Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы - самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно - можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу - получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу - проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями - они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

Упражнение "выпады вперед" в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Обсуждение

Хорошая статья!

Комментировать статью "Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений"

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками...

Обсуждение

прежде всего нагрузка вполне. наденьте на 50-килограммовую тетку 30-кг рюкзак, она так не попрыгает. Колени почти не работают, голеностоп защищен - все они в высоких кроссовках, фиксирующих щиколотку. Они не худеют - они просто остаются относительно здоровыми в своем весе. В общем, привести в порядок человека в таком возрасте и весе практически нереально. И это делается не такими упражнениями. Но то, что они в таком возрасте и таких параметрах так двигаются - это им респект.

Даже когда худею, но они конечно тоже худеют, но несильно. Как уменьшить их объем? Наоборот, развивая мускулы ног Вы сможете сжечь больше жира. минимум 2 силовые тренировки в неделю, причем с упором на ноги, как раз, и пару часов в неделю кардионагрузки...

Обсуждение

Ходила на аппаратный массаж в медицинский центр. Мне скорректировали фигуру просто изумительно. Причём с животом и выше особых проблем не было, именно ноги, то есть бёдра беспокоили - "ушки" вот эти, которые не получалось тренировками убрать. Хоть голодай, всё равно не рассасывалось. Меня в салоне (я пыталась сначала ручной массаж поделать) уверяли, что это строение ног такое. Но вот пошла на аппаратные процедуры в медицинский центр - всё убралось прекрасно.

попробуйте лпджи массажи аппаратные

Да будет крепкий и упругий, подтянутый зад, но чтобы увеличить его объем надо не только соблюдать диету и делать упражнения, тем Живот - планка, вакуум, втягивать при ходьбе Ягодицы - ягодичный мостик, сгибание бицепса бедра в тренажере, румынская тяга, выпады...

Обсуждение

Мы ж вас не видим, автор… Но 20 кило – это здорово, многие об этом мечтают. Живот можно попробовать лпг-массажем убрать. Жир хорошо сжигает, правда, я на ногах и попе делала в своей клинике к куркино, но его делают и на животе вроде.

Идите в зал, позанимайтесь с тренером - расскажите о своих проблемах - попа вернется и живот уйдет. Тут и питание еще должно быть чистым.

Не уходит объем в бедрах. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Торчат ребра, ключица, не красиво и т.п. При моем росте в 162 вешу сейчас 57кг. Нужно делать упражнения, какие, обертывания, массажи, что посоветуете?

Обсуждение

Не знаю, но по-моему это как хотеть изменить цвет глаз без линз - из области фантастики

Из груши вы никаким спортом, никакой диетой не сделаете ни яблоко, ни прямоугольник

Полюбите себя грушу, свои щедрые бедра и полные ноги, многим мужчинам нравятся женщины груши:) это секси, особенно, если у вас большой перепад между талией и бедрами

Я вот совсем недавно полюбила и приняла свою относительно большую попу

Когда вы не можете что-то изменить, примите это и научитесь так одеваться, чтобы подчеркивать достоинства и скрывать небольшие огрехи фигуры, поверьте, они есть у каждой из нас, идеальных не бывает, мы же живые, а не роботы:))

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги Раздел: Фигура (как подтянуть попу и не накачать ноги при этом). мне бы живот плоский и попку круглую, не отвислую... и ножки тонкие при этом...

упражнения на пресс/ бедра /ягодицы. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. какие бы поделать простые и эффективные? и как правильно их делать? на ягодицы- приседания ниже колен? на бедра внешняя поверхность- сидя на полу обхватить изнутри ножки стула ногами и с...

