Мода на стройное женское тело все чаще заставляет представительниц прекрасного пола изнурять себя диетами или голодовками, каждое утро вставать на весы и измерять объем талии. Стоит ли говорить, какое разочарование приносит отсутствие "минуса"? В статье пойдет речь о том, как эффективно привести в порядок тело, попробовав шейпинг. Что такое, в чем суть тренировок и отличие от других? Но главное - насколько результативно занятие шейпингом?

Шейпинг - что такое и как он работает?

За последнее двадцатилетие шейпинг стал одним из самых популярных методов для похудения и коррекции фигуры. По своей сути это интенсивная гимнастика, направленная на проработку отдельных участков тела и формирование красивых очертаний женской фигуры (именно для женщин шейпинг и создан). В системе упражнений различают два вида:

• анаболическая нагрузка, которая способствует наращиванию мышечной массы;
• катаболическая нагрузка, когда упор делается на снижение массы тела.

Эффект от тренировок в шейпинге зависит от количества повторений упражнения для отдельной группы мышц до появления усталости или жжения в этой области.

Происхождение шейпинга

Хоть само название и является иностранным (в переводе с английского означает "формирование"), сам подход к физической нагрузке и создание системы упражнений принадлежит отечественным врачам-физиологам под руководством И. Прохорцева. Еще в 80-х годах прошлого столетия они заметили, что множество женщин в погоне за стройной фигурой проходят путь от изнурительных диет до абсолютно неэффективных упражнений. Все существующие на то время подходы спортивных тренеров не были адаптированы под особенности женского организма.

Уроки шейпинга начались после того, как научным путем было выделено 9 типов женской фигуры. Исходя из этих параметров, создали и шейпинг-модели, к которым может стремиться отдельная женщина. Таким образом, шейпинг-технология призвана работать с индивидуальными физическими особенностями фигуры девушек: прорабатывать те участки тела, которые требуют коррекции, правильными спортивными упражнениями.

Фитнес, аэробика или шейпинг: что выбрать?

Все эти направления являются системой оздоровления и улучшения внешнего вида. Но в разной степени направлены на тот или иной эффект.

Так, аэробика - это комплекс упражнений, который больше способствует поднятию жизненного тонуса организма, избавляет от риска заболеваний и входит в комплекс процедур при реабилитации. Она показана при болезнях нервной системы, гиподинамии и ее последствиях, разных стадиях ожирения, заболеваниях сердца и сосудов. Но для интенсивного похудения она не так эффективна, как другие виды спорта.

Фитнес направлен на общую подтяжку тела - равномерное сжигание жира и тренировку выносливости всех мышц. При этом тело становится более стройным, но проблемные участки так и могут остаться недостаточно проработанными.

А вот для того чтобы скорректировать отдельный участок тела, и прибегают к шейпингу. Как говорилось, он направлен на проработку тех мест, которые являются "слабыми звеньями". Например, выпуклая нижня часть живота и скопление жира на боках при достаточно стройных бедрах и ногах. Кроме того, шейпинг, как ничто другое, помогает избавиться от целлюлита на разных стадиях.

Шейпинг с инструктором

Какие тренировки предусматривает шейпинг, что такое аэробная и анаэробная нагрузка и как она связана с желаемым эффектом, поможет разобраться специалист-инструктор по данному направлению. Именно к нему стоит обратиться за консультацией, прежде чем начать домашние тренировки.

Тренер поможет оценить исходные параметры, определить проблемные зоны, вычислить процент жировой прослойки, от которой можно избавиться без вреда для организма. Это нужно для того, чтобы из всего разнообразия упражнений выбрать именно те, которые будут соответствовать целям конкретной женщины. Ведь шейпинг имеет множество направлений:

• классический - для коррекции фигуры по определенному типу;
• терапевтический - для занятий людям с ожирением, остеохондрозом и другими заболеваниями;
• "про" - для улучшения осанки и походки;
• "юни" - для детей и подростков;
• шейпинг для тех, кому за 50.

Большое значение в занятиях имеет питание. Тренер способен помочь в подборе продуктов для тех, кто выбрал шейпинг. Что такое правильное питание для таких тренировок? Это отказ от всеми любимых сладостей, сдобы и других изделий из первосортной пшеничной муки, жирной и жареной пищи. Основу рациона составляют свежие овощи, несладкие фрукты, крупы, растительные масла, зелень, орехи. Что касается белков, то здесь не все так однозначно. От них следует удерживаться в дни тренировок по катаболическому типу. В небольшом количестве нежирную белковую пищу можно есть в дни анаболических упражнений.

