Спортивное питание диета для сжигания жира. Белковая диета для похудения и рельефа мышц

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под-кож-но--жи-ро-вой клет-чат-ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин-те-ре-су-ет из-бав-ле-ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се-год-ня по-го-во-рим имен-но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав-ным фак-то-ром, оп-ре-де-ляю-щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки-ло-грамм по-те-рян-но-го ве-са, является скорость похудения . Чем быстрее ху-де-ешь, тем боль-ше мышц сжигаешь ! Отчасти именно поэтому худеть не-об-хо-ди-мо пос-те-пен-но , о чем под-роб-нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по-ху-де-ние воз-мож-но толь-ко в условиях дефицита калорийности , поэтому надо, во--пер-вых, конт-ро-ли-ро-вать ко-ли-чест-во пот-реб-ляе-мых калорий, и, во-вторых, уве-ли-чи-вать энер-го-зат-ра-ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха-рак-те-ра, так и аэроб-но-го, и если силовые тренировки анаэробного ха-рак-те-ра спо-собст-ву-ют раз-ви-тию мио-фиб-рил-ляр-но-го аппарата , то аэробные нагрузки сти-му-ли-ру-ют раз-ви-тие ми-то-хонд-рий , , функ-цио-наль-ное назначение которых мы под-роб-но рас-смот-ре-ли . Но, ес-ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От-час-ти сжи-гать жир по-мо-га-ет и си-ло-вой тре-нинг, поскольку он способствует трате гли-ко-ге-на и три-гли-це-ри-дов , но даже запасы гликогена с помощью трех-днев-но-го спли-та мож-но опус-то-шить всего на 36-39% , , поэтому силовой тре-нинг, как пра-ви-ло, ис-поль-зу-ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по-ка-за-те-лей, а так же для сти-му-ля-ции эндокринной системы .

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то-го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс , тем не ме-нее, для это-го на-до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про-че-го. У Вас так не по-лу-чит-ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе-да-ет в аб-со-лют-ном вы-ра-же-нии, важно то, какой баланс существует между пос-туп-ле-ни-ем и тра-та-ми ка-ло-рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы-шеч-ной мас-сы, не о по-ху-де-нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор-га-ни-чес-кой тка-ни про-ис-хо-дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те-перь да-вай-те рас-смот-рим оп-ти-маль-ные режимы питания спо-собст-вую-щие наи-боль-шей по-те-ре жи-ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых , необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра-цио-не . Бел-ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст-вен-ной мас-сы те-ла , хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр , но на дие-те не-об-хо-ди-мо есть по-вы-шен-ное количество белка , , поскольку ис-сле-до-ва-ния по-ка-зы-ва-ют, что да-же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ-ко-ка-ло-рий-ной дие-ты . При этом, чем худее человек, тем большее от-но-си-тель-ное ко-ли-чест-во бел-ка ему необходимо , . Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти пи-та-ния . Углеводы составляют разницу между ка-ло-рий-нос-тью бел-ков с жи-ра-ми и допустимой суммарной ка-ло-рий-нос-тью ра-цио-на, но ре-ко-мен-ду-ет-ся есть не ме-нее 100гр уг-ле-во-дов в день, доводя дефицит калорийности до оп-ти-маль-но-го зна-че-ния за счет тренировок .

Во-вторых , оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве-са те-ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела , при этом, худеть рекомендуется не бо-лее, чем на 0.5кг в не-де-лю . Именно такой режим похудения обеспечивает наи-мень-шие по-те-ри мы-шеч-ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш-ком низ-кая ка-ло-рий-ность пи-та-ния мо-жет про-во-ци-ро-вать аменорею у девушек . В-тре-тьих , ху-деть слиш-ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме-та-бо-лизм , сни-жая рас-ход энергии на термогенез , вследствие чего придется за-ни-жать ка-ло-рий-ность пи-та-ния или чрез-мер-но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч-ше ху-деть цик-ла-ми, да-вая ор-га-низ-му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых , рекомендуется есть часто и маленькими порциями , , , по-сколь-ку, хо-тя это и не позволяет худеть быстрее , , , но это позволяет луч-ше конт-ро-ли-ро-вать пи-ще-вое поведение . В-пятых , есть рекомендуется в одно и то же вре-мя в со-от-ветст-вии с циркадными ритмами кортизола , поскольку при-е-мы пи-щи в од-но и то же время позволяют усилить термогенез и улучшить чувст-ви-тель-ность кле-ток к ин-су-ли-ну . В-шестых , хотя усвоение протеина не за-ви-сит от то-го, ка-ки-ми порциями его есть, все же максимальные ме-та-бо-ли-чес-кие пре-иму-щес-тва обес-пе-чи-ва-ет прием 20гр полноценного белка за раз , , .

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин-су-ли-но--ре-зис-тент-ные – низ-ко-уг-ле-вод-ные , но спортсменам, нацеленным на максимальное сох-ра-не-ние мы-шеч-ной массы, следует применять только низ-ко-уг-ле-вод-ные дие-ты . Де-ло в том, что вы-со-кий % жира в организме снижает уровень тестостерона , а низ-ко-жи-ро-вые дие-ты сни-жа-ют его ещё сильнее , , . Поэтому спортсмены де-ла-ют вы-бор толь-ко между низ-ко-уг-ле-вод-кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по-сколь-ку обыч-но ху-де-ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ-ко-уг-ле-вод-ную дие-ту , , а за-тем месяц безуглеводную , поскольку без-уг-ле-вод-ка спо-собст-ву-ет вы-ве-де-нию во-ды .

