в качестве тренажера подойдет и подушка. Проработка для живота и зоны «галифе» предусматривает то, что вы поднимите ногу вверх, согнув при этом колено совсем чуть-чуть. На поднятую стопу положите подушку в максимально устойчивом положении. Размеренно дыша, начните отводить ножку в сторону, при этом удерживайте подушку от падения.

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

При вдыхании руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.

Видео: Бодрое утро с простой зарядкой

В чем суть: EMS/ЭМС – «электромиостимуляция». Занятие ты проводишь в специальном костюме с подключенными к нему электродами, через которые к телу поступают микроимпульсы, оказывающие воздействие на все группы мышц. 20 минут такого фитнеса якобы сопоставимы по результату с трехчасовой тренировкой в тренажерном зале. Схема занятий в разных студиях своя.

Испытатель: Наталья Саитова, фитнес-эксперт WH, персональный тренер World Class

Место: сеть FIT Powered by X BODY (студия в Реутове)

Я считаю себя опытным человеком в сфере фитнеса и думала, что меня уже ничем не удивишь. Но, протестировав на себе ЕМS, я все-таки удивилась. Пока я надевала выданный мне черный обтягивающий костюм, тренер увлажняла мой жилет водой – для лучшей проводимости импульса. Сырость и тяжесть этого агрегата вызвали не самые приятные ощущения, но, как только подключили ток, они исчезли – тело уже было не в моей власти. По каждой мышце массажем побежал разряд, как будто я резко встала, отсидев все что можно. Дальше я стала выполнять простейшие упражнения в нескольких подходах (приседания, планки, скручивания) – и воздействие на целевые зоны увеличивалось, а некоторые мускулы даже сводило.

Сказать, что мне было тяжело, не могу: в основном приходилось терпеть хаотичные мышечные сокращения. Это совершенно другое состояние по сравнению с тем, когда ты тренируешься с железом или со своим весом. Не чувствуется жжения в мышцах, пульс не зашкаливает, нет кислородного долга. Плюс не надо думать об амплитуде и темпе, под каким углом сделать то или иное движение, – мускулы и так активно включаются зарядами. После упражнений меня положили на пол в этом же жилете, и началось пятиминутное веселье – лимфодренажный массаж. Мышцы настолько слаженно и мощно сокращались под действием тока, что тело будто целиком подпрыгивало.

На все про все ушло 20 минут – разве не прелесть? На следующий день даже чувствовалась боль в мышцах. Я поняла, что этот вид фитнеса – настоящая находка для людей с острой нехваткой времени . Но если цель – иметь максимально стабильное, сильное, спортивное тело, одного EMS будет недостаточно. Движения тут ограничены оборудованием, координация не развивается, нет воздействия веса на кости и связки (в данном случае это помогает избежать травм, но вообще эластичность связок и плотность костей нужно развивать), отсутствует мощный гормональный отклик. И еще один важный момент: на EMS легко подсесть – и тогда ты не сможешь самостоятельно заниматься обычным фитнесом, банально не будет сил и знаний своего тела.

Но как дополнительный компонент к тренировкам, для стимуляции движения лимфы, жидкости, крови – вещь классная, правда! Видимо, как раз из-за этих процессов люди получают достаточно хорошие результаты.

Противопоказания: возраст до 18 лет, эпилепсия, наличие кардиостимулятора, беременность, тяжелые нарушения местного кровообращения, грыжа брюшной стенки или паха, туберкулез, прогрессирующий артериосклероз, нарушения артериального кровообращения, диабет, тяжелые неврологические и лихорадочные заболевания.

Тренировка на тонусных столах

В чем суть: Изначально эти тренажеры использовались для реабилитации после травм и операций, но умные люди быстро смекнули, что на столе можно и похудеть, и укрепить мускулы, и неплохо растянуться. Суть тренировки заключается в проработке основных групп мышц в мягком, щадящем режиме. Небыстрый темп (который, впрочем, если позволяет подготовка, можно увеличить), простые упражнения, выполняемые под контролем тренера, отсутствие ударной нагрузки на позвоночник – все это объясняет отсутствие противопоказаний.

