Управление для спины в домашних условиях. Упражнения для позвоночника

Вся наша жизнь, с момента зачатия до момента, когда мы покидаем этот мир, — это, по сути, эволюция и выживание. Поскольку мы во многом вышли за пределы общей эволюции, мы стали особенно зависеть от эволюции нашего разума. Ни у кого, кроме нас, такого разума нет.

Сейчас мы как будто сидим на стене, что разделяет эти два пути. Мы еще не достигли той степени развития науки, при которой полностью контролировали бы свою судьбу, мы до сих пор не можем превозмочь медленную эволюцию тела, которое должно приспособиться к новой обстановке, созданной нами, и стать нашим помощником.

Мы сейчас просто выживаем, причем так, как никогда не приходилось ни одному животному на этой планете. Так что в этой статье я буду говорить о стратегиях, которые помогут нам справиться с возникшей ситуацией.

Один день из жизни спины. Здоровая спина без боли

До тех пор пока мы не научимся каким-либо образом генетически приспосабливать строение и функции тела под окружающий мир, мы не сможем быть в полной мере хозяевами ситуации. Поэтому сейчас мы должны делать все, что в наших силах.

От других животных люди отличаются достаточно развитым, даже в некотором смысле переразвитым умом. При этом у людей заметно более слабая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и именно в этом причина большинства наших проблем со спиной.

В современном мире суеты и давки немногим из нас удается заставить себя тратить время и силы на восстановление нормального мышечного тонуса и его поддержку. А ведь при сидячем образе жизни тонус у нас сам по себе ухудшается.

Мы знаем, что слишком слабы, но нам нужны простые решения, чтобы выжить. Сегодня речь пойдет о том, как сделать наше тело более крепким, выносливым и какие упражнения для здоровой спины в домашних условиях можно и нужно выполнять для достижения этой цели.

Не тратя много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно возникают каждый день. Тогда вы сможете найти простые решения, поскольку я вам о них расскажу. А чтобы мои советы сработали и помогли, вам надо будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мной программу действий.
Стратегия выживания

Человек способен достичь многого, то есть в том, чего мы можем достичь, если только поставим себе четкую цель.

Наша цель — здоровая спина без боли!

Я все время просил вас обращать внимание на реальность, на то, как мы с вами живем день за днем. Если мы можем понять, как работает наша мышечно-скелетная система, настоящее произведение искусства, и признать, что с ней что-то не то происходит, то мы можем и сделать с этим что-нибудь: укрепить свое тело, сделать его сильным и здоровым!

Сложность в том, что мир, который мы создали — офисы, столы, компьютеры, машины и стулья, — постоянно нам вредит, поскольку мешает стимулировать естественное состояние мышц, их тонус и проприоцепцию. Если мы хотим нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.

Мы должны ввести определенный режим, чтобы поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не нужны горы мышц, как у бодибилдера — скорее нам нужно даже обратное. Нам нужно стройное тело с хорошим мышечным тонусом, готовое быстро отзываться на наши команды и слушаться нас.

Немногие из нас настолько целеустремленны, чтобы каждый день проводить по несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам обязательно нужно как-то отыграться за неудобство рабочего места, то есть найти, упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые можно делать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема или привычка, которую можно просто вписать в повседневную жизнь, чтобы не пришлось выкраивать специальное время на поддержку тонуса организма.

Я покажу вам, как использовать окружающую обстановку себе на пользу, чтобы вы в самый обычный день уместили все нужные упражнения и не надо было проводить часы в спортзале. Мы вместе проживем самый обыкновенный рабочий день, шаг за шагом пройдем его, чтобы вы увидели, насколько легко можно улучшить здоровье спины.

Не забывайте, наша цель — не нарастить большие мышцы, а наработать хорошую проприоцепцию — ощущение своего тела, его реакций и движений. Если все это, в том числе петли обратной связи, работает нормально. У вас должна быть здоровая спина без боли, вы всегда будете пребывать в состоянии активной готовности и сможете в любой момент ответить на стимулы окружающей среды.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Посмотрим, сколько баллов здоровья вы сможете набрать за обыкновенный день своей жизни. Начнем с утра, это очень опасное время. Прежде чем вставать с постели, вспомните о том, что тело как минимум семь часов пролежало в горизонтальном положении. Медленно пробудите его!

