Степ аэробика для похудения дома. Достоинства и недостатки занятий степ-аэробикой

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

– стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

– шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

– шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

– движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

– как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется или .

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Существует несколько видов аэробики. Среди них аква-аэробика, слайд-аэробика, сайкл-аэробика, фанк-аэробика, и, конечно же, степ-аэробика . Почему эта аэробика имеет такое название? Вообще, в переводе с английского “степ” (step) означает шаг.

Но название не переводится буквально. Просто для занятий используется специальная небольшая платформа , которая и называется “степ”. Ее высота составляет от 15 до 30 см, и подбирают такую платформу в зависимости от уровня спортивной подготовки. Тем, кто только начал заниматься степ-аэробикой, подойдет высота 15-20 см, а для “продвинутых” можно и 30 см. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом опускаться в ритм музыке, упражнения обычно сочетаются с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики.

Создательницей степ-аэробики считается чемпионка по бодибилдингу американка Джина Миллер . Она изобрела ее в качестве реабилитационной системы после травмы колена. Степ-аэробика быстро стала популярной, на сегодняшний день она входит в фитнес-прораммы спортивных клубов более 50 стран мира. Спортивные врачи и физиотерапевты говорят о том, что этот вид аэробики хорошо подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита , а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм коленей или голени.

Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы бедер и ягодиц. А, применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса. Занятия степ-аэробикой позволят вам гармонично развить свое тело, а не накачать какую-то конкретную группу мышц, а также приобрести прекрасную осанку и выработать красивые, выразительные и точные движения.

Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов утончить свою талию, хотя и главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными. Одновременно тренируются сердечно-сосудистая, дыхательная системы, улучшается обмен веществ, сжигается слой подкожной жировой клетчатки, развивается координация, подвижность суставов, снимается психологический стресс. Эта методика тренировок больше всего подходит для активных и эмоциональных людей.

Обычное занятие степ-аэробикой длится около 50 минут , за это время сжигается 250-400 калорий. Степ-аэробикой не рекомендуется заниматься людям со слабой сердечно — сосудистой системой. А также тем, у кого проблемы есть c позвоночником (остеохондроз, сколиоз). Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия степом плотные колготки и исключить из программы прыжки.

В принципе, в степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Они направлены на тренировку мышц сердца, выработку лучшей координации движений. Но существует одно важное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, но за счет подъема на платформу, можно достичь гораздо большей нагрузки и, соответственно, более быстрого результата. Установлено, что каждые 5 см «плюса в высоту» степ-платформы дают дополнительно 12% нагрузки .

Вот несколько правил успешных занятий степ-аэробикой . Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины; ступню следует ставить на платформу полностью; спину всегда держать прямо; не делать резких движений; не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты; за полчаса до занятий нужно выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.

{jcomments on}

Приобрести спортивную фигуру можно, регулярно занимаясь популярным видом спорта – аэробикой. Это сочетание ритмичного дыхания с выполнением упражнений, направленных на тренировку большой группы мышц. Разновидностей аэробики много, одной из них является степ-аэробика. Что такое степ-аэробика, что необходимо для занятий и, как это влияет на снижение веса будет рассмотрено в данной статье.

Степ-аэробику придумала и разработала американская фитнес-тренер Джина Миллер. Она более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя новые разработки. Степ-аэробика помогает выработать новые красивые и точные движения. Помимо этого, занятия данным вариантом фитнес-тренировки помогают существенно уменьшить размеры талии за короткое время. Но главным объектом тренировки являются ноги – в результате занятий они станут сильными и стройными. Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, ее выполняют на специальных платформах, называемыми «степами». Комплекс упражнений настолько прост и несложен, что его могут выполнять все без исключения, независимо от возраста и физической подготовки. Результаты при регулярных тренировках не заставят себя ждать.

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
Перенесшим операцию или получившим травму.
Имеющим гипертоническую болезнь.
Ожирение 3 и 4 степени.
Болезни суставов ног и варикоз.
Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.

Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.

Видео степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:

Базовые упражнения степ-аэробики

Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.