Место: сеть ТОНУС-КЛУБ® (клуб в Красногорске)

Сайт многообещающе манил заявлением, что 60 минут занятий на их тренажерах равняются аж семи часам фитнеса. Я никогда не занималась так долго и настроена была весьма скептически.

Тонусный стол состоит из неподвижного и подвижного участков. Второй задает темп и амплитуду, а первый обеспечивает удобное положение части тела, только ожидающей своего часа. Мы начали с проработки мышц плечевого пояса и спины. Меня нежно уложили на поверхность, нажали волшебную кнопку и предложили противодействовать медленному движению тренажера. Приятной неожиданностью оказалось то, что сопротивляться можно ровно столько, сколько хочется. Хоть до искр из глаз, хоть вообще не стараться и получить приятную суставную работу в пределах анатомии: подвижная часть стола делает свое дело независимо от твоего настроения, мыслей и желаний , заставляя тебя двигаться вместе с ней. Начинающим подойдет умеренное, легкое сопротивление, которое по мере привыкания можно увеличивать. Хочешь нагрузить мышцы по-взрослому – жми и тяни изо всех сил, тренажер не обидится.

На втором столе мы поработали с ягодицами и бицепсом бедра. На третьем – с приводящими и отводящими мышцами бедра. Четвертый помог прокачать пресс. Пятый дал растяжку и расслабление. Любое упражнение (а всего на каждом тренажере их от трех до пяти) выполняется по две минуты. Надо сказать, если не халтурить, получается приличная силовая тренировка. Но усталость ощущается меньше – все упражнения делаются лежа или сидя, в спокойном темпе.

На мой взгляд, занятие отлично подойдет новичкам, людям пожилым или нуждающимся в реабилитации. Любители спокойного тренинга тоже разочарованы не будут. Мне же показалось, что выбор упражнений бедноват и не обеспечивает разнообразия, но если ты не гонишься за безудержным весельем и анимацией – тебе сюда. Звездой бодибилдинга не станешь, но укрепить мышцы, развить координацию, не навредив при этом здоровью, вполне возможно . Только заниматься надо хотя бы три раза в неделю.

Йога-нидра

В чем суть: Практика, которая выполняется лежа, в простонародье «сон йогов». Но на самом деле спать здесь как раз нельзя. Во время занятия инструктор говорит, куда направить свое внимание, а ты следуешь его указаниям. Например, постепенно проходишь все тело: от макушки до кончиков стоп (нелегкая, кстати, задача – отчетливо ощутить третий палец на ноге). Благодаря такому наведению фокуса, сознание остается ясным, а ворох мыслей отступает, обеспечивая расслабление – и в прямом (на уровне мышц), и в психологическом смысле.

Испытатель: Евгения Соколовская, автор WH, инструктор Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao

Место: Yoga Class (студия в Вознесенском переулке)

Была у меня заветная мечта: чтобы в кафешках, куда мы бегаем в обеденный перерыв, располагались небольшие спальни. Поел, вздремнул полчасика – и снова трудиться. Сотни исследований подтверждают, что дневной сон помогает провести вторую половину рабочего дня продуктивнее.

Мечтала я мечтала, безуспешно пытаясь уговорить знакомых рестораторов, а тут визит в Yoga Class глаза-то мне и открыл: все уже придумано до нас! Вместо спальни – зал для практики, а вместо сна – йога-нидра. Приходишь в студию, переодеваешься в комфортную одежду – и ложишься на коврик. Тебя заботливо укрывают одеялом, выдают подушки и погружают в состояние… Которое так вот одним словом не опишешь. Из своего суетного дня, обилия мыслей и тревог ты, следуя за голосом тренера, движешься в сторону сна – но останавливаешься на его границе: очень приятное и яркое ощущение.

«Практику йога-нидры разработал индийский йогин Свами Сатьянанда Сарасвати, – рассказала мне инструктор Анастасия Леонова. – Речь о неком аналоге аутотренинга, который «перезагружает» голову. В процессе бодрствования наш мозг транслирует бета-волны, во сне – дельта-волны, а во время йога-нидры – альфа-волны: значит, человек погружается в максимально доступное ему состояние покоя и ясности».