Обсуждение

Приседаний с вариациями - для ног более чем достаточно:) Для пресса есть одно хорошее упражнение из калланетик (если я не права, и оно где-то еще встречается сорри:)) - я делаю его, даже когда лежа книжку читаю:) Надо поднять ноги градусов на 30-45 и одновременно корпус на такой же угол (чем ниже, тем лучше, но можно варьировать) и замереть на столько, сколько получится. У меня прям от этого упражнения все зримо подтягивается - пресс нижний и верхний и даже бока:)
Ну и отжимания класс, и с колесом даже с колен хорошо все подтягивается.

Приседания

Полу мостик

Махи ногами стоя на коленях

Все эти упражнения становятся еще более эффективными, если добавить утяжеление, но можно начинать и без

Уменьшить плечи возможно?. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Из покатых красивых и узких 44 размера после родов они превратились в 48 плечи пловца, они даже шире бедер.

Обсуждение

LPG-массаж творит чудеса. Правда, только в сочетании с диетой и спорт. нагрузкой. Можно еще спец. массаж добавить, но нужен хорший мастер.А вообще есть такое понятие, как "ловушки жира",они обычно бывают у женщин и убрать их оч. трудно. Говорят, маленькие ловушечки были видны даже у узников Бухенвальда. Обычно эти ловушки бывают на пузе и попе, но иногда и в других местах: плечи, руки,колени, загривок, щеки, подбородок. Чтобы согнать оттуда жир, надо массу усилий прилагать. Лучше всего качать большие мышцы, они потребляют много энергии и в результате человек худеет (если не жрет при этом:))

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, - ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц.

Обсуждение

упражнения с гантелями можно делать, чтобы грудь спасти:

сводить и разводить руки полусогнутые к себе - в стороны на уровне груди

У меня грудь сначала сильно похудела - в мае, аж бюстики стали велики, а потом вернулась (ттт), хоть и продолжаю худеть. Вы не слишком резко худеете?
А спина - это беда. Говорят, надо подтягиваться. Я подтягиваюсь на специальном тренажёре, который часть веса компенсирует.

упражнения для попы)). Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. 8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы.

Это упражнение поможет малышу научиться опираться руками и свободно двигать ими. У малыша не получается подтягивать ножки в нужное для Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Упражнения для бедер.. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов Люди добрые, подскажите что-нибудь на внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Передне-наружняя у меня и так идеальны, а вот с этим что-то никак.

Обсуждение

для задней части: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях... лучше если уперты в мяч(эффективнее)иподнимаете тело не отрывая рук от пола... так 3 подхода по 15-30 раз, если каждый день делать, очень эффективно..
есще резинки тянуть взяд в сторону в бок.. в кажду. сторону по 15-20 раз по 3 подхода, но для этого их нужно зацепить за что то

Про бодифлексные могу рассказать.

Внутренняя: садишься на пол, ноги прямые как можно шире в стороны растягиваешь, можно зацепить за что-нибудь, и начинаешь ладонями впереди себя по полу переступать, стараясь наклониться постепенно как можно ниже.

Задняя (в основном ягодицы, но и на заднюю ногу тож): становишься на четвереньки, руки на локтях-ноги на коленях, и одну ногу вытягиваешь прямую назад, чтоб параллельно полу была (можно выше), при этом ягодицы сжимаешь как можно сильнее и так держишь.

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Но есть одно большое "но":(- грудь...раньше был 3-й размер..сейчас от него почти ничего не осталось. (Я как худеть начинаю - первой худеет грудь, потом бедра, а талия (ради которой собственно все и затевается) в последнюю...

Обсуждение

Милая Каштанка, ты дура что ли, извини за грубость? У тебя шикарнейшие бедра! А в сочетаниии с небольшой грудью они смотрятся просто отпадно! Тебе надо ими гордиться и заботиться не об уменьшении объемов бедер, а о борьбе с целлюлитом, а также стремиться к появлению сексуального "просвета" между ляжками!!! Жаль, нет фото сбоку. Попа у тебя не плоская? Если да, то делай упражнения для упругости ягодиц: поза, как для отжимания, но ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Сначала качай ногами вверх-вниз, затем держа ноги поднятыми, "отжимайся" на руках. Первое - для попы, второе - для груди! Эффект потрясающий! И нехрен диетничать. Этак только гастрит себе заработаешь!

