Восстановление после родов упражнения для живота. Упражнения после родов для похудения

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :

улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части , поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .

Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Став мамой, женщина не перестает желать быть красивой. Но далеко не ко всем сразу возвращается прежняя форма. Наоборот, чтобы снова стать привлекательной, нужно прилагать усилия. С чего начать восстановление после родов, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Читайте в этой статье

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в , объемов тела.

Женщина должна контролировать:

. Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит , восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
, если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот

Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

«Витрум Пренатал»,
«Феррум Лек»,
«Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Во время беременности в организме женщины происходят большие перестройки, необходимые для вынашивания и рождения малыша. После родов организм начинает возвращаться в нормальное состояние, время восстановления всех функций организма называют послеродовым периодом. Период восстановления занимает до 8 недель и в каждом случае проходит индивидуально.

Для полноценного восстановления хорошее влияние окажет специальная гимнастика для укрепления мышц брюшной стенки, ускорению послеродового сокращения матки и общеукрепляющие упражнения, необходимые для полноценного возвращения организма в норму.

Когда можно делать упражнение после родоразрешения, польза и противопоказания

Упражнения для сокращения матки после родов отличаются мягкостью и отсутствием нагрузки, привычной для каждого человека. Следует учитывать происходящие в организме изменения в послеродовый период и не пытаться активно заняться спортом, даже если перед беременностью это было вашей работой. Начинать занятия можно уже на второй день после рождения малыша.

В первый послеродовый период использовать дыхательные упражнения, расслабление с переменным напряжением отдельных групп мышц: живота, промежности, ног, спины, но без активных движений. Это способствует улучшению кровообращения в организме, улучшению сократительной способности матки и восстановлению перистальтики кишечника.

Противопоказаний для таких упражнений не выявлено, даже после оперативного родоразрешения и наложения швов врачи рекомендуют выполнять небольшой комплекс в несколько циклов в течение дня.

Болезненные ощущения в этот период являются нормой и не являются противопоказаниям к занятию. Физические упражнения способствуют повышению тонуса матки, что позволяет ей очиститься и вернуться в нормальное положение. Задержка в полости матки послеродовых образований способствует развитию воспаления мышц детородного органа.

Перестроенный на растущий плод организм медленно возвращается в исходное состояние. В это время возможны задержка мочи и запоры, упражнения позволяют этого избежать. Тонизирование мышц малого таза и промежности профилактирует выпадения и опущение матки. Помимо общеукрепляющего действия на физическое здоровье происходит нормализация психологического состояния новоиспеченной мамы.

Ранее начало укрепления мышц брюшной стенки позволит избежать отвисания живота. Если после упражнений вместо прилива энергии вас преследует разбитость, боли или головокружение, следует сократить нагрузку на неокрепший после родов организм.

При серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы или острого подъёма температуры тела занятия не допустимы.

Следует отказаться и при острых инфекционных процессах, состояниях вызванных массивной кровопотерей, значительные разрывы промежности.

Упражнения для самостоятельного выполнения

Предпочтительно заниматься в хорошо проветриваемом помещении, переодевшись в удобную одежду свободного кроя и выполнять комплексы ежедневно до полного восстановления организма, а не от случая к случаю. Если нет специального зала для занятия, выполнять комплекс можно лежа на кровати в палате.

Упражнения в ранний послеродовый период направленны на более быстрое сокращение и очищение матки, а не на похудение или возврат былой стройности и привлекательности.

Нельзя выполнять серьёзные и силовые упражнения до полного восстановления (около 4 месяцев).

На первые 2 недели после родов достаточно описанных упражнений, с присоединением напряжения мышц брюшного пресса и влагалища на 3-4 день от начала занятий. Дальше при хорошем самочувствии можно расширить до полноценной гимнастики, состоящей из специальных упражнений, но только после совета с акушером-гинекологом.

Гимнастика после родов в домашних условиях

Если роды разрешились естественным путем и к моменту выписки сняты все швы, комплекс можно выполнять с первых дней, при наличии швов живот не напрягаем. Начинаем комплекс из положения, лёжа на спине, руки вытянуты, ладони прижаты к полу.