Не удивляйся, когда тебя попросят сформулировать какую-то задачу, над которой ты ломаешь голову, или мечту, что ты желаешь воплотить. Вспомнив о ней через полчаса занятий, в состоянии покоя, ты сможешь взглянуть на нее совершенно по-другому. И, возможно не с первого раза, но после третьей-четвертой йога-нидры, велика вероятность, что задача как-то трансформируется или и вовсе решится. В клубах йога-нидру преподают отдельно либо комбинируют с какими-то другими занятиями. Например, мы вместе с Анастасией слегка размяли суставы и выполнили практику под названием тратака – для расслабления мышц глаз . Потом – нидра, и с новыми силами к новым рубежам. Очень обновляет! Думаю, как минимум раз в неделю буду это проделывать.

И советую тем, кто хочет трудиться продуктивно: из «тишины» жизнь выглядит яснее, при регулярной практике стресс к тебе не подкрадется, и предложенное состояние – отличный источник творческого вдохновения.

В домашних условиях

Если хочешь попробовать йога-нидру на дому, скачай из интернета одну из записей (есть риск нарваться на некую авторскую околесицу, но, как правило, записи сделаны на основе текстов того самого Свами Сатьянанды). Ложись на пол, накрывайся одеялом – и вперед, к тишине и ясности.

Фитнес-массаж

В чем суть: «Фитнес-формирующий массаж показан гражданам, которые большую часть времени проводят в положении сидя, – то есть, считай, всем офисным сотрудникам. Такая техника дает ярко выраженный лимфодренажный и антицеллюлитный эффект», – рассказывает массажист и остеопат Марина Дриневская. Процедура сочетает физическую нагрузку и проработку мышц вручную. Считается, что таким образом существенно ускоряется процесс липолиза. В общем, полтора часа на кушетке, и вскакиваешь ты красивая и вся в тонусе.

Испытатель: Мария Троицкая, главный редактор WH

Место: Центр здоровья и красоты «Белый сад»

Я люблю методики, эффективность которых легко понять и объяснить. Действительно, все просто: ты ложишься на кушетку и по команде мастера начинаешь выполнять упражнения – в большинстве своем речь идет о статических, хотя есть и динамичные . Параллельно специалист массирует твои нагруженные группы мышц. В ход идут и костяшки пальцев, и ладони: человек тебя мнет, гладит и ощутимо пощипывает. В общем, делает все для того, чтобы тебе было не скучно. А тебе и не скучно: во время сеанса ты успеваешь и мышцы подтянуть, и кожу в тонус привести, и от лишней жидкости в тканях избавиться. Фитнес-формирующий массаж обеспечивает не только лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, но и отменно расслабляет.

Итог: настроение хорошее, в теле образовалась приятная гибкость, плюс имеем общее ощущение подтянутости. Если проходить курс процедур (сеансов десять), совмещая его с регулярным кардио и правильным питанием, можно быстро убрать несколько сантиметров в объеме и даже увидеть, казалось, безвозвратно утерянный рельеф. Приятно!

Фитнес-блогера Екатерину Ильиных знают все, кто заботится о своей фигуре, но любит заниматься самостоятельно, без помощи тренера. У ее Youtube-канала KatyaWORLD около 150 тысяч подписчиков, в инстаграме - чуть меньше 30 тысяч.

А совсем недавно в издательстве «Эксмо» вышла книга Екатерины «Ленивый фитнес. Гид по ежедневным тренировкам», где она рассказывает о самых эффективных упражнениях, делится советами по правильному питанию и обещает, что если следовать всем ее рекомендациям, вполне возможно похудеть всего-то за 30 дней, не прилагая особых усилий. Мы внимательно ознакомились с содержанием книги и решили опубликовать отрывки, в которых описано несколько простых, но действенных способов для быстрого похудения.

Быстрое похудение: упражнение «свечка»

По сути, это знакомое всем со школьных уроков физкультуры упражнение «березка».

«Упражнение настолько быстро сжигает жир, что является опасным для стройных людей, так как есть риск очень сильно похудеть. Поэтому, прежде чем приступать к быстрому похудению, оцените объективно себя в зеркале и подумайте, нужно ли вам это.