Мое мнение - это у вас кость широкая в бедрах, конституция такая,+ гормональное, яичники хорошо работают, гормоны вырабатывают. На мой взгляд, ничего не нужно делать.Ну, сходите к хорошему эндокринологу, мож, пропишет чего.
Если вы просто еще похудеете, то, как тот одуванчик из мультфильма, у которого "толстые щеки на тоооненьком стебельке" - еще сильнее похудеете в других местах а соотношения бедра: все остальное - не изменится.У вас и так лицо достаточно худое.
Попы и бедра даются женщинам дабы не застудить жизненно важные органы. Мужчинам эти места надо в прохладе держать, поэтому у них все снаружи:) А нам, женщинам, в тепле, поэтому у нас все внутри, да еще жирком покрыто.:) Бороться с этим - все равно, что против ветра плевать. Можно затратить кучу денег на массажи, липосакции и прочее, а оно потом обратно нарастет.:(ЗАбейте.

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

1. Поставить вперед правую ногу.
2. Левую руку поднять.
3. Левую ногу отвести назад.
4. Сохранить позицию на 10 секунд.
5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

1. Руки держать перед собой.
2. Ступни не отрывать от пола.
3. Спину не сгибать.
4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

1. Голову держать прямо.
2. Голени расположить параллельно стопам.
3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер .

1. Лечь на правый бок.
2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

1. Вперед: параллельно полу.
2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита . При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
3. Опустить ее на колено.
4. Руки положить на пояс.
5. Остаться в положении на несколько секунд.
6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами:)

Для многих женщин и девушек становится серьезной проблемой излишняя полнота бедер и ног. Справиться с несовершенством фигуры можно не только с помощью услуг пластического хирурга, но и самостоятельными усилиями. Быстрого и хорошего результата поможет добиться комплексный подход: правильное питание, соблюдение питьевого режима, упражнения для похудения в бедрах. Если вы будете недостаточно пить воды, неправильно питаться, то даже самые эффективные упражнения для похудения бедер вам не помогут.

Что такое упражнения для похудения в бедрах

Являются бедра проблемной зоной, в которой избавиться от жира сложно. Комплекс упражнений направлен на ускорение сжигания калорий, тонизирование мышц. Тренировки усилят приток крови, подтянут мышечные ткани, но не избавят вас от жировых отложений. Для похудения важно ограничивать рацион от вредных продуктов. При регулярных занятиях, соблюдении здорового питания понадобится около 3-5 недель для видимого результата, выведения жира из организма . На закрепление эффекта уйдет от 3 до 6 месяцев.

Похудение ног и бедер в домашних условиях

Без специальных тренажеров вам удастся похудеть в ногах и бедрах. Разработаны зарядки для этой области тела, которые не требуют посещения спортивных залов, а доступны для домашних занятий. Рекомендация специалистов – регулярное выполнение комплекса, лучше – ежедневное. Упражнения для бедер в домашних условиях принесут максимальную пользу, если проводить тренировки вечером. Займитесь зарядкой через пару часов после ужина и за некоторое время до сна.

Эффективные упражнения

Лишние килограммы особенно заметны на верхней части ног. Чтобы справиться с ними, понадобится выбрать не одно упражнение. В этой области расположено множество мышц, каждая из которых отвечает за движение в разные стороны. Проработать необходимо внутреннюю, внешнюю, заднюю часть, чтобы получить стройные и красивые ножки. До начала тренировки обязательно сделайте разминку, несколько движений на растяжку, дыхательные упражнения. С помощью этих простых мер вы сможете избежать травматизма, активизировать обменные процессы.