Шейпинг в домашних условиях: подготовка

Когда принцип действия шейпинга стал понятен, была проведена диагностика собственного тела и получен инструктаж по технике выполнения упражнений, можно приступать к занятиям в домашних условиях. Для этого нужно обзавестись подходящей одеждой (формой из натуральных тканей с добавлением синтетики), которая будет хорошо пропускать воздух и растягиваться, приобрести небольшие гантели и коврик.

Домашний шейпинг часто начинают выполнять по видеоурокам. Но даже в этом случае следует быть внимательным к собственному состоянию - следить за пульсом (не более 130 ударов), тщательно делать разминку (не менее 10 минут), не забывать о дыхании (расслабление мышц - вдох, напряжение - выдох), во время тренировки пить воду.

Домашние занятия: что нужно учесть?

Шейпинг дома будет эффективным, если при выполнении упражнений чувствуется нагрузка в тех группах мышц, на которые он направлен. Если этого не происходит, значит, упражнение выполняется неправильно, и его следует отложить, чтобы не травмироваться.

Тренировка одной группы мышц проводится не менее 4 минут - 2 в интенсивном темпе, 2 в медленном или в растяжке. Общая продолжительность тренировки - около 60 минут (опять-таки с учетом личной выносливости и физической подготовленности).

В домашних условиях часто выполняют комплекс упражнений, направленных на коррекцию:

• верхней части тела (плечевого пояса, рук, груди);
• талии и пресса;
• бедер и ягодиц;
• нижней части ног (икроножных мышц и стоп).

Отдельную группу представляют упражнения для гибкости суставов и растяжки. Одна тренировка включает работу над определенной частью тела, например, ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхностью бедер.

Какой результат дают занятия?

Занятия шейпингом дают ряд положительных результатов:

• интенсивное жиросжигание;
• формирование красивого силуэта фигуры по женскому типу;
• тренировка мышечной массы и выносливости тела;
• удержание результата похудения;
• развитие гибкости суставов;
• стимулирование транспортировки кислорода в организме, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, мозга;
• увеличение объема легких;
• избавление от целлюлита;
• избавление от стрессов и улучшение настроения.

В шейпинге, как и в других системах физических нагрузок, трудно добиться результата без эффективной мотивации. Здесь подойдут те способы, которые оказывают наибольшее влияние на отдельного человека: будь то правильная музыка или фото подтянутой девушки на холодильнике. Главное - верить, что с каждым движением вы становитесь лучше!

Вы, наверное, замечали, что при отсутствии упражнений и обильном питании подавляющее большинство людей, за очень редким исключением, склонно к образованию жира, но распределяется этот жир у всех по-разному. Это происходит от того, что у каждого свой тип телосложения. Именно поэтому одни и те же упражнения для разных людей могут быть как крайне полезны, так и совершенно бесполезны, а нередко и вредны. Правильно подобранный комплекс упражнений вместе с шейпинг-питанием из любого телосложения сделает ослепительную шейпинг-фигуру.

Что такое шейпинг?

Шейпинг – это целая система, направленная на повышение привлекательности и физического совершенствования человека. В шейпинг-системе физическая привлекательность определяется: ухоженной внешностью, эстетической, женственной фигурой и умением себя подать при помощи красивой походки, грациозной осанки, выгодного подбора одежды, причесок, макияжа.

Шейпинг-фигура – это мягкие, плавные, женственные формы, без излишней худобы. Вес обладательницы шейпинг-фигуры должен равняться росту в см минус 110. Например, Ваш рост 160. Ваш идеальный вес 50 кг. Норма содержания жира в от 17 д 24,5% от общей массы тела.

Шейпинг предполагает индивидуальный подход. Сначала путем оптимального режима питания и тренировок уменьшаются избытки жира, а затем строятся новые красивые формы за счет увеличения мышц.

Каков Ваш тип телосложения?