Используя мат, ложимся на спину. Тело идеально прямое, как струна.
Отрываем поясницу вместе с ногами. Под спину в качестве опоры для новичков можно подставить руки. Либо делать это без рук. Ноги и спина поднимаются до уровня точно вверх. Мы стоим на лопатках. Носки тянутся от себя, колени вытянуты. Тело сильное и напряженное. Мы задерживаемся в таком положении на 1 минуту и медленно опускаемся на пол.
Повторяя такое упражнение каждый день на голодный желудок, похудение мы заметим уже через две недели».

Правильное отжимание: упражнение на все группы мышц

«Цель: укрепить все мышцы тела. Особое внимание груди, спине, шее, рукам, прессу.

Встаем на колени и ладони. Тело образует одну прямую линию от головы до колен. Бедра не опущены и не подняты вверх. Живот втянут. Смотрим вперед перед собой. Шея прямая.
На вдохе сгибаем локти, опускаясь грудью почти до пола. Тело прямое. На выдохе отталкиваемся вверх, выпрямляя руки. Всегда смотрим вперед и контролируем положение тела.
Сделали 10 раз.
Садимся на стопы. Делаем глубокий вдох носом и встаем на колени, руки тянутся вверх. Глубокий выдох через рот - «бросаем» руки на пол, опускаемся на стопы. Выполняем три таких дыхания.
Вновь повторяем отжимание.

Начните с 10 раз. И каждый раз увеличивайте на 10. По 100 таких отжиманий каждое утро, а затем контрастный душ, и вскоре вы получите идеальные живот, грудь, руки, здоровые спину и шею».

Планка: упражнение на все группы мышц

«Поистине волшебное упражнение. Мое излюбленное. Им я закрепляю комплексы, а также делаю 1-2 раза в день. Планка прорабатывает все группы мышц одновременно. Подсушивает тело, придавая ему атлетичный силуэт.

На улице, посещать спортзал или фитнес клуб можно в любое время года, но далеко не всем хочется это делать. Холодный ветер и скользкие тротуары не располагают к пробежкам, до спортклуба многим далеко добираться, а потом приходится «тащиться» обратно: в больших городах проблемой становится расстояние, а в малых – нехватка клубов как таковых.

Однако это не повод для того, чтобы «обрастать жирком» и потом оправдываться нехваткой времени и неподходящими условиями: поможет так называемый фитнес для ленивых – популярное направление, включающее множество способов поддержания стройности и красоты фигуры.

Название это появилось в ходе развития велнесс-индустрии, и «прижилось» отлично, но, справедливости ради, хочется отметить: человек по-настоящему ленивый вряд ли даст себе труд применить хотя бы такие способы. Скорее всего, он продолжит лежание на диване и всегда найдёт уважительную причину для отказа от любых физических нагрузок и упражнений. А позволяет улучшать фигуру, не выходя из дома, и очень помогает тем, кто ограничен во времени или имеет определённые проблемы со здоровьем.

«Фитнес для ленивых» в салонах и клубах

Стоит сказать и о том, что заниматься подобным фитнесом можно не только дома: в некоторых салонах красоты уже давно поняли, что это направление популярно, и активно его развивают. Как и в тонус-клубах, в последнее время стремительно входящих в моду в России, в салонах, желающих привлечь «ленивых» посетителей, используются специальные тренажёры для пассивных тренировок – тонусные столы. Устроены они таким образом, чтобы максимально облегчать занятия: человеку приходится выполнять минимум движений, а можно и просто лежать, и тренажёр всё делает сам – например, как массажный стол, помогающий выровнять осанку и укрепить мышцы тела в целом.

Подобные тренажёры появились давно – ещё в 30-е годы XX века врачи использовали их в лечении больных с травмами и заболеваниями костно-суставной системы. Примечательно, что в наше время, когда большинству людей хочется «иметь больше, а делать меньше», их стали также использовать для формирования фигуры и похудения .

Ещё есть вакуумные степперы: занимаясь на таком, можно достичь желаемого результата за более короткое время, улучшив форму талии , бёдер, живота и спины. Производители заявляют, что такие степперы эффективнее обычных тренажёров в 6-7 раз!