Для внешней стороны бедра

Комплексы упражнений для похудения бедер должны включать нагрузки для разных групп мышц. Частой проблемой женской фигуры являются «ушки» или галифе. Справиться с ними помогут занятия для внешней части. Эффективны для этой области следующие виды упражнений:

• выпады вперед;
• приседания;
• махи.

Перечисленные нагрузки можно делать разными способами. Например, выполнять приседания рекомендуется как в классическом варианте, так и с использованием спортивного инвентаря: штанги, гантелей и другого. Махи можно делать лежа, сидя, стоя. Способствуют похудению прыжки со скакалкой. Чтобы избежать травматизма во время занятия с инвентарем, следует слегка сгибать ноги в коленях, надевать удобную обувь .

Для внутренней части

При ходьбе наименьшую нагрузку получают мышцы внутренней части бедра, поэтому им во время тренировки нужно уделить пристальное внимание. Правильное выполнение гимнастических упражнений, выполняемых регулярно, даже в этой сложной зоне избавят вас от скопившегося жира. Проблемную зону смогут подтянуть разные виды приседаний: обычные, с мячом, плие. Эффективно использовать сжимание мяча. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зафиксировать между ними мячик. Максимально сожмите снаряд, удержите положение на 1 минуту.

Для задней поверхности

Упругие ягодицы и подтянутая задняя часть берда – мечта каждой девушки. Существует предрасположенность женского организма к образованию жировых запасов в этой части тела. Даже соблюдение строгой диеты избавит от лишних объемов проблемной зоны в последнюю очередь, сначала похудеет грудь, живот, лицо. Чтобы справиться с проблемой, вооружитесь эффективными тренировочными комплексами, которые направлены на похудение нижних конечностей. Нагрузке подвергаются и ягодичные мышцы. Наибольший результат принесут следующие виды упражнений:

• приседания;
• выпады;
• становая тяга;
• свинги с гантелями;
• подъемы и отведение в сторону.

Лучшие упражнения

Когда разминка закончилась, пришла пора заняться серьезными делами. Вам нет нужды тратить время на посещение спортивного зала, придать идеальную форму ножкам можно самостоятельно в домашних условиях. Вы можете использовать только вес собственного тела или же прибегнуть к помощи импровизированного инвентаря: мяча, стопки книг, стены и других предметов.

Махи лежа на боку

Результативная нагрузка будет получена при помощи махов, выполненных из положения лежа на боку . С помощью несложного занятия можно подтянуть внутреннюю и внешнюю сторону. Техника выполнения для разных групп мышц отличается, хотя исходная позиция одна и та же. Повторить каждое упражнение нужно по 8-10 раз. Ложитесь на пол с упором на локоть, туловище прямое. Выполняйте следующие действия для:

• внутренней стороны: верхнюю ножку нужно напрячь, поднимать ее вверх, затем плавно опускать в исходную позицию;
• внешней стороны: отрывайте от пола нижнюю ногу, покачивайте ее вверх и вниз.

Выпады

Для похудения ног фитнес-тренера рекомендуют обязательно включать выпады в тренировку. 2-3 подхода по 10 раз помогут сделать фигуру стройной. Движения направлены на укрепление внутренней и внешней стороны бедра, а также ягодиц. Выпад вперед нужно делать следующим способом:

• поставьте ноги вместе, руки опустите на бедра;
• шагните далеко вперед так, чтобы нога, которая осталась сзади, коснулась коленом пола;
• задержитесь на несколько секунд, спину сохраняйте прямой;
• можно подняться и повторить выпад второй ногой.

Приседания

Всем известные приседания совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки. При выполнении движений в проблемных зонах увеличивается мышечная масса и жировые запасы сжигаются, придавая красивые формы вашему телу. В процессе участвуют разные мышцы: голеней, ягодиц, бедер, пресса. Существует несколько видов приседаний. Классический способ следует выполнять следующим образом:

• поставьте ноги на ширину плеч, руки – вдоль тела;
• на вдохе выполняйте приседание, сгибая ножки до прямого угла;
• после выдоха нужно встать в исходное положение.