В идеале, надо сократить и расслабить по очереди все мышцы тела — начиная с пальцев на ногах и буквально до макушки. Постарайтесь, прежде чем вставать, почувствовать все тело, ощутить, что оно у вас под контролем.

Встаем и сияем

6.30 утра. Сон был беспокойным. Вы проснулись в 5 утра, начали ворочаться в постели и целый час не могли уснуть, все искали удобную позу. И когда вы уже наконец провалились в приятный сон, прозвенел будильник.

Что делать?

Перевернитесь на спину, согните колени.

10 раз сделайте упражнение для мышц тазового дна.

Поднимаемся с кровати

6.35 утра. К этому времени вы уже должны как-то ожить. Пора вставать. Но если у вас болит спина, то подняться с кровати не так уж просто. Делайте так, как показано выше — правильные движения очень важны, особенно утром, когда вы переходите из горизонтального положения в вертикальное.

Что делать?

Повернитесь на левый бок — допустим, что вы встаете с левой стороны. Согните колени под прямым углом. Теперь, немного свесив нижнюю ногу с края кровати, оттолкнитесь левой рукой, «опираясь» всем весом на нижнюю часть тела. Вес ног поможет вам подняться и сесть. Посидите немного, но обязательно прямо. Не разваливайтесь!

Встаем на ноги

Теперь вам нужно встать на ноги. Подумайте о том, как кошки и собаки начинают свой день — они инстинктивно потягиваются всем телом. Потянитесь и вы так же. Мы тоже часто потягиваемся, когда встаем — поднимаем руки, прогибаемся, зеваем, но гораздо эффективнее потягиваться на четвереньках, чем на двух ногах.

Упражнение «Потягушки по-собачьи»

Это упражнение отнимет у вас всего две минуты, с начала и до конца. Постарайтесь найти на него время. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Теперь, не сгибая локтей, прогните спину и опустите тело вниз, растянувшись. Досчитайте до пяти, оставаясь в таком положении. После этого плавно поднимите нижнюю часть тела и постарайтесь сесть на пятки.

В этом положении тоже досчитайте до пяти. Повторите упражнение 10 раз.

(Замирайте на пять секунд в конце каждого движения)

6.40 утра. Прекрасно. Вам удалось принять вертикальное положение, вы чувствуете себя немного лучше и уже набрали 25 очков!

Бреемся/красимся

Часто с утра у нас все болит так, что невозможно делать даже простые вещи. Даже вставать больно. Вспомните, это все связочная боль в спине. Мышцы должны включиться, чтобы поддерживать тело. Итак, это прекрасный момент, чтобы сделать упражнение для мышц тазового дна. Учтите, что, выполняя это упражнение, нельзя стоять на одной ноге, надо опираться на обе.

Должно быть ощущение, что мышцы таза охватывают его, как широкий пояс. И вместо того чтобы давить на тазовые кости, тело будет опираться на связки тазового дна, а вы сможете управлять мышцами. Если вы будете регулярно делать это упражнение, то со временем у вас изменится к лучшему осанка, и вы будете по-другому двигаться.

Упражнение «Два отверстия»

Встаньте и попробуйте втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь. Вы должны почувствовать, как поднимается все тазовое дно. Держитесь столько, сколько сможете, затем расслабьтесь и отдохните пару секунд. Повторите упражнение. Делайте его все время, пока вы стоите возле раковины.

Упражнение для равновесия позвоночника

Проприоцепция не требует накачанных мышц, она требует равновесия. Итак, прекратите напрягать мышцы тазового дна и сделайте следующее небольшое упражнение. Просто встаньте на одну ногу и подержите равновесие, а потом — то же самое с другой ногой. Меняйте ноги, и так все время, пока чистите зубы. Это замечательное упражнение для равновесия позвоночника.

Итак, вместо того, чтобы подниматься с постели, испытывая боль, вы можете действительно неплохо начать день. Осталось всего одно упражнение, и это глубокое дыхание. Поскольку мы целый день проводим за столом в офисе или за рулем машины, у нас сжимается и не двигается грудная клетка. Именно поэтому каждый новый день нужно обязательно начинать с исправления ошибок вчерашнего дня.

Глубокое дыхание

Встаньте в удобную позу, ноги врозь. Глубоко вдохните, в это же время поднимите руки над головой и задержите дыхание, насколько можете. Выдохните, наклоняясь вперед до упора, задержите дыхание после выдоха и не выпрямляйтесь до тех пор, пока очень сильно не захочется вдохнуть. Повторите упражнение 10 раз и можете приписывать себе за это 20 очков.

Съешьте пару бутербродов с черным цельнозерновым хлебом и немного фруктов — яблоко, банан, виноград. Старайтесь кормить организм с любовью, заботиться о нем и следить за ним. Вы бы не согласились засунуть кучу мусора в бензобак своей машины — вот и к телу надо относиться так же. Не думайте, что организм сам возьмет все, что ему нужно, из фастфуда, которым вы его кормите. Любите свое тело, и оно будет хорошо служить вам долгие годы.

По дороге на работу

Пройти нужно было всего километра три, и на это уходило 30 минут, если идти бодрым шагом. Ходьба — это прекрасное вложение в здоровье, оно окупается многократно. Ходьба — самое лучшее упражнение для нижней части спины и таза, она также полезна и для развития чувства положения тела в пространстве, то есть проприоцепции.

Пока вы шагаете, можно думать о чем-нибудь, о своих идеях и планах, о том, как и что лучше сделать. Так что хватайтесь за любую возможность прогуляться, какая только выпадет за день.

Едем на работу или стоим в очереди или на платформе.

Что делать?

Сделайте упражнение «два отверстия». Чем больше вы его делаете, тем лучше контролируете мышцы тазового дна. Упражнение улучшает тонус этих мышц и приводит их в состояние готовности к действию. Это может предотвратить заболевания и травмы спины.

Стоим в пробке

Пробка — замечательная возможность добавить дополнительные очки к вашему счету.

Что делать?

Можете сделать упражнение «два отверстия», его можно делать как стоя, так и сидя. Несколько раз пожмите плечами, чтобы верхняя часть спины поняла, что необязательно сгибаться и лезть вам на уши! После того как несколько раз поднимете плечи, всегда старайтесь опускать их и расслаблять.

Не забывайте следить за дорогой. Если совсем застряли и не двигаетесь, свесьте голову вперед, чтобы потянуть заднюю часть шеи, а затем несколько раз покрутите головой из стороны в сторону. Только аккуратно. Никогда не теряйте драгоценные минуты. Полезные привычки формируются, только если постоянно заниматься.

Едем в метро/электричке/автобусе

Сядьте на сиденье ровно. Старайтесь сидеть прямо, не растекаться по сиденью и не горбиться. Всегда прогуливайтесь до следующей остановки или выходите на остановку раньше, чем нужно. Рассчитывайте время так, чтобы спокойно дойти, и не упускайте возможности прогуляться! Не превращайте прогулку в торопливый нервный бег. Пусть это будет спокойное время для размышлений.

Что делать?

Пожмите плечами, подняв их вверх и опустив. Затем расслабьте их. Велите плечам «расслабиться». Повторите 10 раз.

Идем на работу пешком

Это самая удачная возможность для того, чтобы поупражняться и набрать много очков. Если вы не можете ходить пешком на работу, постарайтесь найти полчаса в другое время дня, например в обеденный перерыв, чтобы бодрым шагом пройтись куда-нибудь.

Что делать?

Посчитайте, сколько длилась прогулка, и прибавьте себе по одному баллу за каждую минуту. 30 минут пешего шага — это очень приятно, к тому же вы получаете 30 очков.

Итак, в вашем распорядке дня ничего существенно не изменилось, а вы уже так много всего успели сделать, что добавили примерно 100 очков на свой счет здоровья. День только начался, но он начался прекрасно.

Не останавливайтесь на этом — полезными и приятными упражнениями можно заполнить все пустые минуты, которых за день набегает немало. Ведите подсчет очков, копите их — каждый вклад окупится в будущем и даже в настоящем.

Давайте представим, что вы работаете в офисе на постоянной работе и что после прогулки (надеюсь, она удалась) вы наконец добрались туда. У входа в здание начинается очередь к лифту. Почему бы не пройтись пешком вместо того, чтобы в ней томиться?

Идем по лестнице

Старайтесь не пользоваться лифтом, всегда лучше пройти пешком несколько лестничных пролетов. Если вы устали, пока шли на работу пешком, поезжайте на лифте, но выйдите из него на пару этажей раньше. Если вчера вы одолели два пролета, сегодня попробуйте осилить три. Не забывайте, что по лестнице можно и спускаться, это легче, но тоже полезно.

Что делать?

Я сказал, что ходьба — самое лучшее упражнение, но подъем по лестнице может быть еще лучше, чем просто прогулка. За каждый пролет между этажами прибавляйте себе по 10 баллов.

Спускаться по лестнице, безусловно, легче, чем подниматься по ней, поскольку не требуется с такой силой сопротивляться земному притяжению. Зато при этом нужно держать равновесие. Спускаясь вниз, за каждый пролет прибавляйте себе по 5 очков. То есть получается 10 очков за два пролета.

Обратите внимание!

Сидение за офисным столом — это, наверное, самое худшее из всего, что случается с нами в повседневной жизни. Мы просто не приспособлены физически для того, чтобы так долго сидеть. Когда мы сидим, вес тела приходится в основном на нижнюю часть спины, и она начинает страдать без поддержки. Любой человек, у которого случались острые боли в спине, подтвердит, что тяжелее всего, как правило, именно сидеть.

При этом примерно две трети общего веса тела давят на поясницу, сплющивая диски у основания позвоночника. Там нет мышечной поддержки, вес приходится только на связки. И так оно и будет, если вы не начнете с этим что-нибудь делать.

Послушайте, что советуют специалисты, которые занимаются эргономикой офисов. Купите правильное кресло. Вам с ним приходится проводить так много времени наедине, что можно сродниться — а для такой близости абы что не подойдет. Постарайтесь сделать верный выбор и не ошибиться в «партнере». Я лично предпочитаю эргономичное кресло с упорами для коленей (оно называется kneeling chair), но это потому, что мне приходится часто вставать и садиться обратно.

Если же вы не можете купить кресло, то возьмите что-нибудь подходящее: маленькую подушку или валик и подложите его под поясницу. Поясница должна быть в нейтральном положении, она не должна проседать и выгибаться назад. Если вы день за днем будете следить за своей осанкой, то сможете избежать острых приступов боли в спине.

За столом

Когда мы садимся за стол, начинается борьба двух наших половин: верхней и нижней. Нижняя половина страдает оттого, что на нее давит верхняя. Верхняя — от неправильной осанки и напряжения. Все это усугубляется тем, что мы все время вынуждены приспосабливаться к миру, который сами для себя создали.

Мы часто горбимся за столом. Проблема здесь в том, что к этому быстро привыкаешь. Для начала вам нужно научиться осознавать свое тело и его положение в пространстве.

Что делать?

Хотя бы раз в полчаса делайте 10 пожиманий плечами. Поднимайте плечи к ушам, затем опускайте вниз. Можно также двигать плечами вперед и назад. Старайтесь делать это упражнение хотя бы 15 раз в день. В конце надо действительно расслабить плечи, чтобы они опустились и не напрягались.

Каждый час вставайте с места, заводите руки за спину и сводите лопатки. Прежде чем снова садиться за стол, несколько раз глубоко вдыхайте и выдыхайте.

Потом опускайте подбородок, прижимая его к горлу. Это позволяет потянуть мышцы задней части шеи. Лишнее напряжение в них ограничивает кровообращение, кровь плохо проходит к мозгу, и вы чувствуете усталость.

Недуг пользователя мышки

Мы о нем уже говорили — постоянное напряжение сжатой руки, которая что-то «держит», вызывает эффект возвращения напряжения. В результате страдают и мышцы предплечья.

Что делать?

Перестаньте сжимать мышку с такой силой, она от вас не убежит. Расслабьте руку и подложите что-нибудь под предплечье, чтобы оно не висело в воздухе. Пальцами левой руки (если вы правша) аккуратно разомните мышцы внутренней стороны правого предплечья, подвигайте их. Такой легкий массаж поможет улучшить кровообращение в этих мышцах. В идеале его надо делать по одной минуте хотя бы каждые полчаса.

Итак, пора на обед

Пусть обеденный перерыв станет для вас возможностью отыграться за утро, проведенное сидя.

Что делать?

Это прекрасный момент для того, чтобы подвигать ногами и добавить еще очков к вашему общему счету здоровья. Идите по лестнице, не ждите лифта.

Когда вернетесь обратно, попробуйте взбежать по лестнице, чтобы сердце забилось немного чаще.

Если время позволяет, прогуляйтесь минут 20 пешком.

К обеду вы уже так много сделали, что можете гордиться собой и считать день удачным. Если вы старались и набрали заметно больше 100 баллов, то вы молодец. Ваша физическая подготовка уже лучше, чем была. Только не надо все портить, выпивая в обед несколько кружек пива. Постарайтесь на обед съесть салат и какие-нибудь удобоваримые блюда. Не ешьте жирного и тяжелого.

Возвращаемся в офис

Вот и еще одна возможность заставить тело двигаться. Продолжайте начатое, будьте еще активнее и бодрее.

Что делать?

Повторите утренние упражнения, которые вы делали, сидя за столом.

10 пожиманий плечами.
Сведение лопаток за спиной, затем потягивание мышц шеи. Массаж предплечья.

Пора прекращать работу

Для того чтобы восстановить нормальное кровообращение в ногах, нет ничего лучше ходьбы. А может быть, вы захотите пойти поиграть в сквош, футбол или теннис, позаниматься в тренажерном зале.

Что делать?

Ходить, ходить и еще раз ходить…

Проверьте, можете ли набрать 30 очков, прогулявшись полчаса. Удивительно, но даже если вы устанете, на самом деле все равно освежитесь и оживитесь. Хорошее дело — сквош, футбол, теннис, тренировка в зале.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Семейный ужин

Вы добрались до дома. Наконец-то пришло время заслуженного отдыха. Но это не значит, что надо развалиться перед телевизором. Наслаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не забывайте о спине — во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не переносите на поясницу всю массу тела. Сидите настолько прямо, насколько можете. Подложите под поясницу подушечку.

Если за весь день вы накопили на своем счету здоровья около 250 очков, то можете поздравить себя с победой. На следующий день постарайтесь повторить результат, а может быть, даже поставить новый рекорд.

Перед сном

Сон, то есть ночной отдых с видениями или без видений, остается одной из самых больших загадок в нашей жизни. Но для некоторых людей сон — очень сложная проблема, настоящая редкость и ценность. Многие страдали бессонницей и могут вспомнить, сколько ужасных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь заснуть.

Образование: Донецкий Национальный Университет, Биологический факультет, Биофизика.

Петрозаводский Государственный Университет медицинский факультет

Специальность: врач-терапевт

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Врачи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях всем людям без исключения, так как позвоночник является основой человеческого тела и оставлять его без особого внимания не стоит. Даже если мышцы спины крепкие, нередко бывают моменты, когда ощущается боль в позвоночнике или пояснице и требуется немедленно предпринять какие-то действия. Чтобы не попасть в такую ситуацию, следует ежедневно выполнять небольшие комплексы для общего поддержания здоровья спины. Рассмотрим некоторые в статье.

Как накачать спину

Людям, у которых нет времени или финансовых средств на посещение специальных фитнес-клубов, упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях можно тоже освоить. Для того чтобы немного развить и укрепить спинные мышцы, достаточно тратить лишь 20-25 минут ежедневно. Стоит отметить, что положительный эффект от тренировок такого типа проявляется уже после пары первых занятий.

Новичкам, у которых не слишком хорошо развиты мышцы, лучше всего выполнять самый простой комплекс, для которого потребуется только коврик. Эффективные упражнения для начинающих:

Из исходного положения стоя, ноги вместе, следует наклониться максимально вперед, стараясь при этом дотянуться руками до пола. Спину требуется максимально расслабить, а колени не сгибать при наклоне. В первые дни будет трудно достать до пола, так как хорошая растяжка имеется не у каждого человека, но буквально через пару недель регулярных занятий уже получится достать до самого пола не только пальцами рук, но и ладонями.
Лежа на спине, колени необходимо подтянуть как можно ближе к подбородку, ноги обхватить руками и сделать перекат назад, а затем вернуться в исходное положение. Данное упражнение способствует укреплению позвоночника и массажирует его.
Лежа на боку с вытянутыми ногами, корпус тела следует немного приподнять, упираясь в пол одним бедром. Ногой, находящейся сверху, следует делать махи вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.

Несмотря на то что тренировка такого типа очень полезна для здоровья, она не всегда может помочь при болях в спине, потому как предназначена только для ее укрепления. А для других целей докторами предусмотрены иные комплекты, предоставленные ниже, но для начала следует разобраться с причинами боли в позвоночнике, пояснице и так далее.

Причины боли в спине

Проблемы со спиной возникают не просто так. Наиболее распространенной причиной болей является неправильная осанка с самого детства, что приводит с сколиозу. Также вызывать нарушения в позвоночнике может и повседневная деятельность взрослого человека, если он часто поднимает тяжести, слишком долго находится в сидячем положении или длительное время проводит в транспорте. Не менее важную роль играет и лишний вес, из-за которого спина постоянно нагружается.

Разобравшись с причинами проблем со спиной, нужно как можно скорее исправлять ситуацию и приучать себя к новому образу жизни: держать спину ровной, при сидячей работе регулярно делать 5-минутные перерывы и разминаться в это время, а также выполнять ежедневные комплексные упражнения для позвоночника в домашних условиях. Рекомендации во время выполнения комплексов:

Держать осанку, дыша при этом плавно и ритмично.
Выполнять упражнения без рывков и резких движений.
При ощущении боли следует прекратить тренировку и обратиться к доктору.
Выполнять упражнения каждый день примерно в одно время.

Лечим шейный отдел позвоночника

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях следует начинать с лечения шейного отдела. Этот комплекс способен не только устранить боль, но и стать неплохой подготовкой для более напряженной тренировки. Комплекс для шейного отдела включает в себя:

Наклоны головы вперед/назад/в стороны (по 10 раз).
Повороты головы в стороны, стараясь растягивать мышцы шеи (8-10 раз).
Прижимание подбородка к ямке между ключицами, при этом напрягая мышцы задней части шеи (7 раз).

Методика Норбекова

Одной из знаменитых методик является комплекс, вмещающий упражнения для спины (позвоночника) в домашних условиях, автором которого является Мирзакрим Норбеков. Сам профессионал утверждает, что выплнять тренировку следует с улыбкой на лице, так как в этот момент тело наполняется радостью и энергией.

В комплекс Норбекова входят следующие упражнения:

Опустив подбородок вниз, нужно выполнять скользящие движения им же как можно ниже, стараясь максимально сильнее растянуть мышцы. В неспешном темпе требуется выполнить около 7-9 повторений.
Отклонив голову назад и направив подбородок в потолок, буквально 5-10 секунд нужно вытягивать мышцы, затем сделать перерыв в 3-5 секунд и повторить еще раз.
Держа голову прямо, ее нужно наклонить в правую сторону, затем вернуться в исходное положение и наклонить в другую сторону. Повторений необходимо выполнить не более 10 на каждую сторону.
По принципу предыдущего упражнения нужно сделать наклоны головой вперед, а затем назад, не забывая о задержке в исходном положении.
Стоя ровно, нужно сначала перевести взгляд в одно сторону, а затем туда же повернуть голову. При этом нужно хорошенько напрягать мышцы шеи и постараться заглянуть за плечо. Сделать нужно не более 6-8 повторений.

Избавляемся от боли в грудном отделе позвоночника

С целью лечения грудного отдела позвоночника следует выполнять не слишком сложные упражнения, для которых потребуется лишь коврик и ровный пол. Все они выполняются не менее 10 раз, в горизонтальном положении и с максимально выровненным позвоночником:

Ноги вытянуты, носки смотрят вперед, сделав выдох, нужно тянуться руками вверх. Удержав такое положение 1-2 секунды, можно возвращаться в исходную позу.
Ступни следует расположить под прямым углом к полу, затем выдохнуть и вытянуть пятки от себя, а носки повернуть к себе.
В том же исходном положении, необходимо левой рукой потянуться вверх, параллельно полу, а правой пяткой - от себя.
Лежа прямо, нужно завести руки за голову и тянуться руками и ногами в разные стороны, растягивая позвоночник.

Упражнения при грыже позвоночника в домашних условиях

Если есть проблемы с грыжей в шейном отделе, то достаточно будет выполнить буквально два основных упражнения (по 8-10 повторений каждое):

Плавные повороты головы в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
Поднятие головы вверх, втягивая при этом подбородок.

При поясничной грыже упражнения для позвоночника в домашних условиях следует выполнять следующие (выполнять по 7-9 раз каждое из положения лежа):

Руки прямые, ноги чуть согнуты в коленях, ступни четко упираются в пол. Таз необходимо приподнять, напрягая при этом ягодицы, а затем вернуться в исходное положение.
Прямые ноги необходимо поднимать вверх и опускать обратно на пол, но при этом одна должна быть прямая, а вторую следует согнуть в колене. Через 8-10 повторений положение ног меняется.
Лежа на животе, руки нужно расположить четко в стороны и поднять щиколотки вверх. Держась в таком положении, следует выполнять мелкие махи ступнями в воздухе.

Теория Бубновского

В лечении позвоночника дельные советы дает доктор Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях по его правилам помогают довольно быстро избавиться от боли и укрепить мышцы спины. Он, как опытный врач, прекрасно знает о частых проблемах с позвоночником у людей, поэтому его комплексы не слишком сложные, но достаточно эффективные.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях по теории Бубновского можно выполнять даже малоподвижным людям. Кроме того, благодаря комплексу нормализуется работа пищеварительной системы и улучшится общее состояние здоровья человека. Нужно лишь правильно настроить себя и выпонять упражнения регулярно.

Снятие боли

Доктор Бубновский знает о боли абсолютно все, а следовательно, умеет избавляться о нее самостоятельно и помогать в этом деле другим людям. По его мнению, главным помощником при снятии болевых ощущений является холодный 5-секундный душ, помогающий всем без исключения. Но если проблема серьезная, то помимо освежающего душа следует выполнять определенные упражнения:

Расслабление. Стоя на четвереньках, нужно расслабить спину и продержаться в таком положении до 2-3 минут.
Прокачка. Все из того же положения нужно максимально потянуть все тело вперед, не прогибаясь при этом в пояснице.
Прогибание. Находясь в том же исходном положении, следует медленно выгибать спину вверх на вдохе и опускать вниз на выдохе.

Растяжка спины

Наиболее распространенные и действенные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях по Бубновскому:

"Треугольник сидя". Сидя на полу, одной ногой следует образовать треугольник, согнув ее в колене, а вторую выпрямить. Руками следует обхватить ступни и сделать наклон вперед, не прогибаясь в пояснице.
Вис на турнике. Расслабив ноги, нужно немного повисеть на турнике без лишнего напряжения, а затем следует попытаться поднять ноги до образования прямого угла.
"Складной нож". Сидя на полу с ровной спиной, нужно немного наклониться вперед, стараясь обхватить руками ступни, а затем максимально хорошо потянутся, не сгибая при этом спину.

Эти упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях отлично помогут, поэтому не стоит бояться их выполнения. Ведь чем быстрее начнется выполнение комплекса, тем быстрее будет получен результат.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе - возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 - 4 раза.
Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох - разводим на максимальную ширину, вдох - соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки - параллельно корпусу. Повторяем 5 - 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Растягивание позвоночного столба

Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
Зависните на на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение - предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
Плавание - популярный способ укрепления мышечного корсета спины . Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать . С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход - 10 раз, затем - по 15.

Следующее упражнение - становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.