Существуют 4 типа телосложений: ложка, линейка, конус и песочные часы. И вещь, которая, скажем, замечательно смотрится на “линейке”, совершенно не идет “ложке”! Итак, начнем с самого распространенного типа …

Ложка

К нему принадлежит большинство женщин. Нижняя часть тела “ложки” гораздо объемнее и тяжелее, чем верхняя. Подобное телосложение объясняется детородной функцией, которую предначертано осуществить большинству из нас. Верхняя часть тела “ложки” может быть достаточно костлявой и слабой, талия – очень тонкой, а живот, бедра, ягодицы – жирными. Именно здесь откладываются любимые тортики и круассаны… “Ложка” может превратиться в половник или в изящную чайную ложечку – все зависит от количества и качества усилий, которые она приложит для победы над собственной ленью.

Ложке полезно заниматься:

– плаванием, греблей, аэробикой без дополнительного утяжеления, каратэ (удары ногами), прыжками со скакалкой.

Необходимо избегать:

– любых степ-тренажеров, катания на роликах, горном велосипеде;

– хождения по наклонной плоскости;

– аэробных тренировок, рассчитанных на большие и средние веса; – бега быстрее 6 миль в час.

Линейка

Для этого типа характерен абсолютно прямой, без изгибов, силуэт. Линейка может быть полная или худая, но при любой полноте объем ее талии приближается к объемам бедер и груди. Большинство линеек – мужчины, но женщины среди них тоже встречаются. Ноги женщин-“линеек” тоже прямые по всей длине: от бедра до лодыжки. Из-за этой особенности они часто выглядят “тяжелыми” и неуклюжими. Линейка может развить изгибы тела, если подберет для себя правильные упражнения.

В отличие от ложки, ей полезны все виды упражнений с утяжелением и повышенным напряжением – все, что развивает мышцы и делает тело более рельефным: езда на горном велосипеде, ходьба и бег по наклонной плоскости, все упражнения для верхней части тела с высоким/средним утяжелением, гребля, катание на лыжах, степ-тренажер, приседания (высокой/средней интенсивности, также с утяжелением).

С особой осторожностью используйте утяжеления, если ваш вес сильно превышает норму. Начните занятия с низкоинтенсивных, постепенно прогрессируя. С потерей веса нагрузку можно увеличивать до максимальной.

К большой радости “линеек” можно отметить, что противопоказаний для этого типа (при нормальном весе) не существует. Занимайтесь любым видом спорта и помните, что чем выше нагрузка, тем быстрее ваше тело приобретет желанные изгибы. Самое главное – не переусердствовать и не превратить его в бесформенный кусок мяса.

Песочные часы

Этот тип телосложения встречается не так часто, как предыдущие. Для него характерно крепкое, но не очень выносливое тело, симметричное развитие груди, плеч и бедер при достаточно тонкой талии. Благодаря этой симметрии “часы” обычно кажутся легче и изящней, чем на самом деле. Жир накапливается равномерно как сверху, так и снизу и с одинаковой скоростью тает при активном образе жизни и правильно подобранном комплексе упражнений.

Занимайтесь ездой на велотренажере (низкая или средняя интенсивность, примерно 80-120 оборотов в минуту); ходьбой (скорость 4-5 миль в час), лыжами – низкая или средняя интенсивность, скорость 3.5-4 миль в час.


С особой осторожностью занимайтесь такими видами спорта, как:

– ролики – избегайте наклонных плоскостей;

– гребля, плавание – только на спринтерские, короткие дистанции;

– бег трусцой и ходьба с утяжелением для рук, упражнения для нижней части тела с утяжелением для лодыжек;

– степ-тренажеры. Основной принцип занятий “песочных часов” – умеренность. Используйте свое тело в качестве утяжелителя; забудьте о существовании гантелей, штанг, весов.

Конус (перевернутый)

Этот тип сложения – широкие плечи и узкие бедра – мечта мужчин-атлетов. Однако он может быть очень неуместным, если его обладательница – женщина. В этом случае придется заняться развитием мышц бедер и ягодиц дабы уравновесить обе половины тела.

Для верхней части тела подойдут упражнения с малыми весами (большое количество повторений), для нижней – высокоинтенсивные занятия со средними/большими весами. Очень полезно прыгать со скакалкой. Выполняйте полный комплекс упражнений для пресса.

С особой осторожностью относитесь к бегу; упражнениям на тренажере, имитирующем подъем по ступеням; плаванию, прыжкам со скакалкой с утяжеленными ручками, отжиманию(только на ровной поверхности!) и теннису. Старайтесь избегать средних/тяжелых весов для верхней части тела, гребли, бегу с утяжелением, отжиманию на наклонной плоскости.