Этого комплекса упражнений будет достаточно до полного восстановления организма и возвращения матки в нормальные размеры. Если чувствуется сильная боль или дискомфорт от упражнения, следует отказаться на пару дней, потом попробовать ввести его в комплекс.

Всегда тренируйтесь после кормления малыша и посещения туалета. Помимо комплекса упражнения сокращению матки будет способствовать обычная ходьба и сон в положении на животе. Не стоит долго оставаться в постели, как можно раньше начинайте вести активную жизнь.

Выраженной послеродовой эффективностью следует отметить восточные танцы. Их специфика, направленная на быстрое восстановление детородной функции, способствует подготовке женского организма к повторным родам без значительного ущерба здоровью.

Упражнения после эпизиотомии и кесарева сечения

При разрезе промежности в естественных родах упражнения на сокращение матки выполнять запрещается. Запрещено длительное время сидеть, особенно на жестком сиденье. Перед тем, как встать с постели, рекомендуется напрячь мышцы ягодиц.

После заживления и удаления швов можно начинать простые упражнения на гимнастическом мяче. В данном случае это будет простое сидение и раскачивание вверх и низ. Единственными упражнениями раннего послеродового периода будет комплекс Кегеля.

После оперативных родов на время заживления швов про полноценную гимнастику вспоминать не приходится, но некоторые упражнения выполнять можно. Это будет способствовать более быстрому восстановлению организма.

Обязательным условием будет ношение послеродового бандажа для поддержания мышц в тонусе и предупреждения расхождения швов.

К выполнению упражнений можно приступить через неделю, но только получив согласие врача. Упражнения выполняются в удобной позе лёжа или сидя:

сгибание, разгибание стоп;
ротационные движения стопами;
напряжение и расслабление ягодиц;
из положения, лёжа на спине не отрывая ноги от пола сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях;

Полный комплекс упражнений для тренировки пресса, спины, мышц ног или любых других групп мышц допустимо выполнять только после полного восстановления организма после хирургического вмешательства и с согласия лечащего вас врача.

Упражнения Кегеля

Это специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц тазового дня. Подходит не только женщинам после родов, но и лицам, страдающим от ослабления этих мышц. Это могут быть и старческие проблемы, и выпадение органов малого таза при подъеме тяжестей. Рекомендуется выполнять всем женщинам после 45 лет. Арнольд Кегель рекомендовал выполнять этот комплекс в следующих случаях:

Комплекс упражнений состоит из напряжения и расслабления мышц тазового дна в различной интенсивности.

Следует напрячь мышцы тазового дня (как будто прерываете мочеиспускание) и на выдохе расслабить.
Насколько можете быстро напрягайте и расслабляйте мышцы, задействованные в половом акте.

За девять месяцев беременности женщина «приобретает» лишние килограммы, от которых сразу после родов мечтает избавиться. Но, не все так просто, ведь диеты и сильные физические нагрузки в послеродовой период женщине противопоказаны, так как они могут усугубить состояние матки и организма в целом.

Если роды прошли легко, то спустя уже несколько месяцев после рождения ребенка новоиспеченная мамочка может приступать к работе над своим телом. Если же роды были тяжелыми, то только врач сможет порекомендовать оптимальный для восстановления организма срок .

В период кормления грудью женщина не может придерживаться диет, даже очень щадящих, так как если исключать некоторые продукты из рациона кормящей матери или ограничивать их употребление, то малыш может пострадать из-за нехватки витаминов и других полезных веществ.

Поэтому каждая кормящая женщина в какой-то степени «сидит на диете», по крайней мере, первое после родов время. Так что же делать? Как сделать стройным и красивым тело после рождения ребенка?

Умеренные физические нагрузки – самое эффективное средство для похудения после родов.

Какой инвентарь понадобится для выполнения упражнений?

Фитбол или гимнастический мяч. Он может быть разных размеров. Для того чтобы определить, подходит вам гимнастический мяч или нет, нужно сесть на него. Если ваши ноги сгибаются в коленях под прямым углом, то этот мяч вам подойдет.
Скакалка . Прыжки через скакалку являются одним из самых простых и быстрых способов избавления от целлюлита. Кроме того, прыжки через скакалку позволяют значительно сбросить вес.
Эластичная лента . Ее рекомендуемая длина варьируется от 150 до 200 сантиметров.
Гантели . По желанию их можно заменить обычными пластиковыми бутылками. Если вы все же решили приобрести данный спортивный инвентарь, то лучше всего выбирать разборные гантели, так как в этом случае вы сможете самостоятельно варьировать их вес.