Источники:

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Как позволить себе сырые яйца? Риск есть, так что решайте сами – заражение яиц сальмонеллезом возможно, но стоит знать, что у домашних яиц скорлупа обычно толстая, и бактериям трудно попасть внутрь. Свежие домашние яйца (1-5 дневные) на 2 минуты замачивают в теплой воде, тщательно моют со средством для мытья посуды (отдельной губкой), ополаскивают, обсушивают салфеткой, обрабатывают водным раствором хлоргексидина (средство для дезинфекции рук) и оставляют до высыхания при комнатной температуре. После этого яйца можно есть сырыми.

Теперь – пара рецептов домашнего протеинового коктейля.

1) Сырое яйцо смешивают в стакане с 1 ч.л. меда , 1 ст.л. измельченного грецкого ореха , сверху наливают кефир и перемешивают.

2) Молоко 2,5% (0,5 л) смешивают с сухим молоком (50 г), сырым яйцом, 100 г нежирного творога и 1 ст.л. ягодного (фруктового) сиропа.

Меню диеты для мышц

А вот примерное меню диеты для мышц на один день.

Утром, вскоре после пробуждения, съешьте протеиновый коктейль и кусочек отварной куриной грудки (150-200 г).

На завтрак: гречневая каша (200 г) с куриным филе (100 г), стакан нежирного молока (кефира).

2-й завтрак: 2 вареных яйца целиком и еще 2 белка, стакан кефира.

Обед: то же, что на завтрак, но каши 100 г, а не 200.

А вот за час до тренировки съесть то же, что на завтрак.

На тренировке пить чистую воду: взять с собой бутылочку.

Сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль и съесть шоколадный батончик.

Ужин - овощной с курицей: вареное филе (100 г), салат из помидоров и огурцов, либо из моркови с капустой, свеклой и другими свежими овощами; стакан нежирного кефира.

Перед сном: либо 400 г протеинового коктейля, либо 200 г нежирного творога.

Воды в день выпивать до 2-2,5 л, в промежутках между приемами пищи; если жидкости будет мало, сжигание жира замедлится.

В дальнейшем меню можно составлять самостоятельно, включая в него основные продукты питания – их должно быть не менее 70%. Это нежирный творог, сырые яйца и вареные яичные белки, мясо птицы без кожицы (курица, индейка), сваренное в воде или на пару, кальмары

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

кефир;
нежирное молоко;
овощи;
фрукты;
творог;
нежирное мясо/рыбу;
куриные/перепелиные яйца;
орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

Завтрак – один банан.
Обед – , отварная говядина.
Полдник – пара яблок.
Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

Завтрак – порция овсянки.
Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
Полдник – апельсины, диетический йогурт.
Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
Полдник – пара яблок, банан.
Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

Завтрак – два стакана кефира.
Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
Полдник – грейпфрут, груша.
Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

Завтрак – несладкие яблоки.
Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
Полдник – два апельсина, один банан.
Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

Завтрак – кефир 2,5% жирности.
Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи - она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира - это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка . Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

Нельзя жестко ограничивать потребление калорий - это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С - природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
Диета предполагает дробное питание - есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин - не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира - только плюсы:

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

обязательно должна сочетаться с физической активностью;
требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что - нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

белое мясо;
рыба;
морепродукты;
каши;
свежевыжатые соки;
орехи и семечки;
сухофрукты;
яйца;
твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого - подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная - та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день - не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий - меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках - даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные - 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы - рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Очень важна для мужчин спортивная диета для сжигания жира, если хочешь ловкость, силу и успех. В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Ну, что, парни. Сегодня тема статьи для вас – мужское питание. Посмотрим, как сбросить жирок и обрести рельеф. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?

Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Маскировку долой!

Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это .
Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс : 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.

Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.

И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

Не голодаем.
Едим часто и понемногу – .
Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем , едим белок.
Перекусываем овощами или .
Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.

Что едим:

Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
Морепродукты
Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
Грибы (не сушеные)
Бобовые
Крупы: гречка, овсянка, пшено
Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
Овощи: кабачки, редис, огурцы
Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
Ягоды
Орехи (не больше 50г в день)
Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)

А что не едим:

Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
Сахар
Рис, манку – минимум.
Выпечку
Алкоголь
Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
Кофе, крепкий чай.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как будет выглядеть

Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

Понедельник.

Завтрак: 100 г овсянки, орехи
Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
Полдник: отварное мясо с овощами
Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
Поздний ужин перед сном: стакан кефира.

Вторник.

Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
Обед: суп из овощей, плов.
Полдник: рыба, спагетти
Ужин: 2 яйца
Перед сном: кефир

Среда.

Завтрак: 100 г гречки с мясом
Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
Ужин: рыбный стейк
Перед сном: кефир

Четверг.

Завтрак: овсянка, фрукт
Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
Полдник: сырники/творожная запеканка
Ужин: 2 яйца, сыр
Перед сном: кефир

Пятница.

Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
Полдник: огурец, 200 г творога
Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)

Суббота.

Завтрак: Творожная запеканка
Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
Полдник: рыба с гречкой и грибами
Ужин: творог
Перед сном: кефир

Воскресенье.

Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
Ужин: творог с орехами и ягодами
Перед сном: кефир

Еще немного о спорте

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

До скорой встречи!