Многие женщины в восхищении от вакуумных тренажёров типа Hypoxi - это самая что ни на есть тренировка для ленивых, но желающих похудеть и справиться с целлюлитом . Надо просто поместить в специальную капсулу нижнюю часть тела, ввести в компьютер необходимые данные, и процесс, запускающий расщепление жира, будет регулироваться автоматически.

А вакуумные костюмы в сочетании с кардиотренажёрами обеспечивают эффективный лимфодренаж и помогают быстро подтянуть кожу , сделать её более свежей, эластичной и гладкой : всего за 30 минут можно достичь результата, для которого профессиональному массажисту потребуется 1,5 часа.

Подобные «ленивые» салонные процедуры хороши тем, что есть возможность усиливать и закреплять их эффект – например, завершая тренировки инфракрасной сауной: после этого расход калорий в состоянии покоя продолжается много часов подряд.

Домашний фитнес для ленивых

Похожие тренировки и процедуры можно проводить и в домашних условиях. Конечно, эффект будет не таким быстрым и ярким, но зато можно всё спланировать и заниматься в любое удобное время: не помешает ни погода, ни транспортные пробки.

Дома также используются разные приборы и тренажёры: с их помощью можно делать вакуумный массаж и вибромассаж проблемных зон, а также миостимуляцию. Последний способ позволяет уменьшить объёмы, подтянуть и даже накачать мышцы практически без усилий, под воздействием электродов приборов, накладываемых на определённые участки тела.

Вакуумный массаж – отличный способ борьбы с целлюлитом. Домашние вакуумные массажёры – приборы небольшие и удобные: места занимают мало, стоят недорого, а принцип их работы очень прост. Можно приобрести и виброплатформу: вибромассаж не только стимулирует расщепление лишних жиров, но и улучшает состояние мышц, сухожилий и костей; регулярные процедуры помогают привести в норму гормональный баланс и наладить работу нервной системы, что тоже неплохо помогает поддерживать фигуру в порядке.

Нельзя сказать, что все эти способы заменяют настоящий фитнес, но, если сочетать их с небольшим увеличением двигательной активности – например, гулять обычным шагом по полчаса в день дополнительно, их положительное влияние на фигуру проявится заметно быстрее.

Фитнес для ленивых: без упражнений не обойтись

Приборы и тренажёры – отличная помощь для создания красивого тела, но движение нельзя заменить ничем. Однако фитнес для ленивых так называется потому, что заниматься можно прямо на своём диване: даже на пол ложиться необязательно.

Лёжа на спине, ноги сведите в коленях и скручивайте туловище влево-вправо, по 25 раз в каждую сторону.

Также 25 раз нужно поднять выпрямленные ноги: стремитесь к тому, чтобы они образовали с туловищем угол 90° - получается сразу не у всех.

«Детское» упражнение «напиши ногами своё имя» будет очень полезным для взрослых: поднимите прямые ноги так высоко, как сможете, и напишите свои имя-отчество-фамилию, да ещё и год-месяц-день рождения – несколько раз. Прибавляйте по одному разу каждый день - спина и пресс станут намного сильнее и крепче.

Упражнений можно найти много. Вот, к примеру, для ягодиц : примите такое положение на диване, чтобы ноги были на весу. Колени согнутых ног разведите, ступни постарайтесь соединить, и 8-10 раз поднимите и опустите ноги: мышцы бёдер и ягодиц при этом напряжены. Повторите упражнение ещё раз, и теперь поднимите-опустите ноги до 20 раз.

Упражнение для ног: лёжа на боку и опираясь рукой о диван, поднимайте и опускайте выпрямленную ногу с вытянутым носком – для каждой ноги сделайте по 30 раз. Выполнять медленно и спокойно, глубоко дыша.

А вот это упражнение настолько эффективно, что может заменить целый небольшой комплекс. За неделю можно избавиться от пары кг, выполняя только его, но ежедневно; правда, ложиться лучше не на диван, а на более твёрдую поверхность. Укрепляются мышцы рук, ног, бёдер и живота, а растягиваются мышцы всего тела. Лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками и выпрямленными ногами, вдохнуть и одновременно поднять руки, верхнюю часть туловища и ноги, стараясь оставить на полу только живот. Так, держа руки и ноги прямыми, надо продержаться несколько секунд; медленно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют до лёгкой усталости в мышцах, а потом, перевернувшись на спину, делают растяжку.