Эффективные упражнения для похудения после родов

Для того чтобы результат в виде красивого и стройного тела не заставил себя ждать, упражнения для похудения нужно выполнять правильно.

Не стоит забывать и о том, что прежде чем приступать к их выполнению, нужно сделать разминку и подготовить свое тело к физическим нагрузкам.

Разминка . Встаньте прямо, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднимите руки, соедините их в замок над головой и потянитесь вверх. Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Повторите это упражнение несколько раз. Походите на месте в течение трех минут, не забывайте при этом следить за своим дыханием.

Когда разминка закончена, можете приступать к дальнейшим физическим нагрузкам. Выбирать упражнения следует индивидуально, в зависимости от того, мышцы какой проблемной зоны тела нуждаются в тренировке.

Ходьба . Данное упражнение является одним из самых оптимальных способов для похудения в первое время. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза.

Начинайте это упражнение с обычного темпа ходьбы, спустя две-три минуты увеличьте скорость. Через пять минут замедлите свой ход до обычного темпа. Когда ваше тело привыкнет к ходьбе, вы сможете увеличивать время прогулок до 20-30 минут.

Диафрагменное дыхание . Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после . Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внутренних мышц живота . Его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях.

При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.

«Мостик» . Данное упражнение следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу.

Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10-15 раз.

Упражнение для похудения рук . Его рекомендуется выполнять, используя гантели, лежа на полу. Лягте на спину, разведите руки в стороны. Возьмите гантели и поднимайте руки вверх 15-20 раз. Находясь в прежнем положении, возьмите одну гантель двумя руками и вытяните их перед собой.

Делая вдох, медленно отклоните руки назад, за голову. На выдохе – поднимите руки обратно. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Смысл данного упражнения заключается в том, что его следует выполнять регулярно, а нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Перенос мяча . В этом упражнении используется гимнастический мяч, его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обратите внимание, что обе ноги должны стоять вместе.

Возьмите мяч, при вдохе не сгибая рук, заведите его за голову. На выдох поднимите мяч вверх, затем снова на вдох опустите его к коленям.

Очень важно , что при выполнении данного упражнения поясница и плечи не должны отрываться от пола. Рекомендуется выполнять это упражнение по 5-10 раз.

Вращение ногой . Данное упражнение так же, как и предыдущее выполняется лежа на полу с использованием гимнастического мяча. Лягте на спину, а ноги положите на мяч. Приподнимайте таз вместе с левой ногой, опираясь в это время правой ногой на мяч. Сделайте пять круговых движений левой ногой влево и вправо.

Носок при выполнении этого упражнения должен быть вытянут. Потом медленно опустите левую ногу на мяч, а ягодицы на пол. Аналогичное действие выполните с правой ногой. Всего выполните по 4-5 повторений каждой ногой.

Прыжки со скакалкой . Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Точных правил упражнений со скакалкой нет, существуют некоторые рекомендации:

во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться;
держите спину ровной и смотрите вперед;
старайтесь держать запястья и локти ближе к телу, это позволит вам контролировать свои движения.

«Бабочка» . Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч и эластичная лента. Лягте на мяч таким образом, чтобы коснуться его лопатками, ноги согните под прямым углом. Под плечи положите эластичную ленту.

Поднимайте руки вверх, скрещивая над собой концы лент и запястья. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

При выполнении упражнений для похудения после родов не забывайте, что нагрузка должна увеличиваться постепенно .

Лучше всего по поводу физических нагрузок недавно родившей женщине проконсультироваться с врачом, так как время, через которое новоиспеченной мамочке можно заниматься спортом, выполнять гимнастические упражнения и т.д., является индивидуальным.

В этом нет ничего удивительного, ведь восстановление организма после родов у каждой женщины происходит по-разному .

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Нужно ли носить бандаж молодым мамам после родов и как его выбрать

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

Многие женщины беспокоятся как можно убрать обвисший живот после родов

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.