Кто сказал, что похудение с помощью спорта – это сложно? Многие девушки, решив одним прекрасным утром похудеть, начинают постоянно изнурять себя разными диетами. Китайская, карибская, на яблоках, кефирная…

Все это, безусловно, приносит результат, однако он настолько краткосрочен, что совершенно не стоит тех усилий, которые на него тратятся. Кроме того, бесконтрольное увлечение неполноцеными диетами и голоданием вместо ожидаемого результата может нанести весьма существенный вред здоровью. А ведь имеется более простой и вполне доступный способ похудеть – это обычный шейпинг, которым пользуются миллионы девушек.

История шейпинга

Как гласит легенда, шейпинг был разработан еще советскими физиологами, которые так расстарались только лишь для того, чтобы утереть нос странам из запада. Что у них, собственно, и получилось.

Кстати, система в те не далекие времена даже использовалась для похудения советскими моделями перед до сих пор довольно известным конкурсом под названием «Мисс Вселенная».

Но все же чтобы не говорила история, а шейпинг в итоге получился не только очень эффективный, но, что тоже важно, очень дешевый и доступный любой девушке, поэтому его быстро взяли на вооружение многие девушки.

В наше время любой шейпинг-клуб предлагает получить индивидуальную программу с личным инструктором или в группе, в которую входят различные упражнения, за сумму, составляющую не более 2000 тысяч в месяц. А еще Вас взвесят, измерят, а так же покажут Вам Ваше будущее стройное тело без капли жира на компьютере.

Говорить об этой системе мы можем очень долго, и существует огромное количество положительных примеров. Однако настолько ли шейпинг эффективен, как нам о нем рассказывают?

В чем польза шейпинга?

Наверняка Вам будет интересно знать, что шейпинг полезен не только для уменьшения объемов, похудения. Здесь есть еще один привлекательный нюанс.

Бывают и другие виды шейпинга, не только классик. В этой системе имеется так же своего рода анаболический режим – он предназначен для «наращивания» тех округлостей, которых Вам не достает, к примеру, груди или ягодиц.

То есть с помощью шейпинга Вы обязательно сможете стать красавицей с соблазнительными округлостями, но вот спортивную фигуру не приобретете – это, увы, прерогатива других видов спорта. Если Вы желаете стать обладательницей фигуры, как у спортсменок, то данный вид занятий Вам придется обходить стороной.

Переходим на домашний режим

Безусловно, многих девушек интересует, а надо ли заниматься этим видом похудения дома. Ответ прост – конечно же, надо! И скажем по секрету – так многие и делают!

Однако для домашнего шейпинга вам придется подготовиться – во-первых, проконсультироваться с врачом и убедиться, что эта система Вам не противопоказана. А во-вторых, хотя бы пару раз поучаствовать в групповых занятиях, чтобы услышать замечания инструктора и понять самую суть упражнений. Возможно, Вам даже удастся запомнить несколько дельных упражнений!

Только после этого можно будет скачать видео уроки и начать постигать этот замечательный вид похудения и приведения себя в норму.

Что понадобится для занятий шейпингом?

Безусловно, шейпинг, не смотря на то, что он столь доступен для любой особы женского пола, все же требует некоторых вложений.

В частности, перед тем как скачать видеоролики с шейпингом, обзаведитесь специальной одеждой, которая понадобится Вам для выполнения упражнений, а так же парой гантелей и резиновым ковриком.

К слову о гантелях. Вес гантелей для занятий шейпингом должен варьироваться от килограмма до двух с половиной, а при неимении таковых - просто наполнить пластмассовые бутылки водой. И вперед, приводить себя в порядок!

Если же Вы уже знакомы с основными упражнениями, то Вам понадобится разве что «правильная» музыка. Мелодии ритмичного типа станут для Вас лучшим проводником в мире шейпинга, окажут бодрящий эффект, а так же не дадут пропустить движения или сбиться.

Так же для занятий Вам не помешает и секундомер. А дело-то в том, что в перерыве между занятиями дома по видео Вам следует измерить свой пульс. Это весьма важный критерий реакции тела на упражнения и общего состояния организма. Максимум, которого может достигать пульс – 140 ударов, но не больше 150.

Занятия шейпингом от знаменитостей

В последнее время становится особо популярными занятия от Синди Кроуфорд, которые предназначены специально для того, чтобы восстанавливать фигуру после беременности и родов. Однако, несмотря на специализированное направление, оценили такие упражнения даже те, кто просто хотел привести себя в порядок.