Ленивый фитнес: 5 фактов, которые нужно знать о миостимуляторах

ФАКТ 1: миостимуляция - не панацея для тех, кто хочет быстро и без усилий стать стройнее. Во-первых, очень быстро похудеть все равно не получится, потребуется курс (обычно минимум из 15 процедур). Во-вторых, использоваться она должна по показаниям. Миостимулятор (правильнее его было бы называть электростимулятор) - прибор, предназначенный, в первую очередь, для восстановления и укрепления мышц, например, в ходе программы по коррекции фигуры (обязательно - вместе с рациональным питанием, детоксом и - желательно - с «нормальным» фитнесом), а также после длительного перерыва в тренировках или травмы. Импульсы электрического тока, подающиеся на нервные окончания, заставляют мышцы сокращаться. Как следствие - улучшаются крово- и лимфообращение, ускоряется обмен веществ, соответственно - и жировые отложения уменьшаются. Кроме того, многие стационарные многофункциональные миостимуляторы имеют программу электролиполиза - расщепления жировых клеток.

ФАКТ 2: миостимулятор из магазина на диване обычно оказывается пустой тратой денег. Так называемые «домашние миостимуляторы» для коррекции фигуры практически не годятся. Мечта ничего не делая, просто сидя на диване перед телевизором быстро сбросить вес, улучшить фигуру, а если понадобится - и нарастить мускулы - увы - так и останется мечтой. Подобные мини-миостимуляторы имеют очень слабую мощность, всего один или два режима работы, всего 2-4 канала для передачи электрических импульсов, и просто не способны обеспечить ту силу тока, которая нужна для расщепления жировых клеток (для коррекции фигуры необходим более мощный аппарат с 6-12 каналами тока). Кроме того, нужный уровень тока может обеспечить только сетевой блок питания, а не батарейки, от которых работает большинство домашних аппаратов.

Подробнее о «ленивом фитнесе», плюсах, минусах и опасностях других популярных способов похудеть без усилий расскажут эксперты программы «Красота без жертв».

ФАКТ 3: как и у любой физиотерапевтической процедуры, у миостимуляции существует значительный ряд противопоказаний. Среди них, например, некоторые заболевания суставов, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, тромбофлебит, беременность и лактация, наличие кардиостимулятора, повышенная кровоточивость и нарушение свертываемости крови, также при камнях в почках, мочевом или желчном пузыре противопоказана электростимуляция в зоне поясницы и живота - как раз в тех областях, которые считаются наиболее проблемными.

ФАКТ 4: нарушение правил использования и превышение времени «тренировки» даже с использованием слабого «домашнего» миостимулятора может быть чревато серьезными последствиями, от ожогов кожи до нарушения работы внутренних органов и обострения хронических заболеваний.

ФАКТ 5: программу «ленивого фитнеса» должен составлять специалист, он же должен «управлять» миостимулятором - только тогда можно рассчитывать на ощутимый эффект. Например, если присутствует значительный жирок, требуется для начала избавиться от него, в противном случае импульсы тока не дойдут до мышц. Соответственно, вначале необходима процедура электролиполиза, затем - лимфодренаж, способствующий выводу расщепленных жировых клеток, и, наконец, помимо программ тренировки мышц (обычно как в аэробном, так и в анаэробном режимах) нужна лифтинг-программа, предотвращающая появление растяжек и обвисание кожи. И так - несколько циклов, для успеха и хорошего результата очень важны частота и длительность каждого цикла. Даже самые дорогие супернавороченные домашние миостимуляторы для ленивой гимнастики оснащенные мини-компьютерами для составления индивидуальной программы тренировок на основе тестирования состояния мышечной, жировой ткани и других индивидуальных параметров - увы - не дадут того же результата, что и «занятия» на профессиональном стационарном миостимуляторе под руководством врача-физиотерапевта.

ФАКТ 6: «эндорфиновому» взрыву ленивый фитнес, в отличие от фитнеса нормального, не способствует. Так что за хорошим настроением, которое всегда появляется после тренировок (и также ускоряет процесс похудения - это доказывают множество исследований) лучше все же отправиться в спортзал!