Подобные упражнения для степ-аэробики представляются следующим образом:

Встать рядом с платформой. Поставить на нее правую ногу, следом приставить к ней левую. В такой же последовательности убрать ноги со степа. Выполнить те же движения, но начать с левой ноги.
Похожее на предыдущее, но начать движение спуска с платформы с левой ноги. Сделать то же самое, но в зеркальном отражении.
Поставить правую ногу на степ и согнуть в коленях. Вторую ногу оторвать на несколько секунд от пола и вернуть на место. Вернуться в исходное положение и повторить, начиная с левой ноги.
Поставить правую ногу на степ, выпрямить ее, а левую согнуть в колене и поднять вверх. Затем левую ногу поставить на пол и приставить к ней правую. Сделать так же, но начинать уже с левой ноги.

Разработано более 200 упражнений для тренировок по подъему и спуску со степа. Их можно изменять, применяя для этого движения руками и ногами, вот некоторые из популярных:

Лучшие упражнения
Базовый шаг	Шаги буквой V	Шаг с захлестом голени
Шаг с подъемом колена	Шаг с подъемом ноги	Касание пола
Отведение ноги назад	Отведение ноги в сторону	Прыжки на платформе
Прыжок через платформу	Прыжки с отведением ног	Подпрыжки на месте

Следует обращать внимание на ошибки, которые при этом могут присутствовать и стараться их избегать:

Во избежание травмирования колена необходимо контролировать его положение, когда весь вес держится на одной ноге. Колено не должно заходить за линию носка.
Удерживать равновесие при выносе ноги вперед должна помогать прямая спина, туловище не должно наклоняться при этом.
Во избежание травм позвоночника и ахиллова сухожилия соскакивать с платформы требуется с носка, а не всей ступней.

Только освоив базовые упражнения можно переходить к более сложным упражнениям степ-аэробики.

Упражнения для степ-аэробики

Начинать тренировки степ-аэробики следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузки. Делать это можно изменением высоты степа, применением гантелей, резинок, мячей или добавлением движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Занятия степ-аэробикой необходимы не только для того, чтобы фигура стала стройнее, а для общего укрепления мышц и скелета, в том числе и для улучшения эмоционального состояния.

Видео степ-аэробика для похудения в домашних условиях:

Пружинистые шаги . Это упражнение степ-аэробики выполняется не на платформе. Позволяет укрепить мышцы икр и голени, сделать походку более плавной. Встать прямо, спина ровная, подбородок приподнят, плечи расправлены. Ноги поставить на ширину 10 см, руки опустить вдоль тела, немного согнув в локтях. Делать пружинистые шаги, приподнимая противоположные друг другу руки и ноги. Движения выполнять быстро, продолжать минут 5-7. Для эффективности надеть на бедра широкую резинку, постепенно опуская ее вниз.
Подскоки . Делать упражнения на полу, не менее 5 минут. Такое упражнение укрепляет бедренные мышцы. Сначала выполнить один пружинистый шаг. Затем сделать два скользящих. Подтянуть колено к груди.
Прыг-скок . Выполняется с помощью степа – укрепляет мышцы бедер и ног. Встать перед платформой, спина прямая, руки положить на талию. Шагнуть к платформе, сделав 2 шага. Поочередно двумя ногами стать на платформу. Спрыгнуть с нее вперед двумя ногами одновременно. Сделать поворот вокруг себя и выполнять упражнения с другой стороны платформы.
Прыжки в стороны . Встать на степ двумя ногами, спина прямая, руки раскинуты в стороны. Спрыгнуть левой ногой на пол, затем вернуться на платформу. Затем спрыгнуть так же правой ногой в сторону.
Каскад прыжков . Встать от платформы слева, запрыгнуть на нее обеими ногами сбоку. Уже на ней сделать прыжки с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 движения вернуться в начальное положение. Затем повторить повороты и обернуться за 3 прыжка, потом за 2 и потом сделать поворот одним прыжком. Спрыгнуть в бок справа. Повторить весь цикл, но выполнять повороты против часовой стрелки. Чтобы усложнить упражнения можно выполнять их на одной ноге.

Тренировки по степ-аэробике можно выполнять, как в фитнесс-зале, так и дома самостоятельно. Для этого требуется приобрести необходимое оборудование и изучить комплекс упражнений, взятый из интернета по видео.