Видеокурс по шейпингу состоит из 3 частей, а занятия в этих курсах специально подобраны так, чтобы они шли по возрастающей.

Вам не обязательно начинать сразу же заниматься по этому курсу – хватит для начала просмотреть видео урок и решить, подходит ли Вам шейпинг от этой знаменитости, или же нет.

Если заставить себя заниматься по этому курсу хотя бы четыре из семи дней в неделю, то, поверьте, можно добиться от шейпинга небывалых высот. В данном комплексе Вам понадобится все, что у Вас имеется для шейпинга – стул, гантели и специальный резиновый коврик.

А самое приятное, что Вам не обязательно скачивать видеоуроки от знаменитости или искать на дисках в магазинах – можно просто выполнять упражнения, при этом включая уроки онлайн. Есть из чего выбрать!

Существует очень большое количество шейпинг-технологий, каждая из которых подобрана специально для тех или иных целей. Итак, шейпинг делится на следующие виды:

Синхро-технология;

Здоровая спина;

Терапия;

«для старших»;

«для мужчин»;

Хореография;

«для беременных/молодых мам» и «после родов»;

«юни».

Итак, разберем самые популярные виды шейпинга.

Шейпинг-классик – это специальная технология, созданная для физическое совершенствования с помощью коррекции формы.

Шейпинг «Здоровая спина», как не сложно догадаться из названия, создана специально для людей, страдающих от остеохондроза позвоночника.

Шейпинг-терапия создана специально для людей, страдающих от некоторых видов сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных болезней, а также от сахарного диабета , либо имеющих физические ограниченные возможности.

Шейпинг-хореография осуществляется с помощью выгодного подбора жестов, поз и движений, учитывающих особенности внешности и фигуры человека. Так же берется во внимание артистичность, грациозность осанки и красивая походка.

Особенно интересен шейпинг для будущих мам, который не только восполняет у женщины недостаток двигательной активности, но и подготавливает мышцы матки к родам.

Все эти виды шейпинга объединяются в один – классический.

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Слово «shaping» с английского можно перевести как «придание формы». Иностранное название заставляет многих ошибочно думать, что шейпинг придумали за рубежом, хотя на самом деле он создан в СССР!

Кстати, существует и мужской шейпинг. Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела. Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

• Катаболическая - снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
• Анаболическая - наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе - анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

• снижение массы тела;
• уменьшение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• улучшение самочувствия и настроения;
• избавление от растяжек и целлюлита;
• нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышение гибкости тела;
• укрепление результатов после похудения;
• тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

• шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
• шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
• шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
• шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
• программа «юни» - рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
• подход «за 50» - применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

• исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
• растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
• увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
• в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
• придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

• придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
• пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
• в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
• следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

• при злокачественных опухолях;
• после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
• после физических травм;
• при заболеваниях в острой форме;
• при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.

ЛЕКЦИЯ РЕКРЕАЦИОННО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

Шейпинг-система.

Аэробика. Разновидности. Методика проведения занятий.

2. Система К.Купера.

   Система П.Иванова.

   Система М.Гриненко

1. Шейпинг

Шейпинг - комплексная рекреационно-оздоровительная система, основанная на последних достижениях в области фи­зиологии, диетологии, спортивной медицины, психологии, ФР.

Слово «шейпинг» в переводе с английского означает «фор­мирование». Во многих странах шейпингом занимаются как жен­щины, так и мужчины с целью формирования своей фигуры. Программа занятий состоит из двух частей. В первой части изло­жены рекомендации, направленные на снижение массы тела, адаптацию организма к физическим нагрузкам, повышение пока­зателей тренированности. При этом в основном используются упражнения из аэробики. Вторая включает методы и средства, применяемые в бодибилдинге, и также имеет целевое направле­ние - коррекция фигуры в целом, изменение конфигурации отдельных частей тела за счет увеличения мышечной массы.

Например, если у занимающейся широкая талия и узкие бедра, то для талии подбираются упражнения из аэробики, а для бедер - из бодибилдинга. Бодибилдинг предусматривает наращи­вание мышечной массы путем выполнения специальных упраж­нений (многократные повторения силовых напряжений не толь­ко на одну мышцу, но и на ее отдельные волокна) в сочетании со специальным шейпинг-питанием, куда, помимо прочих, входят продукты с максимальной биологической ценностью.

Для того, чтобы это сочетание было оптимальным и приноси­ло положительный эффект, группой ученых - физиологов, гигие­нистов и специалистов в области физической культуры и спорта во главе с И.В. Прохорцевым была разработана и запатентована система «Шейпинг», предназначенная для женщин 13-50 лет. Она предполагает обязательную связь между режимами ДА и диетой.

Это научная система, в которой физические упражнения под­бираются так, чтобы приблизить фигуру к той модели, о которой мечтает женщина.

Результат обеспечивается специальной технологией шейпин­га, включающей в себя диагностические тесты, компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также шей­пинг-питание. Тестирование, тренировка и шейпинг-питание организовываются с учетом состояния женского организма. В различные периоды протекания менструального цикла требова­ния к тестированию, тренировке и шейпинг-питанию меняются.

Диагностические тесты позволяют определить физическое состояние для установления оптимального двигательного режима, а также возможность достижения идеальной шейпинг-модели.

Шейпинг-модель была просчитана учеными на компьютере после большого количества замеров различных параметров жен­ских фигур.

Шейпинг-модели разработаны для женщин различных воз­растов и конституционных типов.

Существуют три типа телосложения:

1) тонкокостный (астенический); 2) нормокостный (нормо-стенический); 3) ширококостный (гиперстенический).

Обхваты запястья и щиколотки являются показателями, позволяющими определить тип телосложения (конституцион­ный тип.). Конституционный тип на 90-95% генетически пред­определен и меняется незначительно. Он характеризует степень развития костного компонента фигуры. Возможен узкий, сред­ний, широкий вид костного компонента верхней и нижней части тела, а также их комбинации.

Тип телосложения (конституция), как правило, на практике определяется по показателю запястья: 1-й тип - 16 см; 2-й тип -до 19 см; 3-й тип - от 19 см и более.

Правильному выбору программы помогает тестирование каж­дой женской фигуры в соответствии с шейпинг-классификацией.

Определяющим в тестировании является степень развития кости верхних и нижних конечностей. Шейпинг-классификация имеет в своей основе 9 типов шейпинг-моделей: 1 - узкий-узкий; 2 - узкий-средний; 3 - узкий-широкий; 4 - средний-узкий; 5 - средний-средний; 6 - средний-широкий; 7 - широкий-узкий; 8 - широкий-средний; 9 - широкий-широкий.

Главной отличительной особенностью шейпинга от других систем (аэробики, каланетики и др.) является наличие компью­терной программы всего процесса оздоровления женщины и фор­мирования ее фигуры.

На практике работа по системе «Шейпинг» выглядит сле­дующим образом. Занимающиеся проходят тестирование для выявления своей физической подготовленности. Измеряют мас­су тела, его длину, окружность груди, талии, таза, бедер. Все эти сведения вносятся в компьютер, чтобы в результате занятий прийти к выбранной для себя реально возможной модели. Ком­пьютерная программа на основе внесенных данных выдает на экран телевизора комплекс специальных упражнений для каж­дой женщины или для группы занимающихся. Кроме того, в компьютерной распечатке указывается пульсовый режим и калорийность суточного рациона.

Тестирование занимающихся шейпингом. Для определения объема тренировочной нагрузки и питания проводится тестирова­ние: антропометрический тест, функциональный тест и тесты на развитие физических качеств. Антропометрическое тестирование проводится 1 раз в месяц (с 3-го по 5-й день менструального цикла).

Антропометрия включает: 1 - измерение массы тела; 2 - изме­рение продольных размеров тела; 3 - обхватные размеры; 4 - за­меры кожно-жировых складок.

Используются медицинские весы, антропометр, калипер-циркуль, измерительная лента.

Функциональное тестирование направлено на определение функционального состояния и аэробной работоспособности. Изме­ряются: ЧСС, АД, ЖЕЛ и работоспособность (20 приседаний за 30 с с последующим изучением восстановления). Используют: секундомер, метроном, тонометр.

Для определения уровня развития физических качеств тести­руют: выносливость, быстроту реакции, гибкость, силу. Исполь­зуют: ступеньку для восхождения (степ-тест), реакциомер, устрой­ства для определения гибкости и силы.

Компьютер, в который заложена специальная программа, обрабатывает данные тестирования, что позволяет определить правильность использования средств тренировки.

Виды тренировочных занятий и шейпинг-питание. Основ­ная особенность шейпинга - создание с помощью двигательного режима и питания катаболических и анаболических условий в организме.

Катаболическая тренировка направлена на уменьшение жи­ровой прослойки и мышечной массы тела. Анаболическая - на по­строение формы тела и наращивание мышечной массы в опре­деленной части тела. Следовательно, задачи, организация и содержание занятий изменяются. Изменяется и питание.

Катаболическая тренировка проводится с первого дня до се­редины менструального цикла (14-15-16-й день), в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

В это время действуют фолликулярные гормоны - эстрогены. Они регулируют не только явления и процессы, происходящие в женском организме, но и оказывают влияние на общий обмен ве­ществ. Поэтому питание должно быть разнообразным, но прием белковых продуктов ограничен.

За 2 ч до тренировки употребляют белковые продукты, после же занятий белковая пища может быть только растительного про­исхождения. Ее последний прием возможен за 3 ч до сна. При катаболической тренировке расход энергии должен быть боль­ше, чем приход (отрицательный энергетический баланс).

Во второй фазе менструального цикла под воздействием гор­мона протестерона происходят изменения в обмене веществ. Этот период благоприятен для наращивания мышц. В занятия вклю­чаются упражнения на тренажерах и с отягощениями. Дается индивидуальная шейпинг-программа с использованием отяго­щений или упражнений без отягощения.

Таким образом, подразделение тренировок на виды производит­ся в зависимости от протекания обменных процессов и доступнос­ти питательных веществ. Например, при катаболических услови­ях происходит распад жировой ткани и уменьшение объема мышц. Катаболические условия - это отрицательный энергетический ба­ланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, с по­мощью которых могут образовываться жир и мышечная масса.

Создание анаболических условий продиктовано необходи­мостью улучшить форму отдельных частей тела за счет увеличения объема и тонуса тех мышц, которыми эта форма определяется.

Анаболические условия - это наличие положительного энер­гетического и азотистого балансов в организме - полный достаток необходимого строительного материала для синтеза тканей.

Шейпинг-питание при анаболической тренировке предусма­тривает превышение ежедневного поступления энергии над ежед­невными затратами энергии на 200-300 ккал. При этом создают­ся условия для синтеза белка. За 2 ч до тренировки пополняют организм белковосодержащими продуктами - 30-40 г (рыба, мо­локо и др.)- После тренировки для восстановления растраченной энергии съедают 50-70 г углеводов, а через 1-2 ч после трениров­ки - продукты, содержащие 30-40 г белка (яйцо, мясо, сыр). За 1 ч до сна рекомендуется выпить 200-300 г молочно-белкового коктейля (молоко, сметана, белок яйца, сырок).

В итоге шейпинг-питание вместе с тренировочной нагрузкой непосредственно участвует в создании катаболических и анаболи­ческих условий в организме.

Построение и методика проведения занятий. В основе систе­мы «Шейпинг» лежат программы для занятий, включающие ряд комплексов упражнений, которые демонстрируются на экране телевизоров.

В специально оборудованном зале занимающиеся, в зависимо­сти от избранной шейпинг-модели, располагаются напротив теле­визора и воспроизводят комплексы упражнений, демонстрируе­мые на телеэкране.

Комплексы состоят из упражнений для вводной части заня­тия (проходят по типу аэробики) и для основной. В последней применяют так называемые ударные серии, каждая из которых ориентирована на то, чтобы воздействовать на отдельную мышеч­ную группу, и упражнения для развития гибкости и подвижнос­ти в суставах.

В вводной части занятия каждое упражнение повторяют 4- 16 раз. В основной части дозировку определяют в зависимости от уровня подготовленности занимающихся: количество упраж­нений в серии - 3-5 и больше, количество повторений каждого упражнения - 20, 40, 50 и больше раз, некоторые упражнения вы­полняются до отказа. Большая дозировка упражнений способ­ствует «сгоранию» внутримышечного и подкожного жира работа­ющих мышц и оказывает на них тренирующее, увеличивающее силу воздействие. В сериях сочетают упражнения статического ха­рактера с динамическими.

После нескольких «ударных» серий занятия группой преры­ваются. Каждая занимающаяся в течение 10-15 мин работает по своей, заранее подготовленной индивидуальной программе над оп­ределенной частью тела, нуждающейся в корректировке. Чаще всего упражнения выполняют на тренажерах, а также на гимна­стической стенке, с партнером и т.д. Если их нет, используют ги­ри, гантели, грифы штанг, гимнастические палки, эспандеры, резиновые бинты. Затем снова продолжаются групповые заня­тия с применением «ударных» серий и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах. При очень высоком уровне подготовленности занимающиеся могут провести еще один сеанс работы по индивидуальной программе.

Заключительная часть - как в аэробике. Общее время заня­тия - 50-60 мин (вводная часть - 20%, основная - 70%, заклю­чительная - 10%).

Продолжительность такого цикла - около месяца, после че­го вновь проводится тестирование. Следовательно, занимающие­ся обследуются раз в месяц в какое-то определенное число (с уче­том менструального периода). Индивидуальную программу на цикл составляют обычно таким образом, чтобы оказывать воз­действие преимущественно на какую-то часть тела. Для достиже­ния должного тренирующего эффекта занимаются не менее 3 раз в неделю.

Индивидуальная тренировка базируется на результатах тес­тирования, которые определяют задачи по формированию жен­ской фигуры, ее аэробной производительности, а также уровня си­ловой выносливости.

В зависимости от процента содержания жира в организме тренировка протекает в 2 этапа:

1-й этап - оздоровительный. Тренировка носит катаболический характер, если в организме занимающейся наличие жира превышает 24,5%.

2-й этап - совершенствование форм тела. Тренировка носит анаболический характер, если количество жира равно или мень­ше 24,5%.

Правила составления программы катаболической трени­ровки. После разминки воздействие осуществляется на мышцы бедра спереди, сзади, внутри. Если на бедре имеются наиболее выраженные жировые складки, то применяются дополнитель­ные упражнения.

Затем прорабатывают среднеягодичную и большую ягодич­ную мышцы.

Если жировая складка в области плеча спереди и сзади, спи­ны сверху и голени превышает норму, то выполняются дополни­тельные упражнения.

Заканчивается тренировка упражнениями на растягивание и расслабление.

Во время катаболическою тренировки снижение мг на 1 кг считается нормальными.

Правила составления программы анаболической тренировки. По результатам тестирования выбираются те области тела, обхват которых меньше идеальной шейпинг-модели областям могут быть отнесены: грудь, верхняя часть спины, ягодицы, бедро и голень.

Анаболическую тренировку начинают с проработки наиболее крупных групп мышц, затем переходят к более мелким. Даются упражнения для бедер, ягодиц, груди, верхней части спины, на дельтовидную мышцу, руки и голень.

Оптимальным количеством повторений упражнения крупных мышечных групп принято считать 25-50 раз, них и мелких - 10-12 раз.

Во время анаболической тренировки увеличение массы тела на 1-2 кг считается нормальным.

Противопоказания к занятиям. Занятия шейпингом полезны всем практически здоровьем людям. Особенно они рекомендуются лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, склонным к полноте с некоторыми функциональными нарушениями нервной системы, проявляющимися в быстрой утомляемости, раздражительности, неустойчивости и настроения.

Прежде чем приступить к тренировкам, занимающиеся: проходят медицинский осмотр, получают консультацию специалиста.

Есть заболевания, несовместимые с той нагрузкой, которую дает шейпинг.

К ним относятся: 1) хронические заболевания в стадии обострения; 2) тяжелые психические заболевания (неврозы, неврастения и др.); 3) органические поражения ЦНС; 4) злокачественные новообразования; 5) болезни ССС; 6) болезни органов дыхания; 7) заболевания органов пищеварения в период обострения; 8) заболевания печени и желчевыводящих путей с признаками печеночной недостаточности; 9) заболевания почек и выводящих путей, требующие операционного вмешательств; 10) болезни эндокринных желез; 11) сахарный диабет; 12) тромбофлебит; 13) глаукома; 14) заболевания крови.

В каждом конкретном случае последнее слово остается за врачом.

Примерные сроки возобновления занятий после болезни:

1. Ангина - через 3-4 недели. 2. Бронхит - через 2-3 недели. Пневмония - 1-2 месяца. 4. Грипп - 4 недели. 5. ОРЗ -1-2 ме-6 Острый нефрит - 8-12 месяцев. 7. Гепатит инфекционный - 8-12 месяцев. 8. Аппендицит - 1-2 месяца. 9. Перелом костей - 1-8 месяцев. 10. Сотрясение головного мозга - 2-12 месяцев; 11. Острый радикулит - 2 недели.

В необходимых случаях эти сроки могут быть изменены по согласованию с врачом.