Количество классических приседаний во время тренировки зависит от уровня подготовки. Для новичков рекомендовано от 20 до 30, для более опытных можно действовать по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150. Обязательно контролируйте осанку во время приседаний. Спина должна быть только прямой, пятки нельзя отрывать от пола.

Внутреннюю сторону бедер подтянет приседание плие. Для его выполнения ноги нужно расставить шире, носки развести в разные стороны и присесть. Медленный подъем даст максимальную нагрузку. Еще один способ подтянуть внутреннюю часть бедра – приседания с платформой. Вы можете использовать специальную степ-платформу, стопку книг или маленькую табуретку. Поставьте одну ногу на возвышенность, колени разверните в разные стороны. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте позу 10-15 секунд.

Часовая стрелка

Для сложной внутренней зоны подойдет простой упражнение – часовая стрелка. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги расположить ровно. Поднимать нужно одну ножку перпендикулярно телу. Начните вращения ею по и против часовой стрелки. Ногу держите прямой в высоком положении. В каждую сторону сделайте по 10-12 кругов. После этого опустите на пол и повторить движения для второй конечности.

Разведение ног лежа на спине

Укрепить приводящие и отводящие мышцы бедер сможет разведение и сведение ног лежа. Дополнительное преимущество такого занятия – приведение в тонус прямой мышцы живота. Для его выполнения займите положение лежа на спине, ножки расположите вместе, выпрямите и поднимите вверх, носки вытяните. На максимальную ширину разведите ноги в стороны, затем верните их назад в положение, перпендикулярное полу. Движения должны быть плавными, без рывков.

Комплекс упражнений для ног

Существует большое количество упражнений, направленных на похудение ног, но если выбрать одно-два из них, то добиться результата будет сложно. Для приведения форм в порядок потребуется целый комплекс, тренирующий разные группы мышц. До начала каждой тренировки важно разогреть тело, провести разминку . Усилив кровоток, поступление кислорода к клеткам вы настроите организм на тренировку, сможете «завести» свое тело. После этого можно приступать к упражнениям. Эффективная схема включает такие движения:

• махи;
• разные приседания;
• сжимание мяча;
• выпады и прочее.

Чтобы избавиться от лишнего жира, понадобятся и интенсивные кардиотренировки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде. Занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю. Нагрузки следует постепенно увеличить. Подобрать эффективный комплекс можно и в домашних условиях, но добиться максимально быстрых и хороших результатов будет проще, если обратиться к профессиональному тренеру. Специалист разработает индивидуальную программу с учетом особенностей вашей фигуры и уровня подготовки.

Тренажеры для похудения

Отличные результаты в похудении бедер показывают тренажеры, которые можно приобрести для домашнего использования или же заниматься на них в спортивном зале. Для корректировки бедер подходят силовые или кардиотренажеры. В число самых эффективных тренажеров входят:

• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• степпер;
• гребной тренажер.

Видео

Худые, стройные ноги и круглая попа всего за месяц - звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с этим комплексом упражнений для похудения ног вы действительно добьетесь невероятных результатов. И главное - вы забудете о целлюлите.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что оно помогает создать красивую линию бикини.

Опуститесь в полуприседание и шагните вправо. Затем вернитесь в центр не разгибая колен, шагните влево. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

Приседания сумо

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Во время него задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, оно делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином будет вдвое эффективным.

Расставьте ноги чуть шире плеч и опускайтесь в приседание. Колени должны "смотреть" в разные стороны и быть параллельно стопам. Попу нужно немного выпячивать назад, будто вы стараетесь сесть на стул. Сделайте 20 повторений.

Читайте также

Прыжки с глубоким приседанием

Если хотите похудеть в ногах, то нужно добавить кардио элемент. И это упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у вас будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжайте делать - пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Поставьте ноги на ширину плеч, подпрыгните и сразу опуститесь в глубокое приседание. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверните корпус влево и снова прыгните. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделайте в общем счете 20 повторений (по 5 в каждую сторону)

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, делайте это упражнение для похудения ног.

Станьте прямо, ноги вместе. На счет раз сделайте выпад правой ногой назад, на счет два поднимите правую ногу и сделайте удар. Проделайте упражнение на одну ногу 20 раз, затем на вторую.

Подъемы ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки.

Станьте прямо, ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола. Поднимите ее на 45 градусов вверх и в сторону. Затем верните ее на место, не опуская на пол. Сделайте такой же мах назад. Проделайте 20 махов на правую ногу и 20 на левую.

После тренировки нужно . Это поможет расслабить мышцы, чтобы на утро вас не мучила крепатура.

Бедра и ноги – проблемная часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Виной всему малоподвижный образ жизни, неправильное питание, хронические заболевания. Многие женщины при осознании проблемы днями изнуряют организм голодом. Это сомнительный способ похудения, который аукнется в скором будущем проблемами со здоровьем и еще большим набором веса. Научитесь слушать свой организм и каждый день делайте упражнения, дающие нагрузку на нижнюю часть тела.

Физическая активность как залог здоровья и стройности

Недостаток движения и нагрузок провоцирует:

• избыточный вес;
• повышенное содержание холестерина в крови;
• развитие заболеваний: артериальная гипертония, проблемы с сердцем, нарушения обмена веществ.

Физическая активность расходует энергию, сжигает калории, улучшает работу всех органов. Преимущества очевидны:

• улучшается снабжение клеток кислородом;
• стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
• увеличивается выносливость, мышечная сила;
• стимулируется кишечник, люди, находящиеся в постоянном движении, не сталкиваются с хроническими запорами и геморроем.
• профилактика ожирения;
• спортивные люди меньше подвержены депрессии и стрессам.

Помните: если количество потребляемых калорий в день превышает потраченные, то похудеть будет довольно проблематично.

Для здоровья и похудения занимайтесь физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, 45-90 минут. Полноценная тренировка включает в себя:

• разминку – подготавливает тело к интенсивным тренировкам (5-10 минут);
• силовую нагрузку (30-40 минут);
• растяжку (5 до 10 минут);
• кардио (30-60 минут).

Упражнения для похудения ног и бедер

Без физических нагрузок похудеть эффективно и красиво не удастся. Предлагаем комплекс упражнений, который за короткое время приведет тело в форму.

Супер фитнес в домашних условиях

Бедра и ноги могут стать достоинством женщины или большим недостатком. Выбор за вами. Либо каждый день работаете над усовершенствованием тела, либо обрастайте комплексами, которые влияют на психологическое состояние, и портят жизнь.

Выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки на поясе. Шагните одной ногой вперед. Другая нога, согнутая в колене, остается неподвижной. Чем дальше она отодвинута назад, тем лучше тянутся мышцы ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз на каждую ногу.

На заметку! Усложнить занятие и максимально проработать мышцы бедер помогут болгарские выпады, при которых задняя нога запрокинута на скамью.

Также выпады можно делать не вперед, а в стороны. Во время выпада сначала вправо, затем влево, поднимайте прямые руки вверх. Это увеличит нагрузку и задействует грудные мышцы. Прорабатывается внутренняя сторона бедра.

Приседания

Правильный присед положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, способствует похудению, ускоряет потоотделение.

Ноги шире плеч, руки на поясе. Представьте, что вы садитесь на низкий стул. Опускайтесь до тех пор, пока попа не окажется на воображаемом стуле. Присед правильный, если угол в коленях равен 90 градусам, при этом, колени не выпирают за носки. Вдох – присели, выдох – встали. Делайте упражнение по 20 раз в несколько подходов.

На заметку! 50 приседаний сжигают около 70 калорий.

Увеличить нагрузку поможет гиря или гантель, а для проработки выполняйте упражнение плие.

Махи ногами

Упражнение нормализует обменные процессы, улучшает кровообращение в проблемных зонах. Махи ногами разбивают жир, оздоравливают организм, укрепляют сердечную мышцу.

• Махи в стороны. В качестве опоры используйте спинку стула. Станьте к спинке боком, следите за осанкой, живот подтяните. Левой рукой возьмитесь за опору. Поднимите правую ногу в сторону, насколько это возможно. Опускайте ногу плавно, без рывков. Как только коснетесь ею пола, сразу же поднимайте. Упражнение сделайте 10 раз, после чего повторите с другой ноги.
• назад. Встаньте лицом к опоре, обопритесь руками. Не прогибайте спину и не наклоняйтесь вперед. При поднятии нога должна образовать прямую линию с туловищем. Отведите одну ногу назад и поднимите. Опустите. Сделайте упражнение 10 раз на одну и другую ногу. Махи назад прокачают большие ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

За час занятия теряется около 600 калорий, что позволяет привести ноги и бедра в порядок, избавиться от лишних килограммов.

Время занятий для новичка составляет не больше 20 минут, с каждым днем постепенно увеличивайте время тренировки. Существуют различные способы прыжков со . Выбирайте вариант, который больше всего нравится или чередуйте несколько.

Комплекс в тренажерном зале для женщин

Занятия в спортзале задействуют одновременно несколько групп мышц. Тренировки длятся около часа, они помогают сбросить лишние килограммы и сформировать фигуру.

Степ-аэробика

Суть занятий заключается в ритмичных движениях, выполняемых с помощью специальной платформы. Это отличный вариант, активно сжигающий калории, подтягивающий тело, укрепляющий сердечные мышцы, улучшающий настроение.

Оптимальными для похудения считаются следующие тренажеры:

• беговая дорожка;
• степпер;
• велотренажер;
• эллипсоид.

Полезно знать! Кардионагрузка особенно эффективна после силовых упражнений и по длительности не должна быть менее 30 минут.

Для жиросжигания наиболее подходит средний темп или интервальная тренировка на кардиотренажере.

Приседания в тренажере Смита

Занятия на тренажере развивают мышцы ног и бедер. Установите вес, который сможете поднять. Встаньте перед грифом, возьмитесь за него обеими руками. Шагните вперед, не отрывая рук. Теперь гриф сзади, водрузите его на трапецию (уровень плеч). Ноги расставлены чуть шире плеч. Спина прямая, поясница слегка прогнута, смотрите прямо перед собой.

Приподнимите гриф, снимите с фиксаторов. Присядьте с грифом на вдохе, поднимитесь на выдохе. Делайте низкие приседания, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Опускайтесь с грифом медленно, дабы не повредить спину.

Жим ногами

Занятия на тренажере задействуют квадрицепсы, не нагружают спину. Лягте спиной на тренажер. Ноги расположите на верхней части платформы, на ширине плеч. Снимите вес с опоры. Под воздействием платформы сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от платформы.

Сведение и разведение бедер

Занятие на тренажере прорабатывают внутреннюю и внешнюю часть бедра. Задействуются практически все мышцы ног. Допустимый вес для женщин от 10 до 20 кг.

Сядьте на тренажер, чтобы бедра оказались между упорами. Спина прямая, руками возьмитесь за специальные рычажки. Вдох – максимально разведите ноги в стороны, выдох – сведите ноги вместе. Делайте упражнение 20 раз, напрягая мышцы пресса. Расслабьтесь на 30 секунд и сделайте еще несколько подходов.

Сгибание и разгибание ног

Установите посильный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, руками обхватите боковые рукояти, а ноги заведите под валик. На выдохе, насколько возможно, распрямите ноги, на 2 секунды задержитесь в положении. На вдохе согните ноги в коленях. Сделайте 10-15 раз в 2 подхода.

Эффективная тренировка для быстрого похудения за неделю

Расщепление подкожного жира начинается после 20 минуты интенсивной тренировки. Чередуйте привычные упражнения с любым видом спорта. Играйте в теннис, катайтесь на роликах, ходите пешком – это эффективное занятие для сжигания жира на ногах. Не кушайте за 2 часа до и после тренировки.

Уменьшить объемы ног поможет бег, танцы аэробика, пилатес. Обратите внимание на упражнения, которые за максимально короткое время приведут тело в порядок.

• приседания у стены;
• выпады;
• хождение по ступеням;
• вращение ногами в воздухе.

Если делать ежедневно каждое упражнение по 15 раз, через неделю увидите перемены к лучшему.

Комплекс для занятия на икры

Полные икры сложно назвать красивыми, поэтому в стремлении усовершенствоваться, не стоит забывать об этой части тела. Уменьшить объем икр поможет .

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, носки тяните на себя. Несмотря на простоту выполнения упражнения, оно эффективно устраняет жировые отложения на икрах.
• Обопритесь о стену обеими руками. На согнутую в колене ногу, положите голень другой ноги. Не меняя положения, поднимайтесь на носок 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите.
• Поднимитесь на носки обеих ног, не фиксируйтесь в положении, а быстро опуститесь на пятки. Такое упражнение делайте 50 раз.

Посмотрите короткий видеоролик от канала Workout с упражнениями для стройности ног.

Какие упражнения самые лучшие для ягодиц

Сидячий образ жизни провоцирует появление жира на попе и ослабление большой ягодичной мышцы. Ниже описанные упражнения, которые помогут вернуть «пятой точке» привлекательность.

• Ягодичный мостик. Лягте на пол, руки расположены вдоль туловища. Ноги согните в коленях, ступни полностью стоят на полу. Поднимайте таз, перенося вес на пятки. В верхней точке зафиксируйтесь и сильно сожмите ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки используйте штангу.
• Отведение ноги в кроссовере. Установите на тренажере необходимый вес. Встаньте боком близко к тренажеру. Проденьте лодыжку в специальную манжету. Перекрестите ноги, одной рукой возьмитесь за тренажер. Выдох – отведите ногу с манжетой в сторону, насколько это возможно. Вдох – вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Упражнение задействует внутреннюю сторону бедра.
• Махи согнутой ногой на четвереньках. Станьте на четвереньки. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Сделайте по 15 махов одной, а затем второй ногой.

Не забываем про живот

Даже у худых людей животик слегка выступает, что уж говорить о тех, кто имеет лишние жировые отложения. Убрать живот, занимаясь дома, вполне реально. Для этого соблюдайте диету и выполняйте специальные упражнения.

Занятия с фитболом

Руками, согнутыми в локтях, упритесь о фитбол, ногами в пол. Тело вытягивается, как в упражнении «планка» с разницей лишь в том, что вместо пола, руки находятся на мяче. Задержитесь в положении, сколько сможете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Скручивания

Упражнение задействует прямую мышцу живота. Лягте спиной на коврик. Ноги, согнутые в коленях, расположены на краю дивана, скамьи или стула.

Руки расположите на животе или скрестите их на груди. Выдох — скручивайте корпус к тазу. Лопатки оторваны от пола, спина слегка округлена. Вдох – медленно возвращайтесь обратно, но не опускайтесь на пол полностью. Помимо прямых скручиваний, делайте косые, прорабатывающие боковые мышцы.

Свечка

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. С помощью мышц брюшного пресса опустите ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода. Регулярное выполнение сделает живот плоским и подтянутым.

Полезное видео

Комплекс эффективных упражнений для стройности ног и бедер.

Заключение

Усилить эффект от упражнений поможет правильное питание и питьевой режим. Говорят, тело – это отражение души человека. Занимайтесь собой, работайте над внутренним миром, уделяя внимание внешней оболочке, и все будет замечательно.