Как заниматься

Для получения хорошего эффекта от занятий, следует выполнять следующие рекомендации:

Для начала следует выбрать удобный способ занятий. Если необходима поддержка, то заниматься лучше в группе, но это должно доставлять комфорт. Если человек стеснительный, то тренировки можно проводить и дома.
Первые занятия следует посвятить простым упражнениям, разработанным специально для начинающих, чтобы избежать травм. Затем постепенно можно увеличивать и усложнять упражнения.
Частота занятий должна быть не менее 2-3 тренировок за неделю.
Во время тренировки необходимо пить воду.
Начинать занятия следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время урока до 50-60 минут.

Во время занятий рекомендуется следить за осанкой – спина должна быть всегда прямая. Ноги на платформу ставить всей стопой, а не отдельной частью, в противном случае это опасно получением травмы. Простые движения степ-аэробики способствуют формированию красивой фигуры, похудению и поддержанию организма в тонусе. Под бодрую и ритмичную музыку занятия превращаются в увлекательное, но полезное мероприятие.

Степ-фитнес – интересное, и в тоже время достаточно эффективное направление занятий. Регулярные упражнения позволяют быстро добиться больших результатов. В основе такого направления стоит достаточно известный степ танец, для которого важно правильное выполнение определенной последовательности шагов и поворотов. Если вам нравится ритм и точность движений, вам определенно подойдет степ аэробика.

Особенности и преимущества степ аэробики

Благодаря энергичным движениям тщательно прорабатываются мышцы бедер, ног, убираются бока и формируется талия. Таким образом, степ аэробика идеально подходит и для похудения. Однако похудение, помимо регулярных упражнений, требует специальной диеты, позволяющей закрепить ваши достижения. Правильно выбранная фитнес-студия предложит вам не только комплексные степ-программы, но и поможет подобрать шейпинг-питание, делающее ваши занятия максимально полезными для здоровья и фигуры и компенсирующее энергетические затраты организма.

При наличии готовой программы, занятия аэробикой дома можно выполнять в любое удобное время. Для этого потребуется купить степ платформу, необходимую для верного выполнения всех элементов. Не менее важно научиться правильно дышать во время уроков – это сделает организм более выносливым, позволяет тренировать легкие и развить всю дыхательную системы в целом.

При отсутствии желания посещать спортклуб вам поможет степ аэробика онлайн, представляемые в виде видеокурсов или фотографий, демонстрирующих правильные движения. Чаще всего упражнения на степ платформе в таких материалах демонстрируются инструктором, комментарии которого позволяют максимально точно повторить его действие и правильно выполнить все элементы программы.

Для ваших занятий могут пригодиться специальные часы для фитнеса, предназначенные для определения длительности упражнений. Необходима и сама степ платформа, цена на которую зависит от фирмы производителя, возможности регулировки высоты платформы, вида поверхности, наличия дополнительных аксессуаров – эспандеры, гимнастический мяч. Некоторые модели поддерживают встроенный таймер и могут подсчитывать шаги. Не стоит забыть про удобный спортивный костюм – он не должен стягивать движения, и в тоже время лишняя ткань не должна мешать вашим занятиям.

Если вы сомневаетесь, подойдет ли для вас степ аэробика, отзывы занимающихся ей людей помогут определиться. Вы можете ознакомиться с ними на нашем сайте, а заодно и подобрать центр недалеко от вашего дома, выяснить среднюю стоимость занятий. Скидки в фитнес клубах позволят вам сэкономить при приобретении абонемента на комплексные программы. Чаще всего они действуют на определенные программы и время занятий. Так, дневные группы обойдутся вам дешевле, чем вечерние, и скорее всего, посетителей на них будет не очень много.

Упражнения со степом – прекрасная возможность получить красивую фигуру. В зимнюю пору они могут успешно заменить выполняемые летом пробежки на улице и поддержать ваше тело в форме. Платформа не занимает лишнего места в квартире, при этом позволяет быстро избавиться от лишних калорий, уменьшить талию и избавиться от лишних килограмм.

Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
Перенесшим операцию или получившим травму.
Имеющим гипертоническую болезнь.
3 и 4 степени.
Болезни суставов ног и варикоз.
Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
Хронические болезни